Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 11.07.2025, 12:47 Wie sieht es bei @movingdet65 und @Dartan aus?

Danke der Nachfrage,- wollte heute sowieso noch ein kl. Update posten: Also Laufen wäre noch etwas zu früh gewesen heute. Die Beschwerden am Mittelfuß hatten sich zwar von Tag zu Tag gebessert,- aber ist halt noch nicht richtig auskuriert; d.h. beim Abrollen spüre ich es immer noch. Scheint irgendwie ne leichte Zerrung oder Stauchung zu sein oder einfach nur Überlastung.
Hatte viel Selbstmassage; Fußgymnastik/Dehnen etc. gemacht,- aber muss jetzt noch etwas Geduld haben.
Aber immerhin heute wieder ne schöne Radtour absolviert: 54 Km in ca. 2:20h. (112HM).
Ich muss mir doch echt mal ein Gravel-Bike anschaffen. Ich fahre zwar immer noch gerne mit meinem alten Trekking-Rad, aber so richtig auf höheres Tempo kommt man mit dem eigentlich kaum,- da muss man schon mächtig reintreten, um überhaupt mal auf wenigstens 30 km/h zu kommen.
Egal, ein gewisser Ausdauer-Effekt war auf jeden Fall da. Pulswerte zwar etwas höher als letzten Sonntag, aber immer noch sehr niedrig im Vergleich zum Laufen.
Meistens noch unter 60 %, tippe ich.

Ja, bei mir war auch so einiges privat & beruflich am Start und gezieltes Training kann ich nicht vermelden. Dafür nächste Woche Sonntag einen Genuss - Lauf über 10 km an der Würm (Wettkampf). Start um 8:30 Uhr, passt.

Allen Rekonvaleszenten weiterhin gute Genesung & zumindest movingdet kann seine Radlskills ausbauen.

Schönes Wochenende allen!

Und Ihr so?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 12.07.2025, 07:33 Und Ihr so?

Komme gerade von einem traumhaften 20km Dauerlauf zurück. Zuerst war es angenehm mild, gegen Ende bisschen wärmer aber kein Vergleich mit den Hitzeläufen die letzte Zeit.
Heute Abend gibt es noch ein Krafttraining.

Weiterhin gute Besserung, @movingdet65!

RunODW hat geschrieben: 12.07.2025, 07:33 Und Ihr so?

Ich habe versucht eine längere regenfreie Phase für den langen Lauf zu erwischen. Das hat über 21.5 km nicht ganz geklappt, aber mehr als Nieselregen war es auch nicht. Und wie @Steffen42 sagt, die Temperaturen sind deutlich angenehmer als die letzten Wochen.

Damit der Faden hier nicht ganz einschläft, versuche ich mal mein Glück.

Komme gerade von meinen 10km mit 10x100m Hügelsprints zurück und hab die Einheit wie immer genossen. Hat irgendwie was von Meditation für mich, wenn ich so langsam den Hügel hinabschreite zum nächsten Intervall.
Davor gab es bereits ein Krafttraining und somit ist der Sporttag und die Sportwoche beendet für mich.

Es waren ergiebige 7x Laufen, 3x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Schöner Mix, hab es geliebt und mache weiter. Bin gesund, fit und unverletzt. So soll es sein.

Heute Nachmittag dann eher "chillig".

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wochenzusammenfassung Die kühleren Temperaturen waren in dieser Erholungswoche eine Wohltat und der effektive VO2max jeder Einheit höher als mein momentaner Wert. Bzgl. des Wettkampfes denke ich mittlerweile, dass die äußeren Bedingungen (24 Grad, Sonnenschein) doch eine größere Rolle gespielt haben und ich das Rennen defensiver, d.h. langsamer als mein geschätztes Renntempo über 12 km, hätte angehen sollen.
Für das anstehende Marathontraining werde ich die Q-Paces der ersten 4-5 Wochen defensiver ansetzen (z.B. Schwelle 10 s/km langsamer) und sie danach erhöhen. Allgemein orientiere ich mich sehr grob an Pfitzingers 12/55 Plan, allerdings über 13 Wochen mit nur 2 statt 3 Wochen Tapering und längeren langen Läufen. Offen ist noch, ob ich zumindest ein Wettkampf um die 10 km laufe und ob ich die langen Tempoläufe in M-Pace weiter auseinander ansetze als standardmäßig Woche 1, 3 und 6.

Eigentlich wollte ich diese Woche nochmal etwas Alarm machen, bevor ich mich in der nächsten Woche für Rad am Ring schone. Ist nicht so richtig das geworden, was ich mir vorgenommen habe, war aber immer noch ganz ok, finde ich:

Mo: Laufen 7km @ 5:30 min/km
Abends war Gruppetto geplant, hab ich aber (unnötig) wg. Wetterprognose gestrichen.
Di: nix
Mi: Laufen 9,5 km @ 5:20 min/km
Do: mit dem Rad zur Arbeit hin und zurück. Hinweg zügig (1h:40min), Rückweg schnell (1h:30min). Da hab ich mich etwas vom Rückenwind mitreissen lassen und hab mehr Gas gegeben, als sinnvoll gewesen wäre. Waren dann 250 W NP, ich hab schon rennen mit weniger beendet.
Am Freitag dann folgerichtig wieder Pause
Sa: Laufen: 9,5 km @ 5:30 min/km
So: Zwift Group Ride 2h @ 210 W

Nächste Woche muss ich mal schauen. Morgen abend will ich Gruppetto fahren, auch um das Material fürs WE zu testen. Hatte gehofft, mein neues Rad wäre da und ich könnte damit fahren. Jetzt fahr ich mit dem Gravelrad - das ist natürlich etwas schwerer als mein Rennrad. Aber an meinem aktuellen Rennrad klann nicht die Übersetzung fahren, die ich brauche, um mich über den Nürburgring zu hieven. Das ist echt übel steil da.
Rest der Woche nach gefühl. Rad fahren muss ich eigentlich nicht mehr, also am Mittwoch nochmal ne Runde laufen. Wenn ich fit bin, am Donnerstag nochmal. Wenn das ein ruhetag wird, ist das aber auch nicht schlimm.

