Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone hat geschrieben: 05.05.2026, 07:49 Und ihr so?

10km @4:21 68% Hfmax mit 6x30s @3:12 60s TP

@Xyris Glückwunsch noch zum Sieg

ZenZone hat geschrieben: 05.05.2026, 07:49 Und ihr so?

Nachdem ich Sonntag nochmal 1:45h in 5:00 pace unterwegs war, gestern nur gemütlich 45min Rolle

Heute nochmal 2 mal 2,5k @3:47 und 3:43 mit 500m locker dazwischen. Insgesamt 10k

Glückwunsch zur tollen Leistung nach dem Hermann @movingdet65 und vor allem zum Podium. Freut mich wirklich sehr. Einer der Mitveranstalter ist ein Laufbuddy von mir, mit dem ich hin und wieder Community-Runs, lange Läufe oder auch zu Wettkämpfen fahre. Der Verein, welcher dahinter steht, hat auch bei mir vor einigen Jahren nochmals das Bewusstsein des Tierschutzes geweckt. Bei den meisten von mir zubereiteten Gerichten achte ich auf die Herkunft der Produkte und versuche auch viele Fleischlose varianten. Von Kindesbeinen an bin ich in der Landwirtschaft aufgewachsen und kenne das System.
Gut aber vor allem, dass die meisten der Mitglieder in unserer Region eher ruhige Vertreter sind, ganz im Gegensatz zu Peta, welche (leider) oftmals millitantisch-aggressiv auftreten.

Als Hinweis noch ein weiterer Veranstaltungstipp: am 22.08.2026 findet in Exter ein ähnlicher Lauf statt. Auch dort ist ein Laufbuddy mit im Orgateam --> https://my.raceresult.com/385643/info Evtl. spiele ich diese Jahr mal mit um die dort zu unterstützen.

ZenZone hat geschrieben: Und ihr so?

Direkt von der Arbeit in die Laufklammotten, 13Km Fahrtspiel / Tempowechsellauf 15' EL + 15' ~4:45/Km + 15' ~4:15/Km + 15' AL im Schnitt 4:47/Km bei 78% HFMAX. Danach duschen und zur Feuerwehr, Eben noch Abendbrot gegessen und nu das Training auswerten, dann ab ins Bettchen.

Wie war denn @heikchen007 Moppedtraining? Hoffe ihr seid nicht allzu Nass geworden.

Morsche morsche,

auch von mir noch @movingdet65 gratuliert zum tollen Run für den guten Zweck. Dazu noch der 3. Platz! Ich bin ja immer wieder erstaunt, wie stark an Umfängen und Platzierung Du deine Läufe und WKs durchziehst. Dazu noch verletzungsfrei geblieben, super.

Ich war soeben auf der Waage (76,65 kg) und werde mich dann so langsam zum Raketenmittwoch aufmachen.

AM = 5 x 1200m sollten zwischen 3:54 - 3:56 / km über die Bühne gehen = 96-97 % vom 10k pace.
PM = 3 x 300m @3.20 - 3:24 (110 - 112 %) + 3 x 200m @3:13 - 3:17 (113 - 115 %).

Wetter könnte passen, der nächtliche Regen ist beendet und die Vögel zwitschern auf den Baumwipfeln.

Allen einen schönen + guten Mittwoch gewünscht, RunODW

Ps Und ihr so?

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Tag heute wegen Dauerregen und Dingen ziemlich durcheinander.

Auf jeden Fall schon mal ein Krafttraining erledigt. Wie und ob ich Walking und Zwift unterbringen kann, wird sich zeigen.

Guten Morgen :-)

War beruflich und durch Umzug ziemlich busy und auch müde. Hatte deshalb eine Woche pausiert.

Seit 7 Tagen aber wieder jeden Tag locker, 2x gedoppelt. Alles ganz easy und nie länger als ne Std pro Lauf - aber: es wird. Laufen fühlt sich besser an, Gewicht geht langsam runter. Durch den moderaten Wiedereinstieg auch orthopädisch keinerlei Probleme. Aber: ich vermisse das Fitnessstudio. Da werde ich im Juni (nach dem Urlaub) was machen - entweder Studio oder Studio „zuhause“.

Wie dem auch sei, bis Herbst ist noch Zeit, ich bin guter Dinge und motiviert - und gesund.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Nach:

Mo: 38‘ / 45‘
Du: 60‘ , davon 20‘ zügig

Heute ganz locker gute 6k mit Madame.

