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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67002 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 28.07.2023, 14:20Scheibenbremsen beim Rennrad? Was sagt denn da die Stylepolizei zu? Darf man das?
Keine Ahnung? :gruebel: Die habe ich taktisch geschickt u.a. mit der Klingel an der Radcomputer-Halterung abgelenkt... :noidea: :P

Antracis hat geschrieben: 28.07.2023, 13:59 Muss es nicht. Kann auch an verschmutzten (verölten) Belägen/Scheiben liegen und oder an Abnutzung. In der Regel sind aber auch organische Beläge besser als metallische.

Aber ich kenne das Problem auch. An meinem Rennrad quietschten die letzten Beläge auf Güterzugniveau.
Nicht auszuschließen, obwohl ich die Scheibe und Beläge eigentlich sogar semi-regelmäßig (mit Isopropanol) sauber mache. Das Quietschen tritt bei mir auch wirklich nur auf wenn die Bremsen nass sind, im trockenen Zustand sind sie komplett geräuschlos.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67003 von Antracis
Dartan hat geschrieben: 28.07.2023, 14:27 Das Quietschen tritt bei mir auch wirklich nur auf wenn die Bremsen nass sind, im trockenen Zustand sind sie komplett geräuschlos.
Bei mir auch. Wobei es an meinem Gravelbike bei Nässe "etwas" quietscht und beim Rennrad ist es bei Nässe so laut, dass ich in der Stadt versuche, so wenig wie möglich zu bremsen, weil sonst alle in 200m Umkreis herschauen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67007 von Dartan
Catch-22 hat geschrieben: 28.07.2023, 15:22wie regelmäßig wechselt ihr eigentlich bei Scheibenbremsen die Beläge?
Puh, mache ich nach Bedarf, vielleicht so 1x im Jahr? (Fahre aber aktuell leider auch (viel zu) wenig. :frown:)

Sieht man denen imho eigentlich ganz gut an. Aller spätestens wenn die Beläge so dünn sind, dass die Metall-Feder Gefahr läuft an der Bremsscheibe zu schleifen, wird es aller höchste Zeit für neue. Bin da aber eher übervorsichtig und tausche die im Zweifelsfall auch mal vorsorglich viel eher aus, so teuer sind die Beläge ja jetzt auch nicht, und beim Thema Sicherheit will ich lieber nicht sparen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67009 von Dartan
Puh, beim Thema unterschiedliche Bremsbeläge kennen sich vermutlich andere besser aus, ist wohl auch eine ziemlich Wissenschaft mit unterschiedlichen Materialien. :gruebel:

Ich habe bei ziemlich normale Shimano L03A drauf, ist glaube ich deren Standardvariante aus organischen Material. Und auch wenn organisch angeblich leiser ist, wie schon geschrieben, bei Nässe quietschen die bei mir leider doch ziemlich. Über die Bremsleistung kann ich mich absolut nicht beklagen, bin da aber wohl auch nicht sonderlich anspruchsvoll und habe kaum Vergleichswerte.

(Natürlich muss man drauf achten, passende Beläge für seine Bremsen zu kaufen. Die L03A sind z.B. passend für die üblichen Shimano Rennrad Gruppen, MTB- oder Trekking-Gruppen haben andere Formfaktoren.)

Bremsscheibe habe ich persönlich noch nie gewechselt, die sollten im Normalfall wohl weit >10k Kilometer halten und etliche Bremsbeläge überdauern. Da kann man einfach mit einer Schieblehre die verbleibende Dicke messen und dann im Datenblatt der Scheibe nachlesen, ob das zulässige Minimum unterschritten ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67012 von movingdet65
Bei mir heute wieder TDL-Time: 16,2km@4:14/km,- ca. MRT-Pace. 83 bis 87%HF
Bei 21 bis 22 Grad machte mir die hohe Luftfeuchtigkeit (73%) etwas zu schaffen,- habe ordentlich geschwitzt.
Auch die Vorermüdung war noch etwas stärker als wie letzte Woche und machte sich auch deutlich bemerkbar in den Beinen.
Wäre ich den MLR vor 2 Tagen nicht so zügig gelaufen, wäre es heute evtl. noch etwas flotter gelaufen. Gestern aber nur ein kurzer, sehr langsamer Recovery (knapp 6Min/km!) von 7km,- also da musste ich doch mal ordentlich rausnehmen u. mich erholen.
Ansonsten lag der TDL heute aber durchaus im Soll u. hat Form bestätigt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67014 von Hefeteilchen
Catch-22 hat geschrieben: 28.07.2023, 15:52 Dann sollte ich das wohl mal machen. Da stellt sich dann aber gleich die Frage, welche Beläge nehmen.
... und wie ist es mit der Bremsscheibe? Wie regelmäßig wird sie gewechselt?
Einfach schauen wie viel Belag noch auf der Trägerplatte ist. Wenn die Bremse keine Geräusche macht dann taugen die noch. Scheiben gelten bei einer Stärke von 1,5mm bei Shimano als verschlissen. Ich hab auch schon welche erst bei 1,3mm ausgetauscht. Mein Hauptrad hat nach 11t km noch 1,7mm auf der Scheibe und reichlich Speck auf den Belägen.

