Erster Trainingsplan für HM

Hallo liebe Community!

Wie bei auch so vielen anderen steht in knapp 9 Wochen (12.10) mein erster Halbmarathon an.
Ich habe letztes Jahr im September mit dem Laufen begonnen, mir dann direkt nach 2 Monaten eine Tibia Stressfraktur geholt.
Jetzt laufe ich seit circa Mitte Juni wieder regelmäßig und bin komplett verletzungs- und schmerzfrei.

Da ich meinen ersten HM gerne unter 2h schaffen möchte, wollte ich mich hier erkundigen, ob der Plan den ich mir erstellt habe, sinnvoll ist.
(Falls ich die 2h übrigens nicht schaffen sollte ist es auch nicht schlimm, freue mich allgemein schon super auf den HM und habe auch am Training großen Spaß.) Aaaaber wie bei allem in meinem Leben gehe ich die Dinge gerne ernst an.
Bis jetzt habe ich einfach nach Lust und Laune trainiert, meistens im 5 km Bereich und seit mitte Juli auch Longruns.
Letzten Sonntag bin ich dann auch meine erste HM-Distanz gelaufen in 2:22h, also ca. 6:40 Pace.

Mein Plan sieht 3x wöchentliches Training vor mit:
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x Longrun

wenn man den Daten meiner Garmin vertrauen kann, liegt meine Laktatschwelle bei einer Pace von 5:05 und 181 bpm.
Mein Garminplan ist leider zu locker mit mir, als dass ich damit weiter trainieren möchte. (tlw. 3 Tage Erholung hintereinander)

Den Longrun peile ich immer mit um die 15 km an.

Also meine 2 eigentlichen Fragen:
1) Wie sollte ich die Intervalle gestalten? Ich möchte wöchentlich abwechselnd Schwellenintervalle & VO2max Intervalle laufen - macht das Sinn?
2) Wie gestalte ich die Tempoläufe? Mit welcher Pace läuft man die und welche Strecke? (Wenn man von meiner oben genannten Anaerobenschwelle ausgeht?)

Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung)

DDog99 hat geschrieben: 06.08.2025, 19:13 Hallo liebe Community!

Wie bei auch so vielen anderen steht in knapp 9 Wochen (12.10) mein erster Halbmarathon an.
Ich habe letztes Jahr im September mit dem Laufen begonnen, mir dann direkt nach 2 Monaten eine Tibia Stressfraktur geholt.
Jetzt laufe ich seit circa Mitte Juni wieder regelmäßig und bin komplett verletzungs- und schmerzfrei.

Da ich meinen ersten HM gerne unter 2h schaffen möchte, wollte ich mich hier erkundigen, ob der Plan den ich mir erstellt habe, sinnvoll ist.
(Falls ich die 2h übrigens nicht schaffen sollte ist es auch nicht schlimm, freue mich allgemein schon super auf den HM und habe auch am Training großen Spaß.) Aaaaber wie bei allem in meinem Leben gehe ich die Dinge gerne ernst an.
Bis jetzt habe ich einfach nach Lust und Laune trainiert, meistens im 5 km Bereich und seit mitte Juli auch Longruns.
Letzten Sonntag bin ich dann auch meine erste HM-Distanz gelaufen in 2:22h, also ca. 6:40 Pace.

Mein Plan sieht 3x wöchentliches Training vor mit:
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x Longrun

wenn man den Daten meiner Garmin vertrauen kann, liegt meine Laktatschwelle bei einer Pace von 5:05 und 181 bpm.
Mein Garminplan ist leider zu locker mit mir, als dass ich damit weiter trainieren möchte. (tlw. 3 Tage Erholung hintereinander)

Den Longrun peile ich immer mit um die 15 km an.

Also meine 2 eigentlichen Fragen:
1) Wie sollte ich die Intervalle gestalten? Ich möchte wöchentlich abwechselnd Schwellenintervalle & VO2max Intervalle laufen - macht das Sinn?
2) Wie gestalte ich die Tempoläufe? Mit welcher Pace läuft man die und welche Strecke? (Wenn man von meiner oben genannten Anaerobenschwelle ausgeht?)

Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung)

Bei nur drei Läufen die Woche, ist dein Plan viel zu hart.
Eigentlich sollten ca. 80km der gelaufenen Kilometer locker sein. Bei dir wären es mit dem Programm sicher weniger als die Hälfte, die locker sind.

Also ich würde alternierend pro Woche einen Tempolauf/Steigerungslauf und intervalle machen. VO2max würde ich auch nicht machen. Wenn dein Ziel sub 2h ist und deine momentane Schwelle bei knapp über 5min/km, hast du genug Speed und musst das nur über die Distanz bringen.

Bau die langen Läufe so auf, dass du drei oder vier Wochen vorm Marathon einen Lauf über 20km in 6er Pace locker laufen kannst.
Um rechtzeitig in Top Form zu sein, bietet sich auch an jede 2. Woche beim langen Lauf ein paar Kilometer im geplanten Renntempo einzusetzen. Angefangen mit nur 2 oder 3km und dann 2 oder drei Wochen vorm Marathon um die 10km.
Aber bitte sukzessive, denn das ist stark formgebend.

Der einfachste Weg, wäre es die Woche Kilometer zu steigern und nur locker zu laufen. Also erst von 3 auf 4 Mal die Woche und in einem Monat dann 5mal in der Woche. Da könntest du dir sehr wahrscheinlich sämtliches Tempo sparen und du würdest trotzdem die 2h knacken.

Ich persönlich halte nichts von selbst erstellten Trainingsplänen für den ersten HM, da viele dazu neigen sich das ganze zu voll bzw. zu intensiv zu gestalten. Kann gut gehen oder eben auch nicht, zumal wir deine restlichen sportlichen Aktivitäten auch nicht kennen!

