5k Wettkampfpace ermitteln

Guten Tag,

ich laufe in 3 Wochen meinen ersten 5k Wettkampf und habe leider keinerlei Erfahrung mit welcher Pace ich das Ganze angehen sollte und bin seit 10 Jahren keinen Wettkampf mehr gelaufen. (Früher meist 10k)
Ich bin 35 Jahre, männlich und laufe im Training folgende 2 Beispieleinheiten um mal einen Anhaltspunkt zu haben:

Einheit Bsp. 6x1k @3:20 mit 3min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 188 (Max Puls liegt vermutlich aktuell bei ca. 193)
Schwelle? 5x2k @4:20 mit 1min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 170 beim letzten Intervall (davor so max. 165)
Ansonsten mache ich aktuell noch viel "Zone 2" (Puls <150)

1. Frage:
Passen diese zwei Einheiten grundsätzlich zusammen? Wenn ich das mit irgendwelchen Rechnern aus dem Netz durchkalkuliere scheint meine Schwelle schwächer ausgeprägt zu sein, als die maximalen Intervalle oder liege ich da falsch?
2. Frage:
Ich habe mir vorgenommen vielleicht mal noch nächste Woche 1x3k mit Wettkampfpace anzutesten. Macht sowas Sinn?
3. Frage:
Mit welcher Pace sollte ich das ganze eurer Meinung nach ungefähr angehen? Wenn ich mich im Netz informiere könnte diese bei 3:35 - 4:00 liegen, je nachdem was ich als Bezug verwende...

Mit freundlichen Grüßen

@IlmJ Das ist auf dieser Basis tatsächlich schwer einzuschätzen. Grundsätzlich finde ich, dass diese Einheiten sehr weit auseinander liegen. Die 1.000er in 3:20 sind schon sehr flott. Wobei die Pausen mit 3' da auch recht lang gewählt sind - das ist kein Problem, dann aber etwas weniger spezifisch und gut übertragbar auf eine Wettkampfpace. Bei den 2k sind die Pausen ja deutlich kürzer.

Wäre auch die Frage mit welcher Intensität du diese Einheiten läufst. Ist diese bei den Einheiten vergleichbar?

Kurzum: Kann keine Empfehlung aussprechen auf dieser Basis. Wenn ich die 1.000er sehe würde ich ein 5k Tempo von 3:30-3:35 nicht ausschließen (aber wie gesagt, da fehlt der tiefere Einblick). Die 2k Einheit würde bei mir eher auf den Bereich um 4:00 hinweisen.

Eine Testeinheit würde ich nur mit genug Abstand laufen. Evtl. 3x1.600 mit 90" Trabpause. Bin aber kein Experte was 5k spezifisches Training angeht.

Mein Tipp: Nimm den Wettkampf einfach mal mit und versuche nach Gefühl zu laufen. Du wirst damit sicher nicht an dein Limit kommen, kannst aber dein zukünftiges Training sicher besser aufbauen und hast einen guten Indikator.

Die Einheiten liegen tatsächlich ungewöhnlich weit auseinander. Wenn man bedenkt, dass man 6×1 km als Referenzpunkt für 3000 m heranziehen könnte, läge die 5-km-Pace im Bereich von 3:30–3:35. Dazu passen die Schwellen-Einheiten überhaupt nicht. In diesem Fall liegt die Schwelle eher bei 3:50–3:55, vielleicht sogar bei 4:00. 4:20 entspricht schon eher einem lockeren, schnellen Dauerlauf.

Selbst wenn man vom Sprint käme, liegen die Zeiten zu weit auseinander.

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 Einheit Bsp. 6x1k @3:20 mit 3min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 188 (Max Puls liegt vermutlich aktuell bei ca. 193)
Schwelle? 5x2k @4:20 mit 1min Pause (gehen) -> Puls steigt bis ca. 170 beim letzten Intervall (davor so max. 165)
Ansonsten mache ich aktuell noch viel "Zone 2" (Puls <150)

Der Puls bei 5x2k lässt vermuten dass du hier nicht am Limit bist, diese Einheit ist also zur Abschätzung raus. Ansonsten ist den Vorschreibern wenig hinzuzufügen. Du hast 2 Optionen: lauf noch ne Testeinheit (is ja nu Zeit), wobei ich auch hier die Empfehlung von 3x1.6k/90' teile bzw 5-6x 1k/60' geht auch. Oder du läufst nach Gefühl, was ich vorziehen würde.

Hier ein Bildchen von nem flotten 5000m Lauf neulich mit respektablen Teilnehmern. Du siehst dass Uhren die Ausnahme sind.

https://www.european-athletics.com/home ... l-in-tokyo

Hm... bei Wettkämpfen, wie auf dem Foto, steht eine Uhr alle 200m.

Zu spät gefragt. Vor 9 Wochen wärst Du die 3000 m an 3 Wochenenden hintereinander gelaufen und die beste Zeit als Basis für Dein Training genommen.
https://www.bpk-bildagentur.de/custom/f ... 91x400.jpg

Knippi

Vielen Dank schonmal für die Rückmeldungen.
Also diese 4:20 für die Schwelle habe ich wegen meinem Puls so gewählt. Diese Einheit war für mich natürlich deutlich entspannter als die 6x1k.
Jedoch habe ich gerade bei meiner erneuten Recherche festgestellt, dass die Schwelle ja eher bei 90-94% der MaxHR liegt. Demnach bin ich hier ja rund 10 Schläge (175-180 / 165-170 Bpm) darunter und könnte relativ sicher deutlich schneller laufen, was mir während der Einheit auch mein Gefühl vermittelt.

