Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 23.05.2026, 16:29 Das mit dem Heizlüfter kann gut möglich sein, traue ich ihm als warm-up zu.

Oder er war in der Sauna. Müsste dazu hunderte Seiten durchblättern, von daher: egal.
Ja, der @voxel soll sich mal wieder blicken lassen. Und unser @Ethan hatte leider auch nur ein kurzes Gastspiel letztens.
Vom ganzen anderen Rest aus dem Wolfsrudel fange ich erst gar nicht an.

RunODW hat geschrieben: 23.05.2026, 16:29 Das mit dem Heizlüfter kann gut möglich sein, traue ich ihm als warm-up zu. Hey @voxel , come back, wir wollten doch mal eine Einheit auf dem Höhenzug drehen. Du weißt schon. Hoffe sehr, er lässt sich mal wieder blicken, so Midlife-Crisis mäßig den Laufvoxel- Turbo zünden statt mit dem Porsche rumbrettern. Tria ist er nicht mehr aktiv, oder?!

Steffen42 hat geschrieben: 23.05.2026, 16:41 Ja, der @voxel soll sich mal wieder blicken lassen. Und unser @Ethan hatte leider auch nur ein kurzes Gastspiel letztens.
Vom ganzen anderen Rest aus dem Wolfsrudel fange ich erst gar nicht an.

Zumindest hat sich @voxel Strava nach zu urteilen nicht komplett vom Sport verabschiedet. (Dass irgendein Tria in näherer Zukunft ansteht, lassen die aktuellen Trainingsumfänge eher nicht vermuten. Kenne aber keine Details und will in seiner Abwesenheit jetzt auch nicht zu viel spekulieren.)

Bei vielen anderen der ehemaligen Stammkundschaft hier habe ich aber tatsächlich gar keine Ahnung mehr, was sie mittlerweile so treiben und ob die dem Laufen, oder zumindest irgendeinen anderen Ausdauersport treu geblieben sind.

Dartan hat geschrieben: 23.05.2026, 17:16 Bei vielen anderen der ehemaligen Stammkundschaft hier habe ich aber tatsächlich gar keine Ahnung mehr, was sie mittlerweile so treiben und ob die dem Laufen, oder zumindest irgendeinen anderen Ausdauersport treu geblieben sind.

Ja, ist schade. Ich würde im Zweifel davon ausgehen, dass sich die Prioritäten verschoben haben (kommt schon mal vor) oder man sich endgültig abgeschossen hatte (kommt leider auch vor). Oder beides.

b3ngel hat geschrieben: 23.05.2026, 07:14 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute die letzte lange Tour vor der MSR: 151.37 km @ 21.7 km/h. Es lief gut, von daher denke ich, dass der Männerschnupfen (weitesgehend) überwunden ist. Viel länger hätte es auch nicht gehen dürfen, da die Temperaturen die Trinkvorräte schnell haben verschwinden lassen.

Vor einer ganzen Weile, da war @D-Bus hier noch aktiv, hatten wir mal über Laufaufzeichnung vor GPS-Uhren diskutiert.
Ich hatte über meinen damaligen Schuhpod Anfang der 2000er berichtet. Konnte den aber nicht mehr im Netz finden. Jede Suche landete bei den Sensoren von Nike, die in Kooperation mit Apple auf den Markt gebracht wurden und für die in den Nike-Schuhen eine extra Aussparung in der Sohle war. Hatte ich auch.

Was ich aber davor hatte, war eine eigene Kombination aus Uhr und Schuhsensor (Riesen Oschi). Hab heute mittels Gemini tatsächlich gefunden, was das war.

Das war der Nike Triax SDM (Speed and Distance Monitor):

https://www.idsa.org/awards-recognition ... triax-100/

War für mich damals ein echter Fortschritt. Hatte davor von mir mit dem Rad vermessene Strecken und mit Markierungen versehene Teilstrecken.

Puh, da kann ich nicht so wirklich mitreden. Als relativer Späteinsteiger ist Laufen im Herbst 2013 habe ich tatsächlich jeden meiner Läufe direkt vom ersten Lauf an direkt mit GPS getrackt. Die ersten ersten paar Monate noch per Smartphone, und dann relativ bald zur GPS Uhr gewechselt. Und selbst da mit der Garmin Forerunner 220 direkt auf ein halbwegs "modernes" Modell gewechselt, und die ersten paar Generation an so richtig klobigen Modellen ausgelassen.

(Hatte ich eigentlich schon mal erzählt, dass direkt mein Laufeinstieg wohl schon ein ganz guter Vorbote meiner späteren teils, ähm, unkonventionellen Trainingsmethodiken war: Ich habe tatsächlich, nach >10 Jahren kompletter Sportpause, am Tag meines Laufeinstiegs direkt gedoppelt und bin am selben Tag zweimal eine 6.5km Runde gelaufen. Zwar noch in Form von Lauf-Geh-Intervallen, aber immerhin schon mit Gesamtschnitt im Bereich 6:30-7:00/km. )

Ich habe meine erste Marathonvorbereitung noch fast komplett mit einem iPhone getracked. Hab dann kurz vor dem Wettkampf 2012 meine erste GPS-Uhr zum Geburtstag bekommen, eine Forerunner 910XT. Mit Brustgurt, obwohl ich meiner Frau sagte, dass ich den nicht brauche.

Bin viele Jahre zuvor auch nur mit Timex Stoppuhr gelaufen und hab die Streckenlänge anhand mir bekannter Teilstücke im Anschluss für die Dokumentation in einem Excelsheet geschätzt.

