Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 07:24

Hat @Antracis heute den WK oder war der gestern? Blicke da gerade nüt durch.

War gestern und ist letztlich, wie erwartet, nicht über eine bessere Trainingseinheit hinaus gekommen, Leider war das Schwimmen ziemlich crowdy ( Teilnehmerrekord mit 1000 Startern auf der Olympischen Distanz) und ich hab glücklicherweise einige heftige Brustschwimmertritte gegen meinen Kopf ohne Verletzung überstanden, hatte dann aber nicht mehr so wirklich Bock. Immerhin gefinished und einen Trainingsreiz gesetzt. Bericht folgt später, jetzt erstmal entspanntes Schwimmen im See. Bin wahrscheinlich nicht langsamer als gestern.

Wochenbericht mal ganz pünktlich:
Mit 30h doch sehr umfangreich geworden, aber natürlich überwiegend locker.
Die Koppeleinheit am Samstag hat aber gezeigt, das es auch flotter geht, trotz ordentlich Vorermüdung.

Wochenzusammenfassung Das große Sportereignis der ersten Jahreshälfte und wahrscheinlich auch des Jahres ist geschafft.

Der Bericht folgt später, da ich noch nicht weiß, wie ausführlich er sein wird. Ferner gibt es leider keine offizielle Zeitmessung wie lange man bei der jeweiligen Verpflegungsstation war, sondern nur entweder wann man angekommen oder losgefahren ist. Wieso auch immer, habe ich bei einer Station keine offzielle Zeit. Dementsprechend muss ich diese Zeiten noch raussuchen (schlimmstenfalls per Strava), nicht nur für den Bericht, sondern auch für mich selbst.

Wie geht es weiter? Ich hätte heute schon wieder kurz laufen können, aber ich gebe meinem Körper noch einen Tag Pause, insbesondere da mir ja eine Nacht Schlaf fehlt. Danach steht dann wieder Laufen im Vordergrund und ich werde meinen Umfang langsam aufbauen. Ich werde natürlich nicht gleich mit 5 Laufeneinheiten die Woche und 60+ km einsteigen, sondern neben Laufen weiterhin das Fahrradfahren nutzen, um mich fit zu halten und meine (allgemeine) Grundlagenausdauer bestmöglich aufrecht zu halten bzw. auszubauen. Ich möchte mich dabei noch näher an der Norwegian Singles Method halten, d.h. vor allem meine Dauerläufe deutlich langsamer zu gestalten, was das Schwierigste daran für mich sein wird.

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 07:24Und ihr so?

Bei mir heute wieder "langer" Lauf. Beim Versuch ein möglichst regenfreies Zeitfenster zu erwischen dabei gnadenlos gescheitert. Bzw. irgendwann wurde mir die Warterei einfach zu doof und ich bin einfach los ... und habe dann – im Nachhinein betrachtet – die vermutlich nassesten zwei Stunden des Tages erwischt.

"22km (flottere) Grundlage" 22.6km 145hm @4:46/km

Etwas langsamer geworden als der vergleichbare Lauf (@4:42/km) vor zwei Wochen, aber das Wetter hat heute echt nicht geholfen. Aber immer noch um Welten flotter als alles vergleichbare was ich während der London Vorbereitung gelaufen bin. Ist auch durchaus ein Zeil von mir aktuell, mein "Geschwindigkeitsgefühl" bzw. mein lockeres "Wohlfühltempo" mal wieder etwas nach oben zu schrauben. (Die Frage welches Tempo für lockere Dauerläufe, oder gar Recovery Läufe dann letztlich tatsächlich angebracht und sinnvoll ist, ist eine andere, die ich jetzt nicht vorhabe zu diskutieren. Aber die Tatsache dass bei lockeren Läufen nach Gefühl zuletzt am Ende meist eine 20s/km langsamere Pace auf der Uhr stand, als noch vor zwei Jahren, gab mir schon etwas zu denken.
)

Nachdem die Vorwoche mit nur 32.8 WKM tatsächlich meine laufärmste Woche des Jahres wurde, diese Woche mit 64.7 WKM die laufreichste seit London. Natürlich immer noch weit von meinen üblichen Umfängen während einer Marathon Vorbereitung entfernt, geht aber immerhin wieder aufwärts. Mal schauen ob ich in den kommen Wochen es jetzt schaffe, mich endlich mal wieder disziplinierter und regelmäßiger zum laufen aufzuraffen...

