Trainingsprinzip "Progressive Overload"

Klar, sollte man sich im Training steigern und verbessern. Die meisten Pläne sehen auch kontinuierliche Steigerungen vor, z.B. die Verlängerung des Langen Laufes. Ansonsten bleiben jedoch Umfänge und Intensitäten weitgehend konstant. Dann kommt ein WK und man hat eine neue Standort- Bestimmung an die das Training angepaßt wird.

Ich bin jetzt beim Rollentrainer- Radtraining im Netz auf Pläne gestoßen, welche kontinuierlich sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings steigern: Alle TE/ Woche werden in der nächsten Woche entsprechend angehoben und gesteigert. Nach 6 Wochen hat man Beides um etwa das 4Fache gesteigert.

Macht das auch beim Laufen Sinn, oder wird die mechanische Belastung einfach zu groß?
Kennt Ihr entsprechende Lauf- Pläne?

Ich trainiere nach Plan Marke "Eigenbau" aber auf den Marathon hin komme ich schon auch auf sowas ähnliches, also dass ich auf den M-Termin hin sowohl Umfang als auch Tempo steigere. Wobei ich das aber nur z.B. drei Wochen lang mache und die vierte dann eher regenerativ ist, dann wird wieder gesteigert. Also von den Wochen-km her z.B.: 75-80-90-60, und dabei sowohl die Tempoeinheiten anstrengender als auch die Pace bei den langen schneller (bzw. die Endbeschleuinigung länger)

Das ist natürlich ein Idealfall, der Körper oder das berufliche und familiäre Umfeld können so einen schönen Plan schnell in die Adaptierunghölle schicken

GeorgSchoenegger hat geschrieben: 27.02.2023, 16:41 Ich trainiere nach Plan Marke "Eigenbau" aber auf den Marathon hin komme ich schon auch auf sowas ähnliches,
.... Also von den Wochen-km her z.B.: 75-80-90-60, und dabei sowohl die Tempoeinheiten anstrengender als auch die Pace bei den langen schneller (bzw. die Endbeschleuinigung länger)

Das scheint beim Laufen ein eher seltenes Prinzip zu sein, hier werden oft gleiche Bausteine (Bricks) "aufeinander gebaut" Grundlage, unspezifische Vorbereitung, WK Vorbereitung usw. Anders dagegen im Kraftsport: Hier ist "Progressive Overload" üblich: in regelmäßigen Abständen legt man bei gleicher Anzahl von Sätzen und Wiederholungen Gewicht auf.

19Markus66 hat geschrieben: 27.02.2023, 16:26 Ich bin jetzt beim Rollentrainer- Radtraining im Netz auf Pläne gestoßen, welche kontinuierlich sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings steigern: Alle TE/ Woche werden in der nächsten Woche entsprechend angehoben und gesteigert. Nach 6 Wochen hat man Beides um etwa das 4Fache gesteigert.

Macht das auch beim Laufen Sinn, oder wird die mechanische Belastung einfach zu groß?
Kennt Ihr entsprechende Lauf- Pläne?

Das hieße ja konkret und übertragen aufs Laufen, dass z.B. ausgehend von 20km/Wo und einer Tempoeinheit/Wo binnen 6 Wochen auf 80km/Wo und vier Tempoeinheiten/Wo gesteigert wird - wenn das so gemeint ist, dann sage ich: nein, das ergibt keinen Sinn und führt eher zu eine Verletzung als an die nächste Startlinie.

Albatros hat geschrieben: 27.02.2023, 16:51Das hieße ja konkret und übertragen aufs Laufen, dass z.B. ausgehend von 20km/Wo und einer Tempoeinheit/Wo binnen 6 Wochen auf 80km/Wo und vier Tempoeinheiten/Wo gesteigert wird - wenn das so gemeint ist, dann sage ich: nein, das ergibt keinen Sinn und führt eher zu eine Verletzung als an die nächste Startlinie.

Beim Laufen kann man natürlich nicht so dramatisch steigern wegen der o.g. starken mechanischen Belastung.
Aber das Prinzip der kontinierlich gesteigerten Überlastung müßte hier genauso gelten.
Ich kenne nur keine entsprechenden Lauf- Pläne.