Morgens Race pace Combo
15,8 km @3:51/min
als
2 km WU
5 x (1200 m @3:03/min | 1 min walk | 800 m @2:58/min)
3:30 min Session TP


Sehr warm, sehr ungewohnt, auch noch etwas windig. Zum Glück geht Tempostrecke am Fluss vorbei, Fußbad ist das beste. Wenn's wärmer wird hab ich noch den Brunnen in Faurndau zum Reinsitzen

Gegen 21:45 Uhr
Noch 5,6 km Very easy @5:05 (59% HF)

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:55 bei 69% ⌀ HF. Schönes Wetter, habe nur gestern etwas zu tief ins Glas geschaut. War trotzdem heute morgen sehr schön zu laufen.

@Xyris Cooles Bild.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31Und Ihr so?

Ziemlich frisch um 06:00 Uhr gewesen.

Woche mit 55,86 km (3 QE) Laufen + 80 km (easy Pendeln) Rad durch. Lauftechnik scheint sich zu entwickeln, höherer Beinschwung, alles weniger knapp über dem Boden. Habe das jetzt wochenlang bei den Parkläufen beobachtet, wo Leute eher in einem Walkmodus sind und wie am Boden festgeklebt wirken. Vielleicht an der Zeit, auch mal 10 x 400 m oder ähnliches einzubauen. Gibt so viele Ideen und Potenzial zur Optimierung, aber alles schwer gleichzeitig zu regenerieren.
Morgen LL 24 km mit Tempo. Dann mal sehen, ob 90 wkm vertragen werden.

Wünsche euch einen schönen Sonntag

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31 Und Ihr so?

Bei Kaiserwetter eben meinen Medium-Long-Walk (13km) gemacht. War herrlich. Heute Abend noch Krafttraining.

Woche damit beendet: 6x Radtraining, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 6x Walking, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Nächste Woche wieder ähnlich, mal schauen.
Jetzt aber erstmal heute in die Sonne und Lesen.

Euch einen schönen Restsonntag und einen guten Feiertag und eine gute Woche!

Gekürzte Wochenzusammenfassung Das war die letzte Woche vor der MSR und ich konnte zumindest auf dem Fahrrad noch ordentlich Zeit investieren. Kommende Woche ist erstmal nur eine Laufeinheit geplant, von daher wird sich eine Zusammenfassung zumindest für das Laufen nicht lohnen.

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31 Und Ihr so?

Runde mit dem Rennrad gedreht: 124,6km in 4:01h @179W 61% Hfmax

KG-175573 hat geschrieben: 24.05.2026, 08:20

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31Und Ihr so?

Ziemlich frisch um 06:00 Uhr gewesen.

Woche mit 55,86 km (3 QE) Laufen + 80 km (easy Pendeln) Rad durch. Lauftechnik scheint sich zu entwickeln, höherer Beinschwung, alles weniger knapp über dem Boden. Habe das jetzt wochenlang bei den Parkläufen beobachtet, wo Leute eher in einem Walkmodus sind und wie am Boden festgeklebt wirken. Vielleicht an der Zeit, auch mal 10 x 400 m oder ähnliches einzubauen. Gibt so viele Ideen und Potenzial zur Optimierung, aber alles schwer gleichzeitig zu regenerieren.

Tag	Laufen	Kraft / Sonstiges	Kommentar
Montag	5,00 km @5:33	Kreuzheben 6x3 @90 kg Klimmzüge 5x8, Rückenstrecker, Bauch, Kettlebell Rad 20 km	—
Dienstag	5,54 km @5:31	Rad 20 km	—
Mittwoch	8,75 km @5:13	Rad 20 km	Hügelläufe 6 x 300 m
Donnerstag	10,17 km @5:43 9,83 km @4:49	—	Pendeln
Freitag	—	Boxbeuge 5x5 @60 kg Rückenstrecker, Bauch, Kettlebell	—
Samstag	5,00 km @3:53 5,22 km @5:40	Rad 20 km	Parklauf
Sonntag	6,46 km @5:53	—	Erholung

Morgen LL 24 km mit Tempo. Dann mal sehen, ob 90 wkm vertragen werden.

Wünsche euch einen schönen Sonntag

Hsb ich was verpasst oder wie kommst du mit deiner Rechnung/Tabelle diese Woche auf 90 km?

Xyris hat geschrieben: 24.05.2026, 14:47

KG-175573 hat geschrieben: 24.05.2026, 08:20
Woche mit 55,86 km (3 QE) Laufen + 80 km (easy Pendeln) Rad durch.

Hsb ich was verpasst oder wie kommst du mit deiner Rechnung/Tabelle diese Woche auf 90 km?

Ja, Du hast was verpasst.

Xyris hat geschrieben: 24.05.2026, 14:47Hsb ich was verpasst oder wie kommst du mit deiner Rechnung/Tabelle diese Woche auf 90 km?

Ne, gemeint war, dass ich mich nächste Woche an den 90 wkm versuche. Bin jetzt gute 6 Monate 55-75 wkm gelaufen, danach 2x 80 wkm mit darauffolgender Entlastungswoche getestet. War jeweils in Ordnung.

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31
Und Ihr so?

16km @4:36 (82%). Hatte gestern auch ein paar Gläser Wein, dazu die Temperaturen. Von daher lief's eigentlich ganz gutt.

Morgen Feiertag, da kann ich nochmal morgens profitieren.

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31 Und Ihr so?

Woche ebenfalls durch. Heute früh zuerst die Black-Roll bemüht, dann Frühstück und hinterher wirklich wundervoll über das Wiehengebirge zum Kaiser-Wilhelm-Denkmal und zurück. Teils einige schöne Single Trails neu entdeckt, dabei fast in ein Filmteam reingerannt, die hinter einem Knick plötzlich im Weg standen (zum Glück ging es da Bergan).
Den 3000m Tempolauf habe ich bis heute in den Beinen gespürt. Insgesamt gesehen war das eine ordentliche Belastung innerhalb der 7 Tage vom ersten WK bis zum Sportabzeichen.

Die Woche in der Zusammenfassung:
Morgen Ruhetag mit einer kleinen Motorradtour, später dann vielleicht noch aufs Rad... mal sehen.

