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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75152 von Dude77
Albatros hat geschrieben: 15.01.2025, 12:20
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 12:08JD Pläne für den Marathon wären definitiv nix für mich, da wäre ich viel zu früh in Form, 12km Schwelle und 23km MRT in einer Woche wäre bei mir eine Peak Woche so 4-6 Wochen vor dem Marathon. Was lässt JD denn zu der Zeit dann laufen? Umfang kann ja kaum noch höher gehen.
In ner 113km Peak Woche seines 2Q Plans z.B. 6 Wochen vorher:
Einmal 27,4km mit 19,3km M-Pace und einmal 27,4km mit 16,1km Schwelle.
Drei Wochen vorher dann nochmal 27,4km mit 19,3km M-Pace und darauf 19,3km mit 12,9km Schwelle.
Ich glaube das ist eher individuell, oder? Er gibt ja in der Regel Zeit Angaben. Ich habe am Wochenende z.b. 3,2E + 2*10-12min T plus 16 E plus 4*5-6min T + 3,2E.
Für schnelle Läufer sind das dann deutlich mehr Kilometer Schwelle als bei mir.
Wenn ich so den Plan überblicke, hat er in der Tat recht früh viel MRT. Die 20 km MRT vor 10 Tagenhabe ich deshalb auch auf 16 gekürzt.

Ich würde ZenZone auch auf jeden Fall empfehlen sich ein Ziel B zu setzen. Denn wenn es zu hart wird, macht es meiner Meinung nach keinen Sinn 23km MRT so früh schon zu laufen.

Die Progression bei Daniels ist im Plan aber schon drin. 6 Wochen vorm Marathon sind bei mir 32km mit 27km MRT (theoretisch) angesagt. Werde ich aber ziemlich sicher nicht machen.
Außerdem werden die Pausen bei den Schwellenläufen kürzer - siehe meine 8*5min mit nur 30s Pause.
Es wird auch mehr Schwelle in den langen Lauf eingebaut.

Wer es für den Kopf braucht, den gegebenen Plan zu erfüllen oder überzuerfüllen, der kann sich damit ganz schön abschießen. Wer das wie ich sehr entspannt sieht, kann auch mit gelegentlichem nicht erreichen der Vorgaben prima leben.
Meine Form schiebt mich aktuell wieder schön nach vorne. Da brauche ich gar nicht pushen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75153 von Dude77
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 12:16
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 12:08 Wenn ich JD richtig in Erinnerung habe, dann ist das aktuelle M-Pace, oder? Mehr als 10 Wochen vor dem Wettkampf ein ganz schönes Brett. JD Pläne für den Marathon wären definitiv nix für mich, da wäre ich viel zu früh in Form, ...
+1

Pfitzinger lässt ja auch sehr früh - sowohl im 18- als auch im 12-Wochenplan - M-pace laufen, und zwar nicht zu wenig. Wenn überhaupt sind das nur Pläne für jene, die schon richtig Form sind. Nur warum dann noch bis zu 18 Wochen? Erschließt sich mir nicht wirklich. McMillan ist da schon viel ausgewogener (nette Progression), auch wenn der am Anfang gut auf Speed setzt.
Jeder hat so seine Herangehensweise. Wenn ich mir die stumpfen wöchentlichen 35km bei Greif anschaue, oder die langen Läufe bei Steffny, die im wandertempo gelaufen werden, oder das seltsame Cross -Training bei Beck...

Der Plan ist am Ende nur dann was wert, wenn er Spaß macht und auch formtechnisch den Läufer nach vorne bringt. Das ist bei mir und Daniels klar der Fall.
Man ist ultra-flexibel und das Training ist super abwechslungsreich. Da ich kein Profi bin habe ich dabei auch Null Druck.

Manches verstehe ich dann aber auch nicht ganz. So gab es zuerst gar kein MRT, dann 9km und dann der Sprung direkt auf 20.
Man muss bei Daniels aber auch sehen, dass er nix über 2,5h laufen lässt.
Meinen besten Marathon bin ich so auch mit 32km als längsten Lauf gelaufen.
Davor hatte ich in der Vorbereitung insgesamt mehr Kilometer und den längsten Lauf mit 37km. Dazu schnellere Strecke und bessere Wetterbedingungen und ich war trotzdem 4min langsamer.

Alles individuell...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75154 von Albatros
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 13:01 Ich glaube das ist eher individuell, oder? Er gibt ja in der Regel Zeit Angaben. Ich habe am Wochenende z.b. 3,2E + 2*10-12min T plus 16 E plus 4*5-6min T + 3,2E.
Für schnelle Läufer sind das dann deutlich mehr Kilometer Schwelle als bei mir.
Wie meinst Du das mit den Zeitangaben, die Pausen?

Im 2Q-Plan der mir vorliegt geht's in erster Linie nach Meilen/km.
Und 12 Wochen vor dem Marathon (in einer Peak Woche des 90-113km Plans) lässt er folgendes laufen:

Q1 = 1 E + 8 M + 1 E + 6 M + 1 E
Q2 = 4 E + 3 T + 3 min E + 2 T + 2 min E + 2 T + 2 min E + 1 T + 2 E

Das ist natürlich schon ein ziemliches Brett so früh im Plan.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75155 von Dude77
Albatros hat geschrieben: 15.01.2025, 14:08
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 13:01 Ich glaube das ist eher individuell, oder? Er gibt ja in der Regel Zeit Angaben. Ich habe am Wochenende z.b. 3,2E + 2*10-12min T plus 16 E plus 4*5-6min T + 3,2E.
Für schnelle Läufer sind das dann deutlich mehr Kilometer Schwelle als bei mir.
Wie meinst Du das mit den Zeitangaben, die Pausen?

Im 2Q-Plan der mir vorliegt geht's in erster Linie nach Meilen/km.
Und 12 Wochen vor dem Marathon (in einer Peak Woche des 90-113km Plans) lässt er folgendes laufen:

Q1 = 1 E + 8 M + 1 E + 6 M + 1 E
Q2 = 4 E + 3 T + 3 min E + 2 T + 2 min E + 2 T + 2 min E + 1 T + 2 E

Das ist natürlich schon ein ziemliches Brett so früh im Plan.
In meinen Plänen gibt es Zeitangaben. Siehe mein Beispiel. Natürlich auch für die Pausen aber explizit für die Schwellenabschnitte.
In meinem Beispiel also maximal 48min T in diesem langen Lauf. Bei meinem gemächlichen Tempo wären das 11,3 km. Bei @ToPoDD dann halt eher 14km oder so.

Ein Brett ist es aber so oder so. Aber er fordert ja z.b. keine vorermüdung. Wenn ich also samstags nur 45 min laufe, dann kann ich natürlich sonntags auch etwas auf die Tube drücken.
Und es gibt außer dem langen Lauf nur eine Q- Einheit in der Woche. Das ist ja auch nicht viel. Vor allem wenn man bedenkt, dass ca. alles zwei Wochen der lange Lauf nur aus 2,5h Easy besteht.
Am Ende ist es sicher wie bei jedem Plan die Summe der Einzelteile.

Ich würde aber eh nie einen Plan ohne meine eigene interpretation stur abarbeiten.
Habe ich in der Schule schon nicht gekonnt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75156 von ZenZone
Ich hatte befürchtet, dass diese Einheit Diskussionen auslöst :wink: Ich halte mich dieses Mal zurück.

Nur so viel: Die Q-Einheiten variieren je nachdem welchen Wochenumfang man wählt. Ich habe den 2Q Plan mit 90-115 Wkm. Das heute war die Einheit mit den meisten M-Pace Kilometern und zwar 14 Meilen. In den kommenden Wochen gibt es noch Einheiten mit 12M, 6+4M, 8M.

M-Pace habe ich entsprechend meinem Schwellentempo gewählt. Die Schwellenläufe bin ich ja im Bereich 3:55/km gelaufen. Das entspricht dann einer M-Pace von 4:10/km. Die 3:55/km Schwelle sind aus meiner Sicht einer eher zurückhaltenener Wert. Da könnte ich sicher auch in Richtung 3:50/km, wobei ich dann eurem Rat gefolgt bin nicht weiter zu verschärfen.

Zu meiner Einheit: 28km mit 4:18/km und 85% Hfmax.

