Lauf ABC

Hallo,
am Dienstag habe ich im Gym etwas länger trainiert und dabei die letzte Folge (#313) des Bestzeit-Podcasts gehört. Dort behauptete Philipp Pflieger (wenn ich es richtig im Kopf habe), dass Lauf-ABC im Amateursport völlig überflüssig sei und er nicht verstehe, warum bei Lauftreffs und Laufseminaren so viel Zeit damit verbracht wird.

Nun … ich weiß nicht, welche Erfahrungen Philipp im Amateur- und AK‑Sport gesammelt hat und auf welcher Grundlage er diese Aussage trifft, aber ich bin da komplett anderer Meinung. Ja, er hat Recht, wenn er sagt, dass eine grundlegende Technikumstellung sehr schwer ist. Aber Lauf-ABC ist nicht nur etwas für Sprinter, und es erfüllt deutlich mehr Aufgaben als „nur Knie heben“.

Wenn man den Unterschied zwischen langsameren Amateuren und Athleten aus dem AK‑Bereich betrachtet, sieht man schnell die technischen Defizite, die verhindern, dass viele auch im höheren Alter noch wirklich schnell laufen können.

Wer mit 12–14 Jahren in einer Leichtathletikschule angefangen hat und in diesem Alter eine saubere, ökonomische Lauftechnik entwickelt hat, hat natürlich Vorteile. Diese Athleten können im Alter von 25–35 die Übungen reduzieren und sich mit ein paar Steigerungen auf Intervalle vorbereiten (wobei selbst in diesem Alter Lauf-ABC vor schnellen Einheiten oft 45 Minuten dauert).

Den Amateuren und AK‑Läufern jedoch davon abzuraten, halte ich für falsch. Es klingt ein wenig nach: „AK‑Läufer können machen was sie wollen, schön bzw. schnell laufen werden sie sowieso nie lernen.“ Das wirkt auf mich etwas überheblich und deckt sich nicht mit meinen Erfahrungen.

Lauf-ABC sollte man nicht mit dem Ziel einer kompletten Technikveränderung absolvieren, sondern um:
- die Koordinationsfähigkeit zu verbessern
- die neuromuskuläre Ansteuerung zu optimieren
- die Muskulatur (inkl. Golgi-Sehnenorgane) auf schnelle Belastungen vorzubereiten
- größere funktionelle Bewegungswinkel zu ermöglichen
- und generell die Bewegungsökonomie zu schulen

Deshalb: Macht fleißig weiter euer Lauf-ABC!

Ranaerob hat geschrieben: 26.03.2026, 17:34 ....
Lauf-ABC sollte man nicht mit dem Ziel einer kompletten Technikveränderung absolvieren, sondern um:
- die Koordinationsfähigkeit zu verbessern
- die neuromuskuläre Ansteuerung zu optimieren
- die Muskulatur (inkl. Golgi-Sehnenorgane) auf schnelle Belastungen vorzubereiten
- größere funktionelle Bewegungswinkel zu ermöglichen
- und generell die Bewegungsökonomie zu schulen

Deshalb: Macht fleißig weiter euer Lauf-ABC!

... kann ich als M55 nur unterschreiben! Insbesondere das Thema Koordination wird im Alter immer wichtiger, auch ein ordentliches Warmup bzw. Mobilisation erachte ich als sehr wichtig bzw. durchaus hilfreich! Als Inspiration kann ich den folgenden Dreiteiler bzw. das Laufspecial von TC Cologne auf youtube empfehlen:
Mobilisation
Lauf ABC - Übungen und Einordnung
Plyometrisches Training Laufen

Ranaerob hat geschrieben: 26.03.2026, 17:34 Hallo,
am Dienstag habe ich im Gym etwas länger trainiert und dabei die letzte Folge (#313) des Bestzeit-Podcasts gehört. Dort behauptete Philipp Pflieger (wenn ich es richtig im Kopf habe), dass Lauf-ABC im Amateursport völlig überflüssig sei und er nicht verstehe, warum bei Lauftreffs und Laufseminaren so viel Zeit damit verbracht wird.

