Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwünsch @Dartan. Das wird ganz bestimmt ein tolles Erlebnis.

Bei mir heute sehr zähe 10 km mit 5:10/km und Hfmax 77% (139hm). Schon beim Aufstehen gemerkt, dass mir heute die Kraft etwas fehlt. Naja, darf auch mal sein..

@Dartan : Glückwunsch. Boston steht auf jeden Fall auch auf meiner Wunschliste.

Komme gerade von 10km@4:45 und 82%HFmax.
Darin 7km @4:19min/km
Bin zufrieden - immerhin war das 5s/km schneller als bei meinem 10er vor 10 Tagen und trotz einiger HM und Tischtennis bis 22 Uhr gestern, war das weit weg vom Limit

Ich hatte heute auf Korsika eine ziemlich anspruchsvolle Radtour gemacht: Von Bastia aus nach St. Florent an der Nordwestküste. Das sind zwar nur 23km, aber die haben es in sich: Man muss sich da erstmal über einen hohen Bergpass quälen, d.h. gut 10km nur die Serpentinen hoch! Da ging der Puls schon ganz schön in die Höhe und äußerst anstrengend das Ganze.
Zumal ich eine solche Bergtour ewig nicht mehr gemacht hatte.
Bei der kurvenreichen rasanten Abfahrt musste man dann sehr konzentriert sein und lieber etwas zu früh als zu spät bremsen.
Natürlich ging es später die gleiche Strecke wieder zurück. Es war echt wichtig, das ich genug Wasser dabei hatte. Ab und zu hatte ich auch mal Foto-Stopps gemacht,-die Ausblicke Richtung Mittelmeer waren schon grandios.
Insgesamt wurden es dann ca. 70km, da ich die Tour noch etwas ausgebaut hatte.
Weiss nicht, wieviele Höhenmeter da zusammen kamen,- tippe so zw. 1800 und 2000M.
Da kam schon etwas Tour de France-Feeling auf.
Einmal hatte mich oben am Berg ein französischer Rennradler überholt. Der hatte mir aber Respekt gezollt, denn er sah, dass ich nur Tourist mit geliehenen Trekking-Bike und Rucksack war und dennoch die lange Rampe bewältigen konnte,-wenn auch recht quälerisch.
Also heute echtes Ausdauertraining und jetzt bin ich totmüde ...

Heute wieder normaler Donnerstag.

Gestartet mit 45min Zwift. Gleich geht es mit Krafttraining weiter und zu Mittag 12km TWL.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2024, 07:35Und Ihr so?

Sport kann man das wohl kaum mehr nennen, aber im Regen heute wahnwitzige 4.6km 74hm @5:16/km durch die Gegend gejoggt.

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2024, 07:35

Und Ihr so?

Gestern Abend gut 9 km in 5.30 mit 4x1000 in 4.30 mit 300 Meter Trabpause. Ging überraschend gut, auch wenn es schon hart war, besonders das letzte Intervall, da habe ich an den 190 gekratzt beim Puls. Habe mich ewig lang nicht mehr in solche Pulshöhen gewagt, und bin deshalb auch ziemlich zufrieden. Heute morgen 1 Stunde Kraft und Mobilisation, es soll hier ja den ganzen Tag regnen, mal schauen, ob ich am Abend noch rausgehe etwas joggen.

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2024, 07:35 Und Ihr so?

Ach ja, ganz vergessen (das Alter... ), noch als Nachtrag:

Gestern Abend natürlich wieder Laufgruppen-Intervalle. Bei mir aus offensichtlichen Gründen mit stark reduzierten Programm, wurden dann:

10.5km @5:01/km mit 2x[4min + 3min + 2min + 1min] @4:14/km

Original wären drei Sätze gewesen, und natürlich signifikant schneller als MRT. So war das für mich jetzt eine schon eher eigenwillige Einheit, 1 Minute @MRT läuft man so ja doch eher selten. Aber spaßiger und praktischer als mein komplett eigenes Alternativprogramm zu laufen. Tempo-Erhaltungsreize wurden wohl trotzdem ein paar gesetzt und letztlich ist wohl eh vollkommen irrelevant was man 4 Tage vor dem Marathon jetzt im Detail läuft. (Angemessene Intensität und Belastungsdauer vorausgesetzt. )

Glückwunsch zur Boston-Quali, @Dartan . Geile Sache!

Gestern gabs hier eine gechillte Wanderung in Südtirol. Knapp 1000Hm, wollten eigentlich noch 300m mehr rauf zum Gipfel, Wetter war aber nicht so dolle. Meine HRV steigt nur langsam aus den CoVid-Regionen auf, aber sie steigt. Schlaf ist auch noch nicht so gut, wir schlafen auch auf 1200m, vielleicht liegts auch daran. Redenfalls immer noch Revovery Modus,

Werde aber bald wieder das erste Läufchen machen, damit die Gräten nicht einrosten!

Prolog

Bevor dann hier die langersehnten Marathonrennen einschlagen, fang ich noch schnell mit meinem Rennbericht an. Wen Triathlon nicht interessiert, darf sich gerne langweilen und ärgern.

Die Vorgeschichte zu dem Wettkampf war ja nicht unerheblich. 2023 war ein echtes Seuchenjahr mit Frühform, Übertraining und massiven Achillessehnenproblemen und letztlich mehreren DNS. Die aktuelle Saison lief auf den ersten Blick besser, bis dann im Frühjahr die Schwester der beleidigten Achillessehne auf der anderen Seite massiv die Vorbereitung störte. Zusätzlich wurde ich 5 Wochen vor dem geplanten Hauptwettkampf in Roth krank und zwar so langgezogen, dass ich auf einen Start verzichtete. Ich entschied mich, einen Start beim Ironman Italia in der Emilia-Romagna am 21.09.2024 ins Auge zu fassen, wo der Coach mit einigen Schützlingen seit Jahren startet.

