Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Von mir noch ein frohes und gesundes neues Jahr in die Runde.

Gestern am ersten Tag des Jahres nur gefaulenzt, essen und Fernsehen. Brauchte ich irgendwie.

Dafür gabs dann heute zumindest was halblanges über 1,5 Stunden. Wurden 15,66 km @5:45, anfangs sehr gemütlich und dafür die km 11-15 mit etwas Endbeschleunigung.

ZenZone hat geschrieben: 01.01.2026, 21:42 @RedDesire Das schaut traumhaft aus. Das ist auf der Plätzwiese, richtig?

Wusste ich doch das du das erkennst

RunODW hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute Morgen waren wir auf einer flachen Strecke im Tal unterwegs und konnten dort Strecke machen. Mit einigen Tipps nebenher haben wir dort das umgesetzt, welches wir aus der Skilanglaufschule lernen konnten. Insbesondere für die Klassiker in der Loipe hat sich das sehr ausgezahlt. Obwohl wir da noch im Anfangsstadium stecken, so konnten wir einfach feststellen, dass wir zu vielen anderen auf der Strecke deutliche Vorteile haben.
Wirklich schade das ich im Flachland wohne und die Schneetage im Harz deutlich nachgelassen haben. Trotzdem werde ich das in der Zukunft mal weiter verfolgen.

Am Nachmittag sind wir nochmals ins Stadion gefahren und haben dort Videoaufnahmen sowie Kurventechniken gemacht. Als Abschluss sind wir dann die kleine Stadionrunde gelaufen. Hat wirklich Spaß gemacht zum Finalen Tag.
Heute wurden insgesamt 17Km auf den dünnen Brettern absolviert, mal mehr, mal weniger anstrengend.

Morgen geht’s dann Heim und wie ich erfuhr gab es sogar Schnee in OWL. Ich hoffe das die Rückfahrt trotzdem einigermaßen gut klappt.

Auch bei uns gab es etwas Schnee. Wurden dann 25km mit 500hm - davon 15km durch den Schnee, hat richtig viel Spaß gemacht. War aber auch sehr kräftezehrend und ich hatte keine Verpflegung dabei. Danach erstmal wieder die Speicher aufgefüllt..

Gestern waren es bei mir nur 3km. Hatte den Schlüssel vergessen und Angst das ich dann nicht mehr reinkomme, wenn meine Frau einkaufen geht, und die Kinder vom Mittagsschlaf aufwachen.

Heute morgen waren es dann bei -7 Grad 4x10 min mit 2 min Trabpause (5:06, 4:59, 4:59, 4:58). Hat sich trotz max Puls 163, anstrengend angefühlt.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 03.01.2026, 09:19 Und Ihr so?

Herrlich - gut geschlafen und mir einen Kaffee gemacht & es mir in der Früh bei heimeligen & kuscheligen 14,5 Grad im Wohnzimmer bequem gemacht.

Heute Nacht viel Neuschnee & nach dem Wohnzimmer-Icing ein Recovery + Speed gemacht mit 11,0 km @5:32, 64 % + 6 x 100 m strides. Tiefer Neueschnee, Schneeknirschen, Sonne, hat was.

Zurückgekehrt ist dann die altniederbayerische Methode der Katzenwäsche, meine Freundin stammt von einem niederbayerischen Bauernhof ab und dort gab's Eisblumen (innen im (Klein-)Kinderzimmer) im Winter. Und in der Badwanne fein einseifen mit erwärmten Wasser aus dem Holzofen. Also heute auch der Test bei mir in der Wanne, 2 große Obi-Eimer, Einmal drüber, einseifen und der 2te Eimer drüber. Funzt.

Heute Abend eine Core-Strength-Einheit, Geräte und 'ne warme Dusche im Fitness-Center.

Schönen Samstag allen & Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 03.01.2026, 09:19 Hatte den Schlüssel vergessen

Ich überlege schon seit Jahren, mir aus diesem Grund ein Smartlock einbauen zu lassen. Aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass es kein einziges Problem lösen wird, nur neue schaffen.

Daher immer, bevor die Tür zugezogen wird, der prüfende Griff, ob der Schlüssel dabei ist.

b3ngel hat geschrieben: 03.01.2026, 09:19 Und Ihr so?

Gestartet mit Krafttraining und dann wollte ich eigentlich 15km laufen. Hab aber so getrödelt, dass es nur noch für 10km reichte. Die waren aber auch schön.

Euch allen auch ein schönes neues Jahr!
Sportlich gesehen gut, dass die Festtage vorbei sind ;-).
Gestern DL 18km in 4:32 Pace, fühlte sich ganz gut an. Morgen Intervalle auf dem LB.
Bin gerade dabei, das Trimester 2026 zu planen, mit Höhepunkt natürlich Boston Marathon.
Habe die Zwickmühle, dass ich mich am 15.03 zwischen einem Boston-Test-HM und einer 10km-Meisterschaft entscheiden muss, fällt leider blöd. Mal sehen.

