Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 08.05.2026, 20:34

jonny68 hat geschrieben: 08.05.2026, 14:53

ZenZone hat geschrieben: 08.05.2026, 11:25
(z.B. hier: https://runningwritings.com/2024/10/per ... ining.html).

Ich habe mir jetzt interessehalber mal den Plan runtergeladen, natürlich für später wenn ich wieder in Form bin.
Aber was genau ist mit 100, 105, 108% gemeint?

Für die Pace gibt's hier den Rechner:

https://apps.runningwritings.com/pace-percent/

100 % = 10k run-pace beim 10er Plan, bei den Marathon - Plänen ist die Grundlage 5k run-pace.

Vielleicht hat jemand mal bei Gelegenheit die Muse einen Faden im Unterforum Trainingsplanung für Marathon John J. Davis zu eröffnen. Einige Kandidaten gibt's da sicherlich die sich dran abarbeiten.

Schönen Abend noch, RunODW

Die Rechner sind echt top was er da entwickelt hat. Auch die anderen Rechner zb der Wind effort Rechner und die Schwelle und CV Rechner sind wirklich cool

@RunODW ich nusss dich korrigieren. Die 5er pace ist nur in der General Phase maßgeblich ab Support und specific ist es bei Marathon MRT und bei HM HMRT

Ich denke ich werde Wohl am ehesten was zum Training in meinen Wochenübersichten beisteuern können oder im Project 29 Threads. Mal schauen wie es läuft;)

Heute Abend dann die letzte Tempoeinheit der Woche beim Citylauf in Aschaffenburg. Eine tolle Veranstaltung, die ich sehr empfehlen kann. Schöne Stimmung bei zugleich entspannter Atmosphäre. Dazu noch eine ganze Reihe von Topläufern.

In Summe waren es 5 Runden durch die Innenstadt gespickt mit ein paar wenigen Höhenmetern. Am Ende knapp 7,5km in 26:13 (3:30/km). Da die Strecke nicht vermessen ist, muss man sicher ein paar Sekunden bei der Pace draufschlagen, da das GPS in der Regel etwas großzügig ist (zudem läuft man ja nicht die Ideallinie). Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Nach einer doch intensiven Woche, konnte ich nochmal gut Tempo aufnehmen. Einziger Wermutstropfen ist mein Magen, der heute leider wieder Probleme gemacht hat. Mit Blick auf den Puls wäre vermutlich noch etwas Luft gewesen. Hatte dieses Mal wenig gegessen und 2h vorher einen Maurten Drinkmix 320 getrunken. Da muss ich auf alle Fälle nochmal ein wenig ausprobieren.

Bei mir waren es heute 9.6km in 01:01 bei 64% ⌀ HF. Beine waren noch etwas angeschlagen von gestern.

@ZenZone Starke Leistung.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 09.05.2026, 06:56 Und Ihr so?

Gerade zurück vom Schwellentraining an der Mosel (17km):

- 10 Min. WU
- 5km in 18:18 (3:39)
- 6 Min. TP
- 4km in 14:37 (3:39)
- 6 Min. TP
- 3km in 10:49 (3:36)
- 10 Min. CD

Puls recht hoch, die Tempoabschnitte auch ein wenig zu schnell, aber recht gut weggesteckt. @ZenZone Habe die Pausen auf 6 Min. gekürzt + kurze Trinkpause.
Zum Glück teilweise schattig, weil in der Sonne schon morgens ziemlich warm. Nacht davor nicht optimal geschlafen. Von daher ok.

@Spiridon08 Tolle und sehr stabile Einheit. Diese Pace im Training laufen zu können ist beeindruckend. Da könnte über den HM/10 sicher was gehen bei dir.

Was steht bei dir als nächstes an als Wettkampf?

Bei mir heute noch ein langes Auslaufen (15-20km) geplant. Beine haben den Lauf gestern sehr gut vertragen.

Spiridon08 hat geschrieben: 08.05.2026, 20:08 Men Ältester ist 10 Jahre alt. Für ihn ist das mittelmässig anstrengend, etwas Quatschen noch möglich. Er ist seit 4 Jahren in der LA, er läuft momentan die 1000m auf der Bahn in 3:43. Alle anderen Disziplinen schwierig aber Mittelstrecke, Langstrecke könnte sein Ding werden.
Ja, macht super Spaß mit den Kleinen zu laufen.

Mit der TP hast du Recht. Habe die Einheit erst einmal gemacht, fand die Pause damals auch lang. Kürze die wohl auch.

Top Einheit. 3:43 auf den Kilometer ist in der AK stark! Und die 5:20 passen da für mein Empfinden bei der Anstrengung auch ganz gut rein. Also hang schonmal die Rekorde ab Bzgl Disziplinen: Wart mal ab, da kann sich noch viel verändern in den Vorlieben. Ich hab hier eine, die pendelt gerade zwischen Sprint und Langstrecke...wer uns dass vor einem Jahr gesagt hätte, dem hatten wir den Vogel gezeigt und auf einmal sind auch weitere Disziplinen wie Hürden und Kugelstoßen plötzlich en vogue

ZenZone hat geschrieben: 09.05.2026, 14:19 @Spiridon08 Tolle und sehr stabile Einheit. Diese Pace im Training laufen zu können ist beeindruckend. Da könnte über den HM/10 sicher was gehen bei dir.

Was steht bei dir als nächstes an als Wettkampf?

Bei mir heute noch ein langes Auslaufen (15-20km) geplant. Beine haben den Lauf gestern sehr gut vertragen.

Danke dir, mit der Pause wollte ich eigentlich @Fjodoro taggen, der Post bzgl. der Pause war von ihm, fällt mir gerade auf. Sorry! . Bei mir seht am Samstag ING Night Marathon Luxemburg HM an.

Kurzer Lockerungslauf: 7km @4:17 72% Hfmax mit 4x1min @3:20 2min TP

Morgen dann Longrun im Rahmen des Rhein-Ruhr-Marathon.
Wird eine kurze Nacht. Um 6:30Uhr ist Treffpunkt vor Ort, d h. der Wecker klingelt um 4:30Uhr. Muss allerdings noch Taxi für meine Frau machen. Vor 0Uhr bin ich definitiv nicht im Bett.

b3ngel hat geschrieben: 09.05.2026, 06:56 Und Ihr so?

Bei mir heute im Englischen Garten der Münchner Kindl Lauf 10k. Wollte wie im Plan vorgegeben 85 % 10k pace laufen... sind dann doch 93 bis 95 % 10k pace geworden und 40:17 min (88 %). Ordentlich und gute Laune. Subjektive Belastungsempfindung 7/10.

3. Qualitätseinheit der Woche und am Start hatte ich müde 🫩 Beine. Leider kam es zu Stürzen am Start, Kids und Jugendliche ganz vorne und für die Position viel zu langsam und Rambo-Modus war leider aktiviert. Bin zum Glück heile durchgekommen, GPS konnte ich nicht aktivieren und die KM Markierungen und meine Laufzeiten haben mE nicht zum Effort gepasst.

Strecke ist sehr schön, ich lieb's einfach im Englischen Garten zu laufen. Trotz Schotterwegen, kleinen Brücken, Feld oder gerade auch deswegen.

