Banner

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64001
Herzlichen Dank für eure Glückwünsche! Heute gabs noch ein kurzes Auslaufen mit 22km @5.15.

@leviathan ich finde die Rechnung ist kaum zu machen. Viele Läufer können eine gewisse Strecke mit gewissem Streckenprofil durchdrücken. Allerdings kommt irgendwann der Punkt wo es kehrt und der Paceverlust drastisch zunimmt. Ob du einen Faktor für einen Strassenmarathon mit ein paar Höhenmetern, den Rennsteig oder UTMB berechnest spielt eine riesen Rolle. Ein weiterer Faktor sind die Schuhe. Jenachdem kann das nochmal einige Minuten Unterschied ausmachen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64002
leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 14:46
dkf hat geschrieben: 16.01.2023, 14:23 @leviathan , mal ganz im Ernst gefragt; :gruebel: wie wäre es denn vllt. mit ähnlichen (rein hypothetischen) Rechenspielen über die Strecke des SM :noidea: ....

nur so ein loser Gedanke :)
Der SM hat erstens deutlich mehr HM bergauf, weil der ja in Eisenach startet und dann auf über 700m Höhe endet. Dann kommt noch dazu, daß hier wirklich trailige oder sehr steile Streckenabschnitte dabei sind (vom Inselsberg abwärts stelle ich mir nicht lustig vor). Dann kommt noch dazu, daß wir hier über eine ganz andere Sportart sprechen. Wenn man über 5h unterwegs ist, sind noch ganz andere Fähigkeiten gefragt. Zumindest glaube ich das. So lange Läufe sind für mich eher theoretischer Natur.

Wenn man aber mal die Standardeinstellung +2/-1 zugrunde legt. Würde man dort von 73km ausgehen. Dann würde man jedem HM nach oben (1900) den Faktor 2 versehen und bergab (1300) den Faktor 1. Dann wäre man beim SM 9min langsamer als in der Ebene. Ich kann mir das schwer vorstellen. Würde man den jedem HM nach oben 4m und jedem nach unten 2m wegschneiden, käme man auf 18min Unterschied. Finde ich immer noch sehr wenig und nahezu unvorstellbar.

Als Basis habe ich den Streckenrekord von Christian zugrunde gelegt.
Oh ja, dass kann ich hier wohl bestätigen, dass der Rennsteig-SM eine ganz andere Sportart ist !!! Praktisch Ausdauer pur & Disziplin u. Konzentration ... Eine echte Schule darin, mit seinen Energien passend zu haushalten!
Kann mich natürlich noch gut dran erinnern, ist ja erst knapp 8 Monate her. Und auf dieser Strecke kann man die HM-Einstellungen (Faktoren) so gut wie vergessen. Auch diesen (nur) 18Min-Unterschied zur Ebene eigentlich kaum vorstellbar.
Vielleicht höchstens bei einem erfahrenen Ultra-Bergspezialisten aus der Eliteklasse, der die Strecke schon gut kennt.
Die Strecke ist schon enorm anspruchvoll mit den wechselnden Untergründen, Wurzelwegen, steinigen Abschnitten etc..
Vielleicht technisch nicht ganz so knifflig u. unberechenbar wie der Hermann, aber dafür eben deutlich länger und kräftezehrender.
Bei den steileren Abwärtspassagen (z.b. vom Inselberg runter) musste man schon enorm konzentriert sein u. aufpassen, nicht zu überpacen (besonders auf nassen Untergrund oder Schotter). Ich hatte da immer etwas Angst, mir die Oberschenkel oder Knie zu zerstören (ähnlich wie beim Hermann).
Hinzu kommen so manche langsame Phasen bei den Verpflegungsstellen (und mind. eine Dixie-Pause muss man auch einkalkulieren).
Ich bin ja auf den knapp 74km ca. 06:47h gelaufen,- ein KM-Schnitt von etwa 5:25/km. Gut, bin das Ganze zwar sehr defensiv angegangen u. eher "auf Ankommen" gelaufen (zudem an manchen Verpflegungsstellen gegangen); aber ich tippe mal, auf flacher Strecke könnte ich durchaus einen Schnitt von um die 5:00/km auf 74km hinbekommen; dass wären dann ca. 6:10h, also schon mal 37 Min. Unterschied.
Klar, dass alles ist jetzt sehr vage kalkuliert und ein erfahrener Ultra-Bergläufer der obersten Liga kann da sicher deutlich mehr rausholen,- bei mir war es ja bisher der einzige echte Ultra-WK ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64003
Heiko, hatten wir uns nicht auf +5/-2 geeinigt? Und dann fehlt noch die Asphalt-Waldweg-Korrektur.

@me, na so richtig Pfitz-Woche 5 wurde das nicht. Musste umständehalber die Regenerationswoche (Woche 6) vorziehen. :klatsch:
Und nu bin ich in Goleta (Kalifornien), d.h. das war’s erstmal mit Hanteln und Zwiften und Reiten. :sauer:
Woche 5 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 9,29 km @5:45, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,41 km @5:19, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten :tocktock:
Mi: mo 23,45 km @5:25, na nix außer Tanzen :tocktock:
Do : mo 9,29 km @5 :54 + 0 :45 Zwift (134/135 W); na Reiten
Fr: mo 10,94 km @5:29 (Laufband); na 0:45 Hanteln
Sa: mo 13,13 km @5:09, darin 4 km @4 :24 ; na 0 :55 Zwift (158/168 W)
So : mo 26,26 km @5 :34 ; na nix :tocktock: #rotelaterne
Immer noch kein LaLa. So wird das nix.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64004
D-Bus hat geschrieben: 17.01.2023, 04:44
@me, na so richtig Pfitz-Woche 5 wurde das nicht. Musste umständehalber die Regenerationswoche (Woche 6) vorziehen. :klatsch:
Und nu bin ich in Goleta (Kalifornien), d.h. das war’s erstmal mit Hanteln und Zwiften und Reiten. :sauer:
Woche 5 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 9,29 km @5:45, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,41 km @5:19, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten :tocktock:
Mi: mo 23,45 km @5:25, na nix außer Tanzen :tocktock:
Do : mo 9,29 km @5 :54 + 0 :45 Zwift (134/135 W); na Reiten
Fr: mo 10,94 km @5:29 (Laufband); na 0:45 Hanteln
Sa: mo 13,13 km @5:09, darin 4 km @4 :24 ; na 0 :55 Zwift (158/168 W)
So : mo 26,26 km @5 :34 ; na nix :tocktock: #rotelaterne
Immer noch kein LaLa. So wird das nix.
Ist doch eine super Woche. Und es sind sogar zwei lange Läufe drin. Mittwoch und Sonntag sind über 2h und die Sonntagseinheit ist sogar 2:26h lang. Finde ich sehr anspruchsvolle Einheiten.
Heiko, hatten wir uns nicht auf +5/-2 geeinigt? Und dann fehlt noch die Asphalt-Waldweg-Korrektur.
Auf +4/-2. Findest Du den Unterschied zwischen Waldweg und Asphalt so groß? Bei Trails sehe ich das auch. Ansonsten ist das sehr nah beieinander. Zumindest im hügeligen Terrain merke ich das kaum Unterschiede. Das ist in der Ebene etwas anders. Das ist aber nur mein persönliches Gefühl.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64005
Heute wollte ich eigentlich doppeln. Aber schlecht geschlafen, die Nase ist zu und der Ruhepuls erhöht. Also geht es nur einmal raus. Mal schauen wie es morgen aussieht. Ich hoffe zumindest auf eine leichte QTE.