Letztendlich kommst du aber auch aus einer Verletzung resultierend aus einer Überlastung, vielleicht wäre da ein etwas "sanfterer" Angang sinnvoll. Und da bin ich voll und ganz bei meinem Vorredner: von einem vierten Trainingstag und mehr Kilometer würdest du vermutlich mehr profitieren! Sollte es bei drei Trainingstagen bleiben, dann würde ich beim Tempotraining wöchentlich alternieren, also IV oder Tempoläufe und auf VO2 max würde ich in dieser Phase auch verzichten. Ich habe gute Erfahrungen mit Zeit IV in HM - 10 K pace beim HM Training gemacht, andere laufen lieber KM IV. Den "normalen" Dauerlauf könnte man dann auch auch leicht gesteigert als Crescendo (bis M Tempo) laufen und bei den langen DL sukszessive eine Endbeschleunigung einbauen.

Hier findest du mal einem Plan, der zu deinem Vorhaben passen könnte (8 Wochen/3 Trainings): Wolfgang Olbrich HM unter 2:00 - wobei ich hier die langen Läufe eher bei 20 KM belassen würde und dann sukzessive eine Erdbeschleunigung im HM Tempo ein- und ausbauen würde!

Und hier sucht jemand Tester für ein KI gestützten Trainingsplan: Tester gesucht: GPT-gestützter Laufcoach für individuelle Trainingsplanung & Auswertung3 , vielleicht ist das auch eine Überlegung für dich!

Am Ende des Tages zählt aber: "Consistency is key" und nie den Spaß am Training verlieren! Hau rein

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 08:30 eine Erdbeschleunigung im HM Tempo ein- und ausbauen

Bergauf die Erdbeschleunigung abschalten, wünsche ich mir auch immer.

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 08:30

Hier findest du mal einem Plan, der zu deinem Vorhaben passen könnte (8 Wochen/3 Trainings): Wolfgang Olbrich HM unter 2:00 - wobei ich hier die langen Läufe eher bei 20 KM belassen würde und dann sukzessive eine Erdbeschleunigung im HM Tempo ein- und ausbauen würde!

puh, das Ding hat die Bezeichnung "Plan" eigentlich nicht verdient

Run4Cake hat geschrieben: 07.08.2025, 13:30

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 08:30 eine Erdbeschleunigung im HM Tempo ein- und ausbauen

Bergauf die Erdbeschleunigung abschalten, wünsche ich mir auch immer.

... wer Schreibfehler findet, darf sie behalten!

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 13:37 ... puh, das Ding hat die Bezeichnung "Plan" eigentlich nicht verdient

Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:21

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 13:37 ... puh, das Ding hat die Bezeichnung "Plan" eigentlich nicht verdient

Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !

3 Tage laufen insgesamt ca. 35km ist weder Ausdauer noch Umfang. Und ein Plan ist das nicht, das ist einfach laufen :-)
Dass ist nicht mal wirklich Training. Da kommt gar keine Anpassung rein mit so vielen Ruhetagen, Zumindest wenn sie Läufe so gestaltet sind.
Und dafür ist die Mühe etwas schriftlich aufzuschreiben schon zu viel.
Da kannste gleich so rausgehen u. einfach laufen wie der Schnabel gewachsen ist - kommst auf dasselbe Niveau.
Und Läufe in 3 Geschwindigkeiten(Langsam, sehr langsam, Schleich Tempo), oder schnell, superschnell, mittel.

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 14:38

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:21

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 13:37 ... puh, das Ding hat die Bezeichnung "Plan" eigentlich nicht verdient

Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !

3 Tage laufen insgesamt ca. 35km ist weder Ausdauer noch Umfang. Und ein Plan ist das nicht, das ist einfach laufen :-)
Dass ist nicht mal wirklich Training. Da kommt gar keine Anpassung rein mit so vielen Ruhetagen, Zumindest wenn sie Läufe so gestaltet sind.
Und dafür ist die Mühe etwas schriftlich aufzuschreiben schon zu viel.
Da kannste gleich so rausgehen u. einfach laufen wie der Schnabel gewachsen ist - kommst auf dasselbe Niveau.
Und Läufe in 3 Geschwindigkeiten(Langsam, sehr langsam, Schleich Tempo), oder schnell, superschnell, mittel.

Naja, der Umfang schwankt zwischen 35/55 KM/Woche - finde ich für einen Anfänger schon recht ordentlich! Aber dann nenn es halt nicht Plan oder Training, ist dann dein Problem und nicht meines! Und Pläne mit 3 Tagen findest du zuhauf und funktionieren auch - sind aber, wie eingangs auch geschrieben, nicht meine favorisierte Variante!

DDog99 hat geschrieben: 06.08.2025, 19:13 Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung)

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... hon-guide/

bones hat geschrieben: 07.08.2025, 15:14

DDog99 hat geschrieben: 06.08.2025, 19:13 Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung)

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... hon-guide/

... und weil es so schön zum Thema passt: wie-schaffe-ich-mit-3-laeufen-pro-woche-den-halbmarathon-in-2-00-stunden

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:55

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 14:38

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:21

Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !

3 Tage laufen insgesamt ca. 35km ist weder Ausdauer noch Umfang. Und ein Plan ist das nicht, das ist einfach laufen :-)
Dass ist nicht mal wirklich Training. Da kommt gar keine Anpassung rein mit so vielen Ruhetagen, Zumindest wenn sie Läufe so gestaltet sind.
Und dafür ist die Mühe etwas schriftlich aufzuschreiben schon zu viel.
Da kannste gleich so rausgehen u. einfach laufen wie der Schnabel gewachsen ist - kommst auf dasselbe Niveau.
Und Läufe in 3 Geschwindigkeiten(Langsam, sehr langsam, Schleich Tempo), oder schnell, superschnell, mittel.