Auch ein gesundes neues Jahr.

Heute morgen gabs zwei gute Nachrichten. Der großflächige ( und wohl bis Donnerstag dauernde )Stromausfall im Süden Berlins ist knapp an uns vorbei. Wir haben es also noch warm und hell. Mein Beileid aber allen (50.000?) betroffenen.
An der Kabelbrücke führte Jahrelang meine Laufstrecke vorbei. Seit einigen Jahren ist das nicht mehr passierbar, weil man irgendwas zwischen Kabeltrasse und Radschnellweg dort baut und vermutlich noch Jahrzehnte bauen wird, wie ich Berlin kenne. Jedenfalls kann man dort in seelenruhe rumsabotieren.

Aber es hatte auch was gutes. Die Schwimmhalle war nämlich betroffen. Also noch Schonfrist beim Schwimmen,

Stattdessen Zwiftmeetup, weil Laufen im Schnee scheue ich irgendwie wegen Achilles.

Also knapp 2 1/2h Zwift,

2 x 7 x 30s@300W und dann nochmal 1h @180W NP und nochmal 45 Minuten GA1 @160W.

Morgen vielleicht Laufband gesteigert.

Nachher noch etwas Stabi.

Mal wieder etwas ernsthafter Sport machen nach dem rumlungern der letzten Monate.

Bei mir waren es heute 15.06km in 1:37 bei 66% ⌀ HF. Hatte -11 Grad. Nachher noch ne Runde Skifahren.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 04.01.2026, 07:51 Und Ihr so?

Erstmal Grauzone Eisbär hören und die heimeligen und kuscheligen 13,7 Grad im Wohnzimmer genießen. Angeblich kommt morgen das Ersatzteil für die Heizung, ja, wäre nice.

Auf dem Pfitz - Plan stehen 29-31 km und inkludiert 19 km MRT. Mir ist draußen laufen zu heikel, Glätte und Eisgefahr bei MRT muss nicht sein. Laufband ist immer nur meine Notlösung, ich mag die Teile nicht wirklich und fühle mich nicht wohl darauf. Werde notgedrungen trotzdem auf's LB gehen und mal sehen wie das mit Tempo so läuft, MRT möchte ich verkürzen.

Dienstag steht die Winterlaufserie an (15 km) im Olympiapark, so weit ich das verstanden haben 3 x die vermessene 5 km - Strecke. Okey dokey, TP ist ein VO2max - Einheit angesetzt, 13-14 km mit 7 x 600 m 5k - Pace und 50 bis 90 % jog (300 - 540 m) zwischendrin. Kann ich so integrieren in den Lauf.

So long, RunODW

RunODW hat geschrieben: 04.01.2026, 08:38 Erstmal Grauzone Eisbär hören und die heimeligen und kuscheligen 13,7 Grad im Wohnzimmer genießen. Angeblich kommt morgen das Ersatzteil für die Heizung, ja, wäre nice.

Werde notgedrungen trotzdem auf's LB gehen und mal sehen wie das mit Tempo so läuft, MRT möchte ich verkürzen.

Boah, ich würde glaube ich da zu Tode frieren. Hast Du da Mütze und Jacke in der Wohnung an?! Pass mir auf das Du das Laufband nicht kaputt machst ;-)

b3ngel hat geschrieben: 04.01.2026, 07:51

Und Ihr so?

6,2km @5:47. Woche nun fertig mit ca. 45km laufen und 4h Tischtennis. Schön war's.
Später noch mit den Kids Schlittenfahren.

@RunODW : ich hab letzten Winter 30km mit ca. 20km MRT auf dem Laufband gemacht. Das lief ziemlich gut ist aber schon etwas härter für den Kopf, weil man ja jede Sekunde vom Band runter kann...

Im Moment laufe ich nur auf dem Band. Ich mag es. Mit Zwift und Musik ist das auch abwechslungsreich.
Tempo geht prinzipiell sogar deutlich besser. Ist halt wie auf einer Laufbahn, aber ohne "Verkehr".

b3ngel hat geschrieben: 04.01.2026, 07:51 Und Ihr so?

Gerade zurück von 10km Dauerlauf auf nahezu durchgängig gefrorenem Matsch. Wie jedes Jahr: die Hoka Speedgoat sind schon fantastisch bei solchen Verhältnissen. Nie das Gefühl gehabt, die Kontrolle zu verlieren.
Davor gab es Krafttraining. Am Nachmittag noch bisschen Yoga.

