Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 17.03.2024, 11:58 Wurde leider nichts mit der 1:24:xx … bei absoluten Traumbedingungen blieb die Uhr am Ende bei 1:23:58h stehen?!?

Was zum Geier ist da gerade passiert, ich glaub ich verlange eine Nachvermessung, die Strecke muss zu kurz gewesen sein.

P.S.
Jetzt erwarte ich aber auch mindestens eine 1:33:58h von @feu92

Glückwunsch Darth, saubere Leistung!!

Für eine 1:33:58 fehlen war meine Strecke leider 27 Sekunden zu lange

01:34:25 lautet das offizielle Nettoetgebnis, meine Uhr habe ich 2 Sekunden verspätet angehalten.

Bin mutig angelaufen und hinten raus kontrolliert eingebrochen. Bericht folgt, bin gerade zu müde

Glückwunsch zu den super Zeiten @Dartan und @feu92!

HM Vorbereitung: Woche 11 von 12 Trotz Tapering gab es diese Woche ordentlich Intensität. Die Wiederholungen am Dienstag bin ich progressiv angegangen, da meine linke Achillessehne leicht angeschlagen war. Am Mittwoch ist der Dauerlauf leicht zu schnell geraten, hat aber am darauffolgenden Tag bei den Intervallen keine großen Probleme verursacht. Puls war zwar leicht erhöht, aber das lag mehr an der schwülen Luft.
Die letzte harte Einheit am Samstag war schon eklig. Von den 10 schnellen Kilometern waren 8 im Gegenwind und die letzten 5 km Auslaufen waren dann noch im Regen. Heute war es dann zwar kälter, aber trotzdem angenehmer als gestern, und ich bin für meine Verhältnisse vernünftig gelaufen.

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 12:50 Für eine 1:33:58 fehlen war meine Strecke leider 27 Sekunden zu lange

01:34:25 lautet das offizielle Nettoetgebnis, meine Uhr habe ich 2 Sekunden verspätet angehalten.

Bin mutig angelaufen und hinten raus kontrolliert eingebrochen. Bericht folgt, bin gerade zu müde

Ok, da ich es verpasst habe meine sub1:24 rechtzeitig angekündigt, sei dir verziehen.

Glückwunsch zum starken Ergebnis! Jetzt dann „nur“ noch entsprechend auf den Marathon umsetzen.

Halbmarathon 17.03.2024
Start war im 10:00 Uhr, ich bin um kurz nach 9 angekommen.
Hieß aufstehen um 6:30 Uhr, kleines Frühstück, WC und dann etwas über 1:15h Anfahrt.

Vor Ort dann Startnummer abgeholt und warm up, nichts aufregendes.

Vor dem Start ein Gel eingeworfen, weil ich es testen wollte. Während des Laufes dann nur 1x Wasser zu mir genommen, zu mehr hatte ich keine Zeit bzw. wollte ich kein unnötiges Risiko eingehen.

Das HM-Feld ist sehr überschaubar, es starten nur etwa 70 Läufer. Ich frage ein bisschen herum und finde 3 weitere Läufer, die so in meiner Klasse unterwegs sein dürften. Mal sehen, ob ich mich da anhängen kann.

Es geht los. 2 Kollegen starten etwas schnell, der 3. im Bunde ist verhaltener. Ich beschließe, mein Vorhaben zum Mut umzusetzen und trabe bei den schnelleren mit. Die Pace pendelt sich schnell bei etwa 4:25 ein.

Zur Strecke sei gesagt, dass es 3 Runden a 7km sind, davon etwa 1/3 am Fluss entlang und 2/3 durch die kleine Stadt. Beim Flussteil bin ich froh, dass ich 2 Mitläufer habe, denn dort haben wir Gegenwind. Nicht dramatisch, aber schon spürbar (bis 25kmh laut Check).

Erste 7km Runde in ziemlich genau 31 Minuten, ergo 4:25 Pace.
Zweite Runde laufen wir laut Aufzeichnungen fast exakt gleich schnell, gefühlt aber etwas unrhythmisch. Wir waren minimal langsamer.

Zu Beginn der dritten Runde sprengt es unsere kleine Gruppe. Einer will schneller, einer bricht ein und ich liege irgendwo dazwischen. Ich versuche, vorne dabei zu bleiben, aber der aufgehendene Abstand wird größer und größer. Langsam wird es auch warm, der Teil am Fluss liegt in der Sonne. Bin froh, als das Stück geschafft ist. Die übrigen 4km waren läuferisch nicht besser, ich war schwer am Schnaufen.

Beine waren gut, aber ich merke den zu schnellen Start. Irgendwie schaffe ich es aber doch noch, den letzten km ein bisschen zu beschleunigen und komme schließlich ins Ziel. Blick auf die Uhr lässt mich jubeln - sub 1:35 eingetütet!


Die offizielle Zeit lautet 1:35:25, ich bin richtig zufrieden und stolz. Mit besserer Einteilung wäre vielleicht eine hohe 34 möglich gewesen, aber mit dem minimalen Einbruch kann ich leben - die 3. Runde war in 33 Minuten, absolut im Rahmen.

Was das für den Marathon heißen wird? Keine Ahnung, das überlege ich mir morgen

Im Anschluss bin ich dann zu Freunden gedüst und habe es mir nicht nehmen lassen, das erste Bad des Jahres im See zu nehmen. Als Belohnung wurde dann gegrillt, ich habe ordentlich gespeist und dann 30 Minuten in der Hängematte gepennt.
Als ich aufwachte, hatte ich eine Decke um mich gewickelt und einen Hut auf - also das sind mal wahre Freunde

Jetzt gerade lasse ich den Tag gemütlich auf der Coach liegend ausklingen....
Ach, das Leben ist schön!

Glückwunsch zum tollen Halbmarathon @feu92

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 16:54 Jetzt gerade lasse ich den Tag gemütlich auf der Coach liegend ausklingen....
Ach, das Leben ist schön!

Mach das, hast du Dir redlich verdient.

Von mir ausnahmsweise ein pünktlicher Wochenbericht
Gibt dazu nicht viel zu erzählen, alles lockeres rumdieseln im untersten Intensitätsbereich.
Einzig erwähnenswertes ist der hohe Gesamtumfang:

Glückwunsch dem Wettkampftross zu n-mal PB Freue mich ganz besonders das eure Taktiken aufgegangen sind. Danke für den Bericht @feu92

85er hat geschrieben: 17.03.2024, 08:13 Und ihr so?

