10 Km SUB 40

Danke für die Genesungswünsche.

Ich dehne jeweils nach dem Laufen, dazu kommen 1 bis 2 Stunden Tai Chi die Woche. Sonst nur Ausdauersport.

Ja, bin 51, dass ich was mehr Regeneration brauche, hab ich schon gemerkt.
Trotzdem: Ich fand das Programm nicht per se zu hart, Regenerationszeit war da und keine der QE ultra lang oder für die Länge übertrieben schnell. Ja, viel HMRT und wenig anderes Tempo, aber es steht ja nun auch in 2.5 Wochen ein HM an.

In der Woche davor habe ich noch total 11km HMRT in einem Lauf gemacht und das teilweise noch mit was Steigung. Samstag und Montag war alles im Flachen.

Die Idee war eigentlich gewesen, bis am 2.4. noch mehrere HMRT Einheiten machen (Mittwoch oder Donnerstag noch eine kürzere, dann am Samstag eine längere und dann in der Woche drauf am Dienstag und Donnerstag nochmals kurze). Einfach um ein wenig nachzuholen, was in der letzten Woche gefehlt hat.

Aber das wird ja nun nichts. Wenn es so geht wie sonst, kann ich gegen ende Woche wieder was locker laufen. Und ob ich dann noch 'ne QE riskiere vor dem WK, weiss ich nicht.

Zürich will ich trotzdem starten. Auch wenn die Motivation dafür gerade im Keller ist. Aber man kann den Startplatz nicht umschreiben auf jemanden, der noch dringend einen sucht, man kann ihn nur verfallen lassen. Ist auch irgendwie doof.

Also jetzt einfach gut erholen, ausgiebig tapern. Und dann hoffen, dass die 2x 2.2km @4:19 (mit Steigung) und 1x6.3km@4:17 von vor 10 Tagen wieder abrufbar sind am WK. Auch wenn das unwahrscheinlich ist.

Bin da komplett bei @Axel_rennt: nur Laufen ist halt auf Dauer sehr einseitig und spätestens ab 50 ist ja eh der Lack bei uns Kerlen ab! Thai Chi und Dehnen sind sicher schon nicht schlecht, aber ohne begleitendes Kraft- bzw. Athletiktraining wird es mit den Jahren vermutlich immer schwerer, verletzungsfrei zu bleiben! Gibt ja auf runnersworld genug Vorschläge und Empfehlungen, wie man begleitendes Training gestalten kann!

Merke: Einheiten könnten nicht wirklich nachgeholt werden. Das führt dazu, dass die Belastung sonst zu hoch wird, wenn sich Einheiten "aufstauen". Alles was du jetzt machst, hat keinen Trainingseffekt mehr für den HM am 2. April. So schnell wirkt Training nicht. Von daher würde ich die HM-Blöcke ruhig kurz halten und auch die Pausen entspannt und großzügig gestalten. Die Einheiten sollten keine größere Müdigkeit mehr erzeugen. Ich persönlich würde auch nicht mit nur einem easy-Tag direkt wieder HM-Tempo laufen...auch wenn das in der Vergangenheit schonmal gut ging...

Greif knallt die Einheiten einfach ohne Rücksicht auf Physiologe, Sinnhaftigkeit, race spezifität etc runter. Zudem ist dann jede Einheit im ähnlichen Tempobereich im gleichen Muster.
Das summiert sich u. Stress kumuliert. Es fehlt Feinststeuerung, Abwechslung, Variation. Auch Einheiten in selbem Tempobereich können (und MÜSSEN) divers gestaltet werdens ist hier eben nicht der Fall.
Und nochmals: deine VDOT Abhängigkeit ist einfach nicht gut was die Steuerung betrifft.

ZenZone hat geschrieben: 24.03.2026, 13:24 Merke: Einheiten könnten nicht wirklich nachgeholt werden. Das führt dazu, dass die Belastung sonst zu hoch wird, wenn sich Einheiten "aufstauen". Alles was du jetzt machst, hat keinen Trainingseffekt mehr für den HM am 2. April. So schnell wirkt Training nicht. Von

doch. der HM ist nämlich am 12.04 ;-). Bis vlt. 01.04.26 hat es noch nen Efeekt. Danach sollte er eh nur sharpen

Xyris hat geschrieben: 24.03.2026, 13:35

ZenZone hat geschrieben: 24.03.2026, 13:24 Merke: Einheiten könnten nicht wirklich nachgeholt werden. Das führt dazu, dass die Belastung sonst zu hoch wird, wenn sich Einheiten "aufstauen". Alles was du jetzt machst, hat keinen Trainingseffekt mehr für den HM am 2. April. So schnell wirkt Training nicht. Von

doch. der HM ist nämlich am 12.04 ;-). Bis vlt. 01.04.26 hat es noch nen Efeekt. Danach sollte er eh nur sharpen

Ok, dann hast du natürlich recht. Hatte nicht alles gelesen und irgendwie den 2. April aufgeschnappt.

War auch so geplant mit der letzten Einheit am 2.4.

Ich hab gewusst, dass ein gewisses Risiko dabei war, wollte ja eher nur noch auf 2 QE pro Woche gehen.
Aber letzte Woche hab ich viel verpasst, da hatte ich halt gehofft, dass es auch die drei QE verträgt, wenn diese nicht zu lang sind und immer mindestens ein Tag Ruhe oder langsamer Easy dazwischen ist.

Die Easy waren ja nun langsam und mit 12 km nicht übertrieben lang. Bei angepeilten 4:15 bis 4:20 im HM waren die etwa 75 bis 80 Sekunden langsamer als das HMRT.

Der Rythmus war

Mi QE (kurz, abgebrochen nach total 4km schnell, da nicht fit)
Do: 12km
Fr: 12km
Sa: 2x4km HMRT (geplant waren 3x 4km, abgebrochen weil immer noch nicht fit mit der Nase)
So Ruhe
Mo: 4km und 3km HMRT.

Am Sonntag war die Nase eigentlich wieder gut.
Das waren seit Mittwoch nun 19km schnell.

Wäre letzte Woche alles wie geplant gelaufen, wäre ich auch nicht auf die Idee mit der dritten QE gekommen.
Dann hätte ich aber letzte Samstag eben 3x4km gemacht und am kommenden wahrscheinlich Treppe rückwärts 6, 5, 4km als letzte harte, lange Einheit.
Ich war auch schon bei total 11km schnell in einem 18km Lauf vor 10 Tagen.

Tja, Pech, der Versuch, das verpasste mit etwas mehr jetzt nachzuholen, hat halt nun nicht geklappt. Und dummerweise so, dass es erst 4 Stunden nach dem Lauf anfing weh zu tun, keine Chance, das während des Laufs zu merken und abzubrechen.
Immerhin, es war der Versuch, die Pace für Sub 90 vielleicht noch zu erreichen mit einem engeren Programm bis 2.4., nun wird es halt wohl nicht mehr reichen. Ob's mit stur nur LaLa mit Tempo und einiger einzigen zusätzlichen QE noch gereicht hätte? Nach dem bisher voll verpatzen TP? Hatte die Wahrscheinlichkeit als gering eingeschätzt, daher der Versuch, auf 3 QE Tage die Woche zu gehen um vielleicht doch noch was raus zu holen. Mit dem Risiko, das nun halt eingetreten ist. Eben lieber noch was versuchen, vielleicht doch auf Sub 90 zu kommen, auch wenn das Risiko dabei ist, dass ich vor dem WK was Pause machen muss und damit noch etwas mehr Zeit im WK verliere.

