Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Wochenstart wünsche ich,

bei mir heute in der Früh der regenerative DL 17,7 km @5:44 mit 64% HP.

Heute Abend noch Kraft & viel Dehnen.

Grüße, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 28.07.2025, 09:16 @Christoph83 Da freue ich mich schon auf deinen Bericht - verrückte Aktion

Kommt noch, versprochen.
Gestern Familienprogramm, heute auch viele Termine...

Nur kurz den Wochenstart festhalten:
Mit dem Rad 53,5km in 1:53h @158W 60% Hfmax zum Büro gependelt.
Dabei die 10.000km für dieses Jahr überschritten, das hatte ich 2024 erst Ende November.
Jetzt soll es aber auch wieder etwas lauflastiger werden für einen schnellen Herbstmarathon.
Passt soweit auch gut, da ich in den 14 Tagen Sommerurlaub kein Rad zur Verfügung haben werde.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26

ZenZone hat geschrieben: 28.07.2025, 09:16 @Christoph83 Da freue ich mich schon auf deinen Bericht - verrückte Aktion

Und ihr so?

Bei mir gute 10km @5:34 und 75%HFmax.

Was anderes: ich habe hier im Forum schon Mal gefragt, es aber direkt wieder vergessen. Dank schwachsinniger Ruhe HF Werte in runalyze, sind auch alle trimp Werte für den Eimer. Ich hab jetzt die falschen Ruhe HF Werte gelöscht.
Die Frage ist jetzt: wie stoße ich jetzt in runalyze eine Neuberechnung der Datenbank an? Ich hab jetzt schon fast eine halbe Stunde gesucht und nichts gefunden.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:39

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26

ZenZone hat geschrieben: 28.07.2025, 09:16 @Christoph83 Da freue ich mich schon auf deinen Bericht - verrückte Aktion

Und ihr so?

Bei mir gute 10km @5:34 und 75%HFmax.

Was anderes: ich habe hier im Forum schon Mal gefragt, es aber direkt wieder vergessen. Dank schwachsinniger Ruhe HF Werte in runalyze, sind auch alle trimp Werte für den Eimer. Ich hab jetzt die falschen Ruhe HF Werte gelöscht.
Die Frage ist jetzt: wie stoße ich jetzt in runalyze eine Neuberechnung der Datenbank an? Ich hab jetzt schon fast eine halbe Stunde gesucht und nichts gefunden.

Tools > Andere > Datenbank-Cleanup

Weiterhin gute Besserung an @movingdet65!

Und @Antracis und @Christoph83 machen wieder Anti- und Christoph-Aktionen. Herrlich!

Glückwunsch auch hier nochmal, @ZenZone, auch zum AK-Sieg + AK-Podest, dass du hier verschwiegen hast Aufgabenstellung perfekt erfüllt würde ich mal sagen

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Und hier noch die Nachlese meines Wochenendes: Am Freitag stand das schon erwähnte Fahrtspiel auf dem Programm. Ziel waren jeweils 1 Minute ca. 6s unter MRT im Wechsel mit 1' bei MRT+40s. Die Einheit habe ich genutzt um die neu angekommenen Adios 9 mal zu testen. Ein absolut genial Schuh. Super leicht, schön direkt, ein nettes Kontrastprogramm zu den ganzen Schuhen mit den dicken Sohlen. Ich fühlte mich an meine ersten Marathons zurück erinnert. Die Einheit lief dann auch brutal gut durch. Nach den ersten 2 Abschnitten hatte ich noch gerätselt, ob ich vielleicht etwas flott unterwegs war, es wurde dann allerdings sogar noch etwas flotter. Mit 3:22 und 4:00 im Schnitt, war es dann wohl auch zu flott. Puls und Belastungsgefühl sprechen da eine andere Sprache, also nehme ich das mal als gutes Zeichen, dass die Form weiter ansteigt.

