Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Die letzten 4 Wochen habe ich kaum lange Dauerläufe gemacht und mich auf Wettkämpfe und Tempotraining konzentriert und es hat mir richtig gut getan. Gestern konnte ich meine800m-Zeit um 3 Sekunden auf 2:30,62min im Vergleich zum 1. Juni verbessern.

Da geht noch mehr, sowohl über 800m als auch über 1500m.

Irgendwann muss natürlich auch mal wieder die Ausdauer trainiert werden, aber im Augenblick genieße ich meine perfekte Welle.

Glückwunsch. Ich bin zum vierten Mal hintereinander 2:01 gelaufen. Was schade ist, weil ich bei dem Meeting mit einer Sub2 geliebäugelt hatte.

Allerdings waren die Tage vor dem Rennen sehr anstrengend mit wenig Schlaf und viel Hitze, daher war wohl nicht mehr drin. Beim Einlaufen schon schwere Beine, im Rennen haben sich 400m dann wie 500m angefühlt, 500 wie 600 etc.

Jetzt kommt ein Trainingsblock, bevor es Mitte/Ende Juli noch mal einige Wettkämpfe gibt.

hbef hat geschrieben: 30.06.2025, 11:30 Ich bin zum vierten Mal hintereinander 2:01 gelaufen.

Das nenne ich mal Konstanz! Aber wenn das unter suboptimalen Bedingungen drin war, scheint ja auch die PB zumindest in nicht allzu weiter Ferne, oder ?
Viel Erfolg bei der Jagd danach!

Danke. Meine persönlichen Bedingungen waren jetzt beim letzten Rennen nicht perfekt, die äußeren Umstände wie Feld, Wetter, Rennverlauf etc. in allen vier Wettkämpfen aber annähernd ideal.

An eine PB glaube ich nicht mehr, aber Sub2 wäre schon klasse.

Diese Woche geht es weiter mit vergleichsweise geringen Umfängen, meine Dauerläufe: 18/15/2*6km, die Einheiten in unterschiedlichen Geschwindigkeiten von 4:40 bis 5:30/km, dazu 10*Rasendiagonalen und die wirklich harte Königseinheit im 800m-Renntempo:

3*(400/300/200m) mit 2min Trabpause und 5min Serienpause.

hbef hat geschrieben: 02.07.2025, 07:37 An eine PB glaube ich nicht mehr, aber Sub2 wäre schon klasse.

Echt ? Ist diese eine weitere Sekunde so viel weiter weg ?

Läufst du die Sprintdistanzen eigentlich gar nicht mehr? Deine PB sind da ja aus 2022 - bist du kürzer als 800m seitdem gar nicht mehr gelaufen ?

Eine Sekunde ist im Grenzbereich der persönlichen Leistungsfähigkeit als austrainierter 800m-Läufer schon ziemlich viel. Ich will das Alter auch ungern vorschieben, aber leichter wird es mit 32 nicht gerade.

400m bin ich nach der PB noch einmal 2023 gelaufen, das war taktisch aber total versemmelt. 200 nach der PB gar nicht mehr. 400 will ich gerne noch mal laufen. Die 53,70 sind aber, gerade angesichts der bescheidenen 200m-Zeit, schon ziemlich anständig. Schneller werde ich nicht mehr laufen können, ohne mein Training komplett auf Sprint umzustellen.

hbef hat geschrieben: 03.07.2025, 00:25 Eine Sekunde ist im Grenzbereich der persönlichen Leistungsfähigkeit als austrainierter 800m-Läufer schon ziemlich viel. Ich will das Alter auch ungern vorschieben, aber leichter wird es mit 32 nicht gerade.

400m bin ich nach der PB noch einmal 2023 gelaufen, das war taktisch aber total versemmelt. 200 nach der PB gar nicht mehr. 400 will ich gerne noch mal laufen. Die 53,70 sind aber, gerade angesichts der bescheidenen 200m-Zeit, schon ziemlich anständig. Schneller werde ich nicht mehr laufen können, ohne mein Training komplett auf Sprint umzustellen.

Für mich ist eine halbe Sekunde eine Riesen-Hürde, über 800 m lief ich vor kurzer Zeit gerade eine 2:30,62min, eine fast identische Zeit wie letztes Jahr. Nun beträgt die Qualifikationszeit meiner AK 2:30,00min, ich schaffe es einfach nicht, dabei handelt es sich nur um einen Wimpernschlag, auch über 1500m fehlt mir auf den Punkt eine halbe Sekunde für meine Qualifikationszeit.

In der Vergangenheit kam es noch besser, einmal fehlte mir eine hundertstel Sekunde zur Norm. Auch eine Hundertstelsekunde kann eine Hürde sein.

Und was die Frage deines Alters angeht, gestatte, dass ich lache, bitte nimm es nicht persönlich, heute bin ich etwas übermütig:

Alter ist nun mal relativ zu den Leistungen zu sehen. Und es ist schlichtweg Fakt, dass eine Sub2 mit Ü30 die absolute Ausnahme ist – vor allem, wenn man nicht aus der Leichtathletik kommt und nicht mit 18-28 schon deutlich schneller gelaufen ist.

