Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Antracis
Das ist doch eigentlich aktuell die Chance, mal an seine grenzen zu gehen. Also einfach mal austesten, was der Körper so hergibt, wenn der berühmt-berüchtigte Säbelzahntieger ausnahmsweise nicht nur sinnbildlich hinter einem her ist... Und falls man zu langsam ist, nun ja, der Gewichtsverlust durch so einen abgebissenen Arm dürfte sich zumindest sehr vorteilhaft auf den W/kg FTP Leistungswert auswirken...

Also ich gehe natürlich nur gut informiert in so eine Situation. Hab mich deshalb natürlich belesen und der Topspeed von 80 km/h übersteigt nicht nur meine Fähigkeiten. Auf der anderen Seite sind Löwinnen Rudeljägerinnen, da ist die Dame als Single schon mal entscheidend im Nachteil. Weiterhin sind Löwen an sich nicht sehr ausdauernd, da habe ich also alle Vorteile auf meiner Seite.

Wenn es dann doch eng wird, hilft mir vielleicht das Garmin Varia, um das Vieh zu irritieren und abzuhängen. Wenn das alles nix hilft, ist es immerhin ganz tröstlich, dass ich doch am Ende, als folge eines Radtrainingseinheit, überregionale Berühmtheit erlange. Vielleicht zeigt sich Canyon auch bezüglich meiner Frau erkenntlich, wenn das Ultimate prominent in Szene gesetzt wird.

Aber ernsthaft: Ich weiss aktuell wirklich selbst nicht, wass ich von der Sache halten soll. Das ist wirklich genau in meiner Trainings-Hood und ich bin wirklich direkt an der "Sichtungsstelle" vorbei am Mittwoch abend. Das man dort weder Spuren gefunden hat noch irgendwie ein Hund angeschlagen hat, macht das für mich extrem unwahrscheinlich. im Gegenzug sieht das, was ich im Video sehe, schon nicht so wirklich vertraut aus. Aber optische Eindrücke können halt massiv täuschen und irgendwie sprechen alle Fakten, die ich kenne, dagegen.

Ich bin also sehr entspannt und mache mir selbst einen Eindruck.

Dude_CL hat geschrieben: 21.07.2023, 07:33 Und ihr so?

Mit euren QTE am frühen Morgen kann ich natürlich nicht mithalten.
Ich bin lediglich ins Büro geradelt. Sind aber immerhin knapp 55km in 1:55h (28,6km/h) @173W bei rausgekommen und passt noch einigermaßen zum Trainingsplan (90min Rennrad GA1). Rückweg wird kürzer, da ich da nur 17km fahren muss zu Schwiegereltern und mich da mit dem Rest der Familie treffe.
Ganz ok denke ich, hatte ja noch einen 7kg Rucksack aufm Rücken, da das Ganze relativ spontan gestern Abend entschieden wurde und ich somit einiges mitschleppen musste, was ich sonst hier deponiert hätte (Klamotten, Schuhe, Duschzeug, usw.)

Gestern gab es noch einen mittellangen Lauf von 20,5km @4:25

Dude_CL hat geschrieben: 21.07.2023, 07:33 Und ihr so?

Heute früh Krafttraining und direkt nachgeschoben meine üblichen 20km Dauerlauf. Damit Training für heute auch abgeschlossen.

@Dartan : starker TDL! Eine Schande, dass Du die Sub40 noch nicht offiziell gemacht hast. Wer 8km@4:00 im Training laufen kann, sollte das einbeinig im Wettkampf hinbekommen.

Steffen42 hat geschrieben: 21.07.2023, 10:01@Dartan : starker TDL! Eine Schande, dass Du die Sub40 noch nicht offiziell gemacht hast. Wer 8km@4:00 im Training laufen kann, sollte das einbeinig im Wettkampf hinbekommen.

Meine Prognose bleibt ja weiterhin, dass ich die sub40 als Durchgangszeit beim Halbmarathon knacke, bevor ich das bei einem 10k Rennen schaffe. (Letztes Jahr beim Fränkische Schweiz HM: 40:16min ) Und außerdem steht in ein paar Wochen noch ein 11km Schwellenlauf an, da bin ich letztes Jahr auch schon auf die 40:16min gekommen...

Dartan hat geschrieben: 21.07.2023, 10:07 Meine Prognose bleibt ja weiterhin, dass ich die sub40 als Durchgangszeit beim Halbmarathon knacke,

Gut möglich. Gilt hier halt nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 21.07.2023, 10:01 @Dartan : starker TDL! Eine Schande, dass Du die Sub40 noch nicht offiziell gemacht hast. Wer 8km@4:00 im Training laufen kann, sollte das einbeinig im Wettkampf hinbekommen.

Ja, toller TDL. Ich finde es aber auch immer wieder irritierend. Dass Dartan durch seine Trainingsleistungen (bei so manchem) hohe Erwartungen schürt, die er dann im (Halb)Marathon nicht ganz erreicht, ist für mich ja noch verständlich.
Aber dass er 8km im 4er Schnitt im Training bei drumherum sehr hoher Belastung laufen kann, nicht völlig danach zusammenbricht und stattdessen im 5er Schnitt nach Hause joggt - die sub40 jedoch immer noch nicht offiziell erreicht hat, ist für mich völlig unverständlich. Das soll keine Kritik sein, aber vielleicht ist da einfach eine unbewusste mentale Hemmschwelle beim WK drin.

Fjodoro hat geschrieben: 21.07.2023, 10:27Das soll keine Kritik sein, aber vielleicht ist da einfach eine unbewusste mentale Hemmschwelle beim WK drin.

