Ausdauer von Null an aufbauen

Servus, ich schreib hier weil ich vor kurzem gemerkt hab dass ich absolut keine Ausdauer mehr habe, aber daran arbeiten möchte.

Mir (m, 19 Jahre) ist aufgefallen, dass ich in meinem Leben bestimmt nicht mehr als 2 Kilometer am Stück, nicht mal annähernd, gejoggt bin.

Jetzt ist ist die Frage wie ihr es machen würdet, schnellstmöglich viel Aufdauer aufzubauen ohne die Muskeln im Bein durch tägliches Training maßlos überzutrainieren.

Ich hoffe ihr habt paar gute Erfahrungen oder Erfahrungsberichte für mich.

Mit freundlichen Grüßen

Ausdauer ist Herzmuskelaufbau und Lungenkapazität

Ich würde 3mal die Woche joggen für den Anfang, das reicht. Für den Anfang 3 bis maximal 5km und das in einem Tempo, das man bis zum Schluss durchhalten kann.

Läufernoob hat geschrieben: 13.05.2023, 20:06 Jetzt ist ist die Frage wie ihr es machen würdet, schnellstmöglich viel Aufdauer aufzubauen ohne die Muskeln im Bein durch tägliches Training maßlos überzutrainieren.

Hallo Läufernoob,

ein paar Fragen vorab:

1. Wie kommst Du zu der Befürchtung Dich und Deine Muskulatur "maßlos" überzutrainieren? Du stehst doch erst ganz am Anfang?

2. Warum soll die Ausdauer "schnellstmöglich" aufgebaut/gesteigert werden? Bist Du auf der Flucht? Hast Du eine Wette verloren?

Meine Meinung:

1. Am Anfang würde ich zwar mit Köpfchen an die Sache gehen, aber nicht gleich etwas durch einen mehr oder weniger begründeten Zweifel (Übertraining) ausschließen. Einfach alles auf Dich zukommen lassen und praktische Erfahrung sammeln.

2. Unter der Voraussetzung Du hast Lust dazu: schließe Dich einem Verein oder einer Läufergruppe an. Ein Trainer der Dir mit Rat und Tat zur Seite steht wird Dir vom Start weg sehr hilfreich sein.

3. In einem anderen Thread hast Du von Deinen Beschwerden beim Laufen geschrieben: schaue Dich in Deinem Umfeld nach einem Laden mit guter Beratung und Laufanalyse um. Investiere in die für Dich geeigneten Schuhe und eine Sportuhr, mit der Du Deine Herzfrequenz kontrollieren kannst.

4. Vorab wäre ein checkup über Deinen Gesundheitszustand beim Hausarzt ratsam.

Viel Spaß beim Laufen wünscht Dir

Karl

Hallo!

Zunächst mal diesen hier ->>>>>> . 19 Jahre ist spät, aber nicht zu spät. Es ist nie, es ist nie zu spät, wenn es um die große Liebe geht! .

Der wichtigste Schritt ist, vor die Tür zu gehen. Wenn Du Dich dazu überwunden hast, schaffst Du auch den Rest.

Es ist durchaus angebracht und üblich, sich zunächst zwei- bis dreimal pro Woche in zügigem Wanderschritt
für cirka 20 bis 30 Minuten zu belasten. Nach weiteren zwei bis drei Wochen kann man mit lockerem
Jogging beginnen, wobei 1- bis 2-Minuten-Intervalle zu empfehlen sind. Das heißt, Du joggst 1 bis 2
Minuten und machst danach eine Gehpause von etwa der gleichen Länge mit einer Gesamtdauer von
wiederum 20 bis 30 Minuten. Später erhöhst Du die Lauf- und Gehintervalle auf drei Minuten. Die nächste
Stufe wären dann vier Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen sowie anschließend sechs Minuten
laufen und zwei Minuten zügig gehen. So baust Du stetig weiter auf, bis Du zum Beispiel 30 Minuten am
Stück laufen kannst. Das Tempo sollte immer so gewählt werden, daß Deine Atmung noch gut unter Kontrolle ist.

Quelle U. Pippig/D. Hogen

Nach drei Monaten solltest Du "haben fertig". Wenn Du vier Monate benötigst- auch gut.
Nur noch am Rande: dieses "schnellstmöglich" solltest Du grundsätzlich vergessen.

Hau rein, aber nicht erst ab nächstem Wochenende!