Das war schon eine Motivation, ansonsten war der Wettkampf nicht wirklich mein Favorit. Weite Anreise, flache Radstrecke und die Adriaküste ist nicht unbedingt mein Urlaubsfavorit. Zudem köchelte die Adria im diesem Sommer rekordmässig bei 30 Grad vor sich hin, an Schwimmen mit Neo war erstmal nicht denken und so spulte ich als Gegengift jede Woche mindestens ein Schwimmen über 3.000m ab.
Die Vorbereitung lief, inklusive der Mitteldistanz in Gdynia gar nicht so schlecht, obwohl ich viel Stress auf der Arbeit hatte. Klar, bei geplantem Hauptwettkampf Anfang Juli hatte ich die meisten Projekte auf Juli und August geschoben.

Zum Wettkampf hin wurde dann zwar meine Vorfreude auf den Wettkampf nicht gerade größer, aber aufgrund der Wetterkapriolen kühlte sich die Adria Tag für Tag unerwartet ab und die Achillessehne blieb beschwerdefrei. Wir entschärften die Anreise durch einige Tage Zwischenstopp im verregneten Salzburg und kamen am Mittwoch Abend relativ stressfrei in Cervia an. Wetter war beschissen, es windete und regnete, was das Zeug hielt. Am Wettkampfwochenende war aber gutes Wetter angesagt, also starb die Hoffnung zuletzt.

Es blieb aber bis zuletzt spannend. Radfahren vorher fiel aus und Schwimmen auch, weil man selbst am Vortag des Wettkampfes nicht ins Wasser durfte, weil zu starke Wellen und gefährliches Treibholz. Ich machte lediglich zwei kurze Läufe und haute beim Carboloading rein und wurde so langsam mit Italien warm. Das Frühstücksbuffet war schon fein und die Italiener verstehen zu kochen und zu essen.

Bikecheckin am Vorabend lief reibungslos, akribisch kontrolliert wie sonst bei deutschen Wettkämpfen hat da niemand was.
Ich bekomme mittlerweile beim Packen der Wechselbeutel auch keinem Nervenzusammenbruch mehr, Routine hilft bei allem.
Abends war ich dann immer noch sehr aufgeregt, schlief aber ganz gut.

Nicht lange, der Wecker bimmelte um 4:30 Uhr . Das ist echt eine der Härten des Sports, einen vollen Tag den Fokus zu halten und möglichst keine oder wenig Fehler zu machen. Kurzes Frühstück und ab 5:30 in die Wechselzone mit Support von meiner Frau. Letzte Checks an Rad und Wechselbeuteln und Verpflegung unterbringen. Die Wechselzone in Cervia ist elendig lang, das wird nachher ein Spass werden durchzurennen. Dafür kann man aber direkt aus dem Hotelbalkon in die Wechselzone spucken.
Langsam wirds ernst. Neo an, gut Einschmieren, weissen Wechselbeutel abgeben mit Afterracesachen und dann ab zum Strand. Die Stimmung ist gigantisch. Glutrot aufgehende Sonne, ein sonniger Tag kündigt sich an. Ich gehe kurz ins Wasser: Hui, ganz schön wellig und vor allem trübe durch Sand, man sieht nischt. Und sehr salzig. Aber mit 23 Grad angenehm temperiert.

Dann stehe ich eng gedrängt mit locker 2.000 Athleten im Startblock. Bisserl Gänsehaut, als eine Kapelle die italienische Nationalhymne spielt. Sia gingt „Unstoppable“, ich bin immer noch aufgeregt, aber langsam komme ich in einen Kampfmodus. Der Start zieht sich, alle 10 Sekunden 6 AthletInnen ins Wasser. Langsam rücke ich vor. Brille noch paar Mal rauf und wieder runter.
Dann bin ich in der Startreihe angekommen. Es piept runter:

3…2…1…Los.

Noch ne Vorstartimpression, war echt schön:
Am Vortag so:

@Antracis Danke für den Auftakt, bin gespannt auf den weiteren Bericht. Und großen Respekt dass du dran geblieben bist und dieses Jahr noch eine LD in Angriff genommen hast. Das zeigt wie sehr du dafür brennst. Sehr beeindruckend

Bevor gleich der Heldenbericht weitergeht (Danke an das Intro @Antracis ) und die echten Athleten kommen, hau ich schonmal ein "Alles Gute für Berlin" @Dartan und die anderen Wettkämpfer des Wochenendes raus. Ich weiss garnicht, wer noch startet, ich glaube @Hagenthor? Gebt alles und belohnt euch!

Von meiner Front wenig Neues. Nachdem Schlafmangel und Nervenverlust extreme Ausmaße angenommen haben und mein Körper mir ganz klar signalisierte, dass Sport eher keine gute Idee sei, habe ich ein paar Tage komplett ausgesetzt. Daher auch kaum hier gewesen. Ist nun die letzten Tage etwas besser geworden, sodass ich gestern ein kleines Läufchen gewagt habe. War nicht gerade gut, aber auch keine komplette Katastrophe. Morgen steht eigentlich noch ein langer Lauf an. Sofern ich mich okay fühle, werde ich den auch in Angriff nehmen und so planen, dass ich abkürzen kann. Also keine Brechstange, aber auch nicht gleich alles hinwerfen.

Und ihr so?

Gute Besserung, @Fjodoro!

Fjodoro hat geschrieben: 27.09.2024, 08:29 Und ihr so?

Ganz normaler Freitag. Kraftttraining, zu Mittag sind 12km Dauerlauf geplant und heute Abend noch Rudern.

Fjodoro hat geschrieben: 27.09.2024, 08:29 Und ihr so?

