Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Der zweite Commute Run am Double Run Day war gewohnt zäh, wurden dann 10,5km in 58min @5:30.

Morgen Entlastungstag im Schwimmen.

Ich habe mich tatsächlich auf 10km @4:32 71% Hfmax beschränkt, trotz bestem Wetter und reichlich Zeit. Die habe ich dann für leichte Gartenarbeit genutzt.
Beine fühlten sich soweit wieder ganz gut an.
Morgen wahrscheinlich dann wieder Radpendeln.
Am 10.05. in Duisburg starte ich jetzt auf jeden Fall.
Hatte mich aus Spaß bei https://www.rhein-ruhr-marathon.de/aktu ... thons.html beworben und hab heute die Mail bekommen, dass ich wohl dabei bin.
Mal sehen, wie das Ganze dann am Ende abläuft.

Antracis hat geschrieben: 15.04.2026, 06:26Und Ihr so ?

Bei mir heute nochmal – das wohl letzte mal vor London – richtig das System durchgepustet mit Laufbahn-Intervallen in der Laufgruppe:

10.0km @5:01/km mit
3x2min + 3x6min + 3x2min, jeweils 90s Geh-/Stehpause
(2min @~3:43/km, 6min @~4:00/km)

Geht wohl in Relation zu meiner aktuellen Form schon noch als halbwegs ok durch, aber irgendwie gefühlt doch ein wenig mühsamer als in den Vorwochen. Obwohl schon auch sagen muss, dass 90s Pause irgendwie echt nicht lang sind, zumindest für die 6min Intervalle...

Xyris hat geschrieben: 15.04.2026, 18:11

Muc85 hat geschrieben: 15.04.2026, 10:11 Vielen Dank für die tollen Berichte und dynamischen Bilder @Fjodoro @Christoph83 @RedDesire und @Xyris


In 3,5 Wochen ist noch der Halbmarathon in Ingolstadt geplant. Mein Team hat mich da rekrutiert, aber sollte normalerweise ja ein guter Zeitpunkt sein.

Die Strecke ist furchtbar. Werden ich niemals mehr laufen

Da schonmal viel Erfolg

Da hast du absolut recht. Mit ner PB rechne ich da auch nicht.

Ich überlege gerade auch eher im Herbst nochmal nen schnellen HM zu machen. Aber da ist die Terminplanung noch nicht weit genug.

Hat jemand Erfahrung mit Route du Vin?

Willkommen zurück @ToPoDD und ebenfalls ein Dankeschön der Teilhabe diverser landschaftlich und Urbaner Eindrücke vom anderen Ende der Welt.

Zu dem Schuhwechsel in WZ2 beim Wettkampf von @Christoph83 kann ich ebenfalls bestätigen, dass man nicht gut in die Schuhe kommt. Die sind auch von der Öffnung her enger bemaßt als viele andere, denn irgendwie muss ich meinen Quadratfuß dort auch immer ein wenig schräg stellen um dort rein zu schlüpfen. Die Polsterung im Innenbereich erleichtert es einem dabei auch nicht, und ja, die Zunge ist wirklich kurz. Davon ab sitzt der im Wettkampf aber sehr gut und angenehm, kaum ein rutschen darin und über längere Läufe keine Beschwerden.
Glückwunsch zum coolen Event mit dem Joey Kelly, wird sicherlich toll und in Zeiten zunehmender Radikalisierung ein wichtiges Signal. Irgendwo hatte ich davon bereits gelesen innerhalb der letzten Tage. Übrigens als Podcast Tipp: Jubi-Folge #300 des Bestzeit Podcast von Ralf Scholt & Philipp Pflieger mit Joey Kelly als Gast. Sehr hörenswert!

Hat @Steffen42 denn bereits eine Diagnose erhalten, oder steht der Termin beim Radiologen noch aus? Wahrscheinlich habe ich das während meiner kurzen Abwesenheit irgendwie verpasst.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Ordentlich Programm heute aus dem Plan. 15‘ EL + 4Satz Lauf ABC + 4 Strides a 75m + 8x 1000m ~4:00/Km mit 4‘ TP + 30‘ TDL in 4:45/Km. Insgesamt 24Km @5:02/Km bei 75% HFMAX.
Der Intervallteil war sehr anstrengend, da habe ich gestern zu viele Körner liegen lassen und war nicht erholt genug. Die 30' Auslaufen in dem <4:45er Schnitt hingegen waren recht moderat dagegen.

