Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 25.10.2023, 14:29 @Steffen42 Also Winterlaufserie Duisburg, die am 27.01. mit 10k startet?

Nein, kein Interesse. Ich hab nicht mal geschaut, wann denn die 12 Wochen rum wären, weil es mir wirklich vollkommen egal ist.

Steffen42 hat geschrieben: 25.10.2023, 14:40 Nein, kein Interesse. Ich hab nicht mal geschaut, wann denn die 12 Wochen rum wären, weil es mir wirklich vollkommen egal ist.

Pfft, nach der letzten Stealth-Marathonvorbereitung traut man dir eben alles zu...

@Training
Wie angekündigt bei zeitweise strömenden Regen auf die Laufbahn und das Pfitzinger "Dress Rehearsal" abgespult: 11km @4:29/km 80% HFmax mit 3km @4:14/km 85% HFmax. Hat sich jetzt weder besonders toll noch besonders schlecht angefühlt. Ging schon irgendwie zu laufen das Tempo, so richtig gemütlich hat es sich jetzt aber auch nicht angefühlt. Lag aber sicherlich auch an dem eher unangenehmen Wetter. Und daran, dass ich den Rest mit so ~4:45/km jetzt auch nicht richtig langsam gelaufen bin. (Wollte ja nicht auskühlen und mir noch eine Erkältung einfangen. ) Wird also schon passen irgendwie.

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 10:55

Christoph83 hat geschrieben: 22.10.2023, 21:17Di: 4x1km Racepace

Christoph83 hat geschrieben: 24.10.2023, 18:0911,2km @4:10 74% Hfmax mit 4x1km @3:39 500m TP

sub2:35 confirmed!

Achso, dazu noch: Intervalltempo gnadenlos überzogen confirmed



Um mal ein bisschen Taper-Madness reinzubringen...
Wettervorhersage geht aktuell in die falsche Richtung.
Von gestern vorhergesagten 12° (vormittags), auf windige (25km/h, in Böen 50km/h) 14°. Also zu warm und windig.
Bei uns hier oben sind für Sonntag Vormittag sogar 35km/h und Böen bis zu 65km/h angesagt. Hoffe mal das zieht nicht nach Frankfurt runter.
Wie windanfällig ist die Strecke so? Windrichtung wird wohl Süd-West sein.

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 19:04 Pfft, nach der letzten Stealth-Marathonvorbereitung traut man dir eben alles zu...

Korrekt. Wäre aber hier ein inverses Stealth-Manöver, wenn ich den Trainingsplan verkünde, und den Wettkampf verschweige. Keine schlechte Idee. Nächstes Mal vielleicht.

Bleibt auf jeden Fall spannend.

Heute spontan den Trainingsplan umgestellt, um nochmal ein kurzfristig angekündigtes Zwift-Meetup mit dem Coach zu fahren. Sind ja geschenkte Einheiten, da laufe ich dann lieber morgen.

Wurde dann erstaunlich anstrengend mi 2h:10 Minuten @165W/170W NP. Muskulär hab ich die Beine ziemlich gemerkt nach Meetup gestern und Beinlastiges Schwimmen heute.

Jetzt futtern.

Christoph83 hat geschrieben: 25.10.2023, 19:49Wie windanfällig ist die Strecke so? Windrichtung wird wohl Süd-West sein.

Zumindest den Anfangs- und Endteil durch die Innenstadt habe ich (leider) als eher windanfällig in Erinnerung, bzw. vor allem als ziemlich unberechenbar in der Hinsicht. Durch die tiefen Häuserschluchten kann der Wind wenn es doof läuft schon ziemlich übel pfeifen, aber natürlich kann man auch Glück haben und Rückenwind haben. Den Mittelteil (südlich des Mains) habe ich in der der Hinsicht nicht speziell in Erinnerung, dort ist ganz normale urbane Bebauung, nicht wirklich windgeschützt, aber auch nicht irgendwie extra speziell windanfällig.

Schön @Steffen42 bringt sicherlich eine willkommene Abwechslung. Auf deine Auswertung der Daten bin ich jedenfalls gespannt und freue mich über ein Fazit

Unterhaltsame Einheit von @movingdet65 lenkt schön ab und bringt einem zum schmunzeln.

Großartige Neuigkeiten von @Antracis Überraschend für mich, dass bereits nach so kurzer Zeit mit der Trainerin prima Fortschritte erzielt wurden. Das lässt auch hoffen bei den anderen Baustellen.

Den @FFM Startern sind die Daumen gedrückt das alles gut geht bis zum Start.

@Training Heute eine spaßige Intervalleinheit vollzogen. Warm-Up, dann 6x800m mit 400m langsam und ein Cool-Down. Hat mal wirklich Freude bereitet, zeigt allerdings auch auf, dass ~ein halbes Jahr Leistenbeschwerden nicht spurlos an einem vorbeigezogen sind.

