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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 25.01.2023, 09:11

Wie meinst du das, in Spitze oder im Schnitt? Ohne groß Erfahrung zu haben: Bei 30sec sind für mich (im Schnitt) 145bpm auf dem Rad zu bekommen ziemlich schwer. Auf Dauer klar, aber nach 30sec?


Prinzipiell hast Du recht, aber ich kann halt auf meine Erfahrung mit dieser Einheit zurückgreifen. Am 15.11.22 bin ich die selbe Einheit mit den gleichen Wattwerten gefahren (Ergo-Mode) und das war subjektiv anstrengend. Maximal erreichte HF 158bpm und im Schnitt 133. Gestern maximal erreichte Herzfrequenz 145 und im Schnitt 127 bpm. In beiden Fällen aber identisch 207W NP und gleiche Intervalle. Und es fühlte sich leicht an. Das zusammen mit der Tatsache, das ich letzte Woche am Ende eines längeren Meetups nach 6 Minuten @280W nochmal 2 Minuten @305W gefahren bin, lässt aus meiner Sicht schon den Schluss zu, dass 300W für HIIT-Intervalle mittlerweile etwas zu easy sind.

Wenn du von GA1.-2 Bereich sprichst, nimmst du da den Lauf-HF-Bereich oder einen radangepassten?
Radangepasst, abgeleitet vom FTP-Test ist die geschätzte maximale HF beim Rad ungefähr 5 Schläge niedriger als beim Laufen. GA 1-2 Übergangsbereich liegt dann ja irgendwo zwischen Mitteldistanz (unteres GA2) und Langdistanztempo (oberes GA1) und ist ungefähr bei mir um die 145 +/-

Natürlich sind das aber bei mir nicht 300W, das würde sich deutlich geringer einpegeln bei länger als 30s. Ich meinte das jetzt nur, um den erreichten HF-Bereich zu benennen. Bei HIIT 30/60 erreiche ich normalerweise schon zumindest unteres GA2, wenn der Bereich gut gewählt ist, bei nur 30s Pause schaukelt sich das dann auch in oberens GA2 und höher.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 23:55 Ich glaube nach wie vor, dass folgendes nicht stimmt:
1) Darths extrem große Schrittlänge
2) Darths eher gute Ausdauer
3) Darths eher schlechte muskuläre Ausdauer
Zweitens sehe ich wahrscheinlich noch übler als Du. die anderen beiden Punkt sind für mich eher offen, wobei ich insbesondere bei 3. genauso denke wie Du.
ad 1): Ja, die Schrittfrequenz ist etwa 5 - 10% tiefer als Durchschnitt, d.h. die Schrittlänge entsprechend größer als bei dem Durchschnitts-3:05-Läufer. D.h., die Schrittlänge ist wie beim Durchschnitts-2:46:30- bis 2;55:45-Läufer. Das ist nicht besonders extrem.
Vielleicht ist es gar nicht nur die Schrittfrequenz, sondern dieses komische Gespringe und die dann beim Einsinken gefühlt ewig dauernde Bodenkontaktzeit. Ich hatte das nur einmal in einem Video gesehen und war beeindruckt, daß man so überhaupt schnell laufen kann. Ob das mit einer höheren Frequenz besser werden würde, weiß ich nicht. Aber rein vom Anblick ist hier eher die fehlende Stiffness das Problem. Das ist viel mehr Arbeit als Laufen. Auf jeden Fall sehe ich hier sehr viel Potential. Wie geschrieben, bin ich mir aber nicht sicher, ob und in welchem Umfang dies an der Frequenz hängt. Aber auch hier weist Du auf zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen hin. Ob das ein Problem ist, weiß ich nicht. Es zu überprüfen, macht auf jeden Fall Sinn.
ad 2): Woher soll die kommen? Darth lässt regelmäßig das Grundlagentraining ausfallen (bzw. ersetzt das durch einen Tempoblock oder Crosstraining), und beschränkt sich im Marathontraining auf 2-3x 32=35 km Lalas.
Volle Zustimmung.
ad 3): Woran soll das liegen? Bei seiner hohen Reizdichte wird die Muskulatur doch ständig zum Ermüden getrieben, fast jeden Tag aufs Neue.
Und der Körper bekommt gar nicht die Möglichkeit die Reize umzusetzen. Man darf hier aber auch nicht vergessen, daß der Laufstil von Dart sehr viel Kraft kostet. Mal übertrieben ausgedrückt ist das eine Mischung aus Laufen und Entengang. Da würde unser aller Kraftausdauer zusammen nicht ausreichen.

@Dartan: welche Muskelgruppen steigen denn als erste aus? Das ist auch ein guter Indikator.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 08:30 Und Ihr so ?
Heute gab es den angekündigten Medium Long Run über 18.28 km @ 5:21/km. Ich musste wieder recht früh loslaufen, aber hatte zumindest Zeit für einen Joghurt vorher. Das fühlte sich dann auch besser an als letzte Woche.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 23:55 1) Darths extrem große Schrittlänge
ad 1): Ja, die Schrittfrequenz ist etwa 5 - 10% tiefer als Durchschnitt, d.h. die Schrittlänge entsprechend größer als bei dem Durchschnitts-3:05-Läufer. D.h., die Schrittlänge ist wie beim Durchschnitts-2:46:30- bis 2;55:45-Läufer. Das ist nicht besonders extrem.
Besser ausgedrückt wäre vermutlich "extrem niedrige Schrittfrequenz" bzw. "extrem große Schrittlänge relativ zur Pace". Mein Gefühl sagt mir, dass der Vergleich von der Schrittlänge losgelöst von der Pace eher irreführend ist und die Schrittfrequenz der bessere Wert zum Vergleichen ist. Einfach weil man die Frequenz viel direkter durch seinen Bewegungsablauf steuert, die Schrittlänge hingegen sich letztlich aus Flugdauer und Pace einfach ergibt. Oder anders formuliert: Bei sonst identischen Bewegungsablauf wird die Schrittlänge mit der Pace ganz automatisch steigen, einfach weil man durch das größere Momentum während der Flugphase weiter fliegt.

Ich will auch gar nicht sagen, dass meine niedrige Schrittfrequenz zwangsweise schlecht ist, aber ich finde sie eben auffällig und vermute das einige meiner "Eigenheiten" daraus resultieren, Gerade bei langsam bis moderaten Tempo bin ich damit wohl sogar überdurchschnittlich effektiv unterwegs. Das Haupt"problem" sehe ich darin, dass ich selbst bei hohen Tempo, wenn es doch mal nötig wäre, unfähig bin meine Frequenz signifikant zu steigern. Bei den 5er in der von dir zitierten Woche bin ich z.B. 3:53/km mit einer Frequenz von 158spm gelaufen (=> 1.63m Schrittlänge), und spätestens da wird es dann imho doch etwas arg extrem.

D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 23:55 2) Darths eher gute Ausdauer
ad 2): Woher soll die kommen? Darth lässt regelmäßig das Grundlagentraining ausfallen (bzw. ersetzt das durch einen Tempoblock oder Crosstraining), und beschränkt sich im Marathontraining auf 2-3x 32=35 km Lalas.
Veranlagung? Und es ist ja auch nicht so, dass ich komplett ohne Training direkt eine Mega-Ausdauer habe, in der Marathon-Vorbereitung war ja letztlich trotzdem im Schnitt um die 100WKM unterwegs. In Phasen mit wenger Umfang, wie gerade aktuell, kann das dann doch schon auch mal anders aussehen. Aktuell ist mein VO2max z.B. so weit unten, dass es durchaus mal vorkommen kann, dass das kardiovaskuläre den begrenzenden Faktor darstellt. Meine Erfahrung zeigt mir aber, dass ich bei Bedarf innerhalb weniger Wochen da so weit komme, dass die Ausdauer in Vergleich zu meinen anderen Baustellen kein relevantes Problem mehr darstellt.

D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 23:55 3) Darths eher schlechte muskuläre Ausdauer
ad 3): Woran soll das liegen? Bei seiner hohen Reizdichte wird die Muskulatur doch ständig zum Ermüden getrieben, fast jeden Tag aufs Neue.
a) Auch hier: Veranlagung?
b) Ich weiß gar nicht, ob meine muskuläre Ausdauer jetzt sonderlich schlecht ist. Ich glaube aber, dass sie nicht ausreichend ist um meinen kräftezehrenden Laufstil gut über die Marathon-Distanz zu bekommen. Gut möglich, dass andere mit dem selben Laufstil noch viel weniger weit kommen würden und meine muskuläre Ausdauer sogar überdurchschnittlich ist, um überhaupt so weit zu kommen...?