Krafttraining? Ich weiss nicht. Müsste ich vom anderen Training klauen die Zeit. Tai Chi verlangt auch richtig Kraft. Die ganze klassische Form geht 35 bis 45 Minuten am Stück, dabei ist man die gesamte zeit etwas tiefer als mit geraden Beinen. Das verlangt schon richtig Muskeln in den Beinen. Wen auch anders als 10 Repetitionen Deadlift. maximale Kraft viel geringer, dafür richtig lange.

Ich probier mehr Fahrrad. Da habe ich es noch nie geschafft, mit 1 Stunde am Tag und ab und einmal die Woche länger mich so zu verausgaben, das sich verletzt war. Mit 3 Tage Rad und 3 Tage Laufen die Woche kommt was Druck weg von der Orthopädie.
LaLa mit Tempo behalte ich bei, mal schauen, was ich in den drei Lauftagen sonst gut unterbringe.

@pulsedriver75 : Schön, dass Du in Zürich startest, vll. sehen wir uns dort ja beim HM.

Verpasste Einheiten, insbesondere Qualitätseinheiten "nachholen" zu wollen kenne ich von mir selbst. Trotz vieler Gedanken daran bin ich der Versuchung nicht erlegen. Beim Greif und seinen (extremen Umfängen + Intensitäten) geht das schnell schief und führt zu Überlast oder gar Verletzung. Beim Greif habe ich mal die 3 x 4.000 IVs mit 90 % vom Höchstpuls nicht absolvieren können und das hat mich sehr gefuchst. Im Nachhinein war das sogar gut, weil ich eh schon von der Intensität am Anschlag war und ein wenig "mehr" an Regeneration sowas von nötig war.

Ich wünsche Dir, dass Du wieder die Motivation findest, die Du benötigst, schlussendlich soll ja das Laufen Freude machen und zur Lebensqualität beitragen und keine Qual sein oder laufen weil der WK bereits bezahlt ist.

Bezüglich dem Laufsport unterstützenden Athletiktraining und Stretching-Routinen bin ich hier bei den Vorrednern @Bewapo und @Axel_rennt, das wird mit dem Alter immer wichtiger. Der Lack ist mit 50 allerdings bei so manchen Läufer:innen nicht wirklich ab, sondern da gibt's durchaus neue richtig rattenscharfe Lackierungen, die zu ganz neuen High's führen können.

Guten Mittwoch & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 10:39 ...
Bezüglich dem Laufsport unterstützenden Athletiktraining und Stretching-Routinen bin ich hier bei den Vorrednern @Bewapo und @Axel_rennt, das wird mit dem Alter immer wichtiger. Der Lack ist mit 50 allerdings bei so manchen Läufer:innen nicht wirklich ab, sondern da gibt's durchaus neue richtig rattenscharfe Lackierungen, die zu ganz neuen High's führen können.

... na klar, wenn die Grundierung stimmt kann man immer alles "rattenscharf" überlackieren! Aber einige Spät-berufene sparen mE, eben gerne mal am falschen Ende, wo wir wieder beim Thema Kraft, Athletik und/oder Mobilität wären

Freude weg? Nein.
Nur zu dem einen WK fehlt es im Moment etwas an Motivation, an Feuer. Frustriert halt, wenn es im Training trotz ganz brauchbarer Ausgangslage 3 Monate vor WK nicht so ganz geklappt hat. Und nach 11km im grade noch passenden Tempo während eines LaLa vier Wochen vor dem WK dann weitere Rückschläge statt letzte kleine Fortschritte dazu kommen.

Freitag will ich wieder laufen. Vermutlich wieder über Mittag Luzern Tribschen bis Bootstation Kastanienbaum. Tolle Strecke. Eigentlich will da gerne auch was weiter laufen als das, aber die 12km hin und zurück sind wohl schon recht viel. Immerhin gibt es da auch einen Bus, wenn ich in Probleme mit dem Knie laufe, kann ich mit dem zurück.

Die Motivation auf einer schönen Strecke einen Easy zu laufen, die ist nach wie vor da. Ebenso, den LaLa pro Woche zu machen, auch mit was Tempo drinnen. Das ging zuletzt richtig gut - solange ich eben nicht auf die Idee EB kommt und erst nach 100 Minuten anfange schnell zu laufen, sondern die schnellen km nach dem Warmlaufen anfange.
Ich hab aber auch was Motivation, mehr auf dem Rennrad zu machen. Hab mir im Januar ein richtig schönes geholt. Das macht eben auch richtig Spass. Und wenn man wie ich beim laufen an eine grenze stösst, wo der Umfang und eine nicht unüblich hohe Menge an Tempo Einheiten häufig zu Verletzung führen, dann liegt es nahe, was mehr auf dem Rad zu machen. Muss ja auch nicht stur 3/3 Tage sein.

Mit dem LaLa geht es nach Zürich wieder Richtung 30km und mehr rauf. Vor Luzern im Oktober sind einige 35er nötig. Dazu merke ich, dass ich Lauftage inzwischen lieber was mehr km mache. Entweder doppeln mit zusammen 14km bis 18km oder dann ein einzelner Lauf über Mittag , 12 bis 15km, mit was Tempoanteilen reicht die Zeit auch bis 18km.
Da sind nur drei Lauftage rasch 60km die Woche, in der Spitze auch gegen 70, sobald de LaLa wieder richtig lang ist.

Denke das Verletzungsrisiko ist mit mehr auf dem Rad auch gut reduziert.

In Zürich bin ich im Block A, wenn ich mich richtig erinnere. Hatte mich mit einer erwarteten 1:30 angemeldet. Eigentlich war mal die Idee, den Pace Maker zu suchen. Aber den würde ich nun wohl nach einigen km ziehen lassen müssen.

Heute ging noch nichts. Wollte probieren, ob ein kurzer 6km am Morgen ganz gemütlich wieder geht, aber nach wenigen hundert Metern kam das wieder. Also warte ich noch etwas.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 06:35 Heute ging noch nichts. Wollte probieren, ob ein kurzer 6km am Morgen ganz gemütlich wieder geht, aber nach wenigen hundert Metern kam das wieder. Also warte ich noch etwas.

Ich glaube ganz ehrlich, dass Du mehr auf Deinen Körper hören solltest.
Der signalisiert Dir doch mehr als klar, dass es so nicht weitergeht!

Und wenn ich dann das lese:

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 06:35 Mit dem LaLa geht es nach Zürich wieder Richtung 30km und mehr rauf. Vor Luzern im Oktober sind einige 35er nötig. Dazu merke ich, dass ich Lauftage inzwischen lieber was mehr km mache. Entweder doppeln mit zusammen 14km bis 18km oder dann ein einzelner Lauf über Mittag , 12 bis 15km, mit was Tempoanteilen reicht die Zeit auch bis 18km.
Da sind nur drei Lauftage rasch 60km die Woche, in der Spitze auch gegen 70, sobald de LaLa wieder richtig lang ist.
Denke das Verletzungsrisiko ist mit mehr auf dem Rad auch gut reduziert.