Im Detail: 1,6km easy @4:56/km | 13km @4:09/km (85% Hfmax) | 1,6km @4:55/km | 10km @4:10/km (87% Hfmax) | 1,8km easy @5:04/km

Gefühl war gut. Die ersten 13km M-Pace haben sich locker angefühlt. Der zweite Block war dann hinten raus, etwa ab Kilometer 7, etwas härter, wobei ich zu keinem Zeitpunkt ans Limit gehen musste. Habe heute auch drei Gels genommen, da ich das gerne in den Einheiten mit M-Pace testen will und nicht in den langsamen Läufen. Die habe ich gut vertragen.

Edit: @ToPoDD 4-6 Wochen steht in meinem Plan u.a.: 3L + 12M + 2L | 40min L + 4x 2S + 2x 1S | 6L + 2S + 6L + 2S
Zuletzt geändert von ZenZone am 15.01.2025, 15:33, insgesamt 3-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75157 von ZenZone
Albatros hat geschrieben: 15.01.2025, 14:08
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 13:01 Ich glaube das ist eher individuell, oder? Er gibt ja in der Regel Zeit Angaben. Ich habe am Wochenende z.b. 3,2E + 2*10-12min T plus 16 E plus 4*5-6min T + 3,2E.
Für schnelle Läufer sind das dann deutlich mehr Kilometer Schwelle als bei mir.
Wie meinst Du das mit den Zeitangaben, die Pausen?

Im 2Q-Plan der mir vorliegt geht's in erster Linie nach Meilen/km.
Und 12 Wochen vor dem Marathon (in einer Peak Woche des 90-113km Plans) lässt er folgendes laufen:

Q1 = 1 E + 8 M + 1 E + 6 M + 1 E
Q2 = 4 E + 3 T + 3 min E + 2 T + 2 min E + 2 T + 2 min E + 1 T + 2 E

Das ist natürlich schon ein ziemliches Brett so früh im Plan.
Genau in dieser Woche befinde ich mich gerade. Das heute war deine beschriebene Q1 Einheit.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75158 von Ethan
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 14:42 Und es gibt außer dem langen Lauf nur eine Q- Einheit in der Woche. Das ist ja auch nicht viel. Vor allem wenn man bedenkt, dass ca. alles zwei Wochen der lange Lauf nur aus 2,5h Easy besteht.
My 2 cents: 2,5h ist bei JDs Zielgruppe schon ein richtig langer Lauf. Ja, er begründet die max 2,5h nett (Regeneration und so), aber ich halte mich dann doch lieber an die "Regel", der Lauf sollte max die Zielzeit sein. Also wenn du 3h im M laufen möchtest, sollte der LaLa nicht länger als 3h sein, gerne aber über 2,5h.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75159 von ZenZone
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 14:59
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 14:42 Und es gibt außer dem langen Lauf nur eine Q- Einheit in der Woche. Das ist ja auch nicht viel. Vor allem wenn man bedenkt, dass ca. alles zwei Wochen der lange Lauf nur aus 2,5h Easy besteht.
My 2 cents: 2,5h ist bei JDs Zielgruppe schon ein richtig langer Lauf. Ja, er begründet die max 2,5h nett (Regeneration und so), aber ich halte mich dann doch lieber an die "Regel", der Lauf sollte max die Zielzeit sein. Also wenn du 3h im M laufen möchtest, sollte der LaLa nicht länger als 3h sein, gerne aber über 2,5h.
Im 2Q Plan über 18 Wochen steigert Daniels die langen Läufe schrittweise. Da gibt es nur zwei lange Läufe über 150min (4 und 7 Wochen vor dem Wettkampf). Der Rest ist kürzer (120-130min)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75160 von Albatros
ZenZone hat geschrieben: 15.01.2025, 15:03
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 14:59
My 2 cents: 2,5h ist bei JDs Zielgruppe schon ein richtig langer Lauf. Ja, er begründet die max 2,5h nett (Regeneration und so), aber ich halte mich dann doch lieber an die "Regel", der Lauf sollte max die Zielzeit sein. Also wenn du 3h im M laufen möchtest, sollte der LaLa nicht länger als 3h sein, gerne aber über 2,5h.
Im 2Q Plan über 18 Wochen steigert Daniels die langen Läufe schrittweise. Da gibt es nur zwei lange Läufe über 150min (4 und 7 Wochen vor dem Wettkampf). Der Rest ist kürzer (120-130min)
Da würde ich persönlich eher den "zwei Cent" von @Ethan folgen - mir wäre das zu wenig.
Aber praktische Erfahrung habe ich halt auch nicht mit dem 2Q Programm - daher finde ich es spannend zu sehen ob Du @ZenZone bei einer 1:1 Umsetzung Deine Ziele erreichst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75161 von ToPoDD
Danke für die Infos zu den JD Plänen. Die Progression geht also wie zu erwarten eher über die Pace (steigender VDOT) als über den Umfang. Für mich wäre das alles deutlich zu hart, insbesondere so weit entfernt vom Marathon. 13-14km Schwelle im Long Run sind schon ziemlich absurd, wenn man da sein echtes Schwellentempo läuft. Ob das für Freizeitläufer notwendig ist, würde ich mal in Frage stellen.
Ethan hat geschrieben:Man darf bei JD nicht vergessen, dass seine Zielgruppe (über Dekaden) junge College-Studenten waren, und er daher nicht so massenkompatibel ist.
Das scheint mir in der Tat eine wichtige Einschränkung zu sein.
Ethan hat geschrieben:McMillan ist da schon viel ausgewogener (nette Progression), auch wenn der am Anfang gut auf Speed setzt.
Hast du da einen Plan zur Hand? McMillan habe ich mir ehrlich gesagt noch nie angeschaut. Klingt aber durchaus so, als wenn das was für mich sein könnte. Mache zum Einstieg auch gerne einen Speed Block.

Ich bin gerade noch in der Findungsphase, wie ich Berlin vorbereiten will. Grob im Kopf habe ich aktuell in etwa folgenden Aufbau: 4-6 Wochen Aufbau WKM + Speed / 6-8 Wochen Sub-Treshold / 6-8 Wochen Spezifisches Training (M und T Einheiten). Definitiv wieder dabei sein werden die langen Steady (MRT+10%) Läufe. Ansonsten bin ich für ein paar Anregungen immer gern zu haben.
Albatros hat geschrieben:Da würde ich persönlich eher den "zwei Cent" von @Ethan folgen - mir wäre das zu wenig.
Ich bin da auch bei euch, wobei ich das, ähnlich wie @Ethan von der Zielzeit abhängig machen würde. Wer unter 2:10 läuft braucht jetzt nicht unbedingt mehr als 2:30 im Training. Hab mal interessehalber bei mir nachgeschaut, vor NYC 2 Läufe über 150 Min (40, 42km), vor London 4 Läufe (34,36,37,40) und vor Chicago 5 (36,36,38,40,40), wobei da einer mit 2:31h dabei ist. Vor den ersten 3 Marathons immer 2 Läufe über den 2:30. Maximale Länge war 2:45-2:50.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75162 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 15.01.2025, 15:03
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 14:59
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 14:42 Und es gibt außer dem langen Lauf nur eine Q- Einheit in der Woche. Das ist ja auch nicht viel. Vor allem wenn man bedenkt, dass ca. alles zwei Wochen der lange Lauf nur aus 2,5h Easy besteht.
My 2 cents: 2,5h ist bei JDs Zielgruppe schon ein richtig langer Lauf. Ja, er begründet die max 2,5h nett (Regeneration und so), aber ich halte mich dann doch lieber an die "Regel", der Lauf sollte max die Zielzeit sein. Also wenn du 3h im M laufen möchtest, sollte der LaLa nicht länger als 3h sein, gerne aber über 2,5h.
Im 2Q Plan über 18 Wochen steigert Daniels die langen Läufe schrittweise. Da gibt es nur zwei lange Läufe über 150min (4 und 7 Wochen vor dem Wettkampf). Der Rest ist kürzer (120-130min)
Da ja hier auch gerne Steve Magness zitiert wird: er empfiehlt als Dauer für einen 3h Marathon Läufer 2:15 bis 2:30h. Für einen Elite Läufer gut 2h. (Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=Qcnlhzw0dQY)

Ich weiß nicht so genau, warum es sich so hartnäckig hält, dass man als Amateurläufer den langen Lauf in etwa so lange machen sollte wie der Marathon dauert.

