Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 29.01.2024, 10:21 Und Ihr so ?

Montag, wie immer, ganz ruhiges Programm.
10km @4:38 69%Hfmax

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

8,5Km @5:46/km ReKom. In fremden Gefilden sozusagen mal ohne Verlaufen. Okay... war auch nicht so schwer. Immer entlang der Elbe, dann irgendwo umdrehen und wieder zurück.
Mal sehen ob das morgen ähnlich gut klappt.

War noch 45 Minuten beim Krafttraining. Mache jetzt noch einen 4-6 Wochen Kraftblock, d.h. wenn es passt, 2 x die Woche Pyrmidentraining und ich steigere nochmal die Gewichte. Danach ab spätestens Mitte März dann nur noch Erhaltung und Stabi, damit der Kadaver nicht auseinander fällt.

Goedemorgen. Homeoffice-Tag für nen MLR genutzt:

25k @4:46 - letzten km leicht gesteigert.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 30.01.2024, 09:25Und ihr so?

Gestern Abend noch meine "Montagsroutine" abgespult: 10km mit 6 Bergsprints. Die gute Nachricht: Die Power ist definitiv da.

ToPoDD hat geschrieben: 30.01.2024, 09:37

Ethan hat geschrieben: 30.01.2024, 09:25Und ihr so?

Gestern Abend noch meine "Montagsroutine" abgespult: 10km mit 6 Bergsprints. Die gute Nachricht: Die Power ist definitiv da.

Hast du Hudson gelesen? Er sagt ja mehr oder weniger, die Bergsprints seien ein Indikator dafür, wie die Q-Session am Folgetag wird. Sagen wir so: Ich hab mich nicht nur wegen mehr Zeit heute für nen MLR anstatt ne QTE entschieden

Zum Glück ist morgen mein Mittwochsruhetag!

ToPoDD hat geschrieben: 30.01.2024, 09:37Gestern Abend noch meine "Montagsroutine" abgespult:

Dito. Selbe Runde wie jeden (regulären) Montag seit Mitte November bei mir: Grundlage 9.8km 138HM @5:08/km Aber gut, ab nächste Woche steht dann ja dank Marathonvorbereitung wieder eine neue Montagsroutine an, also laufen auf einer anderen wohl schon hunderte mal gelaufen Route...

Heute nur mit dem Grail zur Arbeit gerollert (Brommi hat nen Platten und ich wenig Lust zum Wechseln...) und heute Abend zurück.

Danach dann 2,5h Zwiftmeetup. Am Anfang ein paar Intervalle und dann easy und more easy. Je nachdem, wie easy es wirklich wird, geb ich am Berg mal ein paar Minuten Gas (Im mittleren Meetup ist freies Fahren am letzten Berg, das ist aber der Epic KOM und mir aktuell viel zu lang für eine harte Belastung, deshalb vermutlich nur 8-10 Minuten Gas oder wenn schlechte Beine, dann gar nischt.

Ethan hat geschrieben: 30.01.2024, 09:25 Und ihr so?

Bei mir gab es heute Hügelwiederholungen: 8 x 4 min @ Schwellen-Effort. Klingt im ersten Moment nicht viel aber am Ende wurden es über 18 km. Von der Pace bin ich hügelauf unter 4:30/km geblieben, von daher war es nicht Schwellen-Effort sondern eher Schwellentempo.

Hey @Dartan nachträglich noch Gratulation zu deinen PRs. Genial wenn im mittleren "Trainingsalter" noch was geht! Hab hier nur zufällig mal quer gelesen. Auch allen anderen natürlich viele gute und verletzungsfreie Km 2024!

Starke Einheit @Dude_CL Hatte letzes Jahr 3Tage vor einem Vorbereitungshalbmarathon ein 22Km Hügeltraining vom Coach reingewürgt bekommen. Da war ich echt im Eimer inkl. Blase am Fuß wegen ungünstiger Streckenwahl.

Ethan hat geschrieben: 30.01.2024, 09:25 Und ihr so?

Anstatt Wedel heute in Harburg unterwegs gewesen. War so richtig angefressen, denn die ausgesuchte Route war echt übel. Derbe verlaufen, hatte bereits nach 10min schon keine Lust mehr. Unterwegs dann noch das Datenvolumen verbraucht und schwiegkeiten mit Komoot wegen Streckenführung verkehrt herum gelaufen nicht geschnallt.
Somit kamen 12,2Km @6:34/km zustande... viel Orientierungspausen darin enthaltenen

Ethan hat geschrieben: Zum Glück ist morgen mein Mittwochsruhetag!

Dito

Gestern Meetup, fast wie geplant.

Zunächst 25 Minuten mit kurzen Surges @295W bis max 75s, gesamt 25min @200W NP.

Danach 60min GA1 @160W und nochmal 45min easy @140 W.

Bin am Berg locker gefahren ohne EB, weil die Beine nicht gut waren. Hab heute morgen wegen Müdigkeit auch das geplante Schwimmen gestrichen. Sind ja noch 5 Monate, die Kräfte wollen eingeteilt sein.