...glaube ich nicht nur, dass Du zu wenig auf Deinen Körper hörst, sondern bin mir ziemlich sicher.

Du machst Dir am Reißbrett ganz tolle Pläne und hast konkrete Vorstellungen, wie es laufen soll.
Schön und gut...Pläne macht jeder.
Jeder sollte aber auch seine Pläne mit dem Status Quo und dem körperlichen Befinden abgleichen, Pläne entsprechend anpassen und zur Not auch einfach streichen.

Wenn ich Deine letzten Beiträge lese, habe ich das Gefühl, dass Dein Körper auf der "letzten Rille" läuft...Du aber nur so lange warten willst, bis es "irgendwie wieder geht".
So hast Du doch keinen Spaß am Laufen und Deinem Körper tust Du auch nicht Gutes.

Naja, jeder so, wie er will.

Was ist falsch daran, rasch zu probieren, ob es schon wieder OK ist und wenn die Rückmeldung "noch nicht OK" kommt, dann gleich aufzuhören?
Die Stelle hat nur die Nacht auf Dienstag einfach so weh getan, plus am Dienstag Morgen noch etwas beim Gehen.
Seither kann ich schmerzfrei gehen, auch Treppe rauf und runter.

gestern war ich ohne Probleme auf dem Fahrrad damit. Finde ich nicht so falsch, einen tag darauf mal zu probieren, ob ein ganz gemütlicher kurzer Lauf auch schon wieder geht.

Ich hab jetzt diese zwei Möglichkeiten:
a) schauen, dass ich bald wieder was laufen kann und die Intensität auch wieder stückweise was steigern kann, sodass der HM WK am 12.4. geht.
b) Zwei Wochen pause und im WK bin ich unter DNS (nicht gestartet)

Ich hab es bisher immer geschafft, mit Verletzung nur so zu trainieren, dass sie nicht schlimmer wurde. Müsste ich daher bald zeigen, ob a) gehen kann.

Ich hab die letzten Wochen 85 bis über 90km die Woche gemacht. Immer einen Ruhetag, mehr aber nur nach sehr hohen Belastungen.
Und ja, ich will ja reduzieren, weil es eben zu oft Probleme, insbesondere dieses Jahr seit dem erhöhten Umfang. Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.
Auf dem Fahhrad habe ich bisher nicht eine einzige Verletzung geholt durch Überlastung. Ich bliebe daher bei gleich viel Trainingszeit die Woche, verschiebe aber nun was mehr aufs Rad.

Freude am Laufen? nach wie vor da. Würde gerne jetzt gleich wieder los laufen. Das einzige, was es da zu überdenken gibt, ist der HM WK in Zürich 2027. Wenn die Sub 90 nicht drinnen ist, ist der eine WK vielleicht nicht mehr die richtige Wahl für mich. Wäre auch kein Drama, einen weniger pro Jahr oder eine andere Distanz statt dessen. Der ist auch ohne mich ausverkauft, gehört nicht zu den WK, die um Teilnehmer kämpfen müssen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 12:54
Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.

das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu 5/12

aber ich bin hier nun auch raus xD

Xyris hat geschrieben: 26.03.2026, 13:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 12:54
Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.

das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu 5/12

aber ich bin hier nun auch raus xD

Der Widerspruch kommt durch die langen Läufe rein, die für den Marathon nötig sind.
Wenn man da mal 30, später auch 35 macht, sind die 60km mit drei Lauftagen nicht mehr weit.

Ich rede nicht von 3x20. Sondern von 1x30-35 und zwei Lauftagen dazu, mit je 15km +- wenige km.

Das ist doch weniger belastend als 90km die Woche, selbst wenn da der LaLa nur 25km war in der HM Vorbereitung?

Du bist einfach schon einen Schritt weiter.
Ich bin noch bei "Reduziere die Belastung durch Reduktion des Umfangs bei gleich langem LaLa". Und du bist schon bei "wie reduziere ich die Belastung bei gleichem, schon tieferen Umfang nach weiter, nachdem das erste noch nicht genug war". Dieser zweite Schritt wird aber nicht nötig, wenn der erste Erfolg hat.

Ob die 35km ein Problem werden? Muss ich sehen. Wenn ja, dann wird es eben wie 2025 wieder ein Marathon nur auf Ankommen. Machen werde ich den aber ganz sicher, das ist wirklich der aller letzte WK, den ich streichen würde, da fliegen vorher alle anderen raus. Mit 25km LaLa kann ich mit 3 Lauftagen auch locker unter 60km die Woche bleiben.

60km in drei Tagen bei einem 35km Lauf? Ok.

Bist du dir sicher, daß das Sinn macht?

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 13:30

Xyris hat geschrieben: 26.03.2026, 13:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.03.2026, 12:54
Auf gut 60km und nur noch 3 Lauftage die Woche ist doch schon deutlich reduziert von dem, was ich jetzt gemacht hab.

das lustige ist: 60 km bei 3 Tagen bedeuten 20 km pro Tag.
Das ist belastender als 5 Einheiten a 12 km
und schlechter für die Entwicklung ist 3mal/20 km auch im Gegensatz zu 5/12

aber ich bin hier nun auch raus xD

Der Widerspruch kommt durch die langen Läufe rein, die für den Marathon nötig sind.
Wenn man da mal 30, später auch 35 macht, sind die 60km mit drei Lauftagen nicht mehr weit.

Ich rede nicht von 3x20. Sondern von 1x30-35 und zwei Lauftagen dazu, mit je 15km +- wenige km.

Das ist doch weniger belastend als 90km die Woche, selbst wenn da der LaLa nur 25km war in der HM Vorbereitung?

wenn der LL schon deutlich über 50/55% des Umfangs macht ist das schon problematisch.

- die Belastung in dieser LL Einheit ist in Relation sehr hoch
- die Frequenz des Trainings ist trotzdem zu niedrig für wirkliche Anpassung
- sie Intensität ist schwerer zu steuern, weil es nur 2 Tempobereiche dann gibt (LL Tempo u. das normale DL Tempo o. eben wieder MRT Tempo). Wenig Raum für weitere Temporeize (ladder of support)

wie gesagt. Letzter Satz von mir:

Für mich sieht es rein als Außenstehender weder nach zu hohem Umfang die Woche aus, noch von zu viel Intensität an sich, sondern v.a. durch:

• (falsche) VDOT Abhängigkeit - dadurch Trainings Intensität u. Steuerung an sich fragwürdig. (nicht physiologisch ausgerichtet sondern allein auf Tabelle nach Papier - mMn größter Faktor)

• nicht optimale Steuerung der Intensität bzw. Abfolge der Einheiten an sich (s. auch oben) - (Struktur d. Einheiten, Reihnefolge, Hierarchie, Periodisierung - > auch großer Punkt)

• zu viel gleiches von gleichem (Tempo, Aufbau, Struktur), was dann kumuliert u. in Ermüdung/Stress ausartet

• mangels Uhr wahrscheinlich zusätzlich nicht immer richtige Belastung, nicht optimal gesteuert, da momentanes Tempo schwierig einzuschätzen ist (grade wenn Körpergefühl nicht optimal entwickelt ist)
  • und natürlich. dein gewohnter Stil immer etwas irgendwie anders zu machen als z.B: die Trainingslehre bewiesenermaßen hergibt ;-)

Ich verstehe schon mal nicht, warum du überhaupt einen Marathon laufen willst, wenn du bei langen Läufen mit EB und dem hohen Unfang körperliche Probleme hast.