Samstag ging es dann mit unserem Großen zum Zelten. War ein wunderschöner Tag. Es wurde nur leider eine sehr schlafarme Nacht für mich. So ging es dann gestern mit einem leicht mulmigen Gefühl in den ersten harten Langen Lauf dieser Vorbereitung. 25km Steady standen auf dem Plan. Ziel war stabil durchzukommen und auch mal wieder die Verpflegung in flottem Tempo zu testen. Es lief dann trotz der Müdigkeit sehr gut und ich konnte die Kilometer wie ein Uhrwerk abspulen. Alle Kilometer so +/- 5W um den Mittelwert, ohne dass ich überhaupt mal auf die Uhr geschaut hätte. Pulsverlauf sah auch wunderbar aus, im Schnitt nur bei 77% HFmax, Maximum nur knapp über 80% HFmax, überschaubarer Drift trotz recht schwülem Wetter, absolut top. Zum Ende hin wurde es schon etwas zäher, aber nie auch nur ansatzweise hart. Zum Vergleich hab ich mir die selbe Einheit vor NYC und London nochmal angeschaut und war fast ein bisschen geschockt wie gut das aussieht. Aber einzelne Einheiten sollte man auch nicht überbewerten.

Insgesamt bin ich extrem zufrieden mit der Woche, der sechsten in Folge mit mehr als 100 WKM. Die Form scheint nochmal einen ordentlichen Sprung gemacht zu haben und auch die Diskrepanz zwischen der Fitness des HKS, Atmung und Beinen scheint so gut wie verschwunden zu sein.

Hier noch die Zahlen zur Woche:

Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 3/9 – 21.07.2025 bis 27.07.2025 Für die aktuelle Woche bin ich noch etwas unsicher. Es fühlt sich gerade extrem gut an und ich denke den Plan für diese Woche könnte ich auch problemlos durchziehen. Nichtsdestotrotz überlege ich eine reduzierte Woche mit nur 70% Umfang einzulegen um den Beinen mal etwas zusätzliche Erholung zu geben. Würde auch ganz gut passen, weil danach dann die 4 härtesten Wochen folgen. Auch die Erfahrung aus den bisherigen Vorbereitungen spricht dafür. Von daher werde ich das wohl so machen. Heißt dann nur 6 x 1 Meile (statt 8) LT, 7 km statt 10 km MRT und langer Lauf nur 24 km mit 7 * 1k (MRT-3s) / 1k (MRT+30s) statt 33 km mit 10 Wiederholungen. Wichtig wird auf alle Fälle sein, die verkürzten Einheiten nicht zu überziehen, um auch wirklich zusätzliche Erholung zu haben.

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

Dritter Tag in Folge sportfrei. Und dabei weder verletzt noch krank oder familiäre Probleme. Sachen gibt’s.

Tolle Wochen hier. Respekt mal wieder an @ZenZone, 5km all-out und dann noch 10km in dem Tempo
Bzgl. @Antracis und @Christoph83 fallen mir schon lange keine Worte mehr ein. Ich warte ja nur noch drauf, dass @Antracis sich wieder so einen a la Celtman gibt und zufällig @Christoph83 vorbeikommt und spontan mitmacht...

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

Heute noch nix, mal sehen ob ich heute Abend noch was freischaufeln kann. Letzte Woche war es dafür sehr viel für meine Verhältnisse. Ungeplant ganze 6 Einheiten geschafft dank verschiedener Umstände. Samstag in der Schwüle wie eine Primel eingegangen. Puls von Anfang an 10 Schläge zu hoch. Hitze kann ich ja gut ab, aber Feuchtigkeit ist so garnicht mein Ding. Insgesamt wurden es 16km @5:47/km bei 74% maxHF. Gestern dann noch eine Runde mit den Kids gedreht und eine zweite drangehangen. Völlig anderes Wetter und Laufgefühl. Es wurden dann 7.6km @6:04/km und 66% maxHF. Insgesamt die Woche 65km, aber betont langsame Läufe und die einzelnen Einheiten auch kürzer als normal. Bin mal gespannt, wann bzw. ob ich einen Effekt von dem ganzen langsamen Laufen spüren werde (und wann mir die Gäule mal durchgehen werden ).

Steffen42 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:55

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

Dritter Tag in Folge sportfrei. Und dabei weder verletzt noch krank oder familiäre Probleme. Sachen gibt’s.

