Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Guten Wochenstart wünsche ich,

bei mir heute in der Früh der regenerative DL 17,7 km @5:44 mit 64% HP.

Heute Abend noch Kraft & viel Dehnen.

Grüße, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 28.07.2025, 09:16 @Christoph83 Da freue ich mich schon auf deinen Bericht - verrückte Aktion

Kommt noch, versprochen.
Gestern Familienprogramm, heute auch viele Termine...

Nur kurz den Wochenstart festhalten:
Mit dem Rad 53,5km in 1:53h @158W 60% Hfmax zum Büro gependelt.
Dabei die 10.000km für dieses Jahr überschritten, das hatte ich 2024 erst Ende November.
Jetzt soll es aber auch wieder etwas lauflastiger werden für einen schnellen Herbstmarathon.
Passt soweit auch gut, da ich in den 14 Tagen Sommerurlaub kein Rad zur Verfügung haben werde.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26

ZenZone hat geschrieben: 28.07.2025, 09:16 @Christoph83 Da freue ich mich schon auf deinen Bericht - verrückte Aktion

Und ihr so?

Bei mir gute 10km @5:34 und 75%HFmax.

Was anderes: ich habe hier im Forum schon Mal gefragt, es aber direkt wieder vergessen. Dank schwachsinniger Ruhe HF Werte in runalyze, sind auch alle trimp Werte für den Eimer. Ich hab jetzt die falschen Ruhe HF Werte gelöscht.
Die Frage ist jetzt: wie stoße ich jetzt in runalyze eine Neuberechnung der Datenbank an? Ich hab jetzt schon fast eine halbe Stunde gesucht und nichts gefunden.

Dude77 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:39

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26

ZenZone hat geschrieben: 28.07.2025, 09:16 @Christoph83 Da freue ich mich schon auf deinen Bericht - verrückte Aktion

Und ihr so?

Bei mir gute 10km @5:34 und 75%HFmax.

Was anderes: ich habe hier im Forum schon Mal gefragt, es aber direkt wieder vergessen. Dank schwachsinniger Ruhe HF Werte in runalyze, sind auch alle trimp Werte für den Eimer. Ich hab jetzt die falschen Ruhe HF Werte gelöscht.
Die Frage ist jetzt: wie stoße ich jetzt in runalyze eine Neuberechnung der Datenbank an? Ich hab jetzt schon fast eine halbe Stunde gesucht und nichts gefunden.

Tools > Andere > Datenbank-Cleanup

Weiterhin gute Besserung an @movingdet65!

Und @Antracis und @Christoph83 machen wieder Anti- und Christoph-Aktionen. Herrlich!

Glückwunsch auch hier nochmal, @ZenZone, auch zum AK-Sieg + AK-Podest, dass du hier verschwiegen hast Aufgabenstellung perfekt erfüllt würde ich mal sagen

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Und hier noch die Nachlese meines Wochenendes: Am Freitag stand das schon erwähnte Fahrtspiel auf dem Programm. Ziel waren jeweils 1 Minute ca. 6s unter MRT im Wechsel mit 1' bei MRT+40s. Die Einheit habe ich genutzt um die neu angekommenen Adios 9 mal zu testen. Ein absolut genial Schuh. Super leicht, schön direkt, ein nettes Kontrastprogramm zu den ganzen Schuhen mit den dicken Sohlen. Ich fühlte mich an meine ersten Marathons zurück erinnert. Die Einheit lief dann auch brutal gut durch. Nach den ersten 2 Abschnitten hatte ich noch gerätselt, ob ich vielleicht etwas flott unterwegs war, es wurde dann allerdings sogar noch etwas flotter. Mit 3:22 und 4:00 im Schnitt, war es dann wohl auch zu flott. Puls und Belastungsgefühl sprechen da eine andere Sprache, also nehme ich das mal als gutes Zeichen, dass die Form weiter ansteigt.

Samstag ging es dann mit unserem Großen zum Zelten. War ein wunderschöner Tag. Es wurde nur leider eine sehr schlafarme Nacht für mich. So ging es dann gestern mit einem leicht mulmigen Gefühl in den ersten harten Langen Lauf dieser Vorbereitung. 25km Steady standen auf dem Plan. Ziel war stabil durchzukommen und auch mal wieder die Verpflegung in flottem Tempo zu testen. Es lief dann trotz der Müdigkeit sehr gut und ich konnte die Kilometer wie ein Uhrwerk abspulen. Alle Kilometer so +/- 5W um den Mittelwert, ohne dass ich überhaupt mal auf die Uhr geschaut hätte. Pulsverlauf sah auch wunderbar aus, im Schnitt nur bei 77% HFmax, Maximum nur knapp über 80% HFmax, überschaubarer Drift trotz recht schwülem Wetter, absolut top. Zum Ende hin wurde es schon etwas zäher, aber nie auch nur ansatzweise hart. Zum Vergleich hab ich mir die selbe Einheit vor NYC und London nochmal angeschaut und war fast ein bisschen geschockt wie gut das aussieht. Aber einzelne Einheiten sollte man auch nicht überbewerten.

Insgesamt bin ich extrem zufrieden mit der Woche, der sechsten in Folge mit mehr als 100 WKM. Die Form scheint nochmal einen ordentlichen Sprung gemacht zu haben und auch die Diskrepanz zwischen der Fitness des HKS, Atmung und Beinen scheint so gut wie verschwunden zu sein.