@RedDesire

Respekt! Die Einheit schreit doch förmlich danach, dass du noch ordentlich was auf deine Zeit aus Hannover drauf legen bzw. runternehmen kannst, oder?

Guten Morgen :-)

Gestern wegen beruflicher Reiserei Pausentag und stattdessen nach der Arbeit in die Sauna - muss auch mal sein.

Heute dann Anti-like Double-run-Day;

36‘ / 5,9 km mit Madame

Heute Abend dann noch ne Std locker + Kraft

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 16.04.2026, 08:02 Und ihr so?

Den Tag mit Krafttraining gestartet. Vor dem Mittagessen noch meine Walkingrunde und heute Abend längeres Radtraining (vermutlich Rolle, hier regnet es leicht).

RedDesire hat geschrieben: 15.04.2026, 22:50 Hat @Steffen42 denn bereits eine Diagnose erhalten, oder steht der Termin beim Radiologen noch aus? Wahrscheinlich habe ich das während meiner kurzen Abwesenheit irgendwie verpasst.

Nein, Du hast da nichts verpasst. MRT hatte ich vor zwei Wochen, heute Termin beim Orthopäden.
Meine Krankheitsgeschichte trete ich nicht im Detail im öffentlichen Internet breit, daher nur mal kurz zusammengefasst: Knie ist altersbedingt verschlissen (Befund MRT las sich dramatischer, als es ist). Hab eine Reizung im Knie, die aus der altersbedingten Arthrose kommt. Ist alles über die fünf Wochen schon deutlich besser geworden, aber Abnutzung ist halt Abnutzung. Geduld bewahren, weiter fleißig Krafttraining, Walking, Rudern und Radfahren. OP wäre totaler Quatsch, sagt der Arzt.

Dann wird es hoffentlich wieder an einen Punkt kommen, an dem ich moderat Laufen kann. Überlege noch, ob ich zur Beschleunigung mir Hyarulonsäure spritzen lasse, das soll das Gelenk "schmieren", aber wissenschaftliche Evidenz ist naja und ich bin nun mal kein Freund von Spökenkiekerei. Alternativ schmiere ich mich bei Vollmond mit Kuhfladen ein, das hilft vielleicht auch.
Rezept für Einlagen gab es natürlich auch, bekomme ich quasi jedes Mal beim Orthopäden.

In sofern: ich bin da entspannt, auf mich wartet kein Bus und ich mach einfach weiter mit dem, was ich grade mache. .

AB1985 hat geschrieben: 15.04.2026, 23:55 @RedDesire

Respekt! Die Einheit schreit doch förmlich danach, dass du noch ordentlich was auf deine Zeit aus Hannover drauf legen bzw. runternehmen kannst, oder?

sehe ich auch so, starke Einheit @RedDesire!

@Steffen42: schön, dass der Befund sich nicht bestätigt hat und dass es "nur" das Alter ist Wünsche dir weiterhin schnelle Genesung, bleib gelassen und ruhig wie du bist.

Muc85 hat geschrieben: 15.04.2026, 21:47 Hat jemand Erfahrung mit Route du Vin?

@Spiridon08, siehe auch aktuell hier: post2849804.html#p2849804

Fjodoro hat geschrieben: 16.04.2026, 09:37

Muc85 hat geschrieben: 15.04.2026, 21:47 Hat jemand Erfahrung mit Route du Vin?

@Spiridon08, siehe auch aktuell hier: post2849804.html#p2849804

der hört sich eig recht gut an, aber so mega umständlich für mich da hinzukommen, und das ist ja im letzte Kuhkaff, da erst mal Hotel zu kriegen was bezahlbar ist.....hmmmm

Danke, aber auf der Skala waren die IV's gefühlt eine 8/10 der physiologischen Seite her. Bin vor der TP auch etwa 30 Sekunden stehen geblieben. Als realistisches Zwischenziel sähe ich diese Pace mal in einem 5er TT gegen Mai unterzubringen.