Heute Abend aber Lauf nach Hause mit kurzen 30-Sekündern, damit ich nicht ganz einschlafe.

Und Ihr so ?

Hoi hoi. Mensch, @Red, also ernsthaft: Dienstreisen besser planen! Durfte früher mehrmals im Jahr nach HH und bin natürlich immer an der Außenalster abgestiegen - da verläufst dich auch ohne Hilfsmittel nicht! Apropos: Was macht den unser Bondage-Doc, mit dem ich dort auch schon so einige Runden gedreht habe? Anyway, Red, genieße deinen freien Mittwoch!

Hui, @Anti, ist ja auch ein ordentliches Pensum, was du so abspulst, da kann man auch mal müde sein. Auf wie viel Std Sport/Woche kommst denn so im Schnitt, und was ist der Peak?

Ich genieße meinen Ruhetag derweil!

Antracis hat geschrieben: 31.01.2024, 10:11 Und Ihr so ?

Gestern 13,5km @4:29

Heute 14,6km @4:11 mit 10x1min @3:07 2min TP

Nachher vielleicht noch Tour de Zwift Etappe 6 (43km, 1150HM), wenn es zeitlich passt.

Ethan hat geschrieben: 31.01.2024, 10:29
Hui, @Anti, ist ja auch ein ordentliches Pensum, was du so abspulst, da kann man auch mal müde sein. Auf wie viel Std Sport/Woche kommst denn so im Schnitt, und was ist der Peak?

Im Moment sind das schon +/- 15h/Woche, im Peak gehts dann eher gegen 20-25, wobei da dann auch oft kurze Pendeleinheiten zur Arbeit einfließen.

Aussagekräftiger ist wahrscheinlich eher eine typische Peakwoche in der Buildphase, die in der Langdistanzvorbereitung so aussah bzw. aussehen wird:

Mo: 45-60 min Schwimmen:
Di: Langer Lauf 2h-2:20h
Mi: 45-60min Schwimmen
Do: MLR 75-90 min
Fr: M: Schwimmen 45-60min A: 120min Rad
Sa: 60min Schwimmen + 3,5-4h Rad mit bis zu 2h Wk-Tempo + 80-90min Koppellauf
So: 4-5h Rad

Das sind dann so die Wochen, die mit noch etwas Stabi/Kraft so zwischen 20-25h liegen.
Da liegt dann aber der Fokus klar auf den Keysessions am Dienstag Langer Lauf (nicht zu flott) und der langen Koppeleinheit am Samstag, alles andere ist möglichst locker. Ansonsten fliegt die Sicherung raus, wenn man z.B. mehrmals den MLR oder LaLa in der Pfitzeedition läuft.

Im Moment ist durch die geringere Intensität und die vergleichsweise noch etwas geringen Umfänge das eigentlich alles ganz entspannt. Müdigkeit heute war auch eher motivational. Ich will das Schwimmen ab März hochziehen, dann bleiben immer noch 4 Monate und viel hilft auch da viel und ich hab festgestellt, dass ich mich motivational verheize, wenn ich zu früh Druck aufbaue. Heute Morgen hatte ich deutlich mehr Lust auf ein gemütlöiches Frühstück und hab mir das dann auch gegönnt.

Ich genieße meinen Ruhetag derweil!

Viel Spaß

Ethan hat geschrieben: 30.01.2024, 10:58Hast du Hudson gelesen? Er sagt ja mehr oder weniger, die Bergsprints seien ein Indikator dafür, wie die Q-Session am Folgetag wird. Sagen wir so: Ich hab mich nicht nur wegen mehr Zeit heute für nen MLR anstatt ne QTE entschieden

Ja, Hudson kenne ich. Ich mag seine Konzepte und nutze auch einiges als Grundlage für meine eigene Trainingsplanung.

Bisher läuft die Woche tatsächlich nach Plan:

Gestern: 4*1,6km @Treshold-Effort + 3*200m @Mile-Effort
Heute: 18km lockeres Joggen auf Arbeit

Lockerer Einstieg in meine "Schwellen-Progression". Hab dort nochmal etwas entschärft, eigentlich waren 6 Wiederholungen geplant. Wäre wohl auch problemlos gegangen, aber war im aktuellen Zustand nicht wirklich nötig. Pace/Power war ein gutes Stück unter dem Niveau aus dem letzten Jahr, was mich jetzt aber auch nicht überrascht hat. Die 3*200 gingen wirklich gut weg, der letzte in 33 ohne Drücken zu müssen. Die Beine waren heute recht schwer, die 72km in den letzten 4 Tagen machen sich bemerkbar.

Christoph83 hat geschrieben: 31.01.2024, 11:51

Antracis hat geschrieben: 31.01.2024, 10:11 Und Ihr so ?

Nachher vielleicht noch Tour de Zwift Etappe 6 (43km, 1150HM), wenn es zeitlich passt.

Sind mit der Abfahrt von Alpe du Zwift runter dann 2:00h @198W (58,4km, 1164HM) geworden.

Bei mir heute bereits die 3. Einheit diese Woche, nach 20km MLR am Montag und 16km GA gestern gabs heute einen 20km MLR mit 8km @4:45.