Habe mich ebenfalls dem Wettkampftross angeschlossen und bin bei einem Regionalen 10er gestartet. Aufgrund diverser Baustellen und Umleitungen waren 11,4Km ausgeschrieben.
Sozusagen ohne Erwartungen dort hingefahren, Ziel um 4:45/km, gut wären <4:40/km. Wurden dann 4:36/km und damit bin ich nach Verletzung & Krankheit total zufrieden. Somit nach 52:17 im Ziel gewesen. Im letzten Jahr auf identischer Strecke war ich 12sek/km schneller unterwegs Müssen also noch 6Kg runter um in etwa wieder dort hin zu gelangen Kommt auch in etwa so hin zum WK-Gewicht.
Der Lauf selbst war recht unspektakulär. Einzige erwähnenswertes Highlight war, dass ich ab etwa der Hälfte einen Mitläufer über ca. 3,5Km gezogen habe und eine kleine Gehphase eingelegt habe um einen Becher Wasser zu mir zu nehmen.
Einige Interessante Randnotizen allerdings: Mein Laufkumpel hat sich nach Muskelfaserriss zurückgemeldet und seinen ersten Lauf nach Verletzung absolviert, als Gesamt 10er in 45:50 Klasse Comeback, hoffentlich hat er das Verletzungsfrei überstanden, bin da unsicher ob seine drei Wochen Pause ausreichend waren.
Gut besetztes Rennen übrigens der Sieger ist in guter Form (Triathlet) und hat mit 3:26/km ein Statement gesetzt. Ralf Rute "nur" 42 Sekunden hinter dem Sieger eingelaufen.

Wie immer eine schöne Veranstaltung gewesen mit vielen Bekannten, Bratwurst und Kuchen.

Somit ergibt sich mein Wochenbericht wie folgt: Dazu gab es noch ein paar Pendelleien mit dem Fahrrad und einiges an Krafttraining durch "Farming"

Allen einen schönen Abend

Der Vollständigkeit halber schnell meine Wochenübersicht:

11.3.2024 - 17.3.2024
(Woche 6/12 - Vorbereitungs-Wettkampf-Woche)
Anfang der Woche noch zwei MLRs reingedrückt, um zumindest ein paar Wochenkilometer zusammen zu bekommen. Mittwoch dann noch ein bisschen HMRT geübt (bzw. das was ich zu den Zeitpunkt noch für mein HMRT gehalten habe ). Donnerstag bis Freitag dann wirklich mal ziemlich zurück gehalten und leidlich konsequent getapert.

Und heute dann, nun ja, irgendwie etwas schneller als erwartet geworden , meine PB mal so nebenbei um schlappe 2:15min verbessert , dabei mal eben noch meine schnellsten 10km (39:28min) und meine schnellsten 15k (59:21min) gelaufen (nach km-Schildern, nach GPS sogar noch schneller!) und mit 41:38/42:20 einen - wie für mich üblichen - moderat positiven Split gelaufen. Verdanken habe ich das ganz wohl primär den sub1:25-Pacern mit einer, ähm, eher gewagten Auslegung von dem "sub"... (Waren vom ersten bis zum letzten Meter vor mir, im Mittelteil sogar recht deutlich... )

Ich muss mal schauen ob ich die Tage dazu komme zu dem Rennen noch etwas mehr schreiben? Obwohl es eigentlich gar nicht mal so wirklich viel zu berichten gibt...

Ganz herzlichen Glückwunsch den drei Wettkämpfern @feu92 , @Dartan und @RedDesire. Klasse Leistungen von euch dreien!

@feu92 konnte ich nicht so richtig einschätzen, toll gemacht! Das sollte für den Marathon ja nochmal einen ordentlichen Motivationsschub geben (aber nicht übertreiben ). Und danke für den schönen Bericht

@Dartan - gewusst haben wir es ja eigentlich die ganze Zeit schon. Dieses Jahr scheint dein Knoten endlich geplatzt zu sein. Ich glaube es liegt auch viel Wahrheit in @85er's Worten zur Einstellung! Jetzt rock noch die Hansestadt!

@RedDesire : schönes Comeback, die 12sec kommen schneller wieder, wie du schauen kannst.

Auch von mir Glückwunsch an die erfolgreichen Wettkämpfer
@Dartan : Hammerstark! Das war ja wohl erste Sahne,- ich gebe zu, eine solch deutliche Steigerung hätte ich nicht vermutet,- eine knappe sub 01:25h ja, aber keine 01:23er Zeit. Das deutet jetzt schon sehr klar auf eine mögliche sub-3:00h in Hamburg hin.
Glückwunsch auch an @feu92 und an @RedDesire ,- da habt ihr doch scheinbar das Best-Mögliche herausgeholt u. sogar die Erwartungen übertroffen.

Ich hatte heute zwar keinen Wettkampf, aber dafür meinen bisher besten langen Trainings-Berglauf in diesem Jahr: 36km@5:25/km mit 810 HM auf der schwierigen, sehr anspruchvollen Strecke des Hermannswegs im Teuto.
Also knapp 3:15h unterwegs. Diesmal war ich aber aus Zeitgründen mit dem PKW zum Start an d. Sparrenburg angereist und somit etwas weniger Vorermüdung in den Beinen als letzten Sonntag beim "Duathlon".
Wetter war top,- auch gar nicht mehr so windig. Nach 18km (Ende Hinweg) kurze Trinkpause und danach in Oerlinghausen nach 23km 1 Riegel & 1 Energy-Drink reingezogen (übrigens wird beim Hermannslauf an fast gleicher Stelle immer die Zwischenzeit genommen,- aber da schon nach 18,3km. Plus grosse Verpflegungsstelle).
Die restlichen 13km konnte ich dann durchlaufen,- freilich noch mit einigen harten Anstiegen gespickt,- das hat einen mal wieder ordentlich gestählt
Bergab konnte ich noch ganz gut forcieren (bis 4:10/km),- besser als in den Vorwochen.
Letztlich war der Lauf um 17Sek./km besser als letzten SO., obwohl noch etwas länger und einige HM's mehr.
Nicht nur für den Hermann, sondern auch schon für den Rennsteig-Ultra in 10 Wochen war das ne ziemlich effektive Einheit. Für den Ultra will ich dann noch die LaLa's ausbauen,- es sollen noch 4 Läufe folgen, die mind. zwischen 4 und max. etwa 4:45h Stunden andauern. Evtl. ist sogar ein 5Std.-Lauf dabei,- mal sehen. Da wird dann der Recom-Bedarf aber schon erheblich sein,- also doch eher grenzwertig, selbst wenn man langsam läuft.
Die Woche:
MO.: Trainingspause
DI.: Intervalltraining: 10 x 1000M.@3:58/km (HM-RT bis 10k-Pace). 2,5Min. TP's. 4km EL/3km AL
MI.: 18km DL1 @ 5:06/km (sehr locker im Stadtpark)
DO.: 6km Beine-Ausschütteln & viel Gehen & viel Arbeit.
FR.: 15km TDL@4:15/km (MRT-30k-Pace; flache Strecke; böiger Wind 25km/h) 3,5km ELm. Lauf-ABC
SA.: 11km Recovery ohne Uhr (geschätzt ca. 5:40/km)
SO.: 36kmLDL-Trail/-Berglauf@5:25/km mit 810HM (Hermannsweg). 2. Hälfte deutlich schneller.
Gesamt 105km Laufen
Also die QTE am Dienstag lief relativ zäh und mühsam,- besonders anfangs. Da spürte ich doch noch den fordernden "Duathlon" v. SO. davor in den Beinen. Mental war das schon ein Kraftakt, auf 10 1000er zu kommen u. gerade noch so knapp unter 4er-Pace zu bleiben. Normalerweise könnte ich die sicher in um die 3:50/km laufen,- d.h. mit etwas erholteren Beinen.
Dafür lief der TDL am Freitag sehr zufriedenstellend, d.h. absolut im Soll, zumal es a. recht windig war.
Und heute der lange Berglauf hat einen schon wieder mehr Mut gemacht für Hermann&Rennsteig.
(Gewicht heute anschliessend übrigens 60,5kg,- vor dem Essen versteht sich.)
Und endlich mal wieder über 100 WKM gekommen!

