Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire hat geschrieben: 30.12.2024, 20:45 Echt tapfer @Christoph83 Wieviele Km hast du denn mit dem Gravel bereits getrackt seit Anschaffung vergangenes Jahr?

Gut, dass Runalyze das schnell auswirft:
525 Tage in Benutzung (ca. 17,5 Monate), 270 Einheiten mit 10.939,43km in gut 422h (25,9km/h). Morgen also (hoffentlich) >11.000km.
Der Großteil Pendeln mit montierten Satteltaschen, aber auch "Schleichfahrten" mit den Kindern dabei.
Bis jetzt sehr zufrieden mit dem Rad, bis auf die üblichen Verschleißteile (2 Ketten, 1 Kasette, 1x Bremsbeläge hinten, 2 Satz Reifen) nichts dran gewesen und geschont wird es wahrlich nicht.

@christoph82 Dein Pensum ist Wahnsinn. Hut ab!

@Albatros Dein Jahr war phänomenal. Bin auf 2025 gespannt und auch auf deine Berichte hier.

@ZenZone bei manch Leistungssteigerung von dir muss ich unweigerlich an den Kandidaten feu92 denken. Schon krass wie steil die Kurve bei dir ist. Freut mich riesig.

Zu mir: mit 11,8km @5:14 und 72%HFmax unspektakulär das Laufjahr beendet.
Ich wünsche euch allen schon einmal einen guten Rutsch!

Dude77 hat geschrieben: 31.12.2024, 11:50 Ich wünsche euch allen schon einmal einen guten Rutsch!

+1. Guten Rutsch in ein gesundes, unverletztes und erfolgreiches neues Jahr!

Bei mir heute auch nur 10km Dauerlauf. Jahresstatistik erspare ich Euch. War gut, mich hat es zufrieden gemacht.

Hoi. Gestern und heute war mit Arbeit und Besuch ziemlich wuselig. Hinzu kam, dass ich durch Urlaub und Feiertage für meine Verhältnisse viel gemacht habe. Daher gestern nix, und nun noch eben 45‘ gym + 40‘ jog.

Erste Halbjahr war gut, das zweite zum Vergessen, aber immerhin wieder eingestiegen. 2025 soll es dann richten.

Guten Rutsch euch!

Sportjahr beendet mit:
Laufen: 10km @4:37 68% Hfmax und
Gravelbike: 77,4km in 3:05h @182W 63% Hfmax.

Kurze Jahresstatistik:
Laufen 3.921km
Radfahren: 11.640km, davon 3.021km Zwift

Bin heute mal wieder, nach 10 Jahren, den Berliner Silvesterlauf durch die hiesigen Hügel mitgelaufen. Mit 44:28 zufrieden, abervor 10 Jahren über 9,9km gings 3 Minuten schneller. Aber immerhin die schnellsten 10km in 2024. 9/127 in der M50 ( Der Lauf ist eher teilnehmerstark ) Ist noch viel zu tun, in 10 Wochen wieder mal unter 40 Minuten zu laufen, aber ich bin optimistisch. Konnte mich heute auch nicht wirklich ausbelasten, dafür bin ich zu verdieselt. Muss mal wieder bisserl mehr Intensitäten laufen die nächsten Wochen.

Bin mit 2024 zufrieden. Kurve wieder gekriegt und gute Mitteldistanz und endlich wieder eine Langdistanz gefinished und die Achillessehnen sind wieder in Ordnung und ich kann gut trainieren und 2025 wieder angreifen.

Training war ordentlich:

14.023 km Rad
2.062 km Laufen
237km Schwimmen

Im neuen Jahr gehts dann richtig los: Ziel Celtman in 22 Wochen.


Kommt gut ins neue Jahr!

Auch meinerseits einen guten Rutsch an alle

Das sind schon beachtliche Fahrleistungen @Christoph83 finde ich echt gut.
Für das nächste Jahr habe ich mir vorgenommen, zumindest einmal pro Woche mit Rad zur Arbeit zu fahren. Bereits zu beginn wird es allerdings nicht klappen Montag mit Auto hin, Flottenfahrzeug mitnehmen Di. - Do. Dienstreise und Freitag dann logischerweise Flottenfahrzeug abgeben und mit Auto zurück. Nun ja, wird es eben auf die möglichen Wochen beschränkt.

Heute dann mit einem Teil unserer Laufgruppe des Laufsportladens die übliche "falsche 10" gerannt. Also insgesamt 11Km @5.19/km bei zum Ende recht fordernden 77% HFMAX.

Somit geht mein Sportjahr laufen mit 2460,7Km @5:18/km bei 75% HFMAX zu Ende.
Weiterhin auch recht überraschende 84 Radeinheiten mit immerhin 1242,2Km bei 61% HFMAX. Sicherlich sind so ~400Km Radfahren durch nicht getrackte Pendelleien nicht erfasst, trotzdem finde ich das für mich eine schon recht hohe Zahl.

