Frage zu GA1

Hallo,
ich bin noch relativ neu, was das Thema Laufen angeht und hatte eine Frage zum Laufen.
Und zwar wenn ich jetzt GA1 Laufe wäre das bei mir eine HF von 130 bis 150 BPM und ich versuche immer im oberen drittel zu bleiben von Anfang an. Das resultiert bei mir darin, dass die ersten Kilometer in 6:15min Laufe und den letzten 7:40min. Der Puls ist dabei sogut wie bei jedem Kilometer gleich PlusMinus 3 BPM abweichend von 145. Meine durchschnittliche Pace ist 7:15min

Und nun ist meine Frage, ob ich eher die ganze Stunde mit einer ähnlichen Pace laufen sollte, wobei der Puls am Anfang eher bei 130 und am Ende eher bei 150 ist und z.B jeder Kilometer round about bei 7:15 ist.

Welche Methode ist euer Meinung nach besser bzw. sinnvoller?

Ich freue mich auf eure Hilfe
Lukas

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 10:18 Und zwar wenn ich jetzt GA1 Laufe wäre das bei mir eine HF von 130 bis 150 BPM ....

Wie kommst Du darauf?

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 10:18 Hallo,
ich bin noch relativ neu, was das Thema Laufen angeht und hatte eine Frage zum Laufen.
Und zwar wenn ich jetzt GA1 Laufe wäre das bei mir eine HF von 130 bis 150 BPM und ich versuche immer im oberen drittel zu bleiben von Anfang an.

Versau dir am Anfang nicht den Spass am Laufen mit irgendwelchen Pulsgeschichten. Lauf einfach nach Lust und Laune an schöne Orte und Ziele. Rest ergibt sich von alleine.

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 10:18 ..... die ganze Stunde mit einer ähnlichen Pace laufen sollte, wobei der Puls am Anfang eher bei 130 und am Ende eher bei 150 ist und z.B jeder Kilometer round about bei 7:15 ist.

Hallo Lukas

Ja. Und was Zahlen angeht: "round about" immer im Hinterkopf haben. Auf 10 Schläge bzw. 15 Sek. kommt es nicht an.

Knippi

bones hat geschrieben: 25.08.2023, 10:58

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 10:18 Und zwar wenn ich jetzt GA1 Laufe wäre das bei mir eine HF von 130 bis 150 BPM ....

Wie kommst Du darauf?

Bin 20 Jahre alt und 65% bis 75% ist doch GA1 ^^

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 19:11

bones hat geschrieben: 25.08.2023, 10:58

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 10:18 Und zwar wenn ich jetzt GA1 Laufe wäre das bei mir eine HF von 130 bis 150 BPM ....

Wie kommst Du darauf?

Bin 20 Jahre alt und 65% bis 75% ist doch GA1 ^^

% wovon und wie wurde der Ausgangswert ermittelt?

MAX HF = 220-Alter = 220-20 = 200
GA1: 65-75% MAX HF

200*0,65=130HF
200*0,75=150HF

lukas_wei03 hat geschrieben: 26.08.2023, 08:44 MAX HF = 220-Alter = 220-20 = 200
GA1: 65-75% MAX HF

200*0,65=130HF
200*0,75=150HF

Also nicht ermittelt, nur nach 0815 Formel berechnet. Vermutlich willst Du keinen Leistungssport betreiben. Trotzdem sollte man als 20jähriger junger, (gesunder?) Mann nicht mit Walkertempo durchs Gelände schleichen. Vergiß die Spaßbremse an Deinem Handgelenk und lauf nach Körpergefühl.

lukas_wei03 hat geschrieben: 26.08.2023, 08:44 MAX HF = 220-Alter = 220-20 = 200
GA1: 65-75% MAX HF

200*0,65=130HF
200*0,75=150HF

Hier die Zahlen von Hans van Hulten, Seriensieger Altersklasse 2023 Energiecup Teltow-Fläming:
MAX HF = 220 - Alter = 220-80 = 140
140*0,65=91HF
140*0,75=105HF
Gestern GA 1, "so vom Gefühl her" und auch von der Pace her HF Schnitt 127 gelaufen.
Bei der City-Night in Berlin Ende Juli d.J. über 10 km (Oberkante Unterlippe) Höchstwert 167 HF, Schnitt 153 HF.

