Die Antwort von @Pulsedriver kurz aus meiner Sicht zusammengefasst: er bleibt bei seinem Stiefel.
Ich verstehe das auch irgendwie, weil du ja in Vergangenheit punktuell Tipps angenommen hast und es nicht funktioniert hat.
Das lag nach meiner Meinung aber generell an deinem Gesamtkonzept und nicht an den Tipps.
Also wenn ich im Leben in einem Gebiet von jemanden mit viel Erfahrung und viel Erfolg Tipps bekomme, dann höre ich ganz genau zu. Und das obwohl ich der absolut sture Autodidakt bin.
Sehe es doch Mal so: du bekommst kostenlose Tipps von einem top (sub deutsche elite) Athleten und das mit großer Geduld.
Trotzdem denkst du, du wüsstest es besser - das kann theoretisch auch sein, die Wahrscheinlichkeit dafür würde ich aber <10% sehen.
Re: 10 Km SUB 40
8502Ich hab mich zuletzt sehr gut an die Paces gehalten. Ein einziges Mal war ein Intervall 1" schneller in der Pace als was ich geplant hab. Auch bei den Easy war ich langsam, eigentlich immer langsamer als 5:20, Erholungsläufe langsamer als 5:30.Dude77 hat geschrieben: 09.02.2026, 10:10
Am Ende bin ich wieder komplett bei @Xyris : immer mehr, immer monotoner etc. bringt vor allem dir nach meiner Meinung nach nichts. Du machst (von außen betrachtet) sowieso aus den einzelnen Trainingseinheiten einen kleinen Wettkampf. Mit den "heroischen" Trainingseinheiten von Greiff tust du dir eventuell keinen Gefallen.
Lass dir von @Xyris was sagen, gehe den Plan dann sehr konservativ an und achte auf Regeration. Dann wird das schon. Ist nicht immer alles schwarz oder weiß.
Ich hab also schon ein paar Wochen eben keinen "WK im Training" mehr gemacht. Wenn ich zu schnell sein sollte, dann sind die Paces, die ich definiert hab, zu schnell. Aber es gibt definitiv kein Problem mehr, dass ich schneller laufe als die Paces, die ich geplant hab. Früher hab ich sowas dann durchaus laufen lassen, wenn der Tag gut war und 5" schneller sich auch OK anfühlte. Ich hab aber auch den Eindruck, dass die Zeiten nicht zu aggressiv gesetzt sind, entsprechen sie doch dem Bereich meiner VDOT bis VDOT+1. Ich bin auch nicht dauernd an der schnellen Grenze dieses Bereichs, war genauso schon in der Mitte oder an der langsamen.
Konservativ ist gut. Ich will jetzt nicht zu viel Risiko eingehen. Und dass Erholung wichtig ist? Ist doch logisch, erst recht bei Alter 50+. Ich hab aber gemerkt, dass die bei nicht zu strengem Programm am Vortag auch ganz gut mit einem 8km @5:35 oder mit 50' Schwimmen geht. Erholung muss nicht ganz Pause heissen.
Re: 10 Km SUB 40
8503Es gibt zwei Vorschläge, die ich im Moment nicht annehmen will.Dude77 hat geschrieben: 09.02.2026, 13:45 Die Antwort von @Pulsedriver kurz aus meiner Sicht zusammengefasst: er bleibt bei seinem Stiefel.
Ich verstehe das auch irgendwie, weil du ja in Vergangenheit punktuell Tipps angenommen hast und es nicht funktioniert hat.
Das lag nach meiner Meinung aber generell an deinem Gesamtkonzept und nicht an den Tipps.
Also wenn ich im Leben in einem Gebiet von jemanden mit viel Erfahrung und viel Erfolg Tipps bekomme, dann höre ich ganz genau zu. Und das obwohl ich der absolut sture Autodidakt bin.
Sehe es doch Mal so: du bekommst kostenlose Tipps von einem top (sub deutsche elite) Athleten und das mit großer Geduld.
Trotzdem denkst du, du wüsstest es besser - das kann theoretisch auch sein, die Wahrscheinlichkeit dafür würde ich aber <10% sehen.
Kurze Pausen: Hab ich 18 Monate gemacht, jetzt lasst mir doch mal nur halb so viel Zeit mit langen Pausen. Das Training läuft bei mir so besser, WK weiss ich Mitte April mehr. Letztes Jahr war ich in Zürich knapp unter 1:35h.
LaLa mit Tempo drinnen: Versucht, hat nicht geklappt. Das einzige, was halbwegs geklappt hat in dem Bereich: 10 bis 15' Warmlaufen, dann gleich 45' bis 1h die Tempo Teile machen und dann 1h Stunde nur noch Easy hinten dran. Umgekehrt, also das schnelle erst nach Vorermüdung, hat bisher immer fehlgeschlagen. Auch mit 5:30 als Pace vor dem Tempo nicht. Überlastung. Oder ich erreiche nicht mal mehr Schwellen Tempo, obwohl ich alles versuche. Nervt dann auch nur gewaltig, wenn man sich mit 10 bis 15" langsamer als Schwelle über noch 2x2km mit 2' Pause quält. Und sich dabei so verausgabt, dass die QE zwei Tage danach ins Wasser fällt, mehr Ruhe nötig ist.
Ich hab andere Sachen angenommen. Langsamere Easy. Nicht mehr am Stück die langen Tempoläufe machen. Längere QE als nur 5km Schwelle oder 6x800m.
Ich bin auch bereit, jetzt wieder Anpassungen zu machen, z.B. statt einer QE nur HMRT und einer nur schneller beide QE mit gemischtem Tempo.
Nur diese zwei Punkte, die längeren Pausen und die LaLa mit gemischtem Tempo, die will ich sein lassen. Die einfache EB mit HMRT gibt mir schon genug zu beissen.
Re: 10 Km SUB 40
8504Ja an Davis/Canova.semper spes est hat geschrieben: 09.02.2026, 12:39 Das Thema hier ist mit Abstand das unterhaltsamste des ganzen Forums, danke euch!
Wie definierst du steady, bzw. hast du da mehrere Bereiche (upper, lower,..)?Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 09:11 5. Statt LL Easy wäre hier Steady, bis upper steady sinnvoller um HMRT Tempo nachhaltig tragbar zu bekommen.
Du orientierst dich ja an John Davis percentage-based training, wäre steady da z.B. 90% HMRT?
Ich lese mich dank dir gerade auf seiner Webseite ein - sehr empfehlenswert!- bin da aber noch nicht darauf gestoßen.
Ich mach Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansattzihne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen. Zu dem gestaltet er sein Training extrem abwechslungsreich und keine Einheit wiederholt sich.
Und in Podcast Oder doch merkt man dass er Ahnung hat, sehr Gut Erklären kann und synaptisch Ist, und er zb auch mal zugeben kann von dem einen Oder andren Punkt selber, wenig Ahnung zu haben. Und das trotzt Doktor Titel
Exakt. Je schneller man ist umso feinere Abstufungen braucht man.
Upper Steady ca. 90% HMRT oder 95% MRT
Medium 84-88 % HMRT Oder 90-94% MRT
Lower steady 80-84% HMRT 84-88 % MRT
Aber da gehe ich einfach nach Pace vor
3:33-39 Upper, 40-47 medium, 47-55 lower bei MRT 3:23.
Ich rechne meistens in MRT im allgemeinen Training. Außer eben spezifischen Einheiten bzw Halbmarathon Training dann ausgehend vom HMRT
Ist Aber nur meine Definition was medium und lower betrifft. Hilft mir die Einheiten zu steuern. Davis/ Canova nutzt Steady als definitiv 5-10 % unter MRT.
Laut Canova zb ist alles unter 80 % RT auch nicht Mehr spezifisch (genug).
. Kommst jetzt auch drauf an was ich wann wir Einsetzen will.
Lower steady Eher am Saisonanfang in LL, medium Ist Gute Aerobe Arbeit, auch länger gut möglich. Upper Steady auch länger, sollte aber dosiert werden.
TP entweder im Bereich Upper Steady Oder Medium je nach Einheit und Zweck
Zuletzt geändert von Xyris am 09.02.2026, 14:50, insgesamt 1-mal geändert.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8505Ja muss nicht am Stück sein, aber in Key Sessions zu empfehlen.pulsedriver75 hat geschrieben: 09.02.2026, 13:38 So wie ich das verstanden habe, war steady 5 bis 10% langsamere Pace als MRT.
Das hab ich früher oft als LaLa gemacht - aber natürlich am Stück. War 2024, meist knapp unter 20km mit Einlaufen.
Und im Frühling 2025 hab ich das auch noch gerne gemacht, auch mal zwei, drei km mehr als HM.
So am Stück verträgt es das nur, wenn ich entsprechend am Tag danach Ruhe mache und auch die restlichen QE eher kurz und knackig halte. Das waren dann oft 5km Schwelle oder 6x800.
Wenn ich die anderen QE wie jetzt länger mache als früher, werde ich die Steady besser aufteilen müssen als einfach am Stück die Pace durchziehen.
Statt des reinen Easy LL der für HM nicht wirklich jetzt was bringt. Wie gesagt weil der HM kein Ausdauer Problem ist.
Btw. Gutes Steady Tempo Ist für HM Training nicht allzu belastend da es nicht lang sein muss der Lauf. 20-25 km Passt eigentlich.
