Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 13.03.2024, 05:30Und Ihr so ?

Highlight des Tages: Zusage für den NYC-Marathon als Time Qualifier bekommen
Werde ich wieder gemeinsam mit @gaertda, der früher hier auch geschrieben hat, laufen. Es wäre, so alles klappt, dann der 5. World Marathon Major. Soll ja stimmungstechnisch ziemlich gut sein. Ich freu mich auf alle Fälle drauf!

Gestern Abend stand die vorletzte Einheit meiner Schwellen-Progression an: 4*3km mit 2:30 Trab. Der erste wieder etwas zum reinkommen, die anderen beiden dann jeweils 10-15s schneller (14:13, 14:06, 13:49). Fühlte mich auch beim dritten noch stark, was ich als gutes Zeichen sehe. Leistungs- und Pace-Werte ähnlich wie vor einem Jahr aber weiterhin einige Prozent unter der Herbstform. Mal zum Vergleich, da bin ich 13:51-13:34-13:28 gelaufen. Also noch gut 5-6s schneller pro Kilometer. Beides bei leichtem Gegenwind, also gut vergleichbar. Die Entwicklung passt aber auf alle Fälle.

Da wir das Thema in letzter Zeit mal hatten: Meine Adios Pro 2 sind jetzt 2 Jahre alt und 530km gelaufen und ich spüre im Vergleich zu den neueren und weniger gelaufenen Superschuhen einen deutlichen Unterschied. Werden natürlich trotzdem weiterhin verwendet, aber als Wettkampfschuh definitiv nicht mehr.

Antracis hat geschrieben: 12.03.2024, 21:38Wie hart wird die Tempoeinheit ? Den Verdauungsprozess von einem voll gelaufenen HM würde ich so auf mindestens 10 Tage ansetzen und der 35er mit EB nach den 7 Tagen ist schon eine Packung.

Man sollte dazu aber auch bedenken, dass es ein Vorbereitungswettkampf war. Wäre er nicht den Wettkampf sondern 35km mit 12km Endbeschleunigung gelaufen, dann würde er ja auch am Dienstag/Mittwoch wieder Tempo machen. Eine Grundermüdung, auch vor schnellen/harten Einheiten, ist ja in der Vorbereitung normal. Solange es keine orthopädischen Nachwirkungen gibt, was ja nicht so klingt, sehe ich das entspannt. Ich bin letztes Jahr nach einem Vorbereitungs-HM auch Mittwoch und Freitag schon wieder hart gelaufen. Waren beides richtig starke Einheiten und hatte auch keinerlei negative Auswirkungen. Ist eben alles individuell. Hab gerade nochmal bei Hudson geschaut, der macht nach dem HM (Sonntag) am Freitag wieder eine harte Einheit und am Sonntag 38km Long Run. Klingt vernünftiger als meine Herangehensweise

Für @RedDesire: Wenn alles klappt werde ich damit die Majors tatsächlich alphabetisch ablaufen. Dir gefiel diese Idee doch, wenn ich mich recht erinnere.

Berlin-Boston-Chicago-London-New York-Tokio

Zwar nicht geplant, aber trotzdem witzig

Übrigens hat man in NY die Vergabe der Time Qualifier Slots jetzt etwas verbessert. Funktioniert ähnlich wie in Chicago, also Mindestzeit als Anmeldevoraussetzung und dann geht es pro Altersklasse nach den schnellsten Zeiten. Leider weiterhin komplett intransparent wie viele Plätze es gibt und was die jeweiligen Zeiten waren, mit denen man gerade noch reingekommen wäre.

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 13:48Highlight des Tages: Zusage für den NYC-Marathon als Time Qualifier bekommen
Werde ich wieder gemeinsam mit @gaertda, der früher hier auch geschrieben hat, laufen. Es wäre, so alles klappt, dann der 5. World Marathon Major. Soll ja stimmungstechnisch ziemlich gut sein. Ich freu mich auf alle Fälle drauf!

Glückwunsch!

Du kannst als Vorbereitung ja schon mal die Dresdner Brücken unsicher machen, auch wenn von der Höhe wohl nicht ganz mit den New Yorker Brücken vergleichbar...

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 13:48Da wir das Thema in letzter Zeit mal hatten: Meine Adios Pro 2 sind jetzt 2 Jahre alt und 530km gelaufen und ich spüre im Vergleich zu den neueren und weniger gelaufenen Superschuhen einen deutlichen Unterschied. Werden natürlich trotzdem weiterhin verwendet, aber als Wettkampfschuh definitiv nicht mehr.

Ja, da sollte man imho Unterscheiden. Der ganz krasse "Superschuh-Effekt" lässt bei den meisten Modellen schon recht schnell nach. Aber bei Haltbarkeit im Sinne von "im Training noch problemlos laufbar" sind die meisten Superschuh meiner Erfahrung nach deutlich besser als ihr Ruf. Und selbst im "abgelaufenen" Zustand sind das dann ja nicht plötzlich total langsame Schuhe, sondern immer noch tendenziell flotter als die meisten "normalen" Modelle. Wie schon öfters geschrieben, auf den Endorphin Pro 1 & 2 habe ich mittlerweile jeweils über 1000km drauf, und laufe immer noch gerne und problemlos mit. Und selbst meine Nike Vaporfly 2 und Alphafly 1 haben mittlerweile um die 400km drauf, und auch mit denen komme ich noch erstaunlich gut zurecht.

(Adios Pro 2, und schlimmer noch Metaspeed Sky+, sind bei mir aber tatsächlich kritisch, da sie mit meiner Neigung zum Überpronieren schlecht zurecht kommen und sich extrem schief ablaufen. )

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 13:48 Man sollte dazu aber auch bedenken, dass es ein Vorbereitungswettkampf war. Wäre er nicht den Wettkampf sondern 35km mit 12km Endbeschleunigung gelaufen, dann würde er ja auch am Dienstag/Mittwoch wieder Tempo machen. Eine Grundermüdung, auch vor schnellen/harten Einheiten, ist ja in der Vorbereitung normal. Solange es keine orthopädischen Nachwirkungen gibt, was ja nicht so klingt, sehe ich das entspannt. Ich bin letztes Jahr nach einem Vorbereitungs-HM auch Mittwoch und Freitag schon wieder hart gelaufen. Waren beides richtig starke Einheiten und hatte auch keinerlei negative Auswirkungen. Ist eben alles individuell. Hab gerade nochmal bei Hudson geschaut, der macht nach dem HM (Sonntag) am Freitag wieder eine harte Einheit und am Sonntag 38km Long Run. Klingt vernünftiger als meine Herangehensweise

Siehe auch Pfitzinger, der z.B. nach seinem "8k-15k tune-up race" am Samstag direkt am Folgetag (!) einen 29km long run (wenn auch nur langsam) laufen lässt , und immerhin am Mittwoch das erste mal wieder Tempo (VO2max 6x1000m).

Ethan hat geschrieben: 13.03.2024, 13:44 Hui, da kennt sich aber einer aus!

Wir in NRW kennen uns gut aus. Holland ist die geilste Stadt der Welt.

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 13:48
Highlight des Tages: Zusage für den NYC-Marathon als Time Qualifier bekommen

Glückwunsch

Man sollte dazu aber auch bedenken, dass es ein Vorbereitungswettkampf war. Wäre er nicht den Wettkampf sondern 35km mit 12km Endbeschleunigung gelaufen, dann würde er ja auch am Dienstag/Mittwoch wieder Tempo machen. Eine Grundermüdung, auch vor schnellen/harten Einheiten, ist ja in der Vorbereitung normal. Solange es keine orthopädischen Nachwirkungen gibt, was ja nicht so klingt, sehe ich das entspannt. Ich bin letztes Jahr nach einem Vorbereitungs-HM auch Mittwoch und Freitag schon wieder hart gelaufen. Waren beides richtig starke Einheiten und hatte auch keinerlei negative Auswirkungen. Ist eben alles individuell.

Individualität ist das Stichwort. Die Menge an Training und vor allem Intensität, die vertragen wird, ist teilweise sehr unterschiedlich.
Nach meiner Erfahrung ist aber gerade der Zeitraum 3-6 Wochen vor dem Marathon sehr vulnerabel. Weil man bis dahin schon sehr viel Ermüdung, gerade durch die langen Läufe, kumuliert hat und dieser Zustand trifft dann auf die berühmten Königseinheiten. Das es zuviel war, merkt man dann leider erst 7-10 Tage später, wenn man ins schleudern kommt und dann hat man meist weder zeitlich noch vom Plan genügend Spielräume, das zu korrigieren. Deshalb wollte ich, obwohl ich eigentlich nix über den 85er und seine Fähigkeiten, Training zu absorbieren weiss, einfach mal warnen. Auch, weil Holger ja nicht mehr da ist.