Wer bremst verliert! :teufel:

Schönen Abend!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67015 von RedDesire
Schöne Tour [mention]Christoph83[/mention] das hat sich doch echt gelohnt.
Solch ein Tempolauf auf nüchternen Magen kann schon mal schief gehen [mention]Dartan[/mention] vielleicht nicht genug getrunken?
Bei einem Nüchternlauf starte ich auch nicht komplett kalt, sondern bin dann schon so ungefähr 15min vorher auf den Beinen und habe dann auch so 0,3 - 0,4L Wasser getrunken.
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
Eigentlich war ein ruhiger Dauerlauf geplant. Irgendetwas ist allerdings aus dem Ruder gelaufen. Trotz "nur" einer Pace von 5:08/km schoss der Puls gleich ziemlich hoch. Vorher Lauf-ABC gemacht. War auch ziemlich drückend heute mal wieder. Sind dann 12Km auf der Runde geworden mit 77% HFMAX.

Vorher war ich noch im Laufsportladen und habe mir neue Schuhe gegönnt. Es wurde ein Patt zwischen Hoka's Mach 5 und dem Brooks Hyperion MAX. Der Brooks ist es schlussendlich geworden. Wird morgen ausgiebig ausgeführt :nick:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67017 von Dartan
Christoph83 hat geschrieben: 29.07.2023, 09:34Und ihr so
Bei mir heute wie üblich parkrun. Eigentlich war wieder nur ganz locker-regenerativ angedacht, aber dann hat der Wetterbericht ausnahmsweise leider mal recht gehabt und pünktlich von 15min vor den Start bis 15min nach Zielankunft hat es stark geregnet und das ganze wurde zu einer ziemlich feucht-fröhlichen Angelegenheit... :klatsch: Da wollte ich dann das Elend nicht unnötig in die Länge ziehen und es wurde doch ein wenig flotter. Nach den ersten 2km in knapp 4:00er Pace setzte sich dann doch das aller letzte bisschen Restvernunft durch und ich habe zumindest ein klein wenig Tempo raus genommen. Wurden dann am Ende trotzdem immerhin noch 5.0km in 20:22min (4:04/km), und das diesmal sogar komplett ohne Superschuh oder Carbonplatte (Hoka Mach 4), da ich ja eigentlich gemütlich laufen wollte.

Und nun ja, jetzt habe ich ja zumindest schon mal 2 der 3 fehlenden 4:00er Kilometer von gestern nachgeholt, morgen beim long run dann noch 1km Endbeschleunigung und ich bin wieder im Soll ... oder so in der Art :zwinker4:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67019 von Fjodoro
Steffen42 hat geschrieben: 29.07.2023, 13:17
Christoph83 hat geschrieben: 29.07.2023, 09:34 Und ihr so
Dauerlauf 28,5km bei leicht schwülem Wetter. War aber auszuhalten.
Später dann noch ein Krafttraining.
Dito, bei mir ähnlich: 29km incl. Pfützen(bzw. eher Seen)parcourslaufen und ordentlich Wind. Woche auch damit mit etwas über 60km abgeschlossen. 5:05/km bei 78% maxHF. Morgen Familybesuche incl. viel Grill- und Kuchenloading.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67020 von D-Bus
D-Bus hat geschrieben: 26.07.2023, 23:11Mist, morgen oder übermorgen werde ich dann wohl die obligatorische QTE der Woche laufen müssen. :angst:
Das wurde natürlich nix. :klatsch:
So wird das nix. :peinlich:

Immerhin konnte ich mich am Donnerstag zu ein paar Steigerungen aufraffen, aber erlag dann schnell dem Gruppenzwang am Freitag, und ließ das Tempo wech. Allerdings wurde letzteres fast doch noch zu einem echten Pfitz-MLR, mit sage und schreibe 6 km am Ende @5:01 (also unrealistisches Ziel-MRT + 9% bzw. realistisches MRT +/- 1%):
Do: mo 14,14 km @5:25, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten (Pferd der besseren Hälfte)
Fr: mo 22,22 km @5:25; na 0:30 Hanteln (Radfahrt nach 7 Minuten @99 W wegen Plattfuß abgebrochen)
Sa: mo 11,12 km @5:35; na nix außer Reiten (Pferd der besseren Hälfte)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67022 von Dartan
Dartan hat geschrieben: 29.07.2023, 12:39Und nun ja, jetzt habe ich ja zumindest schon mal 2 der 3 fehlenden 4:00er Kilometer von gestern nachgeholt, morgen beim long run dann noch 1km Endbeschleunigung und ich bin wieder im Soll ... oder so in der Art :zwinker4:
Hat so natürlich nicht geklappt und ich bin weiterhin einen 4:00er Kilometer in Minus. :klatsch: #🏮 #daswirdsonix