Ich hatte am WE 26 km fast Steady (Upper). Alles kontrolliert.
Wenn's zu hart ist und zu lange Nachwirkt stimmt Steady Tempo bzw RT oft nicht. I
Oder. Die Laufökonomie im dem Bereich ist ausbaufähig weil Tempo zb Selten gelaufen wird.
Oder KH Verwertung, Feststoffwechsel bei dem Tempo arbeitet nicht optimal. Ursache. Siehe einen Satz vorher.
Und nicht zu vergessen. Bei den ganzen Einheiten ist uch Fueling ein Thema. Vor allem bei den langen MRT Belastungen die du gelaufen bist.
Was du nichts vergessen darfst. Du bist bei deinem Tempo auch im HM Bereich länger unterwegs, also ist Fueling durchaus ein Thema. Und wenn KH Verwertung und Fettverwaltung nicht ausreichend trainiert ist tust du die auch 1. Schwer und 2. Kann es auch die Regeneration etwas beeinträchtigen. Und dann kommt noch die wenig ausgeprägte Hitzetoleranz hinzu und Zack Hast du 3 Punkte die in Summe ordentlich auf Performance und Regeneration drücken,.
Wobei. Ich bin mit tatsächlich nicht sicher ob deiner ermittelten paces valide Sind...da mag ich aber wohl was überlesen haben wir du dazu gekommen bist.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8506Das ist doch mal sehr positiv! Wie groß bist du?pulsedriver75 hat geschrieben: 09.02.2026, 08:50 Ich bin jetzt bei 73.x kg. Gut 3kg weniger als beim Marathon im Herbst. Der Bauch nimmt schön ab, die Muskeln was zu und das Gesamtgewicht geht leicht runter. Das will ich weiter führen. Dafür müssen einfach genug Kalorien verbrennt werden pro Woche, weniger essen ist nichts meines. Auf dem Rennrad hat das auch kaum Verletzungsrisiko. Der Umfang mit alternativem Training soll nach wie vor ca. 100km Laufen pro Woche entsprechen.
Ich hatte von August->Dezember auch 6kg abgenommen. 3 davon habe ich leider zurück. Von Mitte Dezember bis Mitte Januar durchgeschlemmt. Seitdem geht es eigentlich wieder, aber die Waage will davon noch nichts wissen. Okay, jetzt hatte ich eine komplette Woche Sportpause (so halb unfreiwillig). Sobald ich wieder auf meinen normalen Umfängen bin, geht es vermutlich wieder etwas runter. Bei mir 75kg +-2 . aktuell halt eher +2
Und das bei 176cm.5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 20:38 (70,36%) | Nov 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
8507OK dann lass die (notgedrungen) weg. Ich halte sie zwar gut Essential aber OK. Aber nur nochmals zur Klarstellung. LL mit Tempo meint nicht zwingend HMRT immer und stetig.LaLa mit Tempo drinnen: Versucht, hat nicht geklappt. Das einzige, was halbwegs geklappt hat in dem Bereich: 10 bis 15' Warmlaufen, dann gleich 45' bis 1h die Tempo Teile machen und dann 1h Stunde nur noch Easy hinten dran. Umgekehrt, also das schnelle erst nach Vorermüdung, hat bisher immer fehlgeschlagen.
Auch die genannten 90% HMRT fallen drunter Oder progession wie zb 7/7/7 @90/92/94 etc etc.
Aber jetzt bist du ja auch im HM Training nicht Mehr Marathon.
Somit ist der LL auch kürzer insgesamt.
Und die EB lässt du auch weg??
Dann Versuche es mit HM Tempo Support Einheiten zu kompensieren und die fehlende EB im LL kompensierst du mit Vor Ermüdung und dann HMRT (muss dann kein LL sein!).
Wenn du Aber HM nahes Tempo (ungleich HMRT) nicht im LL nutzen Willst benötigst du eben Tempo Support Einmal die Woche um HM nahes Tempo zu sammeln ohne große Extra Ermüdung,
wie zb die 10x2 min oder 3x4/3/2/1. Die andere Einheit sollte HM spezifisch sein. Man kann - wenn der LL nur Easy ist - auch noch ne weitere Tempoeinheit unterbringen.
Hier würde ich also dann 2,5 Tempo Einheiten die Woche machen.
Die 0,5 ist Tempo Support.
1 mal die Woche zb HMRT als metabolische Belastung (Blöcke, Hybrid TDL Treppe whatever,
1 mal zb rhythmisch, Intervall lastig. Aber HM nahes Tempo halten, auch in den TP, oder wenn langsame TP dann kurz nach Minuten. Die Einheit nicht unnötig mit langen TP auseinander ziehen und den Effort schwächen. (Weil auch kein QE LL kommt kann man etwas Forscher vorgehen).
Und im 2 wöchigem Wechsel eine davon (der vollen 2 Tempo Einheiten) auf 10 km RT+(auch auf 5 km RT, aber kontrolliert) abzielen und eine im Bereich 90% HMRT. (Zb SUB Threshold, Steady,)
Den LL dann nur Easy. Braucht dann auch nicht allzu lange sein.
Wenn du dann noch was machen willst: Strides und Hills kann man fast Immer einbauen ohne mehr Belastung
Zuletzt geändert von Xyris am 09.02.2026, 15:27, insgesamt 1-mal geändert.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8508Sorry Handy schreiben
Hier muss natürlich stehen
Hier muss natürlich stehen
Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ne klassische "Tugenden" zb High mileage, nicht zu vernachlässigen.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8509Ich hatte es ohnehin wie folgt gelesen:
Der Typ schreibt eh gut, hat mich ziemlich getriggert. Werde mein Training wohl nach diesem Konzept (%-basiert, alle Tempi kommen vor) ausrichten.
Danke für die Ergänzung, dann verstehe ich den Kontext.Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 15:25 Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ohne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen.
Der Typ schreibt eh gut, hat mich ziemlich getriggert. Werde mein Training wohl nach diesem Konzept (%-basiert, alle Tempi kommen vor) ausrichten.
Re: 10 Km SUB 40
8510Kannst auch mal bei zb Spotify nach ihm suchen ist in 2,3 Podcast in ein paar Folgen zu Gast.semper spes est hat geschrieben: 09.02.2026, 15:53 Ich hatte es ohnehin wie folgt gelesen:
Danke für die Ergänzung, dann verstehe ich den Kontext.Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 15:25 Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ohne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen.
Der Typ schreibt eh gut, hat mich ziemlich getriggert. Werde mein Training wohl nach diesem Konzept (%-basiert, alle Tempi kommen vor) ausrichten.
Ich höre ihm sehr gerne zu, er erklärt sehr Gut und fesselnd
Der aktuelle Blog Beitrag vom 30.1 ist ein Vortrag vor Publikum Dort wird die Herangehensweise sehr Gut Erklärt auch die paces. Aber halt in Meilen
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8511Ich weiss immer noch nicht, ob ich die EB weglassen soll. Hab auch noch ein paar tage Zeit, das zu entscheiden.
Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ganze Plan krachen geht.
Die andere ist der Verzicht auf EB. Ich bin einig darin, dass es nicht so viel bringt, dann jede Woche 25km easy runterzuspulen.
Eine QE HMRT. Die ruhig lang. Dann ist der letzte Teil davon auch schon mit Vorbelastung. Bieten sich wohl 3 bis 4 Teile mit Pause an. Kann man variabel teilen, nicht jede Woche gleich. Bei den 5' Pausen mit tiefem Tempo halte ich auch maximal 15km Tempo (summiert) für realistisch. Die letzte Wiederholung startet dann nach total ca. 13 bis 14km, da ist definitiv auch schon Vorermüdung gegeben durch die Wiederholungen davor gegeben. Nur Laktat sollte sich wegen der Pausen wieder was abgebaut haben. Wenn ich EB starte nach einen längeren Easy sollte ja auch noch nicht ein sehr hoher Laktat Wert da sein.
Eine QE HM nahes Tempo, wie du schreibst. Nur bei den kurzen Pausen bin ich da nicht dabei. 5' darf es einfach sein, wenn die einzelnen Wiederholungen mindestens 10' dauern. Sonst was weniger Pause. HM nah ist ja recht viel, selbst 10k RT ist nicht so weit weg.
Dann bleibt noch der Samstag, um was unter zu bringen. Weil ich nicht jede Woche 25km runter spulen will mit Easy Pace. Die könnte man sehr variabel gestalten, wenn man von der EB abrückt. 10' Einlaufen und dann weitere bis zu 50' für Tempo, Rest easy. Anders rum wäre effizienter, aber da kommen die Probleme wieder. Also nach dem Motto Tempo am Anfang ist besser als gar kein Tempo machen. Dinge wie 10x2' mit 1' Pause würde ich dann z.B. gerne da rein tun. Die Tempo Teile da drinnen sollen nicht besonders hart sein, keine volle QE sein.
Strides mache ich regelmässig, seit Anfang Jahr baue ich oft auch 1 bis 2 Treppensprints gegen Ende des Laufs ein. In unserer Siedlung ganz hoch sind gut 150 Stufen, im ehemaligen Weinberg nahe der Wohnung findet man auch problemlos das doppelte am Stück.