Ich werde wohl in meiner nächsten Intervalleinheit alternativ die 3x1,6k mit 90s Rest in 3:35-3:40 testen. Sollte ich das alleine im Training hinbekommen, traue ich mir glaub auch die 5k am Stück besser erholt und unter Wettkampfbedingungen zu.

Ich bin mir bewusst, dass meine Trainingssteuerung sicher nicht optimal ist. Ich wollte jedoch nach längerer Pause schnell wieder fit werden und habe erst einmal etwas wild los trainiert. Nach dem kurzfristig geplanten Wettkampf werde ich einen sauberen Aufbau Richtung Sommer starten.

Mit freundlichen Grüßen

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 07:57 Hm... bei Wettkämpfen, wie auf dem Foto, steht eine Uhr alle 200m.

genau haha :-) Zudem ist auf der Bahn konstantes Tempohalten deutlich einfacher

aber zur Frage,. die schwelle kann nie bei 4:20 liegen, das ist doch eher noch Dauerlauf, vlt Steady.
Vergiss am besten das nach puls festzulegen, ich würde mich nach Pace orientieren

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 1. Frage:
Passen diese zwei Einheiten grundsätzlich zusammen? Wenn ich das mit irgendwelchen Rechnern aus dem Netz durchkalkuliere scheint meine Schwelle schwächer ausgeprägt zu sein, als die maximalen Intervalle oder liege ich da falsch?

Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 2. Frage:
Ich habe mir vorgenommen vielleicht mal noch nächste Woche 1x3k mit Wettkampfpace anzutesten. Macht sowas Sinn?

Ist durchaus üblich einen 3k Wettkampf vor einem 5k Hauptwettkampf zu laufen. Also ja.
Aber warum willst Du da 5k Pace testen?
Lauf die 3k so schnell Du kannst - das müsste dann basierend auf den 1.000er Intervallen unter 10 Minuten gehen...

IlmJ hat geschrieben: 10.12.2025, 21:51 3. Frage:
Mit welcher Pace sollte ich das ganze eurer Meinung nach ungefähr angehen? Wenn ich mich im Netz informiere könnte diese bei 3:35 - 4:00 liegen, je nachdem was ich als Bezug verwende...

Lauf die 3k all out, dann weißt Du mit was Du die 5k angehen kannst...

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 15:16 Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

Die Schwellen-Pace liegt mit Sicherheit nicht in diesem Bereich – wahrscheinlich nicht einmal auf dem Niveau seines 10km-Tempos.

Zur einfachen Berechnung (ohne Gewähr) kann man die 4–5 Sekunden pro 400 m-Regel anwenden, also etwa 10–12 Sekunden pro Kilometer.

3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 16:05

Albatros hat geschrieben: 11.12.2025, 15:16 Nein, das passt überhaupt nicht zusammen.
Die 3:20er Intervalle gehen - wie bereits erwähnt - in Richtung 3k Pace.
Schwellen-Pace sollte demnach bei ca. 3:35/3:40 liegen.

Die Schwellen-Pace liegt mit Sicherheit nicht in diesem Bereich – wahrscheinlich nicht einmal auf dem Niveau seines 10km-Tempos.

Zur einfachen Berechnung (ohne Gewähr) kann man die 4–5 Sekunden pro 400 m-Regel anwenden, also etwa 10–12 Sekunden pro Kilometer.

3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Glaube ich nicht. Meine Schwelle lag schon oft bei 4:00 oder etwas drunter aber ich bin in meinem Leben noch keinen 1k Intervall unter 3:30 gelaufen.
Würde auch sagen, dass die Schwelle unter 3:45 liegt. Zumindest nach 1-2 Wochen Training dieser Schwelle.

Das ganze Gedöns mit der Schwelle für eine Sportkameraden, der nach Jahren wieder Gas gibt, finde ich übertrieben. Ich habe irgendwo mal Colani-Knick geschrieben, konnte es gerade noch korrigieren.

Knippi

Ranaerob hat geschrieben: 11.12.2025, 16:05 3000 m ≈ 3:20 min/km
5 km ≈ 3:30–3:35 min/km
10 km ≈ 3:40–3:50 min/km
Halbmarathon ≈ 3:50–4:00 min/km

… und genau hier würde ich die Schwellen-Pace ansetzen.

Ich rechne hier anders (in Anlehnung an Daniels, Steffny und co.), bzw. kann das auch aus eigener Erfahrung so bestätigen...

Wenn 10'/3k gehen, dann ist Potenzial für:
17:20/5k > 3:28/km
36'/10k > 3:36/km
79,5'/HM > 3:46/km

Schwelle irgendwas zwischen 10k und HM > 3:40/km (3:35 war etwas zu optimistisch...)

einfach mal 5k voll laufen,. Alles weiter dann für den 2. WK. 5er gibst ja ´genug

zur Berechnung. Wenn man auf alle Distanzen gleichwertige Leistungen bringen kann rechne ich immer mit je 5% langsamer.
3:20: 3km
3:30: 5km
3:41: 10 km
3:51: HM

ohne auf Schwächen, Stärken, Vorlieben u. spezifisches Training für bestimmte Distanzen einzugehen

dann würde ich die Schwelle bei ~ 3:55 ansetzten