War gespannt, wie ich das Tempo mit dieser Vorermüdung vertrage, habe aber nichts negatives bemerkt.

Aber ist ja auch erst Woche 1, also nicht zu früh freuen xD

Heute bei mir 13km@4:47/km im Stadtpark; gestern 20kmMLR@4:53/km.
Hatte ebenfalls heute mit schwereren Beinen gerechnet,- wurde aber a. positiv überrascht ...

feu92 hat geschrieben: 31.01.2024, 18:15 Bei mir heute bereits die 3. Einheit diese Woche, nach 20km MLR am Montag und 16km GA gestern gabs heute einen 20km MLR mit 8km @4:45.

War gespannt, wie ich das Tempo mit dieser Vorermüdung vertrage, habe aber nichts negatives bemerkt.

Aber ist ja auch erst Woche 1, also nicht zu früh freuen xD

Puh, stark. Aber wer bist du? was hast du mit @feu92 gemacht?
Ich drücke dir die Daumen, dass du das verletzungsfrei durchziehen kannst.

Bei mir läufts nach wie vor unrund. Durch ein paar Dinge abseits des Sports werde ich daran gehindert und v.a. auch nervlich etwas blockiert. Nichts wildes, aber viele kleine Nadelstiche. Dass sich das ganze auf die Form auswirkt ist klar und damit habe ich mich auf abgefunden. Aber gestern hatte ich versucht etwas flottere Tempi zu laufen. Dass war schon sehr ernüchternd. Oder wie @Antracis (abgewandelt) geschrieben hätte, hat es sich angefühlt "wie ein startender Airbus Beluga". Frankfurt MRT hat den Puls in kürzester Zeit auf 90% maxHF gebracht

feu92 hat geschrieben: 31.01.2024, 18:15 Bei mir heute bereits die 3. Einheit diese Woche, nach 20km MLR am Montag und 16km GA gestern gabs heute einen 20km MLR mit 8km @4:45.

War gespannt, wie ich das Tempo mit dieser Vorermüdung vertrage, habe aber nichts negatives bemerkt.

Aber ist ja auch erst Woche 1, also nicht zu früh freuen xD

Sehr stark. Läufst du in Salzburg am 10. Mai?

Goedemorgen!

Naaaa, meine Wonneproppen, so jetzt zum 01.02. - wie sieht es denn so aus mit: "WK-Gewicht möglich mit 3-4 mal Grillen die Woche"?

Ich heute: 22,2 km @4:30 mit lockerem M-pace-Fahrtspiel

Und ihr so?

feu92 hat geschrieben: 31.01.2024, 18:15Bei mir heute bereits die 3. Einheit diese Woche, nach 20km MLR am Montag und 16km GA gestern gabs heute einen 20km MLR mit 8km @4:45.

Ich spiele ja ungern den Mahner, aber pass auf was du da tust. So viele geballte Kilometer am Stück, insbesondere ohne Recovery Läufe, sind echt nicht ohne, insbesondere wenn solche Gesamtumfänge für einen neu sind und man nicht schon jahrelange Erfahrung mit dreistelligen WKMs aufweisen kann, und kommen z.B. in den Pfitzinger Plänen so nicht vor.

@Training
Nach meiner "Dienstagsroutine" (8.2km 112hm 4:53 /km), gestern wieder Berganläufe. Um dem "mit 40 Leuten die Straße verstopfen und den berechtigten Zorn der Autofahrer auf sich zu ziehen" zu entgehen, diesmal außerhalb der Laufgruppe und dafür mit einer Mitläuferin direkt zuhause vor der Haustüre. Blöd nur dass die besagte Mitläuferin bei Berganläufen echt fit ist und ich mich somit diesmal echt anstrengen musste, um mich nicht zu blamieren und nicht komplett abgehängt zu werden... Wurden dann letztlich 10.0km 275hm mit 15*[~60s bergan, ~95s bergab], bergan @~4:15/km bei ~6-7% Steigung

edit

Ethan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:18wie sieht es denn so aus mit: "WK-Gewicht möglich mit 3-4 mal Grillen die Woche"?

3-4 Grillen die Woche an sich ist ja nicht das Problem, einfach auf das anschließende Verkosten des Grillguts verzichten...

Ethan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:18 Naaaa, meine Wonneproppen, so jetzt zum 01.02. - wie sieht es denn so aus mit: "WK-Gewicht möglich mit 3-4 mal Grillen die Woche"?

Nach den Feiertagen: 72kg
Heute: 68kg
Ziel: 63kg

Das Grillen ist wirklich nicht das Problem. Ich passe halt Portionsgrößen an und lasse die schlimmsten Sünden weg. Ein Burger schmeckt auch ganz gut ohne doppelt Bacon+Käse
Dann noch Chips/Süssigkeiten weglassen und schon klappt die Abnahme bei dem Sportpensum recht fix.

Dartan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:19 3-4 Grillen die Woche an sich ist ja nicht das Problem, einfach auf das anschließende Verkosten des Grillguts verzichten...

