5k Wettkampfpace ermitteln

Guten Tag,

ich laufe in 3 Wochen meinen ersten 5k Wettkampf und habe leider keinerlei Erfahrung mit welcher Pace ich das Ganze angehen sollte und bin seit 10 Jahren keinen Wettkampf mehr gelaufen. (Früher meist 10k)
Ich bin 35 Jahre, männlich und laufe im Training folgende 2 Beispieleinheiten um mal einen Anhaltspunkt zu haben:

Einheit Bsp. 6x1k @3:20 mit 3min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 188 (Max Puls liegt vermutlich aktuell bei ca. 193)
Schwelle? 5x2k @4:20 mit 1min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 170 beim letzten Intervall (davor so max. 165)
Ansonsten mache ich aktuell noch viel "Zone 2" (Puls <150)

1. Frage:
Passen diese zwei Einheiten grundsätzlich zusammen? Wenn ich das mit irgendwelchen Rechnern aus dem Netz durchkalkuliere scheint meine Schwelle schwächer ausgeprägt zu sein, als die maximalen Intervalle oder liege ich da falsch?
2. Frage:
Ich habe mir vorgenommen vielleicht mal noch nächste Woche 1x3k mit Wettkampfpace anzutesten. Macht sowas Sinn?
3. Frage:
Mit welcher Pace sollte ich das ganze eurer Meinung nach ungefähr angehen? Wenn ich mich im Netz informiere könnte diese bei 3:35 - 4:00 liegen, je nachdem was ich als Bezug verwende...

Mit freundlichen Grüßen

@IlmJ Das ist auf dieser Basis tatsächlich schwer einzuschätzen. Grundsätzlich finde ich, dass diese Einheiten sehr weit auseinander liegen. Die 1.000er in 3:20 sind schon sehr flott. Wobei die Pausen mit 3' da auch recht lang gewählt sind - das ist kein Problem, dann aber etwas weniger spezifisch und gut übertragbar auf eine Wettkampfpace. Bei den 2k sind die Pausen ja deutlich kürzer.

Wäre auch die Frage mit welcher Intensität du diese Einheiten läufst. Ist diese bei den Einheiten vergleichbar?

Kurzum: Kann keine Empfehlung aussprechen auf dieser Basis. Wenn ich die 1.000er sehe würde ich ein 5k Tempo von 3:30-3:35 nicht ausschließen (aber wie gesagt, da fehlt der tiefere Einblick). Die 2k Einheit würde bei mir eher auf den Bereich um 4:00 hinweisen.

Eine Testeinheit würde ich nur mit genug Abstand laufen. Evtl. 3x1.600 mit 90" Trabpause. Bin aber kein Experte was 5k spezifisches Training angeht.

Mein Tipp: Nimm den Wettkampf einfach mal mit und versuche nach Gefühl zu laufen. Du wirst damit sicher nicht an dein Limit kommen, kannst aber dein zukünftiges Training sicher besser aufbauen und hast einen guten Indikator.

Die Einheiten liegen tatsächlich ungewöhnlich weit auseinander. Wenn man bedenkt, dass man 6×1 km als Referenzpunkt für 3000 m heranziehen könnte, läge die 5-km-Pace im Bereich von 3:30–3:35. Dazu passen die Schwellen-Einheiten überhaupt nicht. In diesem Fall liegt die Schwelle eher bei 3:50–3:55, vielleicht sogar bei 4:00. 4:20 entspricht schon eher einem lockeren, schnellen Dauerlauf.

Selbst wenn man vom Sprint käme, liegen die Zeiten zu weit auseinander.

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 Einheit Bsp. 6x1k @3:20 mit 3min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 188 (Max Puls liegt vermutlich aktuell bei ca. 193)
Schwelle? 5x2k @4:20 mit 1min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 170 beim letzten Intervall (davor so max. 165)
Ansonsten mache ich aktuell noch viel "Zone 2" (Puls <150)

Der Puls bei 5x2k lässt vermuten dass du hier nicht am Limit bist, diese Einheit ist also zur Abschätzung raus. Ansonsten ist den Vorschreibern wenig hinzuzufügen. Du hast 2 Optionen: lauf noch ne Testeinheit (is ja nu Zeit), wobei ich auch hier die Empfehlung von 3x1.6k/90' teile bzw 5-6x 1k/60' geht auch. Oder du läufst nach Gefühl, was ich vorziehen würde.