@Dartan : Glückwunsch auch hier, hammerstarkes Rennen. Ich finde die Zeit jetzt nicht so überraschend.
Nicht falsch verstehen: Das muss man erstmal hinstellen und braucht einen Sahnetag, gute Bedingungen und eine schnelle Strecke und muss gut ausgeruht an die Startlinie. Aber all das war vorhanden und alle Deine Tempoeinheiten waren - in meiner Wahrnehmung- deutlich flotter oder gingen leichter als in der Vergangenheit. Also jetzt nicht überraschend, aber 3 Minuten langsamer wäre halt auch nicht überraschend. So isses halt, wenn die ersten Jahre, wo man eigentlich immer PB läuft, vorbei sind. Also geniess den Lauf.

@feu92 : Dir auch Glückwunsch und die nächste PB wird nicht lange warten müssen.

Auch starke Wochen wieder. Det klasse und wie vom anderen Stern, Christoph andere Galaxie.
Ethan besetzt den freigewordenen Tiefstaplerslot


Bei mir sinds noch 16 Wochen bis Roth. Lauftraining findet praktisch nicht statt, nachdem die Beschwerden nach dem Montagsjog zu gross waren. Plan ist, mindestens nächste Woche zu pausierem. Mist, aber geht nicht anders. Schwimmen war die Woche auch etwas mau, konnte ich aber nix für, wenn das Schwimmbad morgens nicht aufmacht.

Positiv ist, dass die Radform etwas anzieht. Würd gerne nächste Woche auch viel draußen fahren, Weter sieht leider scheisse aus. Vielleicht geht noch was. Ansonsten: Die Hoffnung stirbt zuletzt, und zumindest wird Frühform langsam unwahrscheinlich.



Mo: 11km @5:27
Di: Zwift Meetup Sweetspot-IV 4 x 5 Min @240W/5Min 225W, gesamt 50 min @223W NP + 45Min steady @170W + 60min easy @153W
Mi: 75 Min Zwift GA1 @167W
Di: Zwift 90Min @160W +2.500m schwimmen
Fr: 2.000m schwimmen + 60 min Kraft/Stabi
Sa: Rad GA1 5h:30min /144km @150W
So: Rad Intervalle um FTP 4 x 2 min @250W + 2 x 8 min @240W, gesamt 3h:03 min @172W NP

Rad 465km
Laufen 11km
Schwimmen: 4.500m
Kraft/Stabi 1h
969TSS

Guten Morgen :-)

20k @4:41 w/ 6x1k + 4x 300m + 35’ Studio; Beine & Core

War so gut drauf heute Morgen nach der Regenerationswoche, dass ich das IV-Training einen Tag vorgezogen habe. Ist fast so, als wäre Daniels extra auf seine Wolke gestiegen um das (Peak, kein Tempo) für mich zu schreiben.

Zu euch später mehr. Hab heute und morgen Bewerber, und sollte deshalb vllt selbst pünktlich sein…

Und ihr so?

Glückwunsch @Dartan !

Meine Einstiegs-Laufwoche nach längerer Pause und Verletzung/Krankheit lief wie geplant. Das macht mich froh

Montag: 1h Hallenkicken (das erste Mal seit Ewigkeiten...da hat mein Körper noch ein paar Tage danach protestiert)
Dienstag: Wunden lecken
Mittwoch: Keine Zeit für nichts
Donnerstag: 12,5km @ 5:38
Freitag: 10km @ 5:11
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 16km @ 5:25
Gesamt: 38,5km @ 5:26

Der Plan war ja, langsam wieder reinzukommen und ein paar lockere Kilometer zu sammeln.
Das hat geklappt. Der Körper hat´ s gut aufgenommen.
Vor allem war gestern der Lauf ein Test, um zu sehen, ob ich den Venloop am kommenden Sonntag problemlos laufen kann.
Ja, kann ich und jetzt freue ich mich auch auf Sonntag!

Euch einen guten Start in die Woche!
Bleibt gesund und habt Spaß.
Axel

Glückwunsch zu Euren tollen Leistungen, @feu92 und @RedDesire!

Ethan hat geschrieben: 18.03.2024, 07:39 Hab heute und morgen Bewerber, und sollte deshalb vllt selbst pünktlich sein…

Immer wieder lustig, was da teilweise für Gesellen ankommen. Bei uns war mal einer, den mussten wir suchen gehen, weil er den Eingang zum Gebäude nicht gefunden hatte. Du kennst unser rechteckiges Gebäude.

Ethan hat geschrieben: 18.03.2024, 07:39 Und ihr so?

Tell me why I do like Mondays.

Krafttraining, gegen Mittag 10km Rekom und heute Abend ein längeres Rudertraining.

Ethan hat geschrieben: 18.03.2024, 07:39 Und ihr so?

Moin,

Zum Büro geradelt: 53,9km in 2:16h @137W

Ganz locker (extra ein Ritzel größer geschaltet, als mein Lieblingsgang), da Samstag ja die letzte Etappe der Winterlaufserie ansteht. Diesmal mit 10km wieder eine klassische Distanz.

Später natürlich noch zurück und am Abend 10km DL.

Steffen42 hat geschrieben: 16.03.2024, 17:26 Was ist Dein Wettkampfziel, @Christoph83?

Nach dem Desaster in Frankfurt weiterhin Marathon sub2:40h

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 12:50 01:34:25 lautet das offizielle Nettoetgebnis, meine Uhr habe ich 2 Sekunden verspätet angehalten.

Bin mutig angelaufen und hinten raus kontrolliert eingebrochen. Bericht folgt, bin gerade zu müde

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 16:54 Halbmarathon 17.03.2024
Die offizielle Zeit lautet 1:35:25, ich bin richtig zufrieden und stolz.

Alter, wenn man vor lauter Erschöpfung schon keine Zahlen mehr schreiben kann....
Im Bericht habe ich mich zu langsam, die ursprünglich kommunizierten 1:34:25 stimmen.


Danke @Dude_CL für dein wachsames Auge!

Diese Woche bei mir nochmal weiter Laufpause. Will der Sehne eine Chance geben, die nächsten Monate Jogging zu überstehen. Derweil fleissig Treppenübungen und ich werde die Woche nutzen für Rad, Schwimmen und Athletik. Die Oper ist bekanntlich erst zu Ende, wenn die dicke Frau (oder m/d) singt, also schreibe ich Roth noch nicht ab. Könnte aber spaßiger sein!

Heute immerhin schon 11km zur Arbeit gekurbelt. Weiterhin Liegestützen auf dem Bürofussboden, bisher 2 x 22. ZIel ist 5 x 22, nächste Woche wird dann auf 24 gesteigert.

