Trainingsplan für 5K (~20 Minuten PB) mit Garmin Coach besser als fester Plan?

Na dann......viel Glück. Zumindest wirst Du bei dem Lauf der Teilnehmer mit den dicksten Oberschenkeln sein.

bones hat geschrieben: Na dann......viel Glück. Zumindest wirst Du bei dem Lauf der Teilnehmer mit den dicksten Oberschenkeln sein.

Genau, oben Bohnenstange und unten Bodybuilderbeine :-D
Nein, ich möchte einfach nur das umsetzen was mein Spinningtrainer mir empfohlen hat: Muskelaufbau.
Frage: Wie sieht bei euch der Base-Training vor dem Trainingsplan aus?
Höre oft, dass viele Läufer sehr gerne laufen und ungern ins Fitnessstudio gehen und Stabi-Training dann komplett vergessen.
Den Fehler hatte ich letztes Jahr länge Zeit so durchgezogen und hatte dann im Oktober Probleme mit dem IT-Band bekommen.

Hast du dir mal die Oberschenkel von Sprintern vs. Langstrecklern im Vergleich angesehen? Dein Spinning-Spezi hat wirklich Ahnung von Laufsport?

Unterm Strich auch alles egal, ist ja alles Hobby, soll jeder machen, wie er will. Zieh doch DEINEN Plan einfach mal durch und berichte, wie es dir ergeht. Das ein optimaler (bzgl. Ergebnis im Wettkampf) Trainingsplan anders aussehen würde, sollte klar sein.

Max_der_Erste hat geschrieben: 23.01.2025, 15:59
Das Buch habe ich gefunden: "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny. Link: https://www.amazon.de/Optimales-Lauftra ... 3517097217
Super Buch mit vielen Laufplänen, aber bislang habe ich nichts zu einem Aufbautraining gefunden.

Ich weiß nicht, was du in dem Buch finden wolltest?
Der gesamte Teil von Seite 42 bis 112 betrachtet eigentlich das Aufbautraining - Vom Laufbeginn , über die Basics, die Trainingslehre bis zu den Methoden des Lauftrainings.
Natürlich steht im Buch nicht für jeden Läufer eine eigene, spezielle Tainingsplanung drin.
Wer aber sich das Buch durch liest und versteht, der ist in der Lage sich gezielt und allein weiter zu entwickeln um sich die Grundlagen/ Ausgangsvorraussetzungen für die ersten Trainingspläne anzueignen.

Im übrigen verstehe ich nicht warum du solche Angst hast dich durchs Laufen zu überfordern und zu überlasten?
Wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du dich läuferisch weiterentwickeln, hast aber Angst dich zu überfordern und willst deswegen Trainingseinheiten des Laufens duch Radsport ersetzen.
Ganz ehrlich, du Läufst doch schon seit längerem, wieso solltest du dich durch ein wenig regelmäßigem Training abschiessen?
Wenn du deinen ersten Marathon laufen wolltest, würde ich deine Ängste verstehen, aber wir reden hier von kurze Läufe.

Ich habe 2016 im Alter von 45 Jahren überhaupt erstmalig mit Sport angefangen, mit dem Laufen.
Ein Jahr später 2017 bin ich im Straßenlauf die 5 km in 20:51 min gelaufen - ohne Kraft- und Alternativsport.
Einfach nur duchs Laufen... - neben Arbeit, Familie, Haus-,Küchen- und Gartenarbeit.
Wenn ich soviel geplant hätte und so eine Angst vor Verletzungen gehäbt hätte wie du, wäre ich vemutlich Couch-Potato geblieben.

Jede Jeck ist anders, und vielleicht bin ich kein "Durchschnittsvorzeige Anfänger" gewesen aber ich glaube viel wichtiger als jede Theorie ist es einfach anzufangen und sich nach seinem Körpergefühl zu richten - dann passieren auch keine schweren Verletzungen.

klnonni hat geschrieben: 24.01.2025, 12:462017 bin ich im Straßenlauf die 5 km in 20:51 min gelaufen - ohne Kraft- und Alternativsport.
Einfach nur duchs Laufen... - neben Arbeit, Familie, Haus-,Küchen- und Gartenarbeit.

Na Du traust Dich was.

Vermutlich hattest Du einfach nur riesen Glück und konntest ohne

Max_der_Erste hat geschrieben:Probleme mit dem IT-Band

durch den Alltag kommen...

klnonni hat geschrieben: 24.01.2025, 12:46

Max_der_Erste hat geschrieben: 23.01.2025, 15:59
Das Buch habe ich gefunden: "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny. Link: https://www.amazon.de/Optimales-Lauftra ... 3517097217
Super Buch mit vielen Laufplänen, aber bislang habe ich nichts zu einem Aufbautraining gefunden.