Frohe Pfingsten allen.

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31 Und Ihr so?

Starke Wochen von euch! Weder Traubenblut, Sportabzeichen, guck mal tief ins Glas, Sonnenuntergänge, Radlsession's, Knieprobs noch Parkrun's können uns stoppen

#neverstop
#build_the_base

@RedDesire

Bergläufe stehen Dir gut, warst Du schonmal beim Rennsteig aktiv, wäre sicher was für Dich, oder? So als 3er-Bande+ da mal aufschlagen.

Bei mir heute 15,4 km easy pace @5:23 (65 %) und damit die Woche mit 7 Lauftagen, 3 QTE und ~ 102 km (inkl. Trab-jog) beendet.

Schönen Pfingssonntag allen & Grüße, RunODW

Ps Mal sehen was das "Gschnegsel Schdibbsche" heute so hergibt!

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31 Und Ihr so?

Meine Woche ging auch ganz zufriedenstellend zu Ende.

Nachdem ich ja gerade in Montreal bin und ein Bekannter immer Samstags beim ParkRun läuft, bin ich da auch mal spontan hin.

War für mich eine sehr interessante Erfahrung. Das erste 5km Rennen. Dazu ohne jegliches Wissen des Streckenprofils und ohne Vorbereitung. Lediglich die Zielzeiten der letzten Rennen hatte ich mir angeschaut, die alle etwa in meinem Bereich lagen

Der Plan war also einfach vorne irgendwie dranhängen und irgendwie mitlaufen. nachdem es beim Start gleich bergab ging, hab ich es auch wirklich einfach aus Spaßgesichtspunkte gesehen und bin nach Gefühl gelaufen. Splits (3:32, 3:38, 3:41, 3:44, 3:43) Insgesamt 18:18. Nachdem es die letzten 2,5km wieder bergauf ging, sollte es ganz gut gepasst haben.


Heute dann 18km gemütlich in 5:06 pace.

Übliche Double easy
10,5 km @4:43/min
6,2 km @4:48/min

Angenehmer als gestern Abend
Knapp 111 km die Woche. Reicht auch bei Hitze. Dafür gute Spezifik und ziemlich abwechslungsreich

b3ngel hat geschrieben: 24.05.2026, 07:31 Und Ihr so?

Heute Mittag wegen Zeitmangel nur eine kleine Runde von 8,5 km. Die dafür dann wenigstens als Crescendo-Lauf, gesteigert von @6:06 auf 4:26 und insgesamt @5:20. War angesichts der Temperaturen (bei dem tollem Sommerwetter!!!) nicht unanstrengend. Hitzegewöhnung lt. Garminuhr bei 28%.

Die Woche mit insgesamt 60 km beendet.

Mein Wochenbericht noch nachgereicht:
Heute den Feiertag für eine 100km Gravelbike-Tour mit nem Kumpel nutzen, wird allerdings sehr locker werden.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 1.285 TRIMP – 1.044 TSS

Und ihr so?

Musste diese Begriffe erst mal googeln:

Ein Wert von 1.044 TSS entspricht einer extremen, fast unmenschlichen wöchentlichen Belastung (z. B. 20+ Stunden Radfahren auf Anschlag).

Hier 24,05 km @5:15
Darin 6 km @4:42 (km 16-22)

Wäre jetzt mal das ungefähr festgelegte MRT für die nächsten Wochen, aber bleibt übergeordnet alles flexibel.

Verpflegung war 0,25 ml Wasser + 25 g Gel. Bis 09:00 Uhr gehts noch, aber werde Wasser mindestens verdoppeln, Gels eher verdreifachen, wenn es in den Bereich 26+ km geht. Ab 30+ km dann sowieso marathonspezifisch Kohlenhydrate steigern.

Schöne Woche.

@KG-175573
Nicht schlecht morgens schon 24 km

Magst du noch Kurz deine paces angeben weiches Tempo Grade aktuell ist, hab glaub das nicht mehr auf dem Schirm?
10//Schwelle/HMRT/MRT/upper-lowe Steady/easy/Very easy?

Und feine HM/M Leistung war sehr langsam. Warum das nochmal? Oder Hast du einen deutlichen Sprung von 5:50 auf 4:42 MRT gemacht?

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

General phase des 10k - Plans beendet, gekürzt von 6 auf 4 Wochen. Ingesamt ist das ein 16W-Planer mit 6W General, 4W race-supportive und 6W race-specific = 6-4-6, draus mache ich ein 4-2-4 bis zum A-WK am 05.07.! General-Building damit beendet.
Ausgehend von einem 10k - RT (3:48/3:47 - Stand aktuell) waren die Einheiten gut machbar und der Körper hat's bisher gut verkraftet.

Start der race-supportive phase
Very easy bis easy pace run in der Natur, Sonnenschein, Mix aus offenen Feldstrecke in der Sonne und kühlende Waldesluft 11,6 km @5:31 (62 %). RPE 6/10

Schönen Pfingstmontag gewünscht, RunODW

Xyris hat geschrieben: 25.05.2026, 09:36 @KG-175573
Nicht schlecht morgens schon 24 km

Magst du noch Kurz deine paces angeben weiches Tempo Grade aktuell ist, hab glaub das nicht mehr auf dem Schirm?
10//Schwelle/HMRT/MRT/upper-lowe Steady/easy/Very easy?

Und feine HM/M Leistung war sehr langsam. Warum das nochmal? Oder Hast du einen deutlichen Sprung von 5:50 auf 4:42 MRT gemacht?

