Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Alles klar, mache es so @Xyris + @RedDesire

Brutal @RunODW Glückwunsch, dann scheint alles gepasst zu haben

Sehr inspirierend, erwarte ausführlichen Rennbericht

@RunODW Herzlichen Glückwunsch zur Sub3! Ich bin schon auf deinen Bericht gespannt.

RunODW hat geschrieben: 08.03.2026, 15:18 Kurzes Update vom Handy:

Ich habe die bei strahlendem Sonnenschein heute summen gehört und ich weiß, dass da versteckt im tiefen Wald die Wildkatzen im Bienwald uns crazy runner beobachtet haben.

2:56:53 netto, im Ziel/Stadion meine Freundin umarmt und mit @Fjodoro geplaudert, supersympathisch. Ein geiler Tag und getz geht's in den Odenwald, weil mein Paps heute Geburtstag hat und ich richtig Lust auf Käsekuchen & Schlagsahne habe.

Erstmal alles sacken lassen, orthopädisch und HKS lief's heute wunderbar.

Stay tuned , Sven

Ps Ausführlicher Bericht folgt die Tage

Gratulation. Ist ja Super gelaufen. Hatte das Live Tracking im Blick .
Hinten Raus Vlt sogar schon etwas warm gewesen heute.

KG-175573 hat geschrieben: 08.03.2026, 15:29 Alles klar, mache es so @Xyris + @RedDesire

Brutal @RunODW Glückwunsch, dann scheint alles gepasst zu haben

Sehr inspirierend, erwarte ausführlichen Rennbericht

Also 11.03 Mittwoch letze Key Session.

Dann könntest am WE 14/15.03 nochmal ne kleine Support Einheit machen (hier aber weniger Volumen und Intensität, Hauptreiz ist Mittwoch).
Evtl sowas wie 6x3 min @10km RT/1:30 min easy.
Oder ein Dauerlauf 12-13 km mit 4x1 km circa (98-99% RT/1:30-2 min easy) darin einbauen. Aktivierung, aber nicht zu stark ermüdend.
Und Dienstag 17.3 Taper Einheit.

Du baust damit ne Bridge zw Mittwoch Key Session und der Taper Einheit und hast 3 verschiedene, variierte Reize.
2-3-2-1 spezifisch 10 km , 6x3 min /4x1 Aktivierung und Rhythmischer Charakter. 4x1200 m als strukturierte 10 km Pace Abschnitte+4x200 m als neuromuskuläre Abdeckung.


Danach Umfang klar runter u. nur noch Strides

RunODW hat geschrieben: 08.03.2026, 15:18 Kurzes Update vom Handy:

Ich habe die bei strahlendem Sonnenschein heute summen gehört und ich weiß, dass da versteckt im tiefen Wald die Wildkatzen im Bienwald uns crazy runner beobachtet haben.

2:56:53 netto, im Ziel/Stadion meine Freundin umarmt und mit @Fjodoro geplaudert, supersympathisch. Ein geiler Tag und getz geht's in den Odenwald, weil mein Paps heute Geburtstag hat und ich richtig Lust auf Käsekuchen & Schlagsahne habe.

Erstmal alles sacken lassen, orthopädisch und HKS lief's heute wunderbar.

Stay tuned , Sven

Ps Ausführlicher Bericht folgt die Tage

Glückwunsch! Kommt mir bekannt vor, 2019 in Kandel auch meine erste Sub3, auch 2:56 . Damals bei Sturm mit Abbruch am Ende . Viel Spaß beim Naschen!

Dann auch von mir kurze Handy Nachricht. Wollte @RunODW den Vortritt lassen. Ehre wem Ehre gebührt. Hat mich auch gefreut dich kennenzulernen und kann die Sympathien nur zurückgeben.

Bei mir lief es auch unerwartet gut. Eine phänomenale Gruppe erwischt und mit dickem negativen Split in Netto 1:26:03 ins Ziel gekommen. Später oder morgen dann mehr, ich muss erstmal die Restsonne genießen.

Danke für alle, die die Daumen gedrückt und viel Glück gewünscht haben.

Mein lieber Schwan, @RunODW! Was für eine Hammer Leistung. Kannst richtig stolz auf Dich sein. Herzlichen Glückwunsch!

Und lieber @Fjodoro! Auch eine super Leistung, ganz hervorragend! Toll gemacht!

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

Komme gerade vom Rennradfahren. Heute früh gab es eine Runde Krafttraining.

Woche damit erledigt. 1x Laufen, 4x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt aber fit.

Nächste Woche auch kein Laufen geplant. Dem Knie geht es zwar besser, aber nicht gut. Na egal, auf mich wartet kein Wettkampf.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@RunODW : sauber, aber ehrlich gesagt hätte mich alles andere als eine ganz klare sub 3h bei deiner Form auch ganz schwer gewundert.
Nun gut, aber gelaufen werden muss das natürlich trotzdem.
Glückwunsch und

@RunODW Sehr starke Leistung, hatte auch das Live Tracking im Blick. Nichts anderes erwartet aber muss man erstmal laufen, da in einem Marathon so viel schief gehen kann.

@Fjodoro Auch sehr starke Leistung, Du hast es ja auf der zweiten Hälfte richtig krachen lassen. Sehr Stark, richtig genial.

@Fjodoro : erst jetzt gelesen: das ist ja eine Bombenzeit und im Gegensatz zu @RunODW so gar nicht zu erwarten gewesen.
Herzlichen Glückwunsch!!!