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 07:24Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:55 min.

@Dartan Wenn man Deine London Leistung ansetzen würde, dann waren das heute 22km schneller als MRT Tempo ;-) . Klar dein HM war um einiges schneller, wenn man den auf ein Marathon umrechnet, war Dein Tempo nur noch knapp langsamer als MRT.

Christoph83 hat geschrieben: 31.05.2026, 12:26 Mit 30h doch sehr umfangreich geworden, aber natürlich überwiegend locker.

Fast 4,5h Sport pro Tag im Schnitt. Mein lieber Scholli, das gab es noch nie im Faden hier.
Triple-Ironman im Visier?

Gestern wie angekündigt Fartlek: 2,5km WU / 8km mal schnell, mal langsam (avg: 4:17 / 82% hfmax).

Leider musste ich zum Schluss abbrechen: auf dem zweitletzten schnellen Teilstück, leicht bergauf, kommt plötzlich ein Hund in einem Garten bellend auf mich zugerannt. Irgendwie habe ich mich so erschrocken, dass ich neben die Bordsteinkante trete und mich voll auf die Fresse lege! Zwar bergauf, aber trotzdem noch etwa bei Tempo 3:50. Lande irgendwie auf der linken Schulter und bleibe halb auf der Straße liegen. Die linke Hand ordentlich aufgeschrammt und die Schulter schmerzt ganz leicht, ansonsten nichts weiter passiert. Bin dann den einen Km noch nach Hause gelaufen (zum Glück problemlos).

Schon ewig nicht mehr gestürzt, braucht man echt gar nicht.

@Spiridon08

Kann ich nach meinem kürzlichen Sturz bestätigen - sowas braucht man echt nicht. Gut, dass dir nix schlimmeres passiert ist!

b3ngel hat geschrieben: 31.05.2026, 15:44@Dartan Wenn man Deine London Leistung ansetzen würde, dann waren das heute 22km schneller als MRT Tempo ;-) . Klar dein HM war um einiges schneller, wenn man den auf ein Marathon umrechnet, war Dein Tempo nur noch knapp langsamer als MRT.

London war 4:43/km, also minimal schneller. (Zumindest solange man nicht anfängt mit höhenmeter-korrigierter Pace zu rechnen. ) Und meine Frankfurt-HM Zeit entspricht nach VDOT einem MRT von 4:25/km, also deutlich schneller.

Aber auch egal, da eh nur theoretische Zahlenspielereien, und das heute sowieso weit davon entfernt war, irgendwas mit Wettkampf-Effort zu tun zu haben.

Was ich eigentlich nur ausdrücken wollte ist, dass ich es ein ganz beruhigendes Gefühl finde, dass ich mittlerweile offenbar wieder in der Lage bin, solche Paces in Größenordnung 4:40/km ohne übermäßigen Effort, gefühlt halbwegs locker zu laufen. So wie ich es aus meinen "besseren Zeiten" gewohnt war, wo ich im Zweifelsfall auch schon mal einen 32km Long Run ohne explizitem Tempo "per Unfall" in einer solchen Geschwindigkeit gelaufen bin. Das hätte mir letzten Herbst und Winter so niemals passieren können, da musste ich für jeden Kilometer mit einer 4 vorne bei der Pace gefühlt schon regelrecht Gas geben. Wiederum in Gegensatz zu früher, wo ich mich für jeden Kilometer mit einer 5 vorne regelrecht anstrengen und ausbremsen musste, nicht ausersehen doch wieder schneller zu laufen...

@Spiridon08 Autsch, gute Besserung!

@Dartan Habe das HM bereinigt gerechnet. Das ist dann schon ein sehr ordentliches Tempo. Und ja es sieht so aus das Du wirklich schon sehr gut in Form bist.

@Spiridon08 Gute Besserung. Richtig nervig! Das mit den Hunden habe ich hier auch an einem Pferdestall und obwohl ich weiß das da ein Hund kommen kann, erschrecke ich mich immer wieder aufs neue.

@Spiridon08

Gute Besserung & zum Glück ist nix Schlimmeres passiert. Glück im Unglück sozusagen und ich kann das mit dem Schrecken nachvollziehen - vor ein paar Tagen hat mich Nachbar's Hund gebissen und die Gartenverteidigerei und Gewuffe der aus dem gefühlten Nichts kann gewaltig auf den Zeiger gehen bis hin zu Stürzen.

