Zu hohes Trainingsvolumen?

Hallo zusammen!

Ich trainiere regelmäßig seit ca. 1,5 Jahren und laufe seit kurzem zusätzlich. Da sich aber in den letzten 1,5 Jahren mein Ruhepuls und meine Trainingsleistung kaum verbessert hat, frage ich mich, ob mein Trainingsplan so überhaupt sinnvoll ist.
Den Großteil meines Trainings absolviere ich auf dem Fahrrad-Ergometer, ich mache aber auch regelmäßig Kraft- und Coretraining.

Meine Frage ist nun, was ihr zu meiner aktuellen Trainingsstrukturierung sagt und ob ihr denkt, dass das Trainingsvolumen vielleicht etwas zu hoch (oder vielleicht zu wenig?) ist.

Grundsätzlich trainiere ich 5 Tage pro Woche und habe zwei Ruhetage. 2-3 dieser Trainingstage sind GA1 Einheiten auf dem Fahrrad-Ergometer bei ca. 60-85 Minuten. An den anderen beiden Tagen gehe ich laufen (ca. GA2 Bereich, da mein Puls beim laufen noch sehr hoch ist).
Bevor ich mit dem Laufen begonnen habe, habe ich eine der zwei Einheiten als GA2 Training auf dem Rudergerät und eine als HIIT-Training auf dem Rudergerät (ca. 20-30 Minuten) gemacht.
Außerdem habe ich 2 Mal pro Woche (meist direkt nach dem Fahrradfahren) Core-Einheiten und 2 Mal pro Woche (nach den Lauf- bzw. Rudereinheiten) Krafttraining gemacht.
Normalerweise gehen diese Trainingseinheiten aber nie über 60-80 Minuten hinaus.

Das mache ich drei Wochen am Stück, gefolgt von eine Deload-Woche, in der ich nur 2-3 leichte Trainingseinheiten mache.

So sieht eine Beispielwoche bei mir aus:

Montag: GA1 Fahrrad-Ergometer 80 Min & im Anschluss 10 Min Coretraining
Dienstag: GA2-Lauf 30 Min & im Anschluss Unterkörperkrafttraining
Mittwoch: GA1 Fahrrad-Ergometer 70 Min
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: GA1 Fahrrad-Ergometer 85 Min & im Anschluss 10 Min Coretraining
Samstag: HIIT-Rudern 20 Min & im Anschluss Oberkörperkrafttraining
Sonntag: Ruhetag

Ich habe eigentlich das Gefühl, dass ich ausreichend regeneriere (ca. 7 Stunden Schlaf und eiweiß- und kalorienreiche Ernährung) und daher frage ich mich, ob die Trainingsplanung vielleicht einfach Schuld ist.
Zu viel Grundlagentraining?

Ich würde mich freuen zu hören, was ihr dazu sagt, vielen Dank im Voraus!
LG

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 14:24 Zu viel Grundlagentraining?

Du kriegst den A.... nicht hoch = zuviel Training im Sitzen. Als Läufer würde ich nie und nimmer gemütlich auf dem Ergo rumradeln.

bones hat geschrieben: 18.03.2024, 14:44

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 14:24 Zu viel Grundlagentraining?

Du kriegst den A.... nicht hoch = zuviel Training im Sitzen. Als Läufer würde ich nie und nimmer gemütlich auf dem Ergo rumradeln.

Bin auch gerade dabei das Training aufs Laufen umzuverlagern. Aber was ist mit der Trainingsstruktur an sich, wenn du dir vorstellst es würde nur aus laufen bestehen?

Was ist Dir denn wichtig? Mein Ruhepuls lag in den besten Jahren unter 40 - ohne viel Grundlagentraining und ohne Kraftsport, "nur" mit der Lauferei. Wenn Du Deine allgemeine Fitness verbessern willst, mußt Du abwechslungsreich und regelmäßig trainieren. Wenn Du körperliche Spitzenwerte erzielen willst (wozu auch immer) mußt Du intensiver und häufiger trainieren. Allerdings wird normalerweise trainiert, um auf einer bestimmten Strecke eine gewünschte Leistung in Stunden, Minuten und Sekunden zu erbringen. Der niedrigste Puls im Verhältnis zur erzielten Zeit zählt nicht in die Wettkampfleistungsbewertung.