Herzlichen Glückwunsch zum ganz starken Rennen & sub-3h, @RunODW !!!
Diese Zeit kommt zwar nicht ganz unerwartet,- aber man muss es natürlich dennoch erstmal im WK abrufen. Hut ab!
Glückwunsch auch an @Fjodoro zum sehr starken HM-Ergebnis !!!
Bei mir heute nochmal ein zügiger MLR bei herrlichem Frühlingswetter: 23 KM@4:44/km.
Das es so flott werden würde, hätte ich erst nicht gedacht. Habe immer wieder überlegt, ob ich Tempo rausnehmen soll. Aber dann habe ich es einfach rollen lassen.
Gegen Ende kam ich noch einige KM in die Nähe meines MRT-Tempos. Ab KM 13 alle Splits unter 4:40/km bis zu 4:20/km.
Bin selbst etwas verblüfft darüber, wie sich die Form in den letzten Wochen noch entwickelt hat. Bis Mitte Januar sah es noch ziemlich übel aus.
Am erfreulichsten ist aber, wie stark sich die gesamte Laufökonomie verbessert hat und ich orthopädisch keine Probleme mehr habe.
Bin diese Woche auf 74 WKM Laufen gekommen.
Nächste Woche plane ich am Dienstag 12 bis 13 KM locker; am Mittwoch 4 x 1000M. MRT-Pace testen; DO. dann ca. 8 KM locker; FR. 5 KM mit ein paar Strides; SA. 3 KM und dann bin ich am Sonntag echt mal gespannt, was ich abrufen kann.
Prognose wage ich aber noch nicht. Ich denke, die Tagesform wird mal wieder entscheidend sein.

Fjodoro hat geschrieben: 08.03.2026, 16:39
Bei mir lief es auch unerwartet gut. Eine phänomenale Gruppe erwischt und mit dickem negativen Split in Netto 1:26:03 ins Ziel gekommen. Später oder morgen dann mehr, ich muss erstmal die Restsonne genießen.

Danke für alle, die die Daumen gedrückt und viel Glück gewünscht haben.

Das hört sich doch Super an.! Herzlichen Glückwunsch

Herzlichen Glückwunsch an @RunODW zur sub3 und @Fjodoro zur super HM-Zeit!!!!

Meine bisher anstrengendste Woche ist heute mit einem LongRun mit 3 mal 10 min MP-Blöcken zu Ende gegangen.
Es war heute nicht ganz mein Tag, schon bei den 30min GA1, war der Puls 6-7 Schläge höher als sonst, genau so dann auch in den 3 MP Blöcken. Aber war vermutlich etwas Restmüdigkeit auf Grund sonstigem Stress in der Woche. Es lag aber wohl am Grundpuls. Da es über den ganzen Lauf eigentlich kein Pulsdrift gab. Waren auch mal wieder um die 3 Grad. Das war noch nie meine Temperatur.

Insgesamt war die Woche aber, bis auf heute sehr gut:

Das sind ja mal hervorragende Ergebnisse aus Kandel.
Herzlichen Glückwunsch an @RunODW zur deutlichen sub3 und an @Fjodoro zum starken Halbmarathon.

Bei mir heute Run-Bike-Run Koppeltraining:
Lauf 1: 11,2km @4:15 75% Hfmax mit 10min EB @3:50
TT-Bike: 91,7km in 2:45h (33,4km/h) @201W 70% Hfmax mit 3x8min @265W 2min GA1 Pause
Lauf 2: 11,3km @4:01 78% Hfmax mit 20min EB @3:46
Gesamtdauer also ca. 4:15h, Pause zwischen den Einheiten ca. 10-15min.
Bin zufrieden mit der Einheit und hat wieder richtig Laune gemacht.

@RunODW

Wow, fetten Glückwunsch zur deutlichen Sub3 !!! Grandios, dass du dein Training so toll im Wettkampf umsetzten konntest. Das klappt ja leider nicht immer. Umso schöner, dass bei dir heute anscheinend alles gepasst hast und du die verdienten Früchte deiner Arbeit ernten konntest! Genieße den Moment!!!


@Fjodoro

Auch dir Glückwunsch zur tollen HM-Zeit! Ist ja ne coole Sache, wenn das starke Ergebnis dann doch eher unerwartet kommt. Aber wie sagt man so schön: unverhofft kommt oft. Genieße auch du den Moment!

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

Bei mir heute wie angekündigt der Longrun. Wieder bei genialen Laufwetter unterwegs gewesen und ein paar Höhenmeter (knapp 200m) gesammelt. In bergigen Gegenden natürlich lächerlich, aber hier in Berlin schon richtig viel... Wurden dann insgesamt 23,23 km @5:46.

Die Woche mit 64 km abgeschlossen. Läuft.

Nochmals Glückwunsch an die WK Läufer/innen!

Diese Woche nochmals ne gute Umfangswoche bevor es jetzt 2,3 Wochen etwas weniger Umfang zugunsten von HM Qualität geben wird u. Evtl WK.

Dann hier mal ein kurzer Bericht von mir. Wie bereits erwähnt fing die Woche relativ schlecht an. Etwas verschnupft und leichte Kopfschmerzen. Definitiv nicht schlimm, aber auch nicht ignorierbar vor einem HM. Mittwoch wurde ich ein wenig unruhig, da es kaum besser wurde, aber letztlich ging es ab Donnerstag stetig und deutlich aufwärts. Wie das dann immer so ist vor einem Wettkampf, kamen andere Phantomschmerzen in Fuss und Bein. Die habe ich als das so hingenommen und auch heute nicht mehr bemerkt. Insgesamt war die Vorbereitung auch mehr als holprig. Viel Arbeits- und privater Stress, dauernd irgendwas, sodass ich momentan einfach nicht auf die Kilometer komme, die ich gerne hätte. Da der Marathon im Fokus steht, habe ich relativ wenig Aufmerksamkeit dem HM gewidmet. Die altbekannte Greifleiter, die mich immer ganz ordentlich und zügig in Form bringt sollte es richten. Und da ging es die letzten Wochen auch gut aufwärts.

