Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14 Und Ihr so?

Mal ausführlicher: Aufstehen, 2 x Kaffee (Schwarz) und los geht's:
PreRun Dynamic Stretching Routine knapp 7 min (6-7 dynamische Übungen vom Pfitz beibehalten) +
WU 1,8 km @5:31 (61 %) inklusive 3 x 80 m strides +
90 % vom 10k race-pace, ergo 10 km @4:09 (82 %), RPE so 7,5/10 auf Asphalt, Forstwegen + einigen Kurven und Gegenwind (u. Rückenwind).
1,1 km Ausrollen @5:34 (68 %).

Lief gut der 10k supportive endurance-Lauf heute, Davis betont ja immer, dass Ausdauer wichtiger ist als speed beim 10er. Als (fiktives) Beispiel die Zwillingsschwestern (gleicher Leistungsstand) trainieren für 10k, Läuferin 1 trainiert vorwiegend im 90 - 95 % 10k pace und Läufern 2 im 105-110 % Bereich (mit niedrigerem Volumen), nach 2-3 Monaten ist Läuferin 1 signifikant schneller auf 10k. Für den supportive speed (110 %) werde ich die Parkrun's mit full-out hernehmen. Jetzt in der allgemeinen Building-phase 1 zurückhaltenden Parkrun laufen (18:50 - 19:30 min) und später in der race-supportive und specific phase versuchen eine 5k PB zu erzielen.

@movingdet65

Danke für deine ausführliche Info über den GutsMuths Rennsteig-Supermarathon (und im Nachbarfaden vom Hermannslauf ), genau das wollte ich hören/lesen! Ich liebe ja Naturwege / Waldi und die Odenwald Cross-Sachen sind schooo meins. Insofern könnte ich mir den Rennsteig im Thüringer Wald sehr gut vorstellen. Wäre auch cool, wenn wir beide gemeinsam starten und auf einen kurzen oder längeren Plausch immer gerne.

Bin demnächst wieder im Odenwald und werde dadurch bedingt Hügelläufe und HM machen können. Freue mich darauf!

Schönen Feiertag & sportliche Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14 Und Ihr so?

Krafttraining und 55min Zwift. Heute Nachmittag noch Yoga.

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14
Und Ihr so?

Gestern die 3x3k auf dem LB:

2k WU / 3x3000m : 11:07 (3:42) 82% / 11:05 (3:42) 88% / 11:01 (3:40) 88% - 500m TP / 2k CD.

Dabei auf YT 10km Laredo geschaut, hatte das noch nicht gesehen. Klara Lukan echt krass, Koko und Esther natürlich auch.

Heute nur easy DL 5,6km @4:43 (74%).
Morgen Ruhetag und am Samstag Abend HM-Wettkampf.

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14 Und Ihr so?

Die einzige längere Regenpause genutzt: 18,4km @4:17 73% Hfmax mit 2x15min progressiv von 4:20 auf 3:40 pace

5min nachdem ich zuhause war dann Starkregen mit Hagel. Man muss auch mal Glück haben.

Christoph83 hat geschrieben: 14.05.2026, 16:32

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14 Und Ihr so?

Die einzige längere Regenpause genutzt: 18,4km @4:17 73% Hfmax mit 2x15min progressiv von 4:20 auf 3:40 pace

5min nachdem ich zuhause war dann Starkregen mit Hagel. Man muss auch mal Glück haben.

Ich habe gerade weniger Glück, es schüttet wie aus Kübeln, und ich warte noch auf die Regenpause.
Das wird heute wohl nichts mehr, und da ich eh schon ein leichtes Kratzen im Hals spüre, werde ich wohl auf morgen verschieben.

Die heutige Einheit war auch für gestern vorgesehen. Da sprach das Wetter aber für Indoorsport. Also die Zwifteinheit von Freitag auf Mittwoch verlegt und die eigentlich für heute geplante Laufeinheit auf morgen geschoben.

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14 Und Ihr so?

Nach dem kleinen Mini Infekt letzte Woche mit 2 restdays (Fast exakt 1 Jahr nach meinem letzten Infekt) , der WK Woche und der Post Zürich Erholungswoche nun etwas 10 km spezifisch noch bis 3. Juni Woche Aufbauen und dann Sommerpause. Daher auch nur 70 km Rum die letzen 2 Wochen gehabt.
Jetzt sollte es wieder auf 120 Rum gehen.

Heute Double threshold
Morgens insgesamt 11,30 km @3:56/min (75% HF, in Reps 79%)
1,5 km WU
4x2 km @3:18/min | 60 sek. Pause
1,5 km CD

Abends insgesamt 8,80 km @4:06/min (74% HF, in Reps 79%)
1,5 km WU
10 x 500 m @3:07/min - 3:10/min | 40 sek. Pause
1,5 km CD

Zusammen mit Montag 6x2 km Sub Threshold (@3:22/75 sek. Pause bei Sturm und Starkregen) solide 25 km (Sub) threshold was bis Sonntag ca. 22% der gesamt km wäre, ohne die 16 km LT 1 von Samstag noch zu berücksichtigen, die ja etwas darunter angesiedelt sind

Dartan hat geschrieben: 13.05.2026, 10:03

Antracis hat geschrieben: 13.05.2026, 08:47 Nein, diesmal wussten wir gar nix. Normalerweise gibt es in den Wochen davor oft Gerüchte. Naja. Überstanden, nur etwas müde gewesen heute morgen und 1h Training verloren.

Sorry für die Unmengen doofen Fragen , und für das OT, als jemand ohne wirklichen Kontakt zu dieser Welt stellen sich mir da nur einige (wirklich ernstgemeinte) Fragen:

Unangekündigt vermutlich nur für die "normalen" Angestellten der Klinik, die Leitung ist da vermutlich schon vorgewarnt? Bzw. wer ist überhaupt für eine solche Übung verantwortlich, die Klinik selbst oder die Stadt / irgendwelche Behörden? Und was genau wird bei einer solchen Übung überhaupt geprobt? Man wird ja doch recht schnell feststellen, dass die Verletzungen nicht echt sind, was einen großen Einfluss auf die Behandlungsdauer haben dürfte? Also so bezüglich "Rückstau" Richtung Patientenannahme etc.? Oder werden dann Ärtze, Räumlichkeiten etc. für eine realistische Behandlungsdauer lang geblockt? Und was passiert eigentlich wenn während dieses ganzen "Chaos" zwischendurch auch noch ein paar echte Patienten ankommen?

Das sind keine unberechtigten Fragen und ich bin der Meinung, dass die Bevölkerung zumindest über Abläufe bescheid wissen darf.
Bevölkerungs-, und Katastrophenschutz sind erstmal Ländersache. In NRW gibt es hierzu das BHKG (Brand-, Hilfeleistungs-, und Kastatrophenschutzgesetzt) welches darin regelt, wer für den örtlichen Bevölkerungsschutz Sorge zu tragen hat. Demnach wäre es in Bielefeld beispielsweise Bielefeld selbst, da es eine kreisfreie Großstadt ist. Ansonsten wird das auf die Kreise des Landes runtergebrochen.
Im Falle Berlin wird aufgrund der schieren Größe sicherlich eine Behörde für die Sicherheit unterhalten, wessen Aufgabe es ist sich genau darum zu kümmern. Da gibt es dann verschiedene Betrachtungsfälle, welche wiederum durch ein Bundesgesetzt geregelt werden.
Ganz offenbar ist daher die Klinik, bei der @Antracis angestellt ist, im Katastrophenfall eine der ausgewählten Gebäudeinfrastrukturen zur Errichtung eines Betreuungsplatzes.

Sofern eine solche Übung (Massenanfall von verletzten Personen) gut geplant wird und es keinen "Maulwurf" gibt, sind in der Regel nur die Leiter der Übung informiert (Feuerwehr, Polizei, Rettungsdienst, Leitstelle). Klappt in der Regel nur so Semi-gut, da in dem Fall ziemlich aufwendig geschminkt wurde.

Im Fokus steht in erster Linie, wie schnell auf diese Situation reagiert wird und welche Maßnahmen eingeleitet wurden. Im weiteren Verlauf dann die nachrückenden Kräfte und wer somit alles zur Verfügung steht.