==> Es war nie meine Absicht zu behaupten dass ich das absolute Ausdauermonster wäre oder meine muskuläre Ausdauer vollkommen miserabel wäre. Ich habe aber trotzdem den Eindruck, dass meine Stärken schon eher im Ausdauerbereich als im muskulären liegen. Und dass mein Laufstil muskulär recht anspruchsvoll ist, was in Kombination leider ziemlich unglücklich ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@movingdet65
Vereinzelt habe ich in der Vergangenheit mal probiert an der Schrittfrequenz zu arbeiten, aber extrem halbherzig und ohne Erfolg, wenn nicht sogar mit dem gegenteiligen Effekt. :klatsch:

Ich sehe mich als sehr "unterbewussten" Läufer und es fällt mir extrem schwer, irgendwas aktiv an meinen Laufstil zu ändern. Und wenn, dann klappt das evt. mal für 30s und danach falle ich wieder in den alten Trott zurück. Erschwerend kommt hinzu, dass ich mir gar nicht sicher bin, wie weit ich das überhaupt wirklich ändern will? So komisch mein Laufstil auch sein mag, er hat mich mittlerweile gut 24k Kilometer (nahezu) verletzungsfrei über die Runden gebracht. Wenn ich da jetzt zu massiv eingreife, habe ich die Befürchtung, dass sich das ändern könnte. Am Ende sind die ganzen Zusammenhänge im Laufstil ja äußerst komplex, da isoliert an einen einzelnen Parameter zu drehen ist selten eine gute Idee und meist weiß der Körper ganz automatisch schon ganz gut, was er tut. :angst:


leviathan hat geschrieben: 25.01.2023, 10:23 Vielleicht ist es gar nicht nur die Schrittfrequenz, sondern dieses komische Gespringe und die dann beim Einsinken gefühlt ewig dauernde Bodenkontaktzeit. Ich hatte das nur einmal in einem Video gesehen und war beeindruckt, daß man so überhaupt schnell laufen kann. [...]
Volle Zustimmung. Es war auch nicht meine Absicht, dass jetzt einzig an der Schrittfrequenz oder der Schrittlänge festzumachen. Ich meinte nur, dass meine Lauftechnik ganz im Allgemeinen, positiv formuliert 'eher ungewöhnlich', ehrlich formuliert 'komplett miserabel' ist. Die hohe Schrittlänge ist letztlich nur Indikator der sich aus der Gesamtbaustelle ergibt. Und als 'Nebeneffekt' ergibt sich daraus eben, dass mein Laufstil wohl überdurchschnittlich muskulär belastend ist. Was genau jetzt die Ursache für die ganze Misere ist, woran man arbeiten müsste, und wie weit es überhaupt sinnvoll wäre, daran zu arbeiten, das sind dann noch mal ganz andere Fragen.

leviathan hat geschrieben: 25.01.2023, 10:23@Dartan: welche Muskelgruppen steigen denn als erste aus? Das ist auch ein guter Indikator.
Also zumindest beim letzten PB-Marathon: Ganz eindeutig vordere Oberschenkel.

Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 08:30 Und Ihr so ?
Montags wieder Tour de Zwift. Dabei habe ich mal wieder festgestellt, wie nervtötend ich die New York Strecke dort finde. Die ist einfach so dermaßen wellig und unruhig, dass ich da effektiv eine Stunde lang nur am Schalten war... :motz: Gestern dann festgestellt, dass gut geräumte Straßen nicht automatisch gut geräumte Wald-/Feldwege bedeuten und bei teils echt grenzwertigen Bodenverhältnissen mit 5:37/km einen meiner langsamten Läufe seit Ewigkeiten hingelegt... :peinlich: #roteleterne Heute Abend dann 15x60s Berganläufe, ich habe Angst... :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Dartan : Hast Du eigentlich schon mal erwogen, eine klare Zielpace aufgrund der eigenen Einschätzungen festzulegen und diese dann gezielt zu ökonomisieren ? D.h. diese dann einerseits möglichst genau zu treffen in Training und WK ?

Ich meine das praktisch tatsächlich so zu schauen: OK, die schnellsten Unterdistanzleistungen dieses Jahr waren über 5K beim Parkrun so und bei HM in Hastenichtgesehen so und die schnellste Marathonzeit letztes Jahr war 3:0x. Und bei den Unterdistanzen jetzt mal weg lassen, wie viele Hügel oder wie wenig Tapern und wie wenig Ernst dabei war, sondern einfach nur numerisch schauen, was beispielsweise vom VDOT prinzipiell drinn wäre realistisch im April. Die noch recht zeitnahe Marathon PB ist ja auch nicht ohne Aussage dabei. Und 1-2 Minuten willst Du Dich ja auch verbessern. Und da kommt dann beispielsweise 3h:04 raus also 4:22 als FMP.

Und dann läufst Du halt jeden Mittwoch Deine spaßigen Tempointervalle und schaust aber zu, dass alles andere, was Tempo heisst (oder was Pfitzinger zum Beispiel Tempo Intervalle oder Tempo nennt, immer in 4:22 ist. Also Du jede Woche noch mindestens eine Einheit drin hast, wo Du längere Teilstücke und gegen Ende auch einen Tempolauf am Stück in genau 4:22 abspulst und im WK ist dann das Ziel, in 4:22 loszulaufen und frühestens ab km 30 Gas zu geben, falls noch möglich.

Alles andere im Training läufst Du dann gewohnt locker. :teufel: Ich würde aber sogar die Strides weglassen, alles an TDLs immer nur 4:22. Mittwochstraining ist halt Zugeständnis für schneller als 4:22, weil ich das so verstanden habe, dass Du es nicht weglassen willst. Aber falls da gerade längere Teilstrecken dabei sind, würde ich auch immer 4:22 laufen, wenn das nicht auf den Spaß drückt.

Die Pace wie gesagt nur als Beispiel, ich weiss jetzt gerade nicht, wo deine PB genau liegt. Aber das wäre vielleicht mal ein Ansatz, wenn wir davon ausgehen, dass Dein Problem die spezifische Kraft und Ökonomie bei FMP ist und andere Ansätze wie mehr Topspeed oder langsamere/mehr Grundlage kommen ja aus verschiedenen Gründen nicht in Frage. Und das MRT möglichst oft zu laufen, ist halt auch ganz spaßig.

Das geht aber halt nicht auf, wenn Du dann viel schneller läufst, weil es gerade geht. Aber ich würde hoffen, dass Du dann zumindest nach ein paar WOchen auch in den DLs nicht mehr 4:33 laufen willst oder kannst und etwas langsamer wirst. Aber ich wäre gespannt was im WK rauskommt, wenn Du es so machst und auch relativ sicher, das es wahrscheinlich eine neue deutliche PB gibt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 25.01.2023, 11:10 Die hohe Schrittlänge ist letztlich nur Indikator der sich aus der Gesamtbaustelle ergibt. Und als 'Nebeneffekt' ergibt sich daraus eben, dass mein Laufstil wohl überdurchschnittlich muskulär belastend ist. Was genau jetzt die Ursache für die ganze Misere ist, woran man arbeiten müsste, und wie weit es überhaupt sinnvoll wäre, daran zu arbeiten, das sind dann noch mal ganz andere Fragen.
Das die große Schrittlänge dem Dilemma nicht zuträglich ist, sehe ich auch. Ursächlich muss das aber nicht sein. Da teile ich Holgers Einschätzung. Aber so und so würde mehr läuferische Flexibilität in der Frequenz hilfreich sein.
leviathan hat geschrieben: 25.01.2023, 10:23@Dartan: welche Muskelgruppen steigen denn als erste aus? Das ist auch ein guter Indikator.
Also zumindest beim letzten PB-Marathon: Ganz eindeutig vordere Oberschenkel.
Bei einem guten und dynamische Laufstil sind die Waden der stärksten Belastung ausgesetzt. Die Oberschenkel sollten gar nicht soviel leisten müssen. Wenn sie das tun, könnte es sein, daß Du zu tief gehst. Wenn Du ausreichend Stiffness mitbringst, geht das aber kaum. Außer natürlich, Du läufst einen Berg hoch. Normal wär das laufen wie auf einer brutal festen Sprungfeder. Tack, tack, tack.... Das Gegenteil ist die Feder aus einem abgesessenen Sofa. Hier ist die Grundlage für schnelles Laufen. Das macht genau den Unterschied zwischen Laufen und Arbeiten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 25.01.2023, 10:47 Das Haupt"problem" sehe ich darin, dass ich selbst bei hohen Tempo, wenn es doch mal nötig wäre, unfähig bin meine Frequenz signifikant zu steigern. Bei den 5er in der von dir zitierten Woche bin ich z.B. 3:53/km mit einer Frequenz von 158spm gelaufen (=> 1.63m Schrittlänge), und spätestens da wird es dann imho doch etwas arg extrem.
Ich presche mal hier rein, da wir wohl ein ähnliches Problem haben.
Bei mir, 3:50er Tempo mit 166spm/1,57m.
Und auch bei mir erhöht sich die Frequenz bei steigendem Tempo nur marginal.