Hier noch die Zahlen zur Woche:

Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 3/9 – 21.07.2025 bis 27.07.2025 Für die aktuelle Woche bin ich noch etwas unsicher. Es fühlt sich gerade extrem gut an und ich denke den Plan für diese Woche könnte ich auch problemlos durchziehen. Nichtsdestotrotz überlege ich eine reduzierte Woche mit nur 70% Umfang einzulegen um den Beinen mal etwas zusätzliche Erholung zu geben. Würde auch ganz gut passen, weil danach dann die 4 härtesten Wochen folgen. Auch die Erfahrung aus den bisherigen Vorbereitungen spricht dafür. Von daher werde ich das wohl so machen. Heißt dann nur 6 x 1 Meile (statt 8) LT, 7 km statt 10 km MRT und langer Lauf nur 24 km mit 7 * 1k (MRT-3s) / 1k (MRT+30s) statt 33 km mit 10 Wiederholungen. Wichtig wird auf alle Fälle sein, die verkürzten Einheiten nicht zu überziehen, um auch wirklich zusätzliche Erholung zu haben.

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

Dritter Tag in Folge sportfrei. Und dabei weder verletzt noch krank oder familiäre Probleme. Sachen gibt’s.

Tolle Wochen hier. Respekt mal wieder an @ZenZone, 5km all-out und dann noch 10km in dem Tempo
Bzgl. @Antracis und @Christoph83 fallen mir schon lange keine Worte mehr ein. Ich warte ja nur noch drauf, dass @Antracis sich wieder so einen a la Celtman gibt und zufällig @Christoph83 vorbeikommt und spontan mitmacht...

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

Heute noch nix, mal sehen ob ich heute Abend noch was freischaufeln kann. Letzte Woche war es dafür sehr viel für meine Verhältnisse. Ungeplant ganze 6 Einheiten geschafft dank verschiedener Umstände. Samstag in der Schwüle wie eine Primel eingegangen. Puls von Anfang an 10 Schläge zu hoch. Hitze kann ich ja gut ab, aber Feuchtigkeit ist so garnicht mein Ding. Insgesamt wurden es 16km @5:47/km bei 74% maxHF. Gestern dann noch eine Runde mit den Kids gedreht und eine zweite drangehangen. Völlig anderes Wetter und Laufgefühl. Es wurden dann 7.6km @6:04/km und 66% maxHF. Insgesamt die Woche 65km, aber betont langsame Läufe und die einzelnen Einheiten auch kürzer als normal. Bin mal gespannt, wann bzw. ob ich einen Effekt von dem ganzen langsamen Laufen spüren werde (und wann mir die Gäule mal durchgehen werden ).

Steffen42 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:55

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

Dritter Tag in Folge sportfrei. Und dabei weder verletzt noch krank oder familiäre Probleme. Sachen gibt’s.

Und - schon die ersten Entzugserscheinungen?

@ZenZone danke. Ich liebe ja runalyze, das ist aber wirklich gut versteckt...

RunODW hat geschrieben: 28.07.2025, 11:16 Und - schon die ersten Entzugserscheinungen?

Nein. Würde mir Sorgen machen, wenn ich die hätte. Halte mehrtägige Sportpausen sehr gut aus.

Danke an @ToPoDD und @Fjodoro Stimmt, war mein erster AK-Sieg. Aber zur Einordnung: Platz 2 in der M30 (10er Sprünge) lag mit 19:26 fast 2min hinter mir - bis auf ein paar flotte Läufer doch eher überschaubare Konkurrenz. Ausgenommen die beiden Jungs auf Platz 1 und 2 (sind gemeinsam ins Ziel eingelaufen) die ganz entspannt 16:18 gelaufen sind und sonst noch deutlich flotter laufen können. Beim 10er gab es noch zwei Triathleten mit Hawaii-Erfahrung. Aber eine sehr entspannte Veranstaltung, die ich weiterempfehlen kann. Wer aber auf absolute Bestzeiten aus ist, wird mit der sehr kurvenreichen Strecke vermutlich nur bedingt glücklich.

Zunächst mal der Wochenbericht:
Disclaimer: Doch etwas länger geworden als gedacht... Sorry an alle Läufer die der Radkram hier vielleicht nervt. Im Herbst schreibe ich hoffentlich wieder über Laufwettkämpfe

