Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Alles klar, mache es so @Xyris + @RedDesire

Brutal @RunODW Glückwunsch, dann scheint alles gepasst zu haben

Sehr inspirierend, erwarte ausführlichen Rennbericht

@RunODW Herzlichen Glückwunsch zur Sub3! Ich bin schon auf deinen Bericht gespannt.

RunODW hat geschrieben: 08.03.2026, 15:18 Kurzes Update vom Handy:

Ich habe die bei strahlendem Sonnenschein heute summen gehört und ich weiß, dass da versteckt im tiefen Wald die Wildkatzen im Bienwald uns crazy runner beobachtet haben.

2:56:53 netto, im Ziel/Stadion meine Freundin umarmt und mit @Fjodoro geplaudert, supersympathisch. Ein geiler Tag und getz geht's in den Odenwald, weil mein Paps heute Geburtstag hat und ich richtig Lust auf Käsekuchen & Schlagsahne habe.

Erstmal alles sacken lassen, orthopädisch und HKS lief's heute wunderbar.

Stay tuned , Sven

Ps Ausführlicher Bericht folgt die Tage

Gratulation. Ist ja Super gelaufen. Hatte das Live Tracking im Blick .
Hinten Raus Vlt sogar schon etwas warm gewesen heute.

KG-175573 hat geschrieben: 08.03.2026, 15:29 Alles klar, mache es so @Xyris + @RedDesire

Brutal @RunODW Glückwunsch, dann scheint alles gepasst zu haben

Sehr inspirierend, erwarte ausführlichen Rennbericht

Also 11.03 Mittwoch letze Key Session.

Dann könntest am WE 14/15.03 nochmal ne kleine Support Einheit machen (hier aber weniger Volumen und Intensität, Hauptreiz ist Mittwoch).
Evtl sowas wie 6x3 min @10km RT/1:30 min easy.
Oder ein Dauerlauf 12-13 km mit 4x1 km circa (98-99% RT/1:30-2 min easy) darin einbauen. Aktivierung, aber nicht zu stark ermüdend.
Und Dienstag 17.3 Taper Einheit.

Du baust damit ne Bridge zw Mittwoch Key Session und der Taper Einheit und hast 3 verschiedene, variierte Reize.
2-3-2-1 spezifisch 10 km , 6x3 min /4x1 Aktivierung und Rhythmischer Charakter. 4x1200 m als strukturierte 10 km Pace Abschnitte+4x200 m als neuromuskuläre Abdeckung.


Danach Umfang klar runter u. nur noch Strides

RunODW hat geschrieben: 08.03.2026, 15:18 Kurzes Update vom Handy:

Ich habe die bei strahlendem Sonnenschein heute summen gehört und ich weiß, dass da versteckt im tiefen Wald die Wildkatzen im Bienwald uns crazy runner beobachtet haben.

2:56:53 netto, im Ziel/Stadion meine Freundin umarmt und mit @Fjodoro geplaudert, supersympathisch. Ein geiler Tag und getz geht's in den Odenwald, weil mein Paps heute Geburtstag hat und ich richtig Lust auf Käsekuchen & Schlagsahne habe.

Erstmal alles sacken lassen, orthopädisch und HKS lief's heute wunderbar.

Stay tuned , Sven

Ps Ausführlicher Bericht folgt die Tage

Glückwunsch! Kommt mir bekannt vor, 2019 in Kandel auch meine erste Sub3, auch 2:56 . Damals bei Sturm mit Abbruch am Ende . Viel Spaß beim Naschen!

Dann auch von mir kurze Handy Nachricht. Wollte @RunODW den Vortritt lassen. Ehre wem Ehre gebührt. Hat mich auch gefreut dich kennenzulernen und kann die Sympathien nur zurückgeben.

Bei mir lief es auch unerwartet gut. Eine phänomenale Gruppe erwischt und mit dickem negativen Split in Netto 1:26:03 ins Ziel gekommen. Später oder morgen dann mehr, ich muss erstmal die Restsonne genießen.

Danke für alle, die die Daumen gedrückt und viel Glück gewünscht haben.