Heute früh noch ein letztes, knallhartes Intervall-Training und halsbrecherische 1x1200m @4:15/km gelaufen. (Mit EL/AL zur Laufbahn 4.1km @4:58/km)

Jetzt dann erstmal lange Zugfahrt Richtung Berlin…

Dartan hat geschrieben: 27.09.2024, 08:41

Fjodoro hat geschrieben: 27.09.2024, 08:29 Und ihr so?

Heute früh noch ein letztes, knallhartes Intervall-Training und halsbrecherische 1x1200m @4:15/km gelaufen. (Mit EL/AL zur Laufbahn 4.1km @4:58/km)

Jetzt dann erstmal lange Zugfahrt Richtung Berlin…

Alles Gute für den Berlin-Marathon (der wievielte Berliner ist das jetzt eigentlich?), ich wünsche dir gute Beine, und den Mut auf sub3 anzulaufen. Ok, das wird dann hart gegen Ende wahrscheinlich sehr hart, aber das wird es so oder so.

Sind wir schon bei den Glückwünschen? Wird immer früher

Dann mal @Dartan! Viel Spaß und Erfolg in Berlin! Wünsche Dir ein Ergebnis, mit dem Du zufrieden sein wirst! Lass es krachen!

jonny68 hat geschrieben: 27.09.2024, 08:57 Alles Gute für den Berlin-Marathon (der wievielte Berliner ist das jetzt eigentlich?), ich wünsche dir gute Beine, und den Mut auf sub3 anzulaufen.

Danke! Ist jetzt mein neunter Start dort, einmal noch bis zum Jubilee-Club. (=> ewige Startnummer und garantierter Startplatz) Obwohl ich ja irgendwie noch immer die Befürchtung habe, dass die pünktlich für nächstes Jahr verkünden dass es die Jubilee-Club-Mitgliedschaft künftig erst ab 15 Teilnahmen geben wird…

jonny68 hat geschrieben: 27.09.2024, 08:57Ok, das wird dann hart gegen Ende wahrscheinlich sehr hart, aber das wird es so oder so.

Zumindest ist es dann auch schneller zu Ende.

@Dartan Viel Erfolg in Berlin.

@Antracis Schöner Prolog, freue mich schon auf die Fortsetzungen.

@Fjodoro Weiterhin gute Besserung.

Fjodoro hat geschrieben: 27.09.2024, 08:29 Und ihr so?

Seit Dienstag Wadenprobleme. Linke Seite, Verhärtung im tiefen Wadenmuskel.
Mittwoch pausiert, gestern lockere 10km, heute wieder etwas schlechter.
Also heute wohl wieder Laufpause. Vielleicht ne Runde aufs Rad, mal schauen.
Mitten in der Build-Phase natürlich ziemlich blöd. Königseinheit (4x5km MRT) ausgefallen, Sonntag der LaLa wahrscheinlich auch.
Naja, bin für Frankfurt eh noch nicht gemeldet und Hotel ist kostenfrei stornierbar, Bahnfahrt für 10€...
Werde das auch nur angehen, wenn ich wirklich in Topform bin und die sub2:40 realistisch. Chancen momentan eher 50:50

Gute Besserung, @Christoph83!

Gute Besserung @Christoph83 und @Fjodoro

Viel Erfolg @Dartan. Drücke die Daumen dass du einen Sahnetag erwischtst.

Bei mir startet am Montag die Vorbereitung für den 10km Wettkampf am 1. November. Wird eine kurze und knackige Vorbereitung. Bei den Q-Einheiten werde ich ich mich an McMillan orientieren. Wenn die Beine gut sind, alle 5 Tage eine Q-Einheit. Mein VDOT liegt nach Daniels bei 53, wenn ich den letzten HM nehme (1:27:02) - entspricht einer 39:20. Werde daher 3:55 als 10k-Tempo festlegen und mein Training danach auslegen. Damit ist dann auch etwas Puffer für eine Sub40. Klar, die Zeit ist etwas knapp für eine Vorbereitung. Die letzten 4 Wochen mit sehr wenig Laufen, sind sicher auch nicht förderlich. Fokus liegt auch auf dem Start der Marathonvorbereitung im Dezember.

Zwift reaktiviert und 1h bei ca. 200W rumgekurbelt. Besser als nix.

Letzter Lauf auf Korsika. 11km mit 5:19/km (Hfmax 75%) und 175hm.

Gute Besserung @Christoph83 Blödes Timing

@Dartan und @Hagenthor : Haut einen raus.

Ironman Italy 2024 Schwimmen

Ich renne los und ich tue das lange. Normalerweise ist die Empfehlung, mit dem Reinlaufen aufzuhören, wenn das Wasser über Kniehöhe ist. Es gibt aber hier echt fies heranrollende Brandungswellen, die einen zurückspülen, insofern waten wir alle lang und geduldig.
Dann tauche ich endlich weg und gehe ins Schwimmen über. Schwimmen ist wie Laufen, man startet immer zu schnell, Insofern versuche ich betont locker zu starten und technisch möglichst sauber zu schwimmen.

Soweit zur Theorie. In der Praxis gibt es fiese kleine Wellen. die mich hin und her werfen und nerven. Nix mit entspannten Gleiten, sondern es gibt gleich mal ne Ladung Salzwasser voll in die Schnauze. Schon nach 50 Metern wird klar, dass das heute ein harter Abschnitt wird.

Ich finde überhaupt keinen Rhythmus und es gibt immer wieder nerviges Gekloppe mit anderen Schwimmern. Nicht absichtlich, sondern wir alle werden in der Waschmaschine ordentlich durcheinander gewirbelt. Extrem kräftezehrend.

