Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke für die Glückwünsche!
Hier meine Wochenzusammenfassung:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 4 x 1000M. @3:57/km (Renntempo für 10k-WK testen). 2 bis 2,5Min. TPs'. Auf Radweg.
MI.: 10km lockerer DL@4:55/km
DO.: Nix
FR.: 4,5km easy mit 4 Strides
SA.: WK 10km@4:03/km (40:36 Min.) Rietberger Adventslauf. Regnerisch und 3 Grad. Mit fast 6km Einlaufen; 3kmAL
SO.: Spaziergang.
Gesamt ca. 40km Laufen
Die 1000er natürlich einen Tacken schneller als dann beim WK,- aber der Unterschied bei der Pace war öfters schon deutlich grösser,- also dass hatte ich gar nicht so schlecht getroffen.
Tapering war sicher auch nicht ganz ideal,- besonders der Stress am WK-Tag war nicht gerade hilfreich (siehe Rennbericht)
Das Rennen selbst war dann wirklich o.k. und im Soll,- viel mehr war nicht zu erwarten. Sub-40 sah ich schon vorher ausser Reichweite momentan, daher war ich auch gar nicht darauf angelaufen. Die KM-Splits verliefen relativ konstant: Mit 4:05 gestartet, danach maximal bis 3:57,- die meisten KM zw. 4:02 und 4:03,- also kein richtiger Ausreisser nach unten. Letzter KM 4:00 mit kurzem Spurt.
Wie schon beschrieben: Die vielen Kurven auf dem Rundkurs durch die Stadt waren bei der Nässe schon nicht Ohne und man musste da ziemlich aufpassen. Auch zuweilen Bordsteinkanten etc.
Mal sehen, was dann beim Silvesterlauf rausspringen wird. Dort ist die Strecke aber auch nicht schneller (eher sogar langsamer, da es auch mal über Waldweg usw. läuft).
Morgen noch Pause und Di. steige ich dann locker wieder ins Training ein.

@movingdet65 Glückwunsch, der AK-Sieg spricht für sich. Wirklich beeindruckend was du da abspulst.

Bei mir heute Familientag und nur eine kleine Runde. 8km mit 4:50/km und 77% Hfmax. Beine heute trügerisch frisch und Puls auch vglw. niedrig. Hoffe das läuft auch morgen beim Longrun so geschmeidig.

Glückwunsch @movingdet65 zum tollen Lauf und AK-Sieg

Ein wirklich besonderer Dank geht an @Steffen42 für den Tipp mit der Eisflasche. Mit der Rolle ich während der Morgenroutine und komme damit nen halben Tag so gut wie schmerzfrei durch.

Schöne Wochen auch wieder von dabei, meine Zusammenfassung fällt mit einmal 11Km laufen und den Rest 56+Km Radpendeln recht kurz aus.

Heute war ich dann im Rahmen eines verkaufsoffenen Sonntag zu einem Heimtrainerdealer in Bielefeld. Dort wollte ich mir tatsächlich einen Smarttrainer kaufen. Es gab auch eine Top Beratung, aber leider keine Smarttrainer als Cash&Carry Ware. So habe ich mir nun einen Tacx Flux S aus dem onlineshop zusammengestellt.
Etwas herausfordernder war dann das nötige Zubehör. Die genau baugleiche Kassette ist derzeit nicht verfügbar, konnte aber zum Glück eine wenig gelaufene auftreiben. Ich hoffe das die Sachen noch unter der Woche eintreffen, bin da schon echt gespannt drauf.

9:00, dann fang ich mal an mit dem Schreiben. Trainiert habe ich schon, ist ja ein normaler Montag. Also gestartet mit Krafttraining. Heute Mittag sind 10km Rekom geplant, mal wieder in kurzen Hosen, hier ist es mild geworden. Am Abend dann noch Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2024, 19:53

RedDesire hat geschrieben: 13.12.2024, 19:32Tipps hierzu sind gerne wilkommen, auch die nachhaltige Lösungen von @Steffen42 ist sicherlich interessant.

1) Falls Du morgens Anlaufschmerzen hast, würde ich mal über Nacht die Plantarsleeves von CEP probieren. Ist anfangs ungewohnt, bei mir war dann nach paar Tagen schon deutlich besser. Liegt wohl an der Überstreckung im Schlaf.

2) Mini Blackroll und 0,5l Plastikflasche mit Wasser gefüllt und tiefgefroren zum Abrollen.

3) Erstmal nur noch mit extrem gut gedämpften Schuhen unterwegs sein. Beim Laufen, im Alltag, zuhause.

4) Dehnen. Wobei ich mich nicht mehr an die Übungen erinnere.

+1, dem gibt es eigentlich nicht mehr viel hinzuzufügen

Wichtig wäre herauszufinden, wo die Probleme herkommen. Wenn bei dir jetzt keine anderen Risikofaktoren vorliegen, dann vermute ich mal verkürzte Wadenmuskulatur. Zunächst einmal musst du die akute Entzündung in den Griff bekommen. Da hatte sich bei mir die "Eisrolle" wie von Steffen beschrieben bewährt. Da Sehnen ja nicht sonderlich gut durchblutet sind, weiß ich nicht inwieweit entzündungshemmende Mittel helfen. Auf alle Fälle deutlich entlasten, aber nicht komplett ruhig stellen. Bei mir war WIRKLICH LANGSAMES Laufen hilfreich, ansonsten ist gehen sicher auch nicht verkehrt. Gute Dämpfung, wie von Steffen schon gesagt, ist auf alle Fälle gut. Mir tat auch eine Selbstmassage per Fusssohle gut, hängt aber auch ein bißchen vom Schmerzlevel ab. Wichtig ist erstmal die Entzündung zu behandeln. Sobald die Entzündung im Griff ist, mit Dehnen der Wade beginnen. Übungen am besten einfach Googlen, ehe ich das jetzt umständlich beschreibe. Da gibt es eine Menge. Schau einfach, was dir da gut tut. Ich mache das mittlerweile täglich, teilweise auch mehrfach, und habe die Sehne damit gut im Griff.

Hier noch ein Link, mit den wichtigsten Infos: Plantarfasziitis - gesundheitsinformationen.de

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Die letzte Woche wie geplant mit etwas Zwiften und Krafttraining beendet. Fühlt sich alles sehr gut an und heute geht es hoffentlich endlich mal wieder in die Laufschuhe.

EDIT: Fast vergessen, Glückwunsch @movingdet65 zum AK SIeg in guter Zeit!

Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2024, 09:01 Und Ihr so?

Letzte Woche 90km mit dreimal Tempo einschließlich des gestrigen 15km Wettkampf.
Der hatte es mit knapp 300hm auf teilweise trailigem Untergrund in sich. Leider konnte ich den Anschluss an die vor mir laufende Gruppe nicht halten, so dass ich komplett allein durch den Wald gehügelt bin.
Unterm Strich wars ne 4er Pace und ich bin einigermaßen zufrieden. Der Wettkampf ist Teil einer Winterlaufserie, es folgen Mitte Januar und Mitte Februar noch zwei weitere Läufe - mal schauen ob ich die als Formcheck dann auch bestreiten werde...

Mit dem heutigen Tag sind es noch 16 Wochen bis zum Marathon - d.h. es geht so langsam wieder los...

Glückwunsch @movingdet65 zum verdammt flotten Lauf und AK-Sieg!

Da die Boston Vorbereitung sich langsam am Horizont ankündigt (noch 18 Wochen ) und ich somit langsam mal wieder in Übung für's Wochenbericht-Schreiben kommen muss , hier meine (gänzlich unspektakuläre) Woche

9.12.2024 - 15.12.2024
(Grundlage)
Bis Donnerstag hatte ich glaube ich schon berichtet, Freitag Abend dann einfach eine weitere, kurze Grundlagen-Hausrunde, das erste mal seit längeren wieder mit einer 4 vorne bei der Pace.

Samstag früh dann wie zumeist parkrun. Lief deutlich besser als erwartet. Wirklich komplett all-out probiere ich da aktuell gar nicht zu laufen, da ich eh weit von einer Bestzeit-Form entfernt bin. Also mit 4:06 für den ersten km noch eher verhalten los, bin dann aber immer besser in Fahrt gekommen und habe es tatsächlich geschafft einen komplett progressiven Lauf hinzulegen (jeder km leicht schneller als der vorherige, letzter in 3:56), was bei mir wirklich Seltenheitswert hat... Einziger "Schönheitsfehler" war, dass ich 20m vorm Ziel meine Führungsposition verloren habe und von meinem Verfolger gnadenlos übersprintet wurde. Aber gut, damit hatte ich eigentlich eh gerechnet, denn Zielsprint kann ich einfach absolut gar nicht. Wenn ich 200m vorm Ziel mit irgendeinem einem Konkurrenten gleichauf liege, kann es als zu 100% gesichert angesehen werden, dass ich hinter ihm ankommen werde.