Ich mache eigentlich bei den meisten Läufen ausser den QE gegen Ende ein paar Strides oder aber zumindest einen Treppensprint.
Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ganze Plan krachen geht.
Die andere ist der Verzicht auf EB. Ich bin einig darin, dass es nicht so viel bringt, dann jede Woche 25km easy runterzuspulen.
Wenn ich auf die EB verzichte, dann tendiere ich schon zu was mehr Abwechslung am Samstag.Xyris hat geschrieben: Dann Versuche es mit HM Tempo Support Einheiten zu kompensieren und die fehlende EB im LL kompensierst du mit Vor Ermüdung und dann HMRT (muss dann kein LL sein!).
Wenn du Aber HM nahes Tempo (ungleich HMRT) nicht im LL nutzen Willst benötigst du eben Tempo Support Einmal die Woche um HM nahes Tempo zu sammeln ohne große Extra Ermüdung,
wie zb die 10x2 min oder 3x4/3/2/1. Die andere Einheit sollte HM spezifisch sein. Man kann - wenn der LL nur Easy ist - auch noch ne weitere Tempoeinheit unterbringen.
Hier würde ich also dann 2,5 Tempo Einheiten die Woche machen.
Die 0,5 ist Tempo Support.
1 mal die Woche zb HMRT als metabolische Belastung (Blöcke, Hybrid TDL Treppe whatever,
1 mal zb rhythmisch, Intervall lastig. Aber HM nahes Tempo halten, auch in den TP, oder wenn langsame TP dann kurz nach Minuten. Die Einheit nicht unnötig mit langen TP auseinander ziehen und den Effort schwächen. (Weil auch kein QE LL kommt kann man etwas Forscher vorgehen).
Und im 2 wöchigem Wechsel eine davon (der vollen 2 Tempo Einheiten) auf 10 km RT+(auch auf 5 km RT, aber kontrolliert) abzielen und eine im Bereich 90% HMRT. (Zb SUB Threshold, Steady,)
Den LL dann nur Easy. Braucht dann auch nicht allzu lange sein.
Wenn du dann noch was machen willst: Strides und Hills kann man fast Immer einbauen ohne mehr Belastung
Eine QE HMRT. Die ruhig lang. Dann ist der letzte Teil davon auch schon mit Vorbelastung. Bieten sich wohl 3 bis 4 Teile mit Pause an. Kann man variabel teilen, nicht jede Woche gleich. Bei den 5' Pausen mit tiefem Tempo halte ich auch maximal 15km Tempo (summiert) für realistisch. Die letzte Wiederholung startet dann nach total ca. 13 bis 14km, da ist definitiv auch schon Vorermüdung gegeben durch die Wiederholungen davor gegeben. Nur Laktat sollte sich wegen der Pausen wieder was abgebaut haben. Wenn ich EB starte nach einen längeren Easy sollte ja auch noch nicht ein sehr hoher Laktat Wert da sein.
Eine QE HM nahes Tempo, wie du schreibst. Nur bei den kurzen Pausen bin ich da nicht dabei. 5' darf es einfach sein, wenn die einzelnen Wiederholungen mindestens 10' dauern. Sonst was weniger Pause. HM nah ist ja recht viel, selbst 10k RT ist nicht so weit weg.
Dann bleibt noch der Samstag, um was unter zu bringen. Weil ich nicht jede Woche 25km runter spulen will mit Easy Pace. Die könnte man sehr variabel gestalten, wenn man von der EB abrückt. 10' Einlaufen und dann weitere bis zu 50' für Tempo, Rest easy. Anders rum wäre effizienter, aber da kommen die Probleme wieder. Also nach dem Motto Tempo am Anfang ist besser als gar kein Tempo machen. Dinge wie 10x2' mit 1' Pause würde ich dann z.B. gerne da rein tun. Die Tempo Teile da drinnen sollen nicht besonders hart sein, keine volle QE sein.
Strides mache ich regelmässig, seit Anfang Jahr baue ich oft auch 1 bis 2 Treppensprints gegen Ende des Laufs ein. In unserer Siedlung ganz hoch sind gut 150 Stufen, im ehemaligen Weinberg nahe der Wohnung findet man auch problemlos das doppelte am Stück.
Ich mache eigentlich bei den meisten Läufen ausser den QE gegen Ende ein paar Strides oder aber zumindest einen Treppensprint.
Re: 10 Km SUB 40
8512emel hat geschrieben: 09.02.2026, 15:03
Das ist doch mal sehr positiv! Wie groß bist du?
Ich hatte von August->Dezember auch 6kg abgenommen. 3 davon habe ich leider zurück. Von Mitte Dezember bis Mitte Januar durchgeschlemmt. Seitdem geht es eigentlich wieder, aber die Waage will davon noch nichts wissen. Okay, jetzt hatte ich eine komplette Woche Sportpause (so halb unfreiwillig). Sobald ich wieder auf meinen normalen Umfängen bin, geht es vermutlich wieder etwas runter. Bei mir 75kg +-2 . aktuell halt eher +2
Ich bin 1.87. Will noch auf 68 bis 70kg runter. Wenn es mehr bleibt, aber das Bauchfett dafür weg ist, ist auch OK.
Re: 10 Km SUB 40
8513Auf 'nem 25km Easy esse ich im Moment nichts. Das wäre aber auch kein Problem, da was zu essen.Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 14:39 Und nicht zu vergessen. Bei den ganzen Einheiten ist uch Fueling ein Thema. Vor allem bei den langen MRT Belastungen die du gelaufen bist.
Was du nichts vergessen darfst. Du bist bei deinem Tempo auch im HM Bereich länger unterwegs, also ist Fueling durchaus ein Thema. Und wenn KH Verwertung und Fettverwaltung nicht ausreichend trainiert ist tust du die auch 1. Schwer und 2. Kann es auch die Regeneration etwas beeinträchtigen. Und dann kommt noch die wenig ausgeprägte Hitzetoleranz hinzu und Zack Hast du 3 Punkte die in Summe ordentlich auf Performance und Regeneration drücken,.
Wobei. Ich bin mit tatsächlich nicht sicher ob deiner ermittelten paces valide Sind...da mag ich aber wohl was überlesen haben wir du dazu gekommen bist.
Für den WK? Habe ich mich jeweils an den Verpflegungsständen bedient. Meist nur mit trinken, Isotonisch. hat auf den letzten zwei HM gut gereicht so. Auf dem Marathon hatte ich zusätzlich 100g zuckerreichen Riegel mit und auch ein, zwei Gel genommen an der Verpflegung. Da wird das Thema aber nochmals gewichtiger als auf einem HM.
Hitzetoleranz ist im Moment kein Thema. Wie es am 12. April in Zürich sein wird? sehr wahrscheinlich auch kein Thema. 20 Grad können durchaus sein im April am Mittag. Aber in der Regel nicht schwül. Das ist dann trockene Wärme, wo Schwitzen hilft. Genug Trinken. 2024 hatten sie in Zürich das andere Extrem im April am WK, da hat es teilweise geschneit. Der ist schon so getimt, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass ich mit Hitze Probleme bekomme.
Paces? 5km all out, schön mit Tapering davor. VDOT bestimmt. war 50. Die Pacebereiche, in denen ich trainiere, entsprechen dem Bereich VDOT 50 bis 51. Also durchaus sportlich, wenn ich ans schnellere Ende gehe. Käme ich nicht auf die Idee, jetzt 10km mit dem HMRT von VDOT 51 am Stück im Training zu machen. Wenn ich ans schnelle Ende des Pace Bereichs gehe, dann ist das mit den 5' Pausen.
Re: 10 Km SUB 40
8514Es ist nicht das gleiche. Die Art der Ermüdung ist ne andere . Ob 12 km+ TDL (außerdem nicht wöchentlich reproduzierbar und Kosten/ Nutzen nicht optima) oder 5 km SUB Threshold,3x2 km @100-102 % HMRT (1:30 min TP), 5 km HMRT macht einen Unterschied.pulsedriver75 hat geschrieben: 09.02.2026, 16:19 Ich weiss immer noch nicht, ob ich die EB weglassen soll. Hab auch noch ein paar tage Zeit, das zu entscheiden.
Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ganze Plan krachen geht.
Die andere ist der Verzicht auf EB. Ich bin einig darin, dass es nicht so viel bringt, dann jede Woche 25km easy runterzuspulen.
Wenn ich auf die EB verzichte, dann tendiere ich schon zu was mehr Abwechslung am Samstag.Xyris hat geschrieben: Dann Versuche es mit HM Tempo Support Einheiten zu kompensieren und die fehlende EB im LL kompensierst du mit Vor Ermüdung und dann HMRT (muss dann kein LL sein!).
Wenn du Aber HM nahes Tempo (ungleich HMRT) nicht im LL nutzen Willst benötigst du eben Tempo Support Einmal die Woche um HM nahes Tempo zu sammeln ohne große Extra Ermüdung,
wie zb die 10x2 min oder 3x4/3/2/1. Die andere Einheit sollte HM spezifisch sein. Man kann - wenn der LL nur Easy ist - auch noch ne weitere Tempoeinheit unterbringen.
Hier würde ich also dann 2,5 Tempo Einheiten die Woche machen.
Die 0,5 ist Tempo Support.