Es geht zunächst raus aufs Meer, dann ist endlich die erste Boje erreicht und wir schwimmen parallel zum Strand. Hier wird es erst richtig lustig. Die Wellen kommen als volle Breitseite und um halbwegs Kurs zu halten, muss ich fast 45 Grad schwimmen. Man sieht in den Wellen die Bojen kaum und immer, wenn ich mal wieder eine sehe, hat sich der Winkel verändert. Um mich herum geht es den Schwimmern aber auch nicht besser. Ich höre Kampfschreie und Fuck-Ausrufe.

Ich denke nur bis zur nächsten Boje, an technische Filigranarbeit ist noch weniger als sonst zu denken und so wühle ich mich durchs Wasser. Endlich die Wendeboje, 2.000m müsste ich jetzt haben. Wieder viel Prügel, zum Glück bekomme ich keinen schlimmen Tritt oder Schlag ab.

Ich bin schon sehr platt und hoffe einfach, dass der Rückweg besser wird, aber Pustekuchen. Hier wird es erst richtig heftig, weil wir gegen eine starke Strömung anschwimmen müssen und kaum voran kommen. Ich muss wirklich volle Lotte reinhauen, damit die Boje wenigstens langsam näher kommt. Erstmals muss ich mal eine kurze Brustschwimmpassage einlegen, um mich zu sammeln. Hatte ich schon lange nicht mehr. Die anderen kommen aber auch kaum von Fleck, mein Nebenmann flucht auch gewaltig. Kann mich auch nicht erinnern, mich mal beim Schwimmen unterhalten zu haben. Jetzt aber weiter. Harden the fuck up. Endlich die letzte Wendeboje und es geht wieder Richtung Strand, psychologisch ganz wertvoll. Ich hab zwischendurch schon gedacht, dass ich wohl erstmals 1h:45 oder so schwimmen werde, weil sich das so hart und lahm anfühlte. War mir dann aber auch egal, hauptsache ankommen. Ich hab zwischendurch schon mal gefürchtet, an so einem Kajak zu hängen. wenn ich mal wieder besonders viel Salzwasser geschluckt habe. Was ein Mist.

Irgendwann habe ich dann aber endlich festen Boden unter der Füssen und torkele langsam auf den Strand zu. Ist noch ein langer Weg, da bleibt Zeit erstmals auf die Uhr zu schauen Irgendwas mit 1h:22 Minuten. Gar nicht so schlimm wie befürchtet. Endlich dann Brille hoch und Badekappe runter und mit 200 Puls den Strand hochkeuchen und dabei noch den Neo schon halb ausziehen.
Erste Disziplin: Check!
Das bisher mein härtestes Wettkampfschwimmen und ich war echt froh, als es vorbei war. 1h:24:18. 3 Minuten langsamer als in Kopenhagen, aber auch viel schwerer. War zufrieden. Hab dann erst meinen roten Beutel gegriffen, statt den blauen. Also nochmal zurückhängen, nervige Minute verloren. Der Wechsel lief sonst ganz ok. Ich kippe eine Flasche mit 3 aufgelösten Gelen und lasse noch ordentlich Wasser nachlaufen aus einer Flasche. Tut gut nach dem ganzen Salzwassergeschlucke. Dann zum Bike laufen und durch die elendig lange Wechselzone. Fast 700m, echt hardcore. Dann kann ich endlich aufs Rad steigen und loskurbeln.

@Dartan und @Hagenthor lasst es krachen morgen! Die Bedingungen sehen gut aus und auch wenn nicht immer alles nach Plan lief in der Vorbereitung bin ich mir sicher, dass ihr beide richtig was raushaut! Genießt es, es ist der Lohn für das ganze Training!

Hier geht es heute leider wieder nach Hause. Wir wären alle drei liebend gern noch länger hier geblieben!

@Hagenthor, Dir auch viel Erfolg! Irgendwie ging bei mir unter, was Du wo vor hast. Viel Spaß und lass es krachen!

Mal zwischendurch Danke @Antracis für Deinen tollen Bericht!

Training heute wie immer samstags, 20km Dauerlauf und ideales Laufwetter dabei. Wird langsam Longsleeve-Zeit, aber das hat ja auch was. Am Abend folgt noch Krafttraining?

Und Ihr so?

Vielen Dank @all für's Daumendrücken, mal sehen was das morgen so gibt….

Steffen42 hat geschrieben: 28.09.2024, 11:56 Und Ihr so?

Heute früh – noch vor dem Frühstück – eine letzte kurze Runde an der Spree: 4.2km 25hm @5:14/km

Anschließend dann noch den Zieleinlauf des „Generali 5K“ auf den letzten Kilometern der original Marathon Strecke (der den bisherigen Frühstückslauf abgelöst hat) angeschaut und ein paar befreunde Läufer angefeuert.

Den Rest des Tages jetzt wohl abwechselnd im Hotelbett liegen und Kohlenhydrate tanken.

Aus Gründen der Tradition noch das obligatorische, total peinliche, komplett klischeehafte und vollkommen unnötige Vor-Marathon Photo:

@Dartan

Wünsche dir einen tollen Jubiläumsmarathon und gute Beine!!! Wetter soll ja ideal werden.

Hast dir ja auch Das lustige Taschenbuch zum BM geholt. Das habe ich mir trotz meines DNS auch gegönnt.

heikchen007 hat geschrieben: 28.09.2024, 14:31 Hast dir ja auch Das lustige Taschenbuch zum BM geholt. Das habe ich mir trotz meines DNS auch gegönnt.

So ein bisschen Reiselektüre, falls es morgen etwas länger dauern sollte.

Dartan hat geschrieben: 28.09.2024, 14:35 So ein bisschen Reiselektüre, falls es morgen etwas länger dauern sollte.

Wird hoffentlich nicht nötig sein.

