Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone hat geschrieben: 05.05.2026, 07:49 Und ihr so?

10km @4:21 68% Hfmax mit 6x30s @3:12 60s TP

@Xyris Glückwunsch noch zum Sieg

ZenZone hat geschrieben: 05.05.2026, 07:49 Und ihr so?

Nachdem ich Sonntag nochmal 1:45h in 5:00 pace unterwegs war, gestern nur gemütlich 45min Rolle

Heute nochmal 2 mal 2,5k @3:47 und 3:43 mit 500m locker dazwischen. Insgesamt 10k

Glückwunsch zur tollen Leistung nach dem Hermann @movingdet65 und vor allem zum Podium. Freut mich wirklich sehr. Einer der Mitveranstalter ist ein Laufbuddy von mir, mit dem ich hin und wieder Community-Runs, lange Läufe oder auch zu Wettkämpfen fahre. Der Verein, welcher dahinter steht, hat auch bei mir vor einigen Jahren nochmals das Bewusstsein des Tierschutzes geweckt. Bei den meisten von mir zubereiteten Gerichten achte ich auf die Herkunft der Produkte und versuche auch viele Fleischlose varianten. Von Kindesbeinen an bin ich in der Landwirtschaft aufgewachsen und kenne das System.
Gut aber vor allem, dass die meisten der Mitglieder in unserer Region eher ruhige Vertreter sind, ganz im Gegensatz zu Peta, welche (leider) oftmals millitantisch-aggressiv auftreten.

Als Hinweis noch ein weiterer Veranstaltungstipp: am 22.08.2026 findet in Exter ein ähnlicher Lauf statt. Auch dort ist ein Laufbuddy mit im Orgateam --> https://my.raceresult.com/385643/info Evtl. spiele ich diese Jahr mal mit um die dort zu unterstützen.

ZenZone hat geschrieben: Und ihr so?

Direkt von der Arbeit in die Laufklammotten, 13Km Fahrtspiel / Tempowechsellauf 15' EL + 15' ~4:45/Km + 15' ~4:15/Km + 15' AL im Schnitt 4:47/Km bei 78% HFMAX. Danach duschen und zur Feuerwehr, Eben noch Abendbrot gegessen und nu das Training auswerten, dann ab ins Bettchen.

Wie war denn @heikchen007 Moppedtraining? Hoffe ihr seid nicht allzu Nass geworden.

Morsche morsche,

auch von mir noch @movingdet65 gratuliert zum tollen Run für den guten Zweck. Dazu noch der 3. Platz! Ich bin ja immer wieder erstaunt, wie stark an Umfängen und Platzierung Du deine Läufe und WKs durchziehst. Dazu noch verletzungsfrei geblieben, super.

Ich war soeben auf der Waage (76,65 kg) und werde mich dann so langsam zum Raketenmittwoch aufmachen.

AM = 5 x 1200m sollten zwischen 3:54 - 3:56 / km über die Bühne gehen = 96-97 % vom 10k pace.
PM = 3 x 300m @3.20 - 3:24 (110 - 112 %) + 3 x 200m @3:13 - 3:17 (113 - 115 %).

Wetter könnte passen, der nächtliche Regen ist beendet und die Vögel zwitschern auf den Baumwipfeln.

Allen einen schönen + guten Mittwoch gewünscht, RunODW

Ps Und ihr so?

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Tag heute wegen Dauerregen und Dingen ziemlich durcheinander.

Auf jeden Fall schon mal ein Krafttraining erledigt. Wie und ob ich Walking und Zwift unterbringen kann, wird sich zeigen.

Guten Morgen :-)

War beruflich und durch Umzug ziemlich busy und auch müde. Hatte deshalb eine Woche pausiert.