Von einem bewussten Erhöhen der Frequenz kann ich persönlich nur abraten. Die eigentliche Ursache bekämpfst du dadurch nicht.
Habe ich versucht und bringt mMn langfristig nichts.

Die Ursache habe ich leider noch nicht herausgefunden, sonst würde ich dir liebend gerne einen Tipp geben.
Zurzeit versuche ich nicht krampfhaft daran zu arbeiten, aber ein bisschen was mache ich schon:
1. Seilchenspringen zum Aufwärmen (ein- und zweibeinig)
Damit will ich einen etwas lockeren Fußaufsatz antrainieren und insgesamt mehr Lockerheit beim Auftreten bekommen.
Ich gehe nämlich davon aus, dass ich einen eher "stampfenden" Laufstil habe.
2. Lauf ABC Übungen
Einige Übungen mit nach oben oder zur Seite ausgestreckten Armen. Damit will ich langfristig eine bessere Körperspannung+mehr Hüftstreckung beim Laufen erreichen. Kniehebelauf, Straight Legs etc.
3. Beim Laufen immer mal wieder "in sich rein fühlen", besonders darauf achten, wo die Füße aufsetzen und ob es sich leicht+ locker anfühlt oder ob man das Gefühl hat, gegen einen Widerstand zu rennen.

Noch mehr Plyo-Übungen wären vielleicht nicht verkehrt. Da bekomme ich mich aber leider nicht motiviert das selbstständig und dann auch noch langfristig durchzuziehen...

Ich habe zudem bei mir eine Dysbalance zwischen meiner linken+rechten Körperhälfte festgestellt. Sowohl funktional als auch von der Kraft. Das Problem bekomme ich leider nicht kurzfristig behoben. Weiß nicht, wie das bei dir ist.
Sicherlich ist das auch nicht gerade zuträglich, da ich dadurch nicht "rund" laufe, sondern ja quasi mit meinen beiden Füßen unterschiedlich viel Kraft nach vorne ausübe beim Laufen.


Längere Läufe (also für mich mehr als 15km :sorry: ) haben mich HKS-mäßig nie richtig überlastet, aber halt muskulär sehr stark. Das hat sicherlich, so wie bei dir, mit dem kräftezehrenden Laufstil zu tun.
Einen Marathon würde ich mit meinem Laufstil daher wohl auch nicht durchstehen.

Ich persönlich habe jetzt aber auch nicht das Dilemma wie du. Auf kürzeren Distanzen ist dieser Nachteil zwar auch vorhanden, aber da komme ich muskulär halt durch und es gibt andere limitierende Faktoren bzw. kann ich da meine Schwäche besser ausgleichen.


Hast du ggf. mal ein Video von deinem Laufstil?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hagenthor hat geschrieben: 25.01.2023, 11:35 Nur mal so aus reiner Neugier, zumal ich hier immer wieder über Darths Schrittlänge lese: Wie sehen eure Daten so aus bei unterschiedlichen Paces bis Sprint? Schrittlänge, Frequenz und BKZ
So genau kann ich es nicht differenzieren, aber mal einige Wettkämpfe als Vergleich (Alle flach, Straße, Carbonschuhe (wobei 10k und Hm Vapourfly und IM im Alphafly1)

20.03.22 10k @3:49 Frequenz 188/min Schrittlänge 1,4m Bodenkontaktzeiut 232ms

03.04.22 HM @3:57 Frequenz 184/min Schrittlänge 1,38m Bodenkontaktzeit 236ms

21.08.22 Ironman @5:29 Frequenz 167/min Schrittlänge 1,08 Bodenkontaktzeit 279 ms :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 09:55 Prinzipiell hast Du recht, aber ich kann halt auf meine Erfahrung mit dieser Einheit zurückgreifen. Am 15.11.22 bin ich die selbe Einheit mit den gleichen Wattwerten gefahren (Ergo-Mode) und das war subjektiv anstrengend. Maximal erreichte HF 158bpm und im Schnitt 133. Gestern maximal erreichte Herzfrequenz 145 und im Schnitt 127 bpm. In beiden Fällen aber identisch 207W NP und gleiche Intervalle. Und es fühlte sich leicht an. Das zusammen mit der Tatsache, das ich letzte Woche am Ende eines längeren Meetups nach 6 Minuten @280W nochmal 2 Minuten @305W gefahren bin, lässt aus meiner Sicht schon den Schluss zu, dass 300W für HIIT-Intervalle mittlerweile etwas zu easy sind.
Danke für die ganzen Ausführungen @Antracis . Ich glaube du hast mehr in die Frage hineininterpretiert, als ich wollte. Es ging mir wirklich nur um die Werte und wie die zustande kommen. Ich zweifelte nicht deine Schlussfolgerung an.
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 09:55 Radangepasst, abgeleitet vom FTP-Test ist die geschätzte maximale HF beim Rad ungefähr 5 Schläge niedriger als beim Laufen. GA 1-2 Übergangsbereich liegt dann ja irgendwo zwischen Mitteldistanz (unteres GA2) und Langdistanztempo (oberes GA1) und ist ungefähr bei mir um die 145 +/-

Natürlich sind das aber bei mir nicht 300W, das würde sich deutlich geringer einpegeln bei länger als 30s. Ich meinte das jetzt nur, um den erreichten HF-Bereich zu benennen. Bei HIIT 30/60 erreiche ich normalerweise schon zumindest unteres GA2, wenn der Bereich gut gewählt ist, bei nur 30s Pause schaukelt sich das dann auch in oberens GA2 und höher.
Nochmal Danke. Ich hätte nicht gedacht, dass bei der HF-max nur 5 Schläge Unterschied sind.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 25.01.2023, 13:31
Nochmal Danke. Ich hätte nicht gedacht, dass bei der HF-max nur 5 Schläge Unterschied sind.
Zu beachten ist sicherlich die sportartspezische Erfahrung. Wenn ein reiner Läufer, der nicht oder nur sehr gelegentlich Rad fährt, wird das vermutlich mehr sein. Es ist ja weniger Muskulatur involviert und um sich wirklich ausbelasten zu können, muss man das gewöhnt sein und auch trainiert haben. Ich hab in den letzten Jahren aber immerhin über 50.000 Radkilometer angesammelt, da rückt das erfahrungsgemäß enger zusammen.

Zu beachten ist, dass die meisten Ausbelastungen Rad bei mir auf Zwift/Indoor stattfanden (FTP-Test), was trotz Ventilator eher etwas höheren Werte ergeben wird, als draußen, einfach wegen der geringeren Wärmeabfuhr. Ich würde aber da von einer Verzerrung um wenige Schläge ausgehen.

Wenn ich mir die Trainingsbereiche anschaue, differiert das aber plkausibel so zwischen 5-7 Schlägen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64164
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 12:51 20.03.22 10k @3:49 Frequenz 188/min Schrittlänge 1,4m Bodenkontaktzeiut 232ms

03.04.22 HM @3:57 Frequenz 184/min Schrittlänge 1,38m Bodenkontaktzeit 236ms

21.08.22 Ironman @5:29 Frequenz 167/min Schrittlänge 1,08 Bodenkontaktzeit 279 ms :teufel:
Das ist interessant. Ich habe bei normalen Dauerläufen eine Bodenkontaktzeit von ca. 230. Ist die länger, ist der Lauf kacke. Ist die kürzer, ist der Lauf gut. Ist natürlich nur retrospektiv betrachtet. Beeinflussen kann man das in dem Moment nicht. Dann habe ich auch gleich mal meine letzten drei QTEs angeschaut.