Edit: Glückwunsch @Antracis zum soliden 10er

@Dude77 Auch wenn es sicher nicht so gemeint ist, ist der Vergleich mit dem Wunderläufer aus Österreich kein schöner Danke trotzdem.

Bei mir heute 7km mit 4:43/km und 75% Hfmax. Mehr war nicht drinnen, da gleich die Gäste eintrudeln.

Guten Rutsch in die Runde!

@ZenZone : ich würde mir auch mit den Umfängen Zeit lassen. Das ist sicher eine sehr wirksame, wenn nicht die wirksamste Stellschraube, man kann sie aber auch schnell überdrehen.

Mich hat eine zu ehrgeizige UmfangSteigerung als einer der wesentlichen Faktoren ziemlich sicher die Sub3 gekostet, weil ich unbedingt den Fitzsinger Plan, der bis zu 138 Wochen Kilometer geht abreißen wollte. Das ist dann natürlich sehr geil, wenn man jede Woche 100-120 km postet, irgendwann ist aber dann meine Hüfte ausgestiegen. Hätte ich den Plan mit geringerem Umfang gemacht, wäre ich mit sehr viel größerer Sicherheit durchgekommen und hätte wahrscheinlich gute Chancen gehabt das einzutüten.

Klar, wenn man das maximale rausholen will, muss man auch Risiko gehen, aber man sollte sich immer klar sein, ob man wirklich schon alle Register ziehen muss, oder ob auch erst mal 80-90 % ausreichen und man sich für die nächsten Jahre noch Steigerung lässt.

Bin ja nun auch noch mein Ergebnis vom heutigen Silvesterlauf schuldig: 41:09Min. netto auf 10,17km bedeuteten einen KM-Schnitt von 4:04/km (10km-Marke erreichte ich in 40:39, also ähnlich wie vor 2 Wochen beim Adventslauf).
Erfreulich, dass ich im letzten WK des Jahres nochmal meine AK gewinnen konnte!!! (Pl. 1 von 79 AK55).
Gesamt 53. von 600. Also deutlich mehr als vor 2 Wochen (da waren es 325).
Da ich Jahrgang 1965 bin, war es zugleich der letzte WK in der AK 55.
Die Strecke heute war nicht so einfach. Die ersten ca. 4km zwar auf Landstr. u. Radweg, aber dann ging es durch den Wald für knapp 2km, eher es wieder auf die Landstr. ging. Viele Höhenmeter gab es aber nicht dabei.
Es war 2 Grad kalt und etwas windig,- leider verlor ich nach dem Start den Anschluss an eine vordere Gruppe und musste dann meistens allein im Wind laufen,- dass empfand ich härter als vor 2 Wochen bei dem Stadtlauf.
Zum Glück sackte die Pace aber nie langsamer als 4:07/km ab,- also das hätte schlimmer kommen können.
Die meisten KM lagen zw. 3:58 (KM1) und 4:05/km.
Zur Strecken-PB hatte es leider nicht ganz gereicht,- die liegt bei 40:28,- allerdings bereits in 2019, in meinem besten Jahr gelaufen, wo ich schliesslich auch 5 Jahre jünger war.
Insgesamt waren die Beine ganz gut. Ob sie mit noch mehr Tapering evtl. noch besser gewesen wären, glaube ich kaum,- will mich da aber nicht festlegen und es beim nächsten Mal in der WK- Woche doch wieder etwas weniger intensiv angehen. Den Umfang hatte ich ja schon deutlich reduziert.

Frohes neues Jahr euch Allen.

Eröffne ich hier mal:
14,1km @4:35 68% Hfmax bei stürmischen Wind (Windstärke 6, 40km/h im Mittel, Böen deutlich stärker). Langsamster km in 4:51 und Puls 138, schnellster km in 4:18 und Puls 135

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 01.01.2025, 13:15
Und ihr so?

15,2km @4:35 mit : 2*15'+1*12'T(4:07,4:08,4:10) TP 3'.
Immer noch nicht ganz fit. Bei uns husten 4 von 5 in der Familie.
Ach, bevor Ich es vergesse: Frohes Neues!
Und last but not least @movingdet65 Bärenstark wie immer. Wenn du jetzt schon Seriensieger in der AK55 bist, wer soll dich dann in der AK60 schlagen?

Christoph83 hat geschrieben: 01.01.2025, 13:15 Frohes neues Jahr euch Allen.

Das wünsche ich Euch allen auch!

Und @movingdet65 herzliche Glückwünsche zum starken Sieg. Wie ein Uhrwerk.

Christoph83 hat geschrieben: 01.01.2025, 13:15 Und ihr so?

10km Dauerlauf erledigt und jetzt Ausruhen.

Frohes Neues in die Runde

Ich gratuliere den Silvesterläufern zu den starken Ergebnissen samt Platzierungen.

Christoph83 hat geschrieben: 01.01.2025, 13:15 Und ihr so?

Nachdem aufgrund von Sturmböen das traditionelle Neujahrsschwimmen abgesagt wurde (und ich war extra im Solarium ), bin ich stattdessen mit 47‘ jog + 20‘ gym ganz locker ins neue Jahr gestartet. Kurz vor der Haustür, hätte mich ne fiese Böe fast umgeweht…

2025 kann kommen!

