Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@ToPoDD ich hab den Sinn schon verstanden und weiß auch, dass ich das Ziel völlig verfehle. Habe ja selbst geschrieben, dass die HF im Schnitt viel zu hoch war. Erster Intervall im Schnitt bei 82%, zweiter 85 und Dritter fast 90.

Das ist alles wie bei normalem T-Tempo und somit zu hoch. Ich hatte wie gesagt auch 4:30 angepeilt und war dann einfach zu schnell. Ich bin es gewohnt nach Gefühl zu laufen und die alle Intervalle waren diesmal auch ziemlich locker. In der Nachtbetrachtung habe ich aber gesehen, dass mein Gefühl anscheinend völlig daneben ist. Ich bin jetzt die letzten 8 Wochen nur 300km gelaufen und der VDOT ist von 53 auf 48 oder so runter. Im Moment bekomme ich auch öfter Werte unter 46.
Ich fühle mich aber während und nach dem Lauf gut.

Bei den 2*10' in zwei Tagen werde ich jetzt noch deutlich konservativer laufen und eine pace von 4:40 anpeilen. Das kann eigentlich nicht zu schnell sein.

Übrigens, was ich schon ein paar Mal schreiben wollte: krass wie dein Training bei dir anschlägt. Das sollte ein bombastischer Herbst für dich werden!!!

@Antracis : 3:57 beim HM und gut 38 beim 10er sind krasse Werte. Keine Ahnung was da 3 Jahre älter und andere Fokussierung bedeuten.
Ich kann das ja noch nicht einmal für mich einschätzen. Ich dachte eigentlich immer, ich war damals noch sehr weit weg von meiner Leistungsgrenze und das ich das mit ein bisschen Training wieder schaffen würde.
Leider weit gefehlt.
Du hast aber eine super aerobe Basis und den punch wirst du dir sicher auch wieder erarbeiten.

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 10:51
@Antracis Viel Spaß in Krakau - geh es entspannt an und genieße es in vollen Zügen.

Danke! Genau das ist der Plan. ENtspannt starten, aber mit gutem Pacing reinhalten was so geht und genießen!

Freu mich schon auf deinen Bericht. Hast du denn perspektivisch einen reinen Marathon (oder HM) im Blick oder ist der Fokus aufs Laufen rein für den Triathlon gedacht?

Für Triathlon, zumindest für die Langdistanz braucht man eigentlich kein Tempotraining. Da wäre ja ein Tempo von 4:50-5:00 schon ausreichend für 3:30 im LD- Marathon, und das wiederum wäre schon das Ziel auf einer flachen Strecke. Das wichtigste Trainingsmittel wäre aber dafür, stabil nicht nur 30-50 Wochenkilometer zu laufen, sondern 60-80Wkm. Das reicht mit gelegentlichen "Tempospitzen" im Solo-MRT eigentlich vollkommen aus.

Ich würde gerne nochmal einen flotten Marathon laufen. Ich fürchte ja, dass ich das Fenster für die Sub3 verpasst habe. 2022, als ich aus dem LD-Training heraus, 10k in 30:11 gelaufen bin und HM in 1:23:07, da wäre mit einer spezifischen 8-Wochen Marathonvorbereitung sicher die Sub3 drin gewesen.

Ob das jetzt noch geht, weiß ich nicht. Wird vielleicht das nächste Jahr zeigen.

Aber das Wichtige ist vielleicht: Ich bin jetzt aktuell nicht bereit, mich zu committen für ein Marathon-Solo Projekt und dafür keinen größeren Triathlon zu machen. Aber Laufen soll schon flotter werden. Gerade im Duathlon würde ich gerne schneller laufen.

Also Du siehst, so in between. Also Triathlet bleiben, aber Solo schneller laufen können und sich bei nem gelegentlichen 10er oder Marathon mit 6-8 Wochen Vorbereitung nicht schämen müssen

@Dude77: Sorry, kam vielleicht falsch rüber, ich wollte nicht sagen, dass du es nicht verstanden hast, sondern dass du es dir nochmal vor Augen führen sollst. Das Gefühl kann bei ST schnell täuschen, da keine der Einheiten wirklich brutal hart ist. Wobei es bei >40 Minuten dann schon etwas zäher wird. Ich würde einfach immer ein bißchen was auf die theoretischen Paces draufschlagen. Lieber 10s "zu langsam" als 5s zu schnell sollte das Mindset sein.

Dude77 hat geschrieben:Übrigens, was ich schon ein paar Mal schreiben wollte: krass wie dein Training bei dir anschlägt. Das sollte ein bombastischer Herbst für dich werden!!!

Ja, fühlt sich gerade ziemlich gut an. Bin trotzdem noch etwas vorsichtig, was die Wettkämpfe angeht. Ich habe keine Erfahrung damit, ob und wie sich die langen Pausen auswirken werden. Waren ja nicht nur die 3 Monate (Feb-Apr 25) sondern auch November/Dezember 2024 waren fast komplett Pause. Vielleicht wird das durch die vielen konstanten Trainingsjahre und das Radtraining im Frühjahr etwas kompensiert, ich werde es dann bald sehen.

Ich stehe jetzt aktuell ungefähr da, wo ich letztes Jahr Ende August war. Da Berlin ca. 6 Wochen eher ist als NYC letztes Jahr, passt das ganz gut. Die LT Einheiten von dieser und letzter Woche sind fast 1:1 Kopien von letztem Jahr (20.8./27.08.2024 vs. 22.07./29.07.2025):
8 x 1 Meile: 2024 - 357W / 158 bpm vs. 2025 - 353W / 157bpm
6 x 1 Meile: 2024 - 357W / 155bpm vs. 2025 - 353W / 155bpm.