10 km = 3:55 (aktuell)
Schwelle = 4:00-4:05 (aktuell)
HMRT = 4:15-4:20 (geschätzt, aber mit mini-tapering definitiv abrufbar)
MRT = 4:40-4:45 (nehme ich als Grundlage zur Kalkulation für die nächsten Wochen, derzeit natürlich nicht über volle Distanz möglich)
upper / lower Steady = 4:55 / 5:10
Easy = 5:30
Very Easy = 5:45

Bzgl. HM/M = nur einmal gelaufen und da orthopädisch noch deutlich limitiert (2023 langsamer Umstieg Kraft auf Laufen). Neben Sehnen, Knochen und Gelenken hat vor allem der Abbau / Umbau träger Muskelmasse viel Energie gebunden. Scheint dann in den letzten 6 Monaten sprunghaften Fortschritt gegeben zu haben.

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 3x11min(4:49,4:45,4:47) / 1min TP (5:16,4:57) + 1.15km CD. Wetter ging sogar in den Teilen wo man durch den Wald gelaufen war, war es sogar richtig angenehm.

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

Begonnen mit Krafttraining und danach 40km Rennrad. Heute Abend noch Rudern.

KG-175573 hat geschrieben: 25.05.2026, 10:12

Xyris hat geschrieben: 25.05.2026, 09:36 @KG-175573
Nicht schlecht morgens schon 24 km

Magst du noch Kurz deine paces angeben weiches Tempo Grade aktuell ist, hab glaub das nicht mehr auf dem Schirm?
10//Schwelle/HMRT/MRT/upper-lowe Steady/easy/Very easy?

Und feine HM/M Leistung war sehr langsam. Warum das nochmal? Oder Hast du einen deutlichen Sprung von 5:50 auf 4:42 MRT gemacht?

10 km = 3:55 (aktuell)
Schwelle = 4:00-4:05 (aktuell)
HMRT = 4:15-4:20 (geschätzt, aber mit mini-tapering definitiv abrufbar)
MRT = 4:40-4:45 (nehme ich als Grundlage zur Kalkulation für die nächsten Wochen, derzeit natürlich nicht über volle Distanz möglich)
upper / lower Steady = 4:55 / 5:10
Easy = 5:30
Very Easy = 5:45

Bzgl. HM/M = nur einmal gelaufen und da orthopädisch noch deutlich limitiert (2023 langsamer Umstieg Kraft auf Laufen). Neben Sehnen, Knochen und Gelenken hat vor allem der Abbau / Umbau träger Muskelmasse viel Energie gebunden. Scheint dann in den letzten 6 Monaten sprunghaften Fortschritt gegeben zu haben.

Danke..

Ja dann macht das alles deutlich mehr Sinn.
Die HM/M Ökonomie und spezifisch hinkt einfach noch hinterher, hinter dem HKS (oder hinkte).
Deine paces sind recht sinnvoll auf den ersten Blick.. HM Vlt etwas konservativ Aber trotzdem gut. Und bei MRT muss man einfach schauen was sich herauskristallisiert

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

Am Pfingstmontag gab es bei mir die letzte längere Fahrradfahrt über 57.83 km.

RunODW hat geschrieben: 25.05.2026, 10:07

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

General phase des 10k - Plans beendet, gekürzt von 6 auf 4 Wochen. Ingesamt ist das ein 16W-Planer mit 6W General, 4W race-supportive und 6W race-specific = 6-4-6, draus mache ich ein 4-2-4 bis zum A-WK am 05.07.! General-Building damit beendet.
Ausgehend von einem

Schönen Pfingstmontag gewünscht, RunODW

Interessant.
Aufgrund deine bisherigen Saison hätte ich die General Phase eher mehr gekürzt da die Grund Fitness und High Aerobic ja da ist. Da hättest lockern mMn auf 3 runter können.
Die Supportive Phase hätte ich dagegen nicht ganz so kurz angesetzt. Die ist ja das Bindeglied zur Specificphase und soll genau die Fähigkeit aufbauen, 10km Tempo überhaupt stabil laufen zu können bzw. diesen Bereich abzusichern.
So entsteht dann ja erst die Grundlage, in der Specificphase unter druck und rac sezifischer Ermüdung das alles wirklich abrufen zu können.

Mit 3/3/4 denke ich wäre es gut gemittelt gewesen.

4-3-3 ist eine weitere Option, ganz so kurz wollte ich die General Phase nicht gestalten (Umfangerhöhung, weite speed-range, neue Trainingsformen, mE waren da 4W notwendig), danke für den Einwurf mit der zu starken Verkürzung der supportive phase, dann doch 3W starten.

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.05.2026, 13:06 4-3-3 ist eine weitere Option, ganz so kurz wollte ich die General Phase nicht gestalten (Umfangerhöhung, weite speed-range, neue Trainingsformen, mE waren da 4W notwendig), danke für den Einwurf mit der zu starken Verkürzung der supportive phase, dann doch 3W starten.

Sportliche Grüße, RunODW

Ich würde es so sehen:

4/2/4 - zu lange General wenn du aus der Saison kommst, zu kurze Supportive, macht es u.U. Schwer das 10 km RT auf die Wettkamphärte zu übertragen. ("Wackelige" specific Phase), 10er pace für specific evtl nicht "stabil" genug. Evtl nicht nachhalig genug, ist aber von mehreren Faktoren abhängig und schwer zu Sagen von außen. Wirst du besser einschätzen können.

Meine Idee 3/3/4 - ausreichend General Wegen Frühjahr Saison stabiler aufbauen, Supportive ausreichend um 10er Tempo wahrscheinlich tragfähig zu bekommen für später und dann noch viel Zeit in 10 km Spezifik

Dein 4/3/3 - stabiler Aufbau, aber konservativ in 10 km Spezifik uMmn nicht nötig die lange General Phase Weil du gut aufgebaut bis

Aber bisher scheint es ja zu passen und ja Mann muss sich an die Einheit und so tatsächlich auch gewöhnen.

