Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 26.05.2026, 10:38 Die Einschätzung der KI (nehme ich mal an) ist da wohl etwas übertrieben.
Die 20+ Stunden kommen hin, aber natürlich weit weg von "am Anschlag", eher alles relativ gemütlich.
Fürs Radfahren gilt: 100 TSS = 1h Vollgas (Schwellenleistung).
Beim lockeren Radpendeln komme ich pro Strecke bei ca. 2h auf 90 TSS, 3 Tage Radpendeln (6 Strecken) sind also schon ca. 540 TSS.
Ist am Ende natürlich viel Sport, aber bei weitem nix "unmenschliches". @Antracis kommt da wahrscheinlich regelmäßig auf ähnliche oder höhere Werte.

+1

siehe z.B. auch Suggested Weekly TSS and Target CTL , ein TSS von ~1000 ist natürlich schon eher hoch, aber im Bereich des ambitionierten Trainings für die "richtig langen" Varianten des Ausdauersports wahrlich nichts ungewöhnliches und vollkommen im Bereich des Üblichen.

Und für die Leute die wissen wollen was der TSS eigentlich ist: Training Stress Scores (TSS) Explained

Und der TRIMP (der ja z.B. auch in runalyze berechnet wird) ist dann quasi das selbe, nur anstelle von Leistung/Pace rein basierend auf der Herzfrequenz. (=> also Summe von exponentiell gewichteter HF-Belastungsdauer.)

edit
Bzw. für Leute die nach dem ganzen "Marketing Gefasel" wissen wollen, wie sich die Werte wirklich berechnen: https://fellrnr.com/wiki/TRIMP

Welcome back, @Ethan
Schönes Doppelziel für den Herbst. In 22 Wochen ist sehr viel möglich und dein Körper kennt ja sowohl das Training, welches dafür nötig ist, als auch die Leistung im Wettkampf schon. Er wird sich hoffentlich daran erinnern können

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Puh, die verhärteten Waden nach den 10.000m haben mich doch länger beschäftigt als erwartet. Konnte den Rest der Woche aber problemlos wie geplant durchziehen. Dazu dann einige "Extra-Einheiten" mit der Massagepistole. Am Freitag 10km @85% 5-Pace waren mit 3:42 und 331W genau im Zielbereich. Gefühl war recht entspannt, wäre problemlos deutlich länger oder schneller gegangen. Sonntag dann noch 3 x 2km 90-92% 5k-Pace (gesteigert) mit 1km Moderate (60-70% 5k-Pace). Der erste Abschnitt noch etwas zäh, was bei mir nicht ungewöhnlich ist, @3:36 (334W). Danach lief es lockerer und mit 3:30 und 3:29 (343W, 342W). Auch hier wären sicherlich noch 2-3 Durchgänge mehr gegangen. Die "langsamen" Kilometer mit 4:08-4:07-4:08 (292W-294W-296W) eher am flotten Ende von Moderate, ohne das ich da bewusst drauf geachtet hätte.

Hier noch die gesamte Woche:
Vorbereitung Münster Marathon 2026 – John J. Davis „Gale“ Plan - Block 1/3 "General Phase" - Woche 2/7 - 18.05.2026 bis 24.05.2026 Wieder eine gute Woche mit viel Abwechslung und einem breiteren Tempospektrum. Diese Woche zieht der Plan etwas an. Heute eine Einheit mit insgesamt 24 Minuten im Bereich 5k-Pace. Donnerstag 7 x 4 Minuten bei 90-92% 5k-Pace und Sonntag langer Lauf mit 22km (hügelig) bei 80% 5k Pace. Am meisten Respekt habe ich vor der Einheit heute. Die Folgewoche wird dann die erste Erholungswoche, das passt glaube ich ganz gut.

Für Münster ist nun mittlerweile alles eingetütet: Startplatz, Hotel und Bahnfahrt sind gebucht.

Da hier letztens die Diskussion um 3 Wettkämpfe in einer Woche aufkam, habe ich mich entschieden, es im Juni mal zu testen. 2 HM und ein 5er in 8 Tagen
Wobei ich dazu sagen muss, dass die HM beide als Trainingseinheit gelaufen werden. Den 5er habe ich spontan mit aufgenommen, da er gut in den Plan passt. Für die Woche waren sowieso 8x800 @100% 5k-Pace vorgesehen. Zudem gibt es selten vermessene und gut besetzte 5er bei uns, da muss man die Gelegenheit nutzen.

Antracis hat geschrieben: 26.05.2026, 06:59 Und Ihr so ?

Uiii, schön Betrieb heute im Forum.

@movingdet65

Gratuliere zum 2. Platz in der AK und danke für den schönen und lesenswerten Bericht. Hast wirklich urig/bärig/superstark/weltklasse in den letzten Wochen u. Monaten abgeliefert ----> #neverstop

@Ethan

Bin gespannt wie du das Training gestaltest und was dabei rauskommt, ich traue Dir die Sub-3 zu, da wird die 47 kein Hindernis sein. Prämisse ist eben Verletzungsfreiheit & Motivation.

@Antracis

Die WKs, die Du in der Vergangenheit geliefert hast, sind für mich sensationell, Umfang, Leistung, boah, das ist aus meiner Sicht übermenschlich. Ich drücke Dir beide Daumen, dass du verletzungsfrei die Vorbereitung gestalten kannst und bin überzeugt et purzeln ganz automatisch die KG's. Abgehalfterter Läufer, von wegen, je oller desto doller, bin ich bei dir überzeugt. #neverstop

@me

Heute auf der Bahn bei 24 Grad Sonnenadaption, der Classico "Düsendienstag" und los geht's:

WU: 400 m very easy + 1.4 km @5:11 (66 %) mit 3 x 80 m progressiv auf heutiges Tempo :
4 x 2km (91 - 93 % v. 10k RT) mit 2 min jog @4:04 (86 %), 4:05 (84 %), 4:07 (82 %), 4:02 (83 %)
2 km Ausrollen @5:47 (65 %)

RPE: 7,5-8 / 10

Habe die gewünschte pace sehr gut getroffen und wurde hinten raus ziemlich stabil, fast ein reversal, mehr Energie und speed bei IV 3 + 4. Die Wollmütze habe ich heute (noch) weggelassen, kommt noch. Dafür beim Auslaufen schön prollig oberkörperfrei die Bahnen gezogen.

Heute Abend dann 5 x 300 m (110-112 % vom 10k RT) mit 2-3 min walk zwischendrin.

Gerne rühre ich die Werbetrommel für den Kiprun Tempo, fühle mich sehr wohl in dem Schuh und für jede Tempozone eine sehr gute Wahl.

Gewichtstechnisch bin ich zufrieden, optisch (strandmäßig), läuferisch, nur zeigt meine Fettwage eine 77-78 kg und vor 1 1/2 Monaten war ich bei ~ 75, März Marathon 73-74. Ernährung ist gut, keine große Änderung. Aktuell getz die Wochen 100 WKM+, subjektiv denke ich die langen Kanten haben mich gewichtstechnisch runter gebracht?! Vom speed her passt das alles, mal weiter beobachten.