Hier ein Bildchen von nem flotten 5000m Lauf neulich mit respektablen Teilnehmern. Du siehst dass Uhren die Ausnahme sind.

https://www.european-athletics.com/home ... l-in-tokyo

Hm... bei Wettkämpfen, wie auf dem Foto, steht eine Uhr alle 200m.

Zu spät gefragt. Vor 9 Wochen wärst Du die 3000 m an 3 Wochenenden hintereinander gelaufen und die beste Zeit als Basis für Dein Training genommen.
https://www.bpk-bildagentur.de/custom/f ... 91x400.jpg

Knippi

Vielen Dank schonmal für die Rückmeldungen.
Also diese 4:20 für die Schwelle habe ich wegen meinem Puls so gewählt. Diese Einheit war für mich natürlich deutlich entspannter als die 6x1k.
Jedoch habe ich gerade bei meiner erneuten Recherche festgestellt, dass die Schwelle ja eher bei 90-94% der MaxHR liegt. Demnach bin ich hier ja rund 10 Schläge (175-180 / 165-170 Bpm) darunter und könnte relativ sicher deutlich schneller laufen, was mir während der Einheit auch mein Gefühl vermittelt.

Ich werde wohl in meiner nächsten Intervalleinheit alternativ die 3x1,6k mit 90s Rest in 3:35-3:40 testen. Sollte ich das alleine im Training hinbekommen, traue ich mir glaub auch die 5k am Stück besser erholt und unter Wettkampfbedingungen zu.

Ich bin mir bewusst, dass meine Trainingssteuerung sicher nicht optimal ist. Ich wollte jedoch nach längerer Pause schnell wieder fit werden und habe erst einmal etwas wild los trainiert. Nach dem kurzfristig geplanten Wettkampf werde ich einen sauberen Aufbau Richtung Sommer starten.

Mit freundlichen Grüßen

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 07:57 Hm... bei Wettkämpfen, wie auf dem Foto, steht eine Uhr alle 200m.

genau haha :-) Zudem ist auf der Bahn konstantes Tempohalten deutlich einfacher

aber zur Frage,. die schwelle kann nie bei 4:20 liegen, das ist doch eher noch Dauerlauf, vlt Steady.
Vergiss am besten das nach puls festzulegen, ich würde mich nach Pace orientieren

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 1. Frage:
Passen diese zwei Einheiten grundsätzlich zusammen? Wenn ich das mit irgendwelchen Rechnern aus dem Netz durchkalkuliere scheint meine Schwelle schwächer ausgeprägt zu sein, als die maximalen Intervalle oder liege ich da falsch?

Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 2. Frage:
Ich habe mir vorgenommen vielleicht mal noch nächste Woche 1x3k mit Wettkampfpace anzutesten. Macht sowas Sinn?

Ist durchaus üblich einen 3k Wettkampf vor einem 5k Hauptwettkampf zu laufen. Also ja.
Aber warum willst Du da 5k Pace testen?
Lauf die 3k so schnell Du kannst - das müsste dann basierend auf den 1.000er Intervallen unter 10 Minuten gehen...

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 3. Frage:
Mit welcher Pace sollte ich das ganze eurer Meinung nach ungefähr angehen? Wenn ich mich im Netz informiere könnte diese bei 3:35 - 4:00 liegen, je nachdem was ich als Bezug verwende...

Lauf die 3k all out, dann weißt Du mit was Du die 5k angehen kannst...

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 15:16 Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

Die Schwellen-Pace liegt mit Sicherheit nicht in diesem Bereich – wahrscheinlich nicht einmal auf dem Niveau seines 10km-Tempos.

Zur einfachen Berechnung (ohne Gewähr) kann man die 4–5 Sekunden pro 400 m-Regel anwenden, also etwa 10–12 Sekunden pro Kilometer.

3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 16:05

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 15:16 Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

Die Schwellen-Pace liegt mit Sicherheit nicht in diesem Bereich – wahrscheinlich nicht einmal auf dem Niveau seines 10km-Tempos.

Zur einfachen Berechnung (ohne Gewähr) kann man die 4–5 Sekunden pro 400 m-Regel anwenden, also etwa 10–12 Sekunden pro Kilometer.

3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Glaube ich nicht. Meine Schwelle lag schon oft bei 4:00 oder etwas drunter aber ich bin in meinem Leben noch keinen 1k Intervall unter 3:30 gelaufen.
Würde auch sagen, dass die Schwelle unter 3:45 liegt. Zumindest nach 1-2 Wochen Training dieser Schwelle.