Sonntag dann mein bisher längster Lauf seit Frankfurt auf der längsten Inkarnation meiner üblichen MLR Strecke. So langsam wird es dann ja doch wieder Zeit, mich mal wieder Richtung echte lange Läufen vor zu arbeiten. Lief weitestgehend ganz ordentlich, gerade im flachen Mittelteil war ich mit so 4:40-4:45 gar nicht mal so langsam unterwegs, ohne da jetzt groß drücken zu müssen. Einzig auf den letzten 5km (mit ~130 positiven Höhenmetern) habe ich dann doch gemerkt, dass 24km für meine Beine aktuell ungewohnt lang sind, und der Geschwindigkeitsverlust dort war deutlich ausgeprägter als bei den meisten MLRs während einer M-Vorbereitung.

Insgesamt eine ganz solide Woche, mit 68WKM der höchste Umfang seit Frankfurt, die VO2max Werte nähern sich langsam wieder gewohnten Wertebereichen an, und abgesehen von einem Durchhänger am Mittwoch eigentlich auch stets ein brauchbares Laufgefühl und eine gefühlt ordentliche Leistung.

Bei mir heute unspektakuläre 11,1km @5:26 und 74% HFmax.
Habe zwar wieder etwas Muskelkater in den Oberschenkeln von Sonntag, aber dieses Mal sehr human.
@Albatros Glückwunsch zum soliden Ergebnis. Bin ja Mal gespannt wie weit du 2025 kommst!

Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2024, 09:01 Und Ihr so?

Streng nach Plan: 10km @4:35 68% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2024, 09:01 Und Ihr so?

Bei mir heute der erste Longrun der Vorbereitung. In Summe 26km mit 4:56/km und 77% Hfmax.

Darin enthalten 16km mit 5:02/km (75% Hfmax), dann 5km mit 4:49/km (80% Hfmax) und zum Abschluss 5km (inkl. 60hm) mit 4:39/km (84% Hfmax).

Damit im Tempobereich von Daniels geblieben. Er sieht ja nicht explizit eine EB vor. Da habe ich mich an Pfitzinger orientiert und bin die letzten 5km dann in etwa M-Pace +10% gelaufen (da ich bisher keinen Marathon gelaufen bin, reine Orientierung am VDOT System). Allerdings habe ich die Zeitvorgabe um ca. 9 Minuten gerissen - Daniels Vorgabe lautete 2h oder max. 26km (je nachdem was zuerst eintritt). Ich denke das ist aber noch im Rahmen.

@Albatros Finde dein Ergebnis mehr als solide - du läufst das ja voll aus dem Training heraus. Von daher - Glückwunsch!

@Dartan Schöne Woche. Die Höhenmeter hinten raus, dürfen dann glaube ich auch etwas wehtun

ZenZone hat geschrieben: 16.12.2024, 20:15Die Höhenmeter hinten raus, dürfen dann glaube ich auch etwas wehtun

Prinzipiell ja. Nur sind 5:35/km auf den letzten 5.5km trotz knapp 130hm dann wohl doch etwas arg langsam, und auch höhenmeter-korrigiert klar langsamer als der Rest des Laufs. Und ich habe mit dieser Streckenführung ja auch durchaus etwas Erfahrung, die Höhenmeter kamen jetzt nicht überraschend und ich hab gute Viergleichwerte. Ich bin u.a. ausnahmslos alle meine MLRs der letzten paar Marathon-Vorbereitungen auf dieser Strecke gelaufen, mein Stava-Segmentleistungs-Zähler für dort steht aktuell bei 324...

Und so am Rande, dass mit dem Höhenmetern am Ende gebe ich so auch gleich mal zurück. ~60hm auf den letzten 5km sind zwar jetzt nicht ganz so krass wie bei mir, aber definitiv nicht mehr zu vernachlässigen. Und wenn du da trotzdem MRT+10% gelaufen bist, war das höhenmeterkorrigiert schon grenzwertig flott. Aber gut, soll jetzt keine Kritik sein, denn bezüglich überzogener MLRs/LRs bin ich wirklich der aller letzte der da irgendjemand Vorwürfe machen sollte...

Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2024, 09:01Und Ihr so?

Nichts, vorerst ziehe ich das mit "Montag = Ruhetag" noch konsequent weiter durch, erst in der akuten Marathon-Vorbereitung werde ich wohl wieder auf nominell 7 Lauftage zurück wechseln.

ZenZone hat geschrieben: 16.12.2024, 20:15

Steffen42 hat geschrieben: 16.12.2024, 09:01 Und Ihr so?

Bei mir heute der erste Longrun der Vorbereitung. In Summe 26km mit 4:56/km und 77% Hfmax.

Darin enthalten 16km mit 5:02/km (75% Hfmax), dann 5km mit 4:49/km (80% Hfmax) und zum Abschluss 5km (inkl. 60hm) mit 4:39/km (84% Hfmax).

Damit im Tempobereich von Daniels geblieben. Er sieht ja nicht explizit eine EB vor. Da habe ich mich an Pfitzinger orientiert und bin die letzten 5km dann in etwa M-Pace +10% gelaufen (da ich bisher keinen Marathon gelaufen bin, reine Orientierung am VDOT System). Allerdings habe ich die Zeitvorgabe um ca. 9 Minuten gerissen - Daniels Vorgabe lautete 2h oder max. 26km (je nachdem was zuerst eintritt). Ich denke das ist aber noch im Rahmen.

@Albatros Finde dein Ergebnis mehr als solide - du läufst das ja voll aus dem Training heraus. Von daher - Glückwunsch!

@Dartan Schöne Woche. Die Höhenmeter hinten raus, dürfen dann glaube ich auch etwas wehtun

Steht da überhaupt etwas von beschleunigen? In meinem Plan kommt alle 2-3 Wochen ein 2-2,5h Easy run absolut ohne Beschleunigung.
Ich würde an deiner Stelle auch die EB sein lassen, wenn er nicht davon spricht. Ich weiß du bist fit, aber etwas vorsichtig sollte man bei so Plänen schon sein. Die kumulierte Belastung ist gegen Ende des Plans groß genug.
Lieber ein paar Strides einbauen, wenn einem das sonst zu langweilig ist.

@Dartan Ok, dann kennst du die Strecke auf jeden Fall sehr gut. Ich wäre an deiner Stelle trotzdem zufrieden mit dem Lauf.

Und zu mir: Keine Frage, die letzten 5km waren grenzwertig flott, ja. Luft und Beine waren aber gut und da habe ich es laufen lassen. Die ersten 16km wären sicher auch mit 5:15/km noch voll im Rahmen gewesen. Auf der anderen Seite finde ich die Belastung mit 77% Hfmax im Schnitt vertretbar und das Gefühl heute beim Laufen war sehr gut. Hatte mir auch vorgenommen nur zu beschleunigen, wenn ich mich gut fühle.

@Dude77 Nein, Daniels schreibt nichts von beschleunigen. Am Ende bin ich aber in der easy-pace-range geblieben. Und ich habe auch bisher nicht gelesen, dass man während eines Laufs nicht das gesamte Spektrum nutzen darf. Bei den Hfmax Vorgaben bin ich mir nicht sicher, ob er den Durchschnitt meint oder sich das auf alle Abschnitte eines Laufs bezieht. Dann wären die letzten 5km zu schnell gewesen. Die 5km davor in 4:50er Pace sehe ich auf jeden Fall unkritisch. Über das Finish kann man sicher geteilter Meinung sein. Aber danke für deine vorsichtige Warnung.

ZenZone hat geschrieben: 16.12.2024, 21:13 @Dartan Ok, dann kennst du die Strecke auf jeden Fall sehr gut. Ich wäre an deiner Stelle trotzdem zufrieden mit dem Lauf.

Und zu mir: Keine Frage, die letzten 5km waren grenzwertig flott, ja. Luft und Beine waren aber gut und da habe ich es laufen lassen. Die ersten 16km wären sicher auch mit 5:15/km noch voll im Rahmen gewesen. Auf der anderen Seite finde ich die Belastung mit 77% Hfmax im Schnitt vertretbar und das Gefühl heute beim Laufen war sehr gut. Hatte mir auch vorgenommen nur zu beschleunigen, wenn ich mich gut fühle.