Für die unerfahrenen Einsatzkräfte ist es gut und wichtig die "Verletzungen" zu behandeln, Zugführer und Einsatzleiter stehen unter dem Druck rechtzeitig einen Behandlungsplatz einzurichten.

Der Normalbetrieb sollte möglichst wenig Einfluss auf eine solche Übung haben, dass läuft in der Regel ohne Probleme ab. Größere Übungsszenarien ab 100 verletzten Aufwärts werden in dem Fall auf mehrere Objekte verteilt, welches auch Schulen oder Mehrzweckhallen sein können. In solchen Fällen kommt auch noch mehr Personal und Material aus dem Arsenal, welches sonst nur über Jahre rumliegt.
Nach innenpolitischen Willen sollen sogar Übungen unter Anwendung der Triage geprobt werden, bei uns im Krisenstab sehen wir davon allerdings ab.

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute stand der Auftakt unserer Mühlenkreisserie auf dem Programm. Dieser fand im Rahmen des Friedewalder Mühlenlaufes statt, welches in den vergangenen Jahren eine Art Volksfestcharakter bekommen hat. Gute Orga, vermessene Strecken und viel gute Laune mit der Läufercommunity.
So auch heute, trotz des eher kühlen Wetters. Es fanden sich reichlich Sportler ein um den Auftakt der 9 Läufe umfassenden Serie zu feiern.

Ich hatte mir nur vorgenommen, die 10Kilometer über zwei Runden möglichst zügig zu laufen und Spaß zu haben. Das ging auch ziemlich gut auf, bis vor dem Abschluss der ersten Runde. Da spürte ich plötzlich ein kribbeln in den Händen und der Puls fiel rapide ab. Schwindel oder Übelkeit verspürte ich jedoch nicht, also nahm ich etwas raus und lief noch etwa einen Kilometer so weiter. Es wurde aber nicht besser, so beschloss ich eine Gehpause einzulegen und den Puls mal abzutasten. Der war tatsächlich ziemlich niedrig und ich dacht über ein dnf nach. Versuchte aber nochmal anzutraben und kurze Zeit später gelang es mir auch wieder den Kadaver in den Wettkampfmodus zu versetzten. Alles sehr seltsam, aber daraufhin nahm ich generell ein wenig raus und verwaltete es bis ins Ziel.
Durchaus halte ich es für möglich zu wenig Flüssigkeit konsumiert zu haben. Das war in jedem Fall gestern der Fall nach einem langen Tag im Büro (nur ein 0,2l Glas Wasser % 3 Kaffee) bis halb acht am Abend, und auch heute früh nicht wirklich viel.
Im Ziel war ich dann zusammen mit ein paar Laufkumpels nach 43:19. Rang 30 Overall und der Herren, "nur" 9ter der AK. War aber egal, da die AK eh sehr gut besetzt ist in diesem Jahr und ich da unter normalen Umständen keinen Blumentopf gewinnen kann.

Im Ziel noch einen Ersthelfereinsatz zusammen mit einer Intensivkrankenschwester gehabt. Kurz nach dem Zieleinlauf, ich wollte mir gerade etwas zu trinken holen, hörte ich schon panische Rufe. Da war ein älterer Läufer auf der letzten Runde des Halbmarathon im Zielbereich gestürzt und ist mit dem Gesicht genau auf einer Betonkannte der Aschebahn gelandet. Toll die groben Krümel da aus der Wunde zu waschen und bis zum eintreffender Sanitäter zu betreuen.
Die Sanitäter jedoch waren völlig überfordert mit der Situation und schienen nicht mal einen Rettungswagen dabei gehabt zu haben. Leider standen die zuerst nur wie angewurzelt da und haben einfach nichts mehr gemacht nach der Übergabe. Also haben wir die Sanitäter auch noch grob angeleitet wie der Patient in dem Fall zu behandeln ist und haben weiterhin unterstützt. Ein Krankentransportwagen wäre gut gewesen um den Patienten zur Versorgung ins Krankenhaus zu fahren, denn die zwei Platzwunden (Stirn und Jochbeinbereich) mussten in jedem Fall genäht werden. Der wirklich spät eintreffende Rettungswagen mit der Besatzung hat den Patienten dann schließlich ordnungsgemäß übernommen.

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14Und Ihr so?

Gestern bei mir anstelle von Laufen (dürfte vom Umfang her erneut eine sehr überschaubare Woche werden ) abends nur ein wenig Alibisport auf dem Radtrainer:

45min @133W 137W NP (19.6km 180hm @26.1km/h)

Alternativ, wohlwollend, konnte man das wohl auch als Tapern bezeichnen , denn heute früh stand schon wieder ein (Spaß-)Wettkampf an. So eine typische, kleine, lokale Laufveranstaltung vom Sportverein des Nachbardorfs. Da ich dort im Vorjahr (vollkommen unverdient, nur aufgrund eines extrem dünn besetzten Starterfeldes ) meine einzige Podiumsplatzierung jemals überhaupt erreicht hatte, musste ich da dieses Jahr natürlich aus Prinzip erneut antreten. Die Streckeführung ist jetzt sicherlich nicht für irgendwelche Höchstleistungen geeignet, knapp 9.5km über Wald- und Flurbereinigungswege und ziemlich wellig mit ~170 hm. Wetter war so naja, ziemlich kühl und windig, pünktlich zum Start ein Regenschauer, wurde im Laufe des Rennes aber etwas besser und zumindest kein komplettes Land-unter. Mein Wagnis bei einem solchen Lauf mit Carbon Straßenschuhen (Adios Pro 4) anzutreten hat sich dadurch aber nicht ausgezahlt, da mir auf somit matschigen Waldwegen stellenweise tatsächlich echt der Grip verloren gegangen ist und ich etwas abbremsen musste, um nicht wegzurutschen. Nicht extrem tragisch, wird aber schon die eine oder andere Sekunde gekostet haben:

9.49hm 184hm @4:24/km in 41:41min

Jetzt sicherlich keine überragende Leistung, aber wohl halbwegs solide. Und immerhin 23s schneller als im Vorjahr. Und hat sich vom Laufgefühl erneut sehr solide angefühlt, insbesondere bergauf ging heute echt gut. Bestätigt sich also, dass ich zumindest meine Vorjahresform zum selben Zeitpunkt mittlerweile wohl sogar leicht überholt habe.

Und ach ja, obwohl das Feld ähnlich dünn besetzt war, und meiner schnelleren Zeit, waren diesmal "leider" doch ein paar mehr klar schnellere Läufer mit am Start und statt Podium diesmal "nur" Platz 6.

Dartan hat geschrieben: 13.05.2026, 10:03 Sorry für die Unmengen doofen Fragen , und für das OT, als jemand ohne wirklichen Kontakt zu dieser Welt stellen sich mir da nur einige (wirklich ernstgemeinte) Fragen:

Kein Problem, Jens hat ja schon einiges richtige dazu gesagt und das ist ja alles nicht geheim.

Unangekündigt vermutlich nur für die "normalen" Angestellten der Klinik, die Leitung ist da vermutlich schon vorgewarnt?

Nein, diesmal wusste bis hoch zur höchsten Klinikleitung niemand etwas im Vorfeld. Das findet alle paar Jahre statt und manchmal gibt es ein paar Tage vorher Gerüchte, aber diesmal war das komplett überraschend. Und das ist ja Sinn der Sache.

Bzw. wer ist überhaupt für eine solche Übung verantwortlich, die Klinik selbst oder die Stadt / irgendwelche Behörden?

Wie Jens schon schrieb, ist das eine staatliche übergeordnete Behörde, in der Regel diejenige die für den Katstrophenschutz zuständig
ist.

Und was genau wird bei einer solchen Übung überhaupt geprobt?

Es geht darum, Extremszenarien unter möglichst realistischen Bedingungen zu proben. Wir sind eine Klinik der Maximalversorgung, das ist die Höchste Stufe an Versorgungsniveau in Deutschland, das heisst Maximale Intensivstationstherapie, Neurochirurgie , große Traumatologie ect. Klassischer Belastungstest ist dann der „Massenanfall an Verletzten „ (MANV), d.h. eine sehr große Zahl an Verletzten und Schwerverletzten z.B Zugunglück, Terroranschlag ect.