Der 14km TDL vor 10 Tagen im Gelände lag bei 193. Die schnellen Passagen letzten Mittwoch bei den 30ern lagen bei ca. 180. Und die beiden 5km Anteile im langen Lauf letzten Samstag lagen bei 195 bis 200.

Ich habe mir diese Zahlen nie angeschaut und kann die auch nicht bewerten. Was kann man aus diesen Zahlen ableiten? Es scheint eine Korrelation zwischen der Größe und der Leistungsfähigkeit zu bestehen. Aber gilt die nur individuell? Gibt es da Richtgrößen? Ich weiß es nicht, würde mich aber wirklich interessieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 25.01.2023, 13:54
Ich habe mir diese Zahlen nie angeschaut und kann die auch nicht bewerten. Was kann man aus diesen Zahlen ableiten? Es scheint eine Korrelation zwischen der Größe und der Leistungsfähigkeit zu bestehen. Aber gilt die nur individuell? Gibt es da Richtgrößen? Ich weiß es nicht, würde mich aber wirklich interessieren.
Aus meiner Sicht ist erstmal zu beachten, dass höchstwahrscheinlich ein wesentlicher Zusammenhang zwischen den meisten Parametern und der Pace (in Abhängigkeit von den Körpoermaßen!) besteht, unabhängig davon, ob das nun gut oder schlecht bei bzw. für diese Pace ist.

"Berühmt" ist ja diese Aussage von Daniels, der bei Olympia beobachtet hat, das dort nahezu alle Eliteläufer um die 180/min gelaufen sind als Schrittfrequenz und das dann als anzustrebendes Ideal formuliert hat. Ich halte das aber für einen Irrtum, weil die Jungs und Mädels da halt alle flotter laufen als wir hier und ich sogar stark vermuten würde, das selbst Kipchoge langsamer als 180/min trippelt, wenn er 6:30er Pace joggt. Abgesehen davon, dass Elite-Läufer sich vom Körperbau sehr ähnlich sind, während das bei ambitionierten Amateuren überhaupt nicht der Fall sein muss.

Bodenkontaktzeit würde ich dahin gehen, dass kürzer besser und schneller ist, was aber wiederum bedeutet, dass es bei langsamerer Pace auch langsamerer sein wird.

Dann ist noch die Frage:Speed, oder Ökonomie. Für einen schnellen 10er ist vermutlich eine gewisse Schrittlänge unumgänglich. Beim Ironman hingeggen profitiert man wahrscheinlich davon, wenn man einen kürzeren und hochfrequenten Schritt hat UND leicht ist, weil es einfach primär um Energie geht und nicht darum, so und soviel Watt auf die Straße bringen zu können UND damit Speed zu erzeugen.

Oder anders: Ich kenne einige wenige Läuferinnen, die sehr schnell im Ironman laufen, während die 5 und 10 Kilometerzeiten hinter den Erwartungen zurück bleiben (selbst wenn man mangelnde spezifische Vorbereitung ect. berücksichtigt). Gemeinsam ist diesen Athletinnen eine sehr hohe Schrittfreqeuenz und ein sehr geringes Körpergewicht bei guter Muskulatur. Für den Speed reicht es dann aber wohl nicht.

Korinna, als Marathon- und Ultra-Hoppel und eher auf 10k nicht so stark (?) fällt ggf. in die gleiche Kategorie.

justmy2cents

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hagenthor hat geschrieben: 25.01.2023, 11:35 Nur mal so aus reiner Neugier, zumal ich hier immer wieder über Darths Schrittlänge lese: Wie sehen eure Daten so aus bei unterschiedlichen Paces bis Sprint? Schrittlänge, Frequenz und BKZ
ruhige/langsame DLs ca. 180er Schrittfrequenz
MRT würde ich bei 190-195 sehen,
HMRT ca. 200
10k ca. 205
5k bis ca. 210
Die Schrittlänge ist davon (und natürlich meiner Form) abhängig, mehr wie 1.40m aber eigentlich (leider) nie

Zur BKZ habe ich keine Daten

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64167
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 14:06 "Berühmt" ist ja diese Aussage von Daniels, der bei Olympia beobachtet hat, das dort nahezu alle Eliteläufer um die 180/min gelaufen sind als Schrittfrequenz und das dann als anzustrebendes Ideal formuliert hat. Ich halte das aber für einen Irrtum, weil die Jungs und Mädels da halt alle flotter laufen als wir hier und ich sogar stark vermuten würde, das selbst Kipchoge langsamer als 180/min trippelt, wenn er 6:30er Pace joggt.
Korrekt. Um die 3:10/km ist da die Grenze bei den Männern; alles langsamere fällt dann im Schnitt unter 180 spm. Nur läuft da kaum einer langsamer bei den olympischen Disziplinen. Bei 400 m ist dann eher die Frage, ob jemand 240 erreicht, und nicht, ob jemand 180 läuft.
Nebenbei, im Schnitt erhöht sich die Schrittlänge etwa doppelt so stark wie die Schrittfrequenz bei Geschwindigkeitserhöhung. D.h., die Behauptung/Annahme, dass nur die Schrittlänge bei Geschwindigkeitserhöhung zunimmt, ist eine grobe Vereinfachung.

P.S. Wobei hier auch die Frage ist, wie die Frequenz gemessen wird. Bei mir hat (damals, als ich noch mehr gemessen habe) der Footpad etwa 1% mehr gemessen als die Uhr mit dem Super-Brustgurt; die Uhr alleine zeigte dann noch mal 1-2% weniger an.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64168
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 12:51 20.03.22 10k @3:49 Frequenz 188/min Schrittlänge 1,4m Bodenkontaktzeiut 232ms

03.04.22 HM @3:57 Frequenz 184/min Schrittlänge 1,38m Bodenkontaktzeit 236ms

21.08.22 Ironman @5:29 Frequenz 167/min Schrittlänge 1,08 Bodenkontaktzeit 279 ms :teufel:
Damit hast du lustigerweise eine tiefere Frequenz bei @5.30 (ist bei mir ca. 170) und eine höhere bei @3.50 (ist bei mir ca. 180). Und auch wenns noch schneller wird erhöht sich meine Frequenz nur sehr langsam:
- Bei 2.30min/km habe ich ca. 195spm.
- Erst ab ca. 2.15min/km nimmt die Schrittfrequenz rapide zu. Bei 10s Sprints komme ich dann auf 235spm bei ca. 1.50min/km.

Die Bkz sieht bei mir ähnlich aus wie bei Levi.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64169
Hagenthor hat geschrieben: 25.01.2023, 15:31
Damit hast du lustigerweise eine tiefere Frequenz bei @5.30 (ist bei mir ca. 170)...
Vermutlich ist die bei mir auch etwas höher, wenn ich vorher nicht 180km Rad gefahren und 3,8km geschwommen bin.

Bzw. Edit: Hab nochmal geschaut zum Vergleich ein normaler Dauerlauf @5:30 neulich 11km:

165er Schrittfrequenz, 1.06 Schrittlänge, 275ms Bodenkontaktzeit. Eigentlich ziemlich identisch ohne Vorermüdung....

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 15:44
Hagenthor hat geschrieben: 25.01.2023, 15:31
Damit hast du lustigerweise eine tiefere Frequenz bei @5.30 (ist bei mir ca. 170)...
Vermutlich ist die bei mir auch etwas höher, wenn ich vorher nicht 180km Rad gefahren und 3,8km geschwommen bin.