Das ganze Gedöns mit der Schwelle für eine Sportkameraden, der nach Jahren wieder Gas gibt, finde ich übertrieben. Ich habe irgendwo mal Colani-Knick geschrieben, konnte es gerade noch korrigieren.

Knippi

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 16:05 3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Ich rechne hier anders (in Anlehnung an Daniels, Steffny und co.), bzw. kann das auch aus eigener Erfahrung so bestätigen...

Wenn 10'/3k gehen, dann ist Potenzial für:
17:20/5k > 3:28/km
36'/10k > 3:36/km
79,5'/HM > 3:46/km

Schwelle irgendwas zwischen 10k und HM > 3:40/km (3:35 war etwas zu optimistisch...)

einfach mal 5k voll laufen,. Alles weiter dann für den 2. WK. 5er gibst ja ´genug

zur Berechnung. Wenn man auf alle Distanzen gleichwertige Leistungen bringen kann rechne ich immer mit je 5% langsamer.
3:20: 3km
3:30: 5km
3:41: 10 km
3:51: HM

ohne auf Schwächen, Stärken, Vorlieben u. spezifisches Training für bestimmte Distanzen einzugehen

dann würde ich die Schwelle bei ~ 3:55 ansetzten, weil ich 5/10km als rel. gesehen etwas schwächer einschätzen als 3. 3km sind mEn nicht der beste Faktor für Schwelle zu errechnen, die 10km Zeit u. 5 k kommt da besser in die Berechnung

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2025, 16:28

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 16:05

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 15:16 Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

Die Schwellen-Pace liegt mit Sicherheit nicht in diesem Bereich – wahrscheinlich nicht einmal auf dem Niveau seines 10km-Tempos.

Zur einfachen Berechnung (ohne Gewähr) kann man die 4–5 Sekunden pro 400 m-Regel anwenden, also etwa 10–12 Sekunden pro Kilometer.

3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Glaube ich nicht. Meine Schwelle lag schon oft bei 4:00 oder etwas drunter aber ich bin in meinem Leben noch keinen 1k Intervall unter 3:30 gelaufen.
Würde auch sagen, dass die Schwelle unter 3:45 liegt. Zumindest nach 1-2 Wochen Training dieser Schwelle.

Versuchen wir einmal, die eigenen Stärken und Schwächen nicht als Maßstab für allgemeine Empfehlungen zu nehmen, sonst müsste ich mich über meine Referenzzeiten sehr schämen. Es handelt sich vielmehr um eine allgemeine Empfehlung, die mit den HF-Werten korreliert.

Xyris hat geschrieben: 11.12.2025, 17:31 einfach mal 5k voll laufen,. Alles weiter dann für den 2. WK. 5er gibst ja ´genug

zur Berechnung. Wenn man auf alle Distanzen gleichwertige Leistungen bringen kann rechne ich immer mit je 5% langsamer.
3:20: 3km
3:30: 5km
3:41: 10 km
3:51: HM

ohne auf Schwächen, Stärken, Vorlieben u. spezifisches Training für bestimmte Distanzen einzugehen

dann würde ich die Schwelle bei ~ 3:55 ansetzten, weil ich 5/10km als rel. gesehen etwas schwächer einschätzen als 3. 3km sind mEn nicht der beste Faktor für Schwelle zu errechnen, die 10km Zeit u. 5 k kommt da besser in die Berechnung

Wie ist denn deine Definition von „Schwellenpace“?

Für mich galt bis heute immer folgendes:
Die Laktatschwelle, auch anaerobe Schwelle genannt, markiert den Punkt, an dem die Laktatkonzentration im Blut stark ansteigt und die Muskeln zu "übersäuern" beginnen, was zur Ermüdung führt.
Das Tempo, das man bei einem maximalen, einstündigen Lauf aufrechterhalten kann, entspricht in etwa der persönlichen Schwellengeschwindigkeit (Schwellentempo).