Bis auf den Samstag nicht viel zu erzählen, aber da ging es richtig rund.
Die 170km Rundtour mit Start/Ziel in Duisburg hatte ich nach der verpassten Anmeldung zum 150km Rennen bei Rad am Ring geplant.
Was als explizite Gravelroute in Komoot beschrieben wurde, war aber teilweise MTB-Gefilde. Die Tour ist schon ein paar Jahre alt, vielleicht waren die Wege da noch besser...
Mitte der Woche kam ich dann auf den Gedanken, dass es mit An- und Abreise per Rad auf 300km rauslaufen würde und der Gedanke ließ mich nicht los, auch wenn ich doch etwas Bedenken hatte. Zur Not hätte ich aber bei Abschluss der eigentlichen Tour in Duisburg nach dann 240km relativ unproblematisch stoppen können, da mein Bruder in Reichweite wohnt. Und 240km bin ich ja schon gefahren, allerdings nur mit 1/3 der Höhenmeter.
Am Abend vorher die Ausrüstung präpariert. Schutzbleche/Gepäckträger ab, Bremsbeläge gecheckt, und etwas Tubelessmilch nachgefüllt. Dann den 10L Rucksack gepackt: Windweste/Regenjacke zur Vorsicht, XXL Tüte Haribo 325g, Energygels (so ca. 20), Powerbank (war auch nötig für den Edge 1030) und das obligatorische Pannenset mit Flickzeug, Ersatzschläuchen, Multitool, Geld, usw., wovon ich zum Glück nur das Geld für Wasser/Cola brauchte.
Der Wecker klingelte Samstag dann um 4:30Uhr. Zum Frühstück gab es 5 Scheiben Weißbrot mit Wurst/Käse/Nutella. Ans Rad kamen noch 2x500ml Wasser.
5:48Uhr war dann Start, kurz vor Sonnenaufgang. Die ersten 65km ähnlich dem Weg zum Duisburg-Marathon, alles asphaltiert, flach und bekanntes Terrain. Aber ich fing schon hier mit der regelmäßigen Geleinnahme an, hier noch während der Fahrt (hatte immer paar Gels in einer kleinen Oberrohrtasche. In Duisburg kurzer Stopp und Beleuchtung vom Rad in den Rucksack befördert.
Von jetzt an folgten 170km, die mir komplett unbekannt waren, abgesehen von den ersten/letzten Kilometern entlang der Regattabahn, die ich von der Winterlaufserie kenne. Davon ca. 110km Gravel/Offroad.
Es ging ins südliche Ruhrgebiet zwischen Essen/Bochum im Norden und Wuppertal/Mettmann im Süden und ziemlich zügig wurde es deutlich hügeliger als in meinen normalen Revier. Runalyze Climb-Score gibt 21 Anstiege aus, 9x 5. Kategorie und 12x 4. Kategorie. Kein größerer Anstieg, aber immer kurz & knackig rauf und runter im munteren Wechsel, oft zweistellige Steigungsprozente auf kurzen Rampen und fast alles Offroad. Wenn es da dann steiler wurde (>10%) hatte ich mit der 34 (vorne) - 30 (hinten) Übersetzung auf losem Schotter doch ordentlich mit durchdrehendem Hinterrad zu kämpfen. Da fehlte bestimmt ein Stück weit auch MTB-Fahrtechnik und aus Gewohnheit habe ich fast 3bar in die 44er Tufo Thundero gepumpt, das war dafür zu viel und kostete wertvollen Grip.
An den ganz fiesen Stellen im Wald mit vielen Wurzeln oder groben Steinen habe ich dann auch ein paarmal das Rad getragen, das war für mich nicht fahrbar. Sowohl bergauf, als auch bergab kam das vor. Bei km109/110 kam auf einer steileren Abfahrt nach einer Kurve überraschend extrem grober Schotter und weiter unten sah man schon eine 90° Kurve. Bremsen war kaum möglich und ich da hatte ich dann echt etwas Bammel bei 40km/h+. In der Kurve wäre ich auch beinahe abgeflogen, das war mehr Glück als Verstand. Danach dann auch bergab wirklich vorsichtig gefahren. Das hätte echt übel enden können. Trotzdem konnte ich auch den Rest der Fahrt genießen. Landschaftlich schön und der Großteil der Strecke war zwar anspruchsvoll aber machbar.
Gut zeigt das auch ein mir bis dato unbekanntes Feature von Runalyze: die Steigungsverteilung.
Im Flachen (224km, von -2% bis +2% Steigung/Gefälle) kam ich auf 25km/h bei 148W, bergauf (39km, >+2%) waren es 13,8km/h bei 227W und bergab (42km, <-2%) waren es 21,3km/h bei 33W. Ich stand bergab also sehr viel auf der Bremse, was oft dem losen Untergrund und/oder Wasserablaufrillen quer zum Weg geschuldet war. Daher auch der niedrige Leistungswert, die NP von 188W gibt das Belastungsniveau deutlich besser wieder.
Bei Kilometer 180 besuchte ich eine Tankstelle, um Wasser aufzufüllen, 0,5l direkt zu trinken und noch eine 0,5l Cola für den Weg mitzunehmen. das war die einzige etwas längere Pause (15min). Sonst immer nur mal kurz für ein Gel/Foto/Orientierung für ein paar Minuten angehalten.
Überraschenderweise hatte ich aber auch im späteren Verlauf keine Probleme mit Hintern/Rücken/Schultern etc., einzige "Blessur" ist eine Scheuerstelle vom Rucksack an der rechten Achsel/Ansatz Brustmuskel. Und auch die arbeitende Muskulatur zeigte keine Aussetzer. Es gab keine Anzeichen von Krämpfen oder kompletter Erschöpfung. Richtig an die Grenze musste ich nicht gehen.
Ich war dann aber froh, als das sich das letzte Waldgebiet zwischen Ratingen/Düsseldorf/Duisburg dem Ende neigte und ich wusste: gleich "nur" noch 65km bekannter Asphalt. Die waren dann wieder naturgemäß eher unspektakulär und mit 26km/h konnte ich den Schnitt noch etwas nach oben korrigieren. Auf den mittleren 170km kam ich bei 2.650 Höhenmetern nur auf 19,6km/h und das war hart erkämpft. Zuhause kam ich dann nach fast 14h Fahrzeit und brutto 16:15h um kurz nach 22Uhr und damit 30min nach Sonnenuntergang an. Erschöpft, aber glücklich und auch ein wenig stolz.
Fahre ich nochmal 300km mit dem Rad? Vielleicht mit dem Rennrad auf Asphalt, mit dem Gravelbike und viel Gelände sehr wahrscheinlich nicht, aber trotzdem bin ich froh es einmal getan zu haben.

Schöner Bericht, Christoph. Und starke Leistung. 300km und 300km Gravel sind schon was ganz anderes. Bei 300 dürfte trotz Navigation spgar der Akku vom 1030 reichen, solange es Strasse ist.

Gute Erholung!

Wahnsinn Christoph. Ich glaub für dich könnten auch irgendwann Mal die Ultras beim Laufen interessant werden. Deine Kondition scheint unendlich zu sein.

Nach dem gestrigen harten Tag, immerhin fast die Hälfte des Wochentrainings an einem Tag , heute nur lockerer Recoveryswim 45 Minuten schön im abendlichen See.

Und für die XTRI-Challenge schon die wöchentlichen 12h Training zusammen (Die Woche zählt von Mittwoch bis Dienstag). Gibt 10 X-Points. Wenn ich 4 Wochen lang 12h Training = 48h schaffe, gibts insgesamt sogar 60Punkte, mit der Canadamanchallenge vom WE also maximal 99. Plus paar nette Gewinne verlost, u.a. einige Norsemanslots.