Wer hatte eigentlich nach den Muscleup Challenge gefragt, warst Du das @RedDesire ? Jedenfalls sorry, ist vielleicht Zukunft, wenn ich den Triathlon an den Nagel hänge, aber aktuell zu unspezifisch. Werde heute Abend zwar Klimmzüge machen (Ziel wäre, mal 10 zu schaffen in ein paar Wochen), aber für ein MU braucht es schon mehr. Vor allem Technik, da ist aktuell kein Raum.

Ansonsten freue ich mich auf mein neues Zeitfahrrad, was gerade kommissioniert wird.

Angelehnt an die Farbe ist der aktuell am Besten im Rennen liegende Name "Rote Laterne"!

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 09:57

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 12:50 01:34:25 lautet das offizielle Nettoetgebnis, meine Uhr habe ich 2 Sekunden verspätet angehalten.

Bin mutig angelaufen und hinten raus kontrolliert eingebrochen. Bericht folgt, bin gerade zu müde

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 16:54 Halbmarathon 17.03.2024
Die offizielle Zeit lautet 1:35:25, ich bin richtig zufrieden und stolz.

Alter, wenn man vor lauter Erschöpfung schon keine Zahlen mehr schreiben kann....
Im Bericht habe ich mich zu langsam, die ursprünglich kommunizierten 1:34:25 stimmen.


Danke @Dude_CL für dein wachsames Auge!

Und was hast du jetzt als Marathonwunschzeit für dich ausgegeben?

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 09:57 Alter, wenn man vor lauter Erschöpfung schon keine Zahlen mehr schreiben kann....
Im Bericht habe ich mich zu langsam, die ursprünglich kommunizierten 1:34:25 stimmen.

Danke für die Klarstellung! Dann kenne ich ja jetzt mein Mindestziel für Samstag.

temi hat geschrieben: 18.03.2024, 10:05 Und was hast du jetzt als Marathonwunschzeit für dich ausgegeben?

Puh, das werde ich vermutlich noch 15 mal ändern

Also sub3:30 ist absolute Pflicht, das ist seit jeher im Kopf verankert und realistisch.
Vermutlich ist mehr möglich, aber in wieweit ich mich da ins Risiko traue, weiß ich ehrlich nicht.
Laut runalyze und den VDOT Tabellen könnte ich vermutlich auf sub 3:20 gehen, aber es ist mein 1. Marathon...

Und einen M @4:44 anzugehen klingt einfach brutal Harakiri...

Andererseits habe ich mir das beim HM @4:30 auch gedacht, bin noch schneller los als geplant, der Einbruch war minimal
und mit im Schnitt @4:28 war die Endzeit schneller als erhofft.

Stand heute mache ich einen Kompromiss und gehe auf sub 3:25h / @4:51 an.

Wie klingt das für die Experten?


Jetzt muss ich aber mal sehen, wie ich den HM verkrafte und ob der Edelreiz nochmal einen spürbaren Schub gibt.
Und mal abwarten, wie das weitere Training verläuft - langsam werde ich den Umfang etwas runterschrauben
- soll ich da vermehrt Tempo auf MRT legen? Also 15km TDL @MRT oder so in der Art oder lieber länger und etwas langsamer?

Ach herrje, jetzt geht die Unsicherheit los

Ich halte mich einfach an den Plan von Pfitz schätze ich, der wird das schon richtig wissen...
...andererseits... da kommen jetzt lauter Intervalle @5k RT^^

Dude_CL hat geschrieben: 18.03.2024, 10:20

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 09:57 Alter, wenn man vor lauter Erschöpfung schon keine Zahlen mehr schreiben kann....
Im Bericht habe ich mich zu langsam, die ursprünglich kommunizierten 1:34:25 stimmen.

Danke für die Klarstellung! Dann kenne ich ja jetzt mein Mindestziel für Samstag.

Deiner 10k PB nach müsstest du da schon etwas schneller sein...
Hau rein!


Edit:
und ich kenne mein Mindestziel für den Marathon < 03:26:26

Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 10:01 Weiterhin Liegestützen auf dem Bürofussboden, bisher 2 x 22. ZIel ist 5 x 22, nächste Woche wird dann auf 24 gesteigert.

Bin ich seit ner guten Woche auch mit dabei, dank deiner Posts hier dazu.
Mache nach Gelegenheit über den Tag verteilt 2-5 Sätze, immer soviele wie es (sauber) geht.
Bei 20 ist so das Maximum derzeit.
Zuhause hab ich so Griffe, ist angenehmer aber auch anstrengender. Dadurch das die Hände erhöht sind kommt man natürlich weiter runter.

Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 10:01 Werde heute Abend zwar Klimmzüge machen (Ziel wäre, mal 10 zu schaffen in ein paar Wochen), ...

Die Klimmzugstange hängt zuhause eh an der Decke in der Sport- / Zwift-Ecke. Also nutze ich die auch gerade zumindest morgens/abends.
An Home-Office Tagen und Wochenenden öfter. Da wechsel ich immer Unter-/Obergriff ab und komme da auf magere 3 (Obergriff) bis 4 (Untergriff) wirklich saubere, langsam ausgeführte Wiederholungen aus komplett hängender Position.
Zielsetzung wie bei Dir: irgendwann 10 Stück zu schaffen.

Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 10:01 Ansonsten freue ich mich auf mein neues Zeitfahrrad, was gerade kommissioniert wird.

Hast du bestimmt schon geschrieben und ich habe es überlesen...
Was ist es denn geworden?

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:31 Wie klingt das für die Experten?

Ich bin weiß Gott kein Experte, dennoch meine Einschätzung.

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:31 Also sub3:30 ist absolute Pflicht, das ist seit jeher im Kopf verankert und realistisch.

Bei einem HM 1:35 denke ich schon, dass für den ersten M 3:30 realistisch ist.
Ich hatte vor meinem ersten Marathon (Oktober) einen HM (April) mit 1:29 gelaufen.
Da hatte ich mir auch die 3:30 als Mindestziel in den Kopf gesetzt.

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:31 Vermutlich ist mehr möglich, aber in wieweit ich mich da ins Risiko traue, weiß ich ehrlich nicht.
Laut runalyze und den VDOT Tabellen könnte ich vermutlich auf sub 3:20 gehen, aber es ist mein 1. Marathon...

Genau...erster Marathon...und man sollte immer im Hinterkopf haben: Ein M sind nicht zwei HM

Ich habe mich damals nach ein paar KM an den 3:15er Pacer gehalten.
Das hat auch gut funktioniert, bis der dann bei KM 28 einfach ausgestiegen ist. Danach war ich dann etwas verloren und musste mich selber pacen. War dann doch etwas anderes, als einfach einem Pacer hinterherzulaufen.

Am Ende ist es eine 3:19 geworden...aber da war dann auch das Ende der Fahnenstange erreicht.
Von daher finde ich die Sub 3:20 schon sehr ambitioniert für den ersten M, bei einem Vorlauf mit 1:35.