Ich weiß nicht, was du in dem Buch finden wolltest?
Der gesamte Teil von Seite 42 bis 112 betrachtet eigentlich das Aufbautraining - Vom Laufbeginn , über die Basics, die Trainingslehre bis zu den Methoden des Lauftrainings.
Natürlich steht im Buch nicht für jeden Läufer eine eigene, spezielle Tainingsplanung drin.
Wer aber sich das Buch durch liest und versteht, der ist in der Lage sich gezielt und allein weiter zu entwickeln um sich die Grundlagen/ Ausgangsvorraussetzungen für die ersten Trainingspläne anzueignen.

Im übrigen verstehe ich nicht warum du solche Angst hast dich durchs Laufen zu überfordern und zu überlasten?
Wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du dich läuferisch weiterentwickeln, hast aber Angst dich zu überfordern und willst deswegen Trainingseinheiten des Laufens duch Radsport ersetzen.
Ganz ehrlich, du Läufst doch schon seit längerem, wieso solltest du dich durch ein wenig regelmäßigem Training abschiessen?
Wenn du deinen ersten Marathon laufen wolltest, würde ich deine Ängste verstehen, aber wir reden hier von kurze Läufe.

Ich habe 2016 im Alter von 45 Jahren überhaupt erstmalig mit Sport angefangen, mit dem Laufen.
Ein Jahr später 2017 bin ich im Straßenlauf die 5 km in 20:51 min gelaufen - ohne Kraft- und Alternativsport.
Einfach nur duchs Laufen... - neben Arbeit, Familie, Haus-,Küchen- und Gartenarbeit.
Wenn ich soviel geplant hätte und so eine Angst vor Verletzungen gehäbt hätte wie du, wäre ich vemutlich Couch-Potato geblieben.

Jede Jeck ist anders, und vielleicht bin ich kein "Durchschnittsvorzeige Anfänger" gewesen aber ich glaube viel wichtiger als jede Theorie ist es einfach anzufangen und sich nach seinem Körpergefühl zu richten - dann passieren auch keine schweren Verletzungen.

So richtig mit Laufen 3-4 mal die Woche habe ich letztes Jahr im Januar angefangen. Nur habe ich als typischer mänlicher Anfänger
ohne jegliches Vorwissen völlig übermotiviert angefangen und es übertrieben (Intervalle, HIT..)
Mit alten Laufschuhen, keine Einlagen und teilweise keine Regenration zwischen den Läufen hatte ich dann Ende Februar Knieschmerzen durch Überlastung. Habe dann 3 Wochen überhaupt nicht laufen können und bin es dann mit Einlagen und
mehr Regeneration lockerer angegangen. Ziel war es einfach, mit meinen Kollegen mitzuhalten was für mich eine große Herausforderung war.
Ergebnis, ich war nicht nur fast so schnell wie meine jüngeren Kollegen, sondern gleich um 1 Minute schneller.
Ich bin und will auch kein Superstar werden, aber stolz war ich schon und alle haben blöd geschaut was hier denn abgeht.
Das war im April. Ende August bin ich dann das erste mal die 5km gelaufen in 24.20 min. OK, aber nicht das was ich wollte.
Fehler war wohl viel zu schnell losgelaufen und nach hinten raus kackte die Ente ab!
Danach war ich wieder hoch motiviert, aber es entwickelte sich dann ab September ein Problem mit dem Muskel im seitlichen
Oberschenkel: ITBS (Iliotibial Band Syndrom). Auf Asphalt tat mir der Munkel ganz schnell ab 4 km Lauf weh und zog sofort ins Knie.
Laufen war dann für diesen Tag erstmal nicht mehr möglich. Wurde in den nächsten 2 Monaten auch nicht besser und habe bis jetzt erstmal eine Pause einlegen müssen. Fange jetzt erst wieder langsam an und versuche diesen Muskel zu stärken und zu dehnen.
Daher auch die Angst vor dem wiederkehren der Schmerzen durchs laufen und Nachfrage nach mehr Radfahren. Auch Muskelaufbau bzw. Stabitraining habe ich seit letzten Sommer überhaupt nicht mehr gemacht. War wohl keine gute Idee.
Vielleicht versteht man jetzt meine Gedanken etwas besser!?

Aber bei dir mit 46 Jahren nach 1 Jahr die 5km in 20:51 min laufen zu können finde ich eine wirklich beachtliche Leistung!!!
Sowas zu hören motiviert dann wirklich :-)
Das Buch hatte ich echt nicht mehr auf dem Schirm (war nur ausgeliehen) aber werde mir das alles die Tage mal genauer durchlesen.

