Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 20.05.2026, 22:29 Pace Unterschiede von 10s oder mehr bei kalibriertem Laufband im Vergleich zur Laufbahn halte ich für ausgeschlossen. Vielleicht hatte das Band ja negative Steigung (also Gefälle). Alleine -0,5% könnten da schon 10s ausmachen.

Mache nach jeder Laufband Session ein Video mit der Intervall Geschwindigkeit und berechne die Geschwindigkeit des Laufbandes. Das hat gepasst. Ich denke halt auch je nach Laufstil und Körperkomposition hat man ein größeren Vorteil oder keinen. Wie gesagt die 4:10 damals waren echte Laufband 4:10 mit 0% Steigung, bin ich mit max Puls 177 im letzten Intervall gelaufen bei 4x3120m. Auf der Laufbahn habe ich damals nicht mal 3x3km mit 3:30 TP geschafft bei 4:10. Denselben Puls hatte ich bei 4:20 auf der Laufbahn. Und auf der Laufbahn war es kühl gegen wirklich heiß im Studio.

Steffen42 hat geschrieben: 21.05.2026, 08:03 Gestartet mit 45min Zwift. Zu Mittag 5km Walking (ohne Jog) und heute Abend Krafttraining.

Wollte gestern eigentlich schon gefragt haben, was das Knie von den Jogging-Intervallen hält..
Ich hoffe das "ohne jog" beruht nicht auf neuen/wiederkehrenden Beschwerden?

Christoph83 hat geschrieben: 21.05.2026, 10:42 Wollte gestern eigentlich schon gefragt haben, was das Knie von den Jogging-Intervallen hält..

Bisher alles gut.

Christoph83 hat geschrieben: 21.05.2026, 10:42 Ich hoffe das "ohne jog" beruht nicht auf neuen/wiederkehrenden Beschwerden?

Nein. Mein Wiedereinstiegsplan ist einfach so, dass ich jeweils einen Tag Pause zwischen den Jog-Versuchen lasse. Werde ich nächste Woche auch noch so beibehalten, stattdessen die Jog-Intervalle bisschen verlängern (300m statt 200m).
Und dann mal weiterschauen. Wahrscheinlich steige ich dann in einen verschärften Greifplan mit einem 15km TDL ein. Ganz fadenkonform.

Steffen42 hat geschrieben: 21.05.2026, 10:50Und dann mal weiterschauen. Wahrscheinlich steige ich dann in einen verschärften Greifplan mit einem 15km TDL ein. Ganz fadenkonform.

Aber hoffentlich in Form eines 35er mit den 15km als Endbeschleunigung, alles andere wäre ja Kindergarten und diesen Faden nicht würdig!

(Bzw. Kindergarten, und genau deshalb diesem Faden würdig? )

Steffen42 hat geschrieben: 21.05.2026, 10:50 Bisher alles gut.

Schön zu hören. Das freut mich.

Wahrscheinlich steige ich dann in einen verschärften Greifplan mit einem 15km TDL ein. Ganz fadenkonform.

15km @10km racepace, hier berichtet als "kurzes Beine ausschütteln"

Christoph83 hat geschrieben: 21.05.2026, 11:13 15km @10km racepace, hier berichtet als "kurzes Beine ausschütteln"

Das berühmte „Antesten“ ob es bricht.

Dartan hat geschrieben: 21.05.2026, 11:12 (Bzw. Kindergarten, und genau deshalb diesem Faden würdig? )

Ich laufe (no pun intended) da mittlerweile außerhalb der üblichen Maßstäbe.
Versuche daher, in der Hälfte der fadennormalen Zeit ohne on-/off-Phase wieder in mein Gesundheitsjogging zu kommen. Also mehr Altenheim als Kindergarten.

b3ngel hat geschrieben: 21.05.2026, 09:29

Dude77 hat geschrieben: 20.05.2026, 22:29 Pace Unterschiede von 10s oder mehr bei kalibriertem Laufband im Vergleich zur Laufbahn halte ich für ausgeschlossen. Vielleicht hatte das Band ja negative Steigung (also Gefälle). Alleine -0,5% könnten da schon 10s ausmachen.

Mache nach jeder Laufband Session ein Video mit der Intervall Geschwindigkeit und berechne die Geschwindigkeit des Laufbandes. Das hat gepasst. Ich denke halt auch je nach Laufstil und Körperkomposition hat man ein größeren Vorteil oder keinen. Wie gesagt die 4:10 damals waren echte Laufband 4:10 mit 0% Steigung, bin ich mit max Puls 177 im letzten Intervall gelaufen bei 4x3120m. Auf der Laufbahn habe ich damals nicht mal 3x3km mit 3:30 TP geschafft bei 4:10. Denselben Puls hatte ich bei 4:20 auf der Laufbahn. Und auf der Laufbahn war es kühl gegen wirklich heiß im Studio.