My 2 cents: für einen Läufer, der nicht gerade über 100km im Schnitt pro Woche läuft (trifft wohl auf die meisten 3h Läufer zu), sind 3h im langen Lauf absurd viel. Wenn man das einmal macht, oder einmal nah dran geht - geschenkt. Aber regelmäßig? Was soll das bringen? Man kann das natürlich mit "nett" und "Regeneration" abtun, aber ich sehe diese Regel in diesem Faden recht oft bestätigt.
Die Leute die hier 3h im langen Lauf unterwegs sind, haben in der Vergangenheit ihre Unterdistanzleistung eher schlechter umgesetzt.

Für mich ist es definitiv besser so. Nach den 30km am Sonntag konnte ich am Dienstag mit guten Beinen 40min T machen - wäre ich 3h gelaufen, hätte ich das sicher nicht gekonnt.
Wenn ich natürlich 130km die Woche laufe und oder noch 10h radfahre, dann sind 3h Ausdauer nicht die Welt.

Magness sagt ja auch (und Daniels ähnlich), dass es nicht das vorrangige Ziel ist dass einen Einheit richtig müde macht, sondern es soll eine Adaption angeregt werden und das geht besser wenn man "Monstereinheiten" vermeidet.

A propos Monstereinheit: gerade bei sommerlichen Temperaturen (2 Grad) meinen fürs Jahr ersten Lauf draußen gemacht. 7km@5:22 und 73% HFmax. Strecke war komplett vereist und ich habe mini Schritte machen müssen. War sau anstrengend und ich werde das sicher nicht mehr machen. Entweder es wird endlich mal wärmer, oder ich muss zukünftig mit dem Auto zu einer anderen Laufstrecke fahren.

Edit: ich laufe nach dem Plan A von Daniels und da kommen 5 Easy Läufe mit 2,5h vor, und dazu noch 6 Läufe mit Tempo, die um die 2,5h gehen.
Zuletzt geändert von Dude77 am 15.01.2025, 16:55, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75163 von Dude77
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 16:30 Danke für die Infos zu den JD Plänen. Die Progression geht also wie zu erwarten eher über die Pace (steigender VDOT) als über den Umfang. Für mich wäre das alles deutlich zu hart, insbesondere so weit entfernt vom Marathon. 13-14km Schwelle im Long Run sind schon ziemlich absurd, wenn man da sein echtes Schwellentempo läuft. Ob das für Freizeitläufer notwendig ist, würde ich mal in Frage stellen.
Ethan hat geschrieben:Man darf bei JD nicht vergessen, dass seine Zielgruppe (über Dekaden) junge College-Studenten waren, und er daher nicht so massenkompatibel ist.
Das scheint mir in der Tat eine wichtige Einschränkung zu sein.
Ethan hat geschrieben:McMillan ist da schon viel ausgewogener (nette Progression), auch wenn der am Anfang gut auf Speed setzt.
Hast du da einen Plan zur Hand? McMillan habe ich mir ehrlich gesagt noch nie angeschaut. Klingt aber durchaus so, als wenn das was für mich sein könnte. Mache zum Einstieg auch gerne einen Speed Block.

Ich bin gerade noch in der Findungsphase, wie ich Berlin vorbereiten will. Grob im Kopf habe ich aktuell in etwa folgenden Aufbau: 4-6 Wochen Aufbau WKM + Speed / 6-8 Wochen Sub-Treshold / 6-8 Wochen Spezifisches Training (M und T Einheiten). Definitiv wieder dabei sein werden die langen Steady (MRT+10%) Läufe. Ansonsten bin ich für ein paar Anregungen immer gern zu haben.
Albatros hat geschrieben:Da würde ich persönlich eher den "zwei Cent" von @Ethan folgen - mir wäre das zu wenig.
Ich bin da auch bei euch, wobei ich das, ähnlich wie @Ethan von der Zielzeit abhängig machen würde. Wer unter 2:10 läuft braucht jetzt nicht unbedingt mehr als 2:30 im Training. Hab mal interessehalber bei mir nachgeschaut, vor NYC 2 Läufe über 150 Min (40, 42km), vor London 4 Läufe (34,36,37,40) und vor Chicago 5 (36,36,38,40,40), wobei da einer mit 2:31h dabei ist. Vor den ersten 3 Marathons immer 2 Läufe über den 2:30. Maximale Länge war 2:45-2:50.
Interessant: du selbst hast noch nicht einen Lauf über 3h gemacht, siehst es aber für sinnvoll an? Ob man nun 2:30 oder 2:40h macht wird am Ende den Trainingseffekt sowieso nicht verändern.
Und Daniels behauptet ja auch nicht, dass die 2:30h in Stein gemeißelt sind. Wer Daniels auch mal außerhalb der Bücher gesehen hat, der weiß dass seine "Regeln" als Richtlinie zu verstehen sind.
Ich für meinen Teil erachte eine 2,5h Regel für sinnvoller als dieses oft praktizierte 37 und noch mehr km Geschlurfe, dass einige als optimal ansehen (dich meine ich natürlich nicht, da du schnell bist und dich ja im Rahmen von Daniels Empfehlung bewegst).

Wenn man das für den Kopf braucht, nun gut. Insgesamt kann es auch nicht schaden ab und zu mal im Training an seine Grenzen zu kommen. Ob das nun unbedingt im langen Lauf sein muss weiß ich nicht. Jeder Tickt anders.

Mit abnehmender Wkm Zahl, was meist auch mit Trainingszeit korreliert, wird es orthopädisch auch sicher nicht einfacher 3h zu laufen. Am Ende bringt einem beim Marathon vor allem die Kontinuität nach vorne, oder?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75164 von ZenZone
Albatros hat geschrieben: 15.01.2025, 16:10
ZenZone hat geschrieben: 15.01.2025, 15:03
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 14:59
My 2 cents: 2,5h ist bei JDs Zielgruppe schon ein richtig langer Lauf. Ja, er begründet die max 2,5h nett (Regeneration und so), aber ich halte mich dann doch lieber an die "Regel", der Lauf sollte max die Zielzeit sein. Also wenn du 3h im M laufen möchtest, sollte der LaLa nicht länger als 3h sein, gerne aber über 2,5h.
Im 2Q Plan über 18 Wochen steigert Daniels die langen Läufe schrittweise. Da gibt es nur zwei lange Läufe über 150min (4 und 7 Wochen vor dem Wettkampf). Der Rest ist kürzer (120-130min)
Da würde ich persönlich eher den "zwei Cent" von @Ethan folgen - mir wäre das zu wenig.
Aber praktische Erfahrung habe ich halt auch nicht mit dem 2Q Programm - daher finde ich es spannend zu sehen ob Du @ZenZone bei einer 1:1 Umsetzung Deine Ziele erreichst.
Ich bin auch gespannt. Wobei ich tatsächlich noch kein konkretes Ziel habe. Vermutlich wird es aber in Richtung 3:00-Marke gehen. Soll nicht heißen, dass es klappt. Aber ein Ziel sollte ja auch ambitioniert sein. Da ich das ja zum ersten Mal mache, kann ich eben auch keine Vergleiche ziehen wie gut ein Vorbereitungsplan zu mir passt und lasse es einfach mal auf mich zukommen. Mir machen die Einheiten auf jeden Fall vom Aufbau Spaß, da abwechslungsreich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75165 von Antracis
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 12:16
Pfitzinger lässt ja auch sehr früh - sowohl im 18- als auch im 12-Wochenplan - M-pace laufen, und zwar nicht zu wenig. Wenn überhaupt sind das nur Pläne für jene, die schon richtig Form sind. Nur warum dann noch bis zu 18 Wochen? Erschließt sich mir nicht wirklich. McMillan ist da schon viel ausgewogener (nette Progression), auch wenn der am Anfang gut auf Speed setzt.
Ich finde auch, man muss die Zielgruppen bedenken. Siehe Jack-Daniels und auch Pfitzes Titel: Advanved Marathoning. Natürlich sind wir alle gerne advanced, aber wenn man sich mal den Klappentext durchliest, bedanken sich da dann ehemalige Track&Field Eliteläufer, die auf höchstem Niveau 1500m gelaufen sind. Vermutlich ist die Formschwankung auf Profiniveau nicht so groß, wie teilweise bei uns Amateuren. Ich glaube, dass die Pfitzepläne und die Danielspläne am Besten für Junge bis mittelalte Hardgainer passen. Also Leute, die Training gut vertragen, aber auch vergleichsweise starke Reize und eine lange Entwicklungsphase brauchen. Fast-Gainer, wie man sie im Kraftsport nennen würde, sind nach einem durchgezogenen Pfitzeplan meist nach 12 Wochen oft schon in Topform und dann wirds eng, das bis zum WK zu halten.