In der Krankheitswoche hab ich leider 7 Miese gemacht, hoffe, ich hohle da diese Woche schon mal 2 von auf. Dann wird das was. Ansonsten muss ich halt auch noch mal bis zum 16. August ne längere Radtour machen.

Antracis hat geschrieben: 28.07.2025, 21:07 In der Krankheitswoche hab ich leider 7 Miese gemacht, hoffe, ich hohle da diese Woche schon mal 2 von auf. Dann wird das was. Ansonsten muss ich halt auch noch mal bis zum 16. August ne längere Radtour machen.

Frag einfach @Christoph83, der kommt bestimmt vorbei und holt dich ab

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2025, 10:26 Und ihr so?

noch lockere langsame 8km in den Sonnenuntergang gelaufen (@5:38/km, 69% maxHF).

Heute morgen gute Ruhepulswerte und auch sensationell gute HRV. Mit dem Rad zur Arbeit und jetzt paar Liegestütze auf dem Bürofussboden. Heute Abend dann noch kurze Koppeleinheit und Krafttraining.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?

Nix.

Steffen42 hat geschrieben: 29.07.2025, 09:04

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?

Nix.

Machst Du Thromboseprophylaxe ?

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?

Wie immer 27 Liegestützte nach dem Aufstehen, dann EDL 17,1 km WALDEN @5:16 mit 69% HP. Läuft.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Mit dem Rad zur Arbeit und jetzt paar Liegestütze auf dem Bürofussboden. Heute Abend dann noch kurze Koppeleinheit und Krafttraining.

Und Ihr so ?

Auch mit dem Rad zum Büro. Da ich zuhause dann eigentlich noch eine Runde laufen möchte, könnte das als Koppeleinheit durchgehen.
Liegestütze mache ich auch immer zwischendurch mal nen Satz. Nur das Krafttraining lasse ich weg

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 09:12

Steffen42 hat geschrieben: 29.07.2025, 09:04

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?

Nix.

Machst Du Thromboseprophylaxe ?

Ich glaube eher, dass Steffen beim Suchtberater war.

RunODW hat geschrieben: 29.07.2025, 09:21 Ich glaube eher, dass Steffen beim Suchtberater war.

Völlig unnötig, da keinerlei Anzeichen einer Sportsucht vorliegen.

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49

Und Ihr so ?

Woche 1/6 ST: 4*5min @4:15 (15k RT); P1'.
Das war jetzt etwas anstrengender als gedacht. Mal schauen wie sich das jetzt in der nächsten Zeit so eingrooved.

Gestern habe ich meine Shokz OpenRun mitgewaschen . Die Kopfhörer waren zwar schon stark ramponiert und trotzdem hätten 'se noch ein wenig halten dürfen. Tilt nach dem Waschgang. Ich werde mir heute Abend mal neue besorgen, 117 Euronen aktuell beim Saturn/Media Mark.

Insofern: Passt auf was ihr so in die Waschmaschine werft.

Grüße, RunODW

@Christoph83: Grandiose Aktion von dir! 300km Gravel sind ein Brett! Falls es noch bekloppter sein soll, kann ich dir die Elbspitze hier bei uns empfehlen: 750km mit 10.000-12.000hm non-stop (30 Minuten Pause pro 100km)

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49Und Ihr so ?

Gestern Abend die übliche Montagsroutine: 10km mit 6 Bergsprints. Der harte, lange Lauf vom Vortag war dieses Mal noch etwas spürbar in den Beinen. Die Sprints gingen dann trotzdem problemlos und kraftvoll durch. Puls fast schon auf Couchniveau (60% HFmax) und damit eine der höchsten effVO2max aller Zeiten.

Ich habe dann nochmal nachgedacht und mich entschieden diese Woche den Umfang zu reduzieren. Fühlt sich nicht wirklich notwendig an, aber das ist vielleicht auch genau der richtige Zeitpunkt die Erholungswoche zu machen. Lieber pro-aktiv, als zu spät oder auch "if in doubt, do less".

Ich muss mich selbst immer wieder daran erinnern, dass ich erst seit 2,5 Monaten wieder trainiere und das halbe Jahr davor fast nichts (läuferisch) gemacht habe. Daher heute nur 6 x 1 Meile @LT (1' TP).

@Steffen42 : hast du eigentlich eine Wette verloren und musst zur Strafe eine Woche keinen Sport machen, oder was ist los?

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2025, 10:55 @Steffen42 : hast du eigentlich eine Wette verloren und musst zur Strafe eine Woche keinen Sport machen, oder was ist los?

Nein, hab keine Wette verloren und werde morgen wieder Sport machen.

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?

Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn: 3 x (2 km @ 4:40-4:45/km, 200 m TP) in 9:18.6 - 9:19.3. Ich habe den langen Lauf noch leicht in den Beinen gemerkt, aber die Einheit ging ohne Probleme und Puls war nicht mehr so hoch wie am Wochenende.

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49
Und Ihr so ?

