10 Km SUB 40

@hbef naja, ob man das noch als richtige Sprints bezeichnen kann, traue ich mich jetzt nicht zu behaupten. Im Grunde sind die aber auch nicht für die Schnelligkeit gedacht (dafür mache ich immer 4-6 Steigerungen vor den Tempotrainings). Ich trainiere seit November nach Greif und diese Sprints sind nach langen Ausdauereinheiten dazu gedacht, die Testosteronausschüttung wieder anzukurbeln (was anscheinend einige Studien besagen welche ich aber selbst nicht gelesen habe).

LaufSteff hat geschrieben: 14.01.2024, 23:37 @Müßiggänger - ich finde deine Ausführungen interessant und empfinde sie nicht im Geringsten missionierend. Selbst wenn ich deiner Trainingsphilosophie gar nichts abgewinnen könnte, was nicht der Fall ist, empfände ich die diesbezüglichen Beiträge als bereichernd.
Wem's zu schwafelig wird, der kann's ja überlesen.

Da bin ich beruhigt. Wollte noch einmal klarstellen, dass ich niemanden von irgendwas überzeugen will. Da fehlt mir wohl auch die Kompetenz. Umgekehrt hatte ich mir bei meiner Rückkehr ins Forum vorgenommen, mehr mit Taten als mit Gerede aufzufallen Aber das Philosophieren und das Nachdenken über verschiedene Trainingsformen (ohne Anspruch auf wissenschaftliche Stenge) macht einfach Spaß. Und ich bin schließlich ebenso neugierig zu sehen, welche Ansätze und Gedanken die anderen so verfolgen und wie sie sich entwickeln um selbst neue Anregungen zu bekommen.

LaufSteff hat geschrieben: 14.01.2024, 23:37 Dafür jetzt ja wieder Fakten geliefert. Schöne Woche mit weiterer Steigerung.
Wie hast du denn die etwas schnelleren Abschnitte vertragen?

Ging an sich ganz gut. Bin die schnellen Abschnitte immer bergauf gelaufen um das Knie zu schonen. Da muss ich nur Acht geben, dass sich nicht irgendwann der Achilles meldet. Die Muskulatur habe ich hinterher ein wenig gemerkt, was aber auch noch andere Gründe hatte. Erst mal gibt es keine Einwände dagegen, das Ganze so ähnlich weiterzuführen.

LaufSteff hat geschrieben: 14.01.2024, 23:37 Mit der Pace von 3:44/km wäre ich bei einem Straßenrennen nicht zufrieden gewesen und die durchschnittliche HF (170bpm - 89,5%mHF) war auch nicht berauschend. Selbst bei einem 5KM-TT hätte ich da mehr erwartet. In zwei Wochen möchte ich schließlich 8"/km schneller sein. Das wird nicht einfach.
Aber als erster Crosslauf ist es für mich schwer einzuschätzen und irgendwie schon in Ordnung.
Hat trotzdem Spaß gemacht.

Ich habe das Gefühl du bist immer ein wenig streng mit dir. Den Ehrgeiz kann ich nachvollziehen, aber nach unseren theoretischen Überlegungen der letzten Tage ist ein vielleicht submaximal gelaufener Crosslauf womöglich sogar das bessere Training um dann auf den 5km abzuliefern! Hab zuletzt ein wenig über die Psychologie nachgedacht. Man könnte meinen, dass regelmäßige am Limit gelaufene Wettkämpfe sehr wichtig sind, um alles aus sich herausholen zu können. Umgekehrt kann es auch sein, dass ein solches Vorgehen eine gewisse mentale Erschöpfung mit sich bringt und am Ende kontraproduktiv ist. Bei allen Ambitionen ist in meinen Augen zuletzt auch ein gewisses Maß an Entspanntheit von essentieller Bedeutung.

Dazu noch eine kleine unbekannte Anekdote aus meiner Vergangenheit: Meine 10km PB bin ich ja, wie ich schon berichtet habe in einer Phase gelaufen, in der ich eigentlich durch Verletzungen und Alpencross nicht unbedingt fokussiert trainiert habe. Ich hatte auch gar keine Zielzeit oder Vorstellung, wie schnell ich laufen konnte. Dementsprechend bin ich einfach entspannt drauflosgelaufen und hatte zwischenzeitlich sogar Probleme mit Seitenstechen. Erst als ich auf dem letzten Drittel realisiert habe das Sub36 möglich ist, habe ich mich zusammengerissen und versucht alles aus mir herauszuholen. In der Zeit danach vor allem Anfang 2016 habe ich so hart und umfangreich trainiert wie nie zu vor, alles mit dem Ziel die Sub35 zu packen, die in Reichweite schien. Ich war aber in der Retrospektive viel zu ungeduldig und vor allem zu verkrampft, sodass ich zwar zunächst mit einer 35:50 zumindest in etwa an die alte Zeit anknüpfen konnte. Drei Wochen und einen für mich als Antitrainingsweltmeister starken 10km TDL in 38min später bin ich dann eine enttäuschende 36:40 gelaufen. Danach kamen erneut Verletzungen und die Luft war raus.

Schon wieder Geschwafel, sorry Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg und drücke die Daumen, dass du das richtige Mittelmaß zwischen Entspanntheit und Entschlossenheit findest!

@85er: Bei den 132Wkm wird mir auch schwindelig. Überhaupt ist das Greif Training mit dem was noch kommt schon ganz schön brutal. Aber schön zu hören, dass die Woche gut lief. Ich drücke die Daumen, dass sich das gute Gefühl der letzten Woche weiterhin bestätigt und du auch die kommenden Wochen gut überstehst und die Peakform dann zur gewünschten Zeit erreichst!

Müßiggänger hat geschrieben: Ich habe das Gefühl du bist immer ein wenig streng mit dir. Den Ehrgeiz kann ich nachvollziehen, aber nach unseren theoretischen Überlegungen der letzten Tage ist ein vielleicht submaximal gelaufener Crosslauf womöglich sogar das bessere Training um dann auf den 5km abzuliefern! Hab zuletzt ein wenig über die Psychologie nachgedacht. Man könnte meinen, dass regelmäßige am Limit gelaufene Wettkämpfe sehr wichtig sind, um alles aus sich herausholen zu können. Umgekehrt kann es auch sein, dass ein solches Vorgehen eine gewisse mentale Erschöpfung mit sich bringt und am Ende kontraproduktiv ist. Bei allen Ambitionen ist in meinen Augen zuletzt auch ein gewisses Maß an Entspanntheit von essentieller Bedeutung.

Ich bin da ziemlich bei Müßiggänger. Ich bin 2023 ca 20 Rennen gelaufen und immer versucht ans Limit zu gehen, aber das macht einfach mental müde. Es war dann teilweise schwierig vor allem wenn die Bedingungen nicht so toll waren und es vielleicht von Anfang an nicht so lief, war einfach die Bereitschaft alles zu geben nicht mehr so da und das kannte ich vorher noch nicht.
Bei 10er zu Silvester war ich zwar richtig heiß auf das Rennen, bin aber ganz entspannt ran gegangen und hab mich ja auch nicht speziell darauf vorbereitet. Habe das Rennen ja eigentlich nur als ersten Anhaltspunkt gesehen und dann lief es richtig gut. Ich bin noch nie einen 10er so gut durchgekommen und ich meine jetzt gar nicht von der Zeit sondern rein vom Gefühl her.

Müßiggänger hat geschrieben: 85er: Bei den 132Wkm wird mir auch schwindelig. Überhaupt ist das Greif Training mit dem was noch kommt schon ganz schön brutal. Aber schön zu hören, dass die Woche gut lief. Ich drücke die Daumen, dass sich das gute Gefühl der letzten Woche weiterhin bestätigt und du auch die kommenden Wochen gut überstehst und die Peakform dann zur gewünschten Zeit erreichst!

@Müßiggänger ja es heißt immer das Greif Training sei so brutal und ich dachte das anfangs auch, aber ehrlicherweise finde ich es halb so wild. Gerade wenn man wie ich im November einsteigt, da ist doch alles sehr gemächlich gemessen an der eigenen Leistungsfähigkeit. Natürlich ist der Umfang hoch (geht aber auch mit weniger wenn man nur 4 oder 5 Trainingstage wählt obwohl der Umfang immer noch hoch ist, aber ist ja auch Marathonvorbereitung), aber gerade anfangs ohne wirklich schnelle Sachen, ging das sehr gut den Umfang zu steigern. Und dann wenn nach und nach etwas Tempo dazukommt, verträgt man das ja auch sehr gut durch die gute Basis wegen des hohen Umfangs. Zumindest ist es bei mir so gewesen.
Außerdem ist es ja trotzdem, wie ich schon erwähnte auch so, dass immer noch praktisch alles langsamer als Schwellentempo gelaufen wird.

Die heutige Einheit lief auch wieder richtig gut trotz des bescheidenen Wetters. Anfangs dachte ich zwar, dass sich diese Einheit heute nicht ausgeht in dem Schneetreiben und etwas rutschigem Untergrund, aber vor allem wegen dem doch starken Wind. Der Schneefall hat dann etwas nachgelassen und ich habe versucht soviel wie möglich auf der Straße zu laufen wenn es möglich war, weil es da nicht rutschig war. Das machte es gleich einiges besser, aber dafür wurde der zum Ende hin stärker.
Geplant war 2km einlaufen (inklusive 4 Steigerungen) und dann ein TWL mit 9x(1km @4:13 / 1km @4:33) und auslaufen.
Nach den ersten den ersten schnellen KM dachte ich noch das ich eher 5-10sec langsamer laufen muss, aber da es dann doch besser ging wurden es 9x(1km @4:15 / 1km @4:35) womit ich sehr zufrieden bin und schneller als gedacht.
Vor allem beim letzten KM vom TWL habe ich gemerkt wie gut es eigentlich geht, weil der KM war beim nach Hause laufen und der einzige ohne Gegenwind. Da war die pace gleich bei 4:29 obwohl ich vom Gefühl richtig locker gelaufen bin.
Gesamt mit Ein- und Auslaufen waren es 21.1km in 1:35:40 also so 4:32 im Schnitt. Danach gab es dann noch 3x40m Sprints.

Ich hab gestern wieder eine schnellere Einheit gemacht. 10km. ca. 45:30 sind es geworden, und darunter 5.9km, die zu 80% gleich mit der WK Strecke Anfang März sind, dies in 26:47. Der nächste schnellere Lauf soll dann über die gehen und auch nur die knapp 6km. Sub 25 müsste ich also durchaus schaffen, wenn nicht alle schief geht, wie z.B. viel zu schnell los.

Intervalle lasse ich im Moment noch mal sein, will erst den Umfang weiter steigern. Ich hab jetzt relativ kurzfristig wieder auf 40 bis 45 Wkm hochgefahren, will nun eine zweite längere Einheit mit rein nehmen. Den LaLa wie bisher eher schnell, die zweite längere Einheit soll langsamer sein und auch ein wenig kürzer. Damit die Gesamtbelastung durch diese deutlich tiefer bleibt. Bis zum WK am 10.03. sind zwar nur noch 8 Wochen, aber das Hauptziel, auf das ich trainiere, sind 10.4km Ende April. Daher schon noch genug Zeit, noch Umfänge hochzufahren. Was mir auch hilft, die paar kg wieder abzunehmen, das mache ich in der Regel nicht mit weniger essen sondern mit mehr laufen ohne mehr zu essen.

