Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 06.09.2024, 12:59

heikchen007 hat geschrieben: 06.09.2024, 12:38 Nur mal kurz reingegrätscht und gefragt, wo eigentlich @Dartan abgeblieben ist?

Der läuft auf jeden Fall fleißig...

Schon mal gut zu wissen... Danke für die Info.

heikchen007 hat geschrieben: 06.09.2024, 12:38Nur mal kurz reingegrätscht und gefragt, wo eigentlich @Dartan abgeblieben ist?

Einerseits gerade beruflich gut eingespannt und wenig Zeit zum schreiben. Und anderseits gerade etwas genervt von meinen eigenen Trainings-(Nicht-)Leistungen :

Montag
Nach dem Halbmarathon vom Vortag zwar keine direkten Nachwirkungen mehr gespürt, trotzdem aber probiert einen "auf Vernünftig" zu machen und abends nur ein wenig Radtrainer. Dabei vollkommen willkürlich ausgewählt das "30-20-10-GO! [Lite]" Zwift Workput gefahren, was zwar jetzt sicherlich nicht regenerativ ist, aber wirklich ziemlich harmlos, nur 32min, und hatte auch keinerlei Probleme dabei. (32:14min @172W / 185W NP)

Dienstag
Zurück ins reguläre Programm und einen 22km MLR gemacht. Beine haben sich dabei eigentlich ok angefühlt, nur irgendwie hatte ich von Anfang an mit Magenproblemen (wohl unabhängig vom laufen) zu kämpfen, was mir jegliche Freude an den Lauf genommen hat. (22.4km 156HM @5:01/km)

Mittwoch
Mittwoch Abend wie immer Laufgruppen-Intervalle, und dabei "schmerzlich" festgestellt das meine Beine sich wohl doch noch nicht ganz vom Halbmarathon erholt hatten. Auf dem Programm standen "6x1‘ + 6‘ + 6x1‘ + 65:52 /km + 6x1‘ (1' / 2' Pause)", Paces nach GPS 1min @3:35/km, 6min @4:03/km, real wohl so ~5s/km langsamer. (Gesamt 12.5km @5:52/km) Wohingegen die Minuten-Intervalle schon noch irgendwie halbwegs gingen, waren die beiden 6min-IVs viel zu langsam und haben sich vorallem absolut katastrophal angefühlt.

Donnerstag
Harmlos regeneratives Ründchen, 8.55km @5:23/km, bei schon wieder extrem nerviger Schwüle... Gefühlt etwas träge, aber eigentlich noch alles im normalen Ausmaß.

Freitag
Heute früh mal wieder einen Schwellenlauf probiert, und dabei festgestellt, dass sich meine Beine offenbar immer noch nicht richtig vom Halbmarathon erholt haben. Im Mittelteil meiner üblichen MLR Runde (22.4km 159hm @4:54/km) probiert acht flache, schnelle Kilometer zu laufen, was dann zu komplett indiskutablen lächerlich langsamen 8.0km @4:12/km geworden ist. Den letzten km davon in wahnwitzigen 4:20min...

Also zusammengefasst bisher eine sehr durchwachsene Woche. Man kann jetzt sicherlich argumentieren, dass ich mir einfach zu wenig Regenerationszeit nach den Halbmarathon genommen habe, das immer noch anstrengende Wetter sicherlich nicht geholfen hat, und dann wohl auch noch etwas Pech dazu gekommen ist. Und klar, bis Berlin kann noch viel passieren, aber so langsam geht mein Restoptimismus bezüglich einer sub3 dann doch eher flöten...

Dude77 hat geschrieben: 06.09.2024, 12:59 Sorry für den langen Text - ich werde mich auch hier in nächster Zeit etwas zurückhalten.

Ich fände das schade.
Ist doch schön, wie Du Deine Basis langsam wieder aufgebaut hast und ich bin gespannt, was Du beim 10er ablieferst.

Und was früher mal ging und was nicht, ist doch total irrelevant und kein Maßstab. Wenn es danach ginge, müsste ich jedes Wochenende in irgendwelchen dunklen Gemäuern bis in die Puppen ab"tanzen"/pogen (@heikchen007 kennt ja jetzt meinen Musikgeschmack ) statt um 22:00 schon die Augen auf Halbmast zu haben. Bin aber trotzdem glücklich

Dude77 hat geschrieben: 06.09.2024, 12:59
Am Ende war das Training ein Experiment mit der Erkenntnis; so geht es halt nicht. Bin keine 40 mehr, habe Null Basis und habe mich völlig falsch selbst eingeschätzt.
Ich sehe das jetzt nicht negativ, denn am Ende ist sub 40 auch nur eine Zahl und wenn ich jetzt in den Spiegel schaue, dann hat sich gegenüber Februar schon einiges getan.
Ich werde mich aber auch nicht durch das Laufen stressen lassen. Ich laufe am 15.09. den 10er und gut ist. Bis dahin gilt es den Schaden zu begrenzen und nach dem 10er ist für dieses Jahr dann auch gut.
Ideal wäre, wenn ich den Rest des Jahres für eine solide Basis nutzen kann. Aber auch das ist nicht selbstverständlich. Die restlichen Verpflichtungen sind einfach sehr groß im Moment.

Sorry für den langen Text - ich werde mich auch hier in nächster Zeit etwas zurückhalten.

Ich fänds auch schade, wenn Du Dich hier rarer machst. Altern ist ein Fakt, schützt aber vor Leistung nicht.
Soziale und andere Verpflichtungen sind da ein anderes Kaliber und da muss man Rücksicht drauf nehmen.

Und Schau, wo Du her kommst. Das braucht dann halt Zeit, wieder an alte Ziele anzuknüpfen. Ich bin vor 2 Jahren nochmal eine neue HM-PB gelaufen und dann zurückgeworfen durch die Verletzungen war zwischenzeitlich auch das Gefühl da, nicht mal mehr in die Nähe dieser Zeit zu kommen. Jetzt sieht das aber schon freundlicher aus, aber was „früher“ in 3 Monaten zurückkam, hat jetzt leider 6 Monate gebraucht. Aber es kommt. Und wenns irgendwann mal nicht ganz zurück kommt ( bzw. man es deutlicher merkt ), dann isses auch O.K. Der weg ist das Ziel. Irgendwie schon. Zumindest solange man Bock hat, sich in Training und WK in die Fresse zu hauen, sollte man das tun.

@Dartan

Danke für deine schnelle Rückmeldung ob meines Aufrufes...

Dartan hat geschrieben: 06.09.2024, 13:14 Und klar, bis Berlin kann noch viel passieren, aber so langsam geht mein Restoptimismus bezüglich einer sub3 dann doch eher flöten...

Das kann ich gut nachvollziehen. Auch bei mir kommt die Form für den Berlin Marathon irgendwie nur in homöopathischen Dosen. Von einer Sub3:30 habe ich mich nach dem Halbmarathon letzten Sonntag auch verabschiedet, dann eben auf zur Sub3:35...

Drücke uns einfach mal die Daumen, dass die Form mit dem sinkenden Temperaturen ab nächste Woche entsprechend explosiv ansteigt.

Steffen42 hat geschrieben: 06.09.2024, 13:15 (@heikchen007 kennt ja jetzt meinen Musikgeschmack )

Was mich daran erinnert, dass gekaufte Album auch endlich mal zu hören...

Dartan hat geschrieben: 06.09.2024, 13:14
Also zusammengefasst bisher eine sehr durchwachsene Woche. Man kann jetzt sicherlich argumentieren, dass ich mir einfach zu wenig Regenerationszeit nach den Halbmarathon genommen habe, das immer noch anstrengende Wetter sicherlich nicht geholfen hat, und dann wohl auch noch etwas Pech dazu gekommen ist. Und klar, bis Berlin kann noch viel passieren, aber so langsam geht mein Restoptimismus bezüglich einer sub3 dann doch eher flöten...

Nicht schön, aber die Frage ist ja, was jetzt sinnvolle nächste Schritte sind. Wenn nur die Formentwicklung noch Zeit braucht, kannst Du einfach weitermachen wie bisher und hoffen, das da noch was kommt bzw. wenn Du einfach müde bist und es auch vor dem HM schon warst darauf hoffen, dass nach dem Tapering schon deutlich mehr geht als gerade.

Wenn Du jetzt mit den drei Einheiten nach dem HM aber wirklich überzogen hast für die Regeneration, wäre wahrscheinlich eine deutliche Plananpassung nötig von erstmal 3-4 lockeren 45-60min Läufchen und dann mal einen MLR versuchen und wenn der flutscht wie gewohnt, kannst Du Dich wieder versuchen, in den ursprünglichen Plan einfädeln. Zumindest ist jetzt am WE wieder draufhauen dann wenig vielversprechend. Ist aber schon keine einfache und angenehme Entscheidung.

Aber: Das wird schon!

heikchen007 hat geschrieben: 06.09.2024, 13:39 Was mich daran erinnert, dass gekaufte Album auch endlich mal zu hören...