Ich habe mir so etwas gestrickt.
Wobei ein Zyklus 8 Tage und keine Woche lang ist - passt mir besser, weil ich jeden 2. Tag laufe (geplant!).
Angelehnt an die Reihe vom Georg der Start (in km): 34/38/43/22 weiter mit 43/48/54/27 usw.

Beginnend Anfang Dez. 2022 verschwindet die Realität Mitte d.J. für mich irgendwo im Nebel des Unmöglichen.

Die Realität ist auch, dass ich am 12.2. beim Crosslauf den flying dutchman gemacht habe und die Crossies am 19. und 26.2. ohne Training nicht gelaufen, sondern nur getrabt bin. Morgen probiere ich, was "drin" ist. Bin mir noch nicht sicher, wie ich wieder aufsetzen werde, am nächsten Montag. Berücksichtigen muss ich noch, dass am 12.3. der letzte Lauf der Crossieserie stattfindet und am 19.3. ein 10er flach.

Meine Prognose: so richtig los geht es dann wieder am 21.3. mit Training "nach Plan".

Knippi

Vermutlich bieten die Pläne von TC Running, genau das was du suchst - siehe PLÄNE FÜR EINE GANZE SAISON LAUFEN
Hierbei wird das Jahr in vier Phasen/Pläne aufgeteilt: Base + Comp 1 + Build + Comp 2 - dabei ist jede Phase progressiv aufgebaut mit jeweiligen "Schwerpunkten"! Das ganze gibt es dann in vier Stufen, die kontinuierlich durchlaufen werden können. Gesteuert wird das Training nach WK Ergebnissen bzw. der "Schwellen" Pace. Das hat bei mir im letzten Jahr nach längerer Krankheitspause gut funktioniert. Nachteil: die Pläne sind nicht gerade günstig (ca. 40 € pro Plan) + Trainingspeak Lizenz (120 € / Jahr), können aber auch unbegrenzt benutzt werden!

Besten Dank Bewapo für den Tipp und den Link
Ich seh mir das mal in Ruhe an.

Von der Triathlon Crew aus Köln habe ich schon ein paar Videos gesehen.

19Markus66 hat geschrieben: 27.02.2023, 16:56 Beim Laufen kann man natürlich nicht so dramatisch steigern wegen der o.g. starken mechanischen Belastung.
Aber das Prinzip der kontinierlich gesteigerten Überlastung müßte hier genauso gelten.
Ich kenne nur keine entsprechenden Lauf- Pläne.

Viele Programme "von der Stange" funktionieren doch genau so. Schau Dir die Daniels Pläne an. In der Regel baust Du dort zu Beginn das Volumen auf. Dann kommen diverse Inhalte. Die Intensität orientiert sich an VDOT Werten, die alle 6 Wochen überprüft und angepasst werden sollen. Bei Pfitzinger gibt es die Tempotabellen aufgrund der aktuellen Leistungsfähigkeit, etc.

Was Du beschreibst, findest Du doch in fast allen Plänen. Oder meinst Du etwas anderes?

19Markus66 hat geschrieben: 27.02.2023, 16:26 Klar, sollte man sich im Training steigern und verbessern. Die meisten Pläne sehen auch kontinuierliche Steigerungen vor, z.B. die Verlängerung des Langen Laufes. Ansonsten bleiben jedoch Umfänge und Intensitäten weitgehend konstant. Dann kommt ein WK und man hat eine neue Standort- Bestimmung an die das Training angepaßt wird.

Ich bin jetzt beim Rollentrainer- Radtraining im Netz auf Pläne gestoßen, welche kontinuierlich sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings steigern: Alle TE/ Woche werden in der nächsten Woche entsprechend angehoben und gesteigert. Nach 6 Wochen hat man Beides um etwa das 4Fache gesteigert.

Macht das auch beim Laufen Sinn, oder wird die mechanische Belastung einfach zu groß?
Kennt Ihr entsprechende Lauf- Pläne?