Danach die Woche kann ich dann mal anfangen, das Laufpensum zu erhöhen

Bei mir heute 80km Radtour (200HM) in ca. 3:41h. Mit Trekking-Bike.
Puls zw. anfangs 110 u. gegen Ende 148 (58 bis 78% ca.)
Auf den letzten KM gingen dann doch allmählich die Reserven zur Neige,- zumal ich unterwegs a. nichts getrunken hatte.
Bin dann diese Woche auf immerhin knapp über 200 Rad-KM gekommen,- für mich als Lauf-Spezi ist das schon viel. Zwar alles Basis, aber immerhin.
Laufen nix. Bin mal gespannt, wie lange ich mich noch mit diesem nervigen Mist (Fussbeschwerden) rumplagen muss.
Ich rechne noch mit 1 Woche. Falls es noch länger dauern sollte, wird es aber schon sehr knapp mit der MRT-Vorbereitung. Jetzt sind es noch 10 Wochen bis Münster.

Starke Wochen hier! Ich tue mich gerade noch ein bisschen schwer mit der Rückkehr ins normale Training und in 3 Wochen wartet schon die Mitteldistanz. Naja, die mache ich notfalls aus der Grundlage heraus. Kurzer Wochenbericht, Trainingsplan hab ich mit viel geschiebe nur halbwegs erfüllt. Das Regenwetter am WE hat nicht geholfen.

Aber die neue Fenix 8 ist angekommen.

Zu Schwer bin ich auch, die Regeneration nach dem Celtman hat ein paar Kilo gekostet.
Mal schauen, ob ich da noch was runter bekomme bis Krakau.

Mo: 45 Minuten Krafttraining A: Commuterun 11km locker ohne Uhr
Di: Ruhetag
Mi: Ruhetag
Do: 90 Minuten ohne Uhr zur Arbeit A: Schwimmen 2.500m Freiwasser
Fr: Krafttraining 50 Minuten
Sa: Kraft Arme 40 Minuten + Zwift 1h:40 Min GA1
So: Lauf 90min @5:15

Lauf 44km
Rad: 50km
Schwimmen 2.500m
Kraft 2,5h

Nach einer Woche Urlaub melde ich mich zurück. Wir hatten eine sehr entspannte Zeit auf Terschelling (westfriesiche Insel) und waren viel mit den Rädern unterwegs. Meinen Laufplan habe ich beibehalten und die ST-Einheiten in dieser Woche auf 28min Belastung ausgedehnt. Soweit läuft es nach Plan. Bei den easy Einheiten klappt es mittlerweile sehr gut, dass ich hier bewusst easy laufe. Gestern beim longrun wurde es etwas brenzlig, da ich ohne Wasser unterwegs war und hinten raus den Flüssigkeitsmangel zu spüren bekommen habe. Da werde ich in Zukunft Wasser (oder Geld für einen Stop an der Tanke) mitnehmen. Mit dem Lauf gestern habe ich dann auch die 2.000 Jahreskilometer-Marke geknackt.

Diese Woche wird jetzt aber wieder Fußball dazukommen. Da werde ich den Plan etwas anpassen müssen, wobei die Tempoeinheiten unverändert bleiben.

Schön, dass Du wieder da bist, @ZenZone!

Training bei mir heute wie immer montags: Krafttraining, 10km Rekom (erledigt) und heute Abend Rudern.

Steffen42 hat geschrieben: 14.07.2025, 11:54 Schön, dass Du wieder da bist, @ZenZone!

+1, freut mich auch!

Ansonsten bei mir heute Entlastungstag, nachher 45-60 Minuten Freiwasserschwimmen.

Hatte ja aktuell etwas Motivationsprobleme für hohe Trainingsumfänge, weil die WK-Lust nach dem Celtman doch noch nicht wieder da ist.

Problem gibts hilfreich eine neue MyXTRI-Challenge. Ist ja ein Format zum Sammeln von Punkten (X-Points) mit denen man dann die Ballots für die begehrten Rennen der XTRI-World-Tour umgehen kann, wenn man denn genug Punkte hat. (Aktuell werden Norseman, Celtman, Swissman und das ICON verlost). Ist natürlich auch ein bisschen Kundenbindung und Geld kostet es auch, aber für triathletische Summen relativ harmlos.

Und Spaß macht es meist auch noch und es werden auch noch Plätze zusätzlich unter den Teilnehmern verlost. Gibt einem dann die Freiheit weitgehend selbst zu bestimmen und planen zu können, welche Races man macht. Und da ich da gerade Gefallen dran gefunden habe, bin ich natürlich dabei. Umso bekannter und etabilerter das Ganze wird, desto mehr "Inflation" gibt es ja bei den Punkten.

Ballots, Racestarts und Finishes bringen natürlich auch Punkte.

Die aktuelle Challenge wirbt für den pausierten Canadaman und gibt für

4 x 12h/Woche Training (8 davon Swim/Bike/run) maximal 4 x 15 = 60 Punkte

Außerdem gibt es eine Canadaman Solo.5 Simulation (die Mitteldistanz)

1km Swim, 80 Bike, 15 Lauf = 39 Punkte. Das mache ich gleich mal Samstag.

Gesamt also maximal 99 Punkte, zum Vergleich: Für mein Celtman-Finish hab ich 100 Punkte in der Rangliste bekommen.

Muss man natürlich alles über Strava öffentlich hochladen und dann freigeben. Hoffe, die haben eine KI, die das prüft und keinen Studenten.

@Antracis @Steffen42 Danke euch beiden!

Nach dem langem Lauf gestern waren die 8x4' heute doch erwartbar zäh. Im Idealfall laufe ich den langen Lauf am Samstag, um dann Sonntag den Ruhetag zu haben.

Einheit hat dann auch erst im zweiten Anlauf geklappt. Den ersten Start habe ich aufgrund massiver Blitze in nächster Umgebung abgebrochen.