Das ist natürlich etwas, was die üblichen Ressourcen und Strukturen vor Ort überfordert und um das trotzdem irgendwie händeln zu können, gibt es halt spezielle Katastrophenschutzpläne, deren Ablauf und Schwachstellen da dann getestet und aufgedeckt werden soll. Es geht da also nicht um sanktionieren, sondern um verbessern und optimieren. Das sind Szenarien, wo es selbst im bestmöglichen Fall immer Potential für Optimierung gibt.

Man wird ja doch recht schnell feststellen, dass die Verletzungen nicht echt sind, was einen großen Einfluss auf die Behandlungsdauer haben dürfte?

Die Übung an sich ist ab dem Moment, wo sie beginnt, klar als Übung markiert.

Also Übungspatienten und Übungsangehörige sowie offizielle Beobachter und „Störenfriede“ sind klar gekennzeichnet und sogar nummeriert. Es geht ja nur um den Überraschungseffekt das Ganze unangekündigt zu proben, weil sich ja sonst jeder vorbereiten würde und dass die Realität dann nicht wiederspiegeln würde.

Also so bezüglich "Rückstau" Richtung Patientenannahme etc.? Oder werden dann Ärtze, Räumlichkeiten etc. für eine realistische Behandlungsdauer lang geblockt? Und was passiert eigentlich wenn während dieses ganzen "Chaos" zwischendurch auch noch ein paar echte Patienten ankommen?

Die Feuerwehr ist dann natürlich informiert und würde ein richtiges Polytrauma dann in eine andere Klinik bringen bzw. im Extremfall müsste die Übung dann natürlich sogar abgebrochen werden, weil wenn z.B. dadurch Menschenleben real bedroht wären.

Zu einem Großteil geht es ja bei so einer Aktion darum, primär nicht-Medizinische Überforderungen zu simulieren, die aber erfahrungsgemäß real eine große Rolle spielen. Also beispielsweise vergleichsweise leichtverletzte Menschen, die hysterisch/panisch bevorzugte Behandlung fordern. Angehörige im Ausnahmezustand, die sich mit Vehemenz und Gewaltandrohung in die Prozesse einmischen, Presse die sich unerlaubt Zugang verschaffen möchte. Ich habe z.B. auch gemeldet, dass ich mit meinem Transponder nicht in einen wichtigen Bereich kam (weil ich da im normalen Alltag nicht mehr hin muss..)

Dann wird auch prinzipiell das Alarmsystem getestet. Also in so einem Fall werden Mitarbeiterinnen der Klinik per Automatischem Anruf in die Klinik beordert. Wie viele kommen, reicht das, funktioniert das technisch ? Kommen die in die abgeriegelte Klinik rein ( Mit speziellem Ausweis, Namensschild), ohne DienstSchlüssel weil gerade aus dem Restaurant ect. Wie werden Angehörige versorgt, die infos wollen ect.

In der Rettungsstelle : wie funktioniert die Triage, wird die Übersicht behalten, wie arbeiten die einzelnen Ebenen zusammen. Die eigentliche medizinische Versorgung des Patienten ist da weniger im Fokus, weil das passiert ja quasi jeden Abend und funzt deshalb in der Regel sehr gut.

Meist werden spezifische Stolpersteine eingebaut wie der“ Stille“ aber lebensbedrohlich verletzte Patient, der von zwei lautstarken leichtverletzten „Überspielt“ wird. Reale Gefahr, sowas zu übersehen.

Und wie gesagt, das ist schon sehr realistisch oft mit gelernten Schauspielern die realistisch schreien und heftig geschminkt sind.


Alles in allem eine gute Sache, aber natürlich manchmal etwas nervig, wenn es durch den geplanten Abend als Übung kreuzt.


PS: Heute nur 70minuten Krafttraining. Wollte heute eigentlich noch radeln, fühlte mich aber heute nicht so wirklich doll also lieber telaxed.

Guten Morgen,

bei mir heute ein Double easy pace, part I mit 12,7 km @5:21 (63 %) bei frischer Waldesluft und herrlichen Vögelgezwitscher. Felder, Wiesn', dichter Wald - I love it.

Heute Abend nochmals 5-8 km easy pace part II.

Und ihr so?

Guten Start in den Freitag & sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.05.2026, 07:46 Und ihr so?

In den Brückentag mit 45min Zwift gestartet. Nachher Krafttraining und danach 8km Walking.

RunODW hat geschrieben: 15.05.2026, 07:46 Guten Morgen,

bei mir heute ein Double easy pace, part I mit 12,7 km @5:21 (63 %) bei frischer Waldesluft und herrlichen Vögelgezwitscher. Felder, Wiesn', dichter Wald - I love it.

Heute Abend nochmals 5-8 km easy pace part II.

Und ihr so?

Guten Start in den Freitag & sportliche Grüße, RunODW

So ähnlich. 06:23 Uhr gestartet, 8,93 km @5:40. Allein im Wald.

Später Kraft + 4-5 km easy. Scheint einen deutlichen Unterschied zu machen, vor allem das ZNS 2x täglich zu aktivieren.

Muss leider arbeiten, vorher 2.300m schwimmen abgehakt. Heute Abend noch 90min laufen.

Vielen Dank an @Antracis und @RedDesire für die Informationen, sehr interessant!

Und einfach mal ein generelles ganz großes an alle Ärzte, Sanitäter, Feuerwehrkräfte, und sonst alle an Katastrophenschutz beteiligten Menschen, dafür dass ihr diese äußerst wichtigen, bestimmt extrem harten und vermutlich leider oft ziemlich undankbaren Jobs übernimmt!

RunODW hat geschrieben: 15.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 3x13min(4:50,4:54,4:54) / 1min TP (5:50,5,50) + 1.3km CD. Irgendwas ist bei meiner Aufzeichnung in Polar schief gelaufen. Nach der Sync zu intervals.icu zeigt er mir ein SAT von 20 Sekunden langsamer an, obwohl ich fast 70hm hoch und runter gelaufen bin. Auch in Polar selber zeigt er bei dem letzten Intervall 4:54 als Durchschnitt an. Klicke ich drauf zeigt er 12:55 - 2.65 - 5:41 Durschnitts Pace an. Gibt aber wenn man es nachrechnet 4:54 an. Total komisch. Hattet ihr so ein Problem mal?

@Dartan Kann ich mir Dir nur anschließen.

RunODW hat geschrieben:Und ihr so?

Bisher alles nach Plan diese Woche. Am Dienstag der erste "Kenyan-Style" Progression Run. Bei 5:51 gestartet und bei 3:29 geendet. Vom Effort gut getroffen, was bei dem böigen Gegenwind gar nicht so einfach war. Mittwoch 16 km Easy mit 5 Strides. Diese lässt Davis etwas länger als üblich laufen (25s). Gestern dann 8 x 3 Minuten bei 90-92% 5k-Pace mit 1' TP. Empfand ich noch etwas lockerer als die 7/10, die es sein sollte. Da wären auch locker nochmal 8 Wdh. drin gewesen.

Heute steht eigentlich 8km Easy auf dem Plan. Es werden aber wohl eher 10km moderate werden, da ich einen Kumpel bei seinem 10k Testlauf begleiten/pacen werde (ca. 4:15). In der jetzigen Phase und mit dem sehr lockeren Workout gestern sicher kein Problem. Samstag stehen dann 10 x 2 Minuten bei 100% 5k-Pace auf dem Plan, mit 90s TP. Das dürfte schon etwas anspruchsvoller als die 8x3 werden. Sonntag dann 22km Easy mit Hügeln.

Dartan hat geschrieben:Und einfach mal ein generelles ganz großes an alle Ärzte, Sanitäter, Feuerwehrkräfte, und sonst alle an Katastrophenschutz beteiligten Menschen, dafür dass ihr diese äußerst wichtigen, bestimmt extrem harten und vermutlich leider oft ziemlich undankbaren Jobs übernimmt!

+1, volle Zustimmung!

Dartan hat geschrieben: 15.05.2026, 10:09 Vielen Dank an @Antracis und @RedDesire für die Informationen, sehr interessant!

Und einfach mal ein generelles ganz großes an alle Ärzte, Sanitäter, Feuerwehrkräfte, und sonst alle an Katastrophenschutz beteiligten Menschen, dafür dass ihr diese äußerst wichtigen, bestimmt extrem harten und vermutlich leider oft ziemlich undankbaren Jobs übernimmt!