Da @KG-175573 die Sub-40 sehen wollte, bin ich leicht progressiv gelaufen und bei der KM 9 Marke zeigte meine Uhr 35 min 20 sec an. War mir sicher, dass das locker reicht, zumal der letzte KM 3:48 war. Denkste, waren am Ende wohl 1,2 km ab der 9er Markierung. 2 in der AK, 7. insgesamt von 200+ Männern.

Morgen zum Wochenabschluss ein very easy jog, intensive Woche, HFV ist gut, aber schwere Beine und Müdigkeit.

Schönen Samstag allen gewünscht, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 09.05.2026, 06:56 Und Ihr so?

Lauftechnisch ein eher eigenwilliger Tag heute:

• Angefangen wie quasi jeden Samstag mit parkrun, Ordnung muss schon sein! Dabei das erste mal seit Ewigkeiten die Chance genutzt und einen parkrun mal wieder "schnell" gelaufen. Lief unerwartet ordentlich, unverhofft kommt oft, und somit von den Hausaufgaben

  ZenZone hat geschrieben: 04.05.2026, 10:38 @Dartan Wenn du im Herbst in Berlin angreifen willst, würde dir sicher ein Sub40 und Sub20 diesen Sommer gut stehen

  gleich mal Punkt 1 von 2 abgehakt: 5.0km in 19:57min und somit meine erste sub20 seit fast zwei Jahren!
• Direkt anschließend dann den Frühstücks"lauf" vom Würzburg Marathon mitgelaufen, "lauf" habe ich dabei bewusst in Anführungszeichen gesetzt : 2.8km @8:22/km Sagen wir mal so, wenn ich einfach beide Läufe kombiniere und den Durchschnitt bilde, dürfte ziemlich genau ein Lauf im vernünftigen Tempo bei rauskommen.
• Anschließend dann Helfereinsatz (Aufbau, Streckenposten, Abbau) bei den Kinderläufen des Würzburg Marathon. Diesmal etwas "spannender" als sonst, da eine Baustelle einmal quer über die Strecke ging und wir die Kinder quasi Slalom durch die Baustelle lotsen mussten...
• Dort hat sich dann noch super spontan eine 5x~400m Helfer-Staffel auf der Kinderstrecke gebildet. Leider so spontan, dass mein (wenig überraschendes ) Erkenntnis des Tages lautet: Laufschuhe habe durchaus eine Existenzberechtigung, 400m Sprint in Straßenschuhen machen jetzt nur sehr, sehr eingeschränkt Spaß... (Laut Uhr angeblich 0.41km in 3:01/km, aber das kommt mit von der Pace her jetzt doch etwas arg übertrieben vor, vielleicht so ~3:30/km käme mir realistischer vor )

@Christoph83

Viel Spaß morgen beim La(ngsam)La(uf)...

Bei mir waren es heute 15.66km in 1:33 bei 68% ⌀ HF. Beine waren nicht wirklich frisch, war gestern noch 3.2km mit meinen Jungs laufen, und danach noch Fussball spielen.

@Dartan Gratuliere zur Sub20 Re-Entry. Heute dann 8.5km in 34 Minuten + die 12.6 hinten dran? ;-) Wünsche Dir viel Spaß.

@Christoph83 Viel Spaß.

Und Ihr so?

Bei mir gestern langes Auslaufen- 20km mit 5:06/km und 68% Hfmax. Beine waren für die Vorbelastung recht frisch. Heute dann noch Fußball. Nächste Woche wird die Belastung dann etwas geringer. Nach dieser intensiven Woche sicher nicht verkehrt.

@Dartan Sehr schön, dann ran an die Sub40

Bei mir gabs gestern, dank eines tagesfüllenden Workshops als Dozent in der Klinik, einen Double Run Day Commute Style.

Hin mit 10 Strides @5:12 und zurück lockerer @5:20. Jeweils um 55 Minuten, 10,8km.

Jetzt easy aufs Rad und die Entlastungswoche nach dem Trainingslager abschließen.

Ziel ist jetzt, mit sinkendem Gewicht flotter zu werden beim Laufen und vor allem die Radumfänge zu steigern.

Daumen gedrückt für @Christoph83 und starker 5er von @Dartan

b3ngel hat geschrieben: 10.05.2026, 07:35 Und Ihr so?

@Christoph83

Jop, viel fun beim Lauf und bin gespannt was Du berichten wirst.

@Dartan

Sub-20 beim Parkrun, super - bin gespannt ob die Sub-40 ebenso fällt. Klar fällt die, aber eben nur wenn Du willst!

Bei mir heute mit Plutonium - Beinen very easy 10 km @5:49 (58 %) bei schönsten Sonnenschein & Waldesluft und die Sportwoche somit beendet. 7 Lauftage mit um die 90 km, soviel Variation im Training und IV's wie noch nie, Doubles, und den 10k-pace run gestern überzogen, da werde ich hoffentlich draus lernen.

Schönen Sonntag allen gewünscht & Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 10.05.2026, 07:35 Beine waren nicht wirklich frisch

ZenZone hat geschrieben: 10.05.2026, 08:41Beine waren für die Vorbelastung recht frisch

RunODW hat geschrieben: 10.05.2026, 08:48Plutonium - Beinen

Wurde hier ein neues Gesetz erlassen?

Bei mir Intervalle 7x1 km 200 m Trab aufbauend im Tempowechsel und zum Schluss als Laktatabbau. Beine weder besonders frisch, noch besonders schwer.

@3:54 / 3:59 / 3:50 / 3:48 / 3:51 / 4:09 / 4:03

Wünsche einen schönen Sonntag, heute natürlich besonders an alle Frauen.

@KG-175573 Aus meiner Sicht sprichst du da einen wichtigen Punkt an. Manchmal kann auch ein Ruhetag (oder eine lockere Runde mit dem Rad) die beste Form des Trainings sein. So ein Trainingsplan verleitet natürlich immer wieder sich trotz hoher Müdigkeit in die Laufschuhe zu begeben. Ich denke die Belastungssteuerung, sprich die Bereitschaft und Ehrlichkeit den Trainingsplan immer wieder an die körperliche Situation anzupassen, ist einer der Erfolgsfaktoren um gesund und fit an der Startlinie zu stehen. Manchmal sind es auch kleine Anpassungen, die schon spürbar entlasten, z.B. anstatt einem TDL einen TWL, d.h. immer wieder kleine Abschnitte mit geringerem Tempo. Natürlich ist das nicht 1:1 der gleiche Trainingseffekt, kann aber hilfreich sein, um dem Körper ein wenig mehr Regeneration zu geben.

@RunODW Nach deiner sehr harten Q-Einheit und dem Wettkampf den du bereits mit schweren Beinen gelaufen bist (und dann auch noch flotter als geplant), würde ich nun tatsächlich etwas auf Erholung achten in den nächsten Tagen. Den Lauf heute hätte ich vermutlich nicht gemacht und stattdessen dem Körper Ruhe gegeben (diese Option steht ja auch im Plan). Wenn ich richtig liege, sollte die nächste Woche ja auch etwas weniger intensiv sein. Das Doppeln, teilweise auch mit zwei intensiven Einheiten an einem Tag, würde ich nicht unterschätzen. Daran sollte man den Körper langsam gewöhnen.

Guten Morgen :-)

1h locker, davon 8,4 km mit Madame.

Woche: täglich, 1x gedoppelt. Alles locker und nie länger als ne Stunde. 11 Lauftage infolge. Steter Tropfen höhlt den Stein. So nämlich.