Naja, der Umfang schwankt zwischen 35/55 KM/Woche - finde ich für einen Anfänger schon recht ordentlich! Aber dann nenn es halt nicht Plan oder Training, ist dann dein Problem und nicht meines! Und Pläne mit 3 Tagen findest du zuhauf und funktionieren auch - sind aber, wie eingangs auch geschrieben, nicht meine favorisierte Variante!

warum soll ein Anfänger weniger o. schlechter trainieren als jm ambitioniertes. Dass es eine Haufen Pläne mit 3 Tagen gibt heißt gar nichts. Ausdauersport ist nun mal kein schnell schnell, sondern eben zeitintensiv. Und wenn man sich etwas mit der Materie auskennt, merkt man, das 3 Tage nicht wirklich zu Signifikaten dauerhaften Anpassungen führt. Zumindest wenn es so wie in dem "Plan" gestaltet ist

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 15:59 warum soll ein Anfänger weniger o. schlechter trainieren als jm ambitioniertes. Dass es eine Haufen Pläne mit 3 Tagen gibt heißt gar nichts. Ausdauersport ist nun mal kein schnell schnell, sondern eben zeitintensiv. Und wenn man sich etwas mit der Materie auskennt, merkt man, das 3 Tage nicht wirklich zu Signifikaten dauerhaften Anpassungen führt. Zumindest wenn es so wie in dem "Plan" gestaltet ist

Jeder kann/soll tun, was er für richtig hält ... Was besser oder schlechter ist, werden die meisten tatsächlich nur durch ausprobieren herausfinden! Und letztendlich sagst du im weiteren nichts anderes als das lizensierte und etablierte Trainer bzw. das gastgebende Fachmagazin sich nicht mit der Materie auskennen - kann man natürlich machen, finde ich ehrlich gesagt doch ein wenig überheblich! Aber es steht dir natürlich auch vollkommen frei, den TE an deinem Wissen teilhaben zu lassen!

DDog99 hat geschrieben: Hallo liebe Community!

Wie bei auch so vielen anderen steht in knapp 9 Wochen (12.10) mein erster Halbmarathon an.
Ich habe letztes Jahr im September mit dem Laufen begonnen, mir dann direkt nach 2 Monaten eine Tibia Stressfraktur geholt.
Jetzt laufe ich seit circa Mitte Juni wieder regelmäßig und bin komplett verletzungs- und schmerzfrei.

Da ich meinen ersten HM gerne unter 2h schaffen möchte, wollte ich mich hier erkundigen, ob der Plan den ich mir erstellt habe, sinnvoll ist.
(Falls ich die 2h übrigens nicht schaffen sollte ist es auch nicht schlimm, freue mich allgemein schon super auf den HM und habe auch am Training großen Spaß.) Aaaaber wie bei allem in meinem Leben gehe ich die Dinge gerne ernst an.
Bis jetzt habe ich einfach nach Lust und Laune trainiert, meistens im 5 km Bereich und seit mitte Juli auch Longruns.
Letzten Sonntag bin ich dann auch meine erste HM-Distanz gelaufen in 2:22h, also ca. 6:40 Pace.

Mein Plan sieht 3x wöchentliches Training vor mit:
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x Longrun

wenn man den Daten meiner Garmin vertrauen kann, liegt meine Laktatschwelle bei einer Pace von 5:05 und 181 bpm.
Mein Garminplan ist leider zu locker mit mir, als dass ich damit weiter trainieren möchte. (tlw. 3 Tage Erholung hintereinander)

Den Longrun peile ich immer mit um die 15 km an.

Also meine 2 eigentlichen Fragen:
1) Wie sollte ich die Intervalle gestalten? Ich möchte wöchentlich abwechselnd Schwellenintervalle & VO2max Intervalle laufen - macht das Sinn?
2) Wie gestalte ich die Tempoläufe? Mit welcher Pace läuft man die und welche Strecke? (Wenn man von meiner oben genannten Anaerobenschwelle ausgeht?)

Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung)

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 16:27

Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 15:59 warum soll ein Anfänger weniger o. schlechter trainieren als jm ambitioniertes. Dass es eine Haufen Pläne mit 3 Tagen gibt heißt gar nichts. Ausdauersport ist nun mal kein schnell schnell, sondern eben zeitintensiv. Und wenn man sich etwas mit der Materie auskennt, merkt man, das 3 Tage nicht wirklich zu Signifikaten dauerhaften Anpassungen führt. Zumindest wenn es so wie in dem "Plan" gestaltet ist

Jeder kann/soll tun, was er für richtig hält ... Was besser oder schlechter ist, werden die meisten tatsächlich nur durch ausprobieren herausfinden! Und letztendlich sagst du im weiteren nichts anderes als das lizensierte und etablierte Trainer bzw. das gastgebende Fachmagazin sich nicht mit der Materie auskennen - kann man natürlich machen, finde ich ehrlich gesagt doch ein wenig überheblich! Aber es steht dir auch vollkommen frei, den TE an deinem Wissen teilhaben zu lassen!

ist ja alles i.O.
Aber ich schließe mich da den Vorpostern an, 4-5 Tage Training, Umfang hoch, u. er kommt unter 2h - ohne irgendwelche "Pläne".
Da reicht einfach nur mehr Training, mehr Tage, mehr km.

Ich habe nirgends geschrieben, dass derjenige keine Ahnung hat. Wobei wenn die Pläne nur 3 verschiedene Einheiten enthalten für alle Strecken 5,10,HM die sich nur in der Länge der Intervalle u. Anzahl hauptsächlich unterscheiden, und dann Wo. für Wo. abgespult werden, ist das mMn durchaus hinterfragungswürdig.
Allein auch vom Punkt der Motivation und des Spaßes her, was für einen Einsteiger durchaus auch nicht unwichtig ist. Hier auch Abwechslung reinzubringen.
Der "Plan" zieht halt nicht wirklich bei jmd. die Butter vom Brot o. erreiche wirkliche Anpassungen. Da ist 3 mal die Woche eher nur Erhalt.
Aber kann man schon machen, wäre jetzt nicht meine präferierte Herangehensweise, wenn man wirklich sich verbessern will.