Aber: es war ja eh schon ein "Schnellschuss" von 16/18 auf 10 runter Klar dass ist nicht optimal und Abstriche würd man machen müssen

Xyris hat geschrieben: 25.05.2026, 12:30Und bei MRT muss man einfach schauen was sich herauskristallisiert

Hatte mir deine Einheiten ausm letzten Jahr kopiert und für mich sinngemäß angepasst. Sieht nach meiner Trainingslogik zumindest auf dem Papier logisch aus, aber da ich für die gleichen Kilometer deutlich länger auf den Beinen bin, fraglich ob in der Praxis tauglich.

Versuche zumindest die großen Schlüsseleinheiten so zu treffen.

Langer Lauf immer als klarer Hauptreiz am Sonntag, unter der Woche 1x QE als Kontrast (eher was kürzeres?), ansonsten fast alles easy / double very easy. Insgesamt eigentlich keinen LL ohne MRT. Das war auch etwas, was ich bei anderen Trainingsplänen nie nachvollziehen konnte. Also warum z. B. 30 km mit einem Nicht-MRT Ermüdungszustände trainieren, die so nicht im Marathon vorkommen?

Beginn spezifisch ab Ende Juni 2026, Marathon im Oktober 2026:

26 km = Crescendo @5:30 -> 5:00 (evtl. bis 4:40)
30 km = 20 km @5:30 + 10 km @MRT
29 km = Crescendo @5:30 -> 5:00 (evtl. bis 4:40)
27 km = 15 km @5:15 + 12 km @MRT
29 km = Crescendo @5:30 -> 4:40
31 km = Mitte 3x5 km @MRT
30 km = Mitte 3x4 km @MRT -10 sec.
33 km = Mitte 4x4 km @MRT -10 sec.
37 km = 30 km @5:15 + 7 km @MRT
23 km = @5:20 (Mini Tapering)
HM = nicht allout, aber klaren Reiz + PB setzen
36 km = Mitte 3x8 km @MRT
33 km = Mitte 3x6 km @MRT
26 km = Mitte 2x3 km @MRT
18 km = Mitte 1x5 km @MRT
M = allout

Bei mir zieht das Training langsam an. Bis zum ICON sinds nur noch 15 Wochen, da müssen jetzt langsam XTRI-taugliche Umfänge ran. Vor allem im Schwimmen und auf dem Rad fehlen noch Umfänge. Für Intensitäten sorgen zwei kleine WK in den nächsten 4 Wochen, drum rum wirds im wesentlichen GA1 werden. Laufen darf ich nicht auf die Pace schauen, dafür gehts mit sinkendem Gewicht gefühlt immer leichter bergauf. Ist doch auch schon was. Heute Abend nochmal homöopathisches Tempo und morgen gehts nochmal locker lang aufs Rad, dann wird etwas getapert.


Mo: 1.900m Freiwasserschwimmen
Di: Mo: 57min easy DL @5:17 + A: 2h:27min Zwift easy @145W
Mi: Doublerunday easy M+A je 57min @5:18
Do: -
Fr: 2.200m Schwimmen + Lauf1 50min @5:00 mit 10min EB @4:30 + Zwift 2,5h @170W NP mit 3 x 10min @200W + Lauf2 30min easy @5:12
Sa: 90min easy Trailrun mit 350Hm @5:55
So: 1.800m Schwimmen + 4h:47 Bike easy@145W + 45min Koppellauf @4:55

Rad 277km
Lauf 73km
Schwimmen 5.700m
Kraft/Stabi 45min
18,5h/ TSS 1.036

KG-175573 hat geschrieben: 25.05.2026, 15:30

Xyris hat geschrieben: 25.05.2026, 12:30Und bei MRT muss man einfach schauen was sich herauskristallisiert

Hatte mir deine Einheiten ausm letzten Jahr kopiert und für mich sinngemäß angepasst. Sieht nach meiner Trainingslogik zumindest auf dem Papier logisch aus, aber da ich für die gleichen Kilometer deutlich länger auf den Beinen bin, fraglich ob in der Praxis tauglich.

Versuche zumindest die großen Schlüsseleinheiten so zu treffen.

Langer Lauf immer als klarer Hauptreiz am Sonntag, unter der Woche 1x QE als Kontrast (eher was kürzeres?), ansonsten fast alles easy / double very easy. Insgesamt eigentlich keinen LL ohne MRT. Das war auch etwas, was ich bei anderen Trainingsplänen nie nachvollziehen konnte. Also warum z. B. 30 km mit einem Nicht-MRT Ermüdungszustände trainieren, die so nicht im Marathon vorkommen?

Beginn spezifisch ab Ende Juni 2026, Marathon im Oktober 2026:

26 km = Crescendo @5:30 -> 5:00 (evtl. bis 4:40)
30 km = 20 km @5:30 + 10 km @MRT
29 km = Crescendo @5:30 -> 5:00 (evtl. bis 4:40)
27 km = 15 km @5:15 + 12 km @MRT
29 km = Crescendo @5:30 -> 4:40
31 km = Mitte 3x5 km @MRT
30 km = Mitte 3x4 km @MRT -10 sec.
33 km = Mitte 4x4 km @MRT -10 sec.
37 km = 30 km @5:15 + 7 km @MRT
23 km = @5:20 (Mini Tapering)
HM = nicht allout, aber klaren Reiz + PB setzen
36 km = Mitte 3x8 km @MRT
33 km = Mitte 3x6 km @MRT
26 km = Mitte 2x3 km @MRT
18 km = Mitte 1x5 km @MRT
M = allout

Wie gesagt als Orientierung okay und ziemlich Zonen schauen auf dem Papier (!) vernünftig aus, aber Achtung.

Simples Runterskalieren von Paces birgt das Problem das Physiologie eben nicht linear skaliert.

Wenn jmd schnell ist und eine hohe Schwelle hat liegt auch das HMRT auf uder knapp unter der Schwelle, wie bei mir.
Davon leiten sich fast alle anderen paces/ Bereiche ab.
Und die wiederum passen aber auch nur wenn jmd gleichwertige Leistungen über alle Distanzen bringen kann (auch oft ein Merkmal schnellerer Läufer).