@Dude77 Nein, Daniels schreibt nichts von beschleunigen. Am Ende bin ich aber in der easy-pace-range geblieben. Und ich habe auch bisher nicht gelesen, dass man während eines Laufs nicht das gesamte Spektrum nutzen darf. Bei den Hfmax Vorgaben bin ich mir nicht sicher, ob er den Durchschnitt meint oder sich das auf alle Abschnitte eines Laufs bezieht. Dann wären die letzten 5km zu schnell gewesen. Die 5km davor in 4:50er Pace sehe ich auf jeden Fall unkritisch. Über das Finish kann man sicher geteilter Meinung sein. Aber danke für deine vorsichtige Warnung.

Ganz unabhängig von der HF finde ich ein paar Kilometer in 4:50 auch unkritisch.
Marathon Pace plus 20s und das mit Höhenmetern finde ich nicht gut
Mag aber sein, dass mein konservativer Ansatz nicht zum maximalen Erfolg führt.
Am Ende ist jeder anders, und du wirst deine eigenen Erfahrungen machen.

Meiner Meinung nach, ist bei den Daniels Plänen das wichtigste, dass du die gewünschte M-Pace später in den langen Läufen Minimum 20k lang halten kannst, oder um ein paar Sekunden unterbietest.
Das setzt aber voraus, dass du deine Kräfte einteilst. Wenn du einmal hier und dann Mal dort die Einheit stark übererfüllst, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Kerneinheiten verkackst.
Und wenn dir die 25k plus Läufe mit mehr als 15k M-Pace leicht fallen, dann solltest du nicht die anderen Einheiten härter machen, sondern deine M-Pace nach unten anpassen.

Ich bremse mich bei fast jedem Easy Run. Logischerweise geht da immer mehr als 5er Tempo.

Dude77 hat geschrieben: 16.12.2024, 22:36

ZenZone hat geschrieben: 16.12.2024, 21:13 @Dartan Ok, dann kennst du die Strecke auf jeden Fall sehr gut. Ich wäre an deiner Stelle trotzdem zufrieden mit dem Lauf.

Und zu mir: Keine Frage, die letzten 5km waren grenzwertig flott, ja. Luft und Beine waren aber gut und da habe ich es laufen lassen. Die ersten 16km wären sicher auch mit 5:15/km noch voll im Rahmen gewesen. Auf der anderen Seite finde ich die Belastung mit 77% Hfmax im Schnitt vertretbar und das Gefühl heute beim Laufen war sehr gut. Hatte mir auch vorgenommen nur zu beschleunigen, wenn ich mich gut fühle.

@Dude77 Nein, Daniels schreibt nichts von beschleunigen. Am Ende bin ich aber in der easy-pace-range geblieben. Und ich habe auch bisher nicht gelesen, dass man während eines Laufs nicht das gesamte Spektrum nutzen darf. Bei den Hfmax Vorgaben bin ich mir nicht sicher, ob er den Durchschnitt meint oder sich das auf alle Abschnitte eines Laufs bezieht. Dann wären die letzten 5km zu schnell gewesen. Die 5km davor in 4:50er Pace sehe ich auf jeden Fall unkritisch. Über das Finish kann man sicher geteilter Meinung sein. Aber danke für deine vorsichtige Warnung.

Ganz unabhängig von der HF finde ich ein paar Kilometer in 4:50 auch unkritisch.
Marathon Pace plus 20s und das mit Höhenmetern finde ich nicht gut
Mag aber sein, dass mein konservativer Ansatz nicht zum maximalen Erfolg führt.
Am Ende ist jeder anders, und du wirst deine eigenen Erfahrungen machen.

Meiner Meinung nach, ist bei den Daniels Plänen das wichtigste, dass du die gewünschte M-Pace später in den langen Läufen Minimum 20k lang halten kannst, oder um ein paar Sekunden unterbietest.
Das setzt aber voraus, dass du deine Kräfte einteilst. Wenn du einmal hier und dann Mal dort die Einheit stark übererfüllst, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Kerneinheiten verkackst.
Und wenn dir die 25k plus Läufe mit mehr als 15k M-Pace leicht fallen, dann solltest du nicht die anderen Einheiten härter machen, sondern deine M-Pace nach unten anpassen.

Ich bremse mich bei fast jedem Easy Run. Logischerweise geht da immer mehr als 5er Tempo.

Danke dir für die Einschätzung. Weit auseinander sind wir da inhaltlich nicht. Bei mir ist die nächste Q-Einheit erst wieder für Freitag geplant - von daher ist etwas Zeit. In Summe stehen dann fast 10km Schwelle an. Mal schauen, ob die Regeneration ausreicht oder sich der Lauf von heute bemerkbar macht. Aktuell fühle ich mich deutlich frischer als nach den anderen Q-Einheite mit schnelleren Abschnitten (kann morgen natürlich anders sein). Ich bin den Lauf heute auch ohne feste Zielzeiten angegangen. Hatte mir nur die 3 Blöcke eingespeichert auf der Uhr aber ohne Paceziel und wollte erstmal abwarten wie ich mich fühle. Die ersten 16km habe ich auch nur sehr sporadisch auf die Uhr geschaut. Soll nicht heißen, dass dadurch alles optimal war. Habe mir aber keinesfalls ein Ziel im Vorfeld gesteckt, was ich dann auf Biegen und Brechen gelaufen bin. Auch hinten raus konnte ich noch sauber laufen.

Nächste Woche, das ist dann Woche 4, stehen 17,5km M-Pace (2 Blöcke mit 1,6km easy dazwischen) auf dem Plan. In Woche 7 sind es dann sogar 22,5km (2 Blöcke mit 1,6km easy dazwischen). Sonst tauchen noch 2x 19km M-Pace nonstop im Plan auf (Woche 9 und 11). Habe mir die Läufe mal markiert, um die Läufe in den Tagen davor eher auf der lockeren Seite der Pacevorgaben zu laufen. War mir tatsächlich nicht bewusst, dass diese Einheiten nochmal besonders wichtig sind.

@ZenZone ich glaube einmal etwas mehr machen als gefordert, ist meist auch nicht schlimm.
Es sollte aber halt nicht zur Gewohnheit werden. In der Regel rächt sich das und am Ende besteht die Gefahr vorher zu peaken und im Marathon fehlen dann ein paar Körner.

Heute wieder normaler Dienstag bei mir. Gestartet mit 45min Zwift, ganz locker. In der Mittagspause 10-12km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

@ZenZone ich habe mich letzten Sommer - bevor ich ins M-Training eingestiegen bin - auch mit den 2Q Plänen von Daniels beschäftigt und fand den Ansatz zunächst recht spannend.
Die Einheiten welche T-Pace beinhalten sind sicher fordernd - vor allem weil sie dann auch noch in einen Longrun von 25+km verpackt sind. Es gibt da im dritten Block z.B. einen Lauf, der beinhaltet 16,1km T-Pace bei insgesamt 27,4km - das ist schon ein ziemliches Brett.

Im Grunde besteht der ganze Plan ja aus 2x Long(er)run/Woche inkl. Tempo plus Füllläufe in E-Pace.
Wobei die Longrun bei 32km oder 150min gedeckelt sind - davon gibt es im Übrigen nur zwei (!) Stück, alle anderen sind kürzer als 30km.
Genau an dem Punkt bin ich dann nach einigem abwägen ausgestiegen, weil ich das für mich als zu wenig empfunden habe.
Ich konnte mir einfach nicht vorstellen mit lediglich zwei Longrun über 30km meine Ziele zu erreichen...

Wie siehst Du und der Rest das?
Gibts denn hier jemanden, der erfolgreich diesen Plan abgearbeitet hat?

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Radpendeln im oberen GA1: 53,5km in 1:56h @209W 66% Hfmax
Inklusive Sturz bei km34,5. Radweg, unübersichtliche Stelle mit S-Kurve und dichtem Bewuchs, feucht, Laub, Fußgänger von vorne, beim Ausweichen erst zur einen Seite vom Weg abgekommen, dann zur anderen und dann auf dem Weg lang gemacht.
Oder kurz: ich war mit 30km/h einfach zu schnell für die Stelle.
Rad noch heil, paar Schleifspuren an Sattel, Pedalen und Lenkerband, zum Glück auf die linke Seite gefallen und ich hab das meiste abgefangen. Natürlich mit der "Problemhüfte"...
Ca. 7x7cm Schürfwunde und leichte Schmerzen. Mal schauen, wie sich das Ganze am Rückweg verhält.

Oh weia, @Christoph83! Gute Besserung!

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 08:50 Oh weia, @Christoph83! Gute Besserung!