Also jetzt schon im HM-Training, das wird ja mit noch längeren Läufen nicht besser!

Warum nicht bei 10km bleiben?
So wie ich das gelesen habe, gefällt dir schnell und kurz am besten, dann könntest du auch über noch kürzere Distanzen nachdenken...

Ich hab den ersten Marathon doch bereits hinter mir. Zwar mit mehr als genug Problemen von kleiner Vorverletzung, die sich ab 12km wieder bemerkbar gemacht hat bis hin zu zu kurze Läufe in der Vorbereitung, aber ich bin ins Ziel gekommen. Insofern weiss ich, was mich da erwartet.
Ich hab mich im Oktober 2025 noch am Abend nach dem WK für 2026 angemeldet. Der Marathon in Luzern ist einfach gesetzt. Und wenn es wie geschrieben nur noch um Ankommen gehen sollte, ich mach den. Stimmung, Strecke, Jahreszeit, einfach top.

Kürzere Läufe? Nun, wenn die Sub90 aus dem Bereich des realistischen entrückt, bietet sich für die schnelle Strecke in Zürich für 2027 auch ein 10km an. Ab Anfang Mai kann man sich wieder anmelden. Bin mir unsicher, ob ich da beim HM bleibe, muss ich nicht heute entscheiden, sondern erst bei Anmeldung.

Ach ja, das Knie. Das hat sich im Lauf des Tages noch was gebessert. 6km @5:45 gemacht. Ohne Probleme.

Und über Mittag den 12km ohne Probleme gemacht.

@pulsedriver75

Was ich nicht verstehe ist die starke Fokussierung auf die 30+ LR im Hinblick darauf, dass der Luzern Marathon im Oktober stattfindet. Das sind jetzt noch ~ 7 Monate hin, 'ne Menge Zeit wie ich finde und bei aktueller verletzungsanfälligkeit könntest Du erstmal gechillt die langen Kanten ruhen lassen und Variabilität in dein Training i. S. unterschiedlicher Tempobereiche bringen.

Was spricht dagegen aus deiner Sicht oder halt andersrum, was spricht für die LR trotz orthopädischer Probleme?

Gut, dass Du beim 12er heute keine Probleme hattest.

Grüße, RunODW

Ja, da hast du recht, Luzern hat noch viel Zeit.

5 Läufe je 35km wäre vermutlich schon nicht schlecht, schön verteilt ab ca. Mitte August.
Davor eben Stück für Stück verlängern, hab zuletzt 25km gemacht. Auch das wird nicht die ganze Zeit brauchen ab Mai.

Ich hab sicher nicht vor, jetzt jede Woche einen 35er zu machen. Die sind schon eine spezielle Belastung. Anderseits habe ich bisher 28 bis 30km meist locker weggesteckt. Die gehen eben doch etwas weniger lange. Bei so ca. 2:30h ist im Moment eine Grenze bei mir, über der der LaLa dann spürbar anstrengender wird. Läufe bis ca. 2.5h einmal die Woche sehe ich daher weniger kritisch. Kommt dabei auch nicht auf Minuten an, wenn es 2:35h werden ist auch egal. Nur nicht gleich 3h.

Morgen ist Fahrrad angesagt, Sonntag probiere ich wieder mit schnellen Elementen im Lauf zu trainieren, hoffe, dass das auch so reibungslos geht wie der Lauf heute. Im Moment ist immer noch der Plan, in Zürich an den Start zu gehen.

Ich verstehe die Einwände einiger bezüglich so langem LaLa, der rund die Hälfte der Wochen km ausmacht.
Gebe aber zu bedenken, dass ich sehr wohl von 5 bis 6 Trainingstagen ausgehe pro Woche, nur die Lauftage davon auf 3, vielleicht auch mal 4 begrenzt. Der Rest auf dem Rad. Der Kreislauf wird also gleich weiter trainiert wie bisher, nur die Beine werden anders belastet. Haben dann häufig einen, manchmal sogar zwei Ruhetage mit Laufbelastung.
Um noch einmal den Greif zu zitieren: Gruppe 5 ist 5 Tage die Woche, der Sonntag kann gerne auf dem Fahrrad gemacht werden. Sogar bei Gruppe 4 mit nur 4 Tagen darf am Sonntag aufs Fahrrad.

3 bis 4 Lauftage und was Fahrrad dazu ist doch nicht so exotisch, wenn man sich Training abseits von sehr ambitioniertem Lauftraining anschaut. Am Marathon startet aber nur ein kleiner Teil sehr ambitionierter Läufer, tendenziell sind das die, die auch mit 'ner 2 bei den Stunden ins Ziel kommen. Der grosse Rest, zu dem auch ich gehöre, ist doch nicht wirklich so ambitioniert, dass 5 bis 6 Lauftage der einzig gültige Weg ist.

Hi Leute, die Tage war ich beim Orthopäden, der hat mir das MRI erklärt, tja die Risse (innen+außen) im Meniskus und Knorpelschaden sind schon gut zu sehen. Die gute Nachricht: Sehnen und Bänder sind in Top Zustand, Knie ist stabil. Man kann sich auch Eigenblutplasma oder Hyaluron spritzen lassen, bin aber nicht sicher wie sehr das langfristig reinknallt oder ob es nur kfr. lindert. Wieviel/wo geflickt werden kann wird erst während des Eingriffs entschieden, hängt von der Durchblutung der jew. Stellen ab, ohne Durchblutung keine Heilung. Rekonvaleszenz ca 3 Monate um alles gut heilen zu lassen. Dachte ich gehe das im Sommer an (Einholen der Zweitmeinung dauert noch ein wenig), vielleicht kann ich bis dahin noch etwas Kraulen lernen.

Ansonsten läufts am Rad weiterhin gut (viel Ergo). Fahre eigentlich jetzt dieselben Pulszonen wie beim Laufen, bis 150 GA1 und bis 170 die IV. Eine TE mit super Preis/Leistung 10x 4'/1' mit "hard start", dabei trete ich die erste Minute im Stehen 105-110rpm und dann 3' im Sitzen 95rpm, knapp 200W. Kürzlich hab ich auch 5x (1' stehend@105rpm + 3' sitzend@95rpm + 2' sitzend@105rpm + 3' sitzend@95rpm + 1' locker) gemacht. Ne Stunde ist bei diesen Spielchen gleich vorbei. Draußen fahre ich gerne 2x20' Straße oder 60-80' easy Kiesradweg. Vermutlich werde ich meine alte TE 3x20' progressiv (jew +1 Gang) rauskramen. FTP dürfte langsam in Richtung 200W gehen, was für mein Kampfgewicht aber noch ziemlich mau ist.