Stattdessen heute früh einfach nur so zum normalen 32km Long Run aufgebrochen, verhältnismäßig problemlos und unspektakulär im Wohlfühltempo gelaufen und beim letzten Drittel dann zumindest noch mal zu einen Ansatz von Endbeschleunigung aufgerafft. Waren dann am Ende:

32.2km (33 HM) @4:37/km 78% HFmax, davon die letzten 10km @4:31/km

Würde ich von der Anstrengungen her jetzt noch als größtenteils moderat und kontrolliert einschätzten. Die Versuchung am Ende jetzt einfach noch ein paar Kilometer weiter zu laufen o.ä. war jetzt natürlich nicht sonderlich groß :zwinker2:, aber da gab es schon etliche lange Läufe wo ich am Ende erheblich fertiger mit der Welt war.

Wochenbericht dann später, muss jetzt erstmal noch ein paar Kohlenhydrate nachtanken... :D

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67024 von RedDesire
RedDesire hat geschrieben: 28.07.2023, 20:17 Der Brooks ist es schlussendlich geworden. Wird morgen ausgiebig ausgeführt :nick:
Tja... daraus wurde leider nix. Ein verstopftes Fallrohr machte mir da einen Strich durch die Rechnung :noidea:
Abends war ich dann noch auf einem Versengold-Konzert beim MPS. Das war richtig gut, die Band hat total viel Spaß gehabt bei ihrem 20jährigen Bühnenjubiläum.
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
Da es entsprechend spät geworden ist, war heute dann nicht ganz so früh los. 13,2Km Nüchternlauf in den Hyperion MAX. Laufen sich ziemlich direkt auf Asphalt, aber nicht unangenehm.

Die Woche im Überblick:
WannWasWievielHF-MAX
Montagnix
DienstagLauftreff11,1Km@5:29/km72%
MittwochIntervalltraining10x600mmit200mTP11,1Km@4:50/km76%
Donnerstagnix
FreitagDauerlauf12Km@5:08/km77%
Samstagnix
SonntagNüchternlauf13,2Km@5:10/km77%
Es fehlt sozusagen eine Trainingseinheit als langer Lauf. Daher sind nur 47,3WKM @5:09/km & 75%HFMAXzusammengekratzt worden. Radeinheiten auch leider NULL, trotz eigentlich Urlaub. TRIMP damit bei 392.

Hoffe nächste Woche mal kein Training ausfallen lassen zu müssen.

Schönen Sonntag :hallo:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67025 von Dude_CL
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagSchwellenintervalle
7 x (800 m @ 4:35/km, 200 m TP)		13.24 km @ 4:55/km3:30.7 - 3:34.6
MittwochDauerlauf9.40 km @ 5:20/km-
FreitagDauerlauf11.83 km @ 5:28/km-
SamstagDauerlauf5.80 km @ 5:23/km-
SonntagLanger Lauf21.76 km @ 5:25/km-
Gesamt-62.03 km @ 5:18/km-
Die Woche hat mit den Schwellenintervallen sehr gut angefangen. Ich konnte deutlich schneller als 4:35/km laufen und ich hätte auch noch mindestens einmal 800 m ohne zu kämpfen geschafft. Das Wochenende war dann vor allem von der Schwüle geprägt. Ich hatte ab Freitag bei allen Läufen einen höheren Puls und ein stärkeres Anstrengungsgefühl als vorher. Dementsprechend war dann auch der lange Lauf heute eher zäh (Start bei 18 °C und 85% Luftfeuchtigkeit) und ich hatte ab Kilometer 17 zu kämpfen bzw. bin langsamer gelaufen. Ich hatte zwar was zu trinken mit, aber war dann wohl gut dehydriert, da ich nach dem Lauf ordentlich am Trinken war. :pepsi:

Von daher gewichte ich das Wochenende nicht zu stark, tendiere aber dazu den Wettkampf über 23.9 km Ende August sein zu lassen und lieber nochmal ein Rennen über 5 km mitzunehmen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67027 von movingdet65
Bei mir heute LDL: 35km@4:40/km (85HM); mit 9km EB wie geplant.
Hatte trotz Vorbelastung recht gute Beine heute,- zudem nur 17 - 18 Grad. Bis auf den böigen Wind fast ideale Bedingungen.
1. Hälfte bereits 4:51/km,- fühlte sich sehr easy und locker an. 2. Hälfte = 4:29/km.
Nach KM26 die EB gestartet: Erstmal auf 4:25 forciert und dann bis 4:17/km,- dass entspricht ja schon in etwa MRT-Pace. Die letzten 3km wurden dann schon ziemlich fordernd u. hart,- konnte aber letzten Km nochmal auf 4:08 steigern (mit etwas Rückenwind). 02:43,32h unterwegs.
Nach 4 Ü-100-Wochen hintereinander folgt jetzt die wohlverdiente Entlastungs-bzw. Taperwoche mit dem Überdistanzlauf nächsten Sonntag (evtl. kompletter Trainings-Marathon).
Die Woche (7/12 Vorbereitung Marathon Münster)
MO.: Pause
DI.: Bahntraining, lange Greiftreppe: 3000M./4000M./5000M im HM-RT@4:04/km; 88%HF; 600-800M. TP's
MI.: 22km MLR@4:38/km (wieder erstaunlich gute Beine,- wurde praktisch zum zügigen STGL)
DO.: 7km Recovery (ohne Uhr); langsam u. gemütlich gejoggt (war auch nötig!)
FR.: 16,2km TDL@4:14/km (near MRT-Pace bis 30k). 1. Hälfte 4:17/km; 2. Hälfte 4:11/km 83-87%HF
SA.: Ca. 8 KM Recovery (ohne Uhr); langsam und regenerativ (62 - 68%)
SO.: 35km LDL@4:40/km (85HM); 1. Hälfte 4:51/km; 2. Hälfte 4:29/km; 9km EB; 67 - 88%HF
Gesamt 110Km Laufen
Also es wurden dann wieder 3,5 QTE`s (wenn ich den MLR als halbe bewerte), die doch alle recht ordentlich liefen,- gross meckern kann ich eigentlich nicht.
Wenn ich den TDL und den LDL heute als besonders aussagekräftige Formprüfungsläufe betrachte, dürfte ich jetzt schon auf gutem Wege sein, wieder sehr nah an die 3Std.-Marke herankommen zu können,- also ich glaube viel besser sah das 2019 vor meiner PB auch nicht aus. Zumindest sub-03:05h sollte bei guten Bedingungen drin sein, wenn die nächsten Wochen weiter gut laufen (Prognose ohne Gewähr! :wink: )
Eine gewisse Rest-Skepsis bleibt natürlich immer; aber erstmal bleibe ich noch optimistisch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67028 von Dartan
24.7.2023 - 30.7.2023
(Woche 5/13 - könnte Spuren von Pfitzinger 12/70 enthalten)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 14.0km @5:18/km (190 HM) 14km GA w/ 10x100m strides
Di: Laufen 24.8km @4:41/km (156 HM) 24km MLR
Mi: Laufen 11.1km @4:36/km mit
10x[3min + 90s Pause] @~3:38/km		 Laufgruppen Intervalle
Do: Laufen 8.2km @4:56/km (122 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 16.2km @4:36/km (16 HM) mit
6km @4:02/km		 14km mit 6km LT
(+ Magenprobleme)
Sa: Laufen 5.0km @4:04/km (5 HM) Parkrun in nicht-so-wirklich-regenerativ
So: Laufen 32.2km @4:37/km (33 HM)
mit letzten 10km @4:31/km		 32km Long Run
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness		 111.4km (8:45h, 4:43/km, 7x)
27.1km (1:21h, 2x) (Pendeln)
-
-		 10:06h - 994 TRIMP - 909 TSS
Das war nun also meine fünfte Woche der Berlin-Vorbereitung, über die einzelnen Einheiten hatte ich ja stets schon berichtet. Im original Pfitzinger Plan ist die Woche 5 eine "Recovery" Woche. Obwohl selbst im original Plan diese Klassifizierung schon eher zweifelhaft ist (Umfänge und Intensität wirklich noch minimalst reduziert), ist spätestens in meiner Version davon definitiv nichts mehr übrig. :noidea:

Insgesamt bin ich mit der Woche sehr zufrieden, die muskulären Nachwirkungen des Berg-WKs von vor 2.5 Wochen waren endlich vorbei und nach der gefühlt eher mühsamen Vorwoche waren die Beine jetzt wieder durchwegs in guten Zustand. :nick: Etwas genervt haben mich die Magenprobleme beim LT-Run am Freitag. Aber gut, kann eben mal vorkommen, und so lange das jetzt nicht öfters auftritt mache ich mir da auch nicht zu viele Gedanken drüber, vermutlich habe ich am Abend davor einfach irgendwas schlechtes gegessen o.ä.. :noidea:

Vom Laufumfang kann ich nicht echt nicht beklagen, im Schnitt liege ich bisher ich jetzt bei 103WKM. Das ist ein Umfang, den ich erfahrungsgemäß noch ganz gut verkrafte, deutlich mehr sollte es dann aber auch nicht mehr werden. Durch günstige Wochenaufteilung mit 5 Sonntagen im Juli habe ich jetzt nebenbei mit 445km (+ was auch immer morgen noch dazu kommt) mein allzeit Monats-Kilometer Rekord knapp verbessert. :nick:

Insgesamt ist mein aktuelles Programm auch immer noch extrem ähnlich zu dem des Vorjahres, vergleichbare Einheiten dies Jahr meist (noch) minimal flotter als letztes Jahr, aber auch nicht viel. Als gutes Beispiel z.B. der Long run:

Heute: 32.2km @4:37/km 78 %HFmax
Letztes Jahr: 32.1km @4:39/km 81 %HFmax

Ich bin jedenfalls mal gespannt, wo die Reise dieses Jahr noch so hingeht. Ob es diesmal für die sub3 reicht, da bin ich immer noch eher skeptisch. Aber zumindest stehen wohl die Chancen nicht schlecht, dass ich nochmal ein paar Minuten Abstand dorhin abknabbern werden kann. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67029 von Christoph83
[mention]Dude_CL[/mention] Den 5er zu laufen ist wohl die richtige Entscheidung.

[mention]RedDesire[/mention] Manchmal kommt halt was dazwischen... Trotzdem noch eine solide Woche abgeliefert :daumen:

[mention]movingdet65[/mention] & [mention]Dartan[/mention] Tolle Wochen von euch beiden. Ich glaube das wird was.

Meine Woche war recht umfangreich aufgrund des Radfahrens:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Radtrainer 71min @201W @68% Hfmax Climb Portal Puy de Dome
Di: Laufen
Gravel		 13,5km @4:19/km 76% Hfmax
7,5km in 16min		 Lockerer Lauf GA1
Mini-Testrunde
Mi: Laufen
Gravel		 14km @4:25/km 77% Hfmax
20,6km in 45min @184W		 Lockerer Lauf GA1
Testfahrt Vector 3 mit Pedal Plates
Do: Radtrainer
Laufen		 50min @199W 67% Hfmax
20,6km @4:30/km 76% Hfmax		 Climb Portal Cote de Domancy & Col des Aravis
MLR
Fr: Gravel
Gravel		 54,9km in 2:02h @209W
55,1km in 2:01h @178W 67% Hfmax		 Pendeln zum Büro
Pendeln nach Hause
Sa: Radtrainer
Laufen		 1:10h @199W 68% Hfmax
13,5km @4:29 72% Hfmax		 Climb Portal Col de Aspin
Lockerer Lauf GA1
So: Radtrainer
Laufen		 45min @208W 68% Hfmax
20,5km @4:36 72% Hfmax		 Climb Portal Col du Platzerwasel
MLR
==> 5x Laufen
4x Rennrad/Gravel
4xRadtrainer 		82,2km @4:28 74% Hfmax 6:07h
138km in 5:05h @201W 67% Hfmax
3:57h @202WW 67% Hfmax 		15:10h - 1.092 TRIMP - 806 TSS
Die 8,5h Sport von Freitag bis Sonntag und den generell hohen (aktuell ungewohnten) Umfang habe ich dann heute beim abschließenden MLR doch gemerkt. Beine waren etwas müde.
Naja, jetzt kommt erstmal eine Erholungswoche, bevor die Marathonvorbereitung startet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67030 von D-Bus
Dartan hat geschrieben: 30.07.2023, 18:46Ob es diesmal für die sub3 reicht, da bin ich immer noch eher skeptisch.
Gut, das sub-3-Planüberziehen wirst du wohl nie aufgeben. Aber überleg dir mal, ob du nicht ein bisschen mehr auf Erholung setzen magst (QTE mit frischen Beinen, dann QTE-Reiz zwecks Superkompensation ordentlich sacken lassen). Dann dürfte der 2:55 oder so auch nix mehr im Weg stehen.
Z. B. so:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 14.0km @5:18/km (190 HM) 14km GA w/ 10x100m strides
Di: Laufen 24.8km @4:54/km (156 HM) 24km MLR
Mi: Laufen 11.1km @4:36/km mit
10x[3min + 90s Pause] @~3:38/km		 Laufgruppen Intervalle
Do: Laufen 8.2km @5:15/km (122 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 16.2km @4:36/km (16 HM) mit
6km @4:02/km		 14km mit 6km LT
(+ Magenprobleme)
Sa: Laufen 6 km zum Parkrun und 6 km zurück @5:15 Parkrun-Streckenposten
So: Laufen 32.2km @4:50/km (33 HM)
mit letzten 8km @4:41/km		 32km Long Run
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness		 122 km
27.1km (1:21h, 2x) (Pendeln)
-
-		 10:06h - 994 TRIMP - 909 TSS
So wäre immer noch jede Einheit für die sub-3 überzogen, und obendrauf kommt noch das Intervalltraining, aber das dürfte deutlich besser wirken,