Knippi

Hallo, Läufst du mit Uhr ? Meine Empfehlung lautet : langsam angehen. Ich mag die Methode von Jeff Galloway . Wenn man eine Garmin Uhr hat, kann man sich das 5Km Trainingsprogramm kostenlos laden. Der Zeitraum liegt bei 12 bis 19 Wochen (glaube ich) für die 5Km. Galloway benutzt die Run und Walk Strategie, das heißt 30 -60 sec Laufen dann wieder gehen 30 sec etc. Anfangs ist die Strecke überschaubar paar KM, dann zieht der Plan an. Auch wenn man am Schluss des Planes, nach 12 Wochen, die 5 km nicht am Stück laufen kann, so hat sich die Kondition erheblich verbessert und Körper wurde für "härteres" Training gut vorbereitet. Die Gelenke und die Muskeln an den neuen Reiz herangeführt. Vor einem Jahr begleitet ich eine Anfängerin, um die 40 Jahre alt ,beim ersten Lauftraining, daher kenne ich die Methode. Sie trainierte 12 Wochen und schaffte die 5Km mit einer Pace von 7,5. Jetzt läuft sie nach eigenen Plan und schafft 10 Km unter 1 Stunde am Stück . Trainiert 3 x die Woche. Wie man sehen kann ist vieles machbar auch wenn man älter ist.

AlZehri hat geschrieben: 15.06.2023, 09:47 Pace von 7,5.

Was meinst du damit genau?

Mit Pace wird im Laufsport ermittelt, in welcher Zeit ein Läufer eine bestimmte Distanz zurücklegt. Als Einheit wird Minuten pro Kilometer oder Minuten pro Meile verwendet.

Viele Trainingspläne nutzen die Pace als Steuergröße für die unterschiedlichen Belastungen der Trainingseinheiten und geben Länge und Pace vor. Dazu geben die meisten GPS-Sportuhren die momentane Pace und die bislang gelaufene Durchschnitts-Pace an.

Quelle Wikipedia

AlZehri hat geschrieben: 15.06.2023, 10:27 Mit Pace wird im Laufsport ermittelt, in welcher Zeit ein Läufer eine bestimmte Distanz zurücklegt. Als Einheit wird Minuten pro Kilometer oder Minuten pro Meile verwendet.

Was eine Pace ist, ist schon klar.
Deine Angabe von 7,5 ist aber nicht klar.

Meintest du mit 7,5 nun eine Pace von 7:30 min./km oder von 7:50 min./km ?

Die Pace die auf der Uhr steht und ausgewertet wird
7.50 min /km Durchschnitt Pace für 10 Km Lauf
Gruß

AlZehri hat geschrieben: 15.06.2023, 12:03 Die Pace die auf der Uhr steht und ausgewertet wird
7.50 min /km Durchschnitt Pace für 10 Km Lauf
Gruß

Laut deiner Aussage waren es aber 5km:
"Sie trainierte 12 Wochen und schaffte die 5Km mit einer Pace von 7,5."


Davon abgesehen würde ich einen 19-jährigen Mann nicht mit einer über 40-jährigen Frau vergleichen wollen.

Mit 19 Jahren darf man auch gleich mit einem 5km Trainingsplan anfangen.
Am besten mit einem Plan von 5km in ~ 30min. beginnen und dann darauf aufbauen.

AlZehri hat geschrieben: 15.06.2023, 12:03 Die Pace die auf der Uhr steht und ausgewertet wird
7.50 min /km Durchschnitt Pace für 10 Km Lauf
Gruß

Du solltest deine Aussage im Sinne des von dir verlinkten Wikipedia-Eintrages nochmal überdenken.

Als kleiner Tipp https://de.wikipedia.org/wiki/Zeiteinheit

Eine Pace von 7:30min/km? Zügig Wandern für 20-30 Minuten? Ernsthaft?

Wenn der 19jährige(sic!) OP nicht völlig übergewichtig oder fettleibig ist, dann gibts nur einen Tip:

Geh raus und lauf! Und zwar so oft du willst und so schnell du kannst!

Sicher, dass hier nicht 7:50 MEILEN sind??? das wäre realistisch.
Ein 19 jähriger, der 5km nicht in min 5:30-6:00 rennen kann... Da würde ich still und heimlich trainieren, also einfach nur laufen, da braucht man nicht mal systematisch trainieren und dann würde ich mich erst in der Öffentlichkeit wieder melden, wenn mindestens die 30 min machbar sind.
Heist konkret. Einfach mal regelmäßig laufen, erst mal um den Block 1km. Dann 1, 5km nächste Woche, damn 2 usw. Das kommt dann schon von alleine die Ausdauer. Und wenn mal eine minimale Basis da ist, kann man es auch systematischer angehen..

Ich hab damals eine Strecke von rund 5km gewählt und hab drei mal die Woche versucht, diese Strecke möglichst viel laufend zurückzulegen. Erst waren es sechs Gehpausen, dann fünf,... Nach einigen Wochen konnte ich sie durchlaufen. Und erst dann hab ich mal angefangen mich mit Trainingsplänen bzw. Trainingsgrundlagen zu beschäftigen, weil ich schneller werden wollte und auch längere Strecken schaffen wollte. Meß die Strecke auf Google Maps, stopp wenn Du Lust hast die Zeit, damit Du Verbesserungen auch quantitativ siehst, aber ich denke Laufuhr, Pulsmessung, etc machen am Anfang wenig Sinn. Das Geld würd ich erstmal in gute Laufschuhe und vielleicht ein paar schöne Laufshirts und -shorts investieren. Das einzige, was am Anfang wirklich nötig ist sind anständige Laufschuhe. Wenn man nicht zur Barfussläuferfraktion gehört. Aber letzteres ist meines Erachtens nach erst ein Thema, wenn man wenigstens schon 5km laufen kann, also wirst Du ersteinmal Schuhe brauchen.