Ich glaube du handelst hier soweit korrekt @Steffen42 Meine Ma lässt sich ein bis zweimal im Jahr mit dem genannten Mittel behandeln, ist mittlerweile jedoch selbst ein wenig skeptisch dem gegenüber. Werde da mal den Tipp mit dem Kuhfladen weitergeben

Ethan hat geschrieben: 16.04.2026, 08:02 Und ihr so?

Bei endlich moderat angenehmen Temperaturen mit dem Rad 13,5Km zu Arbeit gependelt, etwas hart reingetreten teilweise, aber nicht verschwitzt angekommen. Später dann die selbe Strecke zurück.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2026, 08:02 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

@Fjodoro War mir relativ sicher die Pace eigentlich einfach zu schaffen. Bin auch in letzter Zeit mal 3x5/4x3 @4:20 gelaufen (3:30 TP, 2:00 TP), und das hat sich damals relativ einfach angefühlt. Der Max Puls war weiter unterhalb meines avg Puls im WK. Aber so habe ich zumindest eine Erkenntnis gewonnen, das ich den 10er langsamer angehen muss.

@Xyris Kannste da nicht in Trier übernachten, und dann morgens mit dem Auto hinfahren, sind 45km das sollte doch morgens entspannt gehen.

b3ngel hat geschrieben: 16.04.2026, 10:19

Ethan hat geschrieben: 16.04.2026, 08:02 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

@Xyris Kannste da nicht in Trier übernachten, und dann morgens mit dem Auto hinfahren, sind 45km das sollte doch morgens entspannt gehen.

ja mim auto wäre so halb ok, aber mim Zug echt nervig
hmmm Ende Sept ist okay, aber für mich net gaaanz optimal

Ja, die Region ist nicht gerade optimal mit der Bahn zu erreichen. Unterkünfte sollten sich aber an der Mosel genügend finden.

Bei mir heute erster Lauf nach dem Marathon. 7.5km @5:06. Hinweg sehr locker flockig, auf dem Rückweg aber deutlich die noch fehlende Kraft gespürt.

@Steffen42

Die -Fladen Therapie klingt interessant, vll reagiert der Körper & die Reizung im Knie verschwindet kurz vor Therapiestart. Nächster Vollmond ist übrigens der 01. Mai .

Ich wünsche Dir, dass Du bald wieder moderat+ laufen kannst. Weiterhin viel Gelassenheit gewünscht & Grüße, RunODW

Schon wieder zu Hause. Rückfahrt mit zwei Stopps zum Einkaufen und Vorbereitung Feuerwehrdienst heute. Damit insgesamt 27,4Km Radpendeln heute.

Xyris hat geschrieben: 16.04.2026, 09:53

Fjodoro hat geschrieben: 16.04.2026, 09:37

Muc85 hat geschrieben: 15.04.2026, 21:47 Hat jemand Erfahrung mit Route du Vin?

@Spiridon08, siehe auch aktuell hier: post2849804.html#p2849804

der hört sich eig recht gut an, aber so mega umständlich für mich da hinzukommen, und das ist ja im letzte Kuhkaff, da erst mal Hotel zu kriegen was bezahlbar ist.....hmmmm

Super. Danke.
Bin noch in der Terminplanung. Aber das wäre dann wirklich ne Option.

Und mit dem Kuhkaff ist mir bewusst.
Ich würde es mit nem Trip zur Verwandtschaft verbinden. Wäre dann schon in der Nähe von Trier.
Für die Besuche bin ich die Anreise gewohnt…..

Bei mir heute nochmal ein Ruhetag mit leichtem Dehnen.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2026, 08:02 Und ihr so?