Sehr schön!

Die zweite Auflösung des Akronyms ist übrigens "Kill Mother Fucking Depeche Mode".

Leider konnte ich die nur einmal Anfang der 90er live sehen und das Konzert wurde auch noch abgebrochen, weil so ein Bleppo den Sänger mit einem Bierbecher abgeworfen hatte. Dann gab es eine Tourankündigung für 2020 die wurde wegen der Plandemie () immer wieder verschoben bis sie abgesagt wurde. Dann wurde für 2023 eine neue Tour angekündigt, auf die hatte die Band dann doch irgendwann keine Lust mehr.

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Nacht noch ein verspätetes Krafttraining und später dann eine kurze Runde mit ein paar Strides. Beine sind heute noch etwas müde, das wird sich bis morgen Abend hoffentlich noch bessern. Ich freue mich schon auf das Rennen. Prag in den Abendstunden ist definitiv eine grandiose Kulisse. Start und Ziel sind mitten im Zentrum und die Stimmung wird sicher wieder hervorragend sein. Die Besetzung ist super stark, vielleicht findet sich eine gute Gruppe im Bereich zwischen 32 und 33 Minuten. Ich werde auf alle Fälle offensiv ins Rennen gehen, ich habe ja nichts zu verlieren.

Steffen42 hat geschrieben: 06.09.2024, 13:58

heikchen007 hat geschrieben: 06.09.2024, 13:39 Was mich daran erinnert, dass gekaufte Album auch endlich mal zu hören...

Die zweite Auflösung des Akronyms ist übrigens "Kill Mother Fucking Depeche Mode".

Nenene,... als alter DM-Fan geht das ja mal gar nicht...

heikchen007 hat geschrieben: 06.09.2024, 14:30 Nenene,... als alter DM-Fan geht das ja mal gar nicht...

Bin ich selbst seit 1982 und seit 1984 auf jeder Tour dabei. KMFDM meint das auch völlig ironisch. Ansonsten wäre Auflösung #3 des Akronyms nicht "Kalte Melkerhände Fürchtet Die Milchkuh". Sänger ist Deutscher, aber schon eine Weile in den USA

Steffen42 hat geschrieben: 06.09.2024, 14:33 Ansonsten wäre Auflösung #3 des Akronyms nicht "Kalte Melkerhände Fürchtet Die Milchkuh".

Das gefällt mir...

Antracis hat geschrieben: 06.09.2024, 13:52 Wenn Du jetzt mit den drei Einheiten nach dem HM aber wirklich überzogen hast für die Regeneration, wäre wahrscheinlich eine deutliche Plananpassung nötig von erstmal 3-4 lockeren 45-60min Läufchen und dann mal einen MLR versuchen und wenn der flutscht wie gewohnt, kannst Du Dich wieder versuchen, in den ursprünglichen Plan einfädeln. Zumindest ist jetzt am WE wieder draufhauen dann wenig vielversprechend. Ist aber schon keine einfache und angenehme Entscheidung.

Da tue ich mir mit einer Einschätzung gerade extrem schwer, da mich meine beiden Tempo-Versuche diese Woche einfach nur noch irritiert zurück lassen.

Oft ist es ja so, dass sich misslungene QTEs – zumindest wenn man ganz ehrlich zu sich selbst ist – eigentlich schon vorher ankündigen, man sich vorher schon müde fühlt, einem die Beine wehtun, man schlecht geschlafen hat, oder sonst irgendwas. Diesmal war ich beides mal direkt vor der Einheit aber eigentlich zuversichtlich und hatte ein gutes Gefühl. (Ansonsten hätte ich das heute z.B. gar nicht erst probiert.) Direkt spürbare Auswirkungen (Muskelkater etc.) hatte ich nach dem Halbmarathon absolut keine, Ruhepuls und HRV sind absolut unauffällig und habe eigentlich ausreichend und recht ordentlich geschlafen. Auch der MLR am Dienstag hat sich aufgrund der Magenverstimmung zwar blöd angefühlt, war von den Werten her aber vollkommen im üblichen Rahmen. Und selbst während der Tempoeinheiten war meine HF zwar jetzt nicht überragend, aber auch noch im vertretbaren Bereich.

Nur trotz alledem weigern sich meine Beine irgendwie gerade (länger als 2-3min) in einem angebracht schnellen Tempo zu laufen.

Wie schon geschrieben, ich tue mir schwer die Situation gerade richtig einzuschätzen. Ich vermute einfach mal, dass da gerade noch zu viele Muselfasern "tot" sind, die ich ab einen gewissen Tempo benötige. Und primär mal zur eigenen Beruhigung , rede ich mir jetzt einfach mal ein, dass die Situation gerade sogar für mich sehr nützliche Trainingsreize setzen könnte. Einfach weil mutmaßlich eine recht ähnliche Situation wie am Ende meiner Marathons. Also obwohl der Rest vom Körper schneller könnte, muskulär einfach nicht mehr in der Lage das Tempo zu halten.

Antracis hat geschrieben: 06.09.2024, 13:52Aber: Das wird schon!

Schauen wir mal was das gibt. Wird sicherlich ein interessantes und spannendes Erlebnis, ich kann meine Form und eine realistische Zielzeit aktuell einfach null einschätzen. Aktuell halte ich wirklich gar nichts für ausgeschlossen, sowohl in positiver als auch negativer Richtung. Aber gut, da muss ich jetzt durch, und kann ja nicht immer jede Vorbereitung so wie erwartet laufen.

Und sollte das nichts werden gilt ja sowieso: Nach dem Marathon ist vor den nächsten Marathon, sei es (ganz eventuell) Frankfurt oder dann (hoffentlich, höchstwahrscheinlich) Boston nächstes Frühjahr. (kommende Woche ist endlich Anmelde-Fenster )

@Dartan: schwer von außen zu beurteilen. Geh nach Deinem Körpergefühl.

Im Marathon einfach auf 2:52 anlaufen und dann mal schauen. Wie jedes Mal.

Dartan hat geschrieben: 06.09.2024, 14:50
Da tue ich mir mit einer Einschätzung gerade extrem schwer, da mich meine beiden Tempo-Versuche diese Woche einfach nur noch irritiert zurück lassen.

Oft ist es ja so, dass sich misslungene QTEs – zumindest wenn man ganz ehrlich zu sich selbst ist – eigentlich schon vorher ankündigen, man sich vorher schon müde fühlt, einem die Beine wehtun, man schlecht geschlafen hat, oder sonst irgendwas. Diesmal war ich beides mal direkt vor der Einheit aber eigentlich zuversichtlich und hatte ein gutes Gefühl. (Ansonsten hätte ich das heute z.B. gar nicht erst probiert.) Direkt spürbare Auswirkungen (Muskelkater etc.) hatte ich nach dem Halbmarathon absolut keine, Ruhepuls und HRV sind absolut unauffällig und habe eigentlich ausreichend und recht ordentlich geschlafen. Auch der MLR am Dienstag hat sich aufgrund der Magenverstimmung zwar blöd angefühlt, war von den Werten her aber vollkommen im üblichen Rahmen. Und selbst während der Tempoeinheiten war meine HF zwar jetzt nicht überragend, aber auch noch im vertretbaren Bereich.

Nur trotz alledem weigern sich meine Beine irgendwie gerade (länger als 2-3min) in einem angebracht schnellen Tempo zu laufen.

Wie schon geschrieben, ich tue mir schwer die Situation gerade richtig einzuschätzen. Ich vermute einfach mal, dass da gerade noch zu viele Muselfasern "tot" sind, die ich ab einen gewissen Tempo benötige. Und primär mal zur eigenen Beruhigung , rede ich mir jetzt einfach mal ein, dass die Situation gerade sogar für mich sehr nützliche Trainingsreize setzen könnte. Einfach weil mutmaßlich eine recht ähnliche Situation wie am Ende meiner Marathons. Also obwohl der Rest vom Körper schneller könnte, muskulär einfach nicht mehr in der Lage das Tempo zu halten.

Ich kenne das momentan nur zu gut. Bin völlig unschlüssig, wo ich gerade stehe und wie ich das die Tage angehen soll. In den letzten Wochen gingen die Läufe von "himmelhochjauchzend zu tode betrübt" hin und her. Da gehen in der einen Woche 2x6km in 4:02min/km, in der anderen Woche deutlich weniger mit 2x4km in >4:10min/km. Genauso verhält es sich bei den normalen DLs und langen Läufen. Die letzten beiden Wochen waren beide sehr schlecht. Möglicherweise bin ich einfach über den Peak, aber den größten Teil schiebe ich erstmal aufs Wetter. Und das solltest du auch bevor du den Kopf in den Sand steckst. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass sich diese für dich "lächerlichen" Einheiten so negativ auf die Erholung ausgewirkt haben. Da hast du schon ganz andere Programme abgespult.
Ich hab mal geschaut. Am Sonntag soll sich das Wetter bei euch deutlich verbessern. Ich würde an deiner Stelle einen normalen langen Lauf >30km machen, aber ohne EB. Durch die fehlende EBs verlierst du nicht viel und viel kaputt machen solltest du auch nicht mit dem Lauf. Zur Not, wenn du den Eindruck hast, dass es wirklich nicht läuft, früher umkehren. Muss man auch akzeptieren.