Das Programm für die nächsten Wochen wäre also:

1x 16 bis max. 18km, ca. 5:00, bewusst etwas schneller als meine Easy Pace 5:12
1x 13-14km ca 5:20 bis 5:30
1x schnell, sei es 10km oder 5km. Pace für 10km 4:30 bis 4:35, für 5km noch unklar.
dann noch möglichst zweimal. 7 bis 10km, Pace 5:10 oder langsamer. Also easy.

Also auf 50 bis 55 Wkm möchte ich kommen. Nur zwei QE, dafür mehr Umfang. Die kurzen langsamen Läufe gehen auf jeden Fall auch am Tag nach einer QE, damit bleibt Flexibilität.

Heute probiere ich nach der schnellen 10km Einheit gestern die 13 bis 14km. Beine fühlen sich gut erholt an.

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.01.2024, 10:27 Das Programm für die nächsten Wochen wäre also:

1x 16 bis max. 18km, ca. 5:00, bewusst etwas schneller als meine Easy Pace 5:12
1x 13-14km ca 5:20 bis 5:30
1x schnell, sei es 10km oder 5km. Pace für 10km 4:30 bis 4:35, für 5km noch unklar.
dann noch möglichst zweimal. 7 bis 10km, Pace 5:10 oder langsamer. Also easy.

Also auf 50 bis 55 Wkm möchte ich kommen. Nur zwei QE, dafür mehr Umfang. Die kurzen langsamen Läufe gehen auf jeden Fall auch am Tag nach einer QE, damit bleibt Flexibilität.

Wie steht es um deine Grundschnelligkeit? Das habe ich nicht im Kopf. Im Grunde scheint mir das ganz vernünftig. Wenn du nicht grundlangsam bist, kannst du mit den größeren Umfängen und den längeren Läufen wahrscheinlich erst einmal am meisten herausholen, vor allem auf den 10Meilen. Für etwas mehr Intensität bleibt ja dann ab Mitte März noch etwas Zeit.

Eigentlich sind wir in einer relativ ähnlichen Situation. Ich versuche mich auch mit meinen relativ überschaubaren Umfängen auf meinen HM am 5. Mai vorzubereiten mit langfristigem Hauptfokus auf 10km. Gut das ist noch länger hin. Mit größeren Umfängen, langen Läufen sowie auch längeren mittelschnellen Läufen, macht man da sicherlich nichts verkehrt. Wenn mein Knie es zulässt will ich rundherum noch versuchen ein paar schnellere Geschwindigkeitsbereiche anzusprechen. Das soll dann allerdings keine richtige QTE werden sondern eher ein lockerer DL + ein paar Steigerungen oder alternativ ein paar Wiederholungsläufe am Berg. Das wäre für dich sicherlich auch eine Option, wenn du dafür noch Kapazitäten hast.

85er hat geschrieben: 15.01.2024, 21:16 @Müßiggänger ja es heißt immer das Greif Training sei so brutal und ich dachte das anfangs auch, aber ehrlicherweise finde ich es halb so wild. Gerade wenn man wie ich im November einsteigt, da ist doch alles sehr gemächlich gemessen an der eigenen Leistungsfähigkeit. Natürlich ist der Umfang hoch (geht aber auch mit weniger wenn man nur 4 oder 5 Trainingstage wählt obwohl der Umfang immer noch hoch ist, aber ist ja auch Marathonvorbereitung), aber gerade anfangs ohne wirklich schnelle Sachen, ging das sehr gut den Umfang zu steigern. Und dann wenn nach und nach etwas Tempo dazukommt, verträgt man das ja auch sehr gut durch die gute Basis wegen des hohen Umfangs. Zumindest ist es bei mir so gewesen.
Außerdem ist es ja trotzdem, wie ich schon erwähnte auch so, dass immer noch praktisch alles langsamer als Schwellentempo gelaufen wird.

Hab gerade nochmal in mein altes Laufbuch von Steffny geschaut. Die Marathonpläne sehen ja auch nur so harmlos aus, weil man gerne überliest, dass da in Wochen 3,5 und 7 noch zwei 10er sowie ein HM WK gelaufen werden. Gut das Umfangspeak für 2:59 liegt bei "nur" 111km, im Schnitt sind es vielleicht knapp über 90km. Wenn dir das Greif Training bekommt umso besser! Grundsätzlich wären Umfänge und das Tempo etwas langsamer als Schwellentempo wohl auch etwas was ich eher verkraften würde als hartes Intervalltraining. Mal schauen, ob es für mich in ferner Zukunft auch einen Marathon gibt. Dafür brauche ich aber wirklich erstmal solide Umfänge. Meine HM Zeit ist ja schon ein Trauerspiel verglichen mit der 10km Zeit. Beim Marathon wäre das noch viel schlimmer aktuell.

Mit Steigerungen möchte ich im Moment nicht anfangen, weil ich den Umfang erstmal recht aggressiv ausbaue. Bin genau in so einer Situation mit recht wenigen Steigerungen zusätzlich schon mal in eine Verletzung gelaufen. Grundschnelligkeit müsste ich mal wieder schauen, die letzten 800m Intervalle bin ich mit 3:55 gelaufen (Pause gleich lang wie Intervall) und die 300m R mit 3:25 bis 3:30 bei Pause doppelt so lang wie Belastung. Ich vermute mal, dass das jetzt nicht massiv davon abweicht, vielleicht ist es 5 Sekunden langsamer. Bei I 4 bis 5 Wiederholungen, bei R 8 bis 10. Ich hab da mit bis zu vier QE recht viel pro Woche gemacht und die dafür dann eher kurz gehalten. Sonst geht das nicht.
Jetzt mit den grösseren Umfängen würde ich zumindest mit der Zeit 7 Intervalle über 800m anpeilen, das sind mit 400m gemütlicher TP dazwischen genau 8km, plus Ein- und Auslaufen dann etwa das, was ich so machen will, ohne dass es gleichzeitig auch schon Richtung LaLa geht. Oder vielleicht auch mal 5x1000m. Das wäre dann anstelle des langsamen längeren Laufs. Den habe ich heute das erste Mal gemacht, ging gut mit 5:25 über 13.5km. Trotz des schnelleren 10km (plus kurzes Ein und Auslaufen) gestern.

Apropos schnelle 10km: Wirklich ganz ruhig eingelaufen hab ich nur 500m, dann lief die Zeit, die ersten 1.5km hab ich mich was zurückgehalten, noch ein wenig langsamer. Sollte nichts dagegen sprechen, ausser dass man halt auf dem ersten Stück auf Zeit ein wenig Zeit liegen lässt und noch ein klein wenig schneller wäre, wenn man vorher 2km nur einläuft und dann erst die Zeit nimmt, oder?
Für 5km T kann ich immer 10 bis 15 Minuten einlaufen. Aber die 10km sind je nach restlichem Tagesprogramm zeitlich schon mal knapper. Oder lieber trotzdem 2km sauber einlaufen und dafür die Strecke, die man schnell läuft, etwas kürzen?

Müßiggänger hat geschrieben: 15.01.2024, 19:33 ...das Philosophieren und das Nachdenken über verschiedene Trainingsformen (ohne Anspruch auf wissenschaftliche Stenge) macht einfach Spaß. Und ich bin schließlich ebenso neugierig zu sehen, welche Ansätze und Gedanken die anderen so verfolgen und wie sie sich entwickeln um selbst neue Anregungen zu bekommen.

Das geht mir genauso, da mich eben auch die theoretische Seite des Lauftrainings sehr interessiert. Neben der Laufliteraturlektüre bietet der Austausch hier über verschiedene Ansätze und TE, sozusagen als Schnittstelle zwischen Theorie und Praxis, gute Anregungen.

Müßiggänger hat geschrieben: 15.01.2024, 19:33 Ich habe das Gefühl du bist immer ein wenig streng mit dir. Den Ehrgeiz kann ich nachvollziehen, aber nach unseren theoretischen Überlegungen der letzten Tage ist ein vielleicht submaximal gelaufener Crosslauf womöglich sogar das bessere Training um dann auf den 5km abzuliefern! Hab zuletzt ein wenig über die Psychologie nachgedacht. Man könnte meinen, dass regelmäßige am Limit gelaufene Wettkämpfe sehr wichtig sind, um alles aus sich herausholen zu können. Umgekehrt kann es auch sein, dass ein solches Vorgehen eine gewisse mentale Erschöpfung mit sich bringt und am Ende kontraproduktiv ist. Bei allen Ambitionen ist in meinen Augen zuletzt auch ein gewisses Maß an Entspanntheit von essentieller Bedeutung.

Ja, da bin ich im Grunde in allem bei dir.
Ich hatte bei dem WK die Erwartung an höchstens eine 3:40er Zeit - daher die kleine Enttäuschung. Schon die Erwartungshaltung war natürlich doof, da ich ja gar nicht wusste, wie die Strecke überhaupt sein würde.
Als Tune-up WK, noch dazu über so eine krumme Distanz, hatte ich jetzt weder 100% Einsatz, noch schon die geplante Racepace für den Peak 5er erwartet - aber ich wäre halt in beiden Bereichen gerne etwas näher dran gewesen - da wir gerade bei der Psychologie sind - das wäre auch gut für's Selbstvertrauen gewesen.
Aber als Trainingsreiz war das sicher ganz in Ordnung.

Meine beiden 5er letztes Jahr waren relativ spontan angesetzt und ich hatte aufgrund unterschiedlicher Umstände auch keine allzu hohen Erwartungen - bin also komplett ohne Druck gestartet und konnte dann beide Male meine Ziele erreichen/übertreffen.

Bei der 10er PB im November hatte ich mich dagegen schon ordentlich unter Druck gesetzt - hat auch geklappt.

Hängt halt von Situation zu Situation ab und dann ist es auch wieder sehr individuell. Manche brauchen den Druck für Höchstleistungen, für andere ist er Gift.

Mir selbst würde eine größere Portion Lockerheit sicher oft gut tun und manchmal kriege ich die auch rein.
So ganz kann man aber halt nicht aus seiner Haut und ich neige schon dazu, mich in Sachen reinzusteigern.

Müßiggänger hat geschrieben: 15.01.2024, 19:33 Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg und drücke die Daumen, dass du das richtige Mittelmaß zwischen Entspanntheit und Entschlossenheit findest!

Danke! Das werde ich versuchen. Mit aktivem Blick auf die Lockerheit - die Entschlossenheit kommt von alleine.
Ich habe mir fest vorgenommen, mich tatsächlich nicht zu sehr auf den kommenden 5er zu fixieren. Das wurde schon wieder etwas zu verbissen und @85er hatte da ganz recht - 5er kann man noch genug laufen. Kommt die Sub 18 nicht in zwei Wochen, dann halt irgendwann später im Jahr.

Unwucht hat geschrieben: 15.01.2024, 08:29 Bei den Bergsprints bin ich noch am grübeln. Habe letztes Jahr mal eine Weile gemacht, dann aber mein leidiges Adduktorenziepen gekriegt. Vermutlich sollte ich es wieder versuchen, aber mit etwas Gymnastik zum Ausgleich. Guter Hinweis!