1 mal die Woche zb HMRT als metabolische Belastung (Blöcke, Hybrid TDL Treppe whatever,
1 mal zb rhythmisch, Intervall lastig. Aber HM nahes Tempo halten, auch in den TP, oder wenn langsame TP dann kurz nach Minuten. Die Einheit nicht unnötig mit langen TP auseinander ziehen und den Effort schwächen. (Weil auch kein QE LL kommt kann man etwas Forscher vorgehen).
Und im 2 wöchigem Wechsel eine davon (der vollen 2 Tempo Einheiten) auf 10 km RT+(auch auf 5 km RT, aber kontrolliert) abzielen und eine im Bereich 90% HMRT. (Zb SUB Threshold, Steady,)
Den LL dann nur Easy. Braucht dann auch nicht allzu lange sein.
Wenn du dann noch was machen willst: Strides und Hills kann man fast Immer einbauen ohne mehr Belastung
Eine QE HMRT. Die ruhig lang. Dann ist der letzte Teil davon auch schon mit Vorbelastung. Bieten sich wohl 3 bis 4 Teile mit Pause an. Kann man variabel teilen, nicht jede Woche gleich. Bei den 5' Pausen mit tiefem Tempo halte ich auch maximal 15km Tempo (summiert) für realistisch. Die letzte Wiederholung startet dann nach total ca. 13 bis 14km, da ist definitiv auch schon Vorermüdung gegeben durch die Wiederholungen davor gegeben. Nur Laktat sollte sich wegen der Pausen wieder was abgebaut haben. Wenn ich EB starte nach einen längeren Easy sollte ja auch noch nicht ein sehr hoher Laktat Wert da sein.
Eine QE HM nahes Tempo, wie du schreibst. Nur bei den kurzen Pausen bin ich da nicht dabei. 5' darf es einfach sein, wenn die einzelnen Wiederholungen mindestens 10' dauern. Sonst was weniger Pause. HM nah ist ja recht viel, selbst 10k RT ist nicht so weit weg.
Dann bleibt noch der Samstag, um was unter zu bringen. Weil ich nicht jede Woche 25km runter spulen will mit Easy Pace. Die könnte man sehr variabel gestalten, wenn man von der EB abrückt. 10' Einlaufen und dann weitere bis zu 50' für Tempo, Rest easy. Anders rum wäre effizienter, aber da kommen die Probleme wieder. Also nach dem Motto Tempo am Anfang ist besser als gar kein Tempo machen. Dinge wie 10x2' mit 1' Pause würde ich dann z.B. gerne da rein tun. Die Tempo Teile da drinnen sollen nicht besonders hart sein, keine volle QE sein.
Strides mache ich regelmässig, seit Anfang Jahr baue ich oft auch 1 bis 2 Treppensprints gegen Ende des Laufs ein. In unserer Siedlung ganz hoch sind gut 150 Stufen, im ehemaligen Weinberg nahe der Wohnung findet man auch problemlos das doppelte am Stück.
Ich mache eigentlich bei den meisten Läufen ausser den QE gegen Ende ein paar Strides oder aber zumindest einen Treppensprint.
Erster Fall hintenraus zwar auch Hart, aber aus verschiedenen Gründen.
Im ersten Fall hast du gleichbleibende Belastung, gleichmäßiges Laktat, gleichmäßig Leerung der KH Speicher, monotonen Belastung.
Ist Eher Gut kürzer vorm Rennen zum RT fühlen und Laufen.
Im letzten Fall hast du Rhythmuswechsel, variierende laktatwerte, Stabilisierung und Wiederaufnahme des RT, sowie den mentalen Wechsel verschiedene Tempo ansteuern zu können. Zu dem erlaubt Der Aufbau insgesamt höhere oder zumindest gleichwertige Zeit im HM nahen Tempobereiche mit aber besserer Regeneration.
Und es geht ja nicht darum Laktat abzubauen. Im HM will man Laktat Clearence und shuttling.
Hm nahes Tempo ist alles im Bereich 90% (Upper Steady) und 105 (ca. 10 km RT).
Wobei ich nicht gesagt habe du sollst HM nahes Tempo mit 10 km RT zusammen bekommen.
Ich empfehle dir doch mit Fueling zu beschäftigen spätestens wenn es Richtung Marathon geht. Mit 100 g Riegel und 2 Gels Kommt man nicht weiter.
Mdn sollte vorher genau überlegen, denn, was und die man etwas zu sich nehmen will und im Idealfall eine KH Aufnahme von 90 g/h anzusteuern. Also nicht einfacher Reinstopfen sondern mit Plan.
Natürlich gilt das auch für MRT traingseinheit Grade wenn es intensiv Oder lange wird.
Im Bereich HM 1:35 kann durchaus Fueling auch einen Vorteil Bringen. Aber das muss man eben auch mal unter WK Bedingungen und in Test laufen Oder WK testen.
Na die auch Immer. Ich bin vorerst (mal wieder) raus
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8515@pulsedriver75 , kannst du kurz deine PBs von 5k, 10k, HM (und MRT?) nennen bitte?
Re: 10 Km SUB 40
85165km 19:57, vor wenigen Wochen.semper spes est hat geschrieben: 09.02.2026, 17:41 @pulsedriver75 , kannst du kurz deine PBs von 5k, 10k, HM (und MRT?) nennen bitte?
10km: 43:38, wenn ich die nicht zähle, wo ich die Distanz nicht glaube. Sonst knapp 42'. Letztes Jahr im Juni, Strecke mit Steigung und viel Naturstrasse. Sicher keine Strecke für PBs.
HM: knapp 1:35h, letztes Jahr Zürich.
M: Nur ein verpfuschter, wo nach 12km die Verletzung vom Training durch kam. HM Punkt noch in unter 1:38h, dann wurde es schlimm mit dem Knie. Letztlich 3:37h
10km mache im Moment eher nebenher. Das Problem ist, ein schnelles Rennen in der richtigen Jahreszeit zu finden. Mitte April ZH HM ist fix, ebenso wie Ende Oktober der Marathon in Luzern. Die 10km Strecke sollte zudem flach und Asphalt sein und die Länge einigermassen stimmen, am besten offiziell vermessen. So viel ist da nicht in unserer Gegend. Ausser mitten im Sommer. Da werde ich auch keine wirkliche PB laufen, wegen der Hitze. Die 10km schaff ich schon bei Hitze, halt was langsamer als ohne. Motiviert auch nicht unbedingt, darauf zu trainieren.
Re: 10 Km SUB 40
8517Du hast also eine VDOT von
50 auf 5km,
48-49 auf 10km und
48 auf HM.
Dann schreibst du, dass dir die langen Tempoläufe oder longruns mit EB schwer fallen.
Dazu machst du gerne längere Pausen zwischen den Tempoteilen.
Scheinbar ist die Tempoausdauer schwächer ausgebildet als der Grundspeed, siehst du das auch so?
50 auf 5km,
48-49 auf 10km und
48 auf HM.
Dann schreibst du, dass dir die langen Tempoläufe oder longruns mit EB schwer fallen.
Dazu machst du gerne längere Pausen zwischen den Tempoteilen.
Scheinbar ist die Tempoausdauer schwächer ausgebildet als der Grundspeed, siehst du das auch so?
Re: 10 Km SUB 40
8518Der HM ist bald ein Jahr alt. Damals hatte ich auch auf 5km VDOT 49.
Auch im Training sind meine HMRT Sessions jetzt ein wenig schneller als vor 1 Jahr. Wenn auch noch nicht ganz schnell genug für mein Ziel.
Mit der Länge habe ich auch noch ein Problem, das fängt aber erst oberhalb von ca. 25km an. Das wir das Thema für den Marathon, wo es wohl einiges an 35km Läufen braucht.
Ausgeprägt schneller meine VDOT bin ich nur auf kurzen Intervallen. Als die schnellen R mit 300 oder 400m und Pause doppelt so lange Zeit, oder 800m bis 1000m mit Pause so lang wie das Intervall. Die mache ich daher im Moment kaum, das kann ich recht gut.
Auch im Training sind meine HMRT Sessions jetzt ein wenig schneller als vor 1 Jahr. Wenn auch noch nicht ganz schnell genug für mein Ziel.
Mit der Länge habe ich auch noch ein Problem, das fängt aber erst oberhalb von ca. 25km an. Das wir das Thema für den Marathon, wo es wohl einiges an 35km Läufen braucht.
Ausgeprägt schneller meine VDOT bin ich nur auf kurzen Intervallen. Als die schnellen R mit 300 oder 400m und Pause doppelt so lange Zeit, oder 800m bis 1000m mit Pause so lang wie das Intervall. Die mache ich daher im Moment kaum, das kann ich recht gut.
Re: 10 Km SUB 40
8519Sorry, ein Blick auf das Alter der Daten hätte geholfen.
Stark gleichmäßig über die Distanzen!
Da scheint die VDOT ja sehr gut zu passen, daran sollte es nicht liegen.
Viel Erfolg und Spaß weiterhin!
Stark gleichmäßig über die Distanzen!
Da scheint die VDOT ja sehr gut zu passen, daran sollte es nicht liegen.
Viel Erfolg und Spaß weiterhin!