Woche damit auch beendet. 6x Laufen (Neujahr geschwänzt), 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Den letzten freien Tag noch auf dem Sofa genießen und morgen geht es dann bei mir dienstlich wieder los.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Ich habe heute Morgen bei Grauzone und Eisbär ein paar moves gemacht im Wohnzimmer, meine Freundin hat sehr lachen müssen und mitgetanzt.

It's true: ich möchte ein Eisbär sein, im kalten Polar
Dann müsste ich nicht mehr schrei'n
All das wär so klar .. . Brrrr Ich liebe den Song, haben wir in den 90ern im Trainingslager bei Heidelberg und 35 Grad gehört und Abends zum Eichbaum und Schmucker.

Ich habe n super Quilt, habe ich bei Fernwanderungen gerne im Einsatz und wärmt super in heizungslosen Zeiten.

Laufband lief besser als erwartet, 7 km @5:15 (67 %), 2 km @4:45 (70 %), 16 km @4:13 (87 %) und 3 km Ausrollen (76 %).

6 Tage Lauftraining, 97,9 km, Core Strength & Geräte, viel Stretching.

Vorteil Fitness - Center: Heiß Duschen statt eiskalt at home oder Wannen -Katzenwäsche & liege getz Ruheraum Sauna.

Grüße an alle, haut rein, RunODW

RunODW hat geschrieben: 04.01.2026, 13:30 Ich habe heute Morgen bei Grauzone und Eisbär ein paar moves gemacht im Wohnzimmer, meine Freundin hat sehr lachen müssen und mitgetanzt.

It's true: ich möchte ein Eisbär sein, im kalten Polar
Dann müsste ich nicht mehr schrei'n
All das wär so klar .. . Brrrr Ich liebe den Song, haben wir in den 90ern im Trainingslager bei Heidelberg und 35 Grad gehört und Abends zum Eichbaum und Schmucker.

Ich habe n super Quilt, habe ich bei Fernwanderungen gerne im Einsatz und wärmt super in heizungslosen Zeiten.

Laufband lief besser als erwartet, 7 km @5:15 (67 %), 2 km @4:45 (70 %), 16 km @4:13 (87 %) und 3 km Ausrollen (76 %).

6 Tage Lauftraining, 97,9 km, Core Strength & Geräte, viel Stretching.

Vorteil Fitness - Center: Heiß Duschen statt eiskalt at home oder Wannen -Katzenwäsche & liege getz Ruheraum Sauna.

Grüße an alle, haut rein, RunODW

28km im Fitti ist natürlich nicht schlecht. Gab bestimmt ein paar fragende Blicke.

b3ngel hat geschrieben: 04.01.2026, 07:51 Und Ihr so?

Bei mir heute Longrun 22,22 km bei Schnee, Schneematsch und Schneeglätte... Hatte durch den Pumagrip zwar grundsätzlich keine Probleme beim Laufen, aber deutlich anstrengender als üblich war's aufgrund der Bedingungen trotzdem.

Die Woche mit 55,4 km abgeschlossen. Sehr zufrieden.

Dude77 hat geschrieben: 04.01.2026, 16:46 28km im Fitti ist natürlich nicht schlecht. Gab bestimmt ein paar fragende Blicke.

Ja, habe 'n Marathon München 2025 shirt angehabt und ein Triathlon-Pärchen wollte wissen ob ich gerade einen Marathon auf dem LB absolviert habe. Die beiden haben gemeint, sie wollten auch nicht draußen trainieren (Rad) und so sind 'se heute im Fitti zum Radeln. Ansonsten looki looki warum sich der Freak so lange auf dem Laufband rumtreibt...

So als Notlösung ist LB okay, jedoch echt nur ein Notbehelf und draußen laufen ist eine ganz andere Nummer und ich habe meine lange Kante in der Natur vermisst.

Schönen Restabend noch & Grüße aus der Eisbärenhöhle, RunODW

Melde mich auch wieder zurück.
Erstmal Glückwunsch an @ZenZone zur 10er pb, starker Jahresabschluss.

Bei mir dümpelt es so vor sich hin.
Am 27.12. 1h locker Zwift.
Am 28.12. ging es in den Urlaub an die Ostsee.
Dort habe ich am 30.12. den ersten Lauf seit 03.12. absolviert: 8km @4:53 76% Hfmax.
Die Rippen, trotz weiterhin Schmerzmitteln, noch gut gemerkt bei jedem Schritt und tieferem Atemzug.
Wollte dann noch einen persönlichen 10km Silvester-Jog machen, hatte aber von den 8km tatsächlich leichten Muskelkater
So ist es 2025 bei 2.490km geblieben und damit das schwächste komplette Laufjahr ever (Laufbeginn Mitte 2015).
Radfahren dafür mit 15.152km (11.252km Outdoor) klar das umfangreichste Jahr. Dazu 14km Schwimmen.
Wettkämpfe gab es nur einen Marathon, verletzungsbedingt nur mit Halbgas, in 2:56h.