Morgen wird wieder locker gedoppelt.

Euch einen schönen Mittwoch.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 3x10min(4:47,4:43,4:43) 2min TP (5:22,5:17) + 2x100m (4:02,3:52) + 1.5km CD. Wieder etwas lockerer da am Freitag dann wieder eine etwas härtere Einheit auf mich wartet. Wetter war mit bewölkt und 14 Grad einigermassen angenehm zu laufen.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53Ps Und ihr so?

Beine etwas schwer von den letzten 4 Wochen. Körper fordert viele Kohlenhydrate, oft Tage mit 200-300 g Haferflocken, um nur das Stumpfsinnigste zu nennen.

Hier Morgens 9,71 km @5:28 und Mittags 60 Minuten Rad. Das Gute ist, dass sich diese Einheiten langsam wie Erholung anfühlen.

Wünsche einen schönen Tag.

Erste Double IV - Einheit meines Lebens, hat Spaß gemacht, wobei die beiden letzten 1200er ziemlich heftig waren.

AM
WU 2.1 km mit 3 x 250 m Progression bis 10k pace + 5 x 1200er mit 1 min jog zwischendrin @3:56, 3:51, 3:53, 3:43, 3:48 + 800m auslaufen. Subjektive Belastungsempfindung 9/10.

PM
WU 1.45 km inkl. 3 x 80 m progression bis 5k pace + 3 x 300m mit 2 min walk @3:21, 3:12, 3:15 +
3 x 200m mit 3 min jog zwischendrin @3:17, 3:08, 3:11 + 1.34 km ausrollen. Subjektive Belastungsempfindung 8/10.

Bin mir unschlüssig wie ich am Samstag den 10er laufen soll?! Der TP sieht 13 km @85% vom 10k pace vor, wäre über 10 eine 43:xx, vll gehe ich auf 90 % und versuche eine 41:xx oder einfach mal anlaufen und kuck in die Luft & we will see?

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Ps Und ihr so?

Montag die übliche Routine mit 10 km und 6 Bergsprints. Gestern und heute dann jeweils 16km Easy und die selbe Strecke mit dem Rad zurück. Ich hatte gestern kurz überlegt ein lockeres Fahrtspiel zu machen, es dann aber doch bei einem lockeren DL belassen. Den Rest der Woche muss ich mal schauen, wie ich überhaupt zum Laufen komme, reichlich private und berufliche Termine bis in die Abendstunden.

Hier in OWL heute auch Dauerregen,- macht aber nichts bzw. ist sogar gut nach der recht langen Trockenperiode der letzten Wochen.
Da ich noch regeneriere, habe ich mich auf Radpendeln zur Arbeit u. zurück beschränkt.
Ich spüre aber schon, dass ich den 30,9 KM-Trailrun vom Sonntag besser verkraftet habe als wie den Hermannslauf,- obwohl der in Neuenbeken ja fast genauso lang war und noch mehr Höhenmeter.
Irgendwie geht der Hermann noch stärker in die Knochen,- war letztes Jahr genauso gewesen.
Hatte gestern nur noch leichte Nachwirkungen von einem heftigen Wadenkrampf, den ich aber zum Glück nicht im Rennen, sondern erst gut 40 Min. danach (nach Auftanken etc.) erlitten hatte.
Beim Einsteigen ins Auto hatte ich wohl eine ungute Bewegung mit dem Bein gemacht und schon schoss es extrem durch die Wade und ich musste ordentlich die Zähne zusammenbeissen.
Dann sofort in die Streckung/Dehnung und so ganz allmählich wurde es dann besser.
Dann noch hin-und her gehumpelt und bis ich dann die Heimfahrt antreten konnte, musste ich sicher noch eine Stunde am Veranstaltungsort bleiben.
Nicht auszudenken, wenn einem sowas während der Fahrt auf der Autobahn o.ä. passieren würde ...
In einem WK hatte ich zum Glück noch nie einen echten Krampf bekommen.
Nach meinem ersten Rennsteig-Ultra (2022) dann auch erst später nach Zieleinlauf,- dass war auch übel gewesen.
Hier noch meine Runden-Zeiten vom WK am Sonntag (10,3km-Runde m. je 230 HM):
R1: 52,15 Min.
R2: 54,35 Min.
R3: 58,24 Min.
Also besonders auf der dritten Runde ganz schön eingegangen,- aber das ging sehr vielen so und die zunehmende Wärme spielte da auch eine Rolle.
Runde 1 wohl auch etwas zu forsch und optimistisch angegangen.
Dennoch habe ich es nicht bereut, noch in die 3. Runde gestartet zu sein, denn da konnte man nochmal gut testen, wie es um mentale Härte und Zähigkeit bestellt ist bzw. diese unter Beweis stellen.
Womöglich könnte ich jetzt sogar am Samstag beim Rennsteiglauf ein durchaus ordentliches Ergebnis erzielen,- zumindest solide finishen,- wenn auch sicher nicht mit PB.
Was vom Training her fehlen würde, wären auch einige Überdistanzläufe (bis mind. 45 km Länge), die man für einen Ultra ja auch braucht.
Aber bin ja sowieso nicht angemeldet,- evtl. nächstes Jahr wieder.
(Auf die Ergebnislisten,- besonders in meiner AK, werde ich aber ein besonderes Auge werfen!)