Euch schönen Sonntag noch. Ach ja:

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 10.05.2026, 10:30 @KG-175573 z.B. anstatt einem TDL einen TWL, d.h. immer wieder kleine Abschnitte mit geringerem Tempo. Natürlich ist das nicht 1:1 der gleiche Trainingseffekt, kann aber hilfreich sein, um dem Körper ein wenig mehr Regeneration zu geben.

@RunODW Nach deiner sehr harten Q-Einheit und dem Wettkampf den du bereits mit schweren Beinen gelaufen bist (und dann auch noch flotter als geplant), würde ich nun tatsächlich etwas auf Erholung achten in den nächsten Tagen. Den Lauf heute hätte ich vermutlich nicht gemacht und stattdessen dem Körper Ruhe gegeben (

mMn Werden TDL in ihrer Wirksamkeit massiv überschätzt und wenn man Kosten/benefit berücksichtigt ist es noch schlechter.
Ich habe für Zürich keinen einzigen klassischen TDL absolviert und andere Formen bevorzugt, die mMn mehr bringen.

@RunODW meine Rede;-)

ZenZone hat geschrieben: 10.05.2026, 10:30 @RunODW Nach deiner sehr harten Q-Einheit und dem Wettkampf den du bereits mit schweren Beinen gelaufen bist (und dann auch noch flotter als geplant), würde ich nun tatsächlich etwas auf Erholung achten in den nächsten Tagen. Den Lauf heute hätte ich vermutlich nicht gemacht und stattdessen dem Körper Ruhe gegeben (diese Option steht ja auch im Plan). Wenn ich richtig liege, sollte die nächste Woche ja auch etwas weniger intensiv sein. Das Doppeln, teilweise auch mit zwei intensiven Einheiten an einem Tag, würde ich nicht unterschätzen. Daran sollte man den Körper langsam gewöhnen.

Xyris hat geschrieben: 10.05.2026, 11:31 @RunODW meine Rede;-)

Danke für die Hinweise, nehme ich gerne auf und versuche da was umzusetzen. Ich kann ja durchaus im WK langsamer laufen bzw. nach Plan oder Tagesverfassung. Ist mir schon gelungen, andere Male wie gestern hingegen nicht. Der heutige Lauf war absolut o.k. und ich merke, dass mein Körper zumindest die easy / very easy - Läufe zur Regeneration annimmt. Die tuen mir einfach in allen Belangen gut. Außerdem wollte ich meinen neuen Kiprun Tempo unbedingt ausprobieren. Das mit dem Doppeln habe ich unterschätzt, da ist PM trotz mitunter "nur" 5-6 km schon ne ordentliche Belastung spürbar.

Kommende Woche gibt der Plan viel Umfang her und eher wenig Intensität, jup, ist ein laufender Anpassungsprozess und ich werde versuchen da die richtige Steuerung für mich zu finden. So vom Grundsatz her bezüglich Lauftraining neige ich zum "mehr" wollen als vielleicht angezeigt wäre und gut ist. Ich glaube ich stehe da hier im Forum nicht alleine da!

Weiterhin 'nen feinen u. sonnigen Sonntag gewünscht, RunODW

@RunODW der geht auch ab gell?

Xyris hat geschrieben: 10.05.2026, 12:21 @RunODW der geht auch ab gell?

Ziemlich angenehm beim very easy pace zu laufen heute, nächsten Do. oder Fr. werde ich das Teil mal hochfahren und schauen was bei höherer pace geht. Könnte eine echte Pace-Maschine im Training sein - werde berichten. Ich empfand die Außensohle für Schotter und Waldboden ziemlich gut, viel Grip, angenehmer als beim Evo SL nach meiner Empfindung. Wobei der Evo SL auch ziemlich geil ist, möchte beide als bevorzugte Trainer einsetzen und hin und wieder den Endorphin Speed 4.

Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 10.05.2026, 07:35 Und Ihr so?

Wie schon am Freitag geschrieben, hatte ich heute nicht viel Zeit fürs Laufen.

Aber eben zumindest noch in 40 Minuten 7,7 km geschafft. Damit es sich zumindest nach Training anfühlt, einen Crescendo-Lauf gemacht. Erster km WU, die nächsten 6 km von 5:27 auf 4:29 jeden Kilometer gesteigert. Mit etwas Auslaufen 7,7 km @5:10.

Die Woche damit mit 54,5 km abgeschlossen.

So, jetzt auf zur Rennbahn und danach zu Muddi und Spargel futtern.

Schönen Sonntag noch.

Eine Zusammenfassung für diese Woche kann ich mir auf Grund von hartnäckigem Männerschnupfen sparen, bin aber optimistisch, dass ich kommende Woche wieder aufs Rad steige sowie ab und zu laufe.

Gute Besserung, @Dude_CL!

@Xyris Mir ging es um das Anpassen von Einheiten zur Belastungssteuerung. Wie wirksam ein TDL ist, wollte ich nicht thematisieren. Wobei Davis das schon ganz gerne macht im Plan, gerade am Anfang

@RunODW Klar, nehme mich da nicht raus. Kenne das mit dem Überziehen zu gut..

Bei mir stand gestern dann die Halbmarathon in Ingolstadt an.
Das ganze Event war für mich vor allem unter dem Gesichtspunkt Team-Event zu sehen, wobei ich dennoch schauen wollte, was nach dem Halbmarathon in Hannover ohne spezifische HM-Vorbereitung gerade möglich ist.

Der Start war um 17:00 Uhr, vorweg war auch noch hier und da was zu erledigen, also keine klassische perfekte Vorbereitung. Dennoch war alles im Rahmen.

Es waren dann auch schöne 22 Grad vermute ich am Start. Hab final nicht mehr nachgeschaut.
Ich kannte die Strecke schon vom Vorjahr und ich wusste, dass vor allem auch wegen vieler Staffelformaten (2er-,3er-,Schülerstaffel) viel Trubel beim Start sein wird. Habe mich dementsprechend auch relativ weit vorne eingereiht, dennoch war der erste Kilomeeter immer noch recht unruhig. Plan war 3:50 pace anlaufen und dann bei km 5 schauen, was heute so möglich ist.
Das ganze musste man dann allerdings sehr nach Belastungsgefühl steuern, da die Strecke bei weitem nicht flach ist und auch viele Kurven enthält.

Es ging also Los, erstmal leicht nach oben durch die Innenstadt. Stimmung dort war, wie immer super. Weiter dann aus der Altstadt hinaus und über eine Umgehung bergab wieder in Richtung Start. Bei den ersten 2km lief es noch etwas unrund (Startstress, und Profil). Dann hatte es sich aber langsam sortiert. Ich konnte gut meine 3:50 pace halten und es ging auf den Donaudammkanal. Hier merkte man schon ordentlich die Sonne, aber es war einiges an Support an der Strecke. Dann wieder zurück am Kanal entlang.

Auf Grund der Sonne, wollte ich dann auch bis zur Verpfelgung bei km7 mal bei 3:50 bleiben. Erstes Gel. Und ab zum Baggersee. Dort war dann auch der Untergrund kein Asphalt mehr, dafür gab es Schatten.