Bei Hudson sind die Bergsprints ja der heilige Gral. Während andere die je nach Wettkampfanforderungen zu flachen Sprints adaptieren oder in der unmittelbaren WK-Phase auch ganz wegfallen lassen, bleiben sie bei Hudson immer im Programm. Neben dem Kraftelement, gerade auch als Verletzungsprophylaxe - sein Buch ist ja voll von ehemals verletzungsanfälligen Läufern, die nach einem Wechsel zu ihm dann robust wurden, was er hauptsächlich an den Bergsprints festmacht.
Muss natürlich jeder selbst einschätzen, aber ich glaube tatsächlich, dass die BS gut aufgebaut und gut vorbereitet in einigen Bereichen hilfreich sein können.

Unwucht hat geschrieben: 15.01.2024, 08:29 Wegen Tempo, Laufe alleine meistens so @5:20+ ist doch eh langsam oder?

Das ist natürlich subjektiv. Finde ich bspw. nicht. Hängt natürlich auch von Strecke und Gegebenheiten ab, aber 5:20/km empfinde ich nicht als langsam. Ich habe eigentlich jede Woche einen Lauf mit +5:40er Pace dabei.
Beim DL Tempo gehen die Meinungen ja auseinander und wahrscheinlich ist es auch einfach eine Frage der Gewöhnung.
Ich versuche da das Geschwindigkeitsspektrum etwas breiter zu halten.

85er hat geschrieben: 15.01.2024, 16:42 Ich trainiere seit November nach Greif und diese Sprints sind nach langen Ausdauereinheiten dazu gedacht, die Testosteronausschüttung wieder anzukurbeln (was anscheinend einige Studien besagen welche ich aber selbst nicht gelesen habe).

Ich dachte, die Sprints wären die Zuspitzung von Steigerungen am Ende eines LR und dafür gedacht, die FT-Fasern nochmal voll anzusprechen.

Gerade mal den Greif-Artikel gelesen. "Testotraining"...das würde ich jetzt eher in den Bereich des "greifschen hard-man-Quatsch" verorten.
Seine Pläne scheinen ja für viele gut zu funktionieren und es gibt auf seinen Seiten auch oft gute Anregung, aber mMn auch viel Unsinn.

Nach einem 3h-Lauf ohne Zuführen von Nährstoffen befindet sich der Körper wohl meist in einem ziemlich katabolen Zustand mit einem erhöhten Kortisolspiegel.
Ein paar Sprints am Ende sollen dann den Testosteronspiegel signifikant ansteigen lassen ? Das bezweifle ich stark und seine angeführte Studie (oder irgendeine andere mir bekannte), sagen darüber gar nix aus.


Ich kann mir trotzdem vorstellen, dass sie sinnvoll sein können, aber eben aus anderen Gründen.
Mir wäre es auch zu gefährlich und ich würde da beim nächsten M-Training mit Steigerungen vorlieb nehmen - falls überhaupt dazu in der Lage.

Aber wenn ich das recht in Erinnerung habe, bist du ja überhaupt nicht verletzungsanfällig und wenn es bis jetzt gut geklappt hat - warum nicht ?

Müßiggänger hat geschrieben: 16.01.2024, 19:09 Hab gerade nochmal in mein altes Laufbuch von Steffny geschaut. Die Marathonpläne sehen ja auch nur so harmlos aus, weil man gerne überliest, dass da in Wochen 3,5 und 7 noch zwei 10er sowie ein HM WK gelaufen werden.

Ich habe ja für meinen letzten Marathon nach Steffny (irgendwie zwischen 2:59er-3:15er Plan) trainiert und das empfand ich schon als ziemlich lasch. Es gab genau zwei richtig fordernde Einheiten - das waren die WK (im 3:15er Plan nur 1x10k + 1xHM).
Das war so in Ordnung für mich, da ich ja zuvor nie in diesem Umfangsbereich trainiert hatte, aber die Intensität bei Steffny ist mMn schon deutlich niedriger, als bei vielen anderen Plänen (die ich nur gelesen habe).

Hallo zusammen,
ich versuche mich hier auch mal wieder zu beteiligen...

@85er : brutal deine 132 WKM, das sind mehr als meine durcschnittlichen Monats-KM von Oktober bis wahrscheinlich Ende Januar... So eine Basis wird dir im weiteren Verlauf des Jahres auch über andere Strecken sehr gut tun denke ich

@LaufSteff : für einen Crosslauf war das doch eine ordentliche Pace. Da würde ich mich nicht zu sehr einen Kopf drum machen. 5 km auf einer flachen, guten Strecke sind da was ganz anderes und man kann es dort auch viel besser rollen lassen.

Generell interessiere ich mich auch für Trainingslehre, bin allerdings noch nie konkret einem Trainingsplan gefolgt und kann daher bei der Diskussion nicht viel beisteuern. Was ich aber in den letzten 2 Jahren gemerkt habe. Zu viele überharte QTE's oder am Limit gelaufene Wettkämpfe laugen mich mental irgendwann aus. Ein paar harte 5km TDL's oder kurze Wettkämpfe gehen noch, bei 10ern oder HM wird es dann meiner Meinung nach schon schwieriger.

Meine letzte Woche war ok mit 5x Laufen für 40,4 km und einmal Gym. Der Formeinbruch ist im Moment doch sehr groß. Mir fehlen bezogen aufs Puls-Pace-Verhältnis gute 25-30 Sekunden zu einer guten Form bei einem lockeren Dauerlauf. Das ist schon eine Menge Holz, auch wenn ich 2 Wochen Pause mit einberechne. Gestern habe ich leicht schnelleres Laufen probiert mit km Splits von 4:51, 4:46, 4:44 und 4:36. Von der Anstrengung fühlte das sich wie HM-PB Tempo an..

Bei euch scheint es ja sehr gut zu laufen, daher weiter so!

@Müßiggänger Wenn man beim Greif Plan 5 Trainingstage wählt und eher am untern KM Bereich trainiert, dann ist der Umfang wahrscheinlich ähnlich wie bei Steffny.

@LaufSteff ehrlicherweise habe ich keine Ahnung ob die Sprints irgendwas bringen und ich habe mir dazu auch keine Studien dazu angesehen. Man sollte laut Greif dann aber auch ziemlich schnell KH und Proteine am besten in flüssiger Form zuführen.
Wie auch immer, mit Verletzungsanfälligkeit habe ich kein Problem schon gar nicht muskulär. Außerdem kam mir vor, dass mir die Sprints nach den flotten Montagseinheiten eigentlich ganz gut taten. Der erste fiel mir immer schwer, aber beim zweiten und dritten war es immer viel besser und danach fühlte ich mich besser als vor den Sprints. Alleine deswegen werde ich das mal so beibehalten.

Deine Herangehensweise für den 5er hört sich gut an. Ein gutes ambitioniertes Ziel was meiner Meinung nach absolut möglich ist (auch schon im Jänner wenn vieles passt), aber nicht zu verbissen in dem Wissen das diese Marke so oder so noch in diesem Jahr fällt

@LongLeg ich würde gerade auf die Pulswerte noch gar nichts geben und die sogar weitestgehend ignorieren. Ich habe selbst ohne Trainingspause oft bei gleichen lockeren Läufen an verschiedenen Tagen Pulsunterschiede von 10+bpm. Nach einer Trainingspause dementsprechend "schlimmer".
Wichtig ist erstmal nur, dass du wieder ins Training reingefunden hast. Die zweite Woche wird sicher schon einiges besser und in der dritten Woche wird die Welt schon wieder ganz anders aussehen. Davon bin ich überzeugt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 16.01.2024, 19:29 Mit Steigerungen möchte ich im Moment nicht anfangen, weil ich den Umfang erstmal recht aggressiv ausbaue. Bin genau in so einer Situation mit recht wenigen Steigerungen zusätzlich schon mal in eine Verletzung gelaufen. Grundschnelligkeit müsste ich mal wieder schauen, die letzten 800m Intervalle bin ich mit 3:55 gelaufen (Pause gleich lang wie Intervall) und die 300m R mit 3:25 bis 3:30 bei Pause doppelt so lang wie Belastung. Ich vermute mal, dass das jetzt nicht massiv davon abweicht, vielleicht ist es 5 Sekunden langsamer. Bei I 4 bis 5 Wiederholungen, bei R 8 bis 10. Ich hab da mit bis zu vier QE recht viel pro Woche gemacht und die dafür dann eher kurz gehalten. Sonst geht das nicht.
Jetzt mit den grösseren Umfängen würde ich zumindest mit der Zeit 7 Intervalle über 800m anpeilen, das sind mit 400m gemütlicher TP dazwischen genau 8km, plus Ein- und Auslaufen dann etwa das, was ich so machen will, ohne dass es gleichzeitig auch schon Richtung LaLa geht. Oder vielleicht auch mal 5x1000m. Das wäre dann anstelle des langsamen längeren Laufs. Den habe ich heute das erste Mal gemacht, ging gut mit 5:25 über 13.5km. Trotz des schnelleren 10km (plus kurzes Ein und Auslaufen) gestern.

Apropos schnelle 10km: Wirklich ganz ruhig eingelaufen hab ich nur 500m, dann lief die Zeit, die ersten 1.5km hab ich mich was zurückgehalten, noch ein wenig langsamer. Sollte nichts dagegen sprechen, ausser dass man halt auf dem ersten Stück auf Zeit ein wenig Zeit liegen lässt und noch ein klein wenig schneller wäre, wenn man vorher 2km nur einläuft und dann erst die Zeit nimmt, oder?
Für 5km T kann ich immer 10 bis 15 Minuten einlaufen. Aber die 10km sind je nach restlichem Tagesprogramm zeitlich schon mal knapper. Oder lieber trotzdem 2km sauber einlaufen und dafür die Strecke, die man schnell läuft, etwas kürzen?

Verständlich, wenn du da schlechte Erfahrungen gemacht hast. Und auch vernünftig, wenn du gleichzeitig die Umfänge steigerst nicht noch an weiteren Schrauben zu drehen. Ich persönlich muss ja auch vorsichtig sein, werde daher Steigerungen wie auch andere schnellere Abschnitte wohl erstmal nur bergauf laufen. Verspreche mir davon schon, dass die niedrigeren Geschwindigkeiten bei gleichem Effort deutlich verträglicher sind.

Was das Einlaufen angeht: Das hängt auch ein wenig vom Tempo und von der Außentemperatur ab und natürlich von individuellen Vorlieben. Ich bin tendenziell jemand der wenig einläuft. Vor meinen HM's bin ich vielleicht 1km eingelaufen und dann zum Start getrabt und etwas rumgehüpft. Da hatte ich nie Probleme. Aber zumindest diesen einen Kilometer würde ich einlaufen und den zweiten dann nach Gefühl in Richtung Zieltempo steigern. Hab jetzt keine Studien parat, inwiefern das Verletzungsrisiko ohne Einlaufen in die Höhe schnellt. Es würde sich aber auf jeden Fall für mich unrund anfühlen.