Umfang und Intensität gleichzeitig zu steigern, halte ich für problematisch.
Beispiel long jog aus dem Greif Training:
Erst wird der Umfang beim long jog gesteigert, bis auf 35 km.
Wenn man die 35 km drin hat, wird die Intensiät gesteigert, in Form der Endbeschleunigung.

Sollte man an beiden Schrauben gleichzeitig drehen? Ich glaube eher nicht.

Santander hat geschrieben: 28.02.2023, 10:23 Umfang und Intensität gleichzeitig zu steigern, halte ich für problematisch.

Es ist zumindest ein erstaunlich guter Prädiktor des Scheiterns

Sollte man an beiden Schrauben gleichzeitig drehen? Ich glaube eher nicht.

Da kann man sich sicher auch an Paracelsus orientieren: "Die Dosis macht das Gift." In der Realität passiert ja genau das. Sicher gibt es in der Regel Schwerpunkte. Aber nimm Dein Beispiel des 35ers. Den baust Du auf und wirst über die Zeit auch ohne intensive Komponente schneller. Dann läufst Du die 35 vielleicht nicht in 6:30er Pace, sondern in 6:15er Pace. Auch das ist Progression.

Markus hat auch den Punkt eingebracht, daß sein "herausgekramter" Rollenplan eben nicht aufs Laufen übertragbar sein, weil beim Laufen der Impact so groß ist. Ob das ganze auf der Rolle so funktioniert, würde ich mich aber auch fragen.

leviathan hat geschrieben: 28.02.2023, 09:43Was Du beschreibst, findest Du doch in fast allen Plänen. Oder meinst Du etwas anderes?

Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Kraftsport [https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload][/url] wo in regelmässigen Abständen die Masse der zu bewegenden Gewichte erhöht wird um mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Auf Zwift hat man zumindest bei meinem Plan den Begriff übernommen und meint damit tatsächlich eine Steigerung der zu fahrenden Intervalle von Woche zu Woche. Das heißt konkret ich fahre in dieser Woche sowohl eine Intervall- Einheit mehr als bei der letzten Trainingseinheit und ich soll dabei auch ein paar Watt mehr treten. Im Plan geht es um das Anheben der Anaeroben Schwelle (hier FTP = Functional Threshold power).

Da trainiert man aber ja auch bis zum Muskelversagen und wenn ich mit Gewicht x irgendwann zu viele Wiederholungen schaffe, dann erhöhe ich auf x+y, um die Anzahl der machbaren Wiederholungen zu reduzieren.

Ob man das so mit den Progressionen in Lauftrainingsplänen vergleichen kann?
MRT-Läufe von 12 > 14 > 16... km?
1000 Intervalle von 5x > 6x > 7x ...
Ähnliches Konzept, aber im Ausdaurbereich doch irgendwie anders als bei Maximalkraft oder bei Hypertrophie.

76er hat geschrieben: 28.02.2023, 14:13Ob man das so mit den Progressionen in Lauftrainingsplänen vergleichen kann? MRT-Läufe von 12 > 14 > 16... km?
1000 Intervalle von 5x > 6x > 7x ...
Ähnliches Konzept, aber im Ausdaurbereich doch irgendwie anders als bei Maximalkraft oder bei Hypertrophie.

Ja so ähnlich.
Bestärkt wird meine Annahme durch ein Interwiew, bei dem der Triathlet Lionel Sanders erwähnte, "Progressive Overload" wäre ein allgemein gültiges Trainingsprinzip. Und der kommt ja eindeutig aus dem Ausdauersport.

19Markus66 hat geschrieben: 28.02.2023, 13:58 Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Kraftsport [https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload][/url] wo in regelmässigen Abständen die Masse der zu bewegenden Gewichte erhöht wird um mehr Muskelwachstum zu erzielen.

ich kenne das auch aus dem Kraftsport. Wir haben früher fast immer nach dem Prinzip trainiert. Und dennoch war es auch dort sinnvoll, Leistungsstände zu konsolidieren. Das hat man beim Laufen auch. Man wird einfach sehr schnell ein Plateau erreichen. Was dann? Weitersteigern und eingehen. Einen Schritt zurückgehen?

