Schwellentempo Training

Moin lieber RW-Community!

Ich habe eine kurze Frage an alle erfahrenen Läufer hier im Forum.

In den letzten Jahren hört man den Begriff "Schwelle/Doppelschwelle" immer wieder wenn es um den Laufsport geht. Allerdings frage ich mich schon länger, was die genaue Definition für diese Begrifflichkeiten ist und wie man die Theorie dahinter ins eigene Training einbauen kann!?

So wie ich das verstehe, ist Training im Schwellenbereich genau der Übergang von dem aeroben zum anaeroben Bereich... oder? D.h. ganz grob: Wenn ich an der Schwelle trainiere, muss ich das Tempo eines "angenehm ruhigen" Laufes verlassen und langsam in eine Belastungszone kommen, welche schon etwas wehtut ?
Allerdings ist diese Zone für mich irgendwie etwas schwer greifbar...
Nehmen wir mal an meine 10k All-Out Pace beträgt 3:50min/km. Meine HM All-Out Pace liegt so bein 4:12min/km. Kann man anhand von diesen Zeiten ungefähr sagen in welcherm Tempo ich Schwelleneinheiten laufen sollte? Und wie sehen klassische Schwellenprogramme aus? Ist ein Intervalltraining (klassisch 7x1km Intervalle oder 5x2km) auch ein Schwellentraining oder ist das Intervalltraining wieder ein ganz anderer Reiz?

Ich weiß das ist ein sehr großer Block... aber über ein paar Antworten und Erfahrungen würde ich mich freuen

4;00/km, genauer 4:01/km - aber auf eine Sekunde kommt es ja nicht an.

Knippi

Tuuurtle hat geschrieben: 04.03.2026, 22:29 Moin lieber RW-Community!

Ich habe eine kurze Frage an alle erfahrenen Läufer hier im Forum.

In den letzten Jahren hört man den Begriff "Schwelle/Doppelschwelle" immer wieder wenn es um den Laufsport geht. Allerdings frage ich mich schon länger, was die genaue Definition für diese Begrifflichkeiten ist und wie man die Theorie dahinter ins eigene Training einbauen kann!?

So wie ich das verstehe, ist Training im Schwellenbereich genau der Übergang von dem aeroben zum anaeroben Bereich... oder? D.h. ganz grob: Wenn ich an der Schwelle trainiere, muss ich das Tempo eines "angenehm ruhigen" Laufes verlassen und langsam in eine Belastungszone kommen, welche schon etwas wehtut ?
Allerdings ist diese Zone für mich irgendwie etwas schwer greifbar...
Nehmen wir mal an meine 10k All-Out Pace beträgt 3:50min/km. Meine HM All-Out Pace liegt so bein 4:12min/km. Kann man anhand von diesen Zeiten ungefähr sagen in welcherm Tempo ich Schwelleneinheiten laufen sollte? Und wie sehen klassische Schwellenprogramme aus? Ist ein Intervalltraining (klassisch 7x1km Intervalle oder 5x2km) auch ein Schwellentraining oder ist das Intervalltraining wieder ein ganz anderer Reiz?

Ich weiß das ist ein sehr großer Block... aber über ein paar Antworten und Erfahrungen würde ich mich freuen

https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html einfach mal auf der Seite stöbern.

DT-Training auf hohem Niveau wird anhand von Laktatwerten gesteuert. Die kannst und zwar auch in etwa aus deinen Pacewerten ziehen, aber das ist doch recht ungenau.

Des Weiteren basiert Double-Threshold-Training auf sehr hohem Laufvolumen, ob das für Senioren passt stelle ich mal dahin.

7x1 sagt nichts aus, solange die Pace nicht mit angegeben ist. Wenn ich davon ausgehe, dass du deine 10k Pace zugrunde legst, dann ist sie in deinem Fall etwas zu schnell. Da man üblicherweise von Schwellenpace spricht, wenn die Pace eine Stunde gehalten werden kann. Sie ist bei dir also irgendwo zwischen 10k und HM Pace.