LaufSteff hat geschrieben: 16.01.2024, 22:57 Ich habe ja für meinen letzten Marathon nach Steffny (irgendwie zwischen 2:59er-3:15er Plan) trainiert und das empfand ich schon als ziemlich lasch. Es gab genau zwei richtig fordernde Einheiten - das waren die WK (im 3:15er Plan nur 1x10k + 1xHM).
Das war so in Ordnung für mich, da ich ja zuvor nie in diesem Umfangsbereich trainiert hatte, aber die Intensität bei Steffny ist mMn schon deutlich niedriger, als bei vielen anderen Plänen (die ich nur gelesen habe).

Was das Thema "fordernde Einheiten" angeht und die Frage wie fordernd Einheiten sein müssen, um zu wirken, da bringst du mich wieder zum Nachdenken. Eigentlich sind die DL-2 und Mühelos IV´ Einheiten von Steffny nach meinem Geschmack Aber selbst ich würde sie vermutlich nicht als fordernd bezeichnen. Umgekehrt würde bei mir die Herausforderung hauptsächlich darin bestehen, die Vorbereitung auf einen Marathon überhaupt zu überstehen. Im Zweifel würde ich sogar die Umfänge für die entsprechenden Zielzeiten nochmal etwas nach unten schrauben. Ich weiß nicht, ob das grundsätzlich Steffnys Philosophie ist, aber mir gefällt die Idee größtenteils im Mühelos Bereich zu trainieren und die wirklich harten und fordernden Einheiten dann in Form von ein paar Wettkämpfen oder TT's über das Jahr zu verteilen.

LaufSteff hat geschrieben: 16.01.2024, 22:33 Das ist natürlich subjektiv. Finde ich bspw. nicht. Hängt natürlich auch von Strecke und Gegebenheiten ab, aber 5:20/km empfinde ich nicht als langsam. Ich habe eigentlich jede Woche einen Lauf mit +5:40er Pace dabei.
Beim DL Tempo gehen die Meinungen ja auseinander und wahrscheinlich ist es auch einfach eine Frage der Gewöhnung.
Ich versuche da das Geschwindigkeitsspektrum etwas breiter zu halten.

Das mit der Gewöhnung kann ich voll bestätigen. Auf @5:40 komme ich selten, aber @5:30 ist schon mal dabei. Der Puls ist dann satt im GA1 Bereich, dann sehe ich wenig Nutzen noch langsamer zu laufen. Aber gut möglich dass das Tempo am Tag nach der QTE noch etwas nach unten geht, wenn die härter werden. Ehrlich gesagt verlasse ich mich stark auf mein Gefühl und schaue immer erst nach der TE auf die Uhr bzw Aufzeichnung.

@LongLeg Wie läufts eigentlich bei dir?

Unwucht hat geschrieben: 18.01.2024, 10:01 Das mit der Gewöhnung kann ich voll bestätigen. Auf @5:40 komme ich selten, aber @5:30 ist schon mal dabei. Der Puls ist dann satt im GA1 Bereich, dann sehe ich wenig Nutzen noch langsamer zu laufen.

Was ist das denn für dich in Zahlen ? GA1-Bereich wird ja auch ziemlich unterschiedlich definiert.
Aber solange es sich für dich sehr locker anfühlt und deine QTE nicht beeinträchtigt, sollte es ja passen, unabhängig davon wie das in absoluten Zahlen aussieht.
Es kann auch gut sein, dass ich im Bereich um 4:50 – 5:20/km relativ schwach (schlechtes Pace-/HF-Verhältnis) bin. Könnte mir gut vorstellen, dass die Entwicklung im GA1-Tempobereich relativ langsam vonstatten geht und man da über Jahre des kontinuierlichen Laufens immer effektiver wird.

85er hat geschrieben: 17.01.2024, 21:04 @LongLeg ich würde gerade auf die Pulswerte noch gar nichts geben und die sogar weitestgehend ignorieren. Ich habe selbst ohne Trainingspause oft bei gleichen lockeren Läufen an verschiedenen Tagen Pulsunterschiede von 10+bpm. Nach einer Trainingspause dementsprechend "schlimmer".
Wichtig ist erstmal nur, dass du wieder ins Training reingefunden hast. Die zweite Woche wird sicher schon einiges besser und in der dritten Woche wird die Welt schon wieder ganz anders aussehen. Davon bin ich überzeugt.

+1.

Ich zeichne ja auch immer HF-Werte auf und nach den Erkrankungen im letzten Jahr, sah das HF-Pace-Verhältnis kurzfristig auch sehr schlecht aus. Das verbesserte sich aber auch zügig wieder. Zum Glück hast du ja auch noch 9 Wochen bis zum Venloop - da würde ich noch gar nix abschreiben. Wenn du von weiteren Erkrankungen verschont bleibst und ordentlich trainieren kannst, stehst du da ganz bestimmt mit guter Form am Start!

Mich hat es jetzt leider auch ein bisschen erwischt. Im Umfeld (u.a. Sohn) gab es viele Erkältungen und ich hatte schon ein paar Tage ein Kratzen im Hals, habe mich aber hartnäckig gegen die Viren gewehrt. Heute hielt die Abwehr aber nicht mehr stand: Halsschmerzen, Kopfschmerzen, Schnupfen, Abgeschlagenheitstand. Eigentlich stand die Königseinheit (5x1KM@3-5KMT) auf dem Plan, stattdessen gab es Trainingspause.
Jetzt muss ich natürlich erstmal sehen, wie ich mich erhole. Wäre ich morgen wieder fit, würde ich die Einheit nachholen, aber da sieht es derzeit eher nicht nach aus.
Würdet ihr die Einheit, Gesundheit vorausgesetzt, auch noch am Samstag oder Sonntag nachholen, oder wäre euch das zu nah am Wettkampf (nächsten Samstag) ?

PS: @85er - 10bpm Abweichung bei sonst gleichen Bedingungen (also in etwa gleiche Pace, gleiche Höhenmeter, gleiches Wetter, gleiche Tageszeit) ? Habe zwar auch immer gewisse Abweichungen, aber 10bpm finde ich extrem. Misst du die HF am Handgelenk ?

Müßiggänger hat geschrieben: 17.01.2024, 21:25 Was das Einlaufen angeht: Das hängt auch ein wenig vom Tempo und von der Außentemperatur ab und natürlich von individuellen Vorlieben.

+1

Ich brauche dagegen immer etwas länger bis ich gefühlt richtig auf Touren komme. Beim Cross-WK letzten Samstag war das Einlaufen mit 3,5 KM gerade einmal 1,1KM kürzer als die WK-Strecke.
War aber auch schon ein paar mal nur knapp vor einem WK vor Ort und dann waren es auch schonmal weniger als 2KM Warmlaufen.
500 Meter Warm-Up bei den aktuellen Temperaturen fände ich aber für einen WK definitiv nicht ausreichend. Bei einem TDL gibt's natürlich Spielraum. Unter Zeitdruck würde ich trotzdem lieber ein vernünftiges Warm-Up machen und dann halt eher 8 Kilometer im geplanten Tempo laufen, als die ersten Kilometer noch so Larifari. Oder halt direkt Crescendo planen.

Müßiggänger hat geschrieben: Was das Thema "fordernde Einheiten" angeht und die Frage wie fordernd Einheiten sein müssen, um zu wirken, da bringst du mich wieder zum Nachdenken. Eigentlich sind die DL-2 und Mühelos IV´ Einheiten von Steffny nach meinem Geschmack Aber selbst ich würde sie vermutlich nicht als fordernd bezeichnen. Umgekehrt würde bei mir die Herausforderung hauptsächlich darin bestehen, die Vorbereitung auf einen Marathon überhaupt zu überstehen. Im Zweifel würde ich sogar die Umfänge für die entsprechenden Zielzeiten nochmal etwas nach unten schrauben. Ich weiß nicht, ob das grundsätzlich Steffnys Philosophie ist, aber mir gefällt die Idee größtenteils im Mühelos Bereich zu trainieren und die wirklich harten und fordernden Einheiten dann in Form von ein paar Wettkämpfen oder TT's über das Jahr zu verteilen.

Ich glaube der von mir hervorgeheben Satz spielt bei Steffnys Plänen schon eine Rolle - Hauptsache den Läufer erstmal verletzungsfrei an den Start bringen. Ich sage auch nicht, dass es eine schlechte Vorbereitung ist, aber man liest doch häufiger, dass Steffnys Pläne überzogen werden mussten, um die Zeitziele zu erreichen.
Mein größter Kritikpunt ist aber weniger die fehlende Intensität, als vielmehr die fehlende Spezifizierung. Der lange Lauf wird meist sehr weit vom MRT entfernt gelaufen und die längste Strecke am Stück im MRT sind 5 Kilometer. Im Vergleich mit anderen Plänen (z.b. 23KM im MRT bei Pfitzinger) sind das schon sehr wenige.

Davon abgesehen, glaube ich aber auch, dass es ab einem bestimmten Niveau erforderlich ist, den Komfortbereich auch im Training öfter als wenige Male im Jahr zu verlassen, um sich zu steigern. D.h. nicht, dass man sich jede Woche einmal im Training abschießen sollte, aber eben schon regeläßig einen größeren Trainingsreiz setzen muss.

Ich mache relativ häufig ein Training härter. Ohne mich aber voll zu verausgaben. Der typische Kandidat ist der LaLa dafür. Easy wäre nach Tabelle 5:12 - oder inzwischen vielleicht sogar wieder etwas länger, kenne die aktuelle VDOT nicht genau. Ich mache ihn gerne in 5:00 oder drunter, wenn es klappt. Klappt nicht immer aber doch oft, dann war die Form an dem einen Tag halt weniger gut, kann passieren, hängt meist mit dem Laufprogramm der Tage davor zusammen.
T pace ist das hingegen schwieriger, die 4:19 klar zu unterbieten. Klar kann ich eine 4:05 anlaufen, dann ist aber nach 2 bis spätestens 3km Schluss. OK, das sind jetzt auch schon was ältere Erfahrungswerte, ein aktueller Lauf über 5km mit T Pace steht noch aus. War für heute angeadcht, aber ich spüre schon klar in den Beinen, dass ich heute ganz sicher besser einen Easy mache, wenn ich morgen den LaLa machen will. Wenn ich 5km T pace heute durchziehen würde, wäre a) die Zeit enttäuschend und b) der LaLa morgen weg. Lieber noch 7km easy, dann hab ich 55 Wkm geschafft.

LaufSteff hat geschrieben: 18.01.2024, 17:07

Unwucht hat geschrieben: 18.01.2024, 10:01 Das mit der Gewöhnung kann ich voll bestätigen. Auf @5:40 komme ich selten, aber @5:30 ist schon mal dabei. Der Puls ist dann satt im GA1 Bereich, dann sehe ich wenig Nutzen noch langsamer zu laufen.

Was ist das denn für dich in Zahlen ? GA1-Bereich wird ja auch ziemlich unterschiedlich definiert.
Aber solange es sich für dich sehr locker anfühlt und deine QTE nicht beeinträchtigt, sollte es ja passen, unabhängig davon wie das in absoluten Zahlen aussieht.
Es kann auch gut sein, dass ich im Bereich um 4:50 – 5:20/km relativ schwach (schlechtes Pace-/HF-Verhältnis) bin. Könnte mir gut vorstellen, dass die Entwicklung im GA1-Tempobereich relativ langsam vonstatten geht und man da über Jahre des kontinuierlichen Laufens immer effektiver wird.