Sehr interessant. Machst du das Video dann genau x-Sekunden lang und zählst dann die Umdrehungen?
Naja, jeder ist anders. Du wirst schon "deinen" Umrechnungsfaktor finden. Auf Steigung würde ich trotzdem verzichten.
Wie ist denn bei dir die Schrittfrequenz im Vergleich zu draußen? Machst du längere Schritte auf dem Band.

@Steffen42

Toi toi + klopf aufs Holz, mögen die Baumgeister mit Dir sein!
Könntest demnach bald mit dem Pfiz-Planer starten!

@me

Very easy pace run 11,4 km (leicht hügelig) @5:45 (60 %), anfangs noch schwere Beine, die dann zusehends lockerer wurden. Tag 25 streak run, hatte ich so noch nie, Erholungswerte rein von den Daten sind im supergrünen Bereich und vom Gefühl her auch.

Zum Laufband, ich mag's nicht wirklich, früher habe ich teils 1-2 % Steigung eingegeben, empfand das jedoch anstrengener als outdoor (flach). Das Hitzeargument im Fitti hat was und ebenso fühle ich mich auf den Teilen eingesperrt, wie ein Baby im Laufstall und da wollte ich früher bereits ausbüchsen. Habe trotzdem 16-18 MRT in nem 28km Laufband Run verpackt bei der Pfitz - Vorbereitung, weil's draußen so vereist war.

Naja, am Woe mal die Wollmütze testen, Hitze-Adaption und so.

Schönen Donnerstag allen gewünscht, RunODW

b3ngel hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend 10.000m auf der Bahn im Heinz-Steyer-Stadion. Die letzten Tage viel Stress auf Arbeit und viel zu wenig Schlaf. Dementsprechend mit keinem sonderlich guten Gefühl und auch noch viel zu spät zum Rennen gefahren. Zum Glück ist der Bahnlauf eine kleine und familiäre Veranstaltung und ich stand pünktlich am Start. Die Beine waren zu Beginn des Warm-ups noch etwas unwillig, hatten sich dann aber spürbar gelockert, sodass ich recht optimistisch war. Viele bekannte Gesichter am Start, einige kurze Hallos, Ermahnung vom Kampfrichter, man möge doch aufpassen

Nachdem ich mir letztes Jahr erstmals Spikes geholt und die auch schon einige Male gelaufen war, wollte ich mal testen, ob ich auch längere Strecken gut damit laufen kann. Ich war diesbezüglich etwas nervös und nahm mir vor, falls es Probleme gibt lieber auszusteigen. Mit 25 Teilnehmern ging es im Hauptlauf pünktlich um 19:30 auf die 25 Runden. Ich reihte mich zunächst auf Position 4 ein, das Tempo passte gut, wir starteten mit einer 80er Runde. Da es auf der Gegengeraden etwas windig war, wollte ich den Führenden unterstützen und ging dann selbst nach vorn und versuchte nach Gefühl ein gutes Tempo zu finden. Die ersten 1000 gingen in rund 3:17 weg und ich fühlte mich weiterhin gut. Nach einigen Runden an der Spitze forderte ich den Rest der Vierer-Gruppe auf sich auch an der Führung zu beteiligen. Dem kamen die Anderen auch nach und so spulten wir auch Kilometer 2 in 3:16 ab. Wir wechselten uns weiter gut im Wind ab und hatten nun leider schon den ersten unserer Gruppe verloren. Bis Kilometer 4 ging es so weiter, ich spürte allerdings, dass die 2 anderen etwas langsamer wurden und machte von nun an alleine mein Tempo. Die Rundenzeiten pendelten sich jetzt knapp über 80s ein, mein Schritt war aber weiterhin stabil und kraftvoll, wenn nötig hätte ich zu jeder Zeit auch etwas schneller laufen können.