Ich bin überrascht, wie gut und problemlos der Wiedereinstieg die letzten 3 Monate funktioniert hat.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 13:32 @ToPoDD ich hab den Sinn schon verstanden und weiß auch, dass ich das Ziel völlig verfehle. Habe ja selbst geschrieben, dass die HF im Schnitt viel zu hoch war. Erster Intervall im Schnitt bei 82%, zweiter 85 und Dritter fast 90.

Das ist alles wie bei normalem T-Tempo und somit zu hoch. Ich hatte wie gesagt auch 4:30 angepeilt und war dann einfach zu schnell. Ich bin es gewohnt nach Gefühl zu laufen und die alle Intervalle waren diesmal auch ziemlich locker. In der Nachtbetrachtung habe ich aber gesehen, dass mein Gefühl anscheinend völlig daneben ist. Ich bin jetzt die letzten 8 Wochen nur 300km gelaufen und der VDOT ist von 53 auf 48 oder so runter. Im Moment bekomme ich auch öfter Werte unter 46.
Ich fühle mich aber während und nach dem Lauf gut.

Grundsätzlich halte ich VDOTs und Herzfrequenz schon sehr individuell, aber 90% kommen mir auch arg viel vor. Das ist ja eher 10km-RT. Ich ticke ähnlich wie du, habe Probleme den Puls überhaupt niedrig zu halten und kann relativ problemlos mit hohen Pulswerten längere Strecken laufen ohne dass es mich danach komplett weghaut. Allerdings habe ich in den letzten Jahren auch gesehen, dass mich etwas Zurückhaltung durchaus weitergebracht hat. Ich konnte bis vor 3-4 Jahren nichtmal den Puls unter 75% Hfmax bekommen für mehr als 500m. Jetzt habe ich die 70% ins Visier genommen. Vor 2 Monaten war das Utopie, heute geht das bereits überraschend gut über 8km. Dahin bin ich aber nur durch konsequentes langsames Laufen gekommen, Stück für Stück stabilisiert sich das. Da ist aber viel Bremse drin, und wenn wie vor kurzem jemand vorbeiläuft, der im Marathon ca. 30min langsamer ist, dann muss ich arg kämpfen nicht mitzugehen Meine DLs waren vor 2 Monaten bei 5:00/km, heute bei 5:40...
Wie meine wirkliche Leistungsfähigkeit ist: keine Ahnung. Mein grober Plan ist das noch die nächste Woche durchzuziehen und dann erstmal mit einer sub-T Einheit zu starten (ich weiss, dass das nicht wirklich zum Konzept passt, möchte es aber langsam steigern und ein Gefühl für die Einheiten bekommen). Ich würde diese gefühlsmässig auch bei 4:30 ansiedeln, aber wie @ToPoDD schon schrieb: lieber tiefer als zu hoch.
Das ganze ist für mich auch ein Experiment und ich finde es faszinierend, dass du einen ähnlichen Weg gerade anstrebst. Was ich mit dem ganzen blabla sagen wollte: versuch dich ein wenig mehr zu zwingen es bewusst ruhiger angehen zu lassen.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 13:32
@Antracis : 3:57 beim HM und gut 38 beim 10er sind krasse Werte. Keine Ahnung was da 3 Jahre älter und andere Fokussierung bedeuten.
Ich kann das ja noch nicht einmal für mich einschätzen. Ich dachte eigentlich immer, ich war damals noch sehr weit weg von meiner Leistungsgrenze und das ich das mit ein bisschen Training wieder schaffen würde.
Leider weit gefehlt.
Du hast aber eine super aerobe Basis und den punch wirst du dir sicher auch wieder erarbeiten.

Ich denke, bei Dir wird auch noch einiges gehen. Du hast schon immer eine sehr gute Grundschnelligkeit (für einen späteinsteigenden Langstreckler) gehabt. Bist aber halt auch nicht mehr 35 und hast noch einige wichtige Aufgaben außerhalb des Sports (Aus meiner Sicht eher positiv! )

Ich merke das auch, wie eng es da zeitlich wird und auch vom Kopf her. Glücklicherweise überschneidet sich der Sport viel mit meiner Beziehung und einigen wichtigen Freundschaften. Mein Job nimmt auch ziemlich viel Raum ein, aber der lässt mir eine gewisse Flexibilität, zumindest in heissen Phasen. Oder ich bin so flexibel, dass ich mal 2h früher gehen oder später kommen kann. Aber auch, weil ich insgesamt genügend Überstunden hab. Aber viel mehr bleibt da nicht, schon Urlaubsvorbereitungen (Trekking!) oder andere Hobbys wie Kochen bleiben da schnell auf der Strecke, auch wenn die gar nicht so viel Raum fordern. Von wirklichen Projekten wie Steuererklärung oder Renovieren der Wohnung schweige ich mal lieber. Das hat mich übrigens letztes Jahr stark belastet: Da musste ich die Langdistanz um 2 Monate verschieben wegen Verletzung mit der Konsequenz, das alle aufgeschobenen privaten und beruflichen Projekte parallel abgearbeitet werden mussten. Das war nicht spaßig. Dieses Jahrs wars viel besser, obwohl ich mehr trainiert habe.