Nach verlängertem Wochenende auf dem MTB gestern Sportpause, und heute mit schweren, etwas lädierten Beinen ganz langsame 6 km.
Über 3 Tage, Fr-Sa-So waren es gut 140 km mit knapp 6000 Hm, alle in unseren traumhaften Dolomiten rund um Sella, Piz Boe, und Lang- und Plattkofel. Leider waren auch einige kleine "Unfälle" dabei, es hat mich dreimal flachgelegt, nass und sehr rutschig. Blieb aber bei einigen Schürfwunden, und leichten Prellungen an rechtem Knie und Hüfte.
Und jetzt geht der langsame Aufbau Richtung Wachau-Hm weiter, ganz ohne Druck, einfach nur aus Spass.

jonny68 hat geschrieben: 29.07.2025, 13:33 Nach verlängertem Wochenende auf dem MTB gestern Sportpause, und heute mit schweren, etwas lädierten Beinen ganz langsame 6 km.
Über 3 Tage, Fr-Sa-So waren es gut 140 km mit knapp 6000 Hm, alle in unseren traumhaften Dolomiten rund um Sella, Piz Boe, und Lang- und Plattkofel. Leider waren auch einige kleine "Unfälle" dabei, es hat mich dreimal flachgelegt, nass und sehr rutschig. Blieb aber bei einigen Schürfwunden, und leichten Prellungen an rechtem Knie und Hüfte.
Und jetzt geht der langsame Aufbau Richtung Wachau-Hm weiter, ganz ohne Druck, einfach nur aus Spass.

Gute Besserung! Wo ich hier gerade den Südtirol-Experten habe: Wir überlegen, wo wir das nächste Mal in Südtirol Urlaub machen werden. Waren bisher fast immer im Vinchgau und sehr zufrieden, brauchen aber auch mal (temporär) was Neues. Speziell suchen wir Regionen in denen mehrere Touren aus der Kategorie Meraner Höhenweg. Wir sind diesmal von Pfelders über die Spronser Seen nach Hochmuth gewandert (traumhaft btw), das würde ich erstmal als das Maximum ansehen. Hättest du da vielleicht ein paar Empfehlungen? Ich suche Regionen, weniger die Touren direkt. Die finde ich auch dann. Im Moment lese ich immer von tollen Einzelerlebnissen a la Drei-Zinnen-Umrundung, frage mich dann aber, wieviel da sonst noch ist. Gerne auch per PN.

Heute wieder gegravelt: Knapp 62km (285HM) in ca. 2:21h (26,3km/h, 170W im Schnitt). Puls zwischen 60 und max.78%.
Es war recht windig, konnte aber dennoch 2mal meine 5km-Bestzeit toppen. Zuletzt zwischen KM55 und KM60 = 10:20Min. (29,1km/h),- natürlich mit Rückenwind.
Dann vorhin noch 7km Gehen. Das klappt jetzt schon runder,- spüre es am Spann aber immer noch etwas, auch wenn es besser geworden ist.,- also Laufen noch zu früh.
Evtl. versuche ich es mal gegen Ende der Woche wieder. Das wird sicher ein sehr mühsamer Wiedereinstieg werden ...

movingdet65 hat geschrieben: 29.07.2025, 21:54 Evtl. versuche ich es mal gegen Ende der Woche wieder. Das wird sicher ein sehr mühsamer Wiedereinstieg werden ...

Gute Besserung! Hoffe, Du kannst bald wieder Laufen.

So, trainiere wieder .
Um das "große Geheimnis" aufzulösen: wir waren auf Städteurlaub mit der Familie und bei sowas hab ich schlicht keinen Bock, die sowieso wenige Zeit noch für Laufen zu verbraten (und hier natürlich auch nicht anzukündigen um mir Einbrecher ins Haus zu holen).
Mir im Urlaub morgens um 4 den Wecker zu stellen um Laufen zu gehen, da würde mir meine Frau die Typen mit der Zwangsjacke bestellen. Nachvollziehbar.

Heute Krafttraining, zu Mittag 10km Dauerlauf geplant und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?

Da ja hier auch immer mehr radeln: DT SWISS hat gerade einen epischen Felgenrückruf gestartet, betrifft aber wohl vor allem Produkte seit 2024

https://www.dtswiss.com/en/recall

Meine Felgen sind glücklicherweise alle zu alt - oder zu hoch.

Steffen42 hat geschrieben: 30.07.2025, 07:29 Und Ihr so?

Bei mir heute 10 km Tempodauerlauf. Puls langsam 72 – 76 schnell 84 - 88 % vom Höchstpuls (HP).

Grand total: 44:03 min
KM 1,3,5,7,9 = 4:09; 4:10; 4:15; 4:09; 4:15
KM 2,4,6,8,10 = 4:35; 4:37; 4:44; 4:43; 4:25
VO2Max ~ 58,35

Die Einheit ging jetzt entspannter als ich dachte, habe so einen Wechsel noch nie trainiert auf Tempo. Heute Abend noch ein wenig Kraft an der Maschine + Rudern + 2 x Sauna. Morgen Sportpause. Mal beobachten wie mein Körper die Steigerung der Trainingsintensität verkraftet.

Grüße & schönen Mittwoch allen, RunODW

Dann welcome back nach der für dich langen Pause @Steffen42 - jetzt hat hier alles wieder seine Ordnung

@Dude77 Bin gespannt wie die nächsten ST Einheiten laufen bei dir. Ich hatte häufig den Hang dazu die Einheiten zu hart zu laufen - da war der Puls ein guter Indikator für die Einordnung.

@jonny68 und @movingdet65 Weiterhin gute Besserung euch beiden! Step by step.. das wird!

Nach meinem Doppel vom Sonntag bin ich Mo. und Di. jeweils zurückhaltend mit 60' easy (5:11 und 5:20/km) angegangen. Montag lief es gut, gestern Abend habe ich dann doch gut die Müdigkeit gespürt. War aber auch nicht überraschend, häufig ist Tag 2 nach einem Wettkampf der Tag mit dem "Tiefpunkt" bei mir. Für heute sind 10x4' angedacht - da höre ich aber heute Abend nochmal kritisch in mich während dem Einlaufen.

ZenZone hat geschrieben: 30.07.2025, 09:11 Dann welcome back nach der für dich langen Pause @Steffen42 - jetzt hat hier alles wieder seine Ordnung

@Dude77 Bin gespannt wie die nächsten ST Einheiten laufen bei dir. Ich hatte häufig den Hang dazu die Einheiten zu hart zu laufen - da war der Puls ein guter Indikator für die Einordnung.