Max_der_Erste hat geschrieben: 24.01.2025, 13:49 Das Buch hatte ich echt nicht mehr auf dem Schirm (war nur ausgeliehen) aber werde mir das alles die Tage mal genauer durchlesen.

Das sind die liebsten Nachbarn, Rasenmäher ausleihen und dann vergessen.

JoelH hat geschrieben: 24.01.2025, 13:54

Max_der_Erste hat geschrieben: 24.01.2025, 13:49 Das Buch hatte ich echt nicht mehr auf dem Schirm (war nur ausgeliehen) aber werde mir das alles die Tage mal genauer durchlesen.

Das sind die liebsten Nachbarn, Rasenmäher ausleihen und dann vergessen.

Asche über mein Haupt.

Mir scheint, das wichtigste bei dir ist erst mal, Kontinuität reinzubekommen.
Also Laufen vorsichtig beginnen und noch vorsichtiger steigern.
Versuche erst mal innerhalb eines halben Jahres dahin zu kommen z.B. 3x die Woche 10 km zu laufen. Keine Tempo-Sachen.
Erst danach würde ich langsam versuchen, "echtes" Training zu starten.
Radfahren kannst du nebenbei natürlich viel. Falls möglich auch Schwimmen.

blende8 hat geschrieben: 24.01.2025, 14:38 Mir scheint, das wichtigste bei dir ist erst mal, Kontinuität reinzubekommen.
Also Laufen vorsichtig beginnen und noch vorsichtiger steigern.
Versuche erst mal innerhalb eines halben Jahres dahin zu kommen z.B. 3x die Woche 10 km zu laufen. Keine Tempo-Sachen.
Erst danach würde ich langsam versuchen, "echtes" Training zu starten.
Radfahren kannst du nebenbei natürlich viel. Falls möglich auch Schwimmen.

Da hast du wohl nicht ganz unrecht. Im Moment laufe ich 5-6 km im 6er bis 7er Pace 2 mal die Woche.
Ich schau mal dass ich es auf 3 mal die Woche erhöhe. Radfahren freue ich mich schon sehr, vor allem wenn es nicht mehr so dunkel,
naß oder gar gefroren ist.
An Schwimmen hatte ich auch schon gedacht, aber ich will jetzt nicht alles auf einmal machen. Nach und nach.
Die Sache warum ich auch etwas unter Druck stehe ist, dass ich nicht jünger werde. Jetzt mit 51 will ich nicht so langsam anfangen,
dass ich die 5 km in 20 Minuten in 10 Jahren schaffe. Umso älter ich werde um so schwerer wird es sich noch so extrem zu verbessern.
Aber ja, ich weiß, übertreiben wie ich letztes Jahr ist auf keinen Fall der richtige Weg. Versuche jetzt ein Mittelmaß zu finden.

20 min, das wird sehr schwer, behaupte ich mal, bei deinem Alter und der Vorgeschichte.
Das geht nur, wenn du dich 2-3 Jahre kontinuierlich steigern kannst.
Und dafür solltest du dich möglichst nicht langwierig verletzen.
Also vorsichtig rangehen und langfristig denken.
Außerdem: Gesund ernähren, gut schlafen und wenig Stress.

War gestern bei Stabitraining. Bin froh dass ich damit angefangen habe.
Ist hart, aber mit einem Trainer der einen pusht macht es Sinn und mehr Spaß als alleine zuhause.
Habe ihn gefragt, wie aus seiner Sicht denn das Training bis April bei mir laufen sollte.
Er meinte, nur aufbauen. Sprich am Anfang 2mal die Woche locker laufen und steigern in der Zeit.
Noch keine Tempo oder HIT Läufe. Am idealsten wäre 1 Tag Laufen, nächsten Tag Krafttraining, 1 Tag Pause
und dann wieder von vorne anfangen.
Ich bin wohl in dieser Hinsicht ein Perfektionist bei dem das Training bis ins kleinste geplant werden muss
mit der Angst gepaart, dass ich wieder Probleme mit dem ITBS bekomme.
Auch wenn dieser Thread teilweise in eine merkwürdige Richtung ging, habe ich es auch langsam verstanden.
Es gibt hier keinen perfekten Plan oder das Laufen zu 80% durch Radfahren zu ersetzen.
Ich ziehe das so wie mein Spinningtrainer es mir empfohlen hat durch bis April und hoffe dass es keine Verletzungen
geben wird. Danach versuche ich mich an einen lockeren 8-Wochenplan in der Hoffnung, dass ich dieses Jahr einfach etwas
schneller laufe als letztes Jahr. Hat ja letztes Jahr auch super geklappt :-)
Danke euch nochmal für das "Kopfwaschen" !!!