Grundsätzlich ist GA1 für mich bis 75% HFmax. Wie gesagt laufe ich aber immer nach Gefühl und prüfe erst nachher. Aktuell mit mieser Form bin ich bei @5:20 bis @5:30 nicht so weit davon weg. Die Form steigt dann an, sowohl Puls und km-Schnitt gehen etwas nach unten in Richtung sub-@5:20 bei unter 70% HFmax. Das passiert erfahrungsgemäß automatisch ohne beim Laufen auf die Uhr zu sehen.

Wie macht ihr das so?

Sind dann sogar 9km geworden heute. Schönstes Wetter, Sonne kam raus nach dem Schneefall in der Nacht, das motiviert, was mehr zu laufen. Also 57 Wkm.
Das jetzt erstmal halten, dann sehen wir weiter.

@LaufSteff also ich persönlich hätte kein Problem damit die Einheit auch noch am Samstag oder Sonntag zu machen, weil es grundsätzlich ja auch kein Problem wäre 2 5er Wettkämpfe an aufeinander folgenden Wochenenden zu laufen.
Die Frage ist nur wozu du die Einheit brauchst? Ich glaube, dass es für deine Zeit beim Wettkampf keinen Unterschied macht ob du diese Einheit gelaufen bist oder nicht. Ich glaube auch, dass diese Einheit eher dem Kopf dient, da sie normalerweise zumindest eine Tendenz über die schaffbare Wettkampfpace hergibt. Das bringt mich aber zum nächsten Punkt. Nicht der Abstand zum Wettkampf würde mir Sorgen machen, sondern der Abstand zwischen Krankheit und der intensiven Einheit.
Kann dann auch für den Kopf nach hinten losgehen, wenn die Einheit noch nicht so gelingt wie gewollt, aber ein paar Tage später ginge sie ganz normal.
Also ich würde sobald die Gesundheit es zulässt, die ersten beiden Trainingseinheiten locker laufen und dann nächste Woche einfach noch ein paar kürzere Sachen in 5er Renntempo oder etwas schneller machen.
Btw gute Besserung und hoffentlich ist es nicht allzu schlimm und du kannst bald wieder trainieren.

LaufSteff hat geschrieben: PS: @85er - 10bpm Abweichung bei sonst gleichen Bedingungen (also in etwa gleiche Pace, gleiche Höhenmeter, gleiches Wetter, gleiche Tageszeit) ? Habe zwar auch immer gewisse Abweichungen, aber 10bpm finde ich extrem. Misst du die HF am Handgelenk ?

Also die aufgezählten Bedingungen ziemlich identisch ja, aber gerade Müdigkeit, Essen und Training der Tage zuvor macht oft viel aus.
Mittlerweile messe ich die HF nur mehr am Handgelenk, was aber bei mir ziemlich gut funktioniert. Früher hatte ich immer den Brustgurt um, aber da hatte ich öfter offensichtliche Fehlmessungen und ich sehe keinen wirklichen Mehrwert darin. Ich schaue sowieso unterwegs nie auf den Puls, sondern sehe mir den nur im Nachhinein an. Bei den lockeren Läufen halte ich mich auch nur ganz grob an einen Pacebereich und steuere mein Tempo eher über das Körpergefühl.
Hatte da erst vor kurzem einen lockeren Lauf wo es mir gefühlt nicht ganz so gut ging (obwohl es trotzdem betont locker war), aber die Pulswerte im Nachhinein für meine Verhältnisse sehr niedrig waren.

Klar 10 Schläge Unterschied ist schon viel, aber das sind dann doch wieder die extrem Werte in beide Richtungen und das kommt ja auch nicht immer vor. Also bei den meisten Läufen sind die Pulswerte ja näher beisammen und manchmal eben +5 oder -5 zu haben hört sich gar nicht mehr so abwegig an finde ich.

85er hat geschrieben: 19.01.2024, 13:00 @LaufSteff also ich persönlich hätte kein Problem damit die Einheit auch noch am Samstag oder Sonntag zu machen, weil es grundsätzlich ja auch kein Problem wäre 2 5er Wettkämpfe an aufeinander folgenden Wochenenden zu laufen.
Die Frage ist nur wozu du die Einheit brauchst? Ich glaube, dass es für deine Zeit beim Wettkampf keinen Unterschied macht ob du diese Einheit gelaufen bist oder nicht. Ich glaube auch, dass diese Einheit eher dem Kopf dient, da sie normalerweise zumindest eine Tendenz über die schaffbare Wettkampfpace hergibt. Das bringt mich aber zum nächsten Punkt. Nicht der Abstand zum Wettkampf würde mir Sorgen machen, sondern der Abstand zwischen Krankheit und der intensiven Einheit.
Kann dann auch für den Kopf nach hinten losgehen, wenn die Einheit noch nicht so gelingt wie gewollt, aber ein paar Tage später ginge sie ganz normal.
Also ich würde sobald die Gesundheit es zulässt, die ersten beiden Trainingseinheiten locker laufen und dann nächste Woche einfach noch ein paar kürzere Sachen in 5er Renntempo oder etwas schneller machen.
Btw gute Besserung und hoffentlich ist es nicht allzu schlimm und du kannst bald wieder trainieren.

Danke für deine Ratschläge! Wahrscheinlich hast du recht, dass die Einheit wichtiger für die Psyche als für die Physis gewesen wäre und die Bärendienstgefahr hatte ich nicht wirklich bedacht.
Die Überlegungen sind jetzt eh erstmal Makulatur, da meine positives-Denken=Wunderheilung-über-Nacht-Strategie nicht so richtig funktioniert und es mich doch etwas stärker erwischt hat.
Heute also zweiter Pausentag und dann einfach von Tag zu Tag schauen. Sobald wie eben möglich, werde ich mich an deinen Rat halten und mit 1-2 Joggingeinheiten wieder einsteigen und dann hoffentlich nächste Woche noch irgendwas kurzes in Zielpace machen.
Komplett habe ich meine Zielzeit für den WK noch nicht abgeschrieben, aber sehe da nur noch eine sehr geringe Chance.
Kann man nix machen - et kütt, wie et kütt und im Zuge meiner neuen lockereren Herangehensweise, stört mich das auch kaum...würde ich gerne schreiben, aber dieser ungünstige Zeitpunkt nervt mich schon ziemlich.
Zum einen war ich einfach heiß auf den Wettkampf und zum anderen ist er ja auch Teil einer Serie.
Aber naja. Et es, wie et es und gibt wahrlich schlimmeres.
Tendenz geht aber bereits jetzt dazu, an der Duisburger Winterlaufserie nächstes Jahr nicht mehr teilzunehmen.

Unwucht hat geschrieben: 19.01.2024, 11:10 Grundsätzlich ist GA1 für mich bis 75% HFmax. Wie gesagt laufe ich aber immer nach Gefühl und prüfe erst nachher. Aktuell mit mieser Form bin ich bei @5:20 bis @5:30 nicht so weit davon weg. Die Form steigt dann an, sowohl Puls und km-Schnitt gehen etwas nach unten in Richtung sub-@5:20 bei unter 70% HFmax. Das passiert erfahrungsgemäß automatisch ohne beim Laufen auf die Uhr zu sehen.

Wie macht ihr das so?

Das ist auch meine Definition von GA1, die ich hauptsächlich an der RPE festmache. Merke da meist schon einen deutlichen Unterschied zwischen bspw. 72%mHF und 78%mHF (manche definieren GA1 ja 70-80% mHF).

Müsste da mal meine Aufzeichnungen genauer durchgehen, aber schneller als 5:20/km unter 70%mHF hatte ich jetzt noch nicht so oft dabei - vielleicht mal in guter Form auf einer ganz flachen Strecke. Höhenmeter haben immer einen sehr großen Einfluss bei mir.

Während des Laufens schaue ich meistens gar nicht mehr auf die HF, sondern nur nachträglich.
@85er - stimmt schon +/- 5bpm kommen auch bei ähnlichen Läufen schon vor.

Heute der schnelle LaLa. 16km in 75:10, also @4:42. Die letzten 3.5km leicht gesteigert auf 4:30 dabei. Bis zur Steigerung hat es sich ganz OK angefühlt, nie hart, hätte noch ganze Sätze reden können. Mit der Steigerung dann etwa so wie ich T Pace laufe. Nicht volle Pulle, aber doch schon was hart.
Wenn der Fortschritt noch was mehr kommt, kann ich mir wohl noch ein etwas höheres Ziel als 72 Minuten für die 10 Meilen setzen. Zumal das heute nicht in den Carbon Schuhen war. Werde ich dann auch der Waage sehen, bisher ist rund 1kg runter.

@LaufSteff: Ich hoffe du bist mittlerweile wieder halbwegs genesen. Wenn ja sollten ja Mitte nächster Woche noch sowas wie 3x1000m möglich sein. Daumen gedrückt!

@pulsedriver75: Sehe das genauso, wenn die 16km in dem Tempo noch halbwegs gut gingen, ist da auf den 10 Meilen sicherlich noch etwas mehr möglich!

@Me: Ab nächster Woche sind es noch 15 Wochen bis zu meinem HM. Habe mich spontan dazu entschieden den Zeitraum in 2+1-Zyklen aufzuteilen. Diese Woche daher so etwas wie eine Übergangswoche mit etwas reduziertem Umfang.

KW3: 34Wkm/5TE
Mo: -
Di: 9km easy
Mi: -
Do: 9km easy
Fr: -
Sa: 9km easy inkl. 2STL
So: 7km easy

Hoffe es läuft bei euch (insbes. @LaufSteff!). Hatte mich Di gar nicht gut gefühlt, dachte fix am Mi wäre ich krank. Aber irgendwie noch die Kurve gekriegt. Fr super lockere Beine. Am Sa wurde ich dann unverhofft in eine Geburtstagsfeier hineingezogen, also fehlt 1x laufen.

Mo; Treppenintervalle; 5km
Di; --
Mi; --
Do; DL; 12km; @5:30
Fr; DL + 5x150m submax; 9km
Sa; 45' Kraftausdauer low cadence drills Rad
So; DL; 17km; @5:20

Haut rein!

Danke für die Genesungswünsche!
Leider bin ich noch weit entfernt von wieder richtig fit.
Habe am Samstag trotzdem mal einen Testjog gemacht - fühlte sich lausig an.
Heute dann langsamer 10km-DL - nach der Hälfte war ich platt und wünschte mich nach Hause. Derzeit kaum vorstellbar in 6 Tagen einen WK zu laufen.
Es gibt bei dieser Winterlaufserie die Möglichkeit auf die virtuelle Serie zu wechseln und die Läufe eine Woche später nachzuholen.
Möchte ich eigentlich nicht, da ich dann eben nicht mehr bei der realen Serie in der Wertung bin, aber wenn es in den nächsten Tagen nicht besser wird, wäre das eine Option. Sub-18 kann ich zwar für nächsten Samstag fast sicher abschreiben, aber wenn ich zumindest wieder einigermaßen fit und in Sub-19-Form antreten könnte, würde ich das wohl machen.
Andererseits könnte ich ggf. auch am 4.Februar einen 5KM-WK bei der WLS in Porz laufen und hätte bis dahin vielleicht doch wieder Chancen auf Sub-18. Mal schauen.