Mein lieber Schwan, @RunODW! Was für eine Hammer Leistung. Kannst richtig stolz auf Dich sein. Herzlichen Glückwunsch!

Und lieber @Fjodoro! Auch eine super Leistung, ganz hervorragend! Toll gemacht!

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

Komme gerade vom Rennradfahren. Heute früh gab es eine Runde Krafttraining.

Woche damit erledigt. 1x Laufen, 4x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt aber fit.

Nächste Woche auch kein Laufen geplant. Dem Knie geht es zwar besser, aber nicht gut. Na egal, auf mich wartet kein Wettkampf.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@RunODW : sauber, aber ehrlich gesagt hätte mich alles andere als eine ganz klare sub 3h bei deiner Form auch ganz schwer gewundert.
Nun gut, aber gelaufen werden muss das natürlich trotzdem.
Glückwunsch und

@RunODW Sehr starke Leistung, hatte auch das Live Tracking im Blick. Nichts anderes erwartet aber muss man erstmal laufen, da in einem Marathon so viel schief gehen kann.

@Fjodoro Auch sehr starke Leistung, Du hast es ja auf der zweiten Hälfte richtig krachen lassen. Sehr Stark, richtig genial.

@Fjodoro : erst jetzt gelesen: das ist ja eine Bombenzeit und im Gegensatz zu @RunODW so gar nicht zu erwarten gewesen.
Herzlichen Glückwunsch!!!

Herzlichen Glückwunsch zum ganz starken Rennen & sub-3h, @RunODW !!!
Diese Zeit kommt zwar nicht ganz unerwartet,- aber man muss es natürlich dennoch erstmal im WK abrufen. Hut ab!
Glückwunsch auch an @Fjodoro zum sehr starken HM-Ergebnis !!!
Bei mir heute nochmal ein zügiger MLR bei herrlichem Frühlingswetter: 23 KM@4:44/km.
Das es so flott werden würde, hätte ich erst nicht gedacht. Habe immer wieder überlegt, ob ich Tempo rausnehmen soll. Aber dann habe ich es einfach rollen lassen.
Gegen Ende kam ich noch einige KM in die Nähe meines MRT-Tempos. Ab KM 13 alle Splits unter 4:40/km bis zu 4:20/km.
Bin selbst etwas verblüfft darüber, wie sich die Form in den letzten Wochen noch entwickelt hat. Bis Mitte Januar sah es noch ziemlich übel aus.
Am erfreulichsten ist aber, wie stark sich die gesamte Laufökonomie verbessert hat und ich orthopädisch keine Probleme mehr habe.
Bin diese Woche auf 74 WKM Laufen gekommen.
Nächste Woche plane ich am Dienstag 12 bis 13 KM locker; am Mittwoch 4 x 1000M. MRT-Pace testen; DO. dann ca. 8 KM locker; FR. 5 KM mit ein paar Strides; SA. 3 KM und dann bin ich am Sonntag echt mal gespannt, was ich abrufen kann.
Prognose wage ich aber noch nicht. Ich denke, die Tagesform wird mal wieder entscheidend sein.

Fjodoro hat geschrieben: 08.03.2026, 16:39
Bei mir lief es auch unerwartet gut. Eine phänomenale Gruppe erwischt und mit dickem negativen Split in Netto 1:26:03 ins Ziel gekommen. Später oder morgen dann mehr, ich muss erstmal die Restsonne genießen.

Danke für alle, die die Daumen gedrückt und viel Glück gewünscht haben.

Das hört sich doch Super an.! Herzlichen Glückwunsch

Herzlichen Glückwunsch an @RunODW zur sub3 und @Fjodoro zur super HM-Zeit!!!!

Meine bisher anstrengendste Woche ist heute mit einem LongRun mit 3 mal 10 min MP-Blöcken zu Ende gegangen.
Es war heute nicht ganz mein Tag, schon bei den 30min GA1, war der Puls 6-7 Schläge höher als sonst, genau so dann auch in den 3 MP Blöcken. Aber war vermutlich etwas Restmüdigkeit auf Grund sonstigem Stress in der Woche. Es lag aber wohl am Grundpuls. Da es über den ganzen Lauf eigentlich kein Pulsdrift gab. Waren auch mal wieder um die 3 Grad. Das war noch nie meine Temperatur.