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Heute wie Mittwochs üblich früh Feierabend gemacht und in den Rennstall gefahren und ein Pferd nach Order trainiert. Danach wollte ich mich eigentlich selbst trainieren, aber es gab noch eine Geburtstagsrunde von jemanden im Stall... Leider kann ich mich bei lecker Essen gaaanz schwer zurückhalten. Also extrem vollgefuttert nach Hause und ab auf die Laufrunde.

Zu mehr als 50 min und 8,5 km @5:52 konnte ich mich dann nicht aufraffen. Die 5 Hügel-Steigerungen am Ende waren magentechnisch dann schon grenzwertig. Aber selber schuld ..

RedDesire hat geschrieben: Wie war denn @heikchen007 Moppedtraining? Hoffe ihr seid nicht allzu Nass geworden.

Das Training war wieder richtig super. Wir hatten zum Glück nur anfangs leichten Regen, der aber nicht gestört hat. Die meiste Zeit war's aber trocken. Und da nur 6 von 10 angemeldeten Leuten kamen, hatten wir fast Einzelcoaching durch den Instruktor und viel Fahrzeit. Hat sehr viel Spaß gemacht und geübt hats natürlich auch wieder...

Ich hab zu lange keine kürzeren Intervalle gemacht, weil ich die ja immer gut konnte und Anderes immer wichtiger war.
Heute wieder 6x800, Pause ca. 3'. Oh je, 3:07 bis 3:10 gebraucht. 5" langsamer geworden. Obwohl ich bei den WK dieses Jahr schneller war als letztes Jahr, auf den HM z.B. 3'.

Da sind wohl nun das eine oder andere Mal 800m oder auch 1500/1600m angebracht, das muss ich wieder ausbauen.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Mittwoch, also natürlicher Laufgruppen-Intervalle!

10.6km @4:49/km mit
1x[8' / 2' TP] + 2x[4' / 90'' TP] + 4x[2' / 1' TP] + 8x[1' / 30'' TP]
(8min @~4:00/km | 4min @~3:50/km | 2min @~3:45/km | 1min @~3:40/km)

Paces wie immer mit gewisser Vorsicht zu genießen, da auf überfüllter Laufbahn mit GPS gemessen, aber so +/- ein paar Sekunden sollte das – von den Durchgangszeiten ausgehend geschätzt – schon hinkommen. Lief insgesamt eigentlich ganz ordentlich, insbesondere die beiden Kilometer deutlich unter 4:00/km waren bei mir im letzten haben Jahr jetzt so wirklich keine Selbstverständlichkeit.

Prima @heikchen007 da habt ihr wirklich Glück gehabt, sowohl mit dem Wetter, als auch der verkleinerten Gruppe.
Werde mich wohl auch mal wieder anmelden zu einem Motorradtraining, finde das immer wieder interessant und spannend. Gerade gestern erst wieder gelesen, dass wohl nur 5-10% der Motorradfahrer mehr als 30% Schräglage fahren.

Machst du einen WK @RunODW oder ist das ein Trainingslauf? Im WK geht ruhig Richtung Attacke, vielleicht nicht bis zur Kotzgrenze wenn es kein A-Wettkampf ist. Bei einem Trainings-WK oder TDL trennt mein Coach den meistens in 2 Blöcke a 30min auf mit 5min Pause dazwischen, lässt aber auch dort 90-95% laufen.