Been there, done that. Bei mir ist es sicher extrem. Ich reagiere einerseits sehr gut bereits auf moderate Intensitäten, der Preis scheint aber zu sein, dass ich wirklich überproportional viel Regeneration brauche , wenn es mal richtig intensiv wird. Gestern nach den Intervallen ist meine HFV nachts echt übel in der Keller abgerauscht. Am Wochenende mit 4,5 und 5,5h GA1 auf dem Rad hat sie dagegen noch nicht mal gezuckt. Deckt sich mit meinem Eindruck dass, wenn ich eine Formentwicklung über die nächsten 12 Wochen hinbekommen will, ich echt mit Intensitäten sehr maßvoll umgehen muss. Leider.

@den fiesen Friesen: Pffft...Natürlich Swimm-Bike-Run. Eine Langdistanz hat ja wenig mit Laufen zu tun. Das ist nur locker Joggen, aber als Moppel joggt man halt doch langsamer. Ausserdem gibt es in Roth ein paar Hügelchen. Und beim Schwimmen hab ich den Neo, da brauche ich kein Hüftgold. Also weiter karge Koscht. Ziel ist dann, als schlechter Schwimmer verhältnismäßig gut zu schwimmen, gut radzufahren und den Umständen entsprechend gut zu laufen. Alles relativ

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 13:48 Highlight des Tages: Zusage für den NYC-Marathon als Time Qualifier bekommen

Alter Verwalter - geile Nummer! Gratuliere!

Soll ja stimmungstechnisch ziemlich gut sein. Ich freu mich auf alle Fälle drauf!

Kann ich nur bestätigen! War 2019 dort um Arne Gabius anzufeuern. Tolles Event! Tag vorher noch schön warmlaufen im Central Park - das hab ich "mitgemacht".

Dartan hat geschrieben: 13.03.2024, 14:18Du kannst als Vorbereitung ja schon mal die Dresdner Brücken unsicher machen, auch wenn von der Höhe wohl nicht ganz mit den New Yorker Brücken vergleichbar...

Werden wohl eher die Radebeuler Weinberge werden, da gibt es ausreichend Höhenmeter

Dartan hat geschrieben: 13.03.2024, 14:18Siehe auch Pfitzinger, der z.B. nach seinem "8k-15k tune-up race" am Samstag direkt am Folgetag (!) einen 29km long run (wenn auch nur langsam) laufen lässt , und immerhin am Mittwoch das erste mal wieder Tempo (VO2max 6x1000m).

Mache ich tatsächlich immer wieder gern. Ist auch für den Montag nach dem 10er so geplant. Im ermüdeten Zustand zu laufen, rekrutiert halt auch nochmal andere Muskelfasern und kann insbesondere für die Marathon-Vorbereitung schon ein guter Reiz sein. Man muss dann aber auch sehr ehrlich zu sich sein und falls die Nachwirkungen vom Wettkampf zu groß sind entsprechend anpassen.

Antracis hat geschrieben:Individualität ist das Stichwort. Die Menge an Training und vor allem Intensität, die vertragen wird, ist teilweise sehr unterschiedlich.
Nach meiner Erfahrung ist aber gerade der Zeitraum 3-6 Wochen vor dem Marathon sehr vulnerabel. Weil man bis dahin schon sehr viel Ermüdung, gerade durch die langen Läufe, kumuliert hat und dieser Zustand trifft dann auf die berühmten Königseinheiten. Das es zuviel war, merkt man dann leider erst 7-10 Tage später, wenn man ins schleudern kommt und dann hat man meist weder zeitlich noch vom Plan genügend Spielräume, das zu korrigieren. Deshalb wollte ich, obwohl ich eigentlich nix über den 85er und seine Fähigkeiten, Training zu absorbieren weiss, einfach mal warnen. Auch, weil Holger ja nicht mehr da ist.

+1, volle Zustimmung. Es ist per Ferndiagnose unmöglich Empfehlungen zu geben. Die Fähigkeit die Signale des eigenen Körpers ehrlich zu deuten gehört für den selbst trainierten/von der Ferne trainierten Athleten zu den wichtigsten Fähigkeiten. Dafür muss man auch offen sein, mal etwas auszuprobieren und daraus zu lernen. Du hast es für dich ja gut auf den Punkt gebracht. Reize auf die man sehr sensitiv reagiert sind an sich klasse um damit die Form zu steuern. Sie führen aber auch schnell ins Verderben. So leidvoll es manchmal ist, aber da kommt man an Trial-and-Error nicht vorbei. Natürlich in einem vernünftigen Rahmen und im Idealfall eher von der entspannten/lockeren Seite. Ich hab es 2017 von der harten Seite her getestet, kann ich nicht empfehlen

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 14:55 Natürlich in einem vernünftigen Rahmen und im Idealfall eher von der entspannten/lockeren Seite. Ich hab es 2017 von der harten Seite her getestet, kann ich nicht empfehlen

Ich war ein Jahr vorher dran. 2016 war ich in einem Pfitzinger sensationell gut unterwegs und hatte dann, 8 Wochen vor dem Haupt-WK, den berühmten 38er des 18-Wochen-Plans vor der Brust. Ich hatte ziemlichen Schiss, weil ich den auch noch alleine laufen musste und natürlich war ich schon dermaßen in Topform, dass ich mich ständig bremsen musste, um nicht unter 4:30 zu rutschen und die Progression war zu hart und ich bin quasi locker in @4:15 ausgetrabt. Da hatte ich definitiv Sub3-Form und ab da ging es aber auch Woche für Woche bergab. Erst sprang die Sicherung raus mit Schlafstörungen ect. und dann auch die Hüftmuskulatur. Naja, Schade drum.

Letztes Jahr war es harmloser, da wurde ich einfach schleichend immer schlechter, ohne Knall. Also formmäßig, in der Sehne hat es ja geknallt, leider.

Naja, wie auch immer. Letztlich ist es bei so langen Vorbereitungen immer herausfordernd, an die Startlinie zu kommen und vor allem durch die zweite Hälfte des Plans. Und leider muss man das oft erst einmal ausprobiert haben, um zu wissen, das es doch zuviel ist. Ausnahmen bestätigen die Regel.

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 14:55Mache ich tatsächlich immer wieder gern. Ist auch für den Montag nach dem 10er so geplant. Im ermüdeten Zustand zu laufen, rekrutiert halt auch nochmal andere Muskelfasern und kann insbesondere für die Marathon-Vorbereitung schon ein guter Reiz sein. Man muss dann aber auch sehr ehrlich zu sich sein und falls die Nachwirkungen vom Wettkampf zu groß sind entsprechend anpassen.

Long Run am Folgetag eines Wettkampfes ist einer der ganz wenigen Dinge, die selbst ich mich bisher nicht getraut habe. Hat aber zum Teil auch einfach organisatorische Gründe, da meine WKs fast immer Sonntag sind und Long Run am Montag dann ist doof. (Was ich aktuell hingegen häufig mache, ist Samstag 5km parkrun in "ziemlich flott" und Sonntag dann Long Run. Wohl quasi eine light-Variante des ganzen. )

Mit 2-3 Tagen Abstand komme ich dann aber erfahrungsgemäß sehr gut zurecht. Nach meinem letzten (Vorbereitungs-)HM bin ich dann Dienstag zumindest schon wieder einen 22km MLR gelaufen, und Mittwoch einen 5km TDL <4:00/km. Und ich hatte nicht den Eindruck das mit das geschadet hätte. Und selbst nach dem Marathon selbst dann bin ich Mittwochs dann direkt wieder VO2max Intervalle gelaufen... (Spätestens da sage aber auch ich: Nachahmung nicht zu empfehlen! )

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 14:55+1, volle Zustimmung. Es ist per Ferndiagnose unmöglich Empfehlungen zu geben. Die Fähigkeit die Signale des eigenen Körpers ehrlich zu deuten gehört für den selbst trainierten/von der Ferne trainierten Athleten zu den wichtigsten Fähigkeiten.

1000% Zustimmung. Und auch der Grund, warum ich so oft ohne auf die Uhr zu schauen unterwegs bin. Wenn man nicht weiß, wie schnell man gerade unterwegs ist, ist die Versuchung die Signale doch zu verdrängen und statt dessen stur eine willkürliche Pacevorgabe einzuhalten, zum so kleiner. Und außerdem ist der nachträgliche Abgleich von Gefühl und tatsächlicher gelaufener Pace ein weiterer guter zusätzlicher Indikator für den Zustand des Körpers.