Danke @Steffen42
Achso, wollte ich die Tage schon berichtet haben: Hatte ja von ausbleibendem GPS-Fix meiner Forerunner 945 berichtet. Hat sich wohl selbst repariert. Letzte Woche hatte ich wieder "Empfang", dauerte zwar länger als normalerweise üblich, war dann aber wieder zuverlässig was Streckenlänge und Trackgenauigkeit angeht.
Ich hoffe das hält jetzt erstmal bis zum Erscheinen der 975. Wobei die Fenix8 eher den Eindruck hinterlässt, dann doch lieber die 965 zu kaufen

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 07:34Und Ihr so?

Gestern am späten Abend der heiß erwartete Wiedereinstieg ins Laufen. Was soll ich sagen, es war langsam, es war extrem zäh und trotzdem hatte ich die ganze Zeit ein Grinsen im Gesicht, da ich endlich wieder schmerzfrei laufen kann

Schon immer wieder faszinierend, was in 6 Wochen an Form und Körpergefühl verloren geht. EffVO2max in Runalyze ist 13 Punkte nach unten gerauscht und genau so fühlte es sich auch an. Da liegt ein langer Weg zurück vor mir. Bei 5er Pace war ich schon bei >70% HFmax, also gut 45s/km von guter Form entfernt. Plane jetzt erstmal mit 3 kurzen Einheiten diese Woche, nur lockeres Joggen. Dazu wird es auch noch ein paar Zwift Einheiten geben. Ziel ist es bis Ende des Monats wieder auf 6 Einheiten auszubauen und dann vorsichtig Tempo einzubauen, in Form von Strides oder Hill Sprints. Werde von Einheit zu Einheit schauen.

Albatros hat geschrieben: 17.12.2024, 08:44
Genau an dem Punkt bin ich dann nach einigem abwägen ausgestiegen, weil ich das für mich als zu wenig empfunden habe.
Ich konnte mir einfach nicht vorstellen mit lediglich zwei Longrun über 30km meine Ziele zu erreichen...

Wie siehst Du und der Rest das?
Gibts denn hier jemanden, der erfolgreich diesen Plan abgearbeitet hat?

Ja gibt es. Es sei denn für dich ist 2:58:59 mit 1:27HM als Vorleistung nicht ausreichend.
Es sind ja einige Läufe im Bereich 25-30km noch drin. Nach meiner Meinung nach werden die sehr langen Läufe überschätzt und die 25-27km Läufe mit sehr viel Tempo unterschätzt.
Ich habe bevor ich mit Daniels angefangen habe auch 37km mit 3,5h abgerissen. Im Marathon bin ich aber immer brutal eingebrochen.

Erst mit Daniels habe ich 4 mal sehr gut meine Vorleistungen auf die Distanz umgesetzt. Und das war jedes mal unter 2,1xHM-Zeit.

Ich habe auch schon, wie schon mal erwähnt, einen sehr guten Läufer getroffen, der gar nicht über 25km gelaufen ist.
Am Ende ist das natürlich statistisch gesehen anekdotische Evidenz, aber ich persönlich habe gar keinen Zweifel, dass die langen Läufe bei Daniels lang genug sind.

@Christoph83 Gute Besserung und hoffentlich ist es nur eine leichte Prellung. Das ´gute bei nassem Untergrund ist, dass nicht soviel Tapete abgeht.

Achso, gelaufen bin ich ja eben auch: 7,1km @5:11 und 74% HFmax. Morgen 4*10min T - ich habe Angst...

@ToPoDD Super, dass du wieder loslegen kannst.
Pausenlänge und Formverlust (gemessen am eff. VO2Max) sind ja praktisch identisch, wie bei mir.
Den Wiedereinstieg habe ich auch sehr ähnlich gestaltet. Hört sich gut/sinnvoll an, wie du das angehst.

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 10:13 @Christoph83 Gute Besserung und hoffentlich ist es nur eine leichte Prellung. Das ´gute bei nassem Untergrund ist, dass nicht soviel Tapete abgeht.

Danke, hab mir gerade was Frischhaltefolie ums Bein gewickelt (um die Hose nicht zu versauen und die Wunde einigermaßensauber zu halten) und bin zum Drogeriemarkt gegangen, Wundkompressen und Salbe kaufen. Ist jetzt versorgt. Gehen tat natürlich etwas weh, aber nicht dramatisch.

Ja, war auch noch die (neue 100€ Castelli) Bib zwischen Haut und Asphalt. Aber die sieht praktisch unversehrt aus.
Einzig die Neoprenüberschuhe haben an der Stelle, wo der BOA-Verschluss der Schuhe sitzt einen kleinen Riss, hoffe dass ich das geflickt bekomme, sind auch gerade erst neu.

Albatros hat geschrieben: 17.12.2024, 08:44 @ZenZone ich habe mich letzten Sommer - bevor ich ins M-Training eingestiegen bin - auch mit den 2Q Plänen von Daniels beschäftigt und fand den Ansatz zunächst recht spannend.
Die Einheiten welche T-Pace beinhalten sind sicher fordernd - vor allem weil sie dann auch noch in einen Longrun von 25+km verpackt sind. Es gibt da im dritten Block z.B. einen Lauf, der beinhaltet 16,1km T-Pace bei insgesamt 27,4km - das ist schon ein ziemliches Brett.

Im Grunde besteht der ganze Plan ja aus 2x Long(er)run/Woche inkl. Tempo plus Füllläufe in E-Pace.
Wobei die Longrun bei 32km oder 150min gedeckelt sind - davon gibt es im Übrigen nur zwei (!) Stück, alle anderen sind kürzer als 30km.
Genau an dem Punkt bin ich dann nach einigem abwägen ausgestiegen, weil ich das für mich als zu wenig empfunden habe.
Ich konnte mir einfach nicht vorstellen mit lediglich zwei Longrun über 30km meine Ziele zu erreichen...

Wie siehst Du und der Rest das?
Gibts denn hier jemanden, der erfolgreich diesen Plan abgearbeitet hat?

Es gibt einen sehr umfangreichen Daniels-Thread. Ob dort jemand den 2Q-Plan gelaufen ist, weiß ich nicht. Aber trotzdem kann man da einen guten Eindruck bekommen. Wie viel T-Pace etc. in einem Plan dabei sind hängt natürlich auch von den gewählten Wkm ab. Bei mir sind es dann "nur" 13km T-Pace. *

Aber zu deiner Frage wieso ich bei Daniels gelandet bin: Es kommt mir entgegen, dass nur zwei Einheiten pro Woche genau definiert sind und der Rest, also die easy Läufe, sowohl was Tempo als auch Länge, frei gestaltbar sind. Da meine Tage mit zwei kleinen Kindern nicht immer planbar sind, kommt mir das entgegen. Bei einem Plan der alle Einheiten exakt vorgibt, würde mich das sicher stressen. Klar, auch dort kann man Anpassungen vornehmen - aber ich vermute, dass mein Ehrgeiz hier dann eher zu "Hauruck-Aktionen" führen würde, um einen Plan 1:1 umzusetzen. Auch das Daniels viel in M-Pace laufen lässt, gefällt mir als Neuling. Ich habe die Hoffnung, dass ich dadurch ein wenig Routine in diesem Tempobereich bekomme. Zudem finde ich die Abwechslung während eines Laufs ansprechend - andere mögen die Vorgaben abschrecken.

Und zum Thema Länge und Anzahl der Longruns fehlt mir schlichtweg die Erfahrung. Schon möglich, dass ich am Ende zum Entschluss komme, dass die 2x 32km (vorausgesetzt man schafft das in 2 1/2h - was ich eher ausschließe) in Summe zu wenig waren. Ich vermute mal, dass in den Plänen mit langen Läufen bis zu 35km und diese auch häufiger, dann weniger T- und M-Pace auftaucht, d.h. an anderer Stelle wird dann "gespart". Welcher Mix da der Beste ist, kann ich ohne Vorerfahrung nicht beurteilen. Das wird am Ende sicher sehr individuell sein. Ich habe die Hoffnung, dass die langen Blöcke in M-Pace Tempoausdauer und Tempohärte stärken und auch mental eine gute Vorbereitung sind. Bin vor meinem ersten HM viel in Wettkampftempo gelaufen (längster Block 15km) - das waren aus meiner Sicht absolute Schlüsseleinheiten. Ob 35km in easy pace (eine EB an dieser Stelle mal ausgeblendet) da besser sind, würde ich zumindest mal in Frage stellen. Die unterschiedliche physiologisch Wirkung kann ich nicht beurteilen an dieser Stelle. Aber aus mentaler Sicht habe ich keine Bedenken, mit lediglich 2 Läufen über 30km in den Marathon zu starten.