Bzw. Edit: Hab nochmal geschaut zum Vergleich ein normaler Dauerlauf @5:30 neulich 11km:

165er Schrittfrequenz, 1.06 Schrittlänge, 275ms Bodenkontaktzeit. Eigentlich ziemlich identisch ohne Vorermüdung....
Da finde ich mich auch wieder. Als ich Darths Zahlen gelesen habe, habe ich mich wirklich erschrocken. Um eine Schrittlänge von 160 zu erreichen, bräuchte ich wohl eine Trampolin( oder vielleicht mal Carbontreter versuchen?)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64171
Fjodoro hat geschrieben: 25.01.2023, 14:39
ruhige/langsame DLs ca. 180er Schrittfrequenz
MRT würde ich bei 190-195 sehen,
HMRT ca. 200
10k ca. 205
5k bis ca. 210
Die Schrittlänge ist davon (und natürlich meiner Form) abhängig, mehr wie 1.40m aber eigentlich (leider) nie

Zur BKZ habe ich keine Daten
Wow was isn so das Tempo bei den DLs?
Laufe selbst DL @5:20 mit grob 160, 10km WK @3:56 mit ca 177, wenns in Richtung @2:50 geht so um die 190.
Sind aber Werte von der Uhr, kann uU recht weit daneben liegen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64172
Hagenthor hat geschrieben: 25.01.2023, 15:31
Damit hast du lustigerweise eine tiefere Frequenz bei @5.30 (ist bei mir ca. 170) und eine höhere bei @3.50 (ist bei mir ca. 180). Und auch wenns noch schneller wird erhöht sich meine Frequenz nur sehr langsam:
- Bei 2.30min/km habe ich ca. 195spm.
- Erst ab ca. 2.15min/km nimmt die Schrittfrequenz rapide zu. Bei 10s Sprints komme ich dann auf 235spm bei ca. 1.50min/km.

Die Bkz sieht bei mir ähnlich aus wie bei Levi.
Nahezu identisch. Nur bei den 2:15 gibt es einen Unterschied. Dieses Tempo erreiche ich nur in Fahrzeugen. Und da ist die Frequenz Null :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64173
leviathan hat geschrieben: 25.01.2023, 13:54 Ich habe mir diese Zahlen nie angeschaut und kann die auch nicht bewerten. Was kann man aus diesen Zahlen ableiten? Es scheint eine Korrelation zwischen der Größe und der Leistungsfähigkeit zu bestehen. Aber gilt die nur individuell? Gibt es da Richtgrößen? Ich weiß es nicht, würde mich aber wirklich interessieren.
Ich nehme mal das hier aus Garmin:
Die Farbbereiche in der Tabelle unten zeigen den Prozentsatz der Läufer an, die in die einzelnen Bereiche fallen, sowie die Bodenkontaktzeitbereiche für jeden Bereich. Sie helfen dabei, Ihre Leistung mit der anderer Läufer zu vergleichen.

Farbzone (%) Perzentil im Bereich Bodenkontaktzeitbereich
Violett > 95% < 208 ms
Blau 70 – 95% 208-240 ms
Grün 30 - 69% 241 - 272 ms
Orange 5 - 29% 273 - 305 ms
Rot < 5% > 305 ms
Tja, so hab ich auch gekuckt. :wink:

Wo die das herhaben und was man daraus ableiten soll/kann: :gruebel:

Könnte sein, dass bei den Stryd-Jungs da mehr Material zu finden ist, was das auch wissenschaftlich unterfüttert. Muss mal schauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64174
leviathan hat geschrieben: 25.01.2023, 13:54 Das ist interessant. Ich habe bei normalen Dauerläufen eine Bodenkontaktzeit von ca. 230. Ist die länger, ist der Lauf kacke. Ist die kürzer, ist der Lauf gut. [...] Ich habe mir diese Zahlen nie angeschaut und kann die auch nicht bewerten. Was kann man aus diesen Zahlen ableiten? Es scheint eine Korrelation zwischen der Größe und der Leistungsfähigkeit zu bestehen. Aber gilt die nur individuell? Gibt es da Richtgrößen? Ich weiß es nicht, würde mich aber wirklich interessieren.
So am Rande, trotz meiner niedrigen Schrittfrequenz ist meine Bodenkontaktzeit laut Stryd jetzt auch nicht sooo viel höher.

Drei Läufe, alle innerhalb 3 Wochen mit ähnlichen Schuhen:
5k - 3:53/km - 158spm - 1.63m - 224ms
HM - 4:07/km - 158spm - 1.54m - 232ms
M - 4:24/km - 156spm - 1.46m - 237ms
Was mir das jetzt sagen soll? Absolut eine Ahnung? :gruebel:

Aber jetzt dann jetzt dann eh erstmal Berganläufe... :uah:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64175
Was mir bei @Dartans Strava Bildern auffällt, ist steil mit der Ferse voran er läuft. So steil komme ich noch nicht mal beim Gehen auf. Über den gesamten Fuß abzurollen kostet halt Zeit. Ich glaube auch nicht, dass seine Flugphase so lang ist, Das liegt aber mehr an der Messmethode, ist halt bei ihm dann Flugphase + eine Fußlänge (bzw. von Ferse bis Ballen), also ca. 15cm gemogelt. Würde ich jetzt von den Bildern ausgehend sagen, kann mich da aber auch täuschen.

Bei der Schrittfrequenz bin ich bei M und HM bei 180. 10er minimal mehr. Dauerlauf bei 174-180. Über 180 ist bei mir meist ein Zeichen für ein Mukuläresproblem, oft im Bereich der Hüfte, Piriformis, ITB u. ä. Spätestens dann sollte ich reagieren.
Unter 172 bei den easy Läufen entweder, dass ich gerade sehr erschöpft bin und mehr nicht geht, dann ist aber auch das Tempo entsprechend oder das gerade ein Formsprung war und ich das Tempo in allen Bereichen etwas anziehen sollte.

@Training
Am Sonntag war ich 8 km laufen, das war so semi gut. Bodenverhältnisse waren schwierig ging und nicht gerade förderlich. Ein wenig habe ich daher während und nach dem Lauf die Verletzung gespürt. Zwar nicht so sehr wie letzten Mittwoch aber dennoch. Ich war daher Montag und gestern nicht laufen. Dafür eine 90' mit dem neu aufgebauten Damenrad unterwegs gewesen. Hat mir sehr gut gefallen.
Gestern entschied ich, dass es dem Fuß zwar wieder besser geht, ich heute aber noch nicht laufen will. Geplant war eigentlich eine Runde mit dem Gravel, einfach auch um noch mal einen Ausdauerreiz zu setzen bevor das Wetter wieder schlechter wird und sich beim nächsten Lauf vielleicht doch zeigt, dass es noch zu früh war. Mit war das Wetter jedoch heute schon zu schmuddelig und kalt für eine Radtour. Ich war daher gerade 5 km @6:40/km laufen, Fuß soweit unauffällig. :) Ich werde trotzdem erst mal langsam machen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64176
Nachdem der Morgen eine Loose-Loose Situation war (tausche eine Stunde Schlaf, den ich hätte haben können gegen eine Stunde Schwimmen, die ich nicht hatte - beides nicht nachholbar :klatsch: ), lief es heute Nachmittag besser: 45 Minuten Krafttraining, deutliche Fortschritte zu verzeichnen, jetzt noch mal 8 Einheiten Maximalkraft, mit einer Prise Salz. D.h., mit Rücksicht auf Alter, Sportartprofil und sonstigen EInschränkungen. Macht dennoch Spaß. :D

@Catch-22 Schön, das der Fuss mitspielt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64177
Also bei mir liegt die Frequenz bei normalen DL`s bei ca. 170 bis 178spm; bei MRT-Pace 185spm; HM-RT 188spm; 10k 190 - 195.
Bei 200er oder a. 400er-Intervallen bin ich aber a. schon mal über 200spm gekommen (5k bis 3k)
Schrittlänge dagegen lässt eher zu wünschen übrig: Normale DL`s oft nur 1,15 bis 1,20M.; MRT ca. 1,25 bis 1,30M. u. 10k ca. 1,35M.,- also dass ist wirklich noch ausbaufähig,- aber vielleicht hab` ich auch einfach zu kurze Beine (?).
Bodenkontaktzeit wird bei mir leider nicht angezeigt, aber ich denke, da könnte ich auch noch was optimieren (bin Mittelfüssler).
Heute bei mir 15km@4:39/km,- es war ein mittelintensiver STGL.
Beine anfangs noch ziemlich schwer u. Gefühl nicht so gut. Erste 2km sehr langsam in 5:20/km; danach 1 Gang höher geschaltet auf 4:50 bis 4:45/km und ab KM 9 konnte ich nochmal forcieren near MRT (4:28 bis 4:16/km),- letzte 7km ein Schnitt von 4:22/km war dann noch ganz versöhnlich und es ist dann zumindest noch ne halbe QTE geworden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64178
Unwucht hat geschrieben: 25.01.2023, 16:04
Fjodoro hat geschrieben: 25.01.2023, 14:39
ruhige/langsame DLs ca. 180er Schrittfrequenz
MRT würde ich bei 190-195 sehen,
HMRT ca. 200
10k ca. 205
5k bis ca. 210
Die Schrittlänge ist davon (und natürlich meiner Form) abhängig, mehr wie 1.40m aber eigentlich (leider) nie