Noch eine Frage zum AM-Training: Tatsächlich "nur" 1' jog nach 1200m IV? Finde ich schon knapp bemessen für eine erste Kostprobe und die 9/10 sprechen ja auch für die härte des Trainings.
Werde das weiterhin interessiert verfolgen.

RunODW hat geschrieben: Ps Und ihr so?

Heute hatten wir Jahreshauptversammlung der Betriebssportgemeinschaft, daher recht spät nach Hause gekommen und musste auch noch einmal das Dach kontrollieren nach den Dauerregen hier in OWL. Bei einem Ziegel wird es feucht, finde aber keinen Riss oder Versatz

Also spät losgekommen und 9,65Km @5:19/Km bei 74% HFMAX mit 3 Steigerungen a 75m zum Schluss absolviert.

Bei mir ähnliches Programm wie bei @RunODW heute.

am: 10km mit 4:14/km | inkl. 3x2.000 @3:47/km (2' Jog)

pm: 8,2km mit 4:27/km | inkl. 12x400 in 82" (25" walk)

Die 2.000er liefen eher schwerfällig heute Mittag. Allerdings bin ich auch 8km recht zügig mit dem Rad zur Laufstrecke gefahren. Das mochten die Beine nicht besonders. Heute Abend (22:30 Uhr) die 400er mit kurzer Gehpause liefen dann umso besser. Grundsätzlich vertrage ich die Doppeltage bisher sehr gut. Logistisch ist es jedoch häufig eine Herausforderung.

Morgen lasse ich es ruhig angehen. Laut Plan wären am Samstag nochmal 5x1.500 vorgesehen. Ich denke aber, dass ich am Freitag in Aschaffenburg beim Citylauf an den Start gehen werde. Sind 8 km Streckenlänge und sollte auch ein guter Trainingsreiz sein. Mal sehen was die Beine dann noch hergeben, nach der bisher doch temporeichen Woche.

@RunODW Ich würde den Wettkampf voll laufen. Gibt dir doch eine super Orientierung für deine Trainingspace. Würde die Tage danach dann im Plan ggf. ein wenig entschärfen.

@RedDesire Da ich gerade im selben Plan stecke (Woche 4) kurze Einordnung von mir. Die 1'min jog sind so vorgesehen, ja. Allerdings sollten die IV etwas langsamer als 10k Pace (96-97%) gelaufen werden. Ich bin die am/pm Kombi in einem Rutsch gelaufen (10min Pause) und konnte die 300/200m noch flüssig laufen.

Bei mir Regeneration nach dem kurzen Trainingslager. Hab aber gerade wieder richtig Bock auf Training. Gestern aber Reise und regenerationstag ( was sich ja leider irgendwie ausschließt), deshalb heute nur Kraft Arme und Rumpf, Morgen dann betont lockeres Läufchen zur Arbeit und Abends Schwimmen.

Nächste 4 Monate heisst es dann Attacke aufs ICON.

RedDesire hat geschrieben: 06.05.2026, 23:04 Machst du einen WK @RunODW oder ist das ein Trainingslauf? Im WK geht ruhig Richtung Attacke, vielleicht nicht bis zur Kotzgrenze wenn es kein A-Wettkampf ist. [...]
Noch eine Frage zum AM-Training: Tatsächlich "nur" 1' jog nach 1200m IV? Finde ich schon knapp bemessen für eine erste Kostprobe und die 9/10 sprechen ja auch für die härte des Trainings.
Werde das weiterhin interessiert verfolgen.

Hi Du, danke schön für die Rückfragen. Das ist ein WK im Englischen Garten, der Lauf ist quasi der Starter letztes Jahr für den Einstieg in Wettkämpfe gewesen, da möchte ich wieder dabei sein. Richtung Attacke finde ich gut und deckt sich ja auch mit der Idee von @ZenZone mal reinzuklotzen wegen Standortbestimmung und Kotzgrenze muss Sa. nicht sein. Mal die Anregungen mitnehmen.

Ist für mich ein B-Wettkampf, mein A-WK und darauf zielt mein Training ab ist der Sportscheck - Run am 05.07. Jep, nur 1' jog, bin schneller gelaufen als angedacht, die Einheit ist als Laktatschwellentempolauf vorgesehen, da JJD die Auffassung vertritt, dass die pace hierfür ~96-97% 10k Tempo beträgt.