Ironman Italy 2024 Bike

Ich bin echt froh, dass ich endlich aufs Rad steigen kann. Das Aufsteigen ist ja immer so die erste Prüfung. Mit Eierbeinen vom Schwimmen aufs vollgepackte Rad und einklicken oder sogar in die Radschuhe rein, Radcomputer starten und am Besten gleich noch was trinken. Das hat teilweise Slapstikcharakter und fabriziert die ersten Stürze. Also erstmal rauf und schnell weg hier.
Der Kurs raus aus der Stadt ist nicht ohne. Ich werde nochmal von unserer Truppe angefeuert, muss mich aber auf dem verwinkeltem Kurs voll konzentrieren, es hat teils gewaltige Schlaglöcher. Die italienischen Strassen sind nicht die besten.

Das Wetter ist aber prächtig. Die Radstrecke leider ziemlich voll und ich überhole viele Pulks, die offensichtlich von Windschattenverbot nie was gehört haben. Preis der sehr flachen Radstrecke. Fragt man erfahrene Langstreckler nach den wichtigsten Tips, kommt meist immer auf dem Rad nie die Verpflegung zu vernachlässigen und in der ersten Radstunde nicht zu überziehen. Also vorsichtig loslegen und alle 20 Minuten Kohlenhydratmix süffeln und teils auch alle 10 Minuten Flüssigkeit. Es ist warm.

Es geht auf einer Schnellstrasse mit Seitenwind gut voran, selbst , mit fairen Fahren habe ich viel Windschatten durch permanentes überholen. Dann Wende und wieder mit Seitenwind zurück. Flasche greifen funktioniert in der ersten Verpflegungsstelle auch gut.

In der zweiten Station, im Dorf mit dem schönen Namen Forlimpopuli, wirds dann schon haariger und ich muss eine Vollbremsung machen, weil es vor mir einen Sturz gibt. Alles gut gegangen und ich kann das Ausklicken nutzen und zwei Wasserflaschen aufnehmen. Das wird mir später nützen.

Die ersten 50 Kilometer vergehen wie im Flug. Dann komme ich das erste Mal zum Bertinoro, einem anstrengenden Anstieg von 200 Höhenmetern mit mehreren sehr steilen Rampen. Ich fahre stur nach Watt rauf, von der Sonne geröstet und werde oft überholt ( Beim zweiten Anstieg, die Stecke hat zwei Runden, wird das anders sein ). Hier kann man seine Glykogenspeicher für den Marathon trefflich leerfeuern.
Die Abfahrt wird schwieriger. Ich bin kein guter Abfahrer, aber da sind viele noch schissiger und ich muss aufpassen, nicht zu viel Tempoliegen zu lassen. Dann gehts im Gegenwind zurück. Irgendwie wollen die geplanten Wattzahlen nicht kommen. Puls ist auch etwas niedriger, aber ich fühle mich gut und beschliesse, weiter vor allem nach Gefühl zu fahren und mich gut zu verpflegen.

Also weiter Kopf runter und treten und regelmässig essen nicht vergessen. Und auch kühlen, immer mal wieder Wasser in den Nacken. Es ist warm.

Ironman Italy 2024 Bike Fortsetzung.

Das 90 Kilometerschild verkündet die zweite Radrunde. Langsamer als geplant, aber ich fühle mich gut und beschliesse, so weiter zu fahren. Verpflegung funktioniert auch gut. Vor 2 Jahren in Kopenhagen begann hier der Weg abwärts, jetzt fühle ich mich immer noch ziemlich frisch.

Hinter der nächsten Verpflegungsstelle verliere ich eine meiner Flaschen. Das waren teils so weiche PET-Flaschem und die ist halbleer durch den Flaschenhalter gerutscht. Gut, das ich eine Radflasche über Plan an Bord hatte, weil ich in der einen Stelle in Ruhe zwei Aufnehmen konnte.


Ärgerlich auf einem Stück mit Gegenverkehr sind Formationen im Stil vom Mannschaftszeitfahren, Jungs aus dem deutlichen Sub5 Radbereich. Übel unfair.

Langsam dünnt sich die Radstrecke aus und ich überhole immer leichter. Bis Kilometer 120 fahren alle schnell, aber spätestens ab km 140 trennt sich die Spreu vom Weizen. Hier erhebt sich wieder der Bertinoro. Ich kann die identische Wattzahl fahren, wie auf der ersten Runde, diesmal hat aber keiner Lust zu überholen. Ich überhole an den Rampen aber viele, die bereits schieben müssen.

Bin mittlerweile guter Laune. Von Einbruch, den ich wohl nach dem Kopenhagentrauma unterbewusst befürchtet habe, keine Spur, kann noch ganz gut drücken.

Die letzten 30 Kilometer machen echt Spass. Im Gegenwind zurück in die Stadt über gute Stassen.
In der Altstadt wirds dann nochmal etwas tricky, weil verwinkelt und halt italienisches Strassendesign, aber die Stimmung ist super.


Dann endlich absteigen (und dabei nicht hinpacken ). Endlich fertig und als Belohnung wieder 700m durch die Wechselzone humpeln. . Radpart fertig nach 5h:27 min @33km/h Deutlich langsamer als geplant und erhofft, ich war trotzdem zufrieden. Beinen und Kopf war nach dem Chaos der letzten 2 Jahre offensichtlich nach einer soliden Fahrt abseits von Risiken. Muss man akzeptieren. Weiter gehts.

Dartan hat geschrieben: 28.09.2024, 14:07 Aus Gründen der Tradition noch das obligatorische, total peinliche, komplett klischeehafte und vollkommen unnötige Vor-Marathon

Viel Erfolg! Ist das nicht etwas viel Klamotte für Ende September?

leviathan hat geschrieben: 28.09.2024, 15:14Viel Erfolg! Ist das nicht etwas viel Klamotte für Ende September?