Das neue Sportjahr steht leider noch im Zeichen des Fahrradunfalls.
An Neujahr extrem grausiges Wetter und daher den Tag in der Therme verbracht.
Paar Schwimmversuche unternommen und festgestellt, dass das noch gar nicht geht. Weder Brust, noch Kraul...
Am 02.01. Rückreise und dank Schneechaos 8h, anstatt 5h, im Auto verbracht und daher auch das für Abends angedachte Zwiften gestrichen. Langes Sitzen in immer der gleichen Position ist auch noch anstrengend.
Gestern früh 1h Zwift, danach familiäre Verpflichtungen bis spät Abends.
Heute dann 90min Zwift und 10km Dauerlauf @4:43 81% Hfmax
Also katastrophale Werte (eff. VO2Max gute 15 Punkte schlechter als vor einem Monat) und ziemliche Quälerei.
Diese Woche also mickrige 4h "Sport"
Kann nur besser werden.

Habe heute die Woche mit (endlich mal wieder!) über 70 WKM Laufen abgeschlossen.
Heute beim LaLa nach längerer Zeit auch mal wieder die 2 Std.-Marke geknackt: 23Km@5:22/km. (65 HM)
Zum Teil auf Schneematsch mit mässigem Grip,- aber letztlich lief es ganz ordentlich.
Sogar noch mit bescheidener Mini-EB (3km): 5:05/4:52/4:49.
Na ja, wenn die EBs` dann zum Ende der MRT-Vorbereitung in ca. 4:15 bis 4:10/km weggehen, bin ich in guter Form!
Ist aber noch ein weiter Weg bis dahin.
Die Woche: (1/11 MRT-Vorbereitung Königsforst)
MO.: Nix
DI.: 14 Km gesteigerter DL @5:02/km
MI.: 8 Km Recovery (ohne Uhr) Gemütlich gejoggt
DO.: 10 Km Recovery (ohne Uhr)
FR.: 14 Km langsamer DL@5:24/km (bei Schneeschauer u. starkem Wind)
SA.: 7 Km Recovery
SO.: 23Km LDL@5:22/km
Gesamt 75 Km Laufen
Also reines Grundlagentraining. Mehr Intensität würde ich orthopädisch auch noch nicht vertragen.

Wochenzusammenfassung Der Laufumfang war diese Woche eher mau, aber das sollte sich die kommenden Wochen wieder normalisieren (50-60 km). Ansonsten steht in 7 Wochen der nächste Wettkampf über 10 km an. Mal schauen, wie sich Lauf- und immer mehr Radtraining so vertragen.

Danke @Christoph83. Werde mich jetzt vermutlich erstmal auf die kürzeren Distanzen konzentrieren in den nächsten Monaten, da ja kein Marathon geplant ist. Mal schauen was dann noch geht. Dir wünsche ich weiter viel Geduld. Auch wenn es frustrierend ist, für mich liest sich dein Programm schon wieder recht ordentlich, wenn ich an die letzten Wochen denke. Das wird... Schritt für Schritt.

Bei mir heute 16km mit 4km EB @4:17/km. Ich habe diese Woche damit mit rund 75km in überwiegend lockerem Tempo beendet. Denke das kann als Entlastungswoche nach dem 10er gewertet werden. Für die nächsten Wochen brauche ich aber wieder einen Plan für das Laufen, natürlich mit Tempoanteilen. Bin nur noch unschlüssig, ob ich schon den Fokus auf 10k lege oder einen ST-Block einschiebe.

Willkommen zurück im Lauftraining @Christoph83
Bei mir stand gestern die Abreise aus Antholz an. Teils wundervolle Landschaften begutachten können. Habe wieder die Route über den Fernpass in Österreich gewählt. Dort gab es die Tage auch Neuschnee und dadurch hat sich die Region rund um die Zugspitze in ein Winterwunderland verwandelt. Ansonsten ging es auch überwiegend schleppend vorwärts, war ich aber drauf eingestellt dieses mal. Um etwa halb zwölf Abends war ich nach Start um 9.15Uhr dann wieder zu Hause.

b3ngel hat geschrieben: 04.01.2026, 07:51 Und Ihr so?

Erster Lauf des Jahres, und der gleich lang. 19,2Km @5:14/Km bei 78%HFMAX durch die auch hier in OWL winterliche Landschaft. Tatsächlich auch der erste Lauf seit dem 21.12.2025. Daher betrachtet finde ich das heutige Ergebnis ganz okay.
Als Wochenergebnis habe ich 55,1Km Skilanglauf mit 67%HFMAX betrieben und den oben gelisteten Lauf.