Mir geht es nur darum ganz im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne dabei auf Wettkämpfe usw. abzuzielen.
Würdest du also empfehlen zum Einen mehr zu laufen und zum Anderen grundsätzlich mehr Trainingsvolumen?

Lauf mal die 5 km so schnell du kannst.
Dann hast du eine Zeit und man könnte dir einen Trainingsplan vorschlagen.

Für einen Trainingseffekt solltest du mind. 3x die Woche laufen, > 45 min.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:01
Bin auch gerade dabei das Training aufs Laufen umzuverlagern.

Warum?

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:28 Mir geht es nur darum ganz im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne dabei auf Wettkämpfe usw. abzuzielen.

Dann fahr doch einfach weiter Fahrrad, was versprichst du dir vom laufen? Du scheinst ja darauf abzuziehen dein Herz-Kreislauf-System verbessern zu wollen. Das geht mit beiden gleich gut. Nur auf der Rolle kannste besser Fernseh schauen wie auf dem Band.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:28 Würdest du also empfehlen zum Einen mehr zu laufen und zum Anderen grundsätzlich mehr Trainingsvolumen?

Nein, wozu? Für die allgemeine Fitness tust Du eine ganze Menge. Statt der Ergoradelei ein bißchen mehr Intensität.
Was macht Dir denn am Meisten Spaß? Bei mir war es die Lauferei. Dir würde ich mehr Laufen nur empfehlen, wenn Du Dich nicht dazu zwingen mußt, mehr zu laufen. Ohne sportliche Ziele bist Du doch völlig frei, wie Du Dich körperlich in Form bringst.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:28 Mir geht es nur darum ganz im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne dabei auf Wettkämpfe usw. abzuzielen.

blende8 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:47 Lauf mal die 5 km so schnell du kannst.
Dann hast du eine Zeit und man könnte dir einen Trainingsplan vorschlagen.

Für einen Trainingseffekt solltest du mind. 3x die Woche laufen, > 45 min.

Die Notwendigkeit eines Testlaufes und eines Trainingsplanes sehe ich bei dem Ziel des TE nicht.

bones hat geschrieben: 18.03.2024, 15:53

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:28 Würdest du also empfehlen zum Einen mehr zu laufen und zum Anderen grundsätzlich mehr Trainingsvolumen?

Nein, wozu? Für die allgemeine Fitness tust Du eine ganze Menge. Statt der Ergoradelei ein bißchen mehr Intensität.
Was macht Dir denn am Meisten Spaß? Bei mir war es die Lauferei. Dir würde ich mehr Laufen nur empfehlen, wenn Du Dich nicht dazu zwingen mußt, mehr zu laufen. Ohne sportliche Ziele bist Du doch völlig frei, wie Du Dich körperlich in Form bringst.

Genau, Laufen macht mir im Moment auch sehr viel Spaß, will nur etwas mehr Abwechslung in mein Training bringen. Aber gut dann ist das Trainingsvolumen an sich fürs Herz-Kreislauf-System ja in Ordnung!

Wenn du die Grundlagenausdauer verbessern möchtest, könntest du überlegen, eine der GA1-Einheiten zu verlängern. Anstelle von drei ungefähr gleichlangen GA1-Einheiten könntest Du eine wirklich lange einbauen (>2:30h). Die wirklich langen Einheiten bringen für die Ausdauer sehr viel.

Ich schaue, dass ich jede Woche eine längere Einheit mache, d.h. >2:30 laufen oder >3:00 Zwiften, jeweils im niedrigen Pulsbereich. Wenn es zeitneutral werden soll, könntest du die anderen GA1-Einheiten entsprechend verkürzen.