Auf Zwift hat man zumindest bei meinem Plan den Begriff übernommen und meint damit tatsächlich eine Steigerung der zu fahrenden Intervalle von Woche zu Woche. Das heißt konkret ich fahre in dieser Woche sowohl eine Intervall- Einheit mehr als bei der letzten Trainingseinheit und ich soll dabei auch ein paar Watt mehr treten. Im Plan geht es um das Anheben der Anaeroben Schwelle (hier FTP = Functional Threshold power).

Achtung persönliche Meinung oder Beobachtung: Zwift oder das Smartrollentraining in Summe sind einfach sensationell. Man kann nun auch witterungsunabhängig eine ordentliche Form aufrechterhalten oder sich weiterentwickeln, ohne sich dabei mental völlig kaputt zu machen. Ich habe aber bisher niemanden gesehen, der mittel-, geschweige denn langfristig von den Zwift Plänen wirklich profitiert hätte. Ich denke, die sich viel zu ambitioniert und viel zu hart. Mit anderen Worten... Steigerung unbedingt! Aber mit Sinn und Verstand. Das kann ich bei diesen Plänen aber überhaupt nicht erkennen.

19Markus66 hat geschrieben: 28.02.2023, 14:17

76er hat geschrieben: 28.02.2023, 14:13Ob man das so mit den Progressionen in Lauftrainingsplänen vergleichen kann? MRT-Läufe von 12 > 14 > 16... km?
1000 Intervalle von 5x > 6x > 7x ...
Ähnliches Konzept, aber im Ausdaurbereich doch irgendwie anders als bei Maximalkraft oder bei Hypertrophie.

Ja so ähnlich.
Bestärkt wird meine Annahme durch ein Interwiew, bei dem der Triathlet Lionel Sanders erwähnte, "Progressive Overload" wäre ein allgemein gültiges Trainingsprinzip. Und der kommt ja eindeutig aus dem Ausdauersport.

Der Unterschied ist aber bei Kraftsport kann ich eine zusätzliche Wiederholung einbauen, kostet mir nur wenige Sekunden ..
Beim Laufsport kommen für jeden gesteigerten km oder angefügten Intervall gleich einige Minuten hinzu ... - da versteht sich von selbst, dass man schneller ans Ende der Progression kommt - zumal sich ja auch die Regeneration nach dem Training von der Trainingsintensität und Dauer abhängig ist.

Beiden ist gemein, dass irgendwann keine Steigerung mehr möglich ist und man an sein Maximum angekommen ist.
Sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich wachsen die Bäume nicht unbegrenzt in den Himmel

klnonni hat geschrieben: 28.02.2023, 15:17 Der Unterschied ist aber bei Kraftsport kann ich eine zusätzliche Wiederholung einbauen, kostet mir nur wenige Sekunden ..
Beim Laufsport kommen für jeden gesteigerten km oder angefügten Intervall gleich einige Minuten hinzu ... - da versteht sich von selbst, dass man schneller ans Ende der Progression kommt - zumal sich ja auch die Regeneration nach dem Training von der Trainingsintensität und Dauer abhängig ist.

Beiden ist gemein, dass irgendwann keine Steigerung mehr möglich ist und man an sein Maximum angekommen ist.
Sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich wachsen die Bäume nicht unbegrenzt in den Himmel

Du schreibst aber an dem Punkt genau nicht über eine Erhöhung der Intensität. Es geht um die eine Wiederholung oder das angefügte Intervall. Das ist jeweils eine Erhöhung des Umfangs. Eine Erhöhung der Intensität wäre das höhere Gewicht auf der einen bzw. das höhere Tempo auf der anderen Seite.

19Markus66 hat geschrieben: 27.02.2023, 16:26 welche kontinuierlich sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings steigern: Alle TE/ Woche werden in der nächsten Woche entsprechend angehoben und gesteigert. Nach 6 Wochen hat man Beides um etwa das 4Fache gesteigert.

Kannst du dazu mal konkrete Beispielzahlen posten?

Das mit dem Umfang kann ich mir noch herleiten. Woche 1 = 20 Wkm => Woche 6 = 80 Wkm .

