Was brauche ich für meinen ersten HM (außer der passenden Form...)?

Hallo zusammen!

Ich laufe schon seit Jahren, aber zum einen bis zu diesem Jahr eher kurze Distanzen (meine Hausstrecke hat genau 5km) und zum anderen sehr unregelmäßig, also in Phasen mit 2-3 Mal pro Woche und dann wieder in Phasen, wo wochenlang kein Lauftraining passiert. Im Winter weiche ich zudem vermehrt auf unseren Ellipsentrainer aus.

Seit dem Frühjahr allerdings hat mich der Ehrgeiz gepackt, in diesem Jahr beim Halbmarathon bei uns vor Ort teilzunehmen. Der ist Mitte September. Es geht mir da nur ums Schaffen, also darum durchzulaufen; Tempoambitionen habe ich nicht... Ich trainiere aktuell mit Twaiv, was bislang ganz gut klappt. Ich liege in der Regel bei den Trainings etwas über der Soll-Leistung und finde die Trainings ganz nett und abwechslungsreich gemacht. Allerdings bin ich komplett wettkampfunerfahren, zumindest was das Laufen betrifft.

Ach ja, ich bin w und Mitte 40

So, jetzt meine Fragen: Sollte ich den Plan tatsächlich bis September durchhalten und mich zum HM anmelden, was brauche ich dann? Mir fällt da zum Beispiel ein bzw. habe ich zum Teil:

• Laufgurt: Hab' ich. Ist bequem und rutscht je nach Trikot auch nicht hoch. Darin sind mein Handy, ein Taschentuch und bei längeren Strecken eine 300ml Laufflasche.

• Laufflasche: Habe ich seit kurzem auch (von Salomon). Für meine aktuellen "Langdistanzen" von bis zu 15km reicht mir eine Flasche gerade so - je nach Wetter. Braucht man überhaupt eigene Flüssigkeit im Wettkampf oder kommen da in engen Abständen Wasserstationen?

• Verpflegung? Gels oder sowas?
• Eine Laufuhr. Habe ich ebenfalls (Amazfit GTS 4 Mini). Bin sehr zufrieden mit ihr. Ich synchronisiere sie mit Twaiv, Strava, Google Fit und Running.
• Einen Brustgurt? Hätte ich (Polar H10), nutze ich aber fast nie, weil mir die Uhr reicht.
• Laufschuhe: Meine Asics sind noch gut beieinander und haben aktuell auch erst deutlich unter 500km runter. Ist es trotzdem besser, im Wettkampf "frische", aber natürlich rechtzeitig eingelaufene zu verwenden?
• Käppi, Sonnenbrille und Ear Buds sind auch immer mit dabei. Das Handy im Training auch (laufe viel durch Wald und Feld), aber für einen Wettkampf kann ich mir das Gewicht eigentlich sparen, oder?
• Musik: Hängt damit zusammen. Mit Lauf-Playlists laufe ich besser

Ich freue mich über eure Tipps!

Viele Grüße
Azalee

Azalee hat geschrieben: 24.07.2023, 13:54 [..]

Lust und eine Startnummer. Der Rest ist optional, wobei (geeignete) Kleidung und gescheite Schuhe durchaus Sinn machen.

Von den Dingen, die Du bei Deinem HM mitschleppen willst, hatte ich nur Laufschuhe. Allerdings auch Shirt und Hose
Eine Laufuhr kam erst später dazu.

Eine Hälfte Deine Ausrüstung ist überflüssig, die andere verboten.

Aber im Ernst: Verpflegung gibt es vom Veranstalter, Herzfrequenz ist wumpe, Musik und Kopfhörer verboten, Gels beim HM unnötig. Käppi und Sonnenbrille....ok.....wenn es heiß und sonnig ist, ansonsten nur, wenn das Tragen von einem Werbepartner bezahlt wird. Handy braucht man nur für Selfies am Start und auf der Strecke......Freunde macht man sich damit dann aber nicht.

Laufen war mal einfach und minimalistisch. Das hat sich sehr verändert. Die Abhängigkeiten im Hobbyläuferbereich sind sehr gewachsen.

JoelH hat geschrieben: 24.07.2023, 14:06 Lust und eine Startnummer. Der Rest ist optional, wobei (geeignete) Kleidung und gescheite Schuhe durchaus Sinn machen.

+1

Trinkflaschen bei einem Wettkampf mitnehmen sollte im Normalfall unnötig sein. Üblicherweise gibt es bei Wettkämpfen so alle ~5km Verpflegungsstände mit Wasserbechern, manchmal auch noch mit Iso-Getränken / Cola / Obst / Gels o.ä.. Im Zweifelsfall in der Ausschreibung bzw. Streckenbeschreibung vom Veranstalter nachlesen, da sollten vorhandene Verpflegungsstationen normalerweise irgendwo erwähnt werden.

Gels oder ähnlich halte ich bei einem Halbmarathon für überflüssig und ich würde mir das mitschleppen sparen.