Re: 10 Km SUB 40
8520Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und wenn ich da schon gelesen habe das Du da 5:15-5:25 läufst dann ist das meiner Meinung nach viel zu schnell. Kann da nur von mir sprechen, aber seit dem ich die recovery EInheiten bewußt langsam lauf (<=67% HfMax was ca. auf Teer und flach ca. 6:00 min/km bei mir entspricht), bin ich viel schneller geworden bei den schnellen, und erhole mich super gut. Davor war ich ein halbes Jahr-Jahr auf einen Plateau. Da bin ich ca. immer mit 71% HfMax average gelaufen. Der Körper konnte sich bei mir dann einfach nicht mehr adaptieren.
Re: 10 Km SUB 40
8521b3ngel hat geschrieben: 11.02.2026, 17:55 Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und wenn ich da schon gelesen habe das Du da 5:15-5:25 läufst dann ist das meiner Meinung nach viel zu schnell. Kann da nur von mir sprechen, aber seit dem ich die recovery EInheiten bewußt langsam lauf (<=67% HfMax was ca. auf Teer und flach ca. 6:00 min/km bei mir entspricht), bin ich viel schneller geworden bei den schnellen, und erhole mich super gut. Davor war ich ein halbes Jahr-Jahr auf einen Plateau. Da bin ich ca. immer mit 71% HfMax average gelaufen. Der Körper konnte sich bei mir dann einfach nicht mehr adaptieren.
Guter Punkt.
Be seinem i MRT 4:36 ist 5:20 84% MRT und 5:30 80%. Ist auch wenig Differenz
Ist schon ne optimistisch Pace im Verhältnis. S hin der Graubereich zum lower steady.
Ist machbar Aber mit den intensiven Einheiten grenzwertig auch wenn das Tempo Gut Ökonomisiert sein sollte
Zum Vergleich
Ich bin Bei circa. 75% und 65%
Hatten wir aber schonmal erwähnt und er ist schon für seine Verhältnisse etwas runter
Würde auch Easy eher bei 5:40 ansetzen und recovery 5:55 und langsamer.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
85225:15 bis 5:25 war letztes Jahr, mit VDOT 49. Easy Pace gem. Tabelle damals: 5:12b3ngel hat geschrieben: 11.02.2026, 17:55 Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und wenn ich da schon gelesen habe das Du da 5:15-5:25 läufst dann ist das meiner Meinung nach viel zu schnell. Kann da nur von mir sprechen, aber seit dem ich die recovery EInheiten bewußt langsam lauf (<=67% HfMax was ca. auf Teer und flach ca. 6:00 min/km bei mir entspricht), bin ich viel schneller geworden bei den schnellen, und erhole mich super gut. Davor war ich ein halbes Jahr-Jahr auf einen Plateau. Da bin ich ca. immer mit 71% HfMax average gelaufen. Der Körper konnte sich bei mir dann einfach nicht mehr adaptieren.
Jetzt ist meine VDOT eins höher, die Easy Pace liegt dann bei 5:07 in der Tabelle. Gleichzeitig habe ich die Pace etwas verlangsamt.
Die Easy Läufe und damit auch den LaLa mache ich langsamer als 5:20. Meist zwischen 5:20 und 5:30. Die Erholungsläufe langsamer als 5:30, meist zwischen 5:30 und 5:40.
Ich laufe Easy also inzwischen 60 bis 75 Sekunden langsamer als das HMRT. Und die Erholungsläufe noch 10" langsamer.
Und wenn man nach J.D. geht: Die Easy sind jetzt 13 bis 23 Sekunden langsamer als in der Tabelle.
Ich sehe da wenig Evidenz, dass das noch zu schnell ist. Zumindest rein von den Zeiten her ist das doch nicht auf der schnellen Seite, sondern schon eher langsam. Haltet ihr das wirklich selbst so, dass ihr die Easy Läufe z.B. 90" langsamer lauft als HMRT? Das wäre bei mir dann 5:45.
Erholungsläufe mache ich am Sonntag. Nach der QE vom Mittwoch ist der Ruhetag. Freitag als Lauftag vor dem LaLa steht sicher kein Erholungslauf an. Sondern ein normaler Easy. Dienstag? Da mache ich im Moment einen normalen Easy, keinen Erholungslauf. Ich habe entsprechend die etwas leichtere QE auf den Montag geschoben. Die langsamere Pace für die Erholungsläufe ergibt sich dann auch automatisch, muss man gar nicht dran denken. Wenn ich am Sonntag laufe nach 25km easy am Vortag, dann hab ich auch kein Verlangen, schneller als 5:30 zu laufen. Dann mach ich meine 8km und gut ist, am Nachmittag gibt es dann noch was Alternatives.
Re: 10 Km SUB 40
85234:36 ist die alte VDOT. Für meine aktuelle VDOT wäre MRT 4:31. Damit ändern sich die Prozent Zahlen wieder leicht.Xyris hat geschrieben: 11.02.2026, 18:58
Guter Punkt.
Be seinem i MRT 4:36 ist 5:20 84% MRT und 5:30 80%. Ist auch wenig Differenz
Ist schon ne optimistisch Pace im Verhältnis. S hin der Graubereich zum lower steady.
Ist machbar Aber mit den intensiven Einheiten grenzwertig auch wenn das Tempo Gut Ökonomisiert sein sollte
Zum Vergleich
Ich bin Bei circa. 75% und 65%
Hatten wir aber schonmal erwähnt und er ist schon für seine Verhältnisse etwas runter
Würde auch Easy eher bei 5:40 ansetzen und recovery 5:55 und langsamer.
Es bringt auch nichts, nur die schnellste Pace von meinem Bereich zu nehmen. Wenn ich schreibe 5:20 bis 5:30, dann heisst das nicht, dass 90% der Läufe mit 5:20 bis 5:21 sind. Das ist breit gestreut.
Ich wäre dann also bei Easy bei um die 80% MRT +- 2%.
Und für die Erholungsläufe eher bei 75%.
Vielleicht rechnet man es bei mir auch besser vom HMRT aus, sonst kommen wieder die Bedenken, ob ich 4:31 auf 42km durchalte. Nein, tu ich heute noch nicht, nur schon weil mir die ganz langen Läufe im Training fehlen. Also vielleicht lieber vom HMRT aus, das irgendwo zwischen 4:15 und 4:20 liegt.
Re: 10 Km SUB 40
8524Ich kann nur von mir berichten, ich habe früher die Recovery mit 5:30 (Teer und flach) gemacht, und habe die nun auf 6:00 (Teer und flach, da ich die wellig laufe im Wald sind es sogar 6:15-6:35 in dem Bereich) verlangsamt mit <= 67% avg HfMax. Zum Hintergrund ich mache 3 QTEs mit 7 Lauftagen, alles ausserhalb dieser QTEs wird so langsam gelaufen, auch mein Long Run. Das hat Wunder gewirkt. Probiere doch mal alle Läufe ausserhalb den QTEs auf 6:00 Minuten zu laufen, und lass die QTE so wie sie sind. Du wirkst merken, wie frisch Du auf einmal bei den QTEs bist, vor allem muskulär.pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 08:55 Die Easy Läufe und damit auch den LaLa mache ich langsamer als 5:20. Meist zwischen 5:20 und 5:30. Die Erholungsläufe langsamer als 5:30, meist zwischen 5:30 und 5:40.
Re: 10 Km SUB 40
8525deine easy pace ist nicht 5:07 deine easy pace ist 05:07 BIS 05:38/min (Range!)pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 08:555:15 bis 5:25 war letztes Jahr, mit VDOT 49. Easy Pace gem. Tabelle damals: 5:12b3ngel hat geschrieben: 11.02.2026, 17:55 Ich bin der Meinung, dass Du viel zu viel auf die schnellen Einheiten schaust, Du solltest Dich evtl. mal hinterfragen ob Du die recovery Einheiten nicht einfach zu schnell läufst. Solange Du keine QTE hast, geht das gut, aber mit QTE müssen die langsamen einfach von der Intensität passen, und wenn ich da schon gelesen habe das Du da 5:15-5:25 läufst dann ist das meiner Meinung nach viel zu schnell. Kann da nur von mir sprechen, aber seit dem ich die recovery EInheiten bewußt langsam lauf (<=67% HfMax was ca. auf Teer und flach ca. 6:00 min/km bei mir entspricht), bin ich viel schneller geworden bei den schnellen, und erhole mich super gut. Davor war ich ein halbes Jahr-Jahr auf einen Plateau. Da bin ich ca. immer mit 71% HfMax average gelaufen. Der Körper konnte sich bei mir dann einfach nicht mehr adaptieren.
Jetzt ist meine VDOT eins höher, die Easy Pace liegt dann bei 5:07 in der Tabelle. Gleichzeitig habe ich die Pace etwas verlangsamt.
Die Easy Läufe und damit auch den LaLa mache ich langsamer als 5:20. Meist zwischen 5:20 und 5:30. Die Erholungsläufe langsamer als 5:30, meist zwischen 5:30 und 5:40.
Ich laufe Easy also inzwischen 60 bis 75 Sekunden langsamer als das HMRT. Und die Erholungsläufe noch 10" langsamer.
Und wenn man nach J.D. geht: Die Easy sind jetzt 13 bis 23 Sekunden langsamer als in der Tabelle.
Ich sehe da wenig Evidenz, dass das noch zu schnell ist. Zumindest rein von den Zeiten her ist das doch nicht auf der schnellen Seite, sondern schon eher langsam. Haltet ihr das wirklich selbst so, dass ihr die Easy Läufe z.B. 90" langsamer lauft als HMRT? Das wäre bei mir dann 5:45.