In deiner AK sollte übrigens noch ein bisschen was gehen, hab mir die aktuelle Rangliste mal angeschaut.

Vielleicht sieht man sich ja mal wieder bei einem Wettkampf...

hbef hat geschrieben: 03.07.2025, 09:34 Alter ist nun mal relativ zu den Leistungen zu sehen. Und es ist schlichtweg Fakt, dass eine Sub2 mit Ü30 die absolute Ausnahme ist...

Der seit über 40 Jahren bestehende Weltrekord der Frauen ist so eine absolute Ausnahme – 1983 gelaufen von Jarmila Kratochvilova im zarten Alter von...32 Jahren! Zufall oder Omen ?...Da geht noch was!
(Inwiefern bestimmte „Trainingsmethoden“ der damaligen Ostblockstaaten einen Einfluss auf das Verhältnis Leistung-Alter hatten, mal außen vor.)

Das dürfte aber wahrscheinlich der einzige Ü30-800m-Weltrekord sein und im Hobbybereich verhält sich das bestimmt ähnlich – wer mit Mitte/Ende 20 austrainiert am Limit läuft, wird die dort aufgestellte PB wahrscheinlich mit 30+ nur in Ausnahmefällen unterbieten können.

hbef hat geschrieben: 03.07.2025, 00:25 400m bin ich nach der PB noch einmal 2023 gelaufen, das war taktisch aber total versemmelt. 200 nach der PB gar nicht mehr. 400 will ich gerne noch mal laufen. Die 53,70 sind aber, gerade angesichts der bescheidenen 200m-Zeit, schon ziemlich anständig. Schneller werde ich nicht mehr laufen können, ohne mein Training komplett auf Sprint umzustellen.

Gerade kurz hier im Thread nachgeschaut: Die 400m und 200m PB waren aber auch nur Beifang, oder ? Hast du überhaupt mal spezifisch auf die Sprintdistanzen trainiert ?
Wie war denn deine Entwicklung auf diesen Distanzen ? Und - 100m nie gelaufen ?

LaufSteff hat geschrieben: 03.07.2025, 16:37
Der seit über 40 Jahren bestehende Weltrekord der Frauen ist so eine absolute Ausnahme – 1983 gelaufen von Jarmila Kratochvilova im zarten Alter von...32 Jahren! Zufall oder Omen ?...Da geht noch was!
(Inwiefern bestimmte „Trainingsmethoden“ der damaligen Ostblockstaaten einen Einfluss auf das Verhältnis Leistung-Alter hatten, mal außen vor.)

Das dürfte aber wahrscheinlich der einzige Ü30-800m-Weltrekord sein und im Hobbybereich verhält sich das bestimmt ähnlich – wer mit Mitte/Ende 20 austrainiert am Limit läuft, wird die dort aufgestellte PB wahrscheinlich mit 30+ nur in Ausnahmefällen unterbieten können.

Der WR ist für mich genauso viel wert wie der 3000m-WR der Frauen. Verglichen mit dem, was die sich damals wohl reingepfiffen haben, war Ulle wirklich sauber ;)

LaufSteff hat geschrieben: 03.07.2025, 16:40 Gerade kurz hier im Thread nachgeschaut: Die 400m und 200m PB waren aber auch nur Beifang, oder ? Hast du überhaupt mal spezifisch auf die Sprintdistanzen trainiert ?
Wie war denn deine Entwicklung auf diesen Distanzen ? Und - 100m nie gelaufen ?

Nein, spezifisch habe ich nie dafür trainiert. Ich war und bin Läufer. Verliere auf 200m schon mindestens eine halbe Sekunde aus dem Block.

Die 400-Versuche waren 54,08/53,70/55,41(angelaufen in 25:hoch und dann gestorben). 200m in 25,64/25,63/25,38.

100m bin ich nie gelaufen, vielleicht irgendwann noch mal. Aber durch den Start werde ich da proportional gesehen noch mehr verlieren als bei 200m.

hbef hat geschrieben: 03.07.2025, 09:34 In deiner AK sollte übrigens noch ein bisschen was gehen, hab mir die aktuelle Rangliste mal angeschaut.

Vielleicht sieht man sich ja mal wieder bei einem Wettkampf...

Natürlich kann man sich immer mit den allerbesten vergleichen, aber ich möchte lieber auf dem Teppich bleiben und mich an meinem persönlichen Optimum (mit meinem zwar relativ ökonomischen, aber dennoch miserablen Laufstil) orientieren, das reicht in guten Jahren immer noch für die Top10 Platzierung in der Rangliste. Über 800m bin ich eigentlich nicht besonders stark. Relativ besser bin ich über 1500 und 3000m. Nun gut, mit einer 2:26 bis 2:30min über 800m in meinem Alter kann ich sehr zufrieden sein. Nächstes Jahr, wenn ich in die neue Altersklasse aufsteige, werden die Karten neu gemischt und ich werde noch einmal besonders Gas geben.

Nach meiner 2:30min über 800m am vergangenen Sonntag habe ich heute einen rausgehauen:
3*(400/300/200m) mit 2min Stehpause und 5min Serienpause.