Ansonsten was drin ist: Ich denke schon, dass ich noch mal Sub 3:05 laufen kann, mit einem 6-8 wöchigen Block nach einer Langdistanzvorbereitung. Muss dann halt mit einer schnellen Strecke passen und mit der Laufform, aber das geht gut. Jetzt in Berlin ist Sub3:20 schon eine echte Challenge.

Kurze flotte Läufe aus dem Grundlagenblock einer LD heraus, also HM oder 10er geht auch gut und erstaunlich flott, war ja letztes Jahr so. Aber eher so Mitte Basephase, wenn die Radumfänge noch nicht so extrem hoch sind.

Für mich ist aber Motivation wichtig. Also ich muss einfach für ein Projekt brennen, dann läuft das meiste von selbst. Das habe ich beispielsweise aktuell nicht für einen schnellen HM oder für Sub3, da ziehts mich viel mehr zu einem XTRI oder Ironman Wales oder sogar zum Boston-Marathon einfach, um mal da gewesen zu sein.

Und es nervt, immer so lahm durch die Gegend zu zuckeln zugegeben. 4:40 Laufen ist schon geiler oder mal wieder 4:10er Schnitt als TDL :fies:

Gute Reise @Antracis Obacht auf dem Weg ins schöne Krakau. Die A2 ist streckenweise Mautpflichtig. Auf dem Abschnitt zwischen Katowice und Krakau müssten die Mautstellen noch besetzt sein und man kann bar oder per Karte zahlen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, kauft ein Ticket für den gesamten Abschnitt an einer Orlen Tankstelle. Nicht das noch freundliche Post aus Polen im Nachgang eintrudelt.

ZenZone hat geschrieben: 31.07.2025, 07:59 Und ihr so?

Bei mir stand eine Intervallpyramide im Plan. EL mit 3 Strides + 1Km 2Km 3Km 2Km 1Km + 6Km AL. Eigentlich sollten bloß 3Km AL stattfinden, jedoch standen 90Minuten im Plan und somit habe ich noch 3 zusätzlich Km drangehängt. Somit kam ich auf 88Minuten und genau 18Km. War ganz lässig denke ich, leider hat es ab der Hälfte ziemlich stark geregnet und ich bin komplett Nass geworden. Die zusätzlichen Kilos an Wasser in den Klamotten und Schuhen geben dabei sicher ein paar Bonuspunkte auf das Training

Der Monat ist dann auch abgeschlossen. 19mal gelaufen und dabei 227Km absolviert, 4x Radfahren mit insgesamt 56,8Km (also kaum Nennenswert).

@Antracis : erstmal viel Spaß in Krakau.

Grundschnell würde ich nicht sagen. Ich hab aber eine gewisse Ausdauer. Ich bin Mal mit 9 spontan von der Schule nach Hause gerannt. Das waren 2km mit etlichen Höhenmetern. War nicht sehr anstrengend und hat irgendwie Spaß gemacht. Die erste freiwillige stadionrundet bin ich aber erst Ende 30 gelaufen.
Beim Fußball früher im Schwimmbad haben wir aber oft stundenlang zu zweit gegen vier oder fünf jüngere gespielt und mein Kumpel war eher lauffaul. Ich glaub da sind bei mir dann ab und zu auch 20km am Tag zusammengekommen

Zur Motivation: eigentlich brauche ich auch Ziele. Für dieses Jahr ist das sub 40. Ich muss aber sagen, dass mir das Erreichen nicht wichtig ist und ich auch nicht dafür brenne. Ich brenne aber für jeden Lauf und genieße den Weg.

Verpflichtungen habe ich genug, aber wenn ich mir die Disziplin von den meisten hier anschaue und dann mich zum Vergleich nehme, mangelt es bei mir sicher nicht an wenig Zeit. Eher am unbedingten Willen.

@Fjodoro : ich laufe jetzt schon länger meine langen Läufe relativ langsam. Die 70% sind irgendwie nicht machbar. Vielleicht wenn es weniger als 10 Grad draußen sind, ich einen super Tag habe und ich 6:30er Schnitt schlurfe.
Ansonsten bin ich mit 5:30-5:50, was ich im Moment so mache zufrieden und kann es auch als sehr locker einstufen.
Zum ST: das ist bei mir ja die erste Woche und eigentlich dachte ich immer, ich wäre ganz gut wenn es um lauf- und Tempo-Gefühl geht. Außerdem bin ich hier auch jemand der fast ausschließlich sehr konservativ, sprich eher vorsichtig langsam trainiert.
Leider ist anscheinend nicht nur die Form weg, sondern auch das Tempo-Gefühl.
Da ich aber lesen kann und eine Uhr dabei habe, werde ich das in Zukunft schon hinbekommen.

Leichtfüssige 15,5 km @5:10 min mit 70% HP und einem gemäßigten Fritz Walter heute. Heute Abend noch Kraft, Rudern + 2 x Sauna und fertisch.

Und ihr so?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36 Und ihr so?

In den Tag mit einem Krafttraining gestartet. Gegen Mittag werde ich mich an einem 15km TWL (20x1') versuchen. Am Abend folgt ein kurzes Rudertraining.

