10 Km SUB 40

Dude77 hat geschrieben: 11.12.2025, 09:18

Xyris hat geschrieben: 11.12.2025, 09:12

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.12.2025, 08:58 Letzte Woche waren 98km.
Der TP sieht aber insbes. nach dem 35km am Sonntag 15 bis 20km vor, gerne auhc aufgeteilt oder Rad. Aber keine Ruhe. Deswegen heute nun zwei betont langsame Läufe - was mit der Vorermüdung von gestern auch leicht fällt, nicht zu überziehen.

Zumal gestern nach dem intervall Training noch Tai Chi war. Und damit meine ich nicht ein bisschen mit den Armen wedeln. Das geht auch auf die Beine.

Das mit den um die 100km ist aber wohl schon geschafft, wenn auch im Moment noch mit wenig schnellen Elementen. Das soll im Moment auch gar nicht anders, mehr als eine schnelle Einheit die Woche ist jetzt sicher nicht drinnen, sonst kommt die Form zu früh!

ich würde vom 15 km "Reg."Lauf nach LL def. abraten, es ist kein regenerativer Tag wenn du 1:20-1:30 h oder so unterwegs bis

Warum soll die Form mit mehr als einer schnellen Einheit zu früh kommen? schnell ist realtiv. es kommt auf die Art der Einheiten, die Progression, Staffelung etc. an.
Was man veremiden sollte ist zu früh zu spezifisch für die WK Distanz trainieren
ansonsten empfehle ich dich nicht sklavisch an den Plan zu halten insbes. was Regernerationsläufe und easy DL betrifft.

Ich fand die langen regenerativen Läufe auch immer unsinnig. Andererseits habe ich beim Sub-Threshold Training die meisten Dauerläufe zwischen 5:40 und 6:00 gemacht, bei einer Schwelle von 4:10. Das könnte man dann auch schon regeneratives Tempo nennen.
Generell würde ich einen Tag nach dem langen Lauf aber nichts längeres als -0- maximal 45min machen. Meines Erachtens will ich damit ja nur die Beine frischer für die weiteren QE der Woche machen und da sind 60-90min Belastung kontraproduktiv.

ja das reien Tempo ist 2rangig, mir gehts um die Dauer. bei langsamem Tempo 15-20 km ist nicht regenerativ weil Belastung zwar niedrig aber lange.
Daher bin ich ja Fan von easy doubles um dem maximalen Benfit aus Erholung u. noch etwas "Umfang" zu ziehen.

Unwucht hat geschrieben: 09.12.2025, 22:31 @Dude77 hoffe es geht bald besser mit den Zähnen

Du verwendest doch auch intervals.icu oder? Bin halb durch das NSM Buch @emel, dort wird ja auch auf diese Plattform verwiesen. Die Idee v.a. nach Pace zu trainieren gefällt mir außerordentlich (unabhängig vom Trainingsprinzip).

Hab mal ne Basiskonfiguration gemacht. Findest du das sieht ok aus oder gibts gleich mal Verdacht auf falsches Training? Es fällt mich noch etwas schwer die Werte und Kurven zu interpretieren.
fitness.png
totals.png

die Frage ist doch. sind die Zonen richtig? sonst kann man da erst mal gar nichts draus ablesen.
Dann stimmt auch das Diagramm nicht. Das einzige was ich so rauslesen kann ist dass du entweder keine WK gelaufen bist bzw diese nicht priorisierst bzw. periodisierst...mehr kann ich mangels Daten und Werte bzw. Kenntnissen von dir, deinen Zielen, etc. daraus nicht lesen

Xyris hat geschrieben: 11.12.2025, 10:24 die Frage ist doch. sind die Zonen richtig? sonst kann man da erst mal gar nichts draus ablesen.
Dann stimmt auch das Diagramm nicht. Das einzige was ich so rauslesen kann ist dass du entweder keine WK gelaufen bist bzw diese nicht priorisierst bzw. periodisierst...mehr kann ich mangels Daten und Werte bzw. Kenntnissen von dir, deinen Zielen, etc. daraus nicht lesen

Ja leider keine WK dieses Jahr, ziemlicher struggle mit Verletzungen (jetzt weiß ich ja was das Problem ist). Hab Treshold basierend auf Schätzung von Polar eingegeben, das war in der Vergangenheit schon halbwegs zuverlässig, WK waren meistens in der Nähe der Prognose (Schwankungen gabs natürlich je nach Wetter). Zonen wurden dann automatisch berechnet.

Egal, abgehakt, zumindest am 31.12. noch für nen krummen Silversterlauf gemeldet, nächstes Jahr solls dann wieder regelmäßig zur Sache gehen. Erster A-WK ist 10km Anfang Mai dann eher 5km.

Dank dir
PS: diese Woche leider etwas erkältet, nur jogging keine workouts

Ich weiss auch noch nicht, wie ich den Sonntag im CD dann wirklich gestalte. Greif gibt drei Möglichkeiten: 15 bis 20km sehr langsam. Oder zwei halb so lange. Oder alternativer Sport wie Fahrrad.

Eine gewisse Tendenz geht bei mir zum Fahrrad. Trotzdem kann es nichts schaden, jetzt in der Phase ohne TP einfach mal zu schauen, wie der Körper auf zwei kurze, langsame Läufe nach einem härteren Tag reagiert. Wenn es heute zu viel wird, kann ich abbrechen oder wenn ich es zu spät merke, dann morgen ausruhen. Es gibt im Moment keinen TP der dann sagt: Du solltest aber....

Ich mache im Moment nichts spezifisch im HMRT. Sondern gemischt, 800m, 1500m, Threshold. Jedes davon kommt mal dran. Einfach nicht zu häufig, der Schwerpunkt ist Grundlagentraining mit Umfang.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.12.2025, 13:02 Ich weiss auch noch nicht, wie ich den Sonntag im CD dann wirklich gestalte. Greif gibt drei Möglichkeiten: 15 bis 20km sehr langsam. Oder zwei halb so lange. Oder alternativer Sport wie Fahrrad.

Starke Wochen! Pass nur auf dass du dich nicht wegballerst (spreche leider aus Erfahrung). Hast ja schon öfter durchklingen lassen dass du nicht so gadgetfreundlich bist -- gibts vielleicht trotzdem irgendeinen Mechanismus zur Trainingssteuerung um Überziehen zu verhindern? ZB Ruhepuls morgens messen und notieren, wenn er steigt wäre das ein Alarmsignal.

Fahrrad hört sich doch auch nett an oder:D

Ruhepuls messe ich regelmässig.

Das zweite Warnzeichen ist unerklärlich langsam. Ist mir auch schon mal passiert. Wollte eigentlich mehr machen, aber es war 15 bis 20" langsamer als sonst, ohne dass es sich leichter anfühlte. Hab dann abgebrochen. Am Tag drauf auch weniger gemacht. Das war wieder OK. Wenn am Vortag hingegen der LaLa oder eine QE war, dann ist das so erwartet und OK. Der Körper gibt erstaunlich gut Feedback bei den kürzeren, langsamen Läufen, man muss nur hinhören. Und am besten die immer gleichen Strecken laufen, damit man auch sieht, dass es ungewöhnlich langsam ist, ohne leichter zu sein.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.12.2025, 15:38 Ruhepuls messe ich regelmässig.

Das zweite Warnzeichen ist unerklärlich langsam. Ist mir auch schon mal passiert. Wollte eigentlich mehr machen, aber es war 15 bis 20" langsamer als sonst

Das Problem ist dann ist das Kind schon in den Brunnen gefallen, und Du musst pausieren. Mit den richtigen Tools erkennst Du das viel früher oder es passiert einfach nicht, da Du die Intensität nicht abschätzen musst, sondern die mit Daten unterfüttert werden, und Du noch während der Einheit siehst ob die Intensität so wie geplant ist.