Frohes Neues an alle hier!

Heute zum Jahresanfang entspannte 8km mit 4:55/km und 73% Hfmax.

Morgen dann endlich die erste Q-Einheit der Woche.

Albatros hat geschrieben: 30.12.2024, 12:30 morgen zum Jahresabschluss den Silvesterlauf.

Jahresabschluss geglückt!
3 Runden a 2,7km auf wechselndem Untergrund und einer fiesen Rampe galt es zu meistern.
Platz 2 und ne Verbesserung von 1‘18“ im Vergleich zum Vorjahr kam dabei rum.
Sehr happy mit dem Erreichten, 2025 kann kommen….
Und Neujahr startete heute gleich mal mit 20km easy Hügeln bei teilweise stürmischen Bedingungen.
Morgen ne Stunde locker und Freitag Vereinstraining bei hoffentlich brauchbarer Witterung.

Frohes neues Jahr und danke für die Glückwünsche!
Von mir auch noch Glückwunsch an Albatros und Anti!
Meine Gesamtbilanz in 2024:
3865 Lauf-KM (Training & 9 Wettkämpfe)
Im ersten Halbjahr waren es mehr KM als wie im zweiten,- was sich durch die höheren Umfänge vor dem Rennsteig-Ultra (25.05.) erklären lässt.
Von den 9 Wettkämpfen würde ich jetzt mal 6 als zufriedenstellend bezeichnen.
Am meisten überrascht hatte mich meine Zeit beim Paderborner Osterlauf (HM in 1:26,03h) im Frühjahr.
Zwar ist die Strecke schnell, aber die Vorraussetzungen waren alles andere als ideal: Nur 6 Tage vorher erlitt ich einen Sturz bei einem 31km-Berglauf (Training) und zog mir eine Rippenprellung zu. Der Start in Paderborn war sehr fraglich und erst am Starttag entschied ich mich dafür. Dann herrschte noch grosses Chaos kurz vor dem Start etc. und zudem spürte ich bei der Atmung noch immer die Prellung.(Schmerzmittel wollte ich auf keinen Fall). Vermutlich hat allein das Adrenalin dafür gesorgt, dass ich den Lauf dennoch so gut durchziehen konnte mit ner Pace von 4:05/km.
Etwas hinter den Erwartungen lag dann meine Zeit beim Hermannslauf Ende April,- könnte sein, dass ich da schon etwas "drüber" war. Zudem bekam ich im letzten Drittel mehr Probleme als gewohnt und auch ein Energie-Defizit (fehlende KHs' ???).
Auch die Zeit beim Rennsteig-Ultra (74km) Ende Mai hatte ich mir besser vorgestellt,- wobei bei einer solchen Distanz & die vielen Höhenmeter natürlich auch immer ein grosser Unsicherheitsfaktor ist und man das gesamte Pacing vorher schwer kalkulieren kann.
Bei dem Lauf geht es im Grunde nur ums Durchhalten.
Der Münster-Marathon Anfang Sept. war dann eigentlich noch relativ o.k. von der Zeit her (3:08,10h),- allerdings der zu deutliche positive Split (2. Hälfte 8 Min. langsamer!) war überhaupt nicht gut,- also da muss ich mir schon was vorwerfen.
Danach die Wettkämpfe waren dann wieder solide und entsprachen in etwa meinen Erwartungen.
Es folgt jetzt erstmal eine Regenerations-und Grundlagenphase, ehe es dann in die Vorbereitung für den Hannover-Marathon geht.

Mein Silvesterlauf war auch erfolgreich - wieder Platz 2 in der M35, wenn auch (wie erwartet) langsamer als letztes Jahr über die 7.8 km in 34:20. Der Wind hat weniger gestört als ich gedacht hätte. Leider wurde ich kurz vor dem Zieleinlauf von Platz 1 in meiner Altersklasse überholt und es haben nur 3 Sekunden gefehlt.

Ansonsten gab es heute einen kurzen Lauf mit und gegen den Sturm.

Frohes neues an alle hier und Glückwünsche an die tapferen Wettkämpfer hier mit soliden Ergebnissen.
Etwas schade @Dude_CL in diesem Jahr lässt du dir da nicht mehr die Butter vom Brot nehmen

Christoph83 hat geschrieben: 01.01.2025, 13:15 Und ihr so?

An dem heutigen "Gammeltag" nicht viel unternommen. Auf dem nach Hause Weg heute Nacht von der Silvesterparty mühevoll mit dem Alltagsrad gegen den Sturm angekämpft und für gewaltige 6,8Km über 25min gebraucht... war aber auch ein wenig Alkohol im Spiel

Sonst recht gut vorhin mit einer Stunde Zwift ins neue Jahr gestartet. Da bin ich echt froh bei den Bedingungen von Heute mit Sturmböen den Rollentrainer nutzen zu können.

Frohes Neues Euch allen!