Ich hatte gestern auf Holgers Einwurf, daß der erste TDL von 14km ziemlich läng ist, folgende Perspektive aufgezeichnet:
leviathan hat geschrieben: 15.01.2023, 22:42 Meines Erachtens gibt es grundsätzlich zwei Wege für die Entwicklung der TDLs. Der erste Weg ist relativ schnell zu starten und dafür die mit kurzen Strecken zu starten und diese auszubauen. Der zweite Weg ist m.E., daß man mit relativ langen Strecken und geringerem Tempo beginnt und dann das Tempo entwickelt. Man sollte sich dann entscheiden, welcher Weg einem leichter fällt. Bei mir ist es so, daß mir lange Einheiten mit geringerer Intensität zu Beginn deutlich mehr liegen. Das ist wahrscheinlich bei bei den meisten ausdauerstarken und eher grundlangsamen Läufern der Fall. Siehst Du das anders?
Was liegt Euch denn mehr?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64006
leviathan hat geschrieben: 17.01.2023, 08:53 Auf +4/-2. Findest Du den Unterschied zwischen Waldweg und Asphalt so groß? Bei Trails sehe ich das auch. Ansonsten ist das sehr nah beieinander. Zumindest im hügeligen Terrain merke ich das kaum Unterschiede. Das ist in der Ebene etwas anders. Das ist aber nur mein persönliches Gefühl.
Sinnvoll quantifizieren kann ich das auch nicht, aber ich glaube schon das auch "gute" Waldwege mehr an Zeit kosten als man im ersten Moment denken würde. Ich könnte mir auch vorstellen, dass der Einfluss bei schnellen (WK-)Tempo am Limit deutlich ausgeprägter als bei lockeren Trainingsläufen ist, wo man muskulär/orthopädisch/koordinativ noch so viel Reserve hat, dass man leichte Unregelmäßigkeiten im Bewegungsablauf problemlos kompensieren kann.

Also ich glaube jetzt nicht, dass man auf guten Waldwegen automatisch massiv langsamer als auf Asphalt ist, aber ein paar Sekunden pro Kilometer halte ich für durchaus plausibel. Das exakte Ausmaß wird garantiert auch wieder auf die genauen Untergrundbedingungen (+ Schuhwerk !!!) ankommen. Perfekt flachgetreten oder so uneben, dass man immer mal wieder schräg mit den Fuß aufkommt? Löcher/Pfützen den man aktiv ausweichen muss? Weicher Boden der beim Aufprall Energie absorbiert? Schotter der beim Fußabdruck wegrutscht? Matschig mit reduzierten Grip? Viele Kurven oder geradeaus?

Dass du im hügligen Terrain mehr Unterschied als im Flachen merkst, könnte ich mir dadurch erklären dass einiger dieser Einflüsse auch schon beim laufen auf hügligen Asphalt relevant werden. Bzw. ist sowohl auf Waldwegen als auch im hügligen Terrain eines nicht mehr möglich, was für mich für einen richtig schnellen WK essentiell ist: Die Möglichkeit perfekt gleichmäßig monoton, frei von äußeren Einflüssen, mein Tempo zu laufen. Und sobald das nicht mehr gegeben ist, ist es vom Gefühl her auch schon egal, wie stark die Störeinflüsse nun sind und was für Ursachen sie haben.

@Training
Gestern wieder mal "Tour de Zwift". Da ich nach dem anstrengenden Wochenende keine Lust auf Mont Ventoux hatte, diesmal nur die kurze Variante der dritten Etappe, und auch zumindest etwas lockerer als in der Vorwoche:

35:35min @202W / 211W NP (=> 24.9km 136HM @42.0km/h mit massiven Windschatten)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64007
leviathan hat geschrieben: 17.01.2023, 09:58 Heute wollte ich eigentlich doppeln. Aber schlecht geschlafen, die Nase ist zu und der Ruhepuls erhöht. Also geht es nur einmal raus. Mal schauen wie es morgen aussieht. Ich hoffe zumindest auf eine leichte QTE.