Ich trainiere aktuell wie folgt:
Mo: Ruhetag
Di: 10km Tempolauf
Mi: 1h Zwift an der anaeroben Schwelle
Do: 10km lockerer Dauerlauf oder Tempolauf
Fr: 1h Zwift GA2
Sa: Langer Lauf GA1, 2,5 bis 3h
So: 1h Zwift GA1 zur Regeneration

Was GENAU willst du denn jetzt wissen?
Wie du deinen Ruhepuls runterbringst?
Und was meinst du mit "Trainingsleistung"?

Ich finde die Aufteilung GA1 dreimal pro Woche auf dem Fahrradergometer (ob das jetzt 70 oder 85 Minuten sind, macht keinen großen Unterschied), GA2 nur Laufen und HIIT nur auf dem Ruderergometer etwas merkwürdig. Wenn du schon so viele Sportarten kombinierst, was ich bei deinen allgemein formulierten Fitnesszielen grundsätzlich gut finde, warum dann nicht die Belastungsreize auch zwischen den Sportarten wechseln?

Krafttraining immer nur ein paar Minuten nach dem Ausdauertraining, kann ich mir nicht vorstellen, dass das viel bringt. Ein Krafttag pro Woche anstelle einer Ausdauereinheit wäre vielleicht besser (Kraftsportler würden wahrscheinlich 3 Krafttage empfehlen, aber das wird dann wohl insgesamt zu viel).

yoshi005 hat geschrieben: 18.03.2024, 17:20 Wenn du die Grundlagenausdauer verbessern möchtest, könntest du überlegen, eine der GA1-Einheiten zu verlängern. Anstelle von drei ungefähr gleichlangen GA1-Einheiten könntest Du eine wirklich lange einbauen (>2:30h).

Danke für den Tipp, das werde ich mal ausprobieren!

Ist es deiner Meinung nach eigentlich kontraproduktiv, wenn ich nach einem etwas kürzeren Lauf noch im Anschluss ein Krafttraining mache oder ist das egal?

blende8 hat geschrieben: 18.03.2024, 17:22 Was GENAU willst du denn jetzt wissen?
Wie du deinen Ruhepuls runterbringst?
Und was meinst du mit "Trainingsleistung"?

GENAU meine ich, dass ich mit dem Sport versuche eine allgemeine Grundfitness aufzubauen, wozu für mich auch ein niedriger Ruhepuls gehört. Ich trainiere nicht für Wettkämpfe oder bestimmte Zeiten und mit meiner Frage wollte ich eigentlich nur eine Einschätzung zu meiner aktuellen Trainingsplanung im Bezug auf Volumen (zu viel oder zu wenig für einen Hobbysportler, der kein konkretes Ziel, wie z.B. Verbesserung der VO2MAX hat, sondern sozusagen einfach ein gewisses "Fitnesslevel" auf allen Bereichen erreichen will).
Mit Trainingsleistung meine ich zum Beispiel bei Dauerläufen "länger durchzuhalten" oder mehr Watt bei weniger Anstrengung auf dem Ergometer zu treten.

Wenn du einen niedrigeren Ruhepuls möchtest, musst du härter und länger Ausdauer trainieren.
Wie hoch ist denn dein Ruhepuls?

Bzgl. "Trainingsleistung" müsstest du einem Trainingsplan folgen, der dich bis an die Grenze fordert und Steigerungen beinhaltet.
Einfach nur jede Woche das selbe abspulen, bringt keine Steigerung, sondern ist Erhaltungstraining.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 19:09 sozusagen einfach ein gewisses "Fitnesslevel" auf allen Bereichen

Und was soll das konkret sein? Für den einen ist es schon genug Fitness, wenn er es zum Kühlschrank für nächste Bier schafft, für den anderen ein Ironman.

JoelH hat geschrieben: 18.03.2024, 20:16
Und was soll das konkret sein? Für den einen ist es schon genug Fitness, wenn er es zum Kühlschrank für nächste Bier schafft, für den anderen ein Ironman.

Konkret geht es mir nicht um "genug" Fitness, sondern einfach darum zu sehen, dass ich kontinuierlich Fortschritte mache. Wie bereits gesagt trainiere ich nicht für irgendeinen Wettkampf und bin auch was Ausdauertraining angeht nicht versiert genug das konkreter auf bestimmte Werte runterzubrechen.
Sagen wir einfach ich möchte gerne 5km in unter 25 Minuten laufen und auf einem ähnlich hohen Niveau mein Radtraining machen.