Jetzt muss ich noch versuchen, irgendwo in diesem riesigen Sportzentrum eine Rudermaschine zu finden. Der Ruderverein hat ne ganze Batterie davon, aber da darf sonst niemand ran.

Haut rein!

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 16:41 @pulsedriver75

Was ich nicht verstehe ist die starke Fokussierung auf die 30+ LR im Hinblick darauf, dass der Luzern Marathon im Oktober stattfindet. Das sind jetzt noch ~ 7 Monate hin, 'ne Menge Zeit wie ich finde und bei aktueller verletzungsanfälligkeit könntest Du erstmal gechillt die langen Kanten ruhen lassen und Variabilität in dein Training i. S. unterschiedlicher Tempobereiche bringen.

Was spricht dagegen aus deiner Sicht oder halt andersrum, was spricht für die LR trotz orthopädischer Probleme?

Gut, dass Du beim 12er heute keine Probleme hattest.

Grüße, RunODW

Das macht Pulsedriver bei allem so. Erst testen ob er es trainieren kann, dann trainieren für den Testwettkampf und beim eigentlichen Wettkampf ist überraschenderweise der Zenit der Form längst überschritten.

Dude77 hat geschrieben: 30.03.2026, 11:16

Das macht Pulsedriver bei allem so. Erst testen ob er es trainieren kann, dann trainieren für den Testwettkampf und beim eigentlichen Wettkampf ist überraschenderweise der Zenit der Form längst überschritten.

Das war 2026 nun wirklich nicht das Problem.
Bis 19. Januar vor allem Umfang gelaufen. Dann mit einem TP begonnen, schon nach 2 Wochen Probleme (Ferse). Das Tempo hatte ich aus einem 5km Lauf bestimmt, schien so falsch nicht zu sein.
Wegen der Ferse musste ich dann beim Training zurückstecken. Peaken schon beim Test WK? Wohl kaum, wenn man 5 Wochen davor das Training nur noch reduziert, mehr erhaltend dann sonst was machen konnte. Hätte ich den TP durchziehen können, würde ich es nicht ganz ausschliessen, ein gewisses Restrisiko ist dabei. Aber so reduziert wie ich trainieren musste? Kaum.
Test WK korrekt dosiert gelaufen, sodass in der Woche drauf wieder etwas QE ging. Aber trotzdem hart genug.
Dann Erkältung und nun noch am Knie was eingefangen.

2026 war von zu viel Zeit mit Rücksicht auf kleinere Verletzungen geprägt, kaum von zu hart trainiert und zu früh gepeakt. Mag vor 2026 bestimmt mal passiert sein, aber dieses Jahr definitiv nicht.

Die Beine geben so einen vollen TP halt nicht mehr her. Da ich die Easy meist 5:30 bis 5:40 laufe und Erholung langsamer als 5:40 kann es auch kaum mehr am Tempo der langsamen liegen. Ich hab das imemr wieder verlangsamt, letztes Jahr war ich vile 4:55 bis 5:15 unterwegs. gebracht hat jeder Verlamsung wieder um ca. 10 Sekunden ziemlich wenig. Weniger Verletzungsanfälligkeit? Kaum. Also sind jetzt mal die schnellen Dinge dran mit reduzieren. Und der Umfang in den Laufschuhen, ruhige Einheiten kann ich auch auf dem Rad machen.

Ich hab Dezember bis Mitte Januar jeweils 95 bis 105km die Woche gemacht mit 6 Lauftagen die Woche. Damals noch mit 5:20 bis 5:30 easy. Probleme? Null. Was war anders: Eine, genau eine schnelle Einheit pro Woche. Sonst alles easy.

Also: Wie hoch ist wohl die Wahrscheinlichkeit, dass es mit weniger schnell besser wird bezüglich dauernd irgendwelche Wehwehchen? Nur noch zwei Einheiten mit schneller als Easy die Woche dabei, ausgenommen mal Strides oder einen treppensprint ganz zum Schluss. Aber keine 3 schnellen Tage mehr die Woche.

P.S: Die Sub 20 bin ich gelaufen nach 6 Wochen Training mit einer einzigen schnellen Einheit die Woche. Und die meist noch kurz. Wie z.B. 6x800m. So grosse Fortschritte hab ich davor lange nicht gemacht. Brauche ich wirklich 3 QE die Woche? Ich bezweifle das inzwischen.

P.S: Das Knie hält. Gestern 21km. Davon 5.7km@4:19, 4.4km@4:23, 3.2km@4:24. Pause 1km dazwischen. Ein wenig langsamer als eigentlich beabsichtigt, wollte 4:15 bis 4:20 als HMRT laufen im TP. Mir war gestern aber wichtiger, durchzulaufen, auch wenn es ein paar Sekunden langsamer als gewünscht ist. Habe nicht gedrückt, um die 4:20 zu halten.

Ich rede nicht von zu hart trainiert. Aber zu früh, zu spezifisch. Bzw. einfach ungünstig bezüglich Kosten/Nutzen.
Die Diskussion bezüglich langen Läufen mehr als ein halbes Jahr vor dem Wettkampf hatten wir schon Mal.

Du willst das so machen, obwohl die allermeisten sagen würden in deinem Fall ist das unproduktiv, dann mach es halt.

Mit HMRT habe ich 12 Wochen vor dem WK angefangen, Mitte Januar. Ist 12 Wochen wirklich zu lange?
Davor hab ich in der einen QE die Woche ganz unterschiedliche Sachen gemacht. Von 800m Intervalle bis mal Schwelle.

Ich hab auch jetzt nicht vor gleich jede Woche einen 35er zu machen.
Einfach genug Zeit für die 35er einplanen, letztes Jahr hab ich zu kurze Läufe vor dem Marathon gemacht.
5 Läufe je 35km sollten mindestens sein vor dem Marathon, der letzte sicher nicht näher als 14 Tage davor. Richtig?

Das wäre dann das Programm fürs Wochenende ab ca. Mitte August, spätestens Ende August.
Und davor werden die aufgebaut. bringt ja nichts, von heute 25 auf sofort 35 ist nichts. Geht auch seine Zeit, insbesondere, wenn man auch mal ein Wochenende keinen macht. Das muss im Juli begonnen werden.

LaLa bis 2:30h sehre ich zudem nicht als kritisch an, die kann man auch einfach so machen. Erst recht, wenn genug Zeit für Regenration danach ist und zwei tage danach wieder QE ist.

Bis zum Aufbau der LaLa Richtung 35km will ich mich an die 2:30h halten. Gerne auch nur 2h. Einfach nicht über die 2:30h. Spricht wirklich etwas gegen LaLa unter 2:30h? Gerade, wo ich jetzt die Easy Teile mit 5:30 oder langsamer mache?

Dazu gibt es eine QE die Woche. Mit verschiedenem Tempo. Sonst nur Easy.

