Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@ToPoDD ich hab den Sinn schon verstanden und weiß auch, dass ich das Ziel völlig verfehle. Habe ja selbst geschrieben, dass die HF im Schnitt viel zu hoch war. Erster Intervall im Schnitt bei 82%, zweiter 85 und Dritter fast 90.

Das ist alles wie bei normalem T-Tempo und somit zu hoch. Ich hatte wie gesagt auch 4:30 angepeilt und war dann einfach zu schnell. Ich bin es gewohnt nach Gefühl zu laufen und die alle Intervalle waren diesmal auch ziemlich locker. In der Nachtbetrachtung habe ich aber gesehen, dass mein Gefühl anscheinend völlig daneben ist. Ich bin jetzt die letzten 8 Wochen nur 300km gelaufen und der VDOT ist von 53 auf 48 oder so runter. Im Moment bekomme ich auch öfter Werte unter 46.
Ich fühle mich aber während und nach dem Lauf gut.

Bei den 2*10' in zwei Tagen werde ich jetzt noch deutlich konservativer laufen und eine pace von 4:40 anpeilen. Das kann eigentlich nicht zu schnell sein.

Übrigens, was ich schon ein paar Mal schreiben wollte: krass wie dein Training bei dir anschlägt. Das sollte ein bombastischer Herbst für dich werden!!!

@Antracis : 3:57 beim HM und gut 38 beim 10er sind krasse Werte. Keine Ahnung was da 3 Jahre älter und andere Fokussierung bedeuten.
Ich kann das ja noch nicht einmal für mich einschätzen. Ich dachte eigentlich immer, ich war damals noch sehr weit weg von meiner Leistungsgrenze und das ich das mit ein bisschen Training wieder schaffen würde.
Leider weit gefehlt.
Du hast aber eine super aerobe Basis und den punch wirst du dir sicher auch wieder erarbeiten.

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 10:51
@Antracis Viel Spaß in Krakau - geh es entspannt an und genieße es in vollen Zügen.

Danke! Genau das ist der Plan. ENtspannt starten, aber mit gutem Pacing reinhalten was so geht und genießen!

Freu mich schon auf deinen Bericht. Hast du denn perspektivisch einen reinen Marathon (oder HM) im Blick oder ist der Fokus aufs Laufen rein für den Triathlon gedacht?

Für Triathlon, zumindest für die Langdistanz braucht man eigentlich kein Tempotraining. Da wäre ja ein Tempo von 4:50-5:00 schon ausreichend für 3:30 im LD- Marathon, und das wiederum wäre schon das Ziel auf einer flachen Strecke. Das wichtigste Trainingsmittel wäre aber dafür, stabil nicht nur 30-50 Wochenkilometer zu laufen, sondern 60-80Wkm. Das reicht mit gelegentlichen "Tempospitzen" im Solo-MRT eigentlich vollkommen aus.

Ich würde gerne nochmal einen flotten Marathon laufen. Ich fürchte ja, dass ich das Fenster für die Sub3 verpasst habe. 2022, als ich aus dem LD-Training heraus, 10k in 30:11 gelaufen bin und HM in 1:23:07, da wäre mit einer spezifischen 8-Wochen Marathonvorbereitung sicher die Sub3 drin gewesen.

Ob das jetzt noch geht, weiß ich nicht. Wird vielleicht das nächste Jahr zeigen.

Aber das Wichtige ist vielleicht: Ich bin jetzt aktuell nicht bereit, mich zu committen für ein Marathon-Solo Projekt und dafür keinen größeren Triathlon zu machen. Aber Laufen soll schon flotter werden. Gerade im Duathlon würde ich gerne schneller laufen.

Also Du siehst, so in between. Also Triathlet bleiben, aber Solo schneller laufen können und sich bei nem gelegentlichen 10er oder Marathon mit 6-8 Wochen Vorbereitung nicht schämen müssen

@Dude77: Sorry, kam vielleicht falsch rüber, ich wollte nicht sagen, dass du es nicht verstanden hast, sondern dass du es dir nochmal vor Augen führen sollst. Das Gefühl kann bei ST schnell täuschen, da keine der Einheiten wirklich brutal hart ist. Wobei es bei >40 Minuten dann schon etwas zäher wird. Ich würde einfach immer ein bißchen was auf die theoretischen Paces draufschlagen. Lieber 10s "zu langsam" als 5s zu schnell sollte das Mindset sein.