Bei mir war getz der easy pace Teil 2 mit 7,2 km @5:24 (61 %, RPE 4/10) der Wochenabschluss, 7 Lauftage mit rund 109 WKM & 2 Krafttraining Geräte + Core-Strength.

Schönen Restabend, RunODW

Bei mir gab es heute mal wieder einen recht zügigen MLR: 23 KM@4:43/km. (60 HM)
Bin nach Gewitterschauer los und die hohe Luftfeuchtigkeit lies später bei mir den Schweiß in Strömen fliessen ...
Die erste Hälfte in bereits 4:53/km war aber schon eigentlich etwas zu flott geraten.
In Hälfte 2 (4:33/km) kam ich dann relativ nah an mein MRT-Tempo heran und es wurde ganz schon fordernd.
Die HF ging dann auch sehr hoch u. ich musste 2 kurze Gehphasen einlegen. Puuhhh ...
Zum Glück kamen von oben dann nur noch ein paar Tropfen.
Insgesamt war das Laufgefühl aber ganz gut und fühlte sich ökonomisch an. So, als ob ich gar nicht mehr weit von Bestform entfernt sei,- hm, mal abwarten, was dann beim nächsten 10er in 2 Wochen so rausspringen wird ...
Die Woche:
MO.: 10,3km TDL unter WK-Bedingungen@4:18/km (Pfingstlauf). Etwas zu warm und 2. Hälfte eingegangen.
DI.: Pause
MI.: DL1: 14 KM@4:51/km (locker bis zügig)
DO.: Pause
FR.: Intervalltraining: 7 x 1000M.@3:46/km m. 2,5 Min. TPs` (10k-5k-Pace) 90 bis 95 % HF (bei 28 Grad)
SA.: 9 KM gemütlicher Recovery (ohne Uhr,- geschätzt ca. 5:40/km)
SO.: 23 KM MLR@4:43/km (1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:33/km. 80 % HF
Gesamt ca. 80 KM Laufen
Insgesamt doch noch eine solide Woche geworden,- obwohl ja der 10er am Montag nicht ideal gelaufen war und ich damit nicht ganz zufrieden war.
Die 1000er liefen dann trotz Wärme überraschend gut und gaben einem wieder mehr Selbstvertrauen.

@movingdet65

Schnelle Einheiten , wäre mir persönlich allerdings zuviel speed und zu wenig easy pace, Du kannst ordentlich was wegputzen. #neverstop

Weiterhin gutes Gelingen & bin gespannt auf deinen 10er bei hoffentlich nicht ganz so sommerlichen Temperaturen.

Gruß, RunODW

@Spiridon08 : Gute Besserung, Mist.

@Christoph83: Krass geile Woche. Aber schau zu, dass Du genug Erholung bekommst. So hohe Umfänge, auch schon 20-25h können einem nach einigen Wochen ganz schön den Stecker ziehen, auch ohne viel Intensität und erst Recht mit. Been there, done that.

@Dude_CL : Gratulation zum 300er-Finish



Dann kurzer Bericht zum NeuseenMan Olympische Distanz 1,5-40-10km. Der Wettkampf findet seit 2018 ( Sprintdistanz bis Mitteldistanz) auf dem Gelände des Freilicht-Industriemuseums Ferropolis, zwischen Berlin und Leipzig gelegen, statt, im Wesentlichen eine ehemalige Braunkohletagebau-Szenerie mit riesigen Baggerruinen. Insofern spektakuläre Kulisse garantiert.

Die Strecken sind auch schön Schwimmen im klaren See ( sicher ehemalige Tagebaugrube), Radfahren topfeben durch schöne Landschaft und abwechslungsreicher Laufkurs auf 5km Runden. Wetter war auch ziemlich gut, nicht zu warm, aber heftig windig.

Zwei Sachen haben mir den Wettkampf aber ziemlich vermiest. Erstens der Teilnehmerrekord mit allein 1000 Starterinnen auf der Kurzstrecke. Der Preis des Ausdauerbooms, aber was beim Laufen noch nervig ist, wird beim Triathlon beim Schwimmen und Rad schnell auch sehr nervig bis gefährlich.