@Dude77: nix da, hiergeblieben! lauf den WK so gut du kannst und bau dann ruhig über den Winter weiter auf.

Dartan hat geschrieben: 06.09.2024, 14:50
Wie schon geschrieben, ich tue mir schwer die Situation gerade richtig einzuschätzen.

Ich mich auch. Dein 35er mit EB vor 2 Wochen oder so war bockstark. Wie Du selbst schriebst, Dein schnellster ever und die EB war zwar hinten raus etwas langsamer, aber die erste Hälfte des Laufes dafür viel viel schneller als eigentlich nötig. Das spricht dagegen. das die Form schlecht ist. (Nebenbei: Die gleiche Einheit eines Stravafreundes, der u.a. Duathloneuropameister seiner AK ist mit HM PB von 1:15 und M PB con 2:42 und gerade nochmal PB in Berlin laufen will, ist eine ähnliche Einheit am gleichen Tag nur4s/km schneller gelaufen…just saying ) Diese Einheit + der HM + die Ballersachen diese Woche könnten dann die Kurve nach unten gekippt haben, aber zumindest bei mir kann ich solche Phasen mittlerweile klar an den nächtlichen Werten der HRV und am nächtlichen Ruhepuls ablesen. Da ist nach harten Einheiten immer eine siginifikante Senke da und die erholt sich auch wieder, oft schon zum nächsten Tag, spätestens aber binnen 2-3 Nächten. Wenn nicht, muss ich was machen. Das hab ich mittlerweile kapiert und das fühlt sich dann aber auch allgemein so an d.h. ich bin müde oder schlafe schlecht. Wenn das bei Dir normal ist. strange. Andererseits sind schwere Beine über mehrere Keysessions auch ein Alarmzeichen. Du hast ja auch von viel Arbeit berichtet aktuell. Vielleicht doch ein Gesamtkonstrukt.

Egal, die Entscheidung kannst nur Du treffen. Mir hilft letztlich immer mehr, sich klar zu machen, wie wenig man mit einer einzelnen Einheit oder wenigen Tagen gewinnen kann und das auf der anderen Seite 2 Wochen Pause ausreichen, fast die ganze Form kaputtzumachen.

Edit: Sorry, vertippt, ich meinte wie wenig!!

Christoph83 hat geschrieben: 06.09.2024, 09:00 Wahrscheinlich später nochmal 10km DL

Hab dann noch 10km @4:25 69% Hfmax gemacht.

Wie, noch keiner trainiert?
Dann mache ich mal den Anfang:
17km @4:04 76% Hfmax mit 3x8' @3:30 2' TP @4:41
Die einzige QTE der Entlastungswoche.

Dann noch den Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg gewünscht.
@ToPoDD heute Abend in Prag beim 10er und @movingdet65 morgen in Münster beim Marathon.
Und wahrscheinlich noch 2-3 andere, die ich mal wieder nicht auf dem Schirm habe.
Meine Frau hat wohl Recht, dass ich immer nur die Hälfte mitkriegen würde

Christoph83 hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Wie, noch keiner trainiert?

Doch, doch. Hatte nur keine Lust, wie immer den Anfang zu machen.

Entspannte 19km bei herrlichem Wetter. Heute Abend noch Krafttraining.

Christoph83 hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Dann noch den Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg gewünscht.

Ja, lasst es krachen. Wetterbedingungen werden ideal. Haut einen raus! Viel Erfolg!

Christoph83 hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Meine Frau hat wohl Recht, dass ich immer nur die Hälfte mitkriegen würde

Das regelt sich mit Eintritt in M/W50 wieder, ist so ein Ding zwischen AK40 und 50.

Steffen42 hat geschrieben: 07.09.2024, 13:04
Das regelt sich mit Eintritt in M/W50 wieder, ist so ein Ding zwischen AK40 und 50.

Bei mir hat sich die Frau mit Eintritt in die W50 angepasst und fängt an, mir verheissungsvoll Storys zu erzählen, die ich Ihr vor 2 Wochen schon mal erzählt hab. Bisher hatte sowas nur ich drauf.

Daumen gedrückt für @ToPoDD und @movingdet65 fackelt was ab!

Bei mir war die Woche ja von dem wahrscheinlichen Magen-Darm-Infekt geprägt. Geplanter Schwimmblock gecancelt, Mittwoch nur locker gerollt auf dem Rad und danach trotzdem platt gewesen, Donnerstag komplett Ruhetag, gestern dann 30 Minuten lockerst joggen und 70 Minuten Zwift GA1 @175W NP

Der Longrun heute war dann erwartet durchwachsen. Bin trotz der Hitze gut durchgekommen mit einigen Trinkpausen, aber deutlich lahmer als vor zwei Wochen, kein Druck in den Beinen. 28km / 2h:22min @5:04

Mal guggen, ob jetzt die Formkurve nach dem Infekt weiter in den Keller geht, oder ob sich da was korrigieren lässt.

Antracis hat geschrieben: 07.09.2024, 13:43 Bei mir hat sich die Frau mit Eintritt in die W50 angepasst und fängt an, mir verheissungsvoll Storys zu erzählen, die ich Ihr vor 2 Wochen schon mal erzählt hab. Bisher hatte sowas nur ich drauf.

Was meine Theorie bestätigt.

Gerade alles überspringen und noch fix die Daumen drücken für @ToPoDD Viel Spaß und Erfolg im herrlich schönen Prag.

Edit: selbstverständlich auch Viel Spaß und Erfolg morgen in Münster @movingdet65

Von mir auch noch viel Spaß, viel Erfolg und ein hoffentlich erträgliches Wetter @movingdet65! Für @ToPoDD bin ich offenbar schon zu spät dran , aber da wünsche ich dann wohl mal gute Regeneration!

Christoph83 hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56Wie, noch keiner trainiert?

Nach dem desaströsen TDL gestern heute tatsächlich eine Laufpause eingelegt und einzig frühs als Helfer beim parkrun anderen beim Laufen zugeschaut.

Morgen muss ich dann mal schauen. Eigentlich fühlen sich Beine und der Rest des Körpers fit an, aber das hatte ich Mittwochs und Freitags vor dem Lauf jeweils auch schon gedacht... Der Plan ist zumindest normal in einen 35er zu starten. Ob ich eine EB einbaue, oder ob ich die Distanz gegebenenfalls verkürze, werde ich dann wohl während des Lauf entscheiden, je nach dem was die Beine zu den ganzen sagen.

Vielen Dank für die guten Wünsche!
Fühle mich momentan ganz gut und bin einigermassen zuversichtlich. Die 12wöchige Vorbereitungsphase lief ja auch nicht schlecht,- mit ein paar kl. Abstrichen. Ich denke, allein die 5x35km mit EB & 1x 40km sowie 3x zw. 30 und 33km sind da schon ein gutes Fundament, mit dem man sich (relativ) sicher fühlen kann, die Distanz auch gut zu packen.
Morgen wird es bereits meine 8.Teilnahme beim Münster-Marathon sein. 2015 feierte ich hier meine Premiere (1.MRT überhaupt) und 2019 dann PB bei idealen Bedingungen aufgestellt.
Es gab aber auch Jahre, in denen es nicht so gut lief oder die Bedingungen sehr ungünstig waren (z.b. 2016 beim Hitze-Marathon,- 3:13 ...h).
2017 musste ich wegen Verletzung passen und 2018 schleppte ich mich mit Magen-Darmproblemen ins Ziel (immerhin noch in 3:08,40h).
Unvergessen auch 2021, wo man noch unter den Corona-Schutzmassnahmen die ersten 200 Meter mit Maske laufen musste !!! Zeit damals 3:02,47h (AK-Platz 1!)
2022 lief es gar nicht gut mit Einbruch 2. Hälfte (3:13 ...h) und letztes Jahr dann eine 3:09,04h,- na ja ...AK-Platz 3
Jetzt bin ich echt gespannt, was ich morgen laufen kann. Wird viel auf die Tagesform ankommen.
Die 3-Std. Marke werde ich wohl nicht mehr angreifen können, aber zumindest unter 3:10h sollte eigentlich wieder möglich sein, wenn es halbwegs normal läuft.
Beine wirken jetzt doch gut erholt: Am DO. 7km und gestern nur 5km easy und heute knapp 3km Warmlaufen.
Carboloading auch ordentlich,- WK-Gewicht wird wohl so bei um die 62kg liegen.
Startnr.: 2843
Temperaturen werden wohl erträglicher als heute sein,- gemeldet sind so ca. 18 bis 22 Grad (Startzeit 9.00h).
In diesem Sommer hatte man ja im Training dermassen viele Hitzeläufe absolviert, da müsste einem das regelrecht frisch vorkommen.
Für das Rennen werde ich wohl 4 Gels mit dabei haben.