Und - schon die ersten Entzugserscheinungen?

@ZenZone danke. Ich liebe ja runalyze, das ist aber wirklich gut versteckt...

RunODW hat geschrieben: 28.07.2025, 11:16 Und - schon die ersten Entzugserscheinungen?

Nein. Würde mir Sorgen machen, wenn ich die hätte. Halte mehrtägige Sportpausen sehr gut aus.

Danke an @ToPoDD und @Fjodoro Stimmt, war mein erster AK-Sieg. Aber zur Einordnung: Platz 2 in der M30 (10er Sprünge) lag mit 19:26 fast 2min hinter mir - bis auf ein paar flotte Läufer doch eher überschaubare Konkurrenz. Ausgenommen die beiden Jungs auf Platz 1 und 2 (sind gemeinsam ins Ziel eingelaufen) die ganz entspannt 16:18 gelaufen sind und sonst noch deutlich flotter laufen können. Beim 10er gab es noch zwei Triathleten mit Hawaii-Erfahrung. Aber eine sehr entspannte Veranstaltung, die ich weiterempfehlen kann. Wer aber auf absolute Bestzeiten aus ist, wird mit der sehr kurvenreichen Strecke vermutlich nur bedingt glücklich.

Zunächst mal der Wochenbericht:
Disclaimer: Doch etwas länger geworden als gedacht... Sorry an alle Läufer die der Radkram hier vielleicht nervt. Im Herbst schreibe ich hoffentlich wieder über Laufwettkämpfe