Bei mir heute ganz unspektakuläre weiter im Tapering-Programm: 6.5km 102HM @5:18/km

Anschließend festgestellt dass ich - genau genommen gestern schon - endlich die 3000km für dieses Jahr geknackt habe! Schauen wir mal ob ich in den verbleibenden 2 Monaten noch die 370km zusammen bekomme um meinen Rekord von 2017 einzustellen.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 26.10.2023, 07:56 Und ihr so?

Gestern Abend noch 8km Freischwimmen absolviert. Ich versuche erstmal die 2000km im November zu knacken

Dartan hat geschrieben: 26.10.2023, 07:56 Und ihr so?

Krafttraining und Fahrt zur Arbeit erledigt. In der Mittagspause 12km Laufen, vielleicht ein Fahrtspiel. Abends mit dem Rad nach Hause.

Dartan hat geschrieben: 26.10.2023, 07:56 Und ihr so?

7km @4:18 74% Hfmax mit 4x1min @3:29

Die 3.000km habe ich vor knapp 2 Wochen zusammen gehabt.
Jahresrekord wird aber nix mehr, dafür fehlen noch 2.000km und auch die 4.000er Marke werde ich wohl nicht schaffen, wenn die nächsten Wochen erstmal Regeneration ansteht.

Wenn ich im November ähnlich fleißig wie im Oktober trainiere, könnten sich mit dem 1. Advent die 1000km ausgehen

Das kommt davon, wenn man Monatskm hat, wie ihr in einer Woche zusammen habt.

Aber immerhin habe ich in diesem Monat schon die 200km geknackt

Christoph83 hat geschrieben: 25.10.2023, 19:49 Wie windanfällig ist die Strecke so? Windrichtung wird wohl Süd-West sein.

Die ersten/letzen Kilometer zwischen den Hochhäusern sind unabhängig von der eigentlichen Windrichtung fies, da pfeift der Wind gefühlt aus allen Richtungen. Süd-West wäre noch die beste Variante, dann hast du auf der ewig langen Geraden (Mainzer Landstraße?) bei Km30-35 eher Rückenwind. Hab nochmal in meine Aufzeichnungen geguckt, wir hatten 2018 dort Gegenwind (25km/h) und das war mental schon brutal hart. Im Bereich 15-25km ist es auch recht ungeschützt, da hättest du Gegenwind. Allerdings sollte es zu dem Zeitpunkt auch noch größere Gruppen geben, wo man sich verstecken kann.

Dartan hat geschrieben: 25.10.2023, 19:04 Pfitzinger "Dress Rehearsal" abgespult: 11km @4:29/km 80% HFmax mit 3km @4:14/km 85% HFmax. Hat sich jetzt weder besonders toll noch besonders schlecht angefühlt. Ging schon irgendwie zu laufen das Tempo, so richtig gemütlich hat es sich jetzt aber auch nicht angefühlt.

Würde ich nicht überbewerten. Im Tapering fühlen sich die Beine ja manchmal merkwürdig an. Einfach 14*3km in der Pace am Sonntag abspulen

Dartan hat geschrieben: 26.10.2023, 07:56Anschließend festgestellt dass ich - genau genommen gestern schon - endlich die 3000km für dieses Jahr geknackt habe! Schauen wir mal ob ich in den verbleibenden 2 Monaten noch die 370km zusammen bekomme um meinen Rekord von 2017 einzustellen.

Und ihr so?

Saisonpause

Ich bin jetzt bei 3300km dieses Jahr und damit noch 420km vom "Rekord" entfernt. Hilft natürlich, dass ich dieses Jahr erstmals 2 Marathon-Vorbereitungen gemacht habe. Interessant ist der riesige Sprung den ich dieses Jahr bei der durchschnittlichen VO2max und dem durchschnittlichen Trainingstempo gemacht habe:

2023 4:19/km 65,45
2022 4:32/km 62,84
2021 4:43/km 63,15
2020 4:40/km 63,08
2019 4:44/km 59,98
2018 4:40/km 62,09
2017 4:40/km 62,24

Das deckt sich auch mit dem subjektiven Gefühl, dass ich im letzten Jahr hatte. Schön zu sehen, dass auch nach 7 Jahren Laufen und mit mehr als 40 Jahren noch so eine Entwicklung möglich ist. Motiviert für die nächsten Jahre

ToPoDD hat geschrieben: 26.10.2023, 13:46Einfach 14*3km in der Pace am Sonntag abspulen

Dann kann ich mir so sogar noch jeweils 15m Trabpause zwischen den Intervallen erlauben!

Dartan hat geschrieben: 26.10.2023, 14:07

ToPoDD hat geschrieben: 26.10.2023, 13:46Einfach 14*3km in der Pace am Sonntag abspulen

Dann kann ich mir so sogar noch jeweils 15m Trabpause zwischen den Intervallen erlauben!

Genau! Die sollten in ca. 4:15 gelaufen werden!