Ich werde nach wie vor gleich viel Ausdauer trainieren wie mit den um die 100km Laufen. Einfach vom langsamen Teil was mehr auf dem Fahrrad und nur noch zwei Läufe die Woche mit schnell, was über Strides und ähnliches hinaus geht. Eigentlich ist das keine so grosse Änderung, aber es bringt den Muskeln und Faszien mehr Erholung. Wirkliche Gelenkprobleme hatte ich ja nie. Die lösen sich nicht so rasch wie jetzt die Sache mit dem Knie.

pulsedriver75 hat geschrieben: 30.03.2026, 12:07
P.S: Das Knie hält. Gestern 21km. Davon 5.7km@4:19, 4.4km@4:23, 3.2km@4:24. Pause 1km dazwischen. Ein wenig langsamer als eigentlich beabsichtigt, wollte 4:15 bis 4:20 als HMRT laufen im TP. Mir war gestern aber wichtiger, durchzulaufen, auch wenn es ein paar Sekunden langsamer als gewünscht ist. Habe nicht gedrückt, um die 4:20 zu halten.

Funktioniert deine Uhr jetzt doch?

Ohne die Polar. Aber auf den gleichen Strecken, wo ich sonst auch trainiere. Die 4.4km Runde ging gestern z.B. nicht die 18:55, die ich in etwa anpeile, sondern entsprechend länger, waren gut 20s mehr, macht dann nicht die angepeilten 4:18 (ca Mitte von 4:15 und 4:20), sondern 5s langsamer.
Ich war auf den gleichen Strecken durchaus schon mit 5s schnellerer Pace unterwegs als gestern. Was aber auch zum Teil bewusst so war. Ich wollte eben gerade nicht nach oder gar während des zweiten Teils abbrechen, weil der Ofen aus ist oder das Knie wieder kommt. Prio lag auf Einheit durchlaufen, auch wenn ein wenig "zu langsam".


Ich hab jetzt Mittwoch oder Donnerstag noch eine QE, wo ich eine ordentliche Strecke mit Tempo machen kann, dann ist Tapering.
Denke Teilnahme in Zürich sollte kein Problem sein, aber die Sub90, hmm. Eher mal 'ne 4:20 probieren. Letztes Jahr hatte ich im WK eine Durchschittspace von 4:29.9

Hi Leute,

hatte mittlerweile meine erste Eigenblutplasmainjektion. Das ganze ist wirklich problemlos und in wenigen Minuten gemacht: abzapfen, zentrifugieren, injizieren. Das Knie fühlt sich durch die zusätzliche Flüssigkeit dann iwie "geschwollen" an und man möchte unbewusst immer schonen, ist aber laut Doc nicht nötig.

Mein "Problem" ist, dass ich nach einigen Wochen Laufpause komplett beschwerdefrei bin (vermutlich solange ich nicht zu Laufen versuche).

Doc meinte auch, der Riss könnte etwas vernarben und das Knie dadurch unempfindlicher werden, aber ich freue mich eigentlich schon auf die OP. Wird.

Haut rein!

@Unwucht : das hört sich doch gar nicht Mal so schlecht an. Wer weiß, vielleicht kannst du in ein paar Monaten doch wieder voll trainieren. Wäre cool.

Bei mir läuft es trotz absolutem Rumpfprogramm erstaunlich gut. Ich halte mich im Moment an die berühmte 80/20 Regel. Nur halt umgekehrt. 80% ist Qualität und 20% easy. Das ist bei 3-4 Einheiten die Woche und davon 2-3mal sub t leider nicht anders machbar.
Eben gerade ST3 2x16' z4Power, 1' Float | avg. 4:21min/km. Das war locker und ich musste mich zusammenreißen nicht schneller zu laufen.
Ähnliches habe ich vor ein paar Wochen 20s langsamer je Kilometer gemacht und das war anstrengend.
Das ganze mit knapp 30km im Schnitt pro Woche in den letzten 6 Monaten. Faszinierend.
Leider wird es in den nächsten 4-8 Wochen da auch nicht mehr werden. Zu viele Projekte.
Im Herbst würde ich dann aber schon ganz gerne neue PB's auf HM und 10k aufstellen.
Oder vielleicht eine PB auf 5km. Das wäre ganz leicht, weil ich noch nie einen 5k Wettkampf gelaufen bin.

Dude77 hat geschrieben: 07.04.2026, 11:16 @Unwucht : das hört sich doch gar nicht Mal so schlecht an. Wer weiß, vielleicht kannst du in ein paar Monaten doch wieder voll trainieren. Wäre cool.

Bei mir läuft es trotz absolutem Rumpfprogramm erstaunlich gut. Ich halte mich im Moment an die berühmte 80/20 Regel. Nur halt umgekehrt. 80% ist Qualität und 20% easy. Das ist bei 3-4 Einheiten die Woche und davon 2-3mal sub t leider nicht anders machbar.
Eben gerade ST3 2x16' z4Power, 1' Float | avg. 4:21min/km. Das war locker und ich musste mich zusammenreißen nicht schneller zu laufen.

Ja danke Kollege, ich hatte den Doc nochmal gezielt auf den Knorpelschaden angesprochen, und gefragt ob es akut bedenklich wäre oder eher altersentsprechende Abnutzung. Er meinte es wäre für sportaffine Leute in meinem Alter durchaus im Rahmen. Und Meniskus kann man ja hoffentlich einigermaßen reparieren. Die Zuversicht steigt in der Tat!

80/20 ist cool, so ähnlich mache ich auch aktuell. Meistens zwischen sub-t und Schwelle aufm Bike, nur ab und an mal ne längere Fahrt mit weniger Intensität

Heute 2. Lauf der Woche und zum zweiten Mal Sub Threshold. Im Detail: ST1 8x4', 1'TP(Gehen) | avg. 4:08min/km.

Schon erstaunlich wie die paar Sekunden schneller die Anstrengung erhöhen. 4:15-4:25 könnte ich bestimmt eine Stunde am Stück laufen und die 8x4 Minuten in 4:08 sind zwar nicht ganz letzte Rille aber schon ziemlich anstrengend.
Insgesamt hatte ich aber schon immer eher Probleme bei kurzen schnellen Sachen.

Wahrscheinlich komme ich diese Woche nur noch einmal zum Laufen und hätte dann 100% Qualitätseinheiten...

Dude77 hat geschrieben: 09.04.2026, 11:16 Heute 2. Lauf der Woche und zum zweiten Mal Sub Threshold. Im Detail: ST1 8x4', 1'TP(Gehen) | avg. 4:08min/km.

Schon erstaunlich wie die paar Sekunden schneller die Anstrengung erhöhen. 4:15-4:25 könnte ich bestimmt eine Stunde am Stück laufen und die 8x4 Minuten in 4:08 sind zwar nicht ganz letzte Rille aber schon ziemlich anstrengend.
Insgesamt hatte ich aber schon immer eher Probleme bei kurzen schnellen Sachen.

Wahrscheinlich komme ich diese Woche nur noch einmal zum Laufen und hätte dann 100% Qualitätseinheiten...