Musik bei Wettkampf ist so eine Sache. Offiziell ist das laufen mit Kopfhörern aus Sicherheitsgründen oft verboten. Aber in der Praxis interessiert das, insbesondere weiter hinten im Feld, selten irgendjemanden und man sieht eigentlich immer viele mir Musik auf der Ohren. Obwohl ich im Training stets mit Musik unterwegs bin, lasse ich persönlich die Musik bei Wettkämpfen trotzdem immer weg. Einerseits eben aus Sicherheitsgründen (man sollte schon mitbekommen was in seinem Umfeld so passiert) und anderseits um die Wettkampf-Atmosphäre besser "aufsaugen" zu können. Muss aber letztlich jeder für sich selbst entscheiden.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... anfaenger/

"Es gibt keine spezielle Halbmarathonausrüstung. Die Laufbekleidung für den Wettkampf richtet sich nicht nach der Streckenlänge, sondern eher nach den Witterungsbedingungen. Das gilt im Grunde auch für die Schuhe: Sofern Sie nicht zu den Topläuferinnen und -läufern gehören (und den Halbmarathon schneller als 1:30 Stunden laufen), ist ein leichter Trainingsschuh für den Wettkampf besser geeignet als ein Rennschuh. Bedenken Sie, wie lange Sie unterwegs sind!

Ein paar Ausrüstungstipps fürs Rennen geben wir Ihnen aber noch mit: Testen Sie Ihr komplettes Wettkampf-Outfit vorher im Training. Wählen Sie bequeme Laufsocken und tragen Sie sie gern am Vortag schon ein (weitere Tipps gegen Blasen). Frauen sollten (nicht nur im Rennen) auf einen guten Sport-BH achten. Männer sollten ihre Brustwarzen mit kleinen Pflastern vor dem Aufscheuern schützen. Vergessen Sie nicht die Sonnencreme.

Denken Sie auch an Verpflegung: Steigern Sie Ihre Leistung, indem Sie pro Stunde mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate zuführen, am besten in Form eines Sportgetränks. Wenn Sie die Energie lieber als Gel zu sich nehmen, trinken Sie Wasser dazu."

Danke euch für die Tipps. Okay, also ist weniger hier mehr ;) Dass Ohrstöpsel verboten sind, wusste ich zum Beispiel gar nicht. Dann kann das Handy wirklich zuhause bleiben, aber die Uhr muss mit Sonst würde ich diesen Lauf ja gar nicht aufzeichnen...

Käppi und Brille bin ich gewöhnt, besonders das Käppi, weil es gleichzeitig die Haare aus dem Gesicht hält *g*

Wasser oder Isozeug nehme ich dann nur mit, wenn es mega heiß werden sollte.

Macht es eigentlich Sinn, die Strecke vorher zumindest in Teilen mal zu laufen? Bzw. alternativ sich eine Strecke mit ähnlichem Höhenprofil zu überlegen?

Azalee hat geschrieben: 25.07.2023, 05:36
Macht es eigentlich Sinn, die Strecke vorher zumindest in Teilen mal zu laufen?

Wenn der Kurs sehr kupiert ist, dann macht das durchaus Sinn.

Was meinst du mit kupiert (gestutzt/gekürzt)? Dass ich die Runde nur deutlich gekürzt laufen sollte?

Ich hab' gerade gesehen, dass am kommenden Wochenende ein Testlauf angeboten wird. Vielleicht mache ich den zum Teil tatsächlich mit. Mein Trainingsplan legt mir ohnehin sonntags immer die langen Läufe hin

Damit ist gemeint, dass das Gelände nicht ganz eben ist, sondern einige Steigungen aufweist.
https://de.wikipedia.org/wiki/Kupiertes_Gel%C3%A4nde

Azalee hat geschrieben: 25.07.2023, 07:53 Was meinst du mit kupiert (gestutzt/gekürzt)? Dass ich die Runde nur deutlich gekürzt laufen sollte?

Ich hab' gerade gesehen, dass am kommenden Wochenende ein Testlauf angeboten wird. Vielleicht mache ich den zum Teil tatsächlich mit. Mein Trainingsplan legt mir ohnehin sonntags immer die langen Läufe hin

Kupierte Strecke = Strecke mit ungleichmäßigen Höhenprofil

Falls die Strecke also nennenswerte Höhenmeter hat oder sonst irgendwelche Besonderheiten, können genauer Streckenkenntnisse helfen, um beim Wettkampf seine Energie besser einteilen zu können und zu wissen, was noch so auf einen zu kommt.

Bei irgendwelchen flachen Stadtläufen ist eine genaue Streckenkenntnis jetzt nicht zwingend nötig, einfach den anderen Läufern hinterher laufen und dabei versuchen ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen. Aber schaden kann es natürlich trotzdem nicht Und gerade wenn sich mit einem Testlauf da eine Möglichkeit ergibt, warum nicht?

Azalee hat geschrieben: 25.07.2023, 05:36 Wasser oder Isozeug nehme ich dann nur mit, wenn es mega heiß werden sollte.

Der Veranstalter wird genug Verpflegungsstellen einrichten. Da muß man nichts mitnehmen. Schau einfach in die Ausschreibung. Bei einer Großveranstaltung muß man nicht verdursten, Beispiel Ausschreibung Hannover:
"Beim Marathon und Halbmarathon sind nach jeweils 5 km Verpflegungspunkte (VP). dazwischen Erfrischungspunkte (EP), eingerichtet, so dass durchweg eine gute Versorgung gewährleistet ist."

Dartan hat geschrieben: 24.07.2023, 14:27 Trinkflaschen bei einem Wettkampf mitnehmen sollte im Normalfall unnötig sein. Üblicherweise gibt es bei Wettkämpfen so alle ~5km Verpflegungsstände mit Wasserbechern, manchmal auch noch mit Iso-Getränken / Cola / Obst / Gels o.ä.. Im Zweifelsfall in der Ausschreibung bzw. Streckenbeschreibung vom Veranstalter nachlesen, da sollten vorhandene Verpflegungsstationen normalerweise irgendwo erwähnt werden.