Hier musses ja mal voran gehen. Heute also der Sehne 6 x 30s die schnellsten „Tempi“ seit 4 Monaten zugemutet: 4:45-4:20

Hat sie aber gut verkraftet, wurden dann 43 Minuten @5:25 . Long way to go….

Antracis hat geschrieben: 26.10.2023, 20:34 Long way to go….

but a path worth taking Weitermachen, wird schon.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

11Km Rekom @5:31/km. Lief ziemlich locker hin. Morgen dann Restday vom shoppingbummel heute Da geht auch echt Zeit bei flöten... Als Trostpflaster sind zumindest noch ein paar neue Laufschuhe mit in der Tüte gelandet. Cloudflyer 4, für die Füße war es sozusagen Liebe mit dem ersten reinschlüpfen. Mal sehen wie die sich so schlagen werden, sind meine ersten von ON. Eigentlich hatte ich mit dem Cloud 5 als Sneaker geliebäugelt, war aber nicht in meiner Größe verfügbar. Der Cloudflyer sollte eigentlich nur als Größenvergleich dienen... nun ja

RedDesire hat geschrieben: 25.10.2023, 20:15
Großartige Neuigkeiten von @Antracis Überraschend für mich, dass bereits nach so kurzer Zeit mit der Trainerin prima Fortschritte erzielt wurden. Das lässt auch hoffen bei den anderen Baustellen.

Meine grösste Baustelle ist halt die Wasserlage und der Armzug rechts. Wir Menschen haben ja Probleme mit grossen Zahlen und Vielfachen, wie wir seit Corona wieder wissen, aber Wasser ist und bleibt halt 800x dichter als Luft. D.h. kleinste Veränderungen haben unmittelbar grosse Wirkungen auf Vortrieb und/oder Widerstand.

Insofern ist es gar nicht mal so schwer, auf einer Bahn plötzlich schneller zu schwimmen, auf 3800m aber schon. Da hilft aber nur Üben. Aber Hey, ich hab mit 47 Jahren angefangen Kraul zu schwimmen. Das überhaupt noch zu raffen und sich irgendwie zu entwickeln, ist schon eine Leistung.

Jetzt erstmal Espresso und Banane und danach viel einarmig und Beinschlagtraining. (Bei mir wichtig für die Wasserlage)

Neuer Tag, mehr Tapering: 6.5km 99HM @5:18/km

Auf selber Strecke wie gestern, aber exakt eine Sekunde schneller gelaufen. Also wenn das mal kein Trainingsfortschritt ist, dann weiß ich auch nicht mehr.

Und ihr so?

ich melde mich auch mal kurz, bevor ich vergessen, den Frankfurt Startern viel Erfolg zu wünschen. Also: Viel Erfolg! Lasst es krachen bringt gute Zeiten, PBs wären mir am liebsten, mit! Und nicht vom Wettergott ärgern lassen, der ist in Frankfurt leider selten gut gelaunt. Haut rein!

Was mich anbelangt, läuft der Wiedereinstieg. Gestern seit sehr, sehr langer Zeit mal wieder 10km am Stück gelaufen. Hat sich gar nicht mal so schlecht angefühlt. Es besteht also noch Hoffnung

Antracis hat geschrieben: 27.10.2023, 04:17 Wir Menschen haben ja Probleme mit grossen Zahlen und Vielfachen, wie wir seit Corona wieder wissen, aber Wasser ist und bleibt halt 800x dichter als Luft. D.h. kleinste Veränderungen haben unmittelbar grosse Wirkungen auf Vortrieb und/oder Widerstand.

Na dann passt doch alles. Du hast das einfach nur falsch verstanden. Wir haben nur Probleme mit exponentiellem Wachstum oder wie Einstein es ausgedrückt hat: "Der Zinseszins ist das achte Weltwunder."

Du musst Dich doch gar nicht exponentiell entwickeln. Mit linearem Fortschritt wirst Du auch der König des Asphalts und des Wassers. Schneller als Du denkst

@Catch-22 schöner Wiedereinstieg. Ich hoffe, das geht so weiter.

@Dartan ruhig Brauner. Übermorgen darfst Du die Sau rauslassen, nach 2 Stunden

Danke @Catch-22, schön dass es bei dir aufwärts geht.
Zum Wetter: letztes Jahr meinte im Bus jemand in meiner Umgebung, dass Frankfurt immer super vom Wetter ist Mich persönlich nervt die Wettervorhersage ganz gewaltig , aber was will man schon machen. Ich hoffe nur, dass es zumindest beim Start etwas trockener ist. Während des Laufes stört mich der Regen weniger/kaum. Und Wind ist momentan etwas weniger prophezeit.