Ich denke eher Timing und die richtige Gelegenheit.
Wahrscheinlich aber halt auch schlicht schlechtes Pacing. So konstant wie den TDL ist @Dartan vermutlich noch keinen 10er gelaufen.

Fjodoro hat geschrieben: 21.07.2023, 10:27Aber dass er 8km im 4er Schnitt im Training bei drumherum sehr hoher Belastung laufen kann, nicht völlig danach zusammenbricht und stattdessen im 5er Schnitt nach Hause joggt - die sub40 jedoch immer noch nicht offiziell erreicht hat, ist für mich völlig unverständlich. Das soll keine Kritik sein, aber vielleicht ist da einfach eine unbewusste mentale Hemmschwelle beim WK drin.

Ja, das ich die sub40 offiziell noch nicht habe (inoffiziell eigentlich auch nicht, einmal gab's ein Lauf wo +/- ein paar Sekunden an der Grenze war und gerade so eine sub40 gewesen sein könnte), ist definitiv ziemlich absurd, das sehe ich selbst auch nicht anders. Aber zumindest als Faktoren die da nicht helfen:

• Meine Priorität ist ganz klar HM und M, ich laufe nur recht selten vermesse 10er und wenn, dann meistens in der off-season.
• So sehr ich offenbar ein Talent dafür habe lange Zeit minimal langsamer als Schwelle zu laufen, so schwer tue ich mir bei Paces auch nur minimal schneller. Und meine Schwelle dürfte (zumindest bisher) stets leicht >4:00/km gelegen haben.
• Bei den wenigen WKs wo eine reale Möglichkeit auf ein sub40 bestand, hatte ich oft auch einfach noch Pech mit Wetter, Tagesform, Gruppen um mich herum, etc.

Steffen42 hat geschrieben: 21.07.2023, 10:35Wahrscheinlich aber halt auch schlicht schlechtes Pacing. So konstant wie den TDL ist @Dartan vermutlich noch keinen 10er gelaufen.

Geht so, Verbesserungspotential beim Pacing ist sicher noch vorhanden. Aber z.B. bei meinem bisher schnellsten offiziellen 10er war (nach GPS) der erste km so ~10s zu flott, danach dann alle weiteren Kilometer zumindest innerhalb von 7s/km. Und ohne signifikanten Einbruch am Ende. Aber halt letztlich durchgehenden 1-2s s/km zu langsam....

Dartan hat geschrieben: 21.07.2023, 10:46Aber z.B. bei meinem bisher schnellsten offiziellen 10er war (nach GPS) der erste km so ~10s zu flott, danach dann alle weiteren Kilometer zumindest innerhalb von 7s/km. Und ohne signifikanten Einbruch am Ende. Aber halt letztlich durchgehenden 1-2s s/km zu langsam....

Wir haben da offenbar unterschiedliche Einschätzungen. 10s schneller am Anfang finde ich schon so signifikant, dass das am Ende die fehlenden 1-2s/km erklären kann.

Kuck mal meine erste Sub 40, 2014 bei der Winterlaufserie Duisburg. 39:57 und ich war fast tot im Ziel:

1 3:58,5
2 3:54,3
3 4:02,1
4 4:02,5
5 4:05,5
6 3:57,6
7 3:57,9
8 4:01,5
9 4:08,3
10 3:51,0

Wäre ich die mit 3:50 angegangen, da wäre am Ende vermutlich eine 40:08 oder so gestanden.

Und wäre damals nicht @corriere (Oldies hier erinnern sich) bei km 6 gestanden und hätte mich nicht beleidigend angefeuert, wahrscheinlich noch schlechter.

Steffen42 hat geschrieben: 21.07.2023, 13:39Und wäre damals nicht @corriere (Oldies hier erinnern sich) bei km 6 gestanden und hätte mich nicht beleidigend angefeuert, wahrscheinlich noch schlechter.

Da fehlte noch einer bei km 8/9.

Steffen42 hat geschrieben: 21.07.2023, 13:39Wir haben da offenbar unterschiedliche Einschätzungen. 10s schneller am Anfang finde ich schon so signifikant, dass das am Ende die fehlenden 1-2s/km erklären kann.

Ich sag ja, ideal perfekt war das Pacing sicherlich nicht. Aber eben jetzt auch nicht vollkommen katastrophal schlecht und z.B. einen 19min/21min Split hingelegt. Da habe ich schon deutlich schlimmeres gesehen, sowohl bei mir als auch bei anderen.

(Splits bei der meiner 40:06min PB nach GPS 19:52/20:13, nach - latent unglaubwürdigen - km-Markierungen sogar 20:02/20:04)

D-Bus hat geschrieben: 21.07.2023, 13:52 Da fehlte noch einer bei km 8/9.

Da bin ich mir gar nicht so sicher. Wobei ich mich an den Rennverlauf auch nicht mehr so recht erinnern kann. Weiß nur, ich hatte üble Kopfschmerzen vorher und so gar keine Lust. Und dann ganz vage daran, dass ich gegen Ende vom schnellsten Mädel gezogen wurde und dann im Zielbereich lag. Ohne Erbrechen oder sonstige Theatralik, meine ich.

Steffen42 hat geschrieben: 21.07.2023, 14:00

D-Bus hat geschrieben: 21.07.2023, 13:52 Da fehlte noch einer bei km 8/9.

Da bin ich mir gar nicht so sicher. Wobei ich mich an den Rennverlauf auch nicht mehr so recht erinnern kann. Weiß nur, ich hatte üble Kopfschmerzen vorher und so gar keine Lust. Und dann ganz vage daran, dass ich gegen Ende vom schnellsten Mädel gezogen wurde und dann im Zielbereich lag. Ohne Erbrechen oder sonstige Theatralik, meine ich.