Bei mir dann gleich ein very easy run 8 km oder so.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37 Und ihr so?

45min Zwift bereits erledigt. Gleich 5km Walking (gestern komplett schmerzfrei und neue "PB").
Dann Meetingmarathon und heute Abend Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37
Und ihr so?

35‘ locker bis zügig. Heute Abend dann noch 45‘ locker plus Kraft

Laufen fühlt sich gut an. Bin motiviert die nächsten Wochen anzugehen. Und ich bin echt froh, wenn ich die extra Kilo loswerde.

Ethan hat geschrieben: 07.05.2026, 08:19
Laufen fühlt sich gut an. Bin motiviert die nächsten Wochen anzugehen. Und ich bin echt froh, wenn ich die extra Kilo loswerde.

#

#metoo

Ich war im Trainingslager auf dem Rad gut dabei, im Flach richtig stark, am Berg gut, aber musste wenige Leute vorlassen, die halt nicht keine Gewichtsweste anhatten. Vor allem der Trailrun hat mir im Vergleich zum letzten Jahr gezeigt (wobei ich da wegen früherem WK schon deutlich mehr Form hatte), dass da noch einiges Leichter werden kann bergauf. Aber die Grundlage ist sehr solide und da kann ich drauf aufbauen.

Und ich hab vor allem gerade richtig Bock auf mehr Training und weniger Kilos. Taschacka

Heute aber noch easy zur Arbeit 10,9km @5:17, Beine noch etwas paniert. Aber der Muskelkater ist schon fast weg.

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:56 bei 68% ⌀ HF. Die Beine haben sich heute schon sehr gut angefühlt.

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37 Und ihr so?

Gestern Abend noch lockere 56min @182W 61% Hfmax gezwiftet.

Heute 10km @4:22 71% Hfmax mit 6x30s @3:34 1min TP

Wollte heute Abend eigentlich schwimmen, hab aber durch das Trainingslager den Nachmittags-Saisonschluss der Schwimmhalle verpasst und stand vor verschlossener Tür. Also morgen früh.

Gestern Abend gefühlt lockere 9 km mit ein paar Strides am Ende, aber mit sehr hohem Puls. Mir fehlt einfach noch die Grundlage, und das dauert anscheinend mit jedem Jahr Lebensalter eine kleine Ewigkeit länger.

Und ihr so?

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 08:52
Und ihr so?

Morgens hat die Halle noch auf, also um 5 Uhr Wecker und 6:30 ins Wasser. 1.800m mit viel Technik und einarmigem Schwimmen *ächz*

Lief aber ganz gut. Bin jetzt auch motiviert für Schultermobilisation und Stabi.

WE leider Seminar (immerhin als Dozent), deshalb wenig Zeit.

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 08:52 Und ihr so?

Zwift 45min und Krafttraining bereits erledigt. Nachher noch 5km Walking.
Am Wochenende aus Gründen kein Training möglich.

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 08:52Und ihr so?

Bei mir aktuell definitiv gerade "Woche des inneren Schweinehundes". Die Chancen stehen gut dass das meine laufärmste Woche seit Anfang des Jahres wird. Aber gut, wenn sich der innere Schweinehund das mal verdient hat, dann wohl jetzt in den Marathon Folgewochen.

Gestern Abend für das gute Gewissen einzig ein wenig Alibisport auf den Radtrainer: 45min @133W 137W NP (18.1km 231hm @24.0km/h) Heute früh dann die angedachte Laufrunde nach kurzen Verhandlungen mit dem Schweinehund ersatzlos gestrichen.

Der Rest der Woche steht dann voll im Zeichen des Würzburg Marathons:

• Heute Nachmittag voraussichtlich helfen beim Packen der Starterbeutel
• Morgen (nach parkrun natürlich ) dann den Großteil des Tages als Helfer bei den Kinderläufen aktiv
• Sonntag dann Teil einer (Spaß-)Marathonstaffel. Somit mindestens mal ~8.5km flott. Als einer der erfahreneren Läufer dort, könnte es aber passieren, dass ich – bei Ausfall eines andere Läufers – kurzfristig noch einen zweiten Abschnitt übernehme. Außerdem hat schon eine ~1:35h Halbmarathon-Starterin nett nachgefragt, ob ich nicht eventuell vielleicht Lust hätte, nach meinen 8km (bin Startläufer) einfach für ein paar Minuten am Wechselpunkt stehen zu bleiben und sie dann für den Rest des Halbmarathons zu begleiten / pacen...