Erholungsläufe mache ich am Sonntag. Nach der QE vom Mittwoch ist der Ruhetag. Freitag als Lauftag vor dem LaLa steht sicher kein Erholungslauf an. Sondern ein normaler Easy. Dienstag? Da mache ich im Moment einen normalen Easy, keinen Erholungslauf. Ich habe entsprechend die etwas leichtere QE auf den Montag geschoben. Die langsamere Pace für die Erholungsläufe ergibt sich dann auch automatisch, muss man gar nicht dran denken. Wenn ich am Sonntag laufe nach 25km easy am Vortag, dann hab ich auch kein Verlangen, schneller als 5:30 zu laufen. Dann mach ich meine 8km und gut ist, am Nachmittag gibt es dann noch was Alternatives.
Grd. ist ein langsamerer Läufer natürlich prozentual immer näher an seiner MRT unterwegs, weil er weniger Spielraum hat
Aber das ist ne Range und die sollte sinnvoll genutzt werden.
Der Bereich ist breit und sollte breit genutzt werden.
Also wenn du auch mal öfters an untere Ende kommst dann ok
also einmal an 5.10 ran, dann mal wider 5:22, dann 5:30.
Meiner Meinung nach ist easy pace lt. JC auch nicht reine easy pacwe im kompletten Bereich. Auch nicht recovery pace.
Recovery also nochmal unter der 5:38.
Heißt das schnellere Ende ist (schon noch aerob), aber grenzt schon an lower steady. Heißt da sollte man nochmals deutlich drunter sein, also am unteren Drittel
wie gesagt die Definition ist das "Problem". Easy bei JD ist nicht Recovery. Easy ist normales bis sogar leicht schnelleres Tempo.Haltet ihr das wirklich selbst so, dass ihr die Easy Läufe z.B. 90" langsamer lauft als HMRT? Das wäre bei mir dann 5:45.
Daher sollte man sich bei Standard DL eher am unteren Ende orientieren (meiner Meinung nach). Das oberer wäre schon leichtes "steady Tempo".
Und reine Recovery ist dann eben nochmals drunter.
Zuletzt geändert von Xyris am 12.02.2026, 11:05, insgesamt 2-mal geändert.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8526dann muss der Wert aber noch niedriger sein weil HMRT schneller ist :-)pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 09:05
Vielleicht rechnet man es bei mir auch besser vom HMRT aus, sonst kommen wieder die Bedenken, ob ich 4:31 auf 42km durchalte. Nein, tu ich heute noch nicht, nur schon weil mir die ganz langen Läufe im Training fehlen. Also vielleicht lieber vom HMRT aus, das irgendwo zwischen 4:15 und 4:20 liegt.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8527Seit der Verletzung habe ich nicht mehr aufgeschrieben.
Aber hier mal alle Paces von den letzten zwei Wochen, die ich noch aufgeschrieben habe:
19:01. QE, 2x3.5km HMRT
20.01. 8km @5:33
21.01. QE, 2.4, 2.4, 3.2 km (Schwelle, Schwelle, 10kRT)
22.01. Ruhe
23.01. 13km@5:22
24.01. 24km @5:26
25.01. 10km @5:37
26.01. QE, 2x5km HMRT
27.01. 8km@5:39
28.01. QE Schwelle, 10kRT und 5kRT (1,2,3,2,1 km).
29.01 Ruhe
30.01. 8km@5:27
31.01. 23km@5:20, dann 1.2km HMRT und gemütlich knapp 1km nach Hause.
danach kam die Verletzung.
Der Range für Easy ist 5:07 bis 5:38, kann ich so nachvollziehen. Die Mitte des Ranges ist bei 5:22. Es gibt einen einzigen Lauf ausser den QE, der 2" schneller war als die Mitte das war der LaLa am 31.01. Sonst alles in der langsameren Hälfte.
Was evtl noch zu schnell ist der Erholungslauf am Sonntag mit 5:37. Das ist genau 30" langsamer als die Easy Pace in der Tabelle und auf der Grenze zur Erholung.
Am 27.01 nach der recht harten QE von Tag davor waren es dann auch 5:39 und nicht die sonst üblichen 5:20 bis 5:30. Die 2x5km
Erholungsläufe noch ein klein wenig langsamer? Klar, die kann ich auch noch 10" langsamer machen, gerade wenn ich mich auf 8km am Morgen beschränke und dann lieber am Nachmittag noch mal schwimmen gehe oder auf Rennrad. Mehr als 10km muss das ja nicht sein am Stück, wenn es Erholung sein soll.
Die normalen Easy, also der Freitag und der Samstag? Da sehe ich mit den Zahlen oben keinen Grund, noch langsamer zu laufen. Es ist fast immer in der langsameren Hälfte des Pace bereichs.
Der Dienstag als Tag nach der QE hänge sehr von der QE ab, ob es ein Tag für Erholungslauf wird oder nicht. Der Sonntag ist für Erhloungslauf.
Aber hier mal alle Paces von den letzten zwei Wochen, die ich noch aufgeschrieben habe:
19:01. QE, 2x3.5km HMRT
20.01. 8km @5:33
21.01. QE, 2.4, 2.4, 3.2 km (Schwelle, Schwelle, 10kRT)
22.01. Ruhe
23.01. 13km@5:22
24.01. 24km @5:26
25.01. 10km @5:37
26.01. QE, 2x5km HMRT
27.01. 8km@5:39
28.01. QE Schwelle, 10kRT und 5kRT (1,2,3,2,1 km).
29.01 Ruhe
30.01. 8km@5:27
31.01. 23km@5:20, dann 1.2km HMRT und gemütlich knapp 1km nach Hause.
danach kam die Verletzung.
Der Range für Easy ist 5:07 bis 5:38, kann ich so nachvollziehen. Die Mitte des Ranges ist bei 5:22. Es gibt einen einzigen Lauf ausser den QE, der 2" schneller war als die Mitte das war der LaLa am 31.01. Sonst alles in der langsameren Hälfte.
Was evtl noch zu schnell ist der Erholungslauf am Sonntag mit 5:37. Das ist genau 30" langsamer als die Easy Pace in der Tabelle und auf der Grenze zur Erholung.
Am 27.01 nach der recht harten QE von Tag davor waren es dann auch 5:39 und nicht die sonst üblichen 5:20 bis 5:30. Die 2x5km
Erholungsläufe noch ein klein wenig langsamer? Klar, die kann ich auch noch 10" langsamer machen, gerade wenn ich mich auf 8km am Morgen beschränke und dann lieber am Nachmittag noch mal schwimmen gehe oder auf Rennrad. Mehr als 10km muss das ja nicht sein am Stück, wenn es Erholung sein soll.
Die normalen Easy, also der Freitag und der Samstag? Da sehe ich mit den Zahlen oben keinen Grund, noch langsamer zu laufen. Es ist fast immer in der langsameren Hälfte des Pace bereichs.
Der Dienstag als Tag nach der QE hänge sehr von der QE ab, ob es ein Tag für Erholungslauf wird oder nicht. Der Sonntag ist für Erhloungslauf.
Re: 10 Km SUB 40
8528Vermutlich ist das einfach in Summe zu viel?
Wobei wenn wir jetzt hier von Greif sprechen - da hättest du die 23km auch @5:45-6:00 machen können?
(Sage nicht, dass das sinnvoll ist, aber Greif lässt das ja egal wie langsam laufen?)
Easy Day auf 6km @5:45 - 6:00 statt 8km @5:33pulsedriver75 hat geschrieben: 19:01. QE, 2x3.5km HMRT
20.01. 8km @5:33
21.01. QE, 2.4, 2.4, 3.2 km (Schwelle, Schwelle, 10kRT)
same here, 6km @5:45-6:00 anstelle 10kmpulsedriver75 hat geschrieben: 24.01. 24km @5:26
25.01. 10km @5:37
26.01. QE, 2x5km HMRT
Das war vertretbar, aber mit 24. + 25. in Kombination etwas viel.pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 14:29 26.01. QE, 2x5km HMRT
27.01. 8km@5:39
28.01. QE Schwelle, 10kRT und 5kRT (1,2,3,2,1 km).
Das war die Konsequenz - und ich spreche nicht von der EB über 1,2km.pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 14:29 31.01. 23km@5:20, dann 1.2km HMRT und gemütlich knapp 1km nach Hause.
danach kam die Verletzung.
Wobei wenn wir jetzt hier von Greif sprechen - da hättest du die 23km auch @5:45-6:00 machen können?
(Sage nicht, dass das sinnvoll ist, aber Greif lässt das ja egal wie langsam laufen?)
Re: 10 Km SUB 40
8529Greif gibt für den langen Lauf 45 bis 60" langsamer an als MRT. Dann muss man noch berücksichtigen, dass diese absoluten Angaben für etwas schnellere Läufer sind und man die für mein Niveau ein klein wenig erhöhen muss. Also 50 bis 70" langsamer als MRT. Bei 4:31 ist das 5:21 bis 5:43. Mit Greif lässt sich da keine 5:45 bis 6:00 her argumentieren für den langen.