Die erste Hälfte ging in etwa 16:40 durch und ich vernahm vom Stadionsprecher, dass ich nun wohl bereits alleine unterwegs war. Wie schon in den letzten Jahren war auch dieses Mal das Überrunden sehr nervig. Fast keiner machte Platz und der "Höhepunkt" war ein Überholmanöver auf Bahn 3. So spulte ich nun Runde um Runde ab, weiterhin sehr konstant und ohne komplett ans Limit gehen zu müssen. Ich konzentrierte mich auf einen sauberen Laufstil, auch unter der nun langsam aufkommenden Müdigkeit und beschleunigte auf den letzten 2 Runden noch einmal leicht, um zu testen, ob mein Gefühl, dass ich noch nicht am Limit war, auch der Realität entsprach. Und tatsächlich gingen die letzten 800m nochmal in ca. 2:35 weg und ich kam nach 33:33,6 als Erster ins Ziel. Nach kurzem Durchschnaufen war ich recht schnell wieder fit und konnte den Rest des Feldes im Ziel begrüßen. Das Experiment mit den Spikes hat wunderbar funktioniert, ich hatte bis zum Ende keinerlei Probleme.

Insgesamt war es wieder ein wunderschöner, familiärer Abend mit vielen netten Gesprächen. Es war nun schon mein 6. Start bei der Veranstaltung und der 4. Gesamtsieg. Die Zeit lag 40s unter meiner bisherigen Bestzeit im Stadion. Diese Leistung gibt mir ein gutes Gefühl für die anstehende Vorbereitung auf den Herbstmarathon. Basierend auf dem Ergebnis werde ich die 5k-Pace jetzt erstmal auf 3:10 Min/km ansetzen.

Heute dann erstmal nur 12km very easy bis easy, komplett nach Gefühl. Morgen stehen dann 10km @85% 5k-Pace auf dem Programm, mal schauen wie es da läuft.

ToPoDD hat geschrieben: 21.05.2026, 13:28 Und tatsächlich gingen die letzten 800m nochmal in ca. 2:35 weg und ich kam nach 33:33,6 als Erster ins Ziel.

[...] familiärer Abend mit vielen netten Gesprächen.

Irgendwann hier so einen Beitrag zu verfassen, wäre tatsächlich eines der Lebensziele.

Pendeltraining hier:
06:30 Uhr: 10,17 km @5:43
12:30 Uhr: 9,83 km @4:49 (darin 5 km @4:26)

Falls jemand skeptisch wird, Rückweg ein wenig anders gelaufen.

Nächste Woche 30+ °C, werden sicherlich sehr gute Mittagsläufe.

Glückwunsch zum extrem schnellen 10er, zum wiederholten Gesamtsieg, und zum geglückten Spike-Experiment @ToPoDD!

ToPoDD hat geschrieben: 21.05.2026, 13:28 Wie schon in den letzten Jahren war auch dieses Mal das Überrunden sehr nervig. Fast keiner machte Platz und der "Höhepunkt" war ein Überholmanöver auf Bahn 3.

Ehrlich gemeinte Frage, da ich noch nie bei einem Rennen auf der Bahn mitgemacht habe: Was ist beim Thema Überrunden denn die korrekte Etikette?

Vom Training kenne ich es eigentlich so, dass der zu Überrundende einfach weiter seine (Innen)spur halten soll und der schnellere Läufer eben "Pech" hat und auf die Außenbahnen ausweichen muss. Einerseits wäre es ja schon irgendwie fair wenn das bei Wettkämpfen anders wäre. Aber anderseits wird der zu Überrundende vermutlich oft gar nichts, oder erst sehr spät, davon überhaupt was mitbekommen. Und wenn er dann plötzlich die Spur wechselt, ist die Unfallgefahr aufgrund von Missverständnissen vermutlich richtig hoch.

ToPoDD hat geschrieben: 21.05.2026, 13:28

b3ngel hat geschrieben:Und Ihr so?

Das Experiment mit den Spikes hat wunderbar funktioniert, ich hatte bis zum Ende keinerlei Probleme.

Glückwunsch zum Sieg


kommt erst morgen ;-)

Dartan hat geschrieben: 21.05.2026, 14:09 Glückwunsch zum extrem schnellen 10er, zum wiederholten Gesamtsieg, und zum geglückten Spike-Experiment @ToPoDD!

ToPoDD hat geschrieben: 21.05.2026, 13:28 Wie schon in den letzten Jahren war auch dieses Mal das Überrunden sehr nervig. Fast keiner machte Platz und der "Höhepunkt" war ein Überholmanöver auf Bahn 3.

Ehrlich gemeinte Frage, da ich noch nie bei einem Rennen auf der Bahn mitgemacht habe: Was ist beim Thema Überrunden denn die korrekte Etikette?