Dann drück ich auch noch schnell die Daumen für @ToPoDD und @movingdet65 .
Das wird ja mehr als spannend.
Haut rein, wobei @ToPoDD wahrscheinlich schon fertig ist, oder?
Bei mir heute kein Training.

Gleich geht es auf eine Radtour (unsportlich) mit Denkmalbesichtigung und ausgiebigem Mittagessen.
Deshalb meine 10km (ohne Schnickschnack wie Hügelsprints) schon abgerissen - wunderbar. Am Abend noch Krafttraining.

Woche schon wieder vorbei. Alles herrlich. 7x Laufen, 2x Rad, 7x Kraft, 1x Yoga, 2x Rudern. Gesund, unverletzt, top fit. Mehr brauch und will ich nicht.

Euch einen schönen Restsonntag, einen guten Wettkampf und eine schöne Woche!

Kurze Rückmeldung von mir: 1:26:30. Mehr heute Abend oder morgen.

@Fjodoro : Herzlichen Glückwunsch. Klingt doch sehr, sehr respektabel. Ich wäre mit der pace auf jeden Fall bei meinem Zehner sehr zufrieden.
@ToPoDD hat so weit ich sehen kann auch gut einen rausgehauen.
Dann fehlt noch @movingdet65 in Münster...

Bei mir heute 15,8km @5:02 und 78% HFmax.
Mit dabei 1,25km schnell bei km 10 und 1,25km schnell nach 13km. Pace 3:59 aber es geht da leicht bergab.
Die Familie ist jetzt aber komplett erkältet. Die mittlere schläft bei mir im Bett und hat Halsschmerzen. Ich habe nur etwas Schnupfen und fühle mich (noch) gut.

Fjodoro hat geschrieben: 08.09.2024, 12:57 Kurze Rückmeldung von mir: 1:26:30. Mehr heute Abend oder morgen.

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis! Gut gemacht!

Steffen42 hat geschrieben: 08.09.2024, 15:45

Fjodoro hat geschrieben: 08.09.2024, 12:57 Kurze Rückmeldung von mir: 1:26:30. Mehr heute Abend oder morgen.

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis! Gut gemacht!

+1

Bevor die anderen Wettkämpfer sich melden, schonmal meine Entlastungswoche:
Jetzt geht es in den spezifischen Block vorm Tapering.

Und nun kurz mein Ergebnis beim Münster-Marathon: 3:08,08h netto.
AK-Platz 5; Gesamt 113 (von ca. 2600).
Also zumindest die sub-3:10h ins Ziel gerettet,- war ja mein Mindestziel gewesen. Und 1 Min. schneller als letztes Jahr.
Bis zur Halbmarathon-Marke lag ich sogar noch auf Kurs 3:00h,- aber dann wurde es leider immer zäher und ein ziemlich harter Kampf.
Zwischenzeitlich befürchtete ich sogar, es könnte am Ende langsamer als 3:15h werden oder ich käme nur noch gehend ins Ziel,- aber ganz so schlimm ist es dann doch nicht geworden ...
Ausführlicher dann später.

Herzlichen Glückwunsch zum guten Ergebnis, @movingdet65!

@Fjodoro hatte ich diese WE gar nicht auf dem Radar Top jedenfalls, Glückwunsch. Waren da einige HM im Rennen?

Auch Top @movingdet65 Hatte das da im "Ticker" bis KM35 bereits gesehen. Sah doch wirklich gut aus und mit dem Ergebnis brauchst du dich keinesfalls zu verstecken. Glückwunsch.

Meine Woche hier im Überblick:
Aufgrund einiger Anliegen eher spartanisch, es wurde nur das nötigste gemacht. Gestern gab es einen Wettkampf an schöner Stätte. Der Lauf ist gut organisiert und macht auch Spaß. Da der Lauf einige fiese Höhenmeter aufweist, gehe ich den nicht ernst an, sondern ambitioniert auf ankommen. In diesem Jahr allerdings gab es eine Streckenänderung. Uns wurden so einige Höhenmeter geklaut und auch der Name des Ortes, Eisbergen, wurde dessen nicht gerecht. Stattdessen wäre "(H)eis(s)bergen viel passender gewesen.
Zum Start ging es dieses mal nicht vom Sportplatz herunter, sondern man durfte einmal umzulaufen und dann ging es durch die Zuschauer raus in die sonst entgegengesetzte Richtung. Da bin ich bereits den ersten Kilometer deutlich zu flott angelaufen, aber da war ich in guter Gesellschaft, denn außer ein drei Ausreißer des späteren Gesamttreppchen waren wir eine etwa 20 Personen umfassende Spitzengruppe.
Mit der Erkenntnis habe ich dann klugerweise etwas rausgenommen und habe mich fallen lassen. Hin und wieder überholten mich dann auch bei 31°C in praller Sonne so einige Läufer, wobei mir einer besonders lange auf den Keks ging mit seinem aus Lautsprechern sabbelnder Laufapp und stetiger dämlicher ansagen. Ultranervig.
Mit der dritten Frau habe ich mich dann im ersten drittel zusammengerauft und wir wechselten uns mit der Führungsarbeit ab.
Leider musste sie am zweiten Anstieg dann abreißen lassen und so lief ich mit der sabbelnden App dann noch ungefähr einen Kilometer zusammen. Irgendwann wurde es mir allerdings wirklich zu bunt und ich habe das Tempo forciert. Ab Km 5,5 wurden wir dann mit den 5Km-Läufern zusammen auf die Strecke geleitet und es die sabbelnde App war dann auch endlich außer Reichweite.
In dem Feld habe ich eigentlich nur noch überholt, auch die, welche sich noch in der Spitzengruppe befanden, mussten da Federn lassen. Die erste Verpflegungsstelle war zudem um Km 6 recht spät angesiedelt wie ich fand. Dort habe ich auch eine Gehpause eingelegt, um den Becher vollständig leerzutrinken.
In der Hitze war das auch für mich nötig, auf dem folgenden Stück lag dann auch ein wenig Schatten. Weiter durch die Masse der 5Km-Läufer in Richtung eines Wohngebietes, ging es dann wieder ein Stück bergan, wo nochmals eine Getränkestation und Schlauchdusche angeboten wurde. Hier nahm ich dann nochmals ein Getränk zu mir und es waren zu dem Zeitpunkt nur noch 2 Km bis zum Ziel.
Die letzten 1,5Km führten durch ein Waldgebiet mit wirklich schmalen Pfad, überholen war nur bedingt möglich und so lief ich ungefähr 700m im 5er Tempo hinter drei etwas langsameren Läuferinnen und Läufern her. Das hat sicherlich so 40Sekunden gekostet, dafür war ich da im Zielesprint Fit und konnte fast noch meine liebe Bekannte Steffi, welche auf den 5Km unterwegs war, einholen.
Wie immer eine gelungene Veranstaltung am Rande des Mühlenkreises. Mit einer Zeit von 43:44 wurde ich Gesamt 15ter und 3ter der AK40.
Im nächsten Jahr werden es sicher wieder mehr Höhenmeter werden.

Im Anschluss an das Rennen war ich noch mit Bekannten auf einem Geburtstag & Hochzeitstag einer lieben Freundin. Auch das war ein sehr gelungener Abend mit lecker Spießbraten vom Spanferkelgrill, welcher aus einer alten Kutsche gebaut wurde. Sehr interessant und echt lecker.

Heute gab es dann keinen langen Lauf, sondern eine Radfahrt zum Restaurant des Lebensmittelhändlers, von welchem ich noch zwei Eisgutscheine im Rahmen der Fahrradchallenge erhielt. Diese zwei Kugeln Eis waren auch wirklich lecker, somit hat sich Tour also gelohnt.

Nächste Woche kann dann hoffentlich wieder normal Trainiert werden.

@movingdet65: toller WK, mutig angegangen und gut gerettet!

Danke allen für die Glückwünsche

Jetzt etwas ausführlicher zu meinem Wettkampf, der wohl etwas unter dem Radar flog (war mir aber ganz recht so). Die Vorbereitung war irgendwie zwiegespalten, auf super Trainingswochen folgten schlechter und wieder gute. Das war vermutlich größtenteils wettergeschuldet, hat aber schon etwas an mir genagt. Zumal ich die letzten 2 Wochen das Gefühl hatte, dass die Form etwas zurück ging. Anfang der Woche ein paar Probleme mit dem linken Bein gehabt, die aber schnell weggingen. Das ganze aber als kleines Tapering genutzt und die Woche nur 2 kürzere Einheiten gemacht.

Nachdem es am Donnerstag noch ganz furchtbar schwül gemeldet war, sah es gestern auf einmal deutlich besser aus, um sich dann heute Morgen wieder ein wenig gen schwül zu wenden. Von Schwüle kann ich heute jedoch nicht reden (Taupunkt 16°), aber hohe Luftfeuchtigkeit mag ich generell nicht. Trocken und Sonne/warm kann ich dagegen sehr gut abhaben. Bin nur ganz kurz eingelaufen und war schon ordentlich geschwitzt, pünktlich zum Start kam dann aber Regen auf, was es irgendwie deutlich erträglicher machte.