Zweitens ist ein flotter Wettkampf mit kaum Höhenmetern um die 2,5h natürlich echt heftig zu performen, wenn man sich gerade auf einen Hauptwettkampf mit sehr vielen Höhenmetern und 20,5h Dauer vorbereitet.
Wusste ich natürlich vorher, auch dass noch nicht wirklich Form da ist, aber hatte halt gemeldet und vor allem hatte Frau Anti gemeldet ( und gut performend , 3te W50 ). Aber wirklich motiviert war ich nicht, war wohl die erste und letzte Fahrt auf dem TT dieses Jahr.

Da die Schwimmform noch nicht gut ist, hab ich mich eher hinten eingeordnet und wurde dennoch heftig vermöbelt. Mit 1000 Startern die ein M schwimmen, wirds halt schnell eng. Vor allem zieht die Kurzdistanz Brustschwimmende 100 Kilomänner an. Ich hab tatsächlich drei heftige Tritte gegen den Kopf abbekommen, vor allem an den Bojen mit 270 Grad Wenden war es saugefährlich. Der dritte Kopftreffer hat mich echt heftig mitgenommen und ich musste erstmal eine Zeit rückenschwimmen, um mich zu sammeln und die Brille wieder dicht zu bekommen. Danach hatte ich erstmal wenig Bock und hab nur versucht, halbwegs heile zum Ufer zu kommen.
Wurde dann mit 36:29 für 1.500m eines meiner langsamsten Schwimmen ever. Das ist eine Pace von 2:25min/100m. Zum Vergleich heutige easy Recovery-Einheit im See( mit kurzen Pausen) 1.800m war @2:21/100m .

Wechsel zum Rad war unspektakulär und ich bin dann auf die natürlich sehr volle Radstrecke. Hab 40km nur überholt und (oft) zwangsweise verboten in dritter Reihe, weil ich mit über 40km/h angeschossen kam und da immer Leute mit 35km/h ausscherten.
Hatte aber keine guten Beine. Sicher nicht komplett erholt vom Pfingsttrainingsblock und halt auch kein Drückertraining auf dem TT. Wurden dann nur 191W/ 200WNP @37km/h für 65min auf 40km. Gutes Training, aber da muss natürlich mehr gehen. Das bin ich schon auf der MD gefahren oder im Trainingslager beispielsweise vor 3 Wochen 5,5h@ 194W NP. Mehr ging aber halt nicht und ich bin schon ziemlich Richtung Diesel unterwegs dieses Saison. Es war heftig windig, hat mir aber wenig ausgemacht.

Am Anfang der Laufstrecke dachte ich dann, ich hab mir die Laufbeine trotzdem kaputtgefahren, das fühlte sich grässlich an. Konnte dann aber dennoch den 4:30er Schnitt laufen, den ich mir vorgenommen hatte und bin nach knapp 42min ( eher 9,5km) ins Ziel. Ab km 3 gingen die Laufbeine dann doch auf.
Gesamt 2h:30min und Platz 11/44 in der M50. Bin für ein Vorbereitungsrennen zufrieden. Hab auf dem Rad über 250 Plätze gutgemacht und beim Laufen nochmal 70. . In der AK war ich nach dem Schwimmen 31er, nach dem Rad 11ter.

Der halbe Celtman ist schon in 3 Wochen. In denen muss ich vor allem Schwimmen. Insofern war ich heute ja auch gleich mal im See.

Mit noch 14 Wochen bis zum ICON hab ich jetzt richtig Bock auf eine finale Trainingsphase.

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 18:34 Bei mir war getz der easy pace Teil 2 mit 7,2 km @5:24 (61 %, RPE 4/10) der Wochenabschluss, 7 Lauftage mit rund 109 WKM & 2 Krafttraining Geräte + Core-Strength.

Sind das 61% von der HfMax oder wie berechnest Du das?

b3ngel hat geschrieben: 31.05.2026, 20:03

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 18:34 Bei mir war getz der easy pace Teil 2 mit 7,2 km @5:24 (61 %, RPE 4/10) der Wochenabschluss, 7 Lauftage mit rund 109 WKM & 2 Krafttraining Geräte + Core-Strength.

Sind das 61% von der HfMax oder wie berechnest Du das?