Wobei Berlin beim HM und M ja inzwischen den Trinkrucksack als umweltfreundliche Alternative propagiert.

Natürlich nicht ganz uneigennützig. So brauchen sie weniger Becher und Helfer und haben am Ende auch noch weniger Müll.

Ist eine persönliche Entscheidung. Ich bin froh, im Wettkampf nix mit mir rumschleppen zu müssen.

ruca hat geschrieben: 25.07.2023, 09:25
Wobei Berlin beim HM und M ja inzwischen den Trinkrucksack als umweltfreundliche Alternative propagiert.

Natürlich nicht ganz uneigennützig. So brauchen sie weniger Becher und Helfer und haben am Ende auch noch weniger Müll.

Bottle-Klaus wird arbeitslos - gemein. Aber Kipchoge mit Trinkrucksack - icke freu mir schon.

Dann ist man auch sicher vor sowas:

https://www.eurosport.de/leichtathletik ... ideo.shtml

ruca hat geschrieben: 25.07.2023, 09:39 Dann ist man auch sicher vor sowas:

https://www.eurosport.de/leichtathletik ... ideo.shtml

Der nutzt dann bestimmt einen spitzen Gegenstand, wenn alle mit Trinkrucksack laufen müssen.

Danke für die Erklärung! Kupiertes Gelände... nie gehört *g*

Es geht übrigens um den Kassel Marathon. Oder eben Halbmarathon, ist aber die gleiche Strecke, nur Marathon eben zwei Runden. Die Höhenmeter (im HM) liegen laut Ausschreibung bei 125hm mit langem Hauptanstieg und -abfall in der zweiten Rundenhälfte.

Azalee hat geschrieben: 25.07.2023, 10:49 Danke für die Erklärung! Kupiertes Gelände... nie gehört *g*

Es geht übrigens um den Kassel Marathon. Oder eben Halbmarathon, ist aber die gleiche Strecke, nur Marathon eben zwei Runden. Die Höhenmeter (im HM) liegen laut Ausschreibung bei 125hm mit langem Hauptanstieg und -abfall in der zweiten Rundenhälfte.

Okay, extrem kupiert ist das nicht, aber immerhin 7km mit durchschnittlich ca. 1% Steigung. Das kann man sich schon mal anschauen. War zufällig zuletzt für die LA-DM in Kassel und da hoch Richtung Wilhelmshöhe, das zieht sich. Überhaupt präsentierte sich mir die Stadt überraschend hügelig, aber trotzdem wirklich gut laufbar. Verstehe nicht, warum sie das als reinen Stadtmarathon machen und die beiden ehemaligen Buga-Auen dafür auslassen. Alleine dort könnte man einen ganz tollen HM praktisch ohne Höhenmeter veranstalten. Wäre aber natürlich wenig Asphalt, das wird auch eine Rolle spielen.

Also von daher, man muss es nicht machen, aber gerade bei so einer langen Steigung ist Streckenkenntnis durchaus von Vorteil, denn es gibt wohl unterwegs auch einige Senken und dafür steiler Passagen. Da sollte man schon wissen ob man kurz mit Kraft drüberziehen kann, oder besser für einige Meter raus nimmt.

Azalee hat geschrieben: 25.07.2023, 10:49Es geht übrigens um den Kassel Marathon. Oder eben Halbmarathon, ist aber die gleiche Strecke, nur Marathon eben zwei Runden. Die Höhenmeter (im HM) liegen laut Ausschreibung bei 125hm mit langem Hauptanstieg und -abfall in der zweiten Rundenhälfte.

Also Wasser / Verpflegung selbst mitnehmen sollte dort definitiv unnötig sein. Laut Karte alle 5km eine Verpflegungsstelle, Wasserstellen sogar alle 2.5km, das ist wirklich mehr als ausreichend.

So ein Höhenprofil ist rein auf dem Papier immer schwer zu beurteilen und die der Realität wirkt das dann oft ganz anders. Aber ich würde mal sagen 125HM gehen zwar definitiv nicht mehr als komplett flach durch, halten sich aber zumindest noch einigermaßen im Rahmen. Und immerhin scheinen die positiven Höhenmeter relativ verteilt ohne ganz steile Anstiege zu sein, gut möglich dass man die in der Realität gar nicht so sehr wahrnimmt. Und dass es gegen Ende dann wieder bergab geht, ist definitiv angenehmer als anders herum... Da würde sich eventuell tatsächlich anbieten beim Testlauf mitzumachen und sich das ganze mal "in echt" anzuschauen.

Zum Thema Musik würde ich bei so einem großen Stadtlauf - unabhängig ob dort verboten oder nicht - übrigens wirklich abraten. Da wirst du ständig Mitläufer um dich herum haben und ein Mindestmaß an bewusster Wahrnehmung deiner Umgeben trägt zur Sicherheit aller bei. Und außerdem werden dort garantiert auch etliche Zuschauer am Streckenrand stehen, von denen man ja auch was mitbekommen will.