@Antracis : du weisst schon, dass die Uhr erst am Wochenende umgestellt wird?

leviathan hat geschrieben: 27.10.2023, 08:37
Du musst Dich doch gar nicht exponentiell entwickeln. Mit linearem Fortschritt wirst Du auch der König des Asphalts und des Wassers. Schneller als Du denkst

Wichtig ist ja, das es überhaupt vorwärts geht. Ist im Schwimmen für mich halt harte Arbeit, andererseits gibt es noch viele Stellschrauben/Potential. Immerhin fühle ich mich mittlerweile deutlich wohler im bzw. besser gesagt unter Wasser, das macht vieles (Entspanntheit/Kopf im Wasser behalten) einfacher. Bleibt aber hartes Gebahren.

Wichtig ist halt, dass es eine Ganzkörpersportart ist. Das bringt es mit sich, das positive Entwicklungen in einem Teilbereich in der Regel auch andere Teilbereiche begünstigen. Leider funktioniert das auch umgekehrt.

PS: 1900m

@Catch-22 schöner Wiedereinstieg. Ich hoffe, das geht so weiter.

+1

Fjodoro hat geschrieben: 27.10.2023, 08:46
@Antracis : du weisst schon, dass die Uhr erst am Wochenende umgestellt wird?

Ja, aber die Forumsuhr geht auch falsch, Frühstück war heute kurz nach 5:00 Uhr.

Dartan hat geschrieben: 27.10.2023, 07:57 Und ihr so?

Morgens Krafttraining und eben 11km Dauerlauf. Musste aufgrund eines zeitlich aus dem Ruder gelaufenen Meetings leider von 20 auf 11km verkürzen. Habe dann einfach jeden Kilometer doppelt genossen (ernsthaft, heute mal wieder ein Tag an dem es mit dem ersten Schritt schon fantastisch lief). Später am Abend nach Meetingkaskade noch das erste Rudertraining diese Woche. Auch das werde ich zelebrieren.

Den Frankfurtstartern wünsche ich alles erdenklich Gute! Haut rein, macht Euch und uns keine Schande (werdet Ihr nicht) und genießt es (werdet Ihr schon)!

Bevor ich es vergesse: Ich wünsche den Frankfurt-Startern viel Erfolg am Sonntag! Holt euch den Lohn für das Training ab! Der harte Teil ist geschafft, jetzt kommt die Belohnung!

Das Wetter könnte sicher besser sein, aber wir betreiben nun mal einen Freiluftsport. Macht das beste daraus und lasst euch in den letzten 2 Tagen von der Taper-Madness nicht verrückt machen!

Vielen Dank schon mal für's Daumendrücken!
(Also für unsere drei(?) richtigen FFM-Starter und dann noch mich )

ToPoDD hat geschrieben: 27.10.2023, 12:23 Das Wetter könnte sicher besser sein, aber wir betreiben nun mal einen Freiluftsport. Macht das beste daraus und lasst euch in den letzten 2 Tagen von der Taper-Madness nicht verrückt machen!

Das ist wohl der Vorteil (und manchmal auch Nachteil) von der gesammelten Wettkampf-Erfahrung. Beim jetzt 17. Marathon weiß ich doch ganz gut was auf mich zukommt und die Nervosität hält sich dementsprechend in Grenzen. Und da das ganze nicht mein Haupt-WK ist, sondern 'nur' die optionale Saisonverlängerung in der ich eh nichts zu verlieren habe, sehe ich das ganze nochmal extra entspannt.

Beim Wetter, mal schauen, kann man ja eh nicht ändern. Beim Wind mache ich mir zugegebenermaßen auch etwas Sorgen, ansonsten denke/hoffe ich, dass das ein Wetter aus der Kategorie "nicht angenehm, aber rein objektiv gut zum Laufen" geben könnte.

Danke für Daumen drücken.
Hier war das Wetter heute optimal fürs Training.
Also für den geplanten Ruhetag
Ganzer Tag Dauerregen...
Hab dann schonmal paar Sachen gepackt.
Morgen früh noch ein kurzes Läufchen und um 12Uhr geht der Zug nach Frankfurt (Bimmelbahn bis Duisburg, ab da ICE).
Wetter sehe ich wie Dartan.
Temperatur passt, bisschen Regen stört auch nicht. Nur der Wind darf gerne ausbleiben.
Hat der Metaspeed Sky+ eigentlich guten Grip bei Nässe Hatte mich jetzt auf den festgelegt.

Ich wünsche den Frankfurtstartern auch alles Gute und drücke die Daumen. Und immer an den alten aber guten Spruch denken: Erste Rennhäfte mit dem Kopf, die zweite mit dem Herzen rennen!

(Als Facharzt für Psychiatrie finde ich das natürlich faktisch unkorrekt, vielmehr müsste man mit unterschiedlichen Hirnarealen und Ebenen Argumentieren, aber dann verliert das Ganze eventuell etwas an seiner poetischen Kraft ...)

Christoph83 hat geschrieben: 27.10.2023, 15:15 Hat der Metaspeed Sky+ eigentlich guten Grip bei Nässe Hatte mich jetzt auf den festgelegt.