Hast du mal einen Timestamp, wenn das ungefähr gesagt wird?

Ranaerob hat geschrieben: 26.03.2026, 17:34 Wer mit 12–14 Jahren in einer Leichtathletikschule angefangen hat und in diesem Alter eine saubere, ökonomische Lauftechnik entwickelt hat, hat natürlich Vorteile.

Was Hänschen lernt, kann er als Hans immer noch. Umgekehrt wird es schwieriger. Die frühere Frau Bones hat Leichtathletik als Kind/Jugendliche im Verein gelernt und betrieben. Fünfkampf, Sprint, 800 Meter. Ihr Lauf-ABC war in der Durchführung sichtbar anders als das Rumgehoppse spät berufener Amateuraltersklassenläufer. Genau wie der Laufstil. Ich fand es erstaunlich, wielange in der Kindheit trainierte Bewegungsabläufe noch funktionieren. Nach einem Bahntraining haben wir fürs Sportabzeichen mal Weitsprünge probiert. Frau Bones sprang technisch so, wie ich es von den Leichtathleten aus dem TV kenne. Prompt tauchte dann auch ein Jugendtrainer mit einer Gruppe Kinder auf und bat Frau Bones noch ein paar Sprünge für die Truppe als Anschauungsunterricht zu machen.

Lauf-ABC unter Anleitung von Trainern oder Personen, die es können, finde ich gut. Dieses Selfmaderumgehoppse nicht unbedingt. Schaden tut es aber nichts, wenn es Spaß macht.

bones hat geschrieben: 27.03.2026, 12:14 ...
Lauf-ABC unter Anleitung von Trainern oder Personen, die es können, finde ich gut. Dieses Selfmaderumgehoppse nicht unbedingt. Schaden tut es aber nichts, wenn es Spaß macht.

Naja, die Ziele dieses Trainings sind im "Alter" ja, wie @Ranaerob auch schrieb, etwas andere als eine reine Technik-Schulung! Oder anders gefragt: Was wäre aus deiner Sicht denn eine Alternative, um im Alter - und ohne eine leichtathletische Grundausbildung gehabt zu haben -Beweglichkeit und Koordination fürs Laufen zu trainieren?

Bewapo hat geschrieben: 27.03.2026, 13:15

bones hat geschrieben: 27.03.2026, 12:14 ...
Lauf-ABC unter Anleitung von Trainern oder Personen, die es können, finde ich gut. Dieses Selfmaderumgehoppse nicht unbedingt. Schaden tut es aber nichts, wenn es Spaß macht.

Naja, die Ziele dieses Trainings sind im "Alter" ja, wie @Ranaerob auch schrieb, etwas andere als eine reine Technik-Schulung! Oder anders gefragt: Was wäre aus deiner Sicht denn eine Alternative, um im Alter - und ohne eine leichtathletische Grundausbildung gehabt zu haben -Beweglichkeit und Koordination fürs Laufen zu trainieren?

Es geht nicht um eine Alternative, sondern um eine fachkundige, praktische Anleitung, die auf richtige Ausführung der verschiedenen Übungen achtet und ggf. Korrekturen vornimmt. Wie beim Physiotherapeuten auch.

Natürlich ist ein fachkundiger Trainer immer ein Vorteil. Für Amateure und AK‑Sportler steht so jemand aber selten dauerhaft zur Verfügung. Da helfen eben auch YouTube‑Tutorials, nicht perfekt und ohne echtes Feedback, aber besser als gar nichts.

Bei einfachen Übungen wie Kniehub oder Anfersen kann man kaum etwas gravierend falsch machen. Und bis jemand einen Sprunglauf wirklich sauber ausführt, vergehen manchmal zwölf Monate, selbst mit Trainerunterstützung.