Ob Garmin Vorhersagen realistisch sind (und damit die 2h) ist ne andere Frage. Hier wären auch WK Ergebnisse aus 5/10km sinnvoll. Einen HM würde ich nie ohne Unterdistanz Erfahrung zu haben laufen. Klar wenn dann auch Spaß - aber dafür braucht man dann keinen Traingsplan. Und er will ja mit Ernst rangehen. Und das ist für das Laufen auch die richtige Herangehensweise, wenn man sich verbessern will u. Spaß an Leistung hat.

@Xyris : man kann sich auch den Spaß an "Leistung" später holen. Ich bin 2005 oder so meinen ersten Marathon in 4:30h gewalked. Ohne je einmal weiter als 20km gelaufen zu sein.
Ab 2014, als ich den sub 3:20h Faden gestartet habe, hatte ich Jahr für Jahr mehr Lust auf Training. Bis ich dann nach ca. 2 Jahren mit gut strukturellem Training sub 3h in 2017 gelaufen bin.

Das war jetzt immer noch nicht so diszipliniert und ehrgeizig wie bei vielen anderen hier, aber dazu bin ich nicht der Typ.

Trotzdem würde ich aus meiner Sicht jedem, jungen Menschen sagen: mach einfach. Das ist alles kein Hexenwerk. Immer ein Schritt vor den anderen...

Dude77 hat geschrieben: 07.08.2025, 18:51 @Xyris : man kann sich auch den Spaß an "Leistung" später holen. Ich bin 2005 oder so meinen ersten Marathon in 4:30h gewalked. Ohne je einmal weiter als 20km gelaufen zu sein.
Ab 2014, als ich den sub 3:20h Faden gestartet habe, hatte ich Jahr für Jahr mehr Lust auf Training. Bis ich dann nach ca. 2 Jahren mit gut strukturellem Training sub 3h in 2017 gelaufen bin.

Das war jetzt immer noch nicht so diszipliniert und ehrgeizig wie bei vielen anderen hier, aber dazu bin ich nicht der Typ.

Trotzdem würde ich aus meiner Sicht jedem, jungen Menschen sagen: mach einfach. Das ist alles kein Hexenwerk. Immer ein Schritt vor den anderen...

Das stimmt zwar. Ich bin meinen ersten HM ohne Training (3 mal Woche ca. 25km) Woche zur Fitness Laufen in 1:29 gelaufen. Nach Plan bin ich Erst gelaufen als ich mit einmal lange, einmal schnell, einmal freestyle nicht mehr weitergekommen bin.
Das war bei 1:19. Leistungsgedanke und Training nach Plan habe ich Erst bei 1:16 dann angefangen.
Also gehen tut es. Aber wenn jmd schon fragt und mit Ernst rangehen will, dann sehe ich zumindest hier was meine Einstellung betrifft ein. Mach einfach, aber mach es richtig. Bin kein Typ für halbe Sachen.
Oder um es mit Laura Dahlmeier (R.I.P.) zu sagen,:

Wenn ich was mach, mach ich´s gscheid«

DDog99 hat geschrieben: 06.08.2025, 19:13
Ich freue mich über jede Tipps und Tricks!

Kauf dir ein gescheites Laufbuch.

@Xyris : ich habe mit dem Laufen begonnen, damit ich etwas Bewegung habe.
Wollte nicht schnurstracks auf 120kg.

Das ist auch heute wieder mein Hauptgrund.
Nicht jeder kann so fit sein wie du. Und ob der Fragensteller wirklich so ambitioniert ist, wage ich bei der Zielzeit zu bezweifeln - kann mich natürlich aber auch täuschen und ohne weitere Eckdaten ist das nur eine bloße Vermutung.
Ambitioniert und es "ernst" meinen ist halt auch Auslegungssache. 100% wird wahrscheinlich kein nicht Profi in den Laufsport investieren. Geht ja auch nicht, es sei denn man ist Single und hat geerbt.

Mir hat es im Leben meistens gereicht, besser zu sein als ca. 50% der Leute die das gleiche machen. Bin halt der Dude und nehme es eben nicht ernst.

Hi @DDog99
Bevor ich auf deine Fragen komme eine Anmerkung meinerseits.
Wie ich finde gehst du das Projekt Halbmarathon zu früh an. Gerade erst wieder schmerzfrei laufen können und dann willst du dich gleich wieder über die HM-Distanz schinden? Meiner Meinung nach sollte man vor einem ernsthaft gelaufenen Halbmarathon seinen Körper stabil bekommen im Ausdauertraining. Mit dem letzten Jahr hast du ~3,5 Monate Trainingserfahrung. Meiner Ansicht nach zu wenig um mit Spaß und Freude einen HM zu bestreiten. Damit solch ein Projekt Verletzungsfrei funktioniert, gehört neben dem Ausdauertraining auch ein wenig Kraft,- und Coretraining dazu.
Mit deinem jetzigen Programm sehe ich dich in zwei Monaten sonst vor dem nächsten Problem wie irgendeinem Ermüdungsbruch, Shin Splints oder sonstigen Läufertypischen Anfängersymptomen.

Zu1.) Nein, VO2max-Intervalle machen wenig Sinn bei deinem Ziel. Bei deinem 3x Training die Woche solltest du im wöchentlichen Wechsel Langintervalle @5:35/Km machen und diese ausbauen. mit 4 Stück anfangen und dann bis auf 7 oder 8 steigern.

Zu2.) Die Tempoläufe solltest du im laufe der Vorbereitung ausbauen. 2Km Einlaufen, dann 6Km/7/8/9/10Km @5:50/Km und 2Km Auslaufen.

Auch den wöchentlichen Longrun solltest du sukzessive ausbauen. Anfangs so 14Km, dann wöchentlich 1-2Km steigern. In der Vorbereitung sollten so 18-20Km machbar sein.
Nach einem Longrun sollte ein Ruhetag sein. Dann ein lockerer Lauf zum Wochenstart, Intervalle oder Tempo in der Wochenmitte machen, danach auch einen Ruhetag machen. Typischerweise findet der Longrun dann meistens am Wochenende statt. Manche machen dazwischen noch ein lockeres Läufchen.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

Dude77 hat geschrieben: 07.08.2025, 22:07 ...
Mir hat es im Leben meistens gereicht, besser zu sein als ca. 50% der Leute die das gleiche machen. Bin halt der Dude und nehme es eben nicht ernst.