Wetterprognosen für heute waren grandios. Aber bei 3 Grad das Haus zu verlassen war schon seltsam. In Kandel zunächst 5 Grad, dann schnell wärmer werdend.
Das Gefühl beim Einlaufen war irgendwie nicht toll. Am Start stand ich daher ziemlich unschlüssig. Ich hatte noch nach @RunODW Ausschau gehalten, hätte mich zu dem Zeitpunkt vermutlich als Pacer angeboten. Aber irgendwie fanden wir uns nicht - mein Glück und vielleicht auch seins . Letztlich habe ich mir dann gesagt es lieber erstmal vorsichtiger anzugehen, trotzdem aber nicht zu bummeln. Ich wollte mit einem guten Gefühl aus dem WK rausgehen. Ob jetzt 1:27, 1:28 oder 1:29 war mir egal, aber sub 1:30 sollte es dann doch bitteschön sein. So ging dann der erste Kilometer in ca. 4:10 weg. In Ordnung, fühlt sich nur zu schwer an und der Puls zeigt auch Werte, die ich nicht so gut fand (okay, muss man wg. Aufregung mit Vorsicht bewerten aber Puls ist bei tatsächlich im WK in der Regel gut verwendbar). Die nächsten Kilometer hat sich das Feld ein wenig sortiert und ich war in einer Gruppe mit u.a. 3 Frauen. Die will man natürlich nicht direkt ziehen lassen, also bin ich erstmal dran geblieben (auch wenn es sich zu schnell anfühlte). In Minfeld ist mir der Schweiss schon nur so runtergelaufen, dass ich dachte das Wetter könnte am Ende doch Probleme bereiten - es wurde nach dem Ort und speziell im Wald aber deutlich besser, im Prinzip perfekt. Hinter Minfeld bin ich an die Spitze der Gruppe und habe mich mit einem Läufer unterhalten, der eine der Frauen die ganze Zeit schon angefeuert und gepaced hat. Es hat sich dann herausgestellt, dass für ihn das Tempo eher GA1/GA2 war. Er hat dann an jedem Stimmungsnest die Leute zum Anfeuern animiert und die ganze Gruppe immer wieder gepushed. Einfach grandios. Irgendwann, ich glaube bei Kilometer 10, kam die Ansage, dass wir nach der Wende das Tempo gen 4:04 anziehen werden. Wir wären ja so stabil, dass das schon klappen würde. Puh, nun gut, ich habe mich seit Minfeld eigentlich immer besser gefühlt, also warum nicht. Kilometer 10 wurde laut Messmatte nach 41:31 erreicht, also ca. 4:09er Schnitt. Nach der Wende kam dann die versprochene Tempoverschärfung, nur nicht 4:04 sondern direkt mal auf 4:00 bis 4:02. Nochmal puh, aber läuft ja, warum also nicht. Logischerweise sammelten wir dann auch einige Leute und ganze Gruppen ein. Ich muss sagen, ich habe mich noch bei keinem HM bei Kilometer 14-16 so gut gefühlt. Aber die nächsten Ansagen nach weiteren Verschärfungen ließen natürlich nicht auf sich warten Nach Kilometer 16 gabs einen Kilometer in 3:57 und dann musste ich schließlich doch noch abreissen lassen (ein letzter Verbliebener aus der Gruppe konnte den beiden folgen und am Ende wohl sogar noch enteilen, sofern ich das richtig verfolgt habe). Ich wurde nicht wirklich langsamer, aber es waren einfach 2-3 Sekunden zuviel für mich. War ein wenig deprimierend, aber da ich nach wie vor einige Leute einsammelte und wusste, dass das Ziel nah war, habe ich es in einem glatten 4er Schnitt ins Ziel bringen könne. Den Teil ab KM 10 insgesamt in 4:01er Schnitt, also ordentlich schneller als die ersten 10km. Natürlich wäre ich gerne die 4sec schneller gewesen, ist mir aber letztlich relativ Wurst. Ich hätte heute niemals mit einer PB gerechnet und ohne die Gruppe wäre das auch nicht möglich gewesen. Mit einer vernünftigen Vorbereitung sollte da in Zukunft noch mehr drin sein, dann fallen die 4 Sekunden eben später. Für den Marathon in 5 Wochen gibt mir das natürlich auch ein gutes Gefühl. Allerdings ist das Anforderungsprofil da komplett anders. Von daher werde ich dann wohl wieder unsicher bzgl Zielzeit am Start stehen

Zweites Highlight des Tages war dann der Zieleinlauf von @RunODW und das nette Gespräch mit ihm und seiner Freunding im Anschluss. Die Zwischenzeiten konnte ich nach dem Duschen entspannt verfolgen und hab ihn dann auch im Stadion auf der "Ehrenrunde" noch ein wenig Anfeuern könne. Hat mich echt gefreut dich kennenzulernen. In echt noch sympathischer als hier im Forum. Auch wenn man das schon fast erwarten konnte: du hast grandios abgeliefert und ich kann nur immer wieder betonen, dass dein bewusstes Einbremsen bei einigen Einheiten ich als besonders vorbildlich angesehen habe. Und vielleicht trifft man sich im Herbst ja nochmals.

Die Veranstaltung ist in meinen Augen nach wie vor top organisiert. Von Parkplatzeinweisung bis Duschen alles super. Kann ich nur wärmstens empfehlen. Ist halt kein Stadtmarathon bzgl. Anfeuerungen, aber ansonsten einfach Klasse. Hinzu kamen heute natürlich die perfekten Bedingungen.

Dankeschön für den tollen Bericht!

@Fjodoro Danke für den tollen Bericht und auch hier Glückwunsch zur grandiosen Leistung. Klingt nach einem nahezu perfekten Lauf. Jetzt den Schwung mitnehmen in die letzten Trainingswochen vor dem Marathon. Freut mich wirklich, dass es wieder so gut läuft bei dir.

@RunODW Hatte dich gestern im Ticker verfolgt - Glückwunsch zu tollen Zeit und zu dem absolut stabilen Lauf bis zum Ende. Da hast du deine Leistung im HM sauber auf die lange Distanz gebracht. Ich hoffe sehr, dass mir es in Zukunft auch noch gelingt meine Zeiten auch auf der M-Distanz abzurufen. Da kannst du wirklich stolz sein. Nun erstmal Beine hochlegen und die Sub3 genießen

@Fjodoro Danke für den Bericht, war genau die richtige Lektüre beim Morgenkaffee, bevor es dann aufs Rad Richtung Büro ging.
Die Beine nach der gestrigen Einheit noch etwas müde, daher ganz locker: 53,3km in 2:05h @158W 60% Hfmax
Später wieder zurück, dann war es das für heute.

Und ihr so?

Und noch fix den Wochenbericht nachgereicht:
Gibt nicht viel zu sagen. Ähnlich wie die Woche davor. Läuft alles nach Plan aktuell.
Diese Woche wird bisschen radlastiger durchs Pendeln. Die Tempoabschnitte beim Laufen und Rad werden auch länger.
Hoffe das Wetter spielt zum Wochenende wieder mit, soll hier etwas unbeständiger werden.