Mit meinen abgetragenen Brooks Hyperion Tempo:

1:16,1/0:54,9/0:35,5min
1:12,4/0:54,7/0:35,2min

Mit meinen On Cloudspike 1500 (Carbonspikes):

1:12,1/0:54,2/0:35,4min

Das wirklich Anspruchsvolle an der Einheit waren die kurzen Pausen innerhalb der Serien. Es ging nur darum, den Puls kurz runter zu bekommen, um dann wieder neu zu starten. Ist mir heute sehr gut gelungen, meine Form steigt weiter an.

Nun hoffe ich, dass ich innerhalb der nächsten sechs Wochen über 1500m in die Nähe der 5min laufe und über 800m die 2:30min deutlich unterschreite.

Meinen nächsten 800m-Wettkampf werde ich jedenfalls in 72sek angehen.

Früher war mehr Lametta!

Gibt es hier kaum noch Mittelstreckenraketen, die aktiv sind? Schade! Ist Corona schuld?

Mein neuer Trainingsplan hat es wirklich in sich, aber ich habe mir auch etwas vorgenommen: deutlich unter 2:30min über 800m und 5 Minuten über 1500m.

- Diese Woche Freitag: 10*150m all out
- Di in einer Woche: Treppe abwärts in 200m-Schritten, 1200 bis 200m mit 2min Pause und Temposteigerung
- Fr in einer Woche: 1000m im 1500m-Renntempo mit Vor- und Nachbelastung.
- die üblichen Fülleinheiten, ich nenne sie gerne leere Kilometer für den Fettstoffwechsel. Mag ich nicht besonders, aber muss sein. Da die Tempoeinheiten an der Muskulatur zehren, so in etwa, ist natürlich ein Ausdauerfundament nötig.

Auf diese Tempoeinheiten kommt es an, um den entscheidenden Schritt nach vorne zu gehen.

Ich stelle mal mein der Training der vergangenen zwei Wochen rein. Insbesondere die letzten zehn Tage (Urlaub) konnte ich qualitativ und quantitativ gut trainieren.

Obwohl ich nicht körperlich arbeite, macht es doch immer wieder einen großen Unterschied, wie viel besser es im Urlaub läuft. Habe mich durchgehend stark bis sehr stark gefühlt.

Gestern die Einheit hat auch wieder deutlich gezeigt, dass die Form da ist. Jetzt müssen die Wettkämpfe her, von denen es leider aktuell gar nicht so viele passende gibt. Aber einiges ist schon geplant.

M Volleyball (4KM EL/AL)
D 9KM 4:43 + 3 Stg
M 10KM 4:40 + 3 Stg
D VM: 600/400/400/3x200 1:47/65/27,5, gesamt 9KM (sehr schlechte Beine, ursprünglich geplante Einheit abgebrochen) / abends: 9KM 4:58
F 8x3' 3:40 m. 1'P (Laufband), gesamt 11KM
S VM: 8,2KM 4:49 / NM: 6,8KM 4:38 + 4 Stg
S VM: 3x4x300m 49,1s m. 1,5/2/2,5' P u. 3' SP, leicht wellig auf der Straße, gesamt 10KM / abends 8KM 4:54

M 7x900m 3:46 m. 1'P, gesamt 12KM
D 13KM 4:46 + 1 Stg
M VM: 400/2000/6x100m 58,7/@3:37/13,4 (auf der Straße, gesamt 9KM) / abends 9KM 4:47
D 16KM 4:35
F VM: 10KM 4:38 + 4 Stg/ NM: 8KM 4:49
S 900/800/700 m. 5/7'P in 2:36/2:15/1:54 (@2:53/2:49/2:44), Bahn mit Spikes, gesamt 10,2KM
S 12,8KM 4:36

Sportslover hat geschrieben: 04.07.2025, 20:22 Früher war mehr Lametta!

Gibt es hier kaum noch Mittelstreckenraketen, die aktiv sind? Schade! Ist Corona schuld?

Ich weiß nicht ob Corona "Schuld" ist. Während der Pandemie hatte das Forum ja absolute hochkonjungtur und es war kaum möglich in den interessanten Fäden auf dem laufenden zu bleiben. Eingebrochen ist das ganze ja dann eher nach der Pandemie - unter anderem mit der großen Umstellung der Webseite. Hat hat komplett die Präsenz in den Suchmachinene gekillt und es kamen daher kaum noch neue dazu. Und da viele halt viel nur für eine paar Jahre amibitioniert Laufen haben sich die aktuellen Läufer so nach und nach verabschieded - nur ohne dass neue dazu kamen. Aktuell kann man das Forum ja mehr oder weniger mit 2x Woche einloggen komplett im Blick behalten

Ahja, und nachdem dann auch Rolli die Lust verloren hat war im Mittelstrecke Faden dann auch deutlich weniger los.

emel hat geschrieben: 14.07.2025, 07:01 Ahja, und nachdem dann auch Rolli die Lust verloren hat war im Mittelstrecke Faden dann auch deutlich weniger los.

Aber ich glaube nicht, dass Rolli seine Begeisterung für die Mittelstrecke verloren hat.

stimmt, das glaube ich auch nicht. "die Lust am Forum" wäre päziser gewesen .

emel hat geschrieben: 16.07.2025, 08:38 stimmt, das glaube ich auch nicht. "die Lust am Forum" wäre päziser gewesen .