Finde ich soweit ganz gut wenn man betrachtet, dass eine neue Sportart erlernt wurde. Bin mal gespannt wie ich damit weiter verfahren werde, denn Spaß gemacht hat es schon sehr.

@sportärtzliche Untersuchung: Habe ich 2022 tatsächlich einmal gemacht und fand das gar nicht so dumm. 80% der Kosten hat die KK übernommen, den Rest musste ich mir ans Bein binden. Der Doc hat sich vor allem die wesentlichen Werte der Organfunktionen angesehen und einen check der Gelenke, Muskeln & Sehnen durchgeführt. Ende Januar steht bei mir ein erneuter check an, dieses mal auch mit Stufentest und Laktatmessung. Bin da echt gespannt drauf

Windige und kalte Woche beendet. Kontrolliert um frisch für nächste Woche zu sein und langsam in die Supportive Phase einzusteigen

Dann fange ich mal an.

Bei mir ein ganz normaler Montag. Krafttraining ist bereits erledigt. Zu Mittag 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:03 Und Ihr so?

Rest oder ggfs. Core-Strength am Abend.

Grüße aus der Eisbärenhöhle (12,6 Grad) & einen guten Wochenstart, RunODW

RunODW hat geschrieben: 05.01.2026, 09:09 Grüße aus der Eisbärenhöhle (12,6 Grad)

Wann kommt denn Dein Monteur?

Finde es übrigens immer wieder technisch faszinierend, wie unsere Behausungen auch ohne Heizung noch bewohnbare Temperaturen erhalten.

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:47

RunODW hat geschrieben: 05.01.2026, 09:09 Grüße aus der Eisbärenhöhle (12,6 Grad)

Finde es übrigens immer wieder technisch faszinierend, wie unsere Behausungen auch ohne Heizung noch bewohnbare Temperaturen erhalten.

Okaaayyy, bei der Definition von "bewohnbar" liegen wir beide aber ganz weit auseinander...

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:47

RunODW hat geschrieben: 05.01.2026, 09:09 Grüße aus der Eisbärenhöhle (12,6 Grad)

Wann kommt denn Dein Monteur?

Finde es übrigens immer wieder technisch faszinierend, wie unsere Behausungen auch ohne Heizung noch bewohnbare Temperaturen erhalten.

Eventuell heute (so hieß es letzte Woche), jedenfalls ist der Monteur aktuell nicht erreichbar?! Morgen hier in BY Feiertag, vielleicht dann Mittwoch+?

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:03Und Ihr so?

10:59 Uhr 17,6 °C Innentemperatur

Ansonsten 10 km @5:30 (5x1 km @4:30) Laufband

OT oder auch nüt: Die Heizungsfirma, die heute das Ersatzteil einbauen wollte, macht einen auf toten Mann und ist nicht erreichbar. Jetzt haben wir eine andere Firma beauftragt vorübergehend eine Notheizung einzubauen. Etwas unschön, dass Firmen trotz Zusagen nicht reagieren bzw. nicht erreichbar sind.

Zum eigentlichen Thema, der morgige Dreikönigslauf über 15 km steht an, ein Spezl läuft auch mit. Aporopos: Da ich dieses Jahr noch einen zweiten Marathon laufen werde und als alter Hesse Frankfurt auf dem Radar hatte, bin ich getz beim Mainova - Marathon angemeldet. Wir haben Freunde um die Ecke, easy Übernachtung und im Vorfeld peile ich den Ulm HM an (5W vorab). Laufjahr 2026 somit mit 2 x Marathon und HM gespickt. Dazu ab und an ein 5er Parkrun und 10er bei Gelegenheit. Relative Verletzungsfreiheit vorausgesetzt.

Sportliche Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:03 Und Ihr so?

Bei mir bisher ausschließlich Trainingsplanung für die nächsten Wochen. Habe mich dazu entschlossen am 07. Februar nochmal bei der Winterlaufserie in Jügesheim zu starten (10k), dort war ich bereits Anfang Dezember am Start.