Wie, also nur eine 8 auf der

D-Bus hat geschrieben: 13.04.2023, 15:0610) Kotzend bewusstlos werden
9) Kotzend hinfallen
8) Hinlegen
7) Knie festhalten
6) Hinsetzen
5) Stehen bleiben
4) Weiter gehen
3) Weiter joggen
2) Weiter locker laufen
1) Weiter Darth-locker laufen
0) Weiter im MRT laufen

Skala?!? Tztztz, da wäre also definitiv noch mehr drin gewesen...

Dartan hat geschrieben: 21.07.2023, 14:20Skala?!? Tztztz, da wäre also definitiv noch mehr drin gewesen...

+1

Das sieht man ja auch am Verlauf:
5 4:05,5
6 3:57,6 - corriere-Anschub
7 3:57,9
8 4:01,5
9 4:08,3 - Luft raus
10 3:51 - neue Motivation durch schnelles Mädel und Zielschluss

Meine besten TDLs im Training waren 5km @3:55 und 8km @4:02. Schneller hab ich noch nie geschafft.

Im Wk ging dagegen immerhin10km @3:49 und HM @3:57.

Ich bin offensichtlich, obwohl man es anders vermuten könnte, kein Trainingsweltmeister!

Meine erste sub-40 war auch im Darth-style (waren aber auch ein paar Mini-Wellen drin, u..a sanfter "Berg"abstart):
Split: 3:46 - 3:53 - 3:55 - 3:57 - 3:59 - 4:00 - 4:01 - 4:07 - 4:02 - 3:57 (3:58 im Schnitt aber 39:32)
HFs: 161 - 172 - 175 - 175 - 175 - 173 - 173 - 172 - 174 - 176 (172,6 im Schnitt = 90%)

Die 175 schienen zu hart gewesen zu sein.

P.S. Die Splits kommen nicht ganz hin wegen Rundungen + GPS / offizieller Streckenlänge.
P.P.S. War auch nur Skala 8,5 (starker Würgreiz im Liegen), u.a. wegen der Schonung bei km 6 - 8.
P.P.P.S. Bester 10er "TDL" (eher: all out Testlauf) war zeitnah 40:30(ish). Da wusste ich, dass die sub-40 in Sack war.

D-Bus hat geschrieben: 21.07.2023, 14:59 P.P.S. War auch nur Skala 8,5 (starker Würgreiz im Liegen), u.a. wegen der Schonung bei km 6 - 8.

Dann war es bei mir auch eine 8,5. Dachte, es zählt nur wenn man auch wirklich zeitlich eng zum Zieleinlauf erbricht.

Und ja, km 6-8 da fehlte ein corriere.

Ich meine, im Training war ich während der Corona-Zeit mal einen 10er mit Schnitt 3:55/km gelaufen (aber als Solo-WK mit etwas Tapering vorher, ausserdem auf sehr schneller, flacher Strecke, fast wie auf d. Bahn),- zudem auf nicht exakt vermessener Strecke, also mit Fragezeichen.
Ansonsten halte ich es mit Greif, dass solche TDL`s im Training nahe der Schwelle möglichst 1 bis 2 Min. langsamer sein sollten als die anvisierte (oder mögliche) WK-Zeit,- es sollte also immer noch etwas Puffer und Luft nach oben sein.
Heute bei mir wie meistens am Freitag ein längerer TDL: 17km@4:13/km,- auf meiner üblichen, recht flachen Trainingsstrecke.
Die ersten 4km noch im schönen Regenschauer gerannt.
Wie so oft die ersten 2km noch etwas verhalten (4:32/4:27) und danach gesteigert auf zunächst 4:15 und später sogar mehrere KM unter 4:10/km,- da war ich doch etwas überrascht, da die Vorermüdung unter der Woche doch erheblich war. Sogar zwischenzeitlich überlegt, etwas rauszunehmen, aber wenn man schon mal so in Fluss ist ...
Gestern aber nur 8km Recovery nach den zügigen 21km am Mittwoch.
1. Hälfte 4:17/km; 2. Hälfte 4:09/km,- was allerdings schon 30k-Pace bedeutet.
Bin aber letztlich ziemlich zufrieden und Form steigt weiter an.

movingdet65 hat geschrieben: 21.07.2023, 17:49Heute bei mir wie meistens am Freitag ein längerer TDL: 17km@4:13/km,- auf meiner üblichen, recht flachen Trainingsstrecke.

Na passt doch zu Greif, so mittig zwischen derzeitigem MRT + 30 km-RT: 17 km TDL im 35er RT, so klassisch wie 10 km TDL im HMRT.

Christoph83 hat geschrieben: 21.07.2023, 09:32 Rückweg wird kürzer, da ich da nur 17km fahren muss zu Schwiegereltern und mich da mit dem Rest der Familie treffe.

Sind dann doch 23km @172W geworden.
Strecke nochmal etwas umgeplant (mehr Feldweg/Nebenstraßen, weniger Bundesstraße) und einmal gepennt und den Abzweig verpasst.
Zusammen also 78km heute.
Speicher wurden dann beim Abendessen (Vorspeisenplatte, Double-Cheeseburger, New York Cheesecake) wieder gefüllt.