Zur BKZ habe ich keine Daten
Wow was isn so das Tempo bei den DLs?
Laufe selbst DL @5:20 mit grob 160, 10km WK @3:56 mit ca 177, wenns in Richtung @2:50 geht so um die 190.
Sind aber Werte von der Uhr, kann uU recht weit daneben liegen.
Wie gesagt: etwas formabhängig. Grob auch so bei 5:20, Schrittlänge dementsprechend nur ca. 1.05m. In guter Form geht es Richtung 1.10m. Der Marathon (der mit Verletzungsproblemen gelaufen war), war 192 x 1.08

Ich habe mal eine Zeitlang mit probiert, die Schrittfrequenz zu verringern und die Schrittlänge zu erhöhen. Das ging auch mit der Zeit. Da habe ich tatsächlich irgendwann die 160 erreicht. Allerdings habe ich mir dabei auch eine Sehenentzündung eingefangen und es dann wieder sein gelassen. Ob das damit zusammenhing: k.A., muss man aber nicht unbedingt riskieren.

Was man aber auch bedenken sollte: das ist auch größenabhängig. Ich bin relativ klein, da kann man die hohen SFs eher erreichen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64179
Puuh ... jetzt hab ich so viel zu tun und ihr schreibt wie die Weltmeister ... da komme ich echt kaum mit.

Zum Thema Schrittfrequenz: Ich glaube tatsächlich dass das überbewertet wird. Das hängt von echt vielen Faktoren ab und ich glaube nur in Extremfällen ist das wirklich ein Problem, bzw. die Ursache für ein Problem. Manchmal ist das eher ein Symptom. Der generelle Fussaufsatz ist aus meiner Sicht viel entscheidender, aber auch nicht so einfach zu analysieren. Ich hab auch schon oft Bilder von Pros gesehen wo es so aussieht, als würden sie extrem über die Ferse laufen und den Fuss relativ weit vorne aufsetzen. Meistens klappen sie aber den Fuss dann kurz vor der Landung (bzw. bevor wirklich Gewicht auf dem Fuss ist) doch noch nach vorne. Hab leider gerade kein Beispiel in Petto wo man das gut sehen kann.
Ich erreiche die 180er Schrittfrequenz meistens so bei ca. 3:50er Pace und komme bei Sprints <2:30 auch deutlich über 200. Ich hab aber auch relativ wenig Schmalz in den Beinen. Auf dem Fahrrad bin auch eher der "Lance" als der "Ulle".
Bodenkontaktzeit würde mich auch mal interessieren. Da bin ich bei 3:50 dann schon um die 200ms, bei normalen DLs (4:45-5:00) dann so um die 230ms. Garmin behauptet das wäre wenig. Da hab ich aber gar kein Gefühl dafür.

Gestern war Vereinstraining mit 3x 2000m mit 1'TP, insgesamt 15km. Die 2000er gingen in 3:52 weg ohne Blut zu kotzen. Vor einem Jahr genau die gleiche Einheit in 3:50. Ich denke ich bin einen Tick schwächer als voriges Jahr, mal sehen ob das noch wird. Diese Woche soll Hochvolumen werden. Heute nochmal ein gemütlicher 10er und morgen dann 32km Long Run.

Nächste Woche dann am Montag nochmal was hartes (wahrscheinlich wieder ein TWL), die restliche Woche dann viel locker, weil am Samstag dann der 20er der Winterlaufserie ansteht und das soll dann schon ein Formtest sein, den ich halbwegs ausgeruht angehen möchte.

Vorige Woche der Lange mit Tempo (wie bereits kurz geschrieben). 10km+6km+4km im Zieltempo (4:13/15) mit 1km locker dazwischen. 10km ist neuer Rekord für M-Pace am Stück. Der Abschnitt ging auch ganz gut. Die 6km waren etwas eklig. Ich glaube da hatte ich dann auch auf dem Rückweg an der Isar etwas Gegenwind und es geht flussaufwärts. Da musste ich schon arbeiten für die Pace. Die letzten 4km gingen dann wieder besser in dem Wissen, dass es gleich rum ist. Die bin ich dann sogar in 4:08 gelaufen, weil ich die ersten beiden km etwas euphorisch war. Großteil auch auf Naturstraße und nicht mit WK-Schuhen. Von demher bin ich ganz happy mit der Einheit.

Den Laktattest vom Donnerstag muss ich mir mal noch genauer anschauen. Was mich sehr verwirrt ist der riesige Unterschied schon bei den ganz niedrigen Geschwindigkeiten. Allerdings muss man auch sagen, dass neben der Änderung der Trainingsfokus in den letzten Wochen, ich im Vergleich zu vor 4 Jahren auch meinen Jahresumfang von ca. 2.000km auf ca. 2.600km gesteigert habe. Insgesamt macht mich das Ergebnis aber deutlich optimistischer was den Marathon betrifft, weil es zeigt, dass ich doch schon ganz gut an meinen Schwächen gearbeitet habe. Mal sehen was der 20er kommende Woche so bringt, das wird dann auch spannend.
@leviathan Also ob da wirklich mein "Talent" wo anders liegt als gedacht, wage ich noch stark zu bezweifeln. Ich denke auch, dass die Standardauswertung dieser Laktatuntersuchung eher auf HM/M ausgelegt ist. Beim ersten Mal vor 8 jahren hab ich auch einen unglaublichen maximalen Laktatwert von >16 erreicht. Ich glaube mit sowas kann das Programm nicht so gut umgehen bei der Berechnung von Zielzeiten und Trainingspaces. Aber qualitativ finde ich das Ergebnis schon sehr beeindruckend.

Beim Gewicht tut sich gerade nix. Würstl, Kuchen und diverse kalorienhaltige Getränke am Wochenende haben mich da um eine Woche zurückgeworfen. Da muss ich jetzt wirklich etwas mehr Sisziplin einkehren lassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64180
Hallo in die Runde :hallo:
Möchte mich dann auch mal wieder zurückmelden.
Der Januar war leider aus sportlicher Sicht auch nochmal sehr wechselhaft...
Die erste Woche mit knapp 100km Laufen gut ins Jahr gestartet.
Dann war ich allerdings eine Woche alleinerziehend, was zu vermehrtem Zwiften geführt hat.
Nachdem meine Frau dann wieder daheim war, hat mich 3 Tage ein Infekt erwischt. Dann war beruflich viel zu tun und zuhause musste noch ein Kinderzimmer renoviert werden (Geburtstagsüberraschung).
Somit ist es eigentlich seit Anfang Dezember zwar nicht wenig Sport insgesamt, aber eigentlich zu wenig Laufen für mein Frühjahrsziel. Hatte über den Jahrewechsel auch das Gefühl, dass mir ein Infekt ganz komisch nachhing. Die Läufe haben sich muskulär grenzwertig angefühlt, obwohl in lockerer pace und vom sonstigen Empfinden (Atmung/Puls) eigentlich easy. War ganz komisch und hat mich dann im Zweifel (Nass/kalt/dunkel) auch wieder eher auf Zwift ausweichen lassen, als sich da durchzubeißen.
Gewicht hat in der Zeit auch etwas gelitten und es müssten jetzt gute 5kg runter :peinlich:
Diese Woche aber wieder mehr Lauftraining und rein von den Werten sieht es gar nicht mehr so übel aus.
Frühjahrsmarathon wird sich wohl im Laufe des Februar entscheiden, ob das Sinn macht oder ich doch wieder auf Duisburg Anfang Juni setze.
Bis jetzt bin ich noch optimistisch. Und letztes Jahr stand ich zum gleichen Zeitpunkt deutlich schlechter da mit dem Zehenbruch :hihi: Also positiv denken
Werde jetzt wohl auch die Zeit finden, wieder vermehrt hier meinen Senf dazuzugeben :D

Dazu gleich mal zur Frage nach Frequenz/Schrittlänge/BKZ:

10km Wettkampf @3:30, 182spm, 1,57m, 197ms
HM Wettkampf @3:36, 180spm, 1,54m, 202ms
Marathon Wettkampf @3:52 176spm, 1,47m, 217ms
1min Intervalle @3:00 186spm 1,77m 183ms