Ich vermisse da das Krankenpflegepersonal - eine der größten Gruppe! Die unter sonst alle zu stecken finde ich nicht toll.
Die sind auch dabei im Katastrophenfall - zumindest in NRW
Grüße von einer Krankenschwester (in Rente)

ToPoDD hat geschrieben: 15.05.2026, 10:46

RunODW hat geschrieben:Und ihr so?

Bisher alles nach Plan diese Woche. Am Dienstag der erste "Kenyan-Style" Progression Run. Bei 5:51 gestartet und bei 3:29 geendet. Vom Effort gut getroffen, was bei dem böigen Gegenwind gar nicht so einfach war. Mittwoch 16 km Easy mit 5 Strides. Diese lässt Davis etwas länger als üblich laufen (25s). Gestern dann 8 x 3 Minuten bei 90-92% 5k-Pace mit 1' TP. Empfand ich noch etwas lockerer als die 7/10, die es sein sollte. Da wären auch locker nochmal 8 Wdh. drin gewesen.

ist ja auch General Phase, da geht es nicht um maximale Intensität u. du hast ja i.d.R. dort 3 QU (bzw. 2,5).

die Strides kann man auch anpassen, ich mache je nachdem zw. 15 und 25 Sek. (oft 20) mit genügend Erholung, da reicht völlig aus.
Zusätzlich nutz er öfter ja auch die 30 Sek. oder 1 min Efforts aka Fartlek Style. die ich ich auch regelmäßig einbaue in easy Runs. (oder auch zb lockere 200m )

und nichtr vergessen. Davis gibt IMMER auch eienRange an bei easy Läufen, u. rät hier auch später im Plan sich immer auch vom Körpergefühl leiten zu lassen und nicht immer am maximum zu laufen was zB auch Distanz betrifft. Dann lieber auch in die doubles aufteilen wenn möglich um dieG esamtbelastung besser zu verteilen

RunODW hat geschrieben: 15.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Hier auch Brückentag und schon trainiert.
Dauerlauf 16,9km @4:23 71% Hfmax

Xyris hat geschrieben:ist ja auch General Phase, da geht es nicht um maximale Intensität u. du hast ja i.d.R. dort 3 QU (bzw. 2,5).

Kein Widerspruch. Habe ich ja vor dem Start des Plans auch geschrieben.

Xyris hat geschrieben:die Strides kann man auch anpassen, ich mache je nachdem zw. 15 und 25 Sek. (oft 20) mit genügend Erholung, da reicht völlig aus.
Zusätzlich nutz er öfter ja auch die 30 Sek. oder 1 min Efforts aka Fartlek Style. die ich ich auch regelmäßig einbaue in easy Runs. (oder auch zb lockere 200m )

Am Ende ist es ziemlich egal ob 15, 20, 25 oder 30s. Es geht einfach nur darum diesen Pacebereich anzusprechen, ohne großen Stress zu erzeugen.

Xyris hat geschrieben:und nichtr vergessen. Davis gibt IMMER auch eienRange an bei easy Läufen, u. rät hier auch später im Plan sich immer auch vom Körpergefühl leiten zu lassen und nicht immer am maximum zu laufen was zB auch Distanz betrifft. Dann lieber auch in die doubles aufteilen wenn möglich um dieG esamtbelastung besser zu verteilen

Bei Easy Runs ist mir die Pace grundsätzlich ziemlich egal, die laufe ich immer nach Körpergefühl. Wenn ich so hier und auch bei Strava so schaue, dann bin ich da auch eher langsam unterwegs. Die Doubles sind sicherlich gut zur Belastungsverteilung, passen aber nicht in meine Lebensrealität. Davis selbst schreibt "For runners whose schedules make it difficult to double, doing longer “single” runs to hit your weekly mileage total is okay, as long as you’re still able to recover after workouts.". Ich werde daher auch komplett ohne Doubles planen.

ToPoDD hat geschrieben: 15.05.2026, 12:29

Bei Easy Runs ist mir die Pace grundsätzlich ziemlich egal, die laufe ich immer nach Körpergefühl. Wenn ich so hier und auch bei Strava so schaue, dann bin ich da auch eher langsam unterwegs. Die Doubles sind sicherlich gut zur Belastungsverteilung, passen aber nicht in meine Lebensrealität. Davis selbst schreibt "For runners whose schedules make it difficult to double, doing longer “single” runs to hit your weekly mileage total is okay, as long as you’re still able to recover after workouts.". Ich werde daher auch komplett ohne Doubles planen.

wenn das möglich ist bzw. nicht anders möglich völlig ok. Ich bin (leider) oder zum Glück nicht derjenige der pro easy Lauf besonders viele km machen will, wahrscheinlich ein Überbleibsel aus 10km/HM Zeiten :-)

Xyris hat geschrieben:wenn das möglich ist bzw. nicht anders möglich völlig ok. Ich bin (leider) oder zum Glück nicht derjenige der pro easy Lauf besonders viele km machen will, wahrscheinlich ein Überbleibsel aus 10km/HM Zeiten :-)

So unterschiedlich kann es sein. Mir geht es oft so, dass bei den längeren Easy Läufen erst so nach 8-10 km die Beine so richtig "aufgehen".

Das gefällt mir bei Davis auch ganz gut, dass er an vielen Stellen sehr flexibel ist, was Platzierung der Workouts etc. betrifft und auch nachvollziehbar beschreibt, wie man bei Abweichungen umgehen kann, inklusive konkrete Beispiele.

Bei mir läuft diese Woche etwas schleppend, da ich privat und beruflich stark eingebunden bin.

Gestern standen 10x2' mit 3:20/km (90'' jog) auf dem Plan. Schon beim Einlaufen hatte ich kein gutes Gefühl, mich dann aber dennoch entschieden die Einheit zu starten. Wurden dann 8x2' mit 3:19/km, danach habe ich es sein lassen, da sich die Einheit intensiver als gewünscht angefühlt hat (trotz Pause nach 5 Durchgängen aufgrund von Hagel). So Tage gehören wohl auch mal mit dazu, wobei ich doch etwas überrascht war, da ich eigentlich ausgeschlafen war und mich fit gefühlt habe.

Heute dann 15km moderate (4:20/km und 76% Hfmax). Gefühl wieder deutlich besser und VO2max wieder auf dem Niveau der letzten Wochen. Beim Blick auf den effektiven VO2max in runalyze habe ich die höchsten Werte meiner bisherigen Laufkarriere. Die Einheiten im Mai liegen im Schnitt bei knapp 63. Das stimmt mich positiv, dass in den nächsten 2 1/2 Monaten auch bei meiner 10k Pace noch etwas geht.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 15:07 Bei mir läuft diese Woche etwas schleppend, da ich privat und beruflich stark eingebunden bin.

Gestern standen 10x2' mit 3:20/km (90'' jog) auf dem Plan. Schon beim Einlaufen hatte ich kein gutes Gefühl, mich dann aber dennoch entschieden die Einheit zu starten. Wurden dann 8x2' mit 3:19/km, danach habe ich es sein lassen, da sich die Einheit intensiver als gewünscht angefühlt hat (trotz Pause nach 5 Durchgängen aufgrund von Hagel). So Tage gehören wohl auch mal mit dazu, wobei ich doch etwas überrascht war, da ich eigentlich ausgeschlafen war und mich fit gefühlt habe.

Heute dann 15km moderate (4:20/km und 76% Hfmax). Gefühl wieder deutlich besser und VO2max wieder auf dem Niveau der letzten Wochen. Beim Blick auf den effektiven VO2max in runalyze habe ich die höchsten Werte meiner bisherigen Laufkarriere. Die Einheiten im Mai liegen im Schnitt bei knapp 63. Das stimmt mich positiv, dass in den nächsten 2 1/2 Monaten auch bei meiner 10k Pace noch etwas geht.