@jonny68 und @movingdet65 Weiterhin gute Besserung euch beiden! Step by step.. das wird!

Nach meinem Doppel vom Sonntag bin ich Mo. und Di. jeweils zurückhaltend mit 60' easy (5:11 und 5:20/km) angegangen. Montag lief es gut, gestern Abend habe ich dann doch gut die Müdigkeit gespürt. War aber auch nicht überraschend, häufig ist Tag 2 nach einem Wettkampf der Tag mit dem "Tiefpunkt" bei mir. Für heute sind 10x4' angedacht - da höre ich aber heute Abend nochmal kritisch in mich während dem Einlaufen.

Dein Körper hat allen Grund müde zu sein.

Zu meinem ST Anfang: das war ganz sicher zu hart. Ich bin optimistischer Weise von VDOT 50 ausgegangen, was aber anscheinend nicht der Realität entspricht. Auch bei den kurzen, langsamen Einheiten liegt der VDOT zwischen 46 und 49. Bei den sub T-Tempo Sachen teilweise noch niedriger.
Ist natürlich deprimierend, wenn man vor gut 8 Wochen noch bei einem VDOT von 54 war.
Ich werde jetzt den Rest der Woche das sub T- Tempo deutlich reduzieren.

Heute lockere 7k @5:48 und 73% HFmax.

Willkommen zurück, @Steffen42!
Endlich ist hier wieder Ordnung!

Weiter gute Besserung, @movingdet65! Ich fühle mit dir. Lass dir mit dem Wiedereinstieg im Zweifelsfall lieber etwas mehr Zeit. Eine Woche zu viel ist nicht schlimm, eine Woche zu wenig und du drehst dich mit der Verletzung im Kreis. Ich drücke dir auf alle Fälle die Daumen, dass dieser Mist bald vorbei ist.

Dude77 hat geschrieben:Zu meinem ST Anfang: das war ganz sicher zu hart. Ich bin optimistischer Weise von VDOT 50 ausgegangen, was aber anscheinend nicht der Realität entspricht. Auch bei den kurzen, langsamen Einheiten liegt der VDOT zwischen 46 und 49. Bei den sub T-Tempo Sachen teilweise noch niedriger.
Ist natürlich deprimierend, wenn man vor gut 8 Wochen noch bei einem VDOT von 54 war.
Ich werde jetzt den Rest der Woche das sub T- Tempo deutlich reduzieren.

Ich wollte schon schreiben, wenn sich 4 x 5 Minuten nicht locker anfühlen, dann war es definitiv zu flott. Hast du ja aber schon selbst erkannt. Im Zweifelsfall würde ich auch IMMER auf der langsameren Seite bleiben. Ich ziehe von meiner aktuellen Form immer ca. 10W, also rund 5s/km, ab für die ST Intervalle. Ich bin damit bisher gut gefahren.

Steffen42 hat geschrieben: 30.07.2025, 07:29Und Ihr so?

Sehr interessante Einheit gestern Nacht bei mir. Aus verschiedenen Gründen wieder viel zu spät losgekommen und dann auch irgendwie müde gefühlt. Erste Erkenntnis daher, richtige Entscheidung mit der reduzierten Woche. Das erste Intervall von den 6 x 1 Meile @LT (1' TP) lief dann auch zäh, ich kam irgendwie nicht so richtig rein. Ich dachte mir noch: "Egal, dann läufst du es eben auf dem Level, das heute geht, durch". Ich war dann absolut schockiert als ich am Ende die Zeit sah: 5:25, also 3:22 Min/km Pace Gut, dachte ich, bist du wieder zu flott angegangen, das wird sich rächen. Komischerweise passierte das aber nicht, sondern die restlichen Intervalle gingen alle +/- 3W bzw. höhenmeterbereinigt +/- 1 s/km auf dem selben Niveau durch. Fühlte sich auch auf den letzten 3 sogar besser an als am Anfang. Die waren dann auch fast komplett identisch: 353W/85% HFmax - 352W/85% HFmax - 354W/85% HFmax, Tempo höhenmeterbereinigt auf die Sekunde gleich. Schon verrückt, wie es manchmal läuft. Die Form hat definitiv einen großen Sprung gemacht in den letzten 2 Wochen. So darf es gerne weitergehen.

Heute gibt es "nur" ein kurzes Krafttraining und falls das Wetter so stabil wie angekündigt bleibt noch ca. 20km Radpendeln.

Steffen42 hat geschrieben: 30.07.2025, 07:29 Und Ihr so?

Kleines Fahrtspiel: 16,6km @4:19 73% Hfmax mit 2x 5x1min @3:28 2min TP und 10min zwischen den Serien

Steffen42 hat geschrieben: 30.07.2025, 07:29 Und Ihr so?

Gestern mit nem lockeren Dauerlauf in die Woche gestartet, nachdem Montag ein Ruhetag angesetzt war. 12,4Km @5:24/km bei 74%HFMAX. Heute stand dann eine Radeinheit im Plan. 90min GA1 mit 3x1Km schnell im Mittelteil, dazwischen normal rollen lassen. Die Einheit lief soweit entspannt ab, nur die angepeilten >40Km/h in den schnellen Abschnitten musste ich Gegenwindbedingt mit "nur" 35Km/h absolvieren. Da hatte ich mir auch das denkbar schlechteste Stück für ausgesucht. Radweg mit Wurzelfraß neben einer Bundesstraße, stetig leicht bergan, sehr grobkörniger Asphalt und recht starker Gegenwind. Nun ja... war letztendlich aber doch eine coole Tour.