Dude77 hat geschrieben: 31.07.2025, 22:49 @Fjodoro : ich laufe jetzt schon länger meine langen Läufe relativ langsam. Die 70% sind irgendwie nicht machbar. Vielleicht wenn es weniger als 10 Grad draußen sind, ich einen super Tag habe und ich 6:30er Schnitt schlurfe.
Ansonsten bin ich mit 5:30-5:50, was ich im Moment so mache zufrieden und kann es auch als sehr locker einstufen.
Zum ST: das ist bei mir ja die erste Woche und eigentlich dachte ich immer, ich wäre ganz gut wenn es um lauf- und Tempo-Gefühl geht. Außerdem bin ich hier auch jemand der fast ausschließlich sehr konservativ, sprich eher vorsichtig langsam trainiert.
Leider ist anscheinend nicht nur die Form weg, sondern auch das Tempo-Gefühl.
Da ich aber lesen kann und eine Uhr dabei habe, werde ich das in Zukunft schon hinbekommen.

Der Text hätte vor kurzem exakt so von mir kommen können. Ich will dich aber auch nicht bekehren, bin ja selbst das erstmal am ausprobieren.

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36 Und ihr so?

Gestern Abend noch 18.5km in 5:52/km @73% HFmax. Irgendwie von Anfang an etwas schwergängig, ist dafür wenig gedriftet.
Der Lauf war länger, da am Wochenende eine größere Familientour ansteht, die Laufen nicht möglich machen wird. Je nach Wetterlage wird das allerdings eingekürzt und dementsprechend würde sich vielleicht doch noch ein Zeitfenster öffnen. Ich hatte gestern die Freiheit und wollte daher einen etwas längeren Lauf für die Woche eingetütet haben.

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36Und ihr so?

Gestern Abend gemütliche 10km im 5er Schnitt, Erholungswoche eben. Puls mit 62% HFmax wieder sehr tief. Heute sind 7km MRT geplant.

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36

Und ihr so?

55min Zwift @205W und 70% HFmax. Heute mal nach 6 Tagen laufen in Folge lauffrei.

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36 Und ihr so?

Ein Dauerlauf: 16,6km @4:29 69% Hfmax

RunODW hat geschrieben: 01.08.2025, 08:36 Und ihr so?

Bei mir gab es heute improvisierte Easy Intervalle: 5 x (1 km @ 4:50, 800 m DL) über 13.48 km.

Bei mir heute 56 Km Graveltour in ca. 2:10h. Recht windig und 2mal in fiese Regengüsse geraten.
Vorab kurzer Lauftest über 1km: Na ja, ein paar hundert Meter Joggen ging gerade so (mühsam), aber bei Abrollen des linken Fusses spürte ich doch noch ein leichtes Ziehen im Spann und bin dann auf Nummer Sicher gegangen u. habe abgebrochen.
Bin aber dennoch zuversichtlich, dass es in Kürze wieder über längere Distanz klappen könnte.
So habe ich denn auch schon beim lokalen Laufschuh-Händler den neuen Brooks-Hyperion-Max gekauft.

Diese Woche muss ich etwas umplanen, da morgen beim Fußball das erste Spiel der Saison ansteht und ich für 90min eingeplant bin.

Daher gestern zum Longrun mit dem Ziel 26-28km gestartet. Leider zog ein großes Gewitter auf und ich musste nach 16km (5:15/km) abbrechen. Zum Glück hab ich es nach Hause geschafft. Später am Abend habe ich dann noch 14km (5:18/km) nachgelegt und bin in Summe auf 30km gekommen.

Heute die letzte ST Einheit, wobei ich diese etwas ruhiger laufen werde, damit die Beine morgen frisch genug sind. Die 30km von gestern haben zum Glück keine größeren Spuren hinterlassen. Da zahlt sich das ruhige Laufen definitiv aus.

Am Montag beginnt dann der M-Block. Fazit zum ST Block folgt dann mit dem Wochenbericht.

Schönes Wochenende in die Runde!

Bei mir heute gediegene 16,3 km (EDL) @5:28 bei 67% HP. Morgen ein Long Run, vielleicht probiere ich eine neue Laufroute aus, das ist ja das schöne an den langen Run's, einfach mal die Gegend auskundschaften, unbekannte Waldwege durchstreifen und querfeldein durch die Natur trackern.

Schönen Samstag allen, RunODW

Heute hat es mit Pace und Belastung geklappt
: 4k WU + 2*10' 30k RT, 1' R(4:41,4:39;288W,287W;84% HFmax, 84% HFmax)6,5k CD.

Nach den 2. 10' hätte ich am liebsten weitergemacht. Ich denke so sollte sich das anfühlen.

Mittlerweile sind wir in Krakau angekommen. Mit fast 7 Stunden Fahrt mit vielen Baustellen und nerviger Stauzeit vor den Mautstellen eher suboptimale Anreise.

Dafür ist die Stadt echt Nice und die Expo zum Einchecken war nur 10 Minuten Spazierweg entfernt und wir haben noch bisserl die Umgebung erkundet.

Nachts dann gut geschlafen und heute morgen vor dem Frühstück kurzer Aktivierungslauf im nahegelegenen Park. 20 Minuten @5:15 mit 4 x 30s flott.




Danach gabs das schlechteste Hotel-Frühstück der letzen 10 Jahre. Pulver-Rührei mit der Konsistenz von Erbrochenem, endlich mal wieder Pseudo-O-Saft mit dem guten alten Quensch-Pulver Geschmack ( Ältere werden sich erinnern ) alles lieblos arrangiert . Für ein Radisson Blu bei den Preisen echt mies, aber die Lage passt immerin. Eigentlich hab ich in Polen bisher immer sehr gut gegessen, Montag also auswärts frühstücken.