Bis dahin ist natürlich kein richtiger Aufbau und Umsetzung eines 10k Plans möglich. Ich möchte die Gelegenheit nutzen in den nächsten 5 Wochen verschiedenste Einheiten für das 10k Training auszuprobieren. Ich möchte zwei QE pro Woche in Angriff nehmen, die sich größtenteils im Pacebereich +-5% um mein 10k-Tempo bewegen. Dienstags soll es eine schnelle Einheit geben (3k/5k/10k Pace) und freitags folgt dann eine Schwelleneinheit (teilw. mit Speed-Intervalls am Ende (3k Pace)). Bei den Schwelleneinheiten werde ich mich an Hudson orientieren d.h. die Schwelleneinheiten sind in 3 Blöcke (nach Zeit) eingeteilt (1' easy dazwischen) mit steigender Pace. Diese habe ich bereits in der Marathonvorbereitung im Plan gehabt und als sehr wertvoll empfunden. Bei den schnellen Einheiten am Dienstag werde ich bewusst etwas mehr experimentieren und ausprobieren. Wenn es die Zeit und die Gesamtbelastung zulässt (es kommt parallel wieder Fußball dazu), ist noch ein Longrun (nicht länger als 25km) mit Progression denkbar (falls es zu viel wird, bleibt es bei easy pace).

Da ich im Dezember ja bereits zwei 10er gelaufen bin und auch im Training immer wieder Tempo dabei hatte, lege ich direkt diese Woche los. Wenn es zu viel wird, nehme ich aber wieder raus und belasse es ggf. bei einer schnellen Einheit pro Woche. Mir geht es in erster Linie darum, den Tempobereich um die 10k Pace weiter zu festigen und Routine zu entwickeln. Das Rennen im Februar ist nur bedingt im Fokus, allerdings brauche ich als leistungsorientierter Läufer ein konkretes Ziel vor Augen. Für den weiteren Jahresverlauf wird dieser Block sicher auch erkenntnisreich. Eine umfangreiche 10er Vorbereitung, inkl. Aufbauphase ist dann für die zweite Jahreshälfte geplant.

KG-175573 hat geschrieben: 05.01.2026, 10:59

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:03Und Ihr so?

10:59 Uhr 17,6 °C Innentemperatur

Ansonsten 10 km @5:30 (5x1 km @4:30) Laufband

Ist bei Dir auch die Heizung ausgefallen, oder magst Du es kalt?

b3ngel hat geschrieben: 05.01.2026, 12:15Ist bei Dir auch die Heizung ausgefallen, oder magst Du es kalt?

Ist mehr der Lebensversuch, nirgends großartig einzugreifen. Ist es warm, ist es warm. Ist es kalt, ist es kalt.

@ZenZone bin gespannt auf deine Tempoeinheiten. Habe mich auch für einen 10 km WK im März 2026 angemeldet. Versuche dort <40 Min. zu laufen.

Bei mir waren es heute bei herrlichen -7 Grad und Sonnenschein 1:00 bei 66% HfMax.

Bei mir geht es jetzt auch wieder richtig strukturiert los.

Aber erstmal mit nem Ruhetag ;)


Habe vergangene Woche den Silvesterlauf in München gemacht @RunODW hat ja schon sehr viel beschrieben.
Der verzögerte Start war etwas blöd, gerade bei den Temperaturen. Meins ist das kalte Wetter aber nicht.

Mein Lauf ging dann etwas schleppend los, zumal es gleich ein Anstieg gibt. Dann ging es aber sehr gut weiter. Leider ist der Pulsgurt gleich beim Start ausgefallen. Bei km 5 bin ich auch gut mit 18:50 im Plan durch. Habe mich auch sehr gut gefühlt. Daher habe ich bei km 6 versucht die pace um 3-4Sekunden zu erhöhen. Das war leider etwas zu viel. Hatte dann etwas Seitenstechen, habe mich dann aber einigermaßen durchgekämpft und bin in 37:52 durchs Ziel.
Somit um über eine Minute im Vergleich zum Vorjahr verbessert.

Noch nicht ganz meine PB (die war aber auf nem extrem flachen Kurs und da gab es auch ein paar Ungereimtheiten bei der Streckenführung ), aber effektiv hatte ich nur zwei Wochen Lauftraining von 50 und 60km pro Woche im Dezember, und eine ruhige Woche davor und danach nach einer Pause im Dezember, da ich mal etwas Crosstraining machen wollte.

Das lässt mich ganz zuversichtlich auf die Marathonvorbereitung stimmen.

Bei mir heute der 2. Längste Lauf seit 3 Monaten und der Lauf mit dem höchsten Trimp Wert. Klingt spektakulär, waren aber nur 15km@5:07 und 83% HFmax. Darin 2x5k steady@4:49 und ca. 85% HFmax.
Hat sich locker angefühlt, auch wenn die Herzfrequenz was anderes sagt. VDOT bei 46.

Hat aber riesig Spaß gemacht. Das ganze folgt keiner Idee oder einem Plan, sondern ist mir auf dem Laufband so eingefallen...

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2026, 09:03 Und Ihr so?