Alles klar, dann nehme ich mir den Testlauf einfach mal vor, werde aber wohl nach dem Anstieg aussteigen. Mein Plan sagt 1.30h laufen... Oder einfach weitermachen, sollte es noch gehen? Ich will ja nicht mein Aufbautraining ruinieren *lach*

Musik ist raus, alles, was ihr geschrieben habt, ist mehr als einleuchtend Wasser auch. 2,5km ohne Trinken schaffe ich

Leistung ist relativ und deshalb ist eine absolute Zeitangabe unbrauchbar, um eine fundierte Antwort zu geben. Viele sich nach 1:30 bereits im Ziel, selbst bei einem lockeren Trainingslauf. Von daher stellt sich für diese Gruppe die Frage gar nicht.

Andere haben da gerade Halbzeit, für die ist der Weg dann wahrscheinlich noch zu weit. Klar, das sind die extreme in der Skala, aber so ist das eben.

Wenn du irgendwo dazwischen bist, dann würde ich es vom Wetter abhängig machen, wenn es okay ist und die Strecke nicht mehr zu weit, dann würde ich 5 auch mal grade sein lassen. Dein Körper kann sich in 2 Monaten nicht mehr daran erinnern. Ist es hölisch nass, oder super heiß, dann würde ich bei 1:30 aussteigen, für den Körper ist es einerlei.

Wenn sich nette Gespräche ergeben, dann würde ich dabei bleiben.

Die Höhenmeter nach mehr als der Hälfte der Strecke würde ich nicht unbedingt unterschätzen... wenn das Leistungsvermögen nicht passt und vielleicht noch in der Euphorie und aufgrund mangelnder Wettkampf(!)-Erfahrung zu schnell angegangen wird, kann das auch nach hinten losgehen... muss nicht... kann aber.

Ich würde auf jeden Fall regelmäßig Höhenmeter ins Training einbauen, müssen nicht so viele wie im Wettkampf sein, aber ein wenig Höhenprofil sollte der Körper schon kennen.

Mich würde auch erstmal interessieren, was 1:30h an Distanz bedeutet in deinem Training... wenn das 10km sind, würde ich ehrlicherweise andere Tipps geben, als wenn es 14-15 oder 17-18 sind.

Wichtig: Nimm im Training die Schuhe mit denen du auch den Halbmarathon laufen willst. Keine Experimente mit Schuhen und/oder Socken. Auch mal schauen, wie die Oberschenkel auf langen Distanzen reagieren. Ich habe z.B. Laufhosen mit denen kann ich wunderbar kurze und mittellange Strecken laufen. Wird es länger kann ich danach die Innenseite meiner Oberschenkel vergessen.

Okay, danke! Bei meinem letzten langen Dauerlauf am vergangenen Sonntag waren es etwa 13km in 1.30h. Aber natürlich ohne Tempodruck.

Um Höhenmeter komme ich hier in Nordhessen ohnehin nicht drum herum. Die habe ich eigentlich fast immer mit drin, die 13km zum Beispiel gingen 130m rauf und runter

Azalee hat geschrieben: 25.07.2023, 10:49 Es geht übrigens um den Kassel Marathon. Oder eben Halbmarathon, ist aber die gleiche Strecke, nur Marathon eben zwei Runden. Die Höhenmeter (im HM) liegen laut Ausschreibung bei 125hm mit langem Hauptanstieg und -abfall in der zweiten Rundenhälfte.

KS ist nicht unbedingt die schnellste Strecke und man muss sich halt drauf einstellen, dass es ab ca. Kilometer 10 bis Kilometer 15,5 stetig bergauf geht. Allerdings hält sich das in Grenzen - laut meiner Aufzeichnungen (bin den HM 4x gelaufen) sind auf dem Abschnitt lediglich 65 Höhenmeter zu überwinden...
Wenn man denn mal "oben" ist geht's dafür bis ins Ziel nur noch bergab und man wird auch mit ein paar "Stimmungsnestern" und dem Zieleinlauf im Auestadion - auf der sonst teilweise tristen Strecke - für seine Mühen belohnt...

Okay, das klingt wirklich gut machbar. Habe gerade mal in das Höhenprofil meines letzten längeren Laufes geschaut. Da sind es etwa 5,5km quasi durchgängiger Anstieg (kleine Senken mal ausgenommen) mit einem Höhenunterschied von 110hm. Also im Durchschnitt dann offenbar deutlich steiler. Ich laufe solche Abschnitte zwar ziemlich langsam, aber immerhin laufe ich sie durch *lach*

Ich hätte noch eine Frage zu meinem Trainingsplan. Die Abwechslung, die Erklärungen etc. finde ich gut, soweit ich das beurteilen kann. Aber insgesamt komme ich (aktuell, also 8 Wochen vor Wettkampf) nur auf knapp 30km in der Woche. Das wird dann noch ein bisschen mehr, aber ich frage mich, ob ich wohl problemlos an z.B. 40min Intervalltraining noch 20min leichten DL dranhängen kann/darf/soll. Dadurch dass ich bis vor ein paar Wochen meistens nur 5km am Stück, selten mal 7-10km, gelaufen bin, habe ich das Bedürfnis, längere Laufeinheiten noch mehr zur Selbstverständlichkeit zu machen.

Also gibt es eine Art der "eigenmächtigen" Trainingsverlängerung, die prinzipiell unkritisch ist? Oder lieber genau dran halten?

Azalee hat geschrieben: 26.07.2023, 08:52 Also gibt es eine Art der "eigenmächtigen" Trainingsverlängerung, die prinzipiell unkritisch ist? Oder lieber genau dran halten?