@Det: lass dich nicht anstecken, m. E. war deine Vorbereitung in 2019 deutlich maßvoller.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67031 von Dartan
D-Bus hat geschrieben: 30.07.2023, 22:10Gut, das sub-3-Planüberziehen wirst du wohl nie aufgeben.
Ich glaube weiterhin nicht daran, dass bei mir durch weniger / langsamer laufen, insbesondere bei den moderaten Einheiten irgendwas zu holen wäre. Im Gegenteil, alle persönlichen Eindrücke / Erfahrungen / Gefühle deuten eher auf das Gegenteil hin. Und von dieser Meinung wird mich so schnell auch niemand abbringen. :noidea:

Letztlich ist und bleibt der Knackpunkt folgende Prämisse:
D-Bus hat geschrieben: 27.06.2023, 14:27Finde ich persönlich schade, da bei dir die 2:55 so leicht zu holen wäre.
Glaube man daran, ist mein Training der letzten Jahre offensichtlich kompletter Murks und hat mich aktiv von besseren Resultaten abgehalten. Ich hingegen sehe mich nahe an meinen persönlichen Leistungspotential und nur durch das harte Training der letzten Jahre habe ich es überhaupt geschafft, mich schrittweise immer näher daran anzunähern. :noidea: Ist ja nicht so, als ob ich meine aktuellen WK-Leistungen alle von Anfang an quasi ohne Training gelaufen wäre, sondern ich habe sie mit immer umfangreicheren werdenden Training sukzessive über die Jahre hinweg schrittweise verbessert.

@"Training"
Heute nur ein wenig ganz lockeres durch den Wald joggen, 10.1km 173HM @5:17/km, dabei mit 70 %HFmax die (mit) niedrigste HF der bisherigen Vorbereitung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67033 von D-Bus
Dartan hat geschrieben: 31.07.2023, 09:17Ich glaube weiterhin nicht daran, dass bei mir durch weniger / langsamer laufen, insbesondere bei den moderaten Einheiten irgendwas zu holen wäre. Im Gegenteil, alle persönlichen Eindrücke / Erfahrungen / Gefühle deuten eher auf das Gegenteil hin. Und von dieser Meinung wird mich so schnell auch niemand abbringen. :noidea:
[mention]Dartan[/mention] - willst du eine Antwort darauf haben?

@me, hab ja meine Faulheit gestern schon gebeichtet. Ansonsten, nun… hab mich breit schwatzen lassen, und einer Freundin die Startnummer für den Toronto Scotiabank Marathon im Oktober abgenommen. :klatsch: Der ist leider schon am 15.10. :angst:, so dass mir die Zeit immer mehr davon rennt, und zudem habe habe ich dort immer versagt. :peinlich:
Nun denn, darauf kommt es jetzt auch nicht mehr an.
Projekt Pi: Woche 7/18
Mo: mo 9,29 km @5:54, na nix
Di: mo 20,20 km @5:25, na nix
Mi: mo 11,11 km @5:43; na 0:40 Hanteln
Do: mo 14,14 km @5:25, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten (Pferd der besseren Hälfte)
Fr: mo 22,22 km @5:25; na 0:30 Hanteln
Sa: mo 11,12 km @5:35; na nix außer Reiten (Pferd der besseren Hälfte)
So: mo 34,56 km @5:14, darin 2x 3 km @4:29; na 1:20 Rad (123/125 W)
Trimp 444
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67034 von Dartan
D-Bus hat geschrieben: 31.07.2023, 14:08@Dartan - willst du eine Antwort darauf haben?
Sagen wir mal so, ich habe starke zweifel daran, dass diese Antwort aussagen enthalten würde, die hier nicht schon 100x geschrieben wurden, und ich bleibe bei meinem letzten Satz des Zitats. :wink:

P.S.
Glückwunsch, 122WKM bei im Schnitt unter 45 %HRR (vorausgesetzt der TRIMP Wert bezieht sich ausschließlich auf's Laufen), das muss man erstmal hinbekommen! :wow: :daumen: Also mir würde dabei ja langweilig werden. Vielleicht vereinzelt doch zumindest mal ein wenig anstrengen, um zumindest in die regenerative Pulszone zu kommen...? :zwinker4:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67035 von D-Bus
Dartan hat geschrieben: 31.07.2023, 14:54Vielleicht vereinzelt doch zumindest mal ein wenig anstrengen, um zumindest in die regenerative Pulszone zu kommen...? :zwinker4:
Nicht jeder kann aus seiner Haut heraus.