Ich würde bei Pfitze immer aktuelles Marthontempo empfehlen, nicht Goal Pace und das langsam entwickeln nach Gefühl. Also beispielsweise bei Zielpace in einem langen Plan für 4:15 für Sub3 mal in 4:30 anfangen, dann nächsten Lauf in 4:25, dann 4:20, dann 4:15.

Alternativ nimmt man die Goalpace und trainiert die in einem langen Plan in kürzeren Intervallen. Man muss sich dann aber klarmachen, dass das bei den meisten Amateuren in einem 18 Wochenplan dann eher Halbmarathonpace sein wird, wenn das Ziel halbwegs realisistisch gesteckt ist und nicht total konservativ. Und dann die Goalpaceintervalle verlängern und irgendwann TDLs draus machen. Aber 18 Wochen vor dem WK sollten dann auch nicht 15 oder 20km rauskommen.

Bei Pfitze läuft man dann schnell mal in Woche 16 noch ausgeruht und frisch fast einen Halbmarathon im Training und wundert sich rückblickend, dass es eine der stärksten Einheiten in der gesamten Vorbereitung war.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75166 von Ethan
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 16:46 My 2 cents: für einen Läufer, der nicht gerade über 100km im Schnitt pro Woche läuft (trifft wohl auf die meisten 3h Läufer zu), sind 3h im langen Lauf absurd viel. Wenn man das einmal macht, oder einmal nah dran geht - geschenkt. Aber regelmäßig? Was soll das bringen? Man kann das natürlich mit "nett" und "Regeneration" abtun, aber ich sehe diese Regel in diesem Faden recht oft bestätigt.
Also ich fühle mich jetzt nicht auf den Schlips getreten, aber ich denke dann doch schon, dass ich das nicht abgetan, sondern entsprechend begründet habe.
Ich weiß nicht so genau, warum es sich so hartnäckig hält, dass man als Amateurläufer den langen Lauf in etwa so lange machen sollte wie der Marathon dauert.
Warum sollte es sich nicht halten? Auch die Autoren, die du so abgetan hast:
Wenn ich mir die stumpfen wöchentlichen 35km bei Greif anschaue, oder die langen Läufe bei Steffny, die im wandertempo gelaufen werden, oder das seltsame Cross -Training bei Beck...
haben ja mehr oder weniger den Ansatz, dass der Körper auf die (voraussichtliche) Dauer des WK vorbereitet werden sollte (das ist z. B. bei Beck das Radfahren, aber das gibt es auch bei seriöseren Vertretern wie Hottenrott), und das halte ich für sinnvoll.

Wenn du argumentierst, dass dies zu viel Regeneration bedarf, fine by me. Ich denke, das ist stark läuferabhängig. Ich vertrage lange Läufer sehr gut, harte QTEs weniger. Aber ja, es kann gut sein, dass man für einen 3h-Marathon nur auf 2,5h trainieren muss und der Rest durch Adrenalin & Co hinzukommt. 2 Ansätze, du hast für dich den passenden gefunden. Allgemeingültigkeit leite ich daraus aber nicht ab.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75167 von ToPoDD
Dude77 hat geschrieben: Interessant: du selbst hast noch nicht einen Lauf über 3h gemacht, siehst es aber für sinnvoll an? Ob man nun 2:30 oder 2:40h macht wird am Ende den Trainingseffekt sowieso nicht verändern.
Und Daniels behauptet ja auch nicht, dass die 2:30h in Stein gemeißelt sind. Wer Daniels auch mal außerhalb der Bücher gesehen hat, der weiß dass seine "Regeln" als Richtlinie zu verstehen sind.
Ich für meinen Teil erachte eine 2,5h Regel für sinnvoller als dieses oft praktizierte 37 und noch mehr km Geschlurfe, dass einige als optimal ansehen (dich meine ich natürlich nicht, da du schnell bist und dich ja im Rahmen von Daniels Empfehlung bewegst).

Wenn man das für den Kopf braucht, nun gut. Insgesamt kann es auch nicht schaden ab und zu mal im Training an seine Grenzen zu kommen. Ob das nun unbedingt im langen Lauf sein muss weiß ich nicht. Jeder Tickt anders.

Mit abnehmender Wkm Zahl, was meist auch mit Trainingszeit korreliert, wird es orthopädisch auch sicher nicht einfacher 3h zu laufen. Am Ende bringt einem beim Marathon vor allem die Kontinuität nach vorne, oder?
Ich finde den Ton in dieser Diskussion hier etwas befremdlich, daher möchte ich nur noch 2 Aussagen, die du mir in den Mund legst, klarstellen und mich ansonsten daraus zurückziehen.

(1) Ich habe nirgends geschrieben, dass ich noch nie über 3h gelaufen bin. Tatsächlich bin ich in meinem Läuferleben 5 mal über 3h gelaufen, halt nicht in der Marathon-Vorbereitung. Empfand ich jetzt nicht anders als 2:45 oder 2:50 zu laufen. Man muss etwas übrigens nicht selbst gemacht haben um dazu eine Meinung zu haben.

(2) Wo schreibe ich, dass ich Läufe über 3h sinnvoll finde? Das steht nirgends in meinem Post. Ich finde lediglich diese Fixierung auf 150 Minuten unnötig und dass man die Dauer des Langen Laufes auf das Zeitziel anpassen soll. Also im Prinzip genau dasselbe, was Magness sagt. Was passiert denn in Minute 151 oder Minute 170 so schlimmes, dass man es unbedingt vermeiden muss? Ich schreibe auch nirgends etwas von "Geschlurfe", was ich tatsächlich nicht für sonderlich sinnvoll erachte.

Selbstredend bereitet man solche Läufe ordentlich vor und macht die nicht einfach von heute auf morgen.

Meine eigene Umsetzung der Unterdistanzen wiederspricht überbrings deiner steilen These:
Erster Marathon: 35->1:17->2:40 -> alle Zeiten aus 2018
Bester Marathon: 33->1:12->2:29 -> alle Zeiten aus 2023
Ich kann nicht erkennen, wo mir die langen Läufe jetzt massiv geschadet haben.

Und ja, ich denke, dass man wenn man in der Marathonvorbereitung irgendwo "ans Limit gehen" sollte, dann genau im langen Lauf, da es die spezifischste Trainingsform für den Wettkampf ist. Grundsätzlich, und auch das habe ich hier bereits mehrfach geschrieben und immer wieder betont, bin ich kein Freund davon sich im Training komplett abzuschießen. Training sollte so gut wie nie härter als 8/10 sein. Daher das "ans Limit gehen" auch in Anführungszeichen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75168 von Dude77
Ethan hat geschrieben: 15.01.2025, 17:55
Dude77 hat geschrieben: 15.01.2025, 16:46 My 2 cents: für einen Läufer, der nicht gerade über 100km im Schnitt pro Woche läuft (trifft wohl auf die meisten 3h Läufer zu), sind 3h im langen Lauf absurd viel. Wenn man das einmal macht, oder einmal nah dran geht - geschenkt. Aber regelmäßig? Was soll das bringen? Man kann das natürlich mit "nett" und "Regeneration" abtun, aber ich sehe diese Regel in diesem Faden recht oft bestätigt.
Also ich fühle mich jetzt nicht auf den Schlips getreten, aber ich denke dann doch schon, dass ich das nicht abgetan, sondern entsprechend begründet habe.
Ich weiß nicht so genau, warum es sich so hartnäckig hält, dass man als Amateurläufer den langen Lauf in etwa so lange machen sollte wie der Marathon dauert.
Warum sollte es sich nicht halten? Auch die Autoren, die du so abgetan hast:
Wenn ich mir die stumpfen wöchentlichen 35km bei Greif anschaue, oder die langen Läufe bei Steffny, die im wandertempo gelaufen werden, oder das seltsame Cross -Training bei Beck...
haben ja mehr oder weniger den Ansatz, dass der Körper auf die (voraussichtliche) Dauer des WK vorbereitet werden sollte (das ist z. B. bei Beck das Radfahren, aber das gibt es auch bei seriöseren Vertretern wie Hottenrott), und das halte ich für sinnvoll.