Ich hab mich relativ weit vorn eingereiht, musste dann aber mit Entsetzen feststellen, dass erstmal ca. 50 Leute an mir vorbeigallopiert sind. Gut, kennt man, aber das war schon extrem. Altersmilde (-weise, hoho ) habe ich sie laufen lassen und nach und nach eingesammelt (überholt wurde ich, sofern ich mich nicht täusche, nur noch 1x s.u. von jemanden, auf den ich zuvor aufgelaufen war). Erster Kilometer in 4:04 in Ordnung. Pace hatte ich mir keine verordnet, sondern wollte nach Gefühl laufen und hatte grob 4:05-4:10 als Korridor gehofft. Einen Minihänger hatte ich auf einem Stück nach Kilometer 6. Da hat es ordentlich geschüttet, ging ein paar wenige Meter hoch und v.a. gegen ordentlich Wind (mir war kurzzeitig sogar richtig kalt) bevor eine 180° Kehre kam. Ich habe dann noch etwas gebraucht und ab KM 9 eine zweite Luft bekommen (Wetter auch wieder etwas besser). Auf dem Stück habe ich mich erst an einen Läufer wieder herangezogen, der mir vorher entwischt war und mich dann mit ihm bis ca. Kilometer 16/17 abgewechselt. nHat gut gepasst, jeder hat mal Windschatten gespendet und vieles ist man entspannt nebeneinander gelaufen. Da kam dann wieder das "Problemstück" der ersten Runde, was mir schon wieder Probleme bereitete. Zumal Petrus dieses Mal meinte, er könne noch eins draufsetzen und die Schleusen vollständig öffnete. Pace ging auf 4:08, 4:09 und 4:10 runter, ehe ich mich wieder gefangen hatte. Mein Mitstreiter war diesmal aber weg und hat mir auf den letzten 4km ca. 30sec abgenommen. Ich bin das ganze ordentlich zuende gelaufen, habe aber einfach keine Lust und Biss mehr gehabt, noch zu beschleunigen. Da wäre noch was gegangen, aber ich war von dem ganzen Wasser ziemlich entnervt, komplett durchnässt incl. der Füsse.

Mit der Zeit bin ich angesichts der Umstände mehr als zufrieden.


Trotzdem bin ich mir nicht sicher, ob da nicht mehr drin war. Wetter ewar definitiv nicht perfekt, aber auch keine Katastrophe. Mir liegt das Wetter nicht, kann mich aber auch nicht groß beschweren. Die unbewusste Laufeinteilung sieht ziemlich gut aus: erste Hälfte 43:03, zweite 43:26. Insgesamt ziemlich gleichmässig das ganze: schnellster Kilometer in 4:01, langsamster in 4:10. HF im Schnitt bei ca. 86% maxHF, auch da nahezu gleiechbleibend von 84% bis 87%. Aber es fehlte definitiv die Quälbereitschaft und im Ziel war ich nun auch nicht völlig ausgepowert. Oftmals zickt der Magen nach HMs, kein Thema heute. Die Beine sind (bis jetzt) relativ locker und ich hatte bisher Null Nachwehen oder gesteigerte Müdigkeit. Ich habe das Gefühl, dass ich während des Laufs unterbewusst einfach Angst vor einem Einbruch und mich etwas zurückgehalten hatte. Auch während der beiden Schwächephasen war ich nicht am Limit, es war eher so, dass ich glaubte es nicht auf dem Anstrengungsniveau zuende laufen zu können. Möglicherweise ist das retrospektive Geschichtskittung, vielleicht war es auch gut so, aber irgendwie grüble ich darüber.

Ach ja, zur Frage von @RedDesire : Der Kurst ist nahezu brettflach, minimale Anstiege auf den Deich, wirklich nichts wildes. Viel flacher gehts nicht.

edit: weil das oftmals untergeht: Die Veranstaltung wollte ich noch loben. Die Organisation war weitestgehend super. Duschen hätten vll. etwas besser ausgeschildert sein können und das Toilettenpapier war teilweise aus aber sonst gibt es von meiner Seite aus nichts wirkliches zu "meckern". Trotz des besch... Wetters fanden sich noch einige Zuschauer an der Strecke und der ganze Lauf war sehr gut ausgeschildert mit vielen Helfern.

Jut, lange genug gewartet, ob einer in die Bresche springt. Dann beginne ich dann doch die neue Woche.

Die beginnt wie die meisten Wochen. Krafttraining, heute Mittag 10km Rekom und heute Abend längeres Rudern.

Und Ihr so?

Erstmal Gratulation an die Wettkämpfer vom Wochenende, wieder top geliefert die Jungs hier, obwohl die Zeit von @ToPoDD noch fehlt, aber da habe ich keine Zweifel.
Nun zu mir. Ich denke meine Form ist ziemlich über den Jordan. Freitag Abend gut 10 km gejoggt, aber immer noch nicht so richtig locker, Puls so 5-6 Schläge zu hoch, ich habe mir wohl mit der Greiftreppe etwas viel zugemutet, oder besser, ich habe mich damit abgeschossen. Woche 6 war dann für Sonntag morgen geplant, und eigentlich wusste ich schon vor dem Start, dass das nichts werden wird. Wurden dann 14 km mit 2 x 2 km in 5.06 und 4.45.
Jetzt diese Woche noch 2 kurze Läufchen, und dann am Sonntag auf 1.45 anlaufen, und wahrscheinlich grandios scheitern.

Erstmal Gratulation den Wettkämpfern.

Fjodoro, geiler WK. Klingt für mich nicht so, als wenn da viel mehr drin war. Also klar, irgendwas geht immer, vor allem wenn es 10 Grad kühler ist, aber definitiv am oberen Ende abgeliefert.

Auch Glückwunsch an Det, wieder mal Sub 3:10. Du warst ja schon vorher bezüglich des Formverlaufs etwas pessimistisch und viel mehr als Sub 3:05 war nach meiner Einschätzung diesmal nicht drin. Dann nach dem mutigen Anlaufen hart gefighted und die AK Platzierung spriucht ja für sich. Ich glaube trotzdem, das bei gutem Saisonverlauf nochmal Sub3 möglich sein kann. Nun bist Du aber seit der Sub3 nochmal ein paar Jahre gealtert, vielleicht ist doch etwas mehr Regeneration zwischen den Qualitätseinheiten nötig, um diese optimal zu verabeiten. Denn was Du da im Training laufen kannst, finde ich nach wie vor sehr eindrucksvoll und außergewöhnlich, sowohl an der Qualität als auch der Dichte der Einheiten. Vielleicht wäre aber etwas weniger mehr, auch in Sachen Wettkampfrequenz, wenn es darum geht, nochmal aus den WK ein möglichst optimales Ergebnis rauszuholen.

Aber nur ein Gedanke von Außen ohne Anspruch auf Rechthaben und wenn man gerne viele WK macht (ist bei mir auch so), ist es da ja auch schwer, sich zu beschränken.

Jens auch Glückwunsch zum AK Treppchen!


Bei mir eine sehr unbefriedigende Woche. Magen-Darm-Infekt, harmlos zwar. Hat aber gereicht, um den geplanten Schwimmblock und einen geplanten Big-Koppel-Day am Mittwoch inkulsive investierten Urlaubstag zu versauen.

Freitag gibs mir dann zwar schon wieder gut, der Longrun Samstag war aber irgendwie gespalten. Zwar spendierte Garmin ein VO2maxPünktchen mehr, die Pac war aber mit 5:04 klar unter den Erwartungen. Sonntag auch 3h Rad ohne groß Druck auf dem Pedal, Schwimmen lief dann ok, aber noch verkürzt.

Werde jetzt mal 1-2 Wochen Luft ranlassen und guggen, ob die Form schon wieder weg ist oder doch noch vorhanden und dann weitersehen. Ist ja eh Urlaub angesagt.

Mit etwas Verspätung noch Glückwunsch an @movingdet65 und @Fjodoro zu euren starken Leistungen! Wenn ich das richtig sehe, dann habt ihr beide eure Ziele erreicht und das bei sicher nicht einfachen Rahmenbedingungen

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Ich hatte mir für Freitag ja ein kleines "Mini-Tapering" verordnet. Also nach Arbeit los und nur eine kleine Runde (7km) mit 3 Strides. Sollte eigentlich kein Problem sein, fühlte sich aber schrecklich an. Überall zwickte es, die Beine waren schwer. Zum Glück kenne ich dieses Phänomen schon und so schmunzelte ich eher darüber.