Aber wie gesagt, geht es mir nicht um konkrete Werte, sondern lediglich um kontinuierlichen Fortschritt bei meinem Ausdauertraining.

blende8 hat geschrieben: 18.03.2024, 19:50 Wenn du einen niedrigeren Ruhepuls möchtest, musst du härter und länger Ausdauer trainieren.

Wie viel länger würdest du empfehlen? Beispielsweise statt 80 Minuten GA1, 120 Minuten?
Und meinst du mit härter trainieren, in höheren Herzfrequenzzonen zu trainieren und das GA Training etwas weniger machen?

Mein Ruhepuls ist aktuell bei ca. 62BPM.

Wenn Du schneller und ausdauernder werden möchtest, musst du in dein Training Einheiten aufnehmen, die diese beide Komponenten trainieren.

Im Grundsatz:
Schneller wirst du, indem du schnell laufen trainierst, zum Beispiel durch Intervallläufe.
Ausdauernder wirst du, indem du die Grundlagenausdauer trainierst, zum Beispiel durch lange langsame Läufe.

Ein Tipp:
Man sollte als Anfänger nicht den Fehler begehen, die langsamen Einheiten zu schnell oder die schnellen Einheiten zu langsam anzugehen, sondern beide Bereiche in getrennten Trainingsblöcken anzugehen,

Run4Cake hat geschrieben: 18.03.2024, 17:48 warum dann nicht die Belastungsreize auch zwischen den Sportarten wechseln?

Die Belastungsreize versuche ich schon regelmäßig bei den einzelnen Sportarten zu wechseln, ich bin nur was Laufen angeht noch nicht wirklich fit genug den Puls kontinuierlich z.B. im GA1 Bereich zu halten, das wäre dann bei mir eher schnelles gehen (das versuche ich trotzdem auch regelmäßig zu machen). Das in meinem Post war auch nur eine Beispielwoche.

Ja, das Krafttraining nach dem Ausdauertraining ist sicher nicht optimal, aber ich würde eigentlich ungern eine Ausdauereinheit für Krafttraining ausfallen lassen, da mein Hauptziel ja die Verbesserung der Ausdauer ist.
Oder findest du man könnte das Krafttraining grundsätzlich sonst auch als sechste Einheit pro Woche zusätzlich machen?

yoshi005 hat geschrieben: 18.03.2024, 20:43 Wenn Du schneller und ausdauernder werden möchtest, musst du in dein Training Einheiten aufnehmen, die diese beide Komponenten trainieren.

Im Grundsatz:
Schneller wirst du, indem du schnell laufen trainierst, zum Beispiel durch Intervallläufe.
Ausdauernder wirst du, indem du die Grundlagenausdauer trainierst, zum Beispiel durch lange langsame Läufe.

Ein Tipp:
Man sollte als Anfänger nicht den Fehler begehen, die langsamen Einheiten zu schnell oder die schnellen Einheiten zu langsam anzugehen, sondern beide Bereiche in getrennten Trainingsblöcken anzugehen,

Dem stimme ich zu.

Was die Dauer selbst angeht, das ist schwer formulieren, die eine verkraften viel Volumen, andere nicht. Ebenso bei Tempoeinheiten, der eine verträgt das muskulär gut, der andere nicht. Das muss man ausprobieren. Wichtig ist es nicht alles auf einmal zu wollen, sondern kontinuierlich steigern und in sich reinhören was geht und wo der Körper beginnt es nicht mehr zu goutieren. Und immer alle drei-vier Wochen eine Entlastungswoche einstreuen. Denn die Muskulatur braucht Zeit "zu wachsen", wenn du sie ständig malträtierst, dann wird das nix. Deshalb sind Regenerationswochen mit gedrosseltem Umfang ebenfalls ein wichtiger Part.

JoelH hat geschrieben: 19.03.2024, 07:55 Regenerationswochen mit gedrosseltem Umfang ebenfalls ein wichtiger Part.