Ist mir zumindest in der Hinsicht niemals explizit negativ aufgefallen. Auch wenn ich mir nicht sicher bin, ob ich den überhaupt jemals auf nassen Asphalt gelaufen bin? Auf nasser Tartanbahn hatte ich Mittwoch damit aber zumindest keine Probleme. Nach kurzen googlen sind die meisten Reviewer wohl auch der Meinung dass der Schuh bei Nässe ganz guten Grip hat, wird also schon passen.

Weil in der Hinsicht eventuell (hoffentlich nicht) relevant noch als kleine Warnung:
Gegen Anfang und Ende läuft man jeweils mal für geschätzte 100m auf Plastersteinen, ansonsten aber natürlich durchgehend ordentlicher Asphalt .

P.S.
Bei mir wird es wohl wieder der Vaporfly 3 werden. Hat in Berlin gut funktioniert, also wenig Grund da jetzt was zu ändern.

Wünsche Euch in Frankfurt einen super Lauf und ordentliches Wetter. Lasst es richtig krachen

@Antracis habe heute - wie zu jedem Geburtstag - eine Intervalleinheit absolviert. Es war richtig sch... Aber jetzt die gute Nachricht für Dich: es war nicht beschissener als jede andere Intervalleinheit in der Vergangenheit. Von daher kann ich Dir nun aus Erfahrung sagen, dass Du keine Angst vor der neuen AK haben musst. Du darfst dann noch genauso jammern wie bisher, aber es gibt wirklich keinen Grund für mehr

Auch von mir viel Erfolg für die Frankfurt-Starter !!!
Bei mir heute im Dauerregen 14km@4:36/km,- das war jetzt extra kein echter TDL mehr, sondern ein STGL: Die ersten 5km noch sehr locker in 5:04/km; die zweiten 5 dann deutlich zügiger in 4:35/km und die letzten 4km dann noch eine knackige EB im HM-RT (4:05/km),- wobei die beiden letzten KM in 4:01 Schwellenpace (90%) gewesen sein dürften.
Also mit dieser EB kann ich echt zufrieden sein,- vermutlich haben sich die Tempo-Einheit von Dienstag und danach 2 sehr ruhige Tage positiv ausgewirkt.
Sonntag werde ich wohl noch einen MLR (ca. 19km) absolvieren,- evtl. auch mit einer kurzen EB im HM-RT.
Habe jetzt auch mal meine Jahres-KM (Laufen) zusammengerechnet u. bin auf 3350Km gekommen.
Könnte aber sein, dass ich die 4000er-Marke diesmal nicht knacke, da ich im November nach dem HM-WK mal 4Wochen so richtig konsequent runterfahren u. regenerieren will ... (ich hoffe, ich schaffe das auch endlich mal).

Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, @leviathan!

Steffen42 hat geschrieben: 27.10.2023, 17:59 Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, @leviathan!

Auch meinerseits alles Gute @leviathan

Viel Spaß & Erfolg den Startern in Frankfurt!
Die Streckenhinweise sind ja immer brauchbar, vielleicht schauen sich @Hagenthor & @Vögelchen_is_back die vorangegangenen Beiträge nochmal durch.

Bei mir heute Erholung, morgen dann Schlammschlacht beim letzen Lauf unserer Mühlenkreisserie. Herrlich, ich freu mich schon drauf.
Mal sehen welchen Schuh ich wähle. Wird in jedem Fall ein Raubkätzchen, Liberate oder Deviate Elite SP.

Steffen42 hat geschrieben: 27.10.2023, 17:59 Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, @leviathan!

Schließe mich an, alles Gute @leviathan!

Alles Gute an die morgigen Starter, schönen Lauf und holt euch die verdienten PBs, Daumen sind gedrückt!

Danke auch von mir fürs Daumen drücken. Ich habe nur eine Stunde Anfahrt und reise daher erst Sonntag an.
Das Kopfsteinpflaster ist mir übrigens fast garnicht wirklich im Gedächtnis geblieben, kann also nicht so schlimm gewesen sein. Ganz am Ende habe ich da etwas ganz weit im Hinterkopf.

Natürlich ganz herzlichen Glückwunsch an @leviathan - dann rock mal die neue AK!

Hallöle ,

herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, Heiko!

... den Frankfurtern sind natürlich alle Daumen gedrückt

Ich wusel weiter vor mich hin, momentan meistens so 10-15km um 5:10rum und z. B. 13x und mal 10x 200er (zuletzt so im Schnitt um 3:25rum) mit kurzen TP um ca. 120/30m....

Jo, weiter so …. und guts Nächtle

So bald gehts los! Habe in letzter Zeit nur noch still mitgelesen. Cool, dass soviele aus dem Thread am Start sind. Und auch alle das Tapering gut überstanden haben.

Mich hat noch eine leichte Erkältung geplagt, ist aber pünktlich auf heute wieder weg. Hatte auch keinen Einfluss auf die Tapering-Einheiten und die Herzfrequenz. Insofern wars nicht schlimm. Gab diese Woche am Dienstag nochmal 5x1km. Vom Tempo her leicht gesteigert von MRT bis Schwelle. Ansonsten noch Donnerstag und heute ein kurzer Dauerlauf mit Strides.

