Ich habe hier so viele tolle Blogs gesehen, die motivieren, mitzumachen, insbesondere Dank an hepp78(Sven), sehr fesselnde 21 Seiten.
Zu mir: Wir schreiben Januar 2016 und die Waage zeigt 102 Kg. Die Waage ist neu, eine Withings WS 50, daran liegt es also nicht. Gutes Gewicht für jemanden mit 2,20m Körpergrösse, habe ich aber nicht, also das klassische ‚für ihr Gewicht zu klein-Syndrom’. Und noch schlimmer, der Fettanteil liegt bei 23%. Es dudelt Radio Hamburg, wo John Ment etwas erzählt, wie er von 105Kg auf unter 80kg gekommen ist, durchs LAUFEN. Irgendwie hat mich das angefasst, nach dem Motto, wenn der das kann, kriegst Du das auch hin.
Laufen, moment, das konntest Du doch, ist aber irgendwie in den letzten 20 Jahren in Vergessenheit geraten, sporadisch mal ne 5km Einheit um den Kopf freizukriegen, aber nichts, was ich als strukturiertes Training bezeichnen würde, der Alltag vermeindlich zu stressig und das Sofa zu bequem. Dabei hatte mich das Lauf-Fieber bis 1997 durchaus gepackt, aber dann kamen der anspruchsvolle Job, Frau und Kinder, alles gute Ausreden, um etwas weniger Sport zu treiben.
Also, die Motivation war gelegt (Danke an John M.) und die Ziele gesetzt, Abnehmen und regelmäßig laufen. Bis Mitte 2016 war ich dann auch schon 16Kg los, mit einem leichten Programm von meist 60min-Läufen und 1100km in 6 Monaten, aber unambitioniert. Unterstützt durch 2-3* pro Woche Verzicht auf das Abendessen, hatte ich mein Hauptziel erreicht, deutlich abnehmen, dazu wieder mit einem guten Körpergefühl unterwegs sein. Ich war auch etwas überrascht, mit wie wenig Änderung so ein Ergebnis zu erreichen ist.
Hier könnte der Bericht eigentlich enden, aber dann legte besagter John M. im Radio nach und erzählte von seiner geplanten Teilnahme am Lübeck-Marathon im Oktober 2016. Mit dem Thema war ich eigentlich durch, so dachte ich, aber dann irgendwie doch nicht. Wieso läuft jetzt eigentlich jeder Marathon, und warum der John, bisher nicht als ambitionierter Läufer bekannt.
Meine ‚Laufbahn’ als Läufer mit 10 Marathons in den 80/90ern hatte ich plötzlich wieder vor Augen, schöne Läufe in Hamburg, Berlin, dem Harz und auf Hawaii, davon fünf unter 3 Stunden, mit 2:48 als PB. OK, wie wäre es eigentlich, wenn Du nochmal einen läufst, dann kannst Du den John M. ja auch mal leiden sehen, war einer meiner Gedanken, zugegeben nicht kannst ohne einen Hauch von Mitgefühl gepaart mit Neugier.
Lübeck-Marathon also. Das Ziel war gefasst, Gewicht akzeptabel, fehlt nur noch der Plan, mit 60min Läufen weitermachen fand ich nicht zielführend. Meine Wahl fiel auf den 8-Wochen Countdown von Peter Greif, Ihn kenne ich noch aus seiner aktiven Zeit in den 80/90ern. Mit seinem Leitmotto für die ‚Altersläufer’ ab M45 – heisses Feuer im alten Ofen – konnte ich mich irgendwie identifizieren, gepaart mit der Frage, was hast Du eigentlich mit fast 50 Jahren läuferisch noch drauf. Und dann kommen wieder die Erinnerungen an Läufe mit unbekannten Lauftreffs in den 90ern, wo der ‚alte Sack’ neben mir einfach nicht aufhört, zu beschleunigen, obwohl wir schon deutlich unter 4min/km laufen, im Ziel erklärend, dass er deutscher Marathon-Meister in der M50 ist. Mein Respekt vor dem Alter war gelegt, jetzt muß ich selber liefern...
Die Vorbereitung auf Lübeck lief suboptimal, natürlich war der Sommerurlaub und die eine oder andere Dienstreise im Weg und hat den einen oder anderen ‚geliebten’ langen 35er-Lauf verhindert. Ich stand dann mit 85 durchschnittlichen Trainingskilometern am Start, mit einem mulmigen Gefühl, nicht wissend, was bei mir geht. John M. war natürlich auch da, aber mein persönlicher Holger Meier (im Greif-Jargon) war er nicht, hatte ja noch nie gegen ihn verloren...
Die Strecke in Lübeck hat durchaus ihre Reize, viel schöne Aussicht, wenn man nicht gerade durch den Trave-Tunnel mit starkem Gefälle und Anstieg läuft. Muß man aber, sogar zweimal, da es eine Wendepunktstrecke ist. Meine Entscheidung war, sehr zurückhaltend und mit Blick auf den Pulser und einer Belastung von 75% anzulaufen. Die Mühe, den Höchstpuls einmal zuverlässig auszuloten, hatte ich mir zum Glück gemacht.
Besagter John kam mir dann bei km 25 entgegen, zum Glück war ich aber schon auf dem Rückweg und konnte ihn anfeuern, keine Holger Meier-Gefahr also.
Nach etwa 29 Kilometern merkte ich, dass ich mein Tempo gut halten kann, sogar der letzte Tunnelanstieg ging gut, überholt hat mich auf den letzten 13km nur ein Läufer. Ich war dann mit 3:11 sehr überrascht ob meiner Leistung im Ziel, mein Motivator John hatte gut 50Min Respektabstand gelassen, gut so.