Glückwunsch an @movingdet65 und @Dude_CL zu den starken Platzierungen!

Hab heute ausgeschlafen und dann aufgrund des Sturms drinnen gekurbelt. Zwift 1 Stunde bei 190W moderat und nochmal 30 Minuten easy bei 155W. Dann noch 3 x 25 Liegestütze und 40 Minuten Mobility.

Bin heiss auf die nächsten 22 Wochen bis zum Celtman. Das wird gut.

Gewicht muss runter und Umfänge rauf. Next Stopp Winterduathlon in knapp 8 Wochen!

Ich wünsche euch allen noch ein gesundes und glückliches 2025!

Glückwunsch auch an alle Wettkämpfer, hier geht es ja schon wieder ordentlich zur Sache.

Bei mir ist weiterhin "Wiedereingliederungstraining" angesagt. Letzte Woche 4 Läufe (47km) und 2 Zwift-Einheiten (ca. 2h) und 1 ausgiebiges Krafttraining. Diese Woche bisher 10km mit 3 Bergsprints, 1 mal Zwift (38' mit 247 NP) und gestern 13km mit ein paar Höhenmetern. Alles weiterhin ganz locker und ohne Beschwerden. Diese Woche sollen es 6 Laufeinheiten werden und ab nächste Woche würden dann auch die ersten kürzeren flotten Abschnitte dazu kommen, soweit alles beschwerdefrei bleibt.

Und ihr so?

Das Jahr 2024 brachte mit 3740 km immer noch die zweithöchsten Jahreskilometer, trotz gerade einmal 150 km im November und Dezember zusammen. In 11 Wettkämpfen gab es eine HM-PB, eine weitere 2:29 im Marathon und 2 tiefe 33er Zeiten auf 10km. Der beste Wettkampf des Jahres leider auf nicht vermessener Strecke. Dazu 1 Gesamtsieg, 3 Podiums, 5 AK-Siege und 9 AK-Podeste. Trotz der großen Enttäuschung im Herbst in NYC war es wieder ein gutes Jahr mit einigen Lehren für die Zukunft. Ich bin gespannt wie es 2025 weitergeht. Hauptziel wird der Berlin Marathon im Herbst sein, das Frühjahr wird aus verschiedenen Gründen eher recht ambitionslos werden. Bisher ist nur der 10er beim Citylauf in Dresden Ende März fix eingeplant.

ToPoDD hat geschrieben: 02.01.2025, 10:02
Und ihr so?

Den freien Tag mit einer ordentlichen Krafttrainingseinheit begonnen. Jetzt wirds die nächsten Stunde. sonnig und trocken, also ab aufs Rad.

ToPoDD hat geschrieben: 02.01.2025, 10:02
Und ihr so?

Ganz langweilige 10km Dauerlauf. Das SchniPoSa des Laufens sozusagen.

Heute Dauerregen in Südhessen. Hoffe, dass das Wetter am Nachmittag besser wird.

In der Zwischenzeit eine kurze Zusammenfassung von 2024. Mit den knapp 2.000km war ich etwas optimistisch. Sind dann tatsächlich nur knapp 1.900km geworden.



*Ich hoffe das schafft ausreichend Transparenz, um weitere Vergleiche mit ehem. Usern hier zu vermeiden.


Gkückwunsch an euch vier @Antracis @Dude_CL @movingdet65 @Albatros zum gelungenen Jahresabschluss!

@RedDesire Da ich in diesem Jahr in neue Altersklasse gekommen bin, wird es schwieriger mit den Treppenplätzen, aber das ist dann auch Motivation schneller zu werden.

Bei mir gab es dieses Jahr viel Licht und Schatten. Die erste Jahreshälfte gab es neue Bestzeiten über 5 und 10 km sowie Halbmarathon, wobei die 10 km in 41:23 das Highlight waren. Beim Marathon im Juni auf anspruchsvoller Strecke wäre eine neue Bestzeit prinzipiell auch drin gewesen, aber es hat nicht sollen sein.
Danach habe ich aber wahrscheinlich zu früh mit schnellem Training angefangen und mir so Probleme mit der rechten Achillessehne eingefangen. Dann musste ich länger pausieren und wieder langsam aufbauen, so dass die Form ordentlich in den Keller ging. Insgesamt bin ich letztes Jahr auf grob 2.940 km gekommen und damit nur knapp an den avisierten 3.000 Jahreskilometer vorbei.
Ziel für dieses Jahr ist es erstmal wieder auf die Form vom letzten Frühjahr zu kommen und dann mal schauen, ob ich auf Marathon- oder Halbmarathondistanz eine neue PB angehe. Jahreskilometerziel ist wieder 3.000 km, aber das ist nur drittrangig.

ToPoDD hat geschrieben: 02.01.2025, 10:02 Und ihr so?

Erste QTE der Woche.
15,5km @4:07 73% Hfmax mit 1-2-3-4-3-2-1min @3:23 gleiche Dauer TP

Lief ganz ok, habe aber den erhöhten Gesamtumfang der letzten Zeit (29:15h in 9 Tagen vom 23.-31.12.) doch etwas gemerkt bei den schnellen Abschnitten. Da fehlte etwas die Power/Spritzigkeit.