Insgesamt war die Woche aber, bis auf heute sehr gut:

Das sind ja mal hervorragende Ergebnisse aus Kandel.
Herzlichen Glückwunsch an @RunODW zur deutlichen sub3 und an @Fjodoro zum starken Halbmarathon.

Bei mir heute Run-Bike-Run Koppeltraining:
Lauf 1: 11,2km @4:15 75% Hfmax mit 10min EB @3:50
TT-Bike: 91,7km in 2:45h (33,4km/h) @201W 70% Hfmax mit 3x8min @265W 2min GA1 Pause
Lauf 2: 11,3km @4:01 78% Hfmax mit 20min EB @3:46
Gesamtdauer also ca. 4:15h, Pause zwischen den Einheiten ca. 10-15min.
Bin zufrieden mit der Einheit und hat wieder richtig Laune gemacht.

@RunODW

Wow, fetten Glückwunsch zur deutlichen Sub3 !!! Grandios, dass du dein Training so toll im Wettkampf umsetzten konntest. Das klappt ja leider nicht immer. Umso schöner, dass bei dir heute anscheinend alles gepasst hast und du die verdienten Früchte deiner Arbeit ernten konntest! Genieße den Moment!!!


@Fjodoro

Auch dir Glückwunsch zur tollen HM-Zeit! Ist ja ne coole Sache, wenn das starke Ergebnis dann doch eher unerwartet kommt. Aber wie sagt man so schön: unverhofft kommt oft. Genieße auch du den Moment!

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

Bei mir heute wie angekündigt der Longrun. Wieder bei genialen Laufwetter unterwegs gewesen und ein paar Höhenmeter (knapp 200m) gesammelt. In bergigen Gegenden natürlich lächerlich, aber hier in Berlin schon richtig viel... Wurden dann insgesamt 23,23 km @5:46.

Die Woche mit 64 km abgeschlossen. Läuft.

Nochmals Glückwunsch an die WK Läufer/innen!

Diese Woche nochmals ne gute Umfangswoche bevor es jetzt 2,3 Wochen etwas weniger Umfang zugunsten von HM Qualität geben wird u. Evtl WK.

Dann hier mal ein kurzer Bericht von mir. Wie bereits erwähnt fing die Woche relativ schlecht an. Etwas verschnupft und leichte Kopfschmerzen. Definitiv nicht schlimm, aber auch nicht ignorierbar vor einem HM. Mittwoch wurde ich ein wenig unruhig, da es kaum besser wurde, aber letztlich ging es ab Donnerstag stetig und deutlich aufwärts. Wie das dann immer so ist vor einem Wettkampf, kamen andere Phantomschmerzen in Fuss und Bein. Die habe ich als das so hingenommen und auch heute nicht mehr bemerkt. Insgesamt war die Vorbereitung auch mehr als holprig. Viel Arbeits- und privater Stress, dauernd irgendwas, sodass ich momentan einfach nicht auf die Kilometer komme, die ich gerne hätte. Da der Marathon im Fokus steht, habe ich relativ wenig Aufmerksamkeit dem HM gewidmet. Die altbekannte Greifleiter, die mich immer ganz ordentlich und zügig in Form bringt sollte es richten. Und da ging es die letzten Wochen auch gut aufwärts.