Am Samstag Nachmittag ging es dann nach Prag. Da ich noch die Startunterlagen abholen musste, war ich sehr zeitig da und konnte alles ganz entspannt angehen. Das Wetter war, wie die ganze Woche schon, einfach nur widerlich heiß. So verbrachte ich die Zeit vor dem Start zu einem großem Teil in einem klimatisierten Einkaufszentrum. Pünktlich zur Eröffnung ging es in die "Technical Area", auf dem Wenzelsplatz, die wie immer bei den RunCzech-Rennen super funktionierte. Ausreichend Toiletten (sogar richtige WCs), Umkleideräume, Duschen, Wasser, eine super funktionierende riesige Beutelabgabe, da fehlt es wirklich an nichts und man muss auch nirgends länger warten. Bei Läufen mit 5.000-10.000 Teilnehmern keine Selbstverständlichkeit.

Pünktlich zum Warmlaufen aufgebrochen, kam der nächste kleine Dämpfer. Die Beine fühlten sich ähnlich zäh an wie am Freitag. Also joggte ich gemütlich zur Moldau und begann mit dem dynamischen Dehnen. Das tat den Beinen spürbar gut. Danach folgen in meiner Aufwärmroutine ein paar Intervalle, startend mit 3' @Schwelle, dann 1' @VO2max und noch 2 Strides nach Gefühl. Erstmals seit London hatte ich wieder die Alphafly am Fuß. Der Vortrieb dieses Schuhs ist wirklich phänomenal. Ich startete, gefühlt gemütlich, in das Schwellenintervall und stellte beim Kontrollblick nach einer Minute fest, dass ich am flachen Moldauufer in Sub3:10 Pace unterwegs war So schlecht konnten die Beine also wohl doch nicht sein. Den Rest des Warm-ups habe ich dann darauf geachtet nicht zu überziehen. Pünktlich 10 Minuten vor dem Start ging ich in die Aufstellung und war positiv überrascht, dass man im Vergleich zu meinen bisherigen Läufen in Prag den "Block A" hier deutlich kleiner gestaltet und nochmal separat abgesperrt hatte. So konnte ich mich problemlos direkt hinter den Profi-Läufern einordnen. Es waren im Profi-Bereich 36 Männer und 23 Frauen am Start, darunter 3 mit 26er Bestzeiten und 1 Sub30 bei den Damen. Kurzum, ein wirklich hochkarätiges Feld. Als ich so den Körperbau der Athleten im vorderen Bereich betrachtete, fühlte ich mich plötzlich ziemlich moppelig Vor Ort aus nächster Nähe versteht man erstmal so richtig wie austrainiert die Weltspitze ist. So vergingen die letzten Minuten dann mit der Vorstellung der Topfavoriten und unter dem Jubel des enthusiastischen Publikums ging es auf die Strecke. Der Moderator "motivierte" uns noch mit der Aussage, dass es immer noch 26 Grad warm war

Die ersten Meter glichen eher einer Massenkeilerei als einem Laufevent. Direkt vor mir schubste ein junger Mann eine der Eliteläuferinnen zur Seite, da kann man nur mit dem Kopf schütteln. Ich versuchte mich nicht stressen zu lassen und fand auf dem abschüssigen ersten Kilometer gut in mein Tempo. Mit einer Links-Rechts-Schikane ging es ans Moldau-Ufer und kurz vor der berüchtigten Unterführung, die ich schon vom Halbmarathon kannte, stand das erste Kilometer-Schild. Die Uhr manuell abgedrückt und erstmal fast in Ohnmacht gefallen: 3:02! Auch wenn es ein Stück weit der Strecke geschuldet war, so schnell bin ich noch nie in einem Rennen angegangen. So langsam hatte sich das Feld nun sortiert und ich lief an der Spitze einer Gruppe. Wie groß diese war konnte ich nicht sehen, den deutlich hörbaren Geräuschen der Superschuhe nach zu urteilen, waren es wohl mehrere Leute. Ich fand meinen Rhythmus und Kilometer 2 ging recht ereignislos in ca. 3:20 durch. Kein Problem, hier war der Anstieg aus der Unterführung dabei, der erfahrungsgemäß ein paar Sekunden kostet. Nun begann das Rennen so richtig. Knapp vor uns liefen kleinere Grüppchen unter anderen mit einigen weiblichen Elite-Läuferinnen. Einige davon konnten wir auf dem flachen Abschnitt am Moldau-Ufer einsammeln und auch in unserer Gruppe wechselten jetzt häufiger die Positionen. Die Pace des dritten Kilometers lag bei 3:15 und es fühlte sich immer noch erstaunlich locker an. Auf dem vierten Kilometer kamen wir zur ersten 180 Grad Wende, was in der Gruppe bei diesen Geschwindigkeiten immer etwas heikel ist. Es ging alles gut, kostete aber ein paar Sekunden. Mit 3:20 war weiter alles im Plan. Kilometer 5 ging dann wieder flach und gerade zurück, die Uhr zeigte 3:15. Unsere Gruppe hatte sich mittlerweile deutlich verkleinert. Es waren nur noch 3-4 Leute. Von vorn sammelten wir noch ein paar Läufer/-innen ein, darunter zwei Afrikanerinnen aus der Elite. Die erste Streckenhälfte ging also in ca. 16:12 Minuten weg und ich fühlte mich noch sehr stark. Bei Kilometer 6 folgte wieder die Unterführung, bei der ich erstmals etwas reißen lassen musste, aber schnell den Anschluss an die 2 Mitläufer wieder herstellte. Auch dieser Kilometer ging noch in 3:16 durch und ich begann so langsam an eine Zeit unter 32:30 zu glauben.

Je riss mich jedoch der nächste Abschnitt aus diesen Träumen. Es begann nun ein schier endloses ansteigendes Stück auf Kopfsteinpflaster. Nicht steil, aber kontinuierlich ging es auf der Strecke hinauf und bei mir bergab. Ich musste meine Mitstreiter ziehen lassen, spürte nun zum ersten Mal die Hitze und hatte das Gefühl, dass die Beine zwar schneller könnten, aber der Kreislauf am Limit war. Ich nahm den Kampf an und hielt dagegen, aber wirklich beschleunigen konnte ich nicht mehr. Über eine Brücke ging es auf die andere Flussseite und erstmal wieder leicht bergab. Ich verspürte etwas Erholung, schneller laufen konnte ich trotzdem nicht mehr. Trotz des starken Einbruchs, Kilometer 7 bis 9 gingen nur noch im Bereich 3:25-3:30 weg, wurde ich nicht überholt, jetzt litten wohl alle. Bei Kilometer 9 die letzte 180-Grad-Wende, ich war froh dass ich nicht über meine eigenen Beine fiel, ich war am Limit. Noch einmal pushte ich mich innerlich alles zu geben, das Ziel war nicht mehr weit. So kam ich tatsächlich langsam nochmal an meinen ehemaligen Mitstreiter heran und gemeinsam holten wir auf dem Weg zum Ziel noch 2 weitere Läufer ein. Plötzlich kam noch einmal so etwas wie ein zweiter Wind auf und ich spürte wie ich schneller und schneller wurde. Es ging nun zurück in die Innenstadt, wieder Kopfsteinpflaster, aber das war jetzt auch egal. Die Zuschauer machten ein riesiges Spektakel und so mobilisierte ich nochmal die letzten Kräfte für so etwas wie einen Schlussspurt. Als ich die Uhr am Ziel sah sprang sie gerade auf 33 Minuten um, Enttäuschung machte sich in mir breit. Relativ emotionslos überlief ich den Zielstrich, brauchte erstmal ein paar Sekunden um mich zu sammeln. Mein Mund war komplett ausgetrocknet, ich brauchte dringend etwas zu trinken. Erst jetzt stoppte ich die Uhr ab, nahm die Zeit nur am Rande war. Anderthalb Liter Wasser und Iso-Trink schüttete ich in ein paar Minuten in mich rein. Nicht sinnvoll, aber der Körper gierte danach. Erstaunlich fand ich wie locker sich die Beine anfühlten, sie waren an diesem Tag sicher nicht der Begrenzer. Ich schlenderte den Weg zurück zum Wenzelsplatz, mitten durch die Touristen und das Partyvolk, es war ja Samstag Abend. Eine irgendwie recht skurrile Situation. Auch nach dem Rennen funktionierte alles reibungslos und so war ich kurze Zeit später schon wieder auf dem Weg nach Hause.

Mit etwas Abstand sehe ich das Rennen deutlich positiver als direkt im Ziel. Der positive Split lässt sich ein gutes Stück weit mit der Strecke erklären. Selbst die Top5 der Profis hatten zwischen 20 und 60s mehr für die zweite Hälfte gebraucht, da lag ich mit 46s ganz gut. Auch die Leute mit denen ich unterwegs war bzw. die ich hinter mir gelassen hatte, haben zu großen Teilen deutlich schnellere Bestzeiten. Die Damen, die ich auf den ersten 5 Kilometer eingeholt hatte sind Sub32-Läuferinnen (Bestzeiten aus 2024), der Sieger M40, der knapp 10s vor mir im Ziel war, hat dieses Jahr schon 32:14 und 1:08:52 stehen. Es sollte an diesem Tag einfach nicht sein mit der PB, ich bin mir aber sicher, dass da noch einiges gehen kann auf den 10km.