Kaffee war immerhin erträglich.

Nachher dann Bike-Checkin. Schwimmen wird sicher mit Neo sein bei 19 Grad in einem pittoresk gelegenen künstlichen See. Für nen Celtmanfinisher also tropische Temperaturen.

Radstrecke freu ich mich drauf mit hügeligen 800 Höhenmetern wirds sicher kein schlimmes Gelutsche und der Lauf durch die Altstadt mit Finish am historischen Alten Markt ( Weltkulturerbe) wird sicher ein Highlight.

Anke ist fit. Ich bin nach Celtman und Erkältung viel zur dick und hab Trainingsrückstand. Ziel ist also Spaß haben und trotzdem quälen.

Bei mir wieder im normalen Rhythmus angekommen. 20km Dauerlauf bei angenehmen Lauftemperaturen und um einen starken Regenguss drumrumgekommen.
Heute Abend noch Krafttraining.

PS: Ich hab übrigens - wusste ich nicht gar nicht - mittlerweile Ironman AWA Bronze Status, d.h. ich muss 2024 zu den 17% besten meiner AK gehört haben ( Gold 2%, und kumulativ dann nochmal Silber 5% und 10% Bronze).

Mein Leben endlich wieder einen Sinn und ich bekomme Prozente auf überteuerte Merchendiseprodukte.

Gut, die Fastlane ist beim Checkin echt nice,

Das Wadentatoo rückt also näher @Steffen42 , wobei dann die Chancen eher für ein XTRI-Motiv steigen. Vielleicht entscheide ich mich aber doch für einen Mercedesstern, den ich bei Bedarf zum Peacezeichen upgraden kann.

Antracis hat geschrieben: 02.08.2025, 13:11 Das Wadentatoo rückt also näher @Steffen42 , wobei dann die Chancen eher für ein XTRI-Motiv steigen. Vielleicht entscheide ich mich aber doch für einen Mercedesstern, den ich bei Bedarf zum Peacezeichen upgraden kann.

Meine Malkünste sind minimal schlechter ausgeprägt, als meine Schreibkünste was Rennberichte angeht.
Daher ist das Originalmotiv ziemlich egal.

Da heute bestimmt Parkrun-Tag ist: @Dartan ist schon wieder länger abgängig?

@Antracis Viel Spaß und Erfolg für deine Frau und dich morgen.

Training wie bei @Steffen42, 20km Dauerlauf und durch geschicktes Timing nur einen ganz kleinen Schauer abbekommen.
In Zahlen: 20,3km @4:29 70% Hfmax

Viel Spaß und Erfolg in Krakau @Antracis auch deiner Anke.
Habe dort im Rahmen des Marathon mal einen Nachtlauf mitgemacht, ebenfalls mit Zieleinlauf auf dem alten Markt an der Tuchmacherhalle. War sehr cool das im dunklen mitgemacht zu haben. Zudem war für umgerechnet 7€ Startgebühr sogar noch ein Asics Laufshirt mit im Beutel.

Das mit dem Frühstück in den großen Ketten ist teilweise unterirdisch. Scheu dich nicht das auch tatsächlich anzumerken an der Rezeption. In einem Hotel in Znin gab es tatsächlich mal nur Glaskaffee zum Frühstück. Dafür aber gar nicht mal so schlecht gedengelte Würstchen vom örtlichen Metzger. Einen Tod muss man halt sterben.

@Training: war trotz Urlaub heute im Büro, aber nur um von dort aus das Programm zu starten. Im Plan gab es Treppenläufe 3Km EL + 1Km schnell + 12x 84 Treppen + 4Km AL. War nach rund 60min erledigt. Auf dem Km 3 entlang des Mittellandkanal hatte ich einen Radfahrer vor mir welchen ich mit rund 5er Tempo überholt habe. Frage mich da tatsächlich wie man es schafft vor langeweile bei dem Tempo nicht vom Rad zu Kippen solange es keine kleinen Kinder oder Rentner sind.
Regen gab es bei mir pünktlich zum Start der Einheit. Da war ich just 1,5Km unterwegs als es anfing, hielt sich aber in Grenzen und war bei weitem nicht so schlimm wie am Mittwoch.

Jo,

komme gerade zurück vom extensiven Dauerlauf | Long Run 35,75 km @5:24 und 71% HP. Mittendrin hat sich Fritz Walter dazugesellt, so what, Regen ist wahrlich kein Problem und ich mag zB den Eichen-Hainbuchen Wald bei den Long Run's sehr. Bei den kürzen Run's geht meist durch Fichtenwald. Danach 0,7 l frischgepressten Saft fast auf Ex runter und 'n shake & eiskalt duschen. I love it.

Wochenauswertung: 6 x Laufen 113,3 km; 3 x Krafttraining mit 3 x Rudern und 2 x Yoga.

Schönen Sonntag allen & Grüße, RunODW

Komme auch gerade vom Laufen zurück. 10km mit 10 Strides. Herrlich. Entgegen aller Wettervorhersagen strahlend blauer Himmel und Sonnenschein. Davor gab es ein Krafttraining und somit ist für mich die verkürzte Sportwoche auch beendet.

Verkürzt, weil ich ja Mo/Di noch andere Prioritäten hatte. Immerhin aber danach 5x Laufen, 1x Rad, 5x Krafttraining, 2x Rudern und 1x Yoga. Und vor allem weiterhin gesund, unverletzt und ganz zufriedenstellend fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute 7,6km@5:55 und 68% HFmax. Der erste Lauf in meinem Leben, der schneller als 6:30min/km war und gleichzeitig unter 70% der HFmax hatte.