Schöne Trainingsberichte als auch Wettkampfstory's
Apropos Story... just in this Moment on Air: Story Of My Life von Social Distortion. Ich mag den Song und die Truppe. Leider noch nicht Life gesehen

Heute mal wieder trainiert. Die vergangenen Tage hatte ich doch einiges zu schaffen mit den Erntevorbereitungen. Jedenfalls konnte am Abend ein Intervalltraining absolviert werden. War ein bisschen lästig, denn das Wetter brachte mich deutlich aus dem Konzept. Es fing nach einem Kilometer an ganz ordentlich zu regnen an, dazu gesellte sich noch heftiger Wind. Gerade auf den ersten vier Kilometern, mit zwei Intervallen, hat das einige Körner gekostet. Auch ein Stopp wegen eines Mähdreschers musste eingeschoben werden, kam mir zu dem Zeitpunkt allerdings gerade recht
Bunt zusammengelaufene 6x1Km in 4:16 | 4:13 | 4:12 | 4:08 | 3:59 | 4:10 mit je 3' TP sprechen eine deutliche Sprache #pacingniete
Zumindest wurde mal wieder sowas wie ein Langintervall trainiert

Heute war ein schöner Tag, erstes Lauftaining nach 4 Wochen Pause. Naja, Kind off.

Streng nach Plan vom Physiolinchen 30 Minuten mit 5 Minuten Gehen und 1 Minute Laufen, also 5 x 5. Mit 6er-Schnitt im Intervall ja nahe Ironman-WK-Tempo und Walk-Run ist ja eigentlich auch ironmanspezifisches Training.

War überraschend schmerzfrei und ging besser als erwartet. Sie hatte ja einen Plan erstellt, der exzentrische Übung unter nicht wenig Schmerzen und vorsah und viel Mobility und das geht jetzt die nächsten Monaten auch so weiter. Nach 2 Wochen schon einbeinige Treppenübung, die ich für unmöglich hielt, ging aber dennoch. So wie die letzten Tage auch Sprungübungen, obwohl noch vor 2 Wochen Zehengang eigentlich unmöglich war. Strange, aber ich mache halt was sie sagt und bin ja damit immer gut gefahren.

Jedenfalls meint sie auch, wir könnten jetzt auch noch 6 Wochen Pause machen. dadurch würde der Remodellingprozess der Achillessehne in dieser Zeit aber sogar schlechter, weil die Sehne dazu spezifische Reize braucht. Also lieber dosiert belasten, wichtig ist eine aufsteigende oder auch mal stagnierende Kurve, aber keine Tendenz zur Verschlechterung.

Montag so weiter, jetzt aufs Rad.

Und Ihr so ?

Bei mir, zwischen den TDL gestern und den Long Run morgen, heute nur kurz und theoretisch locker, also 5km bei der 100. Ausgabe des Würzburger Parkruns.

(Inklusive Kaffee & Kuchen im Ziel und einem neuen Teilnehmerrekord von immerhin 82 Läufern. )


Beim Lauf selbst – eigentlich sollte ich es ja mittlerweile besser wissen – den naiven Anfängerfehler begangen und gedacht, ich kann mich ja einfach "gemütlich" in den Windschatten des Kinderwagens einer Freundin hängen. Aber natürlich musste die heute einen extra guten Tag erwischen und mal so eben persönliche (Kinderwagen-)PB laufen. Mit 5.0km in 21:39min (4:20/km) wurde es also nur so semi-locker, wenn auch der Puls mit 83% HFmax zumindest noch halbwegs im Rahmen geblieben ist.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 22.07.2023, 11:23Physiolinchen

Neulich gelesen: die männliche Form von Physiotherapeut: Knetmännchen.

Schön, dass Du wieder läufst.

Antracis hat geschrieben: 22.07.2023, 11:23 Und Ihr so ?

Der übliche Dauerlauf von 26km mit Kacheljagd (erfolgreich und sehr entspannend).
Später Krafttraining entweder zuhause oder im Fitnessstudio.

Darth - jetzt hast du wieder, wie in der Vorwoche, 2 Doppelblöcke in dieser Woche hinter dir: Dienstag schneller MLR, Mittwoch harte Intervalle, Freitag harter TDL, Samstag sanfter TDL. 4 QTE pro Woche sind selbst für dich genug, vor allem wenn innerhalb von fünf Tagen gelaufen.
Tu dir den Gefallen und bleib morgen zuhause, oder aber lauf höchstens 10 km langsamer als 5:30/km, um diese Edelreize gut zu verabeiten, anstatt dir mit 33 km @4:44 die Kugel zu geben.

Dartan hat geschrieben: 22.07.2023, 11:27Und Ihr so?

Gestern ging's mir echt mies, impfweise. Nach einem langen Mittagsschlaf waren immerhin 6,65 km @5:43 drin. #rotelaterne

Dafür konnte ich gestern nacht wieder gut schlafen, und habe zudem wieder gut geschwitzt, so dass ich heute morgen endlich wieder sub-70 war! #pro

Schön das es mit dem Laufen wieder klappt Anti
Brauchst ja zum Glück nicht mehr vor der Löwin flüchten, obwohl so ne Wildsau auch verdammt fix rennen kann
btw. meine Schwester hatte letztens eine solche Begegnung, glücklicherweise aus sicherer Distanz.

D-Bus hat geschrieben: ...Tu dir den Gefallen und bleib morgen zuhause, oder aber lauf höchstens 10 km langsamer als 5:30/km, um diese Edelreize gut zu verabeiten, anstatt dir mit 33 km @4:44 die Kugel zu geben.