P.S. Was wäre denn der Trimp, wenn man von 140 spm bei HFmax von 185 ausginge, so rein theoretisch?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67036 von Dartan
D-Bus hat geschrieben: 31.07.2023, 15:42P.S. Was wäre denn der Trimp, wenn man von 140 spm bei HFmax von 185 ausginge, so rein theoretisch?
https://fellrnr.com/wiki/TRIMP#TRIMPexp ... te_Scaling

Wenn man jetzt z.B. einfach mal von einer Ruhe-HF von 45 ausgeht, und für die gut 120km eine Belastungsdauer von 11h annimmt, dann:

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660 * (140-40)/(185-40) * 0.64 * e^(1.92*(140-40)/(185-40))
= ~1095
Und da das ganze eine exponentiell gewichtete Funktion ist, ist der Wert das Minimum für eine perfekt gleichmäßige Belastung, um so ungleichmäßiger die tatsächliche Verteilung der HF, umso größer wird der Wert nochmal.

Ich bin gerade nur minimal verwirrt, setze ich die entsprechenden Werte meiner letzten Woche in die Formel ein, kommt ein minimal höherer Wert bei heraus, als runalyze mit für die Woche angibt. (961 vs 919) Also entweder hat runalyze da mittlerweile doch irgendein Detail an der Berechnung geändert, oder ich habe irgendwo in doofen Rechenfehler drin? :gruebel:

Aber unabhängig von diesen Detailabweichung behaupte ich trotzdem mal, deine 444 dürften doch etwas sehr pessimistisch angesetzt sein... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67037 von D-Bus
Dartan hat geschrieben: 31.07.2023, 16:13 Wenn man jetzt z.B. einfach mal von einer Ruhe-HF von 45 ausgeht, und für die gut 120km eine Belastungsdauer von 11h annimmt, dann:

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660 * (140-40)/(185-40) * 0.64 * e^(1.92*(140-40)/(185-40)) = ~1095
11:07, iwie war ich diese Woche langsamer als in den Vorwochen (Wärme, Hügel, Impfung, Vorermüdung...).
55 dürfte eher hinkommen als 45 - zu Peakzeiten waren es 48 - 50 damals (und oben in der Formel hast du 40 eingesetzt).

Also:

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667 * (140-55)/(185-55) * 0.64 * e^(1.92*(140-55)/(185-55)) = 667 * 0.654 * 0.64 * e^(1.92*0.65)
= 279.11 * e^1.25 = 979
Bei HF von 135 wären es immerhin noch 856. :gruebel:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67038 von Dude_CL
Dartan hat geschrieben: 31.07.2023, 16:13 Ich bin gerade nur minimal verwirrt, setze ich die entsprechenden Werte meiner letzten Woche in die Formel ein, kommt ein minimal höherer Wert bei heraus, als runalyze mit für die Woche angibt. (961 vs 919) Also entweder hat runalyze da mittlerweile doch irgendein Detail an der Berechnung geändert, oder ich habe irgendwo in doofen Rechenfehler drin? :gruebel:
Hast du deinen Ruhepuls in Runalyze auf einen festen Wert gesetzt oder ist er variabel und wird täglich durch z.B. Messung am Handgelenk bestimmt? Bei variablen Ruhepuls können sich die Trimpwerte schon deutlich unterscheiden, selbst bei gleichem Durchschnittspuls.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67039 von Dartan
Dude_CL hat geschrieben: 31.07.2023, 18:32Hast du deinen Ruhepuls in Runalyze auf einen festen Wert gesetzt oder ist er variabel und wird täglich durch z.B. Messung am Handgelenk bestimmt? Bei variablen Ruhepuls können sich die Trimpwerte schon deutlich unterscheiden, selbst bei gleichem Durchschnittspuls.
Nope, da habe ich einen fixen Wert eingestellt. Ich habe noch mal nachgerechnet und das hat sich als simpler Tippfehler meinerseits herausgestellt. :peinlich: :klatsch: (Sind ja jetzt doch auch eher unhandliche Formeln zum selbst rechnen. :wink:) Jetzt komme ich auf 916, also wie erwartet - durch die fehlende exponentiellen Gewichtung der HF-Schwankungen - etwas unter dem 'offiziellen' 928 Wert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67040 von D-Bus
Dartan hat geschrieben: 31.07.2023, 19:00 (Sind ja jetzt doch auch eher unhandliche Formeln zum selbst rechnen. :wink:)
Hab die Formel jetzt in excel geworfen, und dann pro Lauf bestimmt (anstatt HF = 140 anzunehmen). Die Werte pro Lauf schwankten zwischen 129 (69,7% - grade noch regenerativ) und 147 (79%, GA2 im Schnitt).
Damit komme ich 958 anstatt auf 979 (wobei die Schwankungen innerhalb eines Laufs immer noch ignoriert werden).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67041 von Antracis
Interessante Debatte. Ich halte mich raus und drücke Darth die Daumen, dass er noch näher an die drei Stunden rann kommt. :wink:

Bei mir lohnt ein Wochenbericht immer noch nicht wirklich. Luft für wirklich anspruchsvolles Training ist erstmal raus und der Kadaver noch nicht wieder fit. Aber an den Tagen, wo ich Eisen substituiere, gehts wirklich deutlich besser bzw. da abends eingenommen, am Tag danach. ( Einnahme nur jeden zweiten Tag).

