Banner

10 Km SUB 40

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Re: 10 Km SUB 40

8501 von Dude77
Die Antwort von @Pulsedriver kurz aus meiner Sicht zusammengefasst: er bleibt bei seinem Stiefel.
Ich verstehe das auch irgendwie, weil du ja in Vergangenheit punktuell Tipps angenommen hast und es nicht funktioniert hat.
Das lag nach meiner Meinung aber generell an deinem Gesamtkonzept und nicht an den Tipps.

Also wenn ich im Leben in einem Gebiet von jemanden mit viel Erfahrung und viel Erfolg Tipps bekomme, dann höre ich ganz genau zu. Und das obwohl ich der absolut sture Autodidakt bin.
Sehe es doch Mal so: du bekommst kostenlose Tipps von einem top (sub deutsche elite) Athleten und das mit großer Geduld.
Trotzdem denkst du, du wüsstest es besser - das kann theoretisch auch sein, die Wahrscheinlichkeit dafür würde ich aber <10% sehen.

Re: 10 Km SUB 40

8502 von pulsedriver75
Dude77 hat geschrieben: 09.02.2026, 10:10

Am Ende bin ich wieder komplett bei @Xyris : immer mehr, immer monotoner etc. bringt vor allem dir nach meiner Meinung nach nichts. Du machst (von außen betrachtet) sowieso aus den einzelnen Trainingseinheiten einen kleinen Wettkampf. Mit den "heroischen" Trainingseinheiten von Greiff tust du dir eventuell keinen Gefallen.

Lass dir von @Xyris was sagen, gehe den Plan dann sehr konservativ an und achte auf Regeration. Dann wird das schon. Ist nicht immer alles schwarz oder weiß.
Ich hab mich zuletzt sehr gut an die Paces gehalten. Ein einziges Mal war ein Intervall 1" schneller in der Pace als was ich geplant hab. Auch bei den Easy war ich langsam, eigentlich immer langsamer als 5:20, Erholungsläufe langsamer als 5:30.

Ich hab also schon ein paar Wochen eben keinen "WK im Training" mehr gemacht. Wenn ich zu schnell sein sollte, dann sind die Paces, die ich definiert hab, zu schnell. Aber es gibt definitiv kein Problem mehr, dass ich schneller laufe als die Paces, die ich geplant hab. Früher hab ich sowas dann durchaus laufen lassen, wenn der Tag gut war und 5" schneller sich auch OK anfühlte. Ich hab aber auch den Eindruck, dass die Zeiten nicht zu aggressiv gesetzt sind, entsprechen sie doch dem Bereich meiner VDOT bis VDOT+1. Ich bin auch nicht dauernd an der schnellen Grenze dieses Bereichs, war genauso schon in der Mitte oder an der langsamen.

Konservativ ist gut. Ich will jetzt nicht zu viel Risiko eingehen. Und dass Erholung wichtig ist? Ist doch logisch, erst recht bei Alter 50+. Ich hab aber gemerkt, dass die bei nicht zu strengem Programm am Vortag auch ganz gut mit einem 8km @5:35 oder mit 50' Schwimmen geht. Erholung muss nicht ganz Pause heissen.

Re: 10 Km SUB 40

8503 von pulsedriver75
Dude77 hat geschrieben: 09.02.2026, 13:45 Die Antwort von @Pulsedriver kurz aus meiner Sicht zusammengefasst: er bleibt bei seinem Stiefel.
Ich verstehe das auch irgendwie, weil du ja in Vergangenheit punktuell Tipps angenommen hast und es nicht funktioniert hat.
Das lag nach meiner Meinung aber generell an deinem Gesamtkonzept und nicht an den Tipps.

Also wenn ich im Leben in einem Gebiet von jemanden mit viel Erfahrung und viel Erfolg Tipps bekomme, dann höre ich ganz genau zu. Und das obwohl ich der absolut sture Autodidakt bin.
Sehe es doch Mal so: du bekommst kostenlose Tipps von einem top (sub deutsche elite) Athleten und das mit großer Geduld.
Trotzdem denkst du, du wüsstest es besser - das kann theoretisch auch sein, die Wahrscheinlichkeit dafür würde ich aber <10% sehen.
Es gibt zwei Vorschläge, die ich im Moment nicht annehmen will.

