Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@RunODW und @KG-175573 Glückwunsch euch beiden - da habt ihr beide super performt. Und da ist sicher noch Luft nach oben in den nächsten Monaten, das Jahr ist ja noch lange.

Bei mir heute 6km shake out mit ein paar Strides. So richtig bereit fühle ich mich aber nicht. Habe ja auch überhaupt nicht spezifisch trainiert und bin auch nur geringe Umfänge gelaufen. Runalyze sieht mich dennoch klar auf Bestzeit-Kurs. Für mich wird das eine Wundertüte morgen. Wetter soll aber fantastisch werden. Die Stimmung rund um den Main wird sicher auch gut werden. Dürften ja in Summe vier Läufer hier aus der Runde am Start sein. Gutes Gelingen in die Runde.

Auch von mir Glückwunsch an @RunODW und @KG-175573. Starke Leistung von beiden!

@RunODW
Gratuliere, zur starken Zeit! Nun aber etwas die Füße hochlegen und den Kopf freibekommen für neue Ziele

@KG-175573
Hauptziel erreicht, ist doch super. Da geht die Saison noch was. Für Pb muss halt immer alles reinpassen.
Nochmal etwas arbeiten im Bereich km 7-9 uns ggfs auch etwas Fokus für die Atmung mal in Training drauf Achten und vlt ein , zeei Muster näher abklopfen was passt.
Aber Limit ist gut, 10er gut und maximal auf Pb gelaufen ist immer ein Ritt auf der Rasierklinge. Das ist das reizvolle finde ich an der Distanz

@RunODW & @KG-175573

Glückwunsch euch beiden zu den tollen PBs !!! Da habt ihr gleich am Anfang des Laufjahres gut abgeliefert. Genießt es.


@ZenZone

Dir morgen einen schönen und erfolgreichen Wundertütenlauf...

@ZenZone

Ich wünsche Dir Morgen Alles Gute für den Lauf und ich bin überzeugt, dass in der Wundertüte richtig feine Sachen sind. Ein richtiges "Glückspackerl" eben für die schnellen paces.

@Majorakl

Alles Gute für die DM und ich weiß du rockst das Ding, da gibt's nicht viele in D, die auf deinem Level sind.

Wer läuft noch, @Dartan? Falls ja, ich wünsche Dir einen guten Lauf und das du deine Form wiederfindest. Du bist ja richtig lange auf einem stabilen Level gelaufen mit Leistungspeak vor 2 Jahren. Du weißt ja selbst was Du auf der Kette hast und was möglich ist.

Der vierte / die vierte im Bunde?

Zum 10er race noch kurz: In erster Linie war das wirklich ein Lauf mit Freude, ich habe mich am Start relativ entspannt gefühlt und war echt froh, dass ich zusammen mit @KG-175573 an der Startlinie fast an vordester Front war und mit ihm eine gute Zeit im Vorfeld hatte.

Jedenfalls war das anfangs ein Höllenspeed, kein Gedränge und ich wurde von einigen Läufern überholt trotz einer 3:46 und habe dann etwas rausgenommen, weil ich mir eine ~ 3:52er pace vorgenommen hatte und hinten raus ein wenig anziehen wollte. Und so lief's dann, ein tiefer 3:5x - Schnitt und ab KM 7 3:47 -> 3:47, 3:42 der letzte Kilometer. Was ich vorab gelesen hatte, hat sich so bestätigt, 2W nach dem Edelreiz Marathon funktioniert der Diesel tadellos, KM 7-8, da hat's bei mir immer richtig richtig weh getan, war heute alles okay, anstrengend, jedoch keine Quälerei am Anschlag.Bis Kilometer 5 war ich in einer Gruppe, die sich dann quasi zweigeteilt hat mit runnern, die auf 37:30 bis 37:50 Niveau gelaufen sind, dahinter ich mit 50-70 m Abstand und hinter mir ein Loch...

Ich habe kurz darüber nachgedacht, ob ich zur schnelleren Gruppe aufschließen solle, habe davon jedoch Abstand genommen. Ganz ehrlich: Ich hatte auch keinen Bock heute bis an die Kotzgrenze zu laufen. Das war schon gut ingesamt und für mich an der oberen Kante der aktuellen Leistungsfähigkeit. Kotzgrenze hatte ich letztes Jahr im Juni und Juli mitunter und da habe ich mir an den Sub-40 die Zähne ausgebissen.

Summa summarum: Bestes Laufwetter, sympathischer event & ein 10k race @3:48 in 38:08 (91 %), nassgeschwitzt und mit Freude + verletzungsfrei (keine muskulären oder sonstigen Probleme) angekommen und durfte meinen heutigen persönlichen Helden @KG-175573 anfeuern.