In wie weit die Pace stimmt, weiß ich nicht genau. War auf meinem Laufband.
Ob ich jetzt draußen auch mal unter 70% komme, wird sich zeigen. Das ganze sehe ich als Experiment an.

Die Woche ist mit 6*Laufen und einmal Rad durch. Insgesamt bin ich gut 65km gelaufen und dabei waren 61min Sub-Threshold (teilweise eher Threshold).
Die Beine spüre ich schon etwas, aber nach 0km vor dem Wiedereinstieg in 2 Wochen, kamen nun 120km in 2 Wochen dazu.
Als Ziel will ich in 5 Wochen etwa 2h ST in einer 70-75km Woche unterbringen. Ob der ST Anteil am Ende nun 25 oder knapp über 30% der Wochentraingszeit ausmacht, ist mir eigentlich egal. Mit Rad, Rudern und Tischtennis kommt noch einiges an Sport dazu, bei dem ich selten über die 70%HFmax komme und damit dürfte das Verhältnis zwischen ruhigen Sachen und ST in Ordnung sein.

Ich wünsche euch einen schönen Rest-Sonntag und bin gespannt auf den Bericht von Anti.

Marathonvorbereitung - Woche 3 von 13: Das war eine ordentliche Woche. Die Intervalle am Dienstag liefen trotz Vorermüdung vom langen Lauf gut und waren sogar leicht schneller als geplant. Am Freitag war dann die Einheit improvisiert, da ich ich eine nicht zu harte schnelle Einheit laufen wollte, um für den eine Woche vorgezogenen langen Lauf über 30 km ausgeruht genug zu sein. Sie lief ok, auch wenn die Pace ziemlich variierte.
Heute war dann der lange Lauf deutlich besser als letzte Woche - schnellere Pace, niedriger Puls und Oberschenkel hat diesmal nicht zugemacht. Die kühleren Temperaturen inklusive wenig Sonne haben natürlich auch geholfen, wobei ich auf den Nieselregen am Ende hätte verzichten können, aber lieber so als pralle Sonne.

Kommende Woche steht der nächste lange Tempolauf in M-Pace an, der ursprünglich diese Woche geplant war. Ich bin mir noch nicht sicher, wie bzw. ob ich die fehlenden Kilometer vom langen Lauf woanders drauf schlage.

Die Woche mit einem 20km Dauerlauf beendet.
Die Woche nach der langen Radtour lief gut. Wieder mehr Laufumfang, trotzdem 3x zum Büro gependelt.
Gesund und fit, noch 12 Wochen zum Herbstmarathon. Ausgangssituation sieht erstmal gut aus.

Heute hatte ich wieder eine lange Gravel-Tour absolviert: 130,2 Km in ca. 5 Std. (410 HM). Bis nach Münster und zurück. Diese Route wollte ich schon immer mal per Rad fahren.
Zunächst noch regnerisch, aber später klarte es auf und in Münster längere Pause am Schloss sowie am Aasee u. Prinzipalmarkt,- da konnte man schön entspannen.
Rückweg etwas flotter, aber da hatte ich auch mehr Rückenwind. Schnitt da ca. 28 Km/h.
Zudem 5km-Bestzeit wieder verbessert auf nun 9:53 Min.
Insgesamt 4 Trinkpausen (1,5L.). Bin mit 4 kl. Haferriegeln u. 1 Banane ausgekommen.
Insgesamt diese Woche ca. 280 Km Rad & gelegentlich Walking.
Nächste Woche muss es dann aber endlich wieder klappen mit dem Laufen!

Tolle Woche @Christoph83 sieht ja wieder ganz gut aus. Jetzt nur nichts in die Quere kommen lassen.
Super Tour auch von @movingdet65 mit dem Rückenwind macht es dann auch am meisten Spaß

Habe die Woche heute erst spät beendet, habe es leicht im Buckel und habe von daher heute früh erstmal Übungen anstatt einem Dauerlauf vorgezogen. Bin dann bei herrlichen Wetter am Nachmittag losgelaufen. Anfangs war es auch noch einigermaßen Windstill, ab etwa der Hälfte frischte der Wind merklich auf. Im Plan stand ein gesteigerter Dauerlauf von 20Km. Habe da 22,22Km draus gemacht. Die ersten 10Km locker um 5:05/Km rum, den Rest dann <4:45/Km. Hat Spaß gemacht. Ein "versauter" Kilometer kurz vor Ende ist darin, da hab ich verpennt während des Mirabellen pflücken die Uhr zu stoppen

Edit: Unterwegs war ich wieder in dem neu erworbenen Puma Deviate Nitro 3 Elite. Ein wirklich gelungener Dauerläufer und macht viel Spaß.

Tolle Wochen wohin man blickt

Da will ich mich nicht bitten lassen...