Kurze Pausen: Hab ich 18 Monate gemacht, jetzt lasst mir doch mal nur halb so viel Zeit mit langen Pausen. Das Training läuft bei mir so besser, WK weiss ich Mitte April mehr. Letztes Jahr war ich in Zürich knapp unter 1:35h.

LaLa mit Tempo drinnen: Versucht, hat nicht geklappt. Das einzige, was halbwegs geklappt hat in dem Bereich: 10 bis 15' Warmlaufen, dann gleich 45' bis 1h die Tempo Teile machen und dann 1h Stunde nur noch Easy hinten dran. Umgekehrt, also das schnelle erst nach Vorermüdung, hat bisher immer fehlgeschlagen. Auch mit 5:30 als Pace vor dem Tempo nicht. Überlastung. Oder ich erreiche nicht mal mehr Schwellen Tempo, obwohl ich alles versuche. Nervt dann auch nur gewaltig, wenn man sich mit 10 bis 15" langsamer als Schwelle über noch 2x2km mit 2' Pause quält. Und sich dabei so verausgabt, dass die QE zwei Tage danach ins Wasser fällt, mehr Ruhe nötig ist.

Ich hab andere Sachen angenommen. Langsamere Easy. Nicht mehr am Stück die langen Tempoläufe machen. Längere QE als nur 5km Schwelle oder 6x800m.
Ich bin auch bereit, jetzt wieder Anpassungen zu machen, z.B. statt einer QE nur HMRT und einer nur schneller beide QE mit gemischtem Tempo.

Nur diese zwei Punkte, die längeren Pausen und die LaLa mit gemischtem Tempo, die will ich sein lassen. Die einfache EB mit HMRT gibt mir schon genug zu beissen.

Re: 10 Km SUB 40

8504 von Xyris
semper spes est hat geschrieben: 09.02.2026, 12:39 Das Thema hier ist mit Abstand das unterhaltsamste des ganzen Forums, danke euch!
Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 09:11 5. Statt LL Easy wäre hier Steady, bis upper steady sinnvoller um HMRT Tempo nachhaltig tragbar zu bekommen.
Wie definierst du steady, bzw. hast du da mehrere Bereiche (upper, lower,..)?

Du orientierst dich ja an John Davis percentage-based training, wäre steady da z.B. 90% HMRT?
Ich lese mich dank dir gerade auf seiner Webseite ein - sehr empfehlenswert!- bin da aber noch nicht darauf gestoßen.
Ja an Davis/Canova.
Ich mach Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansattzihne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen. Zu dem gestaltet er sein Training extrem abwechslungsreich und keine Einheit wiederholt sich.
Und in Podcast Oder doch merkt man dass er Ahnung hat, sehr Gut Erklären kann und synaptisch Ist, und er zb auch mal zugeben kann von dem einen Oder andren Punkt selber, wenig Ahnung zu haben. Und das trotzt Doktor Titel
Exakt. Je schneller man ist umso feinere Abstufungen braucht man.
Upper Steady ca. 90% HMRT oder 95% MRT

Medium 84-88 % HMRT Oder 90-94% MRT
Lower steady 80-84% HMRT 84-88 % MRT

Aber da gehe ich einfach nach Pace vor
3:33-39 Upper, 40-47 medium, 47-55 lower bei MRT 3:23.
Ich rechne meistens in MRT im allgemeinen Training. Außer eben spezifischen Einheiten bzw Halbmarathon Training dann ausgehend vom HMRT


Ist Aber nur meine Definition was medium und lower betrifft. Hilft mir die Einheiten zu steuern. Davis/ Canova nutzt Steady als definitiv 5-10 % unter MRT.
Laut Canova zb ist alles unter 80 % RT auch nicht Mehr spezifisch (genug).
. Kommst jetzt auch drauf an was ich wann wir Einsetzen will.
Lower steady Eher am Saisonanfang in LL, medium Ist Gute Aerobe Arbeit, auch länger gut möglich. Upper Steady auch länger, sollte aber dosiert werden.
TP entweder im Bereich Upper Steady Oder Medium je nach Einheit und Zweck
Zuletzt geändert von Xyris am 09.02.2026, 14:50, insgesamt 1-mal geändert.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 Km SUB 40

8505 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 09.02.2026, 13:38 So wie ich das verstanden habe, war steady 5 bis 10% langsamere Pace als MRT.
Das hab ich früher oft als LaLa gemacht - aber natürlich am Stück. War 2024, meist knapp unter 20km mit Einlaufen.
Und im Frühling 2025 hab ich das auch noch gerne gemacht, auch mal zwei, drei km mehr als HM.