Seit 7 Tagen aber wieder jeden Tag locker, 2x gedoppelt. Alles ganz easy und nie länger als ne Std pro Lauf - aber: es wird. Laufen fühlt sich besser an, Gewicht geht langsam runter. Durch den moderaten Wiedereinstieg auch orthopädisch keinerlei Probleme. Aber: ich vermisse das Fitnessstudio. Da werde ich im Juni (nach dem Urlaub) was machen - entweder Studio oder Studio „zuhause“.

Wie dem auch sei, bis Herbst ist noch Zeit, ich bin guter Dinge und motiviert - und gesund.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Nach:

Mo: 38‘ / 45‘
Du: 60‘ , davon 20‘ zügig

Heute ganz locker gute 6k mit Madame.

Morgen wird wieder locker gedoppelt.

Euch einen schönen Mittwoch.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 3x10min(4:47,4:43,4:43) 2min TP (5:22,5:17) + 2x100m (4:02,3:52) + 1.5km CD. Wieder etwas lockerer da am Freitag dann wieder eine etwas härtere Einheit auf mich wartet. Wetter war mit bewölkt und 14 Grad einigermassen angenehm zu laufen.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53Ps Und ihr so?

Beine etwas schwer von den letzten 4 Wochen. Körper fordert viele Kohlenhydrate, oft Tage mit 200-300 g Haferflocken, um nur das Stumpfsinnigste zu nennen.

Hier Morgens 9,71 km @5:28 und Mittags 60 Minuten Rad. Das Gute ist, dass sich diese Einheiten langsam wie Erholung anfühlen.

Wünsche einen schönen Tag.

Erste Double IV - Einheit meines Lebens, hat Spaß gemacht, wobei die beiden letzten 1200er ziemlich heftig waren.

AM
WU 2.1 km mit 3 x 250 m Progression bis 10k pace + 5 x 1200er mit 1 min jog zwischendrin @3:56, 3:51, 3:53, 3:43, 3:48 + 800m auslaufen. Subjektive Belastungsempfindung 9/10.

PM
WU 1.45 km inkl. 3 x 80 m progression bis 5k pace + 3 x 300m mit 2 min walk @3:21, 3:12, 3:15 +
3 x 200m mit 3 min jog zwischendrin @3:17, 3:08, 3:11 + 1.34 km ausrollen. Subjektive Belastungsempfindung 8/10.

Bin mir unschlüssig wie ich am Samstag den 10er laufen soll?! Der TP sieht 13 km @85% vom 10k pace vor, wäre über 10 eine 43:xx, vll gehe ich auf 90 % und versuche eine 41:xx oder einfach mal anlaufen und kuck in die Luft & we will see?

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Ps Und ihr so?

Montag die übliche Routine mit 10 km und 6 Bergsprints. Gestern und heute dann jeweils 16km Easy und die selbe Strecke mit dem Rad zurück. Ich hatte gestern kurz überlegt ein lockeres Fahrtspiel zu machen, es dann aber doch bei einem lockeren DL belassen. Den Rest der Woche muss ich mal schauen, wie ich überhaupt zum Laufen komme, reichlich private und berufliche Termine bis in die Abendstunden.