Sehr löblich. Solange du das mit Frauen anders handhabst, kannst du dir meines Segens sicher sein

Dartan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:19

feu92 hat geschrieben: 31.01.2024, 18:15Bei mir heute bereits die 3. Einheit diese Woche, nach 20km MLR am Montag und 16km GA gestern gabs heute einen 20km MLR mit 8km @4:45.

Ich spiele ja ungern den Mahner, aber pass auf was du da tust. So viele geballte Kilometer am Stück, insbesondere ohne Recovery Läufe, sind echt nicht ohne, insbesondere wenn solche Gesamtumfänge für einen neu sind und man nicht schon jahrelange Erfahrung mit dreistelligen WKMs aufweisen kann, und kommen z.B. in den Pfitzinger Plänen so nicht vor.

+1, das habe ich mir auch so gedacht. Aber ich bin ja auch Trainings-Weichei
Um den Ruf nicht zu gefährden, heute nur 35km Radpendeln und am Abend eventuell noch Krafttraining. Morgen dann mal wieder was mit 5k-Effort, wahrscheinlich 6*800 oder 8*600, um wieder reinzukommen. Bin mal gespannt

Dartan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:19 ... dafür mit einer Mitläuferin direkt zuhause vor der Haustüre. Blöd nur dass die besagte Mitläuferin bei Berganläufen echt fit ist und ich mich somit diesmal echt anstrengen musste, um mich nicht zu blamieren und nicht komplett abgehängt zu werden... Wurden dann letztlich 10.0km 275hm mit 15*[~60s bergan, ~95s bergab], bergan @~4:15/km bei ~6-7% Steigung

jaja Dartan, Mit"läuferin", "vor" der Haustüre, "diesmal echt anstrengen", schön verschleiert das ganze

@Christoph83: gibs doch zu. Du veränderst die Portionsgrößen nicht, sondern läufst nur während der gesamten Grillzeit beim Pulled Pork, Spare Ribs, o.ä. die ganze Zeit um den Grill

Fjodoro hat geschrieben: 01.02.2024, 14:32jaja Dartan, Mit"läuferin", "vor" der Haustüre, "diesmal echt anstrengen", schön verschleiert das ganze

Ich weiß ja nicht was du so für Phantasien hast, aber ich meinte das geschriebene komplett unverschleiert exakt so wie beschrieben...

Fjodoro hat geschrieben: 01.02.2024, 14:32 @Christoph83: gibs doch zu. Du veränderst die Portionsgrößen nicht, sondern läufst nur während der gesamten Grillzeit beim Pulled Pork, Spare Ribs, o.ä. die ganze Zeit um den Grill

Seit ich nicht mehr "oldschool" smoker, sondern das mit Pelletgrill ziemlich automatisiert abläuft, laufe ich tatsächlich durchaus während des Grillens. Da ist dann auch ein Longrun möglich, allerdings verlasse ich dazu dann durchaus das Grundstück

Heute aber nur 10km @4:27 ganz ohne Grillen (erst morgen wieder Tomahawk-Steak)

Die Planung bis zur nächsten Etappe der Winterlaufserie am 24.02. steht auch.
Der 5er war für den Coach quasi der letzte Belastungstest für die Wade. Jetzt geht es wieder rund. Intervalle werden umfangreicher: 8x3min, 3x8min, 5x1km, 4x2km, 2x15min progressiv und am Wochenende wird wieder einen LaLa etabliert. Wobei der mit 1:50h zu Beginn natürlich noch recht human ausfällt.
Ab nächster Woche wollte ich dann auch wieder so langsam ins Radpendeln einsteigen.

Ethan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:18

Naaaa, meine Wonneproppen, so jetzt zum 01.02. - wie sieht es denn so aus mit: "WK-Gewicht möglich mit 3-4 mal Grillen die Woche"?

Liege da gar nicht so schlecht, zum Top Gewicht fehlen nur knapp 2-3 Kg...für Februar und mich ist das gut.

Und tatsächlich soll da jetzt die nächsten 6-8 Wochen nochmal was runter von den Rippen.

Rauf sollen laut Arne jetzt langsam schon die Radkilometer, wann immer es sich ergibt. Gerne mehr als im Plan, solange nicht intensives Zeugs. Mal guggen, was das Wetter so zulässt oder meine Rollentoleranz. Ich hab ja bis Ende März noch Vorträge von meinem Kongress im Stream.

Und ihr so?

Auch wenn ich im Lauftraining nicht so darf wie ich gerne möchte, normalisiert sich das langsam. Gestern 55 Minuten mit 6 x 30s flotter um 4er Schnitt, gesamt @5:05. Heute morgen dann entspannter Commute-MLR 74 Minuten @5:18 mit neun lockeren Strides. Alles unter 70% HFmax gelaufen.

Wochenende will ich dann bisserl im Gelände laufen, mal ein paar Anstiege hoch. Coach ist zwar etwas besorgt, hat aber schon vor ein paar Wochen gut funktioniert, paar Hügel hochzuasten. Wenn ich in 4 Wochen einen Crossduathlon machen will, muss die Sehne das ja auch aushalten.