Es ist fast schon ein privater Club und man bleibt gerne unter sich.

Na dann versuche ich’s mal hier:

Heute stand Sprung/Sprinttraining auf dem Plan. Am Ende gab’s einen 100m in 14,3 (ging etwas steif rein) und den 300m in 47,7.

Aber ehrlich gesagt: Ich bin ziemlich zufrieden! Wenn man bedenkt, dass ich vor einem Jahr mit der Diagnose Arthrose eigentlich gar nicht mehr laufen sollte… Und trotzdem bin ich diese Woche eine volle Sekunde schneller als letzte Woche, trotz Vorermüdung durch den VO2max-Block!

Langsam darf ich wohl wieder ganz vorsichtig von der DM-Quali träumen. (aber das will ich doch gar nicht mehr...)

Welcher Jahrgang bist du denn?

Ich bin gestern am späten Abend meine SB über 1500 gelaufen. 4:07,95. Taktisch bin ich sehr zufrieden, leider war das Ergebnis etwas schlechter, als ich direkt nach dem Lauf gedacht hatte. Trotzdem meine schnellste Zeit seit zwei Jahren und die viertbeste überhaupt. Also doch zufrieden. Es könnte mein letzter 1500er in der Saison gewesen sein, aber mal schauen.

hbef hat geschrieben: 19.07.2025, 19:02 Welcher Jahrgang bist du denn?

Schon sehr alt...

Ich bin gestern am späten Abend meine SB über 1500 gelaufen. 4:07,95. Taktisch bin ich sehr zufrieden, leider war das Ergebnis etwas schlechter, als ich direkt nach dem Lauf gedacht hatte. Trotzdem meine schnellste Zeit seit zwei Jahren und die viertbeste überhaupt. Also doch zufrieden. Es könnte mein letzter 1500er in der Saison gewesen sein, aber mal schauen.

Glückwunsch! Du hast dir das echt verdient, gerade weil du lange mit der Umsetzung deines Trainings nicht ganz happy warst. Umso schöner, dass es jetzt so gut geklappt hat!

Heute war ich mit der Gruppe in Minden. Das Meeting hatte leider nicht mehr ganz die Stärke früherer Jahre, ein bisschen schade. Und weil ich zum ersten Mal ohne Spikes und Laufklamotten dort war, hat das ein kleines bisschen gedrückt. Aber hey: Zwei neue persönliche Bestleistungen und ein Sieg, die Ergebnisse lassen sich definitiv sehen. Und alte Freunde auch noch da getroffen.

Minden hatte ich auch überlegt, aber dann doch für das deutlich bessere Feld in Köln (und den größeren logistischen Aufwand entschieden). Wenn ich mir die Ergebnisse in Minden so angucke, die richtige Entscheidung. 3000 war ja noch ein ganz gutes Feld.

Ich schreibe mal hier, da mein Training zumindest in der nächsten Zeit doch besser hier reinpasst und ich mir hier sicher den ein oder anderen Tipp einholen kann.

Bei mir gab es heute 8x300m mit 100mGP in: 55,8/57,5/59,2/57,3/59,1/59,9/58,1/53,0

Geplant war eigentlich 10x300m@ca3:25/km (derzeit optimistisches 1,5KT) also 61". Nach hundert Metern hatte ich jedes Mal 20"-21" auf der Stoppuhr und durch das "jetzt bloß nicht langsamer" habe ich dann alle etwas überzogen.
Bei der 5. Wdh. fühlte sich das dann auf den letzen 100m nicht mehr wirklich rund an, also beschlossen auf 8 Wdh. zu reduzieren.
Hatte aber auch noch ordentlich Muskelkater vom Sprinttraining am Sonntag, es war heiß, ich war zu schnell und war noch ungewohnt.
Trotz der ganzen Ausreden, muss ich da einfach besser planen und dann auch disziplinierter laufen.
Aber hat Spaß gemacht!

Würde diese Woche wohl noch 2QTE auf der Bahn machen. Hatte an 1xSchwellenbereich, allerdings nicht klassisch, sondern eher so 10-15x400m@10KMT mit kurzen aktiven Pausen und 1x etwas Schnelleres, das mich auf 200-400m Sprint vorbereiten soll, gedacht.
Jemand Vorschläge für die schnelle TE?

LaufSteff hat geschrieben: 22.07.2025, 23:42 Jemand Vorschläge für die schnelle TE?

150er, 4-5 Stück m. 4' Pause (wenn du einen überziehst auch mehr). Tempo sollte bei dir schon deutlich unter 400m-Tempo sein.

hbef hat geschrieben: 23.07.2025, 07:56

LaufSteff hat geschrieben: 22.07.2025, 23:42 Jemand Vorschläge für die schnelle TE?

150er, 4-5 Stück m. 4' Pause (wenn du einen überziehst auch mehr). Tempo sollte bei dir schon deutlich unter 400m-Tempo sein.

Sehr gute Trainingseinheit, klassische Sprintausdauer. Wir absolvieren sie regelmäßig als 6 × 150 m:

2 Läufe progressiv (steigend im Tempo)
2 Läufe im TWL als 50-50-50 (Mitte schnell, aber kontrolliert, ohne maximalen Druck)
2 Läufe mit 95 % Intensität

Anschließend ausgedehntes Auslaufen, um überschüssige Säure aus der Beinmuskulatur zu entfernen und die Laktatoxidation zu fördern.