Jein. Ich erkenne es meist so früh, dass ein, zwei Tage Pause oder Reduktion reichen. Schwieriger wird es, wenn ich einem fertigen TP folge, dann ist da der Widerspruch Pause ratsam vs. TP befolgen. Vor dem TP bin ich da aber schmerzlos, wenn es Pause braucht, im Zweifel lieber eine Pause. Mit mehr Training kann man nur einen Bruchteil dessen gewinnen, wie man man Übertraining versauen kann.

Es gibt bestimmt auch das eine oder andere Training, das ich nicht gemacht habe, weil ich nicht sicher war, ob ich nicht übertrainiere. Dem trauere ich aber nicht wirklich nach, was mich mehr nervt ist zu früh wieder Gas geben und dann wieder 2 Wochen warten müssen, weil es heftige Rückschläge gibt.

Vor dem letzten Marathon ist es mal nicht aufgegangen. Da muss irgend etwa passiert sein, etwa am 3. oder 4. Tag Tapering. Das hab ich trotz 15 Tage Tapering nicht mehr ganz weggebracht. Da war ich aber weder besonders schnell noch besonders lang unterwegs. Und bin dann halt mit nur halb ausgeheilter kleiner Verletzung an den WK, nach 12km kam die wieder. Ist aber ziemlich atypisch, im Tapering hab ich es wirklich easy genommen, nicht mehr über 1h, nicht mehr über total 6km MRT pro Tag, also wirklich keine groben Einheiten mehr. Und trotzdem hat es nicht mehr ganz gereicht zum Ausheilen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.12.2025, 22:01 Jein. Ich erkenne es meist so früh, dass ein, zwei Tage Pause oder Reduktion reichen. Schwieriger wird es, wenn ich einem fertigen TP folge, dann ist da der Widerspruch Pause ratsam vs. TP befolgen. Vor dem TP bin ich da aber schmerzlos, wenn es Pause braucht, im Zweifel lieber eine Pause. Mit mehr Training kann man nur einen Bruchteil dessen gewinnen, wie man man Übertraining versauen kann.

Es gibt bestimmt auch das eine oder andere Training, das ich nicht gemacht habe, weil ich nicht sicher war, ob ich nicht übertrainiere. Dem trauere ich aber nicht wirklich nach, was mich mehr nervt ist zu früh wieder Gas geben und dann wieder 2 Wochen warten müssen, weil es heftige Rückschläge gibt.

Du trainierst doch nach Greif, oder? Als alter "Greifianer" kann ich sagen, dass das größte Problem mit Greif und dem fixen Trainingsplan (eigentlich jedem fixen Trainingsplan) ist, dass Regeneration von Einheiten implizit vorausgesetzt wird. Man trainiert nie nach metabolischen Möglichkeiten, sondern nach vorgegebener Pace. Wenn du öfter in die Falle tappst (bin ich regelmäßig), dass du ne Pause brauchst (die ich dann nie gemacht oder selten gemacht habe ), dann solltest du lieber ein paar Sekunden von den Trainingstempi runtergehen. Und easy Läufe wirklich easy! Also keine Scham, wenn einen fitte Rentnertruppe dich überholt. Der größte Nutzen und das beste Feedback für den Greif-TP ist, dass du dir keine extra Ruhetage nehmen musst und ihn durchlaufen kannst. Ich setze voraus, dass du die Zahl der Trainingstage im Plan bereits "drin" hast, es also nicht der relevante Faktor ist. Vielleicht lieber einen Tag weniger easy planen und dann bei gutem Gefühl den dazunehmen?

pulsedriver75 hat geschrieben: 11.12.2025, 22:01 Vor dem letzten Marathon ist es mal nicht aufgegangen. Da muss irgend etwa passiert sein, etwa am 3. oder 4. Tag Tapering. Das hab ich trotz 15 Tage Tapering nicht mehr ganz weggebracht. Da war ich aber weder besonders schnell noch besonders lang unterwegs. Und bin dann halt mit nur halb ausgeheilter kleiner Verletzung an den WK, nach 12km kam die wieder. Ist aber ziemlich atypisch, im Tapering hab ich es wirklich easy genommen, nicht mehr über 1h, nicht mehr über total 6km MRT pro Tag, also wirklich keine groben Einheiten mehr. Und trotzdem hat es nicht mehr ganz gereicht zum Ausheilen.

Wenn sich im Tapering Müdigkeit nicht aufräumen lässt, dann ist das aus meiner Sicht auch ein klares Zeichen, dass in der Summe zuviel Müdigkeit akkumuliert wurde. Möglicherweise einfach eine Folge vieler kleiner "zuviel, zu intensiv"? Das Balancing ist bei Greif (und nicht nur da) meiner Erfahrung nach das Schlüsselelement, um langfristig erfolgreich zu sein,

Ja, den Marathon im Herbst 26 will ich mit dem CD trainieren. Flexibel genug ist der eigentlich schon. Den Sonntag kann ich auf dem Fahrrad machen. Und den Rest über die Gruppen steuern. Ich peile Gruppe 5 an, aber wenn ich merke, dass der Freitag zu viel wird, dann geht es eben Richtung Gruppe 4, die dann frei hat. Umgekehrt kann ich bei gefühlter Unterforderung auch Richtung Gruppe 6 schielen. Müsste sogar eigentlich fliessend gehen, d.h. nicht nur die Optionen Freitag bitte 15-20km oder dann gleich gar nichts. Sondern auch z.B. 10 oder 12km, quasi Gruppe 4.5

Greif gibt die Paces an und an die halte ich mich. Die sind schon langsamer als die Easy Pace gem, J.D. Tabelle. Für die normalen Läufe etwa 10 bis 25" langsamer. Der Sonntag noch langsamer. Irgendwann ist auch mal langsam genug. Wenn es nach dem Motto je langsamer detso besser geht, schnapp ich mir am besten den Hund und mache 3 Stunden Spaziergang. Das ist dann garantiert richtig langsam.

Ich laufe auch jetzt praktisch ohne Ausnahme langsamer als die 5:12, die in der Tabelle stehen. Häufig 5:25 bis 5:30. Letzten Sommer bin ich oft ca. 5:15 gelaufen.

Der Greif erklärt das auch schön. Er schreibt, dass eine Paces schon bewusst langsam angesetzt sind, damit man die schnellen QE wirklich im vollen Umfang schafft, plus die 35km mit EB. Ich sehe da wirklich null Grund, da selber noch reinzupfuschen und zu sagen, hey, ich laufe das noch langsamer. Bei um die 100km pro Woche wird es mir wohl auch nicht schwer fallen, die langsamen Einheiten nicht schneller zu laufen.
Die Gefahr ist eher bei den Intervallen da. Das kann ich einfach viel besser als den Rest. Die letzte 800m Session war mit vom Tempo her etwa 2 VDOT höher als ich mich sehe. Wenn ich R über 300 oder 400m mache, wird es noch krasser. Und selbst die 1500m Intervalle waren nun wieder ziemlich schnell. Klar war die Pause was länger - aber auch das aller erste Intervall war rund 10" schneller als letzten Sommer und beim ersten zählt die Sache mit der Pause nun wirklich nicht.