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 20:54

Xyris hat geschrieben: 11.12.2025, 17:31 einfach mal 5k voll laufen,. Alles weiter dann für den 2. WK. 5er gibst ja ´genug

zur Berechnung. Wenn man auf alle Distanzen gleichwertige Leistungen bringen kann rechne ich immer mit je 5% langsamer.
3:20: 3km
3:30: 5km
3:41: 10 km
3:51: HM

ohne auf Schwächen, Stärken, Vorlieben u. spezifisches Training für bestimmte Distanzen einzugehen

dann würde ich die Schwelle bei ~ 3:55 ansetzten, weil ich 5/10km als rel. gesehen etwas schwächer einschätzen als 3. 3km sind mEn nicht der beste Faktor für Schwelle zu errechnen, die 10km Zeit u. 5 k kommt da besser in die Berechnung

Wie ist denn deine Definition von „Schwellenpace“?

Für mich galt bis heute immer folgendes:
Die Laktatschwelle, auch anaerobe Schwelle genannt, markiert den Punkt, an dem die Laktatkonzentration im Blut stark ansteigt und die Muskeln zu "übersäuern" beginnen, was zur Ermüdung führt.
Das Tempo, das man bei einem maximalen, einstündigen Lauf aufrechterhalten kann, entspricht in etwa der persönlichen Schwellengeschwindigkeit (Schwellentempo).

Die Definition ist zwar sehr verbreitet ist aber aus mehreren Gründen zu kurz gegriffen.
Sie trifft eher auf Läufer im Bereich 1:10 hm zu. Ein langsamere Läufer schafft die Stunde nicht. Weil auch Dinge wie tempohärte, Ökonomie, Laufstil usw hier mit reinspielen.
Eher Vo2max orientierte wie hier mit guter 3 km Zeit kommen eher nicht so weit ohne das Training Etwas anzupassen für die längeren Strecken.

Schwelle bezeichnet den Punkt, wo ohne ausreichenden Sauerstoff mehr Laktat produziert, als abgebaut wird (Laktat Steadystaste).
Nun ist dieser Wert aber sehr individuell.

Insbesondere Laktat Clearence und shuttlingprozesse spielen hier eine Rolle. Ebenso Muskelfaser Typen.
Wenig Laktat Produktion (vor allem Typ 1 Muskelfasern) und hohe Clearence (oxidation) sind gut.
Über die MCT1 Transporter der Typ 1 Fasern wird Laktat oxidiert. Je Mehr MCT1 Transporter umso besser die Clearence und das shuttling umso stabiler und länger das Tempo an der Schwelle.
Der MCT 4 Transporter schaufelt das Laktat heraus. Je Mehr umso schlechter.
Die Zusammensetzung und das Gleichgewicht der Prozesse sind hier entscheidend.
Das kann auch den leichten Abfall von 5 und vor allem 10 km Zeit zu 3 km erklären.

Der Punkt Ist. Diese Dinge zu trainieren (Clearence, shuttling) ist mEn durchaus anspruchsvoll aber Erst im Bereich SUB 1;10, SUB 32 wirklich relevant anzusehen.
Unser Kollege hier ist Aber mit der 3 km Zeit deutlich stärker auf kurzen Langstrecken vermutlich. Dazu ist die 3 km Zeit weniger Aussage kräftig als die 5 und vor allem 10 km Zeit. Wenn man von 3:41 also ca. 37:00 ausgeht ist Schwelle 3:55 Circa durchaus realistisch.
Bei langsameren Läufern liegt die Schwelle Teils deutlicher unter dem 10 km RT
Und eben nicht schneller

Kleine Korrektur: "Über die MCT1 Transporter der Typ 1 Fasern wird Laktat oxidiert." Mit MCT1-Transportern wird Laktat und Pyruvat nicht oxidiert, sondern in die Zelle transportiert, wo es mithilfe der Mitochondrien oxidiert wird.

Das ändert jedoch nichts an deiner zutreffenden Aussage.

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 22:11 Kleine Korrektur: "Über die MCT1 Transporter der Typ 1 Fasern wird Laktat oxidiert." Mit MCT1-Transportern wird Laktat und Pyruvat nicht oxidiert, sondern in die Zelle transportiert, wo es mithilfe der Mitochondrien oxidiert wird.

Das ändert jedoch nichts an deiner zutreffenden Aussage.

Stimmt natürlich. Und je mehr in die Zelle transportiert wird und je mehr Mitochondrale Kapazität vorhanden, umso besser.