Weiterhin allen einen schönen + sonnigen Tag gewünscht, RunODW

Gestern noch mal 17,5km DL @4:37 (78%). Jetzt wo ich bereits in der Sommerpause bin, merke ich wie die DL wieder leicht zu schnell werden, muss mich da wieder einbremsen. Da fehlt einfach die Grundmüdigkeit aus den hohen Umfängen von vor ein paar Wochen ;-)

Ethan hat geschrieben: 26.05.2026, 07:34 Guten Morgen :-)

[...] mich selbst irgendwie in Form bringen für Oldenburg am 25.10. - Zielzeit: 2:59.

Ausgangslage: Unfit, fett, mittlerweile 47 Jahre - aber: erholt, motiviert und naiv genug um zu glauben, dass ich in 22 Wochen in Sub3-Form am Start stehen werde. Die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt.

Ich freue mich auf den Austausch.

tagebucher-blogs-rund-ums-laufen/heisse ... 15537.html

Der oben genannte Faden hat mich letztes Jahr sehr motiviert, schade, dass ich @djtn nicht zu seiner Foren hier kennenlernen durfte. Interessante Ausgangslage und Umsetzung seiner Sub-3.

@Ethan

Wie sieht die Struktur für das Training zum Marathon aus, Idee, Konzept, nach bekannten TPs, selbstentwickelte Pläne, WKM-peak?

Jedenfalls - viel Erfolg vorab für Frau / Herrn Ethan gewünscht.

Grüße, RunODW

Rückweg vom Büro: 91,7km in 3:26h @158W 63% Hfmax
Mit sonnigen 31° war es trotzdem ziemlich schweißtreibend und ich hatte dummerweise nur eine Flasche Wasser mit.
Paar Carbs wären auch nicht schlecht gewesen, mit dem Hinweg waren es heute immerhin 166km.

Weiter geht's:

PM Düsendienstag 110 bis 112 % vom 10k RT:
WU 1,5 km @5:29 (63 %),
5 x 300 m (2-3 min walk) @3:27, 3:27, 3:10, 3:13, 3:23
Ausrollen 1,5 km @ 5:55 (63 %).

Pace-range sollte 3:20 - 3:24 sein, ist mir leider nur beim letzten IV gelungen. Ein Tempobereich den ich kaum trainiert habe in der Vergangenheit, fehlt mir das Gefühl ob ich die relevante pace laufe.

Davis schreibt ausführlich über double Threshold Einheiten, seine Beobachtungen, Experimente und das Gleichgewicht zwischen Intervalltraining und schnellen, kontinuierlichen Einheiten/Tempoläufen.
Doppelschwellentraining, oberhalb und unterhalb der Schwelle.

Intervalltraining und schnelle, kontinuierliche Läufe ergänzen sich in ihren Stärken und Schwächen – beide haben ihren Platz im Training und werden in diesem Trainingsplan häufig eingesetzt:
Ich bin ja selbst am gucken, was die Einheiten bewirken, wie mein Körper reagiert, wie ich regeneriere. Mitochondrienfunktion, Laktatabbau, Kapillardichte, interne Prozesse stärken und mich so ans gewünschte Renntempo annähern (anstatt stur an das Renntempo zu denken und daraufhin zu trainieren). Essenz: Build the engine anstatt auf Sub-38 zu trainieren. Darauf sollte ich schielen, hoffe ich kann das verinnerlichen.

#neverstop

Hast du bei den Überlappungen (Woche 6 und 12) beides an einem Tag oder "entweder oder"?

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 18:58Essenz: Build the engine anstatt auf Sub-38 zu trainieren. Darauf sollte ich schielen, hoffe ich kann das verinnerlichen.

Demut ja, aber <38 Min. wirst du zerstören. Das wird niemals knapp, solange fit + gesund.

Hier 2 x 10 km Radpendeln + Kreuzheben, Klimmzüge und ein 2 km Shakeout Läufchen. Ziemlich gute Durchblutung bei den Temperaturen, Adern platzen überall heraus, schon eine andere Art von Regeneration als im Winter.

Morgen 10-12 km very easy, Donnerstag 2 x 10 km Laufpendeln easy.

Kurs auf 90+ wkm bleibt.

semper spes est hat geschrieben: 26.05.2026, 19:06 Hast du bei den Überlappungen (Woche 6 und 12) beides an einem Tag oder "entweder oder"?

Hi Semper spes est,

beide Einheiten an einem Tag, wobei ich W5 + 6 aus dem Plan gekürzt habe und aktuell quasi in Woche 7 bin.

https://runningwritings.com/wp-content/ ... itings.pdf

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 26.05.2026, 06:59Und Ihr so ?

Bei mir heute "Die Rache des früh Ausschlafens", oder so ähnlich. Da ich früh erneut lieber länger im Bett liegen geblieben bin, abends der Fitnessstudio-Kurs ausgefallen ist, und morgen in der Laufgruppe anstelle von Laufbahn Berganläufe im Wald anstehen, heute Abend tatsächlich auf die gewagte Idee gekommen der Hitze auszuweichen und mal wieder auf dem Laufband ein paar Intervalle zu laufen:

10.0km @5:17/km 0.5% Steigung
mit 8x800m @3:52/km (15.5km/h), 300m GP/TP
(den vorletzten IV ausversehen 900m, da nicht mehr genug Restsauerstoff zum korrekten Rechnen vorhanden , der letzte IV @3:50/15.6km/h)

Schon eher hart, und ich bin ehrlich unentschlossen ob jetzt das oder Laufbahn bei 30°C übler und schweißtreibender gewesen wäre... Und außerdem komme ich da jetzt langsam in Geschwindigkeitsbereiche, bei denen es mir tatsächlich etwas unwohl auf dem Laufband wird und ich echt anfange Angst zu bekommen, da mit ansteigender Erschöpfung irgendwann abzufliegen.

Bei mir heute nur längerer Spaziergang und kurzes Radpendeln. Ab morgen dann wieder locker laufen.
Was ich übrigens gestern auch wieder gemerkt habe: 10km-Wettkämpfe gehören wirklich nicht zu meinen Lieblingsdisziplinen.
Immer so hart an der Schwelle oder knapp drüber und stets dabei die Befürchtung, man könne gleich "abschmieren",- grrr ...
Die längeren Kanten liegen mir da doch mehr.
Nicht von ungefähr hatte ich meine beiden DNFs' jeweils bei 10km-WKs' erlitten (in ca. 11 Jahren bei jetzt über 90 Wettkämpfen insgesamt). Damals aber bei wirklich extremer Wärme.
Also nicht etwa bei einem Marathon oder Ultra, was ja eigentlich nachvollziehbarer gewesen wäre.

Momentan überlege ich noch, ob ich mich für einen beliebten 28,5 KM-Landschaftslauf hier in der Region am 30.08. anmelden soll.
Der ist allerdings nur 14 Tage vor dem Münster-Marathon, bei dem ich auch wieder starten will.
Eigentlich zu knapp und ich schätze, die meisten Experten würden mir das nicht empfehlen.
Mein Hintergedanke dabei ist, dass ich in der MRT-Vorbereitung wohl leider keinen Halbmarathon laufen kann und ich wenigstens noch einen längeren WK vorher absolvieren möchte.
Ich könnte diese 28,5km natürlich auch nicht voll am Limit laufen, sondern grösstenteils im MRT-Tempo (vielleicht anfangs sogar etwas langsamer),- wo ich dann dass Renntempo noch gut testen könnte unter WK-Bedingungen.
Aber es könnte dann ein echter Hitzelauf werden, wenn man Pech hat (Startzeit erst 11.00h!)
Andererseits werde ich bis dahin auch wesentlich hitzeresistenter werden durch das viele Training im Hochsommer.
Ich werde dann viele Läufe auch ganz bewusst in die Nachmittagswärme legen und Hitze beim Training nicht scheuen (mache ich eigentlich jetzt schon).
Noch eine Korrektur: Der nächste 10er ist erst am 13.06., also in 18 Tagen. Hatte gestern irrtümlich geschrieben, es wäre schon in 12 Tagen.