Ranaerob hat geschrieben: 27.03.2026, 21:58 Natürlich ist ein fachkundiger Trainer immer ein Vorteil. Für Amateure und AK‑Sportler steht so jemand aber selten dauerhaft zur Verfügung. Da helfen eben auch YouTube‑Tutorials, nicht perfekt und ohne echtes Feedback, aber besser als gar nichts.

Bei einfachen Übungen wie Kniehub oder Anfersen kann man kaum etwas gravierend falsch machen. Und bis jemand einen Sprunglauf wirklich sauber ausführt, vergehen manchmal zwölf Monate, selbst mit Trainerunterstützung.

Der jetzt sicher sinnvoll aber jetzt für Langstrecke auch nicht ins kleinste Detail perfekt sein muss.

Btw.
Ich bin definitiv kein Gegner, meine aber der gute Philipp pflieger ging wohl davon aus der der typische Ak Athlet etc wahrscheinlich nur begrenzt Zeit hat und bevor er eine Laufeinheit Ausfallen oder drastisch reduzieren muss bringt bei zb 3 Läufen die Woche ein 4. Mehr als ein Lauf Abc.
Kann man es on top machen natürlich besser.

Brw2. MWn gibt es keine Studien die eine Wirksamkeit auf eine Leistungsverbesserung bezueugen. Oder Gib es da inzwischen etwas?

Ich mach es inzwischen nur noch als reine Basis Übungen oder mal als 2. Einheit. Aber steht definitiv nicht im Fokus. Habe zwar ne Leichtathlische Grundausbildung aber wahrscheinlich trotzdem noch Optimierungspotennzial

Wie man sieht, gehörst du zu den Läufern, die in der Jugend durch echtes Leichtathletiktraining eine saubere, effiziente Lauftechnik gelernt haben. Und genau das ist der Grund, warum du heute solche Zeiten laufen kannst. Nicht die Kilometer, nicht das Krafttraining, nicht die fancy Trainingsformen.
Die Technik ist der Gamechanger.

Wer diese Basis nicht hat, kann 150km pro Woche laufen, fünfmal ins Gym gehen und sich von Top‑Trainern betreuen lassen, die absoluten Spitzenzeiten bleiben trotzdem unerreichbar. Genau deshalb laufen Vereinsathleten mit 40–50km/Woche 5km in 15' oder 10km in 32', während selbsttrainierende Amateure mit 120km/Woche davon nur träumen.

Warum diese Regel im Amateur‑ oder AK‑Sport plötzlich nicht gelten soll, konnte mir bisher niemand erklären. Trainingszeitmangel ist es sicher nicht. Vielleicht wäre es für einige sogar der entscheidende Hebel, endlich wieder an ihrer Technik zu arbeiten und ihre PB‑Träume ernst zu nehmen.

Also: Bitte weiter Lauf‑ABC machen. Und zwar richtig. Und mit Spaß!!

Ja über diese Passage im Podcast habe ich mich auch gewundert. Es geht ja beim LaufABC auch nicht um Umstellung auf einen "schöneren" Laufstil, ganz und gar nicht. Das würde ich ebenfalls nur in seltenen Fällen und mit viel Vorsicht angehen.

Aber Aufwärmung der schnellen Muskelfasern, intra- und intramuskuläre Koordination, Gleichgewicht, Bewegungsbewusstsein, neuromuskuläre Anpassung -das sind alles Dinge die mit dem Alter von selbst nachlassen wenn man nicht dagegen arbeitet. Und zwar nicht nur als Läufer oder Sportler, sondern im Grunde jeder.

Dann aber mit einer etwas anderen Zielsetzung und Vorgehensweise als in der Jugend-Leichtathletik.

Rehaärztin, die ansonsten, neben Läufer:innen 50+, es mit Patient:innen zu tun hat die sich wundern warum "plötzlich" das Treppen steigen so schwierig Geworden ist oder sie auf unebenem Untergrund stolpern. Auch das verhindert LaufABC.