Für heute stehen damit 18,7km, davon 3,7km im ersten Anlauf. Die zweite Einheit dann mit 15km und 4:32/km (79% HFmax). Darin enthalten 8x4' mit 3:46/km (322W) und 85% Hfmax im Schnitt. Wie gewohnt 1' Tp zwischen den Abschnitten.

War dann Schwimmen, mit der Frau bei wieder feinster Sonnemuntergangsstimmung im See. Paar lustige Blesshühner gesehen mit jungen, Schwarz orange Federkugeln.

2.500m in knapp 57 Minuten, am Ende bisserl Tempo gemacht aka: Nicht langsamer geworden.

Läuft. Gestern Krafttraining (Ganzkörper) und 30 min auf dem Spinning Bike + danach ausgiebig gedehnt, Mobilitätsübungen, Sauna.

Heute Morgen bereits geschmeidiges Walden mit 2 km Warm-up @5:13 min und 66 % HFMax. Fauna lauschen & gucken und in die 5 x 1000er IV's mit jeweils 400 m Trabpause. ~ 3:51 min/km.

(1) 1000er @3:49 min
(2) 1000er @4:01 min
(3) 1000er @3:45 min
(4) 1000er @3:50 min
(5) 1000er @3:52 min

Ich werde bei Gelegenheit mal schauen wo bei mir ne Tartanbahn in der Nähe ist und dort IV's genießen.

Ich bin mit der Laufleistung sehr zufrieden, die letzten Wochen mit Training auf die 10 km haben sich definitiv ausgezahlt und die Zeiten werden zunehmend besser.

Allen einen richtig guten und schönen Dienstag gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.07.2025, 09:41 Allen einen richtig guten und schönen Dienstag gewünscht, RunODW

Ebenso!

Bei mir heute der übliche Dienstag: gestartet mit 45min Zwift (gingen rum wie im Flug). Zu Mittag 10km Dauerlauf (mehr ist nicht drin) und heute Abend Krafttraining.

Wo steckt @Dartan? Alles gut?

RunODW hat geschrieben: 15.07.2025, 09:41 Allen einen richtig guten und schönen Dienstag gewünscht, RunODW

Danke! Ich habe das Marathontraining mit einem Dauerlauf über 11.59 km mit 10 x 100 m Steigerungen begonnen.

Steffen42 hat geschrieben: 15.07.2025, 09:48
Wo steckt @Dartan?

Auf der Dartanbahn?

Steffen42 hat geschrieben: 15.07.2025, 09:48 Wo steckt @Dartan? Alles gut?

Weiterhin beim verzweifelten Versuch meinen Körper zurück in eine zumindest halbwegs Marathonvorbereitungsgerechte Grundlagenform zu bringen. Immer noch ohne richtigen Trainingsplan oder Marathon-spezifische Tempoeinheiten, da das wohl wenig Sinn macht, solange mir die Umfänge selbst ohne Tempo schwer fallen. Und irgendwie leidet bei einem solchen (nicht-)Training dann auch die Motivation hier regelmäßig zu schreiben, sonderlich spektakulär ist da eh wenig.

Mittwoch (2. Juli)
Abends, bei 34°C , Trailrun in der Laufgruppe. Aufgrund der Hitze Distanz und Pace reduziert: 9.1km 154hm @5:24/km

Freitag
Before-Breakfast-MLR 19.3km 148hm @5:19/km

Samstag
Jubiläums-parkrun (200. Ausgabe in Würzburg ), moderates Tempo, leicht progressiv gelaufen: 5.0km in 22:16min @4:26/km Dabei auf den letzten paar hundert Metern noch geholfen eine Mitläuferin zur PB zu nötigen, deren "Pacer" die Pace-Vorgabe wohl etwas arg liberal ausgelegt hat... (22:15min sind doch definitiv sub25 )

Sonntag
Long Run 28.4km @4:54/km Erster richtiger Long Run seit Boston. Entsprechend hatten sich die Beine auf den letzten Kilometern dann auch angefühlt…
(==> 81.3 WKM)

Montag
Recovery 8.2km 124hm @5:39/km Die Strava-Beschreibung "Müdeste Beine aller Zeiten..." sagt wohl alles.

Dienstag
Intervalle 12.5km @5:29/km mit 5x1600m @4:08/km, 400m Gehpause #langsamergehtimmer

Mittwoch
Laufgruppen-Intervalle 14.0km @4:47/km mit 4x[1200m + 300m TP + 800m + 200m TP]
Bei ersten Satz zumindest noch probiert halbwegs Gas zu geben (=> ~4:05/km), dann aber (vollkommen überraschend ) festgestellt dass das mit den Intervallen vom Vortag in den Beinen wirklich Null Sinn macht, massiv rausgenommen und die restlichen drei Sätze so Richtung 4:30/km gelaufen.

Freitag
Before-Breakfast-MLR 21.5km 155hm @5:22/km Der erste Before-Breakfast Halbmarathon der Saison.

Samstag
parkrun 5.0km in 21:21min @4:15/km in viel zu anstrengend für die Pace.

Sonntag
Long Run 31.1km @5:09/km Erster 30er seit Boston. Gegen Ende komplett dehydriert und 3km vor Ende eine kurze Notfall-Trinkpause eingelegt.
(==> 92.3 WKM)

Montag
Recovery 8.2km 117hm @5:33/km Strava-Beschreibung "Zumindest schon mal ein kleines bisschen weniger schrecklich als die letzten beiden Montage..."

Dienstag
Before-Breakfast-MLR 17.1km 148hm @5:19/km Temperatur eigentlich ganz ok, aber Luftfeuchtigkeit direkt aus der Hölle. Aus dem Fehler der letzten Woche dazu gelernt und – vor den nächsten Laufgruppen-Intervallen morgen Abend – heute statt Laufbahn leiber nur einen normalen Dauerlauf.