Danke!
Und naja, morgen angekündigt zwar sonnig, aber gerade mal 8-13 °C. Ärmellos/ Singlet trage ich meist erst bei ner 3 vorne (primär mal um meinen Mitläufern diesen Anblick zu ersparen ), Split Shorts o.ä. besitzte ich noch nicht mal…

Bin noch in der Nachlese der Woche
Viel Erfolg und Spaß und gute Beine den Startern des Fadens hier für morgen. Ihr werdet es hoffentlich in der 50ten Auflage genießen können.

Steffen42 hat geschrieben: 28.09.2024, 11:56 Und Ihr so?

Aufgrund von Diensreise mit einigen Hürden nur einmal zum Laufen gekommen. Heute habe ich aber den frühen Abend für einen wirklich ausgedehnten langen Lauf genossen. 25Km @4:55/Km bei 77%HFMAX. Eigentlich deutlich zu flott, hat aber viel Spaß gemacht und es war ein toller herbstlicher Abend.

Ironman Italy 2024 Run

Nach knapp 600m Gehumpel durch die Wechselzone gibt es dann die erste richtig nervige Situation in diesem Wettkampf. Jemand hat, vermutlich ich Eifer des Triathlongefechts, meinen roten Wechselbeutel beschädigt und die Schnur rausgerissen. Netterweise hat er oder jemand anders das repariert und den eingerissenen Beutel mit der Kordel oben zugeknotet und wieder an seinen Platz gehangen. Ich brauche auch nur knapp zwei Minuten, um den Knoten aufzubekommen.

Einfach aufreissen geht ja nicht, ich muss ja Radschuhe und Helm da reintun und das ganze irgendwie wieder zubinden und zurückhängen, sonst laufe ich Gefahr, Disqualifiziert zu werden. Nervig jedenfalls, aber nicht zu ändern. Jedenfalls war der zweite Wechsel mit knapp 6 Minuten nicht ganz so lahm, wie er ausschaut.

Dann gehts endlich auf die Strecke, jetzt nur noch ein kleines Läufchen.

Über dem Marathon, ja eigentlich meine Stärke, standen letztlich die grössten Fragezeichen. Nicht mal 40 Laufkilometer pro Woche über die letzten 6 Monate und nur 4 Läufe von um die 2h sind selbst für einen Langdistanzmarathon wenig. Die Beine fühlten sich mässig an und wollten so um 5er Schnitt laufen, ich bremste mal auf 5:10 pro Kilometer ein.

Verpflegung ist auch hier mit das Wichtigste, vor allem in der ersten Laufhälfte. Ich hatte eine 500ml Flasche am Gürtel mit Carbs-Plörre, mit der ich mich erstmal versorgte. Ist auch praktisch, weil ich die in den Verpflegungsstellen auffüllen konnte und damit richtig was aufnehmen an Flüssigkeit. Mittlerweile war es echt warm. Mit bisserl Nippen an den Bechern, wie beim Solomarathon kommt man da nicht weit. Hatte übrigens in allen Flaschen Salz und hab auch noch Salztabletten genommen.
Die Laufstrecke bestand aus 4 Runden, teilweise schön schattig, teilweise im der prallen Sonne. Plan war, keinesfalls irgendwann zu gehen, viel Flüssigkeit und zwei Maurten-Gele pro Runde reindrücken.

Das funktionierte die ersten beiden Runden ziemlich gut. Allerdings merkte ich schon in der zweiten Runde, das ich schleichend langsam wurde. Ich fühlte mich zwar insgesamt noch ganz gut, aber irgendwie war, auch nach dem eher langsamen Radfahren, kein maximaler Kampfgeist da, jetzt mega dagegenzuhalten. Ich beschloss das Ding einfach solide zu Ende zu bringen, immerhin waren noch 27km zu absolvieren. Das ist ziemlich viel und da kann noch viel passieren, vor allem, wenn man schon 8 Stunden auf den Beinen ist.

Die meiste Zeit hab ich ständig überholt, war also mittlerweile mit 5:20 immer noch einer der flotteren Läufer auf der Strecke, gab schon viele Geher. Auch, vom optischen Eindruck, sehr schnelle Leute bzw. einige kannte ich von der Radstrecke. Ist schon schon harter Sport.

Mittlerweile hatte ich die Halbmarathonmarke geknackt und drückte mir das nächste Gel rein, obwohl mir das nicht viel Freude bereitete. Aber das ist einfach sauwichtig. Und jede Runde als Highlight meine Frau und etwas später die Bande vom Coach, die mich nach vorne brüllte.

Ich lief die dritte Runde und verfluchte die eigentlich schöne Altstadt etwas mit dem jetzt nervigen Kopfsteinpflaster und der prallen Sonne. Keep on going.
Irgendwann biege ich auf die letzte Runde ein. Nicht alles aber vieles tut weh, ich würge mir ein letztes Gel rein und laufe ein Stück mit einem netten Ungarn, der noch auf seiner ersten Runde ist. Mittlerweile ist jeder Kilometer um die 5:30 ein Kraftakt. Hilfreich sind ein paar Wolken, die Sonne ist weg und die Hitze ist nicht mehr so gross. Ich bin ziemlich paniert und freue mich auf das baldige Abbiegen in den Zielkanal.

Auf den letzten 2 Kilometern bekomme ich dann nochmal Panik, weil die Garmin schon ziemlich viel Kilometer anzeigt, dass ich den Abzweig zum Zielkanal verpasst habe. Eine Fünfte Runde muss nicht sein, aber der Ungar überzeugt mich, dass der Abzweig noch kommt. Ich war schon ziemlich durch.