Hier in OWL heute auch Dauerregen,- macht aber nichts bzw. ist sogar gut nach der recht langen Trockenperiode der letzten Wochen.
Da ich noch regeneriere, habe ich mich auf Radpendeln zur Arbeit u. zurück beschränkt.
Ich spüre aber schon, dass ich den 30,9 KM-Trailrun vom Sonntag besser verkraftet habe als wie den Hermannslauf,- obwohl der in Neuenbeken ja fast genauso lang war und noch mehr Höhenmeter.
Irgendwie geht der Hermann noch stärker in die Knochen,- war letztes Jahr genauso gewesen.
Hatte gestern nur noch leichte Nachwirkungen von einem heftigen Wadenkrampf, den ich aber zum Glück nicht im Rennen, sondern erst gut 40 Min. danach (nach Auftanken etc.) erlitten hatte.
Beim Einsteigen ins Auto hatte ich wohl eine ungute Bewegung mit dem Bein gemacht und schon schoss es extrem durch die Wade und ich musste ordentlich die Zähne zusammenbeissen.
Dann sofort in die Streckung/Dehnung und so ganz allmählich wurde es dann besser.
Dann noch hin-und her gehumpelt und bis ich dann die Heimfahrt antreten konnte, musste ich sicher noch eine Stunde am Veranstaltungsort bleiben.
Nicht auszudenken, wenn einem sowas während der Fahrt auf der Autobahn o.ä. passieren würde ...
In einem WK hatte ich zum Glück noch nie einen echten Krampf bekommen.
Nach meinem ersten Rennsteig-Ultra (2022) dann auch erst später nach Zieleinlauf,- dass war auch übel gewesen.
Hier noch meine Runden-Zeiten vom WK am Sonntag (10,3km-Runde m. je 230 HM):
R1: 52,15 Min.
R2: 54,35 Min.
R3: 58,24 Min.
Also besonders auf der dritten Runde ganz schön eingegangen,- aber das ging sehr vielen so und die zunehmende Wärme spielte da auch eine Rolle.
Runde 1 wohl auch etwas zu forsch und optimistisch angegangen.
Dennoch habe ich es nicht bereut, noch in die 3. Runde gestartet zu sein, denn da konnte man nochmal gut testen, wie es um mentale Härte und Zähigkeit bestellt ist bzw. diese unter Beweis stellen.
Womöglich könnte ich jetzt sogar am Samstag beim Rennsteiglauf ein durchaus ordentliches Ergebnis erzielen,- zumindest solide finishen,- wenn auch sicher nicht mit PB.
Was vom Training her fehlen würde, wären auch einige Überdistanzläufe (bis mind. 45 km Länge), die man für einen Ultra ja auch braucht.
Aber bin ja sowieso nicht angemeldet,- evtl. nächstes Jahr wieder.
(Auf die Ergebnislisten,- besonders in meiner AK, werde ich aber ein besonderes Auge werfen!)

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Heute wie Mittwochs üblich früh Feierabend gemacht und in den Rennstall gefahren und ein Pferd nach Order trainiert. Danach wollte ich mich eigentlich selbst trainieren, aber es gab noch eine Geburtstagsrunde von jemanden im Stall... Leider kann ich mich bei lecker Essen gaaanz schwer zurückhalten. Also extrem vollgefuttert nach Hause und ab auf die Laufrunde.

Zu mehr als 50 min und 8,5 km @5:52 konnte ich mich dann nicht aufraffen. Die 5 Hügel-Steigerungen am Ende waren magentechnisch dann schon grenzwertig. Aber selber schuld ..

RedDesire hat geschrieben: Wie war denn @heikchen007 Moppedtraining? Hoffe ihr seid nicht allzu Nass geworden.

Das Training war wieder richtig super. Wir hatten zum Glück nur anfangs leichten Regen, der aber nicht gestört hat. Die meiste Zeit war's aber trocken. Und da nur 6 von 10 angemeldeten Leuten kamen, hatten wir fast Einzelcoaching durch den Instruktor und viel Fahrzeit. Hat sehr viel Spaß gemacht und geübt hats natürlich auch wieder...

Ich hab zu lange keine kürzeren Intervalle gemacht, weil ich die ja immer gut konnte und Anderes immer wichtiger war.
Heute wieder 6x800, Pause ca. 3'. Oh je, 3:07 bis 3:10 gebraucht. 5" langsamer geworden. Obwohl ich bei den WK dieses Jahr schneller war als letztes Jahr, auf den HM z.B. 3'.

Da sind wohl nun das eine oder andere Mal 800m oder auch 1500/1600m angebracht, das muss ich wieder ausbauen.

RunODW hat geschrieben: 06.05.2026, 06:53 Ps Und ihr so?

Mittwoch, also natürlicher Laufgruppen-Intervalle!