Insgesamt bin ich aktuell zumindest ein bisschen zuversichtlicher als noch vor ein paar Wochen, diese Marathon-Saison mit zumindest ein bisschen Rest-Würde durch zu bekommen. Immer noch alles extrem schwerfällig und von den Paces jenseits von Gut und Böse. Aber zumindest die Umfänge fühlen sich mittlerweile wieder etwas besser an und ich bin da langsam wieder in gewohnten Größenordnungen. Muskulär / orthopädisch fühlt sich das alles aktuell immer noch eher grenzwertig an, aber trotz der stark erhöhten Umfänge zumindest nicht schlechter als vor ein paar Wochen, eher besser.

Sieht doch gar nicht so schlecht aus, @darth . Und so Marathon-unspezifisch ist dass Training nun wirklich nicht; mit Long-Run & MLR etc. Was die Paces angeht, hast du ja auch noch genug Zeit, dich zu steigern ... Evtl. ist es ja auch gut, wenn zu diesem Zeitpunkt noch ordentlich Luft nach oben und der Peak noch relativ weit entfernt ist.
Ich bin ja froh, wenn ich wenigstens in Kürze überhaupt wieder ins Lauf-Training einsteigen kann.
Heute 53 km Radtour,- knapp über 2 Std. unterwegs.
Fuß hat sich weiter gebessert, jetzt spüre ich nur noch wenig beim Abrollen,- aber etwas "unrund" gehe ich immer noch.
Also echtes Laufen noch nicht drin,- dass braucht noch ein paar Tage. Evtl. mache ich am Freitag mal einen kurzen Test,- will aber nichts überstürzen.

movingdet65 hat geschrieben: 15.07.2025, 22:00 Evtl. mache ich am Freitag mal einen kurzen Test,- will aber nichts überstürzen.

Ich finde die 3-Tage-Regel nicht verkehrt. Wenn man volle drei Tage absolut keine Beschwerden im Alltag mehr hat (ohne Selbstbetrug), dann kann man es vorsichtig wieder wagen.

Training bei mir heute: Großteil bereits erledigt. Krafttraining und direkt danach 10km Dauerlauf. Später heute noch Rudern.

Und Ihr so?

Kurzes Lebenszeichen von mir.
Wochenende war vollgepackt mit Terminen, passend dazu schlich sich Samstag eine Blasenentzündung an.
Hatte keine Lust auf Notdienst und da es nicht so schlimm war, habe ich einfach versucht mit viel Trinken alles auszuschwemmen.
Sonntag 80min Rennrad mit 2 Pinkelpausen...
Montag früh dann eine ziemlich blutige Urinprobe zum Arzt gebracht und Antibiotika verordnet bekommen.
Mittlerweile auf dem Wege der Besserung, heute kann ich hoffentlich einen Dauerlauf ohne Gebüschpause absolvieren.

Gute Besserung, @Christoph83! Pass auf Dich auf.

Gute Besserung @movingdet65 und @Christoph83!

Steffen42 hat geschrieben: 16.07.2025, 09:20Und Ihr so?

Gerade etwas eingespannt mit privaten, beruflichen und sportlichen Terminen. Hier noch der Wochenbericht zur letzten Woche, der ersten in der spezifischen Vorbereitung auf Berlin.

Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 1/9 – 07.07.2025 bis 13.07.2025 Die 8km MRT am Freitag mit den Adios Pro 4 liefen sehr gut, stabile Pace und auch der Puls bis zum Ende unter MHF. Toller Schuh, der definitiv in Berlin einen Einsatz bekommen könnte. Werde da zwischen dem Alphafly, den Vaporfly 4 und den Adidas noch etwas testen bei den langen Läufen mit MRT. Der lange Lauf am Sonntag war der längste seit NYC mit großem Abstand. Der ging trotz des großen Schritts, ich hatte lediglich Anfang Juni einen Lauf größer 25km (2h) drin, sehr gut durch. Kaum HF Drift (+2.5%) und bis zum Ende ein gutes Gefühl beim Laufen.

Das war jetzt die vierte Woche mit mehr als 100 WKM in Folge. Die Beine fühlen sich gut an, die Regeneration funktioniert, keine Schmerzen und super aerobe Ausdauerwerte. So kann es gerne weitergehen. Ich bin aktuell recht optimistisch in Berlin eine ordentliche Leistung abliefern zu können.

Diese Woche bisher am Montag die übliche Routine: 10km mit 6 Bergsprints. Die Beine waren erstaunlich gut erholt vom langen Lauf, da hätte ich mit mehr Nachwirkungen gerechnet. Gestern dann die nächste Schwelleneinheit mit 6 x 1 Meile (1 Min TP). Ich bin wieder komplett nach Gefühl gelaufen. Allerdings war das dieses Mal etwas daneben. Die ersten 2 waren deutlich zu hart, da ist weiterhin eine Diskrepanz zwischen der Fitness des HKS, der Atmung und den Beinen zu beobachten. Der Mittelwert war aber mit 3:27 Min/km absolut okay, zumal 2 Intervalle direkt nach einem Anstieg endeten. Ist im Moment noch etwas mehr "Arbeit" als in absoluter Höchstform, wo sich solche Einheiten eher nach "Fliegen" anfühlen, aber ich habe ja noch etwas mehr als 2 Monate Zeit.

@movingdet65 : gute Besserung.

Ansonsten viele tolle Wochen hier und auch @Dartan kommt gut in Fahrt.

Bei mir heute die erste Radfahrt seit 10 Tagen.
Genauer gesagt ein kleiner Test für das neue Equipment. Habe einen neuen Sattel, neue Pedale, neue Schuhe und einen Powermeter.
Es wurden dann 11min Zwift @139 Watt bzw. 143 Watt wenn ich den Wert vom Powermeter nehme.
Ich finde die Abweichung beim Durchschnittswert nicht gerade klein und beim Spitzenwert sogar 410 bzw. 460 Watt. Das bin ich aber maximal 1-3s gefahren.
Welche Abweichungen sind denn normal?
Ich weiß natürlich nicht ob die Rolle falsch misst oder der Powermeter.