Woche 15.01.24 – 21.01.24
38,58 KM@5:35/km
Mo.: leichtes KT
Di.: DL - 5:10/km - 110HM -145bpm(76,5%mHF) 11,10KM
Mi.: Jog(glatt) - 5:45/km - 96HM -130bpm(68,5%mHF) - 9,19KM
Do.: - (erkältet)
FR : - (erkältet)
Sa.: Jog - 6:00/km - 110HM -134bpm(70,5%mHF) - 7,77KM
So.: DL - 5:35/km - 92HM - 137bpm(72%mHF) - 10,50 KM

Müßiggänger hat geschrieben: 21.01.2024, 12:04 Habe mich spontan dazu entschieden den Zeitraum in 2+1-Zyklen aufzuteilen.

Kann mir da einiges darunter vorstellen - wie würde denn diese Aufteilung aussehen?


Gute Woche allen!

LaufSteff hat geschrieben: 21.01.2024, 22:17 Es gibt bei dieser Winterlaufserie die Möglichkeit auf die virtuelle Serie zu wechseln und die Läufe eine Woche später nachzuholen.
Möchte ich eigentlich nicht, da ich dann eben nicht mehr bei der realen Serie in der Wertung bin, aber wenn es in den nächsten Tagen nicht besser wird, wäre das eine Option. Sub-18 kann ich zwar für nächsten Samstag fast sicher abschreiben, aber wenn ich zumindest wieder einigermaßen fit und in Sub-19-Form antreten könnte, würde ich das wohl machen.
Andererseits könnte ich ggf. auch am 4.Februar einen 5KM-WK bei der WLS in Porz laufen und hätte bis dahin vielleicht doch wieder Chancen auf Sub-18. Mal schauen.

Der 4. Februar klingt doch nach einer ganz guten Option. Dann kannst du auch die nächste Woche etwas entspannter angehen, bis die Kräfte wieder vollends zurück sind. Hängt ein bisschen davon ab wie deine Prioritäten sind was die Sub18 und die Winterlaufserie angeht. Rechnest du dir Chancen in der Gesamtwertung aus, die dann mit einer zeitlich deutlich langsamer als 18 Minuten vertan wären, oder ist das nur der allgemeine Ehrgeiz?

LaufSteff hat geschrieben: 21.01.2024, 22:17 Kann mir da einiges darunter vorstellen - wie würde denn diese Aufteilung aussehen?

Da habe ich wohl wieder unfreiwillig Verwirrung gestiftet. Wollte damit eigentlich nur sagen, dass ich die 15 Wochen in 5 Zyklen a 3 Wochen unterteile, wobei das +1 meint, dass die dritte Woche Erholungswoche ist. Ansonsten bin ich ja froh, wenn ich überhaupt Kontinuität in mein Training bringe und habe eher einen langfristigen Fokus. Wenn ich bis dahin halbwegs kontinuierlich trainieren kann und es nicht zu warm ist, sollte ich die PB unterbieten können. Das nächste für mich interessante Zeitziel, die Sub1:20h, ist aber zu weit weg, bzw. das Training was ich dafür machen müsste, wäre mit meiner Verletzungsanfälligkeit und dem langfristigen Fokus unvereinbar.

Heute das erste Mal wieder T Pace über 5km. Etwas zu schnell angelaufen mit 4:06 über 2km. Total wurde es dann 4:12. Das Tempogefühl muss noch wieder kommen. Die passende Schnelligkeit ist aber grundsätzlich da. Konstant mit 4:12 wäre es gegen Schluss wohl weniger hart geworden.

Hier noch meine letzte Woche von 15.01. - 21.01.

Mo: 21,5 km @ 4:32 (Einlaufen / 9x(1km @4:15 + 1km @4:35) / auslaufen +3x40m Sprints)
Di: 16km @5:13
Mi: 17,1 km @4:41 (Einlaufen / 2km @4:02 mit 1km TP + 4km @4:11 mit 1,5km TP + 1km @3:53 mit 0,5km TP + 3km @4:06 / auslaufen)
Do: 7,5 km @ 5:38
Fr: 18,8 km @ 5:27
Sa: 35,4 km @ 5:02 (35km +3x40m Sprints)
So: 10,7 km @ 5:52

Gesamt: 127 km

Diese Woche wird es wieder weniger da am Sonntag wieder ein 10km Wettkampf am Programm steht. Keine Ahnung was geht, aber vorausgesetzt das Wetter spielt mit, werde ich auf 37:30 anlaufen.

@85er starkes Pensum!

Hab mir mal ein paar Veranstaltungen in der Nähe herausgesucht. 12.05. wäre ziemlich flach und vermessen, aber noch nicht sicher ob ich dabei sein kann. 10km GPS PB von 2022 steht bei 39:20 (Allzeit 38:54). Wäre super im Bereich 39-niedrig eine vermessene Zeit zu haben!

16.04. 5km oder 10km
12.05. 10km (Teilnahme fraglich)
01.06. 10km
07.06. 5000m

Was habt ihr so geplant?

Müßiggänger hat geschrieben: 21.01.2024, 23:02 Hängt ein bisschen davon ab wie deine Prioritäten sind was die Sub18 und die Winterlaufserie angeht. Rechnest du dir Chancen in der Gesamtwertung aus, die dann mit einer zeitlich deutlich langsamer als 18 Minuten vertan wären, oder ist das nur der allgemeine Ehrgeiz?

Gute Frage.
Zeit ist mir ja eigentlich immer wichtiger als irgendwelche Platzierungen und insofern wäre mir eine Sub-18 deutlich mehr wert, als bspw. ein AK-Treppchenplatz bei der WLS, den ich unter normalen Voraussetzungen für möglich halte...wenn die AK-Konkurrenz nicht stärker ist, als in den letzten beiden Jahren.
Von daher würde mir eine lockere Woche, ein vollgelaufener WK am Samstag bei der WLS und dann in der Woche darauf am Sonntag ein Versuch auf Sub-18 in Kölle am besten gefallen.
Diese Wochenendplanung kriege ich aber familiär nicht abgesegnet, weshalb es entweder Duisburg nächsten Samstag ODER Porz übernächsten Sonntag wird. Bis gestern konnte ich mir einen WK in 6 Tagen einfach so gar nicht vorstellen, weshalb der Lauf in Porz überhaupt erst in den Fokus gerückt ist.
Heute ging es mir aber schon viel besser und daher geht die Tendenz wieder zu dem WK am Samstag. Die Aussicht auf Sub-18 wären zwar am 04.02 deutlich besser, aber das eilt ja nicht...sooo sehr.

Müßiggänger hat geschrieben: 21.01.2024, 23:02 Da habe ich wohl wieder unfreiwillig Verwirrung gestiftet. Wollte damit eigentlich nur sagen, dass ich die 15 Wochen in 5 Zyklen a 3 Wochen unterteile, wobei das +1 meint, dass die dritte Woche Erholungswoche ist.

Keine Verwirrung, deine Erläuterungen decken sich ja auch mit der naheliegensten Interpretationsmöglichkeit, aber hätte ja auch noch andere gegeben.

Deine HM-PB habe ich als ganz in der Nähe meiner (1:27:59) im Kopf – das scheint mir ein gutes Zwischenziel und 15 Wochen sind ganz bestimmt ausreichend Zeit, um in diese Form zu kommen.
Hast du schon einen konkreten Plan, wie die Entwicklung der Läufe bis dahin ausschauen soll ?

@85er – 5 Kilometer weniger als letzte Woche, was war da los? Schwach! So wird das nix!
Ok, ok – das Späßchen nur, da die Platte ja ansonsten hängt, aber was soll man auch anderes schreiben: einfach stark!
Zu dem hohen Umfang kommt jetzt nach und nach mehr Intensität und das auch noch schön abwechslungsreich. Das schaut super aus bei dir!
Die 37:30 traue ich dir auf jeden Fall zu!

@Unwucht – hattest du nicht noch ein paar krumme Dinge vorher eingeplant, oder verwechsle ich da was ? Niedrige 39er holst du dir bestimmt im Frühling – vielleicht geht ja sogar noch etwas mehr!

Meine Saisonplanung geht noch nicht über die Winterlaufserie (5KM-27.01, 7,5KM-24.02, 10KM-23.03) hinaus. Hängt auch von den Ergebnissen ab. Ziele für die Saison lauten 5KM: Sub18, 10KM: Sub37, Marathon: PB...okay, eigentlich, irgendwie, wahrscheinlich doch Sub3 – auch wenn das derzeit noch nicht so wirklich vorstellbar ist.
Halbmarathon habe ich kein konkretes Ziel, da nehme ich mit, was geht und dann würde ich ja auch noch gerne mal ein bisschen MD ausprobieren.
Kann aber natürlich auch sein, dass ich die ganze Saison krampfhaft Sub-18, Sub-37 jagen werde.
Schau mer mal.

LaufSteff hat geschrieben: 22.01.2024, 18:11 Deine HM-PB habe ich als ganz in der Nähe meiner (1:27:59) im Kopf – das scheint mir ein gutes Zwischenziel und 15 Wochen sind ganz bestimmt ausreichend Zeit, um in diese Form zu kommen.
Hast du schon einen konkreten Plan, wie die Entwicklung der Läufe bis dahin ausschauen soll ?

Genau, mach aus der 5 eine 4, dann hast du meine PB. Zielpace liegt also um 4:00/km bzw. knapp darüber.
Das Hauptziel ist erstmal meine Umfänge in Richtung 60km zu bringen und zu halten und regelmäßig einen LaLa von vielleicht 15-20km zu laufen. Das wäre schon schön, wenn mir das gelingt. Darüber hinaus wird es schon sehr hypothetisch. Ein Tempo schneller als 10-15k-RT wird es wenn überhaupt nur in homöopathischen Häppchen geben und nicht als richtige QTE. Zwei Arten von QTE würde ich gerne machen, wenn mein Körper es denn zulässt.

1.) Mittellange Läufe ~15km inkl. 1-2km Abschnitten im Bereich des Schwellentempos bzw. etwas schneller als HM-RT
2.) Mittellange Läufe ~15km im Bereich M-RT bzw. etwas langsamer als HM-RT

Ob ich da ankomme, weiß ich noch nicht. Der Weg dahin ist klar. Regelmäßige Läufe um 15km und dann das Tempo langsam steigern und/oder schnellere Abschnitte einstreuen.

@LaufSteff am Freitag hatte ich richtig müde Beine und war generell müde. Aber deswegen ja auch ca 15-20sec/km als normal bei den lockeren Läufen. Es war zwar dann der Puls mit 126 auch sehr niedrig (max HF ist 190), aber ich gehe da immer nach Körpergefühl.
War am Ende dann auch goldrichtig, weil am Samstag Vormittag beim langen ging es dann wieder richtig gut.
Zumindest am Anfang hab ich mich da wieder richtig stark gefühlt, aber doch irgendwann zwischen KM 25 und 30 wieder müde Beine bekommen was aber ok ist für mich.
Sonntag dann ein paar KM weniger, weil ich schon um 7:30 Uhr mit laufen fertig sein musste, da um 8 Uhr Abfahrt zum Brunch war. Der ist dann bei mir ziemlich ausgeartet....
Aber der kurz gehaltene Sonntag noch dazu mit sehr langsamer pace und danach Speicher wieder mal richtig auffüllen hat auch gut getan.