10.6km @4:49/km mit
1x[8' / 2' TP] + 2x[4' / 90'' TP] + 4x[2' / 1' TP] + 8x[1' / 30'' TP]
(8min @~4:00/km | 4min @~3:50/km | 2min @~3:45/km | 1min @~3:40/km)

Paces wie immer mit gewisser Vorsicht zu genießen, da auf überfüllter Laufbahn mit GPS gemessen, aber so +/- ein paar Sekunden sollte das – von den Durchgangszeiten ausgehend geschätzt – schon hinkommen. Lief insgesamt eigentlich ganz ordentlich, insbesondere die beiden Kilometer deutlich unter 4:00/km waren bei mir im letzten haben Jahr jetzt so wirklich keine Selbstverständlichkeit.

Prima @heikchen007 da habt ihr wirklich Glück gehabt, sowohl mit dem Wetter, als auch der verkleinerten Gruppe.
Werde mich wohl auch mal wieder anmelden zu einem Motorradtraining, finde das immer wieder interessant und spannend. Gerade gestern erst wieder gelesen, dass wohl nur 5-10% der Motorradfahrer mehr als 30% Schräglage fahren.

Machst du einen WK @RunODW oder ist das ein Trainingslauf? Im WK geht ruhig Richtung Attacke, vielleicht nicht bis zur Kotzgrenze wenn es kein A-Wettkampf ist. Bei einem Trainings-WK oder TDL trennt mein Coach den meistens in 2 Blöcke a 30min auf mit 5min Pause dazwischen, lässt aber auch dort 90-95% laufen.

Noch eine Frage zum AM-Training: Tatsächlich "nur" 1' jog nach 1200m IV? Finde ich schon knapp bemessen für eine erste Kostprobe und die 9/10 sprechen ja auch für die härte des Trainings.
Werde das weiterhin interessiert verfolgen.

RunODW hat geschrieben: Ps Und ihr so?

Heute hatten wir Jahreshauptversammlung der Betriebssportgemeinschaft, daher recht spät nach Hause gekommen und musste auch noch einmal das Dach kontrollieren nach den Dauerregen hier in OWL. Bei einem Ziegel wird es feucht, finde aber keinen Riss oder Versatz

Also spät losgekommen und 9,65Km @5:19/Km bei 74% HFMAX mit 3 Steigerungen a 75m zum Schluss absolviert.

Bei mir ähnliches Programm wie bei @RunODW heute.

am: 10km mit 4:14/km | inkl. 3x2.000 @3:47/km (2' Jog)

pm: 8,2km mit 4:27/km | inkl. 12x400 in 82" (25" walk)

Die 2.000er liefen eher schwerfällig heute Mittag. Allerdings bin ich auch 8km recht zügig mit dem Rad zur Laufstrecke gefahren. Das mochten die Beine nicht besonders. Heute Abend (22:30 Uhr) die 400er mit kurzer Gehpause liefen dann umso besser. Grundsätzlich vertrage ich die Doppeltage bisher sehr gut. Logistisch ist es jedoch häufig eine Herausforderung.

Morgen lasse ich es ruhig angehen. Laut Plan wären am Samstag nochmal 5x1.500 vorgesehen. Ich denke aber, dass ich am Freitag in Aschaffenburg beim Citylauf an den Start gehen werde. Sind 8 km Streckenlänge und sollte auch ein guter Trainingsreiz sein. Mal sehen was die Beine dann noch hergeben, nach der bisher doch temporeichen Woche.

@RunODW Ich würde den Wettkampf voll laufen. Gibt dir doch eine super Orientierung für deine Trainingspace. Würde die Tage danach dann im Plan ggf. ein wenig entschärfen.

@RedDesire Da ich gerade im selben Plan stecke (Woche 4) kurze Einordnung von mir. Die 1'min jog sind so vorgesehen, ja. Allerdings sollten die IV etwas langsamer als 10k Pace (96-97%) gelaufen werden. Ich bin die am/pm Kombi in einem Rutsch gelaufen (10min Pause) und konnte die 300/200m noch flüssig laufen.