Ich hatte gestern auf Holgers Einwurf, daß der erste TDL von 14km ziemlich läng ist, folgende Perspektive aufgezeichnet:
leviathan hat geschrieben: 15.01.2023, 22:42 Meines Erachtens gibt es grundsätzlich zwei Wege für die Entwicklung der TDLs. Der erste Weg ist relativ schnell zu starten und dafür die mit kurzen Strecken zu starten und diese auszubauen. Der zweite Weg ist m.E., daß man mit relativ langen Strecken und geringerem Tempo beginnt und dann das Tempo entwickelt. Man sollte sich dann entscheiden, welcher Weg einem leichter fällt. Bei mir ist es so, daß mir lange Einheiten mit geringerer Intensität zu Beginn deutlich mehr liegen. Das ist wahrscheinlich bei bei den meisten ausdauerstarken und eher grundlangsamen Läufern der Fall. Siehst Du das anders?
Was liegt Euch denn mehr?
Eine weitere Option wäre auch abwechselnd beides. Z.B. Woche-1 TDL-lang mit geringer Intensität, Woche-2 TDL-kurz (oder Cruise-Intervalle) höher Intensität, Woche-3 wieder TDL-lang aber länger, Woche-4 wieder TDL-kurz aber auch etwas länger usw. (natürlich mit Berücksichtigung von Reha-Wochen). Du kannst beide recht angemessen starten, sodass Du von beiden keine Formgebende Einheiten zu beginn machst. Falls Du mehrfach in der Woche TDLs läufst dann innerhalb der Woche abwechseln. So sprichst Du schon von Beginn an verschiedene Tempi an bzw. entwickelst sie. Da ich gerne nach Multi-Pace-Trainingssysteme trainiere, tendiere ich oft so solchen Ansätzen als zu einer linearen Progression. Natürlich führen mehrere Wege nach Rom. Weiß aber nicht, ob so was auch für Marathon sinnvoll ist. Für MD und kurz-LD klappt das gut und man kann durch die Pausen/Intensität/Wiederholungsanzahl etc, gut steuern, ohne Frühform zu haben. Z.B. Anfang der Saison die verschiedene Intensitäten bei 90%, dann beim nächsten Block bei 95% usw. bis 100% Intensitäten laufen aber diese immer rotieren und regelmäßig ansprechen. Ich könnte mir vorstellen, dass das auch für Marathon gut funktionieren könnte. Mit diesen Beiden TDLs (kurn und lang Varianten) sprichst Du immer von Deinem Zielmarathontempo gesehen zwei verschiedene %MRT (mehr oder weniger abwechselnd zwischen Threshold und Sub-Threshold) und hast somit regelmäßig zwei benachbarten Renntempi zu Deinem Ziel-MRT im Plan.

P.S. wenn Du Dich kränkelnd fühlst, lieber eine Einheit oder leichte-QTE zu wenig als eine zu viel. Deswegen finde ich es gut, dass Du auf Doppeln heute verzichtet. Je nachdem wie Du Dich fühlst, vielleicht auch nur einen DL und keine leichte QTE (habe neulich einen Lauf zu viel bereut, als ich kränkelnd war :P).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64008
Moin in die Runde,

nachdem sich hier das ein oder andere Urgestein gemeldet hat (@dkf :hallo: ) und ich den ersten Schock des neuen UI hier (Likes gibt es wohl gar nicht mehr?) verdaut habe, melde ich mich auch mal wieder aus den Tiefen des Off.

@Hagenthor richtig starker Zehner. Da geht dieses Jahr so einiges.
@leviathan auch wenn es heute etwas knarzt (Hoffe da kündigt sich kein Infekt an!) scheinst du richtig gut drauf zu sein, nicht zuletzt wegen des starken TDL.

Ansonsten bewegt mich die Tatsache, dass ich zu Weihnachten den Startplatz für Frankfurt zu Weihnachten geschenkt bekommen habe, mich hier mal wieder zu melden. Dementsprechend gleite ich jetzt mit Beginn des Januars in eine Grundlagenphase, mit dem Ziel bis Februar wieder 1x pro Woche 20 bis 24 km zu laufen. Tempo sehr wohl dosiert, alle 2 Wochen eine Intervall-Einheit und sonst einmal die Woche ein bisschen MRT-Anteile. Ansonsten mache ich mir Gedanken inwieweit in der ersten Jahreshälfte noch ein HM Sinn macht, worauf es sich lohnt hinzu trainieren um dann in der zweiten Jahreshälfte in die spezifische Vorbereitung zu starten.

Euch allen noch eine angenehme Woche, bleibt fit.

Grüße
Dennis

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64009
leviathan hat geschrieben: 17.01.2023, 09:58 Was liegt Euch denn mehr?
Man müsste wohl erst mal TDL definieren. Dauer finde ich auch deutlich greifbarer/vergleichbarer als Distanz.
Ich gehe mal davon aus, du meinst einen TDL im aktuellen (also nicht Ziel) MRT?
TDL im MRT laufe ich außerhalb der Marathonvorbereitung eigentlich eher selten. Direkt konstant im MRT laufen finde ich vor allem mental sehr hart, aber auch körperlich. Ich erarbeite mir das MRT daher mit TWL, Cruise Intervallen und Progressionsläufen, die mir anfangs deutlich einfacher fallen. Jedoch gibt es einen Kipppunkt. Eigentlich müsste ich sie mir bis zu einer Dauer von 60' so erarbeite (so war das in dem Marathonplan zu meinen ersten beiden Marathons, die QTE sind immer noch daran angelehnt, da es mir sehr liegt). So ab 50' fallen mir diese Läufe jedoch immer schwerer dafür wird konstant im MRT laufen immer angenehmer. Das meinte ich auch letzte Woche mit meiner Undiszipliniertheit, ich ersetze diese Läufe immer mehr mit einem TDL, da sie mir inzwischen einfacher fallen.

Was ich nicht könnte wäre 18 Wochen und länger immer wieder und wieder im MRT laufen. Mir würde das Tempo irgendwann zum Hals raushängen. Ich habe anfangs auch nicht das Gefühl, dass mir eine TDL was bringt. Empfinde ich immer als mental sehr hart und körperlich zu auslaugend, aber nicht als guten Trainingsreiz.

Bodenbelag macht bei mir immer sehr viel aus, auch harter Schotter/Waldautobahnen kosten mich deutlich Zeit im Vergleich zu Asphalt.

Drücke die Daumen, dass du fit bleibst und keine Erkältung o.ä. ausbricht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64010
Hui, nachdem wir eine zeitlang regelmäßig drohten, auf Seite zwei zu rutschen, komme ich jetzt - da beruflich etwas eingespannt - kaum noch hinterher.

Nur das Wichtigste:

@NIcolas: Toller WK, Glückwunsch
@Dennis und dkf: Schön, dass Ihr wieder da seid.
@Levi: Für meinen Geschmack würde Ich Dir ja eine Prise mehr B-Wettkämpfe empfehlen. Das gibt dann doch immer mal wieder ein Standortbestimmung, alles andere im Training ist ja doch immer etwas Glaskugel. So 100% schlau ist man dann ggf. auch nicht nicht, aber zumindest gute WK-Ergebnisse sind in der Regel kein Zufall, "schlechte" Performances müssen andererseits nicht zwangsläufig mit der Form und dem Training zu tun haben. Zumindest rede ich mir das ein. :D


Bei mir weiter zäh, arbeite mich mit homöopathischen Schritten aus dem Formtief des Sofa-Herbstes heraus. Aktuell eine Woche mit erstmal Entlastung, deshalb gestern reduziertes Schwimmen 1700m. Heute 50 Minuten zur Arbeit gejoggt. Obwohl vom Gefühl her recht flott, hat sich die Pace zäh so um die @5:05 gesamt eingependelt, da fehlt also noch einiges zu einer stabilen Laufgrundlage. Genauere Werte hab ich erst nach Wiederaufladen der Uhr, weil der Garminakku 3 Minuten vor Laufende abgeraucht ist. Aufladen hülfe.