Naja, ist auch egal. An Training ist im Moment immer noch nicht zu denken. Die 10 min waren tatsächlich anstrengend und obwohl so langsam die meisten Symptome der Erkältung weggehen, bin ich noch lange nicht fit.
Im Juli bin ich somit bisher ganze 11km gelaufen.

Steffen42 hat geschrieben: 16.07.2025, 09:20Und Ihr so?

Wie immer Mittwochs Lauftreff, heute wieder mit Testschuhevent (Hoka Rocket X3 - sehr solider Ersteindruck, grundlegend ähnliches Laufgefühl wie die meisten anderen "Superschuhe", eventuell ein bisschen weniger extrem und dafür etwas stabiler als Vaporfly & co. )

Programm von Heute: 3x[1800m + 200m TP + 1200m + 300m TP] Da die Laufbahn immer noch renoviert wird, anstatt Laufbahn am Mainradweg.

Nach dem Debakel der Vorwoche, und da ich mich heute den ganzen Tag heute schon irgendwie eher müde und etwas neben der Spur gefühlt habe, heute mal mit einem Ansatz, der bei mir echten Seltenheitswert hat : Kein Sterben mit Ansage, sondern von Anfang an im kontrollierten, eher moderaten Tempo gelaufen, die 1800er in ungefähr 4:30/km, die 1200er in ~4:20/km. Einzig den letzten 1200er habe ich dann etwas auf's Gaspedal gedrückt und bin den in exakt 4:00/km gelaufen.

(==> Gesamt 14.1km @4:48/km)

Gute Besserung erstmal an Christoph und Det und auch den dude.

@Dude77 Die Hersteller guter Powermeter werben in der Regel mit 2% Genauigkeit, das ist zumindest in Peakbereichen aber meist mehr, die Messmethoden sind aber meist untereinander aber weiter auseinander. Also bei mir zeigt das Kickr immer etwas mehr Watt als die Assioma und das KurbelPM von Force eher weniger. Ist aber alles meist im Bereich von 5-10 W.

Mein einseitiges Powermeter von Stages hatte im Peakbereic, aber da meine ich jetzt auch die Leistung über eine Minute, immer die höchsten Werte, also 30W oder mehr. Das ist dann schon ungenau.

DC Rainmaker hat ja Testreien dazu gemacht. Also die 40W finde ich zu viel Abweichung, der Rest ist im Rahmen.


Ich hab heute mal etwas Tempo gemacht. Hatte wenig Lust, aber dann gings besser als gedacht und hat sogar Spaß gemacht.
12-6-4 Minuten etwas unter 4:40 mit 3 min locker, gesamt 57 Minuten @4:53….was halt aktuell so Tempo ist.

Immerhin die flottesten Kilometer der letzten 8 Wochen.

Heute morgen schon mit Stretching und Liegestützen eingestiegen.

Abends gibts dann einen MLR von der Klinik nach Hause und danach gehts noch schwimmen.

So langsam scheint die Celtman-Regeneration abgeschlossen und ich hab wieder Bock auf richtig Training und das Training fühlt sich wieder normal an.

Antracis hat geschrieben: 17.07.2025, 07:00 Heute morgen schon mit Stretching und Liegestützen eingestiegen.

Bei mir heute Start in den Tag mit 45min Zwift. Zwischen vielen Meetings werde ich Krafttraining machen und heute Nachmittag 10km Laufen.

Antracis hat geschrieben: 16.07.2025, 22:17 Gute Besserung erstmal an Christoph und Det und auch den dude.

@Dude77 Die Hersteller guter Powermeter werben in der Regel mit 2% Genauigkeit, das ist zumindest in Peakbereichen aber meist mehr, die Messmethoden sind aber meist untereinander aber weiter auseinander. Also bei mir zeigt das Kickr immer etwas mehr Watt als die Assioma und das KurbelPM von Force eher weniger. Ist aber alles meist im Bereich von 5-10 W.

Mein einseitiges Powermeter von Stages hatte im Peakbereic, aber da meine ich jetzt auch die Leistung über eine Minute, immer die höchsten Werte, also 30W oder mehr. Das ist dann schon ungenau.

DC Rainmaker hat ja Testreien dazu gemacht. Also die 40W finde ich zu viel Abweichung, der Rest ist im Rahmen.


Ich hab heute mal etwas Tempo gemacht. Hatte wenig Lust, aber dann gings besser als gedacht und hat sogar Spaß gemacht.
12-6-4 Minuten etwas unter 4:40 mit 3 min locker, gesamt 57 Minuten @4:53….was halt aktuell so Tempo ist.

Immerhin die flottesten Kilometer der letzten 8 Wochen.

Danke für die Rückmeldung. Wenn die Abweichungen konstant sind, also immer in die gleiche Richtung ist das ja ok.
Beim Peak mache ich mir jetzt nicht die allergrößten Sorgen, weil ich das nur super kurz getreten habe. Bei Gelegenheiten versuche ich mal mindestens 30s lang >400 Watt zu treten und schaue dann wir groß die Abweichung ist.
Prinzipiell wären da Abweichungen von 50 Watt auch nicht so schlimm. Ich werde die Watt ja vor allem für FTP brauchen und halt um den Verlauf/Progress beurteilen zu können.
Wenn ich dnn mal endlich wieder zum Trainieren komme. Heute Nacht bin ich um 4 Uhr mit üblerm Reizhusten aufgewacht. Eigentlich wollte ich heute 39min locker auf der Rolle machen. Mal schauen...

Schön, dass du schon wieder so weit erholt bist. Das Jahr läuft ja endlich mal ohne größere Rückschläge für dich!

Gute Besserung, @Dude77!

Ich war heute bereits beim luftigen Walden und Spechten lauschen mit ~ 8 km @5:12 min bei 70 % HFMax und noch 7 Steigerungen. Heute Abend eventuell noch Kraft bzw. Rudermaschine.

Weiß eigentlich jemand wie es Voxel & Leviathan geht und was die so sportlich machen aktuell?