@ZenZone : Meine Anspielung war scherzhaft und vor allem auch als Kompliment zu sehen, dass solch eine Leistungssteigerung auch im realen Leben geht.

Wurden dann 3h:53 GA1 @160W. Schönstes Wetter mit wenig Wind und viel Sonne und mit 5 Grad auch nicht zu kalt. Im Vergleich zum letzten Winter ist das ja bisher echt angenehm. Drücken wir mal die Daumen, das noch paar schöne Tage im Januar und Februar kommen.

Nachher noch bisserl stretching.

Krafttraining bin ich jetzt bisserl Richtung Maximalkraft unterwegs. Gewicht rauf, Wiederholungen runter. Läuft aktuell gut.
Ziel ist mal, in den grossen Übungen dann das Körpergewicht 10 x zu können. Ist dann für nen alten Sack nicht zu schlecht.
Klimmzüge ist aber noch Mau, da bin ich bei 7 aktuell platt. Aber im Körpergewicht liegt Potential für 2 Wiederholungen.

Heute die erste Q-Einheit der Woche. Von den Werten liest sich das alles gut soweit, mental ist es mir heute aber aufgrund Aufbau der Einheit und Schneeregen bei Temperaturen knapp über Null doch schwer gefallen. Das Schwellentempo war heute vermutlich auch grenzwertig. Das versuche ich das nächste Mal etwas moderater zu gestalten.

In Summe: 25km mit 4:37/km und 80% Hfmax.

Im Detail: 2km easy @5:15/km | 2x 3,2km @3:51,3:49/km (2'P) | 12km easy @5:00 | 3,2km @3:51/km (2'P) | 1,3km Auslaufen

Die 12km nach den zwei Blöcken Schwelle waren zu Beginn echt zäh. Da fällt es mir leichter die schnellen Abschnitte nach einem langen Block zu Beginn zu laufen. Die letzten 3,2km Schwelle nach rund 20km in den Beinen waren dann zugegeben doch sehr hart. Hab mich dann aber dazu entschlossen die Pace der ersten beiden Blöcke beizubehalten.

@Dude77 Alles gut, hatte ich auch nicht anders verstanden. Hatte mich damals nur persönlich sehr darüber geärgert, weil er mir noch privat Tipps rund um den Wien Marathon gegeben hat.

@ZenZone Sehr starke Einheit. Ich habe ja bei meiner Q-Einheit nach 21km nicht mehr das Schwelentempo draufgehabt. Hut ab!!!

Bei mir lockere 8km @5:03 und 74% HFmax auf dem Laufband.

ToPoDD hat geschrieben: 02.01.2025, 10:02 Und ihr so?

Die bei uns gute Wetterlage nochmal für einen Lauf genutzt. Fing aber pünktlich an zu nieseln als ich die ersten 2Km absolviert hatte.
Wurden insgesamt langsame 9Km @5:30/km bei recht anstrengenden 76%HFMAX. Hinterher noch ein Eigengewichtstraining.
Unter den Bedingungen überlege ich derweil den Hermannslauf ausfallen zu lassen und stattdessen Formaufbau zu machen, um dann zum Münster-, oder Kölnmarathon an den Start zu gehen. Aber bisweilen sind das nur Gedankenspiele.

Der ollen Plantarfaszie geht es jedenfalls deutlich besser. An der Baustelle wird kaum noch gemeckert, ist jedoch noch nicht komplett weg. Hier geht es mit Übungen und Eisrolle weiter. Ganz offenbar kam die Reizung wirklich durch ein altes Paar Laufschuhe, die einfach zu hart geworden sind.

Heute mal wieder Commute Run zur Arbeit. Etwas schwere Beine, hab aber den positiven Effekt des schnellen Laufens vom Silvesterlauf direkt gemerkt, war trotzdem für meine Verhältnisse relativ flott mit 54 Minuten/ 10,8km @05:03 mit 10 Strides.

Der Plan für die nächsten 10 Wochen ist dann vor allem noch etwas mehr Laufumfang und mehr Tempo und weniger Gewicht. Damit sollte dann das Minimalziel von Sub40 drin sein und wenns gut läuft, geht vielleicht sogar nochmal Sub 39. Wers nicht versucht, hat schon verloren.

Jetzt paar Liegestütze auf dem Bürofussboden, heute Abend noch Stabi.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49 Und Ihr so ?

10km Dauerlauf.

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49
Und Ihr so ?

11km@5:11 und 76% HFmax. Diese Woche dann nur noch einen Lauf - der aber mit 20km MRT.

@Antracis : Bin gespannt auf deinen 10er. Ich habe mich mental vom Ziel sub 40 schon verabschiedet. Bin halt ein Diesel.

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49 Wers nicht versucht, hat schon verloren.

Stimmt einerseits, andererseits haben wir auch hier genug Versuche gesehen, bei denen man verloren hat. Und damit meine ich nicht, dass man irgendeine Zeit nicht erreicht hat, sondern sich beim Versuch verletzt hat.