Antracis hat geschrieben: 13.03.2024, 14:34
@den fiesen Friesen: Pffft...Natürlich Swimm-Bike-Run. Eine Langdistanz hat ja wenig mit Laufen zu tun. Das ist nur locker Joggen, aber als Moppel joggt man halt doch langsamer. Ausserdem gibt es in Roth ein paar Hügelchen. Und beim Schwimmen hab ich den Neo, da brauche ich kein Hüftgold. Also weiter karge Koscht. Ziel ist dann, als schlechter Schwimmer verhältnismäßig gut zu schwimmen, gut radzufahren und den Umständen entsprechend gut zu laufen. Alles relativ

Das klingt doch gut! Danke für die aufschlussreiche Erklärung. Dann drücke ich die Daumen. Wie ist denn das Zeitlimit in Roth?

Zum Glück hast du dir ein neues Rad bestellt! Hach, waren das noch Zeiten, als ein gewisser Jan Ulrich zum Volkshelden mutierte und sich die ganzen Moppelchen in hautenge rosa Telekomtrikots quetschten #mariahcarey

feu92 hat geschrieben: 12.03.2024, 09:23 Darum gibts heute nur einen MLR um die 20km statt einem LR, dafür aber mit etwas mehr Tempo
Den LR werde ich diese Woche einfach streichen bzw. kommen am Sonntag mit EL und AL beim HM eh ein paar km zusammen.

Wurden gestern übrigens 20km @4:58 mit 15km @4:50, 5km einlaufen @5:20.
Puls lag im Schnitt bei 82%, zwischen den 5:20 und den 4:50 lag aber nicht viel Unterschied.
Cardiavaskulärer Drift minimal, ist mir in den letzten Wochen auch bei den langen Läufen aufgefallen.
Scheint so, als hätte ich mittlerweile eine gute Grundlagenausdauer!

Könnte es tatsächlich sein, dass die @4:50 inzwischen ein realistisches MRT geworden sind?

Der HM am Sonntag wird mir hoffentlich neue Erkenntnisse bringen.
Sollte die aktuelle Wetterprognose halten (13 Grad, trocken, kaum Wind)
werde ich dort wohl auf @4:30 anlaufen, Zielzeit sub 1:35h

Kommt mir zwar vom Gefühl her riskant vor, bei einer 10er PB von @4:19 auf 4:30 anzulaufen, aber ich vertraue einfach auf mein Training und den WK Bonus (10er war TT)... Was solls, ist nur ein Vorbereitungswettkampf!

feu92 hat geschrieben: 13.03.2024, 15:50 Könnte es tatsächlich sein, dass die @4:50 inzwischen ein realistisches MRT geworden sind?

Der HM am Sonntag wird mir hoffentlich neue Erkenntnisse bringen.
Sollte die aktuelle Wetterprognose halten (13 Grad, trocken, kaum Wind)
werde ich dort wohl auf @4:30 anlaufen, Zielzeit sub 1:35h

Drücken wir's mal so aus, solltest du tatsächlich im HM eine sub1:35 laufen, dann würde ich die 4:50/km eher am pessimistischeren Ende des MRTs verordnen...

Gerade auch weil aufgrund deiner aktuellen Umfänge vermutlich

feu92 hat geschrieben: 13.03.2024, 15:50Scheint so, als hätte ich mittlerweile eine gute Grundlagenausdauer!

tatsächlich stimmen dürfte und daher die Chancen das Unterdistanz-Tempo zumindest halbwegs adäquat auf den Marathon um zu setzten nicht ganz so schlecht stehen.

Das größte Fragezeichen sehe ich bei dir – bitte nicht falsch verstehen – aktuell bei der Frage ob du es schaffst verletzungsfrei an der Startlinie zu stehen? Ich weiß dass ich wirklich der aller letzte bin der da mahnen sollte, offenbar scheinst du die Umfänge tatsächlich ganz gut zu vertragen, aber das was du da aktuell läufst ist imho für einen Marathon-Debutanten schon wirklich sehr viel und risikoreich. Selbst ich war da anfangs mit deutlich geringeren Umfang unterwegs und habe mich z.B. an die 100WKM erst bei meiner vierten Marathon-Vorbereitung dran getraut.

Danke Darth für die ehrlichen Worte, für die ich dir definitiv nicht böse bin - ganz im Gegenteil! Solche Diskussionen waren ja mit ein Grund, warum ich mein Training veröffentliche.

Die verrückten Sachen kommen dann im 2. Teil xD Spaß beiseite, die Wkm waren die letzten Wochen schon sehr krass für mich, im Teil 3 werde ich wieder reduzieren...

Wobei ich glaube, dass mir die Umfänge eher wenig tun. Mehr Bedenken habe ich bei Intensität, darum habe ich hier auch deutlich die Handbremse gezogen bzw. laufe schon die ganze Zeit auf Halbgas.

Alle paar Wochen bricht es dann aus, da kamen in der letzten Zeit die ganzen PBs her... 2x 5k und 10k. Jetzt eben hoffentlich noch HM und dann halte ich bis zum MRT die Füße still


Noch ein Nebensatz:
Muskulär ist das Fußball spielen eine ganz andere Hausnummer als die Lauferei, da bin ich vermutlich schon einiges gewohnt

Also meine Tempoeinheit wird heute ein 5000m Tempoturn ala Greif. Also 8x400m in 1:23 mit 9x200m Temporeduktion (es wird mit 200m gestartet). Tempo bei den 200er sollte ca im lockeren DL Tempo liegen, aber so schnell wie möglich um eine möglichst schnelle 5000m Zeit zu erzielen, aber langsam genug um alles gleichmäßig laufen zu können. Natürlich mit einigen Kilometern ein- und auslaufen.

Beine waren ja sogar 2 Stunden nach dem HM richtig gut und heute auch nicht mehr müde. Der lockere Lauf gestern ging ja auch richtig gut.
Normalerweise bin ich es ja gewohnt nach einem 35er mit EB am Samstag gleich am Montag darauf wieder Tempo zu machen.

feu92 hat geschrieben: Kommt mir zwar vom Gefühl her riskant vor, bei einer 10er PB von @4:19 auf 4:30 anzulaufen, aber ich vertraue einfach auf mein Training und den WK Bonus (10er war TT)... Was solls, ist nur ein Vorbereitungswettkampf!

Meiner Meinung nach passt das doch bei guten Bedingungen. Meine 10er PB war @3:42 und den HM bin ich @3:53 gelaufen bei schlechteren Bedingungen als den 10er.

Dartan hat geschrieben: Ich weiß dass ich wirklich der aller letzte bin der da mahnen sollte, offenbar scheinst du die Umfänge tatsächlich ganz gut zu vertragen, aber das was du da aktuell läufst ist imho für einen Marathon-Debutanten schon wirklich sehr viel und risikoreich.

Ich bin auch Marathon-Debutant und bin zwischen 110-130km pro Woche außer in den Wochen mit einem Wettkampf sind es dann immer nur so 80-90km.
Umfang alleine sagt aber wohl wenig aus. Als ich ab November den Umfang nach und nach auf dieses Niveau gesteigert habe, stellte ich für mich fest, dass ich es problemlos vertrage da es ja praktisch ohne Tempo war (bis auf ein paar Steigerungen 2x die Woche). Erst danach kam langsam etwas Tempo dazu und war anfangs auch noch sehr moderat bevor es härter wurde. Ich würde sogar behaupten, dass ich durch die Umfangssteigerung im Vorfeld die harten Tempoeinheiten besser vertragen habe als davor.

Der harte Teil der Vorbereitung ist auch schon fast geschafft. Diese und nächste Woche werden noch hart und dann geht es ja auch schon los mit dem Tapering.

Danke @85er für deine Einschätzung! Deckt sich ziemlich mit meinen Erfahrungen.

Viel Spaß beim TWL!

85er hat geschrieben: 13.03.2024, 16:44Ich bin auch Marathon-Debutant und bin zwischen 110-130km pro Woche außer in den Wochen mit einem Wettkampf sind es dann immer nur so 80-90km.
Umfang alleine sagt aber wohl wenig aus. Als ich ab November den Umfang nach und nach auf dieses Niveau gesteigert habe, stellte ich für mich fest, dass ich es problemlos vertrage da es ja praktisch ohne Tempo war (bis auf ein paar Steigerungen 2x die Woche). Erst danach kam langsam etwas Tempo dazu und war anfangs auch noch sehr moderat bevor es härter wurde. Ich würde sogar behaupten, dass ich durch die Umfangssteigerung im Vorfeld die harten Tempoeinheiten besser vertragen habe als davor.