Dartan hat geschrieben: 26.05.2026, 20:25
10.0km @5:17/km 0.5% Steigung
mit 8x800m @3:52/km (15.5km/h), 300m GP/TP
(den vorletzten IV ausversehen 900m, da nicht mehr genug Restsauerstoff zum korrekten Rechnen vorhanden , der letzte IV @3:50/15.6km/h)

Schon eher hart, und ich bin ehrlich unentschlossen ob jetzt das oder Laufbahn bei 30°C übler und schweißtreibender gewesen wäre... Und außerdem komme ich da jetzt langsam in Geschwindigkeitsbereiche, bei denen es mir tatsächlich etwas unwohl auf dem Laufband wird und ich echt anfange Angst zu bekommen, da mit ansteigender Erschöpfung irgendwann abzufliegen.

Hi Dartan,

getarnte Yasso's für Fortgeschrittene entsprechend 3:06 beim M deine 8 x 800er und die Pausen, die der 800er Zeit entsprechen sollen, kommen hin. Starke Einheit und der Formanstieg ist nicht zu übersehen. Wie empfindest Du das vom Gefühl her?

Das mit dem LB und Unwohlsein beim speed geht mir genauso, ich mache das nur im Notfall bei Glatteis, bei und Hitze geht's raus.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 11:48
@Antracis

Die WKs, die Du in der Vergangenheit geliefert hast, sind für mich sensationell, Umfang, Leistung, boah, das ist aus meiner Sicht übermenschlich. Ich drücke Dir beide Daumen, dass du verletzungsfrei die Vorbereitung gestalten kannst und bin überzeugt et purzeln ganz automatisch die KG's. Abgehalfterter Läufer, von wegen, je oller desto doller, bin ich bei dir überzeugt. #neverstop
achten.

Danke. Von der Triathlon- und Krafttrainingsperformance bin ich schon mit mir im Reinen und greife da auch an. Bisserl trauere ich halt dem Tempo hinterher. Vor 4 Jahren hatte ich nochmal einen echten Lauf mit PBs über 10k und HM, da wäre die Sub3 aus meiner Sicht möglich gewesen. 2 Jahre massive Achillessehnenbeschwerden haben das dann bekanntlich beendet und jetzt 3 1/2 Jahre später merke ich doch, dass sich Alter und die lange Phase ohne wirkliches Tempotraining doch Limits setzen.

( PS: Jetzt wenn ich mit 51 Jahren so langsam die Limits merke, muss ich an Farhad denken, der war auch 51, als er hier die Latte für Unvernunft sehr hoch gelegt hat. Ältere erinnern sich an die legendären 4 QTEs in der Woche nach (!) einem voll gelaufenen Halbmarathon. Erst jetzt kann ich nachvollziehen, wie bekloppt das wirklich war. .


Mit fehlt aktuell die Motivation nochmal einen schnellen Marathon zu laufen, aber selbst wenn die zeitnah kommt, würde das sehr riskant werden. Andererseits hätte ich auch an einem Sub 3:10 Marathon Spaß, muss man auch erstmal laufen und das traue ich mir schon noch zu. Und Sub3:20 heisst ja schließlich der Thread.

Beim ICON wird der schnellste Kilometer wahrscheinlich 5:20 werden, viel Joggen deutlich langsamer und auch gehen/steigen. Da minimiert der Coach natürlich Tempotraining , verlegt ie Intensitäten aufs Rad und setzt läuferisch auf Umfang und Geländeläufe. Aber flottere Tausender oder einen TDL tät ich schon nochmal einstreuen.

Christoph83 hat geschrieben: 26.05.2026, 18:32 Rückweg vom Büro: 91,7km in 3:26h @158W 63% Hfmax
Mit sonnigen 31° war es trotzdem ziemlich schweißtreibend und ich hatte dummerweise nur eine Flasche Wasser mit.
Paar Carbs wären auch nicht schlecht gewesen, mit dem Hinweg waren es heute immerhin 166km.

Ich hab heute 8 Radflaschen (mit Carbs ) ausgesoffen, war ähnlich heiss.

Wurden locker gefahrene 204km in 7,5h @145W NP. Flutschte bis zum Ende gut. Coach hatte sehr locker verordnet, damit ich mich bis Samstag gut erhole.

movingdet65 hat geschrieben: 26.05.2026, 21:32Was ich übrigens gestern auch wieder gemerkt habe: 10km-Wettkämpfe gehören wirklich nicht zu meinen Lieblingsdisziplinen.
Immer so hart an der Schwelle oder knapp drüber und stets dabei die Befürchtung, man könne gleich "abschmieren",- grrr ...
Die längeren Kanten liegen mir da doch mehr.

Kann ich zu 100% nachvollziehen, mit dem kleinen Unterschied dass es bei mir meist nicht bei der Befürchtung bleibt..

10km ist von den klassischen Disziplinen wirklich meine unbeliebteste, richtig ekelhaft anstrengend, und kann sich trotzdem richtig ziehen. 5k ist zwar genauso ekelhaft, aber zumindest recht schnell vorbei. Halbmarathon mag ich am liebsten, "angenehmes" Tempo und überschaubare Distanz. Marathon zwar auch "angenehmes" Tempo, zieht sich aber ewig in die Länge und kann am Ende dann doch sehr, sehr fies werden.

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 21:38

Dartan hat geschrieben: 26.05.2026, 20:25
10.0km @5:17/km 0.5% Steigung
mit 8x800m @3:52/km (15.5km/h), 300m GP/TP
(den vorletzten IV ausversehen 900m, da nicht mehr genug Restsauerstoff zum korrekten Rechnen vorhanden , der letzte IV @3:50/15.6km/h)

Schon eher hart, und ich bin ehrlich unentschlossen ob jetzt das oder Laufbahn bei 30°C übler und schweißtreibender gewesen wäre... Und außerdem komme ich da jetzt langsam in Geschwindigkeitsbereiche, bei denen es mir tatsächlich etwas unwohl auf dem Laufband wird und ich echt anfange Angst zu bekommen, da mit ansteigender Erschöpfung irgendwann abzufliegen.

Hi Dartan,

getarnte Yasso's für Fortgeschrittene entsprechend 3:06 beim M deine 8 x 800er und die Pausen, die der 800er Zeit entsprechen sollen, kommen hin. Starke Einheit und der Formanstieg ist nicht zu übersehen. Wie empfindest Du das vom Gefühl her?

Das mit dem LB und Unwohlsein beim speed geht mir genauso, ich mache das nur im Notfall bei Glatteis, bei und Hitze geht's raus.

Grüße, RunODW

die sind sowas von absolut unpassend als Marathon Vorhersage und trainingstechnisch noch dazu unpassend dass es mich jedesmal erheitert ;-)
Nette Spielerei und als Traingseinheit auch an und zu OK, aber nix was mach machen muss. Wenn man unbedingt 800er machen will gibt's besseres
Zumak klassisch die TP gleich lange (in min) wie Belastung wäre also wären es hier 3:52 min TP.