Wenn Dich Dein Trainingsplan unterfordert und zuwenig längere Strecken vorsieht, häng ruhig ein paar Kilometer dran. Bei Dir kommt es eh mehr auf Ausdauer als auf Tempo an.

Danke. Genau, das meine ich. Dass das kein annähernd "schneller" HM wird, ist ohnehin klar, ich würde ihn aber gerne einigermaßen locker durchlaufen können, ohne mich ins Ziel quälen zu müssen. Deshalb sind vermutlich ein paar mehr langsame Kilometer pro Woche nicht verkehrt.

Nachtrag: Ich glaube, wichtiger bei mir ist sogar die "muskuläre Ausdauer", die nennt man bestimmt anders. Wenn ich erst mal gut eingelaufen bin, habe ich manchmal das Gefühl, ich könnte ewig so weiterlaufen, also von der Kondition her. Aber meine Oberschenkelaußenseiten beschweren sich nach einigen Kilometern (Faszien und so). Ich nutze dafür seit ein paar Tagen eine Black Roll und das zieht dann echt fies

Also hier ist vermutlich noch meine größerer Baustelle...

In Kassel soll es angeblich Berge geben. Ein paar leichte Hügelläufe wären nicht schlecht für die Kraft in den Beinen.

bones hat geschrieben: 26.07.2023, 12:05 In Kassel soll es angeblich Berge geben. Ein paar leichte Hügelläufe wären nicht schlecht für die Kraft in den Beinen.

Das Thema hatten wir doch oben schon? Beziehst du dich darauf? Noch mehr Höhenmeter laufen als sowieso schon oder was meinst du?

Azalee hat geschrieben: 26.07.2023, 13:13

bones hat geschrieben: 26.07.2023, 12:05 In Kassel soll es angeblich Berge geben. Ein paar leichte Hügelläufe wären nicht schlecht für die Kraft in den Beinen.

Das Thema hatten wir doch oben schon? Beziehst du dich darauf? Noch mehr Höhenmeter laufen als sowieso schon oder was meinst du?

Sehe ich auch gerade Wenn Du eh eine hügelige Trainingsstrecke hast, mußt Du nicht extra noch sowas trainieren.

Puh

Wie gesagt, ohne Hügel geht es hier kaum. Lediglich für die speziellen Läufe mit schnellen Intervallen oder Steigerungen habe ich mir eine flache Strecke ausgesucht, da muss ich dann aber auch dreimal einen Rundlauf machen, also ziemlich langweilig...

Umgekehrt ist es zumindest für mich hier überhaupt nicht möglich, einen langen Dauerlauf in ungefähr gleichbleibendem Tempo zu absolvieren. Durch das ständige hoch und runter bin ich zwangsläufig mal deutlich unter, mal deutlich über der geplanten Pace. Aber da dürfte es ja auch mehr um die etwa konstante Belastung und weniger um das tatsächliche Tempo gehen...

Wenn du bisher nur immer unregelmäßig gelaufen bist, kann es durch aus sein, dass du dich vom Trainingsplan mental unterfordert fühlst, der Körper aber auf (zu) schnelle Umfangsteigerungen meckernd reagiert.

13km in 90' mit 130Hm ist für das Ziel "Durchlaufen" als Indikator ganz ok. Allerdings tue ich mir immer schwer diese Pläne von der Stange zu bewerten ohne den/die Läuferin zu kennen.

Wenn du dich wirklich unterfordert fühlst, würde ich mit Hinblick auf dein Ziel versuchen eher die Umfänge als die Intensität moderat zu erhöhen.
Einen lockeren DL einfach um einen KM oder 10' erhöhen, beim Intervalltraining ein bis zwei Intervalle mehr, dafür das Tempo etwas runter, z.B. wenn der Plan 6x 1km in Halbmarathon-Tempo mit 400m Trabpause vorschlägt stattdessen 8-9x 800m im Halbmarathon-Tempo mit 400m Trabpause oder 6x 1.2km dito.

Was sich in Kassel evtl. anbietet wäre nach den lockeren Dauerlauf nach 7-8km oben am Herkules enden zu lassen und dann noch 2-4x die Treppen an den Wasserspielen rauf und runter.

Oder... Intervalle kann man auch am Berg laufen... einfach eine z.B. 400-500m lange Strecke mit moderater(!) Steigung suchen, vorher locker 2-3km laufen und dann mit angenehm schnellen Speed (so dass du sauber laufen kannst, die Atmung aber schon gut zu tun hat) die Intervallstrecke rauf und ganz locker wieder runter... am Anfang reichen 4-6x und dann nochmal 2-3km locker auslaufen.

Wie gesagt, ist halt schwierig zu beurteilen welche Modifikationen gut für dich sind ohne wirklich die Rahmenbedingungen zu kennen.

Trotzdem vielen Dank für deine Tipps! Ich wohne nicht direkt in Kassel, sondern außerhalb, sehr ländlich. Keine Treppen mit Wasserspielen, aber ansonsten sehr vielseitig und fast nie richtig flach

Habe wegen des Wetters heute den Intervalllauf von morgen vorgezogen. 2 von 4 Intervallen fielen in eine Steigung, nach 40 min wäre außerdem Schluss gewesen, ich hab bis zuhause dann aber die Stunde knapp voll gemacht.