Ok, "Marathon-Debutant" alleine ist natürlich ein unzureichendes Merkmal. Ohne deine Lauf-Historie jetzt im Detail zu kennen, gehe ich (alleine aufgrund deiner Bestzeiten) stark davon aus, dass du auch vorher schon für eine längere Zeit auf recht hohen Niveau trainiert hast, wenn auch gleich mit etwas niedrigeren Umfängen? Aber für jemanden für den vor einem halben Jahr selbst 50WKM die absolute Ausnahme waren, da ist das finde ich schon noch mal was ganz anders...

Ich will ja gar nicht den Teufel an die Wand malen, hoffe natürlich dass das gut geht und halte es auch für durchaus denkbar dass es gut geht. Gerade weil ich selbst ja auch jemand bin, der mit dauerhaft (relativ) hohen Umfängen ganz gut zurecht kommt und ich mich selbst in der Vergangenheit auch an keinerlei der üblichen Trainings-Empfehlungen gehalten habe. Und auch wenn feu den Umfang insgesamt imho schon grenzwertig schnell gesteigert hat, ein gewisser systematischer Aufbau ist ja auch durchaus zu erkennen, da habe ich woanders schon deutlich extremere Harakiri-Aktionen gesehen.

Aber andererseits habe ich – sowohl hier als auch im 'realen' Umfeld – schon viel zu oft beobachtet, wie jemand völlig übermotiviert die Umfänge zu schnell gesteigert hat, das zunächst für ein paar Wochen gut geht, dann aber erstmal für ein paar Monate pause angesagt war. Daher ist mir sehr bewusst, dass ich hier die nicht unbedingt der Normalfall bin und dass das nicht gut gehen muss.

Ethan hat geschrieben: 13.03.2024, 15:20
Das klingt doch gut! Danke für die aufschlussreiche Erklärung. Dann drücke ich die Daumen. Wie ist denn das Zeitlimit in Roth?

Glaube nicht so grosszügig, wie bei den meisten Ironman (= 17 Stunden), aber mit 15 Stunden doch recht üppig.

Schwimmen ist der Cutoffwert 2h:20 Minuten, das ist eine Pace von 3:45 pro 100m, liegt also ,geschwindigkeitsmässig irgendwo zwischen Darth und einem querschnittsgelähmten Rauhhaardackel mit Zusatzgewichten. Andererseits: Nach über 2h Schwimmen in WK-Pace müsste ich erstmal ein Schläfchen machen,

Aber wenn Du dann gemütlich einen 25er Schnitt radelst , also um die 7h und 7er Schnitt Tschoggst, haste immer noch knapp eine Stunde Zeit, Bratwürste zu essen und so Zeug. Letztlich also alles nur Gewese um die Langdistanz, deshalb mach ich ja auch nur Kaffeefahrten und etwas Tschoggn statt richtigem Training.

Zum Glück hast du dir ein neues Rad bestellt! Hach, waren das noch Zeiten, als ein gewisser Jan Ulrich zum Volkshelden mutierte und sich die ganzen Moppelchen in hautenge rosa Telekomtrikots quetschten #mariahcarey

Deshalb muss ich ja abnehmen, diese Aeroeinteiler sind unvorteilhaft eng und zu teuer, als dass ich eine geplatzte Naht riskieren möchte. Und auch so ein Neo trägt gerne etwas auf. Also ab heute Schmalhans Küchenmeister und ich geh mal auf die Rolle.

Antracis hat geschrieben: 13.03.2024, 18:56Schwimmen ist der Cutoffwert 2h:20 Minuten, das ist eine Pace von 3:45 pro 100m, liegt also ,geschwindigkeitsmässig irgendwo zwischen Darth und einem querschnittsgelähmten Rauhhaardackel mit Zusatzgewichten.

Das Fiese an dem Vergleich: Vermutlich würde ich hier das langsamere Ende des Pace-Korridors darstellen...

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Anstelle von überfüllten Berganläufen in der Laufgruppe, heute alleine gelaufen und das erste mal dieses Jahr der Laufbahn einen Besuch abgestattet. Auch wenn Solo eigentlich gar nicht nötig, aus Gründen der Tradition trotzdem Abends. Aufgrund von Tapering für Sonntag nur ein äußerst moderates Programm gelaufen und ein wenig mein (eventuelles, vielleicht, theoretisches ) Traum-HMRT geübt:

10.2km @4:28/km mit 5x[1000m / 400m TP] @4:04/km

War komplett problemlos und hat sich eigentlich ganz gut angefühlt. Ob das jetzt wirklich ein realistisches HMRT ist, finde ich schwer zu beurteilen? Zumindest hatte ich keinerlei Probleme die Intervalle in dem Tempo zu laufen, aber alles andere wäre bei einem solch harmlosen Programm natürlich auch ein massives Alarmsignal. Puls während den Intervallen im Schnitt bei 81%, am Ende der IVs meist so Richtung 85%. Sollte für HMRT wohl auch in Ordnung gehen, denke ich mal? Nun ja, mal schauen was das Sonntag so wird...

So, Tempoeinheit zu meiner Zufriedenheit erledigt. Erst 6km Einlaufen inklusive 6 Steigerungen @4:51, danach der 5000m Tempoturn. Die lockeren 9x200m Abschnitte waren durchschnittlich @4:55 und die schnellen 8x400m dazwischen @3:27 was genau laut Vorgabe war. Das ergab dann eine 5km Zeit von 19:53. Nach 5 Minuten Pause dann noch 5km locker @4:42.

Dartan hat geschrieben: Ok, "Marathon-Debutant" alleine ist natürlich ein unzureichendes Merkmal. Ohne deine Lauf-Historie jetzt im Detail zu kennen, gehe ich (alleine aufgrund deiner Bestzeiten) stark davon aus, dass du auch vorher schon für eine längere Zeit auf recht hohen Niveau trainiert hast, wenn auch gleich mit etwas niedrigeren Umfängen?

Ich habe vor 3,5 Jahren mit dem Laufen angefangen. 2023 war mein umfangstärkstes Jahr mit ~3300km. In meinen HM Vorbereitungen habe ich im Durchschnitt etwa 70km pro Woche geschafft mit peak Wochen von 85 oder mal 90km.
Meine Zeiten konnte ich jetzt kürzlich sehr verbessern seit ich den Umfang erhöht habe und auf den Marathon trainiere.

Glückwunsch zum Startplatz @ToPoDD das freut mich wirklich sehr

ToPoDD hat geschrieben: 13.03.2024, 14:08 Für @RedDesire: Wenn alles klappt werde ich damit die Majors tatsächlich alphabetisch ablaufen. Dir gefiel diese Idee doch, wenn ich mich recht erinnere.

Berlin-Boston-Chicago-London-New York-Tokio

Toll das es klappt. Da kann ich zwar nur für mich sprechen, aber das wirkt sich einfach beruhigend aus. Hoffentlich quetscht sich nix mehr dazwischen und möchte vor dem finischen aller Major's sich dort auch noch einreihen... wie Johannesburg oder so. Also mach man noch fix das Ding in Japan klar.

Schaue hier seit längerer Abwesenheit mal wieder rein, habe sicherlich einiges verpasst. Ne fiese Erkältung, ein Haufen Arbeit vor allem privater und ehrenamtlicher Natur. Dieses und noch ein funken von Vernunft haben die Laufpause dann noch einmal verlängert. Mit zwei Läufen mittendrin sind es somit 4,5 Wochen Laufpause geworden.
Aus der Bahn geworfen hatten mich ja Beschwerden im linken Hüftbeuger, woran bereits seit längerem herumgedoktort wurde.
Heute wurden dann mit Grubenlampe ausgestattet, optimistische 11,1Km viel zu schnell angerannt. Fühlte sich wirklich fantastisch an, endlich mal wieder laufen Herrlich, welch ein tolles Gefühl. Keine Schmerzen, leicht erschöpft, kaum auf die Uhr geguckt und Pulsmessung am Handgelenk völlig aus der Reihe. Egal!!
Hoffe alle anderen sind wohlauf, bzw. wieder auf den Beinen. Nun gilt es in der verbleibenden Zeit verletzungsfrei zu bleiben und noch das bestmögliche aus der Vorbereitung für den Hermannslauf herauszuholen. Eine Stellschraube ist jedenfalls das Gewicht welches wieder runter muss

Gruß an alle

feu92 hat geschrieben: 13.03.2024, 15:50
Wurden gestern übrigens 20km @4:58 mit 15km @4:50, 5km einlaufen @5:20.
Puls lag im Schnitt bei 82%, zwischen den 5:20 und den 4:50 lag aber nicht viel Unterschied.
Cardiavaskulärer Drift minimal, ist mir in den letzten Wochen auch bei den langen Läufen aufgefallen.
Scheint so, als hätte ich mittlerweile eine gute Grundlagenausdauer!