Wenn du argumentierst, dass dies zu viel Regeneration bedarf, fine by me. Ich denke, das ist stark läuferabhängig. Ich vertrage lange Läufer sehr gut, harte QTEs weniger. Aber ja, es kann gut sein, dass man für einen 3h-Marathon nur auf 2,5h trainieren muss und der Rest durch Adrenalin & Co hinzukommt. 2 Ansätze, du hast für dich den passenden gefunden. Allgemeingültigkeit leite ich daraus aber nicht ab.
Ich will niemanden auf den Schlips treten. Manchmal komme ich wohl deutlich aggressiver als gedacht rüber.

Das es individuell ist, habe ich auch dargelegt. Das trifft auf jedes Training zu.

Ich glaube 2,5h reichen und du nicht. Das ist für mich völlig ok. We agree to disagree.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75169 von Dude77
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 17:56
Dude77 hat geschrieben: Interessant: du selbst hast noch nicht einen Lauf über 3h gemacht, siehst es aber für sinnvoll an? Ob man nun 2:30 oder 2:40h macht wird am Ende den Trainingseffekt sowieso nicht verändern.
Und Daniels behauptet ja auch nicht, dass die 2:30h in Stein gemeißelt sind. Wer Daniels auch mal außerhalb der Bücher gesehen hat, der weiß dass seine "Regeln" als Richtlinie zu verstehen sind.
Ich für meinen Teil erachte eine 2,5h Regel für sinnvoller als dieses oft praktizierte 37 und noch mehr km Geschlurfe, dass einige als optimal ansehen (dich meine ich natürlich nicht, da du schnell bist und dich ja im Rahmen von Daniels Empfehlung bewegst).

Wenn man das für den Kopf braucht, nun gut. Insgesamt kann es auch nicht schaden ab und zu mal im Training an seine Grenzen zu kommen. Ob das nun unbedingt im langen Lauf sein muss weiß ich nicht. Jeder Tickt anders.

Mit abnehmender Wkm Zahl, was meist auch mit Trainingszeit korreliert, wird es orthopädisch auch sicher nicht einfacher 3h zu laufen. Am Ende bringt einem beim Marathon vor allem die Kontinuität nach vorne, oder?
Ich finde den Ton in dieser Diskussion hier etwas befremdlich, daher möchte ich nur noch 2 Aussagen, die du mir in den Mund legst, klarstellen und mich ansonsten daraus zurückziehen.

(1) Ich habe nirgends geschrieben, dass ich noch nie über 3h gelaufen bin. Tatsächlich bin ich in meinem Läuferleben 5 mal über 3h gelaufen, halt nicht in der Marathon-Vorbereitung. Empfand ich jetzt nicht anders als 2:45 oder 2:50 zu laufen. Man muss etwas übrigens nicht selbst gemacht haben um dazu eine Meinung zu haben.

(2) Wo schreibe ich, dass ich Läufe über 3h sinnvoll finde? Das steht nirgends in meinem Post. Ich finde lediglich diese Fixierung auf 150 Minuten unnötig und dass man die Dauer des Langen Laufes auf das Zeitziel anpassen soll. Also im Prinzip genau dasselbe, was Magness sagt. Was passiert denn in Minute 151 oder Minute 170 so schlimmes, dass man es unbedingt vermeiden muss? Ich schreibe auch nirgends etwas von "Geschlurfe", was ich tatsächlich nicht für sonderlich sinnvoll erachte.

Selbstredend bereitet man solche Läufe ordentlich vor und macht die nicht einfach von heute auf morgen.

Meine eigene Umsetzung der Unterdistanzen wiederspricht überbrings deiner steilen These:
Erster Marathon: 35->1:17->2:40 -> alle Zeiten aus 2018
Bester Marathon: 33->1:12->2:29 -> alle Zeiten aus 2023
Ich kann nicht erkennen, wo mir die langen Läufe jetzt massiv geschadet haben.

Und ja, ich denke, dass man wenn man in der Marathonvorbereitung irgendwo "ans Limit gehen" sollte, dann genau im langen Lauf, da es die spezifischste Trainingsform für den Wettkampf ist. Grundsätzlich, und auch das habe ich hier bereits mehrfach geschrieben und immer wieder betont, bin ich kein Freund davon sich im Training komplett abzuschießen. Training sollte so gut wie nie härter als 8/10 sein. Daher das "ans Limit gehen" auch in Anführungszeichen.
Jetzt geht das hier wirklich in die falsche Richtung. Auch dich wollte ich nicht angreifen. Ich habe nur dich erwähnt , weil ich weiß dass du auch eine andere Meinung als die meine hast. Die 3h weil hier einige sich in dem Zeitbereich tummeln. Du sagst, du siehst es für sinnvoll an mindestens einmal die Dauer des Marathons im Training zu haben.
Für mich also 3h. Dich habe ich auch mit keinem Wort erwähnt, als ich von schlechter Umsetzung der Unterdistanzwerten gesprochen habe. Du läufst doch aber auch nicht 3h plus bei deinen langen Läufen. Ich habe von Geschlurfe gesprochen...

Daniels differenziert und Magness (siehe video) auch. Nicht mehr und nicht weniger sage ich. Die elite kann gerne die Dauer des Marathons als long run haben, der 3h Läufer eben nicht.

Und was dann in Minute 171 im Marathon passiert? Ich würde Mal sagen nix. Man ist ja kein Uhrwerk und die Faktoren sind quasi unendlich, die Einfluss auf die letzten 15-30min im Marathon haben.

Zusammen mit Ethan bist du der Meinung, dass die 2,5h nicht reichen. Ihr seid schneller und erfahrener als ich.
Es gibt aber auch profunde gegensätzliche Meinungen.
Ich glaube, dass @ZenZone damit gut fahren wird. Wir werden es sehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75170 von ZenZone
Möchte hier nicht unnötig für Unruhe sorgen. Letztendlich wurden mir Daniels und Pfitzinger hier als zwei Klassiker empfohlen. Ich habe mir die Bücher beider Autoren besorgt und bei Daniels einfach das bessere "Feeling" gehabt. Das wars dann auch schon. Ich möchte mir daher nicht anmaßen Aussagen zu treffen, wie lange eine Vorbereitung sein sollte, wann mit welcher Intesivität trainiert werden sollte und wie lang die langen Läufe sein sollten. Ich folge nun einfach nur konsequent dem ausgewählten Weg. Auch die Einheit heute war "planmäßig", wie bereits nahezu alle meiner Läufe. Lediglich bei zwei langen Läufe habe ich mich nicht an die Vorgabe mit 2:00 gehalten, sondern war jw. 2:08 unterwegs.

Und nochmal zum Lauf heute: Ich bin eine sehr ähnliche Einheit bereits am 25.12 gelaufen. Da waren es zwei Blöcke a 13 und 5km. Erstaunlicherweise war da mein Puls auf dem ersten 13km Block um immerhin 2-3 Schläge niedriger als heute. In Summe hat sich mein VO2max in den letzten Wochen stabilisiert und bildet ein Plateau. Einen rasanten Formanstieg sehe ich aktuell nicht mehr. Das bestärkt mich auch in meinem Plan die Pace nicht weiter zu verschärfen und den aktuellen VDOT beizubehalten. Wobei ich hier absolut kein "Zahlenfuchs" bin und den Werten keine allzu große Aufmerksamkeit schenke.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75172 von ZenZone
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 19:26
ZenZone hat geschrieben: 15.01.2025, 19:15Und nochmal zum Lauf heute: Ich bin eine sehr ähnliche Einheit bereits am 25.12 gelaufen. Da waren es zwei Blöcke a 13 und 5km. Erstaunlicherweise war da mein Puls auf dem ersten 13km Block um immerhin 2-3 Schläge niedriger als heute.
Mal so zur Einschätzung, wo lag der Puls heute am Ende des 2. Abschnitts und wo warst du bei deiner HM-PB im Schnitt?
Die letzten 2km des 2. Abschnitts lagen bei 88-89% Hfmax*. Im Schnitt lag der 2. Abschnitt bei 87% Hfmax. Maximalpuls waren 92% (Steigung bei km 7 im zweiten Block). Also eher am oberen Ende für den M-Pacebereich. Wobei ich da heute "pulstechnisch" keinen guten Tag hatte, da könnten auch die stressigen Tage und wenig Schlaf etwas mit reingespielt haben. Gefühlt habe ich mich aber gut.