... außer dir pinkelt jemand auf den Teppich!

Bewapo hat geschrieben: 08.08.2025, 07:57

Dude77 hat geschrieben: 07.08.2025, 22:07 ...
Mir hat es im Leben meistens gereicht, besser zu sein als ca. 50% der Leute die das gleiche machen. Bin halt der Dude und nehme es eben nicht ernst.

... außer dir pinkelt jemand auf den Teppich!

Ganz genau, dann werde ich grantig. Oder wenn mein Freund wegen jüdischen Regeln samstags nicht bowlen will...


Lustigerweise kommt vom Threadersteller gar nichts mehr. Much ado about nothing...

Dude77 hat geschrieben: 07.08.2025, 22:07Mir hat es im Leben meistens gereicht, besser zu sein als ca. 50% der Leute die das gleiche machen. Bin halt der Dude und nehme es eben nicht ernst.

Beim Laufen haut Deine Rechnung aber nicht hin, denn da sollte Deine Ausbeute deutlich höher als bei 50% liegen. (PB HM?)

Schließe mich Red an - fängt man das Laufen an dann steht die Grundlage erstmal im Fokus. Und wenn man die erlaufen hat ist ein HM in Sub2 auch überhaupt kein Problem.

Das "neue" und "unbekannte" User hier nach kurzer Zeit nix mehr posten ist für mich eher die Regel als die Ausnahme...

Erstmal danke für die vielen Rückmeldungen.
@Xyris Die Einstellung vertrete ich eben auch - ich mag keine halben Sachen machen und könnte natürlich larifari weitertrainieren, möchte es aber halt von Anfang an ideal machen. Eben genau die Fortschritte motivieren mich sehr und bringen mir den großen Spaß am Laufen.
Ich wusste z.B. nicht das 3x/Woche "kein Training" sei und das es viel zu wenig ist. Ich dachte durch meine Vorgeschichte vom letzten Jahr, dass ich mit 3x schon eher viel trainiere.
Da ich mich aber eh zu Ruhetage zwingen muss, trainiere ich jetzt wohl mal 4x/Woche. :-)

@RedDesire

Vielen Dank für die konkreten Tipps!

Ich hätte näher darauf eingehen sollen, aber schmerzfrei bin ich seit circa. Anfang Februar. Nur konnte ich da Studiumsbedingt noch nicht regelmäßig laufen (1-2x alle paar Wochen).
Konkretes Training habe ich eben vor ca. 2 Monaten gestartet inklusive Gewichtsabnahme (war auf 82kg, bin jetzt bei 76 und möchte noch auf 75 runter).

Diesen Mittwoch bin ich das erste mal Intervalle gelaufen, mit 3x 10 min 5:15-5:20. Fand ich sehr sehr anstrengend, konnte ich aber bis zum 3 Intervall halten.
Heute würde ich eben gerne meinen "ersten" Tempolauf machen -> passt dann eine Pace von ca. 5:50 oder ist das zu langsam?

Bei meinen Longruns im Bereich von 6:30 - 7:00 bin ich jetzt immer bei 15 km, da schaue ich dann auch wie ihr alle gemeint habt, dass ich mich mal 2 km schneller einbaue und das ich mich allgemein eher an den 6:30 orientiere.

Zusätzlich habe ich die Woche auch mit Krafttraining begonnen, ich muss da nur eben schauen das ich hinterher komme mit regenerieren, da ich da wesentlich härtere Muskelkater habe, da ja neue Belastung.

Oh und irgendwer meinte dass ich meinen Plan selbst erstellt hätte - nein habe ich nicht. Gestartet habe ich mit einem Lauftrainer von der Garminuhr und jetzt habe ich mir anhand der "berechneten" Laktatschwelle und meinen bisherigen Werten von Chat-GPT einen Plan erstellen lassen.

Wenn ich jetzt im August 4x/Woche trainieren sollte und ab September vielleicht 5 wenn es gut läuft regenerationstechnisch, wie sollte ich es jetzt konkret gestalten? Es wurde viel gepostet - ich bin deshalb etwas verwirrt wie es konkrekt ausschauen sollte.

Würde das in etwa hinkommen?
Beispielsweise:
Dienstag: Schwellenintervalle
Donnerstag: Tempolauf
Freitag: Longrun
Sonntag: Longrun?

oder sollte ich es anders aufteilen? z.B.: Donnerstag Longrun, dafür Freitag Tempolauf?

Oh und an Motivation fehlt es mir absolut nicht. Ich habe seit 11 Jahren gar keinen Sport gemacht und habe mich letztes Jahr unglaublich ins Laufen verliebt. Habe also von quasi 0 gestartet, deshalb ist ein Sub 2:00 HM für mich schon etwas größeres, als es für euch Profis ;-) vielleicht ist.

Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 08:30 Ich persönlich halte nichts von selbst erstellten Trainingsplänen für den ersten HM, da viele dazu neigen sich das ganze zu voll bzw. zu intensiv zu gestalten. Kann gut gehen oder eben auch nicht, zumal wir deine restlichen sportlichen Aktivitäten auch nicht kennen!

Letztendlich kommst du aber auch aus einer Verletzung resultierend aus einer Überlastung, vielleicht wäre da ein etwas "sanfterer" Angang sinnvoll. Und da bin ich voll und ganz bei meinem Vorredner: von einem vierten Trainingstag und mehr Kilometer würdest du vermutlich mehr profitieren! Sollte es bei drei Trainingstagen bleiben, dann würde ich beim Tempotraining wöchentlich alternieren, also IV oder Tempoläufe und auf VO2 max würde ich in dieser Phase auch verzichten. Ich habe gute Erfahrungen mit Zeit IV in HM - 10 K pace beim HM Training gemacht, andere laufen lieber KM IV. Den "normalen" Dauerlauf könnte man dann auch auch leicht gesteigert als Crescendo (bis M Tempo) laufen und bei den langen DL sukszessive eine Endbeschleunigung einbauen.