Schönen Restabend & Grüße, RunODW

PS @Xyris Oiner geht noch noi: 5k Parkrun alter Flughafen kommenden Samstag
PPS: Ich kenne auch zwei, die sich am 12.04. einen einschenken und ich rede hier nicht vom Ebbelwoi-Viertel in Sachsenhausen

@KG-175573

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Rennen und lass das Rechenzentrum doch beim
nächsten Mal nah 2 km rechen, dass es nur noch 4x diese Strecke ist ;-)

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:58 bei 67% ⌀ HF.

@Xyris Ja das stimmt schon, der im April ist auch fast flach, und da ist immer relativ gutes Laufwetter. Allerdings bin ich Ende März für 2 Wochen beim Skifahren, da kann ich zwar laufen ist halt nicht optimal. Danach habe ich noch 2 Wochen vor dem ersten Wettkampf. War letztes Mal als ich da gelaufen bin dann einen Monat später 1 Minute schneller bei schlechterem Wetter. D.h komme ich da unter 42 Minuten vielleicht 41:30 wäre ich schon sehr zufrieden.

Und Ihr so?

@heikchen007 Danke dir. Die Anreise mit dem Zug läuft schonmal planmäßig. Schauen wir mal wie es weitergeht

@RunODW Danke dir. Einen Wettkampf nicht am Anschlag zu laufen gelingt mir in der Regel nicht. Daher werde ich auch heute mutig anlaufen. Mal sehen, ob ich dann hinten raus stabil bleibe (spätestens dann sollte sich das fehlende Training bemerkbar machen). Sehe das heute als Auftakt in das Jahr 2026 - bisher waren meine Umfänge ja sehr überschaubar.

Neben den von dir erwähnten sind heute noch @Albatros und ich denke auch @hbef am Start.

ZenZone hat geschrieben: 22.03.2026, 07:44 @RunODW Danke dir. Einen Wettkampf nicht am Anschlag zu laufen gelingt mir in der Regel nicht. Daher werde ich auch heute mutig anlaufen.

@ZenZone Viel Glück und gutes gelingen natürlich auch von mir. "Genieße" den 10er und hab Spaß.

b3ngel hat geschrieben: 22.03.2026, 07:21 Und Ihr so?

Bei mir heute sonnige & herrliche 9,2 km Recovery @5:32 (61%), Hausstrecke im Wald. Laufwoche beendet mit 46,6 km, unverletzt, fühle mich gut. Später eine Familyfeier mit Käsekuchen & Schoko-Leckereien. Werde ich dick zuschlagen.

ZenZone hat geschrieben: 22.03.2026, 07:44 Neben den von dir erwähnten sind heute noch @Albatros und ich denke auch @hbef am Start.

Ah, danke für die Info, starkes Feld, dann @Albatros & @hbef ebenso ein gutes Rennen gewünscht.

Bin echt gespannt was später gemeldet wird - haut richtig einen raus.

Schönen Sonntag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Viel Erfolg den heutigen Wettkämpfern, bin gespannt auf die Berichte und Zeiten.

Hier 3,21 km @6:29 Stoffwechselmüll loswerden. Leeeicht erhöhte Schutzspannung in allen Muskeln, aber nichts verletzt. Morgen gehts sowieso ins Fasten, dürfte danach alles wieder repariert sein.

Insgesamt freies Training bis Ende Mai, dann spezifische Marathonvorbereitung für Oktober. Freue mich sogar auf das unspezifische Training. Wird eine Mischung aus Kraft, LL, Schwelle, Parkläufen, Hügel und viel easy.

Schönen Sonntag!

b3ngel hat geschrieben: 22.03.2026, 07:21 Und Ihr so?

Komme gerade von 40km Rennradtraining (Intervalle) zurück. Schöner Sonnenschein, anfangs mit kurzer Hose bisschen frisch. Davor hatte ich Krafttraining gemacht.

Woche damit beendet: 7x Radtraining, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Nächste Woche weiterhin kein Laufen geplant. Radtraining wird wegen einer Dienstreise weniger sein.

Den Nachmittag dann lesend und zockend zubringen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Kurze Meldung: 1:18:54. Bin es mutig angegangen und lag bis Mitte des Rennens auch auf PB Kurs. Hinten raus hat es dann wie erwartet gefehlt und ich musste brutal kämpfen. Aber ohne spezifisches Training und mit den geringen Umfängen dennoch sehr zufrieden mit der Zeit (45 Sekunden über PB). Jetzt heißt es ordentlich arbeiten und dann im September nochmal einen HM in Angriff nehmen.