Könnte es tatsächlich sein, dass die @4:50 inzwischen ein realistisches MRT geworden sind?

Der HM am Sonntag wird mir hoffentlich neue Erkenntnisse bringen.
Sollte die aktuelle Wetterprognose halten (13 Grad, trocken, kaum Wind)
werde ich dort wohl auf @4:30 anlaufen, Zielzeit sub 1:35h

Kommt mir zwar vom Gefühl her riskant vor, bei einer 10er PB von @4:19 auf 4:30 anzulaufen, aber ich vertraue einfach auf mein Training und den WK Bonus (10er war TT)... Was solls, ist nur ein Vorbereitungswettkampf!

Klingt doch mehr als solide. Ob es am Ende für die 1:35h reicht? Ich denke schon 10sec Unterschied zw. 10k und HM-Tempo finde ich okay. Zudem würde ich dein 10k-Tempo momentan als höher ansetzen. 4:50 als MRT nach dem 20er auch eher konservativ, da würde ich aber nicht zuviel riskieren. Und auch sonst bin ich da bei @Dartan's Mahnungen. Ich bin da zugegebenermassen aber auch ein gebranntes Kind und habe in meinem Leben erst einmal eine 80km Woche geschafft.

Dartan hat geschrieben: 13.03.2024, 20:13 ein wenig mein (eventuelles, vielleicht, theoretisches ) Traum-HMRT geübt:

10.2km @4:28/km mit 5x[1000m / 400m TP] @4:04/km

War komplett problemlos und hat sich eigentlich ganz gut angefühlt. Ob das jetzt wirklich ein realistisches HMRT ist, finde ich schwer zu beurteilen? Sollte für HMRT wohl auch in Ordnung gehen, denke ich mal? Nun ja, mal schauen was das Sonntag so wird...

Darth, was hältst du davon, wenn wir zusammen riskieren? Du bei deinem Lauf, ich bei meinem Lauf gute 25sek/km langsamer, aber im Geiste vereint?

Und wenn einer von uns kurz vorm Verzweifeln ist, daran denken, wie der andere gerade souverän zur Bestzeit läuft - und daraus aus Neid ungeahnte Reserven freisetzt? Stichwort #GreifsHolger

Heute mit Traktortraining in den Tag gedieselt.

90 Minuten GA1 @162W/165W NP.

Jetzt gehts so langsam in die grossen Umfänge. Ich freu mich drauf.

Heute Abend dann noch schwimmen.

Und Ihr so ?

Dartan hat geschrieben: 13.03.2024, 16:13
Drücken wir's mal so aus, solltest du tatsächlich im HM eine sub1:35 laufen, dann würde ich die 4:50/km eher am pessimistischeren Ende des MRTs verordnen...

Wie viele Sec würdest du auf die HM Pace aufschlagen für eine normale bis optimistische M-Pace?

Guten Morgen :-)

Klingt gut, Anti. Ich freue mich auch schon auf richtige Umfänge und Doubles ab Mitte/Ende Mai. Aber erstmal den M hinter mich bringen und verarbeiten.

18 km @5:15 + 30’ Fitnessstudio

Diese Woche ja nur Gejogge um den “Edelreiz” zu verarbeiten.

Antracis hat geschrieben: 14.03.2024, 07:23 Und Ihr so ?

Krafttraining und danach mit dem Rad zur Arbeit. Später gehe ich auf die Laufbahn und mache 10x400m Intervalltraining. Und dann irgendwann mit dem Rad wieder nach Hause bei Traumwetter.

temi hat geschrieben: 14.03.2024, 07:29Wie viele Sec würdest du auf die HM Pace aufschlagen für eine normale bis optimistische M-Pace?

Absolute Angaben in Sekunden finde ich eher kritisch, da zu stark abhängig von der Pace. "3:30/km zu 3:15/km" ist eben z.B. doch ein viel größerer Schritt als "6:30/km zu 6:15/km" .

Ich halte mich bei meinen Abschätzungen tatsächlich meist an den VDOT Rechner. Die HM-Zeit zu 100% auf die M-Zeit umsetzen schaffen zwar die wenigsten, aber einen groben Anhaltspunkt gibt das doch. Und jetzt z.B. eine M-Zeit mit einen VDOT Punkt weniger als die HM-Zeit sollte für die allermeisten realistisch sein. In diesem Fall entspricht eine HM-Zeit von 1:35h einen VDOT von 47.9, eine MRT von 4:50/km einem VDOT von 46.1. Also 1.8 Punkte Unterschied, was schon recht viel ist.

(Natürlich immer eine adäquates Marathon-Training vorausgesetzt. Und vergleichbare Strecken- und Randbedingungen beim M und HM.)

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Donnerstag, also meine übliche Recovery-/Tapering-Runde:
8.2km 114hm @5:06 /km 72% HFmax

temi hat geschrieben: 14.03.2024, 07:29Wie viele Sec würdest du auf die HM Pace aufschlagen für eine normale bis optimistische M-Pace?

+1 zu Darth Ausführungen bezüglich 3:15-3:30 ist anders als 6:15-6:30.

Ich persönlich habe da noch keine Erfahrungen, da fehlen einfach diverse MRTs
Die Umsetzung von 10km auf HM fand ich früher schon ziemlich schwierig, wobei mir da einfach die Grundlage gefehlt hat.
Das sieht jetzt hoffentlich anders aus, darum werde ich beim HM auch mutig angehen und schauen, ob meine Selbsteinschätzung passt

Dartan hat geschrieben: 14.03.2024, 09:02 Ich halte mich bei meinen Abschätzungen tatsächlich meist an den VDOT Rechner. Die HM-Zeit zu 100% auf die M-Zeit umsetzen schaffen zwar die wenigsten, aber einen groben Anhaltspunkt gibt das doch. Und jetzt z.B. eine M-Zeit mit einen VDOT Punkt weniger als die HM-Zeit sollte für die allermeisten realistisch sein. In diesem Fall entspricht eine HM-Zeit von 1:35h einen VDOT von 47.9, eine MRT von 4:50/km einem VDOT von 46.1. Also 1.8 Punkte Unterschied, was schon recht viel ist.

wenn ich meine Ø VDOT von 46,9 mit der 10er VDOT von 47,6 in runalyze ansehe, kommen folgende Prognosen (siehe Bild):

Sagen wirs so: ich pendle zwischen diesen Werten. Die 1 + 3k bin ich ewig nicht auf Zeit gelaufen, die 5er+10er Zeit sind ziemlich genau bei VDOT 47,6 und die HM-Zeit schlechter als bei 46,9 - allerdings auch schon wieder länger her.
Nur sagen mir hier beide Werte, dass eine sub 1:35h für den HM eher nicht wahrscheinlich ist. Vermutlich wäre es so gesehen sinnvoll, auf sub 1:36/1:37 anzulaufen. Keine Ahnung!

Für den Marathon wäre ich hingegen mit Sub 3:30h schon mega zufrieden, genau so möchte ich Stand heute losstarten.
Und da sagen mir beide Werte deutlich bessere Zeiten voraus. Sub 3:20 wäre mal das ursprüngliche Fadenthema, also irgendwie auch reizend #backtotheroots

(da möchte ich aber eher kein Risiko eingehen und lieber "save" sub 3:30 laufen)

feu92 hat geschrieben: 14.03.2024, 10:16 wenn ich meine Ø VDOT von 46,9 mit der 10er VDOT von 47,6 in runalyze ansehe, kommen folgende Prognosen (siehe Bild):

Ich bin mir gerade nicht sicher, was du da gerade vergleichst. VDOT und Vo2max in runalyze sind verschieden. Die Vo2max der Einheit (!= effektive) beinhaltet v.a. deine Herzfrequenz und ist unabhängig von der Distanz. Wenn ich es richtig verstehe, alleine abhängig von Pace und HF. Die eff. Vo2max berechnet sich aus den Läufen der letzten 30 Tage und kann dann als Prognose für die verschiedenen Distanzen verwendet werden (aber != VDOT).

Ich habe in der Prognose einfach 1x den Wert bei eff. VO2max geändert und verglichen.


Sorry, ich dachte, das ist VDOT. (dachte VDOT ist einfach die geschützte Bezeichnung von Jack Daniels...)

Fjodoro hat geschrieben: 14.03.2024, 11:09 Ich bin mir gerade nicht sicher, was du da gerade vergleichst. VDOT und Vo2max in runalyze sind verschieden. Die Vo2max der Einheit (!= effektive) beinhaltet v.a. deine Herzfrequenz und ist unabhängig von der Distanz. Wenn ich es richtig verstehe, alleine abhängig von Pace und HF. Die eff. Vo2max berechnet sich aus den Läufen der letzten 30 Tage und kann dann als Prognose für die verschiedenen Distanzen verwendet werden (aber != VDOT).