Radpendeln, 2x53km bei knapp 180W

Xyris hat geschrieben: 16.04.2026, 10:58 ja mim auto wäre so halb ok, aber mim Zug echt nervig
hmmm Ende Sept ist okay, aber für mich net gaaanz optimal

Stuttgart - Trier mit der Bahn doch ok. (3:38) Und von dort, kannste evtl. schauen ob Dich jemand am Morgen vom Forum mitnimmt, wenn es einige gibt die dort starten. Oder Du nimmst Dir nen Carsharing bzw. Mietauto!

Ethan hat geschrieben: 16.04.2026, 08:02Und ihr so?

Bei mir heute nur in bisschen Alibisport aka. Recovery aka. Tapering aka. Beineausschütteln:

6.5km 98hm @5:23/km

Der Beineausschütteln-Aspekt war dabei heute unerwartet nötig, irgendwie noch ziemlich verspannte Beine von den Intervallen gestern...

b3ngel hat geschrieben: 16.04.2026, 19:57

Xyris hat geschrieben: 16.04.2026, 10:58 ja mim auto wäre so halb ok, aber mim Zug echt nervig
hmmm Ende Sept ist okay, aber für mich net gaaanz optimal

Stuttgart - Trier mit der Bahn doch ok. (3:38) Und von dort, kannste evtl. schauen ob Dich jemand am Morgen vom Forum mitnimmt, wenn es einige gibt die dort starten. Oder Du nimmst Dir nen Carsharing bzw. Mietauto!

2,5 h mit dem Regio ab Mannheim (kotz), 2 mal umsteigen...
Naja mal schauen. Trier - nennig gibt's ja auch Zug. Und bin nennig über die Grenze zum Start sind es nur 2 km oder so..

Guten Morgen :-)

52‘ locker, davon 6 km mit Madame.

Euch ein schönes Wochenende.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 17.04.2026, 07:57 Und ihr so?

Nach Kaffee und Marmeladen-/Honigbroten 45min locker Zwift. Zu Mittag meine 4km Walkingrunde (Doc approved) und heute Nachmittag Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 17.04.2026, 07:57
Und ihr so?

Heute morgen 7 km ganz locker, nach der OP vor gut einem Jahr, und einigen anderen Rückschlägen, geht es langsam wieder aufwärts.

Ethan hat geschrieben: 17.04.2026, 07:57 Und ihr so?

Jetzt heute früh einfach mal angefangen meine übliches Tapering-Programm der letzten paar Marathons abzuspulen. Sinnhaftigkeit ist zwar äußerst fraglich, da die entsprechende Vorbereitung dazu fehlt, aber was will man machen.

"Medium-short run" 15.8km 139hm @4:59/km mit 2x2km LT @4:01/km (flach)

"Medium-short run" dabei nur in Anführungszeichen, da das Wortspiel nicht so wirklich funktioniert, wenn man die komplette Vorbereitung über keinen einzigen Medium-Long Run gelaufen ist...

Ethan hat geschrieben: 17.04.2026, 07:57

Euch ein schönes Wochenende.

Dir auch!

Und ihr so?

Gestern Entlastungstag, 2.500m Schwimmen am Abend. Lief ganz gut, komme langsam wieder in Schwung und der Rhytmus wird besser.

Heute morgen dann gleich wieder ins Wasser, wurden 1.700m mit viel Seitlagenschwimmen und technischem Gedöns. Bisserl schneller bin ich über die Jahre geworden, aber viel isses nicht. Aber ich bin wesentlich effizienter und fühle mich komfortabler im Wasser. Das ist viel wert, wenn man nicht beständig Panik und Erstickungsanfälle hat. Das hebt den Spaß doch gewaltig.

Heute Abend noch kurzes Läufchen!

Ethan hat geschrieben: 17.04.2026, 07:57 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

Xyris hat geschrieben: 16.04.2026, 09:53

Fjodoro hat geschrieben: 16.04.2026, 09:37

Muc85 hat geschrieben: 15.04.2026, 21:47 Hat jemand Erfahrung mit Route du Vin?