Krafttraining für diese Woche ebenfalls beendet. Im Rahmen einer Balkonsanierung (schlimmer als ursprünglich befürchtet) seit Montag ~7 Tonnen Schutt, Sand und Dreck bewegt. Genaue Werte gibt es morgen, da bringe ich den Schutt zum Recycler

Steffen42 hat geschrieben: 30.07.2025, 07:29 Und Ihr so?

8.7km in 5:32/km bei 70% von HFmax. Mehr war zeitlich heute leider nicht machbar. Die Vo2max-Werte bei runalyze haben derzeit eine extreme Bandbreite. Knapp 7 Punkte vom schlechtesten bis besten Wert, dazwischen auch alles vertreten. Gut dass ich davon nichts ableiten muss

Gestern Abend mit den Kids eingeschlafen, daher ungeplanter Ruhetag. Nach 8 Tagen Laufen war das vielleicht aber auch mal gut.

Heute morgen dann früh raus und 17km vor dem Meetingmarathon heute. Darin enthalten 5x8' mit 4:03/km (309W) / 1'Tp. Tempo am Morgen kostet tatsächlich jedes Mal viel Überwindung. Ist jetzt die letzte Woche mit zwei ST-Einheiten. Nächste Woche startet dann der M-Block (12 Wochen)

Damit im Juli das erste Mal einen Monat mit mehr als 400km abgeschlossen (406km).

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 07:59 Und ihr so?

Mit lockeren 45min Zwift in den Tag gestartet. Nachher gibt es ein schnelles Yoga-Training, bevor es zu 10km Dauerlauf geht. Heute Abend freue ich mich auf Krafttraining.

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 07:59 Und ihr so?

8Uhr den ersten beruflichen Termin gehabt.
Also schon um 5:30Uhr aufs Rad: 53,2km in 1:46h @202W 67% Hfmax

Später zurück und vielleicht noch ein kurzer Dauerlauf.

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 07:59

Damit im Juli das erste Mal einen Monat mit mehr als 400km abgeschlossen (406km).

Und ihr so?

Bei mir nicht ganz 400km...
Aber mit 125km immerhin der 17. Monat in Folge mit mehr als 100km.
Auch wenn das Christoph an einem guten Wochenende macht, ist es für mich schon auch eine gute Serie. Die beste, die ich je hatte.

Training heute: ST 3*7' geplant @30k Tempo mit einer Minute Pause.
Die ersten 7 Minuten waren dann mit 4:30 ok, dann folgten aber 4:20 und 4:21. Das war wieder deutlich zu hart, was ich vor allem am Puls sehen kann.
Das war Schwelle und nicht langsamer.
Ich muss das jetzt schnell in den Griff bekommen. Wahrscheinlich werde ich beim nächsten Lauf nach Watt laufen und alle Minute checken.

Edit: der letzte Intervall hatte einen durchschnittlichen Puls von knapp 90%.
Das ist für mich ziemlich hoch und vielleicht auch der Pause geschuldet? Ich glaub wenn der letzte bei 85% der HFmax ist, dann wäre ich im grob im grünen Bereich, oder?

Bei mir heute Commuterun zur Klinik. Etwas flotter als üblich 11km @4:53, schnellster Kilometer @4:42. Das ist jetzt alles noch kein Tempo, sondern eher normales Dauerlaufen. Aber soll ja auch voran gehen mit dem Laufen die nächsten Monate und ich hab auch wieder echt Lust auf Training und vor allem auch auf ein paar Intensitäten.

Wird auch spannend als Projekt, weil ich dann von August bis Januar wieder mal am Lauftempo arbeiten möchte, wobei Tempo jetzt bedeutet, dass ich auf der Langstrecke von 10k bis Marathon wieder flotter werden möchte (ist ja gerade mal 3 Jahre her, dass noch ein HM @3:57 ging und 10K in 38:11, da bin ich aktuell sehr weit von weg).

Nun bin ich aber fast 51, Triathlet mit zunehmender Spezialisierung auf Extrem(Langdistanz)triathlons und hab ja eine längere Leidensgeschichte in den letzten 2 Jahren hinter mir mit Achillessehne und Hüfte, wo ich schon Angst hatte, das wars mit dem ambitioniertem Laufen.

D.h., Primärziel ist Gesund bleiben und erst Sekundär ist wieder schneller werden. Ich bin aber überzeugt, dass durch kluge Wahl der Trainingsmittel da einiges umsetzbar ist. Vielleicht sind aber gängige Tipps wie Plyometrisches Training, Sprinttraining und über 100 Wkm nicht erste Wahl. Freue mich dann auch auf Input und Meinungen hier.

Jetzt gehts aber morgen erstmal nach Krakau zur Mitteldistanz am Sonntag!

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 10:09

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 07:59

Damit im Juli das erste Mal einen Monat mit mehr als 400km abgeschlossen (406km).

Und ihr so?

Bei mir nicht ganz 400km...
Aber mit 125km immerhin der 17. Monat in Folge mit mehr als 100km.
Auch wenn das Christoph an einem guten Wochenende macht, ist es für mich schon auch eine gute Serie. Die beste, die ich je hatte.

Training heute: ST 3*7' geplant @30k Tempo mit einer Minute Pause.
Die ersten 7 Minuten waren dann mit 4:30 ok, dann folgten aber 4:20 und 4:21. Das war wieder deutlich zu hart, was ich vor allem am Puls sehen kann.
Das war Schwelle und nicht langsamer.
Ich muss das jetzt schnell in den Griff bekommen. Wahrscheinlich werde ich beim nächsten Lauf nach Watt laufen und alle Minute checken.