Bis auf den Samstag nicht viel zu erzählen, aber da ging es richtig rund.
Die 170km Rundtour mit Start/Ziel in Duisburg hatte ich nach der verpassten Anmeldung zum 150km Rennen bei Rad am Ring geplant.
Was als explizite Gravelroute in Komoot beschrieben wurde, war aber teilweise MTB-Gefilde. Die Tour ist schon ein paar Jahre alt, vielleicht waren die Wege da noch besser...
Mitte der Woche kam ich dann auf den Gedanken, dass es mit An- und Abreise per Rad auf 300km rauslaufen würde und der Gedanke ließ mich nicht los, auch wenn ich doch etwas Bedenken hatte. Zur Not hätte ich aber bei Abschluss der eigentlichen Tour in Duisburg nach dann 240km relativ unproblematisch stoppen können, da mein Bruder in Reichweite wohnt. Und 240km bin ich ja schon gefahren, allerdings nur mit 1/3 der Höhenmeter.
Am Abend vorher die Ausrüstung präpariert. Schutzbleche/Gepäckträger ab, Bremsbeläge gecheckt, und etwas Tubelessmilch nachgefüllt. Dann den 10L Rucksack gepackt: Windweste/Regenjacke zur Vorsicht, XXL Tüte Haribo 325g, Energygels (so ca. 20), Powerbank (war auch nötig für den Edge 1030) und das obligatorische Pannenset mit Flickzeug, Ersatzschläuchen, Multitool, Geld, usw., wovon ich zum Glück nur das Geld für Wasser/Cola brauchte.
Der Wecker klingelte Samstag dann um 4:30Uhr. Zum Frühstück gab es 5 Scheiben Weißbrot mit Wurst/Käse/Nutella. Ans Rad kamen noch 2x500ml Wasser.
5:48Uhr war dann Start, kurz vor Sonnenaufgang. Die ersten 65km ähnlich dem Weg zum Duisburg-Marathon, alles asphaltiert, flach und bekanntes Terrain. Aber ich fing schon hier mit der regelmäßigen Geleinnahme an, hier noch während der Fahrt (hatte immer paar Gels in einer kleinen Oberrohrtasche. In Duisburg kurzer Stopp und Beleuchtung vom Rad in den Rucksack befördert.
Von jetzt an folgten 170km, die mir komplett unbekannt waren, abgesehen von den ersten/letzten Kilometern entlang der Regattabahn, die ich von der Winterlaufserie kenne. Davon ca. 110km Gravel/Offroad.
Es ging ins südliche Ruhrgebiet zwischen Essen/Bochum im Norden und Wuppertal/Mettmann im Süden und ziemlich zügig wurde es deutlich hügeliger als in meinen normalen Revier. Runalyze Climb-Score gibt 21 Anstiege aus, 9x 5. Kategorie und 12x 4. Kategorie. Kein größerer Anstieg, aber immer kurz & knackig rauf und runter im munteren Wechsel, oft zweistellige Steigungsprozente auf kurzen Rampen und fast alles Offroad. Wenn es da dann steiler wurde (>10%) hatte ich mit der 34 (vorne) - 30 (hinten) Übersetzung auf losem Schotter doch ordentlich mit durchdrehendem Hinterrad zu kämpfen. Da fehlte bestimmt ein Stück weit auch MTB-Fahrtechnik und aus Gewohnheit habe ich fast 3bar in die 44er Tufo Thundero gepumpt, das war dafür zu viel und kostete wertvollen Grip.
An den ganz fiesen Stellen im Wald mit vielen Wurzeln oder groben Steinen habe ich dann auch ein paarmal das Rad getragen, das war für mich nicht fahrbar. Sowohl bergauf, als auch bergab kam das vor. Bei km109/110 kam auf einer steileren Abfahrt nach einer Kurve überraschend extrem grober Schotter und weiter unten sah man schon eine 90° Kurve. Bremsen war kaum möglich und ich da hatte ich dann echt etwas Bammel bei 40km/h+. In der Kurve wäre ich auch beinahe abgeflogen, das war mehr Glück als Verstand. Danach dann auch bergab wirklich vorsichtig gefahren. Das hätte echt übel enden können. Trotzdem konnte ich auch den Rest der Fahrt genießen. Landschaftlich schön und der Großteil der Strecke war zwar anspruchsvoll aber machbar.
Gut zeigt das auch ein mir bis dato unbekanntes Feature von Runalyze: die Steigungsverteilung.
Im Flachen (224km, von -2% bis +2% Steigung/Gefälle) kam ich auf 25km/h bei 148W, bergauf (39km, >+2%) waren es 13,8km/h bei 227W und bergab (42km, <-2%) waren es 21,3km/h bei 33W. Ich stand bergab also sehr viel auf der Bremse, was oft dem losen Untergrund und/oder Wasserablaufrillen quer zum Weg geschuldet war. Daher auch der niedrige Leistungswert, die NP von 188W gibt das Belastungsniveau deutlich besser wieder.
Bei Kilometer 180 besuchte ich eine Tankstelle, um Wasser aufzufüllen, 0,5l direkt zu trinken und noch eine 0,5l Cola für den Weg mitzunehmen. das war die einzige etwas längere Pause (15min). Sonst immer nur mal kurz für ein Gel/Foto/Orientierung für ein paar Minuten angehalten.
Überraschenderweise hatte ich aber auch im späteren Verlauf keine Probleme mit Hintern/Rücken/Schultern etc., einzige "Blessur" ist eine Scheuerstelle vom Rucksack an der rechten Achsel/Ansatz Brustmuskel. Und auch die arbeitende Muskulatur zeigte keine Aussetzer. Es gab keine Anzeichen von Krämpfen oder kompletter Erschöpfung. Richtig an die Grenze musste ich nicht gehen.
Ich war dann aber froh, als das sich das letzte Waldgebiet zwischen Ratingen/Düsseldorf/Duisburg dem Ende neigte und ich wusste: gleich "nur" noch 65km bekannter Asphalt. Die waren dann wieder naturgemäß eher unspektakulär und mit 26km/h konnte ich den Schnitt noch etwas nach oben korrigieren. Auf den mittleren 170km kam ich bei 2.650 Höhenmetern nur auf 19,6km/h und das war hart erkämpft. Zuhause kam ich dann nach fast 14h Fahrzeit und brutto 16:15h um kurz nach 22Uhr und damit 30min nach Sonnenuntergang an. Erschöpft, aber glücklich und auch ein wenig stolz.
Fahre ich nochmal 300km mit dem Rad? Vielleicht mit dem Rennrad auf Asphalt, mit dem Gravelbike und viel Gelände sehr wahrscheinlich nicht, aber trotzdem bin ich froh es einmal getan zu haben.