Ist eigentlich Klar weil die physiologische Belastung ja nicht linear steigt sondern ab LT2g(SSmax) recht steil.
Was zusammen mit deinem Gefühl wahrscheinlich bedeutet dass es nicht mehr klar Sub Threshold war vermutlich...
Im Zweifel ist es (Laut Bakken) immer lieber etwas zu langsam als zu schnell. Bei zu langsam kann Mann dann ggfs auch nochmal was dranhängen, entscheidend ist ja eher die gesammte Zeit knapp unter SSmax.
Ich mach nicht so viel Sub Threshold (werde aber übern Sommer etwas aufstocken), aber das Tempo sollte recht schnell, aber immer kontrolliert eigentlich sein (4:00 hier ja Fast genau 1 km. ).
Gut steuerbar eigentlich.

Xyris hat geschrieben: 09.04.2026, 21:16

Dude77 hat geschrieben: 09.04.2026, 11:16 Heute 2. Lauf der Woche und zum zweiten Mal Sub Threshold. Im Detail: ST1 8x4', 1'TP(Gehen) | avg. 4:08min/km.

Schon erstaunlich wie die paar Sekunden schneller die Anstrengung erhöhen. 4:15-4:25 könnte ich bestimmt eine Stunde am Stück laufen und die 8x4 Minuten in 4:08 sind zwar nicht ganz letzte Rille aber schon ziemlich anstrengend.
Insgesamt hatte ich aber schon immer eher Probleme bei kurzen schnellen Sachen.

Wahrscheinlich komme ich diese Woche nur noch einmal zum Laufen und hätte dann 100% Qualitätseinheiten...

Ist eigentlich Klar weil die physiologische Belastung ja nicht linear steigt sondern ab LT2g(SSmax) recht steil.
Was zusammen mit deinem Gefühl wahrscheinlich bedeutet dass es nicht mehr klar Sub Threshold war vermutlich...
Im Zweifel ist es (Laut Bakken) immer lieber etwas zu langsam als zu schnell. Bei zu langsam kann Mann dann ggfs auch nochmal was dranhängen, entscheidend ist ja eher die gesammte Zeit knapp unter SSmax.
Ich mach nicht so viel Sub Threshold (werde aber übern Sommer etwas aufstocken), aber das Tempo sollte recht schnell, aber immer kontrolliert eigentlich sein (4:00 hier ja Fast genau 1 km. ).
Gut steuerbar eigentlich.

Also ich hab mein "sub-T" Programm von so einer Website. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob das mit Bakken etwas zu tun hat.
Die Paces sind dann bei den kurzen (4') bei 10k-15k Tempo, bei den mittleren (8')HMRT und bei den langen MRT. Die langen sollten eigentlich so um die 12 Minuten sein. Bei den langen mache ich aber immer 2 Intervalle draus (bei 32' also 2*16'). In der Vergangenheit habe ich die Belastung von 20' je Einheit ausgehend, jede Woche um 4' gesteigert, bis ich bei 40' war. Dieses Mal bin ich bei 28' eingestiegen und will jetzt eigentlich erstmal bei 32' bleiben, da ich so weinig laufe.
10k Tempo ist ja per se nicht sub Threshold, sondern eher knapp schneller als Threshold. Trotzdem finde ich die Aufteilung nicht schlecht, da ich damit mehr Tempobereiche abdecke. Ob man das nun wirklich sub-T nennen sollte, weiß ich aber auch nicht. Es sind einfach Intervalle im 10-15k Tempo mit sehr kurzer Pause.

Dude77 hat geschrieben: 10.04.2026, 08:57 10k Tempo ist ja per se nicht sub Threshold, sondern eher knapp schneller als Threshold.

Sub-T ist ein State und keine feste Pace. Je kürzer die Intervalle desto schneller kann man die laufen und bleibt weiterhin unter dem LT2-Threshold.

b3ngel hat geschrieben: 10.04.2026, 10:41

Dude77 hat geschrieben: 10.04.2026, 08:57 10k Tempo ist ja per se nicht sub Threshold, sondern eher knapp schneller als Threshold.

Sub-T ist ein State und keine feste Pace. Je kürzer die Intervalle desto schneller kann man die laufen und bleibt weiterhin unter dem LT2-Threshold.

Ja, auch das weiß ich. Ich habe mir schon gedacht, dass bei der kürze der Intervalle und der im Verhältnis zur Belastung langen Pause das Laktatlevel nicht so stark ansteigt.
Man spricht trotzdem allgemein von Threshold-Pace - auch wenn das natürlich genaugenommen falsch ist.
Ich bin aber in einem Leistungsbereich, in dem wie ich glaube, die Theorie nicht ganz so wichtig ist. Zumal ich sowieso nicht weiß wo meine einzelnen Bereiche liegen. Ich mache das nach Gefühl und da mein Puls eh "spinnt", habe ich nur mein Belastungsgefühl als belastbare Größe.

Ich wollte damit ja auch nur ausdrücken, dass die Intervalle bewusst zügig gelaufen werden und ich da eben nicht "sehr vorsichtig" rangehe.
Bei den mittellangen und langen bin ich dann eher konservativ.
Prinzipiell ist aber jede sub-T Einheit bei mir so angelegt, dass ich die gleiche Einheit zur Not am gleichen Tag wiederholen könnte. Sprich, es ist ganz weit weg von einer all-out Einheit weg und sehr kontrolliert.
Die 8*4' in 4:08 hätte ich sicher auch 3-5s schneller laufen können oder halt 10*4'. Dann wäre es hart gewesen. So war ich 15' nach der Einheit wieder frisch und erholt.

Wenn ich da an meine VO2max Einheiten (z.B. 6*1200m@3:45min/km, was damals in etwa 3-5k Pace entsprach, mit 3' Pause) zurückdenke, dann wird mir nur beim Gedanken übel. Die waren immer sehr hart. Bei den letzten 2 Intervallen hat es schon nach 400m weh getan.

Dude77 hat geschrieben: 10.04.2026, 08:57

Xyris hat geschrieben: 09.04.2026, 21:16

Dude77 hat geschrieben: 09.04.2026, 11:16 Heute 2. Lauf der Woche und zum zweiten Mal Sub Threshold. Im Detail: ST1 8x4', 1'TP(Gehen) | avg. 4:08min/km.

Schon erstaunlich wie die paar Sekunden schneller die Anstrengung erhöhen. 4:15-4:25 könnte ich bestimmt eine Stunde am Stück laufen und die 8x4 Minuten in 4:08 sind zwar nicht ganz letzte Rille aber schon ziemlich anstrengend.
Insgesamt hatte ich aber schon immer eher Probleme bei kurzen schnellen Sachen.

Wahrscheinlich komme ich diese Woche nur noch einmal zum Laufen und hätte dann 100% Qualitätseinheiten...

Ist eigentlich Klar weil die physiologische Belastung ja nicht linear steigt sondern ab LT2g(SSmax) recht steil.
Was zusammen mit deinem Gefühl wahrscheinlich bedeutet dass es nicht mehr klar Sub Threshold war vermutlich...
Im Zweifel ist es (Laut Bakken) immer lieber etwas zu langsam als zu schnell. Bei zu langsam kann Mann dann ggfs auch nochmal was dranhängen, entscheidend ist ja eher die gesammte Zeit knapp unter SSmax.
Ich mach nicht so viel Sub Threshold (werde aber übern Sommer etwas aufstocken), aber das Tempo sollte recht schnell, aber immer kontrolliert eigentlich sein (4:00 hier ja Fast genau 1 km. ).
Gut steuerbar eigentlich.