Bei mir 11,8km @5:31. Schnellster Outdoor Lauf seit dem 26.12.. Puls war dementsprechend auf Tempodauerlauf Niveau.
Spaß hat es gemacht.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 09.03.2026, 11:49 Und ihr so?

Bei mir ging es auf das Laufband 2.5km WU + 4x6min(4:07,4:04,4:00,4:00) 90 sec TP@5:57 + 1.5km CD.

Christoph83 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:23 Und ihr so?

Krafttraining und 1:40h Rennrad. Heute Abend noch Rudern.

@Fjodoro auch dir Gratulation! Klingt super, negative Split natürlich immer das I-Tüpfelchen.

Ich konnte eine weitere stabile Woche abschließen:

MO: Ruhetag
DI: 13,6km DL (4:42)
MI: IV (LB) 2km WU / 3x3000m (3:40) / 600m TP / 2km CD
DO: 13,5km DL (4:48)
FR: LT (LB): 2km WU / 8km Schwelle + 8 Sek. ca. (3:49) / 2km CD
SA: LDL 33km: 23km (4:36) + 7km MRT (4:00) + 3km (4:38)
SO: 11km easy Firmenlauf (5:41)

Total: 97,3km

So weit, so gut. Zweite Hälfte vielleicht etwas zu ambitioniert nach dem IV vom Mittwoch. So gelang es mir beim LT daher nicht ganz das Schwellentempo bis zum Schluss durchzuziehen. Auch wollte ich beim LDL eigentlich 10km im MRT laufen, es wurden dann nur 7km (hier waren die 23km davor auch zu schnell geraten). Das werde ich in den nächsten Wochen noch optimieren. Aber LT und MRT im LDL sind für mich immer besondere Herausforderung, gerade im Vergleich zum HMRT meiner PB. Heute Ruhetag.

Dude77 hat geschrieben: 09.03.2026, 11:49 Und ihr so?

Schöne Wochen bei euch!

Habe immer noch ein fettes Grinsen im Gesicht und freue mich über den Tag gestern, darf ruhig noch lange anhalten.

Südpfalztherme heute, phantastischer Wellness-Außenbereich direkt am Pfälzer Wald . Waren dort vor Jahren schonmal, mit die schönste Therme, die ich kenne & wer dort im Ort übernachtet bekommt - Eintritt. Muskelkater natürlich und trotzdem geht's mir körperlich ganz gut.

Grüße, RunODW

Bei mir heute entspannte 10km (4:52/km und 68% Hfmax) zum Start in die Woche. Morgen will ich nochmal ernsthaft HMRT laufen, um ein Gefühl zu bekommen für das Rennen in knapp zwei Wochen.

Auch wenn er sich hier etwas rar gemacht hat, sollte die tolle Leistung mit einer Top 10 Platzierung in der AK von @Albatros in Uelzen bei der 10km DM nicht unerwähnt bleiben.

ZenZone hat geschrieben: 10.03.2026, 00:15 Auch wenn er sich hier etwas rar gemacht hat, sollte die tolle Leistung mit einer Top 10 Platzierung in der AK von @Albatros in Uelzen bei der 10km DM nicht unerwähnt bleiben.

Vielen Dank mein Lieber!

Meine orthopädischen Probleme haben mich letztendlich dazu bewogen ein bis zwei Gänge rauszunehmen und den Marathon in Hannover nicht zu laufen.
Mit deutlich weniger Umfang, und Tempo nur wenn ich das Gefühl habe der Körper lässt es zu, versuche ich nun wieder in eine "Balance" zu kommen. Kleine Fortschritte machen sich bemerkbar...
So lief Uelzen für mich überraschend gut und ich konnte bis auf 10 Sekunden an meine PB vom letzten Jahr heranlaufen - das war sehr motivierend. In zwei Wochen möchte ich auch an den Start beim Frankfurter Halbmarathon gehen - vielleicht gelingt es mir dort eine ähnlich gute Leistung zu bringen...
Weiteres ist erstmal nicht geplant, bzw. abhängig davon was der Köper hergibt. Ich könnte mir vorstellen über den Sommer auf kürzere Distanzen zu trainieren und an einigen Bahnwettkämpfen teilzunehmen...

Falls noch jemand einen Startplatz für Hannover benötigt - ich hätte einen abzugeben...

RunODW hat geschrieben: 09.03.2026, 20:47

Dude77 hat geschrieben: 09.03.2026, 11:49 Und ihr so?

Schöne Wochen bei euch!

Habe immer noch ein fettes Grinsen im Gesicht und freue mich über den Tag gestern, darf ruhig noch lange anhalten.

Südpfalztherme heute, phantastischer Wellness-Außenbereich direkt am Pfälzer Wald . Waren dort vor Jahren schonmal, mit die schönste Therme, die ich kenne & wer dort im Ort übernachtet bekommt - Eintritt. Muskelkater natürlich und trotzdem geht's mir körperlich ganz gut.

Grüße, RunODW

Südpfalz Therme? Das ist doch in bad Bergzabern? Da habe ich lange gewohnt...
Viel Spaß beim ausspannen. Das hast du dir mehr als verdient!

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF. Sonne und ein phantastischer Start in den Morgen, bei 2 Grad.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 10.03.2026, 07:31 Und Ihr so?

Krafttraining und Radpendeln.

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) in 75.9 - 78.4 s. Es hat Spaß gemacht und es lief auch gut. Ich bin mir noch nicht sicher was für Lauf- und Radeinheiten ich bis Samstag machen werde. Zumindest werde ich auf die übliche schnelle Radeinheit am Donnerstag verzichten.

b3ngel hat geschrieben: 10.03.2026, 07:31 Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF. Sonne und ein phantastischer Start in den Morgen, bei 2 Grad.

Und Ihr so?

Nach dem üblichen Ruhemontag starte ich heute Abend mit einem 13,5km DL. Diese Woche wird eine 4 TE-Woche, da am Sonntag der Test-HM ansteht. Am Donnerstag mache ich die letzte Einheit. Ab nächsten Dienstag dann letzte 4 Wochen Fokus auf Boston.