Irgendeine Blase platzt noch an meinem Fuss und tut ziemlich weh, aber egal. Dann endlich der Abzweig zum Strand und nach ein paar Kurven die 100 Meter Markierung und schon zu hörender Jubel und Das übliche „You are an Ironman-Gedöns“. Irgendwie alles ziemlich aufgeblasen…aber doch verdient, denke ich mir.

Dann der Zielkanal. Nochmal Tempo anziehen, mit dem Sprecher abklatschen und dann endlich die Hände zum Jubeln hochreissen. Geschafft und Ja, war echt hart. Aber auch geil.
Letztlich Marathon in 3h:46min. Bin ich angesichts des holprigen Lauftrainings voll mit zufrieden.

Fazit:

Ergebnis ist letztlich 10h:54:39. Platz 66/279 in der AK50, Overall 624/2.234. Mit dem Rennen bin ich voll zufrieden. Meinen ersten Ironman hab ich ab Kilometer 21 beim Laufen mit Durchfällen und vollgekackter Hose absolviert und lag danach eine Stunde im Sanizelt. Jetzt stehe ich und mir gehts noch ganz gut.
Körper und Geist waren letztlich nach dieser Erfahrung erstmal im Savemode und wollten das Ding aufrecht nach Hause bringen. Und ich war überhaupt froh, dieses Jahr noch eine Langdistanz zu machen, nachdem wieder eine längere Laufverletzungspause und der DNS in Roth wegen Erkältung dazwischen kam. War auch teilweise echt stressig die letzten Wochen, weil ich mir beruflich viele Termine natürlich extra in den Juli und August nach Roth gelegt hatte. Aber wie gesagt : Auch ok so, obwohls langsamer als in Kopenhagen ist. Liegt zwar a.e. am härteren Schwimmen und den langen Wechseln. Aber ich will natürlich noch deutlich schneller werden und kann das auch. Nächstes Jahr dann, jetzt erstmal regenerieren,

Danke allen fürs mitfiebern und die Unterstützung über die Jahre in diesem geilen Faden. Ihr seid super. Wir sind super.

Tolle Leistung.

Und toller Bericht Anti, vielen Dank dafür....

Antracis hat geschrieben: 28.09.2024, 22:05 Letztlich Marathon in 3h:46min. Bin ich angesichts des holprigen Lauftrainings voll mit zufrieden.

Ganz viele morgen beim Berlin Marathon würden sich über die Zeit extrem freuen. Und die sind nicht vorher 3,8 km geschwommen und 180 km geradelt.

Bevor in Berlin alles gelaufen ist, beichte ich noch schnell mein Alternativtraining.
Gestern 75min Zwift @215W, heute 90min Zwift @195W
Wade fühlte sich gestern schon wieder ganz gut an, aber habe mich nochmal zu einem lauffreien Tag gezwungen. Sicher ist sicher.
Heute Nachmittag Vielleicht ein kurzer Dauerlauf.
Detaillierten Wochenbericht spare ich mir, 3x10km DL, 3x Zwift 1 Ruhetag. Das war es schon.

Bei mir heute meine Sonntagseinheit: 10km mit 10x100m Hügelsprints. Später noch Yoga und Krafttraining.

Woche wieder rum. Wieder alles prima, 7x gelaufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und top fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@Antracis vielen, vielen Dank für deinen Bericht. Habe bei jeder Zeile mehr Lust bekommen, das auch mal zu machen. Und auch tolle Bilder - was ein epischer Wettkampf. Das Schwimmen macht mir dabei mit Abstand am meisten Angst und auch die Verpflegung und Hitze Stelle ich mir extremst schwierig vor. Hut ab!!!

@christoph82 Gute Besserung. Anscheinend bist du ja schon fast mit der Verletzung durch.

Bei mir findet auch Training statt. Die letzten 2 Wochen 150km gelaufen. Die meisten Kilometer seit April 2017.
Heute 30,5km @5:28min/km und dem niedrigsten Puls bei einem 30er ever.
Hat sich wie wandern angefühlt und ich hatte gleich zweimal runner's high. Bei km21 und 26. Lag sicher auch an der guten Musik.

Euch noch einen schönen Sonntag!

Kurz aus dem Hotelbett:

Ist ungefähr so gelaufen, wie es realistisch zu erwarten war. Trotz nicht vorhandener sub3-Form auf sub3 angelaufen und auf ein Wunder gehofft. Da Wunder beim Marathon aber leider meist ausbleiben, nach der ersten Hälfte in 1:29:41h immer schwerere Beine bekommen, festgestellt das die letzten 15km einen Marathons echt verdammt lange sein können… Dank meines Talents zum „kontrollierten Sterben“ aber zumindest keine Gehpausen und alle Splits <4:40/km. Am Ende dann eine offizielle Zielzeit von 3:04:47h

Sicherlich nicht das was ich erhofft hätte, bin jetzt aber auch nicht tot unglücklich damit, da eben genau das was realistisch zu erwarten war. Und trotzdem immerhin noch meine viert-schnellste Marathonzeit, meine zweit-schnellste in Berlin!

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis, @Dartan!

Dartan hat geschrieben: 29.09.2024, 15:17 Kurz aus dem Hotelbett:

Ist ungefähr so gelaufen, wie es realistisch zu erwarten war. Trotz nicht vorhandener sub3-Form auf sub3 angelaufen und auf ein Wunder gehofft. Da Wunder beim Marathon aber leider meist ausbleiben, nach der ersten Hälfte in 1:29:41h immer schwerere Beine bekommen, festgestellt das die letzten 15km einen Marathons echt verdammt lange sein können… Dank meines Talents zum „kontrollierten Sterben“ aber zumindest keine Gehpausen und alle Splits <4:40/km. Am Ende dann eine offizielle Zielzeit von 3:04:47h

Sicherlich nicht das was ich erhofft hätte, bin jetzt aber auch nicht tot unglücklich damit, da eben genau das was realistisch zu erwarten war. Und trotzdem immerhin noch meine viert-schnellste Marathonzeit, meine zweit-schnellste in Berlin!