Wetterprognosen für heute waren grandios. Aber bei 3 Grad das Haus zu verlassen war schon seltsam. In Kandel zunächst 5 Grad, dann schnell wärmer werdend.
Das Gefühl beim Einlaufen war irgendwie nicht toll. Am Start stand ich daher ziemlich unschlüssig. Ich hatte noch nach @RunODW Ausschau gehalten, hätte mich zu dem Zeitpunkt vermutlich als Pacer angeboten. Aber irgendwie fanden wir uns nicht - mein Glück und vielleicht auch seins . Letztlich habe ich mir dann gesagt es lieber erstmal vorsichtiger anzugehen, trotzdem aber nicht zu bummeln. Ich wollte mit einem guten Gefühl aus dem WK rausgehen. Ob jetzt 1:27, 1:28 oder 1:29 war mir egal, aber sub 1:30 sollte es dann doch bitteschön sein. So ging dann der erste Kilometer in ca. 4:10 weg. In Ordnung, fühlt sich nur zu schwer an und der Puls zeigt auch Werte, die ich nicht so gut fand (okay, muss man wg. Aufregung mit Vorsicht bewerten aber Puls ist bei tatsächlich im WK in der Regel gut verwendbar). Die nächsten Kilometer hat sich das Feld ein wenig sortiert und ich war in einer Gruppe mit u.a. 3 Frauen. Die will man natürlich nicht direkt ziehen lassen, also bin ich erstmal dran geblieben (auch wenn es sich zu schnell anfühlte). In Minfeld ist mir der Schweiss schon nur so runtergelaufen, dass ich dachte das Wetter könnte am Ende doch Probleme bereiten - es wurde nach dem Ort und speziell im Wald aber deutlich besser, im Prinzip perfekt. Hinter Minfeld bin ich an die Spitze der Gruppe und habe mich mit einem Läufer unterhalten, der eine der Frauen die ganze Zeit schon angefeuert und gepaced hat. Es hat sich dann herausgestellt, dass für ihn das Tempo eher GA1/GA2 war. Er hat dann an jedem Stimmungsnest die Leute zum Anfeuern animiert und die ganze Gruppe immer wieder gepushed. Einfach grandios. Irgendwann, ich glaube bei Kilometer 10, kam die Ansage, dass wir nach der Wende das Tempo gen 4:04 anziehen werden. Wir wären ja so stabil, dass das schon klappen würde. Puh, nun gut, ich habe mich seit Minfeld eigentlich immer besser gefühlt, also warum nicht. Kilometer 10 wurde laut Messmatte nach 41:31 erreicht, also ca. 4:09er Schnitt. Nach der Wende kam dann die versprochene Tempoverschärfung, nur nicht 4:04 sondern direkt mal auf 4:00 bis 4:02. Nochmal puh, aber läuft ja, warum also nicht. Logischerweise sammelten wir dann auch einige Leute und ganze Gruppen ein. Ich muss sagen, ich habe mich noch bei keinem HM bei Kilometer 14-16 so gut gefühlt. Aber die nächsten Ansagen nach weiteren Verschärfungen ließen natürlich nicht auf sich warten Nach Kilometer 16 gabs einen Kilometer in 3:57 und dann musste ich schließlich doch noch abreissen lassen (ein letzter Verbliebener aus der Gruppe konnte den beiden folgen und am Ende wohl sogar noch enteilen, sofern ich das richtig verfolgt habe). Ich wurde nicht wirklich langsamer, aber es waren einfach 2-3 Sekunden zuviel für mich. War ein wenig deprimierend, aber da ich nach wie vor einige Leute einsammelte und wusste, dass das Ziel nah war, habe ich es in einem glatten 4er Schnitt ins Ziel bringen könne. Den Teil ab KM 10 insgesamt in 4:01er Schnitt, also ordentlich schneller als die ersten 10km. Natürlich wäre ich gerne die 4sec schneller gewesen, ist mir aber letztlich relativ Wurst. Ich hätte heute niemals mit einer PB gerechnet und ohne die Gruppe wäre das auch nicht möglich gewesen. Mit einer vernünftigen Vorbereitung sollte da in Zukunft noch mehr drin sein, dann fallen die 4 Sekunden eben später. Für den Marathon in 5 Wochen gibt mir das natürlich auch ein gutes Gefühl. Allerdings ist das Anforderungsprofil da komplett anders. Von daher werde ich dann wohl wieder unsicher bzgl Zielzeit am Start stehen

Zweites Highlight des Tages war dann der Zieleinlauf von @RunODW und das nette Gespräch mit ihm und seiner Freunding im Anschluss. Die Zwischenzeiten konnte ich nach dem Duschen entspannt verfolgen und hab ihn dann auch im Stadion auf der "Ehrenrunde" noch ein wenig Anfeuern könne. Hat mich echt gefreut dich kennenzulernen. In echt noch sympathischer als hier im Forum. Auch wenn man das schon fast erwarten konnte: du hast grandios abgeliefert und ich kann nur immer wieder betonen, dass dein bewusstes Einbremsen bei einigen Einheiten ich als besonders vorbildlich angesehen habe. Und vielleicht trifft man sich im Herbst ja nochmals.