Genau, die Regenerationswoche mache ich im Moment alle drei Wochen, habe so für mich entdeckt, dass das perfekt ist, um für den nächsten Trainingsblock wieder voll zu regenerieren.
Ohne Regeneration bringt die Belastung ja schließlich auch nichts.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:28 Mir geht es nur darum ganz im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne dabei auf Wettkämpfe usw. abzuzielen.

Bevor du einen Plan aufstellen kannst, musst du erst einmal deine Ziele definieren. Im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist kein Ziel. Ziele müssen messbar sein. Und dein Plan sollte Meilensteine enthalten.

Beispiel:
Am 31.10.2024 möchte ich 10 km unter 4x Minuten laufen. Um das zu erreichen, gehe ich drei mal die Woche eine Stunde laufen. Mitte Juli starte ich bei einem 5 km Volkslauf und versuche 2x:30 Minuten zu laufen. Zwölf Wochen vor dem 31.10. beginne ich mit einem 10 km Vorbereitungsplan von xy.
Je genauer das Ziele definiert ist (wann, was, wo, wie schnell, etc.), um so genauer kann der Plan sein.

Santander hat geschrieben: 19.03.2024, 09:31

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 15:28 Mir geht es nur darum ganz im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne dabei auf Wettkämpfe usw. abzuzielen.

Bevor du einen Plan aufstellen kannst, musst du erst einmal deine Ziele definieren. Im Allgemeinen die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist kein Ziel. Ziele müssen messbar sein. Und dein Plan sollte Meilensteine enthalten.

Du sprichst einen für mich ganz wesentlichen Punkt an - Ziele!

In dem Zusammenhang sei die Frage erlaubt, warum Du @Lukas97 keine Wettkämpfe bestreitest?

Die eigentliche Frage für mich in diesem Faden ist die der Periodisierung. Und da bin ich der Meinung, dass man sich neben dem was man tut auch gedanklich mit der Trainingslehre im Ausdauersport und seinen Grundsätzen befasst. Das Verständnis macht es leichter, um eventuell als Beispiel Anpassungen vorzunehmen. Das ist natürlich auch mit Theorie verbunden, denn ohne die geht es nicht. Diese Plastizität braucht es um überhaupt planvoll und strategisch die Ziele zu definieren und sie zu erreichen.

Die Basis:

https://www.trainingsworld.com/training ... ng-1561494

Die Weiterführung:

https://www.trainingsworld.com/training ... ng-1561532

Viele Grüße!

Karl

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 20:40 Wie viel länger würdest du empfehlen? Beispielsweise statt 80 Minuten GA1, 120 Minuten?
Und meinst du mit härter trainieren, in höheren Herzfrequenzzonen zu trainieren und das GA Training etwas weniger machen?

Geht es jetzt um dein Trimrad oder ums Laufen?
Dieses lockere Kurbeln auf dem Trimrad bringt nicht viel, würde ich sagen.
Um den Ruhepuls Richtung 40 zu bekommen, musst du mehr machen.
z.B. richtiges Lauftraining.
Das Radfahren ist da eher Erholung.

blende8 hat geschrieben: Dieses lockere Kurbeln auf dem Trimrad bringt nicht viel, würde ich sagen.

Im Gegenteil. Seit ich in den Verletzungspausen auf dem Indoorrad mit niedrigem Puls (<120) unterwegs bin, habe ich gelernt, wie viel das gerade für die Grundlagenausdauer bringt. Bezieht sich auf Einheiten >3h.

yoshi005 hat geschrieben: 19.03.2024, 10:53

blende8 hat geschrieben: Dieses lockere Kurbeln auf dem Trimrad bringt nicht viel, würde ich sagen.

Im Gegenteil. Seit ich in den Verletzungspausen auf dem Indoorrad mit niedrigem Puls (<120) unterwegs bin, habe ich gelernt, wie viel das gerade für die Grundlagenausdauer bringt. Bezieht sich auf Einheiten >3h.

Die der TE nicht macht... (noch nicht?)