Davon ab ist 7x1k aber kein klassischen DT-Element, siehe dazu einfach die verlinkte Seite, da ist das selbst für einen Laien recht gut erklärt.

Ganz Basic auch dazu https://datasport.com/de/wissenswertes/ ... teigerung/

Frisch bei unserem Gastgeber veröffentlicht:

Double Threshold Training: Für wen eignet es sich?
Zwei Schwellenläufe an einem Tag absolvieren – das klingt hart und ist es auch. Der Leistungsturbo im Check.

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -im-check/

die Threshold (LT2, SSmax) ist der Stoffwechselzustand der eine erhöhte Laktabildungsrate enthält, wo Aufbau / und Laktatabbau aber stabil ist und über und einen Zeitraum X stabil bleibt. Darüber steigen Sauerstoffverbrauch u. Laktabildungsrate deutlich an , was ober kurz oder lang (eher kurz), ein Temoverlust nach sich zieht


sagen wir so:

1. die Diskrepanz zw. 10 km RT und HMRT ist sehr noch. Das sind ca. 10%, normal sollten es so 4-7% sein.
Heißt entweder war dein HM nicht schnell o. du bist noch nie einen wirklichen schnellen HM gelaufen, oder die Gap ist weil du ab HM arg abkackst im Vergleich zu 10km. (evtl. mehr speed orientiert).


2. Zudem denke ich bevor du dich mit Double Treshold befassen solltest, solltest du deine Schwelle erst mal valide bestimmen.
(und nein es ist nicht 60m min Tempo), grade hier nicht weil aufgrund deiner Zeiten deine Schwelle deutlich näher bei 10km Tempo liegen wird.

Der Standard ist hier zwar Laktatmessung, aber 1. ist das für Normalos unpraktisch und 2. selbst wenn ein ein Laktatwert (genommen am Punkt X) auch nichts aussagekräftig über Laktatwerte über Distanz.

Ich bevorzuge statt LT 2 auch den Begriff SSmax,(Steady State max) LT2 ist ein Versuch SSmax auszudrücken, Aber auch hier besteht eine Unschärfe von 5-10% selbst mit "ermittelter" Threshold per Leistungsdiagnostik.

Wenn du nicht mind. 90-100km, eher mehr pro Woche läufts ist double Threshold nicht so wirklich sinnvoll.
Wenn eine DT Session schon 20km am Tag bringt, zu aber nur 50 die Woche läufts passt das einfach nicht.

Zudem benötigt es gute Regeneration, wenig Stress u. vor allem auch die Zeit um diese 2. Einheiten absolvieren zu können (mit Zeit zur Regeneration dazwischen).

Wichtig ist auch Disziplin u. Tempogefühl.

Sinn eines Double Threshold ist es nicht, 2 maximale harte Reize zu haben, sondern es geht rein um VOLUMEN an/unter(!) LT2.
Volumen bei hoher Wiederholbarkeit über Dauer ist der Sinn, nicht maximal Reizoptimierung. Die meisten laufen da doch viel zu hart.

Es macht Sinn die Morgeneinheit etwas Volumen lastiger u. die Abwesenheit etwas intervallartiger/spritziger zu machen. Ist aber nur meine Herangehensweise.

Ich bin selbst kein "Fan" von double Threshold, ich nutze es auch nicht auf Dauer (oder in Wochenblöcken), aber ich streue einzelne DT Einheiten ein.

Grd. ist es egal welche Distanzen du läufst und ob Minuten oder Km. Entscheiden ist erst mal nur die Intensität und kurze "Pausen".