Km 8 und 9 dann mal in 3:46, aber ich habe gemerkt, dass das heute keine gute Idee ist. Dementsprechend ab km10 wieder um die 3:50 pace. Unterwegs um den See gab es dann auch noch gratis Protein in Form von Fliegen

Zweites Gel dann bei km 15. Ich merkte allerdings auch, dass durch die Marathonvorbereitung, die HM-RP nicht ganz auf meine Verpfelgung abgestimmt war, aber es ging weiter. Dann ging es langsam wieder Richtung Stadt. Dort wieder verschiedene kleine Anstiege und Bergabpassagen. Gerade eine Brücke bei km 17.5 ist da immer recht fies. Da habe ich auch final kurzzeitig mal auf 4:30-4:40 pace reduziert. Die letzten 3 km habe ich dann nochmals alles mobilisiert, aber auch die dortigen kleinen Anstiege haben ihr übriges gegeben, sodass ich auf den letzten Kilometern trotz guter Stimmung nicht die 3:50 halten konnte.

Insgesamt 1:21:29. Platz 32, AK 5.
Damit 72 Sekunden schneller als im Vorjahr auf gleicher Strecke.
Nicht ganz an meine PB von 1:20:43 vom Vorjahr rangekommen, aber das habe ich weder geplant noch erwartet.

Ich bin insgesamt zufrieden. Hatte es eher als Nettes Event gesehen und konnte mich im Vergleich zum Vorjahr verbessern.
Für PBs würde ich die Strecke aber nicht nehmen, da es zu viele kleine Anstige, sehr viele enge Kurven und den nicht perfekte Weg um den Baggersee gibt.

Gratulation, tolle Läufe @Dartan und @Muc85 !

Bei mir heute nach dem Schwellentraining von gestern dann doch etwas schwere Beine. Heute zügiger LDL: 22,3km @4:30 (76%)

ZenZone hat geschrieben: 10.05.2026, 15:37 @Xyris Mir ging es um das Anpassen von Einheiten zur Belastungssteuerung. Wie wirksam ein TDL ist, wollte ich nicht thematisieren. Wobei Davis das schon ganz gerne macht im Plan, gerade am Anfang

@RunODW Klar, nehme mich da nicht raus. Kenne das mit dem Überziehen zu gut..

Ja ich stimme dir durchsaus zu. Absolut richtig

Nur weil du den TDL erwähnt hast ;)
Wenn ich da Pläne anschaue die als eine von 2 Tempoeinheiten einen Standard Tdl haben..... fragwürdig, äußerst fragwürdig.
Grade bei weniger leistungsstarken macht er mMn noch weniger Sinn. Hier kann über Speed Work und kontrolliert Sub Threshold und High Aerobic mehr erreicht werden.
Und bei stärkeren halte ich ihn für nicht "fein" genug (was Steuerung und Belange betrifft. Zudem Hier dass teurer kosten/ Nutzen Verhältnis...

@Muc85

Stark auf der Strecke.
Der Schotter am Baggersee, die Brücken und die Parkwege sind furchtbar. Der Schotter kostet wirklich Kraft und die Strecke ist sehr unthymisvh teilweise.
Aber gute Zielverpflegung und Siegerehrung
Wetter war auch sub optimal

@ZenZone @RunODW
Das kennt Wohl jeder, am besten läuft man dann gds nicht, Oder man läuft ungetapert aus dem Training. Dann merkt man schnell dass schneller eher nicht geht.
Oder halt irgendwas kürzeres, krummes wie der Stadtlauf Aschaffenburg

Trotzdem muss nach Rennen immer die Folgewoche angepasst werden Was bei zu oftem Einsatz den Plan stört.

@Xyris Mental finde ich die TDL gerade für Anfänger durchaus hilfreich. Erstens ist es einfach ein Unterschied, ob ich Tempoblöcke mit Pausen laufe oder mich der Herausforderung stelle hohes Tempo über einen langen Zeitraum zu halten. Zugleich finde ich, dass solche Einheiten Sicherheit geben können, hinsichtlich der angestrebten Zielpace. Ein sehr erfahrener Läufer, der seine Leistungsfähigkeit sehr gut kennt, wird davon natürlich weniger profitieren.

@Xyris Wo siehst du den Vorteil von Stadläufen mit "krummen" Distanzen? Klar, eine PB ist nicht möglich. Ich bin das trotzdem am Anschlag gelaufen. War auch genauso geplant, da mir eine Standortbestimmung wichtig war. Dafür reicht mir dann auch eine nicht vermessene Strecke aus. Ich würde grundsätzlich kein Rennen "eher locker angehen". Dann trainiere ich einfach und spare mit den Aufwand. Wenn Wettkampf, dann auch das maximale Rausholen, was an dem Tag geht.

Herzlichen Glückwunsch allen Wettkämpfern! @Muc85, @Dartan, @ZenZone und alle, die ich vergessen habe.

Ethan hat geschrieben: 10.05.2026, 10:49 Und ihr so?

Eben noch ein Krafttraining gemacht. Musste mich nach dem Wochenende ein wenig bewegen.

Woche damit abgeschlossen: 4x Radtraining, 6x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.
Knie sieht fast gut aus. Hab am Freitag auf der Walkingrunde 3x200m Joggen eingebaut und das hat funktioniert. Status bleibt natürlich "verletzt", weil ich das binär betrachte. Bisschen schwanger gibt es ja auch nicht.

Nächste Woche wieder normale Trainingswoche.

Euch einen schönen Restsonntag (viel ist ja nicht mehr) und eine gute Woche!

b3ngel hat geschrieben: 10.05.2026, 07:35 Und Ihr so?

Heute weiter im Würzburg Marathon Chaos-Wochenende.

Wie angekündigt zunächst Startläufer einer parkrun-Spaß-Marathonstaffel, also gut 8.5km (mehr oder weniger) Vollgas. Zu

b3ngel hat geschrieben: 10.05.2026, 07:35Heute dann 8.5km in 34 Minuten + die 12.6 hinten dran? ;-)

hat es dann leider doch nicht ganz gereicht, bin aber gar nicht mal soooo weit davon entfernt geblieben:

8.52km in 34:36min @4:03/km

Insbesondere im Anbetracht des sub20 parkruns, den 400m Straßenschuh-Sprint, und einem ganzen Tag als Helfer rumstehen gestern, tatsächlich ein ganzes Stück flotter als erwartet.

Nach ganzen 3:40min Pause dann tatsächlich den bekloppten Plan durchgezogen, und die restliche Halbmarathon-Runde als persönliche Begleitung / Pacer für eine befreundete Läuferin weiter gelaufen. Leider (bzw. zum Glück aus meiner Sicht ) hatte die Läuferin nicht ihren besten Tag erwischt (war auch ziemlich warm und vor allem sonnig ) und aus den anvisierten 1:35h wurde leider "nur" eine 1:38:xx. Hat für mich aber trotzdem immerhin nochmal

12.93km in 1:00:04h @4:39/km

bedeutet. Unter normalen Umständen jetzt kein Tempo was mich vor unlösbare Herausforderungen stellt. Aber trotzdem noch schneller als mein London MRT, und 3.5min nach 8.5km all-out jetzt nicht ganz so trivial...

In Summe für mich also immerhin ein Halbmarathon in 1:38:20h, bzw. 1:34:40h wenn ich zumindest die Standpause abziehe, mal mit so richtig extrem positiven Split...

P.S.
Alle Paces nach Uhr, und da ich bei vermessener HM-Strecke in Summe auf 21.45km komme wohl etwas zu schnell. Aber da jetzt rauszurechnen, in welcher Hälfte wie viel der Abweichung war, ist mir jetzt dann doch zu kompliziert...