Gestern easy DL 14,5km: 8,5km @4:39 alleine + 6km mit meinem Sohn @5:21. Sehe die ganzen Familienrekorde schon in Gefahr

Heute 1 Std. Fahrtspiel auf dem LB.

Morgen dann die "neue" QE an der Mosel: 10 Min WU / 5k-4k-3k HMRT / 10Min. TP / 10 Min CD.

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 08:52 Gestern Abend gefühlt lockere 9 km mit ein paar Strides am Ende, aber mit sehr hohem Puls. Mir fehlt einfach noch die Grundlage, und das dauert anscheinend mit jedem Jahr Lebensalter eine kleine Ewigkeit länger.

Und ihr so?

Hi jonny68, ist doch super, dass so eine Einheit bei Dir (wieder) geht. Gib Dir die Zeit, das wird!

Bei mir heute ein double easy, AM war ich 11 km @5:36 (63 %) und heute Abend werde ich noch 5-6 km easy laufen. Morgen dann doch eher ein Run mit 85 % 10k pace was für mich völlig in Ordnung ist und mit meinem Plan übereinstimmt.

Schönen Freitag allen & Grüße, RunODW

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 08:52 Und ihr so?

Bei mir waren es heute wieder die Alternation Waves auf der Laufbahn innen handgestoppt die km. 4km WU + (4:29, 4:12, 4:27, 4:10, 4:28, 4:09, 4:29, 4:08) + 1.7km CD. Bei der Einheit fällt es mir total schwierig in die langsamen KM reinzukommen.

@Dartan Dartan macht wieder Dartan Sachen. Hast Du echt vor erst die 8.5km Vollgas zu laufen und dann nen HM in 1:35 zu laufen oder wäre das dann "nur" noch die restlichen 12,6 km?

b3ngel hat geschrieben: 08.05.2026, 10:20 @Dartan Dartan macht wieder Dartan Sachen. Hast Du echt vor erst die 8.5km Vollgas zu laufen und dann nen HM in 1:35 zu laufen oder wäre das dann "nur" noch die restlichen 12,6 km?

Das wären dann "nur" die restlichen Kilometer, Marthon, Halbmarathon, und Marathonstaffel starten alle gleichzeitig und laufen die selbe Strecke.

Aber keine Ahnung ob ich das wirklich mache, bzw. ob ich dazu überhaupt realistisch in der Lage wäre? Ist nur eine von vielen denkbaren Optionen, was am Sonntag passieren könnte. Fest steht eigentlich nur, dass ich die 8-8.5km "Vollgas" laufe (Also mehr oder weniger. Wenn ich an einer Startlinie stehe laufe ich üblicherweise schon so schnell ich in dem Moment kann. Hat aber Null Priorität, geht komplett um Spaß, und da in der Staffel auch Läufer mit 6er Pace dabei sind, geht es jetzt auch nicht um den Sieg oder so. ) Der komplette Rest entscheidet sich dann kurzfristig.

Spiridon08 hat geschrieben: 08.05.2026, 09:51 Gestern easy DL 14,5km: 8,5km @4:39 alleine + 6km mit meinem Sohn @5:21. Sehe die ganzen Familienrekorde schon in Gefahr

Heute 1 Std. Fahrtspiel auf dem LB.

Morgen dann die "neue" QE an der Mosel: 10 Min WU / 5k-4k-3k HMRT / 10Min. TP / 10 Min CD.

Das mit den Familienrekorden kenne ich Wie alt ist er denn und war das ein lockerer Lauf für ihn oder war danach eher kräftiges Pusten angesagt? Ich kann das bei meinen beiden immer schlecht einschätzen. Teilweise habe ich den Eindruck zwischen lockerem Quasseltempo und 1km liegt nicht viel, teilweise kommen dann da doch unglaubliche Sprünge raus. Unabhängig von der Pace machen mir die gemeinsamen Einheiten und Wettkämpfe unglaublich Spass.

Zu deiner QE: sieht mir nach der letzten Stufe der Greifleiter aus, aber die TP finde ich sehr lang. Hast du das bewusst so gesetzt? Ich habe bei solchen längeren Intervallen in den letzten Jahren die Pausen deutlich verkürzt, bei z.B. obiger Einheit auf 500m/ca. 2:40min. Dementsprechend finde ich auch die von @RedDesire angesprochenen 1' Pausen von @ZenZone und @RunODW gut.