@Spiridon08, siehe auch aktuell hier: post2849804.html#p2849804

der hört sich eig recht gut an, aber so mega umständlich für mich da hinzukommen, und das ist ja im letzte Kuhkaff, da erst mal Hotel zu kriegen was bezahlbar ist.....hmmmm

Das sollte nicht das Problem sein, die lux. Mosel ist nicht schlecht touristisch, da gibt's Hotels und Ende September ok.
Ansonsten: Hotel in Luxemburg-Stadt oder Findel (Flughafen) und Bus nach Remich (kostenlos) und ziemlich kurz.
Kann dir da helfen, sag Bescheid, falls Route du Vin eine Option ist.

Ich bin nach dem HM in Zürich dabei, das Training wieder vorsichtig aufzunehmen.

Mo: Ruhe
Di: 7km@5:45
Mi: 10km@5:37
Do: 40' Rennrad
Heute: 15km @5:24

Morgen wieder Rennrad, Sonntag wird es wieder ein längerer Lauf, probiere auch kurze Teile in gemässigtem Tempo, also z.B. mit 'ner 4:30. Mal sehn, ob das schon locker geht, wenn nicht, lasse ich es gleich wieder.

Die Sub 3:20 aus dem Thread Titel hier? Das könnte zu meinem Ziel für Ende Oktober passen. Nach Sub 92 im HM müsste die eigentlich zu packen sein. Auch ohne drei QEs und 90km Laufen in der Woche. Zwei Tage Rennrad pro Woche werden wohl bleiben.

Der 15km Lauf heute in Luzern vom Tribschen um die Spitze der St. Niklausen Halbinsel rum und wieder zurück war einfach herrlich. Kleinere Steigungen drinnen, damit die Intensität leicht variiert, aber auch nicht mehr als 1km am Stück bergauf. Passt perfekt. Und das Wetter einfachherrlich heute. Übrigens ein Teil der Marathon Strecke im Oktober.

Bei mir heute eine Runde mit dem Rennrad.
64,5km in 2:06h @182W 67% Hfmax

Bei mir heute eine neue Variante des progressiven Laufs im "kenyan style", d.h. sehr langsamer Begin und Steigerung bis HM-Pace. Am Ende 10km mit 4:32/km (Splits von 5:48 bis 3:41/km). Schöne Variante um auch müde Beine in Schwung zu bringen.

Gelaufen im neuen Adios 9. Sehr minimalistischer Schuh, gefällt mir.

Bei mir heute der erste Lauf nach Hannover
45min @5:07 (68%)

Bei mir heute ein Touri-Run mit @JoelH und Frau durch den Tiergarten, an der Siegessäule vorbei, Blick auf den Reichstag und natürlich Foto-Stopp am Brandenburger Tor und zurück eine Extra-Schleife wegen fehlender Ortskenntnisse am Zoo vorbei.

Wurden mit 3 Steigerungen am Ende dann 11 km @5:50.

Halte uns ruhig auf dem laufenden @jonny68 und las uns auf deinem Weg zurück teilhaben. Vielleicht gibt es ein paar Eckdaten, wie z.B. ob du dir da Unterstützung für die Trainingsplanung einholst oder erstmal nach besten Wissen trainierst. Noch etwas anderes nebenher wie Stabi oder Krafttraining?

Ist @spiridon bereits in Massachusetts eingetroffen?

Ethan hat geschrieben: Und ihr so?

Langer Lauf der Woche mit Tempo. Zuerst 60min locker, dann 60min mit Tempo. Mit dem Tempoanteil war ich jedoch nicht ganz zufrieden, denn hin und wieder bin ich mal so 20-30sek stehengeblieben, die Waden waren irgendwie nicht locker genug. Nach den Stehpausen ging es wieder soweit gut. Insgesamt sind es 25,6Km @4:50/Km geworden, der Tempoteil lag bei ~4:30/Km.

@RedDesire Ja. Bei mir zweiter Tag in Boston. Startnummer abgeholt. Und schon Einiges von der Stadt gesehen. Morgen mache ich einen Shakeout Run.

Bei mir waren es heute 15.66km in 1:33 bei 69% ⌀ HF. Wetter war fantastisch, kühl und trocken.

Und Ihr so?