Ich würde es tatsächlich weiter versuchen und auf das Gefühl hören. Das wird sicher von Lauf zu Lauf besser. Wo lag denn heute dein Durchschnittspuls bei den schnellen Abschnitten? Ich laufe diese zwar nicht nach Puls, dennoch ein guter Indikator in der Rückschau bei der Bewertung der Einheiten. Gerade bei den vermutlich zu hart gelaufenen Einheiten (und auch an den sehr warmen Tagen) war bei mir auch der Pulsdrift immer recht deutlich zu sehen.

Nur zum Vergleich: Bei mir waren die schnellen Abschnitte heute (5x8') im Schnitt bei 82% Hfmax. Für mich ist das ein Bereich wo ich den Eindruck habe, dass der Effort passend ist. Bei @ToPoDD sind die Werte aber nochmal deutlich tiefer. Es gab aber auch ein paar Einheiten bei mir da war der Schnitt über 85% - das war definitiv zu hart gelaufen.

EDIT: Eben erst deine Ergänzungen gesehen oben im Post. Am Ende ist der Puls individuell zu betrachten. Aber ja, 90% im Schnitt ist zu hoch. Das hatte ich bei einer Einheit (lustigerweise auch 3x7') bei Durchgang 2 und 3 im Schnitt. Und die Einheit war definitiv zu hart gelaufen. Ich denke 85% Hfmax im Schnitt beim letzten Intervall könnte grob eine gute Orientierung sein. Aber am Ende würde ich wirklich versuchen ein Gefühl zu entwickeln und die Werte eher im Nachgang anzuschauen.


@Antracis Viel Spaß in Krakau - geh es entspannt an und genieße es in vollen Zügen. Freu mich schon auf deinen Bericht. Hast du denn perspektivisch einen reinen Marathon (oder HM) im Blick oder ist der Fokus aufs Laufen rein für den Triathlon gedacht?

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 10:09 Bei mir nicht ganz 400km...
Aber mit 125km immerhin der 17. Monat in Folge mit mehr als 100km.
Auch wenn das Christoph an einem guten Wochenende macht, ist es für mich schon auch eine gute Serie. Die beste, die ich je hatte.

Aber auch nur auf dem Rad... Da werden es diesen Monat fast 1.600km
Laufen wird knapp unter 200km bleiben.

Antracis hat geschrieben: 31.07.2025, 10:30 Jetzt gehts aber morgen erstmal nach Krakau zur Mitteldistanz am Sonntag!

Gute Reise, viel Spaß und Erfolg!

Gute Reise und viel Spaß schon mal, @Antracis!

ZenZone hat geschrieben:Und ihr so?

Wie geplant gestern Krafttraining und 19km Radpendeln. Beim Krafttraining habe ich die Gewichte jetzt wieder etwas gesteigert. Ging gut und sauber durch mit jeweils 3x8 Wdh. Für heute sind noch ca. 10km Easy am Abend geplant und damit schließe ich den Juli dann mit rund 450km ab. Der höchste Monatswert seit September 2024. In den letzten 3 Monaten waren es jetzt knapp 1.200km, seit dem Wiedereinstieg nach 3 Monaten Laufpause. Geplant ist für August ebenfalls ein Umfang von 450-500km. Ich bin gespannt, ob das als Basis für den Marathon reichen wird, oder ob sich da die lauffreien Monate doch bemerkbar machen werden.

Dude77 hat geschrieben:Training heute: ST 3*7' geplant @30k Tempo mit einer Minute Pause.
Die ersten 7 Minuten waren dann mit 4:30 ok, dann folgten aber 4:20 und 4:21. Das war wieder deutlich zu hart, was ich vor allem am Puls sehen kann.
Das war Schwelle und nicht langsamer.
Ich muss das jetzt schnell in den Griff bekommen. Wahrscheinlich werde ich beim nächsten Lauf nach Watt laufen und alle Minute checken.

Edit: der letzte Intervall hatte einen durchschnittlichen Puls von knapp 90%.
Das ist für mich ziemlich hoch und vielleicht auch der Pause geschuldet? Ich glaub wenn der letzte bei 85% der HFmax ist, dann wäre ich im grob im grünen Bereich, oder?

Ich würde dir empfehlen, dir nochmal vor Augen zu führen, was die Grundidee des ST-Trainings ist. Ziel ist es möglichst viel Zeit zwischen LT1 und LT2 zu verbringen und IMMER einen gesunden Abstand zu LT2 zu lassen. Entscheidend ist dabei, wo du aktuell stehst und nicht wo du mal warst oder gerne hin möchtest. Am besten wäre natürlich die Kontrolle per Laktatmessung, aber auch der Puls kann durchaus Hinweise geben. Wie @ZenZone schon schrieb, bei den 5x8' war der durchschnittliche Puls bei ca. 82% bei mir und auch bei ihm, zudem kaum/kein Drift zwischen den Abschnitten, was ebenfalls ein gutes Zeichen ist. Ist zwar immer individuell, aber mal als Vergleich: MRT Puls ist 85% HFmax und HMRT Puls bei 88% bei mir. Da lag ich also deutlich darunter. Selbst die maximale HF beim letzten Intervall war unter MRT. Auch wenn ich mir die Pace anschaue, denke ich, dass du zu schnell unterwegs bist. @ZenZone ist die Einheit in 4:03 gelaufen, du warst 17 bzw. 18s langsamer, sprich 3 Minuten auf 10k. Er kann ca. 36 Minuten auf 10km. Gegenüber meiner Pace waren es ca. 45s also 6,5 Minuten auf 10km. Ich würde mich aktuell wahrscheinlich bei ca. 33 Minuten sehen. Daraus abgeleitet die Frage: Siehst du dich aktuell bei 39 Minuten?

Wenn es mit einem guten Gefühl für das Tempo nicht klappt, dann ruhig lieber öfter mit Pace/Leistung/HF nachsteuern. Die einzelnen Einheiten sollten sich nie sonderlich fordernd anfühlen.