Und zum Abschluss @RunODW/@ZenZone/@ToPoDD: könnt ihr schon ein wenig mehr über das Buch sagen? Bisher habe ich nur gutes gehört, aber halt auch vorwiegend nur "gefällt mir". Der Preis schreckt mich noch ein wenig ab.

Meine Beine sind heute leider doch sehr schwerfällig. Da merkt man die drei Tempoeinheiten diese Woche schon. Mal sehen wie der shake out run heute läuft. Da die Kids mit nach Aschaffenburg kommen und sich schon freuen, werde ich das Rennen auf alle Fälle in Angriff nehmen. Schauen wir mal.

@Fjodoro Ich kann das Buch weiterempfehlen, auch wenn es aus meiner Sicht kein "must have" ist. Nachdem ich Pfitzinger, Hudson und Daniels etwas intensiver studiert hatte, war nicht allzu viel neu. Das liegt aber auch daran, dass sehr viel schon online zu finden ist (z.B. hier: https://runningwritings.com/2024/10/per ... ining.html). Die Marathonpläne habe ich aber noch nicht im Detail studiert - diesen Part muss man also etwas ausklammern.

jonny68 hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern nur Radpendeln bei frischen Temperaturen und Dauerregen. Heute vielleicht noch ein spätabendlicher Lauf, falls es sich irgendwie reinquetschen lässt.

Fjodoro hat geschrieben:Und zum Abschluss @RunODW/@ZenZone/@ToPoDD: könnt ihr schon ein wenig mehr über das Buch sagen? Bisher habe ich nur gutes gehört, aber halt auch vorwiegend nur "gefällt mir". Der Preis schreckt mich noch ein wenig ab.

Ich bin diese Woche nicht wirklich weiter gekommen mit dem Buch und gerade noch bei den allgemeinen Ausführung zu den Trainingsphasen, verschiedenen Einheiten und dem grundsätzlichen Aufbau. Insgesamt nicht grundlegend bahnbrechendes, was ich aber auch nicht erwartet habe. Er beschreibt ganz gut, warum er so vorgeht. An einigen Stellen kämpft er mir aber etwas zu sehr mit Strohmännern und Windmühlen. Das Trichtermodell und die schnellen, langen Läufe sind nun wahrlich keine total neue Erkenntnis, die man sonst nirgendwo findet. Aber gut, klappern gehört zum Geschäft.

Die Herangehensweise gefällt mir gut und deckt sich auch mit meinen eigenen Erfahrungen und Überzeugungen. In die konkreten Pläne habe ich schon mal schnell reingeschaut: große Bandbreite (60-200 WKM) und auch nachvollziehbarer Aufbau/Progression. Sehr detaillierte Beschreibungen zu jeder Woche und jeder Einheit, auch zu möglichen Anpassungen etc. Das ist nach erstem Überfliegen deutlich besser als in vielen anderen Büchern.

Hauptunterschiede zu meinen bisherigen Vorbereitungen: "nur" noch 2 QTE in der spezifischen Phase, diese dafür schon sehr knackig teilweise (34km @95% M-Pace). Deutlich weniger mit den Wochenkilometern runter im Tapering. Keine Bergsprints. Letztere werde ich aber trotzdem einbauen, da sie mir aus Erfahrung sehr gut tun. Dazu mehr Abstufung bei den Easy Runs, mehr "Mini-Einheiten" zwischen den großen QTE.

Passend/ähnlich zu meinem bisherigen Training sind die Long Runs, die ab der spezifischen bzw. Support Phase nicht mehr Easy sondern immer mit Tempo gelaufen werden.

Ich werde mich erstmal darauf einlassen und schauen, wie es läuft. Passt für mich soweit ganz gut. Die Grundstruktur, die sehr gut funktioniert, wird nicht komplett abgeschafft, aber einige neue Reize sollten dabei sein.

Den Preis finde ich angemessen, vor allem wenn man bedenkt wie viel er kostenlos ins Netz stellt. Ähnlich wie bei Bakken sehe ich den Kauf des Buches auch als Unterstützung/Wertschätzung für den Autor an.