Naja, heute wieder Coach-Meetup und versuchen, nicht hinten rauszufallen aus dem Windschatten ist das Ziel. :schwitz2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64012
leviathan hat geschrieben: 17.01.2023, 08:53 Auf +4/-2. Findest Du den Unterschied zwischen Waldweg und Asphalt so groß?
Du hattest aber +2/-1 geschrieben. Vielleicht nochmal nachrechnen?
Waldweg ist schon langsamer, auch wenn das im Bestfall nur 1-2 s/km sein sollten.

Zum TDL. Das hatte sich drastischer angehört (14 km TDL als ersten TDL seit Juni) als es war. Schließlich hast du monatelang lange Progressionsläufe ("moderat") gemacht.
Ansonsten, mal ein paar Beispiele:
Pfitz fängt mit 6 km "Schwelle" an, und geht schrittweise hoch auf 11 km (in den meisten Plänen).
Greif beginnt mit 10 km als "intensiver Dauerlauf", erhöht den schrittweise auf 18 km, um das dann langsam aber sicher (z. B. 12 km intensiv, 6 km TDL) in 18 km TDL umzuwandeln. "intensiver Dauerlauf": ungefähr MRT+10%
McMillan... hängt sehr vom Plan ab. Bei mir war damals der erste TDL 35 Minuten lang. (ca. 8 km).
Im Verein machen wir gerne gestückelte Einheiten. Letzte Woche waren es z. B. 15' + 3x 3' (die kürzeren Einheiten schneller), und das geht dann hoch bis auf 8 km + 6 km + 4 km @MRT (variiert je nach Läufer/Umfang).

Mir gefällt eigentlich alles, solange der Aufbau sanft ist. Dieses Jahr, 1x pro Woche:
1. TDL: 6 km @4:33
2. TDL: 8 km @4:35
3. "TDL": 4 km @4:24 (wollte eigentlich 10 km @4:34 laufen, aber hatte hochzeits- und reisebedingte Zeiteinschränkungen).
Ziel-MRT sollte um die 4:37 - 4:41 liegen, d.h. 4:35 ist derzeit wohl aktuelles HMRT.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64013
D-Bus hat geschrieben: 17.01.2023, 14:10 Du hattest aber +2/-1 geschrieben. Vielleicht nochmal nachrechnen?
Ich hatte mit beidem gerechnet. +2/-1 war wohl Standard bei Runalyze, wenn ich Dart richtig verstanden habe.
Zum TDL. Das hatte sich drastischer angehört (14 km TDL als ersten TDL seit Juni) als es war. Schließlich hast du monatelang lange Progressionsläufe ("moderat") gemacht.
Und ich habe auch immer mal wieder Cruise Intervalle absolviert. Das war jetzt nicht der erste Lauf mit höherem Tempo.
Mir gefällt eigentlich alles, solange der Aufbau sanft ist. Dieses Jahr, 1x pro Woche:
1. TDL: 6 km @4:33
2. TDL: 8 km @4:35
3. "TDL": 4 km @4:24 (wollte eigentlich 10 km @4:34 laufen, aber hatte hochzeits- und reisebedingte Zeiteinschränkungen).
Ziel-MRT sollte um die 4:37 - 4:41 liegen, d.h. 4:35 ist derzeit wohl aktuelles HMRT.
Das liest sich auch völlig ok. Für mich ist ein TDL auch eher ein 60min Lauf ungefähr @ MRT (Catch :hallo: ). Das liegt in Relation zu den von Dir zitierten Autoren eher bei Greif. Und - ohne das gewusst zu haben - bevorzuge ich auch sein Vorgehen. Angenommen am Ende sollen 60min @ 3:30 stehen. Dann würde ich vielleicht mit 3:40 oder noch langsamer starten und versuchen über die Wochen Stück für Stück schneller zu werden. Alternativ wäre das Vorgehen mit 20min (oder ungefähr) in der Zielpace zu starten und über die Zeit länger zu laufen.
Rajazy hat geschrieben: Eine weitere Option wäre auch abwechselnd beides. Z.B. Woche-1 TDL-lang mit geringer Intensität, Woche-2 TDL-kurz (oder Cruise-Intervalle) höher Intensität,
Das wäre tatsächlich eine Idee. Da werde ich mich aber dagegen entscheiden. Das liegt aber eher daran, daß ich auch deutlich schneller Sachen laufen will, also eher Richtung 1500er/3k Pace. Das wäre mit dann in Summe zu wenig ausdauerorientiert. Ansonsten wäre es sicher eine super Option.

@Dennis: welcome back. Schön von Dir zu lesen :)

@Steffen: liest sich ja in letzter Zeit ungewohnt stressig :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64015
leviathan hat geschrieben: 17.01.2023, 15:19 @Steffen: liest sich ja in letzter Zeit ungewohnt stressig :wink:
Du kennst das mit den Pendeln, die schlagen immer heftig aus.