Grüße & wie immer 'nen feinen Donnerstag, RunODW

Erstmal danke für die Genesungswünsche.
Antibiotika wirkt, habe aber den Eindruck, dass es mich schlapp/müde macht.
Gestern daher nochmal pausiert und Rest der Woche wird auch locker nach Gefühl gemacht.
Von daher ganz gut, dass ich die Anmeldung für Rad am Ring verpasst habe.
Habe die letzten Tage auch dafür genutzt meine 3 Räder von Öl auf Wachs umzustellen.

Heute Radpendeln bei herbstlich-nebligen 12° im Langarmtrikot
53,5km in 1:55h @175W 64% Hfmax

@Dude77 Bezüglich Powermeter: 4W Abweichung in der Durchschnittsleistung würde ich einfach vernachlässigen, kannst ja noch 2-3 Testfahrten machen und schauen, ob es immer so in dem Bereich ist.
Meine Powermeter (Tacx Neo, Garmin Vector 3, Assioma Duo, Giant Kurbel-Powermeter) haben bei Vergleichstests auch geringe Abweichungen von 1-4 Watt (bei ca. 200 Watt).

Das wichtigste zuerst: Gute Besserung ins Kranken- und Verletzenlager @Christoph83 @Dude77 @movingdet65

Zu mir: Am Dienstag lockere 7km und Fußballtraining im Anschluss. Nach dem langen Lauf vom Sonntag und den 8x4' am Montag, bin ich nur sehr schwer reingekommen und die Beine waren wirklich müde.

Überraschenderweise ging es dann gestern wieder deutlich leichter. Auf dem Plan standen 4x8' ST. Ich hatte auf der Uhr dann nur den Timer laufen, um mich nicht verleiten zu lassen, einen bestimmten Pace-Bereich zu treffen. Das hat dann nur so semi geklappt und ich habe vermutlich etwas überzogen. Am Ende waren es 4x8' (1' TP) mit 3:44/km (335W) und damit die Einheit mit der höchsten Leistung bisher. In den nächsten Einheiten werde ich daher wieder mit der Uhr kontrollieren, um hier bewusst etwas rauszunehmen.

Sonst bin ich mit den ST Einheiten soweit ganz zufrieden. Die Form baut sich so langsam auf und die Basis für den M-spezifischen Teil entsteht. Da steht nun auch mein Plan soweit, angelehnt an Hudson mit jeder Menge Einfluss von @ToPoDD Die langen Läufe mit Tempoanteilen werden da ein neuer Reiz im Vergleich zur letzten Daniels Vorbereitung. Hier mal der VO2max der letzten 6 Monate - ohne die Bedeutung zu hoch hängen zu wollen.

@ZenZone dein Training sieht prima aus. Bin sehr gespannt auf deinen Marathon.

Zu mir: trotz Reizhusten heute Nacht eine halbe Stunde Zwift @148W. Habe bewusst versucht bei der HFmax nie über 70% zu kommen und denke so ist das vertretbar. Körpergefühl wird auch besser.

Zum Powermeter: ich habe das heute Mal genauer beobachtet. Die Differenzen bestehen vor allem in den ersten beiden Minuten. Danach sieht es gut aus.
Im Durchschnitt hatte ich heute dann 1 Watt Differenz, was ziemlich perfekt ist.
Bei der Max Power waren es ca. 10 Watt (275 vs. 285). Damit kann ich super leben.

Edit:@Christoph83 : auch dir danke für die Rückmeldung.
Bezüglich Antibiotika: das knallt bei mir immer völlig rein. Nach 5 Tagen bin ich nur noch schlapp wie ein nasses Handtuch und die ganze Verdauung ist im wahrsten Sinne des Wortes im A****.
Es ist ja ein Segen, dass es das gibt aber den Körper stellt es zumindest bei mir völlig auf den Kopf.

Gute Besserung weiterhin an das Lazarett!

Bei mir gestern "nur" Krafttraining. Fühlte sich schon wieder deutlich besser an als letzte Woche. Fokus lag weiterhin auf stabile, ordentliche Ausführung, Gewichte erstmal noch eher niedrig. Werde ich nächste Woche dann mal etwas steigern. Heute steht dann ein lockerer DL an.

ZenZone hat geschrieben:Sonst bin ich mit den ST Einheiten soweit ganz zufrieden. Die Form baut sich so langsam auf und die Basis für den M-spezifischen Teil entsteht.

Schaut super aus. Genau so sollte es sein. Hab mir nochmal meine NYC Vorbereitung 2024 angeschaut. Der effVO2max ging während der ST Phase ebenso langsam aber stetig hoch und ist dann mit Start der spezifischen Vorbereitung förmlich explodiert. Wichtig ist, jetzt die ST Einheiten nicht zu überziehen. Ich hab gestern erst aus einem Interview mit Bakken gelesen, wo er genau das auch nochmal betont. Auf keinen Fall schneller, lieber etwas defensiv mit den Paces und dafür länger. Wenn das Gefühl zu mehr Tempo verleitet, dann lieber etwas mehr kontrollieren. Wobei ich die 3:44 jetzt noch nicht massiv zu schnell empfinde. Ist ja in etwa HMRT, was für die mittellangen Intervalle passt. Ich würde aber lieber 5s drüber bleiben, statt 3s drunter

Dude77 hat geschrieben:Bei der Max Power waren es ca. 10 Watt (275 vs. 285). Damit kann ich super leben.

Bei den Max-Werten muss man immer schauen, ob es da eventuell unterschiedliche interne Glättungen gibt. Da würde ich jetzt auch nicht zu viel drauf geben.