Bei mir heute letzte Frühlingsstunden erhaschen mit lockeren 14km @5:07. Muskelkater war nach dem HM relativ wenig ausgeprägt gestern, aber Hamstrings heute schon noch ein wenig steif und Kraft hat auch noch etwas gefehlt. Aber kommt ja nicht gerade überraschend
Was das am Sonntag war, ist mir immer noch nicht klar. Runalyze hat mir sgoar zum ersten Mal einen negativen Wert bei der aeroben Entkopplung attestiert. Der Puls war auf der deutlich schnelleren zweiten Hälfte nur einen Schlag höher als auf der ersten Hälfte. Passt zum Gefühl während des Laufes, aber für mich völlig irritierend. Die ersten Kilometer waren in der prallen Sonne und beherbergten auch die wenigen Höhenmeter, ich hätte allerdings mit einem deutlich stärkeren Drift gerechnet (davon mal abgesehen, dass ich nie auf die Idee gekommen wäre die letzten 10km im 4er Schnitt zu laufen).

Heute mal Dienstag tempo. Immer schön flexibel bleiben

23,00 km @3:25/min als

7x2 km Alternations (Key Session)

2 km WU
7x2 km @3:12/min HMRT/ 1 km @3:36/float (90 % HMRT)

Letztlich 3:14, 11, 12, 11, 13, 12, 12
Stabil über welliges Terrain
Mit Pacer und ca. 60 g KH

Damit 20 km HM nahes Tempo (97% HMRT) . Nach der 8/8/8 vom Wochenende gut aufeinander abgestimmter Doppelpack und weiterer logischer Schritt im Key Sessions Aufbau nach 10x1 und Special Blocks)

b3ngel hat geschrieben: 10.03.2026, 07:31 Und Ihr so?

Knapp 7 km Spaziergang mit meiner Freundin und morgen mal wieder wenige KM Recovery-run probieren.

@Dude77

Ja genau, Bad Bergzabern, dort haben wir übernachtet, sehr idyllisch und ruhig.

@movingdet65

Wie ist die Lage, Tapering Madness oder ähnliches? Klasse jedenfalls, dass Du so stark ins Training gefunden hast.

Grüße, RunODW

@RunODW

Was Planst du nun nach Marathon? Über 5/10 km bisschen Speed trainieren für Herbst?

Xyris hat geschrieben: 10.03.2026, 19:54 @RunODW

Was Planst du nun nach Marathon? Über 5/10 km bisschen Speed trainieren für Herbst?

Hi Xyris,

weiß ich noch gar nüt so richtig, angemeldet bin ich für einen 10er am 21.03. und den HM in Zürich 12. April. Ob ich den 10er laufe steht noch in den Sternen und kommt drauf an ob ich mich fit genug für pace fühle. Meine PB auf 10 ist ne tiefe 39, da dürfte was gehen und den Park-Run 5 km bei guten Bedingungen voll durchballern hätte ich Bock.

Bisschen speed trainieren klingt zumindest gut für Herbst, mal schauen und ich sollte überlegen was und wie ich so trainiere. Ideen von Dir nehme ich selbstverständlich gerne entgegen .

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 10.03.2026, 19:48

b3ngel hat geschrieben: 10.03.2026, 07:31 Und Ihr so?

Knapp 7 km Spaziergang mit meiner Freundin und morgen mal wieder wenige KM Recovery-run probieren.

@Dude77

Ja genau, Bad Bergzabern, dort haben wir übernachtet, sehr idyllisch und ruhig.

@movingdet65

Wie ist die Lage, Tapering Madness oder ähnliches? Klasse jedenfalls, dass Du so stark ins Training gefunden hast.

Grüße, RunODW

Danke!
Also Taper-Madness hält sich noch in Grenzen,- mittlerweile ist man ja schon abgeklärt.
Kommenden Sonntag steht immerhin bereits mein 18ter offizieller MRT-WK an (seit 2015),- da hat man ja schon einige Routine bekommen.
Heute gab es einen lockeren 13 KM-DL im Stadtpark,- der dann doch mal wieder etwas zu zügig geraten war. Den Schnitt nenne ich hier jetzt nicht,- ich glaube, Einige hier würden mich dann steinigen!
Es lief sich einfach so überraschend locker und ökonomisch, dass ich es halt habe rollen lassen. Und die HF war dazu auch noch relativ niedrig im Schnitt. (74 %)
Morgen sollte ich mich dann aber wirklich zurückhalten bei den 4 bis 5 KM MRT-Pace. Die soll man ja auch möglichst "blind" laufen ohne auf d. Uhr zu sehen.
Wie ich mich kenne, werde ich dann aber doch ab und zu draufsehen,- allein schon um die HF zu beobachten.
Mir geht jetzt auch durch den Kopf, ob ich mein MRT-Tempo evtl. doch noch etwas nach oben korrigieren sollte,- bin aber nicht so sicher.
Dass es am Sonntag wechselhaft mit leichtem Regen u. kühler werden soll, finde ich gar nicht schlimm. Besser als zu warm.

b3ngel hat geschrieben: 10.03.2026, 07:31 Und Ihr so?

Weil's immer noch zu früh dunkel wird, gings heute wieder aufs Laufband. Da Düsedienstag ist, standen Intervalle auf dem Programm.

Nach 3 km WU gab's 5 x 1 km @4:28 mit jeweils 500 TP @6:30 und noch 3 km CD. Insgesamt 13 km @5:28.

Meine Q-Einheit gestern musste ich leider streichen, da ich bis Mitternacht in einer Sitzung des Sportvereins gebunden war. Auch dort ist aktuell mächtig was los. Daher heute seit langer Zeit mal wieder ein Lauf in der Früh - quasi aus dem Bett in die Laufschuhe. Damit kann ich mich einfach nicht anfreunden, auch wenn das Frühlingswetter durchaus seinen Reiz hatte (10km mit 4:52/km und 71% Hfmax).

@movingdet65 Ehrlichweise überrascht mich ja schon die Distanz deines Laufs in der Woche vor dem Marathon (auch ohne Angabe der Pace) Aber mit 18 M auf "dem Buckel" wirst du sicher gut wissen, was bei dir funktioniert und sich bewährt hat. Freut mich sehr für dich, dass es wieder so gut läuft nach der doch längeren Leidenszeit. Von daher würde ich es schon als Erfolg verbuchen in dieser guten Verfassung und gesund am Start zu stehen. Alles andere kommt von allein - drücke die Daumen!