Dude77 hat geschrieben:Übrigens, was ich schon ein paar Mal schreiben wollte: krass wie dein Training bei dir anschlägt. Das sollte ein bombastischer Herbst für dich werden!!!

Ja, fühlt sich gerade ziemlich gut an. Bin trotzdem noch etwas vorsichtig, was die Wettkämpfe angeht. Ich habe keine Erfahrung damit, ob und wie sich die langen Pausen auswirken werden. Waren ja nicht nur die 3 Monate (Feb-Apr 25) sondern auch November/Dezember 2024 waren fast komplett Pause. Vielleicht wird das durch die vielen konstanten Trainingsjahre und das Radtraining im Frühjahr etwas kompensiert, ich werde es dann bald sehen.

Ich stehe jetzt aktuell ungefähr da, wo ich letztes Jahr Ende August war. Da Berlin ca. 6 Wochen eher ist als NYC letztes Jahr, passt das ganz gut. Die LT Einheiten von dieser und letzter Woche sind fast 1:1 Kopien von letztem Jahr (20.8./27.08.2024 vs. 22.07./29.07.2025):
8 x 1 Meile: 2024 - 357W / 158 bpm vs. 2025 - 353W / 157bpm
6 x 1 Meile: 2024 - 357W / 155bpm vs. 2025 - 353W / 155bpm.

Ich bin überrascht, wie gut und problemlos der Wiedereinstieg die letzten 3 Monate funktioniert hat.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 13:32 @ToPoDD ich hab den Sinn schon verstanden und weiß auch, dass ich das Ziel völlig verfehle. Habe ja selbst geschrieben, dass die HF im Schnitt viel zu hoch war. Erster Intervall im Schnitt bei 82%, zweiter 85 und Dritter fast 90.

Das ist alles wie bei normalem T-Tempo und somit zu hoch. Ich hatte wie gesagt auch 4:30 angepeilt und war dann einfach zu schnell. Ich bin es gewohnt nach Gefühl zu laufen und die alle Intervalle waren diesmal auch ziemlich locker. In der Nachtbetrachtung habe ich aber gesehen, dass mein Gefühl anscheinend völlig daneben ist. Ich bin jetzt die letzten 8 Wochen nur 300km gelaufen und der VDOT ist von 53 auf 48 oder so runter. Im Moment bekomme ich auch öfter Werte unter 46.
Ich fühle mich aber während und nach dem Lauf gut.

Grundsätzlich halte ich VDOTs und Herzfrequenz schon sehr individuell, aber 90% kommen mir auch arg viel vor. Das ist ja eher 10km-RT. Ich ticke ähnlich wie du, habe Probleme den Puls überhaupt niedrig zu halten und kann relativ problemlos mit hohen Pulswerten längere Strecken laufen ohne dass es mich danach komplett weghaut. Allerdings habe ich in den letzten Jahren auch gesehen, dass mich etwas Zurückhaltung durchaus weitergebracht hat. Ich konnte bis vor 3-4 Jahren nichtmal den Puls unter 75% Hfmax bekommen für mehr als 500m. Jetzt habe ich die 70% ins Visier genommen. Vor 2 Monaten war das Utopie, heute geht das bereits überraschend gut über 8km. Dahin bin ich aber nur durch konsequentes langsames Laufen gekommen, Stück für Stück stabilisiert sich das. Da ist aber viel Bremse drin, und wenn wie vor kurzem jemand vorbeiläuft, der im Marathon ca. 30min langsamer ist, dann muss ich arg kämpfen nicht mitzugehen Meine DLs waren vor 2 Monaten bei 5:00/km, heute bei 5:40...
Wie meine wirkliche Leistungsfähigkeit ist: keine Ahnung. Mein grober Plan ist das noch die nächste Woche durchzuziehen und dann erstmal mit einer sub-T Einheit zu starten (ich weiss, dass das nicht wirklich zum Konzept passt, möchte es aber langsam steigern und ein Gefühl für die Einheiten bekommen). Ich würde diese gefühlsmässig auch bei 4:30 ansiedeln, aber wie @ToPoDD schon schrieb: lieber tiefer als zu hoch.
Das ganze ist für mich auch ein Experiment und ich finde es faszinierend, dass du einen ähnlichen Weg gerade anstrebst. Was ich mit dem ganzen blabla sagen wollte: versuch dich ein wenig mehr zu zwingen es bewusst ruhiger angehen zu lassen.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 13:32
@Antracis : 3:57 beim HM und gut 38 beim 10er sind krasse Werte. Keine Ahnung was da 3 Jahre älter und andere Fokussierung bedeuten.
Ich kann das ja noch nicht einmal für mich einschätzen. Ich dachte eigentlich immer, ich war damals noch sehr weit weg von meiner Leistungsgrenze und das ich das mit ein bisschen Training wieder schaffen würde.
Leider weit gefehlt.
Du hast aber eine super aerobe Basis und den punch wirst du dir sicher auch wieder erarbeiten.