Ich glaube, es ist wichtig zu lernen, sich beim Laufen zu erholen. Das konnte ich früher schlecht, da war ich nur froh, wenn die Runde geschafft war. Jetzt sind es eher so Gedanken wie "noch 2km bergauf, dann kannst du wieder auftanken". Das wird also!

Leider erholen sich meine Beine dann erst nach dem Lauf, die Außenseiten sind ziemlich gestresst. Intensives Dehnen hilft aber ganz gut...

MS123 hat geschrieben: 26.07.2023, 19:43 Allerdings tue ich mir immer schwer diese Pläne von der Stange zu bewerten ohne den/die Läuferin zu kennen.

Kleiner Nachtrag noch: Der Plan ist ja von Twaiv. Also ein paar individuelle Aspekte sind da schon drin, z.B. macht man als ersten Lauf einen sog. Assessmentlauf, der die grundlegenden Daten liefern soll. Vielleicht hat der bei aber steht eine falsche Basis gelegt, weil ich am dem Tag der Installation schon gelaufen war und dann "Start heute" oder so gewählt hatte. Die App hat dann meinen synchronisierten Lauf dem Training zugeordnet und sooo verkehrt war es jetzt auch nicht gewesen, also hab ich den Lauf werten lassen. Andererseits wird zumindest behauptet, dass sich der Plan anhand der persönlichen Trainingsentwicklung anpasst. Naja, auf eigene Faust etwas verlängern wird schon gehen

Azalee hat geschrieben: 26.07.2023, 21:42 Leider erholen sich meine Beine dann erst nach dem Lauf, die Außenseiten sind ziemlich gestresst. Intensives Dehnen hilft aber ganz gut...

Dehnen hilft im Nachhinein gut, allerdings solltest du dir Kräfitgungsübungen suchen, die diese Schmerzen garnicht erst auftreten lassen.
Ich hatte Anfang des Jahres Probleme mit dem Piriformis (Hüfte/Hintern), und mit Dehnen konnte ich währenddessen oder im Nachhinein die Schmerzen senken. Allerdings haben Kräftigungsübungen dazu geführt, dass ich dieses Dehnen nicht mehr brauche, da keine Schmerzen mehr auftreten.

Also: Versuch rauszufinden, welche Übungen diese Muskulatur stärken und bau das in eine tägliche Routine mit ein!

larakt hat geschrieben: 27.07.2023, 06:43

Azalee hat geschrieben: 26.07.2023, 21:42 Leider erholen sich meine Beine dann erst nach dem Lauf, die Außenseiten sind ziemlich gestresst. Intensives Dehnen hilft aber ganz gut...

Dehnen hilft im Nachhinein gut, allerdings solltest du dir Kräfitgungsübungen suchen, die diese Schmerzen garnicht erst auftreten lassen.
Ich hatte Anfang des Jahres Probleme mit dem Piriformis (Hüfte/Hintern), und mit Dehnen konnte ich währenddessen oder im Nachhinein die Schmerzen senken. Allerdings haben Kräftigungsübungen dazu geführt, dass ich dieses Dehnen nicht mehr brauche, da keine Schmerzen mehr auftreten.

Also: Versuch rauszufinden, welche Übungen diese Muskulatur stärken und bau das in eine tägliche Routine mit ein!

Guter und mE. wichtiger Hinweis! Viele Infos zum Thema Athletik/Mobilisierung/etc. findest du auf runnersworld
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larakt hat geschrieben:

Azalee hat geschrieben: 26.07.2023, 21:42 Leider erholen sich meine Beine dann erst nach dem Lauf, die Außenseiten sind ziemlich gestresst. Intensives Dehnen hilft aber ganz gut...

Dehnen hilft im Nachhinein gut, allerdings solltest du dir Kräfitgungsübungen suchen, die diese Schmerzen garnicht erst auftreten lassen.
Ich hatte Anfang des Jahres Probleme mit dem Piriformis (Hüfte/Hintern), und mit Dehnen konnte ich währenddessen oder im Nachhinein die Schmerzen senken. Allerdings haben Kräftigungsübungen dazu geführt, dass ich dieses Dehnen nicht mehr brauche, da keine Schmerzen mehr auftreten.

Also: Versuch rauszufinden, welche Übungen diese Muskulatur stärken und bau das in eine tägliche Routine mit ein!

Darf ich fragen, welche Kräftigungsübungen Dir genau geholfen haben? Ich habe seit einem Jahr das Prolblem, dass mit die Oberschenkel weh tun und habe schon vieles ausprobiert (Osteopathie, Physio, Faszien Rolle etc.) Mache auch Krafttraining im Fitnessstudio, geholfen hat bis jetzt nicht viel, leider.
Laut Orthopäde soll es auch der Piriformis sein....

joggsteff hat geschrieben: 27.07.2023, 07:52

larakt hat geschrieben:

Azalee hat geschrieben: 26.07.2023, 21:42 Leider erholen sich meine Beine dann erst nach dem Lauf, die Außenseiten sind ziemlich gestresst. Intensives Dehnen hilft aber ganz gut...

Dehnen hilft im Nachhinein gut, allerdings solltest du dir Kräfitgungsübungen suchen, die diese Schmerzen garnicht erst auftreten lassen.
Ich hatte Anfang des Jahres Probleme mit dem Piriformis (Hüfte/Hintern), und mit Dehnen konnte ich währenddessen oder im Nachhinein die Schmerzen senken. Allerdings haben Kräftigungsübungen dazu geführt, dass ich dieses Dehnen nicht mehr brauche, da keine Schmerzen mehr auftreten.