Also ich hab mein "sub-T" Programm von so einer Website. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob das mit Bakken etwas zu tun hat.
Die Paces sind dann bei den kurzen (4') bei 10k-15k Tempo, bei den mittleren (8')HMRT und bei den langen MRT. Die langen sollten eigentlich so um die 12 Minuten sein. Bei den langen mache ich aber immer 2 Intervalle draus (bei 32' also 2*16'). In der Vergangenheit habe ich die Belastung von 20' je Einheit ausgehend, jede Woche um 4' gesteigert, bis ich bei 40' war. Dieses Mal bin ich bei 28' eingestiegen und will jetzt eigentlich erstmal bei 32' bleiben, da ich so weinig laufe.
10k Tempo ist ja per se nicht sub Threshold, sondern eher knapp schneller als Threshold. Trotzdem finde ich die Aufteilung nicht schlecht, da ich damit mehr Tempobereiche abdecke. Ob man das nun wirklich sub-T nennen sollte, weiß ich aber auch nicht. Es sind einfach Intervalle im 10-15k Tempo mit sehr kurzer Pause.

10 km RT ist ja per Definition kein Sub Threshold, sondern liegt ja eher leicht über der Schwelle. Wenn man den klassischen Ansatz verfolgt, sollte Suub Trreshold ja bewusst unterhalb davon stattfinden.
Daher ist die Bezeichnung für die Einheit bei dir hier wahrscheinlich nicht ganz passend., aber ist ja nicht das entscheidende.

Deine Einteilung finde ich aber grundsätzlich interessant. Streng genommen ist das kein klassisches Sub-Threshold, sondern eher eine Mischung aus MRT, HM-Tempo und teilweise 10 km-Tempo. 10er RT iegt ja schon eher an bzw. leicht über der Schwelle.
Der Vorteil ist meine Ich ist tatsächlich, dass du damit tatsächlich viele bereiche gleichzeitig abdeckst. Für deine begrenzte Trainingszeit ist das ne solide Lösung, auch wenn es natürlich etwas an Spezifität und Tiefe dann natürlich fehlt.

Dass Sub Threshold (und Threshold) eher ein Zustand als eine fixe Pace ist, stimmt natürlich auch. Der Bereich kann je nach Tagesform, Bedingungen oder Ermüdung leicht variieren.
Kürzere Intervalle könnte man theoretisch etwas schneller laufen, ohne dass die Gesamtbelastung sofort umsschlägt. Trotzdem muss man aufpassen, dass man nicht zu stark Richtung 10er RT geht, weil man teils dann ereits über der Schwelle arbeitet und der Trainingsreiz etwas verschoben wird.
Wenn die Intervalle zu kurz werden (z. B. 1–2 Minuten oder 400-800m) um sie schneller zu laufen), fehlt zudem oft die kontinuierliche Laktatbelastung, die man für Sub-Threshold eigentlich haben möchte. Das passt dann eher als ergänzende zweite Einheit (z. B. im Rahmen Double threshold), aber weniger als "klassische" Sub Threshold.
Letztlich ist ja nicht das Ziel möglichst schnell zu laufen (auch bei kurzen Intervallen)
Sondern recht viel konstante Zeit und Belastung unter SSmax (LT2) zu sammeln. Kürzere Intervalle sollten mMn dann nicht zwingend in jedem Fall schneller sein sondern sind eigentlich besser steuerbar als längerer Blöcke.
Insgesamt sind die 30-40 min schon solide.
Mehr als 50 min müsste auch Mehr Volumen zur Unterstützung Haben

Du kannst ja und sollst zusätzlich noch deine Recht aktuelle (?) 10 km Zeit nehmen? Das waren doch ziemlich genau 40 min? Denke der Bereich @4:10-15 sollte Hier wahrscheinlich auch mit deinem Gefühl matchen?

Xyris hat geschrieben: 10.04.2026, 13:51

Dude77 hat geschrieben: 10.04.2026, 08:57

Xyris hat geschrieben: 09.04.2026, 21:16

Ist eigentlich Klar weil die physiologische Belastung ja nicht linear steigt sondern ab LT2g(SSmax) recht steil.
Was zusammen mit deinem Gefühl wahrscheinlich bedeutet dass es nicht mehr klar Sub Threshold war vermutlich...
Im Zweifel ist es (Laut Bakken) immer lieber etwas zu langsam als zu schnell. Bei zu langsam kann Mann dann ggfs auch nochmal was dranhängen, entscheidend ist ja eher die gesammte Zeit knapp unter SSmax.
Ich mach nicht so viel Sub Threshold (werde aber übern Sommer etwas aufstocken), aber das Tempo sollte recht schnell, aber immer kontrolliert eigentlich sein (4:00 hier ja Fast genau 1 km. ).
Gut steuerbar eigentlich.

Also ich hab mein "sub-T" Programm von so einer Website. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, ob das mit Bakken etwas zu tun hat.
Die Paces sind dann bei den kurzen (4') bei 10k-15k Tempo, bei den mittleren (8')HMRT und bei den langen MRT. Die langen sollten eigentlich so um die 12 Minuten sein. Bei den langen mache ich aber immer 2 Intervalle draus (bei 32' also 2*16'). In der Vergangenheit habe ich die Belastung von 20' je Einheit ausgehend, jede Woche um 4' gesteigert, bis ich bei 40' war. Dieses Mal bin ich bei 28' eingestiegen und will jetzt eigentlich erstmal bei 32' bleiben, da ich so weinig laufe.
10k Tempo ist ja per se nicht sub Threshold, sondern eher knapp schneller als Threshold. Trotzdem finde ich die Aufteilung nicht schlecht, da ich damit mehr Tempobereiche abdecke. Ob man das nun wirklich sub-T nennen sollte, weiß ich aber auch nicht. Es sind einfach Intervalle im 10-15k Tempo mit sehr kurzer Pause.

Du kannst ja und sollst zusätzlich noch deine Recht aktuelle (?) 10 km Zeit nehmen? Das waren doch ziemlich genau 40 min? Denke der Bereich @4:10-15 sollte Hier wahrscheinlich auch mit deinem Gefühl matchen?

Meine aktuelle 10er Zeit aus dem September weil ich davor in 9 Monaten 2100km gelaufen bin (Schnitt 234km/Monat) und danach bin jetzt in 6 Monaten nur 660km gelaufen (Schnitt 110km).. Mit reichlich Infekten und vor allem Zahnproblemen die zu Antibiotikum Einsätzen führten.

Trotzdem kann ich jetzt aktuell gar nicht soooo weit von den 40min auf 10k entfernt sein, da ich ja halbwegs kontrolliert die 8*4' in 4:08 laufen kann und 4*8' @4:16 und 2*16'@4:21 jeweils mit 1'Jog/Flow ziemlich locker waren.
Mein Puls hat sich zwar leider verschoben und runalyze meint partout ich sollte nicht schneller als 45' auf 10k laufen, aber das nehme ich nicht ernst.