Ich werde mich aber auch bei den Intervallen einfach an seine Tempoangabe halten. Wenn ich das Gefühl hab, dass das zu einfach war, mache ich lieber am Tag drauf doch ein bisschen was. Und wenn ich nur am Morgen nach dem Aufstehen 8km gemütlich schlurfe.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.12.2025, 11:30 Die sind schon langsamer als Easy Pace gem, J.D. Tabelle.

du hast ne Range von 1 Minute plus/minus für easy pace. da kannst du dir was passendes aussuchen. ob 30 sek, langsamer o. schneller ist wayne
https://www.youtube.com/watch?v=yHJd2e5qbFo

deine 400+800 IV bringen dir nur nichts für den Marathon. Auch wenn sie dir leichter fallen sollten.Also muss du dich eben an MRT Spezifik gewöhnen. Und nein damit ist nicht nur MRT Anteil im LL gemeint

Das stimmt - aber das ist ein Thema für den Marathon TP. Und nicht jetzt 10 Monate davor.
Der TP dafür steht fest.

Näher am Thema 10km von diesem Thread dürfte das Training für den HM sein. Der ist in 4 Monaten. Da ist nach wie vor noch nicht ganz klar, welcher TP genau. Ich gehe von 12 Wochen aus, das wäre ab 19. Januar.

R (300 oder 400m) als QE habe ich schon lange keine mehr gemacht. Ich mache statt dessen meist 2x die Woche ein paar Strides. Eben weil ich die kurzen Wiederholungen schon recht gut kann.

MRT ist bis Mitte April aber weniger ein Thema, hab ich bisher erst selten in HM TP gesehen. Dafür oft Intervalle, Threshold, Treppen und Pyramiden, Fahrtenspiel.
Für den HM denke ich an Grössenordnung 25km für den LaLa, maximal die letzten 8 Wochen mit Tempo Anteilen wie z.B. EB. Tempo Anteilen, die langsam aufgebbaut werden. Im ersten nur wenig. Und dann bis 10km steigend - mehr wird wohl kaum Sinn machen, wenn es sich um HMRT handelt oder ggf. noch schnellere Stückchen. 5 Wochen vor dem HM hab ich einen lokalen HM WK, der auch rein muss. Weniger zum Zeit abschätzen, die Strecken sind völlig anders. Der eigentliche WK (Zürich) ist flach, Asphalt, wenig Kurven. Der lokale HM hat über 200 Hm, viel Naturbelag, Treppen. Das ist für mich auch einfach eine Trainingseinheit, mal was Abwechslung.

Neben dem LaLa halt zwei QE mit Tempo pro Woche. Und da möglichst nicht etwas, was gleich wieder über 15 bis 20km als QE gibt. Das wird zu intensiv. Z.B. total ca. 6km Intervalle wie 8x800, 4x1500/1600 oder 3x2000-2500. Oder 2x15 bis 20' Schwelle. So dass man mit Einlaufen in ca. 'ner Stunde durch ist. Mit ordentlichen Pausen, keine 90 bis 100" mehr für 800m oder unter 3' für 1500m.

Die 30 Sek +- für die Easy Pace beziehen sich AFAIK auf die Meile, nicht den km. Sonst wäre meine Easy Pace 4:42-5:42 - MRT ist 4:36 gewesen. Egal, mit viel 5:25 bis 5:30 und nur sehr selten schneller als 5:15 bin ich sicher nicht auf der schnellen Seite. Sondern schon im langsamen Bereich. Am Tag nach einer QE werden es auch 5:35 oder 5:40. Das ist auch alles in den Bereichen, die der Greif im CD angibt und da schreibt er, dass er bewusst sehr langsames Tempo ansetzt, das das ein wesentlicher Teil ist, der den TP ausmacht.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.12.2025, 22:02 Sonst wäre meine Easy Pace 4:42-5:42 - MRT ist 4:36 gewesen. Egal, mit viel 5:25 bis 5:30 und nur sehr selten schneller als 5:15 bin ich sicher nicht auf der schnellen Seite. Sondern schon im langsamen Bereich. Am Tag nach einer QE werden es auch 5:35 oder 5:40. Das ist auch alles in den Bereichen, die der Greif im CD angibt und da schreibt er, dass er bewusst sehr langsames Tempo ansetzt, das das ein wesentlicher Teil ist, der den TP ausmacht.

Ich dachte, du bist den Marathon in 3:37h gelaufen? Das wäre doch ein Tempo von 5:08?
Wo schreibt Greif im CD, daß er besusst sehr langsames Tempo ansetzt?

Ich bin eine Marathon verletzt gelaufen. Und hatte zu wenig lange Läufe, bin deswegen gegen Ende auch noch zusätzlich eingebrochen.
Die erste Hälfte habe ich unter 1:38 geschafft und die war ziemlich locker. Dieses Mal trainiere ich mit den langen Läufen und hoffe auf Start ohne Vorverletzung. Ich hab zwar auch mehrere 28km und zwei 30km gemacht in der Vorbereitung, die waren gegen Schluss aber schon ziemlich anstrengend. War einfach zu wenig. Mein MRT sehe ich im Moment immer noch bei 4:36.
Im Training hab ich ich den HM davor ohne Tapering 3x unter 1:36 gemacht, das letzte Mal noch mit EB auf den letzten zwei km, den letzten km mit 4:15.

Ich hätte natürlich auch sagen können nach 12km, als das Knie wieder kam mit Schmerzen: Wird nichts mit dem angepeilten Tempo, du musst was Tempo rausnehmen, gibt auf. Aber das hab ich nicht. Ich hab es zu Ende gelaufen.

Die Zeit würde ich aber NIE, NIE dazu nehmen, um irgendwas zu planen. Wenn ich mit 5:07 MRT planen soll dann sage ich den WK ab . Gibt genug andere, die starten wollen.

Das Problem war nicht falsche Pace, sondern das Durchhalten dieser Pace. Eben die fehlenden langen.

Die MRT für das nächste Training auf Marathon wird initial ausschliesslich (!!) aus dem HM in Zürich im April bestimmt. Da fliesst sonst gar nichts rein. Und Anpassung später nur dann, wenn ich guten Grund habe davon auszugehen, dass sie nicht mehr stimmt.

Und bezüglich Greif und langsam:
https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
Ich zitiere Seite 6:


Wenn
mir mal jemand sagte oder schrieb, dass er mit dem Plan nicht zurecht kam, so lag es ohne
Ausnahme daran, dass die regenerativen und extensiven Einheiten nicht ruhig genug gelaufen
wurden. "Ich kann nicht so langsam laufen...., diese ewige Joggerei....., a...

Ich kann Dich eigentlich nur anflehen: Schnelle Läufe wirken nur, wenn die nachgeschalteten
Einheiten deutlich langsamer sind. Das Grundprinzip dieses Trainingsplanes sind sehr intensive
Einheiten, gefolgt von langsamen Dauerläufen. Diese Form steht im Gegensatz zu der von mir
so getauften „Mittelmaßmethode“. Bei dieser Methode werden die Tempoläufe langsamer
gelaufen und die Dauerläufe mittelschnell und kürzer.

Es wird über den ganzen Plan immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, nicht schneller zu laufen.

Für VDOT 49 nach J.D:
Easy Pace 5:12
MRT: 4:36

Greif lässt z.B. den 35km bis auf die EB mit 45 bis 60" langsamer als MRT machen. Das ist 5:21 bis 5:36. J.D. hat AFAIK eine Toleranz von +- 30" pro Meile bzw 18" pro km, das wäre also 4:54 bis 5:30 für die VDOT 49.

Ist doch offensichtlich, dass das langsam ist beim Greif und gleichzeitig betont er immer wieder, wie wichtig das ist, dass man nicht schneller läuft. Bestimmt nicht, weil das lustig ist, sondern weil das einen Sinn hat.