Ich denke, bei Dir wird auch noch einiges gehen. Du hast schon immer eine sehr gute Grundschnelligkeit (für einen späteinsteigenden Langstreckler) gehabt. Bist aber halt auch nicht mehr 35 und hast noch einige wichtige Aufgaben außerhalb des Sports (Aus meiner Sicht eher positiv! )

Ich merke das auch, wie eng es da zeitlich wird und auch vom Kopf her. Glücklicherweise überschneidet sich der Sport viel mit meiner Beziehung und einigen wichtigen Freundschaften. Mein Job nimmt auch ziemlich viel Raum ein, aber der lässt mir eine gewisse Flexibilität, zumindest in heissen Phasen. Oder ich bin so flexibel, dass ich mal 2h früher gehen oder später kommen kann. Aber auch, weil ich insgesamt genügend Überstunden hab. Aber viel mehr bleibt da nicht, schon Urlaubsvorbereitungen (Trekking!) oder andere Hobbys wie Kochen bleiben da schnell auf der Strecke, auch wenn die gar nicht so viel Raum fordern. Von wirklichen Projekten wie Steuererklärung oder Renovieren der Wohnung schweige ich mal lieber. Das hat mich übrigens letztes Jahr stark belastet: Da musste ich die Langdistanz um 2 Monate verschieben wegen Verletzung mit der Konsequenz, das alle aufgeschobenen privaten und beruflichen Projekte parallel abgearbeitet werden mussten. Das war nicht spaßig. Dieses Jahrs wars viel besser, obwohl ich mehr trainiert habe.

Ansonsten was drin ist: Ich denke schon, dass ich noch mal Sub 3:05 laufen kann, mit einem 6-8 wöchigen Block nach einer Langdistanzvorbereitung. Muss dann halt mit einer schnellen Strecke passen und mit der Laufform, aber das geht gut. Jetzt in Berlin ist Sub3:20 schon eine echte Challenge.

Kurze flotte Läufe aus dem Grundlagenblock einer LD heraus, also HM oder 10er geht auch gut und erstaunlich flott, war ja letztes Jahr so. Aber eher so Mitte Basephase, wenn die Radumfänge noch nicht so extrem hoch sind.

Für mich ist aber Motivation wichtig. Also ich muss einfach für ein Projekt brennen, dann läuft das meiste von selbst. Das habe ich beispielsweise aktuell nicht für einen schnellen HM oder für Sub3, da ziehts mich viel mehr zu einem XTRI oder Ironman Wales oder sogar zum Boston-Marathon einfach, um mal da gewesen zu sein.

Und es nervt, immer so lahm durch die Gegend zu zuckeln zugegeben. 4:40 Laufen ist schon geiler oder mal wieder 4:10er Schnitt als TDL :fies:

Gute Reise @Antracis Obacht auf dem Weg ins schöne Krakau. Die A2 ist streckenweise Mautpflichtig. Auf dem Abschnitt zwischen Katowice und Krakau müssten die Mautstellen noch besetzt sein und man kann bar oder per Karte zahlen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, kauft ein Ticket für den gesamten Abschnitt an einer Orlen Tankstelle. Nicht das noch freundliche Post aus Polen im Nachgang eintrudelt.

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 07:59 Und ihr so?

Bei mir stand eine Intervallpyramide im Plan. EL mit 3 Strides + 1Km 2Km 3Km 2Km 1Km + 6Km AL. Eigentlich sollten bloß 3Km AL stattfinden, jedoch standen 90Minuten im Plan und somit habe ich noch 3 zusätzlich Km drangehängt. Somit kam ich auf 88Minuten und genau 18Km. War ganz lässig denke ich, leider hat es ab der Hälfte ziemlich stark geregnet und ich bin komplett Nass geworden. Die zusätzlichen Kilos an Wasser in den Klamotten und Schuhen geben dabei sicher ein paar Bonuspunkte auf das Training

Der Monat ist dann auch abgeschlossen. 19mal gelaufen und dabei 227Km absolviert, 4x Radfahren mit insgesamt 56,8Km (also kaum Nennenswert).