Doch, der runalyze "eff. VO2max" entspricht prinzipiell dem VDOT, hieß bis vor ein paar Jahren sogar so, wurde dann aber sicherheitshalber unbekannt, da Jack Daniel's "Run SMART Project, LLC" die das Trademark auf die Bezeichnung VDOT besitzt, angefangen hat, das Trademark auch durchzusetzen und Abmahnungen zu verschicken.

Zwei Anmerkungen dazu:

• Der VDOT im ursprünglichen Sinne wird rein durch Wettkampf-Ergebnisse ermittelt. Für den VDOT kann man dann in einer Tabelle die passenden Training-Paces nachschauen. Die Methode aus HF und Pace einen passenden VDOT zu berechnen, wie runalyze sie verwendet, ist nicht "offiziell", vermutlich auch etwas mit Vorsicht zu genießen, aber für die kontinuierliche Trainingsüberwachung eben viel praktikabler.
  • Schritt 1: Irgendjemand hat passend zu den Tabellen irgendwelche Formeln erfunden, mit denen man beliebige VDOT Werte, Paces und Distanzen hin und her rechnen kann. Die werden z.B. vom VDOT Rechner verwendet.
  • Schritt 2: Aufgrund der %HF einer Trainingseinheit wird versucht abzuschätzen, wie schnell du die selbe Strecke "all out" gelaufen wärst.
  • Schritt 3: Diese theoretische Pace und die Distanz wird in die Formel aus Schritt 1 eingesetzt und der passenden VDOT Wert ermittelt.
• Abgrenzend zum VDOT bzw "effektiven VO2max" gäbe es dann noch den echten VO2max Wert, also die (namensgebene) maximale Sauerstoffaufnahme. Hier stellt sich aber einerseits das Problem, dass die ohne aufwendige Spiroergometrie nicht zu ermitteln ist. Und anderseits spielt für die tatsächliche Leistungsfähigkeit noch die "Laufeffizienz" mit rein, also wie effektiv man den zur Verfügung stehenden Sauerstoff dann wirklich in Pace umsetzen kann. Daher sind diese um Laufeffizienz korrigierten VO2max am Ende viel aussagekräftiger.

Zur Frage ob für @feu92 eine sub1:35 realistisch ist oder nicht, traue ich mir kein Urteil zu.

Die vorherigen WK-Ergebnisse als Referenz finde ich zu alt um aussagekräftig zu sein, insbesondere da du seitdem dein Training massiv umgestellt hast, was definitiv große Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit haben wird.

Und die absoluten runalyze eff. VO2max Werte würde ich auch mit Vorsicht genießen, da da viel zu viele Unsicherheitsfaktoren (u.a. eingestellte maxHF und eingestellter/ermittelter VO2max Korrekturfaktor) mit rein spielen, um in dieser Präzision aussagekräftig zu sein. Gut finde ich den Wert um über längere Zeiträume mit identischen Einstellungen und ähnlichen Training eine relative Entwicklung zu beurteilen. Wenn also z.B. der aktuelle Durchschnittswert um 1 Punkt höher ist, als zum selben Zeitpunkt einer ähnlichen Vorbereitung in der Vergangenheit, ist die Chance ganz gut dass man am Ende auch wirklich ungefähr "einen VDOT Punkt schneller" beim Wettkampf laufen kann.

Ob es letztlich sinnvoller ist bei einem solchen Vorbereitungswettkampf auf Risko zu gehen, oder lieber auf Sicherheit ist wohl einfach eine individuelle Typfrage. Gerade in der Anfangsphase eine Laufkarriere mit noch starken Entwicklungssprüngen halte ich es für durchaus sinnvoll, öfters mal voll auf Risko zu gehen, da man seine eigene Fähigkeit oft stark unterschätzt. Anderseits stellt sich die Frage, wie gut man einen möglichen "Fehlschlag" mental verarbeitet? Wenn so ein Vorbereitungswettkampf schief läuft, auch wenn vollkommen erklärbar und eigentlich irrelevant, hilft das natürlich wenig beim nötigen Selbstvertrauen für den eigentlichen Zielwettkampf...

Antracis hat geschrieben: 14.03.2024, 07:23Und Ihr so ?

Heute gemütlich 18km auf Arbeit gejoggt. Dabei den Puls-Rekord von vor 2 Wochen nochmal um 1 Schlag unterboten

RedDesire hat geschrieben: 13.03.2024, 21:48Toll das es klappt. Da kann ich zwar nur für mich sprechen, aber das wirkt sich einfach beruhigend aus. Hoffentlich quetscht sich nix mehr dazwischen und möchte vor dem finischen aller Major's sich dort auch noch einreihen... wie Johannesburg oder so. Also mach man noch fix das Ding in Japan klar.

Der "siebte Stern" steht ja schon fest, das wird Sydney. Interessiert mich aber nicht wirklich und werde ich auch nicht laufen. Mich interessieren die Majors ja hauptsächlich, weil es Traditionsveranstaltungen sind und nicht weil sie irgendein Label haben. Das scheint auch vielen, die die Majors laufen wollen so zu gehen, denn nachdem Sydney bekannt gegeben wurde gab es recht schnell die Aussage, dass das 6 Star Program so weiterlaufen wird. Leider wird man es wohl immer weiter aufgeblasen, bringt halt gutes Geld. Mal schauen, wann und wie es mit Tokio klappt, geplant ist noch nix.

feu92 hat geschrieben: 13.03.2024, 15:50Kommt mir zwar vom Gefühl her riskant vor, bei einer 10er PB von @4:19 auf 4:30 anzulaufen, aber ich vertraue einfach auf mein Training und den WK Bonus (10er war TT)... Was solls, ist nur ein Vorbereitungswettkampf!

Sehe ich genauso. Es ist "nur" ein Vorbereitungswettkampf, also genau der richtige Zeitpunkt auch mal was zu riskieren, im vernünftigen Rahmen natürlich. Manchmal überrascht man sich am Ende auch selbst. Beim Marathon wäre ich dann aber auf alle Fälle lieber vorsichtig.

Dartan hat geschrieben: 14.03.2024, 11:46

Fjodoro hat geschrieben: 14.03.2024, 11:09 Ich bin mir gerade nicht sicher, was du da gerade vergleichst. VDOT und Vo2max in runalyze sind verschieden. Die Vo2max der Einheit (!= effektive) beinhaltet v.a. deine Herzfrequenz und ist unabhängig von der Distanz. Wenn ich es richtig verstehe, alleine abhängig von Pace und HF. Die eff. Vo2max berechnet sich aus den Läufen der letzten 30 Tage und kann dann als Prognose für die verschiedenen Distanzen verwendet werden (aber != VDOT).

Doch, der runalyze "eff. VO2max" entspricht prinzipiell dem VDOT, hieß bis vor ein paar Jahren sogar so, wurde dann aber sicherheitshalber unbekannt, da Jack Daniel's "Run SMART Project, LLC" die das Trademark auf die Bezeichnung VDOT besitzt, angefangen hat, das Trademark auch durchzusetzen und Abmahnungen zu verschicken.

Ich bin aber nicht sicher, ob das bei allen so klar rüberkommt und einfach zu verstehen (ich weiss, dass du es in den Anmerkungen darauf eingehst).
Um das plastischer darzustellen:
- Erstellt man eine Einheit in runalyze mit 42:30 auf 10km. Puls 130. Dann kommt dann bei mir (HFmax ca 190, RHF ca 60 eingestellt) ein eff. VO2max von 78 raus.
- ändere ich den Puls auf 170, liegen wir bei ca 53.
- die selben Werte kommen aber raus, wenn ich Zeit und Distanz verdoppele oder den Marathon in 3:00 laufe (gleiche Pace).

Ein Marathon in 3h mit 84.5% maxHF würde bei mir einen eff. VO2max von 57.6 ergeben. Der VDOT für 3h Marathon liegt aber bei 53.5. Ich finde die Vergleichbarkeit daher sehr sehr schwierig.

Oder habe ich einen Denkfehler

Dartan hat geschrieben: 14.03.2024, 12:07 Zur Frage ob für @feu92 eine sub1:35 realistisch ist oder nicht, traue ich mir kein Urteil zu.

War nur laut gedacht von mir, keine Ahnung.