LaufSteff hat geschrieben: 22.07.2025, 23:42 Ich schreibe mal hier, da mein Training zumindest in der nächsten Zeit doch besser hier reinpasst und ich mir hier sicher den ein oder anderen Tipp einholen kann.

Bei mir gab es heute 8x300m mit 100mGP in: 55,8/57,5/59,2/57,3/59,1/59,9/58,1/53,0

Geplant war eigentlich 10x300m@ca3:25/km (derzeit optimistisches 1,5KT) also 61". Nach hundert Metern hatte ich jedes Mal 20"-21" auf der Stoppuhr und durch das "jetzt bloß nicht langsamer" habe ich dann alle etwas überzogen.
Bei der 5. Wdh. fühlte sich das dann auf den letzen 100m nicht mehr wirklich rund an, also beschlossen auf 8 Wdh. zu reduzieren.
Hatte aber auch noch ordentlich Muskelkater vom Sprinttraining am Sonntag, es war heiß, ich war zu schnell und war noch ungewohnt.
Trotz der ganzen Ausreden, muss ich da einfach besser planen und dann auch disziplinierter laufen.
Aber hat Spaß gemacht!

Würde diese Woche wohl noch 2QTE auf der Bahn machen. Hatte an 1xSchwellenbereich, allerdings nicht klassisch, sondern eher so 10-15x400m@10KMT mit kurzen aktiven Pausen und 1x etwas Schnelleres, das mich auf 200-400m Sprint vorbereiten soll, gedacht.
Jemand Vorschläge für die schnelle TE?

Mittelstreckler durch und durch, klassisches Verhalten! Das Tempo zu Beginn eines Tempolaufs richtig einzuschätzen? Bleibt eine Kunst…

Am Montag haben wir eine vergleichbare Einheit absolviert: 3 × (300 m + 200 m + 150 m + 100 m) mit jeweils 1/3' Pause in aktuellem 800m-Tempo. Natürlich habe ich der Gruppe: locker, kontrolliert, nicht überziehen, vorgeschrieben. Aber, wie so oft, wurde wieder zu schnell angelaufen. Und klar: Das rächt sich spätestens bei den letzten Wiederholungen.

Heute steht ein ähnlicher Reiz auf dem Plan: 20 × 400 m mit 45 s/100 m als Tempolauf im 10km-Renntempo.

Ich persönlich lege sehr großen Wert auf Tempoläufe leicht über der Schwelle, die sehr gut die Ausdauer ansprechen.

LaufSteff hat geschrieben: 22.07.2025, 23:42 Bei mir gab es heute 8x300m mit 100mGP in: 55,8/57,5/59,2/57,3/59,1/59,9/58,1/53,0

Derzeit haben wir beide ein nahezu identisches Leistungsniveau bei unseren Trainingseinheiten. Wie alt bist du, wenn ich fragen darf?

20*400m mit kurzer Pause ist die Königsdisziplin zur Vorbereitung eines 10km-Wettkampfs oder eines Halbmarathons. Diese Einheit habe ich immer gehasst.

Leider muss ich mein Intervalltraining zur Zeit ins Wasser verlegen und Aquajogging ohne Schwimmhilfe absolvieren, da die linke Plantarsehne zwickt. Viel Form werde ich aber nicht verlieren, denn Aquajogging kann sehr intensiv betrieben werden.

Sportslover hat geschrieben: 23.07.2025, 09:31 20*400m mit kurzer Pause ist die Königsdisziplin zur Vorbereitung eines 10km-Wettkampfs oder eines Halbmarathons. Diese Einheit habe ich immer gehasst.

Ich persönlich würde das etwas anders einschätzen. Die 20×400 m mit kurzer Pause sind für mich eher eine klassische Ausdauereinheit in der allgemeinen Vorbereitung, solide, aber nichts Außergewöhnliches.

Für die spezifische Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder 10 km-Wettkampf sind aus meiner Sicht andere Belastungsformen entscheidender. Da geht es mehr um die Fähigkeit, ein gleichmäßiges, hohes Tempo über längere Distanzen zu halten. Deshalb setze ich hier auf Formate wie 4–5×2.000 m, 4×3.000 m oder auch mal 3×4.000 m. Solche Einheiten sind für mich echte Schlüsselreize, fast schon "Königsdisziplin".

Als finalen Trainingshöhepunkt arbeite ich gern mit einer progressiven Einheit wie 2.000+1.600+1.200+800+400 m, jeweils mit 2 s/400 m Progression, etwa zehn Tage vor dem Hauptwettkampf. Diese Einheit hat bei mir eine ganz eigene Rolle: Sie mobilisiert nochmal alle Systeme, ohne zu überlasten.

Ranaerob hat geschrieben: 23.07.2025, 13:27

Sportslover hat geschrieben: 23.07.2025, 09:31 20*400m mit kurzer Pause ist die Königsdisziplin zur Vorbereitung eines 10km-Wettkampfs oder eines Halbmarathons. Diese Einheit habe ich immer gehasst.