@ToPoDD Danke für die Einordnung. Bei der Einordnung einer Pace in 15k/HMRT/30k Tempo tue ich mich wirklich schwer, da hier es ja doch Schwankungen gibt gemessen an der aktuellen Leistungsfähigkeit/Form. Meinen schnellsten HM bin ich mit 3:49/km gelaufen. Da war ich aber auch halbwegs ausgeruht, da ein wenig getapert und auch die Form war vermutlich eine bessere wenige Wochen vor dem Peak (Marathon). Da mag eine 3:44/km von gestern erstmal halbwegs passend wirken (auch der Durchschnittspuls von 85% über alle vier Durchgänge spricht erstmal nicht für ein krasses Überziehen).
Wenn ich dann aber meine jetzige Form sehe, die sich im Aufbau befindet und auch die Vorermüdung durch die letzten Wochen, bin ich schon etwas skeptisch. Von daher ist das Motto "im Zweifel etwas langsamer" genau der richtige Ansatz - nur mit der Umsetzung ist es ab und an so eine Sache. Einen HM in 1:20 würde ich mir aktuell tatsächlich nicht zutrauen. Zudem ist es bei den ST Einheiten auch ab und an so, dass ich, auch wenn die Pulswerte Luft nach oben lassen, mir nur bedingt vorstellen kann, spontan wesentlich schneller zu laufen. Irgendwie rutscht man in so einen Trott rein. Ich denke auch die muskuläre Vorbelastung/Ermüdung spielt hier eine größere Rolle. Ich glaube es ist mitunter hilfreich im Laufe der Trainingswoche ein paar gezielte Tempospitzen beizubehalten. Das habe ich in den letzten Wochen nicht getan und z.B. die Bergsprints weggelassen. Bin daher echt gespannt, wie die ersten Intervalleinheiten laufen in der M-Vorbereitung.

ZenZone hat geschrieben:Da mag eine 3:44/km von gestern erstmal halbwegs passend wirken (auch der Durchschnittspuls von 85% über alle vier Durchgänge spricht erstmal nicht für ein krasses Überziehen).

Aus meiner Sicht war die Einheit definitiv zu hart gelaufen. Das ist bei einer einzelnen Einheit kein Weltuntergang, sollte aber nicht zur Regel werden und widerspricht auch dem Grundgedanken hinter dem System. Zudem ist die Gefahr, dass du, wenn du nah an oder über die Schwelle gehst, schon jetzt deine Form zu sehr zuspitzt. Das sieht man leider nicht direkt, sondern erst immer so mit 2-3 Wochen Verzug.

Puls finde ich für die ST Einheiten nur bedingt hilfreich. Aber mal als Vergleich, ich bin die 6-8 Minuten Intervalle immer bei <82% gelaufen im Schnitt und auch der Peak der HF in den Einheiten lag nie über 85%.

Du verlierst absolut nichts vom gewünschten Trainingsreiz, wenn du 3:50-3:55 läufst, kannst aber die Risiken deutlich verringern.

ZenZone hat geschrieben: Ich glaube es ist mitunter hilfreich im Laufe der Trainingswoche ein paar gezielte Tempospitzen beizubehalten. Das habe ich in den letzten Wochen nicht getan und z.B. die Bergsprints weggelassen. Bin daher echt gespannt, wie die ersten Intervalleinheiten laufen in der M-Vorbereitung.

Hatte ich gar nicht mitbekommen, dass du die Bergsprints vernachlässigt hast. Würde ich UNBEDINGT wieder regelmäßig machen. Nicht ohne Grund betone ich ja immer wieder die X-Factor Workouts, die es bei Bakken und den Ingebrigtsens gibt. Leider wird das häufig übersehen.

ToPoDD hat geschrieben: 17.07.2025, 14:30

ZenZone hat geschrieben:Da mag eine 3:44/km von gestern erstmal halbwegs passend wirken (auch der Durchschnittspuls von 85% über alle vier Durchgänge spricht erstmal nicht für ein krasses Überziehen).

Aus meiner Sicht war die Einheit definitiv zu hart gelaufen. Das ist bei einer einzelnen Einheit kein Weltuntergang, sollte aber nicht zur Regel werden und widerspricht auch dem Grundgedanken hinter dem System. Zudem ist die Gefahr, dass du, wenn du nah an oder über die Schwelle gehst, schon jetzt deine Form zu sehr zuspitzt. Das sieht man leider nicht direkt, sondern erst immer so mit 2-3 Wochen Verzug.

Puls finde ich für die ST Einheiten nur bedingt hilfreich. Aber mal als Vergleich, ich bin die 6-8 Minuten Intervalle immer bei <82% gelaufen im Schnitt und auch der Peak der HF in den Einheiten lag nie über 85%.

Du verlierst absolut nichts vom gewünschten Trainingsreiz, wenn du 3:50-3:55 läufst, kannst aber die Risiken deutlich verringern.

ZenZone hat geschrieben: Ich glaube es ist mitunter hilfreich im Laufe der Trainingswoche ein paar gezielte Tempospitzen beizubehalten. Das habe ich in den letzten Wochen nicht getan und z.B. die Bergsprints weggelassen. Bin daher echt gespannt, wie die ersten Intervalleinheiten laufen in der M-Vorbereitung.

Hatte ich gar nicht mitbekommen, dass du die Bergsprints vernachlässigt hast. Würde ich UNBEDINGT wieder regelmäßig machen. Nicht ohne Grund betone ich ja immer wieder die X-Factor Workouts, die es bei Bakken und den Ingebrigtsens gibt. Leider wird das häufig übersehen.

Müssen denn diese Sprints volle Pulle sein, oder reicht da 95%?
Und muss das steil sein? Ich denke Mal man macht das generell bergauf um die Verletzungsgefahr zu minimieren, oder?

Bei mir gestern Abend entspannte 16km mit 67% Hfmax (5:17/km) - dieses Mal auch mit (immerhin) 4 Bergsprints.

@Dude77 Bei den Bergsprints geht es um maximale Leistung - aber natürlich sauber und locker laufen. Aus meiner Sicht ist es wichtig wirklich kurz laufen (6-8'), da liest man häufig Berichte von mehreren 100m. Für die Laufökonomie und den Kraftzuwachs ist es schon ratsam bergauf zu laufen (gerade der "Zwang" die Knie aktiv zu heben und die Schritte zu verkürzen finde ich sehr wertvoll) . Da das Tempo bergauf geringer ist, ist auch die Belastung für den Bewegungsapparat geringer (das hast du ja bereits angesprochen).