- Ein schneller Läufer läuft die Distanzen eher in einem engeren Bereich im prozentualen Rahmen der Schwelle.
- Dadurch entsteht auch eine große Gap im Steady Anteil. Der ist dadurch relativ breit und aber teils auch weniger belastend.

Daher habe ich ja auch nen großen Steady Bereich. Und arbeite insgesamt mit 10 Zonen.
Weil in hohen pace Bereichen schon 2 sek. zb einen großen Unterschied machen. Im langsameren Bereich ist das fast zu vernachlässigen.
Zwischen upper, medium und lower liegen Intensität von MRT nah, bis sehr zügiges easy. Das sind 25 sek. oder fast 15 Prozente Tempounterschied
Heißt:
Bei dir ist das Profil anders als bei mir:

- Deiner Schwelle ist näher/eher an 10k Pace
- dadurch ergeben sich größere Abstände Richtung HM/M
- andere Ermüdung bei steady
Dadurch kann eine gleiche Zone aber eine komplett andere metabolische Belastung erzeugen.


Daher:
Aufpassen bei:
steady!
float!
MRT!

Da ist es nicht so klar ersichtlich in welchen Belastungen zu unterwegs bist. Hier musst zu zwingend schauen was tun tust.
Weil: wenn Paces zwar rechnerisch passend anhören, physiologisch aber deutlich härter sind (Profil!) wird es auf Dauer Grey Zone Tempo und ermüdend.

Empfehlung:
Struktur beibehalten, aber die konkreten Paces eher aus dem eigenen Profil, Schwelle, Reaktion auf Temposessions und tatsächlicher Belastbarkeit abzuleiten.

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

Heute auf meiner Hausrunde 13 km @5:47 inklusive 4 Steigerungen. Schönes Wetter, dazu Beine und Puls gut, so machts Spaß.

Also warum z. B. 30 km mit einem Nicht-MRT Ermüdungszustände trainieren, die so nicht im Marathon vorkommen?

Beginn spezifisch ab Ende Juni 2026, Marathon im Oktober 2026:

26 km = Crescendo @5:30 -> 5:00 (evtl. bis 4:40)
30 km = 20 km @5:30 + 10 km @MRT
29 km = Crescendo @5:30 -> 5:00 (evtl. bis 4:40)
27 km = 15 km @5:15 + 12 km @MRT
29 km = Crescendo @5:30 -> 4:40
31 km = Mitte 3x5 km @MRT
30 km = Mitte 3x4 km @MRT -10 sec.
33 km = Mitte 4x4 km @MRT -10 sec.
37 km = 30 km @5:15 + 7 km @MRT
23 km = @5:20 (Mini Tapering)
HM = nicht allout, aber klaren Reiz + PB setzen
36 km = Mitte 3x8 km @MRT
33 km = Mitte 3x6 km @MRT
26 km = Mitte 2x3 km @MRT
18 km = Mitte 1x5 km @MRT
M = allout

@KG-175573

Weil man erst mal die muskuläre Ausdauer haben und aufbauen muss, sowie die robustness und die mentale Stärke aufbauen muss.
Sobald dass aber vorhanden ist bringt ein wöchentlicher easy LL nicht wirklich was mehr, da es 1. Kein neuer Reiz und 2. Nicht spezifisch ist.
Und es bringt dir nichts wenn du mangels dieser Dinge die spezifischere später dann nicht verkraftest.
Aber sonst reicht es nach der Winterpause 2,3 oder nach der Sommerpause 1,2 easy Läufe zu machen, dann kann man die wieder spezifischer gestalten . Was nicht zwingend immer schnell oder MRT heißen Muss Oder soll!

Die Planung der LL ist recht Gut, solide und logisch aufgebaut und baut auch progessiv auf. Gut dass MRT progessiv aufgebaut wird, zudem solide Länge absolut ausreichend und gutes Tempo drin.

Fünf Punkte sind mMn zu beachten: (MRT -10 meinst du 10 sek. Langsamer)

1. Beachten dass die progession LL sinnvoll gestaffelt sind und nicht immer maximal gelaufen werden (von Länge der progession und Tempo her)

2. Teils vlt. leicht etwas zuviel auf MRT "an dich" fixiert; da Alternativen prüfen wie MRT aufgebaut und umgesetzt wird (Varianten) und achten dass nicht zu viel MRT in kurzen Zeiträumen angesammelt wird (viel MRT ermüdet schleichend).

3. Auch Entlastung beachten im Aufbau der LL. Es muss tatsächlich nicht jeden Woche ein harter LL mit MRT Block sein sein.

4. Der HM und der 3×8 km Long Run sind sehr nah beieinander gesetzt.
Zwei sehr harte Reize innerhalb einer Woche meist nicht optimal, insbesondere wenn der HM nicht wirklich kontrolliert „locker hart“ gelaufen wird. Ich würde diese Einheit verschieben und den 3×6 km Block (den ich ohnehin etwas anders gestalten würde, da er dem 3×8 km sehr ähnelt) als Übergang nutzen. Der 3x6 bringt mEn kaum zusätzlich Anpassung bzw nur marginal, bringt aber mehr Risiko kumulierte Ermüdung.

Da du schon viel MRT in Blockform hast würde ich den ersetzen. Durch kontinuierlichen fast Long Run (hier evtl auch noch ein zweiter irgendwo) oder Aufbau in variierenden Blöcken Oder Fusion Blocks mit kleinen Tempowechsel (zb Steady/MRT Fusion).
Auch mit floats kann u. Sollte man arbeiten

5. Du musst allgemein überlegen ob du anfangs mit 3 QE später 2 QE oder direkt mit immer 2 QE arbeiten willst. Hat beides Vor- und Nachteile.

