Trainingsblöcke und Erholungsphasen

Hallo liebe RW Community!

Ich habe mal wieder eine Frage für euch, welche mich seit einigen Tagen/Wochen beschäftigt.

Kurze Vorgeschichte (welche ich irgendwann schonmal niedergeschrieben habe... aber ist recht lange her):
Ich hatte vor einigen Jahren einen recht schweren Bandscheibenvorfall und dadurch bedingt einige Spätfolgen. Das Laufen habe ich nie aufgegeben, allerdings mal mehr, mal weniger intensiv. Meine "Bestform" konnte ich immer mal wieder erreichen, allerdings nie ohne Verletzungen und zwischenzeitliche Laufpausen. Dadurch war das Laufen immer wieder ein "Rankämpfen an die alte Topform".

Jetzt habe ich seit vielen Jahren mal wieder einen körperlichen Zustand, der mir ein gezieltes und konstantes Training ermöglicht. Ich laufe seit ca. März wieder sehr konstant, habe über die Monate meine Wochenkilometer langsam nach oben geschraubt, von anfänglich 40-50Wkm auf 70-80Wkm. Das ist natürlich für einen Leistungssportler nicht übermäßig viel, für mich allerdings schon.
Die meisten Wochen sehen so aus:
Mo: Intervalle (meistens 7 * 1000m (2min TP), 3km Ein- und 3km Auslaufen) - Intervalle liegen ca, bei 3:45min/km - 3:50min/km
Di: Lockerer Dauerlauf - ca. 15km
Mi: Pause
Do: Longrun - 20-23km - Pace ca. 4;55min/km - 5:05min/km
Fr: Lockerer Dauerlauf - 12-14km
Sa: Regenerationslauf - 10-12km
So: Pause
Die langsamen Läufe sind irgendwo im Pacebereich 5min/km - 5:20min/km

Das hat jetzt auch mehrere Monate gut funktioniert. Meine 10km Bestzeit konnte ich im Training (auf der Bahn) von ca. 39:40min auf 38:40min verbessern! Und da war noch Luft nach oben... Auch meine HM Bestzeit konnte ich dieses Jahr in Mainz deutlich verbessern (von 1h:39min auf 1h27min).
Jetzt habe ich aber seit ca. 2 Wochen das Gefühl, dass ein wenig die Luft raus ist! Der Puls geht während den Läufen ein wenig zu hoch und auch meine Uhr teilt mir immer wieder mit, dass die Laufleistung eigentlich nicht dem entspricht, was ich noch vor 2-3 Wochen geleistet habe.

Nun die Frage: Ist es normal, dass man nach längeren Trainingszyklen irgendwann an einen Punkt kommt, an dem der Körper eine Pause braucht? Und wie gestalte ich diese Pause am besten? Einfach die Qualität ein bisschen aus dem Volumen rausnhemen? Generell weniger laufen? Oder eine komplette Pause einlegen und evtl, mal andere Sportarten einbauen? (Ich schwimme auch ganz gerne)

Würde mich mal interessieren ob andere Läufer diesen Prozess auch kennen und wie sie damit umgehen? ;)
Freue mich auf alle Antworten!

Tuuurtle hat geschrieben: 11.08.2025, 09:46
Nun die Frage: Ist es normal, dass man nach längeren Trainingszyklen irgendwann an einen Punkt kommt, an dem der Körper eine Pause braucht? Und wie gestalte ich diese Pause am besten? Einfach die Qualität ein bisschen aus dem Volumen rausnhemen? Generell weniger laufen? Oder eine komplette Pause einlegen und evtl, mal andere Sportarten einbauen? (Ich schwimme auch ganz gerne)

Welches Ziel/welche Ziele verfolgst Du denn? Ein Trainingsplan inklusive Erholungswochen soll Dich fit für einen Wettkampf machen. Danach wird das Training etwas reduziert. Andererseits kannst Du auch einen Makrozyklus über die ganze Wettkampfsaison mit Highlightwettkämpfen planen. Da sollten dann Erholungsphasen eingebaut sein. Nach der Saison kannst Du Dich dann dem Schwimmen und anderen Sportarten widmen, ehe im Winter der Leichtathelt für die nächste Saison gemacht wird.

RW hat einen ausführlichen Artikel zu dem Thema
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -laufjahr/

bones hat geschrieben: 11.08.2025, 10:14 Welches Ziel/welche Ziele verfolgst Du denn? Ein Trainingsplan inklusive Erholungswochen soll Dich fit für einen Wettkampf machen. Danach wird das Training etwas reduziert. Andererseits kannst Du auch einen Makrozyklus über die ganze Wettkampfsaison mit Highlightwettkämpfen planen. Da sollten dann Erholungsphasen eingebaut sein. Nach der Saison kannst Du Dich dann dem Schwimmen und anderen Sportarten widmen, ehe im Winter der Leichtathelt für die nächste Saison gemacht wird.

RW hat einen ausführlichen Artikel zu dem Thema
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -laufjahr/

Das mit den Zielen ist natürlich immer der Knackpunkt... und ich war mir auch sicher, dass diese Fragestellung (besonders von den erfahreneren Läufern) kommen wird

Grundsätzlich hatte ich besonders dieses Jahr zwei größere Ziele:

1) Eine gewisse Konstanz und Nachhaltigkeit in mein Lautraining zu bekommen
2) Meine Schnelligkeit und Tempohärte nicht ganz zu verlieren und daraus resultierend, meine 10km Bestzeit zu verbessern.
Beides habe ich jetzt über einen Zeitraum von ca. 5 Monaten erreicht. Mein nächstes größeres Ziel wäre dann erst wieder nächstes Jahr (Frühjahr), meinen ersten Marathon laufen. Dieser hat es mit knapp 600-700 HM auch in sich!

Ich denke mal die letzten 5 Monate waren für mein Niveau schon recht intensiv und die Bestzeiten auf 10km / HM zeigen auch, dass ich nicht alles falsch gemacht habe. Ich denke mal die aktuelle Phase und der leichte Durchhänger ist dadurch auch zu begründen.
Evtl. macht es Sinn jetzt erstmal das Volumen und die Intensität deutlich zu verringern (evtl. so auf 50 Wkm, ohne Intervalle und Tempoläufe) und dann gegen Herbst/Winter wieder langsam das Volumen und Qualität steigern (nicht zeitgleich!). Im Bestfall kommt dann Richtung Frühling wieder ein neuer "Peak".

Und danke für den Link! Habe den Beitrag schon kurz überflogen :-) Sieht nach sehr sinnvollen Tipps aus!
Ich muss mich wohl einfach etwas bremsen. Die letzten Jahre waren einfach so geprägt von Verletzungen und ständigen Unterbrechungen, dass ich jetzt endlich mal richtig konsatnt trainieren kann! Aber das Motto: "Immer mehr, immer schneller und immer besser", macht wohl im Laufsport nur bedingt Sinn...

Eigentlich wollte ich auch ein Stück weit erfahren, ob diese "Durchhänger" normal sind und ob langjährige Läufer das auch schon durchlebt haben... also die erhöhte HF, schwere Beine, auch bei niedrigeren Paces, etc.