Ja genau, hier: 114 Durchschnittspuls von HFMax 187, messe aktuell mit dem Coros HFM. Im easy Bereich war mein Puls schon immer sehr niedrig. Bei IVs und finale Finishpaces bin ich mitunter bei HF 183. Denke, dass passt soweit.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 19:10 @movingdet65

Schnelle Einheiten , wäre mir persönlich allerdings zuviel speed und zu wenig easy pace, Du kannst ordentlich was wegputzen. #neverstop



Gruß, RunODW

Gut erkannt.;-)
Sehe ich ähnlich.
Ich würde zwar nicht sagen zu viel Speed, sondern grenzwertige Abstimmung und Steuerung;)

Nach Gefühl zu trainieren ist halt schwierig und oft auch etwas trügerisch („bisschen mehr geht immer“).

Mo, Freitag und Sonntag hart – an sich erstmal okay. Wenn das aber ein dauerhaftes Muster wird, sollte man zumindest genauer hinschauen. Und mMn ist es das ;)

Wozu Mittwoch überhaupt „locker bis zügig“? Da würden oft schon ein paar knackige 10×200 m reichen, um Spannung nach der Pause reinzubekommen, ohne zusätzliche Ermüdung mitzunehmen.


Bei:
- zweite Hälfte nahe MRT
- wurde fordernd
- HF deutlich erhöht
- 2 Gehpausen

dann ist das objektiv eher kein lockerer Lauf mehr. Was auch nachvollziehbar ist, weil MRT eben nicht locker ist und stark von Bedingungen beeinflusst wird.

Dann gibt es im Prinzip 3 Möglichkeiten:

1. Man ist gut genug, dass es trotz Bedingungen noch gut kontrollierbar bleibt und man quasi nur sehr geringe Abstriche machen muss
2. Man reduziert Tempo bzw. passt die Einheit an
3. Oder man verkürzt Distanz bzw. die Tempoteile etwas

Gefühl kann dabei gut sein, Technik kann sauber bleiben – aber Belastung und Gefühl sind nicht immer direkt gekoppelt.

80 % HF Schnitt ist dabei für „locker“ zumindest grenzwertig, je nach Verlauf eher schon "too much" für locker (unmöglich der Begriff )


„

fühlte sich so an, als wäre ich nicht mehr weit von Bestform entfernt“

Beim Lauf mit hoher HF, Gehpausen und schwierigen Bedingungen wäre ich da eher vorsichtig mit der Prognose und Interpretation.

Grob überschlagen dürften das~40–45 % der Kilometer im „angenehm hart bis intensiven“ Bereich sein, bei 80 WKM.

Viel MRT hat definitiv seinen Platz im Training – zur richtigen Zeit, aber es macht einen eher belastbar und fut als automatisch schneller. Entscheidend ist, dass man noch genug Frische hat, um in den wichtigen Einheiten wirklich Qualität draufpacken zu können. Wenn man dann zu müde ist von Grey Zone Tempo Oder MRT und es einen schwerfällt,dann kann man auch keinen Peak und Form Aufbauen von der guten Basus Fitness die man hat.

Wenn der 10er gerade wichtig ist, ist so ein Lauf mMn eher nicht optimal platziert.

Ich verstehe aber auch, warum der MRT Bereich so oft gewählt wird: Grade im "mittleren" Leistungsbereichbereich

- fühlt sich kontrolliert „hart“ an
- nicht locker, aber noch gut machbar
- wenig Laktatstress
- gut steuerbar über Pace und Gefühl
- wirkt effizient und fühkr sich "trainingswirksam“ an

Viele haben auch weniger klare Tempoalternativen:

- weniger 5k/10k-Speed
- Schwelle oft nicht so ausgeprägt
- weniger Erfahrung mit wirklich getrennten Intensitäten, breiten paces und Zonen.

Und MRT ist einfach sehr einfach und gängig: Pace, Gefühl, Vergleichbarkeit. Das macht es verlockend – auch wenn es physiologisch nicht immer der effizienteste Schwerpunkt ist, wenn es zu häufig vorkommt und dann eher schleichend ermüdet.

Marathon = MRT-Training klingt logisch, ist aber nur ein Teil der Wahrheit.