Fjodoro hat geschrieben: 08.05.2026, 11:03 Und zum Abschluss @RunODW/@ZenZone/@ToPoDD: könnt ihr schon ein wenig mehr über das Buch sagen? Bisher habe ich nur gutes gehört, aber halt auch vorwiegend nur "gefällt mir". Der Preis schreckt mich noch ein wenig ab.

Hi Fjodoro,

das Buch fasst moderne und ältere Trainingsweisheiten gut zusammen und als Essenz und eigener Weiterentwicklung von Daniels, Kellogg, Canova, Lydiard, Bowerman (hatte ich zuvor noch nie gehört) und Coe / Martin hat er seine Erkenntnisse veröffentlicht. Da er auch in Physiologie und Biomechanik über ein breites Wissen verfügt ist er da gut aufgestellt und ganz wichtig für mich: er kann die Sachverhalte gut auf den Punkt bringen.

Eben auch die 10 (!) verschiedenen Tempostufen und er erläutert die Trainingspläne ziemlich gut und fundiert mit Hintergrundwissen. Fueling wird ebenfalls ausführlich behandelt, mit manchen Mythen (?) räumt er auf, zB trinken bevor der Durst kommt wird revidiert in: Trinke wenn Du durstig bist und fast immer hat er seine Behauptungen mit Studien / Referenzen belegt.

Ich habe mir das Buch geholt, weil ich Trainingsformen nach neuesten Erkenntnissen ausprobieren möchte und ich hier ein umfassendes Nachschlagewerk vorgefunden habe und zB in Kombi mit der Webseite immer auf einem guten Stand bin. Da ich auf den FFM-Marathon nach Gale oder dem Tornado-Plan trainieren werde, war mir das die 29,99 EUR für die metrische / KM-Ausgabe wert.

Ich finde auch er gibt auf seiner website detailliert Einblicke in seine Trainingslehre, den Grundlagen und sein Wissen. Manche Perlen sind darunter, so zB. die gesammelten Postings von John Kellogg in diversen Internetforen:

https://runningwritings.com/2012/04/upd ... llogg.html

Oder auch der 10k-Planer for free mit dem Hintergrundwissen und der Struktur dazu. Hat @Zenzone ja bereits gepostet.

Bei anderen Autoren finde ich einige Themen nicht , die Laufformel (3. Auflage) von Daniels hat zB nix über Fueling, keine Hinweise wie ich mit Verletzung, Krankheit und anderen Gegebenheiten umgehe, keine Infos zu Core-Strength und auch keine 90 Seiten zu der Wissenschaft der Marathon Performance, zB "whole-body physiological responses to different speeds und da werden in der Tat die 10 Tempostufen mit Metriken aufgeschlüsselt nach VO2, Herzrate, Blutlaktat und ausführlich erläutert nach Sinn & Zweck.

Sportliche Grüße, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 08.05.2026, 11:25
(z.B. hier: https://runningwritings.com/2024/10/per ... ining.html).

Ich habe mir jetzt interessehalber mal den Plan runtergeladen, natürlich für später wenn ich wieder in Form bin.
Aber was genau ist mit 100, 105, 108% gemeint?

Danke für Eure Erläuterungen @ZenZone, @ToPoDD und @RunODW. Das hat mir sehr geholfen.

Zur Erklärung meines Kommentars bzgl. Preis:

ZenZone hat geschrieben: 08.05.2026, 11:25 @Fjodoro Ich kann das Buch weiterempfehlen, auch wenn es aus meiner Sicht kein "must have" ist. Nachdem ich Pfitzinger, Hudson und Daniels etwas intensiver studiert hatte, war nicht allzu viel neu.

So allein stehend würde ich eher warten, aber Eure weiteren Kommentare dazu überzeugen mich schon. Ich habe auch ehrlich gesagt nicht auf dem Radar gehabt, dass es eine metrische Version für 30€ gibt (danke für den Hinweis @RunODW), hatte das Buch nur für 45€ gesehen. Wertschätzung für freie Online-Seiten wäre mir für nur wenig Zusatzinfos dann doch zuviel gewesen. Ist mir schleierhaft, warum Amazon die metrische Version bei Namenssuche nicht angezeigt hat und die andere Version 50% mehr kostet.
Ich bin halt kein "Plan-Trainierer", daher bin ich mehr an den Inhalten denn den Plänen interessiert. Und das klingt nach euren Aussagen schon ganz gut.

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 08:52 Und ihr so?

7,2km @4:17 72% Hfmax mit 4x1min @3:29 2min TP