Ist natürlich auch 5er Pace. Da haben einige schon mehr Probleme wenn wenig 5er Bereich gelaufen wird.
Wobei 2 min reps an dich ne flexible Einheit ist für 5/10/HM.Kann man immer Gut adaptieren.
Ich persönlich würde als erstes Maßnahmen immer die Pause ggfs etwas verlängern oder das Tempo reduzieren. Lieber hab ich 10 saubere Belastungen bei vlt "nur 103%" oder eben mit 1:45-2 min Pause als ein Abbruch oder 8 Nur. Grade in der General Phase ist eigentlich das Volumen im Tempo Bereich wichtiger als die reine pace
Aber passt doch sonst!

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 15:53

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 15:07 Bei mir läuft diese Woche etwas schleppend, da ich privat und beruflich stark eingebunden bin.

Gestern standen 10x2' mit 3:20/km (90'' jog) auf dem Plan. Schon beim Einlaufen hatte ich kein gutes Gefühl, mich dann aber dennoch entschieden die Einheit zu starten. Wurden dann 8x2' mit 3:19/km, danach habe ich es sein lassen, da sich die Einheit intensiver als gewünscht angefühlt hat (trotz Pause nach 5 Durchgängen aufgrund von Hagel). So Tage gehören wohl auch mal mit dazu, wobei ich doch etwas überrascht war, da ich eigentlich ausgeschlafen war und mich fit gefühlt habe.

Heute dann 15km moderate (4:20/km und 76% Hfmax). Gefühl wieder deutlich besser und VO2max wieder auf dem Niveau der letzten Wochen. Beim Blick auf den effektiven VO2max in runalyze habe ich die höchsten Werte meiner bisherigen Laufkarriere. Die Einheiten im Mai liegen im Schnitt bei knapp 63. Das stimmt mich positiv, dass in den nächsten 2 1/2 Monaten auch bei meiner 10k Pace noch etwas geht.

Ist natürlich auch 5er Pace. Da haben einige schon mehr Probleme wenn wenig 5er Bereich gelaufen wird.
Wobei 2 min reps an dich ne flexible Einheit ist für 5/10/HM.Kann man immer Gut adaptieren.
Ich persönlich würde als erstes Maßnahmen immer die Pause ggfs etwas verlängern oder das Tempo reduzieren. Lieber hab ich 10 saubere Belastungen bei vlt "nur 103%" oder eben mit 1:45-2 min Pause als ein Abbruch oder 8 Nur. Grade in der General Phase ist eigentlich das Volumen im Tempo Bereich wichtiger als die reine pace
Aber passt doch sonst!

Absolut, hätte durchaus die Pause strecken und die Pace etwas reduzieren können. Dann wären vermutlich auch 10 Durchgänge noch gut gegangen. Allerdings wäre es wohl sinnvoll gewesen, dass schon nach wenigen Wdh. so zu machen. Hinten raus hatte ich einfach das Gefühl, dass ich etwas "drüber" war und daher der Abbruch.

Wobei die Pace um 3:20/km auch grundsätzlich noch ungewohnt ist für mich, da einfach noch sehr wenig gelaufen in diesem Bereich. Von daher wundert es mich auch nicht, dass es so eine Einheit ist, die mir schwerfällt. Könnte mir auch gut vorstellen, dass das eher im Bereich meines 3K als 5K Tempos liegt.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 16:37
Wobei die Pace um 3:20/km auch grundsätzlich noch ungewohnt ist für mich, da einfach noch sehr wenig gelaufen in diesem Bereich. Von daher wundert es mich auch nicht, dass es so eine Einheit ist, die mir schwerfällt. Könnte mir auch gut vorstellen, dass das eher im Bereich meines 3K als 5K Tempos liegt.

Valider Punkt. Weil für die 5% "Regel" gleichwertige Leistungen an sich möglich sein müssen, hatte ich ja schon mal gesagt. Durchsaus möglich dass es bei dir eher Richtung 3k RT driftet aktuell

John Davis hat da nen neuen Rechner seit 10.05 auf seiner Homepage um die äquivalentem Zeiten zu berechnen. Überraschrnd genau, Wurf da mal deine Daten ein

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 16:48

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 16:37
Wobei die Pace um 3:20/km auch grundsätzlich noch ungewohnt ist für mich, da einfach noch sehr wenig gelaufen in diesem Bereich. Von daher wundert es mich auch nicht, dass es so eine Einheit ist, die mir schwerfällt. Könnte mir auch gut vorstellen, dass das eher im Bereich meines 3K als 5K Tempos liegt.

Valider Punkt. Weil für die 5% "Regel" gleichwertige Leistungen an sich möglich sein müssen, hatte ich ja schon mal gesagt. Durchsaus möglich dass es bei dir eher Richtung 3k RT driftet aktuell

John Davis hat da nen neuen Rechner seit 10.05 auf seiner Homepage um die äquivalentem Zeiten zu berechnen. Überraschrnd genau, Wurf da mal deine Daten ein

Wenn ich nach dem Rechner gehe, ist 3:20 tatsächlich im Bereich meiner 5k Pace. Vermutlich bräuchte es mal ein 3k oder 5k Rennen in den nächsten Wochen, um hier die Bestätigung (oder auch nicht) zu bekommen.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 17:03

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 16:48

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 16:37
Wobei die Pace um 3:20/km auch grundsätzlich noch ungewohnt ist für mich, da einfach noch sehr wenig gelaufen in diesem Bereich. Von daher wundert es mich auch nicht, dass es so eine Einheit ist, die mir schwerfällt. Könnte mir auch gut vorstellen, dass das eher im Bereich meines 3K als 5K Tempos liegt.

Valider Punkt. Weil für die 5% "Regel" gleichwertige Leistungen an sich möglich sein müssen, hatte ich ja schon mal gesagt. Durchsaus möglich dass es bei dir eher Richtung 3k RT driftet aktuell

John Davis hat da nen neuen Rechner seit 10.05 auf seiner Homepage um die äquivalentem Zeiten zu berechnen. Überraschrnd genau, Wurf da mal deine Daten ein

Wenn ich nach dem Rechner gehe, ist 3:20 tatsächlich im Bereich meiner 5k Pace. Vermutlich bräuchte es mal ein 3k oder 5k Rennen in den nächsten Wochen, um hier die Bestätigung (oder auch nicht) zu bekommen.

Wie ist dein ermüdungsfaktor?

@Xyris

@ZenZone
Alles bestenlistenfähigen Zeiten?
5er Zeit Hast du keine aktuell?

Der Faktor 1.09 spricht eigentlich eher für Speed orientiert.
Also Abfall auf Marathon definitiv. Aber das weiß du ja selbst
Interessantes Profil allerdings. Etwas "wild" und ungleichmäßig Aber auf jeden Fall mit gutem Speed bei 10 km und gutem Übertrag auf HM (sogar etwas stärker noch als 10km). Kann Aber auch am Training, Art, Gestaltung, Erfahrung etc liegen.
Mit einer 5 km Zeit und 10/HM wäre der Faktor um reine 5-10 km-HM zu beurteilen wahrscheinlich sogar noch einen Tick nützlicher zur Beurteilung.
Aber dennoch @3:20 sollten mit dem Profil und eher Speed orientiert möglich sein.
Aber wie gesagt mit der valide 5 km Zeit wäre die Beurteilung sicher Genauer möglich

Ich weiß das meine Zeiten sehr äquivalent sind, aber 8 sek. Abweichung ist tatsächlich leicht positiv überraschend. Macht Training und Planung einfacher weil paces äquivalent abgerufen werden können ohne Anpassung etc vornehmen zu müssen

@Xyris Ja, in Summe ist mein Profil noch nicht ausgereift (ganz anders als bei dir - da sind es ja wirklich nur wenige Sekunden "Abweichung"). Daher passen die Zeiten auch noch nicht überall so richtig zusammen. Mit dem M habe ich noch eine Rechnung offen, wird der Fokus in 2027 werden. Denke aber, dass ich über 10k und HM etwas stärker bin als im M. 5k bin ich bisher nur einmal gelaufen und das ohne spezifisches Training, die Zeit würde ich daher wohl vernachlässigen. Mein stärkster Lauf war für mich bisher der HM im Herbst 2025 kurz vor dem Marathon. Da war ich wirklich super in Form, konnte es dann aber im M leider nicht abrufen. Wobei mir auch der HM im März mit unter 1:19 Mut macht, da nicht wirklich vorbereitet und nur mit solider Form am Start gewesen.