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 20:48

Run4Cake hat geschrieben: 18.03.2024, 17:48 warum dann nicht die Belastungsreize auch zwischen den Sportarten wechseln?

Oder findest du man könnte das Krafttraining grundsätzlich sonst auch als sechste Einheit pro Woche zusätzlich machen?

Man kann alles machen.

Bei deinen unspezifischen Fitness-Zielen, kann man eigentlich nur raten möglichst abwechslungsreich zu trainieren, auf die Signale des Körpers zu hören und das ganze nicht zu wissenschaftlich zu sehen, sondern den Spass in den Vordergrund zu stellen.

Deine Fokussierung auf den Ruhepuls halte ich nicht für besonders sinnvoll. VO2max wäre ein besserer Maßstab für die allgemeine Fitness, selbst wenn sie nur über die Sportuhr abgeschätzt wird, da sie nicht nur von der Größe des Herzens beeinflusst wird. Voraussetzung ist eine einigermaßen zuverlässige Pulsmessung, also möglichst nicht nur am Handgelenk.

Wenn du genauere Ziele hättest, könnte man sich auch spezifisch dafür einen Trainingplan überlegen (haben andere auch schon geschrieben), aber wir kennen weder deine Ziele noch dein derzeitiges Niveau noch nicht einmal dein Alter und Gewicht. Wieviel Watt kannst du z.B. bei einer solchen GA1 Einheit auf dem Radergometer halten? Wie sieht so eine HIIT Rudereinheit aus? Was bedeutet bei dir Krafttraining? Wenn du wirklich 5mal pro Woche seit 1.5 Jahren trainierst, dann wäre eigentlich zu erwarten, dass du gerade am Anfang enorme Fortschritte gemacht hast und dass dann vielleicht irgendwann ein Plateau eingetreten ist, wo man an eine Trainingsanpassung nachdenken sollte. Dein Körper sollte in der Zeit auch einige Rückmeldungen gegeben haben, wieviel Training du verträgst und worauf du ansprichst.

Die Thesen hier werden steiler und steiler. Ich frage mich:

1. Wo sind die Argumente? Beispiel: um den Ruhepuls zu verringern soll man "härter" und "intensiver" trainieren. Gibt es dafür eine belastbare Quelle?

2. Schließen sich Spaß am Sport und das Wissen um die (auch teils wissenschaftlichen) Inhalte aus?

Grundsätzlich kann jeder es so machen wie er es für richtig hält. Wenn man das Wissen aber weiter vermitteln möchte, dann bitte fundiert und mit Quellenangabe. Damit jeder (mich eingeschlossen) etwas an der Hand hat mit dem er arbeiten kann. Ich lerne selbst mit meinen siebenundfuffzich noch gerne jeden Tag etwas Neues dazu.

Danke!

Karl

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 14:24 Hallo zusammen!

Ich trainiere regelmäßig seit ca. 1,5 Jahren und laufe seit kurzem zusätzlich. Da sich aber in den letzten 1,5 Jahren mein Ruhepuls und meine Trainingsleistung kaum verbessert hat, frage ich mich, ob mein Trainingsplan so überhaupt sinnvoll ist.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 19:09 GENAU meine ich, dass ich mit dem Sport versuche eine allgemeine Grundfitness aufzubauen, wozu für mich auch ein niedriger Ruhepuls gehört.

Lukas97 hat geschrieben: 18.03.2024, 20:40
Mein Ruhepuls ist aktuell bei ca. 62BPM.

Woher weißt du denn, dass du deinen Ruhepuls noch weiter senken kannst?
Der Ruhepuls läßt sich durch Ausdauersport wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Laufen durch Zunahme des Herzvolumens theoretisch auf bis zu max. 35 Schläge reduzieren.
Aber es wie tief der Ruhepuls tatsächlich zu senken geht, hängt unter anderem auch von der eigenen Genetik ab.

Ich habe mal gelesen, dass Herbert Steffny und Dieter Baumann als Ausdauersportler einen Ruhepuls von um die 60 Schläge/min. haben.
Von daher, könnte es möglich sein, dass du deinen Ruhepuls übehaupt nicht mehr senken kannst, egal wie sehr du deine Ausdauerleistung steigerst.
Letztlich ist der Ruhepuls auch völlig egal, solange man gesund und fit ist.