@ToPoDD Schön, dass du wieder dabei bist und vorallem der erste Lauf ohne Schmerzen durchging. Der Rest kommt von allein wieder

@Christoph83 Gute Besserung, hoffe du kommst glimpflich davon.

EDIT: Da war ich zu schnell. Habe tatsächlich auch so eine Einheit - 4x 2Meilen + 2x 1Meile - ergo 16km Schwelle. Die Einheit die Woche davor mit 2x 3,2km Schwelle nach 13km M-Pace sieht auch knackig aus.

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 10:13 Ja gibt es. Es sei denn für dich ist 2:58:59 mit 1:27HM als Vorleistung nicht ausreichend.
Es sind ja einige Läufe im Bereich 25-30km noch drin. Nach meiner Meinung nach werden die sehr langen Läufe überschätzt und die 25-27km Läufe mit sehr viel Tempo unterschätzt.

Darüber bin ich ja bereits im Parallelfaden gestolpert. Ich finde diese Leistung brutal gut!
Auf der anderen Seite kann man auch die Frage stellen, ob du beim M überperformt hast oder beim HM Dein Potenzial nicht ausschöpfen konntest...
Im Endeffekt sind das ja statistische Größen und natürlich gibt es Ausnahmen in die eine oder andere Richtung, je nachdem ob man eher der Typ für längere oder kürzere Strecken ist...
Wie sah denn Deine 10er Zeit zu dem Zeitpunkt aus?

Vielleicht sollte ich mich trauen und den Daniels Versuch wagen - andererseits bin ich mit dem letzten Training gut gefahren und will das für Hannover fortsetzen...
Vielleicht für den Herbst, je nachdem wie sich das die nächsten Monate ausgeht...
Tendenziell denke ich, dass ich am stärksten im HM bin...

ZenZone hat geschrieben: 17.12.2024, 10:35Schon möglich, dass ich am Ende zum Entschluss komme, dass die 2x 32km (vorausgesetzt man schafft das in 2 1/2h - was ich eher ausschließe) in Summe zu wenig waren.

Ich werde Dein Training mit Interesse verfolgen und ggf. für mich daraus etwas ableiten.
Grundsätzlich sind Deine Überlegungen für mich schlüssig und decken sich auch mit meinen. Vermutlich hätte ich auch schon für Frankfurt (leicht angepasst hinsichtlich der LaLa's) nach JD trainiert, wenn sich für mich nicht die Option mit dem Coaching und der Trainingsgruppe aufgetan hätte...

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Am Düsendienstag waren Schwellenintervalle auf der Bahn angesagt: 6 x (800 m @ 4:30/km, 200 m TP) bei warmen, aber windigen Wetter. Mit 3:31.4 - 3:33.9 war ich ein Stück schneller als geplant, aber es hat vom Anstrengungsgefühl gepasst. Allerdings war ich mit Jacke über kurzem Hemd ein bißchen zu warm angezogen und habe mir so die Einheit schwerer als nötig gemacht.

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 08:50Oh weia, @Christoph83! Gute Besserung!

+1, Gute Besserung, @Christoph83!

Albatros hat geschrieben: 17.12.2024, 10:46

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 10:13 Ja gibt es. Es sei denn für dich ist 2:58:59 mit 1:27HM als Vorleistung nicht ausreichend.
Es sind ja einige Läufe im Bereich 25-30km noch drin. Nach meiner Meinung nach werden die sehr langen Läufe überschätzt und die 25-27km Läufe mit sehr viel Tempo unterschätzt.

Darüber bin ich ja bereits im Parallelfaden gestolpert. Ich finde diese Leistung brutal gut!
Auf der anderen Seite kann man auch die Frage stellen, ob du beim M überperformt hast oder beim HM Dein Potenzial nicht ausschöpfen konntest...
Im Endeffekt sind das ja statistische Größen und natürlich gibt es Ausnahmen in die eine oder andere Richtung, je nachdem ob man eher der Typ für längere oder kürzere Strecken ist...
Wie sah denn Deine 10er Zeit zu dem Zeitpunkt aus?

Vielleicht sollte ich mich trauen und den Daniels Versuch wagen - andererseits bin ich mit dem letzten Training gut gefahren und will das für Hannover fortsetzen...
Vielleicht für den Herbst, je nachdem wie sich das die nächsten Monate ausgeht...
Tendenziell denke ich, dass ich am stärksten im HM bin...

Also ich will dich keinesfalls zu Daniels überreden. Bei mir funktioniert es mit Daniels prima, das heißt aber nicht, dass es bei anderen auch so ist.
Am Ende muss man auch in den Plan vertrauen.
Zum 10er: ich bin damals keinen gelaufen. Ca. 1 Jahr davor hatte ich meine Bestzeit, die bis heute steht, mit 40:30 oder so aufgestellt. Ich hatte mich dabei aber an einer Gabelung verlaufen...
Da ich den HM damals aus vollem Training und mit Dixie Stopp gelaufen bin, ist die Rechnung natürlich auch nicht ganz fair.
In der Vergangenheit habe ich aber schon ein paar Mal meine HM - Zeit gut auf die Marathon Distanz umgesetzt.
Auch die M-Pace aus den langen Läufen im Training konnte ich ganz gut umsetzen. Dabei zwar kein negativer Split, das ist in Hamburg aber auch nicht gerade einfach. Mir geht zumindest gegen Ende nicht die Puste aus, was für Daniels spricht.

Dude_CL hat geschrieben: 17.12.2024, 11:39

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Am Düsendienstag waren Schwellenintervalle auf der Bahn angesagt: 6 x (800 m @ 4:30/km, 200 m TP) bei warmen, aber windigen Wetter. Mit 3:31.4 - 3:33.9 war ich ein Stück schneller als geplant, aber es hat vom Anstrengungsgefühl gepasst. Allerdings war ich mit Jacke über kurzem Hemd ein bißchen zu warm angezogen und habe mir so die Einheit schwerer als nötig gemacht.

Darf ich Mal fragen nach welchem Plan du trainierst?
Mir kommt es so vor, dass du am lockeren Ende des Spektrums trainierst. Im Gegensatz zu dir sehe ich movingdet65.
3,5 min für einen Schwellenintervall halte ich für sehr kurz.

Albatros hat geschrieben: 17.12.2024, 08:44Im Grunde besteht der ganze Plan ja aus 2x Long(er)run/Woche inkl. Tempo plus Füllläufe in E-Pace.
Wobei die Longrun bei 32km oder 150min gedeckelt sind - davon gibt es im Übrigen nur zwei (!) Stück, alle anderen sind kürzer als 30km.
Genau an dem Punkt bin ich dann nach einigem abwägen ausgestiegen, weil ich das für mich als zu wenig empfunden habe.
Ich konnte mir einfach nicht vorstellen mit lediglich zwei Longrun über 30km meine Ziele zu erreichen...

Wie siehst Du und der Rest das?

Aus meiner Erfahrung heraus für MICH persönlich wäre das zu wenig an langen Läufen. Gibt aber durchaus Läufer, die auch damit gut durchkommen. Das muss man einfach testen. Was mir persönlichen einen riesigen Schub gegeben hat sind schnelle Long Runs im Bereich MRT+10%. Sieht man auch bei vielen Elite Läufern, dort hatte ich mir die Anregung auch hergeholt.

Am Ende ist der Long Run die spezifischste Einheit in Vorbereitung auf den Marathon. Dauer und Belastung sollten aus meiner Sicht daher, gerade gegen Ende der Vorbereitung, nicht zu weit von den Wettkampf Anforderungen entfernt sein. Ich bin daher kein Freund von sehr langsam gelaufenen Long Runs oder MRT Intervallen. Vorteil der Steady Long Runs ist die geringere Belastung gegenüber MRT Tempoläufen und damit einhergehend der höhere Umfang, den man in der wettkampfnahen Pace machen kann.

Bei Geschichten von Leuten die extrem wenige oder kurze Long Runs machen, sollte man auch immer genau hinschauen. Oft genug haben die dann Jahrzehnte mit klassischem Marathontraining und/oder hohen Umfängen hinter sich, oder sind weit entfernt von ihrem Potential, auch wenn die Zeiten flott ausschauen.

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 13:27 Da ich den HM damals aus vollem Training und mit Dixie Stopp gelaufen bin, ist die Rechnung natürlich auch nicht ganz fair.
In der Vergangenheit habe ich aber schon ein paar Mal meine HM - Zeit gut auf die Marathon Distanz umgesetzt.
Auch die M-Pace aus den langen Läufen im Training konnte ich ganz gut umsetzen. Dabei zwar kein negativer Split, das ist in Hamburg aber auch nicht gerade einfach. Mir geht zumindest gegen Ende nicht die Puste aus, was für Daniels spricht.