Aber wie gesagt. Spielerei mit sehr begrenzter Aussagekraft

Dartan hat geschrieben: 26.05.2026, 21:43

movingdet65 hat geschrieben: 26.05.2026, 21:32Was ich übrigens gestern auch wieder gemerkt habe: 10km-Wettkämpfe gehören wirklich nicht zu meinen Lieblingsdisziplinen.
Immer so hart an der Schwelle oder knapp drüber und stets dabei die Befürchtung, man könne gleich "abschmieren",- grrr ...
Die längeren Kanten liegen mir da doch mehr.

Kann ich zu 100% nachvollziehen, mit dem kleinen Unterschied dass es bei mir meist nicht bei der Befürchtung bleibt..

10km ist von den klassischen Disziplinen wirklich meine unbeliebteste, richtig ekelhaft anstrengend, und kann sich trotzdem richtig ziehen. 5k ist zwar genauso ekelhaft, aber zumindest recht schnell vorbei. Halbmarathon mag ich am liebsten, "angenehmes" Tempo und überschaubare Distanz. Marathon zwar auch "angenehmes" Tempo, zieht sich aber ewig in die Länge und kann am Ende dann doch sehr, sehr fies werden.

10er beste Disziplin ein Ritt auf der Rasierklinge. Benötigt das präziseste pacing und sehr viel Erfahrung im Grenzbereich.
Ist nichts was man eben "mal so" läuft. Dass die DNF hier gering ist liegt an der Distanz, für meisten laufen halt zu Ende.
Im Marathon fällt ein schwächerer Abschnitt i.d.R. weniger ins Gewicht, beim 10wr ist da schon Fast alles verloren.
Ohhh 5er ist genau so geil.
Das sind auch Distanzen über die Lauftechnik auch noch viel mehr ins Gewicht fällt wenn man wirklich schnell sein will.
Fazit. Die meisten Leute laufen zu wenig 5/10 km bzw legen zu wenig Wert auf eine Gute Zeit und ein Beherrschen derr Distanz bzw im entwickeln der Fähigkeiten für diese Distanzen limitierten sich dadurch im Vorfeld auch bereits auf längeren Distanzen

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 21:38getarnte Yasso's für Fortgeschrittene entsprechend 3:06 beim M deine 8 x 800er und die Pausen, die der 800er Zeit entsprechen sollen, kommen hin. Starke Einheit und der Formanstieg ist nicht zu übersehen. Wie empfindest Du das vom Gefühl her?

Purer Zufall, ich bin in meinen Leben noch niemals bewusst Yasso-Intervalle gelaufen. Und habe da irgendwie auch massive Zweifel das so kurze/schnelle Intervalle eine wirklich zuverlässige Marathon-Prognose abliefern können. Aber ja, die Pausenlänge kommt zufälligerweise ziemlich gut hin und waren wohl tatsächlich meist 3:06min +/- ein paar Sekunden. (@Xyris, 3:06min TP, ich bin die 800er in 3:52er Pace gelaufen, nicht in 3:52min )

Generell zeigt meine Formkurve die letzten Monate stark nach oben. Die letzten 1,5 Wochen habe sich etwas zäh angefühlt, aber das bewerte ich aktuell nicht über. Einerseits aufgrund der Temperaturen, anderseits weil minimale Formschwankungen vollkommen normal sind. Von meiner ehemaligen Topform bin ich aber immer noch ein ganz Stück entfernt. Aber ist ja auch noch ein wenig Zeit bis zu den Herbstmarathons.

Da das im Speziellen jetzt keine Einheit war, die sich so regelmäßig laufe, fällt mir der historische Vergleich etwas schwer. Am ehesten vergleichbar wäre wohl eine Einheit 2.5 Monate nach meiner Marathon-PB, bei der ich auf der Laufbahn 6x800m @3:40/km, mit nur 2min echter Trabpause gelaufen bin. Also schon noch ein wenige Raum nach oben vorhanden.

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 21:38Das mit dem LB und Unwohlsein beim speed geht mir genauso, ich mache das nur im Notfall bei Glatteis, bei und Hitze geht's raus.

Das war bei mir tatsächlich das erste mal, dass ich versuchsweise wegen Hitze aufs Laufband bin. Wiederholung eher zweifelhaft.

Xyris hat geschrieben: 26.05.2026, 21:53 Fazit. Die meisten Leute laufen zu wenig 5/10 km bzw legen zu wenig Wert auf eine Gute Zeit und ein Beherrschen derr Distanz bzw im entwickeln der Fähigkeiten für diese Distanzen limitierten sich dadurch im Vorfeld auch bereits auf längeren Distanzen

Vielleicht. Oder eben vielleicht auch einfach unterschiedliche Veranlagungen und persönliche Vorlieben.

Dartan hat geschrieben: 26.05.2026, 22:21

Xyris hat geschrieben: 26.05.2026, 21:53 Fazit. Die meisten Leute laufen zu wenig 5/10 km bzw legen zu wenig Wert auf eine Gute Zeit und ein Beherrschen derr Distanz bzw im entwickeln der Fähigkeiten für diese Distanzen limitierten sich dadurch im Vorfeld auch bereits auf längeren Distanzen

Vielleicht. Oder eben vielleicht auch einfach unterschiedliche Veranlagungen und persönliche Vorlieben.

Nicht ganz: die Physiologie ist dieselbe auch ein du es nicht glauben magst:)

Veranlagung, Fasertypen, persönliche Stärken spielen natürlich mit rein.
Aber grds. bleibt die Physiologie dahinter gleich:
Je höher VO2max, Schwelle und Laufökonomie sind, dester billige“ wird MRT metabolisch.

Viele limitieren sich mMn im Marathon schon im Vorfeld, weil sie diese Bereiche 5/10 km nie wirklich ausreizen oder entwickeln. Dann versucht man späterv(oder muss) über immer mehr MRT und evtl (wenn kluges Training) spezifische Ermüdung etwas zu kompensieren, wo aber eigentlich schon die Basis fehlt.

Heißt nicht , dass jeder zuerst ein schneller 5km läufer werden muss. Aber eine hohe Grundgeschwindigkeit und gute High Aerobic sowie breites Tempospektrum was man beherrscht (also net nur die berühmten 3-4 Tempo Bereiche) erleichtern langfristig fast jede längere Distanz bzw machen intensives und wirklich spezifisch Trainings dafür Erst möglich.

Dartan hat geschrieben: 26.05.2026, 22:17 Fortgeschrittenewohl tatsächlich meist 3:06min +/- ein paar Sekunden. (@Xyris, 3:06min TP, ich bin die 800er in 3:52er Pace gelaufen, nicht in 3:52min )

Ah ja dann die Umrechnung , stimmte hatte ich überlesen.
3:06 min hätte auch die TP 3:06 min sein müssen - dann passt das

Aber wie gesagt die Einheit kannst du zur Prognose vergessen
Was Bart Yasso sich dabei auch immer gedacht hat

Antracis hat geschrieben: 26.05.2026, 06:59Und Ihr so ?

Bei mir heute weiter Hitzeadaption bei 28 Grad um 18 Uhr.

Gab am Düsedienstag 10 x 1 Minute flott von @4:20-3:55 (im Durchschnitt 4:06) mit 3 Minuten DL dazwischen. Habe deutlich gemerkt, dass ich den 3. Tag hintereinander gelaufen bin, was bei mir ja äußerst selten vorkommt. Die Beine waren nicht wirklich frisch...