Re: 10 Km SUB 40
8530Die Verletzung ist was besser, konnte jetzt zwei Tage hintereinander laufen. Und Anfang Woche hat es auch für ein kurzes Stück im HMRT gereicht. Lange Läufe im Moment noch nicht, aber häufigeres Laufen und mal eine kurze QE scheinen schon wieder zu gehen.
Wenn die Summe zu viel ist, dann ist die einfachste Methode, die Erholungsläufe ganz aufs Rennrad zu verschieben. Erwähnt der Greif auch in seinem Plan als gute Lösung für den Sonntag.
Und damit sind wir wieder beim Thema EB nun doch noch durchzeihen oder nicht. Und damit wieder bei der gleichen Frage.
a) EB machen, dafür Belastung runter mit mehr Verschieben langsamer Einheiten aufs Rennrad. Das wäre ein TP, wo die beiden QE und der kurze Lauf am Freitag und der lange am Samstag gelaufen werden, der Sonntag sicher auf dem Rennrad, Dienstag evtl auch.
b) EB nicht machen, in den 25km LaLa kommt statt dessen Tempo in den ersten 60 Minuten, mit Abwechslung, keine langen MHRT Blöcke.
Wenn die Summe zu viel ist, dann ist die einfachste Methode, die Erholungsläufe ganz aufs Rennrad zu verschieben. Erwähnt der Greif auch in seinem Plan als gute Lösung für den Sonntag.
Und damit sind wir wieder beim Thema EB nun doch noch durchzeihen oder nicht. Und damit wieder bei der gleichen Frage.
a) EB machen, dafür Belastung runter mit mehr Verschieben langsamer Einheiten aufs Rennrad. Das wäre ein TP, wo die beiden QE und der kurze Lauf am Freitag und der lange am Samstag gelaufen werden, der Sonntag sicher auf dem Rennrad, Dienstag evtl auch.
b) EB nicht machen, in den 25km LaLa kommt statt dessen Tempo in den ersten 60 Minuten, mit Abwechslung, keine langen MHRT Blöcke.
Re: 10 Km SUB 40
8531Gibt Greif im CD wirklich für die normalen DL ein höheres Tempo vorher als beim LL?pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 16:39 Greif gibt für den langen Lauf 45 bis 60" langsamer an als MRT. Dann muss man noch berücksichtigen, dass diese absoluten Angaben für etwas schnellere Läufer sind und man die für mein Niveau ein klein wenig erhöhen muss. Also 50 bis 70" langsamer als MRT. Bei 4:31 ist das 5:21 bis 5:43. Mit Greif lässt sich da keine 5:45 bis 6:00 her argumentieren für den langen.
Meiner Info nach sagte er dich da mal. Kann auch Super langsam Sein, Hauptsache 35.
Zu deinen Läufen: bis auf einzelne Läufe Ist es vertretbar sollten trotzdem im Auge behalten werden.
@semper spes est
Problem ist das Greif gerne km lange"Recovery" Läufe einbaut von 15-18 km Rum. Da hat Pulsedriver eh schon verkürzt (sinniger Weise)
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8532Greif arbeitet mit zwei langsamen Paces. Die eine z.B. für Freitag und Samstag (LaLa), da ist es MRT + 45-60".
Für Erholungsläufe wie am Sonntag dann MRT + 60-75"
Diese absoluten Zeiten gelten vermutlich für ein MRT von ca. 4:00, für mich muss man was erhöhen. 10 bis 20% drauf schlagen, dann passt es etwa.
Ich mache die Erholungsläufe im Moment in einem nahgelegenen Wohngebiet. Die eigentlich Runde bis nach Hause hat knapp 6km. Und dort angekommen kann ich kleine Zusatzrunden mit ein bisschen über 2km anhängen.
Hab bisher nicht so drauf geachtet, ob ich da nun 6, 8 oder 10km (gerundet) gemacht hab. Auch nach Lust und Laune. Wenn der Vortag besonders hart war, dann halt lieber was kürzer.
Gerade am Sonntag sollte das bisher doch weniger ein Thema gewesen sein - da war am Vortag nur ein Lauf mit Easy Pace von ca. 25km. Keine QE mit schnellen Einheiten.
Wenn 25 km Easy am Vortag schon so belasten, dass ich am besten am Tag danach nur 6km @5:50 mache und bloss nicht 8 oder 10- wie soll das erst mit EB aussehen? Ein Tag Ruhe am besten? Wenn 24 oder 25km langsamer nicht schneller als 5:20 und am Tag darauf 10km noch ein bisschen langsamer ein Problem sind, bin ich eigentlich nicht bereit für EB. Man kann durch gezielte Entlastung das so zurechtbiegen, dass ich die Einheit mit EB trotzdem laufen kann, aber ist das sinnvoll?
Und wenn ich doch damit zurechtkomme, dass da mal 3, dann bald 5 und mehr km im HMRT zum Ende eines 25km kommen, dann kann es eigentlich kein Problem gewesen sein, was ich bisher am Sonntag nach den LaLa ohne EB gemacht hab.
Für Erholungsläufe wie am Sonntag dann MRT + 60-75"
Diese absoluten Zeiten gelten vermutlich für ein MRT von ca. 4:00, für mich muss man was erhöhen. 10 bis 20% drauf schlagen, dann passt es etwa.
Ich mache die Erholungsläufe im Moment in einem nahgelegenen Wohngebiet. Die eigentlich Runde bis nach Hause hat knapp 6km. Und dort angekommen kann ich kleine Zusatzrunden mit ein bisschen über 2km anhängen.
Hab bisher nicht so drauf geachtet, ob ich da nun 6, 8 oder 10km (gerundet) gemacht hab. Auch nach Lust und Laune. Wenn der Vortag besonders hart war, dann halt lieber was kürzer.
Gerade am Sonntag sollte das bisher doch weniger ein Thema gewesen sein - da war am Vortag nur ein Lauf mit Easy Pace von ca. 25km. Keine QE mit schnellen Einheiten.
Wenn 25 km Easy am Vortag schon so belasten, dass ich am besten am Tag danach nur 6km @5:50 mache und bloss nicht 8 oder 10- wie soll das erst mit EB aussehen? Ein Tag Ruhe am besten? Wenn 24 oder 25km langsamer nicht schneller als 5:20 und am Tag darauf 10km noch ein bisschen langsamer ein Problem sind, bin ich eigentlich nicht bereit für EB. Man kann durch gezielte Entlastung das so zurechtbiegen, dass ich die Einheit mit EB trotzdem laufen kann, aber ist das sinnvoll?
Und wenn ich doch damit zurechtkomme, dass da mal 3, dann bald 5 und mehr km im HMRT zum Ende eines 25km kommen, dann kann es eigentlich kein Problem gewesen sein, was ich bisher am Sonntag nach den LaLa ohne EB gemacht hab.
Re: 10 Km SUB 40
8533das ist das Problem bei einigen Leuten vmtl.: wenn die "easy" pace mit "recovery" fast zusammenfällt.pulsedriver75 hat geschrieben: 12.02.2026, 21:13 Greif arbeitet mit zwei langsamen Paces. Die eine z.B. für Freitag und Samstag (LaLa), da ist es MRT + 45-60".
Für Erholungsläufe wie am Sonntag dann MRT + 60-75"
Diese absoluten Zeiten gelten vermutlich für ein MRT von ca. 4:00, für mich muss man was erhöhen. 10 bis 20% drauf schlagen, dann passt es etwa.
es gibt Leute die es leider nie schaffen eine Range richtig zu interpretieren. Die gehen immer ans Maximum.
Heißt die sehen "Aha, Recovery nur[sic!] 60 Sek. langsamer" und laufen es dann so. Dass sie aber schon die easy Läufe ggf., auch schon nur 45 Sek. langsamer (statt 55-60) laufen, kommen so Läufe zusammen die im Graubereich angesiedelt sind u. im Verhältnis zum "easy" Lauf nicht mehr wirklich langsamer sind. Und mit 45 Sek. wäre schon der "easy" lauf recht sportlich. Und das summiert sich dann.
Zudem hat Greif das Problem dass er mit steigender Belastung im Plan durch QE diese Tatsache nicht Rechnung trägt.
Hier müsste danach mehr recovery, kürzer und langsamer gelaufen werden. (big stress, big recovery).
Aber wenn er da immer noch den 15-18 km Recovery Lauf bringt ist halt echt nicht nachvollziehbar
Greif sollte diese Tatsache Rechnung tragen u. zB als Recovery strikt ca. 70-80 Sek. vorgeben. Wäre sicher besser.
Wie gesagt bei Leuten die das erkennen u. die Range entsprechend hanhdhaben kein Ding, aber ich kenne da einige die schaffen es nicht eine Range zu laufen u. gehen immer ans Maximum. Die würde auch 30 Sek. schneller laufen wenn das als Recovery so drinstehen würde.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8534Am Maximum gelaufen bin ich nur bei Recovery, die anderen waren eher OK.
Wenn ich bei meinem Tempo mal von mindestens +50" ausgehe statt +45, dann wäre das alles ab ca. 5:20. Ich hab solche Läufe gemacht, aber auch andere, die näher an 5:30 waren als an 5:20.
Wenn ich statt dessen die % Zahlen von MRT verwende, dann waren die normalen Easy bei 80% +- 2% und damit auch weniger ein Problem als die Recovery Läufe. Die sind jeweils am Maximum oder sogar minimal schneller, nicht die normalen Easy.