Mei mei, da wurde ja wieder mal prächtig abgeliefert

@Dartan
Da war sie schon fast am Horizont die Sub-40, einfach mal wieder einen starken Lauf rausgelupft . Du bist in Wahrheit keine Wundertüte, sondern hast ziemlich viel Potential und so ab und an schimmert das richtig durch. So ganz kapiert wann wie und überhaupt habe ich das zwar noch nicht - muss ich auch nicht, macht's ja immer interessant was so bei Dir passiert.

@Muc85

Tipp Topp die Zeit, Platzierung und Freude war mit dabei, Sonne, Kurven, Brücken und Schotter hält Dich nicht auf. Beste Voraussetzungen für den Laufsportler!

@Dude_CL

Gute Besserung, ich hoffe Du kommst bald wieder zu deinem normalen Training + Düsendienstag!

@Steffen42

Sehr schön, dass Du keine Schmerzen mehr hast und der erste Test-jog schon ging.

@ZenZone
Du hast zwar @Xyris direkt angesprochen, möchte da trotzdem was zum TDL und WK-pace schreiben: Beim Greif der erste TDL im Ofen hat mich an die Grenze gebracht, waren glaube ich 15 km @MRT und ich habe mir 4:15 / km vorgenommen und in 4:17 umgesetzt. Damals grenzwertig von der Belastung, da ich "eigentlich" die pace nicht draufhatte, zudem einer der Läufe, die ich nach 2-3 km abbrechen wollte bzw. der Schweinehund hyperaktiv war. Ich war allerdings im Anschluss stolz wie Bolle den TDL so gepackt zu haben und das war eine echte Befreiung (vom alten pace) und eine Initialzündung da weiter an die 4:15 zu glauben.

WK nicht voll gelaufen haben bei mir Sinn gemacht, so zB MRT-pace über 21,1 km (HM) oder auch MRT + 10 % bei der Winterlaufserie. Das konnte ich gut integrieren und wäre isoliert ohne WK viel schwieriger zu realisieren gewesen. Hat mir auch gezeigt, dass ich das kann und wirklich fokussiert nach Plan zu trainieren ohne zu überpacen bzw. mich abzuschießen.

Schönen Restsonntag, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 10.05.2026, 18:18 @Xyris Mental finde ich die TDL gerade für Anfänger durchaus hilfreich. Erstens ist es einfach ein Unterschied, ob ich Tempoblöcke mit Pausen laufe oder mich der Herausforderung stelle hohes Tempo über einen langen Zeitraum zu halten. Zugleich finde ich, dass solche Einheiten Sicherheit geben können, hinsichtlich der angestrebten Zielpace. Ein sehr erfahrener Läufer, der seine Leistungsfähigkeit sehr gut kennt, wird davon natürlich weniger profitieren.

@Xyris Wo siehst du den Vorteil von Stadläufen mit "krummen" Distanzen? Klar, eine PB ist nicht möglich. Ich bin das trotzdem am Anschlag gelaufen. War auch genauso geplant, da mir eine Standortbestimmung wichtig war. Dafür reicht mir dann auch eine nicht vermessene Strecke aus. Ich würde grundsätzlich kein Rennen "eher locker angehen". Dann trainiere ich einfach und spare mit den Aufwand. Wenn Wettkampf, dann auch das maximale Rausholen, was an dem Tag geht.

Zum Punkt TDL. Finde ich eine der spannendsten Punkte und Diskussionen das Pro und contra.

Nur kurz soviel, außer die Diskussion könnte sich aufblähen und es wäre OK. ..

- Punkt Tempokontrolle. Ja das stimmt, wenn korrekt gesteuert.

- Der Punkt der Mentalität. Sehe ich nicht ganz so. Ich finde hier einen progressiven (TDL) besser als ein klassischer.
Er kann langsamer anfangen, schont Glykogen und Muskulatur, baut Belastungsgefühl langsam aber stetig auf und kann sauberer gesteuert werden und schafft es durch das "ich kann hintenraus noch pushen" Gefühl ein Erfolgserlebnis zu hinterlassen ohne metabolisch so tief zu gehen und ggfs 2 Erholungstage bei Anfängern zu schaffen. Er bietet aber ähnliche Tempobelastung und pace Gefühl,
- und es gibt ja nicht Nur " kontinuierlich" und " Tempoblöcke, Stichwort Progression, Cruise Intervals, Floas, Broken Threshold,
Alternating Sessions, Cut down Reps...

Zu den krummen Distanzen.
Wenn kürzer als 10 km eh schon besser Wegen Erholung.
Aber auch das übliche pacing fällt weg, Weil öfter Kurven, Rampen etc drin sind.
Das übliche mit km 3 sollte die Zeit stehen, km 5, 7 diese.
Und bei vielen runden, wenn jmd im Pulk läuft geht zb auch Überblick über Platzierung eher verloren und da Zeit wegen GPS Grade bei so Stadtläufen grenzwertig ist geht man Wohl nicht ganz so ans Limit...
Würde ich sagen.
Aber ich Kategorisieren eh in WK A, B und Spaß Wettkampf. Spaßwettkampf dann einfach mehr Oder weniger aus dem Training. B ordentlich getapert und Fokus aber ohne - wie bei A - nicht zumindest einen Teil des Trainings darauf auszurichten

RunODW hat geschrieben: 10.05.2026, 20:01 Mei mei, da wurde ja wieder mal prächtig abgeliefert

@Dartan
So ganz kapiert wann wie und überhaupt habe ich das zwar noch nicht - muss ich auch nicht, macht's ja immer interessant was so bei Dir passiert.

Das weiß er selber auch nicht, darauf wette ich. Weil sein Training überhaupt keine Planbarkeit, Peak und Form zulässt. Also ist es wirklich Reiner Zufall wenn es mal funktioniert
*Duckundweg*
(Ist aber Net böse Gemeint, nur faktisch von außen betrachtet und Ergebnis orientiert analysiert)

Glückwunsch an alle Wettkämpfer des Wochenendes Super Ding @Muc85 und @Dartan einen sauberen CD durchgezogen

Gute Besserung @Dude_CL

Bei war das WE mal wieder von Ehrenamtsdienst geprägt, weswegen eine Q-Einheit am Freitag leider fallen musste. Heute Vormittag dann locker laufen gewesen, 9Km @5:25/Km bei 74% HFMAX. Sicherleich die Werte nach anstrengender Woche und anstrengendem Wochenende deutlich verzerrt. Erholt fühlt sich anders an.

Die Woche in der Übersicht:
Zum Glück folgt eine kurze Woche. Donnerstag ein 10Km Lauf, Sonntag dann ein 14Km Bergwettkampf.

RunODW hat geschrieben: 10.05.2026, 20:01
Du hast zwar @Xyris direkt angesprochen, möchte da trotzdem was zum TDL und WK-pace schreiben: Beim Greif der erste TDL im Ofen hat mich an die Grenze gebracht, waren glaube ich 15 km @MRT und ich habe mir 4:15 / km vorgenommen und in 4:17 umgesetzt. Damals grenzwertig von der Belastung, da ich "eigentlich" die pace nicht draufhatte, zudem einer der Läufe, die ich nach 2-3 km abbrechen wollte bzw. der Schweinehund hyperaktiv war. Ich war allerdings im Anschluss stolz wie Bolle den TDL so gepackt zu haben und das war eine echte Befreiung (vom alten pace) und eine Initialzündung da weiter an die 4:15 zu glauben.