HM-PB** / 1:27:02 - 4:07/km (Ende August) bin ich mit im Schnitt 90% Hfmax gelaufen. Ab Kilometer 13 lagen alle km bei 91% Hfmax und höher (Zielsprint 97% Hfmax). Bis auf km1 war kein Kilometer mit weniger als 88% Hfmax dabei.
Meine beiden anderen HM (Juni und Juli) lag mein Puls im Schnitt bei 91 und 92% Hfmax.

*Ob mein Hfmax passt oder ggf. etwas höher ist sei mal dahingestellt. Aber für ein Vergleich der Läufe sollte es helfen.
**Man muss berücksichtigen, dass der HM über 200hm hatte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75173 von ToPoDD
Danke für die Infos, @ZenZone! Ich frage lieber nach einem Vergleich zu einem guten WK, da ich die %HFmax nicht sonderlich verlässlich finde. Am Ende noch ein gutes Stück unter HM Puls schaut gut aus. :daumen:

Gefahr bei den relativ kurzen MRT Abschnitten ist immer die zu hart zu laufen, einfach weil es machbar ist. Dann geht der Puls am Ende gerne an oder über HM-Puls. Ist für mich immer so ein Indikator, ob die Pace passte. Deswegen hatte ich gefragt. Bei hohen Temperaturen im Sommer leider nur bedingt geeignet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75174 von ZenZone
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 19:51 Danke für die Infos, @ZenZone! Ich frage lieber nach einem Vergleich zu einem guten WK, da ich die %HFmax nicht sonderlich verlässlich finde. Am Ende noch ein gutes Stück unter HM Puls schaut gut aus. :daumen:

Gefahr bei den relativ kurzen MRT Abschnitten ist immer die zu hart zu laufen, einfach weil es machbar ist. Dann geht der Puls am Ende gerne an oder über HM-Puls. Ist für mich immer so ein Indikator, ob die Pace passte. Deswegen hatte ich gefragt. Bei hohen Temperaturen im Sommer leider nur bedingt geeignet.
Danke für die Einschätzung. Hatte auch nicht das Gefühl zu überziehen - aber das kann natürlich auch täuschen. Umso besser, dass du mit dem Puls zufrieden bist. Ich lasse mir bei den schnellen Abschnitten nur den Durchschnittspuls anzeigen und nicht den aktuellen Puls, um mich nicht von kleineren Ausschlägen verrückt machen zu lassen.

Ich habe aber für mich festgestellt, dass ich zumindest in der Analyse im Nachgang sehen kann, wenn ich überziehe - dann bleibt der Puls nach kleinen Steigungen oder Tempospitzen weiter im hohen Bereich und sinkt kaum bzw. nur sehr langsam. Dass er heute nach den 92% in der Steigung wieder um immerhin 3-4% im Flachen danach gesunken ist, hatte ich auch erstmal positiv gewertet. Negativ-Beispiel war in meiner zweiten Einheit mit Schwellentempo. Da musste ich 60min easy laufen nach 5km Schwelle - da ist der Puls nur sehr langsam gesunken im easy Abschnitt und war auch am Ende in Summe zu hoch. Da sind die VO2max Werte der einzelnen Abschnitte auch super für die Analyse im Nachgang.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75175 von Dude77
@ZenZone : dein Training läuft großartig. Wenn du auf dem Teppich bleibst, wird das ein sehr guter Marathon.
Fast niemand holt beim ersten Marathon das Maximum raus. Im Zweifel würde ich an deiner Stelle immer etwas konservativer rangehen, vor allem wenn du die gedachten paces regelmäßig nicht mehr treffen solltest.
Davon ist nichts zu sehen und das wird auch sehr wahrscheinlich nicht kommen.
Das Plateau ist auch normal und ob und wann der nächste "Schub" kommt, ist schwer vorherzusehen.

Und ja, ich hatte bei der LongRun Diskussion vor allem dich im Kopf. Es läuft super bei dir und ich denke eben es braucht nicht die 3h im Training und das du mit dem Plan einfach am besten fährst.

Ich sag jetzt aber gar nichts mehr dazu.
Der Nachteil an so einem Forum ist, dass die Kommunikation eben nicht direkt ist.
Im real live wäre es niemals hitzig geworden, da bin ich mir sicher.

Mit den HH Läufern hatten wir uns ein paar Mal getroffen. Das war schön und ist vor allem Farhad zu verdanken.

Hier kennt man sich nur aus dem Forum. Meine Frau kennt ja meine Art und weiß auch meist damit umzugehen. Hier ist das logischerweise schwieriger.

Achso: Bombeneinheit. 23km MRT ist mehr als die meisten je in ihr Training einbauen.
Bin einfach nur froh deine Entwicklung hier mitzuerleben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75176 von RedDesire
Ganz schön was los hier.
Ich bin tatsächlich auch der Meinung, dass man die langen Kanten der Vorbereitung ruhig etwas entschärfen kann, anstatt sich Woche für Woche der angestrebten Zielzeit zu nähern und dann am Ende womöglich über dem Peak an der Startlinie steht.
Jedoch ist das aber alles sehr individuell. Viele bekannte benötigen genau diese Längen oder sogar darüber hinaus für ihren Kopf.

Was den Ton anbelangt, sehe ich das ähnlich wie @Dude77 Es ist immer schwierig in solchen Foren, Threads oder auch Beiträgen nicht zu scharf zu wirken. Denke auch, dass dieses im Realgespräch viel besonnener gesehen wird. Zum Glück bin ich da mittlerweile absolut Tiefenentspannt und verzeihe da auch echt grobe Ausrutscher. Solange ich da keinen Nachteil von habe, bin da auch null nachtragend.
Steffen42 hat geschrieben: 15.01.2025, 10:19 Und Ihr so?
Trotz Homeoffice erst sehr spät zum Trainieren gekommen. Wurde eine echt fordernde Zwift-Einheit über 85min @149W im Mittel bei 72%HFMAX. Das geht bei mir mal als Q-Einheit der Woche in den Topf.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75180 von Antracis
Ethan hat geschrieben: 16.01.2025, 07:44
Und ihr so?
Müde. Hab gestern Double Run day gehabt. Zur Arbeit hin und zurück. Vor allem zurück war hart, über die Pace reden wir lieber nicht. Hab dann noch Krafttraining Arme gemacht und bin ins Bett.

Heute Entlastung mit Schwimmen , morgen mal weiter sehen. Zwift Meetup am Dienstag musste ich auch etwas entschärfen, die lange Einheit vom Sonntag und Montag war ja Krafttraining war auch heftig, insofern alles ok. Aber bisserl Luft ranlassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75182 von Hagenthor
ToPoDD hat geschrieben: 15.01.2025, 16:30 Ich bin gerade noch in der Findungsphase, wie ich Berlin vorbereiten will. Grob im Kopf habe ich aktuell in etwa folgenden Aufbau: 4-6 Wochen Aufbau WKM + Speed / 6-8 Wochen Sub-Treshold / 6-8 Wochen Spezifisches Training (M und T Einheiten). Definitiv wieder dabei sein werden die langen Steady (MRT+10%) Läufe. Ansonsten bin ich für ein paar Anregungen immer gern zu haben.
Den Schnelligkeitsblock vor das Marathon-Training zu setzen finde ich einen spannenden Ansatz und ich bin schon gespannt wie du das umsetzen wirst! Worin besteht für dich der Unterschied zwischen den 6-8 Wochen Sub-Treshold und den 6-8 Wochen M und T Einheiten? Sub-Treshold ist für mich +/- Marathon-Pace. Daher frage ich nach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75183 von ToPoDD
Hagenthor hat geschrieben: 16.01.2025, 14:32Den Schnelligkeitsblock vor das Marathon-Training zu setzen finde ich einen spannenden Ansatz und ich bin schon gespannt wie du das umsetzen wirst! Worin besteht für dich der Unterschied zwischen den 6-8 Wochen Sub-Treshold und den 6-8 Wochen M und T Einheiten? Sub-Treshold ist für mich +/- Marathon-Pace. Daher frage ich nach.
Der Schnelligkeitsblock in der Grundlagenphase ist nicht so untypisch. Finde ich aus 2 Gründen gut: (1) Richtig schnelles Laufen ist spezifisches Krafttraining, passt also perfekt in die Grundlagenphase (2) Positiver Einfluss auf Laufökonomie und die anderen Paces fühlen sich dann auch sehr locker an. Hab ich schon mehrfach so praktiziert und fand ich immer sehr gut. Ich habe mich noch nicht final entschieden, ob ich tatsächlich mal wieder Sprinttraining mache oder wie letzten Sommer nur so 400-800m Tempo. Dazu dann als 2. Einheit ein lockeres Fartlek im Bereich 1500m Tempo.