Da ich null Ahnung habe, wie man auf diese Keltengeschichte trainiert, nimm es mal als generische Warnung hin. @D-Bus ist ja leider nicht mehr hier, einer muss den Mahner machen.

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Gestern Abend bei rutschigem Geläuf (Blitzeis) trotzdem irgendwie die 10km mit 4 Bergsprints durchgezogen. Ohne Sturz durchgekommen zu sein, war die größte Leistung dabei Ansonsten fühlt es sich so langsam fast schon wieder wie richtiges Laufen an. Bin daher optimistisch, dass ich die 6 Läufe diese Woche durchziehen und ab nächster Woche wieder vorsichtig ein paar kurze flotte Abschnitte mit aufnehmen kann. Heute progressive 15km, bei hoffentlich etwas angenehmeren Bedingungen.

ZenZone hat geschrieben:Das Schwellentempo war heute vermutlich auch grenzwertig. Das versuche ich das nächste Mal etwas moderater zu gestalten.

Gute Idee Im Zweifelsfall lieber 10s zu langsam als 5s zu schnell. Bei Ersterem ist der Trainingseffekt genau derselbe, bei Letzterem die Gefahr von Frühform und/oder Verletzungen deutlich erhöht.

Steffen42 hat geschrieben: 03.01.2025, 10:56

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49 Wers nicht versucht, hat schon verloren.

Stimmt einerseits, andererseits haben wir auch hier genug Versuche gesehen, bei denen man verloren hat. Und damit meine ich nicht, dass man irgendeine Zeit nicht erreicht hat, sondern sich beim Versuch verletzt hat.

Da ich null Ahnung habe, wie man auf diese Keltengeschichte trainiert, nimm es mal als generische Warnung hin. @D-Bus ist ja leider nicht mehr hier, einer muss den Mahner machen.

Danke für die Warnung. Ich nehme sie an und ernst und Arne bremst mich ja auch schon bei den Tempoanteilen. Dennoch will ich das schnelle Laufen nicht ganz aufgeben, solange ich noch ambitioniert an Wettkämpfen teilnehme.

Aber ja, ich hab schon geschnallt, dass ich mit 50 nicht mehr so trainieren kann und sollte, wie mit 35.

@ToPoDD Das mit der Frühform könnte tatsächlich ein Problem werden. Ist natürlich schwer zu beurteilen, da mir da die Erfahrung fehlt, aber die Form ist in den letzten Wochen auf jeden Fall sehr schnell angestiegen. Hast du Tipps für die nächsten Wochen? Tempo vermutlich nicht weiter anziehen (das habe ich aber auch nicht vor)? Nächste Einheit sind jetzt 6x1.000m. Die wollte ich knapp unter 3:40 laufen - vorausgesetzt Körpergefühl ist gut.

ZenZone hat geschrieben: 03.01.2025, 11:46@ToPoDD Das mit der Frühform könnte tatsächlich ein Problem werden. Ist natürlich schwer zu beurteilen, da mir da die Erfahrung fehlt, aber die Form ist in den letzten Wochen auf jeden Fall sehr schnell angestiegen. Hast du Tipps für die nächsten Wochen? Tempo vermutlich nicht weiter anziehen (das habe ich aber auch nicht vor)? Nächste Einheit sind jetzt 6x1.000m. Die wollte ich knapp unter 3:40 laufen - vorausgesetzt Körpergefühl ist gut.

Ich würde grundsätzlich bei der Pace vorsichtig sein. Lieber darüber freuen, dass es leichter fällt, als schneller zu laufen. Auch bei den Dauerläufen. Meine Erfahrung über die Jahre zeigt mir, dass es die Progression in den Paces auch überhaupt nicht braucht. So bin ich 2024 die LT Einheiten bewusst deutlich entspannter und langsamer als 2023 gelaufen, war im HM dann aber trotzdem deutlich schneller.

Das zeigen auch die Beispiele von Weltklasse-Läufern, die nur SEHR, SEHR selten ans Limit gehen. Eigentlich nur im Wettkampf. Im Training höchstens so bis 8/10 bei der Intensität.

Das wichtigste Ziel sollte sein, gesund an die Startlinie zu kommen und den kompletten Plan durchzuziehen. Rekorde im Training bringen nichts, außer die oben genannten Gefahren. Wenn du hier im Forum stöberst findest du auch viele Geschichten von "Trainingsweltmeistern" und kannst ganz anschaulich sehen, wo das häufig endet.

Das ist jetzt alles nicht sehr konkret, das ist mir bewusst. Nimm es einfach als grundsätzliche Anregung/"Warnung" mit. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schnell man sich, gerade am Anfang, in den Strudel von "immer schneller, immer weiter" reinziehen lässt, auch durch gut gemeintes Lob und Begeisterung hier im Forum. Ich bin überzeugt, dass du mit deinem Talent schon allein durch Konstanz und hohe Umfänge deutlich schneller werden wirst, als du dir selbst gerade noch vorstellen kannst.