Schade. Aber ich finde, du konntest nur auf sub 3h anlaufen. Die ersten Splits sahen genau richtig aus.
Natürlich trotzdem herzlichen Glückwunsch zur x-ten sub 3:10!!!

Dude77 hat geschrieben: 29.09.2024, 13:30 @Antracis vielen, vielen Dank für deinen Bericht. Habe bei jeder Zeile mehr Lust bekommen, das auch mal zu machen. Und auch tolle Bilder - was ein epischer Wettkampf. Das Schwimmen macht mir dabei mit Abstand am meisten Angst und auch die Verpflegung und Hitze Stelle ich mir extremst schwierig vor. Hut ab!!!

Danke. Ich kanns nur Empfehlen. Man investiert viel, bekommt aber auch viel zurück.

3,8km Schwimmen ist schon eine ernstzunehmende Aufgabe. Auf der anderen Seite hast Du dafür 2h:20 Minuten Zeit. Wenn Du keinen Schwimmerbackground hast oder wenigstens passabel kraulen kannst, bleibt das zwar ein Brocken, ist aber, wie so vieles im Sport, trainierbar. Zumindest so, dass Du nicht für die Disziplinen danach vollkommen planiert bist.

Umgang mit Verpflegung und Dehydrierung ist eine andere Sache, als beim Laufen. Du bist halt 3-4 mal so lange Unterwegs wie bei einem Marathon, da entscheidet das schnell mal über finishen oder nicht. In der Regel haben da Läufer grössere Probleme mit, weil sie es nicht gewohnt sind, viel und regelmässig KH aufzunehmen, ausser vielleicht Ultras.

Schönes Training bei Dir

@Dartan : Gratulation zur Sub 3:05. Ich fand das Pacing bis HM diesmal optimal, der Rest war offensichtlich schon vor dem Start entschieden. Mund abputzen und weitermachen.

Bei mir weiter Regeneration mit etwas Zauberbergfeeling hier. Schöne 4h Wanderung mit knapp 900 Höhenmetern, danach Kuchen auf der Terrasse, jetzt Mittagsschläfchen und dann wieder 4 Gänge futtern. So gefällts mir.

Vielen Dank fürs Daumen Drücken. War ein tolles Erlebnis - soviele schnelle Leute habe ich bei einem Marathon noch nie gesehen. Ich war durchgehend im Feld unterwegs. Auch die Stimmung war sensationell.

Zumal das Training nicht so gut lief, ging ich relativ entspannt an den Start. Bin gar nicht wirklich eingelaufen und mehr oder weniger direkt in den Startblock. Zumal ich in Block A war konnte ich mich ganz hinten einstellen und hatte so kaum gedränge.

Habe mir vorgenommen knapp unter 4er-Pace anzugehen und das hat auch ganz gut gepasst. Die ersten Kilometer 3.52er Pace und dann bis km 30 immer schneller geworden bis 3.45er Pace. Hat sich bis dahin sehr gut angefühlt. Erst die letzten 7 Km gemerkt, dass mir die Tempoausdauer fehlt. Wohl auf die fehlenden Endbeschleunigungen im Training zurückzuführen.
Den Umständen entsprechend bin ich sehr zufrieden mit meiner Zeit von 2.43.25. Das Erlebnis und die Erfahrung nehme ich gerne mit.

Herzlichen Glückwunsch zum hervorragenden Ergebnis, @Hagenthor!

Dartan hat geschrieben: 29.09.2024, 15:17 Dank meines Talents zum „kontrollierten Sterben“

Ein Talent hat jeder Scherz beiseite. Glückwünsche zum tollen Marathon @Dartan & @Hagenthor
Ihr seid toll gelaufen und habt alles gegeben in ganz sicherlich grandioser Atmosphäre an der Strecke.
Nach den Bildern von Bekannten und Freunden zu urteilen, wäre mir die Marathonmesse schon zu viel gewesen. So viele Menschen... Sicherlich haben so einige Familienmitglieder oder Freunde "ihren" Teilnehmer mit dorthin begleitet.

@Dartan kann sich ja mal die Splits vom Fitschen angucken. Zumindest bis zur HM-Distanz wäre das ein prima Pacer gewesen

Auch noch ins Krankenlager eine gute Besserung Kommt gut durch und stark zurück.

Hier meine Woche:
Heute war ich nochmal spontan im Berg, nachdem ich ich heute bereits um 4:00 Uhr in der Früh meine Ma zum Fluchplatz gebracht hatte, ausgiebig gefrühstückt habe und den Berliner Marathon vor der Glotze verfolgt hatte.
Es wurden dann nicht ganz so lockerer 16,1Km mit 355HM und Besuch beim Kaiser-Wilhelm Denkmal. Schon wieder bezauberndes Wetterchen gehabt, wirklich toll. Nicht so toll: frei laufende Köter ohne Maulkorb und besoffenen Personen Die Bierdosenspur führte leider über ~1,5Km über Waldautobahn, dumme Sprüche inklusive.
Mein Fazit daraus: zumindest den Teil des Gebirges Sonntagsnachmittags meiden.

Zum Abschluss noch einen herzlichen Dank zu @Antracis des spannenden Berichtes, als auch der Fotos. Die sind gut gelungen und untermalen die Eindrücke. "Lustig" finde ich das Mädchen rechts neben dir, wie freudig es aus dem Wasser läuft. Entweder ist es bei ihr total gut gelaufen, oder sie freut sich einfach so unendlich diesen Kampf gegen die Elemente hinter ihr gebracht zu haben.