10 Bucks dagegen, dass sich dort streng nach Pfitz orientiert wird Die Festivalwoche zur Erholung muss reichen. Wobei ich mir denken könnte, dass auch in dieser wieder um das Gelände gelaufen wird (muss ja nicht jeden Tag sein )

Zumindest reiht sich @D-Bus in den Fadenharakiri ein und läuft mit lahmenden Arm sowie Impfnebenwirkungen ne Runde durch Ontario.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Eigentlich den ganzen Tag lang beschäftigt gewesen. Reparatur an einem Traktoranhänger durchgeführt (Auflaufbremse & Kabelsatz erneuert), dann noch einen neuen Hofstrahler gebaut mit 2x50W LED Fluter (soll eine 400W Straßenlaterne ersetzten).
Den Tag dann bei einem ruhigen 11Km Dauerlauf ausklingen lassen. Bei Hollo's Busch wurde es nochmal aufregend, dort sprang ein großes Reh heraus und hat mich nur um Haaresbreite verfehlt. Wir mussten anschließend beide stoppen und die Situation ordnen. Nach einer Weile doof anglotzen sind wir dann beide weitergelaufen, dass Reh natürlich deutlich fixer

RedDesire hat geschrieben: 22.07.2023, 21:1410 Bucks dagegen, dass sich dort streng nach Pfitz orientiert wird Die Festivalwoche zur Erholung muss reichen. Wobei ich mir denken könnte, dass auch in dieser wieder um das Gelände gelaufen wird (muss ja nicht jeden Tag sein )

Zumindest reiht sich @D-Bus in den Fadenharakiri ein und läuft mit lahmenden Arm sowie Impfnebenwirkungen ne Runde durch Ontario.

zu 1: ja schon klar. Deshalb habe ich ja letzte Woche am Samstag nix gesacht.
zu 2: Korrektur: ... hinkt heulend ...

Super @Antracis, der Anfang ist gemacht. Drücke die Daumen, dass alles glatt läuft.

RedDesire hat geschrieben: 22.07.2023, 21:14 dort sprang ein großes Reh heraus und hat mich nur um Haaresbreite verfehlt.

Gut, dass es nur ein Schreckmoment war.
Hatte sowas in der Art auf dem Rennrad vor 1-2 Wochen...
Huhn läuft von links auf die schmale Straße, Klein-LKW von vorne erwischt das Tier fast, welches vor Schreck auffliegt und mich am Helm streift.

@undihrso: Gestern den Ruhetag von Montag nachgeholt
Spontan "kinderfrei" gehabt und mit der Frau nach Köln gefahren. Hatte eingeworfen die 120km mit dem Rad zu fahren, kam nicht gut an der Vorschlag
Jedenfalls erst spät zu Hause gewesen und dann noch gemütlich was gegessen.
Danach war die Motivation auch aufgrund einsetzenden Regens eher gering.
#sowirddasnix

So langsam nähern wir uns dem Fadentitel.

D-Bus hat geschrieben: 22.07.2023, 17:45anstatt dir mit 33 km @4:44 die Kugel zu geben.

Würde ich doch niemals auf die Idee kommen ... also zumindest solange ich noch einen MRT-Lauf aus der Vorwoche im Rückstand bin.

Wurden daher nur 30km #rotelaterne , dafür mit 16km, ähm, "near MRT" So ein bisschen hat sich die nicht ganz unerhebliche Vorbelastung der 8km @4:00 am Freitag und der nur semi-regenerative parkrun gestern dann doch bemerkbar gemacht, und mein innerer "MRT effort"-Tempomat, der vor drei Wochen (bei deutlich weniger Vorbelastung) noch zu Paces zwischen 4:10-4:15/Km führte, war heute dann doch eher auf den 4:15-4:20/km Bereich fixiert. Letztlich wurden es dann 30.1km (33HM) @4:32/km mit 16km @4:17/km, gesamt @78% HFmax, MRT-Anteil @83% HFMax.

Für die Umstände, und da ich ja eh kein fixes Ziel-MRT anpeile, geht das glaub ich schon noch in Ordnung.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 23.07.2023, 09:57 Und ihr so?

Bis jetzt 90min Zwift @213W, Climb Portal: Col du Tourmalet. Für den Anstieg: 17,2km (1.194HM) in 67:22min @229W

Dartan hat geschrieben: 23.07.2023, 09:57 Und ihr so?

Eine Stunde Rennrad bei ganz leichtem Regen und ziemlich fiesem Wind (25km/h mit 200W und 30km/h mit 80W). Gleich ins Fitnessstudio und später dann noch die üblichen 10km mit 10 Strides.

Damit Woche beendet, ganz zufrieden. 105km Laufen, bisschen Rad, bisschen Rudertraining und 8x Krafttraining.

Noch schnell meine Woche:

17.7.2023 - 23.7.2023
(Woche 4/13 - könnte Spuren von Pfitzinger 12/70 enthalten)
Über die einzelne Läufe hatte ich ja stets schon berichtet.

Insgesamt gefühlt eine eher durchwachsene Woche. In Gegensatz zu Steffen schon wieder die 100WKM verfehlt (und das bei 0x Rudertraining, 0x Kraftraining und 0x sportlichen Radfahren ) #rotelaterne. Und zumindest die erste Wochenhälfte war noch ziemliche geprägt von den unerwartet heftigen muskulären Nachwirkungen vom Berg-Wettkamp in der Vorwoche. Der spontane LT & MRT-Block am Wochenende lief jetzt schon wieder deutlich besser und die Wade hat endlich still gehalten. War zwar beides minimal langsamer als der entsprechende Lauf in den Vorwochen, aber eben bei jeweils etwas längeren Tempoanteil, erheblich höherer Gesamtbelastung, und vorallem nicht als Block innerhalb der selbe Woche. Sollte also soweit schon irgendwie passen.