Werde heute auch mit dem Zug anreisen und im Laufe des Nachmittags ankommen und dann die Nummer holen. Die Wetterprognose habe ich zwar angeschaut um die richtige Kleiderwahl zu treffen. Aber mache mir da keine Gedanken, ob das gut oder schlecht für das Rennen ist. Und auch die Strecke habe ich mir nicht mehr genauer angeschaut. Muss nur wissen wann die Verpflegungsstellen kommen. Dann heissts Kopf ausschalten und laufen. 14km geniessen, 14km fokussieren, 14km durchhalten und 195m geniessen. Viel Erfolg allen Startern!

feu92 hat geschrieben: 27.10.2023, 20:17 Alles Gute an die morgigen Starter, schönen Lauf und holt euch die verdienten PBs, Daumen sind gedrückt!

Danke für's Daumendrücken! Zu einer PB hat es bei meinem Shake Out Run heute früh (4.5km 73HM @5:20/km 70 %HFmax) zwar leider nicht gereicht, aber mal schauen was ersatzweise morgen dafür dann so geht.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 28.10.2023, 07:08 Und ihr so?

6,7km @4:27 73% Hfmax mit 4x30s @3:25

Jetzt im Zug nach Duisburg.

Dartan hat geschrieben: 28.10.2023, 07:08 Und ihr so?

Nach dem kurzen Shake Out Run noch kurz etwas Streckenposten beim parkrun gespielt (=> 16.5km Radpendeln) und jetzt im Zug Richtung Frankfurt. Anfahrt morgen früh direkt wäre von Würzburg aus zwar problemlos möglich, den Stress will ich mir aber trotzdem nicht antun. Gemütlich im Hotelbett “ausschlafen” und dann per Fuß ein paar hundert Meter direkt zum Startblock ist doch irgendwie komfortabler.

Morgen dann wohl einfach 14x3k Intervalle @4:14/km mit 15m Trabpause @4:15/km, oder so ähnlich, was soll da schon schief gehen…

Dartan hat geschrieben: 28.10.2023, 07:08 Und ihr so?

28km Kachelsammeln bei perfektem Laufwetter. Heute Abend dann noch Ruder- und Krafttraining.

Dartan hat geschrieben: 28.10.2023, 12:07 und jetzt im Zug Richtung Frankfurt.

Hoffentlich entspannter als meine Fahrt...
Auf dem Weg nach Duisburg 45min Verspätung eingehandelt (bei eigentlich 30min Fahrzeit).
Anschluss verpasst, 1h auf den nächsten ICE gewartet, kurz vor 16Uhr dann in Frankfurt. Immerhin über 60min Verspätung, wird die Fahrt billiger
Zum Hotel laufen (1,2km), einchecken, dann mit der Bahn zur Messe.

leviathan hat geschrieben: 27.10.2023, 17:48 Wünsche Euch in Frankfurt einen super Lauf und ordentliches Wetter. Lasst es richtig krachen

+1 Alles Gute allen Frankfurtstartern

@Antracis habe heute - wie zu jedem Geburtstag - eine Intervalleinheit absolviert.

Alles Gute nachträglich

Es war richtig sch... Aber jetzt die gute Nachricht für Dich: es war nicht beschissener als jede andere Intervalleinheit in der Vergangenheit. Von daher kann ich Dir nun aus Erfahrung sagen, dass Du keine Angst vor der neuen AK haben musst. Du darfst dann noch genauso jammern wie bisher, aber es gibt wirklich keinen Grund für mehr

Also ich bin zwar erst 49 und formal erst ab 01.01.24 in der neuen AK, aber beschissener als früher ist es bei mir auf jedem Fall. Ich erinnere mich weder an eine so schwere Verletzung noch an einen so mühsamen Wiedereinstieg in den letzten 10 Jahren. Und 6 x 30s um 4:30 hätte ich noch vor 4 Monaten nicht als Intervalltraining betrachtet.

Undankbar bin ich dennoch nicht, bis vor 4 Wochen hielt ich es noch für wahrscheinlich, dass ich a) eine OP brauche mit allen Konsequenzen ( unter anderem mindestens 1 Jahr kein normales Training) oder b) vielleicht trotz OP nicht mehr ambitioniert laufen kann. Mittlerweile halte ich es für möglich, dass es auch konservativ geht und die Sehne wieder belastbar wird. Das ist aber genauso wenig sicher, wie die künftige Belastungsgrenze.

Also insofern: Nein, ich mache jetzt statt ambitioniertem Training 1-2 x am Tag 10 Minuten Mobility und vor jedem Lauf 5-10 Minuten Aktivierung und über den Tag verteilt 15-30 Minuten nur für die Sehne, damit der Kadaver das bisschen Training ( Unter 30 Laufkilometer die letzten 4 Wochen und kein Lauf über eine Stunde) überhaupt mitmacht. DAS ist definitiv beschissener als früher.