Ach ja, heute 22km, diese Woche total 101km.
Bin am Überlegen, ob ich nach 3 Wochen mit deutlich Erhöhung nicht sinnvollerweise mal eine Woche mit was Reduktion einbaue. Also eher um die 80km.
Und dann eine Woche später wieder auf die 100km.

Ziel ist ja nur, dass ich ab Mitte Januar ca 100km die Woche locker mache. Und was km sammle bis dahin, Thema Gewicht. Jeder km bringt was Kalorienverbrauch.

Zeitlich wäre beides drinnen, ich kann nächste Woche auch an 6 Lauftagen wieder um die 100km unterbringen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 13.12.2025, 21:12 Ich bin eine Marathon verletzt gelaufen. Und hatte zu wenig lange Läufe, bin deswegen gegen Ende auch noch zusätzlich eingebrochen.
Die erste Hälfte habe ich unter 1:38 geschafft und die war ziemlich locker. Dieses Mal trainiere ich mit den langen Läufen und hoffe auf Start ohne Vorverletzung. Ich hab zwar auch mehrere 28km und zwei 30km gemacht in der Vorbereitung, die waren gegen Schluss aber schon ziemlich anstrengend. War einfach zu wenig. Mein MRT sehe ich im Moment immer noch bei 4:36.
Im Training hab ich ich den HM davor ohne Tapering 3x unter 1:36 gemacht, das letzte Mal noch mit EB auf den letzten zwei km, den letzten km mit 4:15.

Ich hätte natürlich auch sagen können nach 12km, als das Knie wieder kam mit Schmerzen: Wird nichts mit dem angepeilten Tempo, du musst was Tempo rausnehmen, gibt auf. Aber das hab ich nicht. Ich hab es zu Ende gelaufen.

Die Zeit würde ich aber NIE, NIE dazu nehmen, um irgendwas zu planen. Wenn ich mit 5:07 MRT planen soll dann sage ich den WK ab . Gibt genug andere, die starten wollen.

Das Problem war nicht falsche Pace, sondern das Durchhalten dieser Pace. Eben die fehlenden langen.

Die MRT für das nächste Training auf Marathon wird initial ausschliesslich (!!) aus dem HM in Zürich im April bestimmt. Da fliesst sonst gar nichts rein. Und Anpassung später nur dann, wenn ich guten Grund habe davon auszugehen, dass sie nicht mehr stimmt.

Und bezüglich Greif und langsam:
https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
Ich zitiere Seite 6:


Wenn
mir mal jemand sagte oder schrieb, dass er mit dem Plan nicht zurecht kam, so lag es ohne
Ausnahme daran, dass die regenerativen und extensiven Einheiten nicht ruhig genug gelaufen
wurden. "Ich kann nicht so langsam laufen...., diese ewige Joggerei....., a...

Ich kann Dich eigentlich nur anflehen: Schnelle Läufe wirken nur, wenn die nachgeschalteten
Einheiten deutlich langsamer sind. Das Grundprinzip dieses Trainingsplanes sind sehr intensive
Einheiten, gefolgt von langsamen Dauerläufen. Diese Form steht im Gegensatz zu der von mir
so getauften „Mittelmaßmethode“. Bei dieser Methode werden die Tempoläufe langsamer
gelaufen und die Dauerläufe mittelschnell und kürzer.

Es wird über den ganzen Plan immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, nicht schneller zu laufen.

Für VDOT 49 nach J.D:
Easy Pace 5:12
MRT: 4:36

Greif lässt z.B. den 35km bis auf die EB mit 45 bis 60" langsamer als MRT machen. Das ist 5:21 bis 5:36. J.D. hat AFAIK eine Toleranz von +- 30" pro Meile bzw 18" pro km, das wäre also 4:54 bis 5:30 für die VDOT 49.

Ist doch offensichtlich, dass das langsam ist beim Greif und gleichzeitig betont er immer wieder, wie wichtig das ist, dass man nicht schneller läuft. Bestimmt nicht, weil das lustig ist, sondern weil das einen Sinn hat.

Wenn du am Ende eingebrochen bist, war die erste Hälfte sicher nicht locker.

Man kann sich aber alles schön reden. Hast du bei Kritik zu deinem Training vor diesem Marathon auch gemacht.

Da du aber jetzt mit einer breiten Basis und nach Plan trainieren willst, bin ich guter Hoffnung dass es nächstes Jahr besser läuft.
Es sei denn, du zerstört wieder die Charakteristik der Kerneinheiten.

Insgesamt wäre ich sowieso froh, soviel laufen zu können wie du. Unabhängig von den Wettkampfzeiten. Bei mir war es wieder ein ziemlich verkorksten Jahr.

Hau rein!

@pulsedriver75: Du musst halt auch unterscheiden zwischen easy runs und recovery runs. Und Deine recovery pace ist sicher nicht 5:12 sondern eher 5:45-6:00 Minuten je nach Untergrund oder ob da noch paar Hm dabei sind. Und evtl. nach wirklich harten Läufen 6:15. Läufst Du die recovery Einheiten zu schnell, wirst Du Dich mit so einem Plan wahrscheinlich grandios abschiessen. Da Du ja kein HRM hast, kannst Du Dich auch nicht kontrollieren, deswegen muss da die Pace wirklich zu 100% passen. Und da dann lieber zu langsam als zu schnell.

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 17:52 @pulsedriver75: Du musst halt auch unterscheiden zwischen easy runs und recovery runs. Und Deine recovery pace ist sicher nicht 5:12 sondern eher 5:45-6:00 Minuten je nach Untergrund oder ob da noch paar Hm dabei sind. Und evtl. nach wirklich harten Läufen 6:15. Läufst Du die recovery Einheiten zu schnell, wirst Du Dich mit so einem Plan wahrscheinlich grandios abschiessen. Da Du ja kein HRM hast, kannst Du Dich auch nicht kontrollieren, deswegen muss da die Pace wirklich zu 100% passen. Und da dann lieber zu langsam als zu schnell.

Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 geht dann ist das halt ein riesen Bereich und wenn man dann nicht weiß in welchem Bereich man unterwegs sein sollte wird es halt problematisch

Ich verstehe aber auch nicht warum Du Dir keine einfache Pulsuhr kaufst die Ausgabe würde ich nicht umbringen und durch die ganzen Metriken und Statistiken kann es einem auch nur weiterhelfen ich habe gar nichts gegen oldschool aber wenn einem die Technik tatsächlich hilft warum sollte man sich dagegen wehren

Wenn man ann eben nicht genau weiß in welchem easybereich jetzt man bei einer spezifischen Einheit unterwegs sein sollte , macht es Sinn,sind das mache ich auch die Easy Läufe noch mal zu untergliedern in easy und recovery und locker locker wäre so ein Standard extensiver Dauerlauf easy wäre bewusst einen Gang runter genommen und Recovery wären noch langsamer nach Tempoeinheiten nach harten oder nach Wettkämpfen und der Bereich vom obersten Ende bis Recovery quasi ist locker 40-50 Sekunden.

Es kommt da aber eh nicht auf Sekunden an und manchmal ist das Körpergefühl sich der bessere Ratgeber bze da ausnahmsweise mal der Puls.

Die Untergrenze von 60 sek. In dem PDF ist mMn aber auch wirklich aller unterster bei Receivery. Auch die 75 finde ich noch sportlich. Extensiv passt eigentlich. Kommt aber auch auf den Läufer an. Und ich hatte ja schonmal ausgeführt hier irgendwo dass das Tempo über die Saison und die Art des Plans, etc nicht unbedingt fix sein muss

@b3ngel bin etwas skeptisch recovery nach pace zu definieren. Wir haben es doch oben im Video von JD selbst gehört, es geht um sauberen Bewegungsablauf. Wenn das wegen Ermüdung nicht mehr geht, vielleicht zur Erholung lieber Fahrrad oder ein Spaziergang? Bin nicht sicher ob joggen @6:15 für jemand in unsrem (Faden)Leistungsbereich Mehrwert ggü anderen Recovery Maßnahmen hat.