Vor ein paar Monaten war die Stimmung noch eindeutig: "könnt Ihr Euch noch erinnern, als wir für einen halben Tag Meeting 8h durch Deutschland gefahren sind? Ja, das war ja völlig wahnsinnig, wir haben doch alle technischen Möglichkeiten, das nicht mehr zu müssen". Stimmung heute: "12h Fahrzeit an zwei Tagen für drei Stunden Meeting? JUHUUUUUUU. ENDLICH DÜRFEN WIR WIEDER". :wink:
Catch-22 hat geschrieben: 17.01.2023, 15:21 ich krame mal was älteres hoch:
Steffen42 hat geschrieben: 26.04.2022, 19:16 Der Kerl nutzt intervals.icu. Sieht auf den ersten Blick nach einer verdammt guten und kostenlosen (oder 4$ wer mag) Konkurrenz zu runalyze aus: https://intervals.icu/
Hast du die Plattform getestet? Bin gerade erst drüber gestolpert, schaut ziemlich interessant aus...
Nein, nur kurz mal durchgeklickt und für gut befunden. Aber zu viel Migrationsaufwand für eventuell zu wenig Benefits gegenüber Runalyze.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64016
Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2023, 15:31 Nein, nur kurz mal durchgeklickt und für gut befunden. Aber zu viel Migrationsaufwand für eventuell zu wenig Benefits gegenüber Runalyze.
Schaut auf jede Fall interessant aus. Bin auch gerade eben drauf gestoßen. Hat auch ein Features, welches ich in Runalyze sehr vermisse: training planen und mit Garmin synchronisieren. Das ist es mir echt wert es mal eine Weile auszuprobieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64018
@leviathan Ich habe, glaube ich, bisher immer nur die Variante mit gleicher Pace bei Ausbau der Distanz/Dauer benutzt. Allerdings verkrafte ich Läufe an der Schwelle seit ich das erste Mal nach einen Pfitzinger-Marathonplan trainiert habe deutlich besser, was vor allem an den langen Tempoläufen in M-Pace liegt. Von daher wäre die Variante die Pace zu steigern vermutlich die sanftere Variante.
Das Problem, dass ich dabei sehe, ist, dass man mit einem sanfteren Einstiegstempo nicht wirklich die Schwelle anspricht und man den Körper auf etwas anderes trainiert. Aber mental ist das vielleicht eine gute Vorbereitung auf die "richtigen" Schwellenläufe.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64019
@Tempoläufe
Was mir mehr liegt? Keine Ahnung, vermutlich Tempo mit der Zeit steigern? :gruebel: Nur geht es beim Training ja meist weniger darum zu machen was einem liegt, sondern im Gegenteil, oft ist es sinnvoll gerade das zu machen was einem nicht liegt. :zwinker2:

Ich bin da wohl auf Pfitzinger-geprägt und versuche eher bei gleichbleibenden Tempo die Distanz zu steigern. Kommt mir trainingsmethodisch irgendwie auch sinnvoller vor. Bei TDLs geht es ja doch meistens darum ein bestimmtes Tempo zu laufen, sei es das Schwellentempo oder das Ziel-RT. Gut, zumindest das Schwellentempo wird sich im Laufe der Vorbereitung vermutlich etwas steigern, aber wohl nur im überschaubaren Maße. Und jegliche bewusste Temposteigerung über diesen "natürlichen" Fortschritt hinaus kommt mir irgendwie komisch vor. :gruebel:

@Training
Heute bei mir irgendwie ein eher stressiger Tag auf der Arbeit und außerdem erst ziemlich spät nach hause gekommen, daher heute nur eine kurze Alibi-Runde zum Kopf freilaufen: 6.5km 97HM @4:52/km. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64020
@TDL: Bei mir ganz klar die Variante Dauer Frist, Tempo second. Ich würde also bei MRT mit schon relativ langen TDLs anfangen, die aber Anfangs noch ruhig 15-20s langsamer als MRT sein dürfen. Bei Zieltempo 4:15 würde ich dann z.B. mit 4:30 anfangen und mich über einige Läufe vortasten auf MRT bis MRT +/-5s. Die Dauer würde ich auch etwas steigern, aber Schwerpunkt der Progression würde beim Tempo liegen.

Bei Schwellenläufen würde ich es etwas anders machen, weil da der physiologische Spielraum für das Tempo nicht so groß ist, Da würde ich eher die Dauer steigern, mich aber auch beim Tempo eher am langsamen Ende des physiologisch noch sinnvollen orientieren. Bin halt ne Lusche. :peinlich: Und außerdem hab ich aber festgestellt, das mir zu harte Intensitäten schnell schaden und im Gegenzug ich schon bei relativ geringen Intensitäten einen guten Trainingseffekt habe.

@Training:

Heute Morgen zur Arbeit gelaufen 55min @5:04

Gerade Zwiftmeetup: Crescendo 30 Minuten @225W /231W NP

Fühlte sich zäh an, hab mich auch danach im Meetup auf Zug irgendwie schwergetan, am Ende gabs dann freies Fahren am Vulkan, bin so die meiste Zeit eher angenehm harten Effort gefahren und war doch überrascht, dass ich einer Gruppe wegfahren konnte und zweiter wurde. Gab dann auch ne neue Vulcano PB.

60 Minuten @199W /210W NP mit 8,5 Minuten @266W. (Davon 2 Minuten 295W)

Dann noch 45 Minuten ausrollen. @158W/161W NP.

Bis auf den „langen“ Lauf am Samstag ist der Rest der Woche locker, kaum Umfang und Schwimmblock. Guggen wa mal. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64021
Also was die TDL`s angeht, bin ich da auch ziemlich Greif-geprägt,- also mind. 60 Min. Dauer und anfangs noch etwas langsamer & dann allmählich steigern. Zwischen 14 und 18km in der MRT-Vorbereitung halte ich (für mich) immer für notwendig,- ausser natürlich die Threshold-TDL`s, da reichen allgemein 10 bis 12km.
Letztere mache ich aber eigentlich nicht so oft, da finde ich einen 10km-WK effektiver.
Da meine letzten QTE`s immer aus TWL`s bestanden, hatte ich heute zur Abwechslung mal Cruise-Intervalle (extensiv) gemacht,- absolviert auf einer 600Meter-Runde nahe der bekannten Firma Miele!
Zum Glück hatte sich der Wind endlich gelegt (nur noch 15km/h),- aber dafür mit 3 bis 4 Grad recht frisch.
Geworden sind es 12 x 1000Meter@4:09/km,- also schon etwas schneller als MRT-Pace (ca. 30k), aber noch nicht HM-RT oder Schwelle. Wohl etwa 15 bis 20Sek./km langsamer als 10k-Pace.
War mir wichtig, die 1000er heute noch nicht zu intensiv zu gestalten, dass beginnt dann erst in 2 Wochen, wenn der 8Wochen-Countdown startet.
Die lockeren Phasen dazwischen immer eine 600Meter-Runde. Ein paar Schritte musste ich denn doch anfangs immer gehen, - dann angetrabt und langsam zügiger geworden, bis ich bei ca. 75 - 78%HF lag und den nächsten Tempoabschnitt startete.
Mental sind 12 x 1000M. schon nicht ohne, aber so kommt man halt auf schön viele KM,- mit jeweils 3km Ein-und Auslaufen waren es dann ca. 25km. Insgesamt heute über 30.000Schritte, da ich abends auch noch einen Spaziergang machte....
1km-Intervalle im 10k-Tempo werden dann natürlich nicht so viele gemacht, da reichen eigentlich 7 bis 8 max. aus.
Freitag folgt vermutlich ein TDL, bei dem ich mich aber auch erstmal behutsam ans MRT-Tempo rantasten will.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64023
@Heiko: Gute Besserung, hatte ich ganz übersehen. Das Forum macht es auch einem nicht leicht...