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64181
Christoph83 hat geschrieben: 26.01.2023, 09:21 Diese Woche aber wieder mehr Lauftraining und rein von den Werten sieht es gar nicht mehr so übel aus.
Frühjahrsmarathon wird sich wohl im Laufe des Februar entscheiden, ob das Sinn macht oder ich doch wieder auf Duisburg Anfang Juni setze.
Bis jetzt bin ich noch optimistisch. Und letztes Jahr stand ich zum gleichen Zeitpunkt deutlich schlechter da mit dem Zehenbruch :hihi: Also positiv denken
Sieht doch gut aus :daumen:

Ich verliere gerade Form und weiß nicht warum. Zumindest haben sich meine eff. VO2max Werte um viele Punkte verschoben. Ich kann zwar relativ schnell laufen, aber die HF ist sehr hoch. Am Samstag beim langen Lauf mit den zwei schnelleren 5km Abschnitten war ich noch ganz zuversichtlich. Die lagen bei 3:28 und 3:27er Pace. Und das nach 8 und nach 27km. Anstrengungsgrad und HF waren zwar wirklich beides auf Schwellenniveau. Aber da hätte man drauf aufbauen können. Gestern stand 10er Pace auf meinem Plan. Pflicht war 8x(2'schnell/2'easy). Die Kür wären 10 Durchgänge gewesen. Ich bin dann 9 Durchgänge gelaufen. Die Paces waren bei 3:18/4:17. Nach 9 habe ich aufgehört. Da war ich schon wirklich am kämpfen. Das hatte sich nicht mehr wie eine Aufbaueinheit angefühlt. Ganz und gar nicht. Die ersten 30s hatte ich immer das Gefühl, ich sei viel zu langsam. Und dann musste ich wirklich schlagartig kämpfen. Irgendwie war ich ganz schön leer. Ich hoffe, daß ich dennoch einen passablen Reiz setzen konnte. Die Performance und das Gefühl waren aber wirklich schlecht.

Die Uhr hat mir eine neue Laktatschwelle vorgeschlagen: Pace 4:07 bei Puls 169. Motivation sieht anders aus :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64182
leviathan hat geschrieben: 20.01.2023, 15:10 Ich finde total spannend, daß sich die VO2max so gut wie nicht verändert hat. Und dennoch hat sich die Pace an der Schwelle regelrecht pulverisiert. Das finde ich insbesondere vor dem Hintergrund des Fokus bisher auf eher kürzere Strecken erstaunlich. Könnte natürlich auch ein Indiz dafür sein, wo das größte Talent schlummert.
Darauf muss ich noch kurz eingehen. Du musst beim VO2Max Wert folgendes beachten:
Doktor hat im Vergleich zu 2019 einige kg an Körpergewicht zugelegt.
Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass Doktor ein paar kg Speck zuviel hat. Hoffe, du nimmst mir das nicht krumm, Doktor :wink:

Du kannst also davon ausgehen, dass seine absolute(!) Sauerstoffaufnahme nicht abnimmt, wenn er ein paar kg Speck los wird.
Und da die Maßeinheit von VO2Max ja ml/min/kg ist, würde sich Doktors VO2Max eher so im Bereich 62 ansiedeln.
Und das wäre eine feine Entwicklung :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64183
RunSim hat geschrieben: 26.01.2023, 10:24 Du kannst also davon ausgehen, dass seine absolute(!) Sauerstoffaufnahme nicht abnimmt, wenn er ein paar kg Speck los wird.
Und da die Maßeinheit von VO2Max ja ml/min/kg ist, würde sich Doktors VO2Max eher so im Bereich 62 ansiedeln.
Und das wäre eine feine Entwicklung :daumen:
Fairer Einwand :daumen:

Dann würde ich gern an den Dok zurückgeben. Die Entwicklung der Pace an der Schwelle wissen wir. Wie hat sich denn Pace an der VO2max verändert?

Diese Frage wäre dann besser und würde das Gewicht jeweils gleichwertig mit einbeziehen. Oder?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64184
leviathan hat geschrieben: 26.01.2023, 10:38 Fairer Einwand :daumen:

Dann würde ich gern an den Dok zurückgeben. Die Entwicklung der Pace an der Schwelle wissen wir. Wie hat sich denn Pace an der VO2max verändert?

Diese Frage wäre dann besser und würde das Gewicht jeweils gleichwertig mit einbeziehen. Oder?
Ich kann mal im Trainingsbuch nachschauen, aus dem Bauch würde ich sagen, dass die VO2max Pace sehr ähnlich ist. Da war ich vor 4 Jahren extrem stark und gut "austrainiert".

Das Gewicht vor 4 Jahren ist mein 25 Jahres-Tief. Und für den Marathon möchte ich da eigentlich auch wieder hin. Ich glaube an der Stelle kann ich am einfachsten was gewinnen. Bei 1500m sind 2kg Extra im Zweifel nicht so dramatisch wenn sonst alles passt. Bei den längeren Sachen gebe ich mir 2-3 sek/km pro kg. Wenn ich die 3kg runter bekomme, dann wäre ich auch ohne weiteren Leistungszuwachs schon echt top in Form.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64185
leviathan hat geschrieben: 26.01.2023, 10:38 Fairer Einwand :daumen:

Dann würde ich gern an den Dok zurückgeben. Die Entwicklung der Pace an der Schwelle wissen wir. Wie hat sich denn Pace an der VO2max verändert?

Diese Frage wäre dann besser und würde das Gewicht jeweils gleichwertig mit einbeziehen. Oder?
Die Pace an der VO2Max würde mMn wiederspiegeln, ob der Doktor es hinbekommt einen höheren VO2Max-Wert auch in eine höhere Laufleistung umzumünzen.
Man kann ja auch einen hohen VO2Max-Wert haben, aber wenn die Ökonomie schlecht ist, dann kommt da nur wenig Output rum :-)

Prinzipiell gebe ich dir recht: die Pace an VO2Max wäre etwas, was man besser miteinander vergleichen könnte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64186
RunSim hat geschrieben: 26.01.2023, 12:10 Die Pace an der VO2Max würde mMn wiederspiegeln, ob der Doktor es hinbekommt einen höheren VO2Max-Wert auch in eine höhere Laufleistung umzumünzen.
Man kann ja auch einen hohen VO2Max-Wert haben, aber wenn die Ökonomie schlecht ist, dann kommt da nur wenig Output rum :-)
Es ging doch aber um ein Talent für diverse Ausdauerausprägungen. Der Dok bis vor kurzem stark auf die Unterdistnzen orientiert und hat sich dennoch relativ im Schwellenbereich deutlich stärker verbessert. Auch hier spielt die Ökonomie sicher eine wesentliche Rolle. Es spricht aber einiges dafür, daß hier mehr drin ist in der Entwicklung und das er in dem Bereich deutlich besser auf das Training reagiert. Und hier meine ich nicht nur den Reiz, sondern vielmehr die Wirkung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 26.01.2023, 13:11 Es ging doch aber um ein Talent für diverse Ausdauerausprägungen. Der Dok bis vor kurzem stark auf die Unterdistnzen orientiert und hat sich dennoch relativ im Schwellenbereich deutlich stärker verbessert. Auch hier spielt die Ökonomie sicher eine wesentliche Rolle. Es spricht aber einiges dafür, daß hier mehr drin ist in der Entwicklung und das er in dem Bereich deutlich besser auf das Training reagiert. Und hier meine ich nicht nur den Reiz, sondern vielmehr die Wirkung.
Ich blicke in deinem Post nicht ganz durch. Deine Aussage ist, dass ich im Schwellenbereich deutlich besser aufs Training reagiere?

Ich denke insgesamt habe ich schon in den 4 Jahren insgesamt 3-mal was an meinem Training geändert. Und vielleicht ist das dann auch das Geheimnis, dass ich nicht immer den gleichen Stiefel laufe.
Zum Zeitpunkt vor 4 Jahren war ich bei 2.000 km/Jahr mit viel "spezifischem" Trainings im 3k/5k Bereich und etwas weniger im 15k Bereich. Damals hab ich mich sehr stark and J. Daniels orientiert. Auf dieses Tempo hab ich sehr gut reagiert und ich glaube, dass da schon auch mein "Sweetspot" liegt, ABER irgendwann ist das dann auch ausgereizt. In der nächsten Phase hab ich dann meinen Umfang auf ca. 2600km gesteigert und viel mehr am Speed gearbeitet was dann im nächsten Schritt voriges Jahr mal zu einer echten Periodisierung mit Grundlage / 10k-HM-Vorbereitung / Bahnsaison 800m bis 3k geführt hat. Auf die 800m/1500m Einheiten hab ich voriges jahr auch extrem reagiert, vermutlich aber auch weil das ein neuer Reiz ist. Genauso wie ich jetztganz gut auf die langen Läufe reagiere. Da war ich aber halt auch vorher extrem schlecht (in Relation zum Rest).