ZenZone hat geschrieben: 11.03.2026, 08:42Daher heute seit langer Zeit mal wieder ein Lauf in der Früh - quasi aus dem Bett in die Laufschuhe.

Ist nach meiner Meinung Gewohnheit. Habe früher im Kraftsport auch 10+ Jahre nur Abends trainiert. Vor 5 Jahren umgestellt und jetzt beim Laufen auch alles 30-60 Minuten nach Aufstehen. Gehe seitdem auch meistens vor 23:00 Uhr schlafen.

Gibt auch ein paar objektive Vorteile, gerade bei den harten Einheiten am Abend bin ich oft im Schlaf hochgeschreckt, weil das ZNS nicht genug Zeit zum umstellen hatte. Morgens hatte ich dann auch immer das Gefühl, dass man halt nur am Abend trainieren kann.


Hier gerade letzte Schlüsseleinheit von @Xyris abgeschlossen.

15,58 km @4:40

3 km Einlaufen @5:22
2 km @4:03 (Vorgabe @3:59)
400 m @5:22
3 km @3:53 (Vorgabe @3:55)
400 m @5:34
2 km @3:54 (Vorgabe @3:50, war eindeutig schwerste Phase)
400 m @6:11 (taktisch rausgenommen, um den letzten Abschnitt zu treffen)
1 km @3:44 (Vorgabe @3:43)
3 km Auslaufen @5:26

War nicht 100 % am Anschlag, aber insgesamt schon RPE 8+/10 Bereich.

WK kann kommen.

ZenZone hat geschrieben: 11.03.2026, 08:42

@movingdet65 Ehrlichweise überrascht mich ja schon die Distanz deines Laufs in der Woche vor dem Marathon (auch ohne Angabe der Pace) Aber mit 18 M auf "dem Buckel" wirst du sicher gut wissen, was bei dir funktioniert und sich bewährt hat. Freut mich sehr für dich, dass es wieder so gut läuft nach der doch längeren Leidenszeit. Von daher würde ich es schon als Erfolg verbuchen in dieser guten Verfassung und gesund am Start zu stehen. Alles andere kommt von allein - drücke die Daumen!

das ist das intresannte.
man kann zig Rennen laufen u. es immer noch nicht wissen :-)
man muss einfach mal 3,4 verschieden Arten des tapern testen was für einen passt.
Dazu sollte das Training an sich vorher aber schon recht gleich sein um dann wirklich zu schauen welche Tapertaktik am besten funktiniert.
Ich bin inzw. soweit, in der Rennwoche keine "Einheit" mehr nach Montag zu machen (Mo. max. der letzte Tag für was kontrolliertes), dann nur noch Aktivierung, keien Müdigkeit reinschleppen, nur aktivieren u. Spritzigkeit

ich hatte zb in der Rennwoche
Mo: 12 km easy
Di: 11 km easy + strides
Mi: 2x8 min @MRT+4x200
Do. 25 min easy
Fr. 20 min easy
Sa. 1,5 km + strides
So. Rennen

ZenZone hat geschrieben: 11.03.2026, 08:42

@movingdet65 Ehrlichweise überrascht mich ja schon die Distanz deines Laufs in der Woche vor dem Marathon (auch ohne Angabe der Pace) Aber mit 18 M auf "dem Buckel" wirst du sicher gut wissen, was bei dir funktioniert und sich bewährt hat. Freut mich sehr für dich, dass es wieder so gut läuft nach der doch längeren Leidenszeit. Von daher würde ich es schon als Erfolg verbuchen in dieser guten Verfassung und gesund am Start zu stehen. Alles andere kommt von allein - drücke die Daumen!

das ist das intresannte.
man kann zig Rennen laufen u. es immer noch nicht wissen :-)
man muss einfach mal 3,4 verschieden Arten des tapern testen was für einen passt.
Dazu sollte das Training an sich vorher aber schon recht gleich sein um dann wirklich zu schauen welche Tapertaktik am besten funktiniert.
Ich bin inzw. soweit, in der Rennwoche keine "Einheit" mehr nach Montag zu machen (Mo. max. der letzte Tag für was kontrolliertes), dann nur noch Aktivierung, keien Müdigkeit reinschleppen, nur aktivieren u. Spritzigkeit

ich hatte zb in der Rennwoche
Mo: 12 km easy
Di: 11 km easy + strides
Mi: 2x8 min @MRT+4x200
Do. 25 min easy
Fr. 20 min easy
Sa. 1,5 km + strides
So. Rennen

wichtig für mich da nur noch nach Minuten zu laufen in den letzten 3, 4 Tage. Fürn Kopf

ZenZone hat geschrieben: 11.03.2026, 08:42 Meine Q-Einheit gestern musste ich leider streichen, da ich bis Mitternacht in einer Sitzung des Sportvereins gebunden war. Auch dort ist aktuell mächtig was los. Daher heute seit langer Zeit mal wieder ein Lauf in der Früh - quasi aus dem Bett in die Laufschuhe. Damit kann ich mich einfach nicht anfreunden, auch wenn das Frühlingswetter durchaus seinen Reiz hatte (10km mit 4:52/km und 71% Hfmax).

und ich bin abends nach 19 Uhr i.d.R. zu nichts zu gebrauchen, (max. easy Lauf) außer wenn ich geschlafen habe mittags

Race-day:
-Wald Marathon in Kandel - Südpfalz - 08. März 2026

Zeitsprung 12:15 Uhr KM 32 bei 16 Grad in der :

Eigenverpflegung Hotspot: wieder fehlt mein Maurten-Getränk, 5 von 6 meiner "kreativ markierten" Getränke habe ich am Tisch nicht gefunden, 2 x auf 0 km/h runtergefahren und genau hingesehen, da war nix. Ich fluche innerlich und ziehe mir am folgenden Verpflegungsstand ein Iso und ein Wasser und klebe weiterhin am Läufer vor mir. Seit über 16 km zieht er mich und er wirkt locker & souverän in seinem shirt mit Triathlon Hinweis. Doch er platzt bei ~ KM 33 und verliert urplötzlich an pace und ich ziehe erstaunt vorbei und bin einen kurzen Moment irritiert.