Also: Versuch rauszufinden, welche Übungen diese Muskulatur stärken und bau das in eine tägliche Routine mit ein!

Darf ich fragen, welche Kräftigungsübungen Dir genau geholfen haben? Ich habe seit einem Jahr das Prolblem, dass mit die Oberschenkel weh tun und habe schon vieles ausprobiert (Osteopathie, Physio, Faszien Rolle etc.) Mache auch Krafttraining im Fitnessstudio, geholfen hat bis jetzt nicht viel, leider.
Laut Orthopäde soll es auch der Piriformis sein....

... du solltest vor allem die "Hüft-Rotatoren" trainieren, hier sind einige Beispiel-Übungen oder auch hier

Danke für die ganzen Verlinkungen. Ich tippe bei mir auch auf den Piriformis. Die Faszienrolle löst zwar nicht nur im Pobereich, sondern den ganzen Oberschenkel runter Schmerzen aus, aber das scheint ja nicht untypisch zu sein. Die Schmerzen, die ich gerade in leichter Intensität dauerhaft habe, sind beidseitig im Bereich des Trochanter major. Wenn ich das Gewebe leicht drücke, tut es im Pomuskel und außen am Oberschenkel weh. Die Dehnung des Piriformis fühlt sich sehr gut an, also werde ich wohl eine Mischung aus Dehnung und Kräftigung beginnen, Anleitungen habe ich jetzt ja reichlich :-)

[/quote]
... du solltest vor allem die "Hüft-Rotatoren" trainieren, hier sind einige Beispiel-Übungen oder auch hier
[/quote]

Super, danke für die Links, werde ich ausprobieren und trainieren.
Es nervt nämlich, nicht schmerzfrei joggen zu können ;-(

joggsteff hat geschrieben: 27.07.2023, 07:52 Darf ich fragen, welche Kräftigungsübungen Dir genau geholfen haben? Ich habe seit einem Jahr das Prolblem, dass mit die Oberschenkel weh tun und habe schon vieles ausprobiert (Osteopathie, Physio, Faszien Rolle etc.) Mache auch Krafttraining im Fitnessstudio, geholfen hat bis jetzt nicht viel, leider.
Laut Orthopäde soll es auch der Piriformis sein....

Ich habe immer die Clamshell Übung gemacht. Kann man auch wunderbar nutzen, um das Aufstehen herauszuzögern, ich habe sie immer im Bett gemacht: morgens und abends!

Wichtig: die Hüfte muss gerade bleiben, damit der Muskel die Arbeit macht.

Angefangen habe ich mit 5 pro Seite, dann stetig gesteigert und am Schluss habe ich sogar 40 geschafft. (da fällt einem erst mal auf, dass man davor null Kraft hatte).

Und seid ich jetzt wieder mehr Sport generell mache, muss ich die Übung auch nicht mehr machen, sondern es hat sich wieder alles normalisiert.

Dir viel Erfolg damit!

Eine angemessene Jacke für die Siegerehrung mitnehmen*, damit Du nicht frierst. Sauge die Freundlichkeit und Solidarität untereinander auf - hat was. Solltest Du humpeln müssen und ein/e Laufkollege/gin lächelt Dich an, dann ist es dieses "gewisse Lächeln".

Knippi

*natürlich nur, wenn eine Kleiderbeutelaufbewahrung angeboten wird. Ich habe auch schon Fahrerflucht begangen, nachdem ich nach dem Umziehen am Auto im selben so schön kuschelig warm gesessen habe ;-)).

Hallo zusammen,

mal ein kurzes Update. Leider hat mich vor gut zwei Wochen eine Erkältung erwischt, die mich auch den Testlauf gekostet hat. Die Erkältung war nicht schlimm, aber ich bin da immer vorsichtig und habe mit dem Laufen pausiert, bis wirklich alles wieder weg war. Danach ging es ganz vorsichtig wieder ins Training. Meine App kann für sowas den Trainingsplan pausieren und dann wieder aufnehmen. Hat mir sogar eine Regenerationswoche geplant ;-)

Zwischenfazit bisher: Bei längeren Distanzen stoße ich an meine muskulären Grenzen (Po und Oberschenkel insbesondere), bei kürzeren und dafür schnelleren Läufen an die der Ausdauer (gestern Steigerungsläufe, die meinen Puls ordentlich nach oben gejagt haben).

Wenn ich den HM also schaffen und nicht nur zügig wandern möchte, ist es also offenbar ganz sinnvoll, beides trainieren, was mein Plan meiner Einschätzung nach auch hergibt.

Neulich im Sportgeschäft habe ich übrigens den aktuellen Gel Kayano mal angezogen. Im Vergleich zu meinem Modell von vor gut zwei Jahren fühlt man sich ja wie auf Wolken. Aber diese massive Dämpfung ist ja auch gar nicht sooo gut, soweit ich das verstanden habe. Da ich mit meinen eingelaufenen Kayanos noch zufrieden bin, werde ich da vor dem Wettkampf auch nix mehr ändern. Aber danach muss ich mal zu einer Laufanalyse, glaube ich...
Zwischendurch hatte ich mal für einen Lauf meine älteren Brooks an, die sicher noch nicht zu viele Kilometer intus haben, aber einfach häufiger getragen sind (hab' sie meistens auf dem Crosstrainer oder beim Rudern oder so an und manchmal für Spaziergänge). Das war gar nix, hatte danach deutlich Schmerzen (Fußsohle vor allem) durch die ungewohnte oder ungünstige Belastung.