Training für heute schon abgehakt. Mal wieder eine Doppeleinheit aus Krafttraining und direkt danach 10km Dauerlauf. War großartig, fühle mich richtig gut.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 18.07.2025, 09:56 Training für heute schon abgehakt. Mal wieder eine Doppeleinheit aus Krafttraining und direkt danach 10km Dauerlauf. War großartig, fühle mich richtig gut.

Freut mich. Vorbild!

Und Ihr so?

Nach einem intensivem und einem umfangsorientierten Lauftrag heute Laufpause, dafür abends umfangreiches Krafttraining.

Wollte ja noch was zu dem Thema schreiben.

Ich arbeite da immer recht grundübungsorientiert.

D.h. Standardübungen sind Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sowie Klimmzüge/Latziehen. Vorgebeugt Rudern ist eigentlich auch immer dabei. Rumänisches Kreuzheben meist als Vorbereitung für schwerere Gewichte beim normalen Kreuzheben.

Isoliert arbeite ich noch mit der Außenrotation Schulter am Seilzug (Prävention fürs Schwimmen), Trciepsdrücken am Seilzug (wichtig fürs Schwimmen) und Bicepscurls (Ausgleich fürs Tricepslastige Schwimmen und um geil auszusehen).

Bei den Beinübungen sind meist auch immer noch 1-2 Sätze an Beincurls und Beinpresse dabei, einfach auch, weil ich meinem Rücken und meinen Bandscheiben keine sehr hohen Gewichte in den Hantelkniebeugen zumuten will. Wobei ich da Körpergewicht als Ausdauersportler schon eine gute Orientierung finde, wenn man das schafft.

Umfang und Intensität ist sehr abhängig vom restlichen Training. Wenn man 12-25h Gesamtumfang pro Woche stemmt, müssen die 0,5-3h Krafttraining naturgemäß anders aussehen, wie bei einem Kraftsportler, der zusätzlich zum Pumpen noch 2-3 mal die Woche eine halbe Stunde Kardio macht.

Das variiert also von 3-4 mal die Woche und 4 Stunden Training mit eher mehr Wiederholungen über eine Maximalkraftphase bis zu 1h pro Wochen mit Pyramidentraining als Erhaltung.

Vor allem in der Offseason dann gerne auch mal komplexe und/oder neue Übungen für neue Reize.

Wichtig bleibt aber: Es gibt nur sehr wenige Wochen im Jahr, wo ich das wirklich als Schlüsseleinheiten sehe. Es ist sonst meist dem Ausdauertraining untergeordnet und ich gehe keine unnötigen Verletzungsrisiken ein oder mache lieber eine Wiederholung weniger und spare die Körner für meine Ausdauersportarten.

Abgesehen vom Wohlbefinden und Verletzungsprävention hat mir das gefühlt fürs Schwimmen am meisten gebracht. Ich schwimme einfach sehr kraftauswändig und daran ist auch wenig zu ändern. Also ist wenig Kraft auch nicht schlecht. Rad hilft es auch, laufen eher weniger, wobei am Berg schon und die Belastungsverträglichkeit wird besser.

Ich glaube auch, dass es hormonell ein echt guter Ausgleich ist, weil es einfach eine ganz andere Achse bedient, als das typische LIT-Training. Ich hatte auch nach dem Celtman schnell wieder Bock auf hartes Krafttraining, während sich die Sehnsucht nach sehr langen Einheiten stark in Grenzen hielt und hält.

justmy2cents

Steffen42 hat geschrieben: 18.07.2025, 09:56 Und Ihr so?

Ich war ganz früh am Morgen mit 'nem Spezl im Wald auf einen Spaziergang. Sonntag habe ich einen 10er am Start und ich mache heute Sportpause. Ich habe gestern Abend noch eine Crossfit-Einheit gemacht. Ois easy soweit.

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 18.07.2025, 09:56

Und Ihr so?

47m mit 180W auf Zwift. Später noch Tischtennis. Mir geht es soweit gut und mit etwas Glück kann ich am Wochenende den 2. Lauf im Juli machen.

Viel Spaß und Erfolg beim Wettkampf, @RunODW!

Steffen42 hat geschrieben: 18.07.2025, 09:56Und Ihr so?

Gestern früh, nachdem ich die Nacht zuvor irgendwie eher schlecht geschlafen habe, lieber 'ne Stunde länger im Bett liegen geblieben. Dafür dann abends eine kurze "Strafrunde" gedreht: 6.5km 102hm @5:27/km

Heute früh dann direkt weiter in meiner Mission endlich mal wieder auf Marathon-würdige Umfänge zu kommen: Before-Breakfast-MLR 22.5km 155hm @5:21/km

Sofern das Wochenende jetzt wie geplant läuft, sollte das jetzt dann eigentlich meine erste >100 WKM Woche seit März werden. Damit wäre ich dann auch beim Thema Umfang halbwegs dort angekommen, wo ich hin will. Signifikant über 100WKM bin ich noch nie über längere Zeit gelaufen, und in dem Bereich hatte ich in der Vergangenheit auch immer das Gefühl, dass ich mich meiner persönlichen Grenze des Verkraftbaren annähere.

Somit "befürchte" ich, dass ich ab nächster Woche mich dann doch mal etwas der Tempo-Problematik annehmen muss. Zumindest marathon-spezifisches Tempotraining habe ich bisher ja komplett weggelassen, und auch das Tempo der ganzen "normalen" Dauerläufe ist aktuell so langsam wie schon lange nicht mehr. Kann dann also wohl sehr heiter werden...

Steffen42 hat geschrieben: 18.07.2025, 09:56 Und Ihr so?

Erster Lauf die Woche: 17km @4:30 71% Hfmax

Lief sich ganz gut, fit bin ich wieder.
Antibiotika macht mich weiterhin etwas müde/schlapp. Muss ich noch bis Montag früh durch.