Was dann passiert ist magic : Ich bin im visualisierten Film, Runner's High, im Flow getragen und ich fliege, jeder KM ist leicht. Mitten im Bienwald und ich höre die wirklich (innerlich) summen, , ganz alleine auf der endlos wirkenden langen Gerade retour Richtung Kandel. Endorphine & Dopamine satt, einfach nur megageil.

Ich hatte im Vorfeld viel Respekt vor dem wahren Marathon ab KM 30, den Schmerzen und einem Einbruch. Dass ich dermaßen fett bei KM30+ ins Rollen komme, habe ich in meinen kühnsten Träumen nicht zu hoffen gewagt. 4:06, 4:07, die Alphafly klackern auf dem Asphalt, Easy Rider im Rausch den Highway hinab. Und da ist eine meditative Einsicht in mir und Stille und Ganzheit ist auf diesen Kilometern. Auch eine Schönheit, die mich trägt und die mich ganz tief im Innern berührt.

Es gab Sekunden in denen ich auf dieser langen Kante vor Freude geweint habe und ich wusste, dass ich genau dafür hier angetreten bin. Weil ich das Laufen liebe und selbst ein Scheitern am Zeitziel ein Sieg wäre, weil ich's probiert habe, weil viel Freude im Training war, und nur das zählt.

Ab KM 38 konnte ich Kandel spüren, ich bin auf einem engeren Asphaltpfad und am Straßenrand sind Zuschauer, die mich ganz toll anfeuern. Ich bin noch im Flow, aber spüre nun die Anstrengung und Schmerzen und denke an das Stadion, Ziel, die Ehrenrunde, ich will die 2:5x sehen und ich weiß, dass ich auf Kurs 2:56 / 2:57 liege. Nur keinen Krampf jetzt, muskulär bisher alles Tipp Topp, Puls jetzt bei 90 % vom HP.
Ich sehe das Stadion, höre die Kulisse, denke an meine Freundin, auch an die RW- Foris und laufe auf die Tartanbahn, geil,von links höre ich jemanden der mich anfeuert (es war @Fjodoro) und ich sehe meine Freundin.

Endspurt, 96 % vom HP, Arme nach oben gereckt: Jaaaa: 2:56:53 h. Nach dem Zieleinlauf quatsche ich 'ne ganze Weile mit Fjodoro und meiner Partnerin, vergesse sogar zeitweilig das Trinken und genieße die Zeit mit den Beiden. Und ich grinse noch jetzt während ich im Odenwald auf dem Bett liegend die Zeilen hier tippe. Meine Partnerin hat in der Aufregung statt einem Zielvideo ein Bild gemacht (Bild- statt Videomodus)und wie geil, dass mir Fjodoro gestern Abend ein Video über meinen Zieleinlauf gesendet hat. So sind sie die RW-Foris. - Danke mein Freund.

Prequel:

28 km auf dem Laufband im Fitti mit 16 km MRT und verdutzten Blicken von den Muckijungs was der Verrückte da so macht. Teneriffa, Infekt, Pause, 100 WKM und Forum-Rüffel (zu Recht), HM - Highlight, Beziehungstress weil da einer dauernd läuft , Parkrun - Freuden, Angst, Selbstzweifel und Selbstvertrauen, alles irgendwie zusammen und so ein Mist: es gibt nur einen Schuss am Tag X.

Am Sonntag um 7 Uhr sitze ich am Race-day mit meiner Freundin am Frühstückstisch in Bad Bergzabern und beobachte den ruhenden Pfälzer Wald, der im schimmernden Morgenlicht erwacht.
Stille, nur wir beide, auch so ein Moment, der mir ziemlich magisch vorkommt. Der Kaffee duftet ganz besonders gut, der mitgebrachte Kastanienhonig aus den Pyrenäen schmeckt hervorragend und ich freue mich auf den Lauf.

Um 9:20 Uhr steige ich in Kandel aus dem Auto und laufe mich warm, Stretching, 30 sec auf MRT, 6 min vor dem Start im Block. Ich schaue nach Fjodoro und seiner Startnummer, finde ihn nicht. Kuss für die Freundin, Schuhcheck, 5 Hydrogels einstecken, der Ministerpräsident von RP redet, Startschuss: Gleich ran an den 3:00 & mal sehen wie sich das Tempo anfühlt. 8 Grad, Sonne und ich fühle mich ganz okay, tue ich mich jedoch schwer Abstand von der Traube am Ballonläufer zu gewinnen.

Zum Glück fehlte der gefürchtete Gegenwind auf der B 427 bis Minfeld (KM 4). Nach 6 km das erste (geplante) Hydrogel und noch immer am Ballon, die Uhr zeigt eher 4:12 als 4:15 pro KM und ich habe jetzt nicht die gewünschte Leichtigkeit, Kopfkino. Ich komme nicht vomweg, in der Traube wird mir zuviel geredet und ich hänge fest.

Idee: Nach 12, 13 km absetzen. Bei KM 10 sehe ich den kleinen Tisch mit der Eigenverpflegung, nur von meiner Flasche mit dem kleinen Fähnchen ist nichts zu sehen. Irritation und Enttäuschung, Schluck Wasser genommen und bei KM 12 das nächste Hydrogel. Ein Gefühl der Unsicherheit ist in mir, trotzdem ziehe ich nach vorne, weg vom Ballon und erlaufen mir einen 50 bis 80 m Vorsprung. Von hinten höre ich die Truppe mit dem 3 h Pacer.

Bei KM 16 oder 17 hänge ich an einem jüngeren Läufer, der erstaunlich locker läuft und er sollte mich nun bis KM 33 ziehen. Ich mag seinen lässigen Laufstil, hope. Die Eigenverpflegung bei KM 20 eine weitere Enttäuschung, ich bleibe stehen, schaue auf den Tisch, die Sekunden verrinnen, mein Getränk fehlt definitiv oder bin ich zu blöde. Mittlerweile ist der wieder direkt hinter mir mit deiner Traube an Läufern. Sicherlich war ich kurz resigniert, bin dann jedoch mit speed an meinen Zugläufer rangelaufen und hatte zumindest 1 x bei KM 24 das Glück ein eigenes Getränk zu erwischen. HM-Zeit übrigens 1:28:08.