Ich persönlich würde das etwas anders einschätzen. Die 20×400 m mit kurzer Pause sind für mich eher eine klassische Ausdauereinheit in der allgemeinen Vorbereitung, solide, aber nichts Außergewöhnliches.

20*400m in 87sek mit 1min Pause sind eklig, natürlich mehr für den Kopf (wer läuft schon gerne 18km auf dem Sportplatz, natürlich inkl. Ein- und Auslaufen?) und diese Einheit ist nur ein Baustein, genauso wie die von dir propagierten Einheiten, die auch solide und nichts Außergewöhnliches sind. Die gelungene Zusammenstellung verschiedener Trainingsbausteine macht den Erfolg aus.

Letzten Dienstag hatte ich eine progressive Einheit mit 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200m, als Vorbereitung für einen 1500m-Wettkampf, die 1200m in 4:26min, die 200m in 35sek.

20×400m im 10km-Renntempo ergeben zwar ebenfalls 8.000m, aber für mich sind solche Einheiten deutlich besser verkraftbar, auch mental, als im Vergleich zu längeren Intervallen wie 4×2.000m (oder gar 5–6×2.000m) fällt es leichter durchzukommen und die Spannung zu halten.

Aber wie man sieht: Jeder tickt anders und hat so seine ganz persönlichen 'Ekel-Einheiten', die einem mehr abverlangen als andere.

@hbef @Ranaerob - danke! Werde dann diese Woche eine der beiden Sprintausdauer-Einheiten laufen. Wahrscheinlich erstmal auch nicht so relevant welche - der Nutzen wird ja sehr ähnlich sein.


@Sportslover - M40. Komme aber gerade aus einjähriger Verletzungspause zurück und meine aerobe Kapazität ist gerade noch sehr sehr bescheiden.
Wahrscheinlich wäre erstmal noch mehr Grundlage sinnvoll, aber ich versuche mal, das parallel zu erreichen.

Die 400er im 10KMT mit kurzen aktiven Pausen sind als Alternative zu längeren Intervallen im Schwellentempo gedacht.
Als 10er Königseinheit wären die für MICH nix, da zu unspezifisch. Aber will nicht bestreiten, dass die für den ein oder anderen genau das Richtige sein können.

3x4K oder 4x3K im 10er Tempo? Kommt sicher etwas auf die Pausen an, aber - brutal!
3x3K mit 500mTP war bisher meine Königseinheit - das hat mir gereicht.
Die oben genannten TE wären mir zu hart.

LaufSteff hat geschrieben: 23.07.2025, 18:58 3x4K oder 4x3K im 10er Tempo? Kommt sicher etwas auf die Pausen an, aber - brutal!
3x3K mit 500mTP war bisher meine Königseinheit - das hat mir gereicht.
Die oben genannten TE wären mir zu hart.

Sorry, ich habe etwas unpräzise formuliert. Läufe wie 3×4km oder 4×3km absolviert man typischerweise nicht im 10km-Renntempo, sondern im halbmarathonspezifischen HM-Tempo, also etwas kontrollierter und länger.

Und ja, 3×3.000m im 10km-Tempo sind schon eine echte Herausforderung und machen nur mit entsprechender Vorbereitung wirklich Sinn, dann aber können sie ein extrem wertvoller Trainingsreiz sein.

Ranaerob hat geschrieben: 23.07.2025, 22:36 Sorry, ich habe etwas unpräzise formuliert. Läufe wie 3×4km oder 4×3km absolviert man typischerweise nicht im 10km-Renntempo, sondern im halbmarathonspezifischen HM-Tempo, also etwas kontrollierter und länger.

Puh, dann bin ich ja doch kein sooo großes Weichei...empfand die 3x3km@10KT nämlich schon als extrem hart.

Heute eine enttäuschende 2:02 gelaufen. Mehr noch als die Zeit ist ärgerlich, dass ich die Form und meiner Ansicht nach auch konkret heute die Beine für eine Sub2 hatte.

Wenn man allerdings taktisch verkackt und am Ende wahrscheinlich 830 Meter läuft, bringt das nichts. Eigentlich war das Rennen schon nach der Kurvenvorgabe gelaufen. Zu langsam angelaufen und Letzter gewesen...bei 12 Leuten, die alle mit 1:58-2:00 gemeldet sind, hätte man höchstens noch auf Bahn 3 an allen vorbeigehen können. Wahrscheinlich wäre das sogar noch besser gewesen.

Es wurde fast bis 600 Meter in Dreierreihen gelaufen. Sehr viele Positionskämpfe, die enorm Kraft gekostet haben. Mal auf Bahn 1 eingeklemmt, dann auf Bahn 3 raus, aber andere hatten natürlich die gleiche Idee. Soviel zum Thema, welche Distanzen Taktik erfordern, die es gerade im anderen Thread gab...mit einer falschen Entscheidung kannst du dir 800m versauen, das passiert beim Marathon sicherlich nicht.