Gestern Abend eine Stunde laufen locker @5:30

Heute morgen vor dem Frühstück eine Stunde locker mit 10 Strides @5:21

Jetzt auf der Rolle Kraftausdauer-Intervalle mit geringer Trittfrequenz und danach nochmal eine Stunde Lauf.

Morgen dann lang Rad, wohl leider auf der Rolle, weil heute eigentlich bester tag dafür, aber ich hab nicht genug Zeit.

Guten Morgen :-)

70‘ locker, davon 6k (37‘) mit Madame.

Nächste Woche möchte ich jeden Morgen 1Std laufen. Langsam komme ich wieder rein

Und ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 18.04.2026, 07:41 Und Ihr so?

1,5h Zwift und heute Abend noch Krafttraining.

b3ngel hat geschrieben: 18.04.2026, 07:41Und Ihr so?

20 km Rad
6 km @5:30 Ein/Auslaufen
5 km @3:59 Parklauf

Eigentlich locker, nur unschön, dass es sich nicht noch lockerer anfühlte.

Wünsche ein schönes WE.

Zwift wurde dann 1h:22 min @180W NP mit 4 x6Min @200W bei TF 55/min, Pause 2 min @165W mit 65/min.

Die Einheit zielt auf die Senkung der Laktatbikdungsrate, unteres GA2 mit hohem Drehmoment. Das heisst weit von der Schwelle weg, leicht unter bis um LT1 / Übergang Richtung LT2. Aber mit ordentlich Kraftreiz.

Dadurch werden vor allem oxidative Muskelfasern (Typ I und Typ IIa) stärker rekrutiert und metabolisch „aufgerüstet“, während die Beteiligung schnell-glykolytischer Typ-IIx-Fasern relativ sinkt und sich diese langfristig eher in Richtung IIa verschieben.

Das ist aber natürlich nur ein Add-on Training, das wesentliche Mittel sind hohe aerobe Umfänge und längere Einheiten mit noch stabilem und nicht zu hohem Laktat.

Danach gabs noch einen Koppellauf 11,5km/58min @5:05…leicht als Cescendo gelaufen, d.h. die letzten 2 Kilometer so um 4:45 etwas flotter.

Hi zusammen,

ich wünsche allen morgigen Wettkämpfern Alles Gute für den Run & haut easy peasy oder auf der letzten Rille so richtig einen raus. Daumen sind beide feste gedrückt.

@Dartan @Spiridon08 @Majorakl, @heikchen007 läufst Du auch, da war doch was?

@movingdet65 startet nächste Woche und rockt den Hermann!

Schönen Samstag & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 18.04.2026, 18:15@Dartan @Spiridon08 @Majorakl, @heikchen007 läufst Du auch, da war doch was?

Also ich habe noch eine Woche, und @Spiridon08 zumindest noch bis Montag. Beim Rest fehlt mir auch gerade der Überblick.

b3ngel hat geschrieben: 18.04.2026, 07:41Und Ihr so?

Samstag, also natürlich parkrun, was sonst? Aber wie aktuell bei mir üblich wieder nur vollkommen entspannt neben dem Kinderwgen her, den ich die letzten Wochen auch schon das ein oder andere mal schieben durfte:

5.0km in 28:15min | 26:50min Bewegungszeit (@5:39/km | @5:22/km)

Morgen dann weiter in meinen Standard-Tapering-Programm und voraussichtlich noch mal 21.1km mit 5km MRT. Sollte jetzt hoffentlich auch keine unlösbare Herausforderung darstellen.

P.S.
Lufthansa Streik für mein London Ausflug wohl voraussichtlich verpasst (so mancher deutscher Boston Starter hatte da die Woche viel "Spaß" ), dafür wohl voraussichtlich U-Bahn-Streik in London am Marathon Wochenende...

Mei, stimmt, Boston ist Montag und Du läufst in London. Okay, jetzt habe ich das beisammen. Dann volle Kraft voraus für @Majorakl morgen.