@Antracis : erstmal viel Spaß in Krakau.

Grundschnell würde ich nicht sagen. Ich hab aber eine gewisse Ausdauer. Ich bin Mal mit 9 spontan von der Schule nach Hause gerannt. Das waren 2km mit etlichen Höhenmetern. War nicht sehr anstrengend und hat irgendwie Spaß gemacht. Die erste freiwillige stadionrundet bin ich aber erst Ende 30 gelaufen.
Beim Fußball früher im Schwimmbad haben wir aber oft stundenlang zu zweit gegen vier oder fünf jüngere gespielt und mein Kumpel war eher lauffaul. Ich glaub da sind bei mir dann ab und zu auch 20km am Tag zusammengekommen

Zur Motivation: eigentlich brauche ich auch Ziele. Für dieses Jahr ist das sub 40. Ich muss aber sagen, dass mir das Erreichen nicht wichtig ist und ich auch nicht dafür brenne. Ich brenne aber für jeden Lauf und genieße den Weg.

Verpflichtungen habe ich genug, aber wenn ich mir die Disziplin von den meisten hier anschaue und dann mich zum Vergleich nehme, mangelt es bei mir sicher nicht an wenig Zeit. Eher am unbedingten Willen.

@Fjodoro : ich laufe jetzt schon länger meine langen Läufe relativ langsam. Die 70% sind irgendwie nicht machbar. Vielleicht wenn es weniger als 10 Grad draußen sind, ich einen super Tag habe und ich 6:30er Schnitt schlurfe.
Ansonsten bin ich mit 5:30-5:50, was ich im Moment so mache zufrieden und kann es auch als sehr locker einstufen.
Zum ST: das ist bei mir ja die erste Woche und eigentlich dachte ich immer, ich wäre ganz gut wenn es um lauf- und Tempo-Gefühl geht. Außerdem bin ich hier auch jemand der fast ausschließlich sehr konservativ, sprich eher vorsichtig langsam trainiert.
Leider ist anscheinend nicht nur die Form weg, sondern auch das Tempo-Gefühl.
Da ich aber lesen kann und eine Uhr dabei habe, werde ich das in Zukunft schon hinbekommen.

Leichtfüssige 15,5 km @5:10 min mit 70% HP und einem gemäßigten Fritz Walter heute. Heute Abend noch Kraft, Rudern + 2 x Sauna und fertisch.

Und ihr so?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36 Und ihr so?

In den Tag mit einem Krafttraining gestartet. Gegen Mittag werde ich mich an einem 15km TWL (20x1') versuchen. Am Abend folgt ein kurzes Rudertraining.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 22:49 @Fjodoro : ich laufe jetzt schon länger meine langen Läufe relativ langsam. Die 70% sind irgendwie nicht machbar. Vielleicht wenn es weniger als 10 Grad draußen sind, ich einen super Tag habe und ich 6:30er Schnitt schlurfe.
Ansonsten bin ich mit 5:30-5:50, was ich im Moment so mache zufrieden und kann es auch als sehr locker einstufen.
Zum ST: das ist bei mir ja die erste Woche und eigentlich dachte ich immer, ich wäre ganz gut wenn es um lauf- und Tempo-Gefühl geht. Außerdem bin ich hier auch jemand der fast ausschließlich sehr konservativ, sprich eher vorsichtig langsam trainiert.
Leider ist anscheinend nicht nur die Form weg, sondern auch das Tempo-Gefühl.
Da ich aber lesen kann und eine Uhr dabei habe, werde ich das in Zukunft schon hinbekommen.

Der Text hätte vor kurzem exakt so von mir kommen können. Ich will dich aber auch nicht bekehren, bin ja selbst das erstmal am ausprobieren.

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36 Und ihr so?

Gestern Abend noch 18.5km in 5:52/km @73% HFmax. Irgendwie von Anfang an etwas schwergängig, ist dafür wenig gedriftet.
Der Lauf war länger, da am Wochenende eine größere Familientour ansteht, die Laufen nicht möglich machen wird. Je nach Wetterlage wird das allerdings eingekürzt und dementsprechend würde sich vielleicht doch noch ein Zeitfenster öffnen. Ich hatte gestern die Freiheit und wollte daher einen etwas längeren Lauf für die Woche eingetütet haben.

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36Und ihr so?

Gestern Abend gemütliche 10km im 5er Schnitt, Erholungswoche eben. Puls mit 62% HFmax wieder sehr tief. Heute sind 7km MRT geplant.