Nachdem es etwas kühler geworden ist, gabs noch 60 Minuten Laufen mit 10 x 1 Minute flott@4:15mit 2 Minuten Pause.
Gesamt @5:10. Strava vermeldet immerhin die schnellsten 10km 2026.

Das ist natürlich kein seriöses Intervalltraining, aber für einen verletzungsgeplagten abgehalfterten Ex-Läufer immerhin mal ein paar Minuten schnelleres Laufen hinbekommen, ohne dass sich die Achillessehnen beschweren. Und die letzte 8 Tage stehen 85km im Trainingstagebuch. Und das beschwerdefrei. Immerhin.

Heute hatte ich wie angekündigt so wie fast jedes Jahr beim lokalen Pfingstlauf (10,3km) teilgenommen.
Es sollte ja mehr oder weniger "nur" ein TDL unter WK-Bedingungen werden,- also Endzeit eher unwichtig.
Eben einfach ein Formtest.
Zudem relativ wenig getapert (letzten Dienstag noch 3 x 3000M. Schwelle; dann erst am Freitag 5 x 1000M. und gestern eine Radtour von 52 KM: Zwar sehr locker gefahren (nur 23km/h),- aber ideal für den heutigen WK war das natürlich nicht.
Startzeit war zum Glück bereits 10.00h,- da waren es noch halbwegs erträgliche 21 bis 22 Grad,- aber schon Sonne pur.
Strecke flach meist über befestigte Wander/-Radwege. Einmal auch für ca. 300 Meter über einen nicht so gut zu laufenden Feldweg. Also keinesfalls so schnell wie ein flacher Citylauf auf Strasse.
Man musste 2 Runden a` 5,15km laufen.
Ich versuchte, eher defensiv anzulaufen: KM 1 in 4:07 war dann auch eigentlich o.k.,- aber später sollte sich herausstellen, dass es wohl doch etwas zu flott war unter diesen Bedingungen.
1. Runde dann Schnitt von 4:12/km. Kurze Gehphase u. 1 Becher Wasser, dann weiter,- aber ich merkte schon, es wurde zäher und Beine schwer.
Die Pace sackte ab fast auf MRT-Tempo,- aber die HF war sicher bei um die 90 %.
Also ich war dann doch ziemlich eingegangen,- wurde aber dennoch nur von einem Läufer überholt,- also vielen anderen Teilnehmern erging es scheinbar ähnlich. Die zunehmende Wärme setzte uns allen dann doch ganz schön zu.
2. Runde dann nur 4:24/km und Gesamtschnitt 4:18/km.
10KM-Marke bei 42:50Min. und Endzeit 43:55.
Puhh, ziemlich mässig. Ich glaube, ich war nur 2mal schlechter gewesen bei einem 10er,- und dass noch ziemlich zu Beginn meiner "Läuferkarriere".
Hat aber dennoch gereicht zu AK-Platz 2 (nur 15 Sek. hinter Pl. 1 der AKM60).
Das war keine Schande, dann der Erste ist ein langjähriger guter Vereinsläufer und seit Jahren auf einem ähnlichen Leistungslevel wie ich. Wir hatten uns schon so manche Duelle geliefert früher.
Im Übrigen auch nur 2 Frauen vor mir im Gesamtranking.
Gesamtplatz 20 (von 110).
Übrigens lagen am Ende auch die Spitzenläufer sehr deutlich hinter ihren Zeiten zurück, die sie normalerweise laufen können. Oft bis zu 2 Min.
Na ja, werde ich wohl schnell abhaken können den Lauf und bei den nächsten 10ern kann es eigentlich nur noch besser werden.
Bereits in 12 Tagen werde ich bei einem vermessenen 10km Citylauf teilnehmen,- falls die Bedingungen nicht zu extrem sein sollten, müsste der eigentlich etwas flotter werden,- hoffe ich.

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 Und ihr so?

Recht überschaubares Programm für die Feiertage, irgendwie kommt mir die Hitze aktuell noch nicht sonderlich gut und ich fühle mich generell ein bisschen müde / neben der Spur:

Sonntag früh so müde, dass ich zu dem Entschluss gekommen bin dass ausschlafen deutlich produktiver als ein gezwungener Lauf wäre. Anschließend war dann aber schon so warm, dass ich erst recht keine Lust mehr aufs Laufen hatte. Also tatsächlich – nach gut einjähriger Pause – das Rennrad mal wieder grob fahrtüchtig gemacht (ganz schöne Arbeit, u.a. einmal komplett entstaubt, vollständig platte Tubeless Reifen wieder mit Dichtmilch gefüllt und aufgepumpt, Kette geschmiert, Sattelhöhe wieder korrekt eingestellt und Klickpedale montiert (hatte das Rad zwischenzeitlich mal jemand anderen zur Testfahrt überlassen), Batterien von unzählige Sensoren & Schaltung ausgetauscht / aufgeladen, ... ) und zu meiner ersten Rennrad-Runde des Jahres aufgebrochen:

"Eisessen" 70.2km 554hm @27.7km/h (2:32:21h @163W / 172W NP)

Bei gut 30 °C schon eine eher schweißtreibende Aktion , aber in Anbetracht der Länge meiner Rennrad-Abstinenz habe sich die Beine dabei sogar erstaunlich ordentlich angefühlt. Also zumindest anfangs, gegen Ende wurde dass dann doch alles etwas zäher...

Heute früh dann erneut nicht geschafft, rechtzeitig frühs aus den Bett zu kommen. Gegen das schlechte Gewissen dann so um 11:30h rum bei immerhin schon ~25°C doch noch zumindest zu einer kleinen Laufrunde aufgerafft:

"Grundlage" 8.3km 123hm @5:06/km

Ging schon irgendwie, aber an die Temperaturen muss ich mich echt erst wieder gewöhnen. Nachmittags dann noch mal kurz auf's Rennrad, wenn's jetzt eh schon fahrbereit ist , aber bewusst kurz und locker:

"Nochmal Eisessen" 54.2km 333hm @26.3km/h (2:03:35h @141W / 151W NP)

Damit stehe ich jetzt immerhin schon bei doppelt so viel Rennrad-Fahrten wie jeweils die letzten beiden Jahre...