Nochmal @TDL und Tempo (nicht an Dich gerichtet, sondern allgemein):

Auch wenn ja die gängige Praxis bei Tempodauerläufen ist, möglichst hart und deutlich schneller als Zielpace zu starten, um dann im Mittelteil übermäßig zu leiden, und im Schlussdrittel möglichst langsam zu sterben und nur wenige Sekunden pro Kilometer zu verlieren, finde ich das zwar heroisch, aber nicht sehr smart. :wink:

Ich hab eigentlich gute Erfahrungen damit gemacht, absichtlich einige Sekunden unter Zielpace zu starten und die ersten 2-3km erstmal reinzukommen. In der Regel merkt man dann plötzlich, dass man eh schneller wird, wenn man das nicht aktiv verhindert und kann dann einige KM mit ziemlich wenig mentalem Effort absolvieren. Im letzten Drittel muss man dann zwar drücken, kann dies aber auch meist, ohne Sekunden zu verlieren. Das braucht etwas Disziplin und eine präzise Pacemessung, was aber mit einem Stryd z.B. kein Problem ist.

Der Coach schreibt mir meist z.B. statt einem 8km TDL 4 x 500m leicht über Zielpace mit kürzerer Trabpause + 6km TDL auf, was physiologisch und mental zum reinkommen ungemein hilft.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64025
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 12:51 Gute Besserung @Levi

Einige von euch kennen sich doch mit Friel aus.
Intervals.icu gefällt mir echt gut, jedoch wird dort bei vielen Berechnungen FTP genutzt. Ich habe jetzt natürlich keine Lust einen Lauftest zu machen, passt mir nicht in den Plan. Kann ich die Lauf FTPa (https://joefrieltraining.com/a-quick-gu ... ting-zone/) irgendwie von meiner HM Zeit aus dem November ableiten?
…du könntest mit der HM Zeit über den Danielsrechner deine 10 K ableiten. Eine aktuelle 10’er Zeit wird gerne als FTP “Ersatz” empfohlen.
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64026
Bewapo hat geschrieben: 18.01.2023, 13:07 …du könntest mit der HM Zeit über den Danielsrechner deine 10 K ableiten. Eine aktuelle 10’er Zeit wird gerne als FTP “Ersatz” empfohlen.
Bei einer lahme Ente wie mir finde ich 10er Zeit mit 20' im Training all out +5% gleichsetzen sehr defensiv. Ist ja ein unterschied, ob einer den 10er in 35' läuft oder ich in 54'. Da wäre ein 5er von mit viel näher dran.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64027
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 13:13
Bewapo hat geschrieben: 18.01.2023, 13:07 …du könntest mit der HM Zeit über den Danielsrechner deine 10 K ableiten. Eine aktuelle 10’er Zeit wird gerne als FTP “Ersatz” empfohlen.
Bei einer lahme Ente wie mir finde ich 10er Zeit mit 20' im Training all out +5% gleichsetzen sehr defensiv. Ist ja ein unterschied, ob einer den 10er in 35' läuft oder ich in 54'. Da wäre ein 5er von mit viel näher dran.
Naja, FTP ist ja als Stundenleistung definiert, von daher ist ein 10’er Ergebnis bei uns lahmen Enten mE. deutlich valider als bei den schnelleren Läufern.. Die abgespeckten 20 Min Test sind ja am Ende des Tages auch nur ein Behelf und Workaround. Auf den Seiten von Antracis Coach gibt es im übrigen auch einen Rechner der aus 5 oder 10 K Ergebnis die FTP berechnet.
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64028
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 13:13 Bei einer lahme Ente wie mir finde ich 10er Zeit mit 20' im Training all out +5% gleichsetzen sehr defensiv. Ist ja ein unterschied, ob einer den 10er in 35' läuft oder ich in 54'. Da wäre ein 5er von mit viel näher dran.
Wenn Du schon nicht weißt wie Du Deine Leistungsfähigkeit an der Stelle einschätzen sollst, wie soll es dann einem außen stehenden gelingen :wink:

Ich habe immer gern einen 20min Test gemacht. Auf dem Rad eher bergauf oder einen 20min TDL. Die HF, die sich dann eingependelt hatte, habe ich immer als Treshold Pace genutzt. Das hat auch immer gut mit dem HM Puls übereingestimmt.

Aktuell könnte ich mich im Training gar nicht so ausbelasten. Auf jeden Fall war das immer ein guter Gradmesser.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64029
Bewapo hat geschrieben: 18.01.2023, 13:46 Naja, FTP ist ja als Stundenleistung definiert, von daher ist ein 10’er Ergebnis bei uns lahmen Enten mE. deutlich valider als bei den schnelleren Läufern.. Die abgespeckten 20 Min Test sind ja am Ende des Tages auch nur ein Behelf und Workaround. Auf den Seiten von Antracis Coach gibt es im übrigen auch einen Rechner der aus 5 oder 10 K Ergebnis die FTP berechnet.
+1

Die FTP entspricht ungefähr der Stundenleistung. Die prozentualen Anteile deren Nutzung ist eine völlig andere Geschichte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64030
Das passt bei mir aber nicht. Ich habe 5:20/km als FTPa eigestellt (gestern schon, bevor ich mich dort eingelesen hatte, da ich es mit Schwellentempo für 1h gleichsetze). Bei meinem HM meckert er nun rum, da dieser wohl bei 101% Intensität war. Das kann wohl nicht sein, wenn FTPa richtig eingestellt ist, ergo ist er bei mit falsch. Macht 1% das was aus?
Wobei 5:20/km schon recht aggressiv ist, da passende 10km Zeit laut Runalyze 5:25/km wäre.
Wenn ich so eingestellt auf das Fitnessdiagramm schaue, zeigt er mir an, dass ich zu luschihaft trainiere und fast jede Trainingswoche im Kalender wird als Grundlage eingestuft. :motz:
Wenn ich FTPa schneller einstellen würde, damit es unter 100% Intensität anzeigt, käme ich ja gar nicht mehr in den grünen Bereich.
Ich hätte da halt schon gern vernünftige Zahlen, da es dann auch die geplanten Trainings umrechnet und dort anzeigt.