Es klingt komisch, aber die Rennen in Pfungstadt sind fast schon zu gut besetzt. Wenn alle annähernd gleich schnell sind, wollen alle die gleichen Positionen und behindern sich gegenseitig. So war es auch letztes Jahr auf den 1500m bei mir. Meine besten Zeiten bin ich immer ganz hinten gelaufen. Da waren dann Bestzeiten im Rennen zum Beispiel von 1:53 bis 1:59 deutlich breiter gestreut, wodurch sich schnell ein schöner Zug ergibt. 12 Leute auf sechs Bahnen wie in Pfungstadt finde ich auch ziemlich viel.

Zur Wahrheit gehört aber auch, dass in dem Lauf heute einige richtig abgeliefert haben. Die haben sich taktisch einfach besser verhalten. Es gab aber auch außer mir einige Leute, die ihr Potenzial durch den Rennverlauf nicht abrufen konnten. Trotzdem darf es keine Ausreden geben, ich habe genug Erfahrung, dass ich das hätte vorhersehen müssen.

Leider sieht es jetzt mit guten Wettkämpfen sehr mau aus (am Wochenende ist, wohl auch wegen der DM, deutschlandweit absolut tote Hose). Ob ich noch mal eine Chance auf die Sub2 bekomme dieses Jahr, ist sehr fraglich.

Ranaerob hat geschrieben: 23.07.2025, 13:27 2.000+1.600+1.200+800+400 m, jeweils mit 2 s/400 m Progression

Rolli, bist du's? Erinnere mich an diese Einheit, die er oft gepostet hat.

Nein, es ist nicht Rolli! Aber Respekt vor den tollen sportlichen Leistungen! Wobei ich die Leistung über 1500m für besser halte, als die Leistung über 800m. In dieser Altersklasse sind es in Deutschland herausragende Leistungen.

47 Sekunden auf 300m im Intervalltraining habe ich selbst noch nie geschafft, 49 Sekunden schon, aber vor vier Jahren.

Sportslover hat geschrieben: 24.07.2025, 09:07 Nein, es ist nicht Rolli!

Ist mir schon klar, das war nicht ernst gemeint...

Wegen meiner Fußverletzung steht morgen Aqua-Training ohne Schwimmhilfe an (nach Laura Hottenrott):

Freitag: 8*2min, 2min Pause
Montag: 6*4min, 2min Pause

Es wird ein Kniehebelauf im Wasser mit schneller Schrittfrequenz.

https://youtu.be/d5l1axpisq4?si=WTGV1o8R5vmdIswQ

hbef hat geschrieben: 24.07.2025, 00:20 Heute eine enttäuschende 2:02 gelaufen. Mehr noch als die Zeit ist ärgerlich, dass ich die Form und meiner Ansicht nach auch konkret heute die Beine für eine Sub2 hatte.

Schade. Solche Wettkämpfe gehören für mich zu den schönsten, die man laufen kann. Gerade im Vergleich zu einem typischen Sportfest, bei dem der Erste nach 200 Metern schon 50 Meter voraus ist, der Nächste 50 Meter hinter dir zurückliegt, und man selbst quasi in der Luft hängt, allein zwischen den Welten.

Ich lecke heute meine Wunden. Gestern standen 20×400 auf dem Plan. Ich dachte, ich sei bereit… mein Körper meinte: „Naja, so halb.“ Zwar alle Intervalle durchgezogen, aber die letzten fünf waren definitiv jenseits von gut und Schwelle. Trainingsziel verfehlt, aber immerhin: Ich war schnell! Also… „relativ“ schnell. Schnell genug, um die Illusion am Leben zu halten.

@hbef - Schade!Tut mir leid für dich. Natürlich doppelt ärgerlich, wenn es die Beine an dem Tag eigentlich hergegeben hätten und es jetzt nicht mehr wirklich gute Möglichkeiten gibt.
Andererseits - irgendwo dann doch lieber so, als gar keine Hoffnung auf Sub 2, oder ?
Dass du es theoretisch drauf gehabt hättest (klar, gilt es dann wieder zu beweisen und von "hätte, hätte" kann man sich nix kaufen), kann man doch positiv sehen... auch wenn der Ärger natürlich erstmal überwiegt.

PS:Taktische Fehler bei Rennen bleiben ja nicht nur den Amateuren vorbehalten...Bora beweist das z.B. in schöner Regelmäßigkeit.


@Sportslover - machst du das mit Neo oder anders als im Video mit Bodenkontakt ?


@Ranaerob - die 400er mit 100mTP?

Bei mir gab es heute Morgen ganz ähnlich: 15x400m@3:54/km mit 200mTP@ca.5:45/km.
Geplant war @4:00/km, erste Wdh. ging mit 3:47/km weg, danach aber auf 3:55 angepasst und diese Pace für meine Verhältnisse gut getroffen.
20Wdh. wären schon irgendwie drin gewesen, aber dann wäre die TE deutlich härter als geplant ausgefallen, zumal es am Ende auch über 30 Grad hatte und es auch so schon mit 14,5km der längste Lauf seit 1,5 Jahren war...mit den schnellsten 6 Kilometern seitdem.
Analog zur Diskussion im anderen Faden, ob Speed oder Volumen killt...beides gleichzeitig erhöhen ist da wohl mit dem größten Risiko verbunden.