Morgens
15,2 km @3:57/min als
10x1 km Sub Threshold @3:16/min | 1 min jog. 27 Grad aber war OK. (HF 75% im Schnitt), Reps 80%
10x1 bei Hitze besser geeignet als die ursprünglich geplanten 4x2km.

Abends Fledermaus Runde
6,2 km Very easy @4:46 (HF 60%)

Dartan hat geschrieben: 25.05.2026, 21:20 Früh so müde, dass ich zu dem Entschluss gekommen bin dass ausschlafen deutlich produktiver als ein gezwungener Lauf wäre. Anschließend war dann aber schon so warm, dass ich erst recht keine Lust mehr aufs Laufen hatte.

So ging es mir heute auch:
Aufgrund meiner Geburtstagsfeier (das letzte Mal mit einer 3 davor... ) gestern mit Vorbereitungen beschäftigt gewesen, abends dann zu platt zum Laufen gewesen.

Heute dann extra um 6:15 den Wecker gestellt, diesen gekonnt ignoriert, mich umgedreht und weiter geschlafen.

2 Stunden später aufgewacht und gemerkt, dass es die richtige Entscheidung war.

Dann weitere Vorbereitungen getroffen, eine nette Feier gehabt und dann nach dem Aufräumen noch eine kleine gemütliche Runde gedreht, einfach ne halbe Stunde gejoggt.

Jetzt eine gute Nacht gewünscht!

Heute werden 30 Grad, Sonne satt und ich hab noch einen Tag frei. Also wird der Trainingsblock über Pfingsten nochmal mit Rad lang und locker abgeschlossen. Ich freu mich schon und plane erst Abends wieder da zu sein.
Die Waage spielt auch mit, und zeigte erstmals seit langem wieder eine 4 an zweiter Stelle. Ziel ist irgendwas nahe
70 Kg, so genau kann ichs wegen der stärkeren Muskulatur nicht spezifizieren. Ist eher Gefühlssache.
Aber am Stelvio werd ich jedes Kilo zu schätzen wissen und auch das Bealach na ba wird sich in Schottland in 4 Woche leichter fahren, wenn ich unter 72 Kg bin. Und Höhenmeter auf der Laufstrecke gibts auch reichlich, also los. Bis Livigno sinds noch 15 Wochen, da startet jetzt so langsam die ernsthafte und spezifische Vorbereitung.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 26.05.2026, 06:59 Und Ihr so ?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in HM-Pace: 4 x (1.1 km @ 4:40/km, 90 s TP) in 4:31-4:37/km. Das war ein bißchen zu schnell, wobei ich in der Früh nicht auf die Bahn konnte, und so das Tempo schlechter zu kontrollieren war.

Antracis hat geschrieben: 26.05.2026, 06:59 Und Ihr so ?

@movingdet65 Gratulation zum AK Platz 2.

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:55 bei 68% ⌀ HF. 14 Grad am Morgen fühlen sich schon fast kalt an ;-) Barometer meiner Uhr spielt wie immer im Sommer morgens komplett verrückt. Statt 40m hoch und runter "waren" es heute 20 hoch und 90 runter.

Antracis hat geschrieben: 26.05.2026, 06:59 Und Ihr so ?

Gerade 45min Zwift beendet. Gleich dann 5km Walking mit 6x(300m Jog, 400m Walk). Später noch Krafttraining und Yoga.

Guten Morgen :-)

So, gestern Abend spät aus dem 3-wöchigen Urlaub zurückgekommen. War dort sehr aktiv, wandern und radeln, aber kaum gelaufen, letzte Woche immerhin 3x 45‘ jog. Aber nun geht es los. Heißt: Frau Ethan auf ihren ersten Matarhon (04.10. in Köln, Zielzeit: 3:59) vorbereiten und mich selbst irgendwie in Form bringen für Oldenburg am 25.10. - Zielzeit: 2:59.

Ausgangslage: Unfit, fett, mittlerweile 47 Jahre - aber: erholt, motiviert und naiv genug um zu glauben, dass ich in 22 Wochen in Sub3-Form am Start stehen werde. Die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt.

Ich freue mich auf den Austausch.

Der Friese ist back. Zumindest back in Ostfriesland

KG-175573 hat geschrieben: 25.05.2026, 09:12

Christoph83 hat geschrieben: 25.05.2026, 07:54 1.285 TRIMP – 1.044 TSS

Und ihr so?

Musste diese Begriffe erst mal googeln:

Ein Wert von 1.044 TSS entspricht einer extremen, fast unmenschlichen wöchentlichen Belastung (z. B. 20+ Stunden Radfahren auf Anschlag).

Die Einschätzung der KI (nehme ich mal an) ist da wohl etwas übertrieben.
Die 20+ Stunden kommen hin, aber natürlich weit weg von "am Anschlag", eher alles relativ gemütlich.
Fürs Radfahren gilt: 100 TSS = 1h Vollgas (Schwellenleistung).
Beim lockeren Radpendeln komme ich pro Strecke bei ca. 2h auf 90 TSS, 3 Tage Radpendeln (6 Strecken) sind also schon ca. 540 TSS.
Ist am Ende natürlich viel Sport, aber bei weitem nix "unmenschliches". @Antracis kommt da wahrscheinlich regelmäßig auf ähnliche oder höhere Werte.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Kein freier, aber dafür kurzer Arbeitstag.
Also Radpendeln in der XXL-Variante, d.h. die schöne Route entlang des Rheindeich, anstatt entlang der Bundesstraße.
Hinweg: 74km in 2:44h @166W59% Hfmax
Rückweg wird eventuell noch ein paar Kilometer länger auf der anderen Rheinseite zurück.