Fjodoro hat geschrieben: 01.02.2024, 08:54
Puh, stark. Aber wer bist du? was hast du mit @feu92 gemacht?
Ich drücke dir die Daumen, dass du das verletzungsfrei durchziehen kannst.

Danke. Habe nur gerade meine Motivation gefunden und nutze das aus

Verletzungsfreiheit wünsche ich dir und mir und jeden hier natürlich auch!
Mehr dazu weiter unten..

Alles Gute dir für deine Probleme, auf das sie bald verschwinden!

Unwucht hat geschrieben: 01.02.2024, 10:10 Sehr stark. Läufst du in Salzburg am 10. Mai?

Danke

Nein, in Wien am 21.04.
Salzburg war der ursprüngliche Plan (und als Salzburger natürlich viel besser), aber liegt mir zu nah am Geburtstermin. Möchte da meine hochschwangere Frau nicht so lange alleine lassen bzw. erreichbar sein.

Dartan hat geschrieben: 01.02.2024, 10:19 Ich spiele ja ungern den Mahner, aber pass auf was du da tust. So viele geballte Kilometer am Stück, insbesondere ohne Recovery Läufe, sind echt nicht ohne, insbesondere wenn solche Gesamtumfänge für einen neu sind und man nicht schon jahrelange Erfahrung mit dreistelligen WKMs aufweisen kann, und kommen z.B. in den Pfitzinger Plänen so nicht vor.

Puh, wo fängt man da an?
Punkt 1: mahnende Worte aus deinem Munde sind amüsant, da du ja nicht gerade die Vorsicht in Person bist. xD no offense Darth, aber du wirst verstehen, was ich meine
Zudem bist du mein großes Vorbild lauftechnisch, darum ignoriere ich dich jetzt einfach

Punkt 2: Recovery Läufe.
Ich laufe sämtliche Läufe am hinteren Ende der Skala. Mein langsameres GA Tempo liegt schon deutlich im Recovery Bereich, wenn ich mir die Pace Tabelle von Pfitz ansehe

Punkt 3:
Du wirst lachen, aber mein Plan ist an Pfitzinger orientiert. Also ähnlich wie bei dir, ich plane grob nach ihm und füge dann noch zusätzliche Einheiten hinzu. Bei dir sind das Gruppenintervalle und Parkrun, bei mir Fußball
Ich habe meinen Plan "kann Spuren von Pfitzinger enthalten" getauft.

Jetzt aber ganz ohne Ironie:
Die 8km @4:45 sind läuferisch das einzige Tempo der ganzen Woche, alle übrigen KM laufe ich gemütlich. Puls ist immer bis maximal 75%.

Die eine bis 2 Einheiten Fußball sind vom Puls her natürlich eine andere Kategorie (letztens hatte ich mal 95% stehen), aber das sind kurze Belastungsspitzen mit längeren Pausen dazwischen...

Mir fehlt natürlich einiges an Erfahrung, immerhin ist das meine erste Marathonvorbereitung. Von daher probiere ich es jetzt einfach mal aus und sehe dann eh, was dabei rauskommt.

Klar ist da ein Risiko dabei, ich könnte es deutlich defensive angehen. Aber so halsbrecherisch ist das jetzt auch nicht.

Wenn es mir einmal schlecht geht oder ich gar keine Lust habe, kürze oder streiche ich auch mal was. Der Spaß ist mir wichtig - und trotzdem möchte ich mal ein bisschen meine Grenzen ausloten und sehen, was ich leisten kann.

Kommt dir das bekannt vor? Eben

Trotzdem natürlich vielen Dank für deinen Input! Ich werde deine Mahnung im Hinterkopf behalten und höre brav in mich hinein...

Heute übrigens Ruhetag, habe 2 davon wöchentlich im Plan stehen


Edit: Tippfehler ausgebessert, Absatz ergänzt

feu92 hat geschrieben: 01.02.2024, 17:44 Alles Gute dir für deine Probleme, auf das sie bald verschwinden!

Dank dir, wird schon.

feu92 hat geschrieben: 01.02.2024, 17:44 Mir fehlt natürlich einiges an Erfahrung, immerhin ist das meine erste Marathonvorbereitung. Von daher probiere ich es jetzt einfach mal aus und sehe dann eh, was dabei rauskommt.

Klar ist da ein Risiko dabei, ich könnte es deutlich defensive angehen. Aber so halsbrecherisch ist das jetzt auch nicht.

Wenn es mir einmal schlecht geht oder ich gar keine Lust habe, kürze oder streiche ich auch mal was. Der Spaß ist mir wichtig - und trotzdem möchte ich mal ein bisschen meine Grenzen ausloten und sehen, was ich leisten kann.