Das sind auch einige Gründe warum schnellere Läufer MRT eher gezielt und dosiert einsetzen und eher auf die unmittelbare Vorbereitung begrenzt wird

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 07:24 Gewicht heute Morgen (nüchtern): 77,6 kg, mein Ziel sind 73-74 kg zum WK (5 Wochen hin). VO2Max steigt, aktuell effektiv 62 nach Runalyze. Rückenprobleme leider noch nicht ganz behoben. Gestern Abend zumindest eine leichte Krafttraining-Einheit Geräte + Core-Strength + viel Stretching. Aktuell keinerlei Hamstring - Probleme, vll. ist die Dysbalance ausgemerzt?, bin da seit 7 Monate im Aufbau mit den entsprechenden Übungen.

Was hast du speziell gemacht?
Bei mir zwicken die linken hamstrings auch seit 2-3 Wochen. Ich kann aber voll ausbelasten. Ist aber auch klar ein Phänomen der linken Seite.
Ich habe vor allem mit Stretching gearbeitet. die hintere Kette war hier klar nicht flexibel genug.
Mache teilweise auf Kraftübungen, wobei ich die gerade etwas reduziert habe.

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 07:24 Und ihr so?

Bei mir heute noch 17km etwas hügelig in 5:06 (70%)
Morgen dann Ruhetag.

@Antracis
Dankeschön für deinen Rennbericht. Bestätigt mir allerdings, dass ich niemals einen Triathlon machen werde. Ich wäre auch eine von den Brustschwimmen, wenn auch nicht mit 100 kg.. :-)


Bei mir hat's zeitlich heute nicht mehr für einen Longrun gereicht. Wurden daher nur 16 km @5:43.

Woche daher nur 53,5 km. Den Monat aber mit soliden 250 km abgeschlossen.

heikchen007 hat geschrieben: 31.05.2026, 21:43Ich wäre auch eine von den Brustschwimmen, wenn auch nicht mit 100 kg.. :-)

Bei meiner einzigen Triathlon-Teilnahme vor etlichen Jahren (mit ganzen 300m Schwimmen ) habe ich das Problem ganz elegant gelöst: Ich war einfach so langsam und damit so weit abgeschlagen hinter dem Feld, dass weder ich als Brustschwimmer jemand anderen in Tritteichweite hatte, noch dass ich selbst Gefahr gelaufen wäre einen Tritt abzubekommen.

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 20:46

b3ngel hat geschrieben: 31.05.2026, 20:03

RunODW hat geschrieben: 31.05.2026, 18:34 Bei mir war getz der easy pace Teil 2 mit 7,2 km @5:24 (61 %, RPE 4/10) der Wochenabschluss, 7 Lauftage mit rund 109 WKM & 2 Krafttraining Geräte + Core-Strength.

Sind das 61% von der HfMax oder wie berechnest Du das?

Ja genau, hier: 114 Durchschnittspuls von HFMax 187, messe aktuell mit dem Coros HFM. Im easy Bereich war mein Puls schon immer sehr niedrig. Bei IVs und finale Finishpaces bin ich mitunter bei HF 183. Denke, dass passt soweit.

Grüße, RunODW

Mich wundert irgendwie Dein RPE von 4/10 wenn ich mit 61-66% HfMax unterwegs bin dann ist das bei mir immer ein RPE von 1. Gefühlt null Anstrengung und komme nicht mal ins schwitzen, deswegen habe ich da nochmal nachgefragt.

@Dartan und @heikchen007 Man muss halt sagen, es gibt ja keine Regel, welchen Schwimmstil man im Triathlon schwimmen muss. Mit Brust schwimmt man sich halt, selbst wenn man halbwegs flott ist, in der Regel die Beine kaputt, sodass sich das auf längeren Distanzen in der Regel von selbst eleminiert.

Auf den kürzeren flachen Distanzen gibt es dann halt einige extrem unangenehme Begegnungen mit folgendem Sportlertypus. Sehr schwere muskulöse mittelalte Männer, die auf kurzen Strecken dank ihrer Kraft gut reinlatschen können auf dem Bike, die aber nicht kraulen können und auch nicht schnell laufen.

Damit das halbwegs was wird mit einer passablen Zeit, brauchen die aber den (verbotenen) Windschatten flotterer Radfahrer. Den bekommt man aber nur, wenn man auch halbwegs schnell schwimmt. Oder sich weit vorne beim Start aufstellt. Die gehen dann also oft mit den Sub25 Minuten Schwimmern auf 1,5k ins Wasser und Schwimmen selbst 35 Minuten und bilden dann ein äußerst gefährliches Hindernis für flottere Schwimmer.