Dieses Jahr würde ich gerne unter 35:00 auf 10k und im Bereich 1:16-1:17 im HM laufen.

Hier sind meine bisher bestenlistenfähige Läufe.

Hi zusammen,

bei mir getz im Nieselregen double easy pace part II mit 8,2 km @5:24 (66 %). Wegen der Hitze Adaption bzgl. dem A-WK vom 10er am 05.07. habe ich mir voxel'sche Gedanken gemacht. Sobald die Temperaturen ansteigen wird mit Wollmütze, fetten Schal und Wollhandschuhen + Skianzug trainiert und Krafttraining in der finnischen Sauna. Ich möchte och mal erleben wie die Menschen so gucken, wenn ich bei Sonnenschein mit der Wollmütze und dem ganzen Aufzug meine Runden drehe.

Davis und seine Äquivalenzzeiten (s. Buch) kommen bei mir nicht so ganz hin, d. h. vor allem auf 5k und 10k ist Potential bezogen auf meine PBs laut seinen Berechnungen. Könnte natürlich auch mit meinem Alter zusammenhängen. Mei, trainiere ja deshalb aktuell auf Unterdistanzen (10k).

Sofern ich diverse Lauftrainer vergleiche, sehe ich signifikante Abweichungen in der Laufzeitprognose, Greif, Daniel (der Optimist!), Pfitz, Davis.
Bspw.:
Davis 5k 18:00 | 10K 38:16 | HM 1:26:13 | M. 3:03:16
Pfitz 10k 38:00 | HM 1:24:26 | M 2:57:50

Die Wahrheit liegt schlussendlich auf dem Platz, als Indikator sind die Äquivalenzzeiten sicherlich sinnvoll.

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

@ZenZone
Mit der 5er Zeit wird es etwas harmonischer, aber das ist nur auf den ersten Blick so.
Die 17:35 über 5 km sind aber wie du auch vermutest unter Wert, weil kaum gelaufen, wenig spezifisch trainiert, Erfahrung fehlt, Strecke wahrscheinlich auch net optimal, das erzerrt den Faktor künstlich nach unten. Weil 10/HM Recht gut passen, 5 km müsste aber, bei deiner - wie ich auch vermute - eher Speed orientiertem Profil schneller sein mir der 10 km Zeit.
Eher Richtung 17:00-17:15.

Denke 34 hoch kann durchaus realistisch sein, aber unterschätze Nicht die Bedeutung der 5 km Leistung für 10 km. Ohne eine Gute 5 km Zeit wird es deutlich schwerer. Die 10 km / HM sind da eher in einem ähnlichen physiologischen Bereich.
Dann tut sich natürlich auch Was im HM wenn du das gewonnen 10 km Tempo spezifisch mit HM Trainingseinheiten auf die HM Distanz umgesetzt bekommst.

Der Marathon ist natürlich zu langsam Aber da kann man auch daran arbeiten und das MRT Tempo hängt natürlich auch von den Faktoren Schwelle, Ökonomie, Laufleistung, Volumen im Tempo und Race pace Bereich ab.

@RunODW

Du darfst auch nicht vergessen dass auch einiges an Lauferfahrung und viele WK (keine Spaß WK) dazugehörigen um gleichwertige Zeiten zu erhalten. Und natürlich spielt Veranlagung, Muskelfasern Typ Verteilung, Vorlieben für bestimmte Distanzen eine Rolle.
Die Frage ist ob alle Rechner die Riegel Formel Verwenden.

Daniels hat Aber das gleiche Problem. Vdot setzt vorraus dass Läufer gleichwertige Leistungen erbringen können. Was Grade bei Anfängern, Oder Leuten die nur eine Distanz präferieren nicht immer der Fall ist.
Und Läufer die nicht an Läuferische Entwicklung interessiert sind (complete Runner werden )und Nur von Marathon zu Marathon denken (oder HM zu HM) ist es genau so.

Und. Man muss Training dann übers Jahr auch anpassen und nicht stur Training für eine Distanz durchziehen

Die Wahrheit liegt schlussendlich auf dem Platz, als Indikator sind die Äquivalenzzeiten sicherlich sinnvoll.

Das definitiv. Zeigen wo man "Schwächen" hat (oder Eher verschenktes Potenzial).
Und um sich zu hinterfragen

RunODW hat geschrieben: 15.05.2026, 19:59 Die Wahrheit liegt schlussendlich auf dem Platz, als Indikator sind die Äquivalenzzeiten sicherlich sinnvoll.

Und dann gibt es Leute wie mich, die wirklich alle Rechner sprengen :

5k 19:09 | 10K 39:34 | 15k 59:42 | HM 1:23:58 | M. 3:01:18
(5k @3:50/km | 10K @3:57/km | 15k @3:59/km | HM @3:59/km | M. @4:18/km)

(alles innerhalb ein paar Monate, 10k/HM/M bestenlistenfähig vermessen, 5k/15k nicht, aber nach besten Wissen und Gewissen exakt.)

b3ngel hat geschrieben: 14.05.2026, 07:14Und Ihr so?

Da "Saisonpause" bei mir gerade aktuell offenbar bedeutet "ganz oder gar nicht ", heute wieder nur 45min extrem lockerer Alibisport auf dem Radtrainer.

Dafür habe ich mir dann vorgenommen, morgen bei parkrun zu probieren wirklich mal wieder bewusst, explizit schnell, auf volles Risiko zu laufen. Also im Gegensatz zu letzter Woche, wo ich einfach komplett ungezwungen irgendwie "flott" nach Gefühl gelaufen bin, und die sub20 dann eher ein "Unfall" waren. Könnte morgen also entweder (für meine Verhältnisse) echt flott werden, oder alternativ echt in die Hose gehen. Aber gut, geht ja aktuell um nichts und manchmal ist es meiner Erfahrung nach gar nicht so falsch, einfach mal volles Risiko mit offenen Auge ins Verderben zu laufen, einfach um seine Grenzen neu auszuloten.

Dartan hat geschrieben: 15.05.2026, 20:16

RunODW hat geschrieben: 15.05.2026, 19:59 Die Wahrheit liegt schlussendlich auf dem Platz, als Indikator sind die Äquivalenzzeiten sicherlich sinnvoll.

Und dann gibt es Leute wie mich, die wirklich alle Rechner sprengen :

5k 19:09 | 10K 39:34 | 15k 59:42 | HM 1:23:58 | M. 3:01:18
(5k @3:50/km | 10K @3:57/km | 15k @3:59/km | HM @3:59/km | M. @4:18/km)

(alles innerhalb ein paar Monate, 10k/HM/M bestenlistenfähig vermessen, 5k/15k nicht, aber nach besten Wissen und Gewissen exakt.)

Änliches Problem. Marathon zu schwach, trotz überdurchschnittlicher HM Zeit.
5 km mangels Vermessung nicht aussagekräftig, 10 km Zeit im Verhältnis zur (nicht vermessen und wohl kaum ernsthaft vorbereiteten und speziell hingewirken 5 km Zeit ganz OK) zur HM Zeit deutlich zu langsam.
Da müsste 38 locker möglich sein.

Du hast ne Gap zw 10 km / HM von 2 sek/km. ‍
Physiologisch kaum möglich bzw halt nicht sinnvoll. Heißt 10 km Leistung zu langsam.
Die andere Möglichkeit HM superstark im Verhältnis zu 10 km schließe ich wegen der ebenfalls dafür etwas zu langsameren M Zeit aus

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 20:34 Du hast ne Gap zw 10 km / HM von 2 sek/km. ‍
Physiologisch kaum möglich bzw halt nicht sinnvoll. Heißt 10 km Leistung zu langsam.

Dabei hatte ich noch gar nicht erwähnt, dass meine 10k Durchgangszeit bei der HM-Bestzeit fast auf die Sekunde genau der 10k-PB entspricht...

Und ja, mir ist bewusst, dass das alles hinten und vorne nicht zusammenpasst. (Obwohl, wenn man den HM als viel zu schnellen Ausreißer wegstreicht, er Rest imho gar nicht mal soooo schlecht zusammen passt. ) Aber letztlich sehe ich das eben als schönes Beispiel dafür, dass diese ganzen Rechenspiele zwar ganz nettsein können, aber die Praxis häufig doch ganz anders aussieht. Und sei es nur, weil man selten zwei Rennen hat, bei denen die ganzen Randbedingungen wirklich vergleichbar und ideal sind. Irgendwas ist am Ende halt doch immer...