@leviathan
Ich weiß mich schon einzuschätzen, nur nutzen das Programm und ich anscheinend nicht die selbe Sprache :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64031
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 14:05 Das kann wohl nicht sein, wenn FTPa richtig eingestellt ist, ergo ist er bei mit falsch. Macht 1% das was aus?
Wobei 5:20/km schon recht aggressiv ist, da passende 10km Zeit laut Runalyze 5:25/km wäre.
Angenommen Du hast eine Leistungsfähigkeit, die Dich in einer Stunde ein Pace von 5:25 laufen ließe. Nun läufst Du 2h schneller als das, was Du eine Stunde laufen kannst. Ich drehe die Frage mal um: Macht das einen Unterschied? Kann das überhaupt sein?

Was nur Du im Tool selbst siehst, wäre die Frage nach der Unterscheidung Historie vs. aktuelle Leistungsfähigkeit.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64032
leviathan hat geschrieben: 18.01.2023, 14:12
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 14:05 Das kann wohl nicht sein, wenn FTPa richtig eingestellt ist, ergo ist er bei mit falsch. Macht 1% das was aus?
Wobei 5:20/km schon recht aggressiv ist, da passende 10km Zeit laut Runalyze 5:25/km wäre.
Angenommen Du hast eine Leistungsfähigkeit, die Dich in einer Stunde ein Pace von 5:25 laufen ließe. Nun läufst Du 2h schneller als das, was Du eine Stunde laufen kannst. Ich drehe die Frage mal um: Macht das einen Unterschied? Kann das überhaupt sein?
Das ist ja schon klar, der sagt mit jedoch, dass meine 5:42/km für 2h einer 101% an der Schwelle (5:20/km) entsprechen würde. :gruebel: Dabei hatte ich die 5:20/km als aktuelle Schwelle angeben und hätte sie im Herbst etwas langsamer eingeschätzt. Laut Programm kann die Schwelle aber nicht noch langsamer sein, da dann ja noch mehr über 100%.
Andererseits sind meine Unterdistanzzeiten auch schon immer schlechter gewesen als irgendwelche Tools es für meine Marathon und HM Zeit ausrechnen.
Was nur Du im Tool selbst siehst, wäre die Frage nach der Unterscheidung Historie vs. aktuelle Leistungsfähigkeit.
Aktuell rechnet er mir alles mit 5:20/km. Die nahe Vergangenheit bis Sommer 2020 war überwiegend schlechter, davor etwas besser (Frühjahr 2020 war ich vermutlich am stärksten, aber da keine WK gelaufen). Frühjahr 2019 auf ähnlichem Niveau wie jetzt (aber leichter)
Historie hat er nicht alles gut übernommen. Bei der Grafik oben spielt wohl auch der Ruhepuls rein, da hat er mir jedoch auch in der Historie für jeden Tag den selben, aktuellen Ruhepuls eingetragen. Der Ruhepuls schwankte bei mir früher jedoch sehr. Seit ich mich proteinreicher ernähre, also in den letzten Monaten, sind die Schwankungen deutlich geringer geworden und der Ruhepuls im Schnitt um über 5 Schläge gesunken.

Egal, ich lass das mal für den Moment so und schau, dass es dann in der Zukunft mehr passt :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64033
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 14:42 Das ist ja schon klar, der sagt mit jedoch, dass meine 5:42/km für 2h einer 101% an der Schwelle (5:20/km) entsprechen würde. :gruebel: Dabei hatte ich die 5:20/km als aktuelle Schwelle angeben und hätte sie im Herbst etwas langsamer eingeschätzt.
Das ist ja krass. So hatte ich das nicht verstanden. Dann ist das Tool ja richtiger Müll. Wer über 2h (vorausgesetzt) ähnliches Profil/Untergrund 7% langsamer ist, hat eher schlechte Ausdauerwerte. Ich glaube, daß ich bei dem Tool schon lange ausgestiegen wäre :P
Der Ruhepuls schwankte bei mir früher jedoch sehr. Seit ich mich proteinreicher ernähre, also in den letzten Monaten, sind die Schwankungen deutlich geringer geworden und der Ruhepuls im Schnitt um über 5 Schläge gesunken.
Als ich vor 1 1/2 Jahren ein neues iPhone bekommen habe, hat sich im Folgemonat meine Pace über alle Geschwindigkeitsbereiche um 5s/km verbessert :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64034
@Catch-22 , hast du vielleicht den HM als Trainingslauf eingegeben? Ansonsten ja, dann wäre das Tool eher schwach.

Und wenn man grundsätzlich bei längeren WKs schlechter abschneidet als die Durchschnittsrechner vorhersagen, ist das oft eher eine Kombination von Alter + Laufalter + Umfang als von Talent. Schließlich geht es nicht in die Rechner ein, ob man 25 oder 55 ist, oder seit 1 oder 20 Jahren um die 40 Wkm oder 80 Wkm läuft.

@me: das wird hier nix.
Mo: mo nix; na 5,06 km @6:40 im Dunkeln
Di: mo 11,11 km @5:15 mit 10 Strides; na nix

Na ja, zumindest geht's beim Gewicht aufwärts. :daumen:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64036
leviathan hat geschrieben: 18.01.2023, 14:50 Das ist ja krass. So hatte ich das nicht verstanden. Dann ist das Tool ja richtiger Müll. Wer über 2h (vorausgesetzt) ähnliches Profil/Untergrund 7% langsamer ist, hat eher schlechte Ausdauerwerte. Ich glaube, daß ich bei dem Tool schon lange ausgestiegen wäre :P
Ich bin halt deutlich langsamer als du, da ticken die Uhren etwas anders :p
Als ich vor 1 1/2 Jahren ein neues iPhone bekommen habe, hat sich im Folgemonat meine Pace über alle Geschwindigkeitsbereiche um 5s/km verbessert :wink:
Ich weiß, wir zwei sind uns da ziemlich uneins. Aktuell spricht aber alles für eine sehr positiven Effekt durch die umgestellte Ernährung. So ist nicht nur der Ruhepuls deutlich konstanter, auch mein Blutdruckabfall in der Mitte des Zyklus ist komplett weg. Bluthochdruck am Ende ist auch deutlich geringer, zu mindest habe ich keine Tage langen Kopfschmerze mehr. In der Leistungsfähigkeit sehe ich auch kaum noch eine Unterschied in den einzelnen Zyklusphasen, was früher sehr schwankend war.
So lange ich also mich deutlich besser fühle und die Zahlen es untermauern, kannst du es gerne auch auf dein iPhone führen. Hauptsache mir geht es gut :P