Wie Du siehst: bei mir relativ gesehen die gleichen Werte wie bei Dir. Lass Dich von den Rückfragen nicht verunsichern!

Knippi

lukas_wei03 hat geschrieben: 25.08.2023, 10:18Das resultiert bei mir darin, dass die ersten Kilometer in 6:15min Laufe und den letzten 7:40min. Der Puls ist dabei sogut wie bei jedem Kilometer gleich PlusMinus 3 BPM abweichend von 145. Meine durchschnittliche Pace ist 7:15min

Und nun ist meine Frage, ob ich eher die ganze Stunde mit einer ähnlichen Pace laufen sollte, wobei der Puls am Anfang eher bei 130 und am Ende eher bei 150 ist und z.B jeder Kilometer round about bei 7:15 ist.

Hallo Lukas,

was Du da beschreibst ist der sogenannte Pulsdrift. Um dem auszuweichen hast Du Dein Tempo reduziert - halte ich beim stringenten GA1-Training für ok. Was es mit dem Pulsdrift auf sich hat wird hier erklärt:

https://blog.2peak.com/der-kardiovaskul ... sch-liegt/

Die Formel zur Ermittlung Deiner theoretischen maximalen Herzfrequenz ist nicht individuell genug. Ich empfehle Dir zumindest einen Selbsttest durchzuführen, damit Du genauer weißt wo Dein HFmax liegt. Bestenfalls mit einem Brustgurt der Deine HF misst. Das ist die noch genauere Methode gegenüber der Uhr. Was Du dafür tun musst wird hier erklärt:

https://www.runnersworld.de/training-ba ... ermitteln/

Sich alleine auf das subjektive Empfinden unter Belastung zu verlassen ist die ungenaueste Methode aus der Steinzeit des Laufens.

Dafür muss man sehr viel Erfahrung haben, die ich einem 20jährigen Einsteiger/Beginner nicht unterstellen kann.

Viel Erfolg wünscht Dir

Karl

Lauf einfach so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst, dann ist es okay. Werden die Sätze abgehackt, dann verlässt du deinen gesuchten Breich.

Hefeteilchen hat geschrieben: 26.08.2023, 11:03
Sich alleine auf das subjektive Empfinden unter Belastung zu verlassen ist die ungenaueste Methode aus der Steinzeit des Laufens.

Dafür muss man sehr viel Erfahrung haben, die ich einem 20jährigen Einsteiger/Beginner nicht unterstellen kann.

Viel Erfolg wünscht Dir

Karl

Man kann auch eine Wissenschaft draus machen. Ein 20jähriger Einsteiger/Beginner kann auch einfach mal Laufen bis zu Kotzgrenze, der gibt schon nach, wenns zuviel wird. Der braucht auch keinen Brustgurt der ihn auf 7:15 min/km ins Gehen einbremst.

Man braucht nichts anderes als Schuhe und Bock zum Laufen. (Wobei das Erstgenannte ja auch nicht zwingend ist .-) )

Bonfire307 hat geschrieben: 26.08.2023, 11:55Man kann einfach mal Laufen bis zu Kotzgrenze, der gibt schon nach, wenns zuviel wird.

Sicher kann man das. Und genau so kann man es auch anders machen, und noch einmal anders. Und wenn hier jemand explizit nach HFmax und dergleichen fragt, dann gehe ich davon aus dass er das nicht ohne Grund getan und mit Hilfe der HF basiert trainieren möchte. Und das finde ich persönlich sehr gut. Diese "lass das und mach es so wie ich es selbst mach"-Schose ist natürlich an Empathie kaum zu überbieten!

Hefeteilchen hat geschrieben: 26.08.2023, 11:03
Sich alleine auf das subjektive Empfinden unter Belastung zu verlassen ist die ungenaueste Methode aus der Steinzeit des Laufens.

Dafür muss man sehr viel Erfahrung haben, die ich einem 20jährigen Einsteiger/Beginner nicht unterstellen kann.

Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Um die auszuführen, muß man keine Körperparameter messen. Es reicht auf die ganz normalen Signale des Körpers zu achten.....kommst Du ausser Atem und willst das nicht = langsamer laufen oder Pause machen. Da braucht man keine Erfahrung, nur ein bißchen Grips. Wobei, die Erfahrung macht man eigentlich schon von Kindheit an.
Wenn Du Laufsport betreiben willst und über das Anfängerstadium hinaus bist, kannst Du Dich mit der Trainingswissenschaft befassen

Hefeteilchen hat geschrieben: 26.08.2023, 12:03

Bonfire307 hat geschrieben: 26.08.2023, 11:55Man kann einfach mal Laufen bis zu Kotzgrenze, der gibt schon nach, wenns zuviel wird.

Sicher kann man das. Und genau so kann man es auch anders machen, und noch einmal anders. Und wenn hier jemand explizit nach HFmax und dergleichen fragt, dann gehe ich davon aus dass er das nicht ohne Grund getan und mit Hilfe der HF basiert trainieren möchte. Und das finde ich persönlich sehr gut. Diese "lass das und mach es so wie ich es selbst mach"-Schose ist natürlich an Empathie kaum zu überbieten!

Ich habe nirgends gesagt, daß er es so machen soll, wie ich selbst.


Was aber einen Anfänger mit Sicherheit nicht weiterbringt, sind Brustgurte und Aussagen wie

Hefeteilchen hat geschrieben: Sich alleine auf das subjektive Empfinden unter Belastung zu verlassen ist die ungenaueste Methode aus der Steinzeit des Laufens.

Laufen ist seit der Steinzeit überlebenswichtig. Aber wie gesagt: Man kann auch eine (Pseudo)Wissenschft draus machen. Aber egal, mach, wie du willst und ich mache auch wie ich will :-)

Bonfire307 hat geschrieben: 26.08.2023, 12:41 Aber egal, mach, wie du willst und ich mache auch wie ich will.

Selbstverständlich jeder so wie er mag. Das ist aber nicht die Frage die der TO gestellt hat. Und genauso sicher ist die Wichtigkeit der subjektiven Empfindung und der daraus resultierenden Handlungen auf Signale des Körpers zu reagieren. Das war aber wenn überhaupt nur eine indirekte Frage des TO (-> Pulsdrift). Ich denke mal es liegt an mir selbst das eine gewisse Klientel hier das HF-basierte Training in aller Regelmäßigkeit stigmatisieren muss. Sind sogar ein paar dabei die es selbst betreiben!

Das Ideal wäre sicher auf beides zu achten um gleichermaßen davon zu profitieren - Körpergefühl und Messinstrument.

Was das diffamieren hinsichtlich der pseudowissenschaftlichen Steinzeit betrifft sehe ich uns ausgeglichen.

Hefeteilchen hat geschrieben: 26.08.2023, 13:01 Ich denke mal es liegt an mir selbst das eine gewisse Klientel hier das HF-basierte Training in aller Regelmäßigkeit stigmatisieren muss. Sind sogar ein paar dabei die es selbst betreiben!

Das Ideal wäre sicher auf beides zu achten um gleichermaßen davon zu profitieren - Körpergefühl und Messinstrument.

Deinen ersten Satz verstehe ich nicht. Ich will auch HF-basiertes Training nicht verteufeln, ABER: Für einen Anfänger ist das einach völlig übertrieben. Für einen Laufanfänger ist es viel viel viel wichtiger, daß er Spass am Laufen hat, denn sonst bleibt er nicht dabei. Und Spass hat man dann, wenn man einfach nach Lust und Laune an schöne Ziele läuft, ohne sich sklavisch an irgendwelche Herzfrequenzen zu halten, welche Anfänger meist eh nicht einhalten können. Nicht zuletzt deswegen, weil sie ihre eigene HFmax gar nicht kennen. Bei erfahrenen Läufern ist das natürlich durchaus anders.

Keine Ahnung, warum Laufanfänger hier immer wieder mit Training nach HF auftauchen, wohl weil das große weite Internet voll von diesem Mist ist. Eine gute Sache ist es bestimmt nicht, wenn man sich auf ein Tempo "schnelles gehen" beschränkt.