Aber jammern ist tatsächlich nicht angebracht, wenn man sich zum Beispiel den letzten Ausdauerweltpodcast anhört „Alter schützt vor Leistung nicht“, wo eine 75(!) jährige Sportlerin berichtet, dass sie vor 3 Jahren mit Triathlon begonnen und ihre erste Volksdistanz gefinished hat. Brustschwimmen 500m in 16 Minuten (würde Eng werden für Darth ) und hat danach Kraulschwimmen gelernt mit 73. Ich hätte vielleicht noch warten sollen.



@Training: Ich war heute erstmal Laufen 61 Minuten @5:27. Fühlte sich ganz ok an und meine Frau meinte, ich hab sogar wieder etwas Abdruck.

Danach noch 1700m Laufbeine ausschwimmen. Ist immer wieder faszinierend, wie die Technik so gegen Ende eines Trainings auseinander fällt.

So, hab noch mal 40 Minuten Mobility & Athletik nachgeschoben.

Arbeite mich einfach mal durch die Athletikübungen von Power & Pace mit Ulrike Syring. Gefällt mir ganz gut und die Zeit geht schnell vorbei. Und ist ja für Triathlon gemacht.

https://youtube.com/playlist?list=PL70H ... ure=shared

Ganz herzlichen Dank für den Link @Antracis Habe mir die gleich mal in die Playlist gezogen. Kann ja ab und an nicht schaden und geht ganz locker vor der Glotze.

Wie angekündigt heute Wettkampf. Der Lauf in Wasserstraße hat seinem Namen aller Ehre gemacht. Pünktlich zum Start fing es an zu regnen, in den vorangegangenen Tagen hat es bereits 80l gegeben. Beste Voraussetzungen also für eine ordentliche Schlammschlacht.
Die wurde es auch, soviel schon mal vorweg. Für uns Teilnehmer war es ein spannender Tag, denn es war der letzte Lauf unserer Mühlenkreisserie. Über die Strecken 5Km, HM und W10Km standen die Gesamtsieger bereits fest, im M10Km Rennen fiel die Entscheidung eben erst zum heutigen Rennen. Drei Kandidaten konnten sich dort den Sieg noch holen, einer davon mein Kumpel und Trainingspartner der Vorbereitung zum Hermannslauf, ein anderer Kandidat mein AK-Konkurrent, gegen welchen ich einfach kein Land sehe. Also auch dort in der Serienwertung der Altersklasse kann ich allerhöchstens zwoter werden.

Zum Rennen: Im Gegensatz zur Vorwoche, war heute alles andere als einsam auf der Strecke. Natürlich gab es erst mal wieder Mecker vom Coach als ich ihn so ~1Km nach dem Start überholt habe. Er war mal wieder ganz schön am toben das ich soweit hinten einsortiert war, stimmt aber nicht wirklich, denn ich bin nur eine Reihe hinter den beiden losgelaufen.
Zu Anfang musste ich mich erstmal mit der Uhr auseinandersetzten, denn durch einen Regentropfen wurde wohl das Programm gewechselt von laufen zu Yoga. War echt blöd, denn dabei gibt es keine Pace-, und Rundenanzeige. Also auf den ersten 900m erstmal die Einheit gestoppt, verworfen das korrekte Programm gesucht und gestartet. Ist echt blöd bei einer dem Crosslauf ähnelnden Strecke Irgendwann war ich dann aber soweit, konnte das Team um den Coach überholen, gerade noch so einem Haufen Pferdeäppel ausweichen um dann zum Renntempo zu kommen.
Dort konnte ich mich einer dreier-Gruppe anschließen, wobei wir dort ungefähr mit einem Tempo um die 4:25/km unterwegs waren. In dieser Gruppe fühlte ich mich sehr stark und daher entschloss ich mich dazu, dass Tempo etwas anzuziehen. Auf diesem Teilstück ging es auf matschig/sandigem Geläuf leicht bergan, Da ich diese Strecke kenne, wusste ich auch, dass es nochmals für einige Kilometer so weiter geht. Also aufpassen und nicht überziehen. Das Gelang uns auch ganz gut, denn wir konnten mit der Gruppe zu einer weiteren mit zwei Läufern aufschließen. Ab dort hatte ich leider etwas Pech, denn ich merkte das mein linker Schuh locker wurde. Verflixt nochmal... Zumindest die Strecke über mit den Wassergräben musste dieser noch am Fuß bleiben. Bleibe er zum Glück auch, kurz vor der Tränke bei Km5 (also Halbzeit) musste ich dann einen kurzen Stopp zum binden einlegen. Natürlich zog die Gruppe von dannen und auf den nächsten Kilometern durch dem Wald über Stock, Wurzeln und Matschlöchern hatte ich meine liebe Not wieder zur Gruppe aufzuschließen. Dieses allerdings gelang mir, worauf ich echt Stolz bin. Das war ein harter Kampf und auch die folgenden Kilometer wurden nicht leichter. Ab Kilometer sieben sind wir zu den Walkern und den Läuferinnen und Läufern der langen Serie aufgeschlossen. Teils waren auch noch die langsamen der kurzen Serie unterwegs, die machten allerdings überwiegend Platz für uns. In diesem Teilstück konnte ich einige aus der Gruppe wieder überholen und an einem kurzen Anstieg hinter mir lassen.
Ab dem letzten Kilometer waren noch zwei Läufer in Reichweite. Einer setze dort zum Schlussspurt an, da hielt ich mich noch zurück. Erst am letzten Anstieg zog ich auch an, konnte aber keinen der beiden mehr einholen. Der Läufer mit dem frühen Spurt brachte den gerade so ins Ziel, denn er ist am Schluss noch leicht eingebrochen und wir konnten nochmals aufschließen, aber nicht mehr einholen. Bin dann als 15ter von 80 Herren ins Ziel gekommen. Dort angekommen hörte es wieder auf zu regnen