Dartan hat geschrieben: Gerade in der Anfangsphase eine Laufkarriere mit noch starken Entwicklungssprüngen halte ich es für durchaus sinnvoll, öfters mal voll auf Risko zu gehen, da man seine eigene Fähigkeit oft stark unterschätzt. Anderseits stellt sich die Frage, wie gut man einen möglichen "Fehlschlag" mental verarbeitet? Wenn so ein Vorbereitungswettkampf schief läuft, auch wenn vollkommen erklärbar und eigentlich irrelevant, hilft das natürlich wenig beim nötigen Selbstvertrauen für den eigentlichen Zielwettkampf...

Denke ich auch. Beim 10er habe ich riskiert und bin auf sub 43 angelaufen, konnte ganz gut beißen und bin nach 43:08 durch.
Das war gute 40 Sekunden schneller als die "runalyze-Prognose", also ein Erfolg. Geärgert, dass ich die 9 Sekunden nicht geschafft habe, habe ich mich trotzdem - allerdings nur für etwa 2 Stunden

So wäre es jetzt denke ich bei einer z.B. 1:35:25 auch -> sub 1:35verpasst, aber deutliche PB und schneller als Prognose
Selbst eine 1:36:55 wäre für mich ein Erfolg, da immer noch deutliche PB - unter dem Aspekt, dass ich alles gegeben habe!

Wenn ich im Ziel das Gefühl habe, dass mehr möglich gewesen wäre, bin ich immer enttäuscht, unabhängig der Zielzeit...

Dass ich total einbreche, weil ich anfangs zu schnell gestartet bin, ist mir glaube ich nie passiert. Also in einem meiner Handvoll WK zumindest. Wäre mal an der Zeit..

So gesehen unterschätze ich mich meistens vermutlich tatsächlich und könnte mich wohl mehr ausbelasten.
Ein Vorbereitungs-WK 5 Wochen vor dem Haupt-WK mit anschließender geplanter Ruhewoche ist denke ich ein guter Zeitpunkt, das mal zu riskieren. Im schlimmsten Fall komme ich bei km 15 drauf, dass ich die Pace nicht ins Ziel halten kann.... so what?

ToPoDD hat geschrieben: 14.03.2024, 13:01 Der "siebte Stern" steht ja schon fest, das wird Sydney. Interessiert mich aber nicht wirklich und werde ich auch nicht laufen. Mich interessieren die Majors ja hauptsächlich, weil es Traditionsveranstaltungen sind und nicht weil sie irgendein Label haben.

Top! Dann sehen wir ins Enschede. Das ist nämlich der zweitälteste M. Europas

ToPoDD hat geschrieben: 14.03.2024, 13:01

feu92 hat geschrieben: 13.03.2024, 15:50Kommt mir zwar vom Gefühl her riskant vor, bei einer 10er PB von @4:19 auf 4:30 anzulaufen, aber ich vertraue einfach auf mein Training und den WK Bonus (10er war TT)... Was solls, ist nur ein Vorbereitungswettkampf!

Sehe ich genauso. Es ist "nur" ein Vorbereitungswettkampf, also genau der richtige Zeitpunkt auch mal was zu riskieren, im vernünftigen Rahmen natürlich. Manchmal überrascht man sich am Ende auch selbst. Beim Marathon wäre ich dann aber auf alle Fälle lieber vorsichtig.

Da haben wir uns jetzt überschritten.... Ergo +1
Beim MRT laufe ich wie gesagt eh sehr defensiv an, da reicht die sub 3:30 völlig aus.

Fjodoro hat geschrieben: 14.03.2024, 13:04 Ein Marathon in 3h mit 84.5% maxHF würde bei mir einen eff. VO2max von 57.6 ergeben. Der VDOT für 3h Marathon liegt aber bei 53.5. Ich finde die Vergleichbarkeit daher sehr sehr schwierig.

Oder habe ich einen Denkfehler

Ich hätte das jetzt so interpretiert:
Für einen 3:00 MRT benötigt man mindestens 53,5 VDOT.
Wenn du ihn in 3:00 läufst und dabei 84,5% Puls hast, liegt der Wert bei 57.6.

(beim 53.5. ist keine HF angegeben bzw liegt diese dann vermutlich höher)

feu92 hat geschrieben: 14.03.2024, 13:14 Ich hätte das jetzt so interpretiert:
Für einen 3:00 MRT benötigt man mindestens 53,5 VDOT.
Wenn du ihn in 3:00 läufst und dabei 84,5% Puls hast, liegt der Wert bei 57.6.

(beim 53.5. ist keine HF angegeben bzw liegt diese dann vermutlich höher)

Ne, HF ist da wie Dartan schon schrieb nicht angegeben, da zählt nur die Zeit. Und 84-85% ist ein Standard-Marathon-Puls (schnellere eher höher, langsamere Läufer eher niedriger), daher das Beispiel.
Ich wollte damit v.a. sagen, dass man sich nicht von einem 57er Wert auf kurzen Strecken bei runalyze blenden lassen und gleich auf eine 2:50 schielen sollte. Wenn man in dem System arbeitet (was in meinen Augen sehr gut ist), dann sollte man aber auch bei den Runalyze-Tabellen bleiben.

Keine Ahnung, da steige ich jetzt aus.
Die Mathematik dahinter interessiert mich eigentlich gar nicht so genau.

Ich habe in der Prognose lediglich den aktuellen "Effektiver VO2max" Wert mit dem Wert des 10ers verglichen,
so kam die Tabelle zustande. Wie genau das berechnet wird - siehe oben
Ich kann euch aus dem Kopf heraus nicht mal sagen, welche Einstellungen ich im runalyze habe.

Ob das System/ die Berechnung für mich halbwegs stimmt, sehen wir am Sonntag bzw. am 21.04.

feu92 hat geschrieben: 14.03.2024, 13:33 Keine Ahnung, da steige ich jetzt aus.
Die Mathematik dahinter interessiert mich eigentlich gar nicht so genau.

Ich habe in der Prognose lediglich den aktuellen "Effektiver VO2max" Wert mit dem Wert des 10ers verglichen,
so kam die Tabelle zustande. Wie genau das berechnet wird - siehe oben
Ich kann euch aus dem Kopf heraus nicht mal sagen, welche Einstellungen ich im runalyze habe.

Ob das System/ die Berechnung für mich halbwegs stimmt, sehen wir am Sonntag bzw. am 21.04.

Sorry, war missverständlich, ist nicht kompliziert, einfach nicht rechnen und nichts einstellen

Wenn du nur Werte aus runalyze nimmst und in den runalyze-Prognose-Tabellen nachschaust, ist es völlig okay. Aber wenn du einen runalyze-eff-vo2max nimmst und dann zu Daniels gehst und in seinen Tabellen diesen Wert (als VDOT) nachschlägst, dann geht es vermutlich in die Hose.

Also ich würde mich nach Daniels' VDOT-Tabellen richten. Daniels hält aus guten Gründen nicht viel von HF-Training, da es halt viele Faktoren gibt, die die HF beeinflussen. Seine Tabellen kommen auch gut hin, nur sind sie nicht umsonst mit dem Hinweis 'Bei entsprechendem Training für die jeweilige Distanz' versehen.

Für den ganzen "neumodischen Kram" bin ich schlicht zu alt und ungebildet.

Antracis hat geschrieben: 14.03.2024, 07:23 Und Ihr so ?

Ich war heute wieder kurz auf der Bahn: 5 x (400 m @ 4:00/km, 200 m TP), also ca. 5k-Pace. Es war leicht(?) schwül und der Puls deshalb wohl höher als normal.

Fjodoro hat geschrieben: 14.03.2024, 13:21 Ne, HF ist da wie Dartan schon schrieb nicht angegeben, da zählt nur die Zeit. Und 84-85% ist ein Standard-Marathon-Puls (schnellere eher höher, langsamere Läufer eher niedriger), daher das Beispiel.
Ich wollte damit v.a. sagen, dass man sich nicht von einem 57er Wert auf kurzen Strecken bei runalyze blenden lassen und gleich auf eine 2:50 schielen sollte. Wenn man in dem System arbeitet (was in meinen Augen sehr gut ist), dann sollte man aber auch bei den Runalyze-Tabellen bleiben.

Drücken wir es mal so aus:

Runalyze versucht mit dem "eff. VO2max" einen VDOT Wert für die Einheit abzuschätzen. Und die "Runalyze-Tabellen" für die Prognose entsprechen z.B. auch 100% den VDOT Tabellen.