Vielleicht noch ein kleiner, grober Tip für den TE, um den es ja hier eigentlich geht:
jeweils 3 Schritte zum Einatmen, 3 zum Ausatmen ---> entspricht etwa GA
jeweils 2 Schritte --> Tempo
jeweils 4 Schritte ---> Erholung
jeweils nur 1 Schritt ---> volle Pulle

P.S. ich hab auch noch keine Ausschreibung eines Laufwettbewerbs gesehen, bei der derjenige mit der niedrigsten HF gewinnt. Zu allermeist gings da um die schnellste Zeit.

Bonfire307 hat geschrieben: 26.08.2023, 14:25 Für einen Laufanfänger ist es viel viel viel wichtiger, daß er Spass am Laufen hat, denn sonst bleibt er nicht dabei. Und Spass hat man dann, wenn man einfach nach Lust und Laune an schöne Ziele läuft, ohne sich sklavisch an irgendwelche Herzfrequenzen zu halten, welche Anfänger meist eh nicht einhalten können. Nicht zuletzt deswegen, weil sie ihre eigene HFmax gar nicht kennen. Bei erfahrenen Läufern ist das natürlich durchaus anders.

Ein HF-basiertes Training ist kein Hexenwerk und sehr einfach. Warum das hier als megakompliziert dargestellt wird ist für mich nicht nachvollziehbar. Und in der Praxis kann man das sehr schön mit dem persönlichen Empfinden vergleichen dass man dabei hat. Und das kann auch Spaß machen. Was man darüber hinaus einem Laufanfänger als Empfehlung mit auf dem Weg geben kann ist bewusst an der Lauftechnik zu arbeiten. Das Lauf-ABC sollte kein Buch mit sieben Siegeln sein.

https://www.polar.com/blog/de/tipps-fue ... ottenrott/

Nur ein Beispiel von einigen Adressen im web die sich damit beschäftigen. Es gibt auf YouTube auch eine Menge an Tutorials dazu.

Viele Grüße und einen schönen Sonntag!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 27.08.2023, 10:52 Ein HF-basiertes Training ist kein Hexenwerk und sehr einfach. Warum das hier als megakompliziert dargestellt wird ist für mich nicht nachvollziehbar. Und in der Praxis kann man das sehr schön mit dem persönlichen Empfinden vergleichen dass man dabei hat. Und das kann auch Spaß machen. Was man darüber hinaus einem Laufanfänger als Empfehlung mit auf dem Weg geben kann ist bewusst an der Lauftechnik zu arbeiten. Das Lauf-ABC sollte kein Buch mit sieben Siegeln sein.

Wenn du einem Läufer einen 7:15er Schnitt empfiehlst, dann versaut er sich seinen Laufstil schon bevor er überhaupt mal zum Laufen anfängt.

Nochmal zur Erinnerung: Der TE ist 20 Jahre jung und "läuft" einen 7:15er Schnitt!!

Meine Meinung:

a) der TE kennt nicht mal seinen HFmax, deshalb kann er auch nicht nach HF trainieren, er kennt die Bereiche gar nicht.
b) ein Anfänger hat in der Regel immer einen zu hohen Puls. Er wird mit Training nach HFmax zu langsam unterwegs sein und sich seinen Laufstil ruinieren.


Natürlich ist für einen erfahrenen Läufer ein Training nach HFmax kein Hexenwerk. Aber was machst du z.B. wenn du einen GA1 mit einer HF von 145 laufen willst, aber es hat zufällig mal 10 Grad mehr? Bremst du dich auf die 145 ein, oder läufst du dein Tempo trotzdem durch?

Bonfire307 hat geschrieben: 27.08.2023, 11:52Natürlich ist für einen erfahrenen Läufer ein Training nach HFmax kein Hexenwerk. Aber was machst du z.B. wenn du einen GA1 mit einer HF von 145 laufen willst, aber es hat zufällig mal 10 Grad mehr? Bremst du dich auf die 145 ein, oder läufst du dein Tempo trotzdem durch?