Beim Sub-Treshold-Block muss ich etwas ausholen. Ich habe mir da einige Artikel von Bakken zu durchgelesen und es dann auf meine Verhältnisse angepasst. Die Idee dahinter ist ja möglichst viel aeroben Trainingseffekt zu erreichen, indem man die Zeit im Bereich zwischen LT1 und LT2 maximiert. Würde man einfach kontinuierlich laufen wäre das ca. in dem Bereich zwischen HMRT und MRT bei mir. Um die Zeit aber zu optimieren nutzt man, wie sonst ja auch üblich, Intervalle. Je nach Gestaltung von Intervalllänge und -pause nutzt man dann verschiedene Paces um den Körper in diesem Bereich zu halten. Grob(!) wäre das so 2.0-3.5mmol. Da ich kein Laktatmessgerät habe, muss ich das etwas mit Pace/Power approximieren. Die Intervalle gehen dann von 1-2 Minuten bis zu 10+ Minuten. Der Laktatverlauf wäre dann, ähnlich wie bei der Herzfrequenz, eine Sägezahnkurve. Um bei den kurzen Intervallen überhaupt in den Bereich um 3mmol zu kommen muss man natürlich schneller als MRT laufen. Die Pausen zwischen den Intervallen sind sehr kurz (ca. 1/5) um ein zu starkes Absinken zu vermeiden = Zeit im gewünschten Bereich zu erhöhen. Im Endeffekt läuft es dann darauf hinaus, dass ich die kürzesten Intervalle in 10k Pace und die längsten in MRT laufe. Dabei ziehe ich jeweils noch einen Sicherheitsfaktor ab, da "leicht darunter" wesentlich besser als "leicht darüber" ist. Ich hoffe ich habe das jetzt nachvollziehbar beschrieben, falls nicht frag einfach nochmal nach, wo dir was unklar ist. Ob ich wieder 2*2 Einheiten ("falsches Doppel" - 1 Einheit am Abend, 1 Einheit am Morgen danach) oder 3 Einheiten mit einem Easy Tag dazwischen mache muss ich mal schauen. Ziel ist 25-30% der wöchentlichen Laufzeit in dem Bereich zu arbeiten. Ich habe das letzten Sommer getestet und hatte das Gefühl dass es sehr gut gewirkt hat. Gibt eine gigantische Basis für die spezifische Vorbereitung. Die war dann im Herbst bei mir leider etwas zu lang. Die höchsten effVO2max Werte und meinen überragenden Wettkampf hatte ich nach 8-10 Wochen spezifischem Training, leider war der Marathon da noch 4-6 Wochen entfernt. Daher auch der verkürzte spezifische Block. Dort wird es dann wieder recht klassisch aussehen, denke ich: Schwellenprogression und harte, lange Läufe (Steady, TWL, Endbeschleunigung).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75184 von Hagenthor
Vielen Dank für deine Ausführungen @ToPoDD! Finde ich ein schönes Konzept, da du dich von beiden Seiten an das Marathontempo rantastest. Die Meisten folgen ja eher der "klassischen" Periodisierung und erhöhen erst in der spezifischen Phase das Tempo.

Der Sub-Treshold Block gefällt mir gut. Ich habe selbst diesen Winter Intervalle integriert mit niedriger Intensität und dafür kurzen Pausen. Das hat mich schnell voran gebracht. Einfach die 25-30% der Zeit in diesem Bereich klingen für mich grenzwertig. Da mag es vermutlich anschliessend wirklich nur noch einen kurzem Marathon-Block leiden :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75185 von sg_right
Ich bräuchte eure Hilfe bzw. Rat.

Ich möchte aus persönlichen Gründen nur eine Tempo/intervalleinheit pro Woche machen, um HM auf 1:40 bzw. M auf 3:20 zu laufen.

Meine Frage: welche Variante, die letzten 12 Wochen vor Wettkampf würdet ihr favorisieren:

A lange Intervalle ab 2000 m aufwärts
B tempodauerlauf ab 10 km aufwärts
C kurze Intervalle 200 bis 1000 m
D 6 Wochen lange Intervalle, 6 Wochen kurze Intervalle
E ???

Bitte um ernste Ratschläge.

Danke schon mal.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75188 von RedDesire
Hört sich irgendwie komisch an um auf @sg_right einzugehen.
Bei nur einer Tempoeinheit die Woche und ohne andere Informationen aus dem Training, so würde ich Varianten A-C im wöchentlichen Wechsel durchführen, mit der Änderung in C die Intervalle ab 400m bei den Zielen anzugehen.
Ethan hat geschrieben: 16.01.2025, 07:44 Und ihr so?
Grundlagengekurbel auf der Rolle über 45min @121W bei 63% HFMAX. Habe mir am Wochenende sicherlich was eingefangen, so richtig gut geht es mir nicht und jetzt kommt auch noch ein bisschen Husten. Mal sehen ob es morgen zu einem lockeren Lauf langt.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75193 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2025, 08:34@Dartan, wieder gesund?
Danke der Nachfrage! Ja, geht wieder halbwegs, die Erkältung hat mich zum Glück nur wenige Tage gekostet.

Läuferisch bei mir aktuell aber weiterhin extrem unspektakuläres, semi-motiviertes Rumgejogge, das die Bezeichnung Training nicht verdient. :peinlich: Als einziges "Highlight" am Samstag noch mal einen lokalen Wettkampf gelaufen: 15.0km in 1:03:56h (4:16/km) So kurz nach der Erkältung war da aber natürlich kein tolles Ergebnis drin, und – abgesehen von 2015 als kompletter Lauf-Rookie – war das tatsächlich meine langsamstes Ergebnis dort. :klatsch: U.a. letztes Jahr bin ich die 15km dort in 59:42min, also schneller als 4er Pace gelaufen. :wow:

Ab morgen bin ich dann jetzt erstmal eine Woche Skifahren. :bounce: (Lauftrainings-Technisch nicht das beste Timing, kann man sich aber eben nicht immer aussuchen. :wink: :noidea:).

Direkt anschließend beginnen dann die 12 Wochen Boston-Vorbereitung. :uah: :angst: Schauen wir mal was das gibt, zumindest sehe ich diesmal großes Steigerungspotential während der Vorbereitung... :zwinker2: Ab da werde ich dann wohl auch hier wieder etwas aktiver sein, dann gibt es hoffentlich auch wieder mehr zu berichten als "erneut die immergleiche 8km Runde im langweiligen Grundlagen-Tempo gedreht". :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75194 von ToPoDD
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
Gestern kurz vor der Geisterstunde noch lockere 12km mit 6 Strides gemacht. Lief ganz unspektakulär, so soll es sein. Im Januar bin ich jetzt schon bei knapp 200km, nach nicht einmal 100km im November und Dezember ein ordentlicher Schritt nach vorn. Ich bin mittlerweile ganz optimistisch, dass ich bis zum 10er im März wieder in einer guten Form sein werde. Nächste Woche stehen als QTE Hill Repeats (8*1 Min @3k-Effort) und der erste aerobe Test (4 Meilen @HM-Puls) auf dem Programm.
Hagenthor hat geschrieben: Vielen Dank für deine Ausführungen @ToPoDD! Finde ich ein schönes Konzept, da du dich von beiden Seiten an das Marathontempo rantastest. Die Meisten folgen ja eher der "klassischen" Periodisierung und erhöhen erst in der spezifischen Phase das Tempo.