Deine Trainingsleistung kannst du unabhängig von deinem Ruhepuls durch gezieltes Training verbessern.
Wie aber das Training dazu aussehen sollte, wüde von deinen Zielen abhängen ...

Run4Cake hat geschrieben: 19.03.2024, 11:21
Wieviel Watt kannst du z.B. bei einer solchen GA1 Einheit auf dem Radergometer halten? Wie sieht so eine HIIT Rudereinheit aus? Was bedeutet bei dir Krafttraining? Wenn du wirklich 5mal pro Woche seit 1.5 Jahren trainierst, dann wäre eigentlich zu erwarten, dass du gerade am Anfang enorme Fortschritte gemacht hast und dass dann vielleicht irgendwann ein Plateau eingetreten ist, wo man an eine Trainingsanpassung nachdenken sollte. Dein Körper sollte in der Zeit auch einige Rückmeldungen gegeben haben, wieviel Training du verträgst und worauf du ansprichst.

Bzgl. der Wattzahlen auf dem Ruderergometer kann ich leider nicht viel sagen, da auf einem Waterrower trainiere, bei dem es (meines Wissens nach) keine Wattzahlen gibt.
Hätte mich bei der HIIT-Einheit präziser ausdrücken sollen, ich meine damit 6x400m schnelles Rudern mit etwa 1:30 Min Pause dazwischen.
Krafttraining bedeutet für mich zum Beispiel 4-5 Sätze Kniebeugen, 2-3 Sätze Adduktoren & Abduktoren, 3 Sätze Wadenheben

5 Mal pro Woche Training in bestimmten Herzfrequenzzonen mache ich erst seit ca. 8 Monaten, vorher bin mangels Wissen einfach 3-4 mal pro Woche fahrradfahren, rudern oder laufen gegangen. Gut möglich, dass sich mittlerweile ein Plateau eingestellt hat, werde mal überlegen, wie ich mein Training anpassen kann, danke für den Tipp!

Hefeteilchen hat geschrieben: 19.03.2024, 11:34 um den Ruhepuls zu verringern soll man "härter" und "intensiver" trainieren. Gibt es dafür eine belastbare Quelle?

Gegenfrage: Was wäre denn dein Vorschlag?

blende8 hat geschrieben: 19.03.2024, 12:52

Hefeteilchen hat geschrieben: 19.03.2024, 11:34 um den Ruhepuls zu verringern soll man "härter" und "intensiver" trainieren. Gibt es dafür eine belastbare Quelle?

Gegenfrage: Was wäre denn dein Vorschlag?

Na ja, es gibt viele Möglichkeiten:

1. Gesündere Ernährung
2. Viel Schlaf
3. Den Alkohol weglassen.
4. Langfristiges, moderates Ausdauertraining. Gut für den Parasympathikus.
"Der Parasympathikus gehört zum unwillkürlichen (vegetativen) Nervensystem. Unter anderem wird er auch als „Ruhenerv“ bezeichnet. Er bewirkt zum Beispiel, dass die Herz- und Atemfrequenz abnimmt. Unter seinem Einfluss tritt Entspannung und Regeneration ein."
https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/P/ ... tion%20ein.

Na ja, aber der Ruhepuls wird auch einfach durch das Herzvolumen begrenzt. Das bedeutet, großvolumige Kammer, gleich niedere Frequenz. Ist wie bei einem Schiffsdiesel. Und das Volumen erhöht man durch Training. Ist so, denn der Körper passt sich dann einfach den notwendigen Gegebenheiten an. .

Der TE hat ja noch nicht verraten, welcher Zielpuls ihm vorschwebt. Sub60 könnte jederzeit drin sein.

Lukas97 hat geschrieben: 19.03.2024, 12:42 5 Mal pro Woche Training in bestimmten Herzfrequenzzonen mache ich erst seit ca. 8 Monaten, vorher bin mangels Wissen einfach 3-4 mal pro Woche fahrradfahren, rudern oder laufen gegangen.