Bei mir Regeneration nach dem kurzen Trainingslager. Hab aber gerade wieder richtig Bock auf Training. Gestern aber Reise und regenerationstag ( was sich ja leider irgendwie ausschließt), deshalb heute nur Kraft Arme und Rumpf, Morgen dann betont lockeres Läufchen zur Arbeit und Abends Schwimmen.

Nächste 4 Monate heisst es dann Attacke aufs ICON.

RedDesire hat geschrieben: 06.05.2026, 23:04 Machst du einen WK @RunODW oder ist das ein Trainingslauf? Im WK geht ruhig Richtung Attacke, vielleicht nicht bis zur Kotzgrenze wenn es kein A-Wettkampf ist. [...]
Noch eine Frage zum AM-Training: Tatsächlich "nur" 1' jog nach 1200m IV? Finde ich schon knapp bemessen für eine erste Kostprobe und die 9/10 sprechen ja auch für die härte des Trainings.
Werde das weiterhin interessiert verfolgen.

Hi Du, danke schön für die Rückfragen. Das ist ein WK im Englischen Garten, der Lauf ist quasi der Starter letztes Jahr für den Einstieg in Wettkämpfe gewesen, da möchte ich wieder dabei sein. Richtung Attacke finde ich gut und deckt sich ja auch mit der Idee von @ZenZone mal reinzuklotzen wegen Standortbestimmung und Kotzgrenze muss Sa. nicht sein. Mal die Anregungen mitnehmen.

Ist für mich ein B-Wettkampf, mein A-WK und darauf zielt mein Training ab ist der Sportscheck - Run am 05.07. Jep, nur 1' jog, bin schneller gelaufen als angedacht, die Einheit ist als Laktatschwellentempolauf vorgesehen, da JJD die Auffassung vertritt, dass die pace hierfür ~96-97% 10k Tempo beträgt.

Bei mir dann gleich ein very easy run 8 km oder so.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37 Und ihr so?

45min Zwift bereits erledigt. Gleich 5km Walking (gestern komplett schmerzfrei und neue "PB").
Dann Meetingmarathon und heute Abend Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37
Und ihr so?

35‘ locker bis zügig. Heute Abend dann noch 45‘ locker plus Kraft

Laufen fühlt sich gut an. Bin motiviert die nächsten Wochen anzugehen. Und ich bin echt froh, wenn ich die extra Kilo loswerde.

Ethan hat geschrieben: 07.05.2026, 08:19
Laufen fühlt sich gut an. Bin motiviert die nächsten Wochen anzugehen. Und ich bin echt froh, wenn ich die extra Kilo loswerde.

#

#metoo

Ich war im Trainingslager auf dem Rad gut dabei, im Flach richtig stark, am Berg gut, aber musste wenige Leute vorlassen, die halt nicht keine Gewichtsweste anhatten. Vor allem der Trailrun hat mir im Vergleich zum letzten Jahr gezeigt (wobei ich da wegen früherem WK schon deutlich mehr Form hatte), dass da noch einiges Leichter werden kann bergauf. Aber die Grundlage ist sehr solide und da kann ich drauf aufbauen.

Und ich hab vor allem gerade richtig Bock auf mehr Training und weniger Kilos. Taschacka

Heute aber noch easy zur Arbeit 10,9km @5:17, Beine noch etwas paniert. Aber der Muskelkater ist schon fast weg.

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:56 bei 68% ⌀ HF. Die Beine haben sich heute schon sehr gut angefühlt.

RunODW hat geschrieben: 07.05.2026, 07:37 Und ihr so?

Gestern Abend noch lockere 56min @182W 61% Hfmax gezwiftet.

Heute 10km @4:22 71% Hfmax mit 6x30s @3:34 1min TP

Wollte heute Abend eigentlich schwimmen, hab aber durch das Trainingslager den Nachmittags-Saisonschluss der Schwimmhalle verpasst und stand vor verschlossener Tür. Also morgen früh.