Hier findest du mal einem Plan, der zu deinem Vorhaben passen könnte (8 Wochen/3 Trainings): Wolfgang Olbrich HM unter 2:00 - wobei ich hier die langen Läufe eher bei 20 KM belassen würde und dann sukzessive eine Erdbeschleunigung im HM Tempo ein- und ausbauen würde!

Und hier sucht jemand Tester für ein KI gestützten Trainingsplan: Tester gesucht: GPT-gestützter Laufcoach für individuelle Trainingsplanung & Auswertung3 , vielleicht ist das auch eine Überlegung für dich!

Am Ende des Tages zählt aber: "Consistency is key" und nie den Spaß am Training verlieren! Hau rein

Danke für deine Tipps! Ich habe nur leider aufgrund der ganzen Abkürzungen nichts verstanden. :(

RedDesire hat geschrieben:
Zu1.) Nein, VO2max-Intervalle machen wenig Sinn bei deinem Ziel. Bei deinem 3x Training die Woche solltest du im wöchentlichen Wechsel Langintervalle @5:35/Km machen und diese ausbauen. mit 4 Stück anfangen und dann bis auf 7 oder 8 steigern.

1 Frage: Wieso machen VO2max-Intervalle keinen Sinn? Für welches Ziel machen diese denn Sinn?
2 Frage: Was genau meinst du mit Langintervallen?

Wie oben bereits geschrieben habe ich 3x10 mit ca. 5:15-5:20 gemacht - jetzt unabhängig von den restlichen Fragen, kann man das auch auf z.B: 6x5 min aufteilen in der gleichen Pace? Oder hätte das einen Trainingsnachteil (oder Vorteil?)
Fand die 10 Minuten durchhalten wirklich sehr hart; ist jedoch wahrscheinlich eh gut, um mich daran zu gewöhnen und vorallem auch mental besser zu werden.
Was denkst du?

Chat-GPT würde mir das vorschlagen:

Planprinzipien
1× Schwellenintervalle @ 5:20 → Fokus Tempohärte
1× Tempolauf @ 5:45–5:50 → knapp unter Schwelle
2× Longruns
Kurz (Samstag) → 10–16 km @ 6:15–6:30
Lang (Sonntag) → 14–21 km @ 6:30–7:00
Wöchentliche Steigerung:
Umfänge +1–2 km pro Woche, alle 4 Wochen Entlastungswoche (-20 %)
Längster Lauf: 21 km, 3 Wochen vor Wettkampf
Letzte 2 Wochen = Tapering (Reduktion Umfang, Tempo bleibt)

DDog99 hat geschrieben: 08.08.2025, 17:26 …
Danke für deine Tipps! Ich habe nur leider aufgrund der ganzen Abkürzungen nichts verstanden. :(

Was genau hast du denn nicht verstanden?

Bewapo hat geschrieben: 08.08.2025, 17:51

DDog99 hat geschrieben: 08.08.2025, 17:26 …
Danke für deine Tipps! Ich habe nur leider aufgrund der ganzen Abkürzungen nichts verstanden. :(

Was genau hast du denn nicht verstanden?

"also IV oder Tempoläufe und auf VO2 max würde ich in dieser Phase auch verzichten. Ich habe gute Erfahrungen mit Zeit IV in HM - 10 K pace beim HM Training gemacht, andere laufen lieber KM IV. Den "normalen" Dauerlauf könnte man dann auch auch leicht gesteigert als Crescendo (bis M Tempo) laufen und bei den langen DL sukszessive eine Endbeschleunigung einbauen. "

Das

DDog99 hat geschrieben: 08.08.2025, 17:40 Chat-GPT würde mir das vorschlagen:

Planprinzipien
1× Schwellenintervalle @ 5:20 → Fokus Tempohärte
1× Tempolauf @ 5:45–5:50 → knapp unter Schwelle
2× Longruns
Kurz (Samstag) → 10–16 km @ 6:15–6:30
Lang (Sonntag) → 14–21 km @ 6:30–7:00
Wöchentliche Steigerung:
Umfänge +1–2 km pro Woche, alle 4 Wochen Entlastungswoche (-20 %)
Längster Lauf: 21 km, 3 Wochen vor Wettkampf
Letzte 2 Wochen = Tapering (Reduktion Umfang, Tempo bleibt)

Korrektur:
Maximale Herzfrequenz: 204

Wochenstruktur (bis 12. Oktober)
Dienstag – Schwellenintervalle
Zielpace: 5:20 min/km
Ziel-HF: 172–177 bpm
Progression: 3×8 → 3×10 → 4×8 → 2×20 Min usw.

Donnerstag – Longrun
Zielpace: 6:30–7:00 min/km
Ziel-HF: 140–155 bpm, bei Endbeschleunigung bis 170 bpm
Länge: Start 14 km, Steigerung bis 21 km
Ab Woche 3: Endbeschleunigung (letzte 3–5 km @ 5:40–5:50)

Samstag – Tempolauf
Zielpace: 5:45–5:50 min/km
Ziel-HF: 168–174 bpm
Progression: Start 5 km im Zieltempo → Steigerung bis 10 km

Sonntag – Longrun
Gleich wie Donnerstag (gleiche Länge), teils mit Endbeschleunigung

Was meint ihr?

Dann komme ich circa auf 50 km/Woche jettz im August mit bis zu circa 65 gegen Ende bzw. wenn ich ab September dann 5x trainieren würde, nochmal mehr.