Dartan hat geschrieben: 15.05.2026, 20:52

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 20:34 Du hast ne Gap zw 10 km / HM von 2 sek/km. ‍
Physiologisch kaum möglich bzw halt nicht sinnvoll. Heißt 10 km Leistung zu langsam.

Dabei hatte ich noch gar nicht erwähnt, dass meine 10k Durchgangszeit bei der HM-Bestzeit fast auf die Sekunde genau der 10k-PB entspricht...

Und ja, mir ist bewusst, dass das alles hinten und vorne nicht zusammenpasst. (Obwohl, wenn man den HM als viel zu schnellen Ausreißer wegstreicht, er Rest imho gar nicht mal soooo schlecht zusammen passt. ) Aber letztlich sehe ich das eben als schönes Beispiel dafür, dass diese ganzen Rechenspiele zwar ganz nettsein können, aber die Praxis häufig doch ganz anders aussieht. Und sei es nur, weil man selten zwei Rennen hat, bei denen die ganzen Randbedingungen wirklich vergleichbar und ideal sind. Irgendwas ist am Ende halt doch immer...

Ne alles außer dem HM ist im Verhältnis zu langsam
Naja man kann das durchaus hinkriegen mit Training, Spezifität, allgemeiner Leistungsverbesserung, sowie kluger Race Planung und zu wissen wann man welches Rennen laufen will und wue priorisieren will.
Mit reinem freestyle wird es allerdings Schwer das ist richtig:).

Ich hab da tatsächlich nur Abweichung um Bereich 2,8,9 sek. Geht alles

@Dartan Ich denke solche Rechner können super helfen, um mögliche Potentiale aufzuzeigen. Deine HM Zeit zeigt eben schön, dass du im 10er bisher ne Menge liegen hast lassen. Wäre nun aus meiner Sicht geeignet an diesem Punkt anzusetzen. Gründe für dieses Missverhältnis kann es sicher einige geben. Wenn ich deine Schrittlänge- und frequenz anschaue, könnte ich mir tatsächlich vorstellen, dass dort eine Ursache liegen könnte. Auf der einen Seite fällt es dir damit schwer richtig schnell im Bereich unter 3:50/km zu laufen und auf der anderen Seite könnte ich mir vorstellen, dass es muskulär belastend wirkt, was sich dann beim M zeigt.

@Xyris Meine 5er Zeit bin ich eben auch gelaufen, als ich im 10er noch 1min langsamer war als meine aktuelle PB, also vor knapp einem Jahr. Bereich 17:10-17:15 würde ich mir aktuell durchaus zutrauen. Beim Stadtlauf jetzt war die 5k-Durchgangszeit bei 17:25, wobei der Kurs ja nicht bestenlistenfähig war und ich nur die GPS-Werte habe.

@RunODW Wo wirst du den 10er laufen (du hast es sicher schon hier geschrieben)? Im Juli ist natürlich ein gewisses Risiko, was das Wetter angeht. Alternativ spricht sicher nichts gegen einen Versuch im Herbst oder geht es dann wieder an einen M? Wobei auch in einer M-Vorbereitung schnelle (vielleicht nicht super schnelle) 10k möglich sind.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 21:21 @Dartan Ich denke solche Rechner können super helfen, um mögliche Potentiale aufzuzeigen. Deine HM Zeit zeigt eben schön, dass du im 10er bisher ne Menge liegen hast lassen. Wäre nun aus meiner Sicht geeignet an diesem Punkt anzusetzen. Gründe für dieses Missverhältnis kann es sicher einige geben. Wenn ich deine Schrittlänge- und frequenz anschaue, könnte ich mir tatsächlich vorstellen, dass dort eine Ursache liegen könnte. Auf der einen Seite fällt es dir damit schwer richtig schnell im Bereich unter 3:50/km zu laufen und auf der anderen Seite könnte ich mir vorstellen, dass es muskulär belastend wirkt, was sich dann beim M zeigt.

Guter und wichtiger Punkt.

Und ja auch im Marathon Training kann man 10 km schnell und durchaus auch auf Pb laufen, bin ich letztes Jahr auch, wenn auch mit Circa 2- 3 Wochen leichten Fokus auf 10 km / Vo2max und etwas threshold Schwerpunkt war. Dann halt rechtzeitig wieder in Marathon Spezifik rein. (So 7-8 Wochen vorher)

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 21:21Wenn ich deine Schrittlänge- und frequenz anschaue, könnte ich mir tatsächlich vorstellen, dass dort eine Ursache liegen könnte. Auf der einen Seite fällt es dir damit schwer richtig schnell im Bereich unter 3:50/km zu laufen und auf der anderen Seite könnte ich mir vorstellen, dass es muskulär belastend wirkt, was sich dann beim M zeigt.

Exakt meine Rede. Mein eher eigenwilliger Laufstil mit niedriger Schrittfrequenz sorgt zum einen dafür, dass ich geschwindigkeitsmäßig nach oben ziemlich beschränkt bin, da bei der Schrittlänge (bzw. Sprunglänge ) irgendwann doch ein Limit ist und es ohne Erhöhung der Frequenz nicht mehr funktioniert. (Bei Intervallen <<1km komme ich dann doch mal auf "normalere" Frequenzen und bin dann entsprechend auch schneller. Aber sobald es länger wird falle ich immer wieder auf meine ~160spm zurück.) Und andererseits führt der latent muskulär fordernde Laufstil dafür, dass irgendwann ab so 30-35km meine Beine einfach vollkommen zerstört sind und ich zwangsweise langsamer werde.

(Auch wenn meine PBs aufgrund äußerer Umstände sicherlich etwas verzerrt sind, glaube ich tatsächlich dass von den üblichen Distanzen mir der Halbmarathon mit Abstand am besten liegt. Bzw. würde ich vermuten, dass mein theoretischer Sweetspot so bei ~30km liegen würde.)

Das Problem ist nur, dass mir diese Erkenntnis in der Praxis recht wenig bringt, da dieser Laufstil so in mir eingebrannt ist, dass ich nicht in der Lage bin daran wirklich was zu ändern. (Und selbst wenn mir das möglich wäre, bin ich nicht überzeugt davon, dass eine gezielte Änderung des Laufstils bezüglich verletzungsanfälligkeit etc. eine gute Idee wäre. )

Dartan hat geschrieben: 15.05.2026, 21:37

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 21:21Wenn ich deine Schrittlänge- und frequenz anschaue, könnte ich mir tatsächlich vorstellen, dass dort eine Ursache liegen könnte. Auf der einen Seite fällt es dir damit schwer richtig schnell im Bereich unter 3:50/km zu laufen und auf der anderen Seite könnte ich mir vorstellen, dass es muskulär belastend wirkt, was sich dann beim M zeigt.

Exakt meine Rede. Mein eher eigenwilliger Laufstil mit niedriger Schrittfrequenz sorgt zum einen dafür, dass ich geschwindigkeitsmäßig nach oben ziemlich beschränkt bin, da bei der Schrittlänge (bzw. Sprunglänge ) irgendwann doch ein Limit ist und es ohne Erhöhung der Frequenz nicht mehr funktioniert. (Bei Intervallen <<1km komme ich dann doch mal auf "normalere" Frequenzen und bin dann entsprechend auch schneller. Aber sobald es länger wird falle ich immer wieder auf meine ~160spm zurück.) Und andererseits führt der latent muskulär fordernde Laufstil dafür, dass irgendwann ab so 30-35km meine Beine einfach vollkommen zerstört sind und ich zwangsweise langsamer werde.

Ich hab's schonmal gesagt. Wenn du nicht aus dem Hamsterrad rauskommst und von Marathon Training zu Marathon Training schaust, dann wird's auch mit den Unterdistanzen, sowie mit zugehöriger Technik, Schrittlänge etc auch nichts.
Dein Körper kennt sowas auch nicht - woher auch.
Ständiges MRT macht weder schneller, noch verbessert es Lauftechnik Oder Ökonomie

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 21:55Ständiges MRT macht weder schneller, noch verbessert es Lauftechnik Oder Ökonomie

Ich will sicherlich nicht behaupten, dass ich jemals eine wirklich gezielte, systematische Vorbereitung auf irgendeine Unterdistanz durch gezogen hätte. Oder bestreiten, dass da sicherlich noch einiges an Potential bei mir besteht.