Heute hatte ich dann mal eine spezifische Einheit für den 10er am Sonntag. Nach dem aufwärmen hab ich 5x1500m Intervalle mit 1500m TP gemacht. Die 1500er sollten im 10er RT sein also wollte ich die mit 3:45er pace laufen, ist aber im Endeffekt sogar 3:42er pace geworden. Ging leichter als ich mir dachte, aber allzu schwer sollten die ja auch nicht fallen mit der langen TP.
Also ganz zufrieden und zuversichtlich für Sonntag, nur der Wetterbericht gefällt mir nicht, da aus heutiger Sicht ziemlicher Wind voraus gesagt wird, aber schau ma mal.

Schön das es bei dir schon wieder viel besser geht. Siehst du ja dann spätestens wenn du wieder eine Einheit mit etwas schnellem machst ob es dieses Wochenende schon Sinn machen oder du doch besser erst nächste Woche einen 5er läufst. Ich traue dir jedenfalls so oder so eine richtig gute Zeit zu und glaube das du dich zur Zeit selbst eher etwas unterschätzt

@Müßiggänger klar hast du noch einiges vor dir, aber wenn du nur etwas zurück blickst woher du kommst, dann sieht das doch mittlerweile schon richtig gut aus und die 60 Wochenkilometer sind in Reichweite. Vor 2 Monaten oder so, war das bei dir doch noch eher unvorstellbar. Und bei dem Umfang in lockerem Tempo, verträgt man dann etwas Tempo auch gleich besser.

LaufSteff hat geschrieben: 22.01.2024, 18:11 @Unwucht – hattest du nicht noch ein paar krumme Dinge vorher eingeplant, oder verwechsle ich da was ? Niedrige 39er holst du dir bestimmt im Frühling – vielleicht geht ja sogar noch etwas mehr!

Danke Kollege. Hatte bis jetzt noch keine sehr konkreten Ziele und möchte nicht extrem viel in der Gegend rumfahren um dem Hobby zu frönen. Aber kann schon sein dass 1-2 krumme Bewerbe dazukommen. Das wichtigste für mich ist wahrscheinlich die wöchentliche Einheit 15km+, dann bin ich auch zuversichtlich dass die Form kommt.

Deine Aussagen mit den Bergsprints hab ich mir auch zu Herzen genommen. Spätestens wenn die aktuelle Serie mit den Treppenintervallen durch ist werde ich das einbauen. Die 5x150 submax muss ich aber beibehalten. Es gibt für mich keine Einheit die so gut auflockert und auch nur wenig belastet.

Was deine Ziele angeht: die Saison ist noch lang, da geht einiges, Daumen sind gedrückt! (HM bei mir ev. im Herbst)

Müßiggänger hat geschrieben: 22.01.2024, 20:33 Zwei Arten von QTE würde ich gerne machen, wenn mein Körper es denn zulässt.

1.) Mittellange Läufe ~15km inkl. 1-2km Abschnitten im Bereich des Schwellentempos bzw. etwas schneller als HM-RT
2.) Mittellange Läufe ~15km im Bereich M-RT bzw. etwas langsamer als HM-RT

Ob ich da ankomme, weiß ich noch nicht. Der Weg dahin ist klar. Regelmäßige Läufe um 15km und dann das Tempo langsam steigern und/oder schnellere Abschnitte einstreuen.

Mit etwas schneller und etwas langsamer als HMRT wäre das ja eine sehr spezifische Vorbereitung – ohne die ganz große Belastung. Klingt sinnvoll.
Strides kommen dann aber auch noch vor, oder?

85er hat geschrieben: ...Sonntag dann ein paar KM weniger...

Danke für die Ausführungen, aber war natürlich zu 100% als Scherz gemeint, mit den fehlenden 5 Kilometern. Ich finde dein Pensum mit 3 QTE wöchentlich bei diesem Umfang schon echt enorm. Bin ich nicht sicher, ob ich das vertragen würde. Wie viele 35er kommen da eigentlich bis zum Marathon zusammen ?

85er hat geschrieben: Heute hatte ich dann mal eine spezifische Einheit für den 10er am Sonntag. Nach dem aufwärmen hab ich 5x1500m Intervalle mit 1500m TP gemacht. Die 1500er sollten im 10er RT sein also wollte ich die mit 3:45er pace laufen, ist aber im Endeffekt sogar 3:42er pace geworden. Ging leichter als ich mir dachte, aber allzu schwer sollten die ja auch nicht fallen mit der langen TP.

Ist natürlich schwierig aus dieser Einheit eine mögliche Zielzeit abzuleiten – zumal du wahrscheinlich auch keine Referenzwerte hast. Aber dass dir 5x1500m@3:42/km relativ leicht fallen, ist trotz der langen TP schonmal ein sehr gutes Zeichen! Da geht was!

Ich hatte ja für meine 37:41 im November als Königseinheit 3x3000m@3:44/km mit 500mTP – das fiel mir aber auch brutal schwer.

85er hat geschrieben: ...und glaube das du dich zur Zeit selbst eher etwas unterschätzt

Wie kommst du darauf ? Ich denke, dass ich mich eigentlich ziemlich realistisch einschätze. Vor der Erkältung sah ich mich auf 5 Kilometer im Bereich 18:00 - +/-20 Sekunden. Daher mit einer 50% Chance auf die Sub18. Das sieht aktuell für Samstag halt sehr schlecht aus, zumal es mir heute leider auch wieder etwas schlechter geht. Einheit in RT habe ich nach 1x800m@3:34 abgebrochen.
Muss jetzt einfach mal schauen, wie sich die Erkältung entwickelt.

Unwucht hat geschrieben: Deine Aussagen mit den Bergsprints hab ich mir auch zu Herzen genommen. Spätestens wenn die aktuelle Serie mit den Treppenintervallen durch ist werde ich das einbauen. Die 5x150 submax muss ich aber beibehalten. Es gibt für mich keine Einheit die so gut auflockert und auch nur wenig belastet.

Wie wäre es denn mit Pfitzingers 6x12“ uphill, gefolgt von 8x100m strides = zwei Fliegen mit einer Klappe ?...oder für deine Zwecke vielleicht auch eher nix Halbes und nix Ganzes.

85er hat geschrieben: 22.01.2024, 21:30 @Müßiggänger klar hast du noch einiges vor dir, aber wenn du nur etwas zurück blickst woher du kommst, dann sieht das doch mittlerweile schon richtig gut aus und die 60 Wochenkilometer sind in Reichweite. Vor 2 Monaten oder so, war das bei dir doch noch eher unvorstellbar. Und bei dem Umfang in lockerem Tempo, verträgt man dann etwas Tempo auch gleich besser.

War etwas zurückhaltender, da sich doch ein Zusammenhang zwischen den bereits erwähnten muskukären Problemen und dem Zustand meines (zuletzt) unauffälligen Knies andeutet. Bin also nicht mehr ganz so sicher, dass ich das schnellere Tempo vertrage. Noch kein Grund zur Panik aber zur Vorsicht. Dementsprechend scheint das mit den 60km alles wieder etwas weiter entfernt als zuletzt gedacht.

LaufSteff hat geschrieben: 23.01.2024, 18:07 Mit etwas schneller und etwas langsamer als HMRT wäre das ja eine sehr spezifische Vorbereitung – ohne die ganz große Belastung. Klingt sinnvoll.
Strides kommen dann aber auch noch vor, oder?

Grundsätzlich würde ich gerne regelmäßig Strides machen, ja. Bin aber nun wieder verunsichert (siehe oben). Klar ist, dauerhaft langsam Laufen ist keine Lösung. Ich muss meinen Körper an das schnelle Laufen gewöhnen und schauen wo es hakt, wenn sich dabei Probleme ergeben. Eine Alternative zu kurzen Tempoakzenten wäre es mich dem schnelleren Laufen über eine Progression beim Dauerlauftempo zu nähern. In Kombination mit einem vorsichtigen Umfangsaufbau geht dahin gerade meine Präferenz.

Meine ursprüngliche Idee für die 3-Wochen Zyklen war es eigentlich in der ersten Woche den Fokus mehr auf Umfang zu setzen und in der zweiten Woche dann auf Intensität, sozusagen eine Mini Periodisierung. Ob das trainingstechnisch Sinn macht, weiß ich nicht, aber ich fand es lustig. Es könnte aber einen ganz anderen Sinn haben, nämlich mir Rückmeldung darüber geben, wie mein Körper das jeweilige Training verträgt.

LaufSteff hat geschrieben: 23.01.2024, 18:07 Wie wäre es denn mit Pfitzingers 6x12“ uphill, gefolgt von 8x100m strides = zwei Fliegen mit einer Klappe ?...oder für deine Zwecke vielleicht auch eher nix Halbes und nix Ganzes.

Interessante Idee! Aber im Unterschied zu 5x150 oder 6-8 kurzen Bergsprints wäre das wohl eine QTE. Wie ist das bei Pfitzinger?

Werds mir für später in der Saison merken.

LaufSteff hat geschrieben: Danke für die Ausführungen, aber war natürlich zu 100% als Scherz gemeint, mit den fehlenden 5 Kilometern. Ich finde dein Pensum mit 3 QTE wöchentlich bei diesem Umfang schon echt enorm. Bin ich nicht sicher, ob ich das vertragen würde. Wie viele 35er kommen da eigentlich bis zum Marathon zusammen ?

Weiß ich doch das es ein Scherz war, aber wollte sowieso mein Training etwas beschreiben, gerade wie es mir dabei so geht und nicht bloß die nackten Zahlen bzw. das ich eben eher auf mein Körpergefühl höre und weder auf Puls noch auf pace.
Wie ich schon mal schrieb, ich dachte auch nicht das ich das vertragen würde und ich hatte bei meinen HM Vorbereitungen auch so 70-80km pro Woche und im Endeffekt intensiveres Training (zumindest fühlte es sich intensiver an). Da war für mich auch fraglich ob ich überhaupt 100km Wochen schaffen würde, aber es ist tatsächlich so, dass durch das langsame hochfahren des Umfangs ohne großartig Intensität drin zu haben ganz gut ging. Und nach mehreren Wochen mit hohem Umfang verträgt man plötzlich etwas schnellere Sachen auch gleich viel besser.
Außerdem ist ja trotzdem fast alles langsamer als Schwellentempo. Ich würde die Schwelle bei mir so in etwa bei 3:55 - 4:00 vermuten und ich laufe auch bei den Tempoeinheiten fast alles langsamer.

Bis jetzt habe ich 5 35er gemacht. Diese Woche fällt der lange Lauf wegen dem Rennen aus und nächste Woche ist eine Entlastungswoche wo der lange "nur" 25-30km wird. Danach folgt noch ein normaler 35er und dann beginnen schon die letzten 8 Wohen wo dann noch 5 35er mit Endbeschleunigung kommen und ein HM mittendrin bevor die letzten beiden Wochen getapert wird. Also sollten es in meinem Fall 11 35er werden und eben 5 davon mit Endbeschleunigung.