DDog99 hat geschrieben: 08.08.2025, 17:40 Chat-GPT würde mir das vorschlagen:

Planprinzipien
1× Schwellenintervalle @ 5:20 → Fokus Tempohärte
1× Tempolauf @ 5:45–5:50 → knapp unter Schwelle
2× Longruns
Kurz (Samstag) → 10–16 km @ 6:15–6:30
Lang (Sonntag) → 14–21 km @ 6:30–7:00
Wöchentliche Steigerung:
Umfänge +1–2 km pro Woche, alle 4 Wochen Entlastungswoche (-20 %)
Längster Lauf: 21 km, 3 Wochen vor Wettkampf
Letzte 2 Wochen = Tapering (Reduktion Umfang, Tempo bleibt)

Wie so oft ist das Chatgpt Ergebnis mit Vorsicht genießen.
Zwei Long runs sind in deinem Fall Quatsch.
Bei vier Einheiten die Woche würde ich auch eher bei einer schnelleren Einheit pro Woche bleiben und sukzessive im langen Lauf zusätzlich schnelle Kilometer einbauen. Z.b. jetzt 2 und so bis drei bis vier Wochen vorm Wettkampf halt auf 10 ausbauen.

Wenn du in der Woche auf ca. 40km im Durchschnitt kommst und auf deinen Körper hörst, sollte es mit dem Teufel zugehen, wenn du nicht die sub 2h packst.

@DDog99

Du wirst hier sehr unterschiedliche Herangehensweisen an das Training bekommen, Weil jeder seine Philosophie hat.
Meine wäre eine die hohen aber nicht zu hohen Umfang, Doppeleinheiten, viel um das Renntempo herum, viel Tempo unter Ermüdung, Qualität vor Quantität, Variation der tempo Bereiche, und Modulation innerhalb Der Einheiten, und nicht zu langsame LL sowie Erholung wirklich zur Erholung und Vorbereitung auf die nächste Einheit.

Aber das Ist nicht praktikabel für dich in deiner Situation.

Als Beispiel Woche würde ich vereinfacht vorschlagen: (Angaben in Minuten, weil nicht optimal aber für Einsteiger leichter). Zusätzlich in km in Klammer.

Montag: 1:15 h lockerer Dauerlauf @6:30, eher Tick langsamer

Mittwoch:
Einfach strukturierte Tempo Einheit:
2 km warm up/ 2x12 min @5:20-25 mit 4 min Trabpause / 2 km Cool down. Später Abschnitte verlängern, dann Anzahl. Zb. 2x15/18/20. 3x8/10/12

Donnerstag: Easy 40 min ca. 7:00/min. Ohne Pace Druck. Mach den Easy Lauf nach der Tempoeinheit. Fördert Durchblutung. Besser wäre eigentlich noch Mittwoch Abend, aber das wäre too much.

Samstag:
Long Run ca. 6:45/min 1:45h. (14 km)
Später ausbauen. Ziel Was ich sagen würde wäre 23, besser 25 km in Spitze.
LL variieren und Tempoabschnitte einbauen (im letztens Drittel, nicht am Anfang, brint mehr). Oder als progession.

Für Mittwoch und Samstag gibt es einfach zu viel um da alles aufzuzeigen. Das geht auch nicht ohne Details zu kennen, dich zu kennen und sich wirklich Zeit für einen Ganzen Plan zu nehmen.

Paar Ideen:
- fast Finish Run (lockerer DL mit 5-10 Minuten beschleunigen auf ca. HM/10 km Renntempo.
- Progression: Aufbau von easy, über locker, Steady, bis zu HM Tempo. Zb 5 easy, 3 km Steady 2 km HM Renntempo, Cool down
- fartlek tun. Dauerlauf mit 10x1 min 3 km Renntempo. (MAS) 2:30 min Trabpause.
- Hill Sprints 10x12 Sek. / Oder medium 6x45 sek. Bergrunter gehen
- "klassische" Threshold Einheiten wie 3x4,4x3,4x4 sind für dich noch zu Hart,da sie zu lange dauern und in keinem Verhältnis zu deinen Wochen km stehen.
Dann lieber ne Threshold Pyramide ne kleine 1/2/3/2/1 km @5:25-5:30 in Schwellen Tempo mit Pause 2/2:30/3 min
-
Usw usw.
Das sind Nur reine Basics, der Rest geht viel zu tief in die Materie

Weiteres:
5 und 10 km Rennen in der Vorbereitung einbauen
5. Tag wenn möglich etablieren (lockerer DL)
Mittwoch abwechselnde Tempo Einheiten absolvieren
Krafttraining beibehalten
Körper kennen und beobachten und reagieren
Kein Training auf Teufel Komm raus. Bei Bedarf umplanen, schieben, flexibel sein.

Danke für eure Beiträge, obwohl sehr konträr.

Was genau ist an dem Plan den ich mit GPT erstellt habe jetzt auszusetzen/nicht optimal?

Ich habe 1x Schwellenintervalle, 1x Tempoläufe & 2x Longruns dabei.
Einen Longrun (auch als Regeneration) gedacht zwischen Schwelle & Tempo und nach Tempo den 2 Longrun.
+ der Plan sieht ja vor, in den Longruns sukzessive am Ende Tempoläufe mit Racepace einzubauen. (Startet mit 2 km am Ende & steigert sich um 1km pro Woche, also am Ende hätte ich dann Longruns mit ca. 8-10 km Racepace)

"Mein" Plan trifft glaube ich ziemlich die Mitte eurer beiden Vorschläge, oder?

Danke für die konkreten Tipps @Xyris
Für den August möchte ich jetzt mit 4x/Woche starten und schauen wie es v.a. den Knochen und Bändern dabei geht und falls gut, ab September die 5 Einheit einbauen :-)

DDog99 hat geschrieben: 08.08.2025, 19:27 Danke für eure Beiträge, obwohl sehr konträr.

Was genau ist an dem Plan den ich mit GPT erstellt habe jetzt auszusetzen/nicht optimal?