Recovery ist bei mir ein kurzer Easy Lauf (<30min). (Kommt aber nicht oft vor)

Unwucht hat geschrieben: 14.12.2025, 19:44 @b3ngel bin etwas skeptisch recovery nach pace zu definieren. Wir haben es doch oben im Video von JD selbst gehört, es geht um sauberen Bewegungsablauf. Wenn das wegen Ermüdung nicht mehr geht, vielleicht zur Erholung lieber Fahrrad oder ein Spaziergang? Bin nicht sicher ob joggen @6:15 für jemand in unsrem (Faden)Leistungsbereich Mehrwert ggü anderen Recovery Maßnahmen hat.

Recovery ist bei mir ein kurzer Easy Lauf (<30min). (Kommt aber nicht oft vor)

Also 30min@6:15min/km finde ich völlig ok.
Mein erster Kilometer ist fast immer langsamer als 6min/km.
Bei Greif gibt es aber diese 15km "Recovery" Läufe. Da wüsste ich selbst nicht, was ich da machen würde.

Allgemein würde ich sagen: wenn viel Qualität im Plan ist, würde ich die easy pace lieber am konservativen Ende ansiedeln.
Ist der Plan nicht so anspruchsvoll, kann man sicher mit der easy pace spielen.

Bei meinem 2:59h wurden meine easy Läufe gegen Ende des Plans von ganz alleine und ungeplant schneller.
Ich bin da aber auch nur gut 70km in der Woche gelaufen und die Beine waren relativ frisch.

Wenn ich nochmal sub 3h im Marathon angehe, würde ich erstmal versuchen immer langsamer als 5:30 min/km beim easy run zu laufen.
Dafür mehr Wochenkilometer und mehr Qualität.

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 19:43 Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 geht dann ist das halt ein riesen Bereich und wenn man dann nicht weiß in welchem Bereich man unterwegs sein sollte wird es halt problematisch

Nur mit dem Unterschied, dass Greif auch einen Pulsbereich in seinen Trainingsplänen angibt. Ob das jetzt auch auf den frei verfügbaren Countdown zutrifft, weiß ich nicht. Und die meisten Reg Tage gehen eben BIS 70% HFmax, was physiologisch ziemlich klar darauf hindeutet, dass man dabei unter LT1 bleiben soll. Und ich denke viele (ich war auch so ein Spezi) unterschätzen den kummulativen Effekt vieler leicht zu schnell gelaufener Easy Läufe.

thrivefit hat geschrieben: 14.12.2025, 20:08

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 19:43 Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 geht dann ist das halt ein riesen Bereich und wenn man dann nicht weiß in welchem Bereich man unterwegs sein sollte wird es halt problematisch

Nur mit dem Unterschied, dass Greif auch einen Pulsbereich in seinen Trainingsplänen angibt. Ob das jetzt auch auf den frei verfügbaren Countdown zutrifft, weiß ich nicht. Und die meisten Reg Tage gehen eben BIS 70% HFmax, was physiologisch ziemlich klar darauf hindeutet, dass man dabei unter LT1 bleiben soll. Und ich denke viele (ich war auch so ein Spezi) unterschätzen den kummulativen Effekt vieler leicht zu schnell gelaufener Easy Läufe.

Dann könnte ich keinen Lauf schneller als 6:30-6:45 min/km laufen. Ich packe das sonst mit den 70% nicht.

Dude77 hat geschrieben: 14.12.2025, 20:10 Dann könnte ich keinen Lauf schneller als 6:30-6:45 min/km laufen. Ich packe das sonst mit den 70% nicht.

So etwas ähnliches hatte ich auch. Als ich in 4:20 MRT Form war, waren 5:20 IMMER über 70% HFmax. Die bin ich auch immer zu schnell / intensiv gelaufen.

Edit: Es zur Marathonvorbereitung doch bis 72% HFmax. In der Summe war aber auch das nicht immer erholsam, weil ich diese Grenze sehr ausgereizt habe. Im Nachhinein ist man dann halt immer schlauer.

thrivefit hat geschrieben: 14.12.2025, 20:08

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 19:43 Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 geht dann ist das halt ein riesen Bereich und wenn man dann nicht weiß in welchem Bereich man unterwegs sein sollte wird es halt problematisch

Nur mit dem Unterschied, dass Greif auch einen Pulsbereich in seinen Trainingsplänen angibt. Ob das jetzt auch auf den frei verfügbaren Countdown zutrifft, weiß ich nicht. Und die meisten Reg Tage gehen eben BIS 70% HFmax, was physiologisch ziemlich klar darauf hindeutet, dass man dabei unter LT1 bleiben soll. Und ich denke viele (ich war auch so ein Spezi) unterschätzen den kummulativen Effekt vieler leicht zu schnell gelaufener Easy Läufe.

Im PDF hab ich zum Puls nix gefunden.

Vlt in Relation mal bei mir meine Bereiche
MRT 3:23
Locker: pace 4:10-4:30 Puls 67%-72%. Oft 68-69%. Standard Lauf
Easy: 4:30-4:55 Puls 62 %-66%. Oft 63-65. Standard Lauf.
Recovery: 4:55 und langsamer.Puls noch weiter drunter . In der Regel 15-30 min.. oft Einsatz nur nach Rennen, harten Tempoeinheit oder als Double nach Tempoeinheit morgends

Heißt ich bin im wirklichen easy Bereich (easy und Recovery) teils deutlich unter MRT. 70 se. Immer,teils Mehr, Schnitt würde ich Sagen 85 sek.
Aber das gilt nur für easy und recovery, locker Ist ein normaler DL. Am Anfang der Saison stehen mehr lockerer und mit Beginn supportive Phase und v.a. spezifischer Phase werden davon zwangsweise die lockeren durch Easy ersetzt. Daher steht das Tempo eben nicht fix

Nur ist der Puls Bereich den Greif bei Regeneration (xx -bis 72%) angibt mit dem oberen Ende 72 % gleich dem ecxt. DL (72%).
Wenn da nun jmd denkt ach ja ich kann regenerativ auch bis 72 % laufen klappt das nicht. Leider gibt's Leute die raffen das nicht das ein Maximum im Plan nicht bedeutet da Immer auch ranzugehen.

In "gewisser Weise" ist auch Steady bis Upper Steady in Richtung lt1 für einen trainierten Läufer noch "easy" im Vergleich zu anderen paces Richtung LT 2 und schneller. . Vom Gefühl her eben easy, wenn es nicht allzu Lange ist. Fühlt sich eben Teils Easy an
Trotzdem gilt das natürlich nicht als easy Einheit dann. Gibt's aber auch genug die das oft laufen dann halt Aber regelmäßig abkacken wenn's mal schneller Werden soll.
Also Zusammenfassung tempo ist eben relativ

Dude77 hat geschrieben: 14.12.2025, 20:02

Unwucht hat geschrieben: 14.12.2025, 19:44 @b3ngel bin etwas skeptisch recovery nach pace zu definieren. Wir haben es doch oben im Video von JD selbst gehört, es geht um sauberen Bewegungsablauf. Wenn das wegen Ermüdung nicht mehr geht, vielleicht zur Erholung lieber Fahrrad oder ein Spaziergang? Bin nicht sicher ob joggen @6:15 für jemand in unsrem (Faden)Leistungsbereich Mehrwert ggü anderen Recovery Maßnahmen hat.