Grüße & einen feinen Restsamstag, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 17.04.2026, 20:00 Bei mir heute eine neue Variante des progressiven Laufs im "kenyan style", d.h. sehr langsamer Begin und Steigerung bis HM-Pace. Am Ende 10km mit 4:32/km (Splits von 5:48 bis 3:41/km). Schöne Variante um auch müde Beine in Schwung zu bringen.

Jap, bei Kenyan-style progression run habe ich erstmal nachgeschaut wie das so abläuft. Ich lese momentan das aktuelle Buch von John Davis, ziemlich interessant und abwechslungsreiche Trainingspläne. Für den Frankfurt - Marathon könnte ich mir den Gale-Plan vorstellen, 12W oder 18W und zuvor spezifisch auf einen 10er trainieren.

Nach Greif und Pfitz scheint mir Davis eine gute Fortführung in der Trainingsgestaltung. Viel spezifisches MRT-pace, Wechselläufe, Hügelläufe, fast pace finishes und 10 verschiedene Tempozonen. Die Darstellung mit seiner vielsprossigen Leiter versus old-school Prinzipien mit den vier fünf Sprossen ist für mich plausibel. Der prozentbasierende Marathon Pace - Ansatz gefällt mir ebenso:

https://runningwritings.com/

https://m.youtube.com/watch?v=NeaIOIdOl ... ACAQ%3D%3D

Bin gespannt wie Dir das Training taugt, ich muss halt auch mal gucken wie's bei mir so läuft, sobald ich einsteigen werde.

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 18.04.2026, 22:00

ZenZone hat geschrieben: 17.04.2026, 20:00 Bei mir heute eine neue Variante des progressiven Laufs im "kenyan style", d.h. sehr langsamer Begin und Steigerung bis HM-Pace. Am Ende 10km mit 4:32/km (Splits von 5:48 bis 3:41/km). Schöne Variante um auch müde Beine in Schwung zu bringen.

Jap, bei Kenyan-style progression run habe ich erstmal nachgeschaut wie das so abläuft. Ich lese momentan das aktuelle Buch von John Davis, ziemlich interessant und abwechslungsreiche Trainingspläne. Für den Frankfurt - Marathon könnte ich mir den Gale-Plan vorstellen, 12W oder 18W und zuvor spezifisch auf einen 10er trainieren.

Nach Greif und Pfitz scheint mir Davis eine gute Fortführung in der Trainingsgestaltung. Viel spezifisches MRT-pace, Wechselläufe, Hügelläufe, fast pace finishes und 10 verschiedene Tempozonen. Die Darstellung mit seiner vielsprossigen Leiter versus old-school Prinzipien mit den vier fünf Sprossen ist für mich plausibel. Der prozentbasierende Marathon Pace - Ansatz gefällt mir ebenso:

https://runningwritings.com/

https://m.youtube.com/watch?v=NeaIOIdOl ... ACAQ%3D%3D

Bin gespannt wie Dir das Training taugt, ich muss halt auch mal gucken wie's bei mir so läuft, sobald ich einsteigen werde.

Sportliche Grüße, RunODW

Ich denke der Tornado wäre mit deiner Zeit und Umfang durchsaus machbar, wenn du klug steuerst und evtl an und zu anpasst.
Kenyan Style ist Grade am Anfang Gut geeignet und auch nach WK um wieder Tempo aufzunehmen. Der weicht aber später oft spezifischeren Einheiten.
Bezüglich der Philosophie: Man muss halt den "modern" Style mögen und sich von alten Prinzipien Teils verabschieden und natürlich bereit sein neue Pfade zu Betreten (wobei die so neu gar nicht so d).

Jedenfalls hat mir der Plan (damals im Herbst noch als Hybrid mit Canova Ansätzen) einen ziemlich guten Marathon ermöglicht (für den ersten!!) und auch jetzt im HM Pb über eine Minute verbessert (auf hohem Niveau) und auch über 10 km (und 5) gut verbessert obwohl der Fokus da nicht so ganz drauf lag. Da habe ich den Plan natürlich umgestellt und auf HM umgemodelt.

Aktuell geh ich zwar etwas auf Sub Threshold mit Vo2max Kombi und einigen Einheiten im Davis Style aber nach der Sommerpause werde ich noch die Supportuve und specific Phase wieder nach Davis für einen 10er aufbauen und HM dann danach auch.