Aber die Intensität um das vierfache steigern? Wie soll das aussehen? Woche 1 = 6er Pace und Woche 6 = 1:30er Pace? Oder in Watt Woche 1 = 250 Watt und Woche 6 = 1000 Watt?

Glaube nicht, dass das einer wirklich hinbekommt

JoelH hat geschrieben: 28.02.2023, 15:50

19Markus66 hat geschrieben: 27.02.2023, 16:26 welche kontinuierlich sowohl den Umfang als auch die Intensität des Trainings steigern: Alle TE/ Woche werden in der nächsten Woche entsprechend angehoben und gesteigert. Nach 6 Wochen hat man Beides um etwa das 4Fache gesteigert.

Kannst du dazu mal konkrete Beispielzahlen posten?

Das mit dem Umfang kann ich mir noch herleiten. Woche 1 = 20 Wkm => Woche 6 = 80 Wkm .

Aber die Intensität um das vierfache steigern? Wie soll das aussehen? Woche 1 = 6er Pace und Woche 6 = 1:30er Pace? Oder in Watt Woche 1 = 250 Watt und Woche 6 = 1000 Watt?

Glaube nicht, dass das einer wirklich hinbekommt

Absolut unvorstellbar, sehe ich auch so. Schon die Umfangssteigerung in diesem Maße ist im Laufsport nicht gesund (andere Sportarten kann ich nicht/schlecht beurteilen). Intensität ... neeeee

Was ich persönlich bzgl. Intensitätssteigerung während eines Trainingsplans mache, ist eher im Mikro-Bereich.
Die Tempovorgaben in meinem Plan sind in Abhängigkeit x% der Schwellen-Pace definiert. Da ich während eines TPs i.d.R. keine (auswertbaren) Zwischen-WKs laufe, sehr wohl aber eine Einschätzung zu meiner Leistungsfähigkeit aus Runalyze (eff.VO2max) ziehe, passe ich mit dieser Veränderung in kleinen Schritten meine Schwelle an.
Konkret habe ich in den ersten 9 Wochen dieses Jahres bislang mein Schwellen-Tempo um 5s reduziert.

leviathan hat geschrieben: 28.02.2023, 15:12..Was dann? Weitersteigern und eingehen. Einen Schritt zurückgehen?

Beim Kraftsport geht man in der Tat zurück und dreht eine Schleife.
Klassiker war immer 5x5 (5 Sätze mit je 5 Wh)
Sobald die 5x5 leicht fallen geht es mit dem Gewicht rauf.
Wird ein Plateau erreicht, nimmt man etwas Gewicht weg und macht 6x 5
Von da aus dann wieder Gewicht rauf und 5x 5

... Ich denke, die sich viel zu ambitioniert und viel zu hart. Mit anderen Worten... Steigerung unbedingt! Aber mit Sinn und Verstand. Das kann ich bei diesen Plänen aber überhaupt nicht erkennen.

Ich bin ganz neu bei Zwift und Eindruck bekomme ich auch: der Plan wird irgendwann zu hart.

19Markus66 hat geschrieben: 28.02.2023, 16:43 Ich bin ganz neu bei Zwift und Eindruck bekomme ich auch: der Plan wird irgendwann zu hart.

Wenn Du jetzt schon diesen Eindruck hast, musst Du nicht warten bis Du vor die Wand gefahren bist.

Beim Kraftsport geht man in der Tat zurück und dreht eine Schleife.
Klassiker war immer 5x5 (5 Sätze mit je 5 Wh)
Sobald die 5x5 leicht fallen geht es mit dem Gewicht rauf.
Wird ein Plateau erreicht, nimmt man etwas Gewicht weg und macht 6x 5
Von da aus dann wieder Gewicht rauf und 5x 5

Wir haben eher 3x5 bis zum völligen Muskelversagen gemacht. Das hieß natürlich auch, daß in Durchgang 2 das Gewicht reduziert wurde und in Durchgang 3 nochmals. Dann war der Tank auch wirklich alle

JoelH hat geschrieben: 28.02.2023, 15:50Kannst du dazu mal konkrete Beispielzahlen posten?
Aber die Intensität um das vierfache steigern? Wie soll das aussehen? ..
Glaube nicht, dass das einer wirklich hinbekommt

Es geht wohl konkret um die Summe von gefahrenen km und Watt/ Woche.
Die soll am Ende der 6. Woche ca. 4x so groß sein wie in der ersten Woche.