Die Form ist auf alle Fälle schon sehr gut, das gibt mir Zuversicht.

Das ist jetzt doch "etwas" länger geworden wie geplant. Sehr es mir nach, beim Schreiben fallen mir immer noch so viele Details ein, einen guten Teil davon schreibe ich noch nicht einmal auf

Hier noch die nackten Zahlen:

Offizielle Zeit: 33:08
Splits: 16:12 / 16:56

Zwischenzeiten (ca.): 3:02 - 3:20 - 3:15 - 3:20 - 3:15 - 3:16 - 3:26 - 3:28 - 3:29 - 3:16

Gesamt: 40/4825
Männer: 35/3122
AK M40: 2/383

Um das starke Feld mal etwas in Zahlen zu fassen, es gab 68 Sub-35 und 230 Sub-40 Läufer/-innen.

Die Wochenzusammenfassung aus Zeitgründen dann separat.

@ToPoDD: Wahnsinnig toller Bericht aber noch wahnsinnig viel bessere Leistung! Top!

Steffen42 hat geschrieben: 09.09.2024, 15:53 @ToPoDD: Wahnsinnig toller Bericht aber noch wahnsinnig viel bessere Leistung! Top!

Volle Zustimmung, geiles Ding

Steffen42 hat geschrieben: Jut, lange genug gewartet, ob einer in die Bresche springt. Dann beginne ich dann doch die neue Woche.

Sorry, hätte ja eigentlich meine Pendelfahrt früh posten können, wenn ich dann doch nicht das Auto genommen hätte. Nachts nen Wadenkrampf gehabt und der Muskel fühlte sich morgens noch nicht 100%ig an. Da wollte ich nicht 2x50km aufs Rad und ne Verletzung riskieren.
Für morgen gelobe ich Besserung

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Wade im Laufe des Tages, mit ein bisschen Pflege im Büro, wieder wie neu.
Der geplante Dauerlauf konnte also durchgeführt werden:
10km @4:18 70% Hfmax

Dann von mir auch mal verspätete Glückwünsche @ToPoDD zum wahnwitzig schnellen 10er und zur quasi-PB! (Ich bin ja wirklich kein Grund von Ergebniss-Schönrechnerei, aber 2s lassen sich durch die 26°C dann wohl doch erklären... )

Glückwunsch auch an @movingdet65 zur Kampf-Leistung! Erste Hälfte in sub3-Pace und dann gegen Ende langsam aber sicher sterben kommt mir irgendwie bekannt vor...

Und natürlich auch Glückwünsche an @Fjodoro zum bockstarken Halbmarathon! Das mit den Zweifeln ob nicht doch mehr drin gewesen wäre, kenne ich nur zu gut. Geht mir auch oft genug so. Aber ich denke meist war man dann letztlich doch ziemlich nahe am Limit, der leicht positive Split spricht ja auch dafür dass am Ende wohl doch nicht mehr so viel Reserve über war.
(Interessant finde ich noch, dass die offenbar die letzten Jahre irgendwann die Strecke komplett geändert haben. Ich war bei der selben Veranstaltungen 2019 auch am Start, da ging die Runde aber noch voll durch die Innenstadt. )

@me
Gestern der durchwachsene Abschluss ein komplett durchwachsenen Trainingswoche: 35.2km @4:54 /km Positiv: Zumindest die 35km durch gezogen. Negativ: Den Versuch einer Endbeschleunigung nach nicht mal 2km abgebrochen, die Beine weigerten sich weiterhin komplett das Tempo zu laufen, keine Chance, hat null Sinn gemacht. Keine Ahnung was da bei mir aktuell los ist, kann ich mir weiterhin null erklären. Daher heute auch Laufpause, und morgen – wenn überhaupt – ein kurzes Läufchen...

(Um den ganzen auch was positives ab zu gewinnen, bzw. aus der Kategorie "verrückter geht immer":
Strava-Segment-Bestleistungen wären an dem Tag eh keine möglich gewesen. Irgendwann nach so 20km kam mir der wohl aktuell stärkste lokale Läufer entgegen, ich dachte mir noch "hui, sieht schon eher flott aus", und sehe dann anschließend auf Strava: Mal so nebenbei 30km @3:14/km gelaufen, und dabei so gut wie alle Segmente auf der Strecke geholt... )

Und um auch mal wieder positiv in die läuferische Zukunft zu blicken:

Anmeldung ist also offiziell draußen. Ob wirklich einen Startplatz bekomme, erfahre ich dann wohl in so gut 3 Wochen. Mit 8:42min Reserve auf die Quali-Zeit sollte die Chancen aber eigentlich sehr gut stehen, der bisherige Rekord-Cutoff war 2021 7:47min (durch diverse Covid-Effekte aber extrem irregulär), der höchste reguläre Cutoff letztes Jahr 5:29min.

(Falls noch jemand anderes Interesse habe sollte: Die Anmeldung hat heute geöffnet und hat nur bis Freitag offen, also jetzt oder nie. )

@movingdet65 : klingt nach sehr hartem Kampf und AK 5. Platz ist bei so einer großen Veranstaltung ein ziemliches Brett. Hast du denn schon analysiert, woran es lag in der 2. Rennhälfte? Zu warm?!

@ToPoDD : vielen Dank für den großartigen Bericht. Die Enttäuschung direkt im Ziel kann ich verstehen, zumal wenn ich es richtig verstanden habe nur ultra knapp an einer PB vorbeigeschrammt.
Aber wie du schon richtig sagst: es zeigt, dass du in einer sehr guten Form bist.

Bei mir heute seit langem Mal ein komplett sportfreier Tag. Irgendwie hat heute nichts reingepasst und jetzt muss ich auf die Kids aufpassen.
Will aber eh vor dem Zehner am Sonntag nur so 30km laufen.

Hier noch die nüchternen Zahlen der Woche:

Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 3/4 "Spezifischer Block" - Woche 3/9 - 02.09.2024 bis 08.09.2024 Gestern Abend noch den klassischen Post-Race-Long-Run durchgezogen. Beine erstaunlich frisch, konnte die letzten 5km sogar die Bremse nochmal problemlos lösen. Auch heute kaum spürbare Nachwirkungen. Die Form passt! Die Woche dann wieder das übliche Schema: 6*2km Schwelle, 5*1km @5k und am Sonntag 30km @Steady (MRT+10%). Da es am Samstag in den Urlaub geht, der lange Lauf dann schon im schönen Vinschgau

Steffen42 hat geschrieben:@ToPoDD: Wahnsinnig toller Bericht aber noch wahnsinnig viel bessere Leistung! Top!

Danke! Ich frag mich ja immer, ob das bei der Überlänge überhaupt jemand liest

Dartan hat geschrieben:Ich bin ja wirklich kein Grund von Ergebniss-Schönrechnerei, aber 2s lassen sich durch die 26°C dann wohl doch erklären... )

Sehe ich genauso mit der Schönrechnerei, die Zeit ist wie sie ist. Zur PB hat es am Samstag eben nicht gereicht (2s am Ende), egal wie Wetter und Strecke waren. Der Lauf gibt mir trotzdem ein gutes Gefühl bezüglich des Weges zum NYC Marathon und für den nächsten 10er. Vielleicht mache ich auch mal eine Saison mit Fokus auf 10k-HM, ich glaube da würde noch einiges gehen. Spezifisch trainieren und ordentlich tapern, dann sollte da noch einiges drin sein.

Dartan hat geschrieben:Und um auch mal wieder positiv in die läuferische Zukunft zu blicken:

boston1.png

Ich drück dir die Daumen, dass es klappt. Das ist wirklich ein ganz spezielles Erlebnis!

Gratulation @ToPoDD für diesen gigantischen Lauf und auch den tollen Bericht

Antracis hat geschrieben: 09.09.2024, 12:57 Erstmal Gratulation den Wettkämpfern.

Fjodoro, geiler WK. Klingt für mich nicht so, als wenn da viel mehr drin war. Also klar, irgendwas geht immer, vor allem wenn es 10 Grad kühler ist, aber definitiv am oberen Ende abgeliefert.

Danke, ich glaube du hast recht. Wie das immer so ist, wenn man nicht k... im Ziel liegt, denkt man halt es hätte noch mehr gehen müssen. Am Ende ist es mir aber auf diese Art und Weise definitiv lieber. Ich bin völlig zufrieden mit dem Lauf.

Dartan hat geschrieben: 09.09.2024, 17:01 (Interessant finde ich noch, dass die offenbar die letzten Jahre irgendwann die Strecke komplett geändert haben. Ich war bei der selben Veranstaltungen 2019 auch am Start, da ging die Runde aber noch voll durch die Innenstadt. )

Ja, die Strecke haben sie nach Corona geändert. Ich bin 2013 da auch die alte Strecke durch die Stadt gelaufen. Diese Strecke hier ist zwar weniger stimmungsvoll, aber definitiv schneller. Macht halt deutlich weniger Arbeit wegen Absperrungen u.ä.