Ok, ich geb zu, das ist mir zu theoretisch und komplex.
Meine einfache(re) Herangehensweise funktioniert allerdings bei mir erstaunlich gut.
Die Laktatschwelle die bei mir im Stufentest kürzlich ermittelt wurde deckt sich nahezu 100% damit. Und ich bin weit weg von nem Sub 1:10/HM Läufer…

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 22:42 Ok, ich geb zu, das ist mir zu theoretisch und komplex.
Meine einfache(re) Herangehensweise funktioniert allerdings bei mir erstaunlich gut.
Die Laktatschwelle die bei mir im Stufentest kürzlich ermittelt wurde deckt sich nahezu 100% damit. Und ich bin weit weg von nem Sub 1:10/HM Läufer…

Kann bei für schon stimmen.
Der Punkt ist. Du kannst 2 Läufer mit gleicher 5 oder auch 10 km Zeit haben, aus den genannten Gründen können die aber durchaus eine ganz andere Schwelle Haben.
Ich rechne Immer mit dem 4-5% zb langsamer weil das bei mir (und ich glaube auch allgemein Gut passt bei gleichwertigen
Leistungen)
Meine 10 km Zeit ist bspw 3,7% langsamer als 5 km
Die HM Zeit 4,9 % langsamer als 10 km

Aber wie gesagt auch mit gleichen Zeiten können die schwellen paces dich natürlich Unterscheiden weil eben viele Faktoren ne Rolle spielen.
Aber. Im Endeffekt liegt sie hier beim TE eher bei ca. 3:55 als bein 3:40 das Ist deutlich zu schnell

Du sagst seine Schwellenpace (3:55) ist langsamer als seine HM Pace (3:51).

Und sagst, dass meine nach der „Stundendefinition“ verortete Schwellenpace „eher auf Läufer im Bereich 1:10 hm zutrifft.“ Und „Ein langsamere Läufer die Stunde nicht schafft“.
Was schafft der Kollege denn dann in einer Stunde?
Wenn er HM Pace von 3:51 (81:15)laufen kann, legt er in einer Stunde 15,58km zurück. Also mehr als in seiner von dir verorteten Schwellenpace von 3:55…
Das widerspricht doch deiner Aussage, dass er die Stunde nicht packt…

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 23:19 Du sagst seine Schwellenpace (3:55) ist langsamer als seine HM Pace (3:51).

Und sagst, dass meine nach der „Stundendefinition“ verortete Schwellenpace „eher auf Läufer im Bereich 1:10 hm zutrifft.“ Und „Ein langsamere Läufer die Stunde nicht schafft“.
Was schafft der Kollege denn dann in einer Stunde?
Wenn er HM Pace von 3:51 (81:15)laufen kann, legt er in einer Stunde 15,58km zurück. Also mehr als in seiner von dir verorteten Schwellenpace von 3:55…
Das widerspricht doch deiner Aussage, dass er die Stunde nicht packt…

Ich hatte die 3:51 nur mit 5 Prozent berechnet (der Vollständigkeit halber weil ich beispielhaft mit 5 Prozent gerechnet habe und die Reihe fortgesetzt habe). Wie geschrieben habe trifft dies auf Läufer zu zu gleichwertige Leistungen erbringen können über die Distanzen. Das trifft hier nicht zu Der Abfall zu längeren Distanzen ist eben wegen der niedrigen Schwelle und der schlechteren Leistung 5/10 km im Vergleich zu 3km größer und wird daher von 10 km auf HM nicht 5 Prozent sondern etwas mehr sein, vlt 7-8 Prozent

Das heißt auch die 3:30 und v.a die 3:41 sind (ausgehend von guter Vo2max der 3km aber limitierter Ausdauer und Schwelle) schon optimistisch.
Es könnten auch 3:33, 3:45 sein. Ob die Schwelle dann nun bei 3:54 oder 3:55, oder 3:57 liegt kann ich natürlich nicht wirklich abschließen beurteilen. Nur bein 3:40 liegt sie Definitiv nicht.

Nimmt man nun den drop der Pace auf die längere Strecke an mit 7-8 Prozent (realistisch Weil 5 Prozent schon ein sehr sehr Wert wäre kommen wir dann eben auf HM von 3:58-4:02 whatever.

Wie gesagt die Zeiten waren mit 5 Prozent und Damit optimistisch gerechnet weil ich rein von gleichwertigen Zeiten ausgegangen bin als Rechenbeispiel, Aber in diesem Fall Ist es eben nicht gleichwertig, statt 5%,5,5 wird es eher 5,6,8 sein oder so etwas