Nach einem FTP- Test (Schwellentest in Watt) fährt man zunächst 3x 2min Intervalle mit 85% FTP oder 95% FTP
Dann wird auf 4x 2min 4x 3 min bis 4x 6min gesteigert. Zunächst erhöht sich erst mal nur der Umfang.
Dann gibt es einen neuen FTP Test mit entsprechender Intensität (85% bzw. 90%).

leviathan hat geschrieben: 28.02.2023, 16:49Wenn Du jetzt schon diesen Eindruck hast, musst Du nicht warten bis Du vor die Wand gefahren bist.

Ich steige vorher aus.
Sehne mich jetzt schon nach einer lockeren Zwift- Ausfahrt ohne ERG- Modus.

Wir haben eher 3x5 bis zum völligen Muskelversagen gemacht. Das hieß natürlich auch, daß in Durchgang 2 das Gewicht reduziert wurde und in Durchgang 3 nochmals. Dann war der Tank auch wirklich alle

5x 5 funktionerte auch nur mit 20% RIR (Reps in Reserve)
Somit war nur der letzte Satz "All out"

Bei Übungen mit eigenem Körpergewicht (Klimmzüge, Dips, Pushups) muss man genug RIR einplanen denn man kann lediglich die Wh steigern

19Markus66 hat geschrieben: 28.02.2023, 17:05 Ich steige vorher aus.
Sehne mich jetzt schon nach einer lockeren Zwift- Ausfahrt ohne ERG- Modus.

Ein Glück geht es nicht nur mir so. Ich brauche dringend Einheiten, die mich weder mental, noch körperlich fordern. Sonst verliere ich schnell die Lust am Training.

leviathan hat geschrieben: 28.02.2023, 09:43Viele Programme "von der Stange" funktionieren doch genau so. Schau Dir die Daniels Pläne an. In der Regel baust Du dort zu Beginn das Volumen auf. Dann kommen diverse Inhalte. Die Intensität orientiert sich an VDOT Werten, die alle 6 Wochen überprüft und angepasst werden sollen.

Ja danach habe ich bis jetzt trainiert.
Entweder nach Danies oder nach Joe Friel.

Daniels hat dieses tolle VDOT System. Er geht von täglichem Laufen aus und baut Q- Einheiten ein, welche in einer Periode aber stets gleich sind. Friel hat eine etwas andere Terminologie (Kraftausdauer statt Wiederholungsläufe, anaerobe Ausdauer statt I- Training) und läßt die Intensität in 5(!) Stufen subjektiv abschätzen.

Beide teilen das Training in Perioden ein, welche vom WK ausgehend zurück gerechnet werden.
Die Perioden haben unterschiedliche Inhalte, diese bleiben aber weitgehend in der Intensität konstant.
Die Umfänge werden zunächst gesteigert, nehmen zum WK hin zugunsten der Intensität wieder ab.
Beide Trainer gehen davon aus, daß vorher trainierte Fähigkeiten in den darauf folgenden Perioden erhalten bleiben, auch wenn man was anderes macht.

Ich hab zunehmend den Eindruck, daß mein Körper sich an das immer gleiche Training gewöhnt und das es somit keinen Effekt (Superkompensation) mehr gibt. Der "Overload" ist zu gering bzw. immer gleich und es gibt keine "Progresssion."

Wahrscheinlich werde ich einfach nur alt und man kann das Rad nicht neu erfinden.

leviathan hat geschrieben: 28.02.2023, 17:11Ein Glück geht es nicht nur mir so. Ich brauche dringend Einheiten, die mich weder mental, noch körperlich fordern. Sonst verliere ich schnell die Lust am Training.

Ich glaube die Psychische Komponente des Trainings wie Motivation, Langeweile, Trainingshärte, Spaß etc. spielt eine ebenso große Rolle wie die körperliche. Abwechslung ist sehr wichtig, deswegen suche ich nach neuen Impulsen