Schönen Restsonntag noch und #neverstop,
Matthias

Wochenzusammenfassung Bei den beiden Dauerläufen Anfang der Woche habe ich den Wettkampf vom Sonntag noch in den Waden gemerkt. Das hat mich aber nicht davon abgehalten, sie (zu) schnell anzugehen. Der Tempolauf am Freitag war gefühlt schwerer als gedacht, wobei der Puls bei dem Lauf (und den Anderen der Woche auch) niedrig bis normal war. Dafür war dann der vorgezogene lange Lauf am Samstag richtig gut.
Ich bin mir noch nicht sicher, was mein nächster Wettkampf wird: Entweder 23.9 km am 27.08 oder nochmal 5 km am 02.09.

Klasse Lauf, Darth

Dartan hat geschrieben: 23.07.2023, 09:57

Und ihr so?

Weiter bewegungsorientierte Freizeitgestaltung statt Training. Heute nochmal ne schöne Runde zum Buddha-Bäcker „Backwahn“.
Leider mit Hindernissen. Erst nervige Reifenpanne, dann Umweg wegen schwerem Verkehrsunfall und Umleitung. Natürlich auch übler Gegenwind. Als Ergebnis kamen wir zur ungünstigen Zeit zum Bäcker und die Warteschlange von ca. 30 Minuten - Buddhistische Mönche backen zwar geilen Kuchen, lassen sich aber beim Verkaufen nicht aus der Ruhe bringen - war uns dann zu lang, also im Gegenwind, der heute irgendwie in jeder Richtung da war, noch mal 20km zur Tanke und stilgerecht Cola und Snickers vertilgt.
Dann noch versucht einem vermeintlich hilflosem Mann im E-Rollstuhl auf der Strasse zu helfen, aber der wollte nur Knete für Schnaps. Nach erneutem Tankstop trocken zu Hause angekommen.

Waren dann 139km /5h:26min @125W NP, also nicht wirklich Sport.

Aber nächste Woche mal Meeting mit dem Coach, vielleicht steige ich doch wieder mal ins Training ein.

@darth Du hast dich aber jetzt nicht verschrieben bei den "30km@4:32/km"? Puhh, das ist ja beinahe schon ein kompletter TDL und Gesamtpace nur ca. 15 Sek. über deinem MRT,- Hammer!
Wenn ich eine solche Gesamtpace bei meiner Königs-Einheit 14 Tage vor WK (35km mit 15km EB) laufen könnte, wäre ich echt überwältigt und könnte mir Hoffnungen auf sub-3Std. machen!
Mein 35km-LDL mit 6km EB ist heute aber auch ganz solide und fast nach Plan gelaufen. Am Ende standen zwar "nur" 35km@4:55/km, aber ich bin auch erst bewusst locker angelaufen (KM 1 5:17 und 1. Hälfte 5:05/km) und habe mich bis zur EB bewusst zurückgehalten, um noch genug Power für die Tempoverschärfung zu haben.
Konnte bei KM 29 dann tatsächlich einen Gang höher schalten und auf ca. 4:30/km beschleunigen u. diese Pace 5km konstant halten (bis 4:25/km), ehe auf dem letzten KM mit 4:17 u. etwas Rückenwind noch der schnellste KM drin war.
Der starke böige Wind war ziemlich fies u. daher konnte ich recht zufrieden sein.
Greif schreibt ja auch gütigerweise: "Wenn du bei der EB in die Nähe deines MRT-Tempos kommst, ist dass schon gut ..."
Insgesamt habe ich die Distanz auch ohne Gehphase durchlaufen können,- zum Glück waren es auch nur 19 bis 20Grad.
Die Woche: (6/12 Vorbereitung Münster-Marathon)
MO.: Pause (nur viel gegangen, gearbeitet; etwas geradelt, etc.)
DI.: Bahntraining: 3 x 3000M.@4:03/km (HM-RT/-Schwelle); mit ca. 600M. TP`s (mit vorgeschalteter Gehphase)
MI.: 21km MLR@4:44/km (überraschend gute Beine,- Pace von 5:20 bis 4:25/km gesteigert)
DO.: 8km Recovery (sehr langsam ohne Uhr)
FR.: 17km TDL@4:13/km (Pace 1. Hälfte MRT 4:17/km; 2. Hälfte 30k@4:09/km); teilweise bei Regen; 20 Grad
SA.: Ca. 10km Recovery (ohne Uhr im Stadtpark gejoggt u. mental schon mal auf den 35er eingestellt)
SO.: 35kmLDL@4:55/km (mit 6km EB). 1. Hälfte 5:05/km; 2. Hälfte 4:45/km. Starker böiger Wind, 20 Grad. Ca. 95HM
Gesamt 112Km Laufen
Die QTE`s liefen eigentlich ziemlich nach Plan,- besonders mit dem längeren TDL am Freitag war ich sehr zufrieden; der lag wirklich im Soll zum jetzigen Zeitpunkt. Gesamt-WKM auch in Ordnung. Orthopädisch keine Probleme.
Gewicht heute direkt nach LDL wieder auf 59kg abgerutscht.

@Dude_CL
Hm, beim Thema WK-Auswahl würde ich dann aber doch mal zu einer baldigen Entscheidung raten. Die Frage ob 24km oder 5km hat ja jetzt auf Bezug einer sinnvoller Trainingsgestaltung doch nicht ganz unerhebliche Auswirkungen.

@Antracis
Offenbar werden deine "bewegungsorientierte Freizeitgestaltung"-Ausfahrten zumindest nicht langweilig..

@movingdet65
Klasse Woche, insbesondere den TDL finde ich heftig! Und das bei sehr hohen Umfängen und einer QTE-Dichte, die jetzt auch nicht sooo weit unter meiner liegt...

movingdet65 hat geschrieben: 23.07.2023, 17:59@darth Du hast dich aber jetzt nicht verschrieben bei den "30km@4:32/km"?