Bewapo hat geschrieben: 27.03.2026, 09:25
Lauf ABC - Übungen und Einordnung

Ich habe mir die Übungen angeschaut. Insgesamt wirklich gute Inhalte. Wir machen zwar teilweise andere oder zusätzliche Übungen, aber die Erklärungen sind gut, auch wenn ich nicht in allen Punkten einverstanden würde. Wieder verwirrend fand ich, dass er gleich zu Beginn sagt, er sei kein Freund des Lauf‑ABCs, obwohl er es seit über zehn Jahren macht … hm.

Beim Thema Anfersen zum Beispiel: Warum Fußballer dabei die Hände am Gesäß halten, weiß ich nicht, vermutlich, um den Kontakt mit dem nassen Rasen zu vermeiden. Die Übung lässt sich aber auch ohne diese starke Vorbeugung und ohne den Übergang ins Skipping ausführen, wie er es zeigt. Das Ziel ist ja dann vor allem die dynamische Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und die Vorbereitung auf schnelle Bewegungen. Alle Übungen würde ich viel intensiver und dynamischer ausführen, was erst möglich ist, wenn man sie koordinativ gut beherrschen kann.

Die „Top‑Top‑Übung“ kenne ich als Scherschritt. Auch hier fand ich die Erklärung gut und nachvollziehbar.

Insgesamt gute Video.

@Ranaerob witzig. Jetzt, wo ich drüber nachdenke: wenn ich für alleine anferse mache ich es instinktiv auch so mit den Händen. 30 Jahre Fußballerleben ca., aber keine Ahnung warum, weil der rasen nass ist, eher nicht. beim Lauftreff mache ich es aber nicht ;-)

Ranaerob hat geschrieben: 30.03.2026, 16:10

Bewapo hat geschrieben: 27.03.2026, 09:25
Lauf ABC - Übungen und Einordnung

Insgesamt gute Video.

Unter Scherschritt kenne ich die auch.

Meinst du es bringt was in der Sommerpause da mal 2 Wochen den Fokus wieder draufzulegen und das Ganze mal wieder etwas zu vertiefen? Oder ist das zu wenig Zeit?

Da wir die ABC‑Übungen immer vor intensiven Trainingseinheiten machen (IMMER!), kenne ich das gar nicht anders. Die Routine dauert eben nur etwa 10 Minuten, bei MD‑ oder Schnelligkeitseinheiten auch mal 30–45'.

Zwei Wochen bringen da kaum etwas, höchstens eine leichte Verbesserung der Koordination. Die eigentliche Frage ist: Was willst du damit erreichen? Lauftechnik brauchst du wahrscheinlich nicht. Und wenn doch, dann nur, wenn du irgendwo klare Schwächen hast.

Was man mit ABC aber auf jeden Fall erreicht, ist die muskuläre und neuromuskuläre Vorbereitung auf die Q‑Einheit. Und das merkt man deutlich, vor allem wenn man etwas schwere Beine oder leichten Muskelkater hat. Danach laufen die Intervalle deutlich flüssiger.

Das bedeutet aber wiederum, dass man so etwas nicht zwei Wochen lang „vertieft“, sondern als Routine dauerhaft durchführt. Technisch sauber und dynamisch.

Ranaerob hat geschrieben: 31.03.2026, 10:12 Da wir die ABC‑Übungen immer vor intensiven Trainingseinheiten machen (IMMER!), kenne ich das gar nicht anders. Die Routine dauert eben nur etwa 10 Minuten, bei MD‑ oder Schnelligkeitseinheiten auch mal 30–45'.

Zwei Wochen bringen da kaum etwas, höchstens eine leichte Verbesserung der Koordination. Die eigentliche Frage ist: Was willst du damit erreichen? Lauftechnik brauchst du wahrscheinlich nicht. Und wenn doch, dann nur, wenn du irgendwo klare Schwächen hast.