So am Stück verträgt es das nur, wenn ich entsprechend am Tag danach Ruhe mache und auch die restlichen QE eher kurz und knackig halte. Das waren dann oft 5km Schwelle oder 6x800.
Wenn ich die anderen QE wie jetzt länger mache als früher, werde ich die Steady besser aufteilen müssen als einfach am Stück die Pace durchziehen.
Ja muss nicht am Stück sein, aber in Key Sessions zu empfehlen.
Statt des reinen Easy LL der für HM nicht wirklich jetzt was bringt. Wie gesagt weil der HM kein Ausdauer Problem ist.

Btw. Gutes Steady Tempo Ist für HM Training nicht allzu belastend da es nicht lang sein muss der Lauf. 20-25 km Passt eigentlich.

Ich hatte am WE 26 km fast Steady (Upper). Alles kontrolliert.
Wenn's zu hart ist und zu lange Nachwirkt stimmt Steady Tempo bzw RT oft nicht. I
Oder. Die Laufökonomie im dem Bereich ist ausbaufähig weil Tempo zb Selten gelaufen wird.
Oder KH Verwertung, Feststoffwechsel bei dem Tempo arbeitet nicht optimal. Ursache. Siehe einen Satz vorher.

Und nicht zu vergessen. Bei den ganzen Einheiten ist uch Fueling ein Thema. Vor allem bei den langen MRT Belastungen die du gelaufen bist.
Was du nichts vergessen darfst. Du bist bei deinem Tempo auch im HM Bereich länger unterwegs, also ist Fueling durchaus ein Thema. Und wenn KH Verwertung und Fettverwaltung nicht ausreichend trainiert ist tust du die auch 1. Schwer und 2. Kann es auch die Regeneration etwas beeinträchtigen. Und dann kommt noch die wenig ausgeprägte Hitzetoleranz hinzu und Zack Hast du 3 Punkte die in Summe ordentlich auf Performance und Regeneration drücken,.

Wobei. Ich bin mit tatsächlich nicht sicher ob deiner ermittelten paces valide Sind...da mag ich aber wohl was überlesen haben wir du dazu gekommen bist.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 Km SUB 40

8506 von emel
pulsedriver75 hat geschrieben: 09.02.2026, 08:50 Ich bin jetzt bei 73.x kg. Gut 3kg weniger als beim Marathon im Herbst. Der Bauch nimmt schön ab, die Muskeln was zu und das Gesamtgewicht geht leicht runter. Das will ich weiter führen. Dafür müssen einfach genug Kalorien verbrennt werden pro Woche, weniger essen ist nichts meines. Auf dem Rennrad hat das auch kaum Verletzungsrisiko. Der Umfang mit alternativem Training soll nach wie vor ca. 100km Laufen pro Woche entsprechen.
Das ist doch mal sehr positiv! Wie groß bist du?

Ich hatte von August->Dezember auch 6kg abgenommen. 3 davon habe ich leider zurück. Von Mitte Dezember bis Mitte Januar durchgeschlemmt. Seitdem geht es eigentlich wieder, aber die Waage will davon noch nichts wissen. Okay, jetzt hatte ich eine komplette Woche Sportpause (so halb unfreiwillig). Sobald ich wieder auf meinen normalen Umfängen bin, geht es vermutlich wieder etwas runter. Bei mir 75kg +-2 . aktuell halt eher +2 :) Und das bei 176cm.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 20:38 (70,36%) | Nov 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: 10 Km SUB 40

8507 von Xyris
LaLa mit Tempo drinnen: Versucht, hat nicht geklappt. Das einzige, was halbwegs geklappt hat in dem Bereich: 10 bis 15' Warmlaufen, dann gleich 45' bis 1h die Tempo Teile machen und dann 1h Stunde nur noch Easy hinten dran. Umgekehrt, also das schnelle erst nach Vorermüdung, hat bisher immer fehlgeschlagen.
OK dann lass die (notgedrungen) weg. Ich halte sie zwar gut Essential aber OK. Aber nur nochmals zur Klarstellung. LL mit Tempo meint nicht zwingend HMRT immer und stetig.
Auch die genannten 90% HMRT fallen drunter Oder progession wie zb 7/7/7 @90/92/94 etc etc.