Ne, das stimmt so schon und ergibt sich bei Läufen mit so langen MRT-Anteil quasi automatisch:

12km "Einlaufen" @4:48/km, 16km Tempo @4:17/km, 2km "Auslaufen" @5:02/km.

Natürlich könnte man die langsamen Abschnitte noch langsamer laufen, aber dieses @4:50/km ist aktuell einfach mein lockeres Wohlfühltempo (=> auch ziemlich genau das Tempo meiner MLRs), ein weiteres abbremsen würde einen erheblichen mentalen Effort darstellen, auf den ich einfach keine Lust habe, und mit 74% HFmax beim Einlaufen habe ich jetzt auch wirklich nicht den Eindruck mich überfordert zu haben.

Dartan hat geschrieben: 23.07.2023, 18:32 @Dude_CL
Hm, beim Thema WK-Auswahl würde ich dann aber doch mal zu einer baldigen Entscheidung raten. Die Frage ob 24km oder 5km hat ja jetzt auf Bezug einer sinnvoller Trainingsgestaltung doch nicht ganz unerhebliche Auswirkungen.

@Antracis
Offenbar werden deine "bewegungsorientierte Freizeitgestaltung"-Ausfahrten zumindest nicht langweilig..

@movingdet65
Klasse Woche, insbesondere den TDL finde ich heftig! Und das bei sehr hohen Umfängen und einer QTE-Dichte, die jetzt auch nicht sooo weit unter meiner liegt...

+1

Wobei, 4 vs. 5 QTE ist schon ein Unterschied (übermütig -> durchgedreht)!

Anti macht in einer Einheit während seiner Saisonpause mehr als ich pro Woche im Durchschnitt im Mai/Juni. Wenn man regeneratives Joggen nicht mitzählt, mache ich immer noch nicht mehr. Na ja, ich bin ja auch erst in Woche 6, und muss mich erstma an regelmäßiges Joggen und hier und da eine Mini-Q gewöhnen.

@Dartan Prinzipiell hast du natürlich recht, aber die 23.9 km würde ich nicht 100% laufen, da mir dazu einfach noch die Grundlagenausdauer (v.a. lange Läufe) fehlt. Ich würde da eher M-Pace anpeilen, also unter 2 Stunden. Von daher würde es sich vom Training nur darin unterscheiden, dass ich zumindest einmal die Distanz als langen Lauf mitnehme. Die Qualitätseinheiten halte ich aber eher kurz, also keine langen Tempoläufe sondern Schwellenintervalle wie in den letzten Wochen.
Momentan reizen mich die 5 km mehr, da meine Bestzeit dort am "einfachsten" zu verbessern sein sollte, aber ich muss mal schauen wie ich die langen Läufe so vertrage.

D-Bus hat geschrieben: 23.07.2023, 18:41 Wobei, 4 vs. 5 QTE ist schon ein Unterschied (übermütig -> durchgedreht)!

Beide "bekloppt" (nicht böse gemeint), wäre mir beides viel zu anstrengend.
Was ich bei Dartan mal wieder nicht verstehe ist der Puls beim Samstag- vs. Sonntaglauf. Beim Parkrun geht er gen HMRT-Effort und tags drauf dann bei schnellerer Pace, längerem Lauf, Vorbelastung nur gen M-Effort (beim MRT Anteil).

Ich bin auf knapp unter 70km gekommen, Pace im Schnitt bei 5:01 und Puls bei 77% HFmax. Geht langsam aufwärts und der erste 30er seit letztem Herbst auch eingetütet. Der ging sogar überraschend gut, Höhenmeter gehen auch zunehmend. Puls sollte noch ein wenig runtergehen mit der Zeit, ansonsten bin ich zufrieden.

Fjodoro hat geschrieben: 23.07.2023, 21:26Was ich bei Dartan mal wieder nicht verstehe ist der Puls beim Samstag- vs. Sonntaglauf. Beim Parkrun geht er gen HMRT-Effort und tags drauf dann bei schnellerer Pace, längerem Lauf, Vorbelastung nur gen M-Effort (beim MRT Anteil).

War nicht beides 83%?

Aber schön, dass es aufwärts geht, Fjodoro.

D-Bus hat geschrieben: 23.07.2023, 18:41
Anti macht in einer Einheit während seiner Saisonpause mehr als ich pro Woche im Durchschnitt im Mai/Juni.

Naja, mit der Wattzahl einer Glühlampe ( die Älteren werden sich erinnern. ). Irgendwann ist das dann halt das sportliche Niveau von Spazieren gehen. Aber es war ein sehr schöner Spaziergang.

D-Bus hat geschrieben: 23.07.2023, 21:40

Fjodoro hat geschrieben: 23.07.2023, 21:26Was ich bei Dartan mal wieder nicht verstehe ist der Puls beim Samstag- vs. Sonntaglauf. Beim Parkrun geht er gen HMRT-Effort und tags drauf dann bei schnellerer Pace, längerem Lauf, Vorbelastung nur gen M-Effort (beim MRT Anteil).

War nicht beides 83%?

Aber schön, dass es aufwärts geht, Fjodoro.

Danke.

83% im Schnitt, der letzte KM aber in 87%. Und beim 5er fällt naturgemäss die tiefe HF auf dem ersten KM mehr ins Gewicht.
Gut, ich kenne das selbst, dass Temperatur, Tageszeit und andere Dinge bei mir gravierende Veränderungen in der HF auslösen können, aber sowas erstaunt mich halt schon.

Fjodoro hat geschrieben: 23.07.2023, 21:58 83% im Schnitt, der letzte KM aber in 87%. Und beim 5er fällt naturgemäss die tiefe HF auf dem ersten KM mehr ins Gewicht.