Was man mit ABC aber auf jeden Fall erreicht, ist die muskuläre und neuromuskuläre Vorbereitung auf die Q‑Einheit. Und das merkt man deutlich, vor allem wenn man etwas schwere Beine oder leichten Muskelkater hat. Danach laufen die Intervalle deutlich flüssiger.

Das bedeutet aber wiederum, dass man so etwas nicht zwei Wochen lang „vertieft“, sondern als Routine dauerhaft durchführt. Technisch sauber und dynamisch.

Ich mache nur noch 3, 4 Drills vor intensiven Einheiten (über threshold Tempo) und 2,3 dynamisches Dehnen.
Dann laufe ich noch meist noch statt Strides so 3-4 mal 250-350 m Richtung Schwelle+ und beschleunige bis zum Renntempo. Dann kommt die Einheit.

Hatte früher mal mehr gemacht hatte Aber nicht das Gefühl dass es mehr bringt.
Lauftechnik Denke ich ist im großen und ganzen solide wahrscheinlich macht es auch wenig Sinn hier Alte eingefahrene Prozesse nochmal umzuändern.
Zumindest habe ich nach Laufeinheit nie Muskulär dysbalancn etc bemerkt , auch meine Lauf Metriken sind alle um optimalen Bereich.

Ich mache aber nicht so viel im Bereich über 5 km Renntempo, nur in Spitzen, und weniger in isolierten Einheiten mein Schwerpunkt liegt wo anders.

Werde aber demnächst mal mehr machen in der Hinsicht weil ich bisschen mehr auf 5/10 k Training übern Sommer gehen will.

Ich könnte mir ggfs vorstellen einen größeren Bewegungsspielraum zu bekommen, oder um die Technik evtl bei hohem Tempo (Richtung @2:55/min - 5km) zu verbessern.
Ich merke aber im Vergleich zu letzten Jahr dass es auch schon besser geworden ist.

… ist zwar etwas „Offtopic“ - passt aber noch ganz gut: mein „Endgegner“ beim Lauf ABC sind A/B-Skips. Haben vermutlich keinen wirklichen Nutzen für mich, möchte ich aber trotzdem mal fließend und halbwegs elegant hinbekommen. Gefühlt ist das aber bei mir das was @bones mit Rumgehopse meint! Da helfen die vielen Tutorials von Chari Hawkins auch nur bedingt!

Bewapo hat geschrieben: 31.03.2026, 20:55 … ist zwar etwas „Offtopic“ - passt aber noch ganz gut: mein „Endgegner“ beim Lauf ABC sind A/B-Skips. Haben vermutlich keinen wirklichen Nutzen für mich, möchte ich aber trotzdem mal fließend und halbwegs elegant hinbekommen. Gefühlt ist das aber bei mir das was @bones mit Rumgehopse meint! Da helfen die vielen Tutorials von Chari Hawkins auch nur bedingt!

Ich wusste erst nicht, was A/B-Skips sind, hatte aber einen Verdacht. Nach dem Googlen sind das genau die Dinger, die ich auch nicht kann, aber trotzdem gern mal hinbekommen möchte :-DD

Bonfire307 hat geschrieben: 02.04.2026, 15:47

Bewapo hat geschrieben: 31.03.2026, 20:55 … ist zwar etwas „Offtopic“ - passt aber noch ganz gut: mein „Endgegner“ beim Lauf ABC sind A/B-Skips. Haben vermutlich keinen wirklichen Nutzen für mich, möchte ich aber trotzdem mal fließend und halbwegs elegant hinbekommen. Gefühlt ist das aber bei mir das was @bones mit Rumgehopse meint! Da helfen die vielen Tutorials von Chari Hawkins auch nur bedingt!

Ich wusste erst nicht, was A/B-Skips sind, hatte aber einen Verdacht. Nach dem Googlen sind das genau die Dinger, die ich auch nicht kann, aber trotzdem gern mal hinbekommen möchte :-DD

Hab gestern angefangen, A-Skips zu üben. Bis Ende der Saison kann ich das. (so zumindest mein Ziel) Wenn ich die halbwegs hinkriege, kommen die B-Skips.