Ich habe heute noch einmal frei gehabt. Am späten Nachmittag habe ich dann auch noch ein locker geplantes Läufchen eingestreut. War tatsächlich nicht ganz so locker, denn auf dem gefrorenen Schnee, teils Eisplatten auf der Strecke und genereller Straßenglätte war das deutlich fordernder als gestern im Neuschnee. 11Km @6:00/Km und 71%HFMAX sind es dann geworden, herrliche Luft.

Trotzdem... wenn es die Tage so bleibt wird das meiste wohl auf die Rolle verlagert.

Bei mir waren es heute Morgen bei -11 Grad 3x10 min (4:54, 4:49, 4:46) mit 90 sec TP.

Und Ihr so?

@Dude77 Bist Du sicher das Du die HfMax richtig hast, benutzt Du ein Brustgurt. Gefühlt sind Deine Hf Werte prozentual immer etwas zu hoch für Deine Leistungsfähigkeit.

b3ngel hat geschrieben: 06.01.2026, 07:53 Und Ihr so?

In den Tag mit 45min Zwift gestartet. Nachher sind 10km lockerer Dauerlauf geplant. Vermute, es ist immer noch sehr glatt oder glatter. Heute Abend dann Krafttraining.

Heute den Tag mit einem sehr leckeren Flat White gestartet und etwas Stretching.

Und geht hier auch wieder ins ambitionierte Training. Gestern gabs 60 Minuten Pumpen Kraftausdauer an den Eisen. Lief ganz gut. Zunehmend werd ich mich auch um Stabi bemühen. Und ich muss mehr schwimmen. Aber auch das wird.

Laufen wird die Woche eher Laufband sein, heute Abend aber erstmal Meetup 2 1/2 Stunden mit dem üblichen Mix aus Intervalltraining, einer Stunde eher Steady und 45 Minuten easy.

Liegestütze auf dem Bürofussboden stehen auch an.

b3ngel hat geschrieben: 06.01.2026, 07:53

Und Ihr so?

@Dude77 Bist Du sicher das Du die HfMax richtig hast, benutzt Du ein Brustgurt. Gefühlt sind Deine Hf Werte prozentual immer etwas zu hoch für Deine Leistungsfähigkeit.

Nee, passt schon. Ist ja ein Wiedereinstieg nach schon zuvor nicht vorhandener Form.
VDOT 45-46 ist realistisch.

Komme gerade von der Kieferchirurgin. Dritte Nachuntersuchung und nun Gewissheit: an einem Zahn war die OP schon Mal nicht erfolgreich. Entweder das ganze Prozedere nochmal oder Zahn ziehen.
Bin am überlegen...

Am Düsendienstag ging es bei mir auf die verschneite Bahn: 3 x (2.1 km @ 4:40-4:45/km, 300 m TP) in 9:48, 10:16 und 10:12. Nach dem ersten schnellen Abschnitt habe ich die Pace an die Bodenverhältnisse angepasst, wobei die Bahn zum Ende hin einigermaßen freigeschaufelt war.

Dude77 hat geschrieben: 06.01.2026, 11:59 Nee, passt schon. Ist ja ein Wiedereinstieg nach schon zuvor nicht vorhandener Form.
VDOT 45-46 ist realistisch.

Komme gerade von der Kieferchirurgin. Dritte Nachuntersuchung und nun Gewissheit: an einem Zahn war die OP schon Mal nicht erfolgreich. Entweder das ganze Prozedere nochmal oder Zahn ziehen.
Bin am überlegen...

Fande das auch kurz vor Deiner Sub40, mit Deinen 2x20 Minuten @4:15 das da der Puls höher war prozentual, Du aber trotzdem gesagt hast hat sich locker angefühtl und war auch locker sonst wärest Du ja auch keine Sub40 gelaufen.

An Deiner Stelle würde ich den Zahn rausmachen lassen. Mein Kieferchirug hat mir empfohlen alle Zähne die tot sind rausmachen zu lassen, seit dem fühlt sich das alles viel besser an. Würdest Du vor einer komplexen OP sein, dann gibt es einige KH die alle Wurzelbehandelten Zöhne davor rausnehmen lassen, da dort immer ein Entzündungsherd sein kann, denn man auf dem Röntgenbild nicht sieht.

Vormittags war ich dann noch 2:30 Stunden Skifahren.

b3ngel hat geschrieben: 06.01.2026, 13:48

Dude77 hat geschrieben: 06.01.2026, 11:59 Nee, passt schon. Ist ja ein Wiedereinstieg nach schon zuvor nicht vorhandener Form.
VDOT 45-46 ist realistisch.

Komme gerade von der Kieferchirurgin. Dritte Nachuntersuchung und nun Gewissheit: an einem Zahn war die OP schon Mal nicht erfolgreich. Entweder das ganze Prozedere nochmal oder Zahn ziehen.
Bin am überlegen...