Kommt dir das bekannt vor? Eben

Ich denke die meisten hier können sagen, dass es einem bekannt vorkommt. Aber genau das ist das Problem. Es hilft bei Überlastungsproblemen eben in der Regel nicht 3 Tage zu pausieren und dann langsam weiterzumachen. Das kann sich ganz schnell länger ziehen. Die Probleme tauchen halt oftmals auch nicht langsam, sondern plötzlich/überraschend auf. Wo man 2 Tage vorher noch dachte, man könne locker was draufpacken.
Ich weiss aus eigener Erfahrung, dass das schwer zu verstehen ist, wenn man noch nicht an dem Punkt war. Spassig ist das dann auch nicht mehr, daher höre wenigstens ein wenig auf die Mahner, auch (oder gerade) wenn sie @Dartan heissen

Nach dem Frust gestern habe ich mir heute zur Aufmunterung die alten Endorphin Speed 2 angeschnallt. Die Dinger sind einfach für meine Beine gemacht, egal in welchem Pacebereich. Ganz anderes Gefühl beim Laufen. Heute einiges an Hügeln weggehauen und gefühlt trotz doppelter Länge und 5er Schnitt viel lockerer unterwegs gewesen. War vielleicht auch das Wetter schuld. Leider sind die Dinger nirgendwo mehr aufzutreiben. Ich würde sonst noch eine Palette ordern.

Disclaimer: emotionaler Text, der wenig mit laufen zu tun hat. Bitte gleich weiter scrollen, wer es lesen mag, danke

Ich möchte den Faden hier nicht verwässern und entschuldige mich im Voraus!

Fjodoro hat geschrieben: 01.02.2024, 22:23 ...
Ich weiss aus eigener Erfahrung, dass das schwer zu verstehen ist, wenn man noch nicht an dem Punkt war. Spassig ist das dann auch nicht mehr, daher höre wenigstens ein wenig auf die Mahner, auch (oder gerade) wenn sie @Dartan heissen

Nochmal: danke.
Vermutlich habt ihr Recht, meint es nur gut und habt selbst genügend Erfahrungen gesammelt. Wollt verhindern, dass mir das auch passiert.
Weiß ich zu schätzen, ehrlich!

Ich kann aber nur auf mein Gefühl hören. Das ist gut. Ich mache große Sprünge, fühle mich super, entwickle mich mega und habe einfach richtig Spaß und Motivation.

Und ich habe jetzt Zeit.
Es ist gerade der perfekte Moment, eine Marathonvorbereitung durch zu ziehen.

Vielleicht habe ich auch gerade ein bisschen Panik, dass ich mit dem Kind dann keine Zeit mehr für mich habe oder so. Keine Ahnung. Vielleicht brauche ich aber den Sport gerade auch nur, weil ich unzufrieden mit meiner Unfitness war, weil ich ihn als Ausgleich für den Stress im Job benötige oder was auch immer.

Ist mir eigentlich egal, warum.

Ich möchte Ende April einen guten Marathon laufen. In bestmöglicher Form. Ja, natürlich auch verletzungsfrei an der Startlinie stehen. Aber ich bin überzeugt, dass ich den richtigen Weg für mich gefunden habe.

Und diesen werde ich jetzt durchziehen!

Aktuell bin ich bei 80-90 Wkm angekommen, diesen Wert möchte ich halten. Alle 4 Wochen Entlastungswoche mit weniger Einheiten und einem kürzeren langen Lauf. Ansonsten 1x wöchentlich 30-34km und 3 mal um die 18-20, davon 1 mal mit einem Tempoteil. Dazu 1x Fußball im Schnitt, 2 Ruhetage.

Das ziehe ich jetzt so seit knapp 4 Monaten durch, angefangen bei 60wkm und monatlich gesteigert. Jetzt habe ich die Umfänge, die mir sinnvoll erscheinen und möchte es halten. Dann 2 Wochen tapern und ein vernünftiges Debüt über 42,2km geben.

Danach sehen wir weiter.


War jetzt wieder deutlich mehr Text als geplant und viel zu viel persönlicher Krimskrams, der den Faden hier vollmüllt. dafür. Schon komisch, wie man das Gefühl haben kann, sich rechtfertigen zu müssen...

Ich wollte euch einfach meine Beweggründe schildern und warum ich eure gut gemeinten Ratschläge aktuell nicht annehmen kann/will.

Danke trotzdem, ehrlich!
Und nochmals sorry für den Roman.

Vielleicht wirst du es bereuen, aber wenn du es nicht tust wirst du immer ein Stück unzufrieden sein.
Manchmal ist es auch wichtig etwas zu tun was man unvernünftig nennt

Da habe ich mit meiner Anmerkung ja was angerichtet...

Meine Intention war sicher nicht da jetzt ein großes Faß auf zu machen, zu sagen dass die Vorbereitung so kompletter Schwachsinn wäre oder gar die Marathonpläne an sich in Frage zu stellen. Das sollte einfach nur ein vorsichtiger Hinweis sein, dass 56km in drei Tagen von der Intensitätsdichte jetzt schon eher am oberen Ende der üblichen Pläne ist, insbesondere ganz am Anfang einer Vorbereitung, bei der ersten Marathonvorbereitung überhaupt, für einen Läufer mit noch eher überschaubaren Lebenskilometern.

Also sei einfach ein bisschen vorsichtig, höre wirklich ehrlich auf deinen Körper (ja, da weiß ich aus eigener Erfahrung wie leicht man sich selbst betrügt ) und versuche die drei ~20km Läufe – sofern mit dem restlichen Terminen vereinbar – eventuell nicht unbedingt direkt im 3-Tagesblock zu laufen.