WK nicht voll gelaufen haben bei mir Sinn gemacht, so zB MRT-pace über 21,1 km (HM) oder auch MRT + 10 % bei der Winterlaufserie. Das konnte ich gut integrieren und wäre isoliert ohne WK viel schwieriger zu realisieren gewesen. Hat mir auch gezeigt, dass ich das kann und wirklich fokussiert nach Plan zu trainieren ohne zu überpacen bzw. mich abzuschießen.

Schönen Restsonntag, RunODW

Das MRT als TDL ist nicht mal das Problem. Aber mMn auch nicht hilfreich. Vor allem im Greif System jede Woche Oder so. Das macht einen kaum schneller, MRT ermüdet eher kumulativ.
MRT ist eben kein Trainingstempo an sich sondern er gibt sich natürlich auch aus den Pfeilern Vo2max und Schwelle in Kombination mit Laufökonomie.
15 km auch 18 oder 20 sind nicht das Problem. Ich hab in der HM Vorbereitung 21 km leicht über MRT drin. Aber das läuft eben als Key Session und ergänzt Nur die anderen Einheiten und sichert das ab (auch als Test, wenn das läuft dann läuft es).

RunODW hat geschrieben: 10.05.2026, 08:48 @Christoph83

Jop, viel fun beim Lauf und bin gespannt was Du berichten wirst.

Danke, da es nach dem Marathon direkt zu einer Familienfeier ging, nur ganz kurz:
42,2km in 4:40h 64% Hfmax
Rekordversuch geglückt, war insgesamt eine lustige Sache, organisatorisch teilweise etwas wirr und halt eine Marketing-Aktion.
Unterwegs einige nette Gespräche geführt und den ersten Longrun >25km seit ziemlich genau einem Jahr, denn der letzte längere Lauf war der Rhein-Ruhr-Marathon 2025 (in 2:56h)
Hatte das gar nicht so auf dem Schirm, dass der letzte 30er Trainingslauf bereits im September 2024 stattgefunden hat.
Mehr dann die Tage, wobei es kein richtiger Wettkampfbericht wird.

Meine Woche:

Montag: Ruhe
Dienstag: 6km + 12km. @5:43, @5:37
Mittwoch: 6x800m, 3' TP. Mit allem Drum Herum 11km. Zeiten auf 800m zwischen 3:07 und 3:10
Donnerstag 44' Rad gemütlich
Freitag: 8km + 8km @5:14, 25:34
Samstag: Radfahren 47' intensiv
Sonntag: 23km mit Treppe runter: 6.5km, 5.5km 4.4km. @4:29, @4:29, @4:31. Ziel war ca. 4:30 für die schnellen Teile

Diese Woche insgesamt zu viel schnelles. Das soll nicht die Regel werden, der WK, auf den ich hinarbeite, ist noch so weit weg.

Die 800m waren was langsamer als vor ein paar Monaten, kurze Intervalle muss ich wieder ab und zu machen. Und für den LaLa plane ich nun eher weniger schnelle km als heute, dafür auch gerne wieder Sachen schneller als 4:30. Nur mit 4:30 wie heute sammeln sich da mehr schnelle km, als ich im Moment machen will, oder es wird mir zu einfach.

In 13 Tagen ist der Berglauf (21.9km , 1000 Hm, nur halb Strasse). Nächstes Wochenende daher wohl etwas entspannter. Ich hab zwar keine Ahnung, wie ich den Lauf vorbereiten und angehen soll, aber ein sinnvolles Tapering kann nicht schaden, passt auch zu den letzten Wochen, die doch schon intensiver waren. Die QE unter der Woche laufe ich aber noch voll diese Woche, das ist dann ca. 10 Tage vor dem WK, sollte noch gehen.
Ein wesentlicher Teil der Steigung in dem lauf kommt nach 16km. Mein erster Gedanke daher: Die 16km nicht so laufen, als ob es ein HM wäre, sondern als ob volle 42.2km warten würden. Und nach den 16km dann ruhig aufdrehen, so wie noch Power da ist. Dann sind es noch 6km.

Xyris hat geschrieben: 10.05.2026, 20:11 Das MRT als TDL ist nicht mal das Problem. Aber mMn auch nicht hilfreich. Vor allem im Greif System jede Woche Oder so. Das macht einen kaum schneller, MRT ermüdet eher kumulativ.
MRT ist eben kein Trainingstempo an sich sondern er gibt sich natürlich auch aus den Pfeilern Vo2max und Schwelle in Kombination mit Laufökonomie.
...

Vom Standpunkt der modernen Trainingslehre aus gesehen bin ich auf deiner Seite. Zu dem Zeitpunkt war das bei mir ein mentales Ding und das hat mir Zug gegeben - quälen und die pace durchbringen. War ein Initial-Burner für die Psyche, würde aktuell nicht mehr funktionieren, weil ich die Einheit hinterfragen würde. Manchmal versetzt der Glaube Berge, finde ich gut, zumindest solange die sich dann wirklich bewegen.

Grüße, RunODW

Die Entlastungswoche mit einer lockeren Radrunde @155W NP beendet, wurden 102km in 3h:40


Ab Morgen dann eine Woche mit Laufschwerpunkt, weil über Pflingsten wieder viel Rad angesagt ist.

RunODW hat geschrieben: 10.05.2026, 22:59Zu dem Zeitpunkt war das bei mir ein mentales Ding und das hat mir Zug gegeben - quälen und die pace durchbringen. War ein Initial-Burner für die Psyche, würde aktuell nicht mehr funktionieren, weil ich die Einheit hinterfragen würde.

Kann das nachempfinden. Hatte das vor ein paar Wochen mit der Parkrun-PB. Monatelang harter Spannungsaufbau im regulären Leben. Dann kam die Entladung als PB, dann folgten die meisten WKM und eine Woche später der Durchbruch in einem zuvor unlösbaren Problem.

Trainingslehre ist schon eine sehr gute Sache, beschäftige mich auch gerne mit Tabellen, Rechnen, Neuordnen usw. Aber wir wissen manchmal einfach nicht, wie exakt wir mit dem Instinkt navigieren, auch wenn es einer Trainingslehre scheinbar widerspricht.

Hier zum Auftakt 8,56 km @5:38. Sehr easy, gekühlte Regenluft im Wald + Vögelgezwitscher.

Und ihr so?

RunODW hat geschrieben: 10.05.2026, 22:59

Xyris hat geschrieben: 10.05.2026, 20:11 Das MRT als TDL ist nicht mal das Problem. Aber mMn auch nicht hilfreich. Vor allem im Greif System jede Woche Oder so. Das macht einen kaum schneller, MRT ermüdet eher kumulativ.
MRT ist eben kein Trainingstempo an sich sondern er gibt sich natürlich auch aus den Pfeilern Vo2max und Schwelle in Kombination mit Laufökonomie.
...

Vom Standpunkt der modernen Trainingslehre aus gesehen bin ich auf deiner Seite. Zu dem Zeitpunkt war das bei mir ein mentales Ding und das hat mir Zug gegeben - quälen und die pace durchbringen. War ein Initial-Burner für die Psyche, würde aktuell nicht mehr funktionieren, weil ich die Einheit hinterfragen würde. Manchmal versetzt der Glaube Berge, finde ich gut, zumindest solange die sich dann wirklich bewegen.