Fande das auch kurz vor Deiner Sub40, mit Deinen 2x20 Minuten @4:15 das da der Puls höher war prozentual, Du aber trotzdem gesagt hast hat sich locker angefühtl und war auch locker sonst wärest Du ja auch keine Sub40 gelaufen.

An Deiner Stelle würde ich den Zahn rausmachen lassen. Mein Kieferchirug hat mir empfohlen alle Zähne die tot sind rausmachen zu lassen, seit dem fühlt sich das alles viel besser an. Würdest Du vor einer komplexen OP sein, dann gibt es einige KH die alle Wurzelbehandelten Zöhne davor rausnehmen lassen, da dort immer ein Entzündungsherd sein kann, denn man auf dem Röntgenbild nicht sieht.

Vormittags war ich dann noch 2:30 Stunden Skifahren.

Ich laufe den 10k Wettkampf mit ca. 160-163 von 177 (HFmax). Das passt schon alles. Die anderen Werte sind bei mir aber nur bedingt vergleichbar, da meine HRR recht klein ist (Ruhepuls 57 und HFmax 177). Ich bin auch noch nie in meiner "Läuferkarriere" in einem normalem Dauerlauftempo unter 70% HFmax Durchschnittspuls gewesen.
Und wie gesagt, passt der VDOT der ja anhand der HF gemessen wird bei mir auch ganz gut. Im Moment werden mir 45min auf 10k prognostiziert. Vielleicht ginge mit Adrenalin auch 44 aber schneller sicher nicht.

Da ich im Moment aber untrainiert bin, fühlen sich auch 150 als Herzfrequenz nicht (so) anstrengend an. Das Tempo ist noch sehr beschränkt, und in solchen Phasen ist bei mir die HF immer deutlich höher als wenn ich im vollen Training bin.
Wenn ich im vollen Training bin, muss ich für 150 Durchschnittspuls deutlich mehr arbeiten.

Zu den Zähnen: die Kieferchirurgin die mich behandelt hat, rät mir das Prozedere noch einmal zu machen. Mein Zahnarzt hatte ja ursprünglich auch zur Wurzelspitzenresektion geraten. Ist halt schwierig. 10 Ärzte und 11 Meinungen.
Früher war man ja ganz schnell beim Zahnziehen. Mittlerweile geht man immer öfter auf Zahnerhalt. Wenn man googelt, dann bekommt man sehr gute Prognosen für die Wurzelspitzenresektion.
Schwierig. Mental bin ich aber auch für ziehen. Zumindest diesen Zahn. Die anderen beiden, die mitbehandelt wurden, würde ich erstmal beobachten.
Alles Mist und versaut irgendwie den Start ins Jahr. Will aber nicht jammern. Andere Leute haben im Gegensatz zu mir richtige Probleme.

b3ngel hat geschrieben: 06.01.2026, 07:53 Und Ihr so?

Dank Heizlüfter ist die Wohnzimmer-Temperatur von 11 auf 16 Grad gestiegen und trotzdem war's recht ungemütlich heute in der Früh mich bei Minus 10 Grad (draußen) aus dem Schlafzimmer(-schlafsack) rauszuschälen. Chaos weiterhin mit den Heizungsfirmen, Ursachenforschung, Ersatzteil-DIAGNOSTIK und nix geht voran aktuell. Ich könnte getz ewig weiterschreiben, werd's lassen und mich auf das wirklich wichtige und "gute" fokussieren:

Heute der Gen-aerobic Run getarnt als Dreikönigslauf im Olympiapark (15 km). Startnummer, Umkleide & Orga in der Olyschwimmhalle und unterhalb der Halle Start und Zieltor am Coubertinplatz. Glück gehabt, pünktlich zum Start um 11:00 Uhr richtig viel Sonnenschein, nur noch Minus 4 Grad und eine gut laufbare Strecke. Also statt den Salomon Trailrunner die Endorphin Speed 4 angezogen, mit einem Spezl fröhlich geplaudert und ab geht's: 15,4 km (GPS) @4:48 und 67 % vom Höchstpuls. Superlockerer und entspannter Lauf, wie an der Schnur gezogen, nicht ganz topfeben die Strecke und doch gut zu laufen und Sight-Seeing war auch noch drin. Habe mich einfach sehr wohl gefühlt.

Ich habe vorm Start noch einige Aufnahmen vom Olympiapark gemacht, die ich hier gerne teile:

Vor der Olympiaschwimmhalle:

Kleines Schmankerl: Das original Modell der Architekten des Olympiageländes von 1972 ist in der Schwimmhalle ausgestellt.

Und im Untergeschoss bei den Umkleiden/Sauna/Fitness-Raum eine kleine Erinnerung an das Wesentliche:


Schönen Abend noch & Grüße, RunODW