Nach meinem Wettkampf am Sonntag bin ich gemächlich in die Woche gestartet. Zum Ende hin dann aber dennoch zwei vernünftige Q-Einheiten.
Damit endet der 6-wöchige ST-Block und es folgt ab morgen der 12-wöchige M-Block. Soweit bin ich zufrieden. An die höheren Umfänge habe ich mich mittlerweile gut gewöhnt. Jetzt wird es spannend sein zu sehen, wie ich die langen Läufe inkl. Tempo verkrafte. Eine der größten Herausforderungen ist es das Training in den Tagesablauf unterzubringen. Gerade da ich häufig erst nach 22:00 Uhr gestartet bin, ist das Thema Regeneration und Schlaf ein Faktor. Da muss ich auf alle Fälle gut darauf achten, dass die Erholung in den nächsten Wochen nicht zu kurz kommt. Die Basis für den M-Block ist gut. Mit Blick auf die Zahlen hat meine jetzige Form "Wien-Niveau", sprich ich bin auf einem vergleichbaren Lvl. wie kurz vor meinem letzten Marathon. Das lässt auf alle Fälle hoffen, dass da noch ein bisschen was geht. Aber step by step..und gesund und fit bleiben.

Jetzt fehlt nur noch @Antracis mit seinem Update aus Krakau

Jetzt fehlt nur noch @Antracis mit seinem Update aus Krakau

Das gebe ich gerne, nachdem ich die Regeneration gerade mit nem Cheeseburger in der Hotelbar eingeleitet habe.

Wettkampf hat Spass gemacht. Wetter war besser als erwartet. Angesagt war viel Wolken und viel Regen, bekommen haben wir viel Sonne und nur kurz Regen nach dem Schwimmen, was egal war, da man da ja eh nass ist.

Leistungsmässig ging nicht viel, woher auch. Ich hatte seit dem Celtman in 7 Wochen drei nennenswerte Radeinheiten, nur einmal fast 3h und heute saß ich seit dem Celtman zum ersten Mal auf dem TT. Schwimmen 6 x in sieben Wochen und 4 Kilo zugenommen. Dafür liefs dann ganz gut.

Schwimmen war toll im See, 41 Minuten ist für mich mit so wenig Schwimmtraining gut. Rad haben so 25-30 Watt gefehlt und ich hatte einen Schleicher und hab mich am Ende noch mit unter 2 Bar in die Wechselzone gerettet. Anspruchsvolle aber tolle Radstrecke mit fast 900 Hm.

Laufen war dann ziemlich warm, ging wunderschön in 3 Runden durch die Altstadt und an der Weichsel entlang. Letztlich @4:54. Hat immerhin mit 5h:24 zum vorderen Drittel in der AK gereicht. Bike war 44/116 und Laufen 19er von 116 in der AK.

Für quasi Saisonpause bin ich da voll zufrieden, Frau Anti hat auch gut performed. Schwimmen 3te AK, Bike solide in knapp über 3h und beim Laufen mit Magenprobs leider in der dritten Runde etwas eingegangen, aber immer noch durchgekämpft.

Morgen Sightseeing!

Top Job, @Antracis! Genieß Deinen wohlverdienten Cheeseburger!

Hab eben auf Ebay eine günstige gebrauchte Tätowiermaschine ersteigert. Anleitung fehlt aber das bekommen wir schon hin.

@Antracis _ Vorderes Drittel der AK und 19, beim Laufen klingt jetzt nicht soooo schlecht.
Hast du dieses Jahr noch einen größeren Triathlon oder war es das erstmal?

Tolle Saisonpausen-Leistung @Antracis. Respekt
Muss man erstmal so abliefern.
Glückwünsche auch an deine Frau zum erfolgreichen Finish, dem Willen zum durchkämpfen beim Laufen und dem "Schwimm-Treppchen".

Woche eröffnet mit Radpendeln: 53,2km in 1:45h @204W 67% Hfmax

Später zurück, sonst nix.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 04.08.2025, 09:53 Und ihr so?

Wieder mein Standardprogramm: Krafttraining, zu Mittag 10km Rekom und heute Abend längeres Rudern.

Glückwunsch, @Antracis! Für einen Wettkampf nach/in der Regenerationsphase nach dem Jahreshighlight schaut das doch wirklich super aus.

Mit Ausnahme von @movingdet65 (weiterhin gute Besserung!) schaut es hier ja gerade sehr gut aus! Von daher belasse ich es beim Rest mit einem "Weitermachen!"

Wie schon geschrieben, gab es bei mir letzte Woche eine Entlastungswoche. Am Freitag daher auch nur 7km MRT. Die liefen erwartbar kontrolliert und locker durch. Die ersten 4 Kilometer (@PB-MRT) fühlten sich sogar so locker an, dass ich auf den letzten 3 nochmal minimal schneller geworden bin (@Traum-MRT). Hatte wieder meine neuen Adios 9 an und bin weiterhin verliebt in diesen Schuh.

Samstag und Sonntag waren wir dann viel bei den Finals unterwegs. Ein fantastisches Event und auch ein super Konzept. Alles sehr kompakt beieinander und auch die Wahrzeichen der Stadt schön eingebunden. Es wurde auch super angenommen, überall wo wir waren, volles Haus und super Stimmung. Highlight für unseren Großen und mich war das Finale im Flag-Football am Sonntag. Super spannend, bei Frauen und Männern entschied jeweils der letzte Spielzug. Auch das Drumherum war sehr familienfreundlich.