Die blaue Luise hat geschrieben: 02.04.2026, 16:12

Bonfire307 hat geschrieben: 02.04.2026, 15:47

Bewapo hat geschrieben: 31.03.2026, 20:55 … ist zwar etwas „Offtopic“ - passt aber noch ganz gut: mein „Endgegner“ beim Lauf ABC sind A/B-Skips. Haben vermutlich keinen wirklichen Nutzen für mich, möchte ich aber trotzdem mal fließend und halbwegs elegant hinbekommen. Gefühlt ist das aber bei mir das was @bones mit Rumgehopse meint! Da helfen die vielen Tutorials von Chari Hawkins auch nur bedingt!

Ich wusste erst nicht, was A/B-Skips sind, hatte aber einen Verdacht. Nach dem Googlen sind das genau die Dinger, die ich auch nicht kann, aber trotzdem gern mal hinbekommen möchte :-DD

Hab gestern angefangen, A-Skips zu üben. Bis Ende der Saison kann ich das. (so zumindest mein Ziel) Wenn ich die halbwegs hinkriege, kommen die B-Skips.

... da bin ich schon jetzt auf das Beleg-Video gespannt, das du natürlich bestimmt gerne hier postest!

Bewapo hat geschrieben: 02.04.2026, 16:18

Die blaue Luise hat geschrieben: 02.04.2026, 16:12

Bonfire307 hat geschrieben: 02.04.2026, 15:47

Ich wusste erst nicht, was A/B-Skips sind, hatte aber einen Verdacht. Nach dem Googlen sind das genau die Dinger, die ich auch nicht kann, aber trotzdem gern mal hinbekommen möchte :-DD

Hab gestern angefangen, A-Skips zu üben. Bis Ende der Saison kann ich das. (so zumindest mein Ziel) Wenn ich die halbwegs hinkriege, kommen die B-Skips.

... da bin ich schon jetzt auf das Beleg-Video gespannt, das du natürlich bestimmt gerne hier postest!

von perfekt war dabei aber nicht die Rede. Allerdings konnte ich die Fußgelenksarbeit am Anfang auch so gar nicht und dann bekam ich es irgendwann hin. Dann wird das mit den A-Skips bestimmt auch noch was, ich muss erst den Rhythmus richtig trainieren.

Die blaue Luise hat geschrieben: 02.04.2026, 16:45

Bewapo hat geschrieben: 02.04.2026, 16:18

Die blaue Luise hat geschrieben: 02.04.2026, 16:12

Hab gestern angefangen, A-Skips zu üben. Bis Ende der Saison kann ich das. (so zumindest mein Ziel) Wenn ich die halbwegs hinkriege, kommen die B-Skips.

... da bin ich schon jetzt auf das Beleg-Video gespannt, das du natürlich bestimmt gerne hier postest!

von perfekt war dabei aber nicht die Rede. Allerdings konnte ich die Fußgelenksarbeit am Anfang auch so gar nicht und dann bekam ich es irgendwann hin. Dann wird das mit den A-Skips bestimmt auch noch was, ich muss erst den Rhythmus richtig trainieren.

.... just for you: Most Runners are doing A-skips wrong (Are you?)

Ha!
Mich überrascht immer wieder, wie schwach viele Läufer koordinativ aufgestellt sind. Manche brauchen ein ganzes Jahr, um die grundlegenden Übungen überhaupt halbwegs sauber zu beherrschen. Und die Jugendlichen? Sehr schlecht. Seeeehr schlecht. Leider gilt das sogar für einige Sportlehrer, wir haben ja selbst welche in der Gruppe.

Dabei ist Koordination der erste Schritt, um Technik überhaupt verbessern zu können. Wer koordinativ flexibel ist, schafft eine echte Laufoptimierung in 3–4 Monaten, und nicht „kaum“, wie es im Podcast behauptet wurde.