Habe mir den Lauf mal auf Strava angeschaut. Den hast Du auf jeden Fall prima hingestellt!
Lt. Strava beinhaltete der auch eine HM PB - daher denke ich, dass der eigentliche HM im Vorfeld nicht Dein wirkliches Potenzial widerspiegelt und Du ziemlich sicher im Bereich 1:25 und darunter hättest laufen können, was für einen 10er - aus meiner Erfahrung - in Richtung 38 hätte gehen können...

Aber wie gesagt, sowas ist auch individuell. Und vermutlich bist Du stärker je länger die Strecken sind...

Nach den Statistischen Werten ist es mir bisher noch nicht 1:1 gelungen den HM in Richtung M zu transportieren - da war ich mit Faktor 2,14 zuletzt für meine Verhältnisse gar nicht so schlecht unterwegs.
Und dennoch würde ich sagen, dass ich auf dem HM besser performt habe.

Auch deswegen tendiere ich eher in Richtung mehr und intensivere Kilometer beim Longrun und bin da eher bei:

ToPoDD hat geschrieben: Am Ende ist der Long Run die spezifischste Einheit in Vorbereitung auf den Marathon. Dauer und Belastung sollten aus meiner Sicht daher, gerade gegen Ende der Vorbereitung, nicht zu weit von den Wettkampf Anforderungen entfernt sein.

@Albatros Die Range für easy pace ist bei Daniels ja sehr groß. Wenn man da am schnellen Ende läuft, ist man im Bereich MRT+10%. Aus meiner Sicht sind daher flottere Longruns nicht ausgeschlossen, auch wenn Daniels keine EB in seinen Läufen vorsieht. Aber wie Dude ja angemerkt hat bei meinem Lauf gestern, muss man eben sehen, dass die Gesamtbelastung noch passt und man die M-Pace und T-Pace Blöcke sauber laufen kann.

Albatros hat geschrieben: 17.12.2024, 14:33

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 13:27 Da ich den HM damals aus vollem Training und mit Dixie Stopp gelaufen bin, ist die Rechnung natürlich auch nicht ganz fair.
In der Vergangenheit habe ich aber schon ein paar Mal meine HM - Zeit gut auf die Marathon Distanz umgesetzt.
Auch die M-Pace aus den langen Läufen im Training konnte ich ganz gut umsetzen. Dabei zwar kein negativer Split, das ist in Hamburg aber auch nicht gerade einfach. Mir geht zumindest gegen Ende nicht die Puste aus, was für Daniels spricht.

Habe mir den Lauf mal auf Strava angeschaut. Den hast Du auf jeden Fall prima hingestellt!
Lt. Strava beinhaltete der auch eine HM PB - daher denke ich, dass der eigentliche HM im Vorfeld nicht Dein wirkliches Potenzial widerspiegelt und Du ziemlich sicher im Bereich 1:25 und darunter hättest laufen können, was für einen 10er - aus meiner Erfahrung - in Richtung 38 hätte gehen können...

Aber wie gesagt, sowas ist auch individuell. Und vermutlich bist Du stärker je länger die Strecken sind...

Nach den Statistischen Werten ist es mir bisher noch nicht 1:1 gelungen den HM in Richtung M zu transportieren - da war ich mit Faktor 2,14 zuletzt für meine Verhältnisse gar nicht so schlecht unterwegs.
Und dennoch würde ich sagen, dass ich auf dem HM besser performt habe.

Auch deswegen tendiere ich eher in Richtung mehr und intensivere Kilometer beim Longrun und bin da eher bei:

ToPoDD hat geschrieben: Am Ende ist der Long Run die spezifischste Einheit in Vorbereitung auf den Marathon. Dauer und Belastung sollten aus meiner Sicht daher, gerade gegen Ende der Vorbereitung, nicht zu weit von den Wettkampf Anforderungen entfernt sein.

Nee, eine HM-Bestzeit war nicht dabei. erste Hälfte 1:28:24 und zweite Hälfte 1:30:34. In meinem Gedächtnis ist die erste Hälfte aber schneller und einfacher zu laufen.
Kann sein, dass da dann irgendwann auch ein HM Kilometer, meinetwegen Kilometer 4-25 oder so, schneller als meine HM-Bestzeit ist. Das ist aber am Ende Quatsch, weil es zu den Landungsbrücken brutal runtergeht und ich da sicher sehr viele Sekunden gutgemacht habe.
So sahen die Splits aus:
5 km 00:21:23 21:23 04:17 14.04
10 km 00:42:10 20:47 04:10 14.42
15 km 01:02:47 20:37 04:08 14.56
20 km 01:23:46 20:59 04:12 14.29
Halb 01:28:24 04:38 04:14 14.23
25 km 01:44:52 16:28 04:14 14.22
30 km 02:06:24 21:32 04:19 13.93
35 km 02:27:43 21:19 04:16 14.07
40 km 02:49:15 21:32 04:19 13.93
Netto 02:58:58 09:43 04:26 13.5

Innerhalb den beiden letzten Kilometern geht es hoch. Daher denke ich, ich bin ziemlich konstant gelaufen.

@ToPoDD Meinung will ich gar nicht widersprechen. Ich will nur sagen, dass es auch anders geht und es laufen ja nicht wenige nach Jack Daniels.
Die absolute Elite läuft anders. Ich weiß jetzt gar nicht wie die Pläne von JD für die Elite aussieht, aber der ehemals Top-Kenianer?! (Name ist mir entfallen; kürzlich verstorben) ist in der Woche 300km gelaufen und dabei auch regelmäßig 42-45 km in MRT+10%.

Wenn man am Ende das Maximum will, dann reichen 32km wahrscheinlich nicht. Es ist aber eben ein Trade-Off und davon spricht JD ja auch. Will man eine Verletzung, ein Übertraining oder ein frühes peaken mit "Monster-Einheiten" riskieren, oder nimmt man die sichere Variante. Ich bin halt Bausparer...

Edit: wie kann man sich denn bei Strava so uralte Ergebnisse anschauen? Hab ich noch nie gemacht.

Edit2: nochmal zu @ToPoDD "Langsame " lange Läufe kommen in den letzten 15 Wochen bei JD in meinem Plan jetzt 5 mal vor. Dazu kommen aber etliche Läufe über 20km mit erheblichem Schwellenanteil und noch viele über 25km mit Schwelle oder MRT. Was so nicht explizit vorkommt, ist MRT+10%. Ich will dieses Tempo (bei mir aktuell 4:50) gar nicht üben, weil es das typische Tempo ist, in das viele bei einem "Einbruch" beim Marathon zurückfallen. Mein Körper soll das Tempo erst gar nicht kennen.
Und da sind wir dann direkt bei einem nicht zu vernachlässigen Thema beim Marathon: das ganze ist auch extrem Kopfsache. Zumindest wenn man wie ich nicht vorne mitläuft.

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 16:28 Edit: wie kann man sich denn bei Strava so uralte Ergebnisse anschauen? Hab ich noch nie gemacht.

Wenn man auf Dein Profil geht werden einem unter Statistiken die Bestzeiten angezeigt, und die sind mit der Aktivität verknüpft.
Dabei sind alle PB ab 15km dem M in HH zugeordnet...

Albatros hat geschrieben: 17.12.2024, 16:44

Dude77 hat geschrieben: 17.12.2024, 16:28 Edit: wie kann man sich denn bei Strava so uralte Ergebnisse anschauen? Hab ich noch nie gemacht.

Wenn man auf Dein Profil geht werden einem unter Statistiken die Bestzeiten angezeigt, und die sind mit der Aktivität verknüpft.
Dabei sind alle PB ab 15km dem M in HH zugeordnet...

Ich habe leider null Einsicht, was Strava da rechnet. Vielleicht habe ich aber auch erst ab dem Marathon auf Strava hochgeladen?! So lange bin ich da noch nicht.
Laut runalyze bin ich am 02.04. den HM in Bonn mit 1:27:40 gelaufen (ca. 60-90s Pause wegen Dünnpfiff und gerissener Hose) und 3 Wochen später in HH die 2:59.
Vom Gefühl her hatte ich beim HM damals die absolute Topform. Marathon war dann gefühlt etwas schlechter. Ohne kilometerlanges Popo zukneifen, mit anschließendem Dixie und danach jeden Kilometer die kaputte Hose hochziehen, wäre das natürlich schneller gewesen. Wahrscheinlich schon 1:25 hoch. Aber wie gesagt, ich war da in einer für mich noch nie dagewesenen Form.
Ich weiß noch, dass ich mir wie ich mich entschlossen hatte das Dixie aufzusuchen, innerlich die sub 1:30h schon aufgegeben hatte (vorher stand da eine 1:33:40 als PB).
Es rollte dann aber mächtig und ich glaube ich bin dann sogar eine 10er PB auf der zweiten Hälfte gelaufen. Die Strecke ist da keinesfalls auf der 2. Hälfte schneller.