Da wir bereits den ganzen Tag auf den Beinen waren entschied ich mich am Samstag den Lauf wegzulassen, es waren sowieso nur 45 Minuten Easy geplant. Gestern dann am Abend noch der verkürzte lange Lauf. Es stand ein Fahrtspiel auf dem Programm mit jeweils 1km leicht schneller als MRT und 1km ca. 30s über MRT. Aufgrund der Entlastungswoche nur 7 statt 10 Wiederholungen. Auch dieser Lauf ging, ähnlich wie Freitag, recht locker weg. Die ersten 4 Abschnitte in 3:35, bei böigem Gegenwind. Die anderen 3 dann bei Rückenwind in 3:25. Windbereinigt, dank Stryd, waren die Abschnitte allerdings sehr gleichmäßig. Was mir dabei auffiel ist, dass die Adios Pro 3 trotz "nur" 500km schon ziemlich durch sind. Laufen sich immer noch angenehm, aber der Wow-Faktor ist komplett weg. Da fühlen sich meine deutlich älteren Vaporfly 2 mit 700km noch deutlich besser an.

Damit sind jetzt die ersten 3 Monate seit dem Wiedereinstieg geschafft und die Form ist besser als ich es zum Start erwartet hätte. Ich bleibe aber weiterhin etwas vorsichtig, was den Effekt der 5 lauffreien Monate im letzten Dreivierteljahr betrifft. Die Entlastungswoche fühlte sich an, wie die typische erste Taperwoche. Man spürt förmlich, wie der Körper die reduzierte Belastung zur Regeneration nutzt. Die geplante Reduzierung um 30% habe ich fast auf den Punkt genau getroffen.

Hier noch die Übersicht zur letzten Woche:
Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 4/9 – 28.07.2025 bis 03.08.2025 Jetzt stehen die 4 absoluten Peak-Wochen an, bei denen es sowohl in den LT-Einheiten wie auch bei den langen Läufen ordentlich zur Sache geht und schrittweise härter wird. Diese Woche mit 6x2km LT und 30km Steady. Dazu am Freitag noch eine Tempoeinheit mit 15' MRT / 15' HMRT / 10' 10k Pace mit nur 1' TP dazwischen. Ich habe vor allen 3 Einheiten ordentlich Respekt. Ich denke am Ende des Monats werde ich ein deutlich klareres Bild haben, wo es in Berlin hingeht. Die Einheiten, die jetzt noch kommen, bezeichne ich gern als "ehrliche Einheiten", bei denen man sich nicht durchmogeln kann.

Danke an Alle für die Glückwünsche, ich leite auch an Frau Anti weiter.

Dude77 hat geschrieben: 04.08.2025, 08:16 @Antracis _ Vorderes Drittel der AK und 19, beim Laufen klingt jetzt nicht soooo schlecht.
Hast du dieses Jahr noch einen größeren Triathlon oder war es das erstmal?

Triathlon ist dieses Jahr erstmal nix weiter geplant. In 3 Wochen gehts nach Norwegen zum Trekking, bist dahin will ich nochmal das Krafttraining intensivieren, damit ich mit dem schweren Rucksack gut klar komme. In 7 Wochen ist ja der Berlin-Marathon. Das wird eher ein Spasslauf mit jetzt nur 5 richtigen Trainingswochen, aber ich hab halt den Platz und nette Leute hier aus dem Forum treffen ist ja auch ein Grund und weit hab ich es ja nicht. Die Ausdauergrundlage ist ja gut, also werd ich vor allem etwas spezifische Kraft aufbauen müssen.

Ab Oktober beginnt dann der Neuaufbau für die nächste. Saison.

Nächste Woche muss ich auch nochmal trainingsmäßig reinhalten, weil mir noch 15h Training für die XTRI Challenge fehlen, gibt 60 Punkte abzustauben. Ist auch eine Motivation.

Christoph83 hat geschrieben: 04.08.2025, 09:53 Und ihr so?

Ich war heute Morgen 11,1 km Walden RDL @5:42 und 65% HP, gegen Abend noch 8-10 km Laufband RDL und ein wenig Kraft + Rudern + Stretching + Sauna. Ois easy soweit.

Guten Wochenstart allen & Grüße, RunODW

@RunODW : krasses Programm, das du hier abspulst.
@Steffen : endlich wieder gewohnte stabile Routine
@Antracis : Berlin als Spaßmarathon hat sicher was. Zudem ist deine Anfahrt ja kurz...

@ToPoDD : bin gespannt wie ein Flitzebogen auf deine akute Vorbereitung. Gleiches gilt für @ZenZone .

Zu mir: gerade eben folgende Einheit: ST Woche 2/6: 6*4min@15-20k RT(4:16; 315W; 86%HFmax)
Die Tempi und Watt waren sehr gleichmäßig, obwohl vorwiegend nach Gefühl gelaufen. Die HF ist bei den letzen 3 Intervallen höher gewesen, obwohl ich die letzten beiden Pausen gegangen bin.
War wieder etwas zu hart. Kann aber auch am schwülwarmen Wetter liegen, oder daran dass ich eine Stunde zuvor üppig zu Mittag gegessen habe.
Trotzdem muss ich und werde ich auch aufpassen, dass mir das nicht mehr so oft passiert.

Christoph83 hat geschrieben: 04.08.2025, 09:53 Woche eröffnet mit Radpendeln: 53,2km in 1:45h @204W 67% Hfmax

Rückweg mit 53,5km in 1:46h @215W 69% Hfmax auch recht zügig ausgefallen.

Könnte das erste Mal gewesen, dass beide Fahrten an einem Tag über 200W lagen.

Toller Bericht und super Leistung @Antracis Für offseason lässt sich das mehr als sehen

Bei mir heute lockerer Einstieg in den 12-Wochen Block. 11,2km easy und 8 Hügelsprints. Körper doch ein wenig schwerfällig nach den 90min Fußball gestern.