Tolle Zeit und ich hoffe Du hattest trotz kämpfen hintenraus viel Freude beim Lauf @ZenZone und Hut ab, dass Du so mutig angegangen bist. Das ist eine tolle Standortbestimmung auf der Du aufbauen kannst. Spezifisches Training und ein wenig mehr Umfang und die PB wird purzeln, da bin ich mir ziemlich sicher.

Genieße den sonnigen Sonntag & sportliche Grüße, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 22.03.2026, 12:50 Kurze Meldung: 1:18:54. Bin es mutig angegangen und lag bis Mitte des Rennens auch auf PB Kurs. Hinten raus hat es dann wie erwartet gefehlt und ich musste brutal kämpfen. Aber ohne spezifisches Training und mit den geringen Umfängen dennoch sehr zufrieden mit der Zeit (45 Sekunden über PB). Jetzt heißt es ordentlich arbeiten und dann im September nochmal einen HM in Angriff nehmen.

Tolle und beindruckende Leistung! Wenn Du das nächste Mal dann mit mehr Umfang genauso Gas gibst und kämpfst, will ich nicht wissen was dann rauskommt.

Glückwunsch @ZenZone, tolles Ergebnis unter den Voraussetzungen.

Bei mir heute wieder Run-Bike-Run Koppeltraining:
10km @4:03 77% Hfmax mit 5km @3:46
116,5km in 3:23h (34,3km/h) @210W (221W NP) 70% Hfmax mit 2x30' + 2x15' @246W 5' GA1 Pause
6km @4:02 78% Hfmax mit 2km @3:40

Zusammen knapp 4:30h Training am Stück.

@ZenZone Glückwunsch. Stabiler Lauf. Mehr war tatsächlich wohl nicht zu erwarten beim aktuellen Trainingsstand.

Auch allen anderen WK/ Innen Glückwunsch!

Bei mir heute 10 km Lauf (glaube 7. Teilnahme an der Veranstaltung), passt mir immer gut rein vom Datum, Strecke ist schnell und relativ Wind geschützt bis auf den Start und Schluss km, Konkurrenz meist auch stark und natürlich bestenlistenfähig.

Wusste ich kann mir der 14:47 von vor 8 Tage Tagen auf 30:40-30:30 laufen, schneller nur wenn Gruppe und Bedingungen passen.
Bisschen müde gewesen, 2,3 Tage nicht soooo gut geschlafen dazu Verkehrschaos wegen diversen Baustellen.

Aber lief dann mega gut mit 30:32 min . Nochmal Bääm! Gute Pb Verbesserung. Anfang etwas zu langsam bis km 3, Gruppenfindung und etwas Wind noch in Richtung Osten. Konnte dann aber meine Stärke ausspielen und - wie beim 5er letzte Woche - nochmal Gas geben. Feeling war gut und keine Probleme im Rennen. Stabil und fokussiert geblieben, trotz immer etwas windig zwischendurch . Nicht ganz an den Streckenrekord von 30:07(!) rangekommen. Sehr gut besetzt wieder mal. 9 Leute Sub 33, 4 sub 31.

Zielgerade in Augsburg demotiviert immer etwas weil sie kein Ende nimmt, aber insgesamt bin ich super zufrieden. Denke mit perfekten Bedingungen und Gruppe kann noch was gehen.

Strava sagt immer noch 31:37 wäre meine mögliche Zeit
Haha. Ich glaube runalyze war mit maximal 30:14 näher dran.

Splits
3:06
3:05
3:06
3:04
3:02
3:02
3:02
3:00
3:02
2:58


Metriken:
SF 184
SL 1,77 m
HF ø 177
Vertikales Verhältnis: 5,4
Vertikale Bewegung: 9,9 cm
BKZ 171
Links Rechts Verhältnis 50,3%|49,7

Ziel war auch schauen ob ich 3:03 Mitte des Rennens sauber kontrollieren kann und es sich geschmeidig anfühlt mit Tendenz nochmal leicht Gas geben zu können.
Das war der Fall und Project 29:xx kann langsam als realistisch angesehen werden

Glückwunsch @Xyris zur pb und bärenstarken Zeit.
Bin gespannt wie es bei Dir in Zukunft weiter geht.

Hab eben noch den Wochenbericht zusammen geklöppelt:
Fast wie die Vorwoche, Training läuft wie am Schnürchen. Besonders happy bin ich, dass die Koppeltrainings wirklich geschmeidig laufen. Könnte ein gutes Duathlon-Debüt werden.
Jetzt nur gesund bleiben und keinen Unsinn machen. Was natürlich leichter gesagt, als getan ist. Gestern Nachmittag musste ich noch 2 alte umgestürzte/auseinandergebrochene Apfelbäume zersägen. Da habe ich mir zwischendrin auch gedacht, dass das wieder so ne verletzungsträchtige Aktion ist... Der eine Baum hatte schon einen komplett hohlen Stamm, hat letztes Jahr aber noch leckere Äpfel getragen, Schade drum. Zum Glück haben wir vor einigen Jahren 50 Hochstamm-Obstbäume auf der Wiese hinterm Haus nachgepflanzt, die jetzt so langsam anfangen zu tragen.
Schönen Rest-Sonntag noch und einen guten Wochenstart euch Allen.