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:31 Andererseits habe ich mir das beim HM @4:30 auch gedacht, bin noch schneller los als geplant, der Einbruch war minimal
und mit im Schnitt @4:28 war die Endzeit schneller als erhofft.

Wie geschrieben...ein M ist nochmal eine ganz andere Erfahrung als ein HM, finde ich.
...und ein "bin noch schneller los als geplant" kann auf die M Distanz anders enden als mit "der Einbruch war minimal".

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:31 Stand heute mache ich einen Kompromiss und gehe auf sub 3:25h / @4:51 an.

Eine andere Möglichkeit wäre es, sich an den 3:30er Pacer ranzuklemmen...und wenn Du dann bei km 35 merkst, dass Du noch ausreichend Körner hast, kannst Du den hinter Dir lassen und die Zeit verbessern.
Ich finde es nach wie vor extrem entspannend einem Pacer zu folgen. Kopf aus...nur auf den Körper achten, kein Überpacen möglich...und wenn´ s mal hart wird "einfach" dem Rücken folgen.
Bei einem Ziel 3:25 musst Du eine Gruppe finden, die das Tempo läuft und viel selber auf die Uhr achten.

Bitter wäre es, beim ersten M einzubrechen und Dir den Lauf zu vermasseln.
Den ersten M auf Nummer sicher laufen, munter ins Ziel kommen und den Körper beobachten.
Bei den nächsten M ist es dann immer noch möglich, andere Ziele ins Auge zu fassen.

Vielleicht bin ich da auch ein bisschen vorsichtig.

Puh, das war ja eine umfangreiche Wochenendnachlese, dafür aber mit ausschließlich positiven Ergebnissen

Nachträglich noch alles Gute zum Geburtstag @Dartan und natürlich auch Glückwunsch zur neuen HM PB! Nach den Trainingsleistungen hatte ich dir eine Zeit um 4Min/km zugetraut. Ich denke die Winter-TWL-Serie hat dir da gut geholfen. Schaut auf alle Fälle gut aus auf dem Weg zur Sub3!

Glückwunsch auch an @feu92, Taktik perfekt umgesetzt würde ich mal sagen. Für den Marathon solltest du jetzt trotzdem nicht zu euphorisch werden, das ist einfach nochmal etwas anderes. Der Plan erstmal auf 3:25 anzugehen klingt vernünftig.

Glückwunsch auch an @RedDesire. Die überflüssigen Kilos werden mit konstantem Lauftraining schon wieder wegschmelzen und dann kommt auch der Speed zurück!

Wieder mal absolut krasser Umfang den du da abreißt @Christoph83, 25h Ausdauertraining in der Woche sind für mich unvorstellbar. Da hast du auf alle Fälle eine phänomenale Grundlage. Hast du für den Angriff auf die 2:40h schon ein Ziel auserkoren?

Starke lange Läufe von @85er, @Fjodoro und @movingdet65!
@Dude_CL mit einer guten Taperwoche, bin mal gespannt was du nächste Woche raushaust!

Und auch nicht zu vergessen, @Steffen42 und @Ethan die stabil ihr Programm durchziehen! Und fast den @Antracis vergessen mit 9h Radtraining am Wochenende

Meinen Wochenbericht mache ich dann mal in einem separaten Post, sonst wird das hier zu lang

@feu92 Eine schnelle Strecke vorausgesetzt, halte ich eine 3:25 für ein realistisches Ziel und eine gute Orientierung für die Pace. Wenn dann am Ende (letzten 7-10 km) noch mehr geht, kannst du leicht schneller laufen, aber würde für das erste Mal eine konstante Pace anpeilen und nicht bewußt einen negativen Split planen. Die Sub3:30 wäre bei der HM-Zeit die (sehr) vorsichtige Variante.

Ansonsten wäre Sub3:20 angehen die YOLO-Variante, passt aber auch gut zum Fadentitel.

movingdet65 hat geschrieben: 17.03.2024, 21:21@Dartan : Hammerstark! Das war ja wohl erste Sahne,- ich gebe zu, eine solch deutliche Steigerung hätte ich nicht vermutet,- eine knappe sub 01:25h ja, aber keine 01:23er Zeit.

Glaube mir, ich selbst habe da am wenigsten mit gerechnet. Gut, das eine neue PB im Bereich des Möglichen liegen sollte war mir klar. Das wenn alles perfekt läuft ich mich eventuell der 1:25 annähern konnte, gefühlt absurd, aber rational betrachtet wohl nicht komplett ausgeschlossen. Aber eine sub1:24, da hätte ich Samstag noch eine Menge Geld gegen gewettet...

Massiv geholfen haben sicherlich die Bedingungen, die idealer kaum hätten sein können: ~8 °C, quasi windstill, trocken, leicht bewölkt bis sonnig. Ziemlich flotte Strecke, nahezu flach (48hm nach Uhr), komplett Asphalt, durchgehend ausreichend Läufer um mich herum an denen ich mich orientieren konnte. Besser wird es echt nicht mehr.

feu92 hat geschrieben:Wie klingt das für die Experten?

Ist für den ersten Marathon immer schwierig zu beurteilen. Ich denke eine 3:25h wäre vermutlich ein sinnvoller Kompromiss. So als Vergleich, ich bin vor meinem ersten Marathon den HM in 1:37:13h gelaufen und es wurde dann eine 3:29:28h.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Heute natürlich nur locker unterwegs, 8.2km 115hm @5:15/km 71%HFmax. Gab jetzt schon Tage mit besseren Beinen... Für die Umstände aber erstaunlich gut, kein Muskelkater oder akute Beschwerden, einfach nur diffus müde Beine.

ToPoDD hat geschrieben: 18.03.2024, 11:04 Hast du für den Angriff auf die 2:40h schon ein Ziel auserkoren?

Ich laufe ja, wenn es gesundheitlich geht, immer mein Heimrennen in Duisburg. Traditionell Anfang Juni, also fast immer Hitzeschlacht.
Wollte daher erst einen früheren Termin für den pb-Versuch wählen und Duisburg als Fun-Run machen. Duisburg wurde aber wegen Bauarbeiten im Stadion (Start/Ziel) auf Anfang Mai verschoben.
Also wird es nur diesen einen Marathon im ersten Halbjahr geben.
Wird wahrscheinlich aufgrund der Größe des Feldes wieder ein einsames Rennen, aber das nehme ich in Kauf. Dafür stimmt alles andere (Orga, Strecke, Anreise am gleichen Tag möglich). Bin auch überzeugt, dass die emotionale Bindung zur Veranstaltung für extra Motivation und Leistung sorgt (Heimatstadt, erster Marathon 2016, erster und einziger Sieg bei einer Laufveranstaltung).