Recovery ist bei mir ein kurzer Easy Lauf (<30min). (Kommt aber nicht oft vor)

Bei Greif gibt es aber diese 15km "Recovery" Läufe. Da wüsste ich selbst nicht, was ich da machen würde.

Er setzt die nur ein um km zu sammeln. Reine km Geilheit kann man machen. Ich würde abraten.
Weil 15-18 km Regeneration ist keine mehr. Auch und svhon gar nicht in langsamen Tempo.
(Zu viel Zeit auf Der Strecke, langsames Tempo, hohe BKZ, Impact zu lange.
De reg. Lauf soll erholen, Durchblutung anregen, Abfallstoffe abführen, Muskeln lockeren. Da braucht es keinen 15-18 km.

@Dude77 wie gehts den Zähnen? Was easy pace angeht, ja gechillt ist wichtig. Über 5:45 machts mir aber keinen Spaß mehr, bzw fühlt sich nicht nach Laufen an, da biege ich dann eher wieder in Richtung zuhause ab.

Musste diese Woche wg Erkältung etwas rausnehmen, keine QTE, aber heute gings wieder. Pace bei lockerem Gejogge ist bei gleichem Puls schon um mindestens 10s/km schneller. Die 16+km des progressiven DL bin ich auch schon gut gewöhnt.

Mo; Shakeout + leichtes KT
Di; --
Mi; DL; 7,8km@5:30
Do; DL; 8,5km@5:32
Fr; --
Sa; DL; 12,5km@5:28
So; DL + 4km@5:00..4:48; 17km@5:32
Brutto: ca 50km

Nächste Woche hoffentlich wieder mit QTEs.

Haut rein!

thrivefit hat geschrieben: 14.12.2025, 20:08 Ob das jetzt auch auf den frei verfügbaren Countdown zutrifft, weiß ich nicht.

Seite 22 im Countdown:

GA1-Bereich:
Regenerativer Dauerlauf: 65% - 68%
Extensiver Dauerlauf: 68% - 72%
Mittelintensiver Dauerlauf: 72% - 76%
Intensiver Dauerlauf: 76% - 80%

GA2-Bereich oder auch aerob/anaerober Übergangbereich
Tempodauerlauf 1: 80% - 84%
Tempodauerlauf 2: 84% - 88%

Die langen Läufe lässt er im extensiven Dauerlauf, also 70-+2% laufen.

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 20:27Vlt in Relation mal bei mir meine Bereiche
MRT 3:23
Locker: pace 4:10-4:30 Puls 67%-72%. Oft 68-69%. Standard Lauf
Easy: 4:30-4:55 Puls 62 %-66%. Oft 63-65. Standard Lauf.
Recovery: 4:55 und langsamer.Puls noch weiter drunter . In der Regel 15-30 min.. oft Einsatz nur nach Rennen, harten Tempoeinheit oder als Double nach Tempoeinheit morgends

Du hast viel Spielraum.

Aber was ist für die Läufer, für die deine lockere pace @4:10 eher 10 km WK-pace ist?

Nach meinem Empfinden gibt es irgendwo bei @6:00 eine Deckelung, wo es anstrengender wird, künstlich langsamer zu laufen. Zumindest fühlt es sich falsch an. Für mich sehe ich dort auch keine echte Lösung, außer grundsätzlich schneller zu werden, um den Spielraum zu vergrößern.

Bonfire307 hat geschrieben: 14.12.2025, 20:50

thrivefit hat geschrieben: 14.12.2025, 20:08 Ob das jetzt auch auf den frei verfügbaren Countdown zutrifft, weiß ich nicht.

Seite 22 im Countdown:

GA1-Bereich:
Regenerativer Dauerlauf: 65% - 68%
Extensiver Dauerlauf: 68% - 72%
Mittelintensiver Dauerlauf: 72% - 76%
Intensiver Dauerlauf: 76% - 80%

GA2-Bereich oder auch aerob/anaerober Übergangbereich
Tempodauerlauf 1: 80% - 84%
Tempodauerlauf 2: 84% - 88%

Die langen Läufe lässt er im extensiven Dauerlauf, also 70-+2% laufen.

Ah Okay. Danke. Aber das bringt ja nix weil Pace ja das entscheidende ist.
Wäre eben nur ein Gimmick den Puls zu haben Weil der Plan ja Pace basiert ist.
Aber pfui, GA 1 zu verwenden .
Mir fehlen hier zwar viele Tempobereiche Aber insgesamt schon okay.
Tempo des LL bzw Puls passt auch.
Aber....
Mittelintensiv schaut nach Nix halben und Nix ganzen aus...

KG-175573 hat geschrieben: 14.12.2025, 21:14

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 20:27Vlt in Relation mal bei mir meine Bereiche
MRT 3:23
Locker: pace 4:10-4:30 Puls 67%-72%. Oft 68-69%. Standard Lauf
Easy: 4:30-4:55 Puls 62 %-66%. Oft 63-65. Standard Lauf.
Recovery: 4:55 und langsamer.Puls noch weiter drunter . In der Regel 15-30 min.. oft Einsatz nur nach Rennen, harten Tempoeinheit oder als Double nach Tempoeinheit morgends

Du hast viel Spielraum.

Aber was ist für die Läufer, für die deine lockere pace @4:10 eher 10 km WK-pace ist?

Nach meinem Empfinden gibt es irgendwo bei @6:00 eine Deckelung, wo es anstrengender wird, künstlich langsamer zu laufen. Zumindest fühlt es sich falsch an. Für mich sehe ich dort auch keine echte Lösung, außer grundsätzlich schneller zu werden, um den Spielraum zu vergrößern.

Natürlich ist irgendwann eine Grenze Aber wenn auch Profis 6er Pace mal laufen können muss es gehen . Nur tatsächlich nicht dauernd.
Natürlich kommt irgendwann auch für Grenze was Hebelverhältnis etc betrifft. Langsamer als knapp 5:30 bin ich tatsächlich noch nie gelaufen in meiner Karriere. Außer Vlt mal so ein Trott km.
Natürlich hilft schneller werden da, aber das Ist ja immer das übergeordnete Ziel .
Letztlich ist's halt dann kein laufen mehr sondern Eher trotten, jog whatever. Denke man könnte sich daran gewöhnen. Mit Verbesserung steigt natürlich der Spielraum. Wobei ich sagen muss ich laufe Recovery nicht arg viele schneller wie als Anfänger was vlt bedeutet ich war damals zumindest teilweise zu schnell unterwegs (wenn ich mir alte Einheiten anschaue) obwohl ich schon mit SUB 37 ins laufen eingestiegen bin..im Nachhinein wahrscheinlich im easy Bereich auch etwas zu schnell. Nichts Draastisches aber bemerkbar. Schlimmeres hat mein Körpergefühl Wohl aufgrund der Leichtathletik Grundbildung verhindert...

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 21:29

Bonfire307 hat geschrieben: 14.12.2025, 20:50

thrivefit hat geschrieben: 14.12.2025, 20:08 Ob das jetzt auch auf den frei verfügbaren Countdown zutrifft, weiß ich nicht.

Seite 22 im Countdown:

GA1-Bereich:
Regenerativer Dauerlauf: 65% - 68%
Extensiver Dauerlauf: 68% - 72%
Mittelintensiver Dauerlauf: 72% - 76%
Intensiver Dauerlauf: 76% - 80%

GA2-Bereich oder auch aerob/anaerober Übergangbereich
Tempodauerlauf 1: 80% - 84%
Tempodauerlauf 2: 84% - 88%

Die langen Läufe lässt er im extensiven Dauerlauf, also 70-+2% laufen.