Insgesamt wurden es 11,4 km @5:24.

Danach noch 45 Minuten Kraft/Stabi und Dehnen und zur Erholung dann 2 Saunagänge.

Heute früh ging es auf die Laufbahn (Start um 06:15). Dafür dass ich keine Freund von Tempo am frühen Morgen bin und erst gestern um 22 Uhr meine easy Runde drehen konnte, lief es dann doch recht gut. Temperaturen mit 18° auch noch sehr angenehm.

11,2km mit 4:07. Darin enthalten: 4x2km in 3:43/km (2' jog)

Heute Abend folgen dann noch 5x300m als kleine Tempospitze.

Und ihr so?

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 19:26

semper spes est hat geschrieben: 26.05.2026, 19:06 Hast du bei den Überlappungen (Woche 6 und 12) beides an einem Tag oder "entweder oder"?

Hi Semper spes est,

beide Einheiten an einem Tag, wobei ich W5 + 6 aus dem Plan gekürzt habe und aktuell quasi in Woche 7 bin.

https://runningwritings.com/wp-content/ ... itings.pdf

Grüße, RunODW

Danke für die Klarstellung und den Link dazu! Hätte man mit Blick auf deine Trainings herauslesen können, aber Faulheit siegt

Bzw. Wollte ich 100% sicher gehen. 2 schnelle Einheiten an einem Tag liest sich nämlich wirklich hart für mich.

Lg und viel Spaß sowie Erfolg!

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Begonnen mit 45min Zwift. Gleich 5km Walking mit "Jog-Intervallen". Später noch Kraft- und Rudertraining.

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46Und ihr so?

9,61 km @5:36

Ab 2,5 km saß ein Marienkäfer auf meinem Shirt, der den Vorgang wohl als persönliches Taxi genutzt hat.
Bei 6-7 km dann getestet, ob er an der gleichen Stelle wieder abfliegt. Aber er blieb bis in meine Wohnung dabei. Kurz geduscht, beim Ablegen des Shirts ist er dann im Raum rumgeflogen, anschließend war er jedoch nicht mehr zu finden.

Wünsche einen schönen Tag.

semper spes est hat geschrieben: 27.05.2026, 08:02

RunODW hat geschrieben: 26.05.2026, 19:26

semper spes est hat geschrieben: 26.05.2026, 19:06 Hast du bei den Überlappungen (Woche 6 und 12) beides an einem Tag oder "entweder oder"?

Hi Semper spes est,

beide Einheiten an einem Tag, wobei ich W5 + 6 aus dem Plan gekürzt habe und aktuell quasi in Woche 7 bin.

https://runningwritings.com/wp-content/ ... itings.pdf

Grüße, RunODW

Danke für die Klarstellung und den Link dazu! Hätte man mit Blick auf deine Trainings herauslesen können, aber Faulheit siegt

Bzw. Wollte ich 100% sicher gehen. 2 schnelle Einheiten an einem Tag liest sich nämlich wirklich hart für mich.

Lg und viel Spaß sowie Erfolg!

die 5x300 sind knackig aber kurz, mit ausreichender Pause, das ist eine support Tempoeinheit. (110% 10 km RT ergo 3 km RT ca.)
Morgens ist es 4x2 Sub Threshold also auch nicht zu belastend. Die Reize summieren sich daher nicht da völlig andere Systeme, Das ist auch der key Punkt bei sowas (außer bei DT da Summierung gewollt)

Woche 12 ist ein Special Block, das sind nicht 2 Tempoeinheiten an einem Tag, das ist eher ein große Einheit (wie bei DT) aber mit bewusstem leichten "overload". Daher auch 3 Tage ein easy danach.
Was man genau an einem Specials Block macht hängt stark vom Athlet / Plan /etc ab. Ich pers. rate Leuten aber nur zu special Blocks aber nur wenn sie erfahren sind, robust und bereist Erfahrung mit zb DT haben und weiteren Double Einheiten z.B. double easy und im Bereich 38 minuten min. laufen können sowie sauberes Pacing beherrschen u. Tempo DISZIPLINIERT SIND. Das ist nicht für Läufer die nach Gefühl ballern wollen oder weil "es sich locker" anfühlt schneller laufen. Die sollte die Finger Weg lassen ;-).
Drüber (Bereich langsamer als 38 min) ist es das "Risiko" nicht wert, weil es entsprechend andere Schrauben gibt die risikoärmer sind aber den gleichen Nutzen fast haben

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Bei mir ging es morgens eine Stunde locker auf die Rolle. Morgen faulenze und plane ich, was ich für die MSR am Freitag und Samstag mitnehmen werde.

@Xyris Da @RunODW seinen Plan ja gekürzt hat, stecken wir aktuell in der gleichen Woche, wobei ich die Einheiten teilweise ein wenig anders auf die Woche verteile. Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke zu verteilen? Ich würde ja behaupten, dass mir die 5x300 heute direkt im Anschluss vermutlich leichter gefallen wären, als das System heute Abend nochmal hochzufahren. Bei einer härteren Einheit am Morgen sieht es natürlich anders aus, da verstehe ich das mit der Pause. Was wäre denn aber der Nachteil, wenn ich nach 10min Pause noch die 5x300 dranhänge? Immer vorausgesetzt, dass diese noch sauber gelaufen werden können.

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Bei mir heute ein very easy pace-run 11,3 km @5:48 (58 %) ohne auf die sportwatch zu schauen. Vorbei an frisch gerodeten Bäumen, duftet herrlich. Bei den very easy und easy paces atme ich mittlerweile meist ausschließlich durch die Nase, ist mir anfangs schwergefallen, mittlerweile (fast) ein Selbstläufer. Bei schnelleren Sachen atme ich weiterhin durch den Mund, mitunter durch die Nase einatmen und den Mund ausatmen. Vor allem bewusst tief einzuatmen. Einfach bisschen probieren.

@KG-175573

Sympathisch (wenngleich auch hartnäckige) Begleitung.

Schönen sonnigen Mittwochen allen gewünscht, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 09:28 @Xyris Da @RunODW seinen Plan ja gekürzt hat, stecken wir aktuell in der gleichen Woche, wobei ich die Einheiten teilweise ein wenig anders auf die Woche verteile. Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke zu verteilen? Ich würde ja behaupten, dass mir die 5x300 heute direkt im Anschluss vermutlich leichter gefallen wären, als das System heute Abend nochmal hochzufahren. Bei einer härteren Einheit am Morgen sieht es natürlich anders aus, da verstehe ich das mit der Pause. Was wäre denn aber der Nachteil, wenn ich nach 10min Pause noch die 5x300 dranhänge? Immer vorausgesetzt, dass diese noch sauber gelaufen werden können.

gute Frage.
meine Ansicht:
die Sache ist die. 110% 10 km RT support Tempo muss man irgendwo reinpacken, nicht oft aber ab und zu.
Wenn du einen ganzen Tag damit verbringt ist der Tag damit verschwendet (also wenn du zb nur 5x300m machst an dem Tag.
Ergo passt ein sub TR orientiertes Workout hier gut rein, bringt was für die Schwelle u. Ausdauer ist aber nicht zu belastend so dass abend sie 5x300 gut möglich sind (und anderes System).