Manchmal ist ja auch weniger mehr. Deshalb bei mir heute Entlastungstag.

Bis auf 2 x 11km Radpendeln zur Arbeit (BVG streikt eh gerade...) dann heute nur Schwimmen nach der Arbeit.

Ohne Coach hätte ich beim Laufen sicher auch schon deutlich mehr gemacht, aber Arne ist da sehr vorsichtig und ehrlicherweise hab ich zwischenzeitlich auch schon mal gedacht, dass mehr wahrscheinlich zu viel gewesen wäre. Immerhin ist es noch gar nicht so viele Monate her, wo mein "Lauftraining" aus 5 x 1 Minuten Laufen und 4 Minuten gehen bestand und ich angestrengt über eine Operation meiner Achillessehne nachgedacht und eine mindestens 6 monatige Laufpause oder sogar das Ende der ambitionierten (Lauf)Sportkarriere fantasiert habe.

Dafür läuft es ja aktuell doch ziemlich gut. Immerhin langer Lauf schon um die zwei Stunden, da ist schon mal eine wichtige Hausaufgabe gemacht. Umfang wollen wir jetzt erstmal zwischen 50 und 60Wkm steuern und in der Spitze so auf 70 hochgehen. Intensität weiterhin eher homöophatisch, um bei der Sehne nichts zu riskieren.

Auslassen darf ich mich bei den Radumfängen, da darf ich laut Arne auch ruhig mal mehr machen, als im Plan steht, wenn Wetter gut ist oder Zeit und Kopf für die Rolle vorhanden. Also Motto "volume matters"!

Weiterhin will ich Februar und März für Rumpfstabi & Co nutzen, also mehr Liegestützen und Seitstütze mit oder ohne Rotation.

Dartan hat geschrieben: 02.02.2024, 10:15 Da habe ich mit meiner Anmerkung ja was angerichtet...

.. .

Also sei einfach ein bisschen vorsichtig, höre wirklich ehrlich auf deinen Körper (ja, da weiß ich aus eigener Erfahrung wie leicht man sich selbst betrügt ) und versuche die drei ~20km Läufe – sofern mit dem restlichen Terminen vereinbar – eventuell nicht unbedingt direkt im 3-Tagesblock zu laufen.

Alles gut Darth, deine Erfahrung weiß ich sehr zu schätzen! Vermutlich werde ich in Zukunft den mittleren Lauf deutlich ruhiger angehen, weil 3 Tages Blöcke leider bei mir notwendig sind, wenn ich auf meine Einheiten kommen will. Ich habe lieber nach dem langen Lauf einen Tag Pause und muss demnach 3+2 machen, um 4 laufeinheiten zusammen zu bekommen. Aber ja, eine davon gemütlich und kürzer kann sicher nicht schaden!

Vormittags: 65min Zwift @194W (Tour de Zwift Etappe 7)
Nachmittags: 10km @4:28

Heute eigentlich 20km DL geplant, aber "Kind mit Fieber zuhause" hat den Zeitplan etwas durcheinander gebracht.

Heute gab es bei mir wieder Hügelwiederholungen: 10 x 2 min @ VO2max-Effort. Die ersten vier Wiederholungen bin ich ca. in 4:05-4:10/km Pace gelaufen, habe dann aber gemerkt, dass es zu schnell ist und habe danach die Pace auf 4:15-4:20/km reduziert.

Bei mir heute 12km TWL @4:23/km,- gelaufen auf der Bahn, auf der ich nach längerer Pause bzw. vielen DL`s im Jan. endlich mal wieder eine Einheit absolvieren wollte. Allerdings noch nicht zu intensiv,- d.h.: 20 x 400Meter extensiv mit jeweils 200M. locker.
Extensiv bedeutete hier: Pace MRT bis max. HM-RT. Die 200M. locker nicht zu langsam,- die lagen höchstens ca. 20 bis 30 Sek./km langsamer als wie MRT-Pace.
Auf der 2. Hälfte hatte ich dann schon auch mal "die Schwelle gekratzt" (ca. 4:05/km),- aber dass war dann (vorerst) die Grenze.
Es soll ja auch noch genug Puffer sein zu den intensiveren Tempo-Einheiten im Spätwinter und zum Frühjahr hin.
Da in gut 4 Wochen aber bereits ein HM-WK ansteht, wollte ich mich jetzt schon mal an etwas höhere Tempi herantasten und den Modus aus reinen Ausdauerläufen verlassen.
Mit dem Gesamtschnitt bin ich wirklich zufrieden,- da bin ich jetzt schon mal gespannt, was ich später bei einem 15km-TDL laufen kann.
War heute mal wieder windig,- aber trocken und recht mild.
Vorbild für die Einheit war übrigens ein Newsletter von Greif zum Wintertraining, in dem er ein solches Training ausdrücklich empfohlen hatte. Man braucht schon auch etwas Disziplin, die 400er nicht zu schnell zu laufen,- in der direkten WK-Vorbereitung würde man ja mindestens 5k-Pace laufen.