Meiner Meinung nach genau der richtige Ansatz für Deine unspezifischen Ziele....

Lukas97 hat geschrieben: GENAU meine ich, dass ich mit dem Sport versuche eine allgemeine Grundfitness aufzubauen, [...] Hobbysportler, der kein konkretes Ziel, [...] sondern sozusagen einfach ein gewisses "Fitnesslevel" auf allen Bereichen erreichen will).
Mit Trainingsleistung meine ich zum Beispiel bei Dauerläufen "länger durchzuhalten" oder mehr Watt bei weniger Anstrengung auf dem Ergometer zu treten.

Lukas97 hat geschrieben: 19.03.2024, 12:42 Bzgl. der Wattzahlen auf dem Ruderergometer kann ich leider nicht viel sagen, da auf einem Waterrower trainiere, bei dem es (meines Wissens nach) keine Wattzahlen gibt.

Beim Ruderergometer gibt es meistens Pace in min/500m oder Watt oder Kalorien/Stunde, die Anzeige kann man umstellen, ich kenne das allerings nur von Concept 2 Rower. Eigentlich hatte ich aber nach den Watt am Fahrradergometer gefragt.

Lukas97 hat geschrieben: 19.03.2024, 12:42 Hätte mich bei der HIIT-Einheit präziser ausdrücken sollen, ich meine damit 6x400m schnelles Rudern mit etwa 1:30 Min Pause dazwischen.

klingt nicht schlecht.

Lukas97 hat geschrieben: 19.03.2024, 12:42 Krafttraining bedeutet für mich zum Beispiel 4-5 Sätze Kniebeugen, 2-3 Sätze Adduktoren & Abduktoren, 3 Sätze Wadenheben

Mit Zusatzgewicht? Ansonsten eher Aufwärmtraining.

Lukas97 hat geschrieben: 19.03.2024, 12:42 5 Mal pro Woche Training in bestimmten Herzfrequenzzonen mache ich erst seit ca. 8 Monaten, vorher bin mangels Wissen einfach 3-4 mal pro Woche fahrradfahren, rudern oder laufen gegangen. Gut möglich, dass sich mittlerweile ein Plateau eingestellt hat, werde mal überlegen, wie ich mein Training anpassen kann, danke für den Tipp!

Wenn du keine Ziele definiert hast, brauchst du auch nichts anpassen.

Run4Cake hat geschrieben: 19.03.2024, 15:24
Mit Zusatzgewicht? Ansonsten eher Aufwärmtraining.

Wenn du keine Ziele definiert hast, brauchst du auch nichts anpassen.

Ja, mit Zusatzgewicht, genauer gesagt mit der Langhantel 12-16 Wiederholungen.

Als Ziel habe ich eigentlich nur definiert, dass ich meine Leistung (Pace, VO2MAX usw.) beim Laufen etc. kontinuierlich steigern will und mit meiner ursprünglichen Frage wollte ich auch eigentlich nur wissen, ob ihr in meiner Trainingsplanung grobe Fehler seht, durch die eben diese Steigerung ausbleibt. Nur in dem Falle würde ich das Training anpassen.

Wenn du dich kontinuierlich steigern möchtest, musst du neue Reize setzen. Ich hoffe, das ist auch ohne wissenschaftliche Quelle Konsens...

Der ganze Faden ist ein bißchen wie stochern im Nebel. Bis jetzt bist du noch Antworten schuldig, wie dein aktueller Leistungsstand ist, wie alt und wie schwer du bist. Irgendwo schreibst du, 5k in 25min wäre ein erstrebenswertes Ziel. Wenn du, Lukas97, männlich und rund 26 Jahre alt bist, keine besonderen körperlichen Einschränkungen hast und schon etliche Monate in GA investiert hast.... Dann sollte das Ziel kein Hexenwerk sein. Geeignete Trainingspläne dafür gibt es bei https://lauftipps.ch/trainingsplaene/5- ... flex5plus/ oder diversen Laufbüchern. Wenn du dich doch eh aufs Laufen fokussieren möchtest, probier's halt aus.