Er will ja gerade keine zu intensive Einheit an dem Tag machen, sondern 2 Session die 2 Reize setzten (einmal den metabolischen sub TR Reiz), einmal Vo2Max / neuromuskulär - diesen aber unter leichter Vorermüdung durch die Morgens Session

Wenn du dranhängst läufst du Gefahr die 300er nicht mehr qualitativ zu laufen. Er will ja Qualität, saubere Technik, schnell und explosiv. Es soll kein "Suvival mode" sein.
Durch die Erholung dazwischen kannst du beide Systeme qualitativ besser ansprechen.
Zudem sind 10 mi9n. Pause sehr wenig um dann wirklich noch sauber und qualitativ das sauber auf die Straße zu bringen meine ich.

also: bessere Qualität in beiden Sessions, leichte Vorermüdung im System für abends, klare Reiztrennung (100% sub TH + 100 % 5x300, statt 95% Sub MRT - weil "Schonen für die 5x300 oder 100 % sub TR und nur 70% 5x300. Und für Hybrid Formen gibt es andere Einheiten), und bessere Verteilung der allg. Ermüdung (auch im Hinblick auf den Plan.)
Langfristig ist es immer besser jede Einheit qualitativ zu 100% abzuarbeiten und in den jew. Sessions zwar hart aber kontrolliert zu arbeiten als dass man kämpfen muss und die Qualität der Einheiten insgesamt geht langfristig dann oft runter auf 97-95% z.B)

Du darfst solche Einheiten nicht isoliert betrachten sondern musste die IMMER, auch die Vor-und Nachwoche dazu mit betrachten, weil auch das mit reinspielt

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 09:28 @Xyris Da @RunODW seinen Plan ja gekürzt hat, stecken wir aktuell in der gleichen Woche, wobei ich die Einheiten teilweise ein wenig anders auf die Woche verteile. Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke zu verteilen? Ich würde ja behaupten, dass mir die 5x300 heute direkt im Anschluss vermutlich leichter gefallen wären, als das System heute Abend nochmal hochzufahren. Bei einer härteren Einheit am Morgen sieht es natürlich anders aus, da verstehe ich das mit der Pause. Was wäre denn aber der Nachteil, wenn ich nach 10min Pause noch die 5x300 dranhänge? Immer vorausgesetzt, dass diese noch sauber gelaufen werden können.

Ich hätte die 5 x 300 m nicht mehr sauber laufen können - die 4 x 2k haben mich ermüdet und pacefindung bei 3:20 bis 3:24 fällt mir schwer.

Ich finde ja das Interview mit Bakken sehr erhellend:

Double threshold: how much time between AM & PM sessions?

LL: This with double threshold, I want to touch a bit on volume on that. And then the next question is the distance between these?

MB: Yes, I looked a lot at that, and I had an experience that compressing was beneficial. A few hours in between, so I often ran maybe at 10-11am in the morning. Then I’d run again maybe at 4pm or at 3pm then…. but is it… It sounds quite short distance.

One can think that okay, you run quite early, and then I get the longest possible rest between these sessions. What is the rest really, I think. It's about a kind of interval. The point is not rest, you don't get any recovery. I mean, the point is really what extra recovery. What is it that recovers extra within that time frame?

You can think in two ways. One is that you could have gone almost straight into the second session. You could have run 3 x 10 min fast first, and then you could have run 30 x 45 / 15 seconds right after.

Yes, you could have done that, but then you wouldn't have gotten nutrition in between. You wouldn't have lowered your muscle tone, which is dependent on having full rest.

So if you feel the musculature after a session, and then you feel it during a contraction or palpate, and feel the muscles two-three hours afterwards, there will be a different consistency.

So something happens in the meantime, but it won't be much different four, five, or six hours afterwards. The point there is to get as much time as possible until the next hard block.

So you have to figure out how little time you can have between sessions, while still getting a kind of reset, I would say.

// https://runningwritings.com/2024/09/mar ... shold.html

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 27.05.2026, 09:55

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 09:28 @Xyris Da @RunODW seinen Plan ja gekürzt hat, stecken wir aktuell in der gleichen Woche, wobei ich die Einheiten teilweise ein wenig anders auf die Woche verteile. Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke zu verteilen? Ich würde ja behaupten, dass mir die 5x300 heute direkt im Anschluss vermutlich leichter gefallen wären, als das System heute Abend nochmal hochzufahren. Bei einer härteren Einheit am Morgen sieht es natürlich anders aus, da verstehe ich das mit der Pause. Was wäre denn aber der Nachteil, wenn ich nach 10min Pause noch die 5x300 dranhänge? Immer vorausgesetzt, dass diese noch sauber gelaufen werden können.

Ich hätte die 5 x 300 m nicht mehr sauber laufen können - die 4 x 2k haben mich ermüdet und pacefindung bei 3:20 bis 3:24 fällt mir schwer.

Ich finde ja das Interview mit Bakken sehr erhellend:

Double threshold: how much time between AM & PM sessions?


Grüße, RunODW

bei DT 6-8 h sind perfekt. Ich bin oft bei etwas unter 8h. Unter 6 ist zu wenig ist nix und zu viel auch nicht gut (über 8)
Aber Achtung.
bei John Davis ist das jetz ja keien DT Einheit, sondern nur der morgen Teil ist sub Threshold orientiert.

Wenn 2 Tempoheiten kommen(die nicht DT sind - kürzere) orientiere ich mich persönlich an 8h das hat immer gut gepasst

@Xyris und @RunODW Danke euch für die Ausführungen. Das Argument, dass die zweite Einheit qualitativ nicht mehr sauber gelaufen wird ohne längere Pause, verstehe ich natürlich. Bei meinem letzten Block trifft das auf die 12x400 am Abend auch sicher zu. Vielleicht lesen sich die 5x300 auch entspannter als sie dann sind

Im Kern ging es mir darum, dass es mir mitunter schwerfällt bei einer zweiten Einheit nochmal hochzufahren. Da kam der Gedanke auf, ob der zweite Tempoblock direkt im Anschluss nicht leichter fallen würde und ggf. auch qualitativ besser gelaufen werden kann, wenn die Beine sowieso schon aktiviert sind. Ich muss aber auch dazu sagen, dass bei mir zwischen den Einheiten deutlich mehr als 6-8h liegen, da ich das privat in der Regel nicht anders organisiert bekomme. Da sind dann häufig 14-16h zwischen den Einheiten.

ZenZone hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Nacht: 4 x (3' @98% / 1' jog / 2' @100% / 1' jog / 1' @102% / 2' jog). Die Prozentzahl bezieht sich jeweils auf die 5k Pace/Effort.

Der Respekt, den ich vor der Einheit hatte war nicht unberechtigt. Gegen Ende schon etwas anstrengend, aber jetzt auch nicht brutal hart, maximal 8/10 und deutlich besser als die 10 x 2' vor 2 Wochen. Entgegen der Einschätzung von Davis in seinem Buch, waren die kurzen Pausen kein Problem. Hängt aber sicher auch mit meinem Läuferprofil zusammen.