Grüße, RunODW

nicht das er komplett falsch wäre. Als MRT Fitness Marker durchaus geeignet und um ein (evtl. neues MRT Tempo) zu verinnerlichen oder als Special BLock als Morgendeinheit z.B. Aber als Standard Einheit mMn nicht sinnvoll. Dosiert durchaus einsetzbar
18-20 km im LL integriert sind da wertvoller, als "ausgeruhte" 15-18 km MRT

KG-175573 hat geschrieben: 11.05.2026, 07:56 Und ihr so?

In den Tag mit 45min lockerem Zwift gestartet. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend noch eine kleine Rudereinheit.

Möchte das Thema TDL nicht überstrapazieren und natürlich gibt es auch hier viele Varianten wie diese gelaufen werden können. Mir geht es aber ein wenig wie @RunODW und diese Einheiten bestärken mich häufig, dass der Weg stimmt. Am Ende hinterfrage ich aber auch nicht jede Einheit, sondern vertraue darauf, dass der Trainingsplan in Summe stimmig ist und mich ans Ziel bringen wird. Bei Davis 10k Plan gibt es auf jeden Fall alle zwei Wochen einen TDL, diesen auch ganz "stumpf" ohne Verschärfung innerhalb eines Laufes. Ab der race-supportive Phase werden diese Einheiten mit 90% der 10k Pace gelaufen und steigern sich von 12km in Woche 7 bis auf 16-18km in Woche 13. Das sind Einheiten vor denen ich durchaus Respekt habe.

KG-175573 hat geschrieben: 11.05.2026, 07:56 Und ihr so?

Bei mir heute früh 8km easy mit 5:06/km und rekordverdächtig niedrigem Puls (64% Hfmax). Heute Abend dann noch eine weitere lockere Runde.

ZenZone hat geschrieben: 11.05.2026, 09:08 Möchte das Thema TDL nicht überstrapazieren und natürlich gibt es auch hier viele Varianten wie diese gelaufen werden können. Mir geht es aber ein wenig wie @RunODW und diese Einheiten bestärken mich häufig, dass der Weg stimmt. Am Ende hinterfrage ich aber auch nicht jede Einheit, sondern vertraue darauf, dass der Trainingsplan in Summe stimmig ist und mich ans Ziel bringen wird. Bei Davis 10k Plan gibt es auf jeden Fall alle zwei Wochen einen TDL, diesen auch ganz "stumpf" ohne Verschärfung innerhalb eines Laufes. Ab der race-supportive Phase werden diese Einheiten mit 90% der 10k Pace gelaufen und steigern sich von 12km in Woche 7 bis auf 16-18km in Woche 13. Das sind Einheiten vor denen ich durchaus Respekt habe.

KG-175573 hat geschrieben: 11.05.2026, 07:56 Und ihr so?

Bei mir heute früh 8km easy mit 5:06/km und rekordverdächtig niedrigem Puls (64% Hfmax). Heute Abend dann noch eine weitere lockere Runde.

effektiv gibt es einen (die 95%), aber er schreibt explizit die nicht als TDL zu verstehen.

Die 90% und v.a. (85% sind "Strong Run" - wie er schreibt "roughly Marathon pace". Aber er sagt hier auch die nicht als MRT TDL zu sehen sondern eben als Strong Run (high Aerobic - Laufökonomie, Gklycogen Depletetion) - Sie sollten kontrolliert sein und es geht um Qualität und die Distanz nicht das Tempo ist im Vordergrund. Also nicht ballern u. pace auf Teufel komm raus halten, kontrolliert, high aerobic, hohes Niveau, aber nie kämpfen. Ob du da nun 89 oder 91 hats eagl - Sind auch die Bedingungen maßgebend.

Da brauchst du tatsächlich eigentlich weniger Respekt. Es ist wie gesagt "nur" MRT Pace. Das ist ausgeruht gut möglich. Natürlich sind 16-18 dann fordernd aber das ist alles nicht mega verausgabend. Und es wäre ja eben die Key Session des supportive Endurance Runs. Eher ne muskuläre Sache das ganze. Gut ausgeruht u. ausgeschlafen angehen
(Greif macht derer ja 15-18 km wöchentlich - teils langsamer am Anfang, aber da eben im graubereich, erzeugt dann Ermüdung ohne wirklcihen Effekt)

zum hinterfragen. Ein guter Plan "macht das schon" dennoch finde ich hinterfragen wichtig. Ich muss wissen warum welche Einheit wann kommt, was bezweckst usw usw. Nur dann kann ich das System auch selbst anwenden

Xyris hat geschrieben: 11.05.2026, 09:21

ZenZone hat geschrieben: 11.05.2026, 09:08 Möchte das Thema TDL nicht überstrapazieren und natürlich gibt es auch hier viele Varianten wie diese gelaufen werden können. Mir geht es aber ein wenig wie @RunODW und diese Einheiten bestärken mich häufig, dass der Weg stimmt. Am Ende hinterfrage ich aber auch nicht jede Einheit, sondern vertraue darauf, dass der Trainingsplan in Summe stimmig ist und mich ans Ziel bringen wird. Bei Davis 10k Plan gibt es auf jeden Fall alle zwei Wochen einen TDL, diesen auch ganz "stumpf" ohne Verschärfung innerhalb eines Laufes. Ab der race-supportive Phase werden diese Einheiten mit 90% der 10k Pace gelaufen und steigern sich von 12km in Woche 7 bis auf 16-18km in Woche 13. Das sind Einheiten vor denen ich durchaus Respekt habe.

KG-175573 hat geschrieben: 11.05.2026, 07:56 Und ihr so?

Bei mir heute früh 8km easy mit 5:06/km und rekordverdächtig niedrigem Puls (64% Hfmax). Heute Abend dann noch eine weitere lockere Runde.

effektiv gibt es einen (die 95%), aber er schreibt explizit die nicht als TDL zu verstehen.

Die 90% und v.a. (85% sind "Strong Run" - wie er schreibt "roughly Marathon pace". Aber er sagt hier auch die nicht als MRT TDL zu sehen sondern eben als Strong Run (high Aerobic - Laufökonomie, Gklycogen Depletetion) - Sie sollten kontrolliert sein und es geht um Qualität und die Distanz nicht das Tempo ist im Vordergrund. Also nicht ballern u. pace auf Teufel komm raus halten, kontrolliert, high aerobic, hohes Niveau, aber nie kämpfen. Ob du da nun 89 oder 91 hats eagl - Sind auch die Bedingungen maßgebend.

Da brauchst du tatsächlich eigentlich weniger Respekt. Es ist wie gesagt "nur" MRT Pace. Das ist ausgeruht gut möglich. Natürlich sind 16-18 dann fordernd aber das ist alles nicht mega verausgabend. Und es wäre ja eben die Key Session des supportive Endurance Runs. Eher ne muskuläre Sache das ganze. Gut ausgeruht u. ausgeschlafen angehen
(Greif macht derer ja 15-18 km wöchentlich - teils langsamer am Anfang, aber da eben im graubereich, erzeugt dann Ermüdung ohne wirklcihen Effekt)

zum hinterfragen. Ein guter Plan "macht das schon" dennoch finde ich hinterfragen wichtig. Ich muss wissen warum welche Einheit wann kommt, was bezweckst usw usw. Nur dann kann ich das System auch selbst anwenden

Wir liegen hier nicht weit auseinander. Für mich sind das am Ende aber TDL, auch wenn er sie "strong run" nennt. Am Ende eine Frage der Definition. Mir ist auch bewusst, dass er hier nicht darum geht zu "ballern" oder die Pace mit aller Gewalt durchzubringen. Die 90% mögen wohl theoretisches MRT sein, in der Realität trifft das aber nicht zu bei mir. Da bewege ich mich mit diesem Tempo eher zw. MRT und HMRT (das liegt daran, dass ich beim M meine Zeiten der Unterdistanzen bisher nicht bestätigen konnte). Im Kern geht es mir auch nur darum, dass ich es wertvoll finde die vergleichsweise hohe Belastung dauerhaft über einen Zeitraum bis 60/70min zu halten. Mental finde ich das fordernder als eine Einheit bei der ich weiß, dass es immer wieder Phasen der Entlastung gibt.