@D-Bus
Nein, habe es als WK angegeben, aber ich glaub, dem Tool ist das egal.
Ich schneide bei längeren WK meist besser ab als in Unterdistanzen. :peinlich:


Edit: ich hab den Fehler. Der rechnet wohl mit einer steigungsbereinigten Pace, also GAP, die ist jedoch falsch, da die Höhenmeter dort nicht richtig gemessen wurden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64037
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 15:08 Ich bin halt deutlich langsamer als du, da ticken die Uhren etwas anders :p
Dann würde Dir die Uhr aber an dem Punkt doch genau in die andere Richtung Spielraum geben :confused:

Wir sind beide sehr langsam. Rolli würde sich kaputtlachen, wenn er sieht, welche Unterdistanzzeiten wir mit ganz passablen Marathon oder HM Zeiten umsetzen können. Oder tue ich Dir hier unrecht?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64038
leviathan hat geschrieben: 18.01.2023, 15:42 Dann würde Dir die Uhr aber an dem Punkt doch genau in die andere Richtung Spielraum geben :confused:
Ich habe es nicht ausgerechnet, vermutlich hast du aber recht.

Wie dem auch sein, den Fehler habe ich gefunden. Es gibt zwar eine Möglichkeit von der Höhenmeter korrigierten Pace auf echte Pace umzustellen und alles neu durchrechnen zu lassen, die 101% bleiben jedoch. Ist jetzt aber wirklich egal. Die 5:20/km werden schon pi mal Daumen passen, zu mindest um das Tool auszutesten.
So ganz falsch ist das oben eingefügte Diagramm ja auch nicht, da es von der Trainingsintensität bei mir sicher auch noch einiges an Spielraum gibt.
Wir sind beide sehr langsam. Rolli würde sich kaputtlachen, wenn er sieht, welche Unterdistanzzeiten wir mit ganz passablen Marathon oder HM Zeiten umsetzen können. Oder tue ich Dir hier unrecht?
Bei mir schon, wobei er auch sehr gut darin ist, es sich zu verkneifen :)
Bei dir bin ich mir jedoch nicht so sicher, du müsstest mal auf den kürzeren starten damit wir es einschätzen können :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64043
Catch-22 hat geschrieben: 18.01.2023, 16:58 Genau die Tabelle. Die gelben sind sicher auch nicht völlig unmöglich :wink:
Die 1500 kann ich überhaupt nicht einschätzen. Die 3000m erscheinen mir völlig unmöglich und die 5000m auch. Die anderen sind extrem ambitioniert, aber mit Glück und Fleiß vielleicht umsetzbar. Warum sollte ich mich jetzt verzetteln? Das wäre m.E. eine völlig falsche Priorisierung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64044
leviathan hat geschrieben: 18.01.2023, 17:07 Warum sollte ich mich jetzt verzetteln? Das wäre m.E. eine völlig falsche Priorisierung.
Von verzetteln war keine Rede, sondern nur davon, dass du meinst, auf den Distanzen lachhaft zu sein und trotzdem die Zeiten als "Kirsche auf dem Sahnehäubchen" markierst (so interpretiere ich das gelb).

Kommen wir zu den unschönen Dingen, Training heute lief leider nicht. Geplant hatte ich 5 x 10' flott mit 2' TP. Während dem dritten wollte ein LKW vorbei, die Gelegenheit habe ich dann genutzt abzubrechen. Am Sonntag beim Langen hatte ich gegen Ende die Wade gespürt, wurde dann aber die nächsten Tage besser. Montag war lauffrei, gestern habe ich nichts mehr gespürt, auch bei den Strides alles unauffällig. Heute anfangs und während der ersten Wiederholung auch alle gut. Bei der zweite ziepte es dann schon, bei der dritte mehr. Kein großer Schmerz aber nichts was ich ignorieren mag. Ich habe daher abgebrochen und bin locker zurück gejoggt.

Achillessehne ist es eher nicht. Wenn die ziept fühlt es sich anders an, Ist mehr in der Innenseite ca 10cm über dem Knöchel und höher, zwischen Knochen und Muskulatur, wenn ich da rein drücke schmerzt es etwas. Ich werde mal die nächsten Tage etwas kürzer treten und schauen, ob ich es wieder weg bekomme.

Statt den geplanten um die 12 km wurden es daher nur 8,12 km @6:19/km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64046
Heute hatte ich bei sonnigen Winterwetter (2 Grad) einen langsamen MLR gemacht: 18km@5:16/km,- ca. 94 Min.
Die ersten 5 km noch regenerativ (5:50 bis 5:35/km), danach dann allmählich DL1-Tempo (5:15 bis 5:00/km).
Die Beine waren von gestern natürlich noch schwer, aber Nachwirkungen nicht so stark wie befürchtet.
Ich glaube, 8x1000M. im 10k-Tempo hätten noch mehr reingehaun als die 12 extensiven von gestern ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64048
Hagenthor hat geschrieben: 18.01.2023, 20:45 Gute Besserung Catch! Klingt nach Schienbeinkantensyndrom. Da ist etwas kürzer treten sehr gut.
jep, klingt danach. Wobei das bei mir zunächst ähnlich war und dann gewandert ist. Ich weiss immer noch nicht, was genau das Problem diesmal war

Gute Besserung an Catch und Levi!

Steffens Dienstreisenproblematik durfte ich schon die Tage durchmachen. Nix Training, dafür davor und danach etwas mehr Kontinuität. Erste Zwift-Woche war auch interessant, schon ein wenig gelernt und für gut befunden. Für drei Fahrten hat es gereicht. Für mich stellt sich noch die Frage, auf welche Workouts man als Läufer da den Fokus setzen sollte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64050
Danke euch.
Schienbeinkantensyndrom hoffentlich nicht. Bin da eher bei Levi und tippe auf einen der tieferen Wadenmuskeln, wobei ich nicht genau sagen kann welcher.
Ich werde einfach Mal paar Tage pausieren, Rad fahren, Yoga machen etc. Und hoffen, dass es genauso schnell weg ist, wie es gekommen ist. Großartig schmerzen tut es nicht, gerade jetzt in Ruhe ist nichts zu spüren, außer ich drücke beim massiere da tief rein. 😆

Zurück zu „Laufsport allgemein“