Das Wochenende mit einer Zwift Gruppenfahrt eingeläutet:
3:00h @136W 54% Hfmax

Ganz locker also, später noch 20km Laufen mit bisschen Tempo.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 03.02.2024, 09:11 Das Wochenende mit einer Zwift Gruppenfahrt eingeläutet:
3:00h @136W 54% Hfmax

Ganz locker also, später noch 20km Laufen mit bisschen Tempo.

Hast Du heute "All-You-Can-Train-Samstag"? Mein lieber Scholli, um die Zeit, als Du schon 3h Rolle hinter Dir hattest, hab ich noch meinen ersten Kaffee getrunken.

Christoph83 hat geschrieben: 03.02.2024, 09:11 Und ihr so?

Eben gemütliche 20km Dauerlauf bei leichtem Nieselregen und angenehmen Temperaturen. Herrlich.
Später noch Krafttraining.

Starke Einheiten, Christoph und Steffen.

Bei mir den Tag begonnen mit langem Lauf 20,5km/1h:50 Minuten @5:23.
Erste Häfte mit vielen Trailabschnitten und Treppen und einigen giftigen Anstiegen, wo ich die Dieselbeine gequält habe, rest Easy.
Jetzt Laufbeine ausschwimmen.

Christoph83 hat geschrieben: 03.02.2024, 09:11Und ihr so?

Nachdem ich mir Donnerstag beim Zirkeltraining mal wieder einen schönen Ganzkörpermuskelkater eingefangen hatte , gestern nur ein sanftes Muskelausschüttel-Notlaufprogramm (6.5km 102HM @5:10/km) und heute früh dann beim parkrun in "jetzt nicht explizit langsam, aber auch nicht mit 100% Einsatz und Motivation" noch nicht mal die sub20 geschafft. (5.0km in 20:12min / 4:02/km)

Anschließend dann noch die wirklich essentiellen Teile der Marathon-Vor-Vorbereitung angegangen und mit dem "Saucony Endorphin Pro 3" und dem "New Balance Fuelcell SC Elite v4" das Schuhregal mal etwas nachgefüllt...

Läuferisch sind es dann 20,6km @4:03 mit 2x15min @3:41 (progressiv von 3:50 auf 3:25) 10min Easy dazwischen.

Christoph83 hat geschrieben: 03.02.2024, 15:57 Läuferisch sind es dann 20,6km @4:03 mit 2x15min @3:41 (progressiv von 3:50 auf 3:25) 10min Easy dazwischen.

Sieht doch gut aus, die Zwangspausen scheinen wenig Spuren hinterlassen zu haben,

Bei mir wurden es noch 2.000m im herrlich leeren Schwimmbad. Die guten Vorsätze sind jetzt zum Glück schon bei den meisten vorbei und das schlechte Wetter tat sein übriges. Hab vor allem an der Wasserlage getüftelt.

Traue es mich kaum schreiben, aber bei mir gab's heute den Langen Lauf, 25km.

ursprünglich wollte ich 30 laufen, habe aber etwas verkürzt.

Die Woche ist abgeschlossen, knappe 82km sind es geworden.
Morgen wieder Ruhetag

Heute früh mit einer 3/4h Zwift begonnen und den @Christoph83 getroffen. Gegen Mittag gehe ich meine übliche 10km Runde mit 10 Strides laufen und heute Abend mache ich Krafttraining.
Die Woche war wegen Konferenzbesuch und null Zeit nix. 3x Laufen, 3x Krafttraining, 1x Rolle und 1x Rudern. Nächste Woche wird es wieder normal.

Und Ihr so?

HM Vorbereitung: Woche 5 von 12 Das war von der Intensität als auch vom Umfang eine ordentliche Woche.

Die Hügelwiederholungen waren beide hart, aber ich bin sie auch nach Pace, und nicht nach Effort wie im Plan vorgeschrieben, gelaufen. Die Beine waren dann vor allem am Freitag platt und ich wollte danach einen Ruhetag einlegen. Allerdings war das Wetter am Samstag bei 10 Grad so gut, dass ich trotzdem gelaufen bin. Den Lauf vom Vortag habe ich zwar in den Beinen gemerkt, konnte die Endbeschleunigung aber in der vorgeschriebenen Pace laufen.
Nächste Woche steht eine anderthalbtägige Dienstreise an. Von daher werde ich wohl improvisieren müssen und nicht ganz nach Plan laufen.

Steffen42 hat geschrieben: 04.02.2024, 10:05 Und Ihr so?

Habe auf Zwift 1:40h @128W durchgehalten.
Nachher erster Longrun des Jahres.
Wird ein umfangreiches Wochenende, wobei die Zwift-Fahrten mit unter 50% FTP ja eher im Bereich Fahrradtour als Sport anzusiedeln sind.
Durchschnittliche Hf heute genau 100 (51% Hfmax). Viel Trainingsreiz kommt da nicht bei rum.
Die automatische Workout-Erkennung von Runalyze hat das heute als Warmup/Cooldown eingestuft