Im Herbst dann wahrscheinlich wieder ein "großer" Marathon.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Letzten Freitag stand mit 5*2km (3' TP) eine Standortbestimmung für den 10er nächsten Sonntag an. Die äußern Umstände mit böigem Wind, jetzt nicht gerade optimal, aber dafür angenehme Temperaturen. Aufgrund des Windes und ein paar Anstiegen auf der Strecke (Intervall 2 und 5 starteten direkt an den 2 Brücken unterwegs) bin ich komplett nach Power gelaufen. Ging deutlich besser als erwartet durch. Das vierte Intervall auf offenem Feld mit direktem Gegenwind wurde zwar von der Pace her deutlich langsamer, aber die Beine fühlten sich trotzdem stark an. Beim letzten dann nochmal etwas gepusht, da stand am Ende eine 3:16er Pace auf der Uhr. Gesamtschnitt war "nur" 3:24 aber mit 373W deutlich über den Werten aus dem letzten Frühjahr. Was das am Ende wert ist, werde ich sehen, war auf alle Fälle gut für das Selbstvertrauen, zumal ich ohne Superschuhe gelaufen bin.

Am Samstag nur eine kurze runde mit 3 * 200 in 35s, 33s, 32s, damit die Beine das schnelle Laufen nicht verlernen.

Gestern dann der vorletzte ernsthafte Lange Lauf vor London. Es sollten 32km Steady, also zwischen 3:55 und 4:00 werden. Bei besten Laufwetter lief es fast wie von selbst. Puls blieb auf der ersten Hälfte bei ca. 145, also noch oberes GA1 Niveau. Nach 25km wurden die Beine dann langsam müde und ein ganz leichter HF-Drift setzte ein, allerdings nur bis maximal 148. Am Ende waren definitiv die KH-Speicher ordentlich leer und wurden zu Hause mit selbstgemachtem Quiche Lorraine wieder aufgefüllt Insgesamt waren es dann knapp 37km in 2:30h. Das Gefühl war top, ähnlich wie Freitag und auch wieder ohne Superschuhe.

Die Woche im Überblick:
Mo - 10km mit 6 Bergsprints
Di - 20km mit 3*4k @Schwelle & Radpendeln (18km)
Mi - Radpendeln (18km)
Do - 18km regenerativer Jog
Fr - 18km mit 5*2k @10k-Effort
Sa - 10km mit 3*200 schnell
So - 37km mit 32k @Steady-Effort (MRT-10%)

Gesamt: Laufen 113km, 8h

Über die letzten 3 Wochen waren das jetzt 350km, was für mich schon sehr viel ist. Dazu kam einiges an Qualität. Die Form geht definitiv steil nach oben. Laut Runalyze in den letzten 4 Wochen von 61.3 auf 64.5, letzte Woche erstmals seit Chicago sogar wieder >66. Diese Woche Entlastung, die Beine haben es definitiv nötig. Damit ist der Umfangspeak auch durch, die nächsten Wochen stehen die Wettkämpfe und die 2 verbleibendem "Königseinheiten" (3*5k Schwelle, 35k mit 15k Endbeschleunigung) im Fokus. Bin schon gespannt auf den 10er am Sonntag. Es wird wieder ein harter Kampf in der M40. Nach den Meldungen könnte eine 33er Zeit sogar zu langsam für das Podium sein

Christoph83 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:38
Bin ich seit ner guten Woche auch mit dabei, dank deiner Posts hier dazu.
Mache nach Gelegenheit über den Tag verteilt 2-5 Sätze, immer soviele wie es (sauber) geht.
Bei 20 ist so das Maximum derzeit.
Zuhause hab ich so Griffe, ist angenehmer aber auch anstrengender. Dadurch das die Hände erhöht sind kommt man natürlich weiter runter.

Ja, die Sauberkeit der Ausführung spielt natürlich immer eine Rolle. Ich mache die von der Version ziemlich eng, also tricepslastig, soll ja Hauptsächlich Stabi und Bumms fürs Schwimmen geben. Da ich aber dieses Jahr auch regelmäßig Bankdrücken gemacht habe, geht das ganz gut.

Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 10:01
An Home-Office Tagen und Wochenenden öfter. Da wechsel ich immer Unter-/Obergriff ab und komme da auf magere 3 (Obergriff) bis 4 (Untergriff) wirklich saubere, langsam ausgeführte Wiederholungen aus komplett hängender Position.
Zielsetzung wie bei Dir: irgendwann 10 Stück zu schaffen.

Hier profitiere ich vom regelmäßigem Latziehen, darin bin ich ziemlich gut. Bei den Klimmzügen (Nur Obergriff, weil näher am Schwimmen) ist das Problem: Ich bin zu dick.
Aber aktuell hab ich ganz gut Kurs auf 10 x Körpergewicht in den großen Grundübungen. Mehr braucht es dann als Ausdauerspochtler nicht.

Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 10:01
Hast du bestimmt schon geschrieben und ich habe es überlesen...
Was ist es denn geworden?

Geplant war ja ein Trek mit Customize-Lackierung, weil die Heinis die Lieferzeit aber verdreifacht haben, bin ich reumütig zu Canyon zurück und hab ein Cromerotes Speedmax mit Dura-Ace bestellt. Gab nix günstigeres für meine kurzen Beine. Ich freue mich aber echt drauf und da hab ich auch Motivation zum Radballern.

Antracis hat geschrieben: 18.03.2024, 13:11 Geplant war ja ein Trek mit Customize-Lackierung, weil die Heinis die Lieferzeit aber verdreifacht haben, bin ich reumütig zu Canyon zurück und hab ein Cromerotes Speedmax mit Dura-Ace bestellt. Gab nix günstigeres für meine kurzen Beine. Ich freue mich aber echt drauf und da hab ich auch Motivation zum Radballern.

Schade mit dem Trek...
So ein Speed Concept hab ich mir auch schonmal näher angeguckt. Bin ja eh Trek-"Fan". Habe meiner RR-Karriere 2004 mit nem Trek 1400 Alu Renner begonnen. Das nutze ich immer noch für Zwift. Als Schönwetter-Renner steht hier noch das Madone 5.9 mit dieser kleinen "Flosse" am Sitzrohr rum.
Aber Trek ruft natürlich auch immer ordentliche Preise auf...

Das Canyon ist aber natürlich auch ein geiler Hobel

Christoph83 hat geschrieben:
So ein Speed Concept hab ich mir auch schonmal näher angeguckt. Bin ja eh Trek-"Fan". Habe meiner RR-Karriere 2004 mit nem Trek 1400 Alu Renner begonnen. Das nutze ich immer noch für Zwift. Als Schönwetter-Renner steht hier noch das Madone 5.9 mit dieser kleinen "Flosse" am Sitzrohr rum.
Aber Trek ruft natürlich auch immer ordentliche Preise auf...

Die Qualität von Trek steht sicher außer Frage und das Speed Concept ein sehr geiler Hobel. Mich hatten halt sowohl Design, als auch einige Details wie die BTA-Bottle-Lösung, die große integrierte "Gelflasche" im Rahmen und das Federungssystem gereizt. Zudem bietet das Projekt One Projekt ja auch wirklich geile Lackierungen an, die dann ziemlich "unique" sind und außerdem Lieferzeit "25-50" Tage. Ich hatte da vorab extra noch angerufen und gefragt, ob das wirklich so kurzfristig geht: Aussage: Ja, bei Projekt One schon.
Als ich dann konkret bereit war, eine 5stellige Summe auf den Tisch zulegen, hieß es plötzlich: Öhm, also mit individueller Lackierung bei Projekt One dauert es leider 90-130 Tage...das wäre dann nix mit Roth. Und meine Frau braucht ja mein Speedmaxx für Gdynia . Und ich kam mir schon verarscht vor, weil Projekt One nimmt man ja vor allem wegen der individuellen Lackierung. Aber prinzipiell zum Speedeconcept: Go for it!!!