Beim Schwimmen ist das mit den Startblöcken ähnlich wie beim Laufen, nur dass es da keinerlei Kontrollen gibt. Ich hab bei meinem ersten Ironman in Kopenhagen noch bis 2.000m Schwimmer überholt, die Badekappen für Zeiten trugen, die 10 Minuten flotter als meine waren. Und ich war da zwar gar nicht schlecht, aber immer noch eher lahm.

Hilft nur schneller schwimmen.

b3ngel hat geschrieben: 31.05.2026, 22:07
Mich wundert irgendwie Dein RPE von 4/10 wenn ich mit 61-66% HfMax unterwegs bin dann ist das bei mir immer ein RPE von 1. Gefühlt null Anstrengung und komme nicht mal ins schwitzen, deswegen habe ich da nochmal nachgefragt.

Also RPE von 3-4 vergebe ich auch durchaus schon mal für sehr lockere Läufe. Das korreliert bei mir auch nicht so gut mit der Beschreibung, weil ich dann eher so gewichte:

9-10 WK oder härteste Trainingsbelastungen
6-8 Intensive Belastungen
5-6 typische kurze bis mittellange Grundlagenbelastungen
1-4 Couch bis sehr easy

Ist ja auch die Frage, wie dynamisch man die RPE betrachtet. Meist ist ja die RPE während einer Einheit gemeint, aber wenn ich beispielsweise einen harten TDL laufe von 8km, dann sind km 2-3 eine ganz andere Nummer wie km7 und km8. Ein Mittelwert ist da schwierig. Und wenn ich 7,5h Rad fahre, ist das was sich anfangs nach 3 anfühlt, irgendwann 6-7 und ggf. eine Stunde nch dem Training 8.

So niedrige HF wie @RunODW hatte ich aber auch nur auf dem Rad.

Antracis hat geschrieben: 31.05.2026, 22:39

9-10 WK oder härteste Trainingsbelastungen
6-8 Intensive Belastungen
5-6 typische kurze bis mittellange Grundlagenbelastungen
1-4 Couch bis sehr easy


So niedrige HF wie @RunODW hatte ich aber auch nur auf dem Rad.

Nutze das eigentlich nur so nebenher. Aber auch mit ,0,5 Abstufung
1 Very Easy (Puls teils unter 60 %
2 easy
3 ab und zu mal easy(+), lower steady / moderate
4-5 medium steady
6-7 upper Steady//MRT/Sub Threshold
8 Threshold/HMRT/5-10 km/intensive LL
9 große Key Sessions/ggf Special Blocks
10 WK

Letztlich sind die Werte Eigentlich egal solange man in seinem System bescheid weiß

b3ngel hat geschrieben: 31.05.2026, 22:07
Mich wundert irgendwie Dein RPE von 4/10 wenn ich mit 61-66% HfMax unterwegs bin dann ist das bei mir immer ein RPE von 1. Gefühlt null Anstrengung und komme nicht mal ins schwitzen, deswegen habe ich da nochmal nachgefragt.

Danke für deinen Input, bei der empfundenen Belastung bin ich noch am Experimentieren, bzw. meine sinnvolle Interpretation der Skala von 1-10 zu finden. Ich versuche das was Davis schreibt umzusetzen: Zumindest im frühen Stadium vom Trainingsplaner geht's mir mehr um Effort als um das präzise Tempo (nach Vorgabe). Jetzt so langsam in der Support und später Rennphase des Trainings achte ich mehr auf (Einhaltung) Tempo, und trotzdem versuche ich Effort und Tempo zu beobachten, kann ich zb sehen ob irgendwas nicht stimmig ist.

Im Buch ist folgende Definition aufgeführt, die Double Easy heute könnte ich demnach bei 3/10 einordnen. Ich könnte mir auch vorstellen, dass mein Puls beim easy pace so niedrig ist, weil mein Körper sich nach 4 Jahren (2021-2025) ausschließlich Walden im pace-Bereich 5:20 bis 5:45 daran gewöhnt hat. Weil bei höherer ungwohnter Drehzahl geht der Puls steil hoch.



Gut Nächtle, RunODW