Aber dennoch sollte man nicht vergessen, dass – trotz meines Fokus auf den Marathon – ich durchaus schon auch regelmäßig in schnelleren Tempobereichen unterwegs bin und nicht einfach immer nur ständig MRT laufe. Z.B. lauf ich seit etlichen Jahren eigentlich den kompletten Sommer durch mindestens einmal die Woche Intervalle mit der Laufgruppe. Und zusätzlich habe ich für mich selbst auch immer mal wieder für ein paar Wochen Programme mit kürzeren Intervalle (= deutlich unter 1000m) eingeschoben. Selbst in der akuten Marathonvorbereitung kommen regelmäßig zumindest Schwellenläufe vor. Und von meinen weit über 100 parkruns bin ich auch bestimmt ein Drittel mehr oder weniger all-out gelaufen. Nochmal, ich will nicht behaupten dass irgendwas davon als gezieltes 5k-/10k-Training durchgeht, und dass da nicht noch Optimierungspotential vorhanden wäre. Aber einfach immer nur ständiges MRT laufen, das entspricht eben auch nicht der Realität. (2024 bin ich z.B. immerhin fast 6% meines Jahresumfangs schneller als 4:00/km gelaufen.)

Bitte nicht falsch verstehen, aber bei einigen hier sehe ich eben (leider) doch ganz andere Voraussetzungen als bei mir. Wenn man in seinem besten Laufalter ist, sportlich eher talentiert ist und von frühster Kindheit aus regelmäßig irgendwelchen Sport getrieben hat, fällt einem bezüglich Schnelligkeit, Lauftechnik, etc. und Training dessen vermutlich doch vieles einfacher. Wenn man hingegen wie ich seine komplette Kindheit / Jugend exakt gar keinen Sport irgendeiner Art gemacht hat, somit dann komplett ohne sportlichen Hintergrund erst mit knapp 30 Jahren als übergewichtiger Bewegungslegastheniker mit dem Laufen angefangen hat, und sich dann nach Jahren kontinuierlichen Laufens alle Bewegungsabläufe fest eingebrannt haben, dann sieht vieles leider doch ganz anders aus...

Xyris hat geschrieben:Ich weiß das meine Zeiten sehr äquivalent sind, aber 8 sek. Abweichung ist tatsächlich leicht positiv überraschend. Macht Training und Planung einfacher weil paces äquivalent abgerufen werden können ohne Anpassung etc vornehmen zu müssen

Kann ich sogar noch toppen (alles bestlistenfähige PBs) Exakt der selbe Ermüdungsfaktor bei uns Beiden, auf die dritte Nachkommastelle.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2026, 21:21 @RunODW Wo wirst du den 10er laufen (du hast es sicher schon hier geschrieben)? Im Juli ist natürlich ein gewisses Risiko, was das Wetter angeht. Alternativ spricht sicher nichts gegen einen Versuch im Herbst oder geht es dann wieder an einen M? Wobei auch in einer M-Vorbereitung schnelle (vielleicht nicht super schnelle) 10k möglich sind.

Den 10er werde ich am 05.07. beim Sport Scheck - Run in München laufen (DLV-vermessen). Gemeldet bin ich für den FFM-Marathon und im Zuge der Vorbereitung werde ich den HM in Ulm am 27.09. und den 10 km Run beim München Marathon am 11.10. laufen.

Falls das Wetter am 05.07. zu hot wird, dann werde ich eben einen TDL daraus machen. Das Risiko ist vorhanden, nehme ich hin. Herbst hast du natürlich recht, geht auch, warum nicht im Zuge der M-Vorbereitung die 10k PB angreifen oder (noch besser) nach dem FFM-Marathon.

Die PB über 10k ist prinzipiell nicht mein oberstes Ziel, sondern ich möchte mich läuferisch weiterentwickeln. Deshalb der 10k - Planer von Davis, die Temporegionen von z. B. 3:20 und schneller bin ich ewig nicht mehr gelaufen (seit Ende 2004 mit Ende 20 nicht mehr). Meine Grundschnelligkeit (von früheren Zeiten aus betrachtet) war relativ gut und da ist noch ein Fundament vorhanden. Oberstes Prinzip also ein stärkerer, kompletterer und schnellerer Läufer zu werden und mit dem 10k - TP vor allem Laufökonomie, Sauerstoffaufnahme etc. zu stärken und merke ich schon jetzt nach fast 3W Training, dass mir das gut tut und kann das auch rein von den Laufdaten her nur als sehr positiv bewerten. Neue PBs auf Unterdistanzen sind dann irgendwann die logische Konsequenz, so meine Denke.

Selbst ein Jahr ohne neue PBs wären mit gezielten Training keine vertane Zeit, ich muss nur aufpassen, dass ich nicht nervös werde, und zu viel zu schnell möchte mit Blick auf die M50. Mir gefällt natürlich die Aussicht, dass noch schnellere Zeiten möglich sind anstatt das ich das Ende der Fahenstange bereits erreicht habe. Time (?!) tells.

Grüße, RunODW

Ist ja fast schon Pflicht:

@ToPoDD ... Denke alles im Bereich um +/-10 sek. Ist schon gut umgesetzt. Dann weiß man insgesamt dass das Training breit gefächert gut läuft und man Gut aufgestellt ist.Bisschen streckenabhängig und Bedingungen natürlich, Tagesform etc.
Denke aber das 10 km meine stärkste Distanz ist, dicht gefolgt von HM. Das Macht mit auch wahrscheinlich am meisten Spaß und ich habe da am meisten Erfahrung.

Beim 5er sind oftmals schnelle Strecken das Problem und Konkurrenz und bein marathon muss halt alles Passen daher gibt's nicht so viele Chancen

@RunODW bei dir ist 5/10 km eigentlich sehr Gut passend, vlt noch mit mehr Potential, HM sehr Gut, (hat alles gepasst auch und Strecke ist sehr schnell gewesen), für Marathon sinkt etwas ab. Aber eher gesagt, da muss einfach alles passen an dem Tag. Und das Training ist dann schon spezieller. Es ist also auch gar nicht so einfach Unterdistanzen dann perfekt umzusetzen.
Ich denke aber dass du dich Läuferisch noch weiter Gut entwickeln wirst. Spätestens Gewichtsreduktion Pusht nochmal 20 Sekunden auf 10 km

Dartan hat geschrieben: 15.05.2026, 22:43

Xyris hat geschrieben: 15.05.2026, 21:55Ständiges MRT macht weder schneller, noch verbessert es Lauftechnik Oder Ökonomie

Bitte nicht falsch verstehen, aber bei einigen hier sehe ich eben (leider) doch ganz andere Voraussetzungen als bei mir. Wenn man in seinem besten Laufalter ist, sportlich eher talentiert ist und von frühster Kindheit aus regelmäßig irgendwelchen Sport getrieben hat, fällt einem bezüglich Schnelligkeit, Lauftechnik, etc. und Training dessen vermutlich doch vieles einfacher. Wenn man hingegen wie ich seine komplette Kindheit / Jugend exakt gar keinen Sport irgendeiner Art gemacht hat, somit dann komplett ohne sportlichen Hintergrund erst mit knapp 30 Jahren als übergewichtiger Bewegungslegastheniker mit dem Laufen angefangen hat, und sich dann nach Jahren kontinuierlichen Laufens alle Bewegungsabläufe fest eingebrannt haben, dann sieht vieles leider doch ganz anders aus...

Absolut richtig.
Aber gerade dann wäre es sicher kein Fehler eben daran verstärkt zu arbeiten - wenn gewünscht.
Hier könnte tatsächlich eben gerade 3/5/10 km spezifisch mit ausführlichen Technik Training (am besten unter fachkundiger Anleitung), Sprints , Hills, etc. hilfreich sein.
Kann ja anfangs auch vorerst ganz unverbindlich regelmäßig eingebaut werden, 1 mal die Woche zb 150 m Technikläufe, 200/200 float, 10x12 sek. Hills plus 6x200 flach schnell kontrolliert etc...