Aufgrund der Autobahnbrücken und kleinen Anstiege waren die Paces zur Auswertung nur bedingt zu gebrauchen. Da hilft der Stryd dann ganz gut. 5k-Pace setze ich aktuell bei 375W an, die 10.000m letzte Woche lagen bei 361W, zum Vergleich. Die Abschnitte liefen wie folgt:

3' - 369W - 364W - 370W - 364W (~3:18-3:20 im Flachen)
2' - 378W - 375W - 382W - 382W (~3:13-3:15 im Flachen)
1' - 381W - 394W - 389W - 392W (~3:05-3:10 im Flachen)

Hauptsächlich nach Gefühl gelaufen, mit kurzen Kontrollblicken am Ende der Abschnitte. Passt von der Steigerung innerhalb der Sets und der Stabilität zwischen den Sets ganz gut. So langsam bekomme ich wieder mehr Gefühl für die flotteren Paces.

Heute dann ein Easy Lauf (ca. 1h) und Donnerstag 7x4' bei 90% mit 1' jog (~LT2). Das sollte deutlich lockerer sein als gestern.

ZenZone hat geschrieben:Aber meine Frage zielt auf die Kombi aus 4x2km und 5x300 aufgeteilt in zwei Einheiten. Worin liegt der Vorteil, diese auf zwei Blöcke zu verteilen? Ich würde ja behaupten, dass mir die 5x300 heute direkt im Anschluss vermutlich leichter gefallen wären, als das System heute Abend nochmal hochzufahren.

Grundsätzlich ist gerade schnelleres Laufen vorzugsweise im erholten Zustand empfehlenswert. Vor allem, wenn das schnelle Tempo nicht wettkampfspezifisch ist, sondern eher Richtung Laufökonomie, neuromuskuläre Ansteuerung und Tempogewöhnung dienen soll. Ziel ist hier üblicherweise "fast, not hard". Es geht dabei nicht darum, ob du es schaffen würdest, sondern wie sauber das Laufen dann noch ist. Finde die Trennung besser als "add-ons". Die habe ich früher mal gemacht und das war dann nach harten Langintervallen nicht mehr wirklich sauber. Damit trainiert man dann "unsauberes" Laufen und das ist selbstredend nicht das Ziel.

Xyris hat geschrieben: 27.05.2026, 10:02
bei John Davis ist das jetz ja keien DT Einheit, sondern nur der morgen Teil ist sub Threshold orientiert.

Jap, er schreibt bei der abendlichen Einheit (hier 5 x 300 m) von einer fortgeschrittenen Einheit, die irgendwie zur großen Familie der doppelten Schwelle inspirierten workout's gehört. Vor allem das Thema Muskeltonus und Muskelsteifheit finde ich wichtig, ich schaue da auch hin und versuche reinzuspüren. Bakken hat da ja einiges drüber geschrieben und im Prinzip fehlt eine genau Definition was der Muskeltonus ist, und trotzdem weiß fast jeder was gemeint ist. Ich kann den Muskeltonus am Besten im Ruhezustand beobachten, isser geschmeidig, fest, angespannt und das ist fast immer ein guter Indikator wie ich das Training (in Bewegung) läuft. Überlastungen frühzeitig erkennen und die nötigen Anpassungen am Plan von der Stange vornehmen.

Beim Greif und meinem extermen Ritt auf der Rasierklinge hat's mitunter brutal geknirscht, so in der Retrospektive betrachtet ein wüster Eiertanz und trotzdem's hat Freude gemacht (was ja leider nicht mit sinnvollen Überlastungsmanagement korreliert). Das ist aktuell bei mir überhaupt nicht der Fall, ich fühle mich fit & geschmeidig, und Davis schreibt auch wie der Plan aussehen könnte, falls die KM runtergeschraubt werden und der Plan nicht so fortschrittlich gestaltet werden könnte. Finde ich gut.

Grüße, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 10:32 @Xyris und @RunODW Danke euch für die Ausführungen. Das Argument, dass die zweite Einheit qualitativ nicht mehr sauber gelaufen wird ohne längere Pause, verstehe ich natürlich. Bei meinem letzten Block trifft das auf die 12x400 am Abend auch sicher zu. Vielleicht lesen sich die 5x300 auch entspannter als sie dann sind

Im Kern ging es mir darum, dass es mir mitunter schwerfällt bei einer zweiten Einheit nochmal hochzufahren. Da kam der Gedanke auf, ob der zweite Tempoblock direkt im Anschluss nicht leichter fallen würde und ggf. auch qualitativ besser gelaufen werden kann, wenn die Beine sowieso schon aktiviert sind. Ich muss aber auch dazu sagen, dass bei mir zwischen den Einheiten deutlich mehr als 6-8h liegen, da ich das privat in der Regel nicht anders organisiert bekomme. Da sind dann häufig 14-16h zwischen den Einheiten.

die 3x500 sind def. härter als auf dem Papier ;-)

Du musst einfach lernen nochmals hochzufahren :-) mEn ist die 2 Einheit eig meistens leichter weil das System schon aktiviert war.
14-16 h ist schon sehr lange. Das bist du teil deutlich frischer als es vlt. gedacht ist :-)

ZenZone hat geschrieben: Ich muss aber auch dazu sagen, dass bei mir zwischen den Einheiten deutlich mehr als 6-8h liegen, da ich das privat in der Regel nicht anders organisiert bekomme. Da sind dann häufig 14-16h zwischen den Einheiten.

Das wird mehreren Leuten so gehen, immerhin sind wir keine Profis.
Theorie ist das eine, die Umsetzung in die Praxis das andere...

Aber vermutlich ist zu viel Zeit zwischen den Einheiten deutlich besser als zu wenig...

Trotzdem wieder ein spannender Ausflug in die Trainingslehre!
Falls ich mal zufällig in ein paar Jahren in die Nähe einer sub38 kommen sollte, werde ich mir das definitiv näher ansehen.
Danke für die Inspiration!

RunODW hat geschrieben: 27.05.2026, 11:07

Xyris hat geschrieben: 27.05.2026, 10:02
bei John Davis ist das jetz ja keien DT Einheit, sondern nur der morgen Teil ist sub Threshold orientiert.

Jap, er schreibt bei der abendlichen Einheit (hier 5 x 300 m) von einer fortgeschrittenen Einheit, die irgendwie zur großen Familie der doppelten Schwelle inspirierten workout's gehört. Vor allem das Thema Muskeltonus und Muskelsteifheit finde ich wichtig, ich schaue da auch hin und versuche reinzuspüren. Bakken hat da ja einiges drüber geschrieben und im Prinzip fehlt eine genau Definition was der Muskeltonus ist, und trotzdem weiß fast jeder was gemeint ist. Ich kann den Muskeltonus am Besten im Ruhezustand beobachten, isser geschmeidig, fest, angespannt und das ist fast immer ein guter Indikator wie ich das Training (in Bewegung) läuft. Überlastungen frühzeitig erkennen und die nötigen Anpassungen am Plan von der Stange vornehmen.

Beim Greif und meinem extermen Ritt auf der Rasierklinge hat's mitunter brutal geknirscht, so in der Retrospektive betrachtet ein wüster Eiertanz und trotzdem's hat Freude gemacht (was ja leider nicht mit sinnvollen Überlastungsmanagement korreliert). Das ist aktuell bei mir überhaupt nicht der Fall, ich fühle mich fit & geschmeidig, und Davis schreibt auch wie der Plan aussehen könnte, falls die KM runtergeschraubt werden und der Plan nicht so fortschrittlich gestaltet werden könnte. Finde ich gut.