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49 Und Ihr so ?

Bei mir gab es ein heute ein Fahrtspiel: 8 x (200 m @ < 48 s, 800 m DL) in 44.5 - 47.6 s. Pace habe ich trotz (und teils wegen) des starken Windes gut getroffen. Zeitlich hat es auch gepasst, denn kurz nachdem ich mit dem Duschen fertig war, hat der Schneefall angefangen.

ToPoDD hat geschrieben: 03.01.2025, 12:19

ZenZone hat geschrieben: 03.01.2025, 11:46@ToPoDD Das mit der Frühform könnte tatsächlich ein Problem werden. Ist natürlich schwer zu beurteilen, da mir da die Erfahrung fehlt, aber die Form ist in den letzten Wochen auf jeden Fall sehr schnell angestiegen. Hast du Tipps für die nächsten Wochen? Tempo vermutlich nicht weiter anziehen (das habe ich aber auch nicht vor)? Nächste Einheit sind jetzt 6x1.000m. Die wollte ich knapp unter 3:40 laufen - vorausgesetzt Körpergefühl ist gut.

Ich würde grundsätzlich bei der Pace vorsichtig sein. Lieber darüber freuen, dass es leichter fällt, als schneller zu laufen. Auch bei den Dauerläufen. Meine Erfahrung über die Jahre zeigt mir, dass es die Progression in den Paces auch überhaupt nicht braucht. So bin ich 2024 die LT Einheiten bewusst deutlich entspannter und langsamer als 2023 gelaufen, war im HM dann aber trotzdem deutlich schneller.

Das zeigen auch die Beispiele von Weltklasse-Läufern, die nur SEHR, SEHR selten ans Limit gehen. Eigentlich nur im Wettkampf. Im Training höchstens so bis 8/10 bei der Intensität.

Das wichtigste Ziel sollte sein, gesund an die Startlinie zu kommen und den kompletten Plan durchzuziehen. Rekorde im Training bringen nichts, außer die oben genannten Gefahren. Wenn du hier im Forum stöberst findest du auch viele Geschichten von "Trainingsweltmeistern" und kannst ganz anschaulich sehen, wo das häufig endet.

Das ist jetzt alles nicht sehr konkret, das ist mir bewusst. Nimm es einfach als grundsätzliche Anregung/"Warnung" mit. Ich weiß aus eigener Erfahrung wie schnell man sich, gerade am Anfang, in den Strudel von "immer schneller, immer weiter" reinziehen lässt, auch durch gut gemeintes Lob und Begeisterung hier im Forum. Ich bin überzeugt, dass du mit deinem Talent schon allein durch Konstanz und hohe Umfänge deutlich schneller werden wirst, als du dir selbst gerade noch vorstellen kannst.

Danke dir. Das hilft mir auf jeden Fall weiter. Gerade mit dem Hinweis "lieber darüber freuen, dass die Pace leichter fällt" kann ich gut arbeiten - das werde ich mir auf jeden Fall immer wieder vor Augen führen in den Einheiten. Meinen Plan behalte ich auf jeden Fall bei und werde ihn nicht weiter verschärfen. Eine leichte Anpassung der Paces sieht Daniels ja auch planmäßig vor. M-Pace werde ich so beibehalten und im Bereich 4:10-4:15/km belassen. Schwellentempo nehme ich wieder etwas Tempo raus und versuche mich im Bereich 3:55-4:00 einzupendeln, um kein unnötiges Risiko einzugehen.

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49 Und Ihr so ?

Kurz vorm einsetzenden Schneeregen noch 17km @4:28 70% Hfmax gemacht.

Christoph83 hat geschrieben: 03.01.2025, 15:51Kurz vorm einsetzenden Schneeregen[...]

Hat bei mir leider nicht geklappt. Bei Sturm und Hagel trotzdem die 15km mit 15' moderater Endbeschleunigung durchgezogen. Fühlte sich okay an, wenn auch alles noch sehr langsam und mühsam ist. In den letzten 7 Tagen damit ohne muskuläre oder orthopädische Auffälligkeiten erstmals seit Oktober 2024 wieder die 75km überschritten Man wird bescheiden

Bei mir heute der erste echte DL im neuen Jahr: 14,6km@4:43/km bei leichten Schneeschauern und unangenehmen Wind.
Scheine der 10er ganz gut weggesteckt zu haben (die letzten 2 Tage nur längere Spaziergänge mit ganz leichten, kurzen Joggingpassagen).
Echtes Tempotraining mache ich vermutlich erst wieder gegen Ende des Monats,- dann sind es noch gut 10 Wochen bis zum Hannover-MRT. Da die Form bei mir schon sehr solide ist, müsste das reichen.
Ich will die Mahnungen aber auch ernst nehmen, es mit dem Tempo nicht zu übertreiben. Etwas Schiss, dass ansonsten der Formpeak zu früh kommt, habe ich nämlich auch.

Heute nur kurze Runde und Kräfte schonen angesagt. 6km mit 05:15/km und 72% Hfmax.