RunODW hat geschrieben: 21.03.2026, 21:20 Wer läuft noch, @Dartan? Falls ja, ich wünsche Dir einen guten Lauf und das du deine Form wiederfindest. Du bist ja richtig lange auf einem stabilen Level gelaufen mit Leistungspeak vor 2 Jahren. Du weißt ja selbst was Du auf der Kette hast und was möglich ist.

Um zumindest mal wieder ein kleines trainingstechnisches Lebenszeichen von mir zu geben:

Ja, auch ich war heute in Frankfurt beim Halbmarathon, bzw. genau genommen – aus Gründen der Verfügbarkeit von Startplätzen – bei der Halbmarathon DM mit dabei. War meine erste und wohl einzige ernsthafte Standortbestimmung vor dem London Marathon. Eine wirkliche Idee davon aus möglich sein wird hatte ich nicht, bin daher ohne festes Zeitziel primär nach Gefühl gelaufen, aber als Groborientierung mal die 1:30h anvisiert.

Die Wetterbedingungen waren nahezu ideal (evt. teils ein wenig windig, aber das wäre meckern auf extrem hohen Niveau) und die Strecke kann man auch als recht flott bezeichnen. Bin dort vor zwei Jahren (auf noch minimal anderer Streckenführung) immerhin meine HM-PB gelaufen.

Unerwartet chaotisch war für mich dann der Start. Da für die DM-Platzierung die Bruttozeit relevant ist, dürfen alle DM-Teilnehmer ganz vorne zusammen mit der Elite starten. Aber irgendwie war die Trennung zwischen Elite/DM-Block, und regulären Startblock 1, der 5min später startet unklar. Oder ich – und einige andere DM-Starter – haben sich einfach zu blöd angestellt. Jedenfalls hab ich mich leistungsgerecht in den Block eher hinten einsortiert, war dann wohl zu weit hinten und als die dann beim laufenden Start mitten im Block plötzlich eine Barriere eingezogen haben , war ich dahinter. Nach der Irritation und dem Protest einiger andere DM-Starter durften wir dann doch noch los, bin aber effektiv zwischen den Blöcken mit ~2:40min Brutto/Netto-Differenz los.

So gesehen war der Rennverlauf für mich auch sehr ungewohnt, da ich die ersten 1-2km fast alleine unterwegs war und dann auf die langsameren DM-Starter aufgelaufen bin, durch die ich mich eigentlich bis zum Ende Stück für Stück durch gekämpft habe. Ab so km 5 kamen dann auch immer mehr der schnellen nicht-DM Starter von hinten angeschossen, die man ja auch nicht behindern will. Somit hatte ich eigentlich durchgehend eine Mischung aus Läufern um mich herum, die entweder leicht schneller, oder leicht langsamer als ich selbst waren, aber so gut wie niemanden im selben Tempo

Um da Missverständnisse zu vermeiden, da ich – bleiben wir mal realistisch – bei der DM wohl doch nur eher Außenseiterchancen hatte , war mir das letztlich alles vollkommen egal und ich glaube auch nicht, dass das irgendwelchen signifikanten Einfluss auf meine Leistung hatte. Fand ich insgesamt nur eher kurios.

Mein Lauf selbst war dann erstaunlich unspektakulär, im positiven Sinne. Bin einfach ein Tempo gelaufen dass sich korrekt angefühlt hat, konnte das auch näherungsweise bis zum Ende durch ziehen, hatte keine muskulären oder orthopädischen Probleme oder sonstige erwähnenswerte Probleme oder Zwischenfälle. Am Ende stand dann eine Netto-Zeit von 1:29:39h auf der Uhr. (Offizielle Zeit nur 1:32:21h, da eben Brutto mit verspäteten Start, aber auch egal. ) Letztlich erneut ein Resultat aus der Kategorie "deutlich besser als befürchtet" und somit eigentlich zufrieden. Zumindest mal wieder eine sub90 und außerdem gut durch gekommen.

Das war +/- ein paar Sekunden auch die selbe Zeit, die ich letztes Jahr dort gelaufen bin. So gesehen bestätigt sich wohl mein Eindruck, dass ich mittlerweile zumindest wieder in einer vergleichbaren Form wie letztes Frühjahr bin, die mich letztlich zu einer 3:14:27h in Boston getragen hat. Ich denke mal eine ähnlich Größenordnung sollte dann auch in London realistisch sein.