Rad ist jedenfalls noch am ehesten richtiges Training mit 451 Wochenkilometern, allerdings alles nur Schnulligekurbel. Gestern zum Beispiel 200km mit der Frau @133W NP. Aber immerhin haben wir viele nette Pausen gemacht, so dass ich nicht in eine negative Kalorienbilanz zu rutschen drohte. :D

Schwimmen so gar nix, weil scheiss Wetter und keine Lust. Und Laufen ist halt noch Latschen und etwas joggen, immerhin heute schon mal 3 Minuten am Stück. Verwegenes Ziel ist eine halbe Stunde Tschoggn am Sonntag, sozusagen der Ironman des Couchpotatoes. :D

Vielleicht schaff ichs dieses Woche sogar mal ins Wasser.

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67042 von Dartan
D-Bus hat geschrieben: 31.07.2023, 19:46
Dartan hat geschrieben: 31.07.2023, 19:00 (Sind ja jetzt doch auch eher unhandliche Formeln zum selbst rechnen. :wink:)
Hab die Formel jetzt in excel geworfen, und dann pro Lauf bestimmt (anstatt HF = 140 anzunehmen).
Im Normalfall lass ich einfach runalyze für mich rechnen, ist deutlich komfortabler. :zwinker2: Hin und wieder finde ich es eben nur interessant, so etwas auch mal von Hand nachzurechnen bzw. irgendwelche anderen Rechenspielereien wie das Rückwärtsrechnen durchzuführen. (Also z.B. auszurechnen, was für eine HF man benötigen würde, um bei 11h Sport auf einen TRIMP von 444 zu kommen. :P )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67044 von feu92
Antracis hat geschrieben: Interessante Debatte. Ich halte mich raus und drücke Darth die Daumen, dass er noch näher an die drei Stunden rann kommt. :wink:
+1, was Klappe halten plus Daumen drücken angeht. Im Idealfall rutscht er sogar unter die 3h... *daumendrück*

Antracis hat geschrieben: Verwegenes Ziel ist eine halbe Stunde Tschoggn am Sonntag, sozusagen der Ironman des Couchpotatoes. :D
Danke für den Lacher! Und gutes Gelingen!

@me
Heute wie versprochen Joggen mit dem Schwiegerpapa, nur wollte der seine neuen Treter ausprobieren und dann wurde es ein TDL, ich war bei 80% HF im Schnitt.... Dafür dann nur 8 statt 10 km :peinlich:

Heute ist der Monatsletzte, eine Auflistung spare ich mir lieber, so rein selbstwerttechnisch :p

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67046 von RedDesire
Na das sieht doch erstmal gut aus [mention]Antracis[/mention] Bin da echt begeistert von dem Physiolinchen, wie offensiv sie an die Sache rangeht. Drücke die Daumen das es weiterhin so gut verläuft :daumen:

@Training heute: Eskalationsstufe mit 10 Strides a 120m in den Lauf eingebettet :zwinker2: Dazwischen je 90 Sekunden TP. Nach den Strides war der Weg noch lang und daher spontan noch ein FS eingebaut. Muss sagen das es wirklich Spaß gemacht hat mal wieder richtig Gas zu geben im Rahmen meiner Möglichkeiten. Wurde dann die übliche 11Km Runde @4:42/km bei moderaten 75% HFMAX.
War allerdings auch recht kühl und es fing auch noch an zu Nieseln.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

67049 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 01.08.2023, 07:39Und Ihr so?
Same procedure as every week, MLR in der 24km Version. War heute aber wettertechnisch nur eingeschränkt spaßig, früh um 6 Uhr raus und 2h durch strömenden Regen bei moderaten Wind laufen, da kommt Freude auf... :rolleyes2 Positiv war zumindest, dass der Lauf - abgesehen von den ekelhaften Bedingungen - erneut komplett problemlos war, und ich im Mittelteil für gut 2.5km ganz unverhofft sogar noch eine Laufbegleitung hatte (doch nicht der einzige Bekloppte der bei dem Wetter freiwillig raus geht :zwinker2: ). Hat sich auf positiv auf die Pace ausgewirkt, also in der Hinsicht dass ich mit ~5:00/km die 2.5 Laber-Kilometer sogar mal fast im "korrekten" Tempo gelaufen bin... :hihi:

(=> 24.7km 173HM @4:53/km 74 %HFmax)
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