Zu dem Zeitpunkt wusste ich natürlich noch keine Zeit und konnte auch keine ungefähre Schätzung abgeben.
Den Kampf um den Gesamtsieg der Serie M10Km sicherte sich dann übrigens überraschend mein Altersklassenkonkurrent als lachender dritter. Freut mich wirklich für ihn, denn er hat die Saison souverän und stark begonnen. Am Schluss nochmal konzentriert und mit allen letzten Kräften den Gesamtsieg haarscharf über die Ziellinie gerettet.

Dreckig, aber glücklich haben wir dann in gemütlicher Runde bei Kaffee, Kuchen, frischen Waffeln, ner handgedengelten Schlachterbockwurst und einem Bier die Siegerehrung genossen.
Ein wirklich tolles Finale der Serie, hat echt Spaß gemacht, vor allem diese Schlammschlacht in Crosslaufmanier.

Mit einer Zeit von 42:01 konnte ich mir den 3ten Rang der AK sichern und sogar noch einen Rang in der Gesamtwertung der Serie gutmachen.

Damit ist auch meine Woche beendet: Insgesamt 43,2WKM @4:52/km bei 79% HFMAX. TRIMP 396. Ein bisschen Radgefahren bin ich auch, wurde aber nix von getrackt.
Morgen dann Verwandschaftsbesuch und somit Erholungstag.

Da das persönlich im Startblock etwas eng werden dürfte (und ich die meisten wohl eh nicht sicher erkennen würde ) nochmal schnell hier:

Viel Erfolg und viel Spaß an alle Frankfurt-(Mit-)Starter! Temperatur passt, Regen sollte sich in Grenzen halten (zumindest für sub3-Läufer ), Wind einfach ignorieren, somit will ich die PBs purzeln sehen!

Bevor die (hoffentlich) tollen Ergebnisse aus Frankfurt & co. eintrudeln:
Wochenzusammenfassung Die Wiederholungen am Dienstag haben zwar Spaß gemacht, aber die Pause nach den 400 m war zu kurz und ich konnte das Tempo zum Schluß nicht mehr sauber laufen. Hier wären 400 m Erholung deutlich sinnvoller gewesen, aber ich wollte es mal ausprobieren.
Am Freitag war dann meine Tempodisziplin ausbaufähig, so dass sich die "easy" Intervalle nicht wirklich easy anfühlten, aber ich war da auch deutlich zu schnell. Dafür liefen die Dauerläufe normal und der lange Lauf heute war trotz des Windes richtig gut mit relativ niedrigem Puls.

Nur kurz die Blamage beichten: 2:48:51h
Das war heute nix und zwar von Beginn an. Zeit hätte besser sein können, aber nachdem sub 2:40h schon zur Halbzeit auf der Kippe (1:20:09h bei Halbmarathon) stand und später auch eine pb unwahrscheinlich wurde, habe ich das Rennen hergeschenkt und bin ins Ziel gejoggt.
Für ne 2:44h zu kämpfen, hat der Kopf auch einfach nicht hergegeben momentan.
So richtige Gründe kann ich gar nicht ausmachen, hat sich einfach fast von Beginn an zu schwerfällig angefühlt.
Ab km5 kamen auf einmal Seitenstiche auf, hatte ich seit bestimmt 7 Jahren nicht mehr.
Hintere Oberschenkel und Waden machten auch schon auf der ersten Hälfte kleinere Mucken und ein Ziehen in der rechten Brust gab es auch noch.
Alles komplett unerklärlich für mich, also dass es so früh im Rennen auftrat.
Am besten einfach abhaken und als gebrauchten Tag verbuchen.

Hoffe, die anderen hatten mehr Erfolg.
Bin schnell zum Hotel, um unter die Dusche zu kommen und jetzt geht's wieder in die Heimat.