Ah Okay. Danke. Aber das bringt ja nix weil Pace ja das entscheidende ist.
Wäre eben nur ein Gimmick den Puls zu haben Weil der Plan ja Pace basiert ist.
Aber pfui, GA 1 zu verwenden .
Mir fehlen hier zwar viele Tempobereiche Aber insgesamt schon okay.
Tempo des LL bzw Puls passt auch.
Aber....
Mittelintensiv schaut nach Nix halben und Nix ganzen aus...

Mittelintensiv und Intensiv kommen im Countdown auch nicht vor. Die werden nur im entschärften "heissen Ofen" in den vorgeschalteten 4 Wochen in den Tempowechselläufen gelaufen.
Im Countdown hast nur extensiv (MRT +45 bis 60sec) und regenerativ (MRT +60 bis 75 sec), wobei er bei den einzelnen Einheiten z.B. stehen hat:
"15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP"
also eher den Bereich von regenerativ bis extensiv.

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 17:52 @pulsedriver75: Du musst halt auch unterscheiden zwischen easy runs und recovery runs. Und Deine recovery pace ist sicher nicht 5:12 sondern eher 5:45-6:00 Minuten je nach Untergrund oder ob da noch paar Hm dabei sind. Und evtl. nach wirklich harten Läufen 6:15. Läufst Du die recovery Einheiten zu schnell, wirst Du Dich mit so einem Plan wahrscheinlich grandios abschiessen. Da Du ja kein HRM hast, kannst Du Dich auch nicht kontrollieren, deswegen muss da die Pace wirklich zu 100% passen. Und da dann lieber zu langsam als zu schnell.

Die Zeiten stehen doch alle da im CD. Und natürlich hat der Erholungslauf am Sonntag eine noch langsamere Pace. 60 bis 75" langsamer als das geplante MRT. Das ist 15" langsamer als die normalen Läufe.

Mein Untergrund für das Training ist Asphalt und eben. Es gibt zwar eine Strecke, die teilweise Naturbelag hat, die laufe ich auch gerne, die wäre auch eben. Aber die ist bis 2027 zu - Fischtreppe für das Kraftwerk Rupperswil bauen. Andere Strecken laufe ich nur selten.

Ich gehe im Moment davon aus, dass ich nur wenige dieser Läufe auch mache. Greift schreibt ganz klar, dass Sonntag (oder der Donnerstag, den nur Gruppe 7 hat) auch statt dessen auf dem Fahrrad gemacht werden können. Das dürfte sich nach dem 35km wirklich anbieten, davon auch Gebrauch zu machen. Zumal es September bis Oktober ist, also noch nicht Winter, wo das Fahrrad oft sehr kalt ist durch den Wind. 90 Minuten aufs Rad am Sonntag statt laufen und gut ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 14.12.2025, 22:12

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 17:52 @pulsedriver75: Du musst halt auch unterscheiden zwischen easy runs und recovery runs. Und Deine recovery pace ist sicher nicht 5:12 sondern eher 5:45-6:00 Minuten je nach Untergrund oder ob da noch paar Hm dabei sind. Und evtl. nach wirklich harten Läufen 6:15. Läufst Du die recovery Einheiten zu schnell, wirst Du Dich mit so einem Plan wahrscheinlich grandios abschiessen. Da Du ja kein HRM hast, kannst Du Dich auch nicht kontrollieren, deswegen muss da die Pace wirklich zu 100% passen. Und da dann lieber zu langsam als zu schnell.

Die Zeiten stehen doch alle da im CD. Und natürlich hat der Erholungslauf am Sonntag eine noch langsamere Pace. 60 bis 75" langsamer als das geplante MRT. Das ist 15" langsamer als die normalen Läufe.

Mein Untergrund für das Training ist Asphalt und eben. Es gibt zwar eine Strecke, die teilweise Naturbelag hat, die laufe ich auch gerne, die wäre auch eben. Aber die ist bis 2027 zu - Fischtreppe für das Kraftwerk Rupperswil bauen. Andere Strecken laufe ich nur selten.

Ich gehe im Moment davon aus, dass ich nur wenige dieser Läufe auch mache. Greift schreibt ganz klar, dass Sonntag (oder der Donnerstag, den nur Gruppe 7 hat) auch statt dessen auf dem Fahrrad gemacht werden können. Das dürfte sich nach dem 35km wirklich anbieten, davon auch Gebrauch zu machen. Zumal es September bis Oktober ist, also noch nicht Winter, wo das Fahrrad oft sehr kalt ist durch den Wind. 90 Minuten aufs Rad am Sonntag statt laufen und gut ist.

Da ist der Erste Fehler. Der ist nicht 15 sek. Langsamer, sondern auch 30. Wenn du nun ans maximum gehst bist du schon quasi wieder im extl DL drin.
Das meinte ich mit manchen raffen es nicht dass das ne Range ist und man nicht Immer ans maximum muss/soll.
Und am Sonntag geht's eigentlich eher um. Die Länge.;). Siehe meinen Begründung im Post Dazu weiter oben.
Teil den auf und reduziere und fertig

pulsedriver75 hat geschrieben: 14.12.2025, 22:12

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 17:52 @pulsedriver75: Du musst halt auch unterscheiden zwischen easy runs und recovery runs. Und Deine recovery pace ist sicher nicht 5:12 sondern eher 5:45-6:00 Minuten je nach Untergrund oder ob da noch paar Hm dabei sind. Und evtl. nach wirklich harten Läufen 6:15. Läufst Du die recovery Einheiten zu schnell, wirst Du Dich mit so einem Plan wahrscheinlich grandios abschiessen. Da Du ja kein HRM hast, kannst Du Dich auch nicht kontrollieren, deswegen muss da die Pace wirklich zu 100% passen. Und da dann lieber zu langsam als zu schnell.

Die Zeiten stehen doch alle da im CD. Und natürlich hat der Erholungslauf am Sonntag eine noch langsamere Pace. 60 bis 75" langsamer als das geplante MRT. Das ist 15" langsamer als die normalen Läufe.

Mein Untergrund für das Training ist Asphalt und eben. Es gibt zwar eine Strecke, die teilweise Naturbelag hat, die laufe ich auch gerne, die wäre auch eben. Aber die ist bis 2027 zu - Fischtreppe für das Kraftwerk Rupperswil bauen. Andere Strecken laufe ich nur selten.

Ich gehe im Moment davon aus, dass ich nur wenige dieser Läufe auch mache. Greift schreibt ganz klar, dass Sonntag (oder der Donnerstag, den nur Gruppe 7 hat) auch statt dessen auf dem Fahrrad gemacht werden können. Das dürfte sich nach dem 35km wirklich anbieten, davon auch Gebrauch zu machen. Zumal es September bis Oktober ist, also noch nicht Winter, wo das Fahrrad oft sehr kalt ist durch den Wind. 90 Minuten aufs Rad am Sonntag statt laufen und gut ist.