Die Veranstaltung ist in meinen Augen nach wie vor top organisiert. Von Parkplatzeinweisung bis Duschen alles super. Kann ich nur wärmstens empfehlen. Ist halt kein Stadtmarathon bzgl. Anfeuerungen, aber ansonsten einfach Klasse. Hinzu kamen heute natürlich die perfekten Bedingungen.

Dankeschön für den tollen Bericht!

@Fjodoro Danke für den tollen Bericht und auch hier Glückwunsch zur grandiosen Leistung. Klingt nach einem nahezu perfekten Lauf. Jetzt den Schwung mitnehmen in die letzten Trainingswochen vor dem Marathon. Freut mich wirklich, dass es wieder so gut läuft bei dir.

@RunODW Hatte dich gestern im Ticker verfolgt - Glückwunsch zu tollen Zeit und zu dem absolut stabilen Lauf bis zum Ende. Da hast du deine Leistung im HM sauber auf die lange Distanz gebracht. Ich hoffe sehr, dass mir es in Zukunft auch noch gelingt meine Zeiten auch auf der M-Distanz abzurufen. Da kannst du wirklich stolz sein. Nun erstmal Beine hochlegen und die Sub3 genießen

@Fjodoro Danke für den Bericht, war genau die richtige Lektüre beim Morgenkaffee, bevor es dann aufs Rad Richtung Büro ging.
Die Beine nach der gestrigen Einheit noch etwas müde, daher ganz locker: 53,3km in 2:05h @158W 60% Hfmax
Später wieder zurück, dann war es das für heute.

Und ihr so?

Und noch fix den Wochenbericht nachgereicht:
Gibt nicht viel zu sagen. Ähnlich wie die Woche davor. Läuft alles nach Plan aktuell.
Diese Woche wird bisschen radlastiger durchs Pendeln. Die Tempoabschnitte beim Laufen und Rad werden auch länger.
Hoffe das Wetter spielt zum Wochenende wieder mit, soll hier etwas unbeständiger werden.

Bei mir 11,8km @5:31. Schnellster Outdoor Lauf seit dem 26.12.. Puls war dementsprechend auf Tempodauerlauf Niveau.
Spaß hat es gemacht.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 09.03.2026, 11:49 Und ihr so?

Bei mir ging es auf das Laufband 2.5km WU + 4x6min(4:07,4:04,4:00,4:00) 90 sec TP@5:57 + 1.5km CD.

Christoph83 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:23 Und ihr so?

Krafttraining und 1:40h Rennrad. Heute Abend noch Rudern.

@Fjodoro auch dir Gratulation! Klingt super, negative Split natürlich immer das I-Tüpfelchen.

Ich konnte eine weitere stabile Woche abschließen:

MO: Ruhetag
DI: 13,6km DL (4:42)
MI: IV (LB) 2km WU / 3x3000m (3:40) / 600m TP / 2km CD
DO: 13,5km DL (4:48)
FR: LT (LB): 2km WU / 8km Schwelle + 8 Sek. ca. (3:49) / 2km CD
SA: LDL 33km: 23km (4:36) + 7km MRT (4:00) + 3km (4:38)
SO: 11km easy Firmenlauf (5:41)

Total: 97,3km

So weit, so gut. Zweite Hälfte vielleicht etwas zu ambitioniert nach dem IV vom Mittwoch. So gelang es mir beim LT daher nicht ganz das Schwellentempo bis zum Schluss durchzuziehen. Auch wollte ich beim LDL eigentlich 10km im MRT laufen, es wurden dann nur 7km (hier waren die 23km davor auch zu schnell geraten). Das werde ich in den nächsten Wochen noch optimieren. Aber LT und MRT im LDL sind für mich immer besondere Herausforderung, gerade im Vergleich zum HMRT meiner PB. Heute Ruhetag.