Verstehe. Du hast mehr als ich spioniert.

@me, na ja, erst zu faul, dann zu geimpft.
Mal sehen, was nächste Woche falsch läuft.
Immerhin hat es diese Woche schon ma immerhin zu zwei mini-QTEs und einem LR (allerdings nicht mal @5:30 ) gereicht. Beim Radfahren zudem über eine Stunde auf Glühbirnenniveau durchgehalten. Für Woche 6 schon gar nicht mal so weicheiig.

Projekt Pi: Woche 6
Mo: mo 10,10 km @5:43; na 0:40 Hanteln
Di: mo 13,13 km @4:54, darin 3 Steigerungen + 4 km @4:25 + 3 Steigerungen; na 1:11 Rad (NP 127 W)
Mi: mo 10,10 km @5:45; na nix außer Tanzen
Do: mo 15,15 km @4:54, darin 3 Steigerungen + 6 km @4:31 + 3 Steigerungen; na nix
Fr: mo nix; na 6,65 km @5:43 #rotelaterneforever
Sa: mo 18,18 km @5:22; na nix
So: mo 33,33 km @5:31 (in der Mitte 8 km im 6er Schnitt im hügligen Wald ); mi 0:30 Reiten; na 0:40 Hanteln
Trimp 333

Fjodoro hat geschrieben: 23.07.2023, 21:58 83% im Schnitt, der letzte KM aber in 87%. Und beim 5er fällt naturgemäss die tiefe HF auf dem ersten KM mehr ins Gewicht.
Gut, ich kenne das selbst, dass Temperatur, Tageszeit und andere Dinge bei mir gravierende Veränderungen in der HF auslösen können, aber sowas erstaunt mich halt schon.

Ich habe ja schon immer gesagt, dass sich mein Puls im Detail eher komisch verhält, ich ihn als einen (bei mir) recht schlechten Indikator für das tatsächliche Anstrengungsniveau sehe und ich ihn selbst daher größtenteils ignoriere. Das z.B. der Puls beim parkrun am Ende bis zu 87% hochging, war mir bisher so gar bewusst und es hat sich auch definitiv nicht so angefühlt.

Insgesamt habe ich bei mir auch das Gefühl, dass Dinge wie Temperatur, Stresslevel, Müdigkeit, exaktes Streckenprofil, etc. am Ende einen viel größeren Einfluss auf die HF haben, als die eigentliche Pace. Oder auch, wie beim parkrun wohl der Fall, wenn ich in Gruppe mit "fremdgesteuerten" Tempo laufe, und am besten dabei noch am labern bin, kann ich erfahrungsgemäß bei meiner HF auch gleich mal ein paar Prozent dazu addieren.

@Quasi-Ruhetag
Bei mir heute früh, mit – wenig überraschend – ziemlich müden Beinen mal wieder meine totale Lieblingseinheit, 14km GA (eher Recovery ) mit 10x100m Strides. Waren dann am Ende 14.0km 190HM @5:18/km 72% HFmax.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 24.07.2023, 08:00 Und ihr so?

Montag wie immer. Krafttraining, später noch 10km Rekom und am Abend Rudertraining.

Starke Wochen wieder von euch

@Dude_CL Wenn du mit dem letzten 5Km WK noch nicht im reinen bist, so rate ich dort einen neuen Versuch zu starten.

Meine Woche im Überblick:
So kommen 60,6WKM @5.13/Km mit 74% HFMAX zusammen.
Radfahren (aufgezeichnet) 33,1Km.
Ergeben zusammen 541 TRIMP

Der gestrige lange Lauf war eher am oberen Ende angesiedelt. Jegliche Versuche das während des laufes wieder einzufangen schlugen irgendwie fehl Teils fieser Gegenwind und ähnlich wie Anti gefühlt mehr gegen als mit dem Wind.
Später noch zu einer Taufe gewesen, gab also ordenlich Carbo-Loading in Form von Kuchen und später gegrilltem

Nachher geht es zu einem Geburtstag, hoffe vorher noch ein kleines Läufchen unterbringen zu können.

Dienstag heute und – wie sollte es anders sein – mal wieder einen guten, alten Before-Breakfast-MLR, natürlich in der 24km Erwachsenen-Version Nach den extra-müden Beinen gestern, heute zum Ausgleich extra frische Beine gehabt. Der Lauf lief sich dann eigentlich fast wie von alleine. Das mit dem Tempo ist dann zwischenzeitlich ein wenig eskaliert und erst als ich dann mal "per Unfall" einen km mit 4:23/km auf der Uhr stehen hatte , habe ich dann doch mal ein klein bisschen die Handbremse angezogen. Am Ende stand dann auf der Uhr:

24.8km 156HM @4:41/km 76 %HFmax

Das war somit mein schnellster MLR der bisherigen Vorbereitung, und ich glaube sogar mein schnellster MLR überhaupt.

(Also mein schnellster explizit als MLR angegangener Lauf. Ich bin in der off-season schon öfters schnellere Trainings-HMs gelaufen, Läufe mit Tempo-Anteil sind auch oft schneller, und WKs natürlich sowieso.)

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 25.07.2023, 07:41
24.8km 156HM @4:41/km 76 %HFmax

Das war somit mein schnellster MLR der bisherigen Vorbereitung, und ich glaube sogar mein schnellster MLR überhaupt.

Läuft bei Dir

Dartan hat geschrieben: 25.07.2023, 07:41 Und ihr so?

Gestern (am eigentlichen Ruhetag) 70min gezwiftet (Climb Portal: Puy de Dome) @201W

Wochenbericht bin ich auch noch schuldig (Mal ganz frech Dartans Tabellen-Layout geklaut ):