Bei den Recovery Läufen noch was gemütlicher zu sein, sehe ich nicht als Problem an. Die sind kurz. Wenn ich 20 oder 30km noch 10 bis 20" langsamer schlufren soll, dann nervt das. Auf 8km ist es mir relativ egal. Kommt dazu, dass ich die sowieso nur zu einem Teil laufe. Ich mache z.B. am Sonntag durchaus normalerweise ca. 1.5h Sport. Davon wird aber nur die Hälfte gelaufen, in Zukunft eher noch weniger als mehr. Gerade beim Schwimmen bin ich dann ganz gemütlich, das ist ideal, um 45 Minuten mit sehr tiefer Belastung was zu machen. Radfahren kommt drauf an, ohne Steigungen klappt das da auch OK.
Im Moment bin ich noch nicht wieder bereit für 25km. Sobald ich das dem Fuss wieder zutraue, versuche ich es einmal mit einem LaLa, wo ich 10' einlaufe, dann etwas Tempo mache, nicht zu hart, hatte z.B. an 10x600m HMRT mit 200m TP gedacht, das gibt ca. 2.5' und 1' TP. Und ist auf der Laufbahn einfach zu machen, auch nur mit einer Uhr, ohne GPS Pace. Danach einfach gemütlich weiter laufen, bis gut 2h erreicht sind.
Wenn ich bei meinem Tempo mal von mindestens +50" ausgehe statt +45, dann wäre das alles ab ca. 5:20. Ich hab solche Läufe gemacht, aber auch andere, die näher an 5:30 waren als an 5:20.
Wenn ich statt dessen die % Zahlen von MRT verwende, dann waren die normalen Easy bei 80% +- 2% und damit auch weniger ein Problem als die Recovery Läufe. Die sind jeweils am Maximum oder sogar minimal schneller, nicht die normalen Easy.
Bei den Recovery Läufen noch was gemütlicher zu sein, sehe ich nicht als Problem an. Die sind kurz. Wenn ich 20 oder 30km noch 10 bis 20" langsamer schlufren soll, dann nervt das. Auf 8km ist es mir relativ egal. Kommt dazu, dass ich die sowieso nur zu einem Teil laufe. Ich mache z.B. am Sonntag durchaus normalerweise ca. 1.5h Sport. Davon wird aber nur die Hälfte gelaufen, in Zukunft eher noch weniger als mehr. Gerade beim Schwimmen bin ich dann ganz gemütlich, das ist ideal, um 45 Minuten mit sehr tiefer Belastung was zu machen. Radfahren kommt drauf an, ohne Steigungen klappt das da auch OK.
Im Moment bin ich noch nicht wieder bereit für 25km. Sobald ich das dem Fuss wieder zutraue, versuche ich es einmal mit einem LaLa, wo ich 10' einlaufe, dann etwas Tempo mache, nicht zu hart, hatte z.B. an 10x600m HMRT mit 200m TP gedacht, das gibt ca. 2.5' und 1' TP. Und ist auf der Laufbahn einfach zu machen, auch nur mit einer Uhr, ohne GPS Pace. Danach einfach gemütlich weiter laufen, bis gut 2h erreicht sind.
Re: 10 Km SUB 40
8535Ich laufe Recovery nach Feeling und achte beim Lauf nicht wirklich auf die Zeit. Greif im Ofen hat 60 bis 90 sec auf MRT bezogen bei den EDLs angegeben. Bei Pfitz sind's mehr Pulswerte.
Mittlerweile laufe ich Recovery-Run's wie geschrieben nach Gefühl, mir hilft die Visualisierung mit dem Akku aufladen. Wenn ich in diesem Flow bin fühlt's sich stimmig an für mich. Pace meist zwischen 5:12 und 5:22. Nach einer sehr harten Einheit laufe ich selten mal 5:30-5:35, fällt bei mir alles unter Recovery.
MRT sehe ich bei mir aktuell bei 4:10 bis 4:12. Klar könnte ich getz differenzieren zwischen easy 5:12 und Recovery 5:30... ergibt für mich jedoch keinen Sinn. Die Greif'schen EDL mit 15-20 km werde ich nicht mehr laufen, viel zu lang und eintönig. Letzten Sommer in der M-Vorbereitung habe ich Greif vertraut und das war gut so. Jetzt vertraue ich Pfitz.
Und irgendwann - wenn ich groß und erfahren genug bin, vertraue ich meinem eigenen Plan.
Grüße, RunODW
Mittlerweile laufe ich Recovery-Run's wie geschrieben nach Gefühl, mir hilft die Visualisierung mit dem Akku aufladen. Wenn ich in diesem Flow bin fühlt's sich stimmig an für mich. Pace meist zwischen 5:12 und 5:22. Nach einer sehr harten Einheit laufe ich selten mal 5:30-5:35, fällt bei mir alles unter Recovery.
MRT sehe ich bei mir aktuell bei 4:10 bis 4:12. Klar könnte ich getz differenzieren zwischen easy 5:12 und Recovery 5:30... ergibt für mich jedoch keinen Sinn. Die Greif'schen EDL mit 15-20 km werde ich nicht mehr laufen, viel zu lang und eintönig. Letzten Sommer in der M-Vorbereitung habe ich Greif vertraut und das war gut so. Jetzt vertraue ich Pfitz.
Und irgendwann - wenn ich groß und erfahren genug bin, vertraue ich meinem eigenen Plan.
Grüße, RunODW
Re: 10 Km SUB 40
8536nach Gefühl laufe ich eh, das ist klar, wenn das gut ist kommt da aber auch ne vernünftige Differenz raus.RunODW hat geschrieben: 13.02.2026, 12:52 Ich laufe Recovery nach Feeling und achte beim Lauf nicht wirklich auf die Zeit. Greif im Ofen hat 60 bis 90 sec auf MRT bezogen bei den EDLs angegeben. Bei Pfitz sind's mehr Pulswerte.
Mittlerweile laufe ich Recovery-Run's wie geschrieben nach Gefühl, mir hilft die Visualisierung mit dem Akku aufladen. Wenn ich in diesem Flow bin fühlt's sich stimmig an für mich. Pace meist zwischen 5:12 und 5:22. Nach einer sehr harten Einheit laufe ich selten mal 5:30-5:35, fällt bei mir alles unter Recovery.
MRT sehe ich bei mir aktuell bei 4:10 bis 4:12. Klar könnte ich getz differenzieren zwischen easy 5:12 und Recovery 5:30... ergibt für mich jedoch keinen Sinn. Die Greif'schen EDL mit 15-20 km werde ich nicht mehr laufen, viel zu lang und eintönig. Letzten Sommer in der M-Vorbereitung habe ich Greif vertraut und das war gut so. Jetzt vertraue ich Pfitz.
Und irgendwann - wenn ich groß und erfahren genug bin, vertraue ich meinem eigenen Plan.
Grüße, RunODW
60-90 Sek. (im ofen?) halt ich für vernünftig, bei Dauerläufen. Aber dann wären die 45-90 sek.im CD aber deutlich schneller die Pulsedriver angibt?
Und eben die 2te Sache. mit steigender Qualität u. Belastung im Plan/Fortschritt muss Easy / recovery zwingend mehr Raum gegeben werden
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8537Habe eben nachgesehen im Ofen und muss mich revidieren, EDL (RDL) sind doch MRT + 60 bis 75 sec und nicht 90 sec.
Re: 10 Km SUB 40
8538Finde 5:30 für Recovery bei 4:10 MRT eher etwas schnell.RunODW hat geschrieben: 13.02.2026, 12:52 Ich laufe Recovery nach Feeling und achte beim Lauf nicht wirklich auf die Zeit. Greif im Ofen hat 60 bis 90 sec auf MRT bezogen bei den EDLs angegeben. Bei Pfitz sind's mehr Pulswerte.
Mittlerweile laufe ich Recovery-Run's wie geschrieben nach Gefühl, mir hilft die Visualisierung mit dem Akku aufladen. Wenn ich in diesem Flow bin fühlt's sich stimmig an für mich. Pace meist zwischen 5:12 und 5:22. Nach einer sehr harten Einheit laufe ich selten mal 5:30-5:35, fällt bei mir alles unter Recovery.
MRT sehe ich bei mir aktuell bei 4:10 bis 4:12. Klar könnte ich getz differenzieren zwischen easy 5:12 und Recovery 5:30... ergibt für mich jedoch keinen Sinn. Die Greif'schen EDL mit 15-20 km werde ich nicht mehr laufen, viel zu lang und eintönig. Letzten Sommer in der M-Vorbereitung habe ich Greif vertraut und das war gut so. Jetzt vertraue ich Pfitz.
Und irgendwann - wenn ich groß und erfahren genug bin, vertraue ich meinem eigenen Plan.
Grüße, RunODW
Aber daran wird es bei dir sicher nicht scheitern. Zumal du bei der MRT Pace eher konservativ bist.
Am Ende würde ich trotzdem den meisten Leuten empfehlen auch mal "richtig" langsam zu laufen. Man unterschätzt den Unterschied zwischen 5:30 und 6:00 min/km.
Ersteres ist bei mir in guter Form sehr locker und letzteres ist wie spazieren gehen.