In der Praxis ist das aber eben alles nicht so einfach und perfekt durch Formeln zu erfassen. Gerade in der Methode mit den HF-Werten kommen noch mehr Unsicherheitsfaktoren mit rein. Und weil das in der Praxis alles meist nicht so gut hinkommt, werden dann weitere Dinge wie z.B. der "VO2max Korrekturfaktor" eingeführt, um die nach unterschiedlich Methoden errechneten VDOT Werte doch irgendwie wieder anzunähern. Und da spätestens für den Marathon die Prognose für die meisten Läufer wieder nicht hin kommt, wird dann einfach mit der "Marathonform" ein weiterer letztlich willkürlich definierter Korrekturfaktor eingeführt...

Was ich eigentlich sagen will: So interessant diese ganzen Rechenspielereien auch sind, und im Schnitt auch durchaus eine gewisse Aussagekraft haben, zu ernst sollte man das alles nicht nehmen. Letztlich ist die Realität eben doch komplizierter und es gilt die alte Weisheit: "Grau is' im Leben alle Theorie – aber entscheidend is' auf'm Platz!"

P.S.
Gerade noch mal etwas in der letzten öffentlich verfügbaren Version des runalyze Quellcodes gestöbert:
(Entscheidend sind DanielsGilbertFormula.php und LegacyEffectiveVO2max.php)

Du hast recht, die Distanz geht in die VO2max-Abschätzung nach HF tatsächlich nicht mit, entscheidend ist nur die Pace und die %HF, unabhängig von der Distanz der Einheit. Kommt mir aus dem Bauch heraus komisch vor. Aber k.A. ob das tieferen Gründe hat, oder ob sich da einfach noch niemand irgendwelche passende Formeln für ausgedacht hat?

Wenn ich mich nicht verrechnet habe, würde ein 3h Marathon mit 84.5 %HFMax einen eff. VO2max von ~58.4 ergeben. Vermutlich hast du einen Korrekturfaktor von ~0.986 eingestellt? Und damit (mit Korrekturfaktor=1.0) für WK-VDOT und HF-VDOT bei einem 3 Stunden Marathon der selbe Wert rauskommt, müsste man wohl mit 89.3% HFmax laufen, was mir tatsächlich auch etwas hoch vorkommt. Deine 84-85% kommen mir hingegen eher pessimistisch vor.

Ethan hat geschrieben: Also ich würde mich nach Daniels' VDOT-Tabellen richten. Daniels hält aus guten Gründen nicht viel von HF-Training, da es halt viele Faktoren gibt, die die HF beeinflussen. Seine Tabellen kommen auch gut hin, nur sind sie nicht umsonst mit dem Hinweis 'Bei entsprechendem Training für die jeweilige Distanz' versehen.

Sehe ich genauso wobei ausgehend von einer 10km Zeit die prognostizierte HM Zeit eher etwas langsam ist und die M Zeit dafür sehr schnell.
Also meiner Meinung nach, kann man den HM meistens sogar etwas schneller laufen als nach der VDOT Tabelle.
Aber egal, wenn die Bedingungen ähnlich sind wie beim 10er, ist eine Zeit um 1:35 sehr wahrscheinlich. Also kannst damit nicht so viel falsch machen wenn du es auf diese Zeit angehst @feu92

Dartan hat geschrieben: 14.03.2024, 14:11 Du hast recht, die Distanz geht in die VO2max-Abschätzung nach HF tatsächlich nicht mit, entscheidend ist nur die Pace und die %HF, unabhängig von der Distanz der Einheit. Kommt mir aus dem Bauch heraus komisch vor. Aber k.A. ob das tieferen Gründe hat, oder ob sich da einfach noch niemand irgendwelche passende Formeln für ausgedacht hat?

Wenn ich mich nicht verrechnet habe, würde ein 3h Marathon mit 84.5 %HFMax einen eff. VO2max von ~58.4 ergeben. Vermutlich hast du einen Korrekturfaktor von ~0.986 eingestellt? Und damit (mit Korrekturfaktor=1.0) für WK-VDOT und HF-VDOT bei einem 3 Stunden Marathon der selbe Wert rauskommt, müsste man wohl mit 89.3% HFmax laufen, was mir tatsächlich auch etwas hoch vorkommt. Deine 84-85% kommen mir hingegen eher pessimistisch vor.

Korrektur ist auf automatisch gestellt, k.A. wo man den errechneten ablesen kann. Ich persönlich orientiere mich auch an der Entwicklung und schaue weniger auf die Prognosen (obwohl die in der Vergangenheit retrospektiv gesehen extrem gut gepasst haben)

Passt alles was du schreibst. Aber dieses "komische Bauchgefühl" ist ein Grund für meine Warnung. Und natürlich sind die Daniels Tabellen okay, sofern man genug Futter hat. Bei mir klappt das weniger - mein letzter 10er ist über 10 Jahre her

Fjodoro hat geschrieben: 14.03.2024, 14:47Korrektur ist auf automatisch gestellt, k.A. wo man den errechneten ablesen kann. Ich persönlich orientiere mich auch an der Entwicklung und schaue weniger auf die Prognosen (obwohl die in der Vergangenheit retrospektiv gesehen extrem gut gepasst haben)

Wenn du unter "Berechnungen" auf "Effektiver VO2max" Text klickst, müsste da einer Fenster mit "Korrekturfaktor" Abschnitt kommen, wenn du den aufklappst sollte der dort stehen.

Fjodoro hat geschrieben: 14.03.2024, 14:47Passt alles was du schreibst. Aber dieses "komische Bauchgefühl" ist ein Grund für meine Warnung. Und natürlich sind die Daniels Tabellen okay, sofern man genug Futter hat. Bei mir klappt das weniger - mein letzter 10er ist über 10 Jahre her

Die Prognosen von runalyze nehme ich schon aus reinen Selbstschutz nicht zu ernst. Dort meinen die doch tatsächlich, dass ich Sonntag eine 1:22:46h laufen soll. (Und sind sich dabei erschreckend einig mit meiner Garmin Uhr, die was von 1:22:35h erzählt. )

Dartan hat geschrieben: Die Prognosen von runalyze nehme ich schon aus reinen Selbstschutz nicht zu ernst. Dort meinen die doch tatsächlich, dass ich Sonntag eine 1:22:46h laufen soll. (Und sind sich dabei erschreckend einig mit meiner Garmin Uhr, die was von 1:22:35h erzählt. )

Das ist interessant. Laut runalyze wäre meine HM Zeit nur 1:26:33 während Garmin mich zumindest auf eine 1:22:43 schätzen würde. Tatsächlich gelaufen bei suboptimalen Bedingungen bin ich ja eine 1:21:46
Ich halte nicht viel von den Prognosen außer der VDOT Tabelle bis zum HM. Das passt immer ganz gut und der HM geht normalerweise sogar etwas schneller. Diesesmal passte es ziemlich genau, weil die Bedingungen eben nicht top waren. VDOT Tabelle prognostizierte 1:21:41

Antracis hat geschrieben: 14.03.2024, 07:23 Und Ihr so ?

Morgens: Gravel 54,8km in 2:11h @159W 59% Hfmax
Mittags: Gravel 85,3km in 3:20h @146W 63% Hfmax
Nachmittags: Laufen 10km @4:24 71% Hfmax

Gestern der erste 10km Lauf nach den Oberschenkelproblemen.
Heute auch, trotz etwas Vorermüdung problemlos.
Wochenbericht muss ich auch noch nachreichen...
Und die letzten Tage hier nachlesen.

Bei mir dann heute wieder 7km regenerativ @5:39. Fühlte sich noch viel lockerer an als in den letzten Wochen und auch der Puls war mit 120 eher niedrig wobei ich darauf eigentlich nicht wirklich achte.
Witzig ist auch das ich immer Bammel hatte vor den 35ern mit EB und jetzt freu ich mich irgendwie schon auf den nächsten 35er mit 12km EB am Samstag

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Vorsichtig wieder einsteigen, daher Ruhetag
VDOT hin oder her, mein Rat an @feu92 mutig anlaufen, aber nicht übermütig.
Als meiner einer 2022 den Köln HM absolvierte, so peilte ich Sub100 min an. Sind es auch geworden, mit damaligen 1:36:?? sogar über meinen Erwartungen.
Dort bin ich zaghaft angelaufen, bereits nach 2Km deutlich gesteigert und bis zum Schluss durchgezogen. Das Rennen lief sehr kontrolliert und war zu fast jedem Zeitpunkt unter Kontrolle. Auf dem letzten Km hätte ich gerne noch etwas mehr reinwerfen wollen, ging aber nicht mehr viel
Was ich damit sagen möchte: Ein HM kann über die Distanz gesehen ganz gut kontrolliert werden. Bei einem schnellen 5er oder 10er kann man sich mal fix abschießen wenn man dort Überambitioniert rangeht. Also... mutig kontrolliert, dass wird schon mit dem angepeilten Ziel