Das Canyon ist aber natürlich auch ein geiler Hobel

Ja, und es ist sicher nicht schlechter als das Trek und für einen ähnlichen Preis hab ich viel geilere Laufräder (die DT SWISS 1100) und Dura Ace, während ich beim Trek "nur" SRAM Force und die einfachen (aber sehr guten) Aeolus-Laufräder von Bontrager gehabt hätte. Hätte mir natürlich gereicht, aber jetzt isses halt das geworden.

Rote Laterne wird seinem Namen hoffentlich zur Ehre gereichen.

So die letzte richtig harte Woche gleich mit einem 18km TDL gestartet. Nach 2km einlaufen den TDL gestartet. Anfangs eigentlich gut gefühlt, aber dann nach einigen KM gemerkt, dass das Muskelglykogen nach dem 35er mit 12km EB am Samstag wohl doch noch nicht so ganz aufgefüllt ist. Die ersten paar KM so in 4er pace und dann knapp drunter. Von KM 12-15 dann ein kleiner Hänger wo die pace so auf 4:03-4:05 anstieg. Die letzten 3km dann aber wieder etwas Gas gegeben und noch in 3:57 / 3:57 / 3:51 geschafft. Gesamtschnitt der 18km so 4:00-4:01. Danach noch 1,1km ausgelaufen und somit einen HM in 1:27:12 gelaufen.
An einem guten Tag wäre sicher etwas mehr gegangen, aber grundsätzlich bin ich ganz zufrieden mit dem TDL.

Guten Morgen :-)

27k @4:49 + 30’ Studio

Mutiere zum Lionel Sanders der Hobbysportler: Fühle mich wie ein leichtfüßiges Trampeltier.

Nach gut 2h Laufen, dachte ich mir, ich gönne mir mal einen überteuerten Drink aus’m Automaten. Tja, Automat ist leider wie meine Ex - du denkst, du weißt was du bekommst, und dann gehst mit einem orangenen Vorhängeschloss mit Studiologo nach Hause…

@Steffen42 Hattest natürlich wie immer recht. Bei einigen hätte ich mir sogar gewünscht, dass sie den Eingang nicht gefunden hätten… Ich galt ja mal als “fieser Friese” (Anti ), bin aber zum Glück altersmilde geworden.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 19.03.2024, 07:24Bei einigen hätte ich mir sogar gewünscht, dass sie den Eingang nicht gefunden hätten… Ich galt ja mal als “fieser Friese” (Anti ), bin aber zum Glück altersmilde geworden.

Altersmilde heißt wahrscheinlich müde.

Einer der besten Kandidaten hatte als erste Frage an uns damals wissen wollen: "wie halten Sie es hier mit den Krankmeldungen? Gelben Schein direkt oder erst nach drei Tagen". Mehr Fragen hatte er nicht.

Ethan hat geschrieben: 19.03.2024, 07:24 Und ihr so?

Gestartet mit 45 Minuten Zwift. Gegen Mittag 15km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining. Und dann, das Highlight des Tages. Den Burgertruck ausprobieren, der hier im Dorf mal parkiert (wie es die Schweizer sagen).

Bei mir Start in den Tag mit Schwimmtraining 1h mit Trainerin. Sie sieht Fortschritte, ich Marketing. Aber nee, es geht schon voran. Aber leider nicht so flott, wie erhofft. Hartes Gebahren halt.

Heute Abend Zwiftmeetup. Wird wohl mit Sweetspot die einzige intensive Session in der Woche.

Statt Burgertruck karge Salatkost, bin immer noch zu dick. Hoffe, bis nächster Woche schaffe ich es wenigstens unter 70 Kg.
Könnte mir natürlich einreden, das Krafttraining spielte eine Rolle, lasse ich aber lieber

Antracis hat geschrieben: 19.03.2024, 08:20 Könnte mir natürlich einreden, das Krafttraining spielte eine Rolle, lasse ich aber lieber

Warum nicht? Das machen wir doch auch, Krafttraining als Ausrede für überflüssige Kilos. Oder warum trainiert ihr sonst?

Passend zum Thema: gestern 45min Kraft

An laufen ist auch heute noch nicht zu denken

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 08:28 Warum nicht? Das machen wir doch auch, Krafttraining als Ausrede für überflüssige Kilos. Oder warum trainiert ihr sonst?

Weil ich ansonsten nicht Laufen und vor Schmerzen nicht schlafen kann.

Ethan hat geschrieben: 19.03.2024, 07:24Und ihr so?

Nachdem der Vorbereitungs-WK nun durch ist, zurück in den harten Trainingsalltag und – große Überraschung – mal wieder einen MLR gelaufen:

24.7km 158hm @4:53/km 74 %HFmax

Lief sich vollkommen unspektakulär, problemlos und im für mich aktuell üblichen Pace- und HF-Bereich. Nachwirkungen vom HM absolut keine mehr zu spüren, Mogelschuhen sei Dank! (Bin Sonntag natürlich in den neuen Alphafly 3 gelaufen, absolut perfekt mit zurecht gekommen. )

P.S.
Jetzt erst festgestellt, Sonntag schon die ersten 1000km des Jahres voll gemacht.

Ethan hat geschrieben: 19.03.2024, 07:24 Und ihr so?

Moin in die Runde.

Zur Arbeit geradelt.
53,2km @155W 56% Hfmax

Später zurück und noch 60min DL (13,5km Runde).
Macht dann wieder 7 Tage Laufen am Stück und eine "Wochenbilanz" der letzten 7 Tage von: 623km Rad, davon 350 draußen und 273 Zwift, sowie 96km Laufen. Insgesamt ca. 29,5h Training/Bewegung.
Ab morgen dann aber Mini-Tapering für den 10er.

@Dartan Glückwunsch zum ersten 1000er. Dauert bei mir wohl noch bis Samstag, da Donnerstag Laufpause und Freitag nur 5km #rotelaterne

Edit: 7-Tage Radkilometer verbessert, waren erst für 8 Tage

Christoph83 hat geschrieben: 19.03.2024, 09:26@Dartan Glückwunsch zum ersten 1000er. Dauert bei mir wohl noch bis Samstag, da Donnerstag Laufpause und Freitag nur 5km #rotelaterne

Kleiner, aber feier Detailunterschied: Meine Jahresradkilomter stehen dafür aktuell erst bei ~40% deiner ... Wochenradkilometer.

Steffen42 hat geschrieben: 19.03.2024, 07:37 Einer der besten Kandidaten hatte als erste Frage an uns damals wissen wollen: "wie halten Sie es hier mit den Krankmeldungen? Gelben Schein direkt oder erst nach drei Tagen". Mehr Fragen hatte er nicht.