Läufernoob hat geschrieben: 13.05.2023, 20:06 Servus, ich schreib hier weil ich vor kurzem gemerkt hab dass ich absolut keine Ausdauer mehr habe, aber daran arbeiten möchte.

Die mangelnde läuferische Ausdauer könnte daran liegen:

Läufernoob hat geschrieben: 28.04.2023, 21:20 ......wie ihr schon im Titel seht habe ich das Problem, dass ich nach spätestens 1 Kilometer laufen (auf dem Laufband im Gym) schmerzen in beiden Schienbeinen bekomme was dafür sorgt, dass ich immer wieder relativ schnell abbrechen.

gesundheit-und-medizin/beidseitige-schi ... 32787.html

Laufe am Anfang lieber "wenige" km (ca. 5 km) und dafür konstant und nachhaltig, als zu schnell zu viel zu wollen.

Es ist wie im Fitnessstudio, viele Überschätzen zum Start eines Training was geht und was nicht geht.

Evtl. hilft es am Anfang einen Beat-Rythmus für sich zu finden. Dabei wird darauf geachtet, konstant gleichmäßig zu laufen.

SportsFlow4 hat geschrieben: 06.08.2023, 08:15Laufe nachhaltig

Was darf ich mir unter "nachhaltigem" Laufen vorstellen? Unterwegs nebenbei Müll sammeln und entsorgen? Zum Veganer mutieren? Windeln statt Pampers tragen?

Ich bin gespannt!

Sportliche Grüße!

Karl

Für diejenigen, die der deutschen Sprache nicht so mächtig sind:

KONSTANT - HIER LAUFEN
Über einen bestimmten Abschnitt oder Strecke gleichmäßig konsequent durchlaufen. Das Lauftempo ist dabei möglichst gleichbleibend

NACHHALTIG - HIER LAUFEN
Auf Dauer · auf lange Sicht · für (eine) lange Zeit · für (eine) längere Zeit · für einen langen Zeitraum · für einen längeren Zeitraum · langfristig · längerfristig · nachhaltig · nicht nur für (ein paar Tage) - für länger umgangssprachlich

SportsFlow4 hat geschrieben: 08.08.2023, 16:51 Für diejenigen, die der deutschen Sprache nicht so mächtig sind:

NACHHALTIG - HIER LAUFEN
Auf Dauer · auf lange Sicht · für (eine) lange Zeit · für (eine) längere Zeit · für einen langen Zeitraum · für einen längeren Zeitraum · langfristig · längerfristig · nachhaltig · nicht nur für (ein paar Tage) - für länger umgangssprachlich

Ich dachte immer, nachhaltig bedeutet "sich auf längere Zeit stark auswirkend". Mit meinen einfachen Sprachkenntnissen hätte ich vorgeschlagen, einfach regelmäßig zu laufen. Aber ok, das ist Old-School-Deutsch. Heutzutage läuft man nachhaltig und achtsam.

SportsFlow4 hat geschrieben: 08.08.2023, 16:51Für diejenigen, die der deutschen Sprache nicht so mächtig sind:

Das Wort "nachhaltig" ist nicht ein- sondern mehrdeutig. Das wird spätestens dann klar wenn man danach recherchiert, und eine andere als Deine Definition/Übersetzung findet:

https://www.runnersworld.de/ausruestung ... er-laufen/

Es war lediglich eine Nachfrage von mir. Ich bin da ausnahmsweise mit dem der sich hier stets bis auf die Knochen blamiert einig, und ein Freund der einfachen und allgemeinverständlichen Sprache.

Viele Grüße!

Karl

SportsFlow4 hat geschrieben: 08.08.2023, 16:51 Für diejenigen, die der deutschen Sprache nicht so mächtig sind:

KONSTANT - HIER LAUFEN
Über einen bestimmten Abschnitt oder Strecke gleichmäßig konsequent durchlaufen. Das Lauftempo ist dabei möglichst gleichbleibend

NACHHALTIG - HIER LAUFEN
Auf Dauer · auf lange Sicht · für (eine) lange Zeit · für (eine) längere Zeit · für einen langen Zeitraum · für einen längeren Zeitraum · langfristig · längerfristig · nachhaltig · nicht nur für (ein paar Tage) - für länger umgangssprachlich

Das Wort "nachhaltig" war in dem Zusammenhang in dem es verwendet wurde in keinerweise mehrdeutig.

Nachhaltig: "... nach erhalt (Nutzung, Bewahrung) verbleibend" = etwas was erhalten bleibt / von Dauer


Klare und deutliche Kommunikation

Für Dich. Für mich aber nicht. Und jetzt?

Hefeteilchen hat geschrieben: 09.08.2023, 13:04 Für Dich. Für mich aber nicht. Und jetzt?

Jetzt haste wieder was gelernt

@all: Danke für eure Antworten!