Ach waren das schöne Zeiten. Erscheint mir momentan völlig unerreichbar.

ZenZone hat geschrieben: 17.12.2024, 15:35@Albatros Die Range für easy pace ist bei Daniels ja sehr groß. Wenn man da am schnellen Ende läuft, ist man im Bereich MRT+10%. Aus meiner Sicht sind daher flottere Longruns nicht ausgeschlossen, auch wenn Daniels keine EB in seinen Läufen vorsieht. Aber wie Dude ja angemerkt hat bei meinem Lauf gestern, muss man eben sehen, dass die Gesamtbelastung noch passt und man die M-Pace und T-Pace Blöcke sauber laufen kann.

Ja, bei Daniels ist das obere Ende der Easy Pace wirklich flott. ICH würde nicht empfehlen, sich daran zu orientieren. Aber die Diskussion möchte ich wirklich nicht zum hundertsten Male führen und daher verabschiede ich mich dann mit diesem Post auch daraus.

Dude77 hat geschrieben:Wenn man am Ende das Maximum will, dann reichen 32km wahrscheinlich nicht. Es ist aber eben ein Trade-Off und davon spricht JD ja auch. Will man eine Verletzung, ein Übertraining oder ein frühes peaken mit "Monster-Einheiten" riskieren, oder nimmt man die sichere Variante.

Sehe ich genauso. Daher hatte ich auch angemerkt, dass diese Einheiten nicht unbedingt für Einsteiger oder den ersten Marathon gedacht sind. Ob ich JD nun als die "sichere Variante" anpreisen würde, nun gut, da sind wir glaube ich unterschiedlicher Meinung.

Dude77 hat geschrieben:Edit2: nochmal zu @ToPoDD "Langsame " lange Läufe kommen in den letzten 15 Wochen bei JD in meinem Plan jetzt 5 mal vor.

Ich meinte da eher bewusst extrem langsame lange Läufe, wie sie in manchen Plänen vorkommen. Das gibt es bei JD so nicht, wenn ich mich recht erinnere. L Pace = E Pace und die ist definitiv nicht übertrieben langsam.

Dude77 hat geschrieben:Was so nicht explizit vorkommt, ist MRT+10%. Ich will dieses Tempo (bei mir aktuell 4:50) gar nicht üben, weil es das typische Tempo ist, in/ das viele bei einem "Einbruch" beim Marathon zurückfallen. Mein Körper soll das Tempo erst gar nicht kennen.

Wird ja auch gern als "Gray Zone" bezeichnet und verteufelt. Sieht die moderne Trainingslehre durchaus etwas differenzierter und deutlich positiver. Die Gruppe von P. Sang macht das regelmäßig, Kiptum hatte das ebenfalls als Standard im Programm. Muss man sicher in unseren Zeitbereichen nicht unbedingt machen, aber mit der obigen Begründung kann ich nichts anfangen.

Dude77 hat geschrieben:Und da sind wir dann direkt bei einem nicht zu vernachlässigen Thema beim Marathon: das ganze ist auch extrem Kopfsache. Zumindest wenn man wie ich nicht vorne mitläuft.

Absolut, volle Zustimmung! Und für genau diese mentale Komponente liebe ich die schnellen langen Läufe. Das fühlt sich am Ende schon sehr ähnlich wie Kilometer 35 im Marathon an und dann kann man seine mentalen Strategien gegen die aufkommende Ermüdung wunderbar üben.

Rückweg ging dann besser als erwartet/befürchtet.
53km in 1:46h @214W 69% Hfmax

Natürlich leichte Schmerzen, aber insgesamt eher 1-2 von 10, auf Kopfsteinpflasterpassagen eine 3.

@ToPoDD Das sollte auch keine Empfehlung sein. Sondern einfach nur bestätigen, dass auch mit Daniels flotte Longruns möglich sind.

Ich denke bei mir ist das mit den Paceangaben mangels Erfahrung sowieso nur bedingt aussagekräftig, da ich nicht wirklich abschätzen kann, wo mein Leistungsvermögen liegt. Auch wenn ich aktuell nach einem VDOT von 54 trainiere, gehe ich nicht davon aus, dass sich dies für einen Neuling einfach auf die Marathondistanz übertragen lässt. Am Ende wird es vor allem darauf ankommen dem Trainingsplan kontinuierlich zu folgen. An den Details kann ich dann in den nächsten Jahren schrauben.

Nach dem längsten Lauf der Vorbereitung bisher gestern, heute dann der bisher kürzeste Lauf. Ganz entspannte 7km mit 5:15/km und 73% Hfmax. Beine fühlen sich weiterhin gut an.

Bei mir heute nach 2 Tagen Trainingspause 14km DL@4:49/km im Stadtpark.
Habe also den 10er vom Samstag ganz gut verarbeiten können und es lief wieder recht rund.
Dabei zum ersten Mal bei meiner neuen Fenix-7Pro-Saphire den Multiband-Modus aktiviert,- also Pace/Distanz müssten ziemlich genau gewesen sein.

Ist ja so einiges los hier, sehr schön.
Nur mein Senf zum Thema Long Run: finde da verschiedene Theorien und Praktiken durchaus interessant. Nur in einer Weise sehe ich diese als total unbrauchbar. Irgendein rumgeschleiche in 7er Pace oder noch langsamer über 35Km als Vorbereitung auf einen Marathon. In den Bereichen sollte man das über die Zeit deckeln.
Ansonsten meine ich, dass jeder seinen Weg finden muss. Ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist die eigene Regenerationsfähigkeit. Wer hier ähnlich gut aufgestellt ist wie ein Hendrik Pfeiffer z.B. kann sein Training auch entsprechend gestalten. Der Coach ist da ähnlicher Meinung und legt da auch sehr viel Wert drauf, dass nach einem langen Lauf ein Erholungstag folgt, vor allem in der spezifischen Vorbereitung, nicht mal ein Supersauerstofflauf gönnt er da einem...

Steffen42 hat geschrieben: 17.12.2024, 07:34 Und Ihr so?

Habe ja eine Woche Schonprogramm absolviert und bin nur Rad gefahren. In der Zwischenzeit fleißig mit der Eisrolle gearbeitet und hin und wieder mal gedehnt um der Plantarfaszie wieder Herr zu werden. Sieht soweit auch ganz ordentlich aus nach dem heutigen gemeinsamen Gruppenkuscheln unseres Laufladens. Wir sind alle gemeinsam die 5Km Runde gelaufen, unser 10er Kern vorweg in ~5:30er Pace. Locker daher gerannt und rumgesabbelt, hinterher gab's noch Glühwein, Gebäck und die Tombola.
Es waren wirklich tolle Preise dabei, wie die letzten Jahre auch habe ich nichts gewonnen.

Je nachdem wie es der Plantarfaszie geht, so würde ich am Donnerstag wieder einen Lauf in ähnlicher Distanz wie heute wagen.

RedDesire hat geschrieben: 17.12.2024, 23:11Der Coach ist da ähnlicher Meinung und legt da auch sehr viel Wert drauf, dass nach einem langen Lauf ein Erholungstag folgt, vor allem in der spezifischen Vorbereitung, nicht mal ein Supersauerstofflauf gönnt er da einem...

Interessanter Ansatz und intuitiv würde ich es wohl auch so machen. Mein Coach sieht es allerdings genau anders - Pausetag is nich...
So verordnet er nach dem Longrun am Sonntag genau diesen 90'+ Jog am Montag... Das fiel mir Anfangs der letzten Vorbereitung schwer, wurde aber von Woche zu Woche immer besser...

Heute das Training mal wieder dem Tagesplan anpassen müssen, daher mit Grubenlampe (was ein Mist) schon 10km Dauerlauf erledigt. Davor Krafttraining. Freue mich auch schon auf das längere Rudern heute Abend.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 18.12.2024, 08:58Und Ihr so?

Gestern Abend eine etwas intensivere Runde auf Zwift (60' mit 224 NP), heute wird komplett sportfrei und am Donnerstag dann wieder ein kurzer Jog. Der Lauf vom Montag hatte keinerlei negative Nachwirkungen, so dass ich optimistisch bin, dass das Wadenthema tatsächlich komplett ausgestanden ist.