7x1 km kann durchaus ein DT Workout sein. (ist Jetz zwar nicht das "klassische Muster" aber grds. spielt das erst mal keine Rolle
das habe ich zufällig vor 3 Wochen gemacht:

morgends:
7x1 km @3:13 Threshold (60 Sek. walk/jog TP)

abends:
15x400 m @3:11/30Sek. walk

wichtig ist:
- nicht 2mal am Tag hart trainieren (das wäre eher ein Special Block)
- 2mal kontrolliert an/um die Schwelle - Fokus auf Reproduzierbarkeit

Trackercockies sind manchmal gar nicht verkehrt.

https://www.nzz.ch/sport/freizeitsport/ ... ld.1926305

Wurde mir gerade vorgeschlagen. Da wird wohl gerade eine Kuh durch mediale Dorf getrieben.

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten! Das hilft ein bisschen weiter

Zu meiner HM Zeit: Meine PB im HM ist schon ein bisschen her und war mit Sicherheit nicht optimal vorbereitet. Mein Ziel war es damals einfach unter 1:30h zu laufen aber da war noch einiges an Luft nach oben. Ich denke mal eine 4:05min/km Pace traue ich mir zu wenn ich es richtig vorbereite...

Volumen bei hoher Wiederholbarkeit über Dauer ist der Sinn, nicht maximal Reizoptimierung. Die meisten laufen da doch viel zu hart.

Diese Aussage hilft mir auf jeden Fall weiter.
Ich mache recht unregelmäßig Tempowechsel Einheiten. Z.B.: 2km einlaufen, dann 1km in 10k Pace und 1km in HM Pace (evtl. etwas langsamer, Richtung Marathon Pace). Das Ganze 4-5 mal, mit 2km Auslaufen am Ende. Dann komme ich auf ca. 12-14km, mit 4-5km in einer Pace unter 4min/km. Ich denke mal das geht dann Richtung Schwellentraining?

Doppelschwelle ist defintiv momentan nichts für mich. Dafür laufe ich wohl wirklich zu wenig (ca. 70-80km/Woche).
Mein nächstes Ziel ist auch mein erster Marathon. Ich denke dafür muss der Fokus auch nicht so sehr auf Schwellentraining liegen?

Tuuurtle hat geschrieben: 05.03.2026, 15:58 Vielen Dank für die ausführlichen Antworten! Das hilft ein bisschen weiter

Zu meiner HM Zeit: Meine PB im HM ist schon ein bisschen her und war mit Sicherheit nicht optimal vorbereitet. Mein Ziel war es damals einfach unter 1:30h zu laufen aber da war noch einiges an Luft nach oben. Ich denke mal eine 4:05min/km Pace traue ich mir zu wenn ich es richtig vorbereite...

Volumen bei hoher Wiederholbarkeit über Dauer ist der Sinn, nicht maximal Reizoptimierung. Die meisten laufen da doch viel zu hart.

Diese Aussage hilft mir auf jeden Fall weiter.
Ich mache recht unregelmäßig Tempowechsel Einheiten. Z.B.: 2km einlaufen, dann 1km in 10k Pace und 1km in HM Pace (evtl. etwas langsamer, Richtung Marathon Pace). Das Ganze 4-5 mal, mit 2km Auslaufen am Ende. Dann komme ich auf ca. 12-14km, mit 4-5km in einer Pace unter 4min/km. Ich denke mal das geht dann Richtung Schwellentraining?

nein die 1km Abschnitte in 10km pace sind über Schwelle, Das ist einfach Tempowechsel (ggf. Alternations style - hier aber dann mit geringen Gesamtvolumen).
Also kein sauberer Reiz an der Schwelle mit kontrollierbaren (niedrigen Laktat). Nicht das es unbedingt schlecht ist, aber eben keine wirkliche Schwellenarbeit über Dauer/Volumen.

Merke: nicht alles was Schwelle berührt ist auch ein (reines) Schwellentraining

wie gesagt: klassische Schwelle. viel Zeit/Volumen an der Schwelle(unter). -> Gleichmäßige Abschnitte, kontrolliert, gewisse Dauer, bei Intervvallartigem Charakter mit kurzen Pausen
alles andere mit "Schwellenberührung": Schwelle ist eben Teil des Reizes aber nicht der Hauptzweck, der ist eben dann etwas anderes