ZenZone hat geschrieben: 11.05.2026, 09:51

Xyris hat geschrieben: 11.05.2026, 09:21

ZenZone hat geschrieben: 11.05.2026, 09:08 Möchte das Thema TDL nicht überstrapazieren und natürlich gibt es auch hier viele Varianten wie diese gelaufen werden können. Mir geht es aber ein wenig wie @RunODW und diese Einheiten bestärken mich häufig, dass der Weg stimmt. Am Ende hinterfrage ich aber auch nicht jede Einheit, sondern vertraue darauf, dass der Trainingsplan in Summe stimmig ist und mich ans Ziel bringen wird. Bei Davis 10k Plan gibt es auf jeden Fall alle zwei Wochen einen TDL, diesen auch ganz "stumpf" ohne Verschärfung innerhalb eines Laufes. Ab der race-supportive Phase werden diese Einheiten mit 90% der 10k Pace gelaufen und steigern sich von 12km in Woche 7 bis auf 16-18km in Woche 13. Das sind Einheiten vor denen ich durchaus Respekt habe.



Bei mir heute früh 8km easy mit 5:06/km und rekordverdächtig niedrigem Puls (64% Hfmax). Heute Abend dann noch eine weitere lockere Runde.

effektiv gibt es einen (die 95%), aber er schreibt explizit die nicht als TDL zu verstehen.

Die 90% und v.a. (85% sind "Strong Run" - wie er schreibt "roughly Marathon pace". Aber er sagt hier auch die nicht als MRT TDL zu sehen sondern eben als Strong Run (high Aerobic - Laufökonomie, Gklycogen Depletetion) - Sie sollten kontrolliert sein und es geht um Qualität und die Distanz nicht das Tempo ist im Vordergrund. Also nicht ballern u. pace auf Teufel komm raus halten, kontrolliert, high aerobic, hohes Niveau, aber nie kämpfen. Ob du da nun 89 oder 91 hats eagl - Sind auch die Bedingungen maßgebend.

Da brauchst du tatsächlich eigentlich weniger Respekt. Es ist wie gesagt "nur" MRT Pace. Das ist ausgeruht gut möglich. Natürlich sind 16-18 dann fordernd aber das ist alles nicht mega verausgabend. Und es wäre ja eben die Key Session des supportive Endurance Runs. Eher ne muskuläre Sache das ganze. Gut ausgeruht u. ausgeschlafen angehen
(Greif macht derer ja 15-18 km wöchentlich - teils langsamer am Anfang, aber da eben im graubereich, erzeugt dann Ermüdung ohne wirklcihen Effekt)

zum hinterfragen. Ein guter Plan "macht das schon" dennoch finde ich hinterfragen wichtig. Ich muss wissen warum welche Einheit wann kommt, was bezweckst usw usw. Nur dann kann ich das System auch selbst anwenden

Wir liegen hier nicht weit auseinander. Für mich sind das am Ende aber TDL, auch wenn er sie "strong run" nennt. Am Ende eine Frage der Definition. Mir ist auch bewusst, dass er hier nicht darum geht zu "ballern" oder die Pace mit aller Gewalt durchzubringen. Die 90% mögen wohl theoretisches MRT sein, in der Realität trifft das aber nicht zu bei mir. Da bewege ich mich mit diesem Tempo eher zw. MRT und HMRT (das liegt daran, dass ich beim M meine Zeiten der Unterdistanzen bisher nicht bestätigen konnte). Im Kern geht es mir auch nur darum, dass ich es wertvoll finde die vergleichsweise hohe Belastung dauerhaft über einen Zeitraum bis 60/70min zu halten. Mental finde ich das fordernder als eine Einheit bei der ich weiß, dass es immer wieder Phasen der Entlastung gibt.

exakt. theoretisch könnte man jedes Training mit Tempo kontinuierlich TDL nennen.
Die 5% "Regel" besagt ja dass ein gleichwertiger Läufer immer 5% langsamer läuft als die vorige Distanz wenn er gut trainiert ist u. es schafft eben gleichwertige Leistungen zu bringen. Das ist aber bei vielen Läufern nicht so. Und das ist auch der Grund warum VDOT von JD nicht klappt. Dort müssten die Läufer auch gleichmäßige Leistungen bringen
Wenn es bei dir etwas über MRT ist, ok dann ist es tatsächlich etwas fordernder. Dann fehlt es noch an der Anpassung im high aerobic Bereich. Aber alles machbar.


interessant dazu: seit heute hat John Davis einen sehr guten Rechner auf seiner Seit der die Leitungen über Distanzen einnordet u. vorhersagt, mit Genauigkeit über 90% wenn man 3 WK eingibt. (Riegel Formel) u. grafisch einordnet u. einen Ermüdungsfaktor angibt.
https://apps.runningwritings.com/power-law/

Habe ich grade auch gemacht und wurde bestätigt in dem was ich wusste. 10 km sind meine Stärkste Distanz. Bei 5 km lagen seine Vorhersage 2 Sek. unter meiner tatsächlichen Zeit, bei 10 km war ich 8 sek. schneller u. bei HM nur 9 Sek. langsamer.
Also sehr genau Zeiten und gleichmäßige maximal mögliche Performance für jede Distanz. Heißt: ein mathematischer (prozentualer) Ansatz funktioniert hier perfekt.

Glückwunsch @Muc85, @ZenZone und @Dartan zu den durchweg gelungenen Wettkämpfen!

KG-175573 hat geschrieben:Und ihr so?

Ich bin letzte Woche trotz einiger Verpflichtungen doch auf 6 Läufe und 3h Radpendeln gekommen. Am Freitag erstmals wieder etwas lockeres Tempo (9x~30s @~Mile-Effort) und gestern wieder etwas länger und hügelig im Wald. Nach der Rückkehr aus der Elternzeit damit jetzt wieder gut drin im Rhythmus. Nur der Schlaf kam in den letzten Tagen deutlich zu kurz. Da muss ich in den nächsten Monaten wieder konsequenter werden.

Mit dem Davis Buch bin ich jetzt fast komplett durch. Im hinteren Teil kommen dann auch die Hill Sprints, @Xyris
Sehr empfehlenswertes Buch, auch abseits der konkreten Pläne. Starte ab heute mit einem leicht an meine persönliche Situation angepassten 18 Wochen "Gale" Plan (115-130km Peak). Geht gleich ordentlich los mit 3 Workouts, auch wenn die einzeln eher überschaubar sind. Nächste Woche dann 10.000m auf der Bahn, das sollte einen guten Hinweis auf die aktuelle Leistungsfähigkeit geben.