Soweit erst mal, ein schönes Wochenende!

Azalee hat geschrieben: 11.08.2023, 09:50 Neulich im Sportgeschäft habe ich übrigens den aktuellen Gel Kayano mal angezogen. Im Vergleich zu meinem Modell von vor gut zwei Jahren fühlt man sich ja wie auf Wolken. Aber diese massive Dämpfung ist ja auch gar nicht sooo gut, soweit ich das verstanden habe. Da ich mit meinen eingelaufenen Kayanos noch zufrieden bin, werde ich da vor dem Wettkampf auch nix mehr ändern. Aber danach muss ich mal zu einer Laufanalyse, glaube ich...

Warum soll eine "massive Dämpfung" gar nicht gut sein?

Laufschuhe sind ein sehr komplexes Thema. Ich persönlich finde dass es der Wechsel macht. Ruhig mal mit unterschiedlich gedämpften Schuhen laufen. Ausgehend vom natürlichen Barfußlaufen macht jeder Schuh auf der mit ihm zurückgelegten Strecke etwas mit Deinen Füßen. Bei einem HM-Training kommen schon ein paar km zusammen. Mit einem Paar guter Schuhe bist Du da unterversorgt!

Lauffreudige Grüße!

Karl

Hm, im Ernst? Also würdest du ein zweites Paar kaufen und dann zum Rennen hin entscheiden, welches wohl besser geeignet ist?

Dass eine starke Dämpfung nicht immer gesund für die Gelenke ist, habe ich u.a. hier im Forum gelesen, glaube ich. Längere Distanzen merke ich in der Hüfte (nicht im Gelenk, werden wohl die Faszien sein). Aber ob das jetzt für (noch mehr) Dämpfung spricht oder eher für weniger...? Vielleicht gehe ich wirklich mal zur Laufanalyse

Azalee hat geschrieben: 13.08.2023, 20:00 Dass eine starke Dämpfung nicht immer gesund für die Gelenke ist, habe ich u.a. hier im Forum gelesen, glaube ich.

Wozu soll eine starke Dämpfung auch gut sein? Du mußt erst eine dicke Schicht Schaumstoff platttreten, ehe Deine Kraft auf der Straße ankommt. Oder hast Du ein besonders hohes Körpergewicht? Dann könnte man bei einer Anfängerin mehr Dämpfung ausprobieren.

Nee, eher im Gegenteil...

Ich sag ja, da gibt es durchaus auch kritische Stimmen...

Azalee hat geschrieben: 13.08.2023, 22:21 Ich sag ja, da gibt es durchaus auch kritische Stimmen...

Eigentlich genügen die logischen Gesetze der Physik. Ganz vereinfacht generierst du durch das spannen der Achillessehne die Energie für den nächsten Schritt. Indem sich diese wieder zusammenzieht katapultiert sie dich nach vorne. Diesen Effekt minimierst du, in dem du die Ferse in den Federbettkern eines Dämpfungschuhs fallen lässt.

Interessant dazu, wenn auch etwas OT
https://www.welt.de/print-wams/article5 ... under.html

Naja, auch wenn ich selbst kein Fan von zu extrem gedämpften Laufschuhen bin, zu sagen "Dämpfung = schlecht" halte ich jetzt doch auch für etwas zu verallgemeinernd. Und die "Schaumstoff platttreten" Argumente zielen ja jetzt auch eher auf den Einfluss auf die Pace ab, und weniger auf die Schonung der Gelenke, worum es ja ursprünglich primär ging.

Ich bin der Meinung, dass die passende Laufschuhwahl so individuell ist, und so viele verschiedene Faktoren da mit rein spielen, dass es unmöglich ist da konkrete Tipps zu geben.

Sobald man halbwegs regelmäßig läuft (sagen wir mal 2-3x die Woche aufwärts), würde ich dringendst empfehlen mehrere, möglichst unterschiedliche Paar Laufschuhe im Wechsel zu laufen. So vermeidet man eine zu einseitige Belastung und die Stützmuskulatur lernt sich flexibel auf unterschiedliche Gegebenheiten einzustellen. Und außerdem lernt man so mit der Zeit seine eigenen Füße kennen, lernt mit welchen Modellen die Füße besser zurecht kommen und mit welchen weniger, und kann sich so Schritt für Schritt an seine persönliche "perfekte" Schuhwahl herantasten.

Dartan hat geschrieben: 14.08.2023, 09:24 Naja, auch wenn ich selbst kein Fan von zu extrem gedämpften Laufschuhen bin, zu sagen "Dämpfung = schlecht" halte ich jetzt doch auch für etwas zu verallgemeinernd. Und die "Schaumstoff platttreten" Argumente zielen ja jetzt auch eher auf den Einfluss auf die Pace ab, und weniger auf die Schonung der Gelenke, worum es ja ursprünglich primär ging.

Es ging darum , ob eine "massive Dämpfung" schlecht ist. Nach meiner Meinung ist sie für eine offensichtlich leicht-/normalgewichtige Anfängerin mit Oberschenkel und PO Problemen zumindest überflüssig. Auch ein expliziter Nutzen will sich mir nicht erschließen, zumal sich die TE um eine Muskelkräftigung bemüht.