Zwischenzeitlich waren wir zu dritt, jetzt eine kleine Gruppe mit einer Läuferin, für kurze Zeit übernahm ich die Zugläufer - Rolle, wurde jedoch umgehend wieder überholt von meinem bekannten Pacer. Insofern verwunderlich, dass er später pace verlor. Ab KM 24 stieg mein Selbstvertrauen, ich kann nicht genau sagen warum, doch von da an wurde es besser, sowohl körperlich als auch vor allem mental. Meine Pace war konstant auf SUB 4:15 Level, der Laufrhythmus stimmte, Atmung siper. Die Läuferin konnte nicht mehr mitgehen, wieder zu zweit.

Ab Kilometer 32 mein Sololauf, Freiheit ‍, die Umkehrung der Marathon - Theorie, schwere Beine am Anfang, ungute Gefühle und progressiv zum High-Noon mit Happy End.

Ja: KM 32 bis KM 38 waren die effizientesten, besten und schönsten Laufkilometer meines Lebens . Leichte Beine, ein Genuß, die lange Kante im Wald. Fast wie ein Home Run zuhause. Pace-Walden im Marathon.

Auf der Stadionrunde habe ich zwar mal wieder das äußere Lächeln vergessen, der Schmerz und der Kampf ist mir anzusehen, dafür war die innere Freude umso größer und der Schnappschuss bei KM 38 oder 39 kann sich hoffentlich sehen lassen:
Summa summarum:

Ein sehr gut organisierter Lauf, herrliche Laufbedingungen, die ansteigenden Temperaturen haben mich nicht beeinträchtigt, konstante pace von A bis Z. Kein Einbruch, zu keiner Zeit der Gedanke an Aufgabe oder Gehpause.

Die Eigenverpflegung hat wider Erwarten überhaupt nicht funktioniert. Schade, dafür gibt's ja die Back-up Gels. Einer hatte im EVP nen roten Bommel an der Flasche, ne wuschelige Nase mit extralanger Holzstift, die bottle habe ich immer bereits aus 50 m Entfernung gesehen. Neid .

Pfitz hat bei mir funktioniert, PB, hinten raus extrem stark, zwei 1:28:xx splits. Mehr geht nicht und ich bin sehr happy ‍.

Data:

Die Königin des Long Runs 42,195 km @4:10 in 2:56:53 h (88 %), AK 4, insgesamt 27/700irgendwas.

Ein Dank an das Forum, die Inspiration, die Tipps, Anregungen und all die positive Energie und den großen Sportsgeist, der und hier alle trägt. Immer fair und auf Augenhöhe. Und Dank an meine Freundin, die hier nicht mitliest, die mich aber jederzeit wunderbar unterstützt hat, mit all meinen Launen und Zeit-Fressern im Training.

Was kommt:

Vielleicht am 21.03. ein 10er, falls ich mich gut fühle und der HM in Zürich am 12. April.

Was bleibt:

Stay tuned + never stop und einer von meiner Zeit hier schrieb mal "das wird schon" und genau so isses.

Sportliche Grüße & einen schönen Mittwoch gewünscht, Sven

@RunODW

toller Bericht danke dafür.

kleiner Tipp. beim nächsten Mal würde ich dir kein schwarzes/sehr dunkles Singlet empfehlen, auch bei 16-18 Grad kann das schon nochmals gegen Ende etwas aufheizen.

Immer schön hell - ist am besten :-)

KG-175573 hat geschrieben: 11.03.2026, 09:16

ZenZone hat geschrieben: 11.03.2026, 08:42Daher heute seit langer Zeit mal wieder ein Lauf in der Früh - quasi aus dem Bett in die Laufschuhe.

Hier gerade letzte Schlüsseleinheit von @Xyris abgeschlossen.

15,58 km @4:40

3 km Einlaufen @5:22
2 km @4:03 (Vorgabe @3:59)
400 m @5:22
3 km @3:53 (Vorgabe @3:55)
400 m @5:34
2 km @3:54 (Vorgabe @3:50, war eindeutig schwerste Phase)
400 m @6:11 (taktisch rausgenommen, um den letzten Abschnitt zu treffen)
1 km @3:44 (Vorgabe @3:43)
3 km Auslaufen @5:26

War nicht 100 % am Anschlag, aber insgesamt schon RPE 8+/10 Bereich.

WK kann kommen.

schaut gut aus und ca. 8,5+/10 ist auch so der Bereich
wobei ich ja 3 min jog geschrieben hatte, ich glaube du warst da mit den 400m eher bei 2:15-2:30
damit wird die Einheit schon etwas dichter u. intensiver als sie vlt. sein sollte

2 km @3:59/min (99% RT) >RT Rhythmus aufnehmen+Vorermüdung
3 min jog
3 km @3:55 (100%) >10-km-Rhythmus
3 min jog
2 km @3:50/min (102%) Richtung V02max drücken u. schneller laufen unter Ermüdung
3 min jog
1 km @3:43/min (105-106%) neuromuskulärer Reiz, Vo2max, Typ IIa Muskulatur ansprechen, beschleunigen unter Ermüdung

Schöner Bericht, @RunODW!

Training bei mir heute: 1h Zwift zum Start in den Tag. Danach 5km Walking, war sogar leicht verschwitzt, obwohl es frisch war.
Am Nachmittag noch Krafttraining und eine kleine Rudereinheit.

@RunODW

Dankeschön für den wirklich tollen Bericht über deinen Marathon.

Das du nur einmal deine Eigenverpflegung gefunden hast, ist natürlich ärgerlich. Aber zum Glück hat es ja keine negativen Auswirkungen auf deine Leistung gehabt. Und zwischen km 32 und 38 bei einem Marathon ein Runners High statt des Manns mit dem Hammer zu haben, hört sich nach einem wirklich genialen Lauferlebnis an!!! Behalte dir dieses Gefühl im Inneren fest, kannst du bei negativen Momenten bestimmt als Motivation benutzen.

Ich wünsche dir noch eine gute Regeneration und danach weiter so viel Freude am Laufen und den nächsten WK.