Mein Grundlagentraining spielt hier keine Rolle, weil ich eine andere Fitness als der TO habe. Und...

was ich selbst mache ist noch viel spezieller, weil ich mein Training insgesamt auf meine aktuelle körperliche Verfassung und die äußeren Bedingungen abstimmen muss. Das ist bei mir jeden Tag anders, nur spielt das bezüglich der Fragestellung des TO keine Rolle. Um nicht nur beim langsamen Laufen auf den Bewegungsablauf zu achten habe ich das Lauf-ABC empfohlen. Der TO läuft nicht statisch eine Pace von (wirklich langsamen) durchschnittlich 7:15 (6:15 - 7:40 letzter km Cooldown). Auf Dauer kann das negative Auswirkungen auf den Stil haben, nur kannst Du und ich erfahrungsgemäß davon ausgehen dass sich die Pace des TO im Kontext zur HF wenn er regelmäßig läuft in den nächsten drei Monaten deutlich verbessern wird. Und wenn Dir der TO zu langsam läuft, dann kannst Du ihm ja die Galloway-Methode ans Herz legen.

btw: auf 145 komme ich nur noch im WK.

Hefeteilchen hat geschrieben: 27.08.2023, 12:39 Und wenn Dir der TO zu langsam läuft, dann kannst Du ihm ja die Galloway-Methode ans Herz legen.

Indirekt hat das @bones schon im Beitrag #14 empfohlen.


Gestatte mir noch eine kleine, letzte Frage:

a) der TE kennt nicht mal seinen HFmax, deshalb kann er auch nicht nach HF trainieren, er kennt die Bereiche gar nicht.
b) ein Anfänger hat in der Regel immer einen zu hohen Puls. Er wird mit Training nach HFmax zu langsam unterwegs sein und sich seinen Laufstil ruinieren.

Wie siehst du die beiden Punkte?

Bonfire307 hat geschrieben: 27.08.2023, 13:26a) der TE kennt nicht mal seinen HFmax, deshalb kann er auch nicht nach HF trainieren, er kennt die Bereiche gar nicht.
b) ein Anfänger hat in der Regel immer einen zu hohen Puls. Er wird mit Training nach HFmax zu langsam unterwegs sein und sich seinen Laufstil ruinieren.

Wie siehst du die beiden Punkte?

Zu a) habe ich in #10 in diesem Fred schon etwas geschrieben. Lukas kann seine HFmax durch einen Selbsttest ermitteln. Daraus ergeben sich die allseits bekannten HF-Zonen bezüglich der Intensität in %. Die Schritt-für-Schritt-Anleitung findet er im Link (von RW).

Zu b) haben wir beide ebenfalls schon etwas geschrieben. Du meinst (theoretisch) würde die Gefahr bestehen, sich durch langsames Laufen den Laufstil zu ruinieren. Ich meine (theoretisch), dass die Gefahr eher gering ist, weil man dafür stupide über einen längeren Zeitraum schnarchlangsam unterwegs sein müsste, um sich beim Laufstil zu verschlechtern. Wobei wir beide nicht wissen welchen der TO hat. Und ob er ein Bewegungstalent oder ein Grobmotoriker ist. Es ist davon auszugehen, dass die Pace gerade am Anfang in einem Zyklus von 3 Monaten sehr schnell in Richtung 6 oder noch schneller gehen wird. Ansonsten Galloway!

Vielleicht meldet sich Lukas ja nochmal und erzählt uns was von seiner Entwicklung. Der nahende Herbst ist ja ideal um sich laufend draußen herumzutreiben.

In diesem Sinne viel Erfolg!

Karl

Pulsorientiertes Training macht Sinn keine Frage das wird auch niemand verteufeln, allerdings nur wenn eine ordentliche Basis vorhanden ist. Sich vom Puls auf ein Schlurftempo runter bremsen zu lassen das jede Entwicklung vom Laufstil nichtig macht finde ich den falschen Ansatz.

Am besten einfach ein paar Monate nach Gefühl laufen, mal schnell, mal langsam, mal ein Fahrtspiel, viel variieren und der Rest kommt von selbst.

Weiters würde ich nicht ohne weiters einem Neuling einen Maximalpulstest empfehlen. Zum einen ist es nicht ganz ohne wenn man seine Grenze nicht kennt, zum anderen bin ich der Meinung das es ohne entsprechende Erfahrung kaum möglich ist sich wirklich bis ans Limit zu pushen. Auch die Mentale Härte wächst im Training.