Ich habe 1x Schwellenintervalle, 1x Tempoläufe & 2x Longruns dabei.
Einen Longrun (auch als Regeneration) gedacht zwischen Schwelle & Tempo und nach Tempo den 2 Longrun.
+ der Plan sieht ja vor, in den Longruns sukzessive am Ende Tempoläufe mit Racepace einzubauen. (Startet mit 2 km am Ende & steigert sich um 1km pro Woche, also am Ende hätte ich dann Longruns mit ca. 8-10 km Racepace)

"Mein" Plan trifft glaube ich ziemlich die Mitte eurer beiden Vorschläge, oder?

Danke für die konkreten Tipps @Xyris
Für den August möchte ich jetzt mit 4x/Woche starten und schauen wie es v.a. den Knochen und Bändern dabei geht und falls gut, ab September die 5 Einheit einbauen :-)

Gegensätzliche Meinungen hatte ich ja gleich gesagt. Das ist einfach so.
Es sind alles keine Geheimnisse, man wirft es in einen Topf, rührt Rum und jeder bastelt sich sein Süppchen.. Letztlich muss man einfach herausfinden was einem taugt. Aber die Basics sind ja letztlich Immer dieselben nur wann, wie, wo man es umsetzt unterscheidet sich

Zu GPT. Daran ist gar nichts auszusetzen, wenn man weiß was man tut und entsprechend weis was man will. Und seine Daten, Werte etc. alle genau kennt. Was ein Anfänger Aber selten kennt, noch dazu ohne WK Erfahrung.
Letztlich Muss man das ganze prüfen, Bewerten, ändern etc. Fazit. Dann kann man ihn sich eigentlich auch fast selbst erstellen. Zudem er ja eh auf ne Uhr dann muss

Vergiss den 2. LL (den kürzerfn) einfach und nenne ihn lockeren DL, und mach ihn in Standard Pace dann Passt das. Garniert mit zb 4x80 m Strides am Ende, Oder zur Abwechslung mal fast Finish. Das kann man einbauen. Sehe ihn aber als grds. lockeren DL.

DDog99 hat geschrieben: 08.08.2025, 17:36
1 Frage: Wieso machen VO2max-Intervalle keinen Sinn? Für welches Ziel machen diese denn Sinn?
2 Frage: Was genau meinst du mit Langintervallen?

Wie oben bereits geschrieben habe ich 3x10 mit ca. 5:15-5:20 gemacht - jetzt unabhängig von den restlichen Fragen, kann man das auch auf z.B: 6x5 min aufteilen in der gleichen Pace? Oder hätte das einen Trainingsnachteil (oder Vorteil?)
Fand die 10 Minuten durchhalten wirklich sehr hart; ist jedoch wahrscheinlich eh gut, um mich daran zu gewöhnen und vorallem auch mental besser zu werden.
Was denkst du?

Weil dir Umfang und Kontinuität zum jetzigen Zeitpunkt mehr helfen als VO2max-Training. Diese sind sehr hilfreich bei kurzen Distanzen von Mittelstrecke bis 10Km.

Mit Langintervallen meine 1Km bis zu 1Meile, je nach Form und Trainingsfortschritt.

Eine Trainingswoche könnte so aussehen:

Montags Krafttraining 15mi
Dienstag 10Km locker 6:30/Km - 6:15/Km
Donnerstag Tempodauerlauf @5:50/Km oder Langintervalle @5:30/Km mit 500m TP
Freitags Coretraining 15mi
Samstag ganz lockerer Lauf 30 - 45min 7:00Km oder 60min Rad oder Rest
Sonntags Longrun

Mit deinen jetzigen 2 Tempoeinheiten in der Woche schießt du dich ab und stehst entweder total ausgelaugt oder gar nicht am Start weil vorher schon Verletzt.
Dein Zieltempo wird 5:40/Km sein, ggf. gehst du an den Tränken und musst vielleicht noch aufholen. Weiterhin bin ich immer noch der Meinung, dass der HM zum jetzigen Zeitpunkt zu früh kommt... Es fehlt einfach an der Basis, auch wenn du schon länger schmerzfrei läufst.

So, es ist denke ich alles gesagt und reichlich Tipps hier vorhanden. Nochmals viel Erfolg.

Ich bin ganz bei meinen Vorrednern und damit herrscht ausnahmsweise Mal Einigkeit.

Schaue doch nochmal hin, was der chatgpt Plan besagt. Wenn ich das richtig lese, sind das zweimal Tempo und zweimal Long Run in der Woche.
Das ist für dich in der jetzigen Phase einfach vieeeel zu viel.

Faustformeln sind nach meiner Meinung nach für den Anfang gar nicht schlecht. Eine davon besagt: ca. 80% der Wochenkilometern soll easy sein und 20% nur "Tempo".

Mein konkreter Plan wäre auch 4 Mal die Woche und eine Beispielwoche wäre:
Montag: lockere 60min. Tempo nicht schneller als 6:30 min/km.

Mittwoch entweder 2*10min (als sanfter Einstieg) ca. Schwellentempo. Das dann ausgebaut auf vielleicht 3*13min nach 4-6 Wochen.
Alternativ am Mittwoch, vor allem gegen Ende des Plans: Renntempo des HM in Form eines Steigerungslaufs oder als Tempowechsellauf oder am einem Stück.

Donnerstag 40min locker

Samstag: Long run mit 90 min als Start und wie xyris sagt, optimalerweise sogar ausgebaut auf über HM-Distanz. Das bringt für sich alleine schon sehr viel. Wenn du da aber auch noch Tempo einbaust, also ab ca. Mitte des Laufs, dann wird deine Form einen schönen Booster bekommen.

Bei allen Plänen und Ehrgeiz, geht beim Langstreckenlauf aber nichts über Kontinuität und Verletzungsfreiheit.
Von daher rate ich dir das Messer zwischen den Zähnen rauszunehmen.
Bei aller Liebe, kannst du dich leider nicht mit Xyris messen, der ohne Training einen Halbmarathon in 1:30h gelaufen ist. Es gibt Läufer, die schaffen das trotz Training ihr ganzes Leben lang nicht.