Vom Training kenne ich es eigentlich so, dass der zu Überrundende einfach weiter seine (Innen)spur halten soll und der schnellere Läufer eben "Pech" hat und auf die Außenbahnen ausweichen muss. Einerseits wäre es ja schon irgendwie fair wenn das bei Wettkämpfen anders wäre. Aber anderseits wird der zu Überrundende vermutlich oft gar nichts, oder erst sehr spät, davon überhaupt was mitbekommen. Und wenn er dann plötzlich die Spur wechselt, ist die Unfallgefahr aufgrund von Missverständnissen vermutlich richtig hoch.

man muss nicht Platz machen (auf der Straße ja auch nicht), außer mnn wird überrundet, dann sollte man Platz machen
Bahnrennen sind halt Gedrängel und Körperkontakt, grad bei 3 oder 5 km und am Amfang
man darf nur nicht Schubsen, treten, absichtlich auflaufen lassen etc

Xyris hat geschrieben: 21.05.2026, 14:12man muss nicht Platz machen (auf der Straße ja auch nicht), außer mnn wird überrundet, dann sollte man Platz machen

Puh, ich hätte da irgendwie massiv Angst, dass ich jemanden der von hinten kommt einfach erst im aller letzten Moment wahrnehme. Und wenn ich dann plötzlich auf die Außenbahn ziehe, dem Läufer erst recht im Weg bin, oder gar mit ihn kollidiere, falls der auch schon zum Überholmanöver angesetzt hat.

Aber wie schon geschrieben, praktische Erfahrung unter Wettkampf-Bedingungen fehlen mit diesbezüglich gänzlich, somit gut möglich dass ich die Problematik da stark überschätze.

edit
Zumindest im Training finde ich Läufer, die entweder wild die Spuren wechseln, oder alternativ irgendwie mittig auf der Bahn laufen am aller schlimmsten. Entweder konsequent ganz innen, oder konsequent ganz außen laufen lautet da meine persönliche Devise.

Dartan hat geschrieben: 21.05.2026, 14:51

Xyris hat geschrieben: 21.05.2026, 14:12man muss nicht Platz machen (auf der Straße ja auch nicht), außer mnn wird überrundet, dann sollte man Platz machen

Puh, ich hätte da irgendwie massiv Angst, dass ich jemanden der von hinten kommt einfach erst im aller letzten Moment wahrnehme. Und wenn ich dann plötzlich auf die Außenbahn ziehe, dem Läufer erst recht im Weg bin, oder gar mit ihn kollidiere, falls der auch schon zum Überholmanöver angesetzt hat.

Aber wie schon geschrieben, praktische Erfahrung unter Wettkampf-Bedingungen fehlen mit diesbezüglich gänzlich, somit gut möglich dass ich die Problematik da stark überschätze.

edit
Zumindest im Training finde ich Läufer, die entweder wild die Spuren wechseln, oder alternativ irgendwie mittig auf der Bahn laufen am aller schlimmsten. _motz: Entweder konsequent ganz innen, oder konsequent ganz außen laufen lautet da meine persönliche Devise.

dass dir jmd mit Spikes in die Hacken tritt kann schon vorkommen xDD

ja Bahn im Traning ist furchtbar, Manche haben dann noch die Kinder im Sandkasten (auch als Weitsprunggrube bekannt), oder die fahren mit Laufrad oder Bagger auf der Bahn. Hab auch schonmal deswegen welche umgerannt...,
aber: juckt mich kaum noch ich trainiere inzw. kaum noch auf der Bahn. Ist eh viel los immer mit den ganzen Schulklasse, Vereinen usw.
obwohl ich noch ne2. Bahn (die grad saniert wird) einen Steinwurf weg hab (aber das ist keine öffentliche, aber ich könnte schon dort trainieren)

Glückwunsch @ToPoDD ! Saustark, sehr souverän. Liest sich toll. Das Weiteste auf der Bahn war in der LA-Jugend denke ich 1000m, danach bin ich zum Sprint gewechselt . Schaue ich aber immer gerne an und würde mich natürlich auch mal reizen, aber hier in Lux sind die Teilnehmerfelder so dünn besetzt, dass man im Bereich 35:30 Min. schlimmstenfalls zwei-bis dreimal überrundet wird und Letzter wird, darauf habe ich dann keinen Bock.

Welche Spikes hast du denn? Habe nur noch die von früher. Wenn ich noch mal welche kaufe, dann für den Cross. Das würde mich auch noch mal reizen.

Glückwunsch, Du Maschine @ToPoDD! Sehr sehr stark.

@ToPoDD

Warst du echt 3 Monate Neuseeland und nicht eher im kenianischen Trainingslager. Spaß beiseite, klasse Ergebnis, wie immer supergut performt. Und noch Luft nach oben wie Du schreibst, Gale lässt grüßen