Da ist der Erste Fehler. Der ist nicht 15 sek. Langsamer, sondern auch 30. Wenn du nun ans maximum gehst bist du schon quasi wieder im extl DL drin.
Das meinte ich mit manchen raffen es nicht dass das ne Range ist und man nicht Immer ans maximum muss/soll.
Und am Sonntag geht's eigentlich eher um. Die Länge.;). Siehe meinen Begründung im Post Dazu weiter oben.
Teil den auf und reduziere und fertig

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 19:43
Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 geht dann ist das halt ein riesen Bereich und wenn man dann nicht weiß in welchem Bereich man unterwegs sein sollte wird es halt problematisch

Ich verstehe aber auch nicht warum Du Dir keine einfache Pulsuhr kaufst die Ausgabe würde ich nicht umbringen und durch die ganzen Metriken und Statistiken kann es einem auch nur weiterhelfen ich habe gar nichts gegen oldschool aber wenn einem die Technik tatsächlich hilft warum sollte man sich dagegen wehren

Ich hatte in den 90er Jahre eine Pulsuhr von Polar zum Radfahren. Gegen sowas hätte ich nichts. Als zusätzliche Uhr meinetwegen, Zeit schaue ich dann nach wie vor auf der Uhr an, die ich mag. An der Polar konnte man noch Limits für den Puls setzen, damit sie reklamiert hat, wenn es zu hoch wurde. Das war eigentlich ziemlich gut.

So eine Smartwatch mit Internet Anbindung, Blutdruck und wer weiss was kommt mir aber nicht ins Haus. Gesundheitsdaten gehören nicht ins Netz. Nie.

Bleibt dann noch die zuverlässige Bestimmung des Maximalpuls. Ohne das bringt die beste Pulsuhr nichts.

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 22:17
Da ist der Erste Fehler. Der ist nicht 15 sek. Langsamer, sondern auch 30. Wenn du nun ans maximum gehst bist du schon quasi wieder im extl DL drin.
Das meinte ich mit manchen raffen es nicht dass das ne Range ist und man nicht Immer ans maximum muss/soll.
Und am Sonntag geht's eigentlich eher um. Die Länge.;). Siehe meinen Begründung im Post Dazu weiter oben.
Teil den auf und reduziere und fertig

Die werden beide mit einem Bereich angegebenen.
Samstag mit 45-60" langsamer als MRT
Sonntag mit 60-75" langsamer MRT
Auf 30" komme ich da nur, wenn ich den 35km voll am schnellsten Limit laufe und den Sonntag dafür am langsamsten.

In der Praxis wird man das aber wohl nicht machen, genauso wenig wie Samstag und Sonntag beide mit 60" langsamer als MRT. Obwohl das alles in den angegebenen Bereichen wäre.

Aus Erfahrung mit der letzten Saison: Ich gehe davon aus, dass ich wohl eine gewisse Tendenz haben dürfte, den ersten 35er im Plan am schnellen Limit zu laufen. Da ich aber nun schon weiss, wie hart es ist, nach einem längeren Lauf nochmal richtig schnell zu werden und vor allem, das auch mal länger zu halten, ist wohl spätestens nach mehr als 3km EB eher das Gegenteil der Fall und ich bin lieber 25 bis 30km gemütlicher unterwegs, und komme dafür bei der EB noch auf MRT oder näher dran.

Ich werde also sicher nicht dauernd die 35km mit nur 45" langsamer als MRT machen, aber einen vermutlich schon.

Spannend ist auch, was der Greif zum Test Marathon schreibt. Er schliesst einen solchen 4 Wochen vor dem WK nicht aus, solange er deutlich langsamer ist. Nur einen HM WK darf man zu dem Termin voll laufen. Heisst für mich: Wenn ich Bock drauf hab, darf ich auch mal in der Zeit VOR(!!) dem CD einen 42km Test laufen. Einfach bitte mindestens 15-20' langsamer als das, was ich mit dem MRT erwarte nach dem HM in Zürich. Die Zeit nach Erholung HM WK bis Beginn CD sind 4 Monate. Und es heisst auch, dass die 42.2km, die ich vor einem Jahr so für mich gelaufen bin, nicht komplett Blödsinn sind, weil sie a) nicht zu schnell waren (3:39h Endzeit und schon von Anfang an kaum schneller als 5:00) und b) in einer Phase, wo es auf den etwas erhöhten Erholunsgsbedarf nicht ankam. da war genug Zeit.

Was ich mir von sowas verspreche? Ich hatte auf den langen 28 und 30km jeweils ziemliches Ziehen in den Beinen. Das gleiche, wie ich davor gegen Ende eines 20km hatte, bevor ich angefangen hab, weiter zu laufen. Mit zwei oder drei Läufen im Beriech 38 bis 42km in der Zeit vor dem CD könnten die 35km nachher in den beriech fallen, wo das nicht passiert. Und wenn man in der Zeit eh 35km schon laufen will, ist auch 5km mehr nicht mehr die Welt. Oder ist da ein Denkfehler und es ist sinnlos, ein paar Wochen vor Beginn des CD schon mal einen 40er zu machen? Andere Einheiten, die ich unbedingt laufen müsste, gibt es in der Zeit nicht, die wird eh sehr vom Wetter abhängen. Ich such mir 'nen Regentag für die Langen, oder bin spätestens 08:30 zurück, wenn gar keiner in Sicht ist über eine Woche.

pulsedriver75 hat geschrieben: 14.12.2025, 22:18

Xyris hat geschrieben: 14.12.2025, 19:43
Guter Einwand. das Problem ist die Nomenklatur in verschiedenen Plänen etc ist halt nicht einheitlich und wenn halt nur ein easybereich angegeben wird dann kann das halt alles mögliche heißen wenn der easybereich dann einfach nur bedeutet dass es leichter ist als moderate oder quasi bis zur LT1 geht dann ist das halt ein riesen Bereich und wenn man dann nicht weiß in welchem Bereich man unterwegs sein sollte wird es halt problematisch

Ich verstehe aber auch nicht warum Du Dir keine einfache Pulsuhr kaufst die Ausgabe würde ich nicht umbringen und durch die ganzen Metriken und Statistiken kann es einem auch nur weiterhelfen ich habe gar nichts gegen oldschool aber wenn einem die Technik tatsächlich hilft warum sollte man sich dagegen wehren

und

Ich hatte in den 90er Jahre eine Pulsuhr von Polar zum Radfahren. Gegen sowas hätte ich nichts. Als zusätzliche Uhr meinetwegen, Zeit schaue ich dann nach wie vor auf der Uhr an, die ich mag. An der Polar konnte man noch Limits für den Puls setzen, damit sie reklamiert hat, wenn es zu hoch wurde. Das war eigentlich ziemlich gut.

So eine Smartwatch mit Internet Anbindung, Blutdruck und wer weiss was kommt mir aber nicht ins Haus. Gesundheitsdaten gehören nicht ins Netz. Nie.

Bleibt dann noch die zuverlässige Bestimmung des Maximalpuls. Ohne das bringt die beste Pulsuhr nichts.

Die HF Messung geht Aber denke ich ohne Connect und Internet. Weil der Sensor ja im Gurt sitzt und an die Uhr sendet. Die Daten Werden halt dann nach Ende der Aktivitäten nicht übertragen.

Samstag mit 45-60" langsamer als MRT
Sonntag mit 60-75" langsamer MRT
Auf 30" komme ich da nur, wenn ich den 35km voll am schnellsten Limit laufe und den Sonntag dafür am langsamsten.

MRT bei dir 4:26, 60 sek langsamer 5:26 extensiv
Und 5:26 Beginn regenerativ. Das langsame Ende extensiv unterscheidet sich mit dem schnellen Ende regenerativ.Das ist der Punkt. Freifahrtschein für die die es net raffen und denken, achja Regeneration geht ja bis 5:26.. ne eben nicht. Eher 5:45 und langsamer. 5:26 wäre schon wieder quasi extensiv light. Kann man natürlich alles di machen aufgrund deiner wenigen Erfahrung mit Umfang und diesen greifchen Einheiten wäre ich aber grd vorsichtiger und eher konservativ unterwegs. Schneller kann man Immer noch