Letztlich gibt einem die Philosophie einen Baukasten und wissen an die Hand im dich selbst entsprechend optimale Pläne zusammen zu stellen. Allein aufgrund der Flexibilität der Einheiten und Kombinationsmöglichkeiten gibt es quasi für jeden was her.
Ich persönlich sehe das System zwar - obwohl auch zb bei 60 km und 43 Minuten auf 10 km - möglich am, ich selbst würde aber schätzen dass es Erst ab 80 Wochen im und sub 38 auch Sinnmacht aufgrund der Art der Einheiten etc. Also vorher denke ich ist etwas Potenzial verschenkt.
Das Maximum denke ich holt man ab 120km + raus und ab sub 33 weil da einfach Dinge wie Schwelle, Vo2max, pace Stabilität und Gefühl, Laufökonomie sowie WK Erfahrungen einfach auf nrm ganz anderen Level sind Was da natürlich unglaublich hilfreich ist. Aber wie gesagt. Gds auch Gut im unteren Bereich nutzbar

Danke für den Input @Xyris. Mal nachgesehen: Der Tornado -Plan ist mir eine zu heftige Steigerung des Umfangs, Peak bei 135 bis 150 km von zuletzt 80 bis 85 WKM bei Pfitz, da war ich im 112 km Peak Planer eher unten angesiedelt und kam 2 x knapp über 100 WKM und 1 x 109 WKM. Mehr geht nur über doubles und bisher bin ich da kein Freund von... Typical Goal time 2:20 bis 3:00.

Gale-Plan hat n peak von 115 bis 130 und typical goal-time von 2:25 bis 3:15. Da würde ich mich eher sehen. Aber halt erst mal gucken und den 10er dann demnächst vorbereiten und auf SUB-38 schielen. Bisher ja alles nur Gedankenspiele.

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 18.04.2026, 22:37 Danke für den Input @Xyris . Mal nachgesehen: Der Tornado -Plan ist mir eine zu heftige Steigerung des Umfangs, Peak bei 135 bis 150 km von zuletzt 80 bis 85 WKM bei Pfitz, da war ich im 112 km Peak Planer eher unten angesiedelt und kam 2 x knapp über 100 WKM und 1 x 109 WKM. Mehr geht nur über doubles und bisher bin ich da kein Freund von... Typical Goal time 2:20 bis 3:00.

Gale-Plan hat n peak von 115 bis 130 und typical goal-time von 2:25 bis 3:15. Da würde ich eher sehen. Aber halt erst mal gucken und den 10er dann demnächst vorbereiten und auf SUB-38 schielen. Bisher ja alles nur Gedankenspiele.

Sportliche Grüße, RunODW

100 km im Schnitt biste dabei.
Ich nehme für Berlin nächstes Jahr den Hurricane aber ich werde auch im Peak keine 195 km laufen . Wenn ich auf 165 im Peak und 150 kommen im Schnitt wäre top.
Wenn man sich im unteren Drittel bewegt ists das völlig okay.
Und ein großer Teil kommt ja über Doubles daher ist es Recht vertraglich. Verteilt es einfach besser
Umfang ist ja auch anpassbar und die Einheiten auch.
Aber im Prinzip sind beide Gut
Die Hauptunterschiede zum Tornado sind:

Gale
- keine Double thresholds
- kein Special Block
- Tempo Anteil oft um 1 Wiederholungen weniger
- Tempo in der General Phase etwas langsamer
- etwas weniger lange und intensive LL
- etwas weniger Doubles

Shake-out run heute morgen fühlte sich gut an: 6,2k DL @4:45, 6 Strides inklusive.

Wetter schön frisch. Für Montag sieht die Wetterprognose gar nicht so schlecht aus. Ich hoffe nur, dass, wenn Regen, er erst unterwegs anfängt. Wind aus Westen, also der richtigen Richtung.

Morgen versuche ich nicht mehr zu viele Meter zu machen. Celtics Playoff Spiel um 13 Uhr.