Sorry fürs Abschweifen. Hatte in letzter Zeit ein paar diesbezügliche Termine auf der türzugewandten Seite des Schreibtisches ;-) Die wollten mir alle Workation schmackhaft machen, und ich hatte dabei wohl ziemlich belämmert aus der Wäsche gekuckt

Den Wettkämpfer:innen @Dartan, @feu92, @Ethan usw noch herzliche Gratulation!

Noch schnell die letzte Woche nachgereicht:

KW 11, Woche 7/12 Vorbereitung VCM, Vorbereitungs WK-Woche

Mo: 12km reg
Di: 20km mit 15km TDL @4:50
Mi: 45min Kraft
Do: 15km GA + Strides
Fr: 12km GA 2 + 45min Kraft
Sa: Ruhe und Carboloading
So: HM-WK in 01:34:25 / @4:28 PB! (25km inkl warm up/cool down)

Gesamt 84km laufen, 1:30h Kraft/Stabi, 830 TRIMP

Dank dem TDL am Di mit gutem Gefühl in den WK und dort voll abgeliefert.
Intensive Woche, diese jetzt wird deutlich entspannter. Dann finale Vorbereitung auf Wien!

Steffen42 hat geschrieben: 19.03.2024, 08:35

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 08:28 Warum nicht? Das machen wir doch auch, Krafttraining als Ausrede für überflüssige Kilos. Oder warum trainiert ihr sonst?

Weil ich ansonsten nicht Laufen und vor Schmerzen nicht schlafen kann.

Entschuldige, ich hatte meinen Beitrag wohl nicht deutlich genug als Satire gekennzeichnet...
Ich weiß, warum wir Krafttraining machen! und wollte es nicht ins Lächerliche ziehen!

Dartan hat geschrieben: 19.03.2024, 08:48 Nachdem der Vorbereitungs-WK nun durch ist, zurück in den harten Trainingsalltag und – große Überraschung – mal wieder einen MLR gelaufen:

24.7km 158hm @4:53/km 74 %HFmax

Lief sich vollkommen unspektakulär, problemlos und im für mich aktuell üblichen Pace- und HF-Bereich. Nachwirkungen vom HM absolut keine mehr zu spüren, Mogelschuhen sei Dank! (Bin Sonntag natürlich in den neuen Alphafly 3 gelaufen, absolut perfekt mit zurecht gekommen. )

:tocktock:Typisch Darth... Unglaublich, der junge Hüpfer!
Andererseits: war nicht anders zu erwarten Von daher: weiter machen!

Also während die richtigen Sportler schon wieder fleißig sind, vertrete ich den Lifestyle Faden und mache heute noch Pause.
Ob das daran liegt, dass ich ohne Mogelschuhe unterwegs bin? Vermutlich einfach zu schwach, weich und faul

Dartan hat geschrieben: 19.03.2024, 08:48 P.S. Jetzt erst festgestellt, Sonntag schon die ersten 1000km des Jahres voll gemacht.

Glückwunsch! Ich stehe bei 966... also sollte es am Donnerstag zu weit sein

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 10:56 Noch schnell die letzte Woche nachgereicht:

KW 11, Woche 7/12 Vorbereitung VCM, Vorbereitungs WK-Woche

So: HM-WK in 01:34:25 / @4:28 PB! (25km inkl warm up/cool down)

Du läufst den VCM, war Sonntag dann der Eisbärenlauf?

Also auf der Strecke vom VCM bin ich mit einer HM Zeit von 1:39:xx in der Vorbereitung dann eine 3:27:xx gelaufen

Schaut also für deine Sub 3:30 mehr als gut aus

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 10:56 :tocktock:Typisch Darth... Unglaublich, der junge Hüpfer!

... schreibt der sieben Jahre jüngere Hüpfer.

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 10:56Ob das daran liegt, dass ich ohne Mogelschuhe unterwegs bin?

Sicherlich sind die "Mogelschuhe" nicht der einzige Grund, und so Faktoren wie dass das jetzt mein immerhin 30. Halbmarathon als Wettkampf war, und mein insgesamt 539. Lauf länger als 21km, haben da bestimmt auch einen nicht unentscheidenden Einfluss drauf , aber ich bin ganz ehrlich davon überzeugt dass die Schuhe einen sehr wichtigen Faktor darstellen. Auch früher hat mich ein Halbmarathon jetzt nicht wochenlang aus der Bahn geworfen. Aber dass selbst ein voll am Limit, mit neuer PB gelaufener Halbmarathon bei mir effektiv gar keine spürbaren Nachwirkungen mehr hat und ich unmittelbar wieder ins normale Training einsteigen kann, das ist bei mit tatsächlich erst so, seitdem ich Carbonplatten-Schuhe trage.

Ethan hat geschrieben: 19.03.2024, 07:24Und ihr so?

Gestern Abend die übliche Montagsroutine: 10km mit 4 Bergsprints. Heute mit dem Rad zur Arbeit und am Abend dann 6*1mi @Schwelle. Umfang reduziert aufgrund der Entlastungswoche, Intensität wird beibehalten.

Dartan hat geschrieben: 19.03.2024, 08:48Sonntag schon die ersten 1000km des Jahres voll gemacht.

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 10:56Ich stehe bei 966

Ja, ja, mobbt nur ruhig weiter die Gesundheitssportler. Von 1.000km bin ich noch meilenweit entfernt

ToPoDD hat geschrieben: 19.03.2024, 11:47

Dartan hat geschrieben: 19.03.2024, 08:48Sonntag schon die ersten 1000km des Jahres voll gemacht.

feu92 hat geschrieben: 19.03.2024, 10:56Ich stehe bei 966

Ja, ja, mobbt nur ruhig weiter die Gesundheitssportler. Von 1.000km bin ich noch meilenweit entfernt

das sind die Jungspunde, die können noch länger ich habe gerade mal die Hälfte

Heute stand die letzte Bahneinheit vor dem Wettkampf an: 2 x (400 m @ 4:00/km, 200 m TP), 400 m DL, 2 x (2 km @ 4:20/km, 600 m TP), 2 x (400 m @ 4:00/km, 200 m TP), also Intervalle in 5k- und HM-Pace. Die Beine fühlten sich gut an und ich habe die Paces fast immer getroffen. Bei der zweiten schnellen 400er Runde (in 97.5 statt 96 s) habe ich zu früh mit dem Auslaufen begonnen.

ToPoDD hat geschrieben: 19.03.2024, 11:47 Ja, ja, mobbt nur ruhig weiter die Gesundheitssportler. Von 1.000km bin ich noch meilenweit entfernt

Eine einstellige Anzahl Meilen?

Fjodoro hat geschrieben: 19.03.2024, 12:39 das sind die Jungspunde, die können noch länger

und öfter

Steffen42 hat geschrieben: 19.03.2024, 13:21

ToPoDD hat geschrieben: 19.03.2024, 11:47 Ja, ja, mobbt nur ruhig weiter die Gesundheitssportler. Von 1.000km bin ich noch meilenweit entfernt

Eine einstellige Anzahl Meilen?

Fast dreistellig