Auch am Tag danach lag ich nicht im Sauerstoffzelt, keine Treppe rückwärts hochgehen, also erscheint wieder dieses Teufelchen genannt Ergeiz, das Dir einflüsstert, Du hättest gar nicht alles gegeben. Und in 2017 gehörst Du zu den alten Säcken, den M50ern, die Dich immer so geärgert haben, Zeit mal die Greenhorns zu ärgern.
Das Projekt:
Wie wäre es eigentlich, nochmal unter drei Stunden zu laufen, nur mal so als Gedankenspiel, sind ja nur 11 Minuten, die Dir fehlen, am besten in Hamburg im April 2017. Ich fange an, mir das Projekt schön zu reden: In der Leistungsklasse bringt jedes Kg, dass Du nicht über die Strecke bringen musst, mindestens eine Minute, sagt Herr Greif. Also 12 Kg weniger als in Lübeck und schon ist die 2:59 im Sack, oder ? Etwas mehr km als vor Lübeck mit mehr langen Kanten bringen doch bestimmt auch fünf Minuten, oder ? Und überhaupt, die Strecke, hat Lübeck nicht auch Sandwege und einen starken Gegenwind, und erst der Tunnel, macht bestimmt auch noch drei Minuten, in Summe also 20 Minuten schneller, warum also nicht gleich Sub 2:50 ? Läufer und ihre positive ausgerichtete Arithmetik, aber das ist ein Thema für sich.
Leider kann ich meine Erinnerung an 1997 nicht partiell ausblenden. Ja, 2:48 in Berlin gelaufen und dabei gut gefühlt (wirklich), aber was bin ich da über die Kurzdistanzen noch gleich gelaufen, stand da nicht eine hohe 16er Zeit über 5km. Was muss ich mich heute quälen, um die 2km-Intervalle aus dem Greifschen Trainingsplan im 4er Tempo durchzuziehen. Also irgendwie passen Mathematik der möglichen Optimierungen und erzielbare Trainingsergebnisse noch nicht so ganz zusammen, Sub 3 bleibt aus meiner Sicht gewagt, solange ich keinen 10er Testlauf aus vollem Training in unter 40min durchbringe.
Mein aktuelles Training und Motivationsfaktoren:
Nach einer umfangreichen Regeneration im Oktober/November – eigentlich schade nach der tollem Marathon-Ergebnis – habe ich mich auf ein Individualplan von Peter Greif eingelassen, mit sechs-sieben Einheiten pro Woche (wie es grad passt). Dazu gehört ein vernünftiges Grundlagen- und Athletik-Training, wo die Umfänge auch langsam hochgefahren werden, auf jetzt 110-130 Wochenkilometer.
Meine 2:48 bin ich 1997 mit 90-100 wöchentlichen Km gelaufen, mit damals einigen Patzern bei den langen Läufen (zu schnell, zu kurz, ohne Steigerung, mit Verpflegung statt Fettstoffwechsel-Training). Da bin ich jetzt kontinuierlicher dabei, aber die 20 Jahre sind nicht an meinem Laufstil vorbeigegangen. Die Spritzigkeit der jungen Jahre und dieser zwingende lange Schritt sind einem flachen kürzerem Schritt gewichen. Am Gewicht liegts nicht, mit 76 Kg und 11% Fett bin ich nahe am erreichbaren Optimum, vergleichbar mit 1997.
Seit Anfang Januar laufe ich mit einer Garmin 920XT, die ich mir insbesondere wegen der zahlreichen Leistungsparameter zugelegt habe. Natürlich von besonderem Interesse die VO2max und die Laufprognose. Nach jetzt 50 Läufen mit der Uhr hat sich die VO2max bei 62 eingependelt, die Laufprognose zeigt Zeiten an, die ich noch nie gelaufen bin. Wenn ich Garmin glauben soll, ist eine 2:38 drin, das ist schon starker Tobak. Natürlich richtet sich alles an der HFmax aus, aber die ist mit 177 korrekt bei einem Bahn-Leistungstest über 400m in 2016 ermittelt, und im Training bei harten Intervallen sehe ich Werte bis 174. Mit einer 41:30 auf der Bahn aus dem vollen Training heraus gelaufen und einem 18km TDL (4:20 mit 80% Puls) sehe ich mein aktuelles Leistungsvermögen eher bei 3:04. Die Garmin-Werte bleiben für mich unglaubwürdig. Über Euer Feedback mit Garmin-Vergleichswerten würde ich mich natürlich freuen.
Ein kurzer Blick auf meine letzte Traingswoche mit dem Ziel, das wöchentlich zu aktualisieren.
Mo: 18km Tempowechsellauf (6 mal 4:42-4:29-4:22), gut geschafft mit 77% Puls
Di: 19,1km regenerativer Dauerlauf in 5:13 mit 66% Puls
Mi: 13km 4*2000 in 8:02 (Puls max bei 89%) mit 1km Trabpause, 2km ein/auslaufen
Do: 18km regenerativer Dauerlauf in 5:12 mit 67% Puls
Fr: 36,5km extensiver long jog in 5:05 mit 68% Puls
Sa: 10,3km regenerativer Dauerlauf in 5:49 mit 59% Puls
So: Pause
Gesamt: 114,9 km
Wer bis hierhin durchgehalten hat, verdient mein Lob. Wie ist denn Eure Meinung aus der Ferne, sind Sub 3 zu ambitioniert bei den Rahmendaten ?
Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch – ein Sub 3-Versuch
1Motto: Heisses Feuer im alten Ofen, brennt es noch ?
früher sahste besser aus
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