Was jetzt genau welchen Einfluss hat, kann ich auch nicht sagen. Rein von den Punktwerten der IAAF-Tabelle sind meine Zeiten von 800m bis 3000m die stärksten. Ich denke schon, dass da bei den 3000m (m)eine Stärke liegt. Aber wenn man in dem Bereich seit vielen Jahren trainiert braucht es auch die Unter- und Überdistanzen um weiter zu kommen.
Was jetzt genau zu den Veränderungen in der Laktatdiagnostik geführt hat, mag ich so aus der Hüfte nicht beurteilen. Auf jeden Fall habe ich aber was richtig gemacht. Der Arzt war sogar so begeistert, dass er zwei PJler gerufen hat um mir zu erzählen wie toll ich mich verbessert habe und wie super ich trainiere :-)

Aber am Ende ist halt jetzt entscheidend wie ich das umgesetzt bekomme. Und Wk-schärfe hab ich trotz der tollen Laktatkurve noch nicht so richtig und das muss jetzt die nächsten Wochen kommen. Letzte Woche Freitag war ein Anfang. Ich hoffe nächste Woche Montag und Samstag kann ich nachlegen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64188
DoktorAlbern hat geschrieben: 26.01.2023, 14:39 Was jetzt genau zu den Veränderungen in der Laktatdiagnostik geführt hat, mag ich so aus der Hüfte nicht beurteilen.
Und wir können das erst recht nicht. Es ist nur auffällig gewesen, daß trotz des Fokus auf die kurzen Strecken die Verbesserungen im Schwellenbericht zumindest auf den ersten Blick mindestens auf dem Niveau der höheren Tempi lag.
Auf jeden Fall habe ich aber was richtig gemacht. Der Arzt war sogar so begeistert, dass er zwei PJler gerufen hat um mir zu erzählen wie toll ich mich verbessert habe und wie super ich trainiere :-)
Das ist auch so. Wäre natürlich dennoch interessant zu wissen, worauf Du so gut reagiert hast. Für Dich, um es zu reproduzieren und für uns, um Ideen mitzunehmen :wink:
Aber am Ende ist halt jetzt entscheidend wie ich das umgesetzt bekomme. Und Wk-schärfe hab ich trotz der tollen Laktatkurve noch nicht so richtig und das muss jetzt die nächsten Wochen kommen. Letzte Woche Freitag war ein Anfang. Ich hoffe nächste Woche Montag und Samstag kann ich nachlegen.
Daumen sind gedrückt. Da Du bisher ziemlich viel richtig gemacht hast, ist vielleicht nicht viel Veränderung notwendig. Ich finde es immer ermutigend, wenn feste Größen im Spiel sind :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64190
Danke Steffen. Bisher noch nicht, aber good to know. :daumen:

Heute Morgen mit 2000m Schwimmen in den Tag gestartet. Viel Technik, einarmig, mit Faust, Abschlag...Umfänge und Power sind noch niedrig und bleiben es auch die nächsten Wochen, Teilstrecken auch. Schwimmcoach meint, ab April reicht mit den Umfängen hochzugehen, vorher wird eher nur eine instabile Technik noch mieser. Also noch weiter Technik verbessern und festigen, ballern dann später. Paar Kurze Sprints oder allmählich auch schnellere Sachen sind aber ja auch dabei. Und 2000m bleiben irgendwie Arbeit.

Abends dann noch 45 Minuten sehr locker DL und etwas Stabi

@Christoph: Schön von Dir zu hören und bin gespannt, wie es weiter geht. Für den Pool ist es vermutlich zu kalt im Garten ? :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64191
Steffen42 hat geschrieben: 27.01.2023, 08:15 Falls Ihr seit dem letzten Update von Zwift Probleme mit dem ERG-Mode habt:
Zwar ohne Zwift, ich werde dennoch heute auf die Rolle ausweichen. Gestern Abend war ich im Wald unterwegs. Der Schnee war aber sehr harsch und glatt. Da bin ich lieber umgekehrt und wollte flach auf Asphalt laufen. Die Straße war ok. Also ab nach unten. Und in dem Moment, wo ich auf die Verbindungsstraße zu meiner Strecke kam, stand ich wie auf einem gefrorenen Teich. Hat mir ordentlich die Beine weggezogen und ich bin ordentlich auf den Hüftknochen geflogen. Kurz sortiert und geschaut, ob noch alles dran ist. Dann bin ich meine Runde wie geplant zu Ende gelaufen. Abends im Bett hat es dann ordentlich wehgetan und heute bin ich farblich ziemlich offensiv aufgestellt. Blau soll ja in sein :P

Heute ist es wieder so glatt. Da werde ich das Laufen bleiben lassen und morgen entscheide ich kfr. Bleibt vorsichtig :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64193
Hier ist es auch ziemlich übel glatt. Mal sehen wie ich das mit dem langen Lauf gleich so hinbekomme. Entweder auf Asphalt Schlittschuhlaufen oder auf dem angefrorenen Schnee an der Isar entlang. Das wird wahrscheinlich Pest oder Cholera. Für die geplanten 32km möchte ich eigentlich die Endo Speed nehmen, die aber ja vom Grip eher mittel sind. Aber alle Schue mit mehr Grip sind auf die Distanz muskulär kein Spaß ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64194
DoktorAlbern hat geschrieben: 27.01.2023, 09:50 Für die geplanten 32km möchte ich eigentlich die Endo Speed nehmen, die aber ja vom Grip eher mittel sind. Aber alle Schue mit mehr Grip sind auf die Distanz muskulär kein Spaß ...
Wenn es glatt ist, macht es keinen Unterschied. Da sind wenig profilierte Schuhe eher besser. Wenn es wirklich vereist sein sollte, würde ich an Deiner Stelle irgendwie verschieben. Wenn Du am Ende muskulär schon breit bist und es noch dazu glatt ist, wird das schnell zu einer unangenehmen Mischung. Und egal, was Du am Wochenende vorhast. Einen 32er kann man immer mal locker irgendwo reinschieben. Und falls Du hier Q-Anteile geplant hast, lässt Du diese einfach weg. Vom Chance-Risikoprofil ist das allemal sinniger.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64195
leviathan hat geschrieben: 27.01.2023, 10:08 Da sind wenig profilierte Schuhe eher besser.
Das Sohlenmaterial macht da m.E. einen entscheidenden Unterschied. Die Vibrams sind da sehr gut, noch viel besser als Continental. Gerade, wenn es nicht durchgängig glatt ist.

leviathan hat geschrieben: 27.01.2023, 10:08 Wenn es wirklich vereist sein sollte, würde ich an Deiner Stelle irgendwie verschieben. W
+1. Oder alternativ aufs Laufband (aber nicht die vollen 32k).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 27.01.2023, 09:44 Sicherheitshalber trotzdem mal die Hoka Speedgoat angezogen, und es war dann auch wirklich nix. Haben aber trotzdem Spaß gemacht, bin dann bisschen "off-road" unterwegs gewesen.
Mir macht der auch Spaß. Guter Grip im Gelände und ich laufe den oft auch bei Mistwetter, wo es bei uns am Kanal oder auf Gehwegen glibschig wird.

@Christoph83: Normaler Neo und kurzes HIIT-Training ginge auch :D

PS: Kaltes Wasser ist auch mit Neo echt kein Spaß. Bin ja mal gespannt, wie das dieses Jahr wird. Das erste Schwimmen (Mitteldistanz 70.3 Kraichgau) ist schon um Himmelfahrt. Werde also schon früh ins Wasser müssen, Neoprenkappe und Socken sind schon angeschafft. :uah:

Edit: Übersehen, @Levi gute Besserung!!!
Zuletzt geändert von Antracis am 27.01.2023, 11:15, insgesamt 1-mal geändert.

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