Bin gespannt ob es klappt @Antracis jedenfalls ein schönes Ziel auf dem Weg zum Celtman.

Antracis hat geschrieben: 03.01.2025, 09:49 Und Ihr so ?

Heute erst spät zu einer Zwift Einheit gekommen. Wurden dann abwechslungsreiche 90min auf der Rolle mit einem recht ambitionierten Programm diverser Trittfrequenzen. Hat jedenfalls Spaß gemacht. Hinterher noch ein kurzes Programm mit der Kettlebell.

Der Tag über war jedenfalls sehr interessant. Da war ich in Hagens Körperweltenausstellung, welche derzeit in Hangover gastiert. Es ist ist schon faszinierend zu sehen wie unser Körper so aufgebaut ist. Fand ich jetzt auch durchaus lehrreich hinsichtlich diverser Zimperlein wenn es mal wieder irgendwo zwickt.

ZenZone hat geschrieben: 03.01.2025, 11:46 @ToPoDD Das mit der Frühform könnte tatsächlich ein Problem werden. Ist natürlich schwer zu beurteilen, da mir da die Erfahrung fehlt, aber die Form ist in den letzten Wochen auf jeden Fall sehr schnell angestiegen. Hast du Tipps für die nächsten Wochen? Tempo vermutlich nicht weiter anziehen (das habe ich aber auch nicht vor)? Nächste Einheit sind jetzt 6x1.000m. Die wollte ich knapp unter 3:40 laufen - vorausgesetzt Körpergefühl ist gut.

Ich sehe auch die Gefahr von Frühform, einfach weil die Entwicklung schon sehr steil ist. Allerdings ist das nur ein Gefühl aus gesammelten Erfahrungen und im Wesentlichen Vermutung. Dafür wissen wir hier einfach zu wenig über Dein Training. Also ob zum Beispiel in 8 Wochen schon die meiste Entwicklung des aktuellen Zyklus durch ist und auch, wenn das stimmt, was die Form dann macht . Also längeres Plateau und dann langsam oder sehr steil fällt.

Für mich gibt es dennoch Indizien, die eher für eine steile Formentwicklung sprechen, was dann sowohl Frühformgefahr als auch einen eher steilen Abfall der Form irgendwann wahrscheinlich macht.

Da ist dann eher am Unterrand der Angaben zu bleiben, vor allem auch in den easy Runs, eine gute Idee. Das trägt auch der Tatsache Rechnung, dass Du noch nicht viele Laufjahre hast, mit denen man anspruchsvolle lange Vorbereitungen besser wegsteckt.

Man kann es auch aus einer anderen, weniger vorsichtsorientierten, Perspektive sehen: Es gibt aktuell keinen Grund, irgendwas zu riskieren bei der guten Entwicklung.

Im Triathlon-Klassiker „Going long“ schreibt Gordo Byrn „beware of goal inflation“.

Er meint damit, dass man, wenn man zum beispiel auf Sub10 auf der Langdistanz trainiert nicht den Fehler begehen soll, seine Ziele auf Sub 9:30 zu korrigieren, nur weil es gut läuft im Plan. Das ist im Prinzip das, was wohl @ToPoDD auch meinte: Nur, weil es leicht geht, nicht gleich schneller werden. Es ist meist erstmal ein Zeichen, dass man auf Kurs ist. Wenn man sich dann nach ein paar Wochen langweilt, kann man immer noch erwägen, die Ziele höher zu hängen. Aber take care…




Bei mir heute noch 40 Minuten Denkmalspflege, also Stabi und Stretching und Problemzonentraining.

Guten Morgen :-)

Do/Fr kein Sport, da viel Arbeit und müde. Heute dann der Klassiker:

1h jog + 30‘ gym

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 04.01.2025, 08:52 Und ihr so?

Exakt dasselbe wie Du. Butterbroteinheit, schmeckt.

Gestern war ich noch 3h Golfen, muss ich nachtragen. Oder auch nicht, ist ja hier unklar ob das als Sport durchgeht. Wobei, ich berichte auch meine Schleichfahrten zur Arbeit, dann geht das vielleicht doch.

Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2025, 09:14 Butterbroteinheit, schmeckt.

Das trifft es sehr gut! Immer ein schöner Start in den Tag - ohne Uhr und ganz entspannt.

Gestern war ich noch 3h Golfen, muss ich nachtragen. Oder auch nicht, ist ja hier unklar ob das als Sport durchgeht. Wobei, ich berichte auch meine Schleichfahrten zur Arbeit, dann geht das vielleicht doch.

Die Nettospielzeit kannst dir eintragen

P.S. Ich hatte heute zum ersten Mal eine lange Hose an. Im Park kam mir dann direkt ein Freier-Oberkörper-Jogger meines Alters entgegen. Morgen wieder kurz.

P.P.S. Heute war ich echt ein Weichei. Hab die gar nicht so schlechten Bodenverhältnisse bereitwillig als Ausrede vorgeschoben, um auf die geplanten Hügelsprints zu verzichten. So wird das nix …