Hefeteilchen hat geschrieben: 28.08.2023, 16:04 Lukas kann seine HFmax durch einen Selbsttest ermitteln.

Lukas hat seine HF aber mit der Formel ermittelt und somit sind die Werte eigentlich fürn Allerwertesten.

lukas_wei03 hat geschrieben: 26.08.2023, 08:44 MAX HF = 220-Alter = 220-20 = 200
GA1: 65-75% MAX HF

200*0,65=130HF
200*0,75=150HF

Und, wie @endevour schon schrieb: Ein Anfänger wird selbst mit einem HFmax-Test nicht den richtigen Wert finden. Muss er aber auch gar nicht, denn die "Steinzeitmethode" reicht für den Anfang allemal.

Endevour hat geschrieben: 28.08.2023, 19:12Weiters würde ich nicht ohne weiters einem Neuling einen Maximalpulstest empfehlen. Zum einen ist es nicht ganz ohne wenn man seine Grenze nicht kennt, zum anderen bin ich der Meinung das es ohne entsprechende Erfahrung kaum möglich ist sich wirklich bis ans Limit zu pushen. Auch die Mentale Härte wächst im Training.

Da kann ich Dich beruhigen - der gängige Test dafür (Aufwärmen, 3x3 Minuten davon 1 gemütlich, 1 mit mehr Tempo und 1 "volle Pulle") beinhaltet ein ähnliches physisches Belastungssprektrum so wie es hier die ganze Zeit propagiert wird - ergo Uhr weg legen und frei Schnauze laufen.

Für einen solchen Test sollte man wie Du schreibst schon ein Weilchen gelaufen sein. Lukas hat sich selbst als "relativer Neuling" bezeichnet, der weiter ausführt u.a. im "GA1-Bereich" zu trainieren. Das impliziert zumindest dass er sich mit der Trainingslehre im Ausdauerbereich auseinandergesetzt hat und nicht erst seit gestern läuft.

Aber! Ihr müsst Lukas und nicht mich davon überzeugen seine Uhr in den Schrank zu legen. Zuerst war das Argument "frei Schnauze." Als das nicht gereicht hat kam das "langsam Laufen versaut den Stil", und jetzt kommt die "mentale Härte" ins Spiel.

Ich bin gespannt was Lukas dazu schreibt!

btw: ein Hoch auf den Beifall klatschenden Ignoranten! Bedankt! (Insider!)

Hallo Lukas,

ich persönlich halte von Herzfrequenz-basiertem Training recht wenig, wenn du noch recht am Anfang des Trainings bist. Sobald du ein wenig trainierter bist, wird diese Methodik aber um so wirkungsvoller. Daher ist es schon mal gut, dass du dich damit beschäftigt hast.

Wenn ich dein Training sehe, würde ich sagen, dass du schon mal auf einem guten Weg bist, da du eine Stunde am Stück ohne große Probleme laufen kannst. Du kommst allmählich in einen Bereich, wo dieses HF-Training Sinn ergeben kann. Ich würde dir tatsächlich einfach mal empfehlen deine maximale HF zu testen (wie bereits andere hier geschrieben haben) und zu gucken, wo du dann stehst. Ob du nun deine Läufe JETZT mit 6:15 oder irgendwas zwischen 6:15 und 7:15 durchziehst, halte ich tatsächlich für irrelevant. Wenn du jetzt regelmäßig weiter trainierst, bist du in einem Monat eh wieder sehr viel fitter, da du am Anfang recht schnell Trainingserfolge siehst. Ich sag hier: Mach wie du meinst. Und wenn ich eine Entscheidung für dich treffen müsste: Lauf die 6:15.

Sobald du mal deine max HF ermittelt hast und du durchgängig die 6:15 oder von mir aus die 6:30 im ga1 laufen kannst, kannst du das als Basis für dein zukünftiges HF-basierte Training nehmen.

Du wirst sehen: Dein jetziges Problem ist in ein paar Wochen Geschichte (solange du 3 oder 4 mal die Woche trainierst). Mach dir keinen Kopp.