Der Sub-Treshold Block gefällt mir gut. Ich habe selbst diesen Winter Intervalle integriert mit niedriger Intensität und dafür kurzen Pausen. Das hat mich schnell voran gebracht. Einfach die 25-30% der Zeit in diesem Bereich klingen für mich grenzwertig. Da mag es vermutlich anschliessend wirklich nur noch einen kurzem Marathon-Block leiden :wink:
Die 25-30% sind das absolute Maximum, werde auch eher auf 25% zielen. Das wird natürlich auch langsam aufgebaut. Letztes Jahr bin ich mit 4 * 20 Minuten (Tempoanteile) gestartet und habe das wöchentlich bis auf 4 * 26 Minuten gesteigert. Maximal würde ich bis auf 4 * 30 oder 3 * 40 Minuten gehen. Wenn ich während der Progression merke, dass es hart wird, dann baue ich nicht weiter aus. Die Einheiten sollen ja "nur" ein massives Fundament aufbauen und nicht schon zu sehr die Form zuspitzen. Das hat letztes Jahr auch genauso funktioniert. Da war dann aber, so meine persönliche Einschätzung, der spezifische Teil einfach zu lang. Mal schauen ob es dieses Mal besser passt. Spezifischer Teil wird wahrscheinlich 3 Wochen kürzer als vor NYC. Überlege gerade noch wie ich die langen Läufe während der Sub-T Phase gestalte. Auf alle Fälle ohne Tempo um die Gesamtbelastung im Rahmen zu halten. Letztes Mal waren es immer so 25-27km (+/- 2h). Ich glaube dabei werde ich es auch belassen. Dann 6-8 lange Läufe >30km in der spezifischen Phase. Das sollte reichen. Vor London waren es sogar nur 5. So langsam kommt der Plan in meinem Kopf zusammen :wink:

Gute Besserung @RedDesire und Willkommen zurück @Dartan!
Für die Boston-Vorbereitung empfehle ich dir schon mal ein paar Einheiten mit MRT (oder auch leicht schneller) im hügeligen Gelände, insbesondere auch mit Bergab-Passagen, aus eigener, schmerzhafter Erfahrung :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75195 von ToPoDD
sg_right hat geschrieben: 16.01.2025, 19:07 Ich bräuchte eure Hilfe bzw. Rat.

Ich möchte aus persönlichen Gründen nur eine Tempo/intervalleinheit pro Woche machen, um HM auf 1:40 bzw. M auf 3:20 zu laufen.

Meine Frage: welche Variante, die letzten 12 Wochen vor Wettkampf würdet ihr favorisieren:

A lange Intervalle ab 2000 m aufwärts
B tempodauerlauf ab 10 km aufwärts
C kurze Intervalle 200 bis 1000 m
D 6 Wochen lange Intervalle, 6 Wochen kurze Intervalle
E ???

Bitte um ernste Ratschläge.

Danke schon mal.
Mit den wenigen Angaben ist es nahezu unmöglich Empfehlungen auszusprechen. HM in 1:40 und M in 3:20 sind zudem auch sehr unterschiedliche Ziele. Wo stehst du aktuell? Wie lange läufst du schon? Alter? Umfänge (aktuell und Vergangenheit)? Sportliche "Laufbahn"? Verletzungshistorie? Das wären so die ersten Fragen, die eine Einschätzung etwas einfacher machen würden.

Mal ganz grundsätzlich würde ich bei einer QTE die Woche auf Abwechslung setzen, einfach um verschiedene Reize zu haben. Wenn das Marathon das Hauptziel ist, dann könntest du TDL im MRT und Schwellenintervalle abwechseln. Das ganze dann jeweils immer etwas verlängern. Das könnte dann als Progression z.B. so aussehen:

W1 - 10km @MRT
W2 - 4*1600 @Schwelle (1' TP)
W3 - 13km @MRT
W4 - 6*1600 @Schwelle (1' TP)
W5 - 16km @MRT
W6 - 8*1600 @Schwelle (1' TP)
W7 - 19km @MRT
W8 - 4*3k @Schwelle (2' TP)
W9 - 22km @MRT
W10 - 3*4k @Schwelle (2:30 TP)

W11 - Tapering, da nochmal ein paar Kilometer MRT einbauen (3*5km z.B.)
W12 - Marathon-Woche, ein paar kurze MRT Abschnitte

ACHTUNG, das ist ein ganz generisches Beispiel, ohne das ich weiß wo du stehst und was du verkraftest. Die Umfänge wie oben beschrieben würde ich eingebettet in 80-100 WKM empfehlen. Bei deutlich weniger WKM wäre ich vorsichtiger. Bitte nur als Anregung verstehen!

Für den HM würde ich eher Schwelle und kürzere intervalle in 3k-10k Pace abwechseln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75197 von ZenZone
@Dartan Schön mal wieder von dir zu hören. Dann kannst du ja nach dem Skifahren voll durchstarten.

Ich habe mir vor kurzem mal auf Strava ein paar deiner Läufe in der Analyse angeschaut. Eine Sache ist mir da aufgefallen - und das jetzt bitte nicht als Kritik verstehen. Der Pulsbereich in dem du dich bewegst ist nach meinem Gefühl sehr schmal. Wenn ich mir deine Grundlagenläufe und die beiden Rennen aus den letzten Wochen anschaue, liegen da mitunter nur 15 Schläge im Schnitt dazwischen. Wenn ich das mit mir Vergleiche, ist das auf jeden Fall auffällig - bei mir liegen die easy Läufe und der Puls vom letzten 10er Wettkampf 30-35 Schläge etwa auseinander (und das soll jetzt nicht heißen, dass das eine besser oder schlechter ist). Könnte natürlich sein, dass bei dir beim Wettkampf andere Faktoren die begrenzenden sind und du weiter vom Maximalpuls entfernt bist. Und klar, das Pulsverhalten ist sicher auch sehr individuell.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75198 von Dartan
ZenZone hat geschrieben: 17.01.2025, 11:56 Ich habe mir vor kurzem mal auf Strava ein paar deiner Läufe in der Analyse angeschaut. Eine Sache ist mir da aufgefallen - und das jetzt bitte nicht als Kritik verstehen. Der Pulsbereich in dem du dich bewegst ist nach meinem Gefühl sehr schmal. Wenn ich mir deine Grundlagenläufe und die beiden Rennen aus den letzten Wochen anschaue, liegen da mitunter nur 15 Schläge im Schnitt dazwischen. Wenn ich das mit mir Vergleiche, ist das auf jeden Fall auffällig - bei mir liegen die easy Läufe und der Puls vom letzten 10er Wettkampf 30-35 Schläge etwa auseinander (und das soll jetzt nicht heißen, dass das eine besser oder schlechter ist). Könnte natürlich sein, dass bei dir beim Wettkampf andere Faktoren die begrenzenden sind und du weiter vom Maximalpuls entfernt bist. Und klar, das Pulsverhalten ist sicher auch sehr individuell.
Das der Pulsbereich in dem ich mich bewege ungewöhnlich schmal ist, ist definitiv so. Aktuell ist der Effekt noch verschärft, da durch überschaubare / schwankende Form und durch Nachwirkungen der Erkältung der Puls noch mal extra unberechenbar ist tendenziell "zu hoch" ist. Aber auch in Topform ist mein Pulsbereich in dem ich mich bewege immer ziemlich schmal.

Warum das so ist, kann ich nicht sagen. :gruebel: Aber letztlich habe ich mich einfach damit abgefunden. :noidea: Einerseits fällt es mir schwer mit richtig niedriger HF zu laufen, sobald ich auch nur ans Laufen denke bin ich ziemlich direkt bei Größenordnung 70% HFmax. Läufe pro Jahr mit <70% HFmax kann ich problemlos an einer Hand abzählen... Und anderseits komme ich bei Wettkämpfen auch selten auf richtig hohe Pulswerte, mutmaßlich zumindest teilweise damit zusammenhängend, dass ich dort (gefühlt) quasi immer muskulär und nicht kardiovaskulär begrenzt bin.

ToPoDD hat geschrieben: 17.01.2025, 10:41Für die Boston-Vorbereitung empfehle ich dir schon mal ein paar Einheiten mit MRT (oder auch leicht schneller) im hügeligen Gelände, insbesondere auch mit Bergab-Passagen, aus eigener, schmerzhafter Erfahrung :wink:
Muss ich mal schauen, einen wirklich konkreten Plan für die Vorbereitung habe ich eh noch nicht. :gruebel: (Wird vermutlich wieder auf mein Pfitzinger-orientiertes Standardprogramm hinauslaufen, da ich damit letztlich bisher immer meine besten Ergebnisse eingefahren habe und in diesem 3x-Major-Marathon Jahr wenig Lust auf zu große Experimente habe. :noidea:)

Aber meine Standard-MLR Strecke hat ja ein recht spezielles Höhenprofil, knapp 6km bergab, Mittelteil flach, letzte 6km wieder bergauf. Bisher habe ich für meine richten Long Runs und für alles mit Tempo (MRT/LT) die Berg-Abschnitte motorisiert bewältigt und den Lauf dann komplett im flachen erledigt. Gut möglich dass ich das für Boston diesmals anders handhabe und die Berg-Abschnitte einfach immer mitnehme. :gruebel:
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