Grüße, RunODW

ja genau, ich schrieb "orientiert" da die Pause etwas zu lange für "klassisches" sub TR bei 2 km ist (normal 1 min).
Es ist mit Greif überhaupt kaum vergleichbar, weil Greif einfach die reine Tempohärte Keule auspackt und einfach nicht klug bzw. fein genug steuert, noch die physiologischen Belange ausreichend berücksichtigt, etc etc. da er nur rein über "(Tempo)härte" geht.
Das kann auch funktionieren, grade im mittleren Niveau weil hier reine Härte oft noch hilf weil viele eben NICHT hart genug trainieren. Aber je besser das Nivea umso weniger hilft das und umso gefährlicher wird es für Stagnation/Überlastung etc.

semper spes est hat geschrieben: 27.05.2026, 11:21

ZenZone hat geschrieben: Ich muss aber auch dazu sagen, dass bei mir zwischen den Einheiten deutlich mehr als 6-8h liegen, da ich das privat in der Regel nicht anders organisiert bekomme. Da sind dann häufig 14-16h zwischen den Einheiten.

da lieg ich schon im Bett 14 h nach der ersten Einheit, aber locker xD

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 2.2km WU + 4.8km mit 480hm hoch + 4.8km mit 480hm runter. War ne schöne Einheit!

Xyris hat geschrieben:da lieg ich schon im Bett 14 h nach der ersten Einheit, aber locker xD

Wenn du erst Mittags das erste Mal laufen gehst, voll verständlich



*Andere laufen um 6 Uhr morgens, da geht sich das gut aus..
So haben eben alle ihre Routinen..

semper spes est hat geschrieben: 27.05.2026, 15:01

Xyris hat geschrieben:da lieg ich schon im Bett 14 h nach der ersten Einheit, aber locker xD

Wenn du erst Mittags das erste Mal laufen gehst, voll verständlich



*Andere laufen um 6 Uhr morgens, da geht sich das gut aus..
So haben eben alle ihre Routinen..

um 10 Uhr morgens also 14h schon Tiefschlafzeit, dann sind 8h sehr passend 2. Einheit gegen 6 Uhr. Mit 14h ist es zB. bei DT schon klar zu viel Erholung ;-)

Heute bei beinahe angenehmen 24 Grad (nach den 31 von gestern) lockerer DL im Stadtpark: 14km@4:51/km (74%HF).
Lief sich überraschend rund und flüssig,- habe den WK von vor 2 Tagen scheinbar ganz gut wegstecken können.
Könnte sein, dass ich bereits am Freitag wieder Intervalltraining mache (1000er oder 2000er).

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46Und ihr so?

Wie immer Mittwochs heute wieder Laufgruppe, aufgrund der Temperaturen und noch mangelnder Hitzeadaption anstelle von Laufbahn diesmal aber Berganläufe im schattigen Wald:

10.5km 297hm @5:42/km
mit 15x[60'' bergan / 90'' bergab], bergan @~5:05/km bei ~9% Steigung

Da ich ja gestern erst Intervalle gelaufen bin, heute eher "kontrolliert" angegangen. Trotzdem aber schon eher anstrengend. Und die Temperaturen haben natürlich auch nicht unbedingt geholfen... Tempo tue ich mehr eher schwer einzuschätzen. 5:05/km hört sich jetzt nicht sonderlich schnell an, aber knapp 9% Steigung ist jetzt natürlich schon nicht ganz ohne. Strava zeigt für die intervalle eine GAP von ~3:30/km an, was mir eher optimistisch vorkommt, runalyze ~4:00/km, was mit etwas pessimistisch vorkommt. Und da die GPS-Aufzeichnung bei so kurzen Pendel-Strecken im Wald sowieso eher zweifelhaft ist, darf man die Werte eh nicht zu ernst nehmen. Wird aber letztlich schon irgendwie passen, und irgendwelche Trainingsreize wurden bestimmt gesetzt.

ZenZone hat geschrieben: 27.05.2026, 07:46 Und ihr so?

Vormittags Laufen: 13,1km @4:41 65% Hfmax

Nachmittags mussten dann die neuen Reifen des Gravelbike bewegt werden (tubeless soll man ja nach Montage direkt etwas fahren):
40,1km in 1:29h @160W 58% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben: 27.05.2026, 21:22
Nachmittags mussten dann die neuen Reifen des Gravelbike bewegt werden (tubeless soll man ja nach Montage direkt etwas fahren):
40,1km in 1:29h @160W 58% Hfmax

Ich bin großer Tubelessfan. Manche fluchen ja über das Setup, aber die letzten 10 Male ging es bei mir absolut reibungslos, brauchte nicht mal einen Kompressor. Da sind die Toleranzen Reifen-Felge offenbar besser geworden oder meine Technik. Vermutlich beides.

Im Zweifel hab ich dann mit Milch, Plugs und Ersatzschlauch 3 Rettungssysteme und meist reicht das erste. Hab übrigens auch gute Erfahrungen mit meiner ersten USB-ladbaren Pumpe für unterwegs. Macht lärm wie ein Formel1 Motor, aber pumpt 3 Reifen präzise bis auf 5 Bar auf, digital einstellbar in 0,1 bar Schritten.

@movingdet65 und@Dartan : Schöne Trainings.


Bei mir heute nach dem Trainingsblock über Pfingsten liegt der TSB bei -47 ( Wir hatten ja gerade das TSS Thema )

ChatGPT sagt dazu

Ein TSB von −47 nach einem harten Trainingsblock ist deutlich negativ und spricht für eine sehr hohe akute Ermüdung („functional overreaching“). Für erfahrene Triathleten kann das kurzfristig nach Trainingslagern oder Belastungsspitzen noch im normalen Bereich liegen, sollte aber ernst genommen werden: Der Körper braucht jetzt gezielte Erholung, sonst steigt das Risiko für Infekte, Verletzungen und Leistungsabfall. Entscheidend ist weniger die Zahl allein als die Kombination mit Symptomen wie schlechter Schlaf, ungewöhnlicher Müdigkeit, erhöhtem Ruhepuls oder anhaltend schweren Beinen.

Also war ich heute nur sehr locker schwimmen 1.800m im See, weil windig. Aber noch Abendsonne genossen im leeren See. Hatte schon vergessen, wie schön das ist.

Antracis hat geschrieben: 27.05.2026, 21:43 Ich bin großer Tubelessfan.

Ich auch am Gravelbike. Rennrad und TT laufen (noch) mit TPU-Schläuchen.
Der Laufradsatz am Gravelbike (Campa Zonda GT) braucht dank geschlossener Felge gar kein Felgenband. Der Michelin Pro 5 ging komplett ohne Werkzeug zu montieren und mit der Standpumpe aufgepumpt bei 4bar ins Felgenhorn gesprungen.
Fährst du alle Räder tubeless?
Und auf welche Dichtmilch setzt du bei den doch etwas höheren Drücken am Rennrad (bei mir: 4bar gegenüber 2-2,5bar am Gravel)?
(gerne auch per PN, ist hier ja doch arg Off-Topic)

Zweite Runde lief ebenfalls gut. Bin es nach Gefühl gelaufen. Immer noch etwas Luft gelassen und Augenmerk auf sauberes Laufen, wobei ich beim 3. und 4. Durchgang hinten raus schon etwas pushen musste. Jetzt folgen zwei easy Tage.

Hier noch die Zahlen:
5 x 300m (2' walk)
(54"/53"/52"/54"/50")