Das mit deiner EB ist doof, aber zumindest gingen die 35km. Da ist in meinen Augen erstmal wichtiger. Evtl. musst du halt wirklich mal zurückschalten und umplanen.

Glückwunsch zum Boston-Zwischenziel!

Gratulation @ToPoDD zum tollen Bericht und geilem Rennen im krass besetzten WK.


Bei mir jetzt wie geplant Entlastung. Heute nochmal Longswim, aber locker. 3.100m im Freiwasser. Nach 1h:13 Minuten wars dann auch echt schon ziemlich dunkel. Saison geht zuende.

Starker Wettkampf @ToPoDD Gratuliere
Auch ein toller Bericht, wo ich mich mal wieder direkt mitgenommen fühlte über die Strecke.

Cool auch für @Dartan drücke die Daumen das es klappt.

Steffen42 hat geschrieben: 09.09.2024, 09:46 Und Ihr so?

Heute mit einem Intervalltraining in die Woche gestartet. 8x400 in 95'' | 96'' | 93'' | 90'' | 92 '' | 90'' | 92'' | 94'' mit jeweils 200m TP, abgerundet durch einen MDL. Insgesamt 11,1Km @4:47/km und 77% HFMAX.
Das war ganz schön anstrengend, hat aber bis auf das letzte Intervall auch Spaß gemacht.

Erstmal danke für die Glückwünsche und auch von mir noch Glückwunsch an alle erfolgreichen Wettkämpfer !!!
Zu meinem MRT-WK gestern in Münster muss ich erstmal noch unbedingt bemerken, dass dieses ziemlich offensive Anlaufen erst gar nicht beabsichtigt war,- ich wollte eigentlich defensiver starten. Daher hatte ich zu Beginn die sub-3h-Pacemaker auch erstmal etwas ziehen lassen und wollte nur mein eigenes Tempo laufen. Das kam mir auch angemessen und nicht zu schnell vor,- normale MRT-Pace halt. Umso überraschender für mich, als ich dann nach gut 7km zu der 3:00h-Gruppe tatsächlich aufgeschlossen hatte,- das passierte irgendwie ganz automatisch, ohne dass ich dabei gedrückt oder gepusht hätte.
Nun fragte ich mich, was ich machen soll? Etwa 1 Gang zurückschalten oder bei der Gruppe bleiben, so lange es eben ging? Ich ahnte schon, dass das ein Risiko war, denn ich wusste, die sub-3Std. hatte ich eigentlich nicht drauf,- dass wäre geradezu ein Wunder gewesen, wenn ich die hätte packen können.
Aber manchmal muss man eben auch was riskieren, und so blieb ich bei der Gruppe, in der ich mich auch längere Zeit ganz gut aufgehoben fühlte.
10km-Marke in 42:48Min. war schon etwas schneller als geplant und Halbmarathon 01:30,08h ebenso. Letztes Jahr, als ich sehr defensiv anlief, hatte ich hier eine 1:33er Zeit stehen und am Ende sprang auch "nur" eine 3:09,04h heraus.
Nach ca. 23km merkte ich dann, dass ich das Tempo der 3h-Gruppe nicht mehr halte konnte und musste sie unweigerlich ziehen lassen. Es wurde jetzt immer zäher und die zunehmende Wärme spielte sicher auch eine Rolle,- aber keine entscheidende, denn mit ca. 21bis22 Grad war es noch relativ erträglich. Nur die Luftfeuchtigkeit war noch etwas hoch,- aber auch nicht so extrem wie schon sonst oft in diesem Sommer.
Aber nun lief ich auf den Landstrassen meist allein im Wind, was es nicht einfacher machte. Zudem bekam ich ein Gel nicht auf und griff an den Verpflegungsstellen vermehrt zu ISO und vor allem Cola,- ich spürte, dass ein Energiedefizit drohte.
Muskulär wurde es nach der 30km-Marke dann besonders hart,- aber das kennt man ja schon. Es wurde dann ein extremer Kampf und ich hoffte nur noch, ohne Gehphasen oder Krämpfe durchzukommen und irgendwie unter 3:10h zu bleiben, was dann ja auch noch geklappt hatte,- wobei ich zuletzt aber wirklich auf der allerletzten Rille lief.
Die tolle Stimmung an der Strecke (auch in den Vororten von Münster) half da schon etwas und motivierte einen, es durchzuhalten.
Dass die 2. Hälfte gut 8 Min. langsamer als die Erste war, war natürlich höchst suboptimal,- aber dennoch verlor ich hier kaum Plätze,- also anderen ist es ähnlich ergangen.
Es geht auch noch schlimmer: 2016 (Hitze!) und 2022 war hier meine 2. Hälfte etwa 13 Minuten (!) langsamer,- also wirklich radikale Einbrüche.
Ich glaube jetzt auch nicht, dass meine Zeit gestern besser geworden wäre, wenn ich wesentlich defensiver angelaufen wäre (siehe letztes Jahr).
Was Anti bemerkt oder vermutet hatte, würde ich auch absolut unterstreichen. Könnte wohl sein, dass ich etwas über dem Peak lag und noch mehr Entlastung in der Vorbereitung gebraucht hätte.
Nach dem extrem harten Ultra Ende Mai war ich ja schon gut 2 Wochen später wieder ins Training eingestiegen u. ich will nicht ausschliessen, dass dann manche Einheit etwas zu hart gewesen war u. Recom-Zeit dazwischen zu wenig. Evtl. hätte das Tapering auch noch etwas länger u. besser ausfallen können,- damit tue ich mich ohnehin immer etwas schwer.
Ich denke schon, dass unter besseren Vorraussetzungen bei mir zumindest die Sub-3:05h durchaus noch möglich ist,- auch wenn man nun wahrlich nicht jünger wird. Vermutlich mache ich dazu nächstes Frühjahr in Hannover einen neuen Anlauf,- ist ein wirklich gutes Pflaster dafür u. dann (hoffentlich) noch deutlich kühler.
Ende der Woche geht es für 14 Tage in den Urlaub. Ist vielleicht ganz gut, wenn die Form dann erstmal stark zurückgeht und die Erholungsphase ausgebaut wird ...

Keiner hier trainiert härter als @movingdet65! Bei dem Pensum brechen andere schon in der Vorbereitung ein. Toller Bericht und Respekt!

Training heute: begonnen mit Krafttraining und heute Abend gibt es 15km Dauerlauf oder TWL.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 10.09.2024, 08:01 Und Ihr so?

Wollte hier ja heute den Tag eröffnen, aber du bist einfach zu früh, da müsste ich ja um 4Uhr schon auf dem Rad sitzen...
So bin ich erst gegen 6Uhr Richtung Büro gestartet: 53,5km in 2:03h @179W 61% Hfmax

Später zurück, sonst nix.

movingdet65 hat geschrieben: 09.09.2024, 22:49
Aber manchmal muss man eben auch was riskieren, und so blieb ich bei der Gruppe, in der ich mich auch längere Zeit ganz gut aufgehoben fühlte.

Vollkommen nachvollziehbar, zumal Du schon viele Marathons gelaufen bist und kein ambitioniertes fixies Zeitziel hattest. Manchmal ist man auch überrascht, was geht.

Was Anti bemerkt oder vermutet hatte, würde ich auch absolut unterstreichen. Könnte wohl sein, dass ich etwas über dem Peak lag und noch mehr Entlastung in der Vorbereitung gebraucht hätte.
Nach dem extrem harten Ultra Ende Mai war ich ja schon gut 2 Wochen später wieder ins Training eingestiegen u. ich will nicht ausschliessen, dass dann manche Einheit etwas zu hart gewesen war u. Recom-Zeit dazwischen zu wenig. Evtl. hätte das Tapering auch noch etwas länger u. besser ausfallen können,- damit tue ich mich ohnehin immer etwas schwer.

Das wirklich gute Maß zu treffen ist halt immer eine Herausforderung, zumal sich ja die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit von zwei 50+Athleten drastisch unterscheiden kann.

Bei mir ist es halt so, dass mir dieses Jahr klargeworden ist, dass ich eigentlich seit 15 Jahren im Geiste das Gleiche Belastungslimit vor Augen hatte und ähnliche Trainingseinheiten gelaufen bin. Natürlich hat der Coach etwas verändert, aber wenn ich eine Einheit alleine gesteuert habe, war es nicht anders, wie vor 10 Jahren. Das sich aber die Belastbarkeit und die Regenerationsfähigkeit von Anfang 40 bis nun Anfang 50 doch verändert hat, ist hochwahrscheinlich. Das ich die Leistungswerte nochmal erreichen oder annähernd halten kann, glaube ich schon. Aber das gleiche Training wie vor 10 Jahren werden ich nicht mehr vertragen bzw. es ist nicht ideal. Weiter harte Einheiten geht, aber halt vielleicht im Zweifel 5s langsamer pro Kilometer und 1-2 Regenerationseinheiten mehr.

Also, Alter schützt vor Leistung nicht, aber braucht Anpassung.