Mit den kurzen Intervallen ging das aber ganz gut und es waren die einfachsten 6km@10KMT (realistisch derzeit wohl sogar eher optimistisches 5KMT), die ich wohl je gelaufen bin. Bin da sonst immer längere Intervalle gelaufen. Mit 100mTP oder eben flotterer TP sehe das aber bestimmt ganz anders aus und auch so lag die HF bei der letzten Wiederholung bei 91,5%mHF - hat mich überrascht, so fühlte es sich gar nicht an. Die starke Sonne hier im Alentejo spielte da aber sicher auch mit rein.

Muskulatur im Oberschenkel (Sprint beim Fußball) ist aber leider immer noch nicht ganz in Ordnung - hoffe sehr, dass ich am Sonntag meine 150er laufen kann - da habe ich nämlich richtig Bock drauf!

Nächste Woche werde ich keine Bahn haben, aber einen schönen Hügel in der Nähe.
Die Sprints habe ich ja mit ein paar Einheiten mit kurzen Bergsprints (6x10") vorbereitet.
Längere Bergsprints für die Sprintausdauer (ca. 20") werden eigentlich nirgends empfohlen (zumindest finde ich nix dazu). Wahrscheinlich einfach zu unspezifisch, weil man eben nicht gleichzeitig an der Form/Technik arbeitet - für die reine Sprintausdauer sollten sie doch aber eigentlich auch ganz brauchbar sein, oder ?

20" bergauf ist zu lang für die Sprintausdauer, weil du das Tempo an einem Berg nicht so lange im Sprintbereich halten wirst können. Aber sicherlich bringt es was für die Kraftausdauer, dann würde ich aber wiederum etwas längere Abschnitte wählen.

@LaufSteff Aqua-Training mache ich ohne Neoprenanzug und ohne Bodenkontakt.

Das Herz-Kreislauf-System wird nur mäßig belastet mit einem Maximalpuls von 136, am Handgelenk gemessen. Dennoch ist es anstrengend. Auf diese Weise über eine Stunde Aquatraining zu absolvieren, erscheint mir nicht möglich, das Aquatraining bin ich nicht gewohnt. Natürlich wäre die Überlegung, zusätzlich in den Ruhephasen eine Auftriebshilfe zu verwenden.

Sportslover hat geschrieben: 24.07.2025, 12:28
Montag: 6*4min, 2min Pause

Es wird ein Kniehebelauf im Wasser mit schneller Schrittfrequenz.

https://youtu.be/d5l1axpisq4?si=WTGV1o8R5vmdIswQ

6x4' ohne jegliche Auftriebshilfe? Wow! Kann ich mir nicht vorstellen, dass ich das schaffen würde. Probiere ich beim nächsten Schwimmbadbesuch aber mal aus.

HF-Messung am Handgelenk im Wasser bei dem Gestrampel wäre bei mir komplett unbrauchbar.

hbef hat geschrieben: 26.07.2025, 00:08 20" bergauf ist zu lang für die Sprintausdauer, weil du das Tempo an einem Berg nicht so lange im Sprintbereich halten wirst können.

Challenge accepted!
Das Tempo natürlich nicht, das ist ja je nach Steigung eh deutlich langsamer, als bei flachen Sprints. Aber die Anstrengung/Anspannung zu halten, sollte ja die Sprintausdauer verbessern.
Wobei es von 8" auf 10" schon ein Sprung war. Zuletzt habe ich zwar gespürt, dass da noch etwas mehr geht, aber wahrscheinlich sprechen wir da von nur 2 weiteren Sekunden.
Mal schauen.

LaufSteff hat geschrieben: 26.07.2025, 09:42 6x4' ohne jegliche Auftriebshilfe? Wow! Kann ich mir nicht vorstellen, dass ich das schaffen würde. Probiere ich beim nächsten Schwimmbadbesuch aber mal aus.

Ich glaube, irgendwann habe ich das mal ausprobiert und wenn du das Intervalltraining sechsmal durchgezogen hast, wirst du dich fühlen, als hätte jemand mit einem Staubsauger alle Kraft aus deinem Körper gesaugt. Der Puls kann natürlich niedrig sein, denn beim Rennradfahren hast du auch keinen hohen Puls und dennoch ist es in einem bestimmten Leistungsbereich anstrengend.

Wie mir scheint, wärst du vom aktuellen Leistungsvermögen ein idealer Trainingspartner für mich, das wird sich wahrscheinlich ändern, wenn du wieder im Training bist. Wir bringen nahezu identische Trainingsleistungen, wobei mich meine Fußverletzung möglicherweise etwas zurückwerfen wird.

Die Sommersaison ist aber sowieso beendet, denn die Zeit wird knapp, mich für die deutsche Meisterschaften zu qualifizieren und eine Spitzenbelastung möchte ich meinem Fuß noch nicht zumuten.

Nun gehöre ich in meiner Altersklasse sowieso zu den Alten und Langsamen. Der beste Athlet in meiner Kategorie in Deutschland läuft den Halbmarathon in 1:10h, den Marathon in 2:29h, 10km in 32:xxmin, 5000m in 15:xx min, 3000m in 9:04min, usw.

Nein, es ist nicht Rolli!

Wahrscheinlich habe ich erst nächstes Jahr wieder die Chance, in die Top Ten zu laufen. Das Trainingslager im Januar an der Algarve ist schon geplant.