LaufSteff hat geschrieben: Ist natürlich schwierig aus dieser Einheit eine mögliche Zielzeit abzuleiten – zumal du wahrscheinlich auch keine Referenzwerte hast. Aber dass dir 5x1500m@3:42/km relativ leicht fallen, ist trotz der langen TP schonmal ein sehr gutes Zeichen! Da geht was!

Ich weiß, aber ich hatte auch nicht vor eine Zielzeit aus der Einheit abzuleiten. Wenn ich das gewollt hätte, dann hätte ich stattdessen 2000er mit kürzeren Pausen oder eben die 3x3000m gemacht.
Aber ich bin ja erst vor 4 Wochen einen 10er gelaufen ohne irgendeine spezifische Einheit. Somit rechne ich einfach mal damit, dass die Form seitdem etwas besser wurde und da ich auch wieder etwas leichter bin, sollte eben dadurch bei ähnlichen Bedingungen so in etwa 37:30 drin sein. Die Einheit war dann eher dazu da um auszutesten wie sich das Tempo anfühlt.

LaufSteff hat geschrieben: Ich hatte ja für meine 37:41 im November als Königseinheit 3x3000m@3:44/km mit 500mTP – das fiel mir aber auch brutal schwer.

3x3000m ist auch eine brutal schwere Einheit und mit so kurzer TP sowieso. Für mich waren 3x3000m im Schwellentempo mit 2min TP in der HM Vorbereitung schon brutal schwer und das ist doch ein gutes Stück langsamer.
Ich weiß gar nicht ob ich 3x3000m im 10km Tempo im Training überhaupt schaffen würde, außer mit entsprechend langen Trabpausen vielleicht.

LaufSteff hat geschrieben: Wie kommst du darauf ? Ich denke, dass ich mich eigentlich ziemlich realistisch einschätze. Vor der Erkältung sah ich mich auf 5 Kilometer im Bereich 18:00 - +/-20 Sekunden. Daher mit einer 50% Chance auf die Sub18. Das sieht aktuell für Samstag halt sehr schlecht aus, zumal es mir heute leider auch wieder etwas schlechter geht. Einheit in RT habe ich nach 1x800m@3:34 abgebrochen.
Muss jetzt einfach mal schauen, wie sich die Erkältung entwickelt

Vor der Erkältung hätte ich deine Chancen bei mindestens 90% für sub 18 gesehen zumindest bei brauchbaren Bedingungen.
Deine 3km Zeit im Training war extrem stark und wäre bei entsprechender Strecke noch schneller gewesen, außerdem war das im Training. Von daher hat doch schon vieles auf sub 18 hingewiesen. Außerdem ist auch deine 10er Zeit fast in dem Bereich für eine sub 18 auf 5km und die ist ja einige Monate her und die kürzeren Distanzen liegen dir besser.
Ist natürlich schade mit der Erkältung vor allem da es wieder schlechter wurde , aber dann würde ich den 5er dieses Wochenende ausfallen lassen und doch lieber nächste Woche an den Start gehen wenn es schon die Möglichkeit gibt.

Unwucht hat geschrieben: 16.04. 5km oder 10km
12.05. 10km (Teilnahme fraglich)
01.06. 10km
07.06. 5000m

Was habt ihr so geplant?

Bei mir ist geplant:

28.01. 10km in Wien
10.03. HM in Wien
07.04. Marathon in Linz

Dann wahrscheinlich das ein oder andere Rennen auf krummen Distanzen bei einem lokalen Laufcup.

22.06. Traunsee Halbmarathon
Auf den freue ich mich schon besonders, da es einfach ein wunderschöner Lauf ist. Noch dazu ist die Startzeit am Abend sodass man in den Sonnenuntergang läuft. Schwer zu empfehlen.

Je nachdem wie es mir bei meinem ersten Marathon geht, folgt dann im Herbst vielleicht mein zweiter. Wenn nicht der Marathon, dann wohl der Halbmarathon, da der 3 Ländermarathon am Bodensee am 13.10. eigentlich schon fix eingeplant ist. Wenn es der Marathon wird, dann höchstwahrscheinlich 4 Wochen davor den Halbmarathon in der Wachau als Vorbereitung (müsste glaube ich der 15.09. sein).
Und sonst bestimmt noch das ein oder andere Rennen auf krummen Distanzen.

Hallo zusammen,

ich komme leider im Moment zeitlich nicht dazu mich an den interessanten Diskussionen und dem Austausch zu beteiligen.

Daher in Kurzform:
@Unwucht : Nachdem ich über Weihnachten aufgrund einer dicken Grippe zwei Wochen nichts machen konnte, bin ich jetzt wieder im Aufbau. Erstes Ziel ist ein HM Ende März.

@85er : @LaufSteff : Das Puls-Pace-Verhältnis hat sich schon wieder ein wenig reguliert. Fehlen nur noch 15 Sekunden im lockeren Tempo..

@LaufSteff : Falls du startest wünsche ich dir viel Erfolg bei dem 5er der Winterlaufserie. Ich tippe auf eine 18:23. Und bis dahin gute Besserung!

Meine geplanten Wettkämpfe sind:
3. März: Voorjaarslloop Venlo über 15 km als Tune-up Race für den HM
24. März Venloop HM
28.April Apfelblütenlauf: 5, 10 oder HM möglich

@me: letzte Woche 4 lockere Läufe mit 44 km @5:17. Es geht langsam aufwärts. Diese Woche möchte ich über 50 WKM laufen. 25 km habe ich schon und gleich ein kurzer Lauf über 9 km mit 4 km Tempo drin @ ca. 4:20-4:30

Gute Restwoche allen!

Zur Zeit läuft es einfach richtig gut (liegt vielleicht doch an dem Brunch am Sonntag ). Nachdem die Montagseinheit schon richtig gut lief, war auch der gestrige lockere Lauf super. Bin 18km @4:59 gelaufen und staunte hinterher über die für mich überraschend niedrige HF mit 134 (70.5% HFmax).
Vor allem bin ich ja eher der Läufertyp der die lockeren Läufe verhältnismäßig langsam läuft (bin da normalerweise immer am langsameren Ende der Vorgaben oder sogar noch langsamer).
Wobei darauf gebe ich nicht allzu viel, weil beim nächsten mal hab ich dann wahrscheinlich bei langsamerer pace wieder eher so 73-74% .

Mehr freut mich da schon meine heutige Einheit. Nach 2km einlaufen ging es an eine Pyramide. Ich bin gelaufen 2km @4:01 / 1km TP / 1.5km @3:58 / 0.7km TP / 1km @3:49 / 0.5km TP / 0.5km @3:33 / 0.3km TP / 1km @3:50 / 0.5km TP / 1.5km @3:56 / 0.7km TP / 2km @4:01und dann noch 2km auslaufen.
Waren Gesamt 17.2km @4:35 und alles noch relativ einfach. Anfangs kamen mir die Trabpausen extrem lang vor und auch am Ende waren die Trabpausen noch mehr als genug. Ich glaube, ich hätte die Einheit auch problemlos mit halb solangen TP noch gut geschafft und das obwohl ich die Trabpausen sogar schneller gelaufen bin als sonst (pace so ca 5:40 und normalerweise bin ich da bei 6+). Die schnellen Abschnitte waren Gesamt 9.5km mit einer Durchschnittspace von 3:56. Jetzt die nächsten 3 Tage wieder Minitapering und dann auf das Beste hoffen beim 10er am Sonntag

@LongLeg du machst das!

@85er ja starke Form, Wahnsinn wie das Niveau hier gestiegen ist wenn man mal kurz nicht aufpasst. Bin gespannt was heuer so kommt!

Bei mir erwartungsgemäß Form noch mau aber irgendwie Beine locker. Hab diese Woche als QTE 2x 5x 100m BAL (ca 6%) gemacht mit Pause zurück traben und Serienpause langsam zurück gehen.

Müßiggänger hat geschrieben: 23.01.2024, 21:02 War etwas zurückhaltender, da sich doch ein Zusammenhang zwischen den bereits erwähnten muskukären Problemen und dem Zustand meines (zuletzt) unauffälligen Knies andeutet. Bin also nicht mehr ganz so sicher, dass ich das schnellere Tempo vertrage.

Habe ich da was überlesen oder ist das ganz aktuell ?
Hast du denn gerade wieder muskuläre Probleme und "spürst dein Knie"? Und falls ja - führst du das auf die Strides zurück oder auf ein leicht erhöhtes Dauerlauftempo?

Müßiggänger hat geschrieben: 23.01.2024, 21:02 Meine ursprüngliche Idee für die 3-Wochen Zyklen war es eigentlich in der ersten Woche den Fokus mehr auf Umfang zu setzen und in der zweiten Woche dann auf Intensität, sozusagen eine Mini Periodisierung. Ob das trainingstechnisch Sinn macht, weiß ich nicht, aber ich fand es lustig. Es könnte aber einen ganz anderen Sinn haben, nämlich mir Rückmeldung darüber geben, wie mein Körper das jeweilige Training verträgt.

Finde schon, dass es so für dich sinnvoll sein kann.
Ob es dann tatsächlich klappt, so herauszufinden, worauf dein Körper ggf. nicht so gut reagiert, ist ungewiss.
Du weißt ja auch nicht sicher, ob es bei der Reaktion eine gewisse Verzögerung gibt.
Habe ja eine längere Leidensgeschichte mit meinem Arm und da beim Krafttraining durch Auslassen und Hinzufügen von Übungen versucht herauszufinden, worauf der Arm (besonders) schlecht reagiert. Dachte durch akribische Buchführung würde ich da weiterkommen und immer mal wieder glaubte ich auch ein Schema erkennen zu können, das dann ganz plötzlich wieder konterkariert wurde.

Kann natürlich bei dir ganz anders sein und ein Versuch ist sicher sinnvoll!
Toitoitoi in jedem Fall!

Unwucht hat geschrieben: 23.01.2024, 22:01

LaufSteff hat geschrieben: 23.01.2024, 18:07 Wie wäre es denn mit Pfitzingers 6x12“ uphill, gefolgt von 8x100m strides = zwei Fliegen mit einer Klappe ?...oder für deine Zwecke vielleicht auch eher nix Halbes und nix Ganzes.

Interessante Idee! Aber im Unterschied zu 5x150 oder 6-8 kurzen Bergsprints wäre das wohl eine QTE. Wie ist das bei Pfitzinger?

Werds mir für später in der Saison merken.

In Pfitzingers 5/10K-Plänen aus Faster Road Racing steht die TE so in den ersten Wochen 2-4x drin (also 1x pro Woche) und dann fallen die hill sprints aber zugunsten von mehr flachem "speed work" weg.
Die Pläne sind so aufgebaut, dass neben "general aerobic"- und "endurance"-Einheiten je 1x pro Woche entweder eine Schwellen- oder eine VO2max.-Einheit und eine "speed-Einheit" gelaufen werden soll. Ob man die Einheit jetzt als QTE einstuft oder nicht, ist wohl individuell unterschiedlich. Ich bin die noch nie komplett gelaufen, glaube ging bei mir nur bis 4x10"uphill + 8 strides. Fand das gegen Ende (letzten strides) schon relativ hart, aber am nächsten Tag fühlten sich die Beine gut an. Halbe QTE?