Christoph83 hat geschrieben: Rückweg ging dann besser als erwartet/befürchtet.
53km in 1:46h @214W 69% Hfmax

Natürlich leichte Schmerzen, aber insgesamt eher 1-2 von 10, auf Kopfsteinpflasterpassagen eine 3.

Das klingt doch schonmal ganz gut, wobei der nächste Morgen nach Radstürzen bei mir immer schlimmer war. Weiterhin gute Besserung!

Albatros hat geschrieben:Mein Coach sieht es allerdings genau anders - Pausetag is nich...
So verordnet er nach dem Longrun am Sonntag genau diesen 90'+ Jog am Montag... Das fiel mir Anfangs der letzten Vorbereitung schwer, wurde aber von Woche zu Woche immer besser...

Ich bin da eher bei deinem Coach. Habe beides schon probiert und mir taugt es besser am Tag nach einem harten langen Lauf keinen kompletten Pausentag zu machen. Bei mir steht da immer eine kurze Runde (ca. 45 Minuten) mit Bergsprints auf dem Programm. Dienstag folgen dann meist Schwellenintervalle in der direkten Vorbereitung. Wenn ich da am Montag gar nichts mache sind die Beine am Dienstag eher müde und schwerfällig. Sollte man aus meiner Sicht einfach mal austesten, was einem gut tut, da gibt es kein Patentrezept.

ToPoDD hat geschrieben: 18.12.2024, 09:36

Albatros hat geschrieben:Mein Coach sieht es allerdings genau anders - Pausetag is nich...
So verordnet er nach dem Longrun am Sonntag genau diesen 90'+ Jog am Montag... Das fiel mir Anfangs der letzten Vorbereitung schwer, wurde aber von Woche zu Woche immer besser...

Ich bin da eher bei deinem Coach. Habe beides schon probiert und mir taugt es besser am Tag nach einem harten langen Lauf keinen kompletten Pausentag zu machen. Bei mir steht da immer eine kurze Runde (ca. 45 Minuten) mit Bergsprints auf dem Programm. Dienstag folgen dann meist Schwellenintervalle in der direkten Vorbereitung. Wenn ich da am Montag gar nichts mache sind die Beine am Dienstag eher müde und schwerfällig. Sollte man aus meiner Sicht einfach mal austesten, was einem gut tut, da gibt es kein Patentrezept.

.. das hängt doch letztendlich auch davon auf welchem Leistungs-Level man trainiert und wie hoch die Gesamtbelastung ist?! Selbst "Schleifer" Steffny hat ab Zielzeiten unter 3 Stunden keine freien Montage mehr!!!

Bewapo hat geschrieben: 18.12.2024, 10:16

ToPoDD hat geschrieben: 18.12.2024, 09:36Sollte man aus meiner Sicht einfach mal austesten, was einem gut tut, da gibt es kein Patentrezept.

.. das hängt doch letztendlich auch davon auf welchem Leistungs-Level man trainiert und wie hoch die Gesamtbelastung ist?! Selbst "Schleifer" Steffny hat ab Zielzeiten unter 3 Stunden keine freien Montage mehr!!!

Das sehe ich nicht so. Es gibt auch hoch ambitionierte Läufer, die sich einen freien Tag die Woche "gönnen". Das hat nicht unbedingt etwas mit dem Leistungslevel zu tun. Daher auch mein letzter Satz: einfach ausprobieren, was einem gut tut. Ich habe auch bei 110-120km die Woche in der direkten Marathonvorbereitung immer einen freien Tag pro Woche. Nicht am Montag, da mir das wie oben beschrieben nicht gut tut. Es gibt auch mehr Profis als man so im ersten Moment denkt, die einen komplett freien Tag die Woche machen. Die sind am Ende aber trotzdem bei >15 Einheiten, von daher mit uns Normalsterblichen jetzt nicht unbedingt vergleichbar.

ToPoDD hat geschrieben: 17.12.2024, 13:54Bei Geschichten von Leuten die extrem wenige oder kurze Long Runs machen, sollte man auch immer genau hinschauen. Oft genug haben die dann Jahrzehnte mit klassischem Marathontraining und/oder hohen Umfängen hinter sich, oder sind weit entfernt von ihrem Potential, auch wenn die Zeiten flott ausschauen.

Insbesondere zweiteres halte ich für ein gerne übersehenes Phänomen , und ist einer von vielen Punkten warum ich mir bei der Beurteilung von Trainingsplänen schwer tue und mich aus solchen Diskussionen meist heraus halte:

• Die Voraussetzungen und das Ansprechen auf unterschiedliche Trainingsformen ist so dermaßen individuell, dass es da einfach kein "richtig" oder "falsch" gibt und persönliche Erfahrungswerte nur sehr schwer auf andere Übertragbar sind. Natürlich gibt es gewisse Grundsätze an die man sich schon grob halten sollte. Aber da fallen wohl alle gängigen Trainingspläne/-konzepte rein, und die Frage ob nun Plan A oder B besser ist individuell unterschiedlich.
• Die aller wenigsten Läufer haben wirklich persönliche Erfahrungswerte, die über 1-2 Pläne hinaus gehen.
• Gerade bei Anfängern stellt sich oft die Frage, ob sie nun "wegen" oder "trotz" dem Plan ein Resultat eingefahren haben. Ich beobachte einfach sehr oft, dass ein Marathon-Debütant sich aus Vorsicht bzw. mangels besseren Wissen eine Zielzeit weit von seinem eigentlich Potential vornimmt, diese dann beim Marathon deutlich unterbietet und sich dabei auch noch gut fühlt, und daraus dann schließt dass sein Training offenbar super genial funktioniert hat. Nicht falsch verstehen, natürlich ist es vollkommen legitim, verständlich und sinnvoll wenn sich ein Anfänger erstmal ein vorsichtiges Ziel setzt! Nur daraus dann Rückschlüsse auf die Wirksamkeit des Trainings schließen zu wollen, halte ich für problematisch.
• Selbst nach dem Marathon finde ich eine faire Beurteilung der Wirkung des Trainingsplans oft erstaunlich schwierig, da zu viele andere Faktoren mit rein spielen. Sowohl während der Vorbereitung (Pech mit Krankheit während Vorbereitung? Stress neben dem Laufen? ...), als auch beim WK selbst (Einfach einen schlechten Tag erwischt? Einfluss auf Wetter auf das Ergebnis? ...)

Ist jetzt natürlich eine wenig hilfreiche und langweilige Einstellung zu den dem Ganzen, und widerspricht so ein wenig dem Grundgedanken hinter so einem Forum. Aber es ist einfach wirklich so, dass um so länger ich beim Laufen dabei bin, um so vorsichtiger und zurückhaltender ich beim Verteilen von irgendwelchen Ratschlägen über die Trainingsgestaltung werde. Ich habe über die Jahre einfach schon so viel gesehen, mit welch grundlegend unterschiedlichen Training Leute Erfolg haben können, wie das selbe Training bei einem super fruchtet und einen anderen ins verderben führt, wie manche eine extrem stabile Form schon fast unabhängig vom Training habe, andere extreme Formschwankungen die sich durch wenige Einheit massiv beeinflussen lassen, uvm.

@Dartan Ich bin da auch bei dir. Belastbare Rückschlüsse lassen sich vermutlich erst nach mehreren Vorbereitungen mit unterschiedlichen Ansätzen ziehen. Das mit der Zielzeit finde ich aber spannend - die Frage stelle ich mir aktuell. Ich glaube am Ende ist es einfach unheimlich schwierig, trotz diverser Rechner und den VDOT Tabellen, abzuschätzen wie gut sich Ergebnisse auf kürzeren Distanzen auf den Marathon übertragen lassen. Klar eine gewisse Range lässt sich damit definieren - aber mehr vermutlich nicht.

Daher kann ich verstehen, wenn Neulinge hier erstmal vorsichtig rangehen. Und klar, keiner möchte bei seinem ersten Marathon scheitern und ein Ziel verfehlen. Ich habe für mich entschlossen mir erstmal keine Zielzeit zu setzen, sondern den HM drei Wochen vor dem Marathon abzuwarten. Dafür dann aber auch ohne Risikoabschläge und Daniels VDOT Tabelle folgend. Das dann definierte Ziel beschreibt für mich aber nur das best-case Szenario, das heißt auch ein nicht erreichen des Ziels kann ich durchaus als Erfolg verbuchen. Dafür gibt es einfach zu viele Faktoren, die an solch einem Tag eine Rolle spielen. Grundsätzlich sind Vorbereitungswettkämpfe sicher eine gute Idee, wenn man eine realistische und ambitionierte Zielzeit definieren möchte.