Aber jetzt bist du ja auch im HM Training nicht Mehr Marathon.
Somit ist der LL auch kürzer insgesamt.

Und die EB lässt du auch weg??

Dann Versuche es mit HM Tempo Support Einheiten zu kompensieren und die fehlende EB im LL kompensierst du mit Vor Ermüdung und dann HMRT (muss dann kein LL sein!).

Wenn du Aber HM nahes Tempo (ungleich HMRT) nicht im LL nutzen Willst benötigst du eben Tempo Support Einmal die Woche um HM nahes Tempo zu sammeln ohne große Extra Ermüdung,
wie zb die 10x2 min oder 3x4/3/2/1. Die andere Einheit sollte HM spezifisch sein. Man kann - wenn der LL nur Easy ist - auch noch ne weitere Tempoeinheit unterbringen.

Hier würde ich also dann 2,5 Tempo Einheiten die Woche machen.
Die 0,5 ist Tempo Support.
1 mal die Woche zb HMRT als metabolische Belastung (Blöcke, Hybrid TDL Treppe whatever,
1 mal zb rhythmisch, Intervall lastig. Aber HM nahes Tempo halten, auch in den TP, oder wenn langsame TP dann kurz nach Minuten. Die Einheit nicht unnötig mit langen TP auseinander ziehen und den Effort schwächen. (Weil auch kein QE LL kommt kann man etwas Forscher vorgehen).
Und im 2 wöchigem Wechsel eine davon (der vollen 2 Tempo Einheiten) auf 10 km RT+(auch auf 5 km RT, aber kontrolliert) abzielen und eine im Bereich 90% HMRT. (Zb SUB Threshold, Steady,)
Den LL dann nur Easy. Braucht dann auch nicht allzu lange sein.

Wenn du dann noch was machen willst: Strides und Hills kann man fast Immer einbauen ohne mehr Belastung
Zuletzt geändert von Xyris am 09.02.2026, 15:27, insgesamt 1-mal geändert.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 Km SUB 40

8508 von Xyris
Sorry Handy schreiben
Hier muss natürlich stehen
Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ne klassische "Tugenden" zb High mileage, nicht zu vernachlässigen.
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 Km SUB 40

8509 von semper spes est
Ich hatte es ohnehin wie folgt gelesen:
Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 15:25 Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ohne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen.
Danke für die Ergänzung, dann verstehe ich den Kontext.
Der Typ schreibt eh gut, hat mich ziemlich getriggert. Werde mein Training wohl nach diesem Konzept (%-basiert, alle Tempi kommen vor) ausrichten.

Re: 10 Km SUB 40

8510 von Xyris
semper spes est hat geschrieben: 09.02.2026, 15:53 Ich hatte es ohnehin wie folgt gelesen:
Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 15:25 Ich mag Davis Stil und Herangehensweise und seinem modernen ansatz ohne klassische "Tugenden" zb High mileage, zu vernachlässigen.
Danke für die Ergänzung, dann verstehe ich den Kontext.
Der Typ schreibt eh gut, hat mich ziemlich getriggert. Werde mein Training wohl nach diesem Konzept (%-basiert, alle Tempi kommen vor) ausrichten.
Kannst auch mal bei zb Spotify nach ihm suchen ist in 2,3 Podcast in ein paar Folgen zu Gast.
Ich höre ihm sehr gerne zu, er erklärt sehr Gut und fesselnd

Der aktuelle Blog Beitrag vom 30.1 ist ein Vortrag vor Publikum Dort wird die Herangehensweise sehr Gut Erklärt auch die paces. Aber halt in Meilen
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 Km SUB 40

8511 von pulsedriver75
Ich weiss immer noch nicht, ob ich die EB weglassen soll. Hab auch noch ein paar tage Zeit, das zu entscheiden.

Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ganze Plan krachen geht.

Die andere ist der Verzicht auf EB. Ich bin einig darin, dass es nicht so viel bringt, dann jede Woche 25km easy runterzuspulen.
Xyris hat geschrieben: Dann Versuche es mit HM Tempo Support Einheiten zu kompensieren und die fehlende EB im LL kompensierst du mit Vor Ermüdung und dann HMRT (muss dann kein LL sein!).

Wenn du Aber HM nahes Tempo (ungleich HMRT) nicht im LL nutzen Willst benötigst du eben Tempo Support Einmal die Woche um HM nahes Tempo zu sammeln ohne große Extra Ermüdung,
wie zb die 10x2 min oder 3x4/3/2/1. Die andere Einheit sollte HM spezifisch sein. Man kann - wenn der LL nur Easy ist - auch noch ne weitere Tempoeinheit unterbringen.

Hier würde ich also dann 2,5 Tempo Einheiten die Woche machen.
Die 0,5 ist Tempo Support.
1 mal die Woche zb HMRT als metabolische Belastung (Blöcke, Hybrid TDL Treppe whatever,
1 mal zb rhythmisch, Intervall lastig. Aber HM nahes Tempo halten, auch in den TP, oder wenn langsame TP dann kurz nach Minuten. Die Einheit nicht unnötig mit langen TP auseinander ziehen und den Effort schwächen. (Weil auch kein QE LL kommt kann man etwas Forscher vorgehen).
Und im 2 wöchigem Wechsel eine davon (der vollen 2 Tempo Einheiten) auf 10 km RT+(auch auf 5 km RT, aber kontrolliert) abzielen und eine im Bereich 90% HMRT. (Zb SUB Threshold, Steady,)
Den LL dann nur Easy. Braucht dann auch nicht allzu lange sein.

Wenn du dann noch was machen willst: Strides und Hills kann man fast Immer einbauen ohne mehr Belastung
Wenn ich auf die EB verzichte, dann tendiere ich schon zu was mehr Abwechslung am Samstag.

Eine QE HMRT. Die ruhig lang. Dann ist der letzte Teil davon auch schon mit Vorbelastung. Bieten sich wohl 3 bis 4 Teile mit Pause an. Kann man variabel teilen, nicht jede Woche gleich. Bei den 5' Pausen mit tiefem Tempo halte ich auch maximal 15km Tempo (summiert) für realistisch. Die letzte Wiederholung startet dann nach total ca. 13 bis 14km, da ist definitiv auch schon Vorermüdung gegeben durch die Wiederholungen davor gegeben. Nur Laktat sollte sich wegen der Pausen wieder was abgebaut haben. Wenn ich EB starte nach einen längeren Easy sollte ja auch noch nicht ein sehr hoher Laktat Wert da sein.

Eine QE HM nahes Tempo, wie du schreibst. Nur bei den kurzen Pausen bin ich da nicht dabei. 5' darf es einfach sein, wenn die einzelnen Wiederholungen mindestens 10' dauern. Sonst was weniger Pause. HM nah ist ja recht viel, selbst 10k RT ist nicht so weit weg.

Dann bleibt noch der Samstag, um was unter zu bringen. Weil ich nicht jede Woche 25km runter spulen will mit Easy Pace. Die könnte man sehr variabel gestalten, wenn man von der EB abrückt. 10' Einlaufen und dann weitere bis zu 50' für Tempo, Rest easy. Anders rum wäre effizienter, aber da kommen die Probleme wieder. Also nach dem Motto Tempo am Anfang ist besser als gar kein Tempo machen. Dinge wie 10x2' mit 1' Pause würde ich dann z.B. gerne da rein tun. Die Tempo Teile da drinnen sollen nicht besonders hart sein, keine volle QE sein.

Strides mache ich regelmässig, seit Anfang Jahr baue ich oft auch 1 bis 2 Treppensprints gegen Ende des Laufs ein. In unserer Siedlung ganz hoch sind gut 150 Stufen, im ehemaligen Weinberg nahe der Wohnung findet man auch problemlos das doppelte am Stück.
Ich mache eigentlich bei den meisten Läufen ausser den QE gegen Ende ein paar Strides oder aber zumindest einen Treppensprint.

Re: 10 Km SUB 40

8512 von pulsedriver75
emel hat geschrieben: 09.02.2026, 15:03
Das ist doch mal sehr positiv! Wie groß bist du?

Ich hatte von August->Dezember auch 6kg abgenommen. 3 davon habe ich leider zurück. Von Mitte Dezember bis Mitte Januar durchgeschlemmt. Seitdem geht es eigentlich wieder, aber die Waage will davon noch nichts wissen. Okay, jetzt hatte ich eine komplette Woche Sportpause (so halb unfreiwillig). Sobald ich wieder auf meinen normalen Umfängen bin, geht es vermutlich wieder etwas runter. Bei mir 75kg +-2 . aktuell halt eher +2 :) Und das bei 176cm.

Ich bin 1.87. Will noch auf 68 bis 70kg runter. Wenn es mehr bleibt, aber das Bauchfett dafür weg ist, ist auch OK.

Re: 10 Km SUB 40

8513 von pulsedriver75
Xyris hat geschrieben: 09.02.2026, 14:39 Und nicht zu vergessen. Bei den ganzen Einheiten ist uch Fueling ein Thema. Vor allem bei den langen MRT Belastungen die du gelaufen bist.
Was du nichts vergessen darfst. Du bist bei deinem Tempo auch im HM Bereich länger unterwegs, also ist Fueling durchaus ein Thema. Und wenn KH Verwertung und Fettverwaltung nicht ausreichend trainiert ist tust du die auch 1. Schwer und 2. Kann es auch die Regeneration etwas beeinträchtigen. Und dann kommt noch die wenig ausgeprägte Hitzetoleranz hinzu und Zack Hast du 3 Punkte die in Summe ordentlich auf Performance und Regeneration drücken,.

Wobei. Ich bin mit tatsächlich nicht sicher ob deiner ermittelten paces valide Sind...da mag ich aber wohl was überlesen haben wir du dazu gekommen bist.
Auf 'nem 25km Easy esse ich im Moment nichts. Das wäre aber auch kein Problem, da was zu essen.
Für den WK? Habe ich mich jeweils an den Verpflegungsständen bedient. Meist nur mit trinken, Isotonisch. hat auf den letzten zwei HM gut gereicht so. Auf dem Marathon hatte ich zusätzlich 100g zuckerreichen Riegel mit und auch ein, zwei Gel genommen an der Verpflegung. Da wird das Thema aber nochmals gewichtiger als auf einem HM.

Hitzetoleranz ist im Moment kein Thema. Wie es am 12. April in Zürich sein wird? sehr wahrscheinlich auch kein Thema. 20 Grad können durchaus sein im April am Mittag. Aber in der Regel nicht schwül. Das ist dann trockene Wärme, wo Schwitzen hilft. Genug Trinken. 2024 hatten sie in Zürich das andere Extrem im April am WK, da hat es teilweise geschneit. Der ist schon so getimt, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass ich mit Hitze Probleme bekomme.

Paces? 5km all out, schön mit Tapering davor. VDOT bestimmt. war 50. Die Pacebereiche, in denen ich trainiere, entsprechen dem Bereich VDOT 50 bis 51. Also durchaus sportlich, wenn ich ans schnellere Ende gehe. Käme ich nicht auf die Idee, jetzt 10km mit dem HMRT von VDOT 51 am Stück im Training zu machen. Wenn ich ans schnelle Ende des Pace Bereichs gehe, dann ist das mit den 5' Pausen.

Re: 10 Km SUB 40

8514 von Xyris
pulsedriver75 hat geschrieben: 09.02.2026, 16:19 Ich weiss immer noch nicht, ob ich die EB weglassen soll. Hab auch noch ein paar tage Zeit, das zu entscheiden.

Im Moment sehe ich Beibehalten der EB aber nur die wirklich notwendigen Einheiten gelaufen als eine Möglichkeit. Da wird alles aufs Rennrad verschoben, was irgendwie geht, ohne dass der ganze Plan krachen geht.

Die andere ist der Verzicht auf EB. Ich bin einig darin, dass es nicht so viel bringt, dann jede Woche 25km easy runterzuspulen.
Xyris hat geschrieben: Dann Versuche es mit HM Tempo Support Einheiten zu kompensieren und die fehlende EB im LL kompensierst du mit Vor Ermüdung und dann HMRT (muss dann kein LL sein!).

Wenn du Aber HM nahes Tempo (ungleich HMRT) nicht im LL nutzen Willst benötigst du eben Tempo Support Einmal die Woche um HM nahes Tempo zu sammeln ohne große Extra Ermüdung,
wie zb die 10x2 min oder 3x4/3/2/1. Die andere Einheit sollte HM spezifisch sein. Man kann - wenn der LL nur Easy ist - auch noch ne weitere Tempoeinheit unterbringen.

Hier würde ich also dann 2,5 Tempo Einheiten die Woche machen.
Die 0,5 ist Tempo Support.
1 mal die Woche zb HMRT als metabolische Belastung (Blöcke, Hybrid TDL Treppe whatever,
1 mal zb rhythmisch, Intervall lastig. Aber HM nahes Tempo halten, auch in den TP, oder wenn langsame TP dann kurz nach Minuten. Die Einheit nicht unnötig mit langen TP auseinander ziehen und den Effort schwächen. (Weil auch kein QE LL kommt kann man etwas Forscher vorgehen).
Und im 2 wöchigem Wechsel eine davon (der vollen 2 Tempo Einheiten) auf 10 km RT+(auch auf 5 km RT, aber kontrolliert) abzielen und eine im Bereich 90% HMRT. (Zb SUB Threshold, Steady,)
Den LL dann nur Easy. Braucht dann auch nicht allzu lange sein.

Wenn du dann noch was machen willst: Strides und Hills kann man fast Immer einbauen ohne mehr Belastung
Wenn ich auf die EB verzichte, dann tendiere ich schon zu was mehr Abwechslung am Samstag.

Eine QE HMRT. Die ruhig lang. Dann ist der letzte Teil davon auch schon mit Vorbelastung. Bieten sich wohl 3 bis 4 Teile mit Pause an. Kann man variabel teilen, nicht jede Woche gleich. Bei den 5' Pausen mit tiefem Tempo halte ich auch maximal 15km Tempo (summiert) für realistisch. Die letzte Wiederholung startet dann nach total ca. 13 bis 14km, da ist definitiv auch schon Vorermüdung gegeben durch die Wiederholungen davor gegeben. Nur Laktat sollte sich wegen der Pausen wieder was abgebaut haben. Wenn ich EB starte nach einen längeren Easy sollte ja auch noch nicht ein sehr hoher Laktat Wert da sein.

Eine QE HM nahes Tempo, wie du schreibst. Nur bei den kurzen Pausen bin ich da nicht dabei. 5' darf es einfach sein, wenn die einzelnen Wiederholungen mindestens 10' dauern. Sonst was weniger Pause. HM nah ist ja recht viel, selbst 10k RT ist nicht so weit weg.

Dann bleibt noch der Samstag, um was unter zu bringen. Weil ich nicht jede Woche 25km runter spulen will mit Easy Pace. Die könnte man sehr variabel gestalten, wenn man von der EB abrückt. 10' Einlaufen und dann weitere bis zu 50' für Tempo, Rest easy. Anders rum wäre effizienter, aber da kommen die Probleme wieder. Also nach dem Motto Tempo am Anfang ist besser als gar kein Tempo machen. Dinge wie 10x2' mit 1' Pause würde ich dann z.B. gerne da rein tun. Die Tempo Teile da drinnen sollen nicht besonders hart sein, keine volle QE sein.

Strides mache ich regelmässig, seit Anfang Jahr baue ich oft auch 1 bis 2 Treppensprints gegen Ende des Laufs ein. In unserer Siedlung ganz hoch sind gut 150 Stufen, im ehemaligen Weinberg nahe der Wohnung findet man auch problemlos das doppelte am Stück.
Ich mache eigentlich bei den meisten Läufen ausser den QE gegen Ende ein paar Strides oder aber zumindest einen Treppensprint.
Es ist nicht das gleiche. Die Art der Ermüdung ist ne andere . Ob 12 km+ TDL (außerdem nicht wöchentlich reproduzierbar und Kosten/ Nutzen nicht optima) oder 5 km SUB Threshold,3x2 km @100-102 % HMRT (1:30 min TP), 5 km HMRT macht einen Unterschied.
Erster Fall hintenraus zwar auch Hart, aber aus verschiedenen Gründen.
Im ersten Fall hast du gleichbleibende Belastung, gleichmäßiges Laktat, gleichmäßig Leerung der KH Speicher, monotonen Belastung.
Ist Eher Gut kürzer vorm Rennen zum RT fühlen und Laufen.

Im letzten Fall hast du Rhythmuswechsel, variierende laktatwerte, Stabilisierung und Wiederaufnahme des RT, sowie den mentalen Wechsel verschiedene Tempo ansteuern zu können. Zu dem erlaubt Der Aufbau insgesamt höhere oder zumindest gleichwertige Zeit im HM nahen Tempobereiche mit aber besserer Regeneration.
Und es geht ja nicht darum Laktat abzubauen. Im HM will man Laktat Clearence und shuttling.

Hm nahes Tempo ist alles im Bereich 90% (Upper Steady) und 105 (ca. 10 km RT).
Wobei ich nicht gesagt habe du sollst HM nahes Tempo mit 10 km RT zusammen bekommen.


Ich empfehle dir doch mit Fueling zu beschäftigen spätestens wenn es Richtung Marathon geht. Mit 100 g Riegel und 2 Gels Kommt man nicht weiter.
Mdn sollte vorher genau überlegen, denn, was und die man etwas zu sich nehmen will und im Idealfall eine KH Aufnahme von 90 g/h anzusteuern. Also nicht einfacher Reinstopfen sondern mit Plan.

Natürlich gilt das auch für MRT traingseinheit Grade wenn es intensiv Oder lange wird.
Im Bereich HM 1:35 kann durchaus Fueling auch einen Vorteil Bringen. Aber das muss man eben auch mal unter WK Bedingungen und in Test laufen Oder WK testen.

Na die auch Immer. Ich bin vorerst (mal wieder) raus
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)

Re: 10 Km SUB 40

8516 von pulsedriver75
semper spes est hat geschrieben: 09.02.2026, 17:41 @pulsedriver75 , kannst du kurz deine PBs von 5k, 10k, HM (und MRT?) nennen bitte?
5km 19:57, vor wenigen Wochen.
10km: 43:38, wenn ich die nicht zähle, wo ich die Distanz nicht glaube. Sonst knapp 42'. Letztes Jahr im Juni, Strecke mit Steigung und viel Naturstrasse. Sicher keine Strecke für PBs.
HM: knapp 1:35h, letztes Jahr Zürich.
M: Nur ein verpfuschter, wo nach 12km die Verletzung vom Training durch kam. HM Punkt noch in unter 1:38h, dann wurde es schlimm mit dem Knie. Letztlich 3:37h

10km mache im Moment eher nebenher. Das Problem ist, ein schnelles Rennen in der richtigen Jahreszeit zu finden. Mitte April ZH HM ist fix, ebenso wie Ende Oktober der Marathon in Luzern. Die 10km Strecke sollte zudem flach und Asphalt sein und die Länge einigermassen stimmen, am besten offiziell vermessen. So viel ist da nicht in unserer Gegend. Ausser mitten im Sommer. Da werde ich auch keine wirkliche PB laufen, wegen der Hitze. Die 10km schaff ich schon bei Hitze, halt was langsamer als ohne. Motiviert auch nicht unbedingt, darauf zu trainieren.

Re: 10 Km SUB 40

8517 von semper spes est
Du hast also eine VDOT von
50 auf 5km,
48-49 auf 10km und
48 auf HM.

Dann schreibst du, dass dir die langen Tempoläufe oder longruns mit EB schwer fallen.

Dazu machst du gerne längere Pausen zwischen den Tempoteilen.

Scheinbar ist die Tempoausdauer schwächer ausgebildet als der Grundspeed, siehst du das auch so?

Re: 10 Km SUB 40

8518 von pulsedriver75
Der HM ist bald ein Jahr alt. Damals hatte ich auch auf 5km VDOT 49.
Auch im Training sind meine HMRT Sessions jetzt ein wenig schneller als vor 1 Jahr. Wenn auch noch nicht ganz schnell genug für mein Ziel.

Mit der Länge habe ich auch noch ein Problem, das fängt aber erst oberhalb von ca. 25km an. Das wir das Thema für den Marathon, wo es wohl einiges an 35km Läufen braucht.

Ausgeprägt schneller meine VDOT bin ich nur auf kurzen Intervallen. Als die schnellen R mit 300 oder 400m und Pause doppelt so lange Zeit, oder 800m bis 1000m mit